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2-en-1 Foam Roller 'PowerPro'

Una gua introductoria

BALANCEO DE ESPUMA

Para el
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2-en-1'PowerPro Foam Roller

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LA GUA 'PowerPro' a ROLLING ESPUMA

Alguna vez has experimentado el dolor muscular de uno o dos das despus de
una intensa sesin de ejercicios? Es completamente normal, pero puede ser
especialmente malo si usted no ha hecho ejercicio durante un largo periodo de
tiempo, o si ha aumentado la intensidad de su programa de entrenamiento actual.
Dolor muscular de aparicin tarda (o el DOMS) es micro-daos causados a las
fibras musculares y tejido conectivo del ejercicio, con el dolor asociado y el dolor
que dura unos pocos das.
Espuma Rodando sus msculos pueden ayudar a aliviar el dolor y el dolor.
No sera estupendo si pudiera deshacerse del dolor muscular y dolor
rpidamente? Puede ...... mediante el uso de un rodillo de espuma!
Definiciones y Explicaciones
Esta gua est diseada para ser un fcil de usar y que cubre algunos aspectos clave
de la anatoma para explicar la espuma del balanceo.
Miofascia. 'Myo' significa msculo, y 'fascia' significa banda. La fascia es una banda
continua 3-dimensional compuesto por fibras de tejido conectivo de colgeno y de
elastina, rodeado por un fluido viscoso. Estos dos tipos de fibras permiten la fascia
que ser muy fuerte y sin embargo tener un alto grado de flexibilidad, mientras que
el fluido viscoso es un medio de transporte que acta como lubricacin entre las
estructuras.
Punto de disparo. Muchas condiciones de dolor crnico son causados por los
puntos gatillo miofasciales. Un punto gatillo es un lugar hiper-irritable situado en
una banda tensa de msculo esqueltico. Esto puede ser causado cuando un
desgarro microscpico se produce en la fascia que conecta a los msculos, debido
a un factor de estrs repetitivo o trauma. Las causas pueden incluir su postura en
el trabajo y otras tareas repetitivas, en adicional a las lgrimas que resultan de la
actividad atltica.
Cuando su cuerpo repara lgrimas fasciales, es probable que se produzca de nuevo,
ya que es el resultado de una actividad repetitiva o frecuente.La rotura en la fascia
es reparado una y otra vez hasta que se forme un nudo en la fibra muscular - un
punto de activacin - donde la fascia est encerrado en una contraccin y no puede
relajarse. Esta contraccin se debe a que el msculo se pone poco a poco ms y
ms corto mientras ms veces se repara, y casi se convierte en una barrera
protectora para un mayor dao. Una vez que la fascia muscular ha acortado tanto
como se pueda, se formar un punto de activacin.
El punto de disparo hiper-irritable producir un dolor local y puede conducir a
dolor referido en otra parte; el dolor puede resultar en una disminucin de la
amplitud de movimiento en los msculos afectados. La palpacin del punto gatillo
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provocar dolor directamente sobre la zona afectada y / o provocar una radiacin

de dolor hacia una zona de referencia, a veces creando una respuesta de espasmo
muscular de local. Los puntos gatillo son causas comunes de dolores de cabeza,
dolor en la mandbula, la citica, la sinusitis y dolor de espalda baja.
Qu es la espuma del balanceo?
Espuma del balanceo es una forma de liberacin de la auto-miofascial, tambin
conocido como auto-masaje, y es similar al tipo de tratamiento que podra recibir
de un masaje deportivo, por ejemplo.
Espuma balanceo tambin ayuda a llevar ms sangre a los msculos y reduce la
tensin de las articulaciones, y el aumento de la circulacin ayuda a acelerar los
procesos de recuperacin muscular.
Lo que es ms, Espuma balanceo proporciona una forma de puntos gatillo auto-
masaje y tambin ayuda a aumentar la flexibilidad.
Cmo ayuda la espuma del balanceo?
La buena noticia es que los puntos de la fascia y disparo pueden ser liberados. An
mejor, una vez puestos en libertad, los problemas fascia tensa y los msculos han
causado por lo general desaparecen.
El objetivo de la terapia miofascial es estirar y aflojar la fascia de manera que las
estructuras corporales pueden moverse ms libremente. Esto se traduce en una
disminucin de dolor muscular y articular, aumento de la circulacin y la mejora
de la movilidad, el equilibrio y el rango de movimiento para un rendimiento
mximo.
En resumen, la liberacin miofascial mediante el uso de un rodillo de espuma
ayuda a ser una ms en forma, menos atleta propenso a las lesiones ms fuerte y
evita una cada en el rendimiento.
Muchas personas tambin han encontrado que la espuma de la revista Rolling
realmente ayuda a reducir la celulitis debido a su eficacia en la destruccin del
tejido graso asociada a la celulitis.
As que Cundo debe un rodillo de espuma ser usado?
Idealmente, la espuma del balanceo se llevara a cabo antes de un entrenamiento
como parte de un calentamiento, y como parte de un enfriamiento despus de un
entrenamiento.
Como parte de la entrada en calor, hay que lo primero que hizo, antes de cualquier
estiramiento o cardio. Esto ayudar a que la sangre fluya a las reas que se trabaj,
y ayudar a reducir la tensin en los msculos. Como parte de un enfriamiento, la
rodadura ayuda a eliminar la sangre que se ha agrupado en los msculos activos,

