ESTRATEGIAS PARA MEJORAR NUESTRO

DIÁ LOGO INTERNO

1. Toma conciencia de tus sesgos cognitivos

Los sesgos cognitivos son fallos o errores cuando procesamos informació n que

generan percepciones alteradas de la realidad.

¿Qué debemos hacer en este caso?

 Identificar y rechazar los sesgos cognitivos para mejorar nuestro

diálogo interno.

Un ejemplo de ello sería el tener un pensamiento catastró fico, que lleva a la

persona a imaginar continuamente las peores situaciones posibles. Para

contratacar este tipo de pensamiento podrías preguntarte: ¿“Qué posibilidad existe

de que esto que estoy pensando tan malo ocurra realmente? Seguro que si vas

haciendo este tipo de toma de conciencia notará s que este pensamiento es poco

racional al final.

2. Atiende, percibe y escucha a tu voz interior

En muchas ocasiones cometemos confusiones al pensar que apartar los

pensamientos negativos nos ayudará a esquivar el malestar. Pero má s allá de la

realidad estos pensamientos vuelven a aparecer en forma de síntoma.

¿Qué debemos hacer en este caso?

  Comienza a escuchar las verbalizaciones que te vas diciendo a lo largo

del día. Si es posible, escríbelas en una agenda o cuaderno, pues así podrá s

entender y visualizar có mo tu diá logo interno influye en tus emociones.

3. Enuncia lo que piensas

Para desligarte de cualquier cosa debes comprender esa cosa y admitir su

existencia, es decir, aceptarlo. Pero el fin de aceptar no va encaminado a que te

sientas mejor, sino a poder abrirte al momento y poder actuar con mayor eficacia

hacia aquello que valoras.

 Para enunciar un pensamiento debes cogerlo y situarlo en frases

como: “Yo soy/yo no soy…” Por ejemplo: si piensas que eres un perdedor,

declara entonces “yo soy un perdedor”. ¿Có mo te sientes?

 Ahora, coge ese pensamiento y cambia el formato: “Estoy teniendo el

pensamiento de que soy un perdedor”.

Con este cambio de formato conseguimos desvincularnos del pensamiento, pues ya

no es algo que eres, sino algo que tienes. Ya no está s ligado con ese diá logo

negativo que machaca, ya no eres eso y ya no tienes el poder de determinar tu

identidad.

4. Acaba con algo positivo

Si está s diciéndote algo negativo, en vez de tratar de combatirlo, identifícalo.

Después, céntrate en que otras situaciones también podrá n ser verdad. Por

ejemplo, si algo no te ha salido tan bien como esperabas y tu voz te acorrala

diciéndote “nunca hago nada bien”, reformula el pensamiento de forma menos

absolutista y má s indulgente. Y, para terminar, añ á dele un suceso positivo que

pueda ser cierto: “si, puede que me haya equivocado o haya podido cometer algún

error, pero puedo aprender de ello para la próxima vez y hacer cambios para

intentar cambiarlo”.

5. Coger distancia del diálogo interno negativo

Alejarte hace referencia a la distancia que tu das a tus pensamientos para

observarlos desde un panorama má s amplio.

Pongamos varios ejemplos:

 Piensa en el proceso: obsérvate a ti mismo ubicado en un largo proceso y

en un camino de continuo crecimiento.

 Explora la contradicción: el acto de abrazar y admitir estas

contradicciones mejora tu grado de tolerancia a la incertidumbre.

 Tómatelo con cierto sentido del humor y ríete: esto puede facilitar el

distanciamiento, porque te fuerza a buscar nuevas posibilidades. No hay

que caer en la trampa de usar el humor para encubrir el verdadero dolor.

 Modifica tu perspectiva: vislumbra tus pensamientos desde el punto de

vista de otra persona.

 Manifiesta y verbaliza aquello que te preocupa: reconoce tu

pensamiento como lo que es (un pensamiento). Puedes expresarlo como:

“estoy sintiendo la emoción…” o “estoy teniendo el pensamiento de que…”.

