AYUNO EXPERTO

FUNDAMENTOS
Definición
Consiste en no comer durante unas horas y estar comiendo las otras. Las ventanas que no se come
corresponde a las horas de ayuno.

Bioquímica
¿De dónde saco la energía si no cómo? Durante el ayuno se da lo que se conoce como “switch
metabólico” que es pasar de una fase de almacenamiento a oxidación de nutrientes. Esto es posible
gracias a el paso o transición entre concentraciones de dos hormonas, el glucagón y la insulina.

El glucagón es secretado por las células Alfa del páncreas y la insulina secretada por las células
Beta. Cuando esas ayunando le estás indicando a tu páncreas que aumente la concentración de
glucagón y disminuya la insulina. El glucagón activara estas tres vías enzimáticas.
o Glucogenólisis: el catabolismo de glucógeno hepático y muscular
o Gluconeogénesis: formación de glucosa a partir de moléculas que no son glucosa como el
glicerol de los ácidos grasos o las proteínas, es decir, los aminoácidos gluconeogénicos
como Alanina.
o Activación de la cetogénesis: la formación de cuerpos cetónicos

Pero ¿De dónde saca la energía el glucagón?

Kcal: kilo caloría

En la glucogenólisis se romperá el glucógeno. Lisis (romper). Las reservas de glucógeno son

limitadas no así las reservas de grasa. Cuando llega a un tope ya con el exceso de carbohidratos, por
lipogénesis de novo se transforma en grasa.

¿Qué ocurre cuando ayuno 24 horas?

Este gráfico muestra que hay una disminución de glucógeno muscular y cuando esto disminuye,
aumenta el glucagón y a la vez disminuye la insulina, estos procesos generan que el tejido adiposo
vierta en la sangre ácidos grasos y un aumento de los cuerpos cetónicos.

A lo largo del ayuno hay una serie de reacciones enzimáticas para obtener energía de algunos
sistemas y dar de “comer” a otros sistemas. Por ejemplo, el cerebro necesita al día 120 gr de glucosa
(el cerebro jamás podrá funcionar con menos), pero también es capaz de alimentarse con cetonas y
esto es posible gracias a los transportadores MCT. El cerebro durante el ayuno es el órgano más
importante a mantener, por ello cuando te vas acostumbrando hacer ayuno el cuerpo producirá
grandes cantidades de MCT, disminuyendo así la necesidad de glucosa.
Gracias a la adaptación le será al cerebro cada vez más fácil alimentarse de cetonas gracias a la
lipolisis, mejor lipólisis, mejor relegación de ácidos grasos a la sangre y mejor conversión de estos
en el hígado a cuerpos cetónicos. Además, habrá una mejor gluconeogénesis por lo tanto una mejor
produccion de glucosa.

Durante el ayuno hay algunas enzimas que se activan (verdes). Aquí puedes ver un paso de
oxaloacetato (molécula del ciclo de Krebs) que va a empezar una vía de la gluconeogénesis para
salir a la sangre como glucosa a través del transportador GLUT2.

Además, hay otras vías como la glucogenólisis hepática que consiste en el catabolismo del
glucógeno a glucosa 1 phosphato (G1P) luego a G6P para volver a la glucosa por este transportador,
también habrá produccion de cuerpos cetónicos por la cetogénesis introduciendo la glucogenólisis
Glucogenólisis hepática
El glucógeno es una secuencia de moléculas de glucosa almacenada en tus músculos, glóbulos rojos
e hígado. El glucógeno se define por una serie de moléculas de glucosa atadas entre sí por enlaces
Alpha 1 – 4 glucocílicos (une al carbono 1 al carbono 4 de la molécula) y el enlace Alpha 1-6
porque hay una unión en el carbono 1 y 6 de la otra molécula Alpha 1-6. Como se ve en la imagen
hay una línea de glucosa que viene a atarse de manera vertical a una cadena de glucosa unida entre
sí en enlaces Alpha 1 – 4. Entonces la unión interlineal se llama Alpha 1-6 y la unión de todas las
glucosas en línea son de Alpha 1-4.
Durante las primeras horas de ayuno el glucagón se encarga de sacar las reservas de glucógeno
(transformar a glucosa) y si estás además bien hidratado y con buenos niveles de minerales no
pasarás a estar en estado de hipoglicemia.

Cuando las personas no comen en muchas horas (ejemplo: no tomar desayuno por la mañana) y
caen en un estado de hipoglicemia y presentan mareos o desmayos, esta es una señal que sufren de
inflexibilidad metabólica. Esto quiere decir, que no eres capaz de secretar glucosa de tu hígado
porque está saturadísimo y ya no sabe usar estás enzimas (rutas metabólicas olvidadas por poco o
nulo uso).

La glucogenólisis para ser llevada a cabo necesita glucagón y catecolaminas (adrenalina o

epinefrina, noradrenalina) a más glucagón, más catecolaminas.

El glucógeno va a sufrir una transformación en G1P: cada

molécula de glucosa se irá del glucógeno por la enzima
fosforilasa, esta pasará a G6P por una glucomatasa debido
a que tomará el fosfato que está en la posición 1 de la
glucosa moviéndola al 6.

El cuerpo hace esto porque tenemos una enzima muy

conservada a lo largo de nuestra evolución que es la
glucosa 6 fosfatasa que quitara el fosfato del G6P por una
deshidratación y esta transformación forma la glucosa.
¿Cómo podemos utilizar como fuente de energía a la
grasa? Gluconeogénesis y Cetogénesis
Y este proceso no es solo a partir de grasa sino, también
de algunos aminoácidos neogénicos como la Alanina.

Este proceso se da en el intestino, hígado y riñón y se

hace a partir de lactato, piruvato, aminoácidos y glicerol (sustratos neoglucogénicos). Pasa a través
de la mitocondria que generará un exceso de oxaloacetato que comenzará una reacción con PEPCK
y pasará a fosfoenolpiruvato (PEP) que se transformará gracias a la integración dentro de esta vía de
glicerol-3-fosfato a G6P y como el proceso anterior vendrá la glucosa 6 fosfatasa que quitará el
fosfato del G6P por una deshidratación y esta transformación forma la glucosa.
Después de 6 horas en ayunas el 80% de la glucosa se genera en el hígado y a 24 horas cambian los
porcentajes.

Los reguladores neoglucogénicos, es decir, que

ayudan como el Acetil Coa que potencia la
produccion de oxaloacetato. Está también el
citrato que va a acelerar la transformación de
fructosa-6-fosfato a glucosa.

Ciclo de cori: Lactato como sustrato

neoglucogénico
El lactato viene del músculo por el resultado de
una fermentación láctica de la glucosa cuando
haces un ejercicio muy intenso en falta
de oxígeno (glucólisis anaeróbica) se
genera el lactato que pasará al hígado.
Esta ruta está muy bien usada por las
personas que llevan una dieta
cetogénica y practicas hartas horas de
ayuno.

