Recetas de Cocina Venus

1
2
Todos los Derechos Reservados
©2013 copyright Strengthworks International Publishing Inc.
La información contenida en este libro es para propósitos educativos

solamente. La información contenida en este libro se basa en mis propias
experiencias personales y mi propia interpretación de las investigaciones
disponibles. No es consejo médico y no soy un doctor en medicina.
La información contenida en este libro está pensada para personas

adultas sanas. Debes consultar con tu médico para asegurarte de que es
apropiada para tus circunstancias individuales. Ten en cuenta que las
necesidades nutricionales varían de persona a persona, dependiendo de la
edad, el sexo, el estado de salud y la alimentación total.
Si tienes cualquier problema o preocupación de salud, por favor consulta

con tu médico. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar o de hacer
cualquier cambio en tu dieta o programa de ejercicio, para el diagnóstico y
tratamiento de enfermedades y lesiones, y para asesoramiento en materia
de medicamentos.
3
Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero
transformadas como opciones bajas en calorías. Hay opciones para el desayuno,
el almuerzo, la cena, aperitivos y postres. Comer para bajar de peso puede ser
agradable y muy sabroso con sólo algunas sustituciones clave.
Es posible que notes algunos platos con los que estés familiarizada con el
nombre, pero puedes no haber pensado prepararlos de la manera que hemos
expuesto aquí.
Cada receta tiene la intención de crear el mismo sabor y la misma experiencia

que la versión 'normal' pero con menos calorías totales. Esta es una gran clave
para comer comidas que sean satisfactorias y sentirlas como 'tuyas' sin dejar de
perder peso.
El objetivo de este manual es el de darte muchas opciones para cocinar todo tipo
de comidas que usted ya conoces y disfrutas, pero con menos calorías totales. Y
también hemos incluido algunas nuevas que pudieras no haber visto antes
(porque la variedad y el aprender algo nuevo nunca son algo malo).
Comer comidas más realistas, sabrosas y llenadoras durante tu pérdida de peso

es una gran clave para deshacerte del peso mientras disfrutas del proceso.
Finalmente, una vez que llegues a tu meta de peso, puedes utilizar siempre las
recetas de esta guía para mantener tu nuevo peso.
En muchos casos, estas nuevas recetas son simplemente la forma en que preparo
muchas de estas comidas y estoy tan feliz de comerlas como las "antiguas"
versiones altas en calorías que yo solía hacer.
Un poco de atención a los detalles cuando estás cocinando te ayudará a recorrer

una buena parte del camino para hacer que la pérdida de peso sea rápida, fácil,
sostenible y agradable.
¡Pongámonos a cocinar!
4
Desayuno ....................................................................................................................... 10
Bagel y Lox .......................................................................................................... 11
Burrito de Desayuno ............................................................................................ 12
Crepas de Desayuno ............................................................................................. 13
Muffins de Salvado .............................................................................................. 15
Strata de Desayuno .............................................................................................. 16
Pastel para Café .................................................................................................... 17
Huevos Benedictinos ........................................................................................... 18
Salsa Holandesa Fácil .......................................................................................... 19
Tostada Francesa .................................................................................................. 20
Panqueques .......................................................................................................... 22
Bollos y Salsa al Estilo del Sur .............................................................................. 24
Gravy .................................................................................................................... 25
Revoltura Fácil de Desayuno ................................................................................ 26
Hash de Batata o Camote .................................................................................... 27
Claras de Huevo Revueltas (Sin Carbohidratos) .................................................. 28
Omelette de Queso y Verduras ............................................................................ 30
Tostada Francesa 2 ............................................................................................... 31
Waffles ................................................................................................................. 32
Almuerzos ...................................................................................................................... 33
Pollo Tikka Masala ............................................................................................... 34
Curry de Verduras................................................................................................. 35
Donairs de Nueva Escocia .................................................................................... 36
Fish and Chips (Pescado y Papas Fritas) .............................................................. 38
Hamburguesas y Papas Fritas .............................................................................. 39
5
Hot Dogs y Frijoles al Horno ............................................................................... 40
Pizza Vegetariana ................................................................................................ 42
Poutine ................................................................................................................ 43
Tacos ................................................................................................................... 44
Wrap ................................................................................................................... 45
Club Sándwich de Aguacate ................................................................................ 47
Ensalada de Atún ................................................................................................ 48
Ensalada Vegetariana de “Huevo” ...................................................................... 49
Ensalada de Corazones de Palmito ..................................................................... 50
Ensalada de Frutas .............................................................................................. 51
Berenjena Parmesana ......................................................................................... 52
Pollo y Vegetales Mu Shu ................................................................................... 53
Estofado de Curry con Garbanzos ...................................................................... 54
Pollo BBQ Desmenuzado .................................................................................... 55
Tazón de Camarones estilo Cajún ....................................................................... 56
Spanakopizza Fácil de Trigo Integral ................................................................... 57
Tacos de Pescado ................................................................................................ 58
Pollo y Champiñones Cremosos ......................................................................... 59
Saludable Ensalada Estilo Griego para Dos ......................................................... 60
Cordero y Verduras al Curry (sin carbohidratos) ................................................ 61
Sopa de Frijoles con Tomate y Garbanzo ........................................................... 62
Pesto de Pollo al Horno con Guisantes ............................................................... 63
Guarnición o Dip de Pesto con Albahaca ............................................................ 64
Ensalada de Atún Toscana .................................................................................. 65
Sopa de Calabaza Moscada Asada ...................................................................... 66
Risotto con Champiñones/Setas ......................................................................... 67
Arroz Frito con Pollo ........................................................................................... 68
Pizza de Tomate con Tocino ............................................................................... 69
Pasta al Salmón con Salsa de “Crema” ............................................................... 71
6
Costillas con Vegetales “Fritos” ........................................................................... 72
Estofado de Res ........................................................................................... 74
Cenas .............................................................................................................................. 75
Bangers and Mash (Salchichas con puré)...................................................... 76
Carne de Cerdo a la Barbacoa con Ensalada de Repollo .............................. 77
Pot Pie de Pollo............................................................................................. 79
Pollo Frito ...................................................................................................... 81
Lasaña............................................................................................................ 83
Macarrones con Queso ................................................................................. 85
Pastel de Carne y Puré de Papas ................................................................... 86
Paella ............................................................................................................. 88
Pastel del Pastor ........................................................................................... 90
Espagueti a la Boloñesa ................................................................................ 91
Cordon Bleu Fácil de Pollo............................................................................. 92
Trucha Horneada al Limón............................................................................. 93
Quiche de Salmón Ahumado......................................................................... 94
Cena Fácil de Espagueti................................................................................. 95
Cena en el Mar............................................................................................... 96
Postres ............................................................................................................................ 97
Baklava ......................................................................................................... 98
Pudín de Pan ............................................................................................... 100
Pudín de Pan ................................................................................................ 100
Galletas con Chispas de Chocolate ............................................................. 102
Golosinas de Arroz Inflado .......................................................................... 103
Brownies de Dulce de Azúcar ..................................................................... 104
Helado de Vainilla ....................................................................................... 105
Barras de Nanaimo ..................................................................................... 106
Pastel de Queso estilo Nueva York ............................................................. 108
Pudín de “Arroz” ......................................................................................... 110
7
Shortcake (Tarta) de Fresa .................................................................................. 111
Delicia de Manzana Confitada .................................................................... 113
Pastel de Rollo de Chocolate ...................................................................... 114
Crumble de Manzana ................................................................................. 115
Pastel de Ángel ............................................................................................ 116
Aperitivos .................................................................................................................... 117
Dip de Espinacas.......................................................................................... 118
Nachos......................................................................................................... 119
Ensalada Boston Bibb ................................................................................. 120
Bocadillos .................................................................................................................... 121
Vieiras o Conchas de Peregrino Envueltas en Panceta .............................. 122
Alitas Buffalo ............................................................................................... 123
Dip de Queso Azul ....................................................................................... 125
Palomitas de Maíz y Maní (Cacahuates) al Caramelo ................................. 126
Hummus ...................................................................................................... 127
Nachos ........................................................................................................ 128
Tuercas y Tornillos ...................................................................................... 129
Mezcla de Frutos Secos ............................................................................... 130
Cáscaras de Papa ........................................................................................ 131
Dip de Espinacas.......................................................................................... 132
Dip de Queso Tex Mex ................................................................................ 133
Plátanos/Bananas Maduros (Hechos Puré)................................................. 134
Muffins de Manzana con Zanahoria............................................................ 135
Biscotti Moca .............................................................................................. 136
Ocasiones Especiales................................................................................................... 137
Cazuela Clásica de Judías o Habichuelas (Ejotes) Verdes ........................... 138
Sopa de Crema de Champiñones ................................................................ 139
8
Huevos Endiablados ...................................................................................... 140
Fondue.................................................................................................... 141
Ponche de huevo navideño sin huevo .................................................. 143
Jamón Horneado a la Miel ..................................................................... 144
Rosbif y Yorkshire Pudding ..................................................................... 146
Cóctel de Gambas (“Cóctel de Camarones”) ......................................... 148
Chili Estilo Súper Bowl ........................................................................... 150
Bebidas y Batidos .......................................................................................................... 151
Licuado de Crema de Naranja ................................................................ 152
Batido de Amaretto ............................................................................... 153
Batido de Moca ...................................................................................... 154
Licuado de Plátano (Banana) y Frutos del Bosque ................................ 155
9
10
Calorías por porción: 110
Tamaño de la porción: 1 receta
Calorías totales por receta: 110
Porciones: 1
Ingredientes:
½ bagel “ligero” bajo en calorías
1 cucharada de queso crema sin grasa, suavizado a temperatura ambiente
30 gramos de lox (filete curado de salmón rebanado finamente)
1 rebanada de tomate rojo fresco
1 rebanada delgada de cebolla morada fresca
1 cucharada de alcaparras encurtidas
1 pizca de pimienta negra molida
Instrucciones:
Tuesta la mitad del bagel. Traslada a un plato para servir. Unta el queso
crema sobre el bagel. Cubre con el salmón ahumado, luego el tomate,
luego la cebolla. Finaliza con las alcaparras y la pimienta.
11
Tamaño de la porción: 1 burrito
Porciones: 1
Ingredientes:
1 “wrap” (tortilla de harina baja en calorías) baja en carbohidratos de 70
gramos
1 huevo grande
¼ de cucharadita de pimienta negra
1 pizca de sal en bruto
1 cucharada de cebolleta o cebollino con tallos verdes, en rebanadas finas
1 cucharada de jalapeño fresco o cualquier otro ají/chile/pimiento picante
fresco, sin semillas y picado
2 cucharadas de queso cheddar rallado sin grasa
2 cucharadas de salsa picante o salsa a base de tomate
Instrucciones:
Coloca el “wrap” o la tortilla en un plato de servir apto para microondas.
Cocina en el microondas durante 30 segundos o hasta que esté caliente. En
una sartén a fuego medio, guisa el huevo revuelto con sal y pimienta. Vierte
el huevo cocinado al wrap o a la tortilla caliente. Cubre con la cebolla, el
chile/ají/ pimiento, el queso y la salsa o salsa picante. Dobla el wrap o la
tortilla alrededor del relleno.
12
Calorías por porción: 30 (excluyendo ingredientes opcionales de
cobertura/relleno)
Tamaño de la porción: 2 crepas
Porciones: 10
Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en calorías, reúne los siguientes

ingredientes:
1 huevo grande
¾ de taza de harina multiusos
¾ de taza de agua
2 cucharadas de mantequilla derretida
2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
½ cucharadita de canela molida
½ cucharadita de polvo para hornear sin aluminio
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en una batidora eléctrica. Procesa durante
10-20 segundos o hasta que la masa esté muy suave. Añade un poco de
agua extra si es necesario. Mientras tanto, en la estufa, calienta un sartén
para crepas a fuego medio. Esta cantidad de masa rendirá para 20 crepas
(de unos 15 cm de diámetro).
13
Ingredientes opcionales para cobertura/relleno:
½ taza de fresas frescas rebanadas (23 calorías)
½ taza de arándanos frescos (41 calorías)
½ taza de moras frescas, en compota con 2 cucharadas de azúcar de maple (75
calorías)
1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)
2 cucharadas de jarabe sin calorías ni azúcar, cualquier variedad (0 calorías)
¼ de crema de leche batida en lata en aerosol (30 calorías)
1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)
14
Tamaño de la porción: 1 muffin
Porciones: 12
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla o aceite e coco
1 taza de harina para pastel
1 taza de salvado de trigo
1/2 taza de harina de trigo integral
2 cucharadas de néctar de agave o miel de abeja
2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio
2 cucharaditas de cada una: canela y nuez moscada
½ cucharadita de sal en bruto
2 huevos grandes
1/2 taza de cada una: agua, suero de mantequilla, puré de manzana sin azúcar
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Engrasa con aceite un molde para muffins
de 12 posiciones con 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco. En un tazón
grande, mezcla la harina para pastel, el salvado de trigo, la harina de trigo
integral, la miel, el polvo para hornear, la canela, la nuez moscada y la sal. En un
recipiente aparte, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, el
suero de mantequilla y el puré de manzana. Incorpora la mezcla húmeda en la
mezcla seca, revolviendo sólo hasta que esté mezclado completamente (añade
un poco más de agua si la masa resultante está demasiado seca). Divide la mezcla
en partes iguales en el molde para muffins. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 15
minutos o hasta que estén cocidos.
15
Tamaño de la porción: 1/6 de la receta
Porciones: 6
Ingredientes:
1 cucharada de grasa de tocino
4 tazas de pan duro o sobras de pan tostado, cortado en trozos (varios tipos de
pan duro o sobras de pan tostado funcionan bien en esta receta)
6 rebanadas de tocino cocinado, desmenuzado (o ½ taza de jamón cocido,
picado)
1 taza de queso cheddar sin grasa, rallado
6 huevos grandes
¾ de taza de agua
1 cucharadita de cada una: mostaza en polvo, salsa de pimiento/chile/ají picante
½ cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto
Instrucciones:
Engrasa una cacerola con la grasa de tocino. Extiende la mitad del pan sobre el
fondo del recipiente. Cubre con tocino y queso. En un tazón, y utilizando un
batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mostaza, la salsa picante, la
pimienta y la sal. Vierte esta mezcla de huevo de manera uniforme sobre el pan,
tocino y queso en la cazuela. Cubre con las 2 tazas restantes de pan. Cubre y
refrigera por lo menos 1 hora o toda la noche. Para cocinar, precalienta el horno
a 350 °F (175 °C). Retira la tapa de la cacerola. Cocina a 350 °F (175 °C) durante
90 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos. Si la parte superior se dora
demasiado rápido, cubre con papel aluminio.
16
Tamaño de la porción: ¼ de la receta
Porciones: 4
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla o aceite de coco
1 taza de harina multiusos
Stevia equivalente a ¾ de taza de azúcar
½ cucharadita de sal
2 claras de huevo
¼ de taza de puré de manzana sin azúcar
¼ de taza de agua
4 cucharadas de azúcar moreno
2 cucharaditas de canela
Instrucciones:
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Engrasa un molde cuadrado para hornear
de 23 cm con la mantequilla o el aceite de coco. En un tazón, mezcla la harina, la
stevia, el polvo para hornear y la sal. En otro tazón, bate las claras de huevo, el
puré de manzana y el agua. Agrega la mezcla húmeda a la mezcla seca,
revolviendo hasta que estén apenas mezclados. Vierte la mezcla en el molde
preparado. Cubre con el azúcar moreno y la canela. Hornea a 375 °F (190 °C)
durante 20-25 minutos o hasta que esté cocido.
17
Tamaño de la porción: 1 receta (incluyendo la salsa)
Porciones: 1
Ingredientes:
½ de un panecillo inglés o bollo, tostado
30 gramos de jamón o panceta sin grasa
1 huevo escalfado
Salsa holandesa fácil baja en calorías (ver receta a continuación)
2 cucharadas de trufas picadas
Instrucciones:
Acomoda la mitad de panecillo o bollo tostado sobre un plato de servir. Cubre
con el jamón, y luego con el huevo escalfado. Con una cuchara vierte encima la
salsa holandesa fácil baja en calorías. Adorna con trufas picadas.
Nota: Para huevos florentinos bajos en calorías (250 calorías por porción), omite
el jamón. Utiliza, en cambio, ¼ de taza de espinacas picadas, cocidas o enlatadas
(drena las espinacas, y luego presiona con toallas de papel para absorber la
mayor parte del líquido de la cocción o el enlatado).
18
Porciones: 1
Ingredientes:
1 yema de huevo
1 cucharadita de jugo de limón
¼ de cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharadita de mantequilla, derretida
Instrucciones:
Coloca la yema de huevo, el jugo de limón, la mostaza y la sal en una batidora
eléctrica. Procesa durante 5-10 segundos o hasta que la mezcla esté suave. Con
la batidora aún en marcha, añade poco a poco la mantequilla fundida.
Inmediatamente y con la ayuda de una cuchara, vierte la mezcla resultante
encima de los huevos Benedictinos o Florentinos montados, y remata con las
trufas.
19
Calorías por porción: 300 (excluyendo ingredientes
opcionales para cobertura)
Tamaño de la porción: 1 pieza
Porciones: 1
Ingredientes:
1 huevo grande
1 cucharada de agua
1 cucharadita de azúcar pura de caña (o cantidad equivalente de stevia)
½ cucharadita de extracto puro de vainilla
¼ cucharadita de extracto puro de almendras
1 rebanada de pan duro, cortada en trozos de 1 pulgada de grosor (un pan
blanco artesanal robusto, francés o italiano, funcionará mejor para esta receta)
½ cucharadita de cardamomo molido
Pizca de sal en bruto
1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). En un tazón, bate el huevo, el agua, el
azúcar o la stevia, el extracto de vainilla y el extracto de almendras. Añade el pan,
remoja durante 2 minutos, y luego dale la vuelta y remoja durante 2 minutos más
o hasta que toda la mezcla de huevo sea absorbida por el pan. Engrasa una
fuente apta para horno con 1 cucharadita de aceite de coco. Transfiere el pan
empapado de huevo a la fuente. Espolvorea el pan con cardamomo y una pizca
de sal en bruto. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 15-20 minutos o hasta que esté
dorado.
20
Ingredientes opcionales para cobertura:
1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)
2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías)
2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)
21
Calorías por porción: 100 (excluyendo ingredientes opcionales
para cobertura)
Tamaño de la porción: 2 panqueques
Porciones: 6
Para preparar 12 panqueques bajos en calorías, necesitarás:

1 cucharada de aceite de coco prensado en frío
1 taza de harina para pastel + ¾ taza de harina multiusos
2 cucharadas de azúcar pura de caña
1 cucharadita de bicarbonato de sodio sin aluminio
2 huevos
2 tazas de agua
2 cucharadas de mantequilla derretida
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 cucharadita de extracto puro de vainilla
Instrucciones:
A fuego medio, precalienta una plancha de hierro fundido, extendiendo una
cucharada de aceite de coco para cubrir completamente la superficie de la
plancha. En un tazón, mezcla la harina, el azúcar, el polvo para hornear, el
bicarbonato y la sal. En otro tazón, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla
los huevos, el agua, la mantequilla derretida, el jugo de limón y el extracto de
vainilla. Agrega la mezcla húmeda a la seca, revolviendo hasta que estén apenas
mezcladas (no batas de más, la masa debe tener varios grumos pequeños).
Vierte la mezcla para panqueques en la plancha caliente para hacer 12
panqueques. Cocina durante 1 minuto o hasta que los bordes se vean secos y
algunas de las burbujas que aparecen en la masa hayan comenzado a estallar.
Voltea cada panqueque una vez, y cocina durante otro minuto, o hasta que
ambos lados adquieran una tonalidad ligeramente dorada.
22
Ingredientes opcionales para cobertura:
1 cucharadita de mantequilla dulce (30 calorías)
2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)
2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías)
1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)
23
Calorías por porción: 200 (incluyendo gravy)
Tamaño de la porción: 1 bollo + 1 porción de gravy
Porciones: 12
Para preparar 1 docena de bollos al Estilo del Sur bajos en calorías, reúne los
siguientes ingredientes:
2 tazas de harina con levadura, refrigerada
4 cucharadas de mantequilla salada, cortada en pequeños trozos, congelados
posteriormente
1 taza (240 ml) de agua tibia
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón, utiliza las yemas de los dedos
para trabajar la mantequilla congelada en la harina. La textura resultante debe
ser similar a la harina de maíz gruesa. Usando un tenedor, incorpora el agua
caliente en la mezcla de harina, hasta que se comience a formar una masa. A
cucharadas, vierte la masa sobre una superficie ligeramente enharinada. Amasa
ligeramente hasta que la pasta apenas se ligue; no mezcles de más. Con un
cuchillo afilado, corta la masa en 12 porciones iguales. Con las manos, dale a
cada porción la forma de un bollo. Coloca los bollos en una bandeja para hornear
o molde Pyrex para pastel ligeramente enharinados. Hornea a 400 °F (205 °C)
durante 10-15 minutos o hasta que se levante y se dore bien. Cada bollo = 100
calorías. Para servir, transfiere a platos individuales, y cubre cada bollo con 1
porción de Gravy bajo en calorías.
24
Porciones: 12
Ingredientes:
8 cucharadas de grasa de tocino
8 cucharadas de harina multiusos
1 cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto
4 tazas de agua
Instrucciones:
En una sartén o cacerola a fuego mediano, mezcla la grasa de tocino, la harina, la
pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente con una espátula para
raspar el fondo de la sartén, hasta que la mezcla chisporrotee y sólo comience a
dorarse bien. Poco a poco, agrega el agua, revolviendo constantemente y
continúa raspando el fondo de la cacerola. Continúa cocinando durante 10-15
minutos, hasta que el gravy esté burbujeando y comience a espesar bien. (Si está
demasiado espeso, agrega un poco de agua caliente.)
25
Porciones: 4
Ingredientes:
1/2 taza de cebolla morada, cortada en cubitos
1 tomate, sin semillas y cortado en cubitos
4 huevos
4 claras de huevo
1 cucharada de eneldo fresco (sabe más a eneldo que el seco)
Sal y pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
Cocina la cebolla en aceite de oliva a fuego medio-alto durante unos 4 minutos.
Agrega el tomate picado y cocina otro minuto o 2. Coloca la mezcla de cebolla y
tomate en un tazón y reserva. Bate los huevos y las claras, añade sal y pimienta si
es necesario. Cocina la mezcla de huevo a fuego medio-bajo, revolviendo
frecuentemente hasta que los huevos estén a punto y ya goteen. Drena cualquier
líquido adicional del tazón con la cebolla y el tomate e incorpora a la mezcla de
huevo. Finaliza con el eneldo y empieza tu día de una excelente manera.
26
Porciones: 4
Ingredientes:
1 cebolla morada, cortada en cubitos
2 batatas/camotes/papas dulces, peladas y cortadas en cubos
1/4 cdta. de sal kosher
1 cdta. de pimienta negra fresca
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cdta. de tomillo picado
1/3 de taza de jamón de la Selva Negra, cortado en cubitos
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
Instrucciones:
Calienta el aceite a fuego medio-alto y cocina la cebolla unos 3-4 minutos
hasta que esté dorada. Revuelve de vez en cuando. Baja el fuego a medio y
añade la batata/camote. Cocina 8 minutos o hasta que las papas dulces
alcancen el grado deseado, después incorpora el jamón, el ajo y el tomillo.
Nota: ¡Añade a esto un huevo revuelto o ensalada de fruta para evitar esos
antojos de azúcar de media mañana!
27
Calorías por porción: 200.5
Calorías totales por receta: 200.5
Porciones: 1
Ingredientes:
2 claras de huevo
1/2 taza de espinacas
pimienta
1 rebanada de queso gruyere, picado
1 diente de ajo, rallado
1 cdta. de hojuelas de pimiento rojo
1 cda. de aceite de oliva
Instrucciones:
Agrega la pimienta y el ajo a las claras de huevo y mezcla. En una sartén a fuego
medio, calienta el aceite de oliva, agregando posteriormente la mezcla de claras
de huevo y ajo a la sartén y cocina durante 2 minutos. Agrega las espinacas y
cocina hasta que se ablanden ligeramente, 1 minuto aproximadamente. Agrega
el queso y cocina hasta que esté listo, alrededor de otro minuto. ¡Espolvorea con
las hojuelas de pimiento rojo y disfruta!
28
Porciones: 1
Ingredientes:
1 huevo mediano (entero)
2 huevos medianos (las claras)
1/4 de taza de leche descremada
2 cdtas. de queso parmesano rallado
1/2 tomate (picado)
1/4 de taza de espinacas (picadas)
1 cdta. de aceite vegetal
Instrucciones:
Mezcla el huevo, la clara de huevo y la leche y bate brevemente. Incorpora el
queso y las verduras y vierte la mezcla en una sartén ligeramente engrasada a
fuego medio. Empuja suavemente en los bordes y deja reposar durante 1-2
minutos, luego dobla por la mitad y continúa cocinando durante 2-3 minutos.
Utilizar un huevo entero le da sabor a la omelette y las claras adicionales le dan
volumen. Trata de usar quesos fuertes (azul, añejo, etc.), ya que no es necesario
tanto de ellos para obtener un sabor agradable de principio a fin. ¡Sazona con Sal
y pimienta al gusto!
29
Tamaño de la porción: 1/2 receta
Porciones: 2
Ingredientes:
4 rebanadas finas de pan bajo en calorías
3 claras de huevo
3 cdas. de leche descremada
1 cdta. de vainilla
1 taza de crema batida baja en calorías
1 taza de fresas rebanadas
Instrucciones:
Mezcla y bate suavemente la leche, las claras de huevo, la vainilla, el aceite
vegetal, y sazona con canela. A continuación, empapa las rebanadas de pan en la
mezcla de huevo, girando para cubrir ambos lados. Cocina las rebanadas un
minuto por lado a fuego mediano en una sartén antiadherente, ¡y sirve con
crema batida y fresas en rebanadas! Condimentar con canela y vainilla puede
agregar dulzor sin necesidad de añadir azúcar.
30
Porciones: 2
Ingredientes:
3 huevos medianos (sólo las claras)
1 taza de harina
1 cdta. de polvo para hornear
1 cdta. de edulcorante
1/2 taza de leche descremada
2 cdtas. de aceite vegetal
1/2 taza de jarabe/miel bajo en calorías
1 taza de arándanos azules
Instrucciones:
Esta receta de waffles tiene todos los mismos ingredientes que la receta de
panqueques. Mi recomendación es batir las claras de huevo hasta que estén
rígidas antes de incorporarlas a la mezcla de harina para dar un agradable
exterior crujiente a los waffles. Para agregar proteína extra a tus waffles o
panqueques, sustituye la harina por proteína en polvo sabor vainilla, ¡que tiene
la misma cantidad de calorías pero mucha más proteína!
31
32
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de yogur natural sin grasa
El jugo de un limón fresco
1 cucharadita de raíz de jengibre fresco, rallado
1 taza de pollo magro, picado (quitar toda la grasa y toda la piel)
1 taza de cebolla morada fresca, finamente picada
4 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de cilantro molido
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de cada una: pimentón, cúrcuma, sal en bruto
½ cucharadita de pimienta negra
¼ de taza de cilantro fresco, picado
2 tazas de tomates frescos, cortados en cubitos
3/4 de taza de leche de coco ligera sin azúcar
Instrucciones:
En un tazón y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el yogur, el jugo de limón
y jengibre. Agrega el pollo. Revuelve para cubrir. Cubre el tazón y refrigera por lo
menos 1 hora o toda la noche. Cuando esté listo para cocinar: Transfiere el yogur, el
jugo de limón, el jengibre y el pollo a una sartén o cacerola para freír. Cocina a fuego
medio, revolviendo con frecuencia, durante 10 minutos o hasta que el pollo esté
bien cocido. Transfiere a 4 platos de servir, dividiendo la cantidad en partes iguales.
Regresa la sartén o la cacerola al fuego y añade la cebolla y el ajo. Revuelve y cocina
hasta que estén tiernos. Añade las especias y condimentos, los tomates y leche de
coco. Cocina y revuelve hasta que la mezcla esté caliente y burbujeante. Con la
ayuda de una cuchara, vierte esta mezcla sobre la mezcla de pollo marinado,
dividiendo en partes iguales entre los 4 platos para servir.
33
Porciones: 6
Ingredientes:
3 tazas de agua
4 tazas de repollo fresco, picado
2 tazas de coliflor fresca, picada
1 taza de cebolla dulce fresca, finamente picada
1 taza de berenjena fresca, pelada y rallada
1 taza de okra/quingombó tierno, en rebanadas delgadas
1 pimiento/ají/chile rojo picante fresco, picado
1 pimiento/ají/chile verde picante fresco, picado
1 cdta. de cada uno: hierba de limón, cilantro, comino, anís, sal en bruto,
pimienta negra
½ cdta. de cada uno: cúrcuma, clavo de olor molido, canela, nuez moscada,
cardamomo
1 taza de leche de coco ligera sin endulzar
2 tazas de arroz blanco cocido de grano largo
Instrucciones:
En una olla o cacerola grande, mezcla todos los ingredientes excepto la leche de
coco y el arroz. Lleva a ebullición a fuego medio, revolviendo ocasionalmente,
hasta que las verduras estén apenas tiernas, pero no blandas. Agrega 2 tazas de
leche de coco ligera. Revuelve y retira del fuego. Vierte sobre el arroz cocido.
Rinde 6 porciones.
34
Tamaño de la porción: 1 donair
Porciones: 12
Ingredientes:
350 gramos de carne molida de res extra magra
350 gramos de carne molida de cerdo extra magra
¾ de taza de migajas de pan duro
2 cdtas. de cada uno: pimentón/páprika y sal de ajo
1 cdta. de cada uno: cebolla en polvo, pimienta negra, pimienta de Cayena,
orégano
2/3 de taza (la mitad de una lata de 400 gramos) de leche condensada azucarada
sin grasa
¼ de taza de vinagre blanco
½ cdta. de ajo en polvo
3 tazas de cebolla picada
3 tazas de tomate picado
6 panes de pita
Instrucciones:
Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Engrasa un molde o cacerola para hornear
con 1 cucharada de grasa de tocino. Combina los ingredientes restantes en
procesador de alimentos de gran capacidad. Procesa durante 15 minutos.
Moldéalo hasta convertir la mezcla en un pan bien formado. Traslada al molde o
cacerola para hornear engrasado. Cubre y hornea durante 2 horas a 325 °F (165
°C). Retira del fuego. Transfiere el pan cocinado a una rejilla para enfriar durante
30 minutos. Cuando se haya enfriado lo suficiente como para manejarse con
facilidad, corta el pan en 12 porciones iguales. Luego, cortar cada porción en
rebanadas de poco espesor (menos de 0.6 cm de grosor). El resultado serán 12
porciones de donair rebanado relleno de carne. Cubre cada porción por
separado y refrigera hasta que esté bien frío.
35
Nota: Las porciones no usadas de relleno de carne deben, tan pronto como sea
posible, envolverse por separado, en capas dobles de envoltura para congelar y
almacenarse en el congelador. Éstas pueden ser descongeladas en el microondas
según sea necesario (desecha la envoltura para congelar antes de la
descongelación).
Para preparar la salsa: En un tazón para mezclar, y utilizando una batidora

eléctrica con base, bate la leche, el vinagre y el ajo en polvo durante 10 minutos.
Divide la salsa en 12 porciones iguales. Nota: Las porciones no usadas de la salsa
deben ser envueltas individualmente, cubiertas herméticamente y refrigeradas
inmediatamente. Antes de su uso, calienta cada porción en el microondas.
Para el montaje/armado:
En el microondas, calienta la salsa para los donairs. Mientras tanto, en una sartén
o parrilla caliente, calienta las rebanadas descongeladas de donairs de carne, con
la cebolla y el tomate picadas. Cocina durante 2 minutos, usando una espátula
para voltear la carne varias veces, de modo que se cocine a fondo por ambos
lados. Retira del fuego y reserva. Separa cada pan de pita por la mitad. Sumerge
cada mitad de pita en un plato con agua, séquela con una toalla de papel, y luego
trasládala a la sartén o parrilla caliente. Cocina durante unos segundos por cada
lado, para calentar y ablandar. Retira del fuego. Con una cuchara, extiende ½
porción salsa donair caliente en cada mitad suavizada de pan pita. Cubre cada
una con 1 porción del relleno de donair de carne cocinado, cebolla y tomate.
Enrolla cada donair en forma cónica, y sirve en un cono de papel encerado o
papel de aluminio (encrespa las puntas, para ayudar a prevenir goteos). Cubre
cada uno con una media porción de salsa donair calentada.
36
Tamaño de la porción: 1 filete + 4 gajos de papa
Porciones: 4
Ingredientes:
2 papas blancas grandes, cada una cortada en 8 gajos delgados
1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en frío (puede sustituirse por aceite de
oliva o grasa de tocino)
½ cdta. de sal en bruto
4 filetes de bacalao de 120 gramos cada uno
El jugo y la ralladura de 1 limón fresco
1/4 de taza de perejil picado
Instrucciones:
Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Impregna los trozos de papa con el aceite
y la sal, transfiere a una bandeja para hornear. Coloca los filetes sobre una
segunda bandeja para hornear cubierta con aerosol antiadherente para cocinar.
Exprime el jugo del limón sobre los filetes. Coloca las cuñas de papas en el horno
caliente y cocina durante 15 minutos. Retira del horno, utiliza un tenedor o
espátula para voltear los trozos de papa. Regresa las papas al horno,
colocándolas en la parrilla inferior. Transfiere los filetes al horno, en la rejilla
encima de las papas. Continúa la cocción durante 15 minutos más o hasta que el
pescado esté completamente listo y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Retira el pescado del horno, transfiere a 4 platos para servir, y cubre con la
ralladura de limón y el perejil. Retira los gajos de papa del horno y acomódalos
en los platos de servir junto al pescado. Sirve con una cuña de limón fresco y
platos individuales de vinagre de malta para sumergir.
37
Tamaño de la porción: 1 hamburguesa + 1 porción de papas
fritas con cátsup/kétchup
Porciones: 1
Ingredientes:
1 taza de jícama fresca, pelada y rebanada
1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en frío (puede sustituirse por grasa de
tocino o aceite de oliva ligero)
1 cdta. de cada uno: pimentón/páprika y cebolla en polvo
¼ cdta. de cada una: pimienta negra y sal en bruto
2 cdas. de cátsup/kétchup (salsa de tomate) para sumergir
1 pan “ligero” para hamburguesa
1 torta de carne de res extra magra, asada al nivel deseado de cocción
1 cdta. de mostaza amarilla preparada
2 hojas de lechuga fresca
1 rebanada de cebolla dulce
1 rebanada de tomate fresco
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón grande, mezcla la jícama, el
aceite, el pimentón/páprika, la cebolla en polvo, la pimienta y la sal. Coloca los
trozos de jícama con 1.5 cm de separación aproximadamente en una bandeja
para hornear. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 40-45 minutos o hasta que esté
listo (las papas deben estar crujientes por fuera y tiernas por dentro). Sirve con 2
cucharadas de salsa de tomate (cátsup/kétchup) para sumergir. Mientras las
papas se cocinan, monta la hamburguesa con mostaza, lechuga, cebolla y
tomate.
38
Tamaño de la porción: 1 hot dog con pan + 1 porción de frijoles
al horno
Porciones: 8
Ingredientes:
2 cdtas. de grasa de tocino
3 tazas de frijoles grandes del norte o frijoles blancos, cocidos o enlatados
2 rebanadas de tocino, cocinado, con la grasa escurrida y desmenuzado (se
puede utilizar tocino de pavo o un sustituto vegetariano)
1 taza de cebolla fresca, finamente picada
2 cdas. de mostaza picante
¼ de taza de pasta de tomate
¼ de taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de melaza
2 cucharadas de azúcar moreno
8 perritos calientes (“Salchichas de Frankfurt”) kosher sin grasa
8 panes “ligeros” para perros calientes
Al gusto: mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla fresca picada,
condimento o “relish” para perros calientes
Opcional: ¼ de taza de chucrut para cada hot dog, calentado y drenado
Instrucciones:
Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Prepara una fuente o cacerola para
hornear con capacidad de 1 litro con 2 cucharaditas de grasa e tocino. Enjuaga y
escurre los frijoles cocidos o enlatados y desecha el líquido. En un tazón grande,
mezcla los frijoles escurridos, el tocino cocinado, la cebolla fresca, la mostaza
picante, la pasta de tomate, el vinagre, la melaza y el azúcar moreno. Transfiere
la mezcla a la fuente o cacerola para hornear preparada.
39
Hornea los frijoles, sin tapar, a 325 °F (165 °C) durante 1 hora, revolviendo de vez
en cuando para evitar que se quemen. Divide en 8 porciones iguales. Mientras
tanto, cuece al vapor las salchichas para cocinarlas por completo. Arma el platillo
como prefieras con mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla
fresca picada, condimento/relish para perros calientes y/o chucrut.
40
Tamaño de la porción: 1 pizza
Porciones: 1
Ingredientes:
1 base para pizza pequeña y delgada (puede sustituirse por una tortilla de harina
sin grasa de 15 cm)
1 cdta. de aceite de oliva
1 diente pequeño de ajo fresco, picado
60 gramos de alcachofas marinadas, rebanadas, escurridas y secadas con una
toalla de papel
¼ de taza de cada uno, finamente picados: hongos frescos, cebolla, pimientos
dulces
Pizca generosa de cada uno: pimienta negra, sal en bruto, albahaca, orégano and
salvia
30 gramos de queso sin grasa, rallado
Instrucciones:
Precalienta la piedra para hornear y el horno a 500 °F (260 °C). Extiende el aceite
encima de la base de la pizza, y cubre con el ajo picado. Transfiere la pizza a la
piedra de hornear calentada. Hornea durante 2 minutos. Retira del horno, y
cubre con alcachofas, champiñones, cebolla, pimientos, especias y hierbas.
Termina con el queso rallado. Regresa la pizza al horno y continúa la cocción
durante 5 minutos más o hasta que el queso esté burbujeando y caliente.
41
Tamaño de la porción: 1 poutine
Porciones: 4
Ingredientes:
2 tazas de caldo de pollo sin grasa o caldo de ternera sin grasa
2 cdas. de vinagre balsámico
½ taza de cebolla dulce fresca, picada
2 cdtas. de pimienta negra molida
2 cdas. de fécula de maíz
2 tazas de papas fritas congeladas, horneadas de acuerdo a las instrucciones del
paquete
60 gramos de queso cheddar extra fuerte bajo en grasa, rallado
Instrucciones:
En una cacerola a fuego mediano, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla
el caldo, el vinagre, la cebolla, el pimiento y la maicena. Cocina, revolviendo
constantemente, durante 20 minutos o hasta que la mezcla espese. En cada uno
de 4 tazones para servir, coloca ½ taza de las papas fritas horneadas. Cubre cada
uno con 15 gramos de queso y ½ taza de la salsa.
42
Tamaño de la porción: 1 taco
Porciones: 8
Ingredientes:
1 cda. de grasa de tocino
225 gramos de carne molida de res o pavo extra magra
2 tazas de cebolla dulce fresca, cortada en cubitos
½ taza de cilantro fresco, lavado y picado
2 cucharadas de cada uno: polvo de ají/chile/pimiento rojo picante, comino
molido
1 cda. de ajo en polvo (puede sustituirse por sal de ajo)
½ taza de salmuera de aceitunas maduras (negras) enlatadas
8 tortillas de maíz para tacos o tostadas de maíz, calientes
8 tazas de lechuga fresca, cortada en tiras
4 tazas de tomates frescos picados
¼ de taza de aceitunas maduras (negras), picadas
¼ de taza de salsa
Instrucciones:
En una sartén o cacerola a fuego lento, cocina la carne de res o de pavo con la
grasa de tocino, la cebolla, el cilantro, el chile en polvo, el comino, la sal y el ajo.
Continúa la cocción, revolviendo frecuentemente, hasta que la carne se dore
bien y esté bien cocinada, y la cebolla esté tierna. Añade la salmuera de
aceitunas. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo constantemente,
hasta que la mezcla esté burbujeando y caliente. Retira del fuego. Con la ayuda
de una cuchara, vierte porciones iguales en 8 tortillas para tacos. Cubre con
lechuga, tomate, aceitunas y salsa.
43
Calorías por porción: 270 o menos
Tamaño de la porción: 1 wrap (incluyendo el relleno)
Calorías totales por receta: 250 o menos
Porciones: 1
Para cada wrap bajo en calorías, necesitarás:

• 1 wrap bajo en carbohidratos, de 15 cm o menos de diámetro
• 1 relleno a tu elección de las recetas a continuación (cada uno de ellos
proporciona 200 calorías o menos)
• Relleno de Aguacate y brotes: ¼ de taza de aguacate fresco finamente
picado, ¼ de taza de brotes de alfalfa fresca, 2 cdas. de salsa, el jugo de 1
limón pequeño fresco (sal y pimienta opcionales)
• Relleno TLT (Tocino, Lechuga y Tomate): 1 cda. de tocino cocinado
desmenuzado, mezclado con 1 cda. de mayonesa sin grasa, cubierto con ½
taza de lechuga fresca y ¼ de taza de tomate fresco (sal y pimienta
opcionales)
• Relleno de Frutas de Desayuno: ¼ de taza de queso cottage bajo en grasa, ¼
de taza de fruta cruda fresca (frutas del bosque, kiwi, toronja/pomelo,
naranja, plátano/banana u otra fruta fresca cruda, picada)
• Relleno de Pollo Ranch: 30 gramos de pechuga de pollo sin hueso ni piel, 1
cda. de aderezo ranchero sin grasa, ½ taza de vegetales verdes para ensalada
mezclados, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebollín rebanadas
finamente
• Relleno de Ensalada de Pollo: 30 gramos de carne oscura cocida de pollo sin
hueso ni piel, 1 cda. de mayonesa sin grasa, 1 cdita. de mostaza amarilla
preparada, 1 cda. de cebolla dulce fresca picada y 1/3 de taza de apio fresco
picado
44
• Relleno Chino para Llevar: 1 cdita. de salsa hoisin, 1 cda. de salsa de maní
(cacahuate) tailandesa, ½ taza de bok choy o repollo Napa rallado, ¼ de taza
de hongos/setas/champiñones finamente rebanados, 1 cda. de cilantro
fresco picado, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebollín frescas picadas
• Relleno Hawaiano: 30 gramos de jamón ahumado extra-magro picado, ¼ de
taza de piña picada enlatada en agua, ½ taza de ají/pimiento/chile morrón
verde fresco picado
• Relleno Mediterráneo: ½ taza de calabacín fresco rallado, ¼ de taza de
cebolla morada fresca finamente picada, 30 gramos de queso feta
desmoronado, 1 cdita. de menta fresca, 1 pizca de albahaca fresca, 1 pizca
de orégano fresco, ¼ de cdita. de sal de ajo
• Relleno de Pavo y Queso Suizo: 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo
horneada extra-magra, 1 rebanada delgada de queso suizo reducido en
grasa, ½ taza de hojas de lechuga fresca en tiras, 1 cda. de mayonesa sin
grasa
45
Tamaño de la porción: 1 sándwich
Porciones: 2
Ingredientes:
4 rebanadas de pan integral bajo en calorías, tostado
4 cdtas. de mostaza amarilla preparada
4 rebanadas de tocino, cocinado y enfriado
60 gramos de pechuga de pavo ahumado
1 taza de lechuga fresca, cortada en tiras delgadas
2 rebanadas de tomate fresco
2 rebanadas delgadas de cebolla morada
1/2 aguacate fresco, pelado, deshuesado y en rebanadas finas
Salsa de pimiento/ají/chile rojo picante al gusto
Instrucciones:
Unta cada rebanada de pan tostado con 1 cucharadita de mostaza. Acomoda
el tocino y la pechuga de pavo sobre 2 rebanadas de pan tostado; cubre cada
una con lechuga, tomate, cebolla y aguacate. Rocía salsa de pimiento/ají/chile
rojo picante sobre el aguacate. Cubre con el resto de las rebanadas de pan
tostado. Corta y sirve.
46
Tamaño de la porción: 1 taza
Porciones: 4
Ingredientes:
2 tazas de atún blanco sólido empacado en agua, escurrido
1 taza de apio fresco finamente picado
1/2 taza de mayonesa sin grasa
1/4 de taza de salmuera de pepinillos encurtidos
1 pizca generosa de eneldo fresco
1/2 taza de pepinillos encurtidos finamente cortados en cubitos (puede
sustituirse por condimento o relish de pepinillos encurtidos)
2 cdas. de pepinillos dulces finamente cortados en cubitos (puede
sustituirse por condimento o relish de pepinillos dulces)
1/4 de cdita. de pimienta blanca molida
Instrucciones:
En un tazón, mezcla el atún con los ingredientes restantes. Sirve
inmediatamente o cubre y refrigera.
47
Tamaño de la porción: aproximadamente 1/2 taza
Calorías totales por porción: 592
Porciones: 4
Ingredientes:
1 bloque (350 gramos) de tofu firme, enjuagado y escurrido
1/3 de taza de mayonesa de cártamo (se puede utilizar, como sustituto,
“veganesa” sin huevo a base de soja/soya)
1/3 de taza de condimento (relish) de pepinillo dulce
El jugo de ½ limón fresco
1 tallo de apio fresco, finamente picado en cubitos
1/4 de taza de cebolla dulce o cebollines frescos, finamente picados
1/2 cdita. de ajo en polvo
1 cda. de mostaza amarilla preparada
1/4 de cdita. de pimentón/páprika
Hojas de lechuga frescas
Instrucciones:
En un tazón para mezclar, haz puré el tofu con la ayuda de un tenedor.
Agrega los ingredientes restantes y mezcla hasta que estén bien
combinados. Acomoda las hojas de lechuga fresca en un plato para servir.
Vierte la mezcla de ensalada de "huevo" encima de las hojas de lechuga.
48
Porciones: 2
Ingredientes:
4 tazas de verduras mixtas frescas para ensalada
2 tazas de corazones de palmito marinados, escurridos y en rebanadas finas
1/2 taza de mayonesa sin grasa
4 cdas. de cátsup (kétchup) de tomate
Stevia equivalente a 2 cdtas. de azúcar
1 cdita. de pimentón/páprika
1/4 de cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto
El jugo de 1 limón fresco
2 cdas. de cebollino fresco, finamente picado
Instrucciones:
Divide las verduras para ensalada en partes iguales en 2 platos de servir.
Cubre cada uno con 1 taza de corazones de palmito. Para preparar el
aderezo, mezcla la mayonesa, el cátsup/kétchup, la stevia, el pimentón, la
pimienta, la sal y el jugo de limón. Vierte esta mezcla sobre las verduras
para ensalada y los corazones de palmito. Cubre con cebollines frescos.
49
Tamaño de la porción: ½ receta (aproximadamente 2 tazas)
Calorías por receta: 340
Porciones: 2
Ingredientes:
1 pomelo/toronja fresco, pelado, seccionado y sin semillas
2 naranjas pequeñas o mandarinas frescas, peladas, en secciones y sin
semillas
1/2 taza de uvas blancas frescas sin semillas, cortadas por la mitad
1/2 taza de cerezas al marrasquino, escurridas y cortadas por la mitad
Stevia equivalente a 2 cdas. de azúcar
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en un recipiente. Revuelve hasta que se
mezclen. Con la ayuda de una cuchara, coloca la mezcla en platos
individuales para servir.
50
Porciones: 4
Ingredientes:
2 cdas. de aceite de oliva ligero
4 berenjenas medianas frescas, peladas y rebanadas
1 cebolla dulce grande, finamente picada
2 dientes grandes de ajo fresco, picados
2 cdtas. de orégano seco
1 cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto
4 tazas de tomates enlatados en cubos
4 cdas. de vinagre de vino tinto
1 taza de queso parmesano recién rallado
Instrucciones:
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). En una cacerola grande a fuego mediano,
mezcla 1 cucharada de aceite de oliva con la cebolla, el ajo, el orégano, la sal y la
pimienta. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos (10-15
minutos). Agrega los tomates enlatados con su jugo. Cubre la cacerola y reduce el
fuego a bajo. Continúa la cocción durante otros 30 minutos, revolviendo
ocasionalmente. Retira del fuego. Añade el vinagre de vino tinto, y mezcla.
Prepara una fuente o cazuela para horno con la cucharada restante del aceite de
oliva. Vierte una pequeña cantidad de la mezcla de cebolla y tomate cocinados
en el plato para hornear. Cubre con 1/4 taza del queso, luego una capa de la
berenjena en rodajas. Repite las capas hasta que se utilicen todos los
ingredientes, terminando con la salsa y el queso. Hornea a 375 °F (190 °C) o
hasta que el centro esté burbujeando y caliente. Retira del horno y dejar reposar
durante unos 10 minutos antes de servir.
51
Porciones: 4
Ingredientes:
3 cdas. de aceite de sésamo/ajonjolí
4 huevos grandes, batidos
2 cdtas. de jengibre fresco, rallado
2 dientes de ajo, rallados
1 bolsa de ensalada de brócoli
2 tazas de brotes de soja/soya
1 manojo de cebollines
1 cda. de salsa de soja/soya (baja en sodio)
1 cda. de vinagre de arroz
2 cdas. de salsa hoisin (disponible en el pasillo de comida asiática)
1 pechuga de pollo sin hueso ni piel (hervida y desmenuzada)
Instrucciones:
Calienta 1 cucharadita de aceite a fuego medio en una sartén grande. Agrega los
huevos y revuelve suavemente hasta que estén firmes, aproximadamente 3
minutos y coloca en un plato. Agrega el resto del aceite a fuego medio y añade el
jengibre y el ajo, cocina por 1 minuto. Añade la ensalada, los brotes, la mitad de
los cebollines, el vinagre y la salsa de soja. Revuelve hasta que se mezcle. Tapa y
cocina hasta que las verduras estén tiernas. Agrega los huevos, el pollo y la salsa
hoisin, revolviendo para disolver los huevos. Agrega el resto de los cebollines y
revuelve durante 1 minuto. Retira del fuego.
del horno y dejar reposar durante unos 10 minutos antes de servir.
52
Tamaño de la porción: 1/5 de receta
Porciones: 5
Ingredientes:
1 lata de 425 gramos de garbanzos, enjuagados
1 taza de zanahorias en rodajas
1/2 cebolla picada
1 lata de caldo de vegetales con bajo contenido de sodio
1 taza de habichuelas/judías verdes (ejotes) cortadas, frescas o congeladas
3 cdtas. de curry de Madrás
1 lata de leche de coco ligera
1/4 taza de albahaca, finamente picada
3 tazas de coliflor picada
2 hojas de laurel
Instrucciones:
Combina los garbanzos, la coliflor, las zanahorias, la cebolla, las judías o
habichuelas verdes (ejotes), el caldo, las hojas de laurel y el curry en una
olla de cocción lenta con capacidad de 4 litros (o más grande). Cubre y pon
a fuego lento durante 5 a 6 horas. Para una cocción más rápida, colócala a
2.5 horas a temperatura alta. Incorpora la albahaca y la leche de coco y
cocina durante 1 minuto. Consume este platillo tal y como está, o colócalo
sobre una cama de arroz integral.
53
Porciones: 8
Ingredientes:
1/2 cdta. de sal
2 cdas. de miel
1 cda. de ají/pimiento/chile ancho
1 cda. de pasta de tomate
2 cdtas. de mostaza molida
3 cdas. de vinagre de sidra
1 lata de 225 gramos de salsa de tomate baja en sal
1 cda. de pimentón/páprika ahumado
1 diente de ajo picado
1 cebolla, picada finamente
900 gramos de muslos de pollo deshuesados y sin piel
1 cda. de salsa inglesa
115 gramos de chiles/ajíes/pimientos verdes picados
Instrucciones:
Combina la salsa de tomate, el vinagre, la miel, los chiles/ajíes/pimientos, el
pimentón, el chile/ají/pimiento ancho, la pasta de tomate, la mostaza, la sal y la
salsa inglesa en una olla de cocción lenta y revuelve hasta que esté suave. Añade
el pollo, el ajo y la cebolla y revuelve hasta que se mezclen. Cocina hasta que el
pollo se separe del hueso, unas 5 horas a fuego lento. Permite que el pollo se
enfríe durante 20 minutos en la tabla de cortar y pasa un tenedor a contrapelo
para desmenuzarlo. Regrésalo a la olla con la salsa hasta que se mezcle, ¡y sirve!
54
Porciones: 6
Ingredientes:
450 gramos de camarones, pelados y desvenados
1/2 cdta. de condimento Cajún
1 taza de cebolla picada
200 ml de caldo de pollo
200 ml de jugo de almejas
1 paquete de 170 gramos de arroz de grano largo
1/4 de taza de agua
2 dientes de ajo, picados toscamente
1 cda. de salsa picante (opcional)
1 lata de tomates cortados en cubitos de 850 gramos
Ají/chile/pimiento morrón
Instrucciones:
En la olla de cocción lenta, combina el condimento Cajún, el arroz, el ajo, el
agua, el ají/chile/pimiento morrón, el caldo, el jugo de almejas, la cebolla, y
los tomates con su jugo. Cubre la olla y ajústala a temperatura baja durante
5 a 6 horas. Agrega los camarones en la olla y cocina durante 15 minutos
más a fuego alto. Rocía con la salsa picante si lo deseas.
55
Porciones: 8
Ingredientes:
1 masa para pizza de trigo entero (¡vale la pena el viaje a una tienda
especializada!)
1/4 de taza de cebolla, picada
1/2 cda. de aceite de oliva
200 gramos de ají/pimiento rojo, picado
170 gramos de hongos/setas/champiñones, rebanados
4 dientes de ajo, picados
5 gramos de espinacas frescas, en tiras
170 gramos de tomates rojo, picados y sin semillas
200 gramos de aceitunas negras, rebanadas
1/2 taza de queso feta desmoronado
1 taza de queso mozzarella, rallado
220 ml de salsa para pizza
Instrucciones:
Utiliza el aceite de oliva para saltear todas las verduras excepto las espinacas y
los tomates durante 4-5 minutos hasta que estén tiernas. Agrega los tomates y
las espinacas y cocina durante 2 minutos más. Estira la masa de pizza y extiende
la salsa sobre ella. Espolvorea el queso mozzarella encima. Añade las verduras de
manera uniforme sobre la masa de pizza. Añade las aceitunas y luego el queso
feta y mozzarella restante. Hornea durante 12 minutos y deja reposar durante
unos minutos antes de comer. Corta en 16 rebanadas.
Nota: Para una comida, agrega una ensalada con vinagreta a 2 rebanadas de
pizza.
56
Calorías totales por receta: 2,664
Porciones: 6
Ingredientes:
1/2 cebolla, picada
900 gramos de tilapia, salmón u otro pescado sustentable
1 cdta. de ají/chile en polvo
1 cdta. de ajo picado
jugo de 2 limones
1.5 tazas de arroz integral
1 taza de frijoles negros
1 cabeza de lechuga tipo mantequilla o romana
Instrucciones:
Combina el ají/chile en polvo, el ajo y el jugo de limón con la tilapia. Hornea
o asar durante 6 minutos en total. Cocina el arroz según las instrucciones.
Dora la cebolla hasta que esté casi caramelizada y agrega los frijoles.
Combina los frijoles, la cebolla y el arroz. Sirve el pescado en tazas de
lechuga en lugar de tortillas con los ingredientes que desees, disfruta de los
frijoles y el arroz a un lado. Utiliza salsa y/o guacamole para completar.
57
Porciones: 2
Ingredientes:
2 pechugas de pollo (de 140 gramos cada una aproximadamente)
sal y pimienta al gusto
1 cda. de aceite de canola
1 chalota picada
1 taza de setas/champiñones shitake, en rebanadas finas
2 cdas. de vino blanco seco
2 cdas. de crema de leche espesa
1/4 de taza de caldo de pollo sin sodio
2 cdas. de cebollines finamente rebanados
Instrucciones:
Añade sal y pimienta al pollo por ambos lados. Calienta el aceite a fuego medio
en una sartén y agrega el pollo. Cocina durante 12 minutos, dándoles vuelta una
vez. Transfiere el pollo a un plato y cubre para mantener el calor. Añade la
chalota a la sartén y cocina hasta puedas comenzar a olerla, aproximadamente 1
minuto o menos. Agrega los champiñones y cocina hasta que estén tiernos, 2-4
minutos. Añade el vino blanco y revuelve hasta que se reduzca, asegurándote de
raspar los pedacitos quemados del sartén (gran fuente de sabor). Vierte el caldo
de pollo y reduce a la mitad, hasta 2 minutos. Agrega la crema de leche y el
cebollín y deja la sartén a fuego lento. Regresa el pollo a la sartén, dándole
vuelta una vez para cubrir con la salsa de crema y cocina durante unos 2 minutos
hasta que esté caliente.
Nota: Haz esta comida completa agregando 2 tazas de verduras al vapor como
acompañamiento. Maíz, arvejas/guisantes/chícharos, judías/habichuelas verdes
(ejotes), espárragos o coles de bruselas convertirán a este platillo saludable en
una comida para perder grasa amigable con tu figura.
58
Porciones: 2
Ingredientes:
1 1/4 tazas de pechuga de pollo picada o desmenuzada
3 tazas de lechuga romana
3 cdas. de aceite de oliva extra virgen
2 cdas. de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo, rallado
1 tomate, picado
1/2 pepino, picado
1/4 de cebolla roja, finamente rebanada
1/4 de taza de aceitunas (kalamata)
1/4 de taza de queso feta, desmoronado
2 cdtas. de eneldo fresco
Instrucciones:
Con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el vinagre, el aceite, el eneldo,
el ajo, la sal y la pimienta en un tazón grande. Agrega la lechuga, el tomate,
el pepino, las aceitunas, la cebolla, el pollo y el queso feta y mezcla hasta
que toda la ensalada esté cubierta con la vinagreta.
59
Tamaño de la porción: ½ receta
Porciones: 2
Ingredientes:
170 gramos de paletilla de cordero
1/2 taza de champiñones (setas) blancos
1 ají/chile serrano, en rodajas finas
1/2 taza de calabacín, picado
2 cdtas. de polvo de curry
1/3 de taza de agua (si es necesaria)
Instrucciones:
Calienta el aceite a fuego medio-alto en una sartén grande. Añade el curry
en polvo y cocina durante 2 minutos. Agrega los champiñones, el ají/chile y
el calabacín y cocina hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Baja el fuego
a medio, agrega el ajo a la sartén y cocina durante otros 2 minutos. Añade
el cordero y cocina durante 8 minutos antes de agregar el agua. Deja que el
agua se reduzca unos 5 minutos o hasta que se haya formado una salsa
semi-espesa.
60
Porciones: 4
Ingredientes:
1 cda de aceite de oliva
1/2 taza de cebolla, picada
2 dientes de ajo, rallados
1 lata grande de tomates triturados
1 lata de garbanzos (enjuagar y escurrir antes de utilizar)
4 tazas de agua
1 cda. de sal kosher
2 hojas de laurel (quitar antes de servir)
pimienta
2 cdas. de romero, picado
1 zanahoria, picada
1 barra/hogaza de pan artesanal
Instrucciones:
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añade las cebollas y las
zanahorias y cocina hasta que estén tiernas, unos 5 minutos. Añade el ajo, el
romero, los garbanzos, la sal y la pimienta. Cocina otros 3 minutos. Añade el
agua, las hojas de laurel, el tomate triturado y lleva a ebullición. Baja el fuego a
medio-bajo y cocina a fuego lento durante 15 minutos. Corta el pan artesanal en
rebanadas y frótalas con ajo crudo. Calienta a 350 °F (175 °C) durante 5 minutos
y sirve con la sopa.
61
Porciones: 4
Ingredientes:
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas por la mitad
2 manojos de albahaca fresca, en tiras
1/3 de taza de piñones
El jugo de un limón
1 cdta. de salsa picante (opcional)
2 dientes de ajo
2 cdas. de aceite de oliva
1 cda. de alcaparras
4 tazas de guisantes/arvejas/chícharos (congelados)
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Mezcla todos los ingredientes excepto
las pechugas de pollo en un procesador de alimentos hasta que estén bien
integrados y vierte en un tazón grande. Coloca el pollo en el tazón con el pesto
y mezcla hasta cubrir todas las piezas. Coloca el pollo en una bandeja para
hornear forrada con papel de aluminio y hornea durante 15-20 minutos, o
hasta que el pollo no esté rosado en el interior. Coloca los guisantes en una
cacerola junto con 1/4 taza de agua, sal y pimienta. Cocina 10 minutos o hasta
que estén listos.
62
Porciones: 4
Ingredientes:
3 manojos de albahaca
1/3 de taza de piñones
El jugo de ½ limón
2 cdas. de alcaparras
3 dientes de ajo
1/3 de taza de aceite de oliva
Instrucciones:
Añade todos los ingredientes (excepto el aceite) en el procesador de
alimentos y mezcla hasta que se combinen. Una vez logrado esto, agrega el
aceite de oliva en forma de hilo hasta que alcanzar la consistencia deseada.
¡Utiliza como guarnición para sándwiches o dip para vegetales!
63
(¡dispón de almuerzo para 4 días con ésta única receta!)

