Organización - Modulo 2

ORGANIZACIÓN, PLANIFICACIÓN Y CONDUCCIÓN
EL EJERCICIO
Es la unidad elemental del proceso de entrenamiento, y esta destinado a desarrollar una
cualidad determinada
EJERCICIO CARACTERISTICAS FUNCIONES
El ejercicio es idéntico al Desarrollo complejo del rendimiento deportivo

Ejercicio movimiento de la competencia en forma adecuada a la competencia, o sea hay
competitivo en cuanto a su estructura influencia sobre todos los factores del
motora y estructura de la carga rendimiento a su coordinación óptima
El ejercicio es parecido al Desarrollo específico y orientado de algunos

movimiento competitivo en factores determinantes del rendimiento, por
Ejercicio cuanto a su estructura motora ejemplo:
especial y estructura de la carga - detalles técnicos
- detalles tecnico-tacticos
- condición física específica
El ejercicio no tiene nada Contribuye a desarrollar:

parecido al movimiento de la - Las precondiciones condicionales
competencia, en cuanto a la - La flexibilidad
estructura motora y la - Las precondiciones coordinativas
Ejercicio
estructura de la carga - Aumento de la capacidad de tolerar cargas
general
- Apropiación de múltiples experiencias motoras
- Descanso activo
- Evitación de monotonía
- Compensación
ENTRENAMIENTO CON DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIOS
Todas las influencias esenciales sobre el organismo y sobre la psique se hacen a través de los
ejercicios físicos.
En la preparación del rendimiento a largo plazo se aplican siempre: el ejercicio competitivo, el

ejercicio especial, y los ejercicios generales.
La proporción entre los 3 tipos de ejercicios depende de la etapa de formación, del objetivo
previsto para el macro ciclo anual, del período de entrenamiento, de la edad tanto biológica
como deportiva así como de la especificidad de la disciplina deportiva.
El criterio para clasificar los tipos de “ejercicio especial” y “ejercicio general” es la estructura
de la carga y la estructura motora, en relación al movimiento especifico de la competencia.
PROF. GUSTAVO OTERO 1

EJERCICIO ESPECIAL Y TÉCNICA DEPORTIVA
Debemos perfeccionar de forma sistemática la técnica deportiva en correspondencia con un

creciente nivel de preparación física especial.
Hoy en día puede considerarse de alto nivel tan sólo aquel futbolista que ostenta un gran
dominio de la técnica, una técnica que no exija grandes gastos de tiempo y energía en su
entrenamiento/perfeccionamiento.
Es decir una técnica que no limite el proceso de preparación para la competición
EVOLUCIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO EN BASE A DIFERENTES METODOLOGÍAS EMPLEADAS

EN LA ETAPA COMPETITIVA, DESDE 1995 AL 2000
METODOLOGIA GENERAL
Intervalados extensivos
1995-1996
Aéreas funcionales
1000 / 800 / 500 / 400 / 300 / 200 / 100
METODOLOGIA GENERAL
+
METODOLOGIA GENERAL ORIENTADA A LA ESPECIALIDAD DEL FÚTBOL SIN
1997-1998
PELOTA
Fartlek programados con acciones explosivas de recuperación incompleta “tipo
Bosco”
METODOLOGIA GENERAL ORIENTADA A LA ESPECIALIDAD DEL FÚTBOL SIN

PELOTA
+
METODOLOGIA ESPECIAL
1999-2000
Juego  Juego reducido
+
ESTACIONES PARA LA RESISTENCIA A LA FUERZA
30” x 30” / 40” x 30” / 45” x 60”
ESTRUCTURA DE LAS SESIONES
La unidad elemental del proceso de entrenamiento es el ejercicio, que esta destinado a

desarrollar una cualidad. Es el modo de relación entre los diferentes ejercicios lo que
constituye la estructura de la sesión.
2 PROF. GUSTAVO OTERO

SESION SEGÚN LOS MOMENTOS
1) Entrada en calor: Se divide en general y especifica. Debe tener el efecto de disciplinar y

concentrar la atención sobre el trabajo futuro.
2) Parte principal o desarrollo
3) Final de la sesión o vuelta a la calma: asegura la reducción progresiva de la intensidad

de trabajo de manera que reconduzca al organismo a un estado lo más próximo
posible a su estado inicial, lo cual crea las condiciones propicias al desarrollo del
proceso de recuperación.
SESIONES SEGÚN EL GRADO DE FATIGA
1) Regenerativa: aceleración de los procesos de recuperación
2) Baja intensidad: resolución de problemas de preparación especial
3) Mediana intensidad: estabilización y aumento del estado de entrenamiento
4) Alta intensidad: aumento del estado de entrenamiento
SESION SEGÚN LOS OBJETIVOS
1) SELECTIVAS: Desarrollan una sola cualidad. Acción más profunda: 100%
a. Métodos uniformes
Ejemplo:
2S. x 5 rep x 1000m al 80% test Max. de 1000m, con 2´ de micro y 4´de macro
2s x 5 rep x 800m al 85% test Max de 1000m, con 1´ 30´´ de micro 3´de macro
2s x 5 rep x 600m al 90% test Max de 1000m, con 1´ 30´´ de micro y 3´de macro
2s x 5 rep x 400m al 100% test Max de 1000m, con 1´ 15´´ de micro y ´2´30´´ de macro
2s x 5 rep x 400m al 80% test Max de 400m, con 1´ 15´´ a 1´ 30´´ de micro y 3´de macro
2s x 6 rep x 300m al 90% test Max de 400m, con 1´ a 1´ 15´´ de micro y 3´macro
2s x 8 rep x 200m al 100% test Max de 400m, con 1´ de micro y 3´de macro
b. Diversificados
Ejemplo:
(Objetivo: potencia aeróbica)
Intervalado largo 1 x 3000m al 90% test de 3000m
Intervalado medio 2 x 800m al 85% test de 1000m
Intervalado corto 3 x 400m al 100% test de 1000m
Intermitente 1s x 10´ al 100% test de 1000m en 10´´ x 10´´ en 50m
2) DE CONJUNTO: Desarrollan simultáneamente varias cualidades. Acción más

diversificada: 70%
a. De interacción positiva (refuerza la acción del ejercicio precedente)
Coordinación Velocidad

Fuerza Velocidad
Fuerza Coordinación/velocidad
Fuerza Máxima Relativa Fuerza potencia
Fuerza Máxima Relativa Fuerza rápida/explosiva
Velocidad Velocidad/resistencia
Velocidad Resistencia aeróbica
Propiocepción Fuerza
Fuerza Resistencia
Cualidades dependientes del

sistema senso-nervioso-motor
Técnico/táctico
(Velocidad, fuerza, coordinación,
equilibrio/propiocepción, agilidad)
b. De interacción negativa (anula o empeora la acción del ejercicio precedente)
Consideraciones generales
Las sesiones selectivas y de incitación importante ejercen una acción agotadora pero
focalizada:
Velocidad (24 hs.) Resistencia (6 hrs.)
Fuerza (48 hs.) Velocidad (6 hs. o menos)
Resistencia Anaeróbica (72 hs.) Resistencia Aeróbica (24 hs.)
En las sesiones de conjunto su interés radica en el importante volumen global de trabajo que
permite realizar, así como en las interacciones positivas que se establecen entre las tareas
realizadas. Estas sesiones son relativamamente atractivas, pero son las que ponen menos a
prueba las esferas síquica y funcional del organismo.
Recordemos que son las sesiones con objetivo selectivo las que ejercen la acción más
poderosa sobre el organismo, permitiendo concentrar sobre un objetivo dado un conjunto de
metodologías. Los jugadores de primer nivel incorporan adecuadamente las sesiones con
objetivo selectivo, pero no son recomendables para jugadores poco calificados.
Sin embargo se puede recurrir a sesiones con objetivo de conjunto con jugadores de primer
nivel para mantener el nivel de entrenamiento adquirido en el periodo general. En periodos
competitivos largos, como es el fútbol, las sesiones de conjunto se convierten en
especialmente útiles. Estas sesiones permiten realizar un considerable volumen de trabajo
diversificado con un esfuerzo global relativamente moderado

Difícilmente cualquier sesión de conjunto no pueda recuperarse en un lapso de 24 hrs. con

jugadores de primer nivel.
TIPOS DE SESION Y VELOCIDAD DE RECUPERACION
- Sesión importante: 48 a 72 hs. de recupero (partido oficial)

- Sesión notable: 24 hs. de recupero
- Sesión mediana: 12 hs. de recupero.
- Sesión débil: pocas horas de recupero.
Cargas que en un principio necesitan días para compensarse, necesitarán al cabo de cierto
tiempo apenas algunas horas.

CÓMO ELABORAR UN MICROCICLO

La elaboración del microciclo deberá tener en cuenta los procesos de fatiga determinados por
cada sesión y la recuperación que necesitan.
Se sabe que los procesos de recuperación son heterocrónicos, es decir que recuperaciones y
súper compensaciones varían según las cualidades incitadas y las formas de incentivarlas.
La disminución o la pérdida transitoria de las posibilidades funcionales que resultan de un

trabajo intenso con objetivo determinado, no significa que el jugador ya no es capaz de
manifestar una capacidad elevada para un objetivo totalmente diferente, poniendo en juego
otros sistemas funcionales.
CARGA Y RECUPERACION DEBEN CONSTITUIR DOS CARAS DE UNA MISMA MONEDA.

SABERLAS COMBINAR CONSTITUYE LA VERDADERA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO.
FASES PROCESOS REGENERATIVOS DURACIÓN CARGA NECESARIA
FASE TEMPRANA Restitución del C.P. 20 a 30 minutos Cargas máximas

De 0 a 6 horas alactácidas de 10” a
20”
Degradación del lactato De 1 a 3 horas Carga anaeróbica

sanguíneo intensiva
(10 a 12 MMOL)
Iniciación de restitución del Hasta 30 minutos
glucógeno, sobre todo en Anaeróbico lactácido
fibras rápidas (FT) con esfuerzos
FASE TARDIA Compensación de glucógeno, 24 a 36 horas Carga aeróbica

De 6 a 36 horas sobre todo en fibras lentas intensiva (45á 60´)
(ST)
Sintetización de proteínas 12 a 48 horas Cargas musculares

contráctiles (actina y miosina) máximas
FASE DE SUPER- Resíntesis de proteínas 48 a 78 horas Formación frecuente

COMPENSACIÓN estructurales (por ejemplo las de lactato en el
De 2 a 5 días mitocondrias) músculo
(hasta semana) (sobreacidez)
Supercompensación de los 2 a 3 dias Carga aeróbica

depósitos de glucógeno (dieta rica en intensiva (60á 90´)
hidratos de
carbono)

Compensación electrolítica 2 a 3 dias Carga prolongada

con pérdida de
líquidos
Compensación del equilibrio 2 a 3 dias Carga anaeróbico

endócrino (resíntesis de lactácida. Cambios
catecolamina) frecuentes de la
intensidad. Estrés
psíquico.
Nueva síntesis de proteínas Dias - Semanas Cargas prolongadas y

estructurales relativamente
intensivas
Velocidad de recuperación post partido según la sensación interna del jugador

(Estadística sobre 200 jugadores de primera división del futbol argentino entre 2001 y 2010)
- El 78 % se recupera totalmente a las 72 hrs.