CETOGÉNESIS

Es la síntesis de cuerpos cetónicos y se da través del catabolismo de la grasa. Cuando hacemos

ayuno recuerda que los niveles de glucagón y catecolaminas aumentan y hace que el tejido adiposo
abra su puerta y salgan ácidos grasos a partir de los triglicéridos (forma de almacenamiento de los
ácidos grasos dentro del tejido adiposo). Esta grasa sufrirá una lipólisis y habrá en la sangre
presencia de ácidos grasos y glicerol. Todo esto será recepcionado por el hígado haciendo la
transformación a cuerpos cetónicos. Esto solo se puede hacer si los niveles de insulina están muy
bajos y también cuando se detecta una baja concentración de glucógeno hepático.

Las cetonas son la molécula hidrofílica del acetil CoA, esta es una molécula que no puede salir de la
célula, pero si los cuerpos cetónicos y se forman por condensación del acetil CoA. Cuando hay poca
insulina y grandes cantidades de glucagón hay mucha disponibilidad de Acetil CoA, por lo tanto,
tiene que usarse.

Los cuerpos cetónicos son la mejor fuente de energía, generan pocos radicales libres, se pueden usar
en condiciones aeróbicas y ciertos tipos de ejercicio, el músculo es capaz de usarlas como energía.

Las cetonas a pesar de no ser hormonas, actúan como tal ya que, cuando se detectan grandes
cantidades en sangre se da una señal de retroalimentación negativa (4 a 5 milimoles/litro) hay una
regulación negativa de la cetogénesis (producción de menos cetonas) porque es cuerpo siempre
tenderá a la homeostasis.

BENEFICIOS DEL AYUNO CON EVIDENCIA CIENTIFICA

Neuroprotección

La biogénesis mitocondrial corresponde a la

creación de nuevas mitocondrias debido a que el
ayuno aumenta vías de la autofagia y vías
implicadas en la generación de PGC 1 Alpha
(precursor de la síntesis de mitocondrias).

Aumento de BDNF (El factor neurotrófico

derivado del cerebro) por la gran presencia de
cetonas y el aumento de Orexina A que nos hace
más alerta y creativos.

Cardioprotección

Cuando nuestro corazón está

bombeando la sangre correcta y
volumen correcto tendremos un buen flujo de sangre con volúmenes correctos a lo largo de nuestra
circulación.

Integridad intestinal

El ayuno aumenta la variabilidad de la

microbiota y disminuye la inflamación
intestinal.

Activa vías antiinflamatorias como la

reducción de la presencia de citoquinas a
nivel del intestino y reducción de linfocitos
que aumentan cuando se detecta cualquier
nutriente y patógeno.
En las vellosidades intestinales en su extremo
se encuentran unas microvellosidades que
cada 3 o 4 días las células que tienen que
reciclarse porque son las responsables de
atrapar los nutrientes de la comida, cuando
ayunamos aceleramos el reciclaje reduciendo el riesgo de permeabilidad intestinal.

Preservación hepática
al favorecer el catabolismo del glucógeno hepático,
ayudando al hígado a vaciarse de sus propias
reservas aumentando vías enzimáticas a nivel del
hígado que van a participar a la flexibilidad
metabólica.

Control glucémico

El ayuno sensibiliza a la insulina. Gracias al

aumento de glucagón y la disminución de la
insulina esta estabilidad de la glucemia que
vamos a obtener gracias a un correcto control de
estas dos hormonas. Un bien mantenimiento de
la glucemia cuando no estamos comiendo no
estamos aportando ráfagas de insulina a nuestro
cuerpo (produciendo hipoglucemia) que elevan
el apetito. Cuando tu cuerpo ya se adaptó a
ayunar y tiene flexibilidad metabólica y
podemos aumentar las horas de ayuno, el propio
ayuno aumenta las cantidades de receptor GLUT4 a nivel de la membrana y lo que hará es absorber
la glucosa que tienes en sangre.
Antiinflamatorio

El ayuno es capaz de reducir vías anabólicas. Todas las personas que quieran ganar músculo y/o
aumentar su rendimiento deportivo pueden pensar que ayunar es malo porque desactiva este tipo de
vías, pero veremos que si comes lo suficiente y entrenas correctamente puedes ganar masa muscular
con ayuno.

Ganar masa muscular en si es un proceso inflamatorio estamos aportamos un superávit de calorías y

exceso nutrientes para que el musculo crezca y la inflamación de activa cuando percibe un exceso
de nutrientes o cuando detecta un patógeno o un estrés, esta inflamación se traduce por un aumento
de IGF1 (insuline grow factor) un aumento de la vía mTOR, aumento de la vía NF-Kb, etc.

En el ayuno se inhibe la vía mTOR porque el ayuno puede aumentar la vía AMPK (se activa cuando
el organismo detecta la de privación de nutrientes, para aumentar la creación de energía a partir de
otros sustratos como la neoglucogénesis y la creación de glucosa a partir de grasa y proteínas).

Cronobiología
El ayuno regula nuestros biorritmos, ayuda a aumentar la cantidad de enzimas como la sirtuinas
(protegen contra el estrés oxidativo, reparan nuestro ADN haciéndolo más resistente a la toxicidad
genética y activan el metabolismo para quemar grasa, es decir, combaten el llamado estrés
metabólico-energético.) y las enzimas que son responsables de la síntesis de
la nicotinamida adenina dinucleótido NAD. Que son enzimas que se potencian cuando tenemos los
ritmos circadianos alineados, dormimos bien, despertamos con energía, nos exponemos al sol,
tenemos al alza una cantidad correcta de estas enzimas y además todos estos genes (GR – FOXO –
PPAR – TFEB – CREB) que funcionan correctamente cuando tenemos un bien ritmo circadiano, lo
que hace el ayuno es actuar en estos genes. Si tengo un mal dormir el ayuno lo podrá compensar.
Ayunar te ayuda a aumentar estos genes. Cuando una persona no duerme bien debería ayunar para
poder compensar si mal dormir (procesos que ocurren solo cuando dormimos como la limpieza de
residuos tóxicos)

Autofagia
cuando ayunamos activamos la vía AMPK que inhibe la vía mTOR porque es la vía
contrarreguladora de esta. Cuando el organismo detecta una falta de nutrientes se activa la vía
AMPK inhibiendo el anabolismo y esta vía es la precursora de la autofagia, del reciclaje de células.
Sin la autofagia estaríamos muertos porque habría un cúmulo de desechos celulares muy importante
que impediría el correcto funcionamiento del organismo. La autofagia también se puede activar con
el deporte, la dieta cetogénica
Flexibilidad metabólica
es la capacidad que tiene el cuerpo de usar todos los sustratos energéticos en función del estrés al
que está sometido. Es la capacidad de usar las grasas cuando estoy en actividad o reposo y de saber
usar lo carbohidratos cuando estoy en actividad de más alta intensidad y este switch es la
flexibilidad. Signos de ser flexible son que se me va el apetito durante el día, no tengo que comer
cada 3 horas, puedo correr 1h y hacer cosas durante horas y seguir sin hambre, también es una
persona que es capaz de nutrirse con carbohidratos y proteínas un día de un entrenamiento de pesas
y no tener acné o retención de agua el día después.

