INTRODUCCIÓN

¡BIENVENIDOS!

¡Te damos la bienvenida a VirtualFitness, en esta ocasión para presentarte una

nueva rutina de abdominales. Estamos muy contentos de poder comenzar este
entrenamiento contigo. La rutina que vamos a entregarte esta diseñada
exclusivamente para poder desarrollar y definir tus músculos abdominales.

A través de esta rutina de entrenamiento te indicaremos más de 30 ejercicios con

sus respectivas explicaciones e imágenes, ejercicios de calentamiento y elongación
y algunos detalles más para tener en cuenta. Te daremos dos rutinas para 3 días
semanales cada una, con un número de series y repeticiones estándar, pero tu
podrás ajustarlo a tu capacidad. Nos encargaremos de trabajar todo el área
abdominal.

Si lo que buscas es conseguir un abdomen marcado, deberás llevar

indispensablemente una alimentación correcta para poder hacer este visible, en
caso de no seguir un dieta adecuada no vas a poder definir ni lucir tu abdomen por
más que cumplas con tu rutina. Lo que si lograrás será fortalecer y desarrollar esos
músculos. Muchas personas creen que para que sus abdominales sean visibles hay
que hacer miles de repeticiones a diario y esto no es exactamente así. Lo que
debemos hacer es llevar una dieta equilibrada y principalmente conseguir un
déficit calórico para poder eliminar la grasa quese encuentra en el abdomen.

Ya no tienes excusas para trabajar tu abdomen cada día, esperamos que disfrutes
de esta rutina y puedas entrenar junto a nosotros.
¿Estas preparado?

¡Comencemos!
 ACLARACIONES

FRECUENCIA
Esta rutina esta diseñada para trabajar el abdomen 3 veces a la semana. Serán 6
sesiones, al llegar a la sexta vuelves a comenzar con la primera. Lo ideal sera
trabajar lunes/miercoles/viernes, pero puedes distribuir los días como tu quieras,
lo importante es que dejes al menos 1 día de descanso entre las sesiones de
abdomen.

EQUIPAMIENTO
Todo el equipamiento que necesitas será una colchoneta o tapete y en algunos
casos deberás usar un elemento pesado con fácil agarre que idealmente podrá
ser una pesa rusa o disco, pero podrás reemplazarlo por cualquier elemento que
tengas en casa, ya sea un bidón/garrafón de agua o mochila con peso. De todas
maneras esto deberás ajustarlo a tu nivel y si crees que no es necesario podrás
hacerlo sin peso alguno.

HORARIO DEL ENTRENAMIENTO

Tu rutina podras hacerla en cualquier momento del dia, ya sea antes o después
de tu rutina de fuerza / levantamiento de pesas o tu rutina de cardio. También
podrás hacerlo por las mañanas al despertar ya que solo te tomará unos
minutos.

FORMATO DE RUTINA
Podrás hacerlo en forma de circuito, un ejercicio tras otro, descansando recién al
finalizar la serie o bien descansando entre ejercicios, los tiempos de ejercicio o
descanso te lo indicaremos pero podrás ajustarlo a tu manera.
 PRE / POST ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO
Cada día antes de hacer tu rutina deberás calentar. Al hacerlo incrementas el
flujo sanguíneo hacia los músculos y la rigidez de las articulaciones para que
tengas un mayor rango de movimiento. Ademas, calentar también ayuda a crear
una mejor conexión entre tu cuerpo y tu mente, de esta manera es más
probable que ejecutes los ejercicios de manera correcta y efectiva. Incluso
puedes quemar calorías adicionales porque has aumentado tu temperatura
corporal central con el calentamiento. Esa temperatura corporal ligeramente
superior provoca que los músculos estén más listos para la acción.

Los ejercicios de calentamiento para tu rutina de abdomen te los incluiremos en

la página 10.

ELONGACIÓN
Será fundamental realizar movimientos de elongación para nuestros músculos
abdominales al comenzar y al finalizar cada día de entrenamiento. Realizarlos
nos dará flexibilidad, movilidad y activaremos la circulación de la zona
mejorando el tono y consiguiendo que los músculos se desarrollen mucho mejor
y se mantengan en óptimas condiciones. También nos ayudará con la reparación
de los músculos para poder volver a trabajarlos al día siguiente.

