¿Qué debo integrar a mi vida para vivirla bien?

Centro de Desarrollo Humano y Psicoterapia Gestalt

Habilidades para la Vida II

1 DE SEPTIEMBRE DE 2023

ALUMNA: ANA GABRIELA DELGADO MELCHOR

Tutor: Pilar Ocampo Pizano

Contenido
Introducción .......................................................................................................... 2

Habilidades para la vida ....................................................................................... 2

Toma de decisiones .............................................................................................. 3

Modalidades ......................................................................................................... 4

El cerebro y hormonas que produce..................................................................... 5

Cortisol .............................................................................................................. 5

Dopamina ............................................................................................................. 6

Autocuidado.......................................................................................................... 7

Referencias ........................................................................................................ 16

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 Introducción

¿Qué debo integrar a mi vida para vivirla bien?

Soy psicoterapeuta y aun busco la fórmula para vivir una buena vida, por lo que

me pregunto, ¿qué necesito integrar a mi vida para vivirla de la mejor manera posible?

El hombre en la actualidad se ha enfocado en aspectos económicos, es

influenciado por la sociedad o la forma en que se vive, o los medios que le influyen en

su forma de vida y no siempre esa influencia lo lleva a tener una mejor calidad de vida.

En las grandes ciudades la gente es absorbida por sus actividades sin darse

tiempo para sí mismo, siempre acelerado sin permitirse de las cosas simples, sanas y

bellas que aportan frescura a la vida. El hombre maquina influenciado por la tecnología

se aleja de su comportamiento natural: la convivencia, el amor, alegría. La sociedad en

este momento vive solo para lo material y lo que posee. La espiritualidad queda

relegada a un segundo o hasta tercer plano. Las actividades rutinarias absorben la

energía del hombre, limitando su crecimiento cognitivo, emocional y social (Ocampo,

Master Class, 2023).

Habilidades para la vida

En esta investigación pretendo trabajar con las habilidades cognitivas,

emocionales y sociales, así como el autocuidado.

• Las habilidades cognitivas: autoconocimiento, toma de decisiones,

pensamiento crítico y pensamiento creativo. Involucra conocer las

alternativas que se nos presentan, sus ventajas y desventajas para elegir

la más apropiada a nuestra salud y desarrollo humano, con una visión

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 crítica e integral de la realidad y saber asumir las consecuencias de las

decisiones tomadas (Sánchez & González, 2023).

• Las habilidades emocionales: empatía, manejo de emociones y

sentimientos, manejo de tensiones y estrés. No hay sentimientos malos,

todo depende de la forma como se exprese, puede enriquecernos y

ayudarnos a establecer relaciones positivas. Es importante aprender a

expresar nuestras emociones, identificando los factores que nos producen

tensión (Sánchez & González, 2023).

• Las habilidades sociales: comunicación asertiva, relaciones

interpersonales, manejo de problemas y conflictos.

Las habilidades cognitivas: Previsión, Planificación, Evaluación e Innovación. Y estas

garantizan la supervivencia de la especie.

Autoconocimiento, toma de decisiones, pensamiento crítico y pensamiento

creativo son el camino mediante el cual se efectúa una elección entre alternativas o

formas de enfrentar las diferentes situaciones de vida de las cual la calidad de las

elecciones depende la calidad de vida.

Toma de decisiones

• Toma de decisiones:

o Modelo Racional de Hebert Simon, 1978. Padre de la teoría de la toma de

decisiones.

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 o Modelo Intuitivo de Robbins, 1999. Es el transcurso instintivo por el cual

se toman disposiciones a partir de la práctica y el juicio personal

Identificar y
Fig.1 diagnosticar
el problema

Evalucion y ajuste Plantear posibles

en funcion a soluciones basadas
resultados en las metas

seleccion de comparacion
alternativa e de evalucion
implementacion de alternativas

almacenado. Fig, 1

Fig.2

Sentimie
ntos

Toma de
Experie Juicio
ncia decisiones Personal
intuitiva
complem
enta el
analisis
racional

Si se tiene experiencia en algún problema específico la toma de decisión

es rápida, aunque exista poca información. Fig. 2

Modalidades

En “Decision Makin” de H. Mintzberg y F. Westley hay tres modalidades.

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 ▪ Thinking First: es el Modelo Deductivo (Pensar primero), y se usa

en situaciones donde tenemos datos fiables en un contexto

estructurado. Estas son ciencia, planear y programar, verbal,

hechos.

▪ Seeing first: es el Modelo Inductivo (Intuir primero), y se usa en

situaciones que precisan de soluciones creativas e innovadoras.