Pérdida de grasa
Permite llegar fácilmente a un déficit calórico. Y no tendrás hambre porque habrá un orden de tus
hormonas y en las ventanas que puedas comer estarás supliendo con todos los nutrientes. A pesar de
que una práctica de déficit calórico (comer poco varias veces a día) también tiene los mismos
efectos que el ayuno, sin embargo, los estudios en ayuno superan con creces todos los marcadores
del síndrome metabólico sin estar induciendo un Defict calórico pronunciado comiendo muchas
veces al día.

EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRADICCIONES

Es más probable que las personas que han

tenido una alimentación alta en
carbohidratos y comer varias veces al a por
mucho tiempo que podrían sufrir estos
efectos secundarios debido a sus poca o nula
flexibilidad metabólica.

Si pasas las 16h de ayuno y aun tienes estos

síntomas probablemente sea por falta de
minerales, sodio, magnesio, potasio debido
a que el cuerpo cuando estas comiendo poco
o nada disminuye la insulina y esto provoca más excreción de minerales en los riñones generando
hipotensión, no por hipoglicemia sino porque el organismo detecta esta pérdida y baja la tensión
arterial.

El insomnio se puede deber a que ingeriste muy poca comida y llegas muy activado al final del día,
el sistema nervioso al tener poca ingesta se irrita por intentar sacar toda esta energía a partir de la
adrenalina, noradrenalina y cortisol a través de las adrenales que no puedes dormir por falta de
calorías (mala estrategia).

Puedes tener menos rendimiento deportivo porque el cuerpo aún no está adaptado al buen uso y
switch de pasar de un combustible a otro, no ha desarrollado suficientes transportadores, no ha
desarrollado las enzimas correctas dentro de sus fibras musculares para poder procesar todas estas
cadenas de glucógeno muscular para producir esa energía. Esto se irá dando con el tiempo.

El apetito puede variar, hay personas que al sentarse a comer después de ayuno llega una ráfaga de
dopamina e insulina lo que generará un crush de glucosa y tendrá hambre constantemente
(importante con que rompo mi ayuno).

Hipoglucemias después de la primera comida que puede ser por una ingesta muy grande de
comida, por falta de minerales o por no comer lo suficiente para compensar.
 Estos efectos secundarios se corrigen a lo largo del tiempo
Contraindicaciones: quienes NO pueden hacer ayunos
o Mujeres entre 32 y 42 años con amenorrea
o Más de 75 años con osteoporosis
o Anorexia

La ciencia nutricional dependerá del contexto individual. No porque haya salido un estudio de 8
personas comprobando ciertas cosas esto se aplica para todo el mundo. Tienes que ver en qué tipo
de población, en qué contexto, cantidad de deporte, horarios, calorías y muchas cosas más.

Dependerá de cada caso si puedes ayunar

o no.

Diabéticos: se han visto estudios en

ambos tipos de diabetes que el ayuno se
puede utilizar (en tipo 2 es evidente).

Niños y adolescentes: se puede pensar

que no pueden hacer ayuno debido a que
tienen que comer muchas cantidades
porque tienen que crecer. En el estudio: A
prospective study of the physiological and
neurobehavioral effects of ramadan fasting in preteens and teenage boys. Se demostró que no se
visto disminución de trastornos de alimentación ni disminución de su cognición. También se ha
demostrado en niños y adolescentes obesos.

En embarazadas y lactantes: hay tanto estudios que dicen beneficiarse del ayuno y otros que no.

Individuos muy magros: IMC por bajo de 18, poca masa muscular. Si esta persona hace dos
comidas al día con 1000 calorías al día probablemente no es buena idea que ayune.

Edad avanzada: todos los estudios demuestran que tiene efectos positivos en estas personas.

Trastornos alimenticios: no hay muchos estudios en este tipo de personas, pero los que hay no lo
recomiendan ya que, tiende a empeorar la situación. Pero no se podrían sacar mayores conclusiones
por unos pocos estudios.

¿CÓMO INICIARSE EN AYUNO?

1. Densidad nutricional: el primer paso antes de ayuno será revisar los alimentos que consumes. Es
reemplazar aquello que te inflama y las calorías vacías, como lo son los aceites vegetales y la
comida chatarra. Esto no quiere decir que nunca más podrás comer basura, pero no puede ser lo
prioritario. Las comidas que consumes tienen que ser densas en nutrientes (que aporten gran
cantidad de micro y macro nutrientes) además una mala alimentación genera más apetito.

2. Frecuencia de las comidas: si comes 6 veces al día es ir disminuyendo de a una hasta llegar a 3
comidas al día haciendo 12 horas de ayuno. Ir de a poco, si e comes dos magdalenas te comes una,
y después la mitad de una y con tu café endulzado. La idea es añadir una costumbre por encima de
otra. Y así con las demás comidas. Harás un déficit calórico, pero no hay que llevarlo a un gran
déficit porque habrá un bajón metabólico a menos que tengas sobrepeso.
AYUNO DE 16:8, 18:6, 20:4

16:8 y 18:6
No comer por 16h y comer por 8 horas. Puedes saltarte la cena o el desayuno. Los más común es
hacer solo dos comidas. Comida 1 con el 70% de las calorías y en la comida 2 con el 30% de las
calorías. No es que este sea el método, pero es una opción, esto dependerá el deporte y los hábitos.

Puedes hacer ejercicio antes de romper ayuno (ojalá de pesas) esto es un potente activador de la
oxidación de grasas y sensibilidad de insulina y aumenta la recepción de nutrientes en la primera
comida. El entrenar mando una señal de estrés al cuerpo para que todos los receptores GTU4 vayan
a la membrana de las células del tejido muscular y absorban toda la glucosa y proteínas que
consumirás.
También puedes hacer 3 comidas y sobre todo si quieres ganar masa muscular haciendo un
superávit de calorías. O si haces ejercicios regularmente.

Saltarse la cena o el desayuno dependerá de lo que a ti se haga más fácil para que te puedas adherir
a estos nuevos hábitos y que puedas mantenerlos en el tiempo.

