Planificación básica 3 (5-6 años)

Entrenamiento: lunes - miércoles - viernes 3:00 / 4:30pm

Entrenador: Daniela Oropeza - Paola Oropeza
Ayudante: Ana Castro

LUNES Y VIERNES
Plan de entrenamiento general:
⁃ Calentamiento : 3:00 / 3:10 ( Profe Daniela y Ana)
⁃ Preparación física: 3:10 / 3:30 (Profe Daniela y Ana)
⁃ Salto: 3:30 / 3:50 (Ana)
⁃ Caminatas: 3:50 / 4:00 (Ana)
⁃ Manos libres: 4:00 / 4:20 (Ana)
⁃ Finales: 4:20 / 4:30 (Ana)

Plan de entrenamiento específico:

Preparación física : 3:10 - 3:30

Pierna:
⁃ escaleras 2 series x 6rep
⁃ Salto alto. Con altura de un taco 2series x 12 rep
⁃ Salto alto con un sola pierna 2 series x 12 rep
⁃ gemelos sin peso con pies en altura 2 series x 15 rep

Salto: 3:30 - 3:50

⁃ Caídas de salto de vela desde altura (práctica de recepción del salto)
5rep
⁃ Con conos. Carrera con guía de los mismos 3-4 rep
⁃ Practica de la entrada de la carrera desde altura. 5 rep
⁃ Salto de vela desde carrera 5 rep
⁃ Parada de manos con soporte de taco en las manos. Desde longe 5 rep

Caminatas: 3:50 - 4:00

⁃ punta talón
⁃ Relevé adelante y atrás
⁃ Relevé lateral
⁃ Elevaciones adelante
⁃ Passé
⁃ De frente a la baranda arabesque en cuentas 8 rep

Manos libres: 4:00 - 4:20

⁃ voltereta adelante 3 rep
⁃ Voltereta atrás (con un poco de ayuda en la parte de la caída) 3 rep
⁃ Ruedas con la guía de una conchita y ayuda 3 rep
⁃ Parada de manos con apoyo de la pared para reforzar 3 rep
⁃ Todas juntas puentes con cuentas del entrenador 3 rep
⁃ Con colchón, pies con apoyo en este subir puente y levantar pierna
(progresivo de pase atrás) 3 rep

Finales: 4:20 - 4:30 / 4:40

⁃ espalderas 2 series x 10 rep
⁃ Abdominales en serie: 2s series x 10 rep
1. Tijeretas
2. Tijeritas cruzadas
3. Remo
4. Tijeras boca abajo
5. Planchita mantencion 30seg
Flexibilidad de sapito
MIÉRCOLES
Plan de entrenamiento general:
⁃ Calentamiento : 3:00 / 3:10 ( Profe Daniela y Ana)
⁃ Barra: 3:10 / 3:30 (Profe Daniela y Ana)
⁃ Caminatas: 3:30 / 3:40 (Ana)
⁃ Elementos de viga en piso: 3:40 / 4:00 (Ana)
⁃ Viga: 4:00 / 4:20 (Ana)
⁃ Finales: 4:20 / 4:30 (Ana)

Plan específico:
barra: 3:10pm - 3:30pm
⁃ tracciones con mantencion
⁃ Postura de monto para el despegue
⁃ Vuelta traccion
⁃ Despegues con posturas

Caminatas: 3:30pm - 3:40pm

⁃ caminata punta/talón con rotación de tobillo
⁃ Releve adelante y hacia atrás
⁃ Passé: con rotación de talón y técnica de punta talón, si flexión de
rodilla al pasar pierna.
⁃ Passé: paso passé releve bajo releve, paso punta talón.
⁃ Elevaciones al frente sin releve
⁃ Elevaciones atrás sin releve
⁃ Frente a baranda mantencion de pierna arriba en elevación (todas
juntas) 5 sec de mantencion x 4 rep
⁃ Con la línea roja; mantencion de releve mano en postura arriba 10 sec
de mantencion x 5 rep

Elementos de viga en piso: 3:40 - 4:00pm

Todo este trabajo en con ayuda o guía de la línea roja:
⁃ Postura de salto de vela: en las barras paralelas, agarradas de la
barra hacer postura de salto de vela, soltar la barra caída encima de la línea roja
en postura. 5 rep
⁃ Entrada de nivel 1 hasta cunclilla 3 rep
⁃ Aguja 3rep
⁃ Vela me levanto a cunclilla seguido de voltereta adelanta a levantarse.
3rep
⁃ Bajada de longe arrodillado media rueda unir piernas caída de plancha 3
rep

Viga: 4:00 - 4:20pm

Pasar el trabajo de la línea roja y la baranda a la viga baja
⁃ Caminatas en releve con laterales manos al lado de las caderas
⁃ passé con la misma técnica que en la baranda
⁃ Elevaciones en la viga
⁃ Serie: arabesque pegó pierna detrás salto de vela 3 rep
⁃ Serie: entrada de nivel 1 con aguja a pararse
⁃ Serie: entrada básica, me acuesto subo vela pararse a llegar a
cunclilla voltereta adelante a pararse. 3 rep
⁃ Salida de nivel 1 caer en plancha 3rep

Finales: 4:20 - 4:30pm

⁃ Tracciones en las barras paralelas toma dorsal y palmar 8 rep x 2
series (una serie palmar y la otra dorsal)
⁃ Fondo en escaleras 12 rep x 2 series
⁃ espalderas agrupadas con mantencion al final de cada serie: 10 x 2
series
 ⁃ Mantencion en plancha 40 seg x 2 series

Flexibilidad:
⁃ Split con la pierna de al frente en flexión
⁃ Sapito 1 min
⁃ Con ayuda: puente estirando hombro.