- El 22 % se recupera totalmente a las 48 hrs.
- El 100 % manifiesta un “sorpresivo” buen estado a pesar del partido jugado ayer
(entre 8:00 a 24:00 hrs.)
Comentarios interesantes
“Durante las primeras fechas me recupero a las 24 hs., después de la decima a las 48”
“Después de un partido estoy para jugar otro, pero a los 2 días no me puedo mover”
Estructura de los microciclos de entrenamiento
- Microciclos graduales (o de adaptación)

- Microciclos de choque
- Microciclos de acercamiento (también especiales o precompetitivos)
- Microciclos competitivos
- Microciclos de recuperación (también transitorios)
- Microciclos estables (el de los infantiles)

PROGRAMACION SEMANAL EN PERIODO COMPETITIVO
4° DIVISIÓN – VÉLEZ SÁRSFIELD – TEMPORADA 2001
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Coordinación EC individual EC individual EC individual EC individual EC

(aeróbic) 15´ 15´ 15´ 15´ precompetitiva
45´ 25´
Técnica con Fuerza Coordinación Coordinación
Trabajos velocidad 30´ (con mecánica (con mecánica COMPETENCIA
técnicos 25´ de carrera) y de carrera) y OFICIAL
especiales Fútbol velocidad velocidad 90´ D
75´ Técnico formal 30´ 15´ E
táctico (con 60´- 90´ Flexibilidad S
Fuerza acento en lo Técnico Táctico 10´
C
75´ físico) Flexibilidad táctico 45´
10´ A
60´ 90´
Flexibilidad Flexibilidad N
10´ Resistencia Flexibilidad 10´ S
60´ 10´ O
Flexibilidad
10´
DURACIÓN DURACIÓN DURACIÓN DURACIÓN DURACIÓN DURACIÓN

3hs. 15´ 2hs. 50´ 2hs./ 2hs.30´ 2hs. 30´ 1hs.30´ 2hs.
CARGA TOTAL SEMANAL CARGA TÉCNICO/TÁCTICA CARGA FÍSICA
14hs. / 14hs. 30´ 7hs. / 7hs. 30´ 7hs.
100% 50% 50%

FUTBOL PROFESIONAL 2002-2006
MICROCICLO COMPETITIVO DE ALTA EXIGENCIA

(esta programación se adapta al primer mesociclo del período competitivo)
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOM
· Gimnasia · Resistencia de · Fuerza tren · Juegos

preventiva alta intensidad de superior recreativos tipo
·Fuerza en carácter · Fútbol Táctico Fútbol-Tenis
complejo: alta– 1) General · Fútbol intermitente · Coordinación y
C
potencia– (ejercicio con regresos velocidad cortita
M
explosiva. intermitente caminando · Pelotas Paradas O
A
·Coordinación 15”x15”) M
Ñ Recuperación
·Velocidad 2) Orientado LIBRE
A biológica P
anaeróbica (rectángulo de
N
A
aláctica Bangsbo) E
· Técnico-Táctico 3) Específico
del mismo (juego de presión
T
régimen o bien o reducido con o E
técnica de media sin arcos)
N
o baja intensidad
C
· Técnico-Táctico I
T
con juegos de
A
Recuperación mediana FÚTBOL FORMAL A
R Concentración Concentración
biológica intensidad, tipo (2 x 30´ ó 2 x 35´)
D
fútbol polaco o
E
cuenta toques
CARGA TOTAL SEMANAL CARGA TÉCNICO/TÁCTICA CARGA FÍSICA
13hs. 8hs. 5hs.
100% 60% 40%
MICROCICLO COMPETITIVO DE EXIGENCIA MEDIA

(esta programación se adapta al mesociclo central del período competitivo)
· Gimnasia · Fuerza en completo · Fuerza Tren · Juegos

preventiva Alta Potencia- Superior recreativos tipo
· Coordinación Explosiva · Fútbol Táctico fútbol tenis C
· Fuerza Tren · Velocidad · Fútbol intermitente · Coordinación y
M O
Superior Anaeróbica Aláctica con regresos velocidad cortita
A M
· Aeróbico Tipo caminando · Pelota detenidas
Ñ Recuperación
Regenerativo y/o LIBRE P
A biológica
· Juegos
N
recreativos de E
A
mediana a baja T
intensidad, tipo
handball con gol
E
de cabeza N
C
T · Resistencia de alta
A intensidad con I
Recuperación Futbol Formal
R
biológica
LIBRE acento en los
2 x 30´ a 35´
LIBRE CONCENTRACION A
D específico, juegos de
E presión o reducidos

MICROCICLO COMPETITIVO DE EXIGENCIA BAJA

(esta programación se adapta al último mesociclo central del período competitivo)
· Fuerza Tren · Fuerza en · Fútbol Formal · Fútbol Táctico · Fútbol Tenis C

Superior Complejo Alta- · Flexibilidad · Pelotas Detenidas · Flexibilidad
M
· Gimnasia Potencia Explosiva O
A
Ñ Recuperación
Alemana · Técnico Táctico M
· Resistencia por líneas
A biológica
Aeróbica de baja · (Desaparece el
P
N
Intensidad componente de E
A
· Flexibilidad resistencia)
T
· Flexibilidad
E
T N
A C
R LIBRE LIBRE LIBRE LIBRE LIBRE LIBRE
D I
E A
FUTBOL PROFESIONAL 2009-2010
SEMANA TIPO PROFESIONAL
Recuperación - Tren Superior - Coordinación - Mecánica de - Juegos Entrenamiento COMPE-

biológica - Tren medio - Fuerza máxima carrera - Propiocepción precompetitivo
- Fuerza preventiva - Fuerza potencia - Velocidad TENCIA
del tren inferior - Fuerza rápida - Fútbol formal corto
- Propiocepción - Fuerza rápida - Fútbol formal - Fútbol-táctico
resistencia - Pelotas detenidas
- Circulaciones
tácticas (resistencia - Técnico-táctico de
de baja intensidad) alta intensidad
(resistencia de alta
- Trabajo por líneas intensidad)
SEMANA DE DOBLE COMPETENCIA
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 DIA 8
Regenerativo Regenerativo Fútbol táctico Regenerativo Regenerativo Entreno pre-

de baja de alta de baja de alta competitiva
intensidad intensidad Pelotas intensidad intensidad
detenidas
Aeróbico bajo Flexibilidad
activa COMPE- COMPE-
Flexibilidad TENCIA TENCIA
Tren superior
Baños de Tren medio
contraste
masajes Circulaciones
tácticas

EJEMPLOS DE MACROCICLOS
FUTBOL AMATEUR - 4º DIVISIÓN VELEZ SARSFIELD - AÑO 2001
PRETEMPORADA COMPETITIVA TRANSICION
ETAPA GENERAL ESPECIAL CLAUSURA APERTURA RECESO
PERIODOS 13/1 – 17/2 19/2 – 9/3 10/3 – 16/12 15/12 – 15/1
5 SEMANAS 3 SEMANAS 37 SEMANAS 4 SEMANAS

DURACION
(36 DIAS) (19 DIAS) (280 DIAS) (30 DIAS)
%
10% 5% 76% 8%
DE TIEMPO
*HIPERTROFIA *HIPERTROFIA *DE HIPERTROFIA A MAXIMA

*RESISTENCIA *RESISTENCIA *RAPIDA
FUERZA
*RAPIDA/ *RAPIDA/ *RAPIDA/RESISTENCIA
RESISTENCIA RESISTENCIA
GENERAL GENERAL ESPECIAL GENERAL

*FRACCIONADOS *FRACCIONADOS SIN PELOTA ENTRENAMIENTO
LARGOS CORTOS * FARTLEK LINEALES CON AERÓBICO DE BAJA
*FRACCIONADOS CAMBIOS DE VELOCIDAD INTENSIDAD
MEDIOS * FARTLEK CON ALTERNATIVAS
ESISTENCIA Y VELOCIDAD
* ENTRENAMIENTO IDA EN
VUELTA TIPO YO-YO
CON PELOTA
* JUEGOS EN ESPACIOS
REDUCIDOS
REPETICIONES
VELOCIDAD
COORDINACION
CONTROLES COMPOSICION COMPOSICION

MEDICOS CORPORAL CORPORAL
EVALUACIONES TESTEOS TESTEOS

FISICAS DE CAMPO DE CAMPO

FUTBOL PROFESIONAL - OLIMPO DE BAHIA BLANCA – APERTURA 2002
PERIODO PRETEMPORADA CAMPEONATO
SUB - SUB
AMBIENTACION GENERAL ESPECIAL COMPETITIVO TOTAL
PERIODOS TOTAL
SEMANAS 10/6 - 16/6 17/6 – 8/7 9/7 – 21/7 22/7 – 1/12

6 SEM 26 SEM
DURACION 1 SEMANA 3 SEMANAS 2 SEMANAS 20 SEMANAS
%
DE TIEMPO
DESTINADO 3,84% 11,53% 7,69% 28% 72% 100%
A CADA
PERIODO
%
10HS. 40HS. 7HS. 57HS. 98HS. 155HS.
PREP.
(100%) (72%) (40%) (68%) (45,8%) (50,5%)
FISICA
%
0HS. 15HS. 11HS. 26HS. 116HS. 142HS.
PREP.
(0%) (28%) (60%) (32%) (54,2%) (49,5%)
TEC-TACT
TOTAL 83HS. 214HS. 297HS.
ALGUNOS TÓPICOS DE EVOLUCIÓN METODOLÓGICA EN LOS ÚLTIMOS 15 AÑOS
Cambios en la programación
Antes: primer día de resistencia
Ahora: primer día de fuerza
Cambios en la categoría de ejercicios

Antes: muchos ejercicios generales
Ahora: muchos ejercicios especiales
Cambios en la riqueza motriz

Antes: mucha “linealidad” (continuos-intervalados-intermitentes)
Ahora: mucha “variabilidad” (juegos-juegos reducidos)
Cambios en la composición de la carga

Antes: mayor volumen, menor intensidad
Ahora: mayor intensidad, menor volumen
Cambio en la concepción de la cualidad de base

Antes: resistencia
Ahora: fuerza

Antes: entreno de la resistencia pura

Ahora: entreno de la resistencia combinada
1) fuerza-resistencia
2) resistencia a la velocidad
3) fuerza-rápida-resistencia
Nuevos componentes enriquecen las sesiones de entrenamiento

· Profundización de la coordinación
· Incorporación de la propiocepción
· Agilidad
Antes: mayor hincapié en lo metabólico

Ahora: mayor hincapié en lo neural
Otros juegos y deportes también tienen su lugar

· Hándbol + hándbol con gol de cabeza
· Rugby + tocatas
· los 20 pases con la mano
· Vóley + futbol/vóley
· etc.
Incorporación del concepto “preventivo” al entrenamiento

Antes: todas las sesiones estaban destinadas al rendimiento
Ahora: se combinan sesiones preventivas con sesiones de rendimiento
· Sesión de fuerza preventiva (con acento en la contracción excéntrica)

· Sesión preventiva de Propiocepción
· Sesión preventiva de zona media (contra pubialgias y lumbalgias)
Hoy me provocan admiración aquellos jugadores que expresan a lo largo del partido muy
buena técnica en acciones que resuelven con agilidad, velocidad y potencia. A tal fin fuimos
reemplazando varios minutos semanales de resistencia en base a carreras, por contenidos con
amplia variedad coordinativa que entrenen la velocidad, velocidad resistencia, fuerza rápida y
fuerza rápida resistencia. Estos transfieren más efectos positivos a la competencia
PLANIFICACION ESTRUCTURA CONVENCIONAL VS. ESTRUCTURA CONTEMPORANEA
Hace ya más de 30 años, el teórico soviético Lev Matveiev presentó el concepto de “forma
deportiva”, o sea el nivel más elevado de estado de preparación atlética para tomar parte en
competición. Este estado puede ser alcanzado como resultado de una preparación sistemática:
(1) adquisición, (2) estabilización, y (3) pérdida temporal de la forma deportiva.
Estas fases deben corresponderse con ciertos períodos de entrenamiento: (1) preparatorio (2)
competitivo (3) transición