Estos son: arte, imaginar y visualizar, lo visual, ideas.

Doing First: es el Modelo Iteractivo (Actuar primero), y se usa en situaciones

complicadas en las que toque aprender mediante la acción y su posterior reflexión.

Estas son destreza, correr riesgo, aprender de la experiencia, lo visceral, experiencia

(Ocampo, Master Class, 2023).

El cerebro y hormonas que produce

Cortisol

Ocampo (2023) refiere que el cortisol prepara para la batalla (real o imaginaria)

(Ocampo, HABILIDADES PARA LA VIDA I, 2023). Fig. 3

Fig.3

El cortisol es una hormona que tiene un efecto en prácticamente todos los

órganos y tejidos del cuerpo. Ayuda al cuerpo a:

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• Rechazar al estrés.

• Disminuir la inflamación.

• Regular el nivel de azúcar en la sangre y el metabolismo.

• Controlar la presión arterial (Medline Plus, 2022).

Dopamina

La hormona del placer. su secreción se asocia con la relajación y las sensaciones

agradables. Cuando los niveles en el sistema nervioso están por debajo de lo

normal, hay problemas en la socialización y pueden presentarse trastornos tales

como apatía o fobia social. Los niveles altos se afectan con los comportamientos

hiperactivos o una sexualidad descontrolada (Navarro, 2023). Fig. 4

Fig. 4

las hormonas de la fig. 5 son las hormonas que participan en la felicidad (Ocampo,

HABILIDADES PARA LA VIDA I, 2023).

6
 Fig.5

Autocuidado

El autocuidado desde una visión holística de la salud comprende aspectos que

van más allá del estricto ingreso a las intervenciones biomédicas. Amparar un enfoque

holístico de la salud representa trabajar en múltiples niveles, desde el individuo, la

familia y la comunidad para mantener la salud y hacer frente a las enfermedades y

discapacidades con o sin el apoyo de un proveedor de atención médica. (Organización

Mundial de la Salud, 2022).

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 El autocuidado es cuidado a uno mismo, adquirir responsabilidad, compromiso y

trato con prioridad de uno mismo.

Es transcendental mantener nuestro equilibrio para encontrar nuestro bienestar.

• Auto cuidado emocional; adquirir la capacidad de gestionar las emociones

mediante: escribir un diario, meditación, o diferentes maneras de expresa las

emociones, como la danza, escritura, entre otras.

• Autocuidado social; el hombre es un ser social por naturaleza. Hay lazos que

dañan y ataduras que reparan. El autocuidado social lleva aprender a saber

diferenciarlos y nutrir los que son saludables y soltar los que no lo son. Aprender

a pertenecer de una manera objetiva con las personas que forman parte de

nuestro mundo es fundamental para crear una red de apoyo en la que poder

sostenernos y crecer juntos.

• Autocuidado físico; envuelve cualquier actividad para mejorar el bienestar

fisiológico como subir las escaleras, caminar, hidratarse, cuidar tu nutrición con

alimentos saludables o mantener una adecuada higiene del sueño.

• Autocuidado espiritual; dar sentido al paso por esta tierra, ser consciente del

aquí y ahora. No se necesita pertenecer a ninguna religión. Se trata de nutrir el

alma y el Yo mas profundo. La meditación, la naturaleza, hacer yoga o leer

filosofía son algunos ejemplos de cómo nutrir el autocuidado espiritual.

• Autocuidado profesional; comprende cualquier actividad que ayude a fortalecer y

a desarrollar tu rol profesional (Lilli, 2021).

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 En todo lo que nos rodea en el mundo se encuentran ritmos y relojes. Estos se

encuentran en todos los fenómenos terrestres tales como la migración de las aves, la

alternancia del sueño y vigilia, entre otros, a esta ciencia se le llama Cronobiología.

Los ritmos circadianos son los cambios periódicos y de origen endógeno en una

variable fisiológica, bioquímica o de comportamiento que ocurre con una medida de 24

horas.