En la pagina 11 te dejamos los ejercicios que deberás realizar.

 LISTADO DE EJERCICIOS
ABS CORTOS
En este ejercicio te colocarás boca
arriba y deberás contraer el abdomen
para flexionar tu torso hacia arriba. No
deberás subir mucho, solamente un
poco, como muestra la imagen. Al subir
aprieta lo más que puedas tu abdomen
y relájalo al bajar.
TOQUE DE TOBILLO
Boca arriba deberás despegar un
poco tu espalda alta e intentar tocar
tus tobillos con las manos. Primero
hacia uno luego el otro. Intenta
hacer fuerza con el abdomen en
todo momento.
LEV. DE PIERNAS
Procura no despegar tu espalda del
suelo cuando elevas y bajas las
piernas. Haz fuerza con tu abdomen
para que las piernas al bajar no
toquen el suelo.
Intenta hacerlo lo más lento posible.
ESCALADOR
En posición de plancha alta deberás
llevar una de tus rodillas hacia
adelante y luego bajarla para repetir
con la otra pierna. Intenta
mantenerte erguido en todo
momento. Cuando llevas la pierna
hacia adelante contrae el abdomen.
PLANCHA BAJA
Deberás colocar únicamente pies y
antebrazos en el suelo, y formar una
lineal recta con todo tu cuerpo.
Intenta estar lo más derecho posible,
haciendo fuerza con el abdomen en
todo momento.
LEV. DE PIERNAS ALT.
Colócate boca arriba y despega tus
piernas del suelo para levantarlas
de forma alternada una a la vez,
haciendo fuerza con tu abdomen en
todo momento.
 LISTADO DE EJERCICIOS
LEV. DE PIERNAS CON EL.
Te colocarás boca arriba y al levantar tus
piernas cuando están por llegar a 90
grados, deberás realizar un empuje hacia
arriba, despegando tu cadera del suelo.
Has fuerza con tu abdomen para que las
piernas al bajar no toquen el suelo.
Intenta hacerlo lo más lento posible.
EL. DE PIERNAS SEMIC.
Deberás colocarte boca arriba y
colocar algún elemento a la altura de
tus piernas. El ejercicio comienza
elevando ambas piernas juntas y
realizando un movimiento de
semicírculo por encima del objeto
colocado, de un lado hacia el otro.
Intenta no tocar el suelo.
CRUCES DE PIERNAS
Te colocarás boca arriba y deberás
despegar tus piernas para realizar un
movimiento de tijera, una por encima
de otra. Deberás hacer fuerza con tu
abdomen en todo momento.
CORTOS PIERNAS FLEX.
Este ejercicio se ejecuta de igual
manera que los abdominales cortos
en el suelo, solamente que en este
caso deberás tener las piernas
flexionadas en altura, formando 90
grados.
CRUNCH A 45°
Deberás colocarte sentado en algún
banco o en el mismo suelo para llevar
tus piernas hacia adelante juntas y
regresarlas llevando las rodillas hacia
el pecho. Cuando estiras las piernas no
toques el suelo y has fuerza todo el
tiempo con tu abdomen.
LEV. ISOMETRICO V
Te colocarás sentado en el suelo y
deberás formar una "V" con tu
cuerpo. Llevando los brazos hacia
adelante y manteniéndote en esa
posición por un determinado tiempo.
 LISTADO DE EJERCICIOS
CORTOS PIERNAS EN ALTO
Este ejercicio es como los abdominales
cortos clásicos, pero deberás tener las
piernas estiradas hacia arriba. Cuando
subes intenta acercarte con tus manos a
los pies. Contrae el abdomen al subir lo
más que puedas.
CORTOS CON GIRO
Colócate boca arriba y realiza el
ejercicio como si fueras a hacer
abdominales cortos, pero cuando
subes deberás inclinar tu cuerpo hacia
un lado. Luego lo haces hacia el otro.
Intenta hacer fuerza con tus oblicuos.
CRUNCH INVERSO
Deberás colocarte boca arriba y,
flexionando tus rodillas, llévalas hacia
tu pecho despegando la cadera del
suelo, y empuja hacia arriba.