Este sistema de planificación se denomina convencional y se caracteriza por el desarrollo

complejo de muchas capacidades al mismo tiempo
N Fases de desarrollo Períodos de Objetivos principales

de la forma entrenamiento
deportiva
1 Adquisición Preparatorio • Desarrollo de los fundamentos

para la forma deportiva
• Producir la acumulación de
capacidades motoras y
coordinativas multilaterales
2 Estabilización Competitivo • Mejora gradual del nivel

preparación
• Afianzar la estabilidad de la
preparación
• Mejorar los resultados del

rendimiento competitivo
3 Pérdida temporal Transición • Interrumpir el entrenamiento de

cargas elevadas
• Facilitar la recuperación activa
ALGUNAS DIFICULTADES
Dificultad para realizar los contenidos del entrenamiento del nivel específico de preparación
durante el período preparatorio, a saber: velocidad, potencia anaeróbica lactácida, técnica
competitiva.
Dificultad para retener las capacidades básicas más generalizadas durante el período
competitivo, a saber: resistencia aeróbica y capacidades de fuerza.
La extensa prolongación del período competitivo no permite al deportista sostener el nivel de

las capacidades básicas.
La formulación compleja de un programa de entrenamiento

RESISTENCIA
AERÓBICA ANAERÓBICA
AERÓBICA
CAPACIDAD POTENCIA
BAJA
MEDIA
ALTA
ANAERÓBICA
LÁCTICA
“Resistencia a la velocidad”
CAPACIDAD
POTENCIA
ALÁCTICA
“Velocidad”
CAPACIDAD
POTENCIA

DENOMINACIÓN TRADICIONAL / ATLÉTICA
AERÓBICA
CAPACIDAD POTENCIA
+ de 30´ BAJA
(FC 140-160)
de 10´ a 30´
(FC 150-160)
MEDIA
de 3´ a 10´
(FC 160-170)
ALTA
hasta 3´
(FC 170-180)

DENOMINACIÓN ACTUAL / DEPORTES DE CONJUNTO / FÚTBOL
R.A.B.I. R.A.A.I.
Media Media
80% FCM 90% FCM
160 puls. 180 puls.
Intervalo Intervalo
70-90% FCM 85-100% FCM
140-180 puls. 160-200 puls.
LIBRO “ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FISICA EN FUTBOL” (JENS BANGSBO)
RITMO DEL CORAZÓN
% DEL RC máx. Pulsaciones / Minuto
Media Intervalo Media Intervalo
ENTRENAMIENTO DE
65% 40-80% 130 80-160
RECUPERACIÓN
ENTRENAMIENTO DE BAJA
80% 65-90% 160 130-180
INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO DE ALTA
90% 80-100% 180 160-200
INTENSIDAD

LIBRO “ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FISICA EN FUTBOL” (JENS BANGSBO)

ANAERÓBICA
LÁCTICA ALÁCTICA
“Resistencia a la velocidad” “Velocidad”

(Int. casi máximas) (Int. máximas)
Capacidad Capacidad
Entre 20” y 60” Entre 5” a 8”

(c/2 o 3 veces pausa) (c/ 4 o 5 veces pausa)
Potencia Potencia
Entre 8”/10” y 15”/20” Menos de 5”

(c/3 o 4 veces pausa) (c/ 5 o 6 veces pausa)

LA RESISTENCIA AERÓBICA EN EL FÚTBOL

OBJETIVOS
- Incrementar la capacidad del sistema de transporte de oxígeno
- Incrementar la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno durante períodos

prolongados de ejercicio
- Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez después de un período de

ejercicio a alta intensidad
EFECTOS
- Aumenta el volumen de sangre y el corazón se hace mas grande y fuerte pudiendo

bombear mas sangre por unidad de tiempo
- Aumenta la capacidad de utilización de oxígeno y de oxidación de grasas en los

músculos. Esto significa que se usan menos hidratos de carbono, a una determinada
intensidad de ejercicio, y que las limitadas reservas de dicho combustible se ahorran
BENEFICIOS PARA EL FUTBOL
- Un mayor porcentaje de la energía requerida por el ejercicio puede suministrarse

aeróbicamente, lo cual significa que el jugador puede trabajar con una intensidad de
ejercicio mayor durante prolongados periodos de tiempo de un partido.
- Una mayor capacidad de resistencia que permite al jugador hacer ejercicio con una
intensidad mas elevada durante el partido.
- Reducción del periodo de recuperación entre periodos de alta intensidad durante el

partido.
- El entrenamiento aeróbico puede ayudar a minimizar el deterioro técnico y la falta de

concentración inducida por la fatiga hacia el final de cada tiempo.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS REALIZADOS PARA DESARROLLAR LA

RESISTENCIA AEROBICA EN EQUIPOS DE FUTBOL TANTO JUVENILES COMO PROFESIONALES
DENOMINACION 2
DENOMINACION 1
Resistencia Aeróbica de Baja Intensidad
Capacidad Aeróbica
(R.A.B.I.)
1) 10 vueltas a la pista atlética (4000 m.) en 20 minutos (muy utilizados en el proceso de

divisiones inferiores en Vélez Sarsfield durante el periodo competitivo)
2) 10 Km. continuos. Muy utilizados en el periodo de Período General durante las

pretemporadas en el proceso de divisiones inferiores de Vélez Sarsfield y en pretemporadas
con el Club Olimpo.
3) Para entrenamientos regenerativos luego de sesiones intensas o semanas con doble

competencia; generalmente con duración de 10` a 30`.
4) Cuenta toques en espacios reducidos en relación al nº de participantes.
5) 3 equipos de 8 jugadores c/u (24) en ½ cancha.
DENOMINACION 2
DENOMINACION 1
Resistencia Aeróbica de Baja Intensidad
Potencia Aeróbica Baja
(R.A.B.I.)
1) 3 x 3000mts. en 13´ (3´ pausa), 15´ (3´ pausa) y 18´ y final. En pretemporada, periodo de
habituamiento durante la 1er semana de trabajo
2). 9 vs. 9 a 2 o 3 toques con participación continua de todos los jugadores durante 20 minutos
o 2 S. x 10` en ½ cancha
3) Juego de los 3 colores. Cancha 40mts x 25mts. Duración 15`sin pausa. Dos equipos tienen la
pelota con un equipo que trata de recuperar, mientras estos juegan a dos toques en todo el
campo delimitado.
Jugador / Pulsaciones Al final
JUGADOR 1 153 165 165
JUGADOR 2 150 165

4) Fútbol polaco. 3 equipos de 8 jugadores. 3 series de 20ćada una. Se juega en toda la

cancha, el equipo rojo comienza atacando al verde, mientras que el azul espera en el otro
campo. Si el rojo hace el gol pasa a atacar al azul si no el verde es quien ataca al azul. El equipo
que defiende cuando recupera la pelota debe pasar con pelota dominada la ½ del campo como
condición para poder atacar hacia el otro lado.
JUGADOR 1
4´ 9´ 13´ 19´ 30´ 36´ 45´ 53´ 55´ 60´

158 144 112 170 166 166 156 172 169 144
5). Circulaciones Técnico Táctica
Ejercicio de característica aeróbica.

Período de puesta a punto.
Bloque de circulación de pelota y

llegada al gol (duración aprox. 30´)
Jugador / Pulsaciones Promedio % del Máximo
JUGADOR 1 155 PPM 77%
Características
· Del tipo de tocar y pasar
· Entre 140 y 160 pulsaciones, medido con reloj polar
· Posibilidad de alto aprendizaje táctico y técnico por baja exigencia física
6). 4 x 2000mts. en 12´ (5´ pausa), 8´ (3´ pausa), 9´ (3´ pausa) y 10´ y final. Se incluye
elongación en la pausa. En periodo de habituamiento de pretemporadas profesionales
7). 2 x 5 x 1000 m al 80% del test de 1000mts. (2´ de micro y 4´ de macro). Relación trabajo
pausa 1 : 1,5. Esta dosificación se ubica como transición desde una potencia media hacia una
potencia alta.
Con una referencia de 3él testeo de 1000mts. entrenamos a 3´36” la pasada de 1000 m en
periodos de preparación general en pretemporadas profesionales

DENOMINACION 2
DENOMINACION 1
Resistencia Aeróbica de Alta Intensidad
Potencia Aeróbica Alta
(R.A.A.I.)
1) 10 x 800 m al 85% del test de 1000 m c/1´45” a 2´ de micro pausa. Con una referencia de
3èl test de 1000 m entrenamos a 2´45” (P. P. Gral. - Pretemporadas profesionales)
2) 10 x 600 m el 90% del test de 1000 m c/1´20” de micro pausa. Con referencia de 3él test
de 1000 m entrenamos a 1´20” relación trabajo-pausa 1:1. Esta ha sido la distancia mas difícil
de cumplir con el 90% (un tiempo intermedio entre el 85% y el 90% será mas apropiado)
3) 12 x 400 m el 100% del test de 1000 m c/1´30”. Con la referencia de 3él test de 1000 m
entrenamos a 1´12” relación trabajo-pausa, algo mas de 1:1 a favor de la pausa.
4) 13 x 300 m el 105% del test de 1000 m c/1´ de micro pausa. Con referencia de 3él teste de
1000 m entrenamos a 52” relación trabajo-pausa 1:1. Generalmente concluía los períodos
preparatorios generales con las pasadas de 300 m
5) Juego reducido. Gol en Conducción.

Cancha 15 mts. x 10 mts. 2 vs 2.
4 series x 3´x3´ de pausa al trote.
El gol solamente vale pasando la pelota en conducción por
la línea final.
Jugador / Pulsaciones Al final Al final de la pausa
JUGADOR 1 190 130
JUGADOR 2 180 110
JUGADOR 3 190 120
6) Intermitente Físico Técnico

Distancia: 15 mts
Serie de 4én 8”x12”
Serie de 1én 7”x13”
Ida y vuelta con pelota en 15 mts.
Jugador / Pulsaciones Al final Al 1´
JUGADOR 1 190 130
JUGADOR 2 190 110
JUGADOR 3 200 130

7) Intermitente metabólico- físico puro

Abarca todo el abanico final del Yo-Yo Test Intermitente Nivel 2
1) 10” x 10” en 20+20mts. durante 5´ (600 m)
2) 9” x 11” en 20+20 mts. durante 5´ (600 m )
3) 8” x 12” en 20+20 mts. durante 5´ (600 m)
8) Fútbol Reducido
Cancha: 50 mts x 35 mts con arcos grandes.
6 series de 6á 7ćon 1´30” a 2´de pausa
Jugador / Pulsaciones Al final
JUGADOR 1 170 170
JUGADOR 2 167 170 170
JUGADOR 3 174 185 187
JUGADOR 4 167 170 175
JUGADOR 5 185 188
JUGADOR 6 180 181
JUGADOR 7 160 176 183
9) Fútbol reducido con apoyos.

4 vs 4 con 2 apoyos fijos cada equipo.
Series de 2´x2´ de pausa como poste.
Cancha de 50x35 mts con arco grande.
Los apoyos tienen la consigna de jugar a un
toque
Jugador / Pulsaciones Adentro Afuera
JUGADOR 1 180 184 134 116
JUGADOR 2 180 182 130

10) Fútbol reducido con apoyos.

