AYUNO ESPERTO

BIORRITMOS

¿QUÉ SON LOS BIORRITMOS? ¿QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?

Ritmos biológicos = biorritmos. Y la cronobiología estudia los biorritmos.

Ritmos circadianos con biorritmos cuya duración cíclica es de aproximadamente 24 h y depende de
la luz, nutrientes, temperatura y gasto cardiaco.

Tipos de biorritmos

Ciclo circadiano

Este esquema es
representativo de una
persona que se
duerme alrededor de
las 22.00. en otros
puede variar el
horario, pero no tanto.
Esto se aplica para
una persona que tiene
los ritmos circadianos
alineados. Que
duerme bien, descansa
y se deberían dar así,
pero pocas personas
logran hacer esto.

Tomemos una persona estresada que duerme a las 2 am el nivel de testosterona por la mañana no se
dará de manera óptima.
 En la mañana por esta situación interna hay mas
sensibilidad a la insulina y el musculo esta listo
para catabolizar el glucógeno muscular. Aquí
hacer deporte y comer carbos post entreno tendría
sentido.

Por las noches hay mas lipólisis porque hay un

aumento de la hormona del crecimiento, por lo
tanto, hay mayor disponibilidad de ácidos grasos
en el musculo para que los pueda oxidar.

¿Cómo alinear los biorritmos?

Mañana: despertar cuando sale el sol, abrir los
ojos y que capten la luz del sol.
Día: hacer actividades, moverse, hacer deporte,
exponerse al sol.
Noche: descansar, cortar luz azul, relajarse.

}
Desalineación de biorritmos + desnutrición + sedentarismo = depresión – síndrome metabólico –
cáncer.

¿QUÉ SON LOS GENES RELOJ? ¿QUÉ ES EL NAD+? ¿QUÉ SON LAS SIRTUINAS?

Los genes reloj

2 de los genes son, el gen Clock y BMAL1 permiten la expresión de proteínas PER y CRY,
necesarias para la correcta regulación del ciclo circadiano. Estas proteínas desencadenan a partir del
núcleo supraquiasmático las correctas ordenes que las neuronas secreten todas las hormonas del
cuerpo. Existen unos factores de transcripción que durante el día habrá una síntesis de estas
proteínas y en la noche estas proteínas formaran un dímero lo que inhibirá la expresión de estos
genes. Todo lo que funciono durante el día dejara de hacerlo por la noche, y esto es cuando el ojo
detecta oscuridad. Por esto es importante intentar vivir con la luz de afuera y no la de noche.
No es coincidencia que durante el invierno hay mas depresión, no dan ganas de hacer cosas, es más
fácil subir de peso, estas con más hambre, da como un tipo de depresión estacional. Esto es porque
te expones menos al sol y los ritmos circadianos no están tan regulados como en verano donde
pasamos más tiempo fuera.

La luz, momento en que rompes ayuno, entrenamiento, los nutrientes, la vida social, el estrés
tendrán un impacto epigenético sobre estos genes. Actúan sobre la pineal (melatonina),
suprarrenales (adrenalina y cortisol), hipófisis (gonadotrofinas) y otras áreas del cerebro. Esto
impacta en el suelo y vigilia, temperatura y jugos gástricos, actividad motora y comportamiento.

Relojes periféricos

Cerebro

Cada uno de los órganos tiene su propia secreción de hormonas, codificación de proteínas también
en función de la hora del día. Es por esto por lo que es importante la rutina que harás al despertar.

Relación de NSQ y órganos

PVN: núcleo paraventricular.

A partir del NSQ se comunicará

por medio de neuronas al resto del
cuerpo.

Estudios han relacionado la

desalineación de ritmos circadianos
con el desarrollo de cáncer. Entre mas desalineados, más probabilidades de tener cáncer. Esto ocurre
porque es más difícil para el ciclo celular hacer sus check points ya que, los genes reloj no llegan a
codificar las correctas proteínas que regulan este ciclo celular.

NAD+
esta es una molécula precursora de energía potencial de la célula. Es precursora de la beta
oxidación, lipólisis, glucólisis, generación de proteínas de biogénesis mitocondrial. Participara en el
potencial redox de la célula, síntesis de moléculas antioxidantes.