16:8 por la tarde. Dejas de comer a las 16h aproximadamente. No es obligatorio hacer ejercicio
antes de romper ayuno, puedes tomar desayuno y luego hacer ejercicio.

Según la evidencia científica hay más beneficios a nivel de la hemoglobina glicada, fructosamina
glucosa por desayunar y hacer ayuno por la cena.

No es que haya un mejor ayuno lo que más cuenta es que adhieras al plan y logres hacerlo.

Este estudio de Sutton demuestra

que los efectos del ayuno no son por
el déficit calórico. Hicieron dos
grupos uno con déficit calórico en
una ventana de 12h y otro sin
déficit, pero ayunando 18h.

20:4
En redes sociales puedes haber
escuchado que la autofagia
comienza a las 16h, pero esto
siempre está ocurriendo, lo que
ocurre después de las 16 es que aumenta de manera exponencial este proceso.

Si estás en una dieta cetogénica, estas el déficit, entrenas en ayunas, bajos niveles de estrés bajos,
probablemente estarás con niveles de autofagia altos sin tener que hacer ayuno.

En el gráfico se muestra que las cetonas aumentan a las 30 horas, pero esto no es así, a partir de 6
horas puedes empezar a producir cetonas.
 con este tipo de cena te despertarás
con menos hambre y seguirás
digiriendo esta cena, y al ser más
cetogénica tendrás menos oscilación
en insulina y esto se traduce en menos
apetito.
Si llegan las 16h y comienzas a tener
hambre es mejor salir de casa y
caminar o hacer algo, tomar agua de
mar o café. El hecho de moverse
aumentará las catecolaminas, aumenta
la cantidad de Orexina A y esto
disminuye el apetito. Tomar agua con
gas (500 ml) con un poco sal (1g), con esto ya tienes un agua rica en minerales. No bebas aguas
como gatorated y otros. O comprar agua de mar y la diluyes en 300 ml de agua normal. 200 mg de
magnesio también son suficientes.

Disminuir los carbohidratos porque son los grandes responsables de las oscilaciones de insulina y
por lo tanto desencadenarán si o si en unas horas el apetito.

Ejemplo de 20:4  te despiertas en la mañana, vas por un café después por un paseo matutino.
Hacer ejercicio. Primera comida a las 2 pm y cena a las 6 pm.

Estar atentos a no estresar al cuerpo, hacer dieta cetogénica, ayunos largos, déficit calórico,
ejercicios, tendrás problemas metabólicos. el contexto es muy importante.

AYUNO DE 22:2, 23:1 (OMAD O ONE MEAL A DAY)

Puedes o tomar desayuno o cenar, pero será más difícil hacer desayuno por la subida de insulina y
lo que influye esto en el apetito, pero se puede hacer.

Beneficios metabólicos de OMAD: permite mejor control del apetito, hay perdida de grasa y mejora
la salud cardiovascular. Estoy es muy recomendable para personas que trabajan mucho y no tienen
mucho tiempo. Para las personas cetoadaptadas.

¿Cómo optimizar la energía?

 Agua con gas o agua mineral con sal. De 30 a 40 ml/kg
 Café o infusiones (400 mg de cafeína Max) la aumentar el cortisol y adrenalina disminuye
el ayuno
 Caminar y/o entrenar cerca del final del ayuno.
 Low carb: habrá un mejor control del apetito. Romper el ayuno y hacer 2 comidas en 1h.
comer sardinas y luego una segunda comida 45 minutos después con una pequeña cantidad
de carbohidratos.

¿Por qué Phil recomienda mejor 22:2 que 23:1? La digestión cuando haces 2h de ventana de comida
haces mejor digestión porque estas metiendo menos cantidad de comida al intestino, y menos
comida, más capacidad de los enterocitos para absorber los nutrientes. Tendrá más tiempo para
digerir que si es un solo gran bolo alimenticio. Y como ha estado absorbiendo mejor el anabolismo
es mayor porque el cuerpo ya detecta más nutrientes en sangre y puede ir mas fácilmente al
músculo y los otros órganos.
 Si eres keto solo comes los frutos
rojos, si no puede comer una papa
en la primera comida. Tip 2 es
consumir aminoácidos de 5 a 15
g por peso. Si eres mujer de 50 kg
serán 5g y si eres hombre de 90kg
que entrena 15g en la primera
comida más proteínas. Para hacer
digestión para comer luego 45
min.

¿Cuánta proteína puedo absorber en una comida? El mito de 30 gramos es falso. Puedes hasta 100g.
Esto se ha demostrado en estudios de doble ciego. Las conclusiones de los estudios que
determinaron los 30g son personas que no practican ayuno intermitente.

Se puede hacer OMAD todos los días, pero no se recomienda, porque es poco probable que llegues
a tu mantenimiento calóricos todos los días.

AYUNO INTERMITENTE A DÍAS ALTERNOS (ADF O ALTERNATE DAY FASTING)

consiste en disminuir drásticamente

el consumo de comida en un día, por
debajo del 25% de tus calorías y
hacer un ayuno de 18h con una
comida y el día después comer lo
que te da la gana (sin contar
calorías).

Este es un de los mejores ayunos por

estudios para prevenir y mejorar el
síndrome metabólico, teniendo muy buena adherencia.

Deberías comer 500 – 600 calorías sería un pedazo de proteína, fibra desde la verdura y sal. Y el día
después estar comiendo en función de tus objetivos y las calorías para mantención o más. Comida
de densidad nutricional.

La idea es al otro día compensar la falta de calorías del día anterior (no comer el 25% de las calorias
y mantener esto todos los días) porque si no al cabo de dos semanas tu tiroides empezará con
problemas destruyendo tu metabolismo
debido a que someterás a tu cuerpo a altos
niveles de estrés con altos niveles de cortisol.

en este estudio los sujetos fueron obesos y no

hacían ejercicio.

Si lo que buscas en ganar masa muscular y

mejorar tu rendimiento deportivo, si tienes
hipotiroidismo y bajo peso o normal no se recomienda este tipo de ayuno. Si la persona es obesa
con resistencia a la insulina esta perfecto.

Los días que estoy haciendo ayuno la idea el hacer algún movimiento poco exigente para activar la
autofagia y el día que tengo que comer hacer un ejercicio intenso por 30 o 35 minutos y luego
comenzar a comer para activar el anabolismo. Pero tendría que preocuparme de hacer un hiperávit
calórico al final de la semana para crear masa muscular.

AYUNOS LARGOS (+36H)

A mayor duración mayor dependencia de cetonas.

A mayor flexibilidad metabólica más fácil será hacer un ayuno largo. Los ayunos largos son
recomendables para personas sanas sin medicación.

36 horas de ayuno:
Estos días sobre todo es recomendable seguir una low carb o keto debido a que te dará menos
hambre.