5 vs. 5 con 1 apoyo con participación
Series de 2´ x 2´ de apoyo con participación
Cancha de 50 x 35mts. con arco grande.
Los apoyos deben ingresar la pelota con un toque
y luego pueden jugar libremente con las consignas
que tienen sus compañeros
Jugador / Pulsaciones Adentro Afuera
JUGADOR 1 185 150
11) Intermitente “metabólico” físico puro (calculado para un test de 1000 m de 3`)
1º Serie al 90% (50 m) en 10”x20” con 5´ x 2´ Total: 500 m

Pulsaciones entre 155 y 160
2º Serie al 90% (50 m) en 10”x10” con 5ý 3´ Total: 750 m

3º Serie al 90% (75 m) en 15”x15” con 5ý 3´ Total: 750 m

4S. al 100% (55 m) en 10”x20” con 5ý 3´ Total: 550 m

Pulsaciones entre 165 y 171 (¿¡Bajo?!)


Pulsaciones 178 clavado (¿¡Bajo?!)

Pulsaciones entre 167 y 171 (¡¿igual que al 100%?!)
Total: 4795 m
12) Juego reducido

2 vs. 2 en 20m x 15m en 35” de trabajo y 25” de pausa durante 6´ c/ 2´ pausa, donde se
ejecutan trabajos de fuerza rápida (salto y sprint)
Dosificación total: 4 series de 6´ en 35” x 25” c/ 2´ de macro
Duración total: 35´

Resultados con reloj polar para los mediocampistas
1º SERIE 2º SERIE 3º SERIE 4º SERIE

Jugador / Pulsaciones
85% 90% 95% 90%
JUGADOR 1 150-160 170-171 174-178 161-170
JUGADOR 2 151-157 157-165 160-165 151-157
13) Intermitente metabólico (físico puro) en 10”x10”
Jugador de un test de 1000mts. de 3´15"
1° Serie: 15"x15" al 90% (70mts.) en 5´ x 2´ = 700mts.

Pulsaciones máximas: 150-154 (A los 15”: 150 – Al 1´: 130 – A los 2´: 109)
2° Serie: 15”x15” al 100% (77 m) en 5´ x 2´ = 770mts. (5,13 m/s = 3´ 15” el km)

Pulsaciones máximas: 164-170 (A los 15”: 160 – Al 1´: 130 – A los 2´ : 120)
3° Serie: 15”x15” al 110% (85 m) en 5´x 2´ = 850mts. (5,66 m/s = 2´ 57” el km)
Pulsaciones máximas: 168-170 (A los 15”: 169 – Al 1´ : 137 – A los 2´ : 120)
4° Serie: 15”x15” al 120% (92 m) en 5´ x 2´ = 920mts. (6,13 m/s = 2´ 42” el km)

Pulsaciones máximas: 171 (A los 15”: 173, subió – Al 1´ : 154 – A los 2´ : 127)
TOTAL: 3240mts. a ritmos de alta intensidad aeróbica
14) Intermitente metabólico (físico puro) en 10” x 10”
1° Serie: 8´ al 90% en 50mts. con 3´ de macro = 1200mts.

Pulsaciones máximas: a los 3´: 165, a los 5´: 175 y a los 8´: 181
(Recuperación: al 1´: 149, a los 2´: 117 y a los 3´: 113)

Pulsaciones: a los 2´ 174, a los 4´ 180 y a los 6´ 186

Pulsaciones: al 1´: 175, a los 2´: 190, a los 3´: 192, a los 4´: 193 y a los 5´: 194
TOTAL: 3090mts.

15) Intermitente bajo la modalidad de un ejercicio de definición. Se inicia con una trenza en ½
campo y finaliza con una definición en el arco, regresando a ritmo ágil de 3/4. Son 30” de
trabajo entre la ida y la vuelta por otros 30” de pausa (se puede extender hasta 1`), relación
1:1 a 1:2. Son 18 salidas de derecha (1800mts.) + 18 salidas de izquierda (1800mts.).
Total: 3600mts. de potencia aeróbica alta o resistencia aeróbica de alta intensidad.
16) Cuenta toques de alta intensidad

Cancha: 50mts. x 30mts.
6 series de 5´ de trabajo x1á 1´30” pausa.
Juegan dos equipos en todo el campo de juego con
las siguientes variantes: 2 toques, 1 toque, libre y 3
toques.
FC promedio (toma manual): 170, 180, 200 y más…
17) 5 vs. 5 cambiando de cuadrado en 45 x 25mts., dividido por una línea media, con un
jugador “comodín” que juega para el que tiene la pelota. Se juega 5 vs. 5 con el objetivo de
“tirar una pared” con el “comodín” y cambiar de mitad para intentar hacer lo mismo en el otro
cuadrado
Pulsaciones Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Jugador 1 174 175 175 186 179
Jugador 2 162 165 170 167 170
18) Cuenta toques 5 vs. 5 en 45 x 25mts.
Pulsaciones Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Jugador 1 178 172 181 183 191
Jugador 2 183 184 187 184 190

LA RESISTENCIA ANAEROBICA EN EL FUTBOL

Objetivos
- Incrementar la capacidad para actuar rápidamente y producir potencia con rapidez
durante el ejercicio de alta intensidad.
- Incrementar la capacidad para producir continuamente potencia y energía mediante
los sistemas anaeróbicos.
- Incrementar la capacidad para recuperarse con rapidez después de un periodo de
ejercicio de alta intensidad.
Efectos
Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento anaeróbico son:
- La sincronización entre el sistema nervioso y los músculos se hace mas eficiente.
- La cantidad de enzimas musculares intervinientes en la producción de energía -
anaeróbica aumenta.
- La capacidad para producir y eliminar lactato se eleva
Los beneficios para el fútbol son:
- Un mejor rendimiento en las actividades intensas de los partidos, tales como
aceleraciones, sprint, cargas, entradas, remates, etc.
- Una mejor capacidad de ejecución de ejercicios prolongados de alta intensidad
durante el juego.
- Durante un partido los ejercicios de alta intensidad pueden ejecutarse con mayor
frecuencia.

RESISTENCIA ANAEROBICA LÁCTICA (O RESIST. A LA VELOCIDAD)

El análisis de los partidos ha demostrado que cuanto mas alto es el nivel del futbol, mayor es la
velocidad de las carreras ejecutadas.
A mayor velocidad en las carreras ejecutadas mayor presencia láctica en el futbolista, mayor
convivencia con el ahogo.
La capacidad de producción de lactato y de ejecución repetida de ejercicios de alta intensidad

debe entrenarse específicamente a través del entrenamiento de la resistencia a la velocidad o
resistencia a la fuerza/rápida.
Sin embargo, se aconseja únicamente en jugadores de primera clase, ya que el entrenamiento

resulta muy agotador, tanto física como mentalmente (fortaleza mental)
Algunas precisiones fisiológicas
El metabolismo del lactato puede llevarse a cabo en diversos tejidos (corazón, músculo
esquelético, hígado). Aun así el lugar fundamental para la oxidación del lactato en el
organismo que se entrena en resistencia son los músculos esqueléticos.
Cuanto mayores sean sus propiedades oxidativas, menor será la acumulación del lactato en
sangre durante el trabajo y más rápido se conseguirá la eliminación del lactato de la sangre.
Por lo tanto el
entrenamiento de
resistencia a la
velocidad o
entrenamiento de la
resistencia anaeróbica
láctica tiene una baja
prioridad y puede
omitirse
completamente en el
caso de los jugadores
que no compitan en un
nivel profesional

ALGUNOS EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS REALIZADOS PARA DESARROLLAR LA

RESISTENCIA ANAEROBICA EN EQUIPOS DE FUTBOL TANTO JUVENILES COMO
PROFESIONALES
SESIONES EN PERIODOS DE PREPRACIÓN GENERAL
3 x 4 x 400m. al 80% del test max. de 400m.
Para un test de 60” entrenamos la pasada a 1´12” con 2´30” de micro y 4´ de macro, al trote
regenerativo “lavando lactato”.
Pretemporada con Banfield (Julio 2004)
1) 3 x 5 x 300mts. al 85% del test de 400m.

Para un test de 60’’ entrenamos la pasada de 300 a 52’’ con 2’ de micro y 4’ de macro
2) 3 x 5 x 200mts. al 90% del test de 400m.

Para el mismo test entrenamos la pasada a 33’’ con 1’30’’ de micro y 3’ de macro
+ 10 x 100mts. entre 13’’ y 15’’(le sacamos presión) para terminar la sesión

CIRCUITOS DE FUERZA / RÁPIDA / RESISTENCIA
DIFERENTES DOSIFICACIONES CONFORME AVANZAN LOS TIEMPOS DE PREPARACIÓN
Estaciones: 10 a 6
Series: de 3 a 4
Repeticiones: la mayor cantidad posible en el tiempo estipulado, a saber:
- 45’’x 60’’con 3’ de macro entre ejercicio
- 30’’x 45’’
- 30’’x 30’’
- 20 x 60’’
- 15’’ x 45’’
- 10’’ x 30’’
FUERZA RÁPIDA Ó FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA, CONFORME DOSIFIQUEMOS LA SESIÓN.
1 - Bloque de Fuerza del Sprint
2 - Bloque de Fuerza del Salto

3 - Bloque de Fuerza de Freno y Cambio de Dirección
EJEMPLO DE CIRCUITO DE FUERZA – RÁPIDA – RESISTENCIA
Pulsaciones
Ejercicio
Serie 1 Serie 2 Serie 3
Trineo x 200mts. con 10kg + 10kg + 5kg 180 180 179

130 al 1´
Salto lateral sobre valla 40cm 176 174 179

2 series con bolsa + la última sin bolsa 155 al 1´ 150 al 1´
Cambio de paso + cabezazo + retroceso 173 173 175

143 al 1´ 136 al 1´
Sentadilla explosiva desde semi flexión 153 153 160

2 series con bolsa y la última sin bolsa 108 al 1´ 110 al 1´
Cabezazo desde cola al piso 163 161 170

120 al 1´ 133 al 1´
Zancada frontal x 120mts. 177 178 178

2 con bolsa + 1 sin bolsa 121 al 1´ 128 al 1´ 130 al 1´
Salto de vallas a la carrera x 200m. 168 172 175

2 series con bolsa + 1 serie sin bolsa. 128 al 1´
Cabezazo agazapado a un lado y otro del poste +

pique enfrente a otro poste donde repito la acción

SESIONES EN PERIODOS DE PREPARACIÓN ESPECIAL Y COMPETITIVO
JUEGO DE PRESION
3 equipos de 4 jugadores c/u
4 series de 2´30" x 60" pausa
Cada equipo trabaja en el medio

durante el tiempo, recuperando la
pelota de un lado con 3 jugadores
mientras el restante espera en el
medio, para que cuando la recuperen
salir rápido hacia el otro lado. Los otros 2 equipos tratan de tener la posesión del balón el
mayor tiempo posible.
Pulsaciones del equipo recuperador al final de cada serie
Jugador 1 Jugador 2 Jugador 3

Pulsaciones
171-198 174-178 179-190
Esta sesión comenzamos a realizarla hacia el año 1998 con la dosificación indicada de 2’30’’x 1’
más los 2 tiempos de tenencia.
Sin embargo con el tiempo fuimos rotando de capacidad a potencia anaeróbica láctica,
imprimiéndole más calidad y realidad competitiva a los movimientos. Así pues, la dosificación
de 2’30’’ se redujo paulatinamente a 1’ más los 2 tiempos de tenencia
Finalmente pasamos de un 2’30’’ x 5’ a un 1’ x 2’ aumentando las series y logrando una

intensidad alta durante todo el ejercicio.
Actualmente pasamos a dosificar 45’’/ 60’’ x 15’’/30’’ de manera de utilizar los tiempos de
tenencia como recuperadores
Sesión de capacidad / potencia anaeróbica del 12/01/2010 (Banfield)
La dosificación fue de 6 series de 45” x 15”/30” de pausa
Pulsaciones Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6
Jugador 1 170 172 175 180 179 182
Jugador 2 161 163 169 171 174 167
Jugador 3 176 170 170 175 174 178
Jugador 4 172 182 190 180 188 184

“CENTRO GOL” A DOS ARCOS
5 vs. 5 + 2 centreadores
20m de largo x 40m de ancho
15 series de 1’ x 1’
Pulsaciones Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 Serie 7 Serie 8
Jugador 1 192 193 151 * 195 189 193 196
Jugador 2 169 186 182 169 * 176 174 176 178
(*) Pulsaciones como “centreadores”.

