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MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA
2.0
Copyright 2014 Jeronimo Milo
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccion total o parcial de esta obra por cual-
quier medio o procedimiento; ya sea grafico, electronico, fotocopia, etcetera y el almacenami-
etno o trnasmision de sus contenidos en soportes mageneticos, visduales o de cualquier otri tipo,
sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tecnicas de este libro.
Tampoco se hace responsablke por ninguna posible lesion que pueda devenir de la practica de
cualquier tecnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE
El sistema se basa y tiene origen en dos As en los dos ejercicios fundamentales en-
grandes ejercicios: Jerk y Snatch. Estos dos contramos los movimientos ms abarcativos
ejercicios son los principales en las compe- del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de
tencias de Kettlebells originadas en Rusia. los brazos y la generacin de fuerza domi-
Ambos son alimentados por otros dos movi- nante de rodilla, y en el Snatch encontramos
mientos realizados con las piernas que son el jaln con los brazos ms la generacin de
grandes movilizadores de cargas. Estos son fuerza con la extensin de cadera.
la sentadilla y el peso muerto.
En la descomposicin de estos dos ejerci-
El Jerk se realiza con un empuje de los bra- cios encontramos casi la totalidad de ejer-
zos. En este caso la sentadilla es la respon- cicios que contiene el sistema: jerk, push
sable de propulsar las pesas hacia arriba, la press, press, sentadilla, thruster, swing,
carga est posicionada axialmente (alineada clean, snatch, clean y jerk, etctera.
con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios El tercer ejercicio clsico del deporte del ket-
de menor complejidad tcnica como el push tlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle)
press, press, sentadillas, sot press, thruster, que combina las acciones del Jerk (empuje,
etctera. Todos estos ejercicios con carga extensin de rodillas) con las del swing y
axial y realizados por lo general en el plano clean (jaln y extensin de cadera).
vertical.
En base a todo esto podemos entender que
El Snatch se realiza a partir del jaln en el objetivo final va a ser dominar estas dos
plano anterior. En este caso el gesto de flex- cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas
in/extensin de la cadera del peso muerto las variables del sistema. Pero para llegar a
es el responsable de generar la fuerza que buen puerto necesitaremos usar como pri-
propulsa la pesa en el Snatch. La carga se mera medida y requisito el dominio de las
posiciona en plano anterior (y posterior en tcnicas bsicas de sentadilla y peso muer-
el swing) o sea que el peso esta principal- to que son el motor generador de fuerza e
mente por delante o por detrs del cuerpo impulso de la gran parte de las cargadas del
a diferencia del jerk que se encontraba por entrenamiento kettlebell.
encima nuestro durante toda su ejecucin. Como regla principal trataremos de encontrar
El Snatch se descompone en otros ejerci- que requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN
cios de menor complejidad tcnica como el necesitamos en cada una de estas posturas
swing y el clean, todos movimientos que en y trataremos de respetarlos. Hasta no cum-
el momento de producirse la rfaga de es- plir con estos requisitos evitaremos cargar el
fuerzo la carga se encuentra en plano an- cuerpo. Recordemos lo disparatado que es
teroposterior. ponerle CARGA a una DISFUNCION.
CINTURA ESCAPULAR
En esta zona localizaremos varios puntos en donde deberemos cumplir con determinados
requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se
mueve con eficiencia podra llegar a afectar a los siguientes.
Zona Toracico Dorsal (TD): Movil en flexion/extensin
Escapulas: Fijas, estables y pegadas al torax
Articulacin del hombro: Movil
Codos: Fijos y estables
As en las cargadas si no logramos movilizar la zona torcica ser muy difcil extender los
brazos por encima nuestro, o si la escapula no ofrece una buena estabilidad, estar com-
prometiendo o a la zona dorsal o al hombro
CINTURA PELVICA
Este es un bsico ejercicio de sostn que todos deberan tener. Acostado boca abajo con
los codos y los pies apoyados en el suelo, sostenemos todo el cuerpo separado del suelo
sin alterar las alineaciones bsicas de la columna al tiempo que enfatizamos la contraccin
de la zona abdominal y los glteos manteniendo todo el cuerpo en una solida estructura.