Lo que podrías estar toando durante el ayuno para compensar:

El potasio lo puedes encontrar en el

supermercado como “cream of tartar”. Si
tienes problemas para dormir puede tomar
triptófano (500 mg a un 1g) y puedes tomar
200 mg magnesio treonato.

Suplementación:

 20 a 30 minutos después de despertar

 250 mg de magnesio bisglicinato o treonato.

 Café, té, infusión.

 5g de creatina hidroclorido o monohidrato creapure.

  50 – 70 ml de agua de mar cada 6h en 500 ml de agua pura

¿Cómo acabar un ayuno de 36 horas?

 5 – 15 gramos de colágeno marino en agua o 250 ml de caldo de hueso + 2-3 shots de

vinagre de manzana con la madre sin filtrar (el vinagre de manzana regula el pico de
glucemia post comida) a mayor pico de insulina el bajón después de comer tendrás n
hambre voraz.

 50 – 70 ml de agua de mar o 1 quintón hipertónico o 1 g de sal iodada con 200 mg de

magnesio

 1 jugo de limón (tiene pectina y ralentiza la absorción de grasa)

 Té verde con canela (potente sensibilizador de insulina, necesitarás menos insulina para el
mismo efecto)

 Una cucharadita de bicarbonato de sodio (mejorar la digestión)

Luego de 3 a 4h después de esta comida pueden comer carbohidratos.

48 horas de ayuno: las cetonas tienen un efecto anticatabólico, preservando el musculo así su tejido
muscular. Solo en ayunos largos la hormona del crecimiento aumenta considerablemente
(anticatabólica)

Esto ayudará a que tengas más

energía y mejor estado mental.
72 horas de ayuno

AYUNO 5:2

Hay 5 días altos en calorías y 2 días con déficit calórico. El mayor beneficio es la pérdida de grasa.
En un estudio personas que hicieron 6 meses perdieron 5,3 kg de grasa. También hay un aumento
del HDL, disminución de los triglicéridos, insulina e inflamación.

Siempre pensar en los ayunos y sus beneficios y resultados con sentido común (comiendo bien).

si la calidad de los nutrientes de tus platos

(proteínas, carbohidratos, grasas) mejorara
la flora intestinal, también su motilidad. Si
te expones al sol, haces ejercicio, duermes
lo suficiente y tus niveles de estrés son
bajos perderás de seguro peso.

Recomendación:

 Los días que comas menos hay que hacer una rutina para ese día, y ojalá mantener los
mismos días para que el cerebro ya conozca el mecanismo y será más fácil lograrlo.
  Come a las mismas horas.

 Entrenamientos de baja intensidad lo días de bajas calorías por el sentido que tendrás más
hambre y no es muy motivante saber que comerás poco.

 Privilegia en tu plato proteínas y verduras (siempre piensa en la curva de glucosa/insulina,

para evitar el crush de glucosa y te de hambre a las pocas horas).

AYUNO SECO

La autofagia se acelera en este tipo de ayunos, pero pocos o casi ningún estudio avala esto.

Los beneficios de este ayuno es que brinda inmunoprotección, antioxidante, antiinflamatorio y anti
edematoso.

Análisis de los resultados del estudio

Antioxidante: a pesar de que en el estudio (5 días de ayuno seco) los niveles de vitamina C
disminuyen, los de ácido úrico aumentan a pesar de su mala fama este es un antioxidante y tiene
características similares al glutatión y vitamina C.

La gota se conoce por tener altos niveles de ácido úrico, pero este no es el que provoca gota por si
sola, la gota se desarrolla cuando hay además resistencia a la insulina, consumir alimentos ricos en
purinas (tomate, quesos, yogurt, azucares y alcohol) y hay carencia de minerales y líquidos. En este
caso al ácido úrico sube porque las cetonas suben (las cetonas inhiben la eliminación de ácido
úrico).

Hay un aumento de la vasopresina.

Beneficios de la vasopresina (hormona antidiurética) se encarga de contraer los vasos sanguíneos,

tiene como función la reabsorción de agua a nivel del riñón; cada vez que pasa agua a través de una
membrana celular atrae consigo el sodio, lo que produce mayor tensión arterial.

La vasopresina tiene beneficios a nivel cerebral, mejora el ánimo, más claridad mental, interacción
social y toma de riesgos. Cuando ayunas muchos días te sientes mejor porque disminuyes tu
inflamación, aumentan las cetonas, por lo tanto, estas usando un combustible que no da
hipoglicemia aumentando así el foco mental. Con un ayuno de 16 – 18 h puedes tener estos
beneficios.

Aumento de Noradrenalina y Dopamina, disminución de la adrenalina

El responsable del aumento de Noradrenalina es el núcleo paraventricular (ubicado en el cerebro) y
este detecta cuando hay una hipovolemia (disminución del volumen sanguíneo) y contrae los vasos
sanguíneos para que se bombee más sangre. Entonces como no estamos aportando sodio que es
esencial para la contracción cardiaca (también el calcio)

La adrenalina responde a la hipoglicemia, cuando esto ocurre el núcleo paraventricular manda la

señal para producir adrenalina, ya que esta tendrá un impacto en la gluneogénesis para subir la
glucosa, entonces ¿por qué baja después de estos 5 días de ayuno? La hipótesis es que, a lo largo de
los 5 días estamos manteniendo la misma glucemia debido a que el organismo usará más cetonas,
está compensado por la no ingesta de comida, se detecta menos caída de la glucosa en sangre, por lo
tanto, se secreta menos adrenalina.

Ligero aumento de la Proteína C reactiva

Esta proteína traduce la inflamación del cuerpo, se eleva cuando hay cáncer, muy alto estrés,
infecciones y otros. La hipótesis es que el cuerpo está sometido a un estrés tan alto (ACTH 
cortisol, altas en el estudio) debido al no consumo de alimento y líquidos. Esperable en un ayuno de
estas características. Al estar estos niveles altos hay una disminución en los niveles de T3 y T4.

Aumento del ácido úrico

la teoría de que esto ocurra es que, al haber alta presencia de cetonas, estas bloquean la excreción de
urato y urea. Estas moléculas que son ácidos orgánicos, serán empujadas por el exceso de cetonas a
través del transportador URAT1, que es el responsable de la excreción del urato.

Disminución de la Vitamina C
Puede ser que esta haya bajado debido a la simple razón que está siendo utilizada por el cuerpo.