La sucesión de sueño vigilia cada 24 horas conforma un ritmo circadiano,

aunque no discurre de un modo uniforme, sino que está estructurado en dos tipos de

sueño, REM (de Rapid Eye Movement) y NO-REM, y este último de tres fases, N1, N2,

y N3. El paso de vigilia a fase N1 de sueño es inseguro, en su paso es como si no

estuviéramos dormidos, o sea medio dormido. Después de esta fase procedemos a la

etapa N2, en la que el sueño es más profundo, no obstante, aún se reacciona a

estímulos externos. En último lugar, se llega la fase N3 o de sueño profundo, en la que

solo se está unos minutos para desbaratar velozmente esta secuencia; no obstante,

antes de despertar entramos a el sueño REM. En el paso de esta fase, el cuerpo está

totalmente inmovilizado, y el cerebro y los ojos están completamente activos, en este

momento se pierde parcialmente el escudo térmico y la frecuencia cardiaca y

respiratoria se vuelven anormales. Durante o al final del REM se puede despertar y

volver a dormir y dan ganas de ir al baño, también se puede recordar lo que se estaba

soñando. Este primer ciclo, que suele perdurar entre 90 y 120 min, ocurren cuatro o

cinco ciclos más de sueño, cada vez de menor profundidad y con mayor duración del

REM. En la mañana, justo después de levantarnos, solo se necesitan de 60 a 90

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minutos para recuperar completamente la capacidad cognitiva tras el sueño nocturno, a

esto se le llama inercia del sueño.

El sueño no es el único ritmo circadiano en el cuerpo. La temperatura del

corporal central aumenta en la tarde noche y disminuye durante la noche. El cortisol,

tiene una alta alrededor de despertar preparando el cuerpo para la actividad del día; la

melatonina se eleva poco antes de ir a dormir y baja al despertar; la presión arterial

baja en la noche y muestra un patrón bimodal durante el día. Todas estas variables se

dan ordenadamente de acuerdo a lo que han de hacer, lo que se llama orden temporal

interno.

Este sistema circadiano es como una gran orquesta, donde cada ritmo lo

producen los músicos, y tienen la capacidad de ser autónomos, y cuando cada uno

entra en la sinfonía, es marcado por el director de orquesta. El sistema circadiano, es

un sistema complicado y jerarquizado de múltiples relojes pródigamente distribuidos.

Las células del organismo tienen su propio reloj circadiano con libertad de que se trate

de una neurona del NSQ, de un hepatocito o de una fibra muscular. Entre otros como el

ciclo de luz-oscuridad natural, (Madrid, 2019).

Pilares fundamentales de la buena salud para:

a) Tener un buen descanso para que el sistema inmune se fortalezca,

la presión sanguínea baje y la inflamación en el cuerpo se reduzca.

b) Para tener más energía y mejor humor.

c) Para mejorar mi memoria, concentración y mi capacidad mental.

¿Desde donde tomas tus decisiones?

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 Por lo tanto, ¿qué necesito integrar a mi vida para vivirla bien?

Primero necesito analizar ¿Cómo estoy en estas áreas?

Salud física

➢ Relaciones

➢ Estabilidad financiera

➢ Impacto comunitario

Segundo necesito profundizar en ¿Qué puedo hacer para mejorar en cada área?

Tomaré en cuenta los pilares de la buena salud.

Y así tome mis decisiones.

1. Para encontrar mi vitalidad.

a) Me tomo un momento para poner la mano en mi corazón. Me

permití sentir la calidez de mi mano. Está es la parte más íntima de

mi ser. Aquí vive mi alma.

b) Le pregunto a mi corazón: “¿Qué amo?” y me lo preguntare

algunas veces. Pondré atención a la manera en que la respuesta

evoluciona conforme me hago esta pregunta una y otra vez.

c) Con la mano aun en el corazón recordaré una época en que si

tenía un propósito. No tiene que ser la gran cosa, ni hace poco.

d) Ahora recordare mi infancia. Primero los alegres y buenos. ¿Qué

estoy haciendo?, ¿Con quién estoy?, ¿Qué alegra mi corazón?,

¿Qué me hace llenarme de emoción?

e) Conforme exploro mis recuerdos se el significado de ellos, ¿Qué

fue lo que amé de ese momento?, ¿Por qué me sentí tan bien?

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 f) Ahora pienso en este momento. ¿Hay algo, que pueda hacerme

sentir igual? Me imagino caminando hacia eso y lo estudió. Puedo

sentir mi vitalidad.

g) Después, dibujé una imagen que representa mi vitalidad y la puse

donde pueda verlo con frecuencia (McGarey, 2023). Fig. 6

Fig. 6

En mi salud física necesito saber cómo funciona tomando en cuenta las

directrices de la OMS, por lo tanto, me hice un estudio médico para ver cómo anda mi

cuerpo. Y En mi búsqueda de bienestar personal: practico deporte con regularidad,

respeto una alimentación equilibrada, ejercito el espíritu y me rodea de personas que

contagien buena energía.

2. Para seguir caminando y trotando durante 60 minutos y haciendo

estiramientos antes y después de