CUADERNO

DE LA
ANSIEDAD

@MOANA_PSICOLOGIA

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 ¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta adaptativa del ser

humano, siempre que sea proporcional al estímulo
que la desencadena.

Es una señal de alarma que si se prolonga en el

tiempo se debería consultar con un profesional.

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Cuando ponemos una olla en el fuego y la
dejamos un tiempo empieza la ebullición si al ver
eso, bajamos el fuego, la ebullición parará.

Con la ansiedad pasa lo mismo, si luchamos

contra ella o la alimentamos más ansiedad
tendremos.

A través de este cuaderno quiero enseñarte

algunas técnicas para llevarla mejor.

Las técnicas en ningún caso sustituyen la terapia

con un psicólogo.
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La ansiedad es como una ola del mar, cuando se
acerca a la orilla arrasa con todo pero tras eso,
desaparece.

La ansiedad puede venir con mucha potencia

pero irá perdiendo fuerza.

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¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

A nivel fisiológico: Aceleración del corazón o

palpitaciones, sudoración, dificultades
respiratorias, tensión muscular, temblores,
molestias digestivas, mareos...

A nivel cognitivo y emocional: pensamientos

catastróficos o negativos, ideas obsesivas,
dificultades para concentrarse, olvidos y
distracciones frecuentes, preocupaciones
excesivas, dificultad para tomar decisiones,
irascibilidad...

A nivel conductua:l: Bloqueos, evitación de

situaciones, hipervigilancia, cambios en el patrón
de sueño y/o alimentación, retraimiento en las
relaciones sociales, falta de control en las
reacciones...

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¿Qué técnicas podemos utilizar en situaciones que
nos generan ansiedad?

Relajación.
Respiración diafragmática.
Reestructuración cognitiva.
Autoinstrucciones
Exposición
Distracción

Con ayuda de un psicólogo analizar el origen de la

misma.

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 Técnicas de distracción

Cubito de hielo

Imagina un cubito de hielo, al

focalizar tu atención en eso,
verás que la ansiedad irá
perdiendo intensidad a la vez
que el hielo se va derritiendo.

Personas

Si vas por la calle, trata de fijarte en las

personas que hay alrededor, También podrías
focalizar la atención en objetos que veas por la
calle, vehículos, animales...

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 Técnicas de distracción

Otra técnica muy útil, es centrar nuestra atención

en aquellas cosas que podamos ver, tocar/senti,
oler, escuchar y saborear.

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 Técnicas de distracción

Detención del pensamiento

Identifica las emociones o pensamientos negativos.

Una vez los tienes identificados, dílos en voz alta o
escríbelos.

Después elige una acción que rompa con ese

pnsamiento, por ejemplo: estirar una goma que
tengas en la muñeca, dar vueltas a un anillo, decir
una palabra que te evoque calma, pensar en la señal
de tráfico STOP...

Mientras haces eso trata de cambiar el

pensamientoe negativo a uno más positivo.

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 Técnicas de distracción

Usos absurdos

Elige un objeto que puedas ver y trata de buscar

nuevos usos.

Por ejemplo:

Un lápiz podría usarse como rascador, si te pica la

cabeza.

Un zapato como jarrón para las flores.

Humor

La risa es incompatible con la ansiedad, cualquier

momento es bueno para desdramatrizar y reír.

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 Técnicas de distracción

Diario de la gratitud

Al finalizar el día escribe tres cosas por las que estás

agradecido, por ejemplo: el paseo que he dado con
mis perros, la llamada inesperada de una amiga y el
arco iris que he visto a la tarde.

Lista de actividades agradables

En un momento escribe cosas que haces que te

relajan, trata también de poner cosas que sean
sencillas de hacer y que sean realiables en cualquier
situación en la que te encuentres. Ejemplos: pintar
mandalas, usar una técnica de distracción, respirar,
caminar por la playa...

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En el siguiente recuadro escribe los mensajes que
puedes decirte a ti mismo en las situaciones que te
generan ansiedad

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A continuación dibuja a tu ansiedad y escribe una
frase dándole las gracias por existir, recortala y
llévala siempre contigo.

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¿En qué partes de tu cuerpo sientes la ansiedad?

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A continuación dibuja como sientes la ansiedad en
tu cuerpo. Ejemplo: siento la ansiedad en el
estómago y la veo como un tornado.

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Escribe las diferentes situaciones que te generan
ansiedad y gradualas de 0 a 10, siendo 0 nada de
ansiedad y 10 máxima ansiedad.

El objetivo es que vayas enfrentándote a cada una

de ellas (de menos a más). No pases a la siguiente
sin haber superado la anterior.

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A continuación escribe pequeños objetivos
semanales que quieras superar por cada situación
que te genera ansiedad. Empieza por la situacoón
menos ansiosa hasta llegar a la que te genera más
ansiedad.

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A continuación escribe como te gustaría que se
desarrollase la situación que te genera ansiedad.

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