Esta se formará en la célula por medio de 3 vías.

La primera es la síntesis de nicotinamida di nucleótido a partir de nicotinamida. Otra a partir de

ácido nicotínico y el último de triptófano.

El NAM es una forma de B3. Esta forma estás más en animales y la forma NA en vegetales.

La NAD+ se encuentra en equilibrio con su forma reducida NADH. Dependerá del estado de la
célula y es sustrato.

Roles del NAD+

Sintetiza sirtuinas, implicada en redox y síntesis de

enzimas PARPs.

Cuando tenemos problemas con la deficiencia de

NAD+ a la larga experimentaremos mas
probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas y
otros.
Metabolismo celular del NAD+

A nivel de la membra existen transportadores. El transportador CD38 usa NAD+ para formar NAM
y que esta pueda entrar a la célula. Hay otra enzima en la membra que transformará el NAM en
NMN y esta por otra enzima pasará a NR.

el Ayuno potencia la presencia de

NAD+ en la célula. Lo que permitirá
la entrada de NAM, NMN y NR y
todo esto permitirá aumentar el
potencial redox y la correcta síntesis
de proteínas, sirtuinas, etc.

El NAD+ va disminuyendo con la

edad y hay un aumento de la
expresión de CD38 que usa NAD+
disminuyendo así su cantidad.

¿Cómo aumentar los niveles de

NAD+?

Sirtuinas

Dependiendo de la sirtuina
estarán ubicadas en diferentes
partes de la célula.

Están implicadas dentro del

ciclo celular.
Las sirtuinas usarán NAD+. Estas enzimas necesitan el NAD+ para poder ejercer sus funciones.
Una función deacetilasa y transferasa.

Deacetilar es decir que toma el grupo acetil de una proteína y lo pega al grupo hidroxilo. Esto a
nivel de la célula determinará las cargas eléctricas y habrá una distinta codificación y expresión de
más o menos proteínas.

Cuando hay un problema con las sirtuinas habrá un problema metabólico a nivel celular impactando
todo el organismo.

¿QUÉ AFECTA NUESTROS RITMOS CIRCADIANOS?

1. Luz y oscuridad
Núcleo supraquiasmático: la retina es capaz de captar fotones y mandaran esta señal al núcleo que
se encuentra por encima del quiasma óptico (lugar donde se cruzan los nervios oculares).

La luz solar protege tu tiroides

En función de la densidad de la luz el núcleo será el responsable de aumentar la TSH por la mañana
lo cual aumentará los niveles de T3 y T4 para elevar la temperatura y darte energía.
2. Nutrición y principios activos
Cuando nos nutrimos interrumpimos la vía de la AMPK. Cuando el cuerpo detecta nutrientes
aumenta la vía mTOR. La creatina ayuda en la síntesis del ATP, facilita el paso de ADP a ATP.
El ayuno y la cetosis ahorran NAD+, lo que indirectamente ayuda a regular los ciclos circadianos.
Las cetonas aumentan el NAD+ que en consecuencia habrá mas sirtuinas y más regulación de los
ritmos circadianos.
Las cetonas solo necesitan 1 NAD+ para crear acetyl coa mientras que la glucosa necesita 4 NAD+.
Comer carbohidratos en la noche puede ser beneficioso porque aumenta el paso de triptófano a
melatonina.
Polifenoles como potenciadores de NAD+, Apigenina y quercetina. Inhiben la enzima CD38 y
potencian las sirtuinas. Los flavonoides en general son potentes activadores de sirtuinas. La
Apigenina disminuye los niveles de glucosa. Esto se logra comiendo verduras, no hace falta tomar
suplementos. Los polifenoles son antiinflamatorios.
Tomar antioxidantes todos los días no es recomendable porque funcionan como una herramienta
hormética, por lo tanto, hay que tomar de manera estratégica.
3. Deporte
Es mejor por la mañana ya que ayudamos a la secreción de dopamina, cortisol, T3, T4, hormona de
crecimiento. Ojalá al sol. aumenta los receptores de GLUT4, mas sensible a la insulina, disminuye
los niveles de grelina. Dormirás mejor.