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elimina la acumulacin de cido lctico en los msculos, y permite que los

nutrientes y el oxgeno fresco a entrar para iniciar los procesos de curacin.
Cuando est limitado en el tiempo y slo puede rodar una vez, pre-entrenamiento
ser obtener los mejores resultados. Rodando por tan poco como cinco minutos
antes de un entrenamiento puede tener un gran impacto sobre la calidad de cada
sesin de entrenamiento.
Si usted est trabajando en un grupo muscular especfico (es decir, las piernas o
parte superior del cuerpo) en una sesin de entrenamiento, entonces es la mejor
manera de rodillo de espuma de esas reas antes y despus de la sesin.
Algunos puntos clave cuando la espuma del balanceo: -
Hgalo con regularidad - preferiblemente todos los das. Utilizando el rodillo de
espuma diario es una excelente herramienta para el mantenimiento muscular, la
prevencin de lesiones y alivio del dolor.
Beba mucha agua primero. Esto ayuda a mantener los tejidos hidratados y ms
flexible durante el laminado, as que beba un vaso grande de agua antes de la
espuma del balanceo.
Utilice el rodillo de calentamiento y llanuras frescas. Rodillos de espuma son a
la vez una herramienta de calentamiento y una herramienta de
recuperacin. Utilice el rodillo de espuma para calentarse en vez de estiramientos
estticos.
Ve ms despacio. Evite rodar demasiado rpido; sus movimientos en el rodillo
de espuma debe ser lenta y concentrada, y mover aproximadamente una pulgada
por segundo para un efecto ptimo.
Avanzar en mltiples direcciones. Para obtener los mejores resultados, combinar
hacia arriba y abajo, de lado a lado y otros movimientos direccionales para trabajar
sus msculos.
La presin para el grupo muscular que est trabajando debe ser moderado. Esta
presin debe producir una pequea cantidad de molestias; si el malestar progresa
al dolor, que ha encontrado un punto de activacin muscular.
Cuando se encuentra un punto de disparo, no contine a rodar. En su lugar,
hacer una pausa en el punto de disparo y el rock el rea suavemente. El punto de
disparo debe liberar a los 30 segundos, pero si no lo hace, trabajar en y alrededor
y de nuevo hasta que lo haga.
Usted se dar cuenta de los beneficios de la espuma de la revista Rolling desde la
primera vez que se utiliza una. Usted se sentir suppler y sus msculos se sentir
ms relajado con una mayor flexibilidad!

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Qu tipo de rodillo de espuma es mejor para m?

Si usted es un principiante de la espuma del balanceo, lo mejor es no empezar con
cualquier cosa deber demasiado pesado. Si utiliza un rodillo que es demasiado
difcil para su nivel de tolerancia al dolor, sus problemas podran agravarse. Lo
mejor de rodillos para un inicio es nuestro rodillo interior lisa porque te da una
suave introduccin a la rodadura de espuma, y se puede aliviar a ti mismo y trabajar
hasta la siguiente etapa.
Para los que se utilizan para espumar Rodando, o si el rodillo interior lisa est
perdiendo su eficacia, nuestra rodillo de espuma exterior ms firme es exactamente
lo que se necesita. Realmente funciona en el tejido muscular para tomar sus
entrenamientos al siguiente nivel y ofrecer una gran herramienta de la terapia de
masaje, lo que realmente le ayudar con su recuperacin despus del ejercicio.
Puedo usar un rodillo de espuma para tratar una lesin?
Espuma del balanceo se ha demostrado ser excelente en la reparacin de los
msculos daados. Debido a que la espuma del balanceo afecta el tejido conectivo
que puede ser muy beneficioso para ayudar leve a moderada lesiones de tejidos
blandos, y tambin podra ser utilizado para las lesiones asociadas con el
movimiento restringido o rango de movimiento.