SOSTEN ESCAPULAR
Slo realizaremos este ejercicio si somos bin dirigir la carga un poco menos a los
capaces de hacerlo previamente apoyado isquiotibiales y ms hacia los glteos, que
sobre los dos pies dominando y entendiendo es donde queremos poner la carga ya que
el movimiento de la cadera. es el responsable principal de la extensin
Este es un excelente ejercicio para el desa- de la cadera. Desde esa posicin nos er-
rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales. guiremos en un pie, repitiendo el ejercicio
Prepara al alumno para la prctica del swing cinco veces de cada lado.
y del Snatch, dndole fuerza excntrica a Podemos trabajar tanto dirigiendo la misma
los isquiotibiales y reforzando los glteos y mano del mismo pie de apoyo como dirigien-
la zona baja de la espalda. Tambin intro- do la mano contraria, lo que posicionar la
duce elementos propioceptivos para el de- pelvis mas de frente y localizar la carga
sarrollo de la estabilidad y la percepcin del ms sobre nuestra zona posterior.
movimiento y la posicin.
Parados en un pie realizaremos flexiones a
nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo
derecho durante toda la bajada. La rodilla de
apoyo se flexionar muy poco debido a que
no es una sentadilla, sino una flexin de
cadera. Esta leve flexin de la rodilla tam-
ESTOCADAS
Realizaremos estocadas hacia adelante, di- sion de la pelvis para evitar la carga sobre la
rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia zona lumbar y pasarla mas a la zona que
el piso. Es importante mantener el peso por queremos estirar.
encima de las caderas, sin inclinarse para Si bien no es un gesto especifico a la prac-
adelante ni para atrs en exceso. El foco es- tica general del keettlebell es muy impor-
tar puesto en la estabilizacin y en el esti- tante no solo por la estabillizacion lateral si
ramiento de los flexores de nuestra cadera. no y mas importante por la felxibilidad a la
Podemos incluir variantes como hacer las que somete a nuestros felxores de cadera,
estocadas caminando hacia atrs o sacarlas Parte de la movilidad de extension de la cad-
previamente de una extensin de la pierna era va a estar limitada por la falta de flexi-
como si fuera una patada frontal. bilidad del psoas-iliaco, esto va a facilitar el
Como es una postura de extensin la colum- momento de extension tanto en el swing
na buscara extenderse de mas lo que evita- como en todas sus figuras derivadas.
remos acentuando en este caso la retrover-
REFUERZO DEL NUCLEO
Aqu el foco estar puesto en que el alumno
pueda realizar movimientos con el kettlebell
en todas las alturas del cuerpo sin que su
columna pierda estabilidad ni eje, ni genere
compensaciones con otra parte del cuerpo
que no sea la que realiza la accin. Con
esto queremos decir que si el practicante no
puede realizar los siguientes ejercicios al
tiempo que mantiene todo su torso unido y
sin doblarse NO PODRA HACER NI LOS
EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA.
Nuestro objetivo es poder sostener la pesa
en diferentes planos sin que nuestro eje se
modifique. Me arriesgo a decir que sin un
refuerzo de ncleo adecuado no debera
adentrarse en tcnicas ms avanzadas del
sistema kettlebell ni de ningn otro sistema.
Entonces entendemos este grupo de ejerci-
cios como REQUERIMIENTO. El alumno
ms avanzado no tendr necesidad de repe-
tir estos movimientos, a no ser que est in-
teresado en seguir fortaleciendo el ncleo
del cuerpo. Llamamos ncleo a la zona y al
grupo de msculos responsables de man-
tener unido el torso, la espalda, las costillas
y la pelvis entre s, en una fuerte unidad fun-
cional que permita realizar movimientos sin
que su estructura se vea afectada ni com-
pensada con movimientos parsitos.
La prctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de n-
cleo porque la pesa no est colgada de una
polea o sostenida por una mquina. De al-
guna manera la mquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo ms firme posible para no sufrir compen-
saciones ni fricciones innecesarias que
puedan daar nuestro cuerpo.
EL HALO
Refuerzo con movilidad alta
Detalles fundamentales
Detalles fundamentales
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo Todos los detalles del Halo bsico
Este excelente ejercicio resume gran parte Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero adems
agrega un gesto de movimiento deportivo. Levantar el taln del lado contrario al que se
dirige la pesa
El comienzo es similar al Halo bsico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la
cabeza continuaremos con la pesa dirigin-
dola con la base hacia abajo y en direccin
a la cadera. Para realizar este movimiento
usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-
remos el taln para poder pivotear mejor so-
bre la punta del pie, simulando as un gesto
deportivo de lanzamiento. La pesa se man-
tendr la mayor parte del movimiento ali-
neada con el centro del cuerpo, ser dirigida
y coordinada a partir de nuestro abdomen.
De esta manera estaremos estimulando la
realizacin de movimientos dirigidos y coor-
dinados a partir de nuestro centro, desarro-
llando as un movimiento global y eficiente.
BOTTOM UP
Refuerzo central y del antebrazo, manos
y muecas
Un tipo de entrenamiento muy rstico y pri-Se podr descansar entre serie y serie el
mario es usar pirmides. El concepto bsicomismo tiempo que nos llev el ltimo trabajo,
de estas es ir aumentado de manera gradual o bien sin descansos en toda la secuencia.
Tambin se podrn trabajar los movimientos
los pesos o las repeticiones hasta llegar a un
mximo y de ah volver por el mismo camino de menor peso, tratando de terminar la serie
de subida que hayamos elegido. lo ms rpido posible, y con los pesos ms
pesados manteniendo ms tiempo entre
En la pirmide por peso mantendremos postura y postura.
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejem- El trabajo por pirmides es muy sencillo y
plo sera realizar siempre 10 repeticiones tremendamente efectivo en los estadios pri-
comenzando con un peso muy liviano, para marios de prctica. Va a generar progresos
luego mantener la cantidad de repeticiones en poco tiempo pero al cabo de un par de
pero ir sumando peso en cada secuencia. El semanas notaremos que si slo seguimos
punto ms alto ser en este caso el ltimo entrenando con esta estructura nos estan-
peso con el que podamos trabajar habitual- caremos e incluso podemos llegar a tener
mente y de ah en ms emprenderemos la un retroceso. Por eso lo recomiendo slo
bajada hasta el primer peso trabajado. para los estadios primarios de prctica o
Un clsico ejemplo de trabajo es el si- cuando nos queremos acostumbrar a una
guiente: nueva carga. Si simplemente fuera tan sen-
cillo como hacer pirmides y agregar ms
peso o ms repeticiones en cada prctica ya
habra gente levantado ms de 500 kilos y
Pirmide por peso sabemos que no es as.
Incluimos esta swing en verdad para dife- De todas las variantes de swing existentes,
renciarlo de lo que es un swing en concepto esta es quizs la ms bsica y fcil de apren-
funcional bien hecho. El swing es pndulo y der.Podremos hacer el swing de manera se-
la presencia en exceso de la flexin/exten- gura, ensearlo rpidamente y adaptarlo de
sin de rodillas hace que el movimiento se inmediato a cualquier programa, evitando
presente ms en un plano axial. El pndulo lesiones y aprovechando los recursos que
corresponde a cargas anteroposteriores, brinda este ejercicio.
diferentes planos diferentes msculos, por Con las piernas separadas a un poco ms
eso es casi un pecado llamar a este tipo de del ancho de hombros (sin abrir demasiado)
sentadilla cclica un swing. tomaremos la pesa del suelo, dejndola caer
Con el swing de cadera el movimiento se hacia atrs como si de una hamaca se trata-
ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la ra. Recordemos que el Back Swing (balan-
pesa, con el swing de rodilla no se alinea al ceo hacia atrs) es sumamente importante
mismo plano de trabajo en el que la pesa se porque nos va a dar el impulso necesario
mueve lo que lo hace INEFICIENTE. para elevar la pesa con menos esfuerzo. En
Lo que no quita que podamos usarla con este caso usaremos un 50% de flexin de
una funcin determinada como por ejemplo rodillas y un 50% de flexin de cadera lo que
cansar al practicante o quemarle las pier- si bien no es lo ms eficiente lograra que el
nas. alumno nuevo se empiece a acercar de
manera progresiva a esta tcnica.