4. Estrés
Inhibe la relación entre el sistema nervioso autónomo y el hipotálamo. Si estás constantemente en
con el simpático activo interrumpe la correcta secreción de melatonina. Esto también se relaciona
con la exposición al sol que es un camino de ida y vuelta con el estrés. La regulación del estrés es
individual no es siempre meditar, puede ser correr, ir al sauna o hacer alguna otra actividad que
relaje.
Los glucocorticoides ayudan a regular los genes reloj.
5. Ayuno
Afecta los relojes periféricos ayudando a su resincronización.
Promueve la activación de la enzima que
activa las sirtuinas y estas están implicadas de
los genes reloj. Activando las proteínas CRY y
PER.
El ayuno actúa a nivel epigenético sobre los
genes reloj del núcleo supraquiasmático
responsables de la síntesis de las proteínas en
implicadas en la regulación de los ritmos
circadianos.
También ayuda impactando en la regulación
de la microbiota porque se relaciona con el
estado general de las poblaciones, como aumentar los bacteroides. Cuando comes tendrás niveles de
inflamación diferente.

SUEÑO
El sueño es una fase del ritmo circadiano dentro del ciclo vigilia-sueño.
en función de la luz tendremos
más o menos secreción de
melatonina. A mas oscuridad
más secreción de melatonina.

Endocrinología del ciclo VS

- Serotonina (5-HT)
- Melatonina (MLT): es
una hormona neuro
protectora y
antioxidante pero no es en si la responsable del sueño.
- 6-metoxi-harmalan (6-MH): es un psicoestimulante y es un metabolito de la melatonina.
Cuando estas en la etapa que te estas quedando dormido o un sueño muy lucido es cuando
más tiene secreción este metabolito.
- Valentonina (6VLT): es la hormona del sueño, te hace entrar en estado inconsciente.

Si tienes los ritmos circadianos alineados a eso de las 22.00 (hora típica que te duermes) se
convertirá mucha serotonina en melatonina (NAT – n-acetyl-transferasa) necesitamos 3
acetilaciones para llegar a la Valentonina, en cada proceso el NAT agregará un grupo acetilo.
Durante el ciclo los niveles de melatonina y valentonina aumentan y la 6MH disminuye hasta las 6
am, cuando se detecta luz cambiarán las concentraciones de manera contraria.
Receptores en los que actúa la valentonina y 6-MH

Durante el sueño disminuiremos los niveles de glucosa y dependeremos mas del uso de grasas y
vamos a tener un 44% menos de uso de glucosa y menos uso de oxígeno.
Tenemos dos tipos de sueño el NREM, sueño lento (non rapid eye movement) que es el sueño y
REM, sueño paradójico.
FASES DEL SUEÑO (90 minutos)
Cada fase tiene sus beneficios en el cuerpo.
Por las características de cada fase ocurre que si te despiertas en fase 3 despertaras aturdido como
cuando duermas siesta mas de la cuenta. Es preferible despertarse en fase REM. Es mejor dormir 3
horas que 5.
Cuanto hay que dormir
hay pocas personas que tienen genes que con 4
horas de sueño hacen todos sus procesos, por
son las menos.

Benzodiazepinas (diazepam, zopiclona,

Lorazepam, zolpidem)
Tienen un efecto de sueño anestésico como la valentonina y un sueño amnésico, estas benzos no
permiten la retención de información y aprendizaje. No te hacen llegar nunca al sueño paradójico.
BENEFICIOS DEL SUEÑO
Menor calidad de sueño mayor es la inflamación. Hay más citoquinas, norepinefrina, epinefrina,
cortisol.
Dormir menos de 6 horas aumenta el riesgo de muerte el sueño alinea los ciclos circadianos,
mejora la sensibilidad a la insulina, genera la correcta secreción de hormonas.

¿CÓMO MEDIR LA CALIDAD DEL SUEÑO?