Recuerde que si usted tiene alguna preocupacin acerca de una lesin o

enfermedad, siempre se debe consultar a un profesional mdico
capacitado.

Cundo puede realizar ejercicios de espuma de los Rolling?

Por un general de la espuma del balanceo funciona, le recomendamos los
siguientes movimientos por hacer durante aproximadamente 2 minutos a la vez,
dos y tres veces por semana o para acompaar a su actividad de rutina de ejercicio
o deporte elegido. Esto significa aproximadamente 2 minutos haciendo los dos
lados del cuerpo y de trabajo de las secciones interiores, exteriores, y medios del
grupo muscular.Por lo tanto, la espuma de Rolling inicialmente debera tomar
alrededor de 30 minutos por sesin para un entrenamiento de cuerpo entero para
un principiante.

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Nuestros sugeridos Ejercicios Espuma enrollables

1. Ejercicios inferior del cuerpo de la espuma de los Rolling
1.1 Cmo Espuma Rodillo los terneros
Nuestros terneros se ven afectados por los zapatos que
usamos o la forma en que nos sentamos en una silla, y con
frecuencia se llevan a cabo en una posicin acortada, lo
que limita nuestro rango de movimiento en el tobillo y
reduce la funcin en todo el resto del cuerpo.
1. Comience por descansando su pierna en el rodillo de
espuma. Sus dedos de los pies deben estar apuntando
hacia arriba a travs del movimiento. Si necesita ms
presin, cruzar la pierna que no trabaja sobre la otra
pierna.
2. Levante las caderas del suelo y ruede lentamente todo el msculo de la
pantorrilla desde el fondo hasta la parte superior, que debera terminar justo por
debajo de la rodilla. Al llegar a una zona donde se siente un nudo, parar y aplicar
presin en esta rea - luego continuar.
SUGERENCIA: Tambin debe golpear las reas internas y externas de las
pantorrillas girando la pierna dentro y fuera. Para la mayora de las personas, el
rea dentro de la pantorrilla es el ms apretado.

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1.2 Cmo Espuma Gire la tibial anterior (Shins)

Msculos de la espinilla pueden fcilmente convertirse
en exceso de trabajo y apretado, y la espuma del
balanceo es una gran manera de liberar la tensin en las
espinillas.
1. Comience con el rodillo por debajo de la rodilla y en
el msculo de la espinilla. Mantenga los msculos
abdominales que participan y la espalda plana, y coloque
tanto peso en el rodillo de espuma como se puede
tolerar.
2. Gire a lo largo del frente de las espinillas, desde justo
debajo de las rodillas hasta los tobillos, tirando las
rodillas hacia sus brazos, manteniendo sus brazos
todava.

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1.3 Cmo Espuma Rodillo los isquiotibiales

1. Comience por colocar el rodillo de espuma en la parte superior
del tendn de la corva, justo debajo de la nalga.
2. Trabajar el rodillo hacia abajo, hacia la rodilla. Una vez ms, una
pausa hasta que se disipa cualquier tipo de opresin.
Consejos: Para aadir ms presin, cruzar una pierna sobre la
otra. Al igual que con los becerros, asegrese de golpear a todo el
msculo inclinando la pierna dentro y fuera.

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1.4 Cmo Espuma Rodillo los glteos

Glteos apretados pueden ser la causa de mucho
dolor en otras partes del cuerpo, especialmente en
las rodillas y la espalda baja. Espuma Rodando los
glteos puede liberar estos puntos gatillo,
permitiendo el movimiento libre de dolor. Si usted
tiene dolor citico, este ejercicio de espuma del
balanceo es una necesidad.
1. Para empezar, sentarse con una pierna cruzada sobre la otra mientras se est
sentado en la parte superior del rodillo de espuma. Casi se debe estar sentado
directamente en la parte superior del rodillo de espuma con el rodillo en la parte
superior de los glteos hacia su espalda baja.Inclnate ligeramente hacia la pierna
que est trabajando.
2. Pasa el camino hacia abajo. Todo el movimiento no es ms que un par de
pulgadas, as que ten cuidado de no "caer".
SUGERENCIA: Cambie su peso corporal al centro y luego inclinarse a la otra
cadera para golpear las diferentes reas de los glteos, y luego pasar a la otra orilla.

