TENDENCIAS

Las 11 posturas básicas de

yoga que todos creen saber
(pero que pueden estar
haciendo mal)
Ninguna de las posiciones de yoga se te va
a resistir tras leer esta breve guía.

Carla Herreria — EL HUFFINGTON POST

21/06/2015 10:00am CEST | Updated mayo 18, 2020

¿Recuerdas cuando te propusiste apuntarte

a yoga? ¿Y luego cuando te sentaste al
fondo de la clase de yoga y el profesor
decía cosas ridículas, algo así como “decid
hola al sol” y tú te preguntabas qué diantre
estabas haciendo?

Bueno, pues aquí estamos para ayudar.

El yoga no tiene por qué estar envuelto en

misterio. Lisa Sochocki, propietaria del
centro de yoga Yoga Loft Hawaii en la isla de
Oahu, ha explicado a la edición
estadounidense de El Huffington Post cómo
alcanzar la perfección en cada una de las
posiciones básicas de yoga.

Sochocki se ha pasado los últimos 16 años

practicando yoga por todo el mundo y
enseñándolo durante los últimos 10. Ha
ayudado a cientos de aspirantes a yoguis a
transformar sus torpemente rígidos perros
cara abajo en orgullosas medias lunas, así
que conoce todos los errores que un yogui
novato comete en la esterilla.

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“Muchas personas piensan que para

comenzar a hacer yoga uno tiene que ser
superflexible. Pero, en realidad, todo el
mundo empieza desde puntos diferentes”,
dijo Sochocki a El Huffington Post. “Y
normalmente todo empieza con la primera
respiración. Si te acuerdas de respirar,
entonces todo lo demás terminará en su
sitio”.

Así que respira, relájate y deja que esta

experta yogui te guíe a través de las
posturas de yoga para principiantes que
debes conocer para perfeccionar tu práctica.
Tu columna encorvada por tanto ordenador
te lo agradecerá.

Mantén cada posición durante tres a cinco

respiraciones lentas y profundas, inspira y
espira por las nariz.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

De pie, mantén la columna firme con los pies

en paralelo y los pulgares de los pies en
contacto. Mira al frente.

Lee la noticia

Errores comunes: Las costillas y las nalgas

no deben sobresalir demasiado. Trate de
mantener la columna vertebral en una línea
recta.

Sochocki dice:"A diferencia de cuando estás

de pie habitualmente, ahora te yergues con
un propósito, siente las cuatro esquinas de
tus pies, eleva las rótulas, distribuye el peso
entre las piernas y gíralas hacia adentro,
lleva el coxis hacia atrás y alza el ombligo
hacia arriba y hacia adentro. Relaja los
hombros en dirección a la parte baja de la
espalda y gira las palmas de las manos hacia
el frente. Imagina que cargas con piedras
pesadas en las manos, mira al frente y
¡siente el poder de la Montaña!"

2. Postura de la silla (Utkatasana)

Las rodillas flexionadas a la altura de los

tobillos, los muslos tan paralelos al suelo
como sea posible. El torso debería formar un
ángulo recto con los muslos. Acerca los pies
para formar una postura más avanzada.
Inspira a medida que alzas las manos.

Errores comunes: Las rodillas no deberían

estar por delante de los pies.

Sochocki dice:"Desplaza más peso a los

talones para tirar de las rodillas y que no
asomen por delante de los pies".

3. Pinza de pie (Uttanasana)

(La foto de arriba para principiantes, la de

abajo para estudiantes avanzados.)

HuffPost/Herreria

Esta postura abre la parte posterior de las

piernas, facilita la descompresión de la
columna y permite que la sangre oxigenada
se mueva desde el corazón hacia la cabeza.

Comienza con la postura de la montaña.

Dóblate siguiendo el vértice de tu cintura y
exhala a medida que desciendes el torso,
manteniendo la columna tan recta como
puedas. Deja que la cabeza cuelgue por su
propio peso y relaja la mandíbula. Mantén
los pies separados a la altura de las caderas,
si eres principiante, o los pies juntos si eres
un estudiante intermedio o avanzado.

Errores comunes: Mantener la columna

firme es más importante que tener las
piernas rectas. Dobla las rodillas tanto como
haga falta para poder mantener la espalda
recta y tu pecho en contacto con los muslos.

Sochocki dice: "La perseverancia en el yoga

es importante y, con el tiempo, el lado
posterior de las piernas se abrirá con esta
pinza de pie. Mantén las rodillas suaves y no
las bloquees".

4. Postura del perro hacia abajo (Adho

Mukha Svanasana)

(La foto de arriba para principiantes, la de

abajo para estudiantes avanzados.)

Esta inversión abre el cuerpo por completo.

Comenzando con una posición de plancha,
mantén los brazos rectos a la altura de tus
hombros y los pies con la anchura de tus
caderas. Levanta la cadera hacia el cielo y
exhala hasta que tu cuerpo alcance la
posición de una V invertida. Los ojos miran
entre las piernas y hacia la barriga. Tira de la
barriga y las costillas hacia adentro.