JUEGO DE PRESION CON CAMBIOS DE FRENTE

3 equipos de 4 jugadores cada uno
Cancha: 40mts. x 20mts.
Un equipo con 3 jugadores va a presionar a un sector,
dejando su cuarto jugador en la mitad del campo.
Intentarán recuperar la pelota antes del 4° toque,
después del cual están habilitados para hacer un
cambio de frente. Cuando un equipo que tiene la
posesión del balón la pierda, este debe ir al otro lado a
recuperarla.
Serie 1 Serie 2 Serie 3
Jugador 1 174 177 178
Jugador 2 168 173 173
“6 vs 2” en 20mts. x 20mts.
Dosificación: 3 series x 3 repeticiones de
15” x 45’’con 1’ de macro, que resulta de
los negros tratando de recuperar la mayor
cantidad de pelotas posibles, mientras los
rojos tratan de impedirlo. El equipo
recuperador se divide en 3, ingresando en
parejas cada 15’’.
Luego de pasar las 3 parejas negras
invertimos los roles y son los rojos quienes
pasan a recuperar
FUTBOL REDUCIDO 2 vs. 2

Cancha de 50 x 35 con arco grande
Series de 1´x 2´
FC prom: 190-192

¿Y ESTO DÓNDE LO PONEMOS?

Intermitente a velocidad máxima
- Ida y vuelta 10m + 10m en 4’’ x 16’’ x 10rep. (200m.) con 3´ de macro regenerativos.
- Ida y vuelta 20m + 20m en 7’’ x 23’’x 10rep.( 400m.) con 3´ de macro regenerativos.
- Ida-retroceso-ida en 5 + 5 + 10 en 6’’x 14’’ x 10 Rep. (200m) con 3´ de macro regenerativos.
MODELANDO EL ENTRENAMIENTO
Por duración del estímulo esta fuera de lo láctico y dentro de lo alactico.
Por duración de la pausa esta fuera de lo alactico ( ya que la relación trabajo pausa no se
cumple) y estimularía lo láctico con el correr de las repeticiones durante el transcurso de la
serie.
En conclusión achicamos el estímulo pero también la recuperación y nos metemos dentro de la

franja de estimulación de acciones más frecuente en el partido (entre 0’’ a 15’’)
RECORDAR
Las secuencias de juego que se suceden van de 0” a 30” en el 73% de los casos, siendo el 33%
de los mismos inferiores a 15”.Los tiempos de reposo se encuentran en su mayoría por debajo
de los 40” (el 93% de los casos es inferior o igual a 30” y el 32% de ellos es inferior a 15”)

LA FUERZA EN EL FÚTBOL
Para conservar la efectividad de la técnica deportiva es imprescindible un alto nivel de

desarrollo de la potencia anaeróbica máxima, que se basa en la preparación de fuerza y
velocidad de los futbolistas, como así también en la capacidad anaeróbica láctica (glucolítica),
que garantiza la resistencia específica de velocidad de los jugadores.
CONCEPTO DE FUERZA APLICADO AL FÚTBOL
Capacidad condicional que nos permite superar una carga de intensidad alta y variable, que se
manifiesta en intervalos cortos de tiempo .
Nos permite mantener un nivel óptimo de rendimiento en la ejecución de las necesidades

coordinativas que exige el juego
En las acciones de lucha las manifestaciones de fuerza específica se asemejan mucho a las de
fuerza máxima

OBJETIVOS DE LA FUERZA EN EL FÚTBOL

1) FUERZA RENDIMIENTO
- Aplicar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, produciendo elevadas

tensiones musculares y una riquísima actividad neuromuscular
- Desarrollar la fuerza-velocidad en su componente acelerativo, referente a las fases de

sprint y cambios de dirección
- Desarrollo de la fuerza útil: mejorar la expresión específica de fuerza explosiva
- Desarrollo de la fuerza resistencia y la fuerza-rápida-resistencia.
¡ATENCIÓN!
Sobre la base del desarrollo de la fuerza resistencia específica (fuerza resistencia y la
fuerza-rápida-resistencia), el futbolista construye el perfeccionamiento de los mecanismos
aeróbicos de aporte de energía para el trabajo muscular. Como principio, cuanto mayor es
el volumen de eyección del corazón dirigido a los músculos, mayor es la cantidad de
oxígeno que reciben. Sin embargo, a fin de cuentas, la eficacia de su trabajo depende no
tanto de la cantidad de oxígeno obtenida, como sí de la capacidad de los músculos para
utilizarlo, es decir de las posibilidades de su metabolismo aeróbico. La mejora de la fuerza
máxima es sólo un medio, no un fin en sí misma.
2) FUERZA PREVENTIVA
- Reducir el riesgo de lesiones
- Armonizar los posibles desequilibrios musculares, tanto de agonista-antagonista como

de derecha-izquierda
- Acelerar las recuperaciones
“Cabe aclarar que en un deporte tan proclive a las lesiones es muy importante una
preparación física profiláctica”

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿COMO SE ENTRENA LA HIPERTROFIA?
El deportista ejecuta una carga que le permita realizar 8 repeticiones. Cuando puede realizar
12 repeticiones con ese peso, la carga se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar solo 8 repeticiones.
¿COMO SE ENTRENA LA FUERZA MAXIMA?
El deportista ejecuta una carga que le permita realizar 4 repeticiones. Cuando puede realizar 8
repeticiones con ese peso, la carga se incrementa nuevamente para permitirle a uno realizar
solo 4 repeticiones
¿COMO SE ENTRENA LA POTENCIA?
Se entrena aumentando a máxima la velocidad de ejecución de los ejercicios de fuerza . Los

pesos a utilizar ahora se calculan en el 30 % de lo alcanzado con la fuerza máxima. Ejemplo: si
llegue a levantar 100 kg. eEn sentadilla, ahora trabajare con 30 kg. en sentadilla explosiva.
¿COMO SE ENTRENA LA FUERZA RAPIDA?
Ejercicios con el propio peso o con sobrecargas del 5% al 30% del peso corporal para carreras
y saltos a máxima intensidad, como ser: saltos con vallas, arranques explosivos, cambios de
paso, sostén desde atrás, frenos y salidas, etc. Los tiempos de trabajo serán hasta los 5’’ a 7’’
con pausas de 30’’ a 60’’ y macros más generosas.
¿COMO SE ENTRENA LA FUERZA RAPIDA RESISTENCIA?
Ejercicios con el propio peso o con sobrecargas del 5% al 30% del peso corporal para carreras y
saltos a intensidad casi máxima, como ser: saltos con vallas , arranques explosivos, cambios de
paso, sostén desde atrás, frenos y salidas, etc. Los tiempos de trabajo serán de 10’’ a 20’’ con
pausas de 30’’ a 60’’ respectivamente con macros más generosas
¿CÓMO SE ENTRENA LA FUERZA RESISTENCIA?
Ejercicios con el propio peso o con sobrecargas del 5% al 30% del peso corporal, para carreras
y saltos a intensidad sub-maximal, como ser: saltos con vallas, arranques , cambios de paso,
sostén desde atrás, frenos y salidas, etc. Es el típico entrenamiento en circuito con tiempos de
30’’ a 60’’con pausas de 30’’ a 60’’ y macros más generosas

FUERZA MAXIMA RELATIVA

A) Con peso extra para encontrar la carga deseada:
1) Sentadillas
2) Estocadas
3) Prensas
4) Steps
5) Camillas de cuádriceps, de isquiotibiales, de aductores, etc
B) con el propio cuerpo o peso extra mínimo para encontrar la carga deseada:
1) Sentadilla profunda a 1 pierna (componente estabilizador)
2) Sentadilla 90° a 2 piernas en plano inclinado
3) Sentadilla 90° a 1 pierna en plano inclinado (componente estabilizador)
4) Isquiotibiales “nórdicos”
5) Aductores a 1 pierna
6) Gemelos en Angulo de carrera a 1 pierna
En el caso del punto B, la carga se logra a partir de ángulos apropiados que dificultan la
movilización del propio peso. O bien la ejecución del ejercicio a 1 sola pierna. O inclusive
ambas variantes combinadas

LA FUERZA FUNCIONAL
No podemos dejar de hacer mención a otra forma de la fuerza , no tradicional que profundiza
el trabajo propioceptivo otorgándole al sistema nervioso un protagonismo mayor
Estamos en presencia de una fuerza mas funcional, una fuerza que integra mas íntimamente al
sistema nervioso con el sistema muscular
SISTEMA PROPIOCEPTIVO
Compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y
ligamentos y que se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular.
Mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro
procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en
cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.
Importancia del sistema propioceptivo
Constituye una fuente de información somato sensorial a la hora de mantener posiciones,

realizar movimientos normales o aprender nuevos dentro de la práctica deportiva. Podemos
decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del
movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja.
Cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora, produciéndose un

déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es -
más propensa a sufrir otra lesión. Disminuye la coordinación.
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para que otras
cualidades respondan con mayor eficacia. Nos puede ayudar a mejorar la fuerza, la
coordinación, el equilibrio, o el tiempo de reacción ante situaciones determinadas, y como no,
a compensar la pérdida de sensaciones ocasionadas tras una lesión articular, y así evitar el
riesgo de que ésta se vuelva a producir.
A través del entrenamiento propioceptivo, el jugador aprende a sacar ventaja de los

mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumenta el rendimiento y
disminuyen las inhibiciones que lo reducen.Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden
aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden
manifestar de forma correcta .
Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para
optimizar la respuesta.

SESIONES DE FUERZA REALIZADAS A LO LARGO DE MI CARRERA
Durante el paso por divisiones inferiores 1995 al 2001, la estrategia anual progresó desde:
1) La fuerza resistencia en circuitos con el propio peso y/o cargas estándar livianas,
buscando una adaptación anatómica o ambientación al trabajo para sobrecargas más
importantes. Lugar: Campo.
2) Seguidamente comenzaba con el entrenamiento de hipertrofia, siempre combinado en

la misma sesión con ejercicios de potencia y/o fuerza rápida. O sea que se convertían
en sesiones de fuerza en complejo: hipertrofia + potencia + fuerza rápida. Lugar:
Gimnasio
3) El siguiente paso consistía en aumentar la carga y pasar a una combinación de

hipertrofia y fuerza máxima + el contraste de potencia y/o fuerza rápida que se
mantiene unido invariablemente. Lugar: Gimnasio
4) Así culminábamos el proceso anual con el mayor peso posible a levantar en un

máximo de 4 a 6 repeticiones para el ejercicio base, siempre unido a los contrastes
explosivos. Lugar: Gimnasio
Paralelamente al entrenamiento de fuerza en gimnasio se desarrollan las tareas de fuerza en

campo: la fuerza rápida y la fuerza rápida resistencia
FUERZA RESISTENCIA 1
1) Sentarse pararse y cabecear

2) Abdominales superiores con pelota medicinal
3) Ida y vuelta (retroceso de espaldas) a velocidad submaxima sobre 10m.con bolsa de
arena
4) Espinales con bolsa
5) Salticado con bolsa de arena en los hombros
6) Abdominales inferiores
7) Salto lateral sobre valla con chaleco
8) Lagartijas sobre paralelas
9) Saltos de rodillas al pecho
10) Espinales
Dosificación: 3 vueltas al circuito en 30’’x 30’’ progresando hasta 45’’ x 60’’ con macros de 3’ a
5’. Duración : de 40’ a 60’. El trabajo se realiza en parejas. La superficie evoluciona del cajón de
arena hacia el pasto

FUERZA RESISTENCIA 2
1) Salto lateral sobre valla baja con bolsa de arena x 5kg.