Calorías totales por receta: 1,191
Porciones: 4
Ingredientes:
2 latas de atún ligero en trozos, escurridos
1 lata de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
10 tomates cherry
4 cebollines, rebanados
El jugo de un limón
Instrucciones:
Combina todos los ingredientes en un recipiente hasta estén mezclados y
refrigera. El tamaño de la porción es de 1 taza. Prepara una taza con trozos
de pita, lechuga, o pan para un sándwich. ¡Combina con galletas de trigo
integral para comer como una ensalada y disfruta!
64
Porciones: 4
Ingredientes:
1 calabaza moscada, picada
1 cebolla, picada
4 dientes de ajo
2 tazas de caldo
1 taza de agua
Instrucciones:
Calienta el horno a 450 °F (230 °C) y asa la calabaza, la cebolla y el ajo
durante 20 minutos o hasta que estén tiernos. Transfiere los alimentos y
sus jugos al procesador de alimentos y mezcla hasta que adquieran una
consistencia suave. Agrega el caldo, el agua y la sopa a la olla y cocina hasta
se caliente por completo. Disfruta de una taza para el almuerzo con una
ensalada o un sándwich como acompañamiento.
65
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de arroz arborio
1 cebolla, picada
2 hongos/champiñones/setas portobello, picados
1.5 tazas de caldo de pollo (recomendamos una variedad 99% libre de
grasa, como por ejemplo, la marca Swanson)
1.5 tazas de agua
Instrucciones:
Combina el caldo y el agua en una cacerola a fuego medio. Calienta el
aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cocina
durante 3 minutos o hasta que esté tierna. Añade los champiñones,
revuelve y cocina durante otros 3 minutos. Agrega el arroz arborio y cocina
hasta que el arroz se vuelva transparente, unos 2 minutos. Añade un
cucharón de mezcla de agua y caldo y revuelve. Permite que el arroz se
cocine hasta que se absorba el agua, agrega otro cucharón y repite. Toma
unos 20 minutos de tiempo de cocción y toda la cacerola de líquido antes
de tener listo el risotto.
Nota: Una vez que añadas el arborio a la cacerola, coloca el cronómetro de