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1.5 Cmo Espuma rollo los cudriceps

Cudriceps apretados pueden conducir a dolor de rodilla
e incluso la mala postura.
1. Acustese boca abajo con el rodillo de espuma hasta
cerca de sus caderas. Usted puede hacer una o dos piernas
a la vez.
2. Trabajar el rodillo hasta justo por encima de las rodillas.
TIP: Como los quads son un grupo muscular muy grande,
tendr que golpear diferentes ngulos en el rodillo de
espuma girando los pies tanto dentro como fuera. Usted tendr que hacer una
pierna en un momento en que trabajan los distintos ngulos.

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1.6 Cmo Espuma Gire la Banda de TI

La banda no es un msculo, pero es otra fuente comn de dolor
- especialmente para los corredores. "Los corredores de la
rodilla" se debe a un ajuste en su banda iliotibial (La banda de
TI). La banda de TI es una banda gruesa de la fascia corriendo
por el lado de la pierna desde la rodilla hacia la pelvis. Tmelo
lentamente al iniciar Espuma Rodando, ya que puede doler al
principio.
Para la espuma rodar esta rea:
1. Acustese sobre su lado con el rodillo justo debajo del hueso
de la cadera.
2. Gire hasta justo por encima de la rodilla, manteniendo tu piso pie adelante en
el suelo para estabilizar su cuerpo.

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1.7 Cmo Espuma Rodillo los msculos aductores

Los msculos aductores son los msculos que corren a lo largo
de su cara interna del muslo. Msculos aductores apretados son
una razn comn por la que la gente se sienta apretado en las
caderas. Mantener los aductores suelto es muy importante para la
movilidad de la cadera y de obtener la forma adecuada de
ejercicios para las piernas inferiores, tales como la posicin en
cuclillas. Para la espuma rodar los aductores, usted va a tener que
entrar en una posicin inicial incmodo, pero usted se
acostumbrar a ella!
1. Coloque el rodillo de espuma debajo de la cara interna del
muslo superior. Para ello tendr que poner boca abajo con la rodilla doblada hacia
arriba y hacia los lados, y colocar el rodillo de espuma hasta cerca de la ingle.
2. A continuacin, desea trabajar el rodillo hacia abajo, hacia la rodilla, pero no lo
hace tensa su cara interna del muslo.
SUGERENCIA: Asegrese de no permitir que la parte superior del cuerpo para
encender, y el torso tambin debe permanecer paralelo al suelo.

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1.8 Cmo Espuma Gire la piriforme

Si usted pasa la mayor parte del da sentado el msculo
piriforme, probablemente, va a ser muy apretado. Espuma de
Rolling aliviar esa opresin.
Para empezar Espuma Rodando los piriforme: -
1. Sintese en el rodillo de espuma y cambie todo su peso a un
lado de la nalga. Su piriforme se encuentra cerca de la
articulacin de la cadera.Lo sabrs cuando lo has encontrado, ya
que puede empezar a doler. Cruzar el otro pie sobre la rodilla.
2. Gire hacia atrs y hacia delante para buscar los puntos gatillo. Sostenga cuando
usted los encuentra. Repita del otro lado.

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2. Ejercicios parte superior del cuerpo de la espuma de los Rolling

2.1 Cmo Espuma Rodillo las Lats
Para la espuma tirar los msculos lat:
1. Acustese de costado con el brazo inferior extendido,
pero relajado. El rodillo de espuma debe colocarse a mitad
de camino hasta el torso justo por encima de la parte inferior
de las costillas.
2. Trabajar el rodillo hacia el hombro - que debe llegar a ser
hasta en la axila.
CONSEJOS: La mayora de la gente est muy apretado bajo
el omplato; cuando te encuentras con un rea cerrada / dolor, seguir respirando
y trabajar a travs de ella durante aproximadamente 1 minuto. Al igual que con
muchos de los ejercicios inferior de la pierna, puede cambiar el ngulo para
golpear un rea ms grande del grupo muscular.

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2.2 Cmo Espuma Rodillo los msculos de la espalda

Para empezar Espuma Rodando los msculos de la
espalda:
1. Coloque el rodillo de espuma debajo de la mitad
de la espalda. Usted puede apoyar suavemente su
cabeza con las manos entrelazadas detrs de la parte
posterior de su cabeza, o se puede cruzar los brazos
sobre su pecho - lo que es ms cmodo para
usted. Levante las caderas del piso.
2. Gire su cuerpo hacia abajo, por lo que los masajes
de rodillos hasta los hombros superiores. Mantenga las caderas del suelo para todo
el rango de movimiento.
CONSEJO: Recuerde NO ir a la baja de la espalda o hasta ms all de los hombros
hasta el cuello. Excepcin de que a un terapeuta de masaje.Espuma Rodando su
espalda baja enviar un mensaje a tu cerebro que los msculos necesitan para
contratar, que slo servir para aumentar su tensin de espalda / cuello.