SWING VAGO (CORTO)
Este swing est mucho ms focalizado en (dominante puro de cadera). Esta explosin
lograr la elevacin de la pesa usando la ex- ser suficiente para extender la pelvis y ele-
tensin de la cadera como elemento princi- var la pesa hasta la zona del plexo. Dejare-
pal. La pesa se mover gracias a la accin mos que la pesa baje nuestro cuerpo nueva-
de los glteos como msculos principales mente hacia la flexin (que ser mucho
de la extensin del cuerpo. El movimiento menor que en el swing normal) y volveremos
de la pesa aqu es menor que en el swing de a repetir siempre enfatizando la contraccin
piernas, por eso se lo denomina swing de los glteos como si nos estuvieran dando
vago. Los codos quedan todo el tiempo en una patada en esa zona cada vez que rea-
contacto con el cuerpo, lo que hace que los lizamos una repeticin.
brazos estn anulados desde los codos has- Este swing tiene tres propsitos: 1- Focalizar
ta los hombros, convirtindolos en una uni- el trabajo en la zona de los glteos como
dad con el torso. Los antebrazos harn un principales generador del movimiento, ya
pequeo movimiento de flexin en la subida sea por esttica (glteos ms tonificados),
y uno de extensin en la bajada. postura o inters biomecnica. 2- Tener un
Para ejecutar este swing flexionaremos MUY movimiento menos demandante que el
POCO las rodillas y mucho ms la pelvis en swing bsico para hacer con ms peso o
la bajada, notaremos que tenemos menos ms repeticiones. 3- Preparar la primera
back swing y la elevacin la realizaremos fase del clean.
con una explosiva contraccin de los glteos
AJUSTES
SWING / PLANCHA
Encuentro este protocolo como uno de los ms tiles y efectivos a la hora de adentrarse
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio bsico para realizarlo, si
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio ms global, que recluta todas las
partes del cuerpo para su ejecucin y que ademas le permite acelerar la bajada a diferen-
cia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecucin de la tcnica y sobre todo NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardiaca mxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sera una mera entrada en calor y no recibiriamos el es-
timulo buscado.
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajar dos pesos
nominales, entonces usar una kettlebell de 8 kilos).
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajar 1 nivel de peso, entonces usar una kettlebell de 12 kilos).
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos,
bajar un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO
Tenemos una matriz de 3 posturas funda- 3) El brazo se extiende hacia atrs hasta
mentales en el kettlebell por donde pasan quedar mnimo en la lnea de la oreja.
casi todos los ejercicios. 1) La posicin col-
gada que es cuando estamos agarrando la 4) Trataremos de que el dedo pulgar quede
manija y la pesa se encuentra entre las pier- apuntando desde un rango que ira desde:
nas. 2) El rack, que es cuando la pesa est hacia adentro en direccin a la oreja, como
apoyada en nuestro torso y 3) el Overhead hacia atrs en supinacin, dependiendo la
que es cuando esta encima de nuestra cabe- flexibilidad y funcin, pero NUNCA hacia
za con el brazo estirado sostenindola. adelante con el antebrazo en pronacin.
Hemos llegado al Overhead desde el press 5) La escapula del brazo elevado BAJA y se
y ahora nos dedicaremos a ver los puntos acerca a la columna pero sin flexionar el
ms importantes de esta postura. codo al intentar esta colocacin.