la estufa en 20 minutos. ¡Tu platillo debe estar completo antes de que
acabe el tiempo!
66
Porciones: 4
Ingredientes:
2 tazas de arroz al vapor (¡cocínalo con anticipación!)
3 claras de huevo
1 cda. de salsa de soja/soya
2 cdas. de salsa de ostras/ostiones
1/2 taza de zanahorias (picadas)
1 taza de brócoli (picado)
1 taza de lechuga iceberg (picada)
1 taza de brotes chinos de soja/soya
2 pechugas de pollo (cortadas en tiras)
Instrucciones:
Sofríe la pechuga de pollo rebanada en aceite vegetal (3-4 minutos) con sal
y pimienta en una sartén grande o wok y reserva. En la misma sartén,
combine el arroz al vapor, las zanahorias, el brócoli y las salsas de soja y
ostras. Revuelve y cocina a fuego medio durante 2-3 minutos. A
continuación, bate suavemente las claras de huevo y vierte sobre la mezcla
de arroz. Revuelve y cocina durante 8-10 minutos más, añadiendo la
lechuga y los brotes de soja gradualmente. Agrega el pollo y revuelve 2-3
minutos más. ¡Sazona con pimienta y sirve!
67
Porciones: 3
Ingredientes:
3/4 de taza de harina
2 cdtas. de aceite de oliva
3 cdtas. de levadura (seca)
1/3 de taza de agua tibia
1 taza de queso mozzarella sin grasa (rallado)
1/4 de taza de pasta de tomate
1/2 taza de caldo de pollo
2 tazas de tomates (picados)
1 taza de espinacas (picadas)
6 tiras de tocino
2 cdas. de albahaca, orégano, tomillo
1 cebolla morada (picada)
2 dientes de ajo (picados)
Instrucciones:
Para hacer la masa, mezcla la levadura en el agua tibia y deja reposar durante 5
minutos. Combina lentamente con la harina hasta que la mezcla no esté
pegajosa. Cubre con 1 cucharadita de aceite de oliva y deja reposa 1 hora en un
ambiente húmedo y cálido (recomendamos que en el microondas junto a una
taza de agua hirviendo). Mientras esperas, sofríe la cebolla, el ajo, los tomates, el
caldo de pollo, la pasta de tomate y las hierbas en una sartén. Cocina durante 5-7
minutos y luego apaga el fuego e incorpora las espinacas. Cocina el tocino en el
horno de microondas (1 minuto por rebanada) y pícalo. Cuando la masa haya
subido, extiéndela suavemente en un molde redondo de 35 cm (espolvorear
harina sobre el molde evitará que se pegue) y cubre con la salsa, el tocino y el
queso. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 15-20 minutos hasta que la masa esté
bien dorada.
68
Nota: Hornear pan desde cero puede parecer intimidante, pero con un
poco de práctica se vuelve fácil y puede permitirte realmente reducir
calorías al quitar la mantequilla, los huevos, etc., innecesarios que se
encuentran en muchos panes comerciales. ¡También puedes sazonar tu
pan/base con hierbas sal y pimienta para darle más sabor!
69
Porciones: 2
Ingredientes:
2 tazas de pasta penne (plumilla)
3 tazas de judías/habichuelas verdes/ejotes (picados)
1 taza de salmón ahumado (rebanado)
1 cebolla amarilla entera (picada)
3 dientes de ajo (finamente picados)
1 cda. de tomillo y salvia
1/2 taza de leche descremada
2 cdas. de fécula de maíz (disuelta en agua)
1/2 taza de caldo de pollo
Instrucciones:
Para hacer esta salsa de "crema", saltea los ejotes, la cebolla y el ajo en una
sartén antiadherente caliente durante 5-7 minutos. A continuación, vierte la
leche y el caldo de pollo, revolviendo constantemente. Añade gradualmente la
maicena disuelta, revolviendo continuamente. El almidón de maíz espesará los
líquidos para dar una fantástica textura cremosa y sin tener que utilizar crema,
mientras que el caldo de pollo le da sabor a la salsa. Añade las hierbas, sal y
pimienta e incorpora el salmón en rebanadas. ¡Mezcla con la pasta cocida y sirve!
Los sabores fuertes como el salmón ahumado te permiten utilizar menos y aún
así lograr una agradable sensación al paladar, y llenar los platos de pasta con
vegetales texturizados mantienen las calorías bajas, pero hace que el platillo siga
siendo sustancioso.
70
Porciones: 2
Ingredientes:
10 costillas laterales de cerdo (hervidas)
1 taza de rutabega/colinabo/nabicol (en trozos grandes)
1 taza de brócoli (picado)
1 taza de zanahorias (picadas)
1 cebolla entera (picada en trozos grandes)
1 cda. de comino
1 cda. de canela
1 cdta. de cúrcuma
1 cda. de pimentón/páprika
2 cdas. de salsa inglesa
1/4 taza de cátsup/kétchup
Instrucciones:
Las costillas no son precisamente bajas en calorías, pero hay algunos trucos para
hacerlas más ligeros de modo que puedas disfrutarlas sin excederte en las
calorías. Recorta bien las costillas antes de cocinarlas. Luego, hiérvelas durante
45-55 minutos. Mientras las costillas se están cocinando, calienta una sartén a
fuego muy alto, y luego salpica alrededor de 1/4 de taza de agua sobre ella. Las
gotas deben "saltar". Usa esto para "freír" las verduras unos 5-6 minutos,
incluyendo la mitad de la cebolla y 1 diente de ajo. Cuando las costillas hayan
terminado de hervir, frótalas con las especias, la sal y la pimienta y la salsa
inglesa, así como el cátsup/kétchup. Asa o cocina a la parrilla las costillas a fuego
alto (con las verduras en una sartén junto a ellas para que se doren) durante 7-8
minutos por lado.
71
Notas: “Freír” verduras en agua caliente las deja más crujientes que
cocinarlas al vapor, pero no utiliza ningún aceite extra. La rutabega
(nabicol/colinabo) es una magnífica alternativa a las papas, ya que cuenta
con textura y sabor similar, pero tiene menos calorías. Una gran cantidad de
las calorías que provienen de las carnes en los restaurantes es en forma de
salsa. Utilizar una mezcla de especias en lugar de salsa barbacoa puede
hacer el platillo más ligero.
72
Porciones: 4
Ingredientes:
450 gramos de “chuck” (solomillo/espaldilla) de res (cortado en cubos)
1 taza de rutabega (colinabo/nabicol), picado
1/2 taza de zanahorias (picadas)
1/2 taza de arvejas/guisantes/chícharos
1 cda. de vinagre balsámico
1/2 cebolla (picada)
1 cda. de Brown Gravy Mix (Mezcla para Gravy marrón)
4 rebanadas gruesas de pan de masa fermentada
Instrucciones:
Necesitará una olla de cocción lenta (con al menos 2 litros de capacidad)
para hacer este platillo. Tuesta las cebollas, el ajo, y la carne en una sartén
antiadherente caliente para crear textura y sabor. A continuación, mezcla
con las verduras crudas y vierte en la olla. Llena la olla con agua (unos 2 – 3
cm por debajo de la superficie) y añade la mezcla para gravy y el vinagre.
Deja la olla a temperatura baja durante 8-10 horas o a media/alta durante
4-6 horas. ¡Sirve con el pan de masa fermentada y disfruta! Si deseas cortar
incluso más calorías, trata de servir con un puñado de chips de tortilla sin
sal en lugar del pan.
73
74
Porciones: 4
Ingredientes:
1 cda. de grasa de chorizo (se puede utilizar grasa de tocino o aceite de oliva
ligero como sustituto)
1 taza de cebolla dulce, finamente rallada
2 cdas. de harina multiusos
½ cdta. de pimienta
¼ de cdta. de sal en bruto
2 tazas de agua tibia
4 tazas de coliflor hervida, sazonada con sal y pimienta al gusto, y hecha puré con
un poco de agua solamente
4 salchichas de cerdo de la más alta calidad, de 60 gramos cada una, cocinadas y
doradas
Instrucciones:
En una sartén o cacerola a fuego mediano, mezcla la cebolla y la grasa o el aceite.
Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que la cebolla esté tierna. Añade la
harina, la pimienta y la sal. Revuelve y continúa la cocción hasta que el roux se
dore ligeramente. Con la ayuda de un batidor de globo, incorpora en 1 taza de
agua tibia, y continúa cocinando, revolviendo constantemente, a fuego lento
hasta que la mezcla espese a una salsa (gravy) suave. Retira del fuego. Divide la
salsa en 4 porciones iguales.
Para armar/montar el platillo Bangers and Mash bajo en calorías: Divide el puré
de coliflor en 4 porciones iguales en el centro de 4 platos individuales para servir.
Acomoda 1 salchichas (partida por la mitad, a lo largo) encima de cada porción
de coliflor. Cubre con una porción de la salsa.
75
Porciones: 8
Ingredientes:
900 gramos de lomo de cerdo sin hueso
1 ají/chile/pimiento morrón verde fresco, picado
2 tazas de tomates cocidos enlatados, cortados en cubitos, con su jugo
½ taza de vinagre de sidra de manzana
½ taza de mostaza picante
¼ de taza de salsa inglesa
1 cda. de ají/chile/pimiento rojo en polvo
1 cdta. de cada uno: ajo en polvo, pimienta negra
2 tazas de mayonesa sin grasa (puede sustituirse por aderezo para
ensaladas sin grasa)
Stevia equivalente a ¼ de taza de azúcar
½ taza de vinagre blanco destilado
1 cabeza de col verde fresca, finamente rallada
¼ de taza de cebolla dulce fresca, finamente rallada
1 zanahoria fresca, pelada y finamente rallada
76
Instrucciones:
En una olla de cocción lenta, combina el lomo de cerdo, el
ají/chile/pimiento morrón, los tomates, el vinagre de sidra de manzana, la
mostaza, la salsa inglesa, el ají/chile/pimiento en polvo, el ajo en polvo, la
pimienta negra y el jugo de limón. Tapa y cocina durante 6-8 horas a fuego
lento, hasta que esté muy tierno. Quita la cubierta. Utilizando un cuchillo y
un tenedor, desmenuza la carne de cerdo. Revuelve y continúa la cocción
hasta que el líquido se reduzca a una salsa. Retira del fuego. Mientras el
cerdo a la barbacoa se cocina, prepara la ensalada de repollo: En un tazón,
y con la ayuda de un batidor de globo, combina la mayonesa sin grasa, la
stevia y el vinagre blanco destilado hasta que estén bien mezclados. Agrega
el repollo rallado, la cebolla y la zanahoria. Revuelve para combinar
completamente. Cubre y refrigera durante 1 - 2 horas. Revuelve
nuevamente antes de servir. Para servir, divide en 8 porciones iguales y
transfiere a platos para servir. Cubre cada porción de repollo con una
porción de la carne de cerdo a la barbacoa.
77
Porciones: 8
Ingredientes:
900 gramos de lomo de cerdo sin hueso
1 ají/chile/pimiento morrón verde fresco, picado
2 tazas de tomates cocidos enlatados, cortados en cubitos, con su jugo
½ taza de mostaza picante
¼ de taza de salsa inglesa
1 cda. de ají/chile/pimiento rojo en polvo
1 cdta. de cada uno: ajo en polvo, pimienta negra
2 tazas de mayonesa sin grasa (puede sustituirse por aderezo para
ensaladas sin grasa)
½ taza de vinagre blanco destilado
1 cabeza de col verde fresca, finamente rallada
¼ de taza de cebolla dulce fresca, finamente rallada
1 zanahoria fresca, pelada y finamente rallada
78
Instrucciones:
hornear con una cucharadita de mantequilla . En un tazón grande, mezcla 1
taza de la harina y ½ cucharadita de sal. Usando una batidora de
repostería, corta la mantequilla con la harina hasta que la mezcla se
asemeje a una harina de maíz gruesa. Añade el agua helada 1 cucharada a
la vez , revolviendo para formar una bola de masa. Pasa la masa a una
superficie ligeramente enharinada, y trabájala a un tamaño lo
suficientemente grande como para caber en el molde o cacerola. Coloca la
masa entre dos hojas de papel encerado espolvoreadas con harina.
Refrigera durante 30 minutos. Mientras tanto, en una sartén o cacerola
grande para freír, y a fuego lento, mezcla el aceite de oliva y los puerros.
Cocina, revolviendo con frecuencia, durante 10-15 minutos o hasta que el
puerro esté tierno. Agrega el caldo de pollo, la jícama y los champiñones.
Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que
la jícama esté tierna. Agrega la carne de pechuga de pollo cocida, los
guisantes, el estragón, el tomillo y la pimienta. En un plato pequeño, y con
la ayuda de un batidor de globo, el cuarto de taza restante de harina con ¼
de taza de agua para formar una pasta fina. Incorpora la pasta en la mezcla
de caldo caliente, pollo y vegetales. Regresa al fuego, revolviendo
constantemente, hasta que la mezcla espese. Retira del fuego. Traslada a la
fuente o cacerola preparada para hornear. Cubre con la masa enfriada.
Usando un pequeño cuchillo afilado, corta ranuras en la masa para permitir
que escape el vapor durante la cocción. Hornea a 375 °F (190 °C) durante
30 minutos, o hasta que la masa esté desmenuzable y cocinada a un color
dorado claro. Retira del fuego. Deja enfriar durante 10 a 15 minutos antes
de servir. Para servir, divide en 6 porciones iguales.
79
Tamaño de la porción: 1 pechuga y 1 pierna de pollo
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de copos/hojuelas de maíz, trituradas de manera que formen un
polvo grueso
2 cdtas. de cada uno: sal de cebolla, ajo en polvo
1 cdta. de cada una: pimienta de cayena en polvo, jengibre molido, salvia
seca
½ cdta. de cada uno: tomillo seco, pimienta negra, mejorana
4 pechugas de pollo crudas, sin la piel
4 “muslos” de pollo crudos, sin la piel
1 cdta. de aceite de oliva ligero
8 cdtas. de pimentón/páprika
80
Instrucciones:
En un tazón, mezcla las hojuelas de maíz trituradas con las hierbas, especias
y condimentos. Lava el pollo luego enjuágalo y escúrrelo. Agrega el pollo
humedecido, 1 pieza a la vez, a la mezcla de copos/hojuelas de maíz,
haciéndolo rodar para cubrir completamente el pollo con la mezcla.
Transfiere el pollo terminado a un molde para hornear de vidrio. Cubre bien
y refrigera durante 1 hora. Para cocinar: Precalienta el horno a 350 °F (175
°C). Retira las piezas de pollo del refrigerador, y espolvorea cada una con 1
cucharadita de pimentón. Transfiere el pollo a una cesta para asar de acero
inoxidable que se haya preparado con 1 cucharadita de aceite de oliva
ligero. Coloca la cesta para asar en una fuente o cacerola para hornear lo
suficientemente grande. Cubre con papel de aluminio. (Nota: Ten cuidado
de no permitir que el papel entre en contacto con el pollo, para evitar que
el pollo se pegue a la hoja de aluminio). Hornea a 350 °F (175 °C) durante
40 minutos. No gires o des vuelta al pollo durante el proceso de cocción.
Retira el papel aluminio y continúa horneando durante otros 30 a 40
minutos o hasta que la carne de pollo esté completamente cocinada, y
pueda ser separada fácilmente del hueso con un tenedor. (Nota: los
"muslos" probablemente requerirán menos tiempo de cocción que las
pechugas). La mezcla de copos/hojuelas de maíz sazonada formará una
capa crujiente. Cuando el pollo esté listo, retira del fuego y transfiere a una
rejilla metálica de enfriamiento durante 15 - 20 minutos antes de servir.
81
Tamaño por porción: 1/8 de la receta
Porciones: 8
Ingredientes:
1 cda. de aceite de oliva ligero
2 calabacines grandes, frescos, pelados y en rodajas de 0.3 cm de grosor
2 tazas de salsa de tomate
2 tazas de tomates frescos, pelados y picados + ½ taza de agua (pueden
sustituirse por tomates enlatados cortados en cubitos con ½ taza del jugo de
enlatado, pero en este caso, se omite el agua)
1 cda. de cada uno: ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, albahaca, salvia,
mejorana, tomillo
1 cdta. de pimienta negra
2 tazas de queso cottage sin grasa
1 taza de queso mozzarella sin grasa, rallado
½ taza de queso parmesano rallado
82
Instrucciones:
hornear con el aceite de oliva ligero. En un tazón grande, mezcla la salsa de
tomate, los tomates, el agua, las especias, las hierbas, la pimienta y la sal.
En otro tazón, mezcla el queso cottage y el queso mozzarella rallado. Para
montar la Lasaña Baja en Calorías, acomoda 1 capa de calabacín en rodajas
en la fuente para hornear. Cubre con la mitad de la mezcla de tomate, y
luego la mitad de la mezcla de queso. Añade otra capa de los calabacines
en rodajas, a continuación, la mezcla de tomate restante, y finalmente la
mezcla de queso restante. Espolvorea el queso parmesano por encima.
Cubre ligeramente con papel de aluminio. Coloca la fuente en el horno y
hornea a 375 °F (190 °C) durante 30-40 minutos o hasta que el calabacín
esté tierno y el queso se derrita. Retira el papel aluminio. Continúa la
cocción durante otros 10 a 15 minutos hasta que la superficie se dore bien.
Retira del horno. Deja enfriar sobre una rejilla de metal para hornear
durante 20-30 minutos. Divide en 8 porciones iguales.
83
Tamaño de la porción: ½ taza
Porciones: 8
Ingredientes:
¼ de taza de harina multiusos
2 tazas de agua
1 cdta. de pimienta blanca
115 gramos de queso cheddar extra fuerte bajo en grasa, rallado
1 cdta. de mostaza de Dijon
4 tazas de macarrones de codo cocidos, escurridos
Instrucciones:
En una cacerola grande a fuego mediano, mezcla la harina, el agua, la pimienta y
la sal. Deja hervir, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla comience a
espesar. Retira del fuego. Agrega el queso y la mostaza hasta que el queso se
haya derretido completamente y la mezcla esté suave. (Vuelve a colocar la
cacerola a fuego lento si es necesario para terminar de fundir el queso.) Agrega
los macarrones cocidos drenados. Revuelve para cubrir completamente los
macarrones con la mezcla de queso. Divide en partes iguales entre 4 platos de
servir.
84
Tamaño de la porción: 1 porción de pastel de carne + 1 porción
de puré de papas
Porciones: 8
Ingredientes:
1 cda. de mantequilla o grasa de tocino
900 gramos de carne molida extra magra
½ taza de cebolla dulce fresca, picado
½ taza de ají/chile/pimiento morrón verde fresco, rallado
½ taza de apio fresco, picado
1 taza de miga de pan duro
¼ de taza de cátsup/kétchup de tomate
2 cdas. de mostaza de Dijon
1 huevo grande
2 cdas. adicionales de cátsup/kétchup de tomate
4 papas Yukon gold, picadas
½ taza de agua
½ cdta. de cada una: sal y pimienta
85
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Prepara un molde para pan de vidrio
o metal con cucharada de mantequilla o grasa de tocino. En un tazón
grande, mezcla la carne molida, la cebolla, el pimiento, el apio, las migas de
pan, ¼ de taza del cátsup/kétchup de tomate, la mostaza de Dijon, el
huevo, la sal y la pimienta. Dale forma de una barra de pan a la mezcla.
Trasládala al molde para pan preparado. Cubre con 2 cucharadas de
cátsup/kétchup de tomate. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 1 hora y 15
minutos, o hasta que esté completamente listo. (Nota: Si la parte superior
se dora demasiado rápido, cúbrela con papel de aluminio) Retira del horno.
Pon a un lado en una rejilla metálica de enfriamiento durante 15 minutos.
Para servir, corta el pastel de carne en 8 porciones iguales. Mientras tanto,
en una cacerola a fuego medio, hierve las papas picadas con el agua, la sal y
la pimienta. Cocina, revolviendo de vez en cuando, durante 20 minutos o
hasta que las patatas estén tiernas, y el líquido se reduzca. Usando una
licuadora eléctrica o un machacador de papas manual, tritura las patatas
hasta que queden suaves. Revuelve, y divide en 8 porciones iguales para
acompañar el Pastel de Carne Bajo en Calorías.
86
Porciones: 8
Ingredientes:
1 taza de carne magra de pollo, pato o conejo
1 taza de arroz salvaje
5 cdtas. de mantequilla clarificada (puede sustituirse por aceite de oliva
ligero)
4 tazas de cebollas dulces frescas, peladas y picadas
2 dientes grandes de ajo fresco, machacados
2 tomates grandes frescos, pelados y cortados en gajos delgados
2 tazas de agua caliente
2 cdtas. de cada uno: azafrán, romero fresco, y pimentón/páprika dulce
1 cdta. de cada una: sal y pimienta
2 hojas de laurel frescas
12 camarones crudos grandes, sin cáscara, con la vena eliminada
½ taza de pimientos en conserva, picados
87
Instrucciones:
Pica la carne en trozos pequeños de tamaño generoso. En una sartén o
cacerola grande a fuego medio, dorar el arroz en la mantequilla clarificada
o el aceite, raspando el fondo del recipiente y revolviendo constantemente
para evitar que el arroz se queme. Continúa cocinando hasta que el arroz
esté aromático y comience a tostarse. Añade la carne, la cebolla y el ajo, y
continúa la cocción, revolviendo de nuevo constantemente para evitar que
se queme, hasta que la carne se dore y la cebolla y el ajo estén tiernos.
Retira la sartén del fuego. Añade los tomates, el agua, el azafrán, el romero,
el pimentón, la sal, la pimienta y las hojas de laurel. Vuelve a poner a fuego
muy lento y cocina, revolviendo con frecuencia, durante 1 o 2 horas, según
prefieras. Pica los camarones en pequeños trozos y añádelos, junto con los
pimientos, a la mezcla cocida. Revuelve y continúa la cocción durante 15
minutos más. Retira del fuego. Desecha las hojas de laurel. Divide la paella
en partes iguales para 8 platos de servir.
88
Porciones: 8
Ingredientes:
1 cucharada de sebo, manteca de cerdo o mantequilla sin sal
450 gramos de sobrantes de carne de carnero o cordero molida gruesa, cocinada
1 taza de sobrantes de zanahorias cocidas, picadas
1 taza de sobrantes de arvejas/chícharos/guisantes verdes pequeños
1 taza de sobrantes de cebolla cocinada picada
1 taza de agua
1 jícama grande cruda fresca, pelada y cortada en rodajas finas, cada rebanada
dividida en 2 o 3 trozos grandes
Instrucciones:
Precalienta el horno a 300 °F (150 °C). Prepara una sartén de hierro fundido con
tapa o una fuente para hornear cubierta con 1 cucharada de sebo, manteca de
cerdo o mantequilla sin sal. En la fuente, coloca en capas los siguientes
ingredientes en este orden: el carnero o cordero, las zanahorias, los guisantes, la
cebolla y la pimienta. Vierte el agua sobre todo ello. Con una cuchara grande,
presione para compactar las capas un poco. Cubre con las rebanadas divididas y
delgadas de jícama. Espolvorea ½ cucharadita de sal en bruto por encima. Cubre
y hornea a 300 °F (150 °C) durante 1 hora o hasta que la jícama esté tierna, y
todo el contenido se caliente. Quita la cubierta. Continúa la cocción durante unos
minutos más para dorar la jícama bien. Retira del horno. Deja enfriar sobre una
rejilla para hornear durante 15-20 minutos. Para servir, divide en 8 porciones
iguales.
89
Porciones: 8
Ingredientes:
2 cdtas. de aceite de oliva ligero
225 gramos de de carne molida extra magra de res, cerdo o ternera
60 gramos de panceta, finamente picada
1 taza de hígados de pollo, cortados en trozos pequeños
2 tazas de cebolla dulce fresca, finamente picada
1 taza de apio fresco, finamente picado
1 taza de agua
1 taza de vino blanco seco
2 tazas de setas/champiñones porcini frescos, rebanados
1 taza de zanahorias frescas ralladas
2 cdas. de perejil fresco, picado
4 tazas de fideos tofu shirataki, preparados de acuerdo con las instrucciones del
paquete preparado, calentados y escurridos
Instrucciones:
En una cacerola a fuego mediano, mezcla el aceite de oliva, la carne, los hígados,
la cebolla y el apio. Cocina, revolviendo con frecuencia hasta que la carne esté
completamente cocinada y bien dorada, y la cebolla y el apio estén tiernos.
Agrega el agua, el vino, los champiñones/setas, las zanahorias, el perejil y la
pimienta. Reduce el fuego y continúa la cocción, revolviendo ocasionalmente,
durante 5 horas, aproximadamente. Para servir, incorpora los fideos tofu shirataki
preparados en la salsa cocinada. Retira la sartén del fuego. Pon a un lado durante
10-15 minutos. Revuelve de nuevo, y divide en partes iguales entre 8 platos de
servir. Adorna con perejil fresco adicional.
90
Tamaño de la porción: 1 porción (1/2 receta)
Porciones: 2
Ingredientes:
1/4 de taza de queso Gruyère bajo en grasa o queso suizo bajo en grasa
1 cda. de queso crema bajo en grasa
1 cdta. de cada uno: perejil fresco picado, tomillo seco
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
2 pechugas de pollo sin piel
1/4 de cdta. de pimienta molida fresca
1/8 de cdta. de sal
30 gramos de jamón ahumado o tocino canadiense muy magros, finamente
picados
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón, mezcla los quesos, el perejil y
el tomillo, hasta que se integren suavemente, reserva. En una sartén refractaria
sobre fuego medio, coloca el aceite y caliéntalo hasta que comience a humear.
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta, transfiere a la sartén caliente y
cocina hasta que estén doradas por ambos lados, aproximadamente 3 minutos
de cada lado. Retira la sartén del fuego. Transfiere de las pechugas de pollo al
centro de la sartén de modo que las piezas estén en contacto. Unta con la mezcla
de queso / hierba. Cubre con el jamón. Coloca la sartén en el horno y hornea a
400 °F (205 °C) durante 10 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado en el
centro y un termómetro de lectura instantánea registre 165 °F (75 °C) en el
centro de cada pechuga de pollo. Retira del fuego, y transfiere a 2 platos para
servir.
91
Tamaño de la porción: 1 filete
Porciones: 4
Ingredientes:
4 filetes de trucha arco iris sin piel de 170 gramos cada uno
2 cdtas. de aceite de oliva ligero
1/4 taza de albahaca fresca picada
1/2 cdta. de pimienta negra
1/4 de cdta. de sal en bruto
El jugo de 2 limones frescos
1 limón fresco, en rodajas finas
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Barniza los filetes de trucha con el
aceite de oliva, y luego coloca los filetes en una fuente para horno. Vierte el
jugo de limón sobre los filetes. Espolvorea los filetes con la albahaca, la
pimienta y la sal, colocando las rodajas de limón en la parte superior.
Hornea a 350 °F (175 °C) durante 10 a 15 minutos o hasta que el pescado se
desmenuce fácilmente al probar con un tenedor. Retira del fuego, y
transfiere a platos individuales para servir.
92
Porciones: 4
Ingredientes:
1 cdta. de mantequilla dulce
2 tazas de tallos de espárragos pequeños frescos (utiliza los espárragos de menor
diámetro)
Media taza de cebollines o cebolletas con las puntas verdes, en rebanadas finas
60 gramos de queso gruyere, desmenuzado o en dados pequeños
60 gramos de salmón ahumado, desmenuzado
2 huevos grandes
2 cdas. de crema de leche espesa
1 cda. generosa de eneldo fresco, picado finamente
1/4 de cdta. de cada una: pimienta blanca y sal en bruto
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Prepara una fuente para hornear con 1
cucharadita de mantequilla dulce. Trocea los espárragos y acomódalos de modo
que cubran el interior de la parte inferior de la fuente. Cubre con las rodajas de
cebollines o cebolletas, luego el queso, y, finalmente, el salmón ahumado. En un
tazón, mezcla los huevos, la crema, el eneldo fresco, la pimienta y la sal. Vierte
esta mezcla sobre el salmón ahumado, el queso, las cebollas y los espárragos.
Hornea, sin tapar, a 350 °F (175 °C) durante 20-30 minutos o hasta que cuaje.
Corta en 4 porciones iguales.
93
Porciones: 2
Ingredientes:
1 taza de espaguetis de trigo integral
1/2 cebolla roja picada
1/2 ají/chile/pimiento morrón verde picado
1 lata de tomates cortados en cubitos de 400 gramos
1 ramita de romero, picada en trozos grandes
1 cda. de orégano picado
1 hoja de laurel
2 cdas. aceite de oliva extra virgen
Instrucciones:
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Calienta el aceite en
una cacerola grande a fuego medio con la cebolla y el pimiento hasta que
comiencen a humedecerse, de 3 a 4 minutos. Baja un poco el fuego y
agrega el ajo, el romero y el orégano. Cocina durante 2 minutos. Agregar los
tomates picados y la hoja de laurel y cocina unos 10 minutos, o hasta que
se espese la salsa. Añade sal y pimienta si es necesario.
94
Porciones: 2
Ingredientes:
225 gramos de filetes de atún Ahi/de aleta amarilla
2 tazas de judías/habichuelas verdes (ejotes), frescos
1 papa picada
1 cdta. de mantequilla sin sal
1 ramita de romero, picada
2 cdtas. de tomillo
1/8 de taza de leche
sal y pimienta según sea necesario
Instrucciones:
Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Frota los filetes de atún con aceite,
sal, pimienta, romero y tomillo. Colócalos en una bandeja para hornear y
cocina durante 8 minutos para un atún a término medio. Pon a hervir agua
con sal y coloca la papa cortada dentro en hasta que esté cocida, unos 7
minutos. Añade la mantequilla y la leche a las papas y tritura por completo.
Coloca las judías/habichuelas verdes (ejotes) en 5 cm. de agua y cocina al
vapor hasta que estén listas. Sazona según sea necesario con sal y pimienta,
simplemente no te excedas.
95
96
Porciones: 12
Ingredientes:
2 cdtas. de mantequilla
1 taza de pistachos crudos, picados en trozos grandes
1 taza de nueces crudas, picadas en trozos grandes
½ taza de miel o néctar de agave
½ taza de agua caliente
El jugo y la ralladura de un limón fresco
1 cda. de cada uno: canela molida, cardamomo, clavo de olor
3 hojas/láminas de masa de pasta filo/philo cortadas de modo que se
ajusten a un molde para hornear de 30 x 30 cm (12 x 12 pulgadas)
2 cdtas. de mantequilla derretida batidas junto con 4 cdtas. de agua
caliente
1 cda. de azúcar gruesa
97
Instrucciones:
Preparar una fuente, molde o cacerola para hornear de 12x12 pulgadas
(30x30 cm) con 1 cucharada de mantequilla. En un tazón, mezcla los
pistachos, las nueces, la miel, el agua caliente, el jugo de limón, la ralladura
de limón, la canela, el cardamomo y el clavo de olor; con la ayuda de una
cuchara, vierte esta mezcla en el molde preparado para hornear. Cubre con
1 lámina de la masa. Barniza la masa con 1/ 3 de la mezcla de agua y
mantequilla derretida. Cubre con otra hoja de masa. Barniza con otra
tercera parte de la mezcla de agua/mantequilla derretida. Luego, cubre con
la hoja final de la masa. Termina barnizando con la última parte de la
mezcla de agua/mantequilla derretida. Usando un cuchillo grande y afilado
mojado en agua caliente, corta la masa en capas en 12 cuadrados.
Espolvorea la azúcar gruesa sobre el baklava. Deja a un lado, reposando
durante varias horas. Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Hornea el
baklava durante 30-35 minutos o hasta que la masa de la parte superior
esté dorada y un poco hinchada. Retira del horno y deje enfriar sobre una
rejilla metálica para enfriar durante varias horas o toda la noche. Para
servir, utiliza una espátula estrecha o cuchillo para pastel para cortar a lo
largo de las líneas en la masa horneada.
98
Porciones: 9
Ingredientes:
1 taza de agua caliente
1 taza de leche entera
Stevia equivalente a ½ taza de azúcar
1 cucharada de extracto de vainilla pura
2 cucharaditas de cada una: canela molida, nuez moscada
1 cucharadita de cada una: pimienta de Jamaica, macis
6 tazas de pan artesanal duro, picado o desmoronado (puede sustituirse
por pan francés duro)
2 huevos grandes
½ taza de pasas doradas o sultanas/sultaninas, picadas en trozos
½ taza de manzana fresca, pelada y finamente picada
2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla
Stevia equivalente a 4 ½ cucharaditas de azúcar (para la cubierta)
99
Instrucciones:
En un recipiente para mezclar, utiliza una batidora eléctrica para combinar
el agua caliente con la leche, la stevia, la vainilla y las especias. Agrega el
pan picado o desmoronado, utilizando de nuevo la batidora eléctrica para
mezclar. Agregar los huevos, uno a la vez, batiendo suavemente después de
cada adición. Pon la batidora eléctrica a un lado. Con una cuchara grande,
incorpora las pasas doradas o sultanas y la manzana a la mezcla. Cubre el
recipiente herméticamente y refrigera durante la noche. Para cocinar,
precalienta el horno a 350 °F (175 °C). La mezcla de pan enfriada y
remojada deberá soltarse fácilmente con la ayuda de una cuchara. Si la
mezcla está demasiado húmeda, añade un poco más de pan desmoronado,
y si está muy seca, agrega un poco más de agua. Revuelve bien, luego deja
caer la mezcla a cucharadas en un molde para hornear cuadrado preparada
con 2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla. Hornea a 350 °F (175
°C) durante 1 hora o hasta que esté cocido en el centro. Retira del horno.
Pon a un lado sobre una rejilla de metal para hornear para que se enfríe
completamente. Para servir, corta en 9 trozos iguales y traslada a platos
individuales para servir. Espolvorea cada pieza con ½ cucharadita de stevia
adicional.
100
Tamaño de la porción: 2 galletas
Porciones: 30
Para preparar 5 docenas de galletas con chispas de chocolate bajas en