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Cmo hacer que su espuma Roller entrenamiento an ms beneficioso.

Si tienes la suerte de tener acceso a un gimnasio con una placa de potencia, esto se
puede utilizar para su beneficio mediante la incorporacin de la placa de potencia
con usted de espuma rodillo funcion.
La placa de energa vibra en tres planos: de adelante hacia atrs, de arriba a abajo
y de izquierda a derecha. Estos micro-aceleraciones forzar sus msculos para
reaccionar en consecuencia, lo que resulta en una mejora mayor en la fuerza, la
potencia, la flexibilidad, el equilibrio, el tono y la delgadez.
Evite errores crticos Espuma enrollables
Para ayudarle a rodillo de espuma con xito, recuerde que debe evitar: -
1. Espuma de Rolling directamente sobre un rea lesionada. Parece tener sentido
que si, por ejemplo, su banda de TI est haciendo dao, que le rodar directamente
en ese lugar. No tan. Muy a menudo, donde se siente el dolor no es la fuente de la
lesin.
Qu hacer en su lugar. En lugar de rodar en la zona afectada, rodar lejos de la
zona en los msculos de conexin. Una vez que usted ha trabajado esas reas
adjuntas, trabajar suavemente hacia la zona donde hay dolor. No slo va a evitar
ms inflamacin, pero se le metas la fuente real de la lesin.
2. Espuma balanceo demasiado rpido. Espuma balanceo rpido no libera la fascia
o relajar los msculos, que slo sirve para dar masajes a la superficie de los
msculos que no ayudan a aliviar el dolor o la recuperacin.
Qu hacer en su lugar. Ruede lentamente, a aprox. 1 "por segundo. Una vez que
encuentre una zona sensible, trabajar lentamente adelante y atrs sobre el
terreno. S reflexivo ... .imagine es como fusin a travs de los msculos y la fascia.
3. Permanecer en un lugar demasiado tiempo. Ok, as que esto parece una
afirmacin contradictoria confundir # 2 arriba, pero no lo es! Con Espuma
Rodando, se le indica que trabajar ms y, a veces hacer una pausa en lugares muy
estrechos en los msculos. Algunos atletas se sentar en el rodillo de espuma
durante 5 o 10 minutos, directamente en el punto de dolor. Sin embargo,
permanecer en un solo lugar por mucho tiempo puede irritar un nervio o daar el
tejido, que puede causar hematomas y la inflamacin adicional.
Qu hacer en su lugar. Sea amable al principio. Comience con la mitad de su peso
corporal, usando su cuerpo para ajustar la presin y trabajar poco a poco en el peso
del cuerpo. Si usted tiene una zona muy problemtico, siempre se puede volver
para otra sesin de la tarde cuando los msculos han tenido tiempo para relajarse.

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4. Espuma Rolling in mala postura. Espuma balanceo es un trabajo duro y usted

tendr mayores posibilidades de ruptura en un sudor. La posicin de la banda de
TI pone casi todo el peso del cuerpo en su brazo de soporte. Rueda de los quads
es bsicamente la "posicin de tabla".Es fcil perder la alineacin, especialmente si
usted est cansado despus del ejercicio. Sus pelvis podran caer de no tener los
abdominales contrados al hacer el trabajo quad o las caderas pueden hundirse
mientras se trabaja la banda de TI. Esto puede agravar las lesiones existentes,
defectos de forma o msculos dbiles.
Cmo prevenir la mala postura. Mantngase enfocado en su alineacin a lo largo
de toda la sesin. Si usted se encuentra demasiado cansado despus de un
entrenamiento duro, volver a la espuma del balanceo despus de haber descansado
o tal vez por la noche. Usted puede comprobar su alineacin en un espejo, o cinta
de vdeo usted mismo usando su telfono; es rpido y proporciona informacin
inmediata durante y despus de su sesin para ver si usted necesita para mejorar
cualquiera de sus posiciones.

Y, por ltimo - Disfrute de la utilizacin de su rodillo de

espuma 2-en-1 PowerPro, y disfrutar de los mayores
beneficios que est seguro de traer a usted!

G2 Sportswear 2015. Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta obra puede ser fotocopiada,
publicada, adaptada, difusin, transmitida o reproducida en cualquier forma o por cualquier medio, sin el
consentimiento previo del G2 de deporte.

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