1) Brazo completamente extendido, codo sin La posicin del dedo pulgar est relacionada
flexionar y bien trabado. con la estabilizacin del hombro y la esca-
pula se relaciona con nuestra capacidad de
2) El bceps cerca de la oreja, no cometer el que si la alejamos de la columna somos d-
error de acercar la cabeza al brazo por que biles y si la acercamos a esta tenemos ms
estaramos perdiendo de eje la cabeza. control y estabilidad.
PIRAMIDE DEL PESO MUERTO SWING
- CLEAN- SNATCH
Como ya vimos el swing es nuestro motor No debemos olvidar que todas estas rfagas
generador que logra transferir una carga an- de flexin/extensin cclicas (swing) en ver-
teroposterior hacia un plano axial. El swing es dad estn soportadas por nuestra habilidad
un ejercicio en s que en principio era simple- de comprender y transferir las ganancias
mente una parte del Snatch o del clean, pero que previamente hemos conseguido en el
que ha sabido ganarse lugar como nico peso muerto. De alguna manera siempre
ejercicio. A partir del swing podremos elevar podremos estimular con mas carga los mo-
la pesa slo con el trabajo de las piernas sin vimientos de matriz como el peso muerto o
usar los brazos, esto nos permitir hacer ms el swing y de esta manera estaremos mejo-
repeticiones o levantar ms peso de manera rando indirectamente al clean o al Snatch,
eficiente. Con una buena rfaga de exten- En otras palabras si nuestro limite en Snatch
sin de la cadera la pesa subir fcilmente es con 20 kilos quizs podamos estimular dife-
hasta el clean y con una rfaga ms pronun- rentes fases de esta cargada levantando ms
ciada lograremos que la pesa suba con poco peso en el peso muerto o en el swing que al
esfuerzo hacia la posicin del Snatch que es ser cargadas con menos requerimiento tcnico
como un clean pero ms alto. permitiran levantar mas carga.
El back swing o balanceo posterior es la fase siempre alineada con nuestro ombligo.
del clean en donde la pesa pasa por detrs La elevacin se produce principalmente con
de nuestras piernas y luego vuelve, cayendo lo que llamamos triple extensin: extensin
hacia adelante en un movimiento circular. simultnea de los tobillos, las rodillas y la
Cuanto ms amplia es esta accin hacia pelvis, pero principalmente por esta ltima.
atrs, gracias a la flexin de nuestra pelvis La pesa se eleva con la fuerza de esta ex-
(o rodillas o ambas combinadas, dependi- tensin y NUNCA con la flexin del brazo
endo del nivel de la flexibilidad de nuestros mediante la contraccin del bceps.
isquiotibiales), ms podemos aprovechar al El codo se encuentra cercano a la pelvis en
retorno del envin de la pesa y reducir as la la bajada y en la subida (antebrazo cerca
fuerza con la que la dirigimos hacia arriba. En del pubis), para con la extensin de la pelvis
otras palabras, la pesa viene bajando desde prcticamente catapultar el brazo y la pesa
atrs y es ms fcil subirla porque aprove- con el empuje de esta.
chamos la fuerza de su cada, por eso es Luego del movimiento de cada circular del
importante generar el plegado del cuerpo al back swing y aprovechando la vuelta de la
nivel de la pelvis, con la espalda derecha, pesa sumado a la triple extensin, intenta-
lo que redundar en ms amplitud del movi- remos elevar la pesa como si estuviramos
miento de la pesa hacia atrs. Durante esta frente a una pared donde no tenemos po-
fase el antebrazo se encuentra pronado (con sibilidad de elevarla alejndola de nuestro
el pulgar hacia adentro) o supinado (con el cuerpo, slo en una lnea recta ascendente.
pulgar hacia arriba), o neutro (pulgar en el La forma de este movimiento podra de-
medio de las dos anteriores) sosteniendo la scribirse como una letra J, siendo la base
pesa principalmente con el pulgar sobre el curva de la letra el back swing hacia atrs y
ndice (agarre en forma de OK). El brazo li- el bastn recto el camino de elevacin que
bre acompaa la accin, movindose estira- sigue la pesa.