Errores comunes: Las personas con las

corvas y las pantorrillas tensas tienden a
formar poses en forma de caja. Para corregir
esto, flexiona más las rodillas y dirige el
pecho hacia el comienzo de los muslos,
mientras presionas tus manos firmemente
contra el suelo para tirar de las caderas
hacia atrás.

Sochocki dice:"Es más importante mantener

la espalda recta que las piernas". No
deberías dudar en doblar las rodillas o
levantar los talones si te hace falta. "Imagina
que eres un pez, que te han enganchado un
anzuelo por el coxis y que tiran de ti hacia el
barco. Esto te ayudará a levantar las caderas
hacia arriba y hacia atrás".

5. Posición del guerrero 1 (Virabhadrasana

1)

Desde el perro hacia abajo, adelanta tu pie

derecho entre tus manos, gira tu talón
izquierdo hacia adentro y levanta torso y
brazos hacia arriba. Inhala. El talón del pie
frontal debe estar alineado con el arco del
pie trasero, con el frontal de la rodilla
directamente sobre el tobillo. Dirige ambas
caderas hacia adelante, agacha el coxis y
tira de las costillas hacia adentro. Repite la
postura con la parte opuesta del cuerpo.

Errores comunes: La cintura al completo

debe mirar hacia el frente, no hacia afuera, y
el pie trasero debe acercarse a un ángulo de
45 grados y no a uno de 90.

Sochocki dice: "Imagina que tus caderas

son tus dos faros delanteros. Querrás que
tus faros delanteros miren hacia adelante".

6. Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana

2)

Parecida al guerrero uno, pero con los

brazos estirados en direcciones opuestas,
paralelos al suelo y en línea con los
hombros. Alza los brazos y el torso e inhala.
El pie de atrás debería formar un ángulo de
90 grados y el muslo delantero debería
estar paralelo al suelo, con la rodilla
directamente sobre el tobillo. Los ojos
deben mirar por encima del dedo corazón.
Repite la postura con el lado opuesto del
cuerpo.

Errores comunes: El culo y la barriga no

deben sobresalir y no debería formarse un
arco al final de la espalda. La alineación de
los pies también es un error común.
Asegúrate de que el talón de tu pie
delantero se alinea con el arco de tu pie
trasero.

Sochocki dice: "Imagina que estás estirando

tu esterilla. Para alinear las caderas, pon las
manos sobre ellas para asegurarte que no te
inclinas demasiado sobre alguna cadera".

7. Postura del triángulo (Trikonasana)

Separa bien los pies creando un triángulo

desde los pies hasta el hueso pélvico.
Comienza por girar un pie 90 grados hacia
afuera y el otro hacia adentro 15 grados.
Estira los brazos en línea con los hombros y,
mientras exhalas, baja el torso hacia el pie
que tienes girado hacia afuera. Para
principiantes, los dedos deben tocar la
espinilla; para más avanzados, debería tocar
el suelo ligeramente. El otro brazo debe
estirarse hacia arriba con los ojos mirando la
punta de los dedos alargados; mantén el
cuello largo y separado de los hombros. Los
hombros y los brazos deben estar en línea.

Errores comunes: La cadera frontal no

debería destacar y la cadera trasera no
debería caer.

Sochocki dice: "Para asegurarse una buena

alineación, realiza la postura muy
lentamente".

8. Postura del niño (Balasana)

(La foto de arriba para principiantes, la de

abajo para estudiantes avanzados.)

La postura del niño es una pose de

sometimiento. Comenzando desde una
posición arrodillada, con las puntas de los
pies tocándose y las rodillas a la altura de
los hombros, baja la cintura hasta los tobillos
mientras extiendes los brazos hacia
adelante, sobre el suelo, y bajas la frente
también hacia el suelo. Cierra los ojos y
reposa la frente en el suelo. Respira de la
manera que te resulte más cómoda.

Sochocki dice: "No hay forma incorrecta de

hacer la postura del niño. Sin embargo, si
tienes muslos tensos, te puede resultar útil
colocar una manta o una almohada entre los
muslos y los tobillos y algo donde reclinar la
frente".

9. Media cobra (Ardha Bhujangasana)

Esta postura se ejecuta sobre la barriga, con

el hueso del pubis y los empeines
presionando contra el suelo. Los pies se
estiran bien hacia atrás y separados a la
altura de las caderas. Las manos se
depositan a ambos lados de la caja torácica
y los codos se aprietan hacia atrás, como
dirigiéndose el uno hacia el otro. Usando la
fuerza de los músculos lumbares, despega
del suelo el pecho y las costillas superiores.
Inhala mientras te levantas, respira algunas
veces y exhala mientras desciendes.

Errores comunes: Las manos no deben

adelantarse a los hombros y los hombros no
deben estar al lado de las orejas. Para
corregirlo, tira de estos hacia atrás y aléjalos
de las orejas.

Sochocki dice: Los hombros deben formar

un ángulo de 45 grados y debes usar la
parte baja de la espalda para hacer fuerza —
con un mínimo impulso de las manos— para
despegar tu torso del suelo.

10. Postura de Marichi (Marichyasana)