2) Dominada en barra
3) Abdominal
4) Saltos rodilla al pecho
5) Tríceps sobre paralelas
6) Desplazamientos en retroceso agazapados
7) Espinales
8) Retroceso a velocidad con bolsa de arena
9) Abdominales
10) Salto a cabecear con chaleco
11) Lagartijas en el piso
12) Salto talones a la cola con tobilleras lastradas
13) Abdominales
14) 5 vallas consecutivas, retroceso, y vuelta a comenzar
Dosificación: 14 ejercicios x 3 vueltas x 30’’ (evolucionando hasta 45’’) con 60’’de micro y 3’ de
macro. Duración total: 63’ a 75’
HIPERTROFIA + POTENCIA
1) Sentadilla a 90º + sentadilla explosiva a 120º

2) Pecho plano + lagartijas
3) Estocada + subir y bajar un banco sueco a horcajadas con barra
4) Dominadas en barra + dorsales en maquina
5) Gemelos + salto lateral con bolsa
6) Hombro con barra + hombro cola arriba con propio cuerpo
7) Isquiotibiales en maquina + salto talones a la cola con tobilleras lastradas
8) Aductores + cambio de paso
9) Abdominales con carga
Dosificación: 4 series de 7 a 11 repeticiones cada 1’ a 2’. Cuando llegan a 11 repeticiones en los
ejercicios de hipertrofia vuelven aumentar para solo movilizar 7 repeticiones. Duración: 60’

FUERZA EN COMPLEJO
FUERZA MAXIMA RELATIVA + POTENCIA + FUERZA RAPIDA
Ejercicios Series Rep. Pausa Kg. Sector
Estocada 4 6 2’ 30 a 50 1
Mov. olímpico 4 10 2’ 10 a 30
Salto a tarima 4 10 2’ Propio cuerpo
Sentadilla 4 6 2’ 60 a 105 2
Sent. Explosiva 4 10 2’ 20 a 30
Vallas 4 2 30’’ Propio peso
Pecho plano 4 7 a 11 2’ 50 a 80 3
Hombro 4 7 a 11 2’ 20 a 40
Dorsales 4 7 a 11 2’ 45 a 70
Abdominales 4 20 a 30 2’ 5 a 10
FUERZA RAPIDA
1. Sostén con arnés x 20 metros + 10m. velocidad

2. 5 vallas + 15m de velocidad
3. Sentadilla explosiva (20 a 30 kg.) x 10rep + 10m. Velocidad
4. Arranque y freno cada 5m.quebrados sobre 30m totales
5. Sostén con arnés en retroceso, giro y arranco 5 pasos
Dosificación: 1 vuelta al circuito, 5èn cada estación, con 20’’ a 30’’ de micro y 2’ de macro.
Duración: de 35’ a 40’

Entrenamiento “combinado” pero no en “complejo”

de la fuerza máxima relativa + fuerza rápida
1° Parte: Gimnasio cubierto – Fuerza alta

1) Sentadilla
2) Pecho plano
3) Dorsales
4) Isquiotibiales
5) Hombro
6) Trapecio
7) Estocada
8) Bíceps
9) Tríceps
10) Gemelos en prensa
11) Abdominales
2° Parte: nos dirigimos al campo a trabajar la fuerza rápida
1) Trineos en tríos – sobre 30m.
1S con 25 kg. x 2 Rep..
2S con 20 kg. x 2 Rep.
3S con 10kg. X 2 Rep.
4S sin sobrecarga x 2 Rep.
2) Ida y vuelta sobre 10m en fases seguidas, a saber: con chaleco y bolsa (20m.) + chaleco
solo (20m) + sin sobrecarga (20m) x 2 series
3) Salto a cabecear c/chaleco y bolsa + c/chaleco solo + sin sobrecarga x 2 series
4) Retroceso + skipping + arranque de 15 m.
5) ¼ de sentadilla explosiva con 20 a 30 kg. x 6 Rep. + 6 saltos rodilla al pecho + 10 m. de
velocidad x 3 series
En busca del ejercicio ideal para el desarrollo de la potencia del

futbolista
¿Son la sentadilla, la estocada, la prensa, o cualquier ejercicio de levantamiento olímpico,
representativos de la mecánica especifica de un jugador de futbol?
¿Por qué invertimos toneladas de tinta y tiempo sobre ejercicios de parado con piernas en
paralelo y sin movimiento de carrera?
¿Por qué no hemos desarrollado al trineo como posibilidad potenciadora, con la misma
magnitud que evidencia la “corriente pesista”?

Fuerza rápida resistencia o resistencia a la fuerza rápida
Es “la cualidad” por excelencia en los deportes acíclicos. Los ejercicios son iguales a los
utilizados para la fuerza rápida. Cambia su dosificación alargando los tiempos de realización. Y
con ello cambiamos el sistema energético pasando de uno con preponderancia anaeróbica
aláctica a uno con preponderancia anaeróbica láctica. Remitámonos al cuadro de resistencia
anaeróbica y repasemos los tiempos de cada sistema.
A continuación ejemplos de ejercitaciones de la fuerza del sprint, del salto, del freno y cambio
de dirección:
1 - Bloque de Fuerza del Sprint
2 - Bloque de Fuerza del Salto

3 - Bloque de Fuerza de Freno y Cambio de Dirección
Para cualquier bloque puede ser de:

- Fuerza rápida si nos ubicamos en hasta 5’’ con pausas de 20’’ a 30’’ y macros de 2’ a 3’
- Fuerza rápida resistencia si nos ubicamos entre 10’’ a 20’’ con pausas de 30’’ a 60’’
Recordemos que en la fuerza rápida la única intensidad posible es la máxima, en cambio para
la fuerza – rápida – resistencia, la intensidad casi máxima también es totalmente válida.
Otra posibilidad “transgresora” para trabajar la fuerza – rápida – resistencia
1) Ida y vuelta sobre 10m todo de frente

2) Cabeceo y retroceso corto
3) Retroceso agazapado
4) Ida de frente y retroceso de espaldas sobre 15 m
5) Salto rodillas al pecho con brazos estirados al frente
6) Vallas consecutivas
7) Zig - zag entre estacas
8) Trineo
9) Retroceso a velocidad + skipping + arranque
10) Salto lateral sobre valla baja
Dosificación: ejercitar 5” y descansar solo 10” hasta completar 2’ + macro de otros 2’. Total:
40’

LA COORDINACIÓN EN EL FÚTBOL
“Jugador técnico es sinónimo de jugador coordinado”
La coordinación es la acción combinada del sistema nervioso central y de la musculatura

esquelética encaminada al desarrollo de un movimiento planificado.
En el futbol, con alto contenido de situaciones y exigencias muy diversas de movimientos, el

entrenamiento de coordinación tiene una gran y decisiva importancia
La fascinación por las grandes personalidades futbolísticas
Cuáles son las razones por las cuales uno recuerda a un jugador de fútbol después de años o
incluso décadas:
1) Analizar y leer las situaciones de juego con la rapidez de un rayo
2) Encontrar decisiones tácticas rápidas e inteligentes
3) Realizar dichas decisiones tácticas con unas sobresalientes posibilidades técnicas
Las experiencias más fundamentales en el movimiento como trepar, saltar, traccionar,
empujar, balancearse, rolar, rodar, etc. no se realizan de manera suficiente en la infancia de
hoy. Esto acarrea como consecuencia grandes déficits de coordinación.
Muchos profesores han incluido esta cualidad como prioritaria entendiendo que “las
capacidades de coordinación son una condición de rendimiento para alcanzar un rendimiento
máximo”
La coordinación como base del éxito
Los músculos de los futbolistas deberían ser controlados por un sistema nervioso muy
desarrollado. Los futbolistas deberían estar en situación de aprender rápidamente las nuevas
técnicas y dirigirlas de manera económica y precisa, adaptándose a situaciones impredecibles.
Los jugadores con buena coordinación dominan, a pesar de hallarse bajo la presión de un
contrario o en un espacio reducido, los movimientos deportivos aprendidos
Coordinación y sistema nervioso
Los niños y jóvenes con una mejor capacidad de coordinación alcanzan mayores rendimientos
deportivos y corporales. Solo los deportistas con capacidades de coordinación bien marcadas
pueden traspasar sus óptimas capacidades de condición física al rendimiento correspondiente.
Coordinación en carrera para futbolistas
El rendimiento en carrera para un futbolista se diferencia bastante del de un atleta. Los saltos,
giros, cambios de dirección, acciones con el balón, así como la disputa entre dos, antes o
después de un sprint, exigen constantemente una adaptación de la distancia y de la frecuencia
de pasos a las diferentes situaciones de juego.

Coordinación en carrera para futbolistas
El rápido trabajo de los pies es el punto principal de muchos de los ejercicios. Los pasos cortos
y rápidos se ocupan de que el jugador reciba el balón con seguridad y de que pueda elegir
rápidamente la dirección del movimiento. Por ello debería mantener siempre el contacto con
la superficie del suelo. Esto da la posibilidad de controlar el cuerpo y acelerar con rapidez en
cualquier dirección. El largo sprint hacia posiciones externas requiere una técnica de carrera
totalmente diferente
Coordinación y fuerza
Desarrollo de la coordinación intramuscular: capacidad de poder desarrollar completamente la

fuerza y la rapidez máxima. Desarrollo de la coordinación intermuscular: el buen trabajo en
conjunto de los músculos que se contraen con fuerza y de manera bien dosificada (agonistas),
junto con sus contrarios que desarrollan el movimiento paralelamente (antagonistas) .
Coordinación y resistencia
Una aplicación económica de los músculos que participan en el movimiento (por ejemplo al
correr), así como la relajación simultanea de los músculos no participantes, conducen a una
actividad deportiva que ahorra energía. Así la mejora de la coordinación inter e intramuscular
actúan directamente sobre la capacidad de resistencia.

LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL
Si algo me quedó claro al recibirme de profesor de educación física era que la velocidad no
podía mejorarse. La genética con la que fuimos favorecidos era el factor determinante. El
factor hereditario era todo para la velocidad. El factor adquirido lo dejábamos para otras
cualidades.
Desafortunadamente muchas personas defienden la filosofía de que la velocidad es algo con lo

que uno nace, no algo que se pude mejorar entrenando. Por ello pasan poco tiempo
entrenando la velocidad. Sin embargo, tanto la experiencia como la investigación han
demostrado que un buen programa para la mejora de la velocidad se puede incorporar casi a
cualquier sesión de ejercicios y puede proporcionar notables incrementos de velocidad.
Para obtener los máximos resultados del entonamiento de la velocidad, encontramos

numerosos factores que hay que tener en cuenta, más allá del potencial genético:
- La amplitud de zancada
- La frecuencia de zancada
- La fuerza
- La potencia
- La flexibilidad funcional
- La aceleración
- Una técnica adecuada
LA ACELERACION
En el futbol, la aceleración es el componente más importante en el desarrollo de la velocidad.