calorías, reúne los siguientes ingredientes:
2 ¼ tazas de harina multiusos
1 cucharadita de polvo para hornear libre de aluminio
1 cucharadita de sal en bruto
½ taza de mantequilla sin sal, ablandada
½ taza de puré de manzana sin azúcar
Stevia equivalente a ¾ taza de azúcar
¾ de taza de azúcar morena bien compacta
4 claras de huevo
1 taza de trocitos de chocolate semi-dulce
Instrucciones:
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). En un tazón mezcla la harina, el polvo
para hornear y la sal, pon un lado. En otro tazón combina la mantequilla, el
puré de manzana, la stevia, el azúcar morena y el extracto de vainilla, bate
hasta que quede cremoso. Añade las claras de huevo 1 a la vez, batiendo
después de cada adición. Agrega poco a poco la harina, el polvo para
hornear y la sal para formar una masa firme. Utiliza una cuchara grande
para incorporar los trocitos de chocolate semi-dulce. Vierte la masa por
cucharadas en una bandeja para hornear sin engrasar. Hornea a 375 °F (190
°C) durante 10 minutos. No cocines demasiado. Rinde para 5 docenas de
galletas.
101
Porciones: 12
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla
1/8 de cucharadita de sal en bruto
4 tazas de malvaviscos sin azúcar, compactados
6 tazas de cereal de arroz inflado
Instrucciones:
Con el papel encerado, cubre el interior de un molde de 13 x 9 x 2 pulgadas
(33 x 23 x 5 cm) o una cazuela. Pon a un lado. En una cacerola grande a
fuego lento, derrite 1 cucharada de mantequilla con la vainilla y la sal.
Agrega los malvaviscos unos pocos a la vez, revolviendo continuamente.
Continúa la cocción a fuego lento, revolviendo hasta que los malvaviscos se
derritan por completo. Agrega el cereal de arroz inflado, revolviendo para
mezclar bien. Vacía la mezcla a cucharadas sobre el papel encerado en el
molde o la cazuela. Usa una hoja adicional de papel para presionar
suavemente la mezcla en la sartén o plato. Deja enfriar por completo. Con
un cuchillo afilado corta en 12 porciones iguales.
102
Porciones: 16
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de coco
1 cucharada de harina multiusos
115 gramos de chocolate para hornear sin azúcar o semiamargo
2 cucharadas de mantequilla sin sal
¼ de taza de cacao para hornear sin azúcar
¼ de cucharadita de sal
2 huevos
Stevia equivalente a ½ taza de azúcar
½ taza (compactada) de azúcar morena
¾ de taza de puré de manzana sin azúcar
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). Prepara solamente la parte inferior de un
molde para hornear de 9 x 13 pulgadas (23 x 33 cm) con 1 cucharadita de aceite
de coco y espolvorea con 1 cucharada de harina. En un baño maría a fuego lento,
derrite el chocolate sin azúcar con 2 cucharadas de mantequilla. En un tazón,
mezcla la harina, el cacao y la sal. En un tazón aparte, utiliza una batidora
eléctrica para combinar los huevos, el azúcar morena, el puré de manzana y la
vainilla. Combina el contenido de los dos tazones, usando la batidora eléctrica
hasta lograr una masa suave pero rígida. Vierte la mezcla en el molde para
hornear preparado. Hornea a 350 °F (175 °C) durante unos 30 minutos, o hasta
que el centro esté firme. No cocines demasiado (los bordes se empezarán a
quemar). Retira del horno. Deja enfriar sobre una rejilla metálica. Corta en 16
porciones iguales.
103
Porciones: 4
Ingredientes:
7 tazas de agua
1 taza de media crema (half and half)
Stevia equivalente a 1 taza de azúcar
4 cucharaditas de extracto puro de vainilla
Instrucciones:
En un recipiente para mezclar, combina todos los ingredientes hasta que se
mezclen bien. Vierte en la máquina para hacer helados, y procesa de
acuerdo con las instrucciones que vienen con la misma. Divide el helado
terminado en 4 partes iguales.
¡Quiero hacer esto! ¿Qué es esto?
104
Tamaño de la porción: 1 barra
Porciones: 24
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de coco
½ taza de mantequilla sin sal
4 cucharadas de cacao en polvo
1 taza de migajas de galletas tipo graham
2/3 taza de coco rallado endulzado
1/4 taza de pacanas o nueces picadas
1 taza de azúcar pulverizada (de repostería)
½ taza de mantequilla sin sal
3 cucharadas de agua
2 cucharadas de mezcla de pudín instantáneo sabor vainilla sin azúcar
115 gramos de chocolate semidulce
2 cucharadas adicionales de mantequilla sin sal
105
Instrucciones:
Prepara una bandeja grande para hornear, poco profunda, con 1 cucharada
de aceite de coco. En una cacerola grande a fuego muy lento, derrite la
primera ½ taza de mantequilla. Agrega el polvo de cacao y la stevia.
Aumenta el fuego a medio, y continúa cocinando, revolviendo
constantemente, durante unos 2 minutos o hasta que la mezcla comience a
espesar. Retire del fuego. Incorpora las migas de galleta de Graham , el coco
y las nueces picadas. Transfiere la mezcla a la bandeja para hornear
preparada, utilizando una hoja de papel encerado para compactar la mezcla
y formar una capa fina y uniforme.
En un tazón, utiliza una batidora eléctrica para batir el azúcar pulverizada,

la otra ½ taza de mantequilla, el agua y la mezcla para pudín de vainilla
instantáneo . Esparce la mezcla resultante encima del contenido que ya
está en la cacerola. Para el relleno, en una cacerola a fuego lento derrite el
chocolate semi-dulce con las 2 cucharadas adicionales de mantequilla.
Cocina, revolviendo constantemente, hasta que el chocolate y la
mantequilla se fundan y formen una mezcla homogénea; rocía esto sobre el
contenido de la bandeja para hornear.
Cubre la fuente, y transfiere al refrigerador para enfriar completamente , al

menos 1 hora o toda la noche. Para servir, deja que alcance la temperatura
ambiente antes de cortar en 24 porciones iguales.
106
Porciones: 12
Ingredientes:
2 tazas de migajas de galletas tipo graham bajas en grasa
2 cucharadas de mantequilla
450 gramos de queso crema sin grasa
1 taza de yogur sin grasa (escurrido)
Stevia equivalente a 1 taza de azúcar
¼ taza de fécula de maíz
1 cucharada de jugo de limón fresco
2 claras de huevo
1 huevo grande
3 tazas de arándanos/moras azules frescos (para la cubierta)
107
Instrucciones:
Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Rocía un molde desarmable con aro
de resorte de 15 cm con aerosol antiadherente para cocinar. Para preparar
la corteza, combina las migas de galleta y 2 cucharadas de mantequilla.
Revuelve con un tenedor, sólo hasta que la mezcla se humedezca.
Utilizando las manos, presione la mezcla en el fondo y la mitad inferior de
los lados del recipiente. Hornea la corteza a 325 °F (165 °C) durante 10
minutos. Retira del horno y deja enfriar. En un tazón, mezcla el queso crema
sin grasa, el yogur sin grasa, y la stevia equivalente a 1 taza de azúcar. Con
una batidora eléctrica, mezcla durante 3 minutos a alta velocidad.
Agrega el almidón de maíz y el jugo de limón, y continúa mezclando a alta

velocidad durante un minuto adicional . Añade las claras de huevo y el
huevo entero y mezcla sólo hasta que los huevos estén combinados. Vierte
la mezcla en la corteza de galleta preparada en el el molde desmontable.
Traslada el molde al horno precalentado.
Hornea a 325 °F (165 °C) durante 55 minutos o hasta que el centro del
pastel de queso esté hecho. Retira del horno. Utiliza un cuchillo sin filo para
soltar el borde del pastel de queso del molde. Deja enfriar por completo.
Cubre y refrigera hasta que esté bien frío. Para servir, corta el pastel de
queso en 12 porciones iguales. Cubre cada porción con ¼ de taza de
arándanos/moras azules frescos.
108
Porciones: 8
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla
4 tazas de coliflor fresca, procesada en una arrocera manual o procesador de
alimentos eléctrico hasta adquirir la consistencia de los granos de arroz
3 tazas de agua
½ taza de pasas doradas o sultanas/sultaninas, picadas
½ taza de azúcar moreno claro
Stevia equivale a ½ taza de azúcar
2 cucharaditas de cada uno: extracto puro de vainilla, canela
1 cucharadita de nuez moscada molida
Instrucciones:
Prepara una fuente o cacerola para hornear con la mantequilla o el aceite de
coco. En una cacerola grande a fuego lento, revuelve la coliflor procesada
junto con el agua, la sal y las pasas o sultanas, revolviendo con frecuencia,
hasta que la coliflor esté tierna, pero no blanda. Retira inmediatamente del
fuego. Agrega el azúcar morena, la stevia, la vainilla, la canela y la nuez
moscada, teniendo cuidado de no "hacer puré" la coliflor. Transfiere la mezcla
a la fuente para hornear preparada. Cubre y refrigera durante por lo menos 1
hora o durante toda la noche. Para cocinar, retira la tapa. Precalienta el horno
a 325 °F (165 °C). Hornea durante 20 minutos. Revuelve, y luego continúa la
cocción durante 20 minutos más o hasta que el centro esté caliente y la parte
superior esté dorada y crujiente. Retira del horno. Deja enfriar por completo,
sin tapar. Para servir, divide en 8 porciones iguales. Alternativamente, tapa y
refrigera durante por lo menos 4 horas o durante la noche antes de servir.
(Nota: asegúrate de que el pudín se haya enfriado por completo a
temperatura ambiente antes de cubrir la fuente.)
109
Tamaño de la porción: 1 pastelito
Porciones: 8
Ingredientes:
2 tazas de harina para todo uso, refrigerada
2 cucharaditas de polvo para hornear libre de aluminio
1/8 de cucharadita de sal en bruto
1/3 taza de mantequilla sin sal, enfriada y cortada en pequeñas porciones
1 huevo grande, ligeramente batido
½ taza de agua
4 tazas de fresas frescas, lavadas, peladas y en rebanadas finas
1 lata/bote de 200 gramos de crema de leche batida endulzada sin grasa,
refrigerada
8 fresas frescas enteras adicionales (para adornar)
110
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Cubre una bandeja para galletas con
papel vegetal para hornear. En un tazón, mezcla la harina, la stevia, el polvo
de hornear y la sal. Usando un cortador de masa o las propias yemas de los
dedos, mezcla la mantequilla enfriada y cortada en la mezcla de harina. La
mezcla resultante debe ser similar a migas gruesas. Con la ayuda de un
batidor de globo, mezcla el huevo, el agua y el extracto de vainilla. Añade
esta mezcla líquida a la mezcla de harina, mezclando hasta que la masa se
junte. No sobre- mezcles la masa.
Traslada la masa a una superficie ligeramente enharinada; amasa

ligeramente, después forma un círculo de aproximadamente 18 cm
diámetro y unos 2.5 cm de espesor. Usando un cortador de galletas
redondo de 7.5 cm, corta la masa en 8 pastelitos. Colócalos en la bandeja
para hornear forrada con papel pergamino. Hornea a 400 °F (205 °C)
durante 15-20 minutos o hasta que estén dorados y completamente
cocidos. Retira del horno y transfiere a una rejilla para enfriar.
Para servir: Corta cada pastel de la mitad, horizontalmente por el centro.

