Está en la página 1de 7

Enestarutinadedefinicinutilizaremosdiferentestcnicasdeentrenamientoavanzadas.

Porunladolos
ejerciciosrecordatorios,yporotrolasseriessuperlentasylasseriesdescendentes.
Nohaysuperseries,Porque?Bien,nocreoenlassuperseriescomoelmtodomsefectivoparadefinir,
creoquehacenperderfuerzaynomantienelamasamuscularcomoentrenandopesado,poresosemantiene
unentrenamientomsconvencional,intentandoentrenarpesadoaunquelimitandolostiemposdedescanso.
Conestonoquierodecirquelassuperseriesnoseanvaliosas,sonestupendascuandosetienepocotiempo
paraentrenarosequieredarvariedadalentrenamiento.
Esunarutinaavanzada,dondesehaceespecialnfasisenelejercicioaerbico.Comoyasabemos,laspesas
elevan el metabolismo durante varias horas (incluso das) despus del ejercicio y el ejercicio aerbico
durantelashorasinmediatasasurealizacin.Combinandolaspesasyelcardiotendremosnuestrohornode
quemargrasassiempreapunto.
Haydosopcionesparahacerestarutina;obienintercalandodesemanaensemanaopcinAconopcinBo
realizandoduranteunmesymediolaOpcinAyelmesymediorestantelaOpcinB.
Adems,estarutinapuedeirmuybienparaobjetivosdevolumensisereduceelejerciciocardiovasculary
secombinaconunadietadevolumenmuscular.

Da 1: Pecho Abdomen 30 a 40 de
cardiovascular

OpcinA

OpcinB

Pressdebancaconbarra:4x12*,8,8,8

PressinclinadoenMultipower:4x12*,8,8,8

Pressinclinadoconmancuernas:4x12*,8,8,8

PressPlanoenmquinadediscos4x12*,8,8,8

Aperturasenmquina:3x12

Aperturasenbancoinclinadoconmanc.:3x12

Aperturasenpolea:3x12

Contractora:3x12

Da 2: Espalda Abdomen 30 a 40 de
ejerciciocardiovascular
OpcinA

OpcinB

Jalonesfrontales:4x12*,8,8,8

Jalonesenmquinadediscos:4x12*,8,8,8

JalonesagarreV:3x12

RemoenbarraT:4x12*,8,8,8

Remomancuerna:4x12*,8,8,8

Jalonesagarreneutro:3x12

Remosentadoenpolea:3x12

Remoconbarraagarresupino:3x12

Da3:HombroPierna
Pressconmancuernas:4x12*,10,10,10

Pressenmquina:4x12*,10,10,10

Remoalmentn:4x12*,10,10,10

PressArnold:4x12*,10,10,10

Elevacioneslaterales:4x12

Elevacioneslateralesenmquina:4x12

Pjarosdepie:4x12

Pjarosenmquina:4x12

Extensionesdepiernas:3x12

Sentadilla:4x12,10,10,10

PrensaInclinada:4x12*,12,10,10

Extensionesdepiernas:4x12*,10,10,10

Femoraltumbado:3x10

PesoMuertoRumanoconManc.:4x12,10,10,10

PesoMuertorumanoconbarra:4x12,12,10,10

FemoralSentado:3x12

Zancadasconmancuernas:3x12

GemeloMquinatipoburro:3x15

Gemeloenmquinasentado:3x15

Gemeloenprensa:3x15

Gemeloenmquinadepie:3x15

Da4:BcepsPechoAbdomen30a40
decardiovascular
OpcinA

OpcinB

Curlconbarra:4x12*,10,10,10

Curlmancuernasalterno:4x12*,10,10,10

Curlconmanc.enbancoinclinado:3x12

CurlbarraZ:3x12

Curlconcentrado:3x12

CurlPolea:3x12

RecordatoriodePecho
Pressenmquinadediscos:3x12,10,8+12^
Aperturasconmanc.bancoinclinado:3x12,10,8+12^

Da5:TrcepsEspaldaAbdomen30a
40decardiovascular
OpcinA

OpcinB

PressFrancs:4x12*,10,10,10

Jalonesenpoleadetrceps:4x12*,10,10,10

JalonesenPoleadetrceps:3x10

Fondosenparalelas:3x10

Jalonesconcuerda:3x12

PressFrancsconMancuernas:3x12

RecordatoriodeEspalda
JalonesFrontales:3x12,10,8+12^
Remoenmquina:3x12,10,8+12^

*serieconrepeticioneslentas.
^seriedescendente.
Eldescansoentreseriesesdeunminutoaunquesinotasquenecesitasalgomspuedestomartehastaun
minutoymedioenejerciciosbsicoscomoelpressdebanca,sentadilla,etc.
Elpotencialrealdeestarutinadedefinicinestenelejercicioaerbicoseconstanteydisciplinadoen
estetemaysitienesquereduciralgodelentrenamientoporfaltadetiempoquitaalgunaseriedelaspesas,
peroelaerbicomantenlointacto.
Esteejercicioaerbicotampocosebasaencaminarporlacintaoestardecharlaenlaelpticaloveoa
diarioyadiarioveoquelagentenobajaunmiserablegramodegrasa.Esfurzate.Ytranquilo,lamasa

muscularnosedesintegracomosifueradepapeldefumar.
MepreguntabanenFacebooksiel412*,8,8,8eran4seriesconrepeticioneslentasyluegotresnormales
claro,yluego100repeticionesdesentadillay50dominadasestamoslocos?Sololaprimeraseriees
superlenta,elrestoconvencionales,ylasdescendentessoloseutilizanenlosejerciciosrecordatoriosque
estnmarcadosconun^.
Seaceptansugerenciasparacambiarejerciciosydemsmisrutinasnotienenqueiramisayentretodos
podemosconstruirrutinasmejoresymscompletas.Ydigocambiarejercicios,noaadir,queseriesyaah
desobraaunquesequehamuchoslesgustapasarportodasycadaunadelasmquinas.Yperdonarporel
caretodeldelafoto,noencontrnadamejor.