ESCALADOR CRUZADO
Este ejercicio es como el escalador
clásico, pero intenta llevar tu pierna
de forma cruzada como si fueras a
tocar tu brazo contrario. Intenta
contraer el abdomen cuando haces
este movimiento. Primero una pierna
luego la otra.
V SITS CRUNCH
Deberás colocarte boca arriba y,
cuando te levantas, junta brazos y
piernas en altura. Intenta no flexionar
las piernas y que el torso suba recto
haciendo fuerza con el abdomen.
PLANCHA LAT. CON GIRO
Posiciónate de costado, elevando tu
cuerpo usando de apoyo el codo ,
antebrazo y pies, manteniendo tu
cuerpo rígido haciendo fuerza con el
abdomen.
Usa el brazo que queda arriba para
elevar el peso, siempre manteniendo
tu fuerza abdominal.
 LISTADO DE EJERCICIOS
CRUNCH OBLICUO
Colócate de costado, y has una flexión
lateral haciendo fuerza con tu abdomen
oblicuo. Intenta hacerlo de forma lenta y
controlada, la flexión será mínima.
ABS BOLITA
Debes arrancar acostado boca arriba
con los brazos estirados, y luego juntas
tu cuerpo en forma de "bolita",
flexionando rodillas y llevándolas
hacia tu pecho.
RUSSIAN TWISTS
Te colocarás sentado y elevarás tus
piernas. Utiliza algún elemento con
poca carga de fácil agarre que te
permita llevarlo de un lado hacia el
otro. Cuando gires no debes hacerlo
con tu columna, solo rotas la parte
superior y tus brazos. Has fuerza con
tu abdomen en todo momento.
PLANCHA CON ELEV.
Este ejercicio es una variación de
plancha baja, donde deberás levantar
una de tus piernas para luego bajarla
y pasar a la otra. Cuando levantas una
de tus piernas tendrás un apoyo
menos por lo tanto harás mas fuerza
para equilibrarte.
SITS UP
Ponte boca arriba, juntando la planta
de los pies y abriendo un poco tus
piernas. Debes estirar los brazos por
completo hacia atrás y cuando subes
contrae el abdomen para terminar
sentado tocándote los tobillos.
ESCALADOR PLANCHA
Colócate en posición de plancha alta,
y realiza una flexión de brazos al
mismo tiempo que llevas una de tus
piernas hacia el codo que tienes del
mismo lado. Luego subes y pasas a la
otra.
 LISTADO DE EJERCICIOS
PLANCHA LATERAL DIN.
Colócate en posición de plancha lateral y,
haciendo fuerza con tus oblicuos,
deberás elevar tu cadera hacia arriba
para permanecer recto.
PLANCHA LAT. ISO
Deberás mantenerte en posición de
plancha lateral por un determinado
tiempo. Sólo apoyarás piernas y uno
de tus antebrazos en el suelo.
PLANCHA ALTA
Mantente lo más derecho posible
apoyando pies y manos en el suelo.
Los brazos deberán estar totalmente
estirados y deberás hacer fuerza con
todo tu cuerpo ademas del abdomen.
PIES EN ALTO
Mantente en esta posición durante
un cierto tiempo. Intenta estirar las
piernas a 45 grados y mantenerlas
en alto mientras despegas tu
espalda alta y contraes el abdomen.
PUENTE ISOMETRICO
Colócate boca arriba y eleva tu cadera
formando una linea recta entre
piernas y torso. En todo momento has
fuerza con el abdomen y glúteos.
BIRD DOG
Deberás colocarte el posición de 4
patas. Con manos y rodillas apoyadas y
manteniendo toda tu espalda recta,
eleva uno de tus brazos y una de tus
piernas de forma contraria, es decir el
brazo izquierdo con la pierna derecha
y viceversa.
 CALENTAMIENTO
Será fundamental realizar un calentamiento previo a tu rutina de abdominales diaria
además de una elongación. Serán ejercicios para aumentar el flujo sanguíneo, activar tus
músculos y la temperatura corporal. Existen muchos, pero te dejamos algunos ejemplos
básicos que podrás utilizar:

RODILLA ARRIBA
Este ejercicio consta de dar pequeños saltos llevando de forma alternada las
rodillas hacia arriba. Intenta darle intensidad. Primero una luego la otra.

ROTACION DE CADERA
En este ejercicio podrás tomar algún elemento para que te ayude o bien realizar
giros de forma lenta y controlada. intenta no rotar la zona lumbar.

FLEXION LATERAL
En este ejercicio deberás colocarte de pie e inclinarte hacia uno de tus lados y
luego al otro. Activaras tu espalda y abdomen oblicuos. Podrás tener algo de peso
en tus manos para darle más intensidad.

SALTAR LA CUERDA
Podrás utilizar una cuerda o soga para realizar los saltos. Intenta darle
intensidad por el tiempo indicado.

Como calentamiento bastará con realizar 2 o 3 series de estos 4 ejercicios. Dedícale 30

segundos a cada uno y el tiempo de descanso que creas necesario.
 ELONGACIÓN
Será fundamental la elongación tanto antes como después del entrenamiento, ya que esta
ayuda en la reducción del índice de traumatismos, prevención de lesiones, da una mejor
recuperación en la fase de relajación y una mayor amplitud de movimiento.

Este tipo de ejercicios de elongación los realizarás por 30 segundos, con un descanso de 30
segundos de relajación. Antes de comenzar realizarás 1 serie de cada ejercicio y al finalizar
harás 3 series de cada uno.

POSICIÓN COBRA
En este ejercicio deberás colocarte boca abajo y llevar toda la parte superior de tu
cuerpo hacia atrás empujándote con las manos en el suelo. Deberás ir poco a poco
subiendo hasta llegar lo más alto posible y mantener por el tiempo indicado.

PARA OBLICUOS
Este ejercicio se puede realizar tanto sentado en el suelo como de pie. Deberás
levantar uno de tus brazos e inclinar tu cuerpo hacia uno de los lados, llevando el
brazo hacia ese lado. Primero a un lado y luego al otro.

BRAZOS EN ALTO
Este ejercicio lo debes realizar de pie o sentado, deberás levantar ambos brazos,
juntarlos y llevarlos lo mas alto posible. En esa posicion intentas estirar el
abdomen.

EN SUPERFICIE CURVA
Este ejercicio lo debes hacer en una pelota inflable o alguna superficie cómoda
que te permita colocarte boca arriba y estirar tu espalda y abdomen de esta
manera. Podrás ganar mucha flexibilidad y amplitud.
RUTINA DE ABDOMINALES
RUTINA DE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL : SEMANA 1

ejercicio repeticiones n° series

día 1 : abdomen completo

cortos 15 repeticiones 3-4
levantamiento de piernas 15 repeticiones 3-4
plancha clásica 30/40 segundos 3-4
toque de tobillo 30/40 repeticiones 3-4
escalador 30 segundos 3-4

día 2 : abdominales bajos

levantamiento de piernas alt. 30 segundos 3-4
levant. de piernas con elevación 12 repeticiones 3-4
cruces de piernas (tijeras) 30/40 segundos 3-4
crunch a 45° 15 repeticiones 3-4
elev. de piernas en semicírculo 12/15 repeticiones 3-4

día 3 : abdominales medios y altos

cortos piernas flexionadas 15 repeticiones 3-4
isométrico manos hacia adelante 20/30 segundos 3-4
cortos piernas en alto 15 repeticiones 3-4
crunch inverso 15 repeticiones 3-4
v sits crunch 15 repeticiones 3-4

(Deja descansar al menos 1 día para pasar a la rutina del día siguiente )

Tanto el tiempo de ejercicios, como las repeticiones, la cantidad de series y el tiempo de

descanso será de acuerdo a tu nivel y PODRAS AJUSTARLO. Una opción estándar podría ser
la que te indicamos con un descanso de 20/30 segundos entre ejercicios o si lo haces en
forma de circuito será sin descanso entre ellos, pero deteniendote durante 2 o 3 minutos al
finalizar cada SERIE.
RUTINA DE ABDOMINALES
RUTINA DE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL : SEMANA 2

ejercicio repeticiones n° series

día 4 : oblicuos
cortos con giro 12 repeticiones 3-4
escalador cruzado 20 repeticiones 3-4
plancha lateral con giro 10 x lado 3-4
crunch oblicuo 10 x lado 3-4
russian twists 15 x lado 3-4

día 5 : abdomen completo

sit up 15 repeticiones 3-4
abs bolita 15 repeticiones 3-4
plancha con elevación 30 segundos 3-4
escalador plancha 8/10 repeticiones 3-4
plancha lateral dinamica 20 seg x lado 3-4

día 6 : abdominales estáticos/isometricos

plancha alta 30 segundos 3-4
bird dog 30 segundos 3-4
puente isométrico 30 segundos 3-4
isométrico pies en alto 30 segundos 3-4
plancha lateral isometrica 30 segundos 3-4