Ser capaz de acelerar rápidamente significa que el jugador puede pasar de un estado
estacionario o casi estacionario a su velocidad máxima en muy poco tiempo. Todos los
jugadores aceleran incrementando tanto la longitud de zancada como la frecuencia de paso.
Una manera de incrementar la longitud y la frecuencia de zancada es mejorando la fuerza

funcional global de todo el cuerpo. Un nivel de fuerza más elevado permite a los jugadores
producir cantidades mayores de fortaleza, y al mismo tiempo, permite disminuir el tiempo de
contacto con el suelo.
En pocas palabras, los jugadores más fuertes, pasan poco tiempo en contacto con el suelo. La
frecuencia más alta de aceleración se logra en las primeras 8 a 10 zancadas que da el jugador.
Cerca del 75% de la velocidad máxima del jugador se obtiene en los primeros 9 metros. La
velocidad máxima se alcanza en 4 o 5 segundos, en la mayoría de los jugadores.
Las acciones explosivas iniciales requieren la aplicación de fuerzas en las articulaciones de la

caderas, la rodilla y el tobillo, y la ejecución de pasos de carrera rápidos exige una enorme
fuerza elástica en la musculatura de la cadera y la rodilla.

Una buena movilidad en la articulación de la cadera ayuda a los jugadores en la separación de

las piernas en la fase de elevación de las rodillas.
La fuerza elástica evita que la pierna se colapse en las zonas de rodilla y cadera durante el
impacto con el suelo, y también reduce el tiempo que el pie esta en contacto con el suelo.
FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA
Los dos principales factores de la velocidad en carrera son la frecuencia y la amplitud de

zancada. Un incremento en una o en ambas da lugar a un aumento de la velocidad. La
frecuencia de la zancada se mide por el número de pasos que se da en determinado tiempo a
lo largo de una distancia dada.
Utilizando una buena técnica de sprint, se puede incrementar la frecuencia de la zancada sin
sacrificar la amplitud de la misma. Es importante aumentar la frecuencia de zancada porque el
jugador solo puede generar energía locomotriz cuando sus pies están en contacto con el suelo.
Cuanto más tiempo tocan los pies el suelo mayor es la velocidad potencial del jugador.
Esta idea debe ser ponderada con el hecho de que se necesitan grandes cantidades de fuerza y
potencia durante el tiempo limitado de contacto con el piso en cada zancada.
El entrenamiento asistido por sprint es una técnica que se puede utilizar para aumentar la
frecuencia de zancada. El sprint asistido permite a los jugadores desarrollar la sensación de
que corren a mayor velocidad de la que podrían correr normalmente. Esta dimensión añadida
de velocidad supra máxima permite a los jugadores mejorar su mecánica de carrera a un ritmo
mas rápido de lo que lo harían sin ayuda. Al no tener que correr a tope, pero pudiendo
alcanzar una velocidad igual o superior que su velocidad máxima sin ayuda, los jugadores
pueden aprender a relajarse más fácilmente a alta velocidad.
DESARROLLAR EL POTENCIAL DE VELOCIDAD
Algunas directrices importantes:
- Todas las sesiones deben realizarse con el cuerpo recuperado de esfuerzos anteriores.
Un jugador cansado o con dolores no puede mejorar su potencial de velocidad.
- La técnica correcta del sprint debe ser enseñada y dominada por los jugadores a través
de muchas repeticiones perfectas de los ejercicios a través de un tiempo prolongado
de tiempo.
- La velocidad no se adquiere tras una semana de ejercicios, sino que llega después de
muchos meses de trabajo duro y con la realización de cientos de ejercicios.
- Todas las series y repeticiones dentro de un trabajo de velocidad deben ir

acompañadas del descanso adecuado. Se recomienda una relación 1: 4 o 5 entre
trabajo y descanso.
- Cuente el metraje total recorrido a velocidad máxima en cada sesión.

- Para alcanzar por completo la máxima velocidad el jugador debe aprender a correr de
un modo relajado al mismo tiempo que realice un esfuerzo máximo.
- Un sobreesfuerzo da lugar a movimientos corporales innecesarios, que hacen

disminuir la potencia necesaria para ir rápido.
- La resistencia a la velocidad puede adquirirse corriendo intervalos largos de 150m a

400m., o disminuyendo el intervalo entre tramos más cortos de 20 a 50 m.
- Todas las sesiones de velocidad deben ir precedidas de un calentamiento dinámico

que incluya una puesta a punto ideal, para la máxima confianza y entrega por parte del
jugador, a saber: coordinación, saltabilidad, flexibilidad.
UNA TECNICA ADECUADA
Una mecánica correcta permite que el jugador maximice la fuerza que los músculos generan.
Ello aumenta sumamente las posibilidades que el jugador alcance la velocidad máxima que se
espera de él, dado su potencial genético y entrenamiento. Una buena técnica también
incrementa la eficiencia neuromuscular. Ello a su vez favorece unos movimientos suaves y
coordinados, que también contribuyen a aumentar la velocidad de carrera, y por otro lado, a
disminuir el riesgo de lesiones y gasto energético innecesario.
ERRORES EN LA TECNICA DE CARRERA
- Extensión insuficiente de la pierna al impulsarse
- Pies vueltos excesivamente hacia afuera
- "Saltar" con un marcado balanceo vertical
- El balanceo hacia delante de la pierna que se adelanta es demasiado amplio: planta de pie
plana
- Movimientos del brazo no efectivos (movimiento transversal, balanceo excesivo hacia atrás,
hombros encorvados)
- Cabeza y cuello hiperextendidos o hiperflexionados

MEJORA DE LA VELOCIDAD A TRAVÉS DEL MÉTODO DE VELOCIDAD

RESISTIDA
Los métodos resistidos son aquellas formas de entrenamiento en las que se realiza con
sobrecargas la técnica específica del sprint. Los métodos más empleados son: los arrastres de
trineos, el lastre de chalecos, las carreras sobre la arena , y las carreras cuesta arriba.
Los ejercicios de entrenamiento resistido buscan que los músculos utilizados en los sprint
trabajen con una ligera sobrecarga. Esto parece causar una mayor activación neural y un
mayor reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida. Los métodos resistidos,
además, parecen mejorar la habilidad del atleta para generar una mayor fuerza horizontal,
vertical o ambas, dependiendo de la dirección de la aplicación de la carga sobre el ejercicio.
De hecho, se ha estudiado que la dirección de la resistencia aplicada al atleta es diferente

dependiendo del método de entrenamiento resistido usado. En consecuencia, cada método
resistido tiene diferentes efectos sobre la velocidad del atleta y la mecánica del sprint.
Se ha documentado que el entrenamiento específico mejora la coordinación intermuscular y

asegura que el músculo está preparado para adquirir un mayor desarrollo de fuerza. Por ello,
añadir una sobrecarga al movimiento específico parece ser una estrategia adecuada para
conseguir esta especificidad en jugadores bien entrenados.
Esta diferenciación en la dirección de la resistencia y sus consecuencias sobre la mecánica del

sprint hace que algunos autores recomienden diferentes métodos resistidos para la mejora de
la fase de aceleración (fase que se inicia desde una posición estática y finaliza cuando se
consigue la máxima velocidad de carrera), y otros para la fase de máxima velocidad (fase que
comprende desde que el atleta consigue la máxima velocidad hasta que ésta empieza a
decrecer de forma significativa)
Por ejemplo, desde un punto de vista cinemático se recomiendan los arrastres de trineo con
cargas altas y el sprint cuesta arriba para simular la fase de aceleración. El arrastre de trineo
con cargas bajas, los chalecos y cinturones lastrados se recomiendan para entrenar la fase de
máxima velocidad.
ESTABLECIMIENTO DE LA INTENSIDAD AL USAR MÉTODOS RESISTIDOS
En el entrenamiento de velocidad, la forma más utilizada de controlar la intensidad es por

medio de la máxima velocidad alcanzada por el sujeto. Es decir, correr al 100% de la máxima
velocidad será la intensidad mayor, y correr al 80% será una intensidad menor. Esta forma de
controlar la intensidad es adecuada para estimar la intensidad en los métodos resistidos.
Si la sobrecarga es muy baja, el sujeto correrá a una velocidad cercana a su máxima, y si la

sobrecarga es alta, la velocidad decrecerá de forma sustancial y se alejará del principio de
especificidad.

La escasa bibliografía experimental encontrada recomienda que para que un entrenamiento

resistido sea efectivo, éste no debe producir una pérdida en la máxima velocidad superior al
10%. Se debe recordar que esta afirmación está basada en las observaciones realizadas por
entrenadores expertos, pero no está demostrada científicamente. Futuras investigaciones
deben confirmar este aspecto. Debido a la especificidad de los arrastres de trineo, así como a
su posible uso tanto en la fase de aceleración como en la fase de máxima velocidad.
El objetivo principal del trabajo resistido es el desarrollo de los elementos específicos que
inciden de forma directa en el sprint. Por lo tanto, los componentes de la carga de
entrenamiento, como son el volumen, recuperación y frecuencia, deben ser similares a los
usados en el entrenamiento estándar para el desarrollo de la máxima velocidad.
1) Experiencia con juveniles
Evaluación máxima con trineo para determinar con que peso se puede mover, apenas unos
pocos centímetros (fuerza máxima en trineo)
El resultado de los valores oscilaron entre 100 y 120 kg. para juveniles de 18 a 20 años de la 3°
y 4° División de Vélez . Se pautaron los trabajos al 20% de dicho test con valores entre 20kg. y
25kg.(también pueden evolucionar hacia el 30% en una lógica progresión, alcanzando valores
de 30 a 40 kg.)
Se dosificó de la siguiente manera:

3 series de 30 metros x 5 Repeticiones
Micropausa: 90” / Macropausa: 3’
Total : 450 m
2) Experiencia 1 en futbol profesional
Se determinó la velocidad máxima del jugador en 30m. Seguidamente se le colocó un trineo

con una sobrecarga de 10 kg. y se le hizo repetir la misma distancia sin registrar diferencias
mayores a 1’’. Así fuimos agregando discos de a 5 kg. hasta encontrar el peso con el cual no
pudiera respetar su evaluación máxima de velocidad + 1’’. Los valores se ubicaron entre 30 y
50 kg. A este valor lo consideramos para entrenar la fuerza potencia
3) Experiencia 2 en futbol profesional
Aumento progresivo de las cargas en el trineo, sin perjuicio de la mecánica de carrera, aunque
sí del tiempo de traslación. Adopción de los 10m a 15m como distancia de trabajo. En pasto de
60 a 80 kg según las diferencias de fuerza entre jugadores y estado del campo. En cemento 100
kg y algo más también. A estos valores lo consideramos para trabajar la fuerza máxima
(relativa). El ejercicio también responde efectivamente a la mejora de la técnica de carrera
4) Experiencia 3 en Futbol Profesional
Se tomó la velocidad máxima en 30mts. con fotocélula. Una vez obtenido el valor máximo, se
comenzó a tomar la misma distancia con trineos en cargas crecientes, hasta encontrar aquella
que superara 1”, y entonces quedarnos con la inmediatamente anterior para trabajar la fuerza
rápida. Quedaron definidos 4 grupos:

a) con 11,250 kg
b) con 13,750 kg
c) con 16,250 kg
d) con 18,750 kg
La dosificación se ubicó en:
- 3 Ss. 3 Rep.. x 30 m + contraste sin trineo para la semana 1
- 3 S x 4 Rep.. X 30m + contraste sin trineo para la semana 2
- 3 S x 5 Rep.. X 30m + contraste sin trineo para la semana 3