Coloca las mitades inferiores en platos individuales. Cubre cada una de ellas
con ½ taza de crema batida sin grasa endulzada en aerosol. Coloca ½ taza
de fresas rebanadas encima de la crema batida. Luego, acomoda las
mitades superiores de los pastelitos. Adorna cada shortcake completado
con 2 cucharadas adicionales de crema batida y 1 fresa fresca.
111
Porciones: 8
Ingredientes:
1.5 kg de manzanas Granny Smith o Golden Delicious
1/4 de taza de azúcar morena clara
1/2 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de extracto auténtico de vainilla
Instrucciones:
Pela las manzanas y córtalas en rodajas de aproximadamente 1/2 cm de
espesor. Coloca las manzanas en una olla de cocción lenta (con capacidad
de 4 litros o mayor) y espolvorea con la azúcar y canela. Revuelve hasta que
las manzanas estén cubiertas con la mezcla de azúcar y canela. Cubre la olla
y cocina las manzanas hasta que estén tiernas y prácticamente
transparentes, alrededor de 4 a 4,5 horas a fuego lento. Si tienes prisa
debido a que esperas visitas o alguna otra razón y deseas utilizar este
platillo, cocina a temperatura alta durante aproximadamente 2 a 2.5 horas.
Agrega la vainilla hasta que se mezcle y transfiere a un tazón para que se
enfríe. Esta receta de cocción lenta hace 8 porciones de aproximadamente
1/2 taza cada una.
Nota: Sirve con una bola de helado de vainilla para finalizar perfectamente
una deliciosa comida cocinada a fuego lento.
112
Porciones: 8
Ingredientes:
7 claras de huevo
3 yemas de huevo
1.5 tazas de chocolate oscuro (picado)
1.5 tazas de crema batida baja en calorías
2 cucharadas de Grand Marnier (Opcional)
1 cucharada de cacao
2 tazas de fresas (en rodajas)
Instrucciones:
Este pastel sin harina es ligero, pero cuenta con un rico sabor. Bate las claras
hasta que formen picos duros. Batir las yemas hasta que estén espesas y
pálidas. Derrite el chocolate con 1 cucharada de agua en el microondas (en
períodos cortos de 20 segundos, revolviendo en medio de ellos) y luego deja
enfriar ligeramente sobre la encimera. Incorpora el chocolate a las yemas de
huevo y luego agrega las claras a la mezcla de chocolate. Cubre un molde para
hornear de 15 x 10 pulgadas (38 x 25 cm) con papel encerado (coloca aceite
en el lado inferior) y vierte la mezcla en el molde. Hornea 15-20 minutos a 350
°F (175 °C) hasta que esté seco al tacto. Cubrir con 2 capas de toallas de papel
húmedas (* importante *) y deja enfriar 5 minutos. Retira las toallas de papel
y deja enfriar completamente. Espolvorea el pastel con cacao en polvo, y
coloca una segunda hoja de papel encerado en la parte superior. Luego,
utilizando una tabla de cortar, saca de un tirón el pastel del molde y retira la
capa de papel de cera sobre la que se horneó el pastel. Extiende la crema
batida sobre todo el pastel (el Grand Marnier opcional puede mezclarse con la
crema batida) y luego haz rodar suavemente el pastel hasta darle forma de
tronco. ¡Corta en rebanadas y cubre con las fresas!
113
Porciones: 4
Ingredientes:
4 manzanas enteras (peladas y en rodajas gruesas)
1/2 taza de jarabe de arce/maple bajo en calorías
1 taza de copos/hojuelas de avena
1/4 de taza de azúcar morena
1/4 de taza de copos/hojuelas de salvado
2 cucharadas de jugo de limón
Instrucciones:
Coloca las manzanas formando una capa con la mitad del jarabe de
arce/maple y el jugo de limón (da vuelta a las manzanas para cubrirlas) y
deja reposar en un molde redondo para tarta de 20 cm durante 1-4 horas
para ablandar. Mezcla la avena, el salvado, el azúcar y el jarabe restante
para formar una mezcla pegajosa. Vacía sobre y entre las manzanas y
hornear a 350 °F (175 °C) durante 20 a 30 minutos hasta que la parte
superior esté dorada. ¡Sirve caliente y disfruta!
114
Porciones: 8
Ingredientes:
6 claras de huevo
1/2 taza de harina multiusos
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de canela
1/2 taza de azúcar impalpable
2 cucharadas de endulzante sin calorías
2 tazas de arándanos/moras azules
4 tazas de crema batida
Instrucciones:
Tamiza/cierne bien la harina con la canela (al menos dos veces). Agrega la
vainilla a las claras de huevo y bate hasta que se formen picos firmes,
agrega el azúcar y el endulzante gradualmente mientras bates. Incorpora la
harina suavemente a las claras y luego la cuchara en un molde de tubo de
20 cm, haciendo correr suavemente un cuchillo a través de la masa para
sacar el aire. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 35 a 40 minutos hasta que
un palillo insertado en el centro salga limpio y el pastel tenga una textura
elástica. Invierte inmediatamente y coloca sobre una rejilla, dejando que el
pastel se enfríe completamente antes de desmoldar. ¡Sirve con los
arándanos/moras y remata con crema batida! NOTA: El pastel de ángel
comprado en tiendas es a menudo ligero, pero haciéndolo tú misma
puedes utilizar incluso menos azúcar y en cambio cubrirlo con frutas para
esa dulzura adicional (y de ese modo puedes consumir una rebanada de
mayor tamaño también).
115
11
6
Porciones: 10
Ingredientes:
2.5 tazas de yogur
1/2 taza de crema agria baja en grasa
1 paquete de espinaca
3/4 taza de castañas de agua
1 paquete de mezcla deshidratada para preparar sopa de verduras
1 barra de pan integral de centeno (pumpernickel)
Instrucciones:
Primero, pica las espinacas y cortar las castañas de agua en rodajas. A
continuación, mezcla todos los primeros cinco ingredientes y sazona con sal
y pimienta al gusto. Deja reposar la mezcla 10 a 15 minutos antes de servir
de modo que los ingredientes de la mezcla de sopa puedan ablandarse.
¡Sirve con rebanadas de pan integral de centeno o ahueca el pan en forma
de bola y rellenar con el dip!
117
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de tomates (picados)
1/2 taza de cebolla (picada)
1/4 de taza de cilantro (picado)
2 tazas de queso cheddar rallado bajo en grasa
1 taza de crema agria baja en grasa
2 tazas de lechuga (cortada en tiras)
100 chips de galletas de arroz
Instrucciones:
Para la salsa, combina los primeros 4 ingredientes y sazona con sal y
pimienta al gusto. La lechuga picada ayuda a añadir volumen y textura
crujiente a este aperitivo sin añadir calorías. Coloca las chips de arroz y la
lechuga en una capa con el queso y luego hornea a 350 °F (175 °C) durante
unos 15 minutos o en el microondas 45 segundos. Luego, sirve con la crema
agria baja en grasa y la salsa.
118
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de yogur
1/2 taza de crema agria
2 tazas de camarones bebé
¼ de taza de almendras (fileteadas)
1 taza de mandarinas
1 cabeza de lechuga de mantequilla
Instrucciones:
Combina los primeros tres ingredientes y mezcla bien, sazonando con sal y
pimienta al gusto para formar el aderezo. Los camarones bebé precocidos
son perfectos para esta receta, y se pueden comprar congelados. En caso
de utilizar camarones crudos, pueden cocinarse al vapor durante 10
minutos (hasta con 1 día de anticipación) y luego enfriados en la
nevera/heladera. ¡Mezcla los ingredientes restantes y sirve!
119
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de yogur
1/2 taza de crema agria
2 tazas de camarones bebé
¼ de taza de almendras (fileteadas)
1 taza de mandarinas
1 cabeza de lechuga de mantequilla
Instrucciones:
Combina los primeros tres ingredientes y mezcla bien, sazonando con sal y
pimienta al gusto para formar el aderezo. Los camarones bebé precocidos
son perfectos para esta receta, y se pueden comprar congelados. En caso
de utilizar camarones crudos, pueden cocinarse al vapor durante 10
minutos (hasta con 1 día de anticipación) y luego enfriados en la
nevera/heladera. ¡Mezcla los ingredientes restantes y sirve!
120
12
1
Tamaño de la porción: 2 vieiras
Porciones: 12
Ingredientes:
24 vieiras grandes frescas
1 cucharada de cada uno: néctar de agave, cebolla en polvo, ajo en polvo,
pimentón (páprika) ahumado
1/2 taza de pimienta con limón
24 rebanadas de panceta, cada una de ellas de 2.5 – 5 cm de ancho, 15 – 18
cm de largo
Instrucciones:
Lava las vieiras, y luego sécalas con toallas de papel. En un tazón, mezcla el
jugo de 2 limones frescos con la miel de agave, la cebolla y el ajo en polvo y
el pimentón ahumado. Agrega las vieiras. Revuelve, tapa y refrigera durante
1 hora. Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Escurre las vieiras; sécalas de
nuevo con toallas de papel. Revuelca las vieiras en la pimienta con limón,
mezclando bien para eliminar el exceso, luego envuelve cada vieira
individual en 1 rebanada de panceta. Colócalas en una bandeja para
hornear, dejando al menos 1.5 cm de espacio entre las vieiras. Cocina
durante 5-10 minutos, o hasta que la panceta esté crujiente y de color
marrón. (2 vieiras envueltas en panceta = 1 porción).
122
Tamaño de la porción: 2 alitas
Porciones: 12
Para preparar 24 Alitas Buffalo bajas en calorías, necesitarás:

24 alitas de pollo
1 cucharada de aceite rojo de palma (puede sustituirse por aceite de
maní/cacahuate o grasa de tocino)
1 taza de salsa de chile tabasco roja picante
¼ de taza de buen vino blanco
¼ de taza de vinagre blanco destilado
123
Instrucciones:
Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Corta y desecha las puntas de las alas
de pollo. (Opcional: corta cada ala por la mitad, separando la parte con más
carne de la "plana".) Enjuaga las alas; sécalas con toallas de papel. Forra
una bandeja para hornear con papel de aluminio. Extiende el aceite sobre
el papel. Acomoda las alas en una sola capa sobre el papel aluminio.
Hornea a 325 °F (165 °C) durante 30 minutos. Retira del horno. Para hacer
la salsa: En un tazón y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla la salsa
picante, el vino, el vinagre y la sal. Usando una brocha de pastelería,
barniza la mitad de la salsa sobre las alas . Regresa al horno, aumenta la
temperatura a 425 °F (220 °C) y cocina durante 30 minutos. Retira del
horno. Con unas pinzas de barbacoa, dale la vuelta a las alas. Barniza la otra
mitad de la salsa sobre las alas. Regresa al horno y continúa la cocción
durante 30 a 40 minutos . (Nota: El resultado deseado es, alas muy bien
cocidas que son crujientes y al mismo tiempo también bastante correosas.)
Retira del horno y transfiere a una rejilla metálica para enfriar que haya
sido aceitada para evitar que se peguen. Permite que las alas se enfríen
durante 5 minutos. Sirve con bastante apio fresco y Dip de Queso Azul bajo
en calorías.
124
Tamaño de la porción: ¼ de taza
Porciones: 12
Ingredientes:
2 tazas de mayonesa sin grasa
2 tazas de yogur natural sin grasa
1/2 taza de queso azul, desmoronado
1/2 taza de perejil fresco
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en una licuadora eléctrica o un procesador de
alimentos de gran capacidad. Procesa hasta que quede suave y bien
mezclado. Sirve muy frío. Para un mejor sabor, tapa bien y refrigera por lo
menos 1 hora o hasta 2 días antes de servir.
125
Tamaño de la porción: 2 tazas
Porciones: 6
Ingredientes:
12 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente
1 taza de maníes/cacahuates españoles piel roja, con sal
1 taza de jarabe de caramelo sin azúcar, cero calorías
Instrucciones:
Precalienta el horno a 200 °F (95 °C). En un tazón grande, mezcla las
palomitas de maíz, los maníes y el jarabe. Extiende sobre una bandeja para
hornear sin engrasar. Hornea a 200 °F (95 °C) durante 1 hora, revolviendo
de vez en cuando.
126
Tamaño de la porción: 1/3 de taza
Porciones: 12
Ingredientes:
3 tazas de garbanzos, cocidos o en lata (enjuagados y completamente
escurridos)
1 taza de semillas de sésamo/ajonjolí tostado
6 dientes de ajo fresco
2 cucharadas de cada uno: pimentón ahumado, pimienta negra, comino,
chipotle en polvo
½ cucharadita de sal en bruto (opcional)
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos de gran
capacidad. Procesa durante 10 minutos, añadiendo agua si es necesario
para lograr la consistencia deseada. Transfiere a un tazón de vidrio para su
almacenamiento. Cubre bien y refrigera por lo menos 6 horas o durante
toda la noche. Sirve muy frío.
127
Porciones: 1
Ingredientes:
1 cucharadita de mantequilla sin sal
1 cucharadita de harina multiusos
¼ de cucharadita de mostaza amarilla en polvo
60 gramos de queso americano sin grasa
½ taza de líquido de chiles/ajíes/pimientos jalapeños enlatados
30 gramos de chips (totopos/triangulitos) de tortilla de maíz, horneados,
sin grasa
¼ de taza de chiles/ajíes/pimientos jalapeños, en rodajas
Instrucciones:
En una cacerola a fuego bajo, bate la mantequilla, la harina y la mostaza en
polvo hasta que la mantequilla se derrita y la mezcla esté completamente
integrada. Agrega el líquido de los pimientos en conserva, batiendo
constantemente para evitar que se formen grumos. Agregue el queso, un
poco a la vez, de nuevo sin dejar de revolver. Continúa la cocción y revuelve
hasta que el queso se haya derretido y la mezcla esté suave. Si la mezcla
está demasiado espesa, agrega un poco más de líquido de los pimientos /
ajíes / chiles, y si está demasiado fina/delgada/aguada, deja que se cocine a
fuego lento, revolviendo constantemente, para reducir a la consistencia
deseada. Para servir, calienta los chips de tortilla en el horno o en el
microondas. Traslada a un plato para servir. Cubre con la mezcla de queso y
los chiles jalapeños.
128
Tamaño de la porción: 1 taza
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de cereal de arroz en cuadros
1 taza de cereal de trigo en cuadros
½ taza de cereal de avena en círculos
½ taza de pretzels pequeños
1 cucharadita de cada uno: cebolla en polvo, ajo en polvo, sal de apio y
ajedrea
½ cucharadita de salsa Tabasco de chile/ají/pimiento rojo picante
2 cucharadas de salsa inglesa
Instrucciones:
Precalienta el horno a 175 °F (80 °C). En un tazón grande, mezcla los
cereales y los pretzels. Cubre con la cebolla y el ajo en polvo, la sal de apio y
la ajedrea. Revuelve para cubrir completamente. Rocía la mezcla con la
salsa picante y la salsa inglesa, revolviendo constantemente para distribuir
en todo. Traslada a un molde para hornear sin engrasar. Extiende de
manera uniforme y cubre con papel de aluminio. Cocina durante 2 o 3
horas, revolviendo ocasionalmente. Retira del horno, y transfiere a toallas
de papel para que se enfríe a temperatura ambiente. Después de que se
haya enfriado por completo, sirve, o transfiere a un frasco de
almacenamiento con tapa hermética.
129
Porciones: 12
Ingredientes:
4 tazas de cereal de avena en círculos
1 taza de uvas pasas
½ taza de maníes/cacahuates
½ taza de trocitos de chocolate
Instrucciones:
En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes. Sirve inmediatamente o
almacena en un recipiente hermético cubierto a temperatura ambiente.
130
Tamaño de la porción: 2 cáscaras de papa
Porciones: 12
Ingredientes:
12 papas grandes cocidas al horno, enfriadas a temperatura ambiente
sal sazonada
12 rebanadas de tocino, cocido, reducido a la mitad y desmoronado
1 ½ tazas de queso cheddar sin grasa, rallado
1 ½ tazas de yogur natural sin grasa
½ taza puntas de cebolla verde o cebolleta, finamente picadas
Instrucciones:
Calienta el horno a 375 °F (190 °C). Con un cuchillo afilado, corte cada de
las papas horneadas por la mitad a lo largo. Usa una cuchara para separar
la carne de las cáscaras de la papas. (Reserva la pulpa de las papas para
hacer sopas, etc). Cada papa producirá 2 cáscaras. Espolvorea cada cáscara
de papa con una pizca de sal sazonada. Acomoda las cáscaras en una
bandeja para hornear sin engrasar. Hornea durante 15 minutos. Cubre cada
una con ½ rebanada de tocino desmoronado y 1 cucharada de queso
cheddar rallado sin grasa. Continúa la cocción durante 10 minutos más.
Retira del horno. Transfiere a platos individuales para servir. Cubre cada
cáscara con 1 cucharada de yogur natural sin grasa; decora con 1
cucharadita de cebolla verde.
131
Porciones: 8
Ingredientes:
1 taza de yogur natural sin grasa
1 taza de mayonesa sin grasa
1 cucharadita de cada uno: cebolla en polvo, perejil seco, pimienta con
limón, ajo, eneldo
½ cucharadita de cada uno: sal de apio, salvia, mejorana, tomillo, albahaca,
orégano, ajedrea de jardín
4 tazas (compactadas) de espinacas cocidas, escurridas y picadas
Instrucciones:
En un tazón y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el yogur, la
mayonesa, las especias, las hierbas y los condimentos. Continúa batiendo
hasta que esté bien mezclado. Agrega las espinacas y revuelve. Transfiere la
mezcla a un tazón de almacenamiento de vidrio. Cubre bien y refrigera
durante por lo menos 2 horas o toda la noche. Sirve muy frío.
132
Porciones: 4
Para preparar 4 porciones de Dip de Queso Azul bajo en calorías,