- Anillo Oura

- Relojes inteligentes

- Medidores de glucosa (ketomojo)

- Autoconocimiento (ojeras, hambre, ansiedad)

ESTRATEGIAS NATURALES NO FARMACOLÓGICAS DE OPTIMIZACIÓN DEL

SUEÑO
La luz solar al despertar ayuda a la sincronización de los ritmos circadianos, por lo tanto, en la
mañana tendrás más energía. Si tienes que despertarte a las 5 am y no hay luz aun tienes que hacer
alguna actividad al despertar de todas maneras. Esto es para mandar la señal que estás despierto y
que es momento de iniciar el día.
Evitar cafeína 1h tras despertar. En las mañanas ya tienes un pico de cortisol. Dejar que este haga su
efecto y ya cerca de la hora ira bajando y es cuando podrías tomar tu café.
Privilegiar estar fuera por la frecuencia de la luz natural. Para beneficio de los ritmos circadianos.
Carbohidratos, a veces los sabores dulces relajan y por efecto placebo ayudan a dormir mejor.
También los carbohidratos aumentan la absorción de triptófano a través de la barrera
hematoencefálica
Mouth tape, educa al cuerpo a respirar por la nariz y mejora el sueño.

EVIDENCIA CIENTÍFICA SOBRE EL TIMING DEL AYUNO INTERMITENTE

¿Qué es mejor, ayunar por la mañana o por la noche?

Según la evidencia científica es mejor ayunar por la tarde. Esto tiene sentido porque por las
mañanas tenemos alta sensibilidad a la insulina y los niveles más altos de melatonina predisponen
más a un estado de resistencia a la insulina.

Comer desde las 8.00 am hasta las 14.00

esto es mas recomendable en una persona

prediabética o que ya muestra señales de
resistencia a la insulina ya que, por la noche
disminuye la sensibilidad a la insulina. Si estas
sano y con tus niveles de glucosa bien no es
necesario que hagas esto.
Cenar pronto mejora la glucemia post pandrial (2h post comida).

La luz azul empeora la sensibilidad a la insulina.

Concentrar la comida mientras haya luz diurna favorece el lineamiento de los ritmos circadianos.

¿CUÁNDO COMER?

Cronobiología nutricional
Es mejor comer unas 3 horas después de despertar para aprovechar las hormonas como el cortisol y
otras que nos brindan energía.

Si por diferentes razones no puedes comer la mayor de parte de tus calorías durante el día y tienes
que comer de noche, lo importante es que establezcas un horario, sé consistente y esto regulará tu
cronobiología.

Hay personas que se acuestan en la madrugada duermen 7 horas y tienen buenas analíticas, no
podemos resumirnos a una sola cosa. La salud es un todo, si no cumple scon un área pero si en
todas las otras estarás bien.

Tratar de comer de 2 – 3 horas antes de dormir. La melatonina inhibe la secreción de insulina.

Timing de nutrientes

Comer carbos por la noche tiene su por que es que, la insulina facilita la secreción de melatonina y
el contra que la melatonina inhibe la secreción de insulina.

Si no tienes diabetes, entrenas y cuidas tus biorritmos no tienes que preocuparte por poner
carbohidratos en las noches.
Es hasta 48 horas.

JET LAG ¿CÓMO PREVENIRLO Y TRATARLO? Vuelos de mínimo 7 horas

El jet lag desregula los ciclos circadianos. Se elevan los niveles de cortisol, pueden desarrollar
problemas a la tiroides, depresión, ganancia de grasa, sensibilidad a la insulina.

¿Qué hacer antes del vuelo?

- Deprivarse de sueño para estar cansados al llegar

- Exposición solar (días antes para darle a tu cuerpo la sensación de estar recalibrando los
ritmos circadianos para afrontar el cambio) si ya estas con tus ritmos desalineados y vas de
viaje será peor para tu cuerpo

- Agua hidrogenada. Disminuye el estado inflamatorio de tu cuerpo y el estado oxidativo.

Mejora el dolor articular

- Evitar antes del vuelo la cafeína y alcohol.

- Melatonina antes del vuelo (0,5 a 5 mg a las 9 am para mimetizar 9pm en la ciudad donde
vas a viajar) en un vuelo de 12 horas.