(Deja descansar al menos 1 día para pasar a la rutina del día siguiente )

Tanto el tiempo de ejercicios, como las repeticiones, la cantidad de series y el tiempo de

descanso será de acuerdo a tu nivel y PODRAS AJUSTARLO. Una opción estándar podría ser
la que te indicamos con un descanso de 20/30 segundos entre ejercicios o si lo haces en
forma de circuito será sin descanso entre ellos, pero deteniendote durante 2 o 3 minutos al
finalizar cada SERIE.
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PROGRAMA30DÍAS.

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Actualmente nos encontramos con las inscripciones abiertas para

poder ingresar a programa 30 días. El cual contará con más
optimizaciones y mejores premios que el reto pasado, nos encantaría
que formes parte de este programa y que puedas obtener ese
cambio físico que tanto deseas. Pero lo más importante de todo, nos
encantaría ayudarte a comenzar a recorrer el camino de la vida
saludable.
ENTRENAMIENTO
Contarás con una rutina de entrenamiento 100% personalizada la cual
estará diseñada exclusivamente para el objetivo físico que tu tengas, ya
sea aumentar masa muscular, perder grasa corporal, ponerte en forma,
etc. También tenemos en cuenta los elementos que tengas para realizar
los ejercicios, ya sea que quieras entrenar en el gym o en tu casa.

ALIMENTACIÓN
Contarás con un programa de alimentación 100% personalizado para ti
y tu objetivo, el cual contiene alrededor de 5 opciones por comida para
que no te aburras nunca de los alimentos. Tendrás la posibilidad de
comer lo que tu desees! te enseñaremos a controlarlo.

SEGUIMIENTO
Estaremos constantemente en contacto contigo mediante mensajes
por la app para medir tu progreso. Además contarás con una sección
exclusiva donde semana a semana deberás ir cargando tu peso,
medidas, y fotos. Y podrás ver los gráficos de tu progreso.
En base a esto nosotros medimos si tu proceso se está desarrollando
correctamente o si es necesario modificar algo en tu programa.

APP MÓVIL
Todo el programa lo podrás visualizar dentro de nuestra app exclusiva
disponible para teléfonos celulares, tendrás tu usuario y contraseña
dentro de la app donde podrás visualizar el programa completo.
 CONCLUSIÓN
La idea de esta rutina de abdominales es que puedas complementar tu
entrenamiento actual con esta guía de ejercicios para que puedas trabajar
toda la zona abdominal. Que conozcas todos estos ejercicios y su respectivas
técnicas.

Recuerda que para definir y hacer visibles esos abdominales no alcanzará

solo con realizar estos ejercicios. Sino que deberás llevar una dieta
balanceada para bajar de peso y/o para eliminar la mayor parte de la grasa
abdominal que tengas.

Esta rutina solo te tomará unos minutos al día y será super efectiva, ya que
trabajarás muchas variantes para poder enfocarte en absolutamente toda la
zona abdominal. Esta guía no es definitiva y podrás incluir los ejercicios que
tu quieras, ya que hay muchos más todavía. También será importante que
realices bien la técnica porque hay ejercicios complejos y muy intensos. Si
alguno de estos ejercicios se te hace complejo podrás optar por una opción
más sencilla. Lo mismo si para ti son fáciles podrás agregar alguna variante
más difícil para sacarle provecho a tu capacidad.

Te agradecemos por confiar en nosotros y pedirnos tu rutina de abdomen.

Cualquier consulta que tengas que hacer sobre esta rutina, o sobre nuestro
PROGRAMA 30 DÍAS de entrenamiento y alimentación a medida para
alcanzar tu objetivo físico, no dudes en comunicarte con nosotros.