do hacia atrs. Recordemos que la postura A la altura de nuestro ombligo y con la pesa
de la espalda es derecha y la pelvis puede dirigindose puramente en una lnea recta
tener una pequea tendencia hacia la an- hacia arriba, estaremos preparados para
teversin pero JAMAS hacia una retrover- realizar el segundo tiempo de la elevacin.
sin que redondee la zona lumbar y la deje
curvada o abovedada. La vista acompaa
a la pesa para mantener la cabeza alin-
eada neutral con la columna. La pesa baja
y, sobre todo, sube en relacin a la lnea
central del cuerpo, as pasa perfectamente
entre el medio de nuestras piernas y queda
Detalles fundamentales
Dejar que la pesa vaya bien hacia atrs para luego aprovechar el retorno.
Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el ndice o con el agarre en gancho.
Mantener la cabeza alineada con la columna que est derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrs.
Elevar la pesa por triple extensin (principal de la cadera), nunca flexionando el brazo.
Lo primero que notamos cuando hacemos de manera fluida y sin asperezas. Mantener
una cargada, sobre todo si la realizamos el codo lo ms cercano posible a la pelvis
desde un balanceo previo, es que la pesa ayuda a que la pesa no se aleje y sea
tiende a generar un amplio arco hacia empujada con la extensin de nuestro
adelante. Si bien este arco es el que cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe
facilita la levantada, tambin hace que la elevarse con la fuerza de flexin de nuestro
pesa quiera seguir el movimiento circular brazo, simplemente nos METEMOS por
que la alejara del cuerpo, produciendo un dentro del hueco de la pesa, que se eleva
desbalance en el equilibrio. Para evitar que naturalmente debido a la extensin inicial
la pesa genere momento de aceleracin y gracias a este impulso llega sola hasta la
circular y que posteriormente desarrolle altura del pecho.
una velocidad que haga que impacte sobre El concepto principal aqui para que la pesa
nuestro antebrazo, hay que poner especial no nos golpee es que la pesa NUNCA
nfasis en tratar de acortar lo ms rpido sobrepasa la altura de la mano durante
posible la distancia entre la mano y el arco toda la cargada, siempre esta colgando por
que genera el movimiento circular de la pesa. debajo de esta.
Para esto, inmediatamente despus de que La entrada de la mano sobre el hueco del
la pesa comience a elevarse, soltaremos un mango es una de las acciones ms difciles
poco el grip sobre el mango y deslizaremos e importantes en el levantamiento kettlebell.
la mano por el hueco lo ms rpido posible, Recomiendo no subestimarla hasta
como si estuviramos tirando un golpe por entenderla y poder ejecutarla con facilidad
dentro de la pesa. Esto har que la mano y sin golpearse las muecas o el antebrazo.
se anticipe al arco de la pesa y que la bocha Muchos practicantes se ven desalentados al
ruede delicadamente sobre el dorso de no poder dominar con rapidez esta accin.
nuestra mano. Es muy importante aflojar el Recomiendo insistentemente dedicar
agarre de la pesa bien temprano durante la gran parte de nuestros entrenamientos al
elevacin, aproximadamente a la altura de desarrollo de esta tcnica hasta sentirse
nuestro abdomen. La pesa sigue el mismo cmodo con todos los pesos usados en
camino de elevacin que en los puntos nuestros programas y que la simple cargada
anteriores, es decir que sigue pasando por la de la pesa no nos lastime ni nos haga usar
lnea central de nuestro cuerpo, pero sobre fuerza dems para no disminuir nuestra
todo trataremos de que se eleve LO MAS eficiencia en las cargadas.
CERCANA al cuerpo posible para evitar Una vez realizada la entrada procederemos
que se aleje y adquiera ms aceleracin. a repetir todos los pasos que estudiamos en
Es importante tener en mente la forma de la postura de rack.
la letra J, esto nos ensea que esta fase
tiene componentes circulares y verticales de
trayectoria, que tienen que ser combinados
LA CAIDA
Elevar la pesa por triple extensin, nunca flexionando el Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.
brazo.
La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el b-
Mantener la elevacin y la bajada sobre nuestro centro. ceps. Dirigida hacia el centro del cuerpo.
Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia Tratar de apoyar el codo en la cresta ilaca (parte alta de
atrs y para la elevacin. la pelvis).
Codo pegado a la pelvis. No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia
atras desde la extension de la cadera
No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella. Recordamos la forma de la letra J para la cada recta y
la curva para el balanceo posterior.
La pesa nunca supera la altura de la mano
Bajar la pesa por la lnea central. No dejarla caer a los
Elevar la pesa por la lnea central. Tratar de que no se costados.
eleve de costado.
Sacar la mano y agarrar la pesa con los dedos a tiempo.
POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING
Podemos elegir tres posiciones bsicas para B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se
sostener la pesa en el swing, cada una ten- denomina como la zona neutra. Reunir los
dr sus ventajas y desventajas con respecto beneficios y desventajas de las posibilidades
a la otra lo que nos dejar un amplio abanico A y B pero de manera ms repartida.
a la hora de elegir la funcin que queramos
cumplir. C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las
maneras menos comunes pero que se usa
A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las igualmente. Aqu la pesa recorrer el mxi-
maneras ms estndar. Aqu la pesa reco- mo debido a que tenemos que hacer un mo-
rrer el mnimo camino hasta el clean y el vimiento de rotacin tanto en la subida como
Snatch, el movimiento ser ms directo. El en la bajada. El estrs se localizar ms en
estrs por sostener la pesa ser localizado la zona lateral y posterior del hombro y el
ms en el antebrazo y el cansancio se pre- cansancio se presentar en esta zona.
sentar primero en esta zona.
No hay una manera determinada u obligada
de hacer esto. El agarre depender muchas
veces del gusto del alumno o de la necesi-
dad de no cansar una zona del cuerpo o usar
otra en la que se tiene ms habilidad.
EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH:
EL ELEVADOR
Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La tcnica del Snatch se divide en varias
una progresin lgica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepa-
paremos por reforzar varios elementos pre- rado en los apartados anteriores.
vios antes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Ncleo. Domina-
das o gestos de remo. Refuerzo de glteos, 2) Momento de la rfaga de impulso
isquiotibiales y sostn lumbar. Fijacin de la
cintura escapular en el overhead. 3) Elevacin de la pesa e insercin
- Peso muerto (Puede ser con barra o kettle- En la conjuncin deberemos prestar espe-
bells pero recomiendo la versin a una pier- cial atencin al momento del swing que se
na con kettlebell si vas a cargar menos de presenta la rfaga, recordemos esa rfaga y
30 kilos en kettlebells va bien). la ayuda de la extensin de nuestro torso es
lo que har que la pesa se eleve hasta por
- Buenos das (muy buen refuerzo pero no encima de nuestra cabeza. Ante cualquier
coincide con la posicin de la carga). problema siempre volvernos a desarmar el
Snatch y nos abocaremos a cada fase.
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos
despus de una correcta progresin), swing Recordemos tambin que podemos reforzar
a una mano y swing vago a dos manos. cada fase con diferentes cargas. La fase del
peso muerto soporta ms de 120 kilos. La
- Clean: Si esto no sale perfecto, sin gol- fase del swing acepta valores de hasta 110
pearse y con una subida suave es perder el kilos. El swing a una mano por la forma de
tiempo tratando de sacar el Snatch. la pesa entre 32 y 48 kilos. La de la rfaga
tambin y la elevacin hasta el clean sopor-
- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana ta unos 32 o ms por mano. As podemos
hacer hasta 5 inserciones desde el clean descomponer cada fase y agregarle una
hasta el Snatch. carga para entrenar de manera diferenciada
con ms estimulo a que si nos limitramos al
- Swings vagos altos: hasta por lo menos con peso con el que podemos ejecutar el Snatch
un peso nominal ms que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de
levantar. esta pirmide.
ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO
DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH
Minutos:
Minutos:
Pirmide de repeticiones
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
JERK
Ejemplo:
F) Press (Push/Jerk)
F) Ejercicios asistidos
H) Vuelta a la calma