MES 1

´ y
Planificacion
diario de entrenamiento
 SEMANA 1: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES
Sentadilla

Flexión de cadera
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

MIÉRCOLES

Sentadilla

Flexión de cadera
JUEVES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

VIERNES

Sentadilla

Flexión de cadera
 SEMANA 1: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 1: SESIÓN 2
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 1: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 1: SESIÓN 4
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 1: SESIÓN 5
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

 SEMANA 2: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES
Sentadilla

Flexión de cadera
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

MIÉRCOLES

Sentadilla

Flexión de cadera
JUEVES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

VIERNES

Sentadilla

Flexión de cadera
 SEMANA 2: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 2: SESIÓN 2
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 2: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 2: SESIÓN 4
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 2: SESIÓN 5
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

 SEMANA 3: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES
Sentadilla

Flexión de cadera
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

MIÉRCOLES

Sentadilla

Flexión de cadera
JUEVES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

VIERNES

Sentadilla

Flexión de cadera
 SEMANA 3: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 3: SESIÓN 2
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 3: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 3: SESIÓN 4
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 3: SESIÓN 5
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

 SEMANA 4: Calentar siempre todas las articulaciones
que se vayan a ver involucradas en un ejercicio.

BLOQUES CHECK NOTAS

LUNES
Sentadilla

Flexión de cadera
MARTES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

MIÉRCOLES

Sentadilla

Flexión de cadera
JUEVES

BLOQUES CHECK NOTAS

Sentadilla

BLOQUES CHECK NOTAS

VIERNES

Sentadilla

Flexión de cadera
 SEMANA 4: SESIÓN 1
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 4: SESIÓN 2
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 4: SESIÓN 3
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

SEMANA 4: SESIÓN 4
S E N TA D I L L A
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.2 - 4R (15S)
TOCAR OBJETO EN SQUAT
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

A.3 - 10R (6S)

SQUATS EN CUCLILLAS
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO)

SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS

B.2 - 10R (6S)

SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO
SETS 1 2 Extra
REPS
CARGA
RANGO

NOTAS
 SEMANA 4: SESIÓN 5
FLEXIÓN DE CADERA FLEXIÓN DE CADERA
S E N TA D I L L A - NIVEL 1 - NIVEL 2
A.1 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH A.1 - 10R (2S) CAMEL/COW CON ÉNFASIS
CON MANOS EN PARED/MESA Y EL TORSO
20KG EN LA ANTE/RETROVERSIÓN PÉLVICA
INCLINADO 45º
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO
NOTAS NOTAS NOTAS

A.2 - 4R (15S) A.2 - 10R (5S) ANTE/RETROVERSIÓN B.1 - 10R (1S) + 10S GOOD MORNINGS
PÉLVICA CON MANOS EN PARED/MESA
TOCAR OBJETO EN SQUAT Y EL TORSO INCLINADO 30-45º
CON ANTEVERSIÓN DE CADERA 8-20KG

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

A.3 - 10R (6S) B.1 - 10R +10S PESO MUERTO CON

B.2 - 30S PALMAS A OBJETIVO
SQUATS EN CUCLILLAS DÉFICIT Y RODILLAS SEMIFLEXIONADAS

SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra

REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO C.1 - 8R (4S) C.1 - 10R (1S)

SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) JEFFERSON CURL 8-20KG +10S JEFFERSON CURL 8-20KG
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS

B.2 - 10R (6S) C.2 - 15S JEFFERSON CURL C.2 - 3R (10S) EXTENSIÓN DE
SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO EMPUJANDO PARA TOCAR OBJETO RODILLA CON PALMAS EN OBJETO
SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra
REPS REPS REPS
CARGA CARGA CARGA
RANGO RANGO RANGO

NOTAS NOTAS NOTAS