La ropa de compresión es para que no intercepten tanto las ondas electromagnéticas del avión.
 Los suplementos en este
caso son para
compensar el exceso de
frecuencias
electromagnéticas que
sufres durante un avión
que es un proceso muy
oxidante. La
MELATONINA es lo
mas importante para
que logres dormir en el
horario del país nuevo al que llegas, entre 0,5 y 5 mg 2 horas antes de dormir por 5 días.

SUPLEMENTACIÓN PARA BIORRITMOS

Suplementos activadores

usar sustratos de NAD+. El triptófano, acido nicotínico, NM, NMN.

Por las mañanas. Podrías aumentarlo a 1000 pero tiene que ser gradual.

El tomar Niacina (B3) o suplementos de ácido nicotínico de 1000 mg puede disminuir la vía de la
metilación. Cada vez que tomas estos suplementos usarás muchos grupos metilo para que se puedan
procesar. Para compensar este desgaste tienes que tomar 1000 mg de trimetilglicina (Betaína) con
glicina 500 mg.

Si tomas NR o NMN tomar 500 mg de trimetilglicina. Estos son dos veces mas grandes que la B3,
por lo tanto, necesitará la mitad de metilación.

Las inyecciones de NAD+ con peligrosas y pueden producir quemaduras si lo inyectas muy rápido.
Son inyección de larga duración (8 horas). Esto se produce porque el NAD+ esta en el área
extracelular, por lo tanto, podrían llegar células el sistema inmune porque lo reconoce como
patógeno.

Es precursora de dopamina. Ir
tomando de la dosis mas baja e ir
subiendo. Tendrá un efecto de
motivación y determinación y
dependiendo como te sientas
puedes ir subiendo la dosis.

Tiene muchos usos además de ser neuro protector, y para la tiroides. Te dará ánimo, más retención
de información.

Tiene un grupo acetilo le da la capacidad a la carnitina de atravesar la barrera hematoencefálica a

diferencia de la L-carnitina. Así puede ejercer su efecto mitocondrial a nivel de las neuronas.
También se puede absorber por el musculo mejorando la oxidación de grasas.

Es precursora de la acetilcolina y este es su neurotransmisor que ayuda a la coordinación, función

motora, creación y asociación de idea, retención de la información y memorización.

Podrías subir hasta 500 mg. Tiene un potente impacto a la sensibilidad a la insulina. Implicada en el
metabolismo de la glucosa.
Es un potente antioxidante precursor del glutatión y sensibilizador de la insulina.

Puede disminuir el LDL y tiene un efecto antiinflamatorio intestinal y neuroprotector. Ayudará al

metabolismo de los alimentos. Empezar con 500 mg porque 1000 mg puede ser mucho.

La toma de estos
suplementos por mucho
tiempo comenzará a
depletar
neurotransmisores.

De 3 a 4 semanas de
tomas y los dejas. Es muy
difícil compensar lo que
estas depletando con otros suplementos.

Suplementos para el sueño

Esta es la mejor forma, pero también tienes el treonato y malato. Tiene un efecto en el receptor
NMDA y la glicina actúa en el mismo receptor. Bisglicinato es que hay 2 moléculas de glicina
atadas al magnesio. Esto mejora el efecto inhibitorio del receptor creando un efecto relajante. El
resto de los tipos de magnesio en muy poco biodisponible y de los 200 mg que te tomas será
excretado.

Tiene un efecto relajante. Es muy difícil cubrirla por medio de la dieta, a menos que tomemos
colágeno o caldo de hueso.

Es un potente antioxidante neuroprotector. Pero tomarlo por mucho tiempo genera dependencia. Es
mejor en la forma liposomal por su biodisponibilidad.

Precursor de la serotonina. Migrañas, insomnio, perdida de grasa y depresión. La diferencia con el

L-triptófano es que tienes un paso menos con el 5-HTP y se convertirá directamente en serotonina,
además el triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para atravesar la barrera
hematoencefálica. El problema de este suplemento es que podría darte depresión cuando lo vas
dejando.

Actúa en receptores parecidos de las benzodiacepinas. Te ayudará a relajarte, pero es recomendable

primero probar con la suplementación del inicio. El gaba es una molécula apuesta al glutamato que
es activador del sistema nervioso.