LA AGILIDAD
Muchos deportistas o entrenadores creen que la agilidad viene determinada principalmente
por la genética, de modo que resulta difícil modificarla con el entrenamiento en un grado
significativo. A menudo los entrenadores se entusiasman con un jugador de condiciones físicas
admirables (estatura, fuerza, velocidad, resistencia). Sin embargo estas condiciones no
aseguran por si solas el éxito, sobre todo en los deportes como el fútbol que requieren
agilidad.
Desafortunadamente, como la atención se centra en la condición física, el desarrollo de la

agilidad a velocidad durante las pretemporadas solo ocupan un porcentaje reducido del
tiempo total. En realidad la agilidad requiere importantes adaptaciones neurales que
solamente se pueden desarrollar con el tiempo y con muchas repeticiones. A los jugadores les
tomas semanas y a veces meses notar mejoras en la velocidad y en la agilidad.
Las capacidades motoras y las técnicas específicas del deporte que deben realizarse a alta
velocidad durante la competición tienen poco tiempo para mejorarse si no se trabajan desde la
pretemporada, ya que existe una correlación directa entre el aumento de la agilidad y el
desarrrollo de la sincronización atlética, el ritmo y el movimiento.
La clave para mejorar la agilidad es minimizar la pérdida de velocidad cuando cambia el centro
de gravedad del cuerpo. Los ejercicios que requieren cambios rápidos hacia adelante, atrás, en
vertical y en dirección lateral ayudan a aumentar la agilidad y la coordinación entrenando el
cuerpo para que haga estos cambios con mayor rapidez y eficacia.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD
Adaptación neuromuscular
Incluir el entrenamiento de la agilidad durante el periodo de entrenamiento anual es crucial

para que el trabajo general de fuerza y resistencia se traduzca en mejoras en el terreno de la
competición.
Mayores cualidades atléticas
El principal efecto del entrenamiento de la agilidad es un mayor control corporal, que deriva
de una conciencia cinestesia concentrada. En otras palabras, se centra en las complejidades de
controlar pequeñas transiciones motoras en las articulaciones del cuello, hombro, espalda,
caderas, rodilla y tobillo para lograr la mejor alineación postural posible.
Esto mejora el sentido del control del jugador, lo que le permite moverse mas rápidamente.
Puede aumentar la confianza del jugador, en especial aquel con dificultades coordinativas. Es
un tipo de entrenamiento que aumenta el control de los movimientos, aprenden más sobre si
mismos.

Componentes del entrenamiento de la agilidad
A) FUERZA
Las investigaciones han demostrado que existe una alta correlación entre la fuerza del tren
inferior y la agilidad
B) POTENCIA
La potencia puede ser el aspecto individual más importante del entrenamiento. Se refiere
al ritmo con que se hace un trabajo (fuerza x velocidad). Cuanto más rápido se traslada un
jugador de un punto a otro, mayor es su potencia. Por tanto se puede mejorar
incrementando la velocidad.
C) ACELERACIÓN
Desempeña un papel central en ir de una posición estacionaria a velocidad máxima, y

luego incrementar de nuevo rápidamente la velocidad mientras se hace un cambio de
dirección.
D) DESACELERACIÓN
Se refiere a la habilidad de disminuir la velocidad o detenerse desde una velocidad máxima

o casi máxima. Es crucial reducir la velocidad del cuerpo hasta un punto en el cual uno
pueda cambiar de dirección rápidamente y luego volver a acelerar. Todas las
desaceleraciones implican movimientos musculares excéntricos. Esto implica un impacto
considerable en articulaciones y músculos, y es una importante causa de lesiones en los
jugadores.
E) COORDINACIÓN
La coordinación implica la capacidad de controlar y procesar múltiples movimientos para

realizar de modo efectivo habilidades atléticas. Controla la interacción fluida de diferentes
grupos musculares.
F) EQUILIBRIO DINÁMICO
Es la capacidad de mantener el control del cuerpo mientras este se mueve. La agilidad es

equiparable al equilibrio en el sentido que exige al jugador que regule los cambios del
centro de gravedad del cuerpo mientras experimenta una desviación postural. Estando en
movimiento, siempre hay una interacción constante entre la pérdida y la recuperación del
equilibrio, que en última instancia nos impulsa en la dirección en que deseamos movernos.
El cuerpo humano se mueve en tres planos de movimiento: el plano sagital, el plano

frontal y el plano transversal o rotacional. En todo lo que hacemos, constantemente
debemos vencer las fuerzas de la gravedad, la reacción de la tierra y el impulso en cada
uno de estos planos. Este ciclo infinito de reducir y generar fuerza es mantenido unido
gracias al equilibrio

Controlar el equilibrio
El equilibrio se mantiene gracias a la interacción de tres sistemas: el visual, el vesicular, y el

propioceptivo. La visión desempeña un papel destacado en el equilibrio. Los ojos nos dan
una imagen del mundo y de donde nos encontramos en relación con los objetos que nos
rodean. Aproximadamente un 20% de las fibras nerviosas de los ojos interactúan con el
sistema vestibular.
El aparato vestibular, un órgano situado en el oído interno, es responsable de mantener el

equilibrio general. Los receptores contenidos dentro del aparato vestibular son sensibles a
cualquier cambio en la posición de la cabeza o en la dirección del movimiento. Estos
receptores ofrecen información acerca de la aceleración lineal (ser capaz de percibir los
movimientos hacia adelante y hacia atrás y también arriba y abajo), y la aceleración
angular que nos permite detectar la rotación de la cabeza mientras mantenemos los ojos
inmóviles.
El aparato vesicular ejerce un control directo sobre los ojos, a fin de que estos puedan
compensar directamente los movimientos de la cabeza. Ello es crucial en los deportes en
los que seguir objetos en movimiento o a un adversario con el movimiento de la cabeza y
los ojos es una necesidad constante.
Con el movimiento de la cabeza, los receptores del aparato vestibular transmiten

información neural al cerebro y a los núcleos vestibulares situados en el tronco del
cerebro. Cuando el cerebro recibe el mensaje, muchas veces reforzado por una
retroacción visual, envía una señal a los músculos: les dice que reacciones ante la pérdida
del equilibrio.
El sistema propioceptivo incluye propioceptores musculares y propioceptores articulares.

Entre los musculares están las fibras musculares (que detectan cambios en la longitud del
musculo), y los órganos de golgi (que detectan cambios en la tensión muscular). Los
receptores de las articulaciones incluyen terminaciones nerviosas libres, corpúsculos de
Paccini, y receptores tipo Golgi
Los receptores de las articulaciones incluyen terminaciones nerviosas libres, corpúsculos

de Paccini, y receptores tipo Golgi. Se ocupan de detectar cambios en la angulación y en la
presión que comprime y deforma la capsula de la articulación. La información de estos
receptores es transmitida al sistema nervioso central, el cual facilita la coordinación
neuromuscular, proporciona estabilidad y mantiene el equilibrio.

Organización - Modulo 2

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Organización - Modulo 2

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

ORGANIZACIÓN, PLANIFICACIÓN Y CONDUCCIÓN

EJERCICIO CARACTERISTICAS FUNCIONES

El ejercicio es idéntico al Desarrollo complejo del rendimiento deportivo

El ejercicio es parecido al Desarrollo específico y orientado de algunos

El ejercicio no tiene nada Contribuye a desarrollar:

ENTRENAMIENTO CON DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIOS

En la preparación del rendimiento a largo plazo se aplican siempre: el ejercicio competitivo, el

PROF. GUSTAVO OTERO 1

EJERCICIO ESPECIAL Y TÉCNICA DEPORTIVA

Debemos perfeccionar de forma sistemática la técnica deportiva en correspondencia con un

Es decir una técnica que no limite el proceso de preparación para la competición

EVOLUCIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO EN BASE A DIFERENTES METODOLOGÍAS EMPLEADAS

METODOLOGIA GENERAL ORIENTADA A LA ESPECIALIDAD DEL FÚTBOL SIN

ESTRUCTURA DE LAS SESIONES

La unidad elemental del proceso de entrenamiento es el ejercicio, que esta destinado a

2 PROF. GUSTAVO OTERO

SESION SEGÚN LOS MOMENTOS

1) Entrada en calor: Se divide en general y especifica. Debe tener el efecto de disciplinar y

2) Parte principal o desarrollo

3) Final de la sesión o vuelta a la calma: asegura la reducción progresiva de la intensidad

SESIONES SEGÚN EL GRADO DE FATIGA

1) Regenerativa: aceleración de los procesos de recuperación

2) Baja intensidad: resolución de problemas de preparación especial

3) Mediana intensidad: estabilización y aumento del estado de entrenamiento

4) Alta intensidad: aumento del estado de entrenamiento

SESION SEGÚN LOS OBJETIVOS

1) SELECTIVAS: Desarrollan una sola cualidad. Acción más profunda: 100%

2) DE CONJUNTO: Desarrollan simultáneamente varias cualidades. Acción más

a. De interacción positiva (refuerza la acción del ejercicio precedente)

PROF. GUSTAVO OTERO 3

Fuerza Máxima Relativa Fuerza potencia

Fuerza Máxima Relativa Fuerza rápida/explosiva

Velocidad Resistencia aeróbica

Cualidades dependientes del

b. De interacción negativa (anula o empeora la acción del ejercicio precedente)

Velocidad (24 hs.) Resistencia (6 hrs.)

Fuerza (48 hs.) Velocidad (6 hs. o menos)

Resistencia Anaeróbica (72 hs.) Resistencia Aeróbica (24 hs.)

4 PROF. GUSTAVO OTERO

Difícilmente cualquier sesión de conjunto no pueda recuperarse en un lapso de 24 hrs. con

TIPOS DE SESION Y VELOCIDAD DE RECUPERACION

- Sesión importante: 48 a 72 hs. de recupero (partido oficial)

PROF. GUSTAVO OTERO 5

CÓMO ELABORAR UN MICROCICLO

La disminución o la pérdida transitoria de las posibilidades funcionales que resultan de un

CARGA Y RECUPERACION DEBEN CONSTITUIR DOS CARAS DE UNA MISMA MONEDA.

FASES PROCESOS REGENERATIVOS DURACIÓN CARGA NECESARIA

FASE TEMPRANA Restitución del C.P. 20 a 30 minutos Cargas máximas

Degradación del lactato De 1 a 3 horas Carga anaeróbica

FASE TARDIA Compensación de glucógeno, 24 a 36 horas Carga aeróbica

Sintetización de proteínas 12 a 48 horas Cargas musculares

FASE DE SUPER- Resíntesis de proteínas 48 a 78 horas Formación frecuente

Supercompensación de los 2 a 3 dias Carga aeróbica

6 PROF. GUSTAVO OTERO

Compensación electrolítica 2 a 3 dias Carga prolongada

Compensación del equilibrio 2 a 3 dias Carga anaeróbico

Nueva síntesis de proteínas Dias - Semanas Cargas prolongadas y

Velocidad de recuperación post partido según la sensación interna del jugador

- El 78 % se recupera totalmente a las 72 hrs.

Estructura de los microciclos de entrenamiento

- Microciclos graduales (o de adaptación)

PROF. GUSTAVO OTERO 7

PROGRAMACION SEMANAL EN PERIODO COMPETITIVO

4° DIVISIÓN – VÉLEZ SÁRSFIELD – TEMPORADA 2001

HIPERTROFIA HIPERTROFIA *DE HIPERTROFIA A MAXIMA