necesitarás:
225 gramos de queso blanco americano sin grasa
¾ de taza de agua
½ taza de salsa verde (puré de tomatillos/tomates verdes, cebolla,
chiles/ajíes serranos, sal y cilantro) enlatada
Instrucciones:
En una cacerola o a baño maría, a fuego lento derrite el queso con el agua y
la salsa, revolviendo constantemente hasta que el queso se haya derretido
suavemente. Sirve de inmediato, con chips (triangulitos/totopos) de tortilla
o como salsa para acompañar platillos tex-mex. Pan de Plátano (10
Rebanadas)
133
Tamaño de la porción: 1 rebanada
Porciones: 10
Ingredientes:
4 plátanos/bananos maduros (hechos puré)
1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
2 huevos
2 cucharaditas de polvo para hornear
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de canela
1 cucharada de endulzante sin calorías
1.5 tazas de harina
Instrucciones:
Bate bien los huevos hasta que estén ligeramente suaves y añade el puré
de banano/plátano. En un recipiente aparte, mezcla bien los ingredientes
restantes. Incorpora la mezcla de plátano suavemente. Hornea en un molde
para pan forrado con papel encerado a 350 ° F (175 ° C) durante 40 a 50
minutos hasta que al insertar un probador, éste salga limpio. Enfría sobre
una rejilla. El puré de manzana sin azúcar es un excelente sustituto de la
mantequilla en la mayoría de recetas de repostería, pero asegúrate de
añadir polvo para hornear adicional para ayudar a que la masa más pesada
se eleve, y bate los huevos durante un poco más de tiempo para añadir aire
y volumen a la masa. La mitad de la harina también puede sustituirse con
polvo de proteína sabor vainilla para obtener proteínas adicionales.
134
Tamaño de la porción: 1 Muffin
Porciones: 6
Ingredientes:
2 tazas de manzanas (aproximadamente rallado)
1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
1/2 taza de harina
1 cucharadita de aceite vegetal
2 claras de huevo
2 cucharadita de canela
1 taza de zanahorias (ralladas)
Instrucciones:
Ralla las manzanas usando un rallador grande o pícalas finamente y ralla las
zanahorias. Mezcla el puré de manzana, la harina, la canela, el polvo para
hornear y el extracto de vainilla e incorpora la fruta hasta que esté bien
mezclado. Bate las claras de huevo hasta que formen picos muy suaves, e
incorpora a los otros ingredientes. Hornea en moldes para muffins forrados
a 350 ° F (175 ° C) durante 15-18 minutos hasta que al insertar un probador,
éste salga limpio. ¡Deja enfriar y sirve! La adición de porciones de frutas y
hortalizas (ralladas) a una receta horneada añade volumen sin tener que
usar harina densa, y las claras de huevo batidas también ayudan a levantar
la masa. Un toque de aceite vegetal es lo que evita que los muffins se
peguen a las envolturas.
135
Tamaño de la porción: 1 Biscotti
Porciones: 16
Ingredientes:
1/4 de taza de puré de manzana sin azúcar
4 claras de huevo
1 cucharada Granos de Café (Finos)
2 cucharaditas de cacao en polvo
1/4 de taza de almendras cortadas en tiras
2 tazas de harina
Instrucciones:
Combina el puré de manzana, la vainilla y las claras de huevo y bate bien,
unos 3-4 minutos con una batidora de mano o de 2-3 con una batidora de
pie. Combine la harina, el cacao, el café y el polvo para hornear en un tazón
grande y luego incorpora a la mezcla de huevo y las almendras hasta que se
forme una masa. Estirar la masa hasta formar dos troncos y luego aplana y
cuadra los extremos de modo que formen rectángulos largos. Hornea en
una bandeja para galletas cubierta con papel encerado durante 15-16
minutos hasta que al introducir un probador, éste salga limpio. Con un
cuchillo serrado sobre una tabla de cortar, corta con cuidado los troncos en
ocho rebanadas cada uno (alrededor de 1.5 cm de grosor). Hornea las
rebanadas en el papel de pergamino durante cinco minutos cada lado hasta
que estén doradas. ¡Deja enfriar y sirve!
136
13
7
Tamaño de la porción: 1 Biscotti
Porciones: 16
Ingredientes:
1/4 de taza de puré de manzana sin azúcar
4 claras de huevo
1 cucharada Granos de Café (Finos)
2 cucharaditas de cacao en polvo
1/4 de taza de almendras cortadas en tiras
2 tazas de harina
Instrucciones:
Combina el puré de manzana, la vainilla y las claras de huevo y bate bien,
unos 3-4 minutos con una batidora de mano o de 2-3 con una batidora de
pie. Combine la harina, el cacao, el café y el polvo para hornear en un tazón
grande y luego incorpora a la mezcla de huevo y las almendras hasta que se
forme una masa. Estirar la masa hasta formar dos troncos y luego aplana y
cuadra los extremos de modo que formen rectángulos largos. Hornea en
una bandeja para galletas cubierta con papel encerado durante 15-16
minutos hasta que al introducir un probador, éste salga limpio. Con un
cuchillo serrado sobre una tabla de cortar, corta con cuidado los troncos en
ocho rebanadas cada uno (alrededor de 1.5 cm de grosor). Hornea las
rebanadas en el papel de pergamino durante cinco minutos cada lado hasta
que estén doradas. ¡Deja enfriar y sirve!
138
Tamaño de la porción: aproximadamente 1 taza
Porciones: 6
Ingredientes:
1 receta de crema de setas/champiñones baja en calorías (a continuación)
Nota: puede sustituirse por una lata sopa comercial de crema de
champiñones 98% libre de grasa
½ taza de agua
4 tazas judías/habichuelas (ejotes) verdes cocidas o enlatadas, escurridas
¼ de taza de cebollas fritas crujientes, quebradas
¼ de taza adicional de cebollas fritas crujientes (para la cubierta)
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 ° F (175 ° C). Preparar una fuente o cacerola para
hornear con 1 cucharadita de mantequilla. En un tazón, mezcla la sopa, el
agua, las judías verdes y ¼ de taza de cebollas fritas crujientes. Traslada a la
fuente o cacerola para hornear. Hornea a 350 ° F (175 ° C) durante 25
minutos o hasta que esté burbujeante y caliente. Retira del horno.
Revuelve. Cubre con ½ taza adicional de cebollas crujientes fritas. Regresa
al horno y continúa la cocción durante 5 a 10 minutos más. Retira del
horno. Para servir, divide en 6 porciones iguales.
139
Tamaño de la porción: ½ receta
Porciones: 2
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla dulce
2 tazas de champiñones frescos blancos, limpiados y cortados en trozos
pequeños
½ taza de chalotas frescas, cortadas en trozos pequeños
1 hoja de laurel fresco
1 cucharadita de tomillo fresco (puede sustituirse por ½ cucharadita de
tomillo seco)
1 cucharadita de cada una: pimienta negro, sal en bruto
2 tazas de caldo de pollo sin grasa bajo en sodio (puede sustituirse por
agua)
Instrucciones:
En una cacerola a fuego lento, derrite la mantequilla. Añade los
champiñones picados, la cebolla, el jugo de limón, la hoja de laurel, el
tomillo, la pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente, hasta que
los champiñones y las chalotas estén tiernos. Añade el caldo de pollo sin
grasa o agua. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo con
frecuencia, durante 15-30 minutos o hasta que el líquido se reduzca a la
mitad. Retira del fuego. Desecha la hoja de laurel. (Método alternativo,
para una consistencia más cremosa: antes de cocinar, procesa todos los
ingredientes, excepto la hoja de laurel, en un procesador de alimentos, y
luego transfiere a la olla, añade la hoja de laurel y continúa según las
instrucciones).
140
Tamaño de la porción: 2 mitades de huevo
Porciones: 12
Ingredientes:
1 docena de huevos grandes, cocidos, sin cáscara, y se enfrió a temperatura
ambiente
4 cucharadas de yogur natural sin grasa
3 cucharadas de mostaza amarilla preparada
2 cucharadas de salmuera de pepinillos encurtidos
Stevia equivalente a 1 cucharadita de azúcar
1 cucharadita de pimienta blanca
1 cucharada de pimentón/páprika
Instrucciones:
Corta cada huevo por la mitad a lo largo. Retira las yemas de los huevos,
transfiere las yemas a un tazón para mezclar; acomoda las claras en un
plato de servir. Para las yemas, añade el yogur, la mostaza, la salmuera de
pepinillos, la stevia y la pimienta. Usa un tenedor para combinar la mezcla
hasta obtener una consistencia suave. Vierte la mezcla de yemas sobre las
claras de los huevos, dividiendo la cantidad de manera equitativa. Cubre
cada con una pizca de pimentón para un color agradable. Sirve
inmediatamente o cubre levemente y refrigera hasta que esté frío.
141
Calorías por porción: 190 (excluyendo acompañamientos)
Porciones: 12
Ingredientes:
1 diente grande de ajo fresco, triturado
1 vaso (475 ml) de retsina griego o cualquier buen vino blanco seco
1 taza de agua
4 tazas de queso, cortado en trozos pequeños (recomendados: Kaseri,
Graviera, Kefalograviera, Anthotiros, Galotiri, Manouri, Gruyère, Emmental,
Vacherin, Fontina o Raclette)
2 cucharadas rasas de harina multiusos
1 cucharadita de pimienta blanca
½ cucharadita de nuez moscada rallada
Instrucciones:
Prepara el interior de la olla de fondue con ajo fresco triturado; desecha el
ajo o colócalo en la olla, como prefieras. Añade el vino y el agua, y pon todo
a hervir a fuego lento. En un tazón combina los quesos junto con la harina,
la nuez moscada y la pimienta blanca; revuelve para cubrir. Un poco a la
vez, añadir el queso al vino caliente en la olla de fondue, revolviendo
constantemente hasta que el queso se derrita y la mezcla alcance una
consistencia suave y cremosa. Mantén a fuego lento. Sirve con una bandeja
de acompañamientos surtidos, colocados en tenedores de fondue
individuales y sumergidos en la mezcla caliente de queso y vino.
142
Precaución: Después de sumergir, cada bocado se ha de trasladar a platos
individuales para servir, dejarse enfriar por un momento o dos, y luego
comerse utilizando tenedores de mesa para evitar lesiones, los invitados a
la cena deben ser advertidos con respecto a comer directamente de los
tenedores de fondue.
Acompañamientos sugeridos:
• pan francés añejo (2 cubos de 2.5 cm = 100 calorías)
• setas/champiñones (1 taza = 15 calorías)
• nueces (30 gramos = 200 calorías)
• alcachofas marinadas (115 gramos = 100 calorías)
• coles de Bruselas al vapor (1 taza = 60 calorías)
• tofu extra firme (3 cubos de 30 gramos cada uno = 90 calorías)
• tomates pequeños “cereza” o “uva” (1 taza = 30 calorías)
• espárragos bebé frescos (aproximadamente 5 calorías por la lanza)
• manzana verde (1 manzana pequeña = 80 calorías)
• pimientos/ajíes frescos (1 taza = 50 calorías)
• aguacate maduro (1 aguacate mediano = 165 calorías)
• papas hervidas "nuevas", "bebé" o "fingerling" (1 = 25 calorías)
143
Porciones: 16
Ingredientes:
8 tazas de agua helada
2 paquetes (cada uno de 45 gramos) de mezcla para preparar pudín
instantáneo sabor vainilla sin azúcar y sin grasa
¼ de taza de extracto puro de bourbon (whisky), extracto de ron puro, o
extracto de brandy puro
1 cucharada de nuez moscada o canela
Nuez moscada o canela adicional (para decorar la parte superior)
Instrucciones:
En un procesador de alimentos de gran capacidad, mezcla todos los
ingredientes. Procesa durante 10 minutos. Transfiere a una jarra de vidrio o
garrafa de cristal, cubre y refrigera durante la noche o durante un máximo
de tres días. Agita bien antes de servir. Sirve frío en vasos escarchados para
ponche de vidrio o pequeñas copas tradicionales de madera. Cubre cada
porción individual con una ligera capa de nuez moscada o canela.
144
Tamaño de la porción: 85 gramos
Calorías totales por receta: Desconocidas
(varían según el tamaño del jamón)
Porciones: Desconocidas
(varían según el tamaño del jamón)
Ingredientes:
1 jamón ahumado entero (sin deshuesar), completamente cocido
½ taza de miel
2 cucharadas de pimienta de Jamaica molida (para un mejor sabor, no uses
clavos de olor)
agua caliente
145
Instrucciones:
En una superficie de corte, usa un cuchillo afilado para cortar toda la piel y
toda la grasa visible del jamón. Desecha la piel y la grasa. Transfiere el
jamón a un recipiente grande con agua helada. Cubre y refrigera durante la
noche para ayudar a eliminar el exceso de grasa y sal. Para cocinar: Escurre
el jamón, y deseche el líquido de remojo. Enjuaga bien el jamón bajo agua
fría corriente. Utiliza toallas de papel para secar el jamón.
Precalienta el horno a 250 °F (120 °C) (no sobrepases los 250 °F / 120 °C).
Forra un molde para hornear grande con papel de aluminio de alta
resistencia. Con un cuchillo afilado, corte de una red de rombos a 2.5 – 5
cm de profundidad en toda la superficie del jamón.
Trabaja la miel en el jamón, luego espolvorea con pimienta de Jamaica.

Transfiere el jamón a un molde para hornear preparado . En la sartén vierte
la ½ taza del vinagre de sidra de manzana, añade agua caliente hasta tener
2.5 cm de profundidad. Tapa bien el recipiente (incluyendo el jamón) con
papel de aluminio de alta resistencia adicional.
Colócalo en el horno. Hornea a 250 °F (120 °C) durante 4-6 horas,

bañándolo cada 30 minutos sin falta. Nota: Usa una brocha de pastelería de
silicona o una cuchara grande de poca profundidad para este proceso, no
utilices una brocha de pastelería tradicional.
Añade más agua caliente si es necesario, para mantener una profundidad

de 2.5 cm en el molde para hornear. Cuando el jamón esté tierno y por lo
menos a 150 °F (65 °C) en el centro, retira del molde, y traslada a la tabla de
corte. (Los líquidos del molde pueden reservarse para hacer una salsa o
gravy.) Permite que el jamón "descanse" durante media hora. Corta como
prefieras, y transfiere a un plato para servir.
146
Tamaño de la porción: 60 gramos de rosbif +
1 porción de pudín
Calorías totales por receta: Desconocidas
Porciones: Desconocidas
(depende del tamaño del hueso,
y la proporción de grasa/magra)
Ingredientes:
1 huevo grande
1 pizca generosa de sal en bruto
1 taza de agua
1 pieza de asado de solomillo con hueso de 1.1 – 1.35 kg (elige un asado
con una buena capa externa de grasa)
1 cucharadita de cada una: sal en bruto, pimienta negra
147
Instrucciones:
Prepara la masa para el pudín: En un batidor tazón de vidrio y con la ayuda
de un batidor de globo, mezcla la harina, el huevo, la sal y el agua. Bate
hasta que se mezcle bien formando una masa suave y cremosa . Cubre la
masa colocando un paño limpio y húmedo sobre el tazón. Pon a un lado
mientras preparas y cocinas la carne de vacuno: Precalienta el horno a 425
°F (220 °C). Coloca en el horno una sartén vacía de hierro fundido, bien seca
y de alta calidad. Sazonar la carne con sal y pimienta.
Coloca la carne en el horno, en la parrilla justo encima de la sartén, de

modo que esta última capture la grasa mientras la carne se cocina. Cocina a
425 °F (220 °C) durante 20 minutos. Reduce la temperatura a 325 °F (165
°C) y continúa la cocción durante 30 - 45 minutos o hasta que la carne esté
muy suave y hecha a tu preferencia.
Aumenta el calor del horno a 425 °F (220 °C) como antes. Vierte
cuidadosamente toda la mezcla de pudín en la sartén caliente por debajo
de la carne asada; ten cuidado, ya que la grasa caliente de la carne en la
sartén provocará chisporroteos y salpicaduras. Cierra la puerta del horno y
continúa la cocción a 425 °F (220 °C) durante 10 minutos o hasta que el
budín esté levantado y se dore.
Apaga inmediatamente el horno y retira el pudín del horno, retira de la

sartén y dejar de lado en una rejilla metálica para enfriar. Retira la carne del
horno, transfiere a una tabla de cortar. Quita toda la grasa visible y
deséchala; reserva los restos de grasa para preparar salsa (gravy). Permite
que la carne de res descanse durante 30 minutos antes de cortarla. Divide
el pudín en 12 porciones iguales. Sirve el asado y el pudín con salsa (gravy)
y verduras de tu preferencia.
148
Tamaño de la porción: 6 camarones + ½ de la cantidad
total de la salsa del cóctel
Porciones: 2
Ingredientes:
¼ de taza de salsa de ají/chile
¼ de taza de kétchup (cátsup de tomate)
1 cucharada de rábano picante fresco, pelado y rallado
1 cucharada de salsa inglesa
2 cucharaditas de salsa de ají/chile/pimiento rojo picante
2 cucharadas de sazonador para mariscos
2 limones frescos, picados y triturados
2 cucharaditas de sal en bruto
1 docena de camarones frescos tamaño extra grande con la cola (quita las
cabezas, patas y venas)
1 taza de lechuga de hoja crujiente fresca, lavada, escurrida y cortada en
cintas delgadas
149
Instrucciones:
Prepara la salsa del cóctel: en un recipiente para mezclar integra la salsa de
chile, la kétchup o cátsup, el rábano picante, la salsa inglesa, la salsa
picante de ají/chile rojo y el jugo de limón. Divide en partes iguales en 2
grandes copas de cristal o platos para cóctel de gambas/camarones, cubre y
refrigera.
Pon una olla de agua a hervir a fuego alto; agrega los condimentos para
mariscos, los limones cortados triturados y la sal. Añade los camarones.
Revuelve, y vuelve a hervir durante 3 minutos. Drena inmediatamente los
camarones y transfiere a un recipiente lleno de hielo y agua.
Tan pronto como los camarones estén lo suficientemente fríos, pélalos,

pero deja las colas intactas. Lava y escurre; seca con toallas de papel.
Dispón los camarones en las copas preparadas que contienen la salsa de
cóctel. Decora con la lechuga en rodajas. Sirve inmediatamente.
150
Tamaño por porción: 1/12 de la receta
Porciones: 12
Ingredientes:
1 cucharada de manteca de cerdo
2 tazas de cebollas dulces frescas, picadas en trozos grandes
4 dientes de ajo fresco triturados
1 taza de ajíes/chiles/pimientos picantes, bien picados
1 cucharada de cada uno: pimienta de cayena en polvo, comino molido, chile
en polvo
1 cucharadita de sal
450 gramos de asado de cuarto trasero de res extra magro, cortado en trozos
pequeños
4 tazas de tomates frescos o enlatados, picados (quita las cáscaras de los
tomates)
1 litro de agua
Instrucciones:
En una gran olla pesada de acero inoxidable, a fuego medio, combina la
manteca de cerdo, la cebolla y el ajo. Cocina, revolviendo frecuentemente,
hasta que las cebollas estén tiernas. Retira del fuego. Agrega los
chiles/ajíes/pimientos frescos, la pimienta de cayena en polvo, el comino, el
ají/chile en polvo y la sal. Añade la carne. Revuelve bien y regresa al fuego.
Cocina, revolviendo con frecuencia, utilizando una espátula para raspar la olla,
hasta que las piezas de carne estén chisporroteando y bien doradas. Agrega
los tomates y el agua y cocina y revuelve hasta que la mezcla comience a
hervir. Reduce el fuego a la temperatura más baja. Continúa la cocción,
revolviendo ocasionalmente, durante 1 hora o hasta que la carne esté muy
tierna y el líquido se reduzca algo. Prueba y ajusta las especias y condimentos.
Retira del fuego, y deja reposar durante 10 - 15 minutos. Sirve caliente o deja
enfriar a temperatura ambiente, luego cubre y refrigera durante toda la
noche.
151
152
Tamaño de la porción: 1 batido
(aproximadamente 1 1/2 tazas)
Porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de jugo de naranja concentrado congelado
4 cucharadas de jarabe de vainilla sin azúcar cero calorías
1 taza de agua helada
1 taza de cubitos de hielo
Instrucciones:
En un procesador de alimentos o licuadora, procesa todos los ingredientes
hasta que quede suave y cremoso. Divide en partes iguales en 4 vasos de
servir. Sirve inmediatamente.
temperatura ambiente, luego cubre y refrigera durante toda la noche.
153
Porciones: 4
Ingredientes:
4 tazas de yogur de vainilla sin grasa y sin azúcar
60 ml de licor de amaretto
Instrucciones:
154
Porciones: 4
Ingredientes:
Stevia equivalente a 4 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar (cacao para hornear)
4 cucharaditas de café instantáneo
Instrucciones:
155
Porciones: 4
Ingredientes:
1 plátano/banano maduro, pelado, cortado y congelado
1 taza de frutos del bosque frescos mezclados (fresas, frambuesas,
arándanos/moras azules, etc.)
Instrucciones:
156

Recetas de Cocina Venus

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetas de Cocina Venus

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

1

La información contenida en este libro es para propósitos educativos

La información contenida en este libro está pensada para personas

Si tienes cualquier problema o preocupación de salud, por favor consulta

Cada receta tiene la intención de crear el mismo sabor y la misma experiencia

Comer comidas más realistas, sabrosas y llenadoras durante tu pérdida de peso

Un poco de atención a los detalles cuando estás cocinando te ayudará a recorrer

Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en calorías, reúne los siguientes

Para preparar 12 panqueques bajos en calorías, necesitarás:

Para preparar la salsa: En un tazón para mezclar, y utilizando una batidora

Para cada wrap bajo en calorías, necesitarás:

Calorías por porción: 298

Nota: Una vez que añadas el arborio a la cacerola, coloca el cronómetro de

Para preparar 5 docenas de galletas con chispas de chocolate bajas en

¡Quiero hacer esto! ¿Qué es esto?

En un tazón, utiliza una batidora eléctrica para batir el azúcar pulverizada,

Cubre la fuente, y transfiere al refrigerador para enfriar completamente , al

Agrega el almidón de maíz y el jugo de limón, y continúa mezclando a alta

Traslada la masa a una superficie ligeramente enharinada; amasa

Para servir: Corta cada pastel de la mitad, horizontalmente por el centro.

Para preparar 24 Alitas Buffalo bajas en calorías, necesitarás:

Para preparar 4 porciones de Dip de Queso Azul bajo en calorías,

Trabaja la miel en el jamón, luego espolvorea con pimienta de Jamaica.

Colócalo en el horno. Hornea a 250 °F (120 °C) durante 4-6 horas,

Añade más agua caliente si es necesario, para mantener una profundidad

Coloca la carne en el horno, en la parrilla justo encima de la sartén, de

Apaga inmediatamente el horno y retira el pudín del horno, retira de la

Tan pronto como los camarones estén lo suficientemente fríos, pélalos,

También podría gustarte