Para quien no es el ayuno seco

 Toma de medicamentos
 Hipotiroidismo

 Hipercortisolemia

 Tr. Alimenticios

AYUNO CON CALDO DE HUESO

¿Qué pasa si bebo agua con pocos minerales durante mi ayuno? Habrá una disminución de la
hormona antidiurética (vasopresina), aldosterona y angiotensina, responsables de la retención de
sodio y otros minerales dentro de la sangre. Entonces, cuando tomas agua, aumentas la cantidad de
líquido, por lo tanto, aumentarán las ganas de orinar eliminando muchos minerales (sodio,
magnesio, cloro, calcio, potasio, yodo y selenio) generando deshidratación, aunque tomes mucha
agua. La solución es agua de mar, o agua con sal, agua con gas y sal.

El caldo de hueso contiene grasas, colágeno, prolina, glicina, glutamina, potasio y sodio. El caldo
de hueso no es la panacea de la salud, es un alimento que aporta estos nutrientes.
Ayuno de caldo de hueso de 24 horas (no tienes porque hace esos horarios y cantidades), sirve para
hidratar y no sufrir los afectos de la hipoglucemia. Estarás en déficit y generarás cetonas.

AYUNO CON ACEITE DE COCO

No eleva la insulina, pero tiene calorías, si el cuerpo detecta calorías técnicamente rompes ayuno. Si
consumes aceite de coco básicamente lo que te aportará será MCT (el aceite de coco solo contiene
15%) estas pasan a hígado se transforman en cetonas que son usadas a nivel del cerebro y musculo.
También saciarán y te darán energía. Puedes reemplazar el aceite de coco directamente por MTC.
Pero este aceite también contiene otros ácidos grasos como ácido laurico (antipatogénico)
FASTING MIMICKING DIET

Es creado por Valter Longo.

¿Por qué disminuir la cantidad de proteínas según esta dieta? Hay una hipótesis relacionada con el
envejecimiento que, un exceso de metionina en la dieta y un exceso de proteínas en global activará
la vía mTOR (vía anabólica presente en cánceres) esto demostrado en varios estudios que menos
ingesta de proteínas conducía a menos activación de mTOR

Opinión de Phil: hay evidencia científica que muestra lo contrario. Cómo podrías mantener tu masa
muscular que es una de las herramientas esenciales para tu longevidad, sensibilidad a la insulina,
mantenimiento de la salud tiroidea, mantenimiento de la glucemia, además el musculo te dará la
oportunidad de moverte más, más actividad cardiovascular. Como puedes mantener a este músculo
si le estas dando menos proteína, metionina llegando solo al 10% de tu alimentación. Para lograr el
porcentaje aproximado es de 20%.

En esta dieta se realiza una semana de preparación tipo ketovegan.

¿CÓMO SABER SI UN COMPUESTO ROMPE EL AYUNO?

Si un compuesto rompe tu ayuno y eres una persona que no hace ejercicio, si caminas 5000 pasos
podrás compensar el haberlo hecho.

Dos preguntas para saber si un líquido o alimento romperá mi ayuno

¿Cómo saber si un compuesto eleva la

insulina sin medir la glucosa?

 Cantidad: dependerá de los gramos

que ingieras (2g de pizza vs un
trozo) una pequeña cantidad
dependerá y mucho definitivamente
lo hará.

 Composición quimica: los

macronutrientes tienen diferentes
composiciones moleculares, las
grasas no elevaran la insulina o en lo
mínimo. Las proteínas elevan la insulina, pero también elevaran en glucagón. Carbohidratos
elevan la insulina. Las fibras insolubles casi no se absorben, las solubles en el intestino
generan ácidos grasos de cadena corta se absorben a través de la sangre y tienen calorías.
Pero las fibras no elevarán la insulina de la misma forma que un pedazo de pan.
 Algunos principios activos de drogas, suplementos, aditivos y edulcorantes elevarán la
insulina

¿Cómo saber si un compuesto tiene calorías? Cualquier tipo de materia orgánica tiene
calorías (C- H – O) algunos elementos creados no se absorben a través de la luz intestinal,
al no absorberse o en muy pequeña cantidad y esto les autoriza a las empresas a etiquetar su
producto como cero calorías, pero esto al final no es del todo cierto. Los enlaces químicos
están hechos de energía, cuando rompes el enlace liberas energía, calorías.

Posibles respuestas

 SI eleva la insulina y SI tiene calorías: probablemente rompa el ayuno

 NO eleva la insulina, SI tiene calorías: teóricamente si lo rompe, pero tiene beneficios para
sostenerlo como lo es el MCT, aceite de coco, cebo de vaca, ghee, vinagre de manzana.
Pero no todo es blanco y negro, las reacciones internas pueden ser mínimas y no rompen el
ayuno perse. Hay muchos factores que entran en juego.

 SI eleva la insulina, NO tiene caloría: teóricamente si rompe el ayuno, pero dependerá de la

cantidad

 NO eleva insulina, NO tiene calorías: no rompe el ayuno.

SUPLEMENTOS EN AYUNO

Rompen el ayuno o no son recomendables durante un ayuno

 Vitaminas liposolubles: estas vitaminas vienen formuladas en un aceite que tiene calorías,
entonces técnicamente roperías el ayuno. Además, estas se absorben mejor con comida
(grasas)

 Vitamina C, resveratrol y otros antioxidantes : estos no tienen calorías y tampoco elevan la

insulina, pero colocar antioxidantes durante un ayuno no tendría mucho sentido ya que,
durante el ayuno utiliza sus propias reservas de antioxidantes (como regenerar la síntesis de
glutatión, precursor de los demás antioxidantes del organismo)

 BCAA (brain chain aminoacid), aminoácidos y preentreno : los BCAA son aminoácidos de
cadena corta, leucina, valina, isoleucina, estos según estudios antiguos podían provocar un
mantenimiento de la masa muscular y disminuir la fatiga durante un entrenamiento, pero
recientes estudios demuestran que tienen un impacto superior en el mantenimiento de la
masa muscular y además esto si los tomas con una proteína whey (proteína completa)
podría potenciar hasta 4 veces la síntesis proteica. Si tomas BCAA para entrenar es mejor
cambiarlo por otro suplemento que contenga aminoácidos completos. No tienen calorías en
sí, no son proteínas porque son las partes de la proteína, pero esto suplementos aportan gran
cantidad de leucina que hiperactiva la vía mTOR (vía anabólica que impide el correcto
desarrollo de la activación de la vía AMPK, si inhibes esto, inhibes la autofagia. Pongamos
la situación que estás en un ayuno de 16 horas, quieres ir a entrenar, pero no comer tendría
sentido si quieres entrenar una 1h de manera muy intensa consumir esto porque aun que
rompa el ayuno te dará más beneficios a la hora de entrenar y que este entreno gracias a la
 toma de aminoácidos te elevará el gasto calórico que te permitirá entrenar mejor, al final de
la semana será más beneficioso que haber entrenado en ayunas consumiendo solo agua de
mar.