  Háblate en 3ª persona: esto te permite ir má s allá de la perspectiva de tu

egocentrismo y dominar tu reacció n.

6. Incorpora verbalizaciones positivas a tu día a día

Cuando reconoces las manifestaciones negativas que no te hacen sentir bien, es

momento de sustituirlas por otras má s positivas. Existen distintas frases o mantras

que puedes utilizar en contextos diferentes para regular las emociones.

Si quieres frenar tu diá logo interno negativo, no basta solo con admitir las ideas

negativas y rechazarlas, también debes introducir elementos positivos. Como, por

ejemplo: un pensamiento negativo habitual puede ser: “voy a angustiarme mucho si

algo sale mal”. En su lugar se podría cambiar por: “Si aparece un contratiempo, lo

agarraré calmadamente y lo solucionaré”.

7. Trabaja en tu autoestima

La autoestima y la voz interior tienen mucha relación entre sí. Así pues, las

personas que tienen mala percepció n de sí mismos tienen al mismo tiempo,

constantes críticas destructivas.

Una estrategia para disminuir el diá logo interno negativo es el ser má s bondadoso

con nosotros mismos, hablarnos má s amablemente. Acuérdate, así como tienes

debilidades, también tienes multitud de virtudes que te han ayudado a

desenvolverte, a desarrollarte y a crecer como persona.

Prueba a hacer una lista con aspectos positivos y negativos que tengas para tener

un punto de vista má s realista sobre ti mismo.

8. Encuádrate en el presente

Frecuentemente las personas tienden a pensar en exceso en el pasado o

preocuparse demasiado por el futuro. Si consideras só lo los errores que cometes,

las cosas que te faltan o lo que podría pasar, sentirá s malestar. Debemos ser

conscientes que no tenemos la capacidad para cambiar el pasado ni controlar el

futuro. Estas rumiaciones o círculos constantes no te ayudará n a cambiar nada ni a

frenar el diá logo interno negativo.

Entonces ¿cuá l es la solució n? Céntrate en el presente.

Cuando consigues centrarte en el momento presente, incrementas tu capacidad de

respuesta y te desenvuelves mejor frente a las adversidades. Si te paras un

momento a pesar en la cantidad de energía física y mental que puedes gastar en un

contratiempo o problema futuro que no existe, te dará s cuenta que no merece la

pena seguir pensando en ello. Si afrontas los acontecimientos segú n se muestran

podrá s abordarlos mejor.

9. Frena tus pensamientos

La parada del pensamiento es un proceso de autocontrol para suspender

pensamientos obsesivos que inhiben la manifestació n o exteriorizació n de la

conducta que se desea realizar o provocan conductas disfuncionales o

desadaptativas.
Una forma de poder aplicar esta técnica es la siguiente:

Cierra los ojos y comienza verbalizando tu pensamiento. ¿Qué te dice? Te puede

estar diciendo cosas buenas o, por el contrario, cosas negativas sobre ti mismo. Si

es así, te invito a que, mientras sigues hablando internamente, alces la voz y grites:

“basta”. Esto provocará el mismo efecto que experimenta un coche que circula a

gran velocidad y se encuentra de frente con un semá foro en rojo, un paró n en seco.

El pensamiento se parará , al igual que el vehículo del que hemos hablado, aunque

luego aparezca nuevamente, habrá s conseguido frenarlo por unos segundos. Si

repites este ejercicio cada vez que identifiques pensamientos negativos,

conseguirá s dificultar la frecuencia de su aparició n.

10. Haz afirmaciones de poder

Una afirmació n o declaració n de poder es un aviso que te ayudará a recordar y

volver a donde estabas.

Por ejemplo, decirte frases como: “tú puedes con esto”. Tienen que ser pequeñ as

frases a modo de recordatorio que sean equilibradas y realistas. Conserva las

afirmaciones de poder en algú n sitio visible.

 Ponlo de fondo de pantalla en tu teléfono y/o ordenador.

 A modo de nota en el espejo.

 Añ ade un aviso en el calendario que salte en algú n momento del día o un

par de veces por semana.