Los Preentrenos son un tipo de suplementos que son formulados con sustancias
dopaminérgicas que van a aumentar tu concentración de dopamina para hacerte más
centrado, elevarán las concentraciones de Acetilcolina para mejorar la motricidad, foco
mental, etc. Además, tienen cafeína que es un agente lipolítico y vasodilatador. El problema
de estos suplementos es que contienen azúcar y si no están con muchos edulcorantes como
maltitol, sacarina o acesulfame K. Si el suplemento de preentreno tiene sustancias
dopaminérgicas, cafeína, citrulina, beta alanina, sal y glicerol estaría bien en ayunas.

 Probióticos: estarían bien 15 minutos antes de romper el ayuno. Aumentan las posibilidades
de que lleguen al intestino. O cuando vas a comer 15 minutos después habrá un bolo
alimenticio que hará que estos probióticos se mantengan más tiempo en contacto con las
bacterias intestinales ya presentes.

 Cetonas exógenas: tienen calorías, pero se podrían tomar justo antes de entrenar que tendría
los mismos fines que los aminoácidos o justo después del entrenamiento junto a una fuente
de carbohidratos porque ayudan al relleno de glucógeno muscular.

Suplementos aptos para un ayuno

 Complejo B: no interrumpen la autofagia y mejoran el foco mental

 Minerales: te ayudarán a mantener la energía.

 Creatina, cafeína y otro nootrópicos

 Citrulina, beta alanina, carnitina y glutamina: derivados de aminoácidos y potencian el

ayuno. La citrulina es un potente vasodilatador, precursor de la enzima que participa en la
produccion de óxido nítrico (sirve para mejorar la recuperación muscular, la resistencia, la
quema de grasa corporal, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos) y aumenta la
absorción de nutrientes. La beta-alanina permite reducir la formación de lactato. La
carnitina aumenta el uso de grasas a nivel de la mitocondria (es un transportador de grasas
hacia la mitocondria para que genere ATP y la glutamina que “dará de comer” a los
enterocitos de tu intestino.

EDULCORANTES ACALORICOS EN AYUNO

Los calóricos no tienen calorías, por lo tanto, no tienen la capacidad de atravesar la membrana de
las células y se quedan en la luz intestinal.

El edulcorante tendrá su efecto a nivel de los receptores de sabor edulcorado en la lengua. El

páncreas al detectar algunos edulcorantes en alta concentración este podría secretar insulina y a
nivel del intestino en altas cantidades podrían causar cambios en la microbiota intestinal. Además,
el intestino al detectar cualquier sabor dulce secretará GLP-1.
 No todos los endulcorantes son iguales por el
simple hecho de que cada uno de ellos tienen
diferente estructura bioquímica.

edulcorantes como la sacarina y otros dañan y

hacen más pesada y difícil la digestión
además de crear malestar intestinal. Los
polialcoholes (ol) esto quiere decir que tiene
muchos grupos hidroxilos, estos generan que,
cada vez que entren en la célula intestinal
retengan más agua, son moléculas muy
hidrofilicas. Esto puede generar diarrea y mal
estar, esto es porque están arrastrando el agua
del intestino haca afuera provocando
inflamación.

La sucralosa y el aspartame no hay ningún estudio en humanos que demuestre que hacen daño
(coca cola Zero) hay en ratas y con dosis supra fisiológicas para sacar buenas conclusiones. Siempre
dependerá de la cantidad, no hay estudios que demuestren que lo que viene en una lata de coca cola
pueda generar daño alguno en el intestino.

LIQUIDOS EN AYUNO

MEDICAMENTOS (consultar al médico)

Algunos de estos medicamentos necesitan alimentos para que sean absorbidos de manera más
efectiva, otros caen muy pesados al estómago para tomarlos en ayunas y algunos por el efecto de los
alimentos en el organismo (antihipertensivos y antidiabéticos)

APLICANDO LA FISIOLOGÍA Y TOMANDO PERSPECTIVA

¿Cómo romper y entrar en un ayuno?

Des-ayuno ¿cuál es la situación fisiológica al final de un ayuno?: De 16h a más.

1. Alta sensibilidad a la insulina: Las células al no haber recibido ningún tipo de nutrientes
han desarrollado en su periferia receptores de insulina y cuando yo me alimente y llegue
insulina de manera efectiva y que pueda mandar la orden dentro de la célula a secretar
receptores de GLUT4 que son los responsables a nivel del tejido muscular de absorber la
glucosa
 2. Posible estrés metabólico: altos niveles de cortisol ya que, no hemos comido durante un
periodo largo de tiempo. El cortisol es secretado por la glándula adrenal para hacerle frente
al estrés. No significa que sea algo malo o bueno, es simplemente una respuesta fisiológica
normal frente a la privación de nutrientes por una cierta cantidad de tiempo

3. Falta de minerales y vitaminas: el ayuno en si aumenta la excreción de minerales debido

a que los niveles de insulina disminuyen y esta misma es la manda una señal al riñón de
retener el sodio, potasio y magnesio, por lo tanto, si mis niveles de insulina bajan el riñón
no obtendrá esta señal de retención estos minerales se irán en la orina.

4. Mucosa intestinal deshidratada: no hay aminoácidos como la glicina, glutamina,

proteínas como el colágeno, no hay ácidos grasos y fibra para que fermenten y creen ácidos
grasos de cadena corta que son alimento para mi microbiota. A pesar de estar tomando
agua, mi intestino necesita nutrientes para hidratarse.

Teniendo en cuenta este panorama fisiológico después de ayunar 16 horas o más, ¿Qué tipo de
alimentos debería consumir para romper mi ayuno? Como vayas a romper el ayuno NO defines tus
resultados.

esto es realmente el 99%, el cómo

rompas tu ayuno es un 1%. A pesar de
esto, si hay alimentos y formas de
romper el ayuno que será más
beneficiosa que otras.

Dos recomendaciones basadas en la

fisiología al romper el ayuno
1. Romper el ayuno con proteína: magra, que aporte en 20 y 30 gramos de proteína con poca
grasa. Pescado, pollo, huevos, ternera sin grasa. El cuerpo al estar altar altamente sensible a
la insulina no sería necesario consumir algún carbohidrato, pero, si entrenaste en ayunas y
quieres recuperar las reservas de glucógeno podrías acompañar esta proteína con carbos.
Una proteína te aportará aminoácidos que serán usados por el intestino (células) por haber
sido de privado de estos y los necesita para el metabolismo de los enterocitos. Tu cerebro y
musculo también, estas en estado catabólico y necesitas la leucina, creatina, glutamina.
Puedes dar la primera señal con caldo de hueso o vinagre de manzana y luego comer. No se
recomendaría mezclar carbos y grasa
2. Tener niveles de insulina y cortisol bajos
¿Por qué los niveles de cortisol e insulina altos propician la ganancia de grasa
El cortisol alto produce resistencia a la insulina, esto ocurre cuando hay una cronicidad, personas
estresadas con hipercortisolemia. El cortisol al generar resistencia a la insulina, el cuerpo producirá
más insulina.

Al romper el ayuno deberíamos evitar estar estresados (estar con el celular, pensar en que hare más
tarde, tengo que ir a trabajar, etc.) puedes tomar magnesio. Hacer respiraciones para concentrarnos
en comer. Deshacernos de la luz azul, comer con calma. Tomar sal durante el ayuno, esto debido a
que, los mineralocorticoides (el cortisol y la aldosterona) retienen sodio, si el organismo tiene falta
de sodio secretará estas hormonas para retener.
Porque no mezclar carbohidratos y grasas al romper ayuno: Ciclo de Randel
Una célula no puede estar con las dos vías
de absorción (glucosa y ácidos grasos) al
mismo tiempo, por lo tanto, si mezclas
estos dos tipos de nutrientes la célula
tendrá una confusión que vía usar. Además,
los carbos elevan la insulina y si tienes
grasa en alta cantidad en ese momento
estas irán a depositarse en los adipocitos y
probablemente a nivel intramuscular.

Sensibilidad a la insulina

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IMPACTO DE LAS GRASAS, CARBOHIDRATOS, FIBRA Y CALDO DE HUESO EN EL

DES-AYUNO

Grasas al momento de romper ayuno: puedes hacer con grasas monoinsaturadas como, palta,
aceite de oliva, nueces de macadamia. Estas grasas aportan oleoythanolamide que es un potente
activador de _____ del tejido adiposo que es la transformación del tejido adiposo blanco a beige y a
marrón, este es un grupo de células dentro del tejido adiposo que hace que las calorías que recibe
las transforma en calor y no ATP. Esto aumenta la tasa metabólica basal.

También están las grasas poli-insaturadas como el omega 3, son antiinflamatorias y activan la
síntesis de proteínas.
Ejemplos para mezclar grasas con proteínas:

1. Dos huevos con media palta

2. 200 gr de salmón con aceite de oliva por encima

3. Proteína aislada de guisante con 5 nueces de macadamia

Demasiadas grasas saturadas pueden promover la inflamación a través de la secreción de

lipopolisacárido a nivel intestinal. Las grasas saturadas son de cadena muy larga y se digieren de
manera más difícil que otras grasas. Además, son capaces de aumentar el lipopolisacárido que es un
precursor inflamatorio.

Esto no quiere decir que no puedas romper tu ayuno con bulletproof coffee o tocino, pero si después
de hacer ayuno comes estas cosas y te sientes mal, no lo hagas y prefiere las otras grasas.

Zumos verdes: tiene minerales, vitamina C, folato, fibra y carbos. Pero el problema de esto tiene
antinutrientes, la espinaca es la que más tiene concentración de oxalato (inhiben la absorción de
calcio, magnesio) tiene poca cantidad de vitamina C y la fibra no es necesaria en este momento.

Carbohidratos: combinados con proteínas y sal. Post entreno.

Caldo de hueso

4 alimentos a evitar para romper un ayuno

Verduras: la fibra no es necesaria al romper ayuno y algunos son de difícil digestión. Depende de
tu organismo, las que tú puedas tolerar bien

Carbohidratos: depende del contexto (entrenamiento o elección de dieta) elegir los de bajo índice
glicémico. Evitar el gluten es inflamatorios por la gliadina en las uniones estrechas.
Frutos secos: la gran mayoría tiene omega 6 y si no están remojados tendrán muchos antinutrientes.

Grasas trans: son grasas fabricadas por el ser humano, hidrogenadas que inflaman.

RE-FEEDING SYNDROME ¿QUÉ ES Y CÓMO COMPENSARLO?

Es cuando estás mucho tiempo en ayunas bajas tus niveles de insulina, has estado haciendo cambios
a nivel de minerales y estos cambios lo que producen que una vez que suba la insulina esta entrará a
la célula y provocará unos cambios y perdidas de minerales a nivel de tu sangre. Este déficit en
sangre (sodio, fosforo, calcio, magnesio) te producirá una alta fatiga esto es normal, pude ser por
muchas causas como haber comida muchos carbohidratos y generará un crash de glucemia. Esto
también puede pasar por comer una comida cetogénica, la hipoglicemia puede dar también.

Cuando rompes el ayuno entran estos nutrientes y minerales y quedarás en déficit de en sangre.

La manera de compensarlo es:

 Añadir sal al des-ayuno (1 -2 gramos de sal).

 100 – 200 mg de magnesio

 200 – 300 de tiamina (B1)

 Vinagre de manzana de 2 – 3 shot

Tomar esto 10 – 20 minutos antes de la comida.

¿CÓMO ENTRAR EN UN AYUNO?

la última comida antes del ayuno. Esta influye en el estado de autofagia que vendrá el día después.
Si comes carne con arroz o pescado con espinacas los niveles de insulina y glucosa al otro día serán
diferentes.

La cena alta en carbos tendrá sentido si quiero entrenar en ayunas al día siguiente o si planificas
ganancia muscular y mejorar tu rendimiento deportivo, necesitas las reservas de glucógeno. Pero
habrá aumento de la vía mTOR habrá una disminución de autofagia, cetogénesis y oxidación de
grasas. Pero siempre dependerá de tus objetivos. Por ejemplo, si estás haciendo OMAD y esta es tu
única comida y si después de esta quedas en déficit calórico al otro día vas a tener más autofagia,
cetonas y oxidación de grasas que alguien que come 3 veces al día.

¿Por qué la autofagia depende de la composición de la dieta? La autofagia dependerá de la cantidad

de cuerpos cetónicos que tengas en sangre. Más cetonas, más autofagia.

La autofagia depende de la
cantidad y calidad de los
macronutrientes. Hay un
enlace directo en la
autofagia y la sensibilidad a
la insulina. La autofagia es
necesaria para el reciclaje
de los receptores de insulina
y receptores de glucosa y la
autofagia está relacionada
con la activación de la vía
AMPK y esta vía está
relacionada con la
sensibilidad a la insulina.

Si estas en hiperávit
calórico no tendrá el mismo
efecto en la autofagia
incluso si haces ayuno
intermitente ya que este
solo estará compensado el
exceso de calorías.

Reglas ideales generales

 Cenar 3 – 4 horas
antes de dormir:
te permitirá
disminuir los
niveles de insulina
al acostarte y esto
te va a permitir mejorar la secreción de la hormona del crecimiento, además de mejorar la
inflamación del sistema intestinal

 No estimulantes, diuréticos, altas calorías: esto es para cuidar el sueño

 Objetivos: dependerá de que lo busques en tu alimentación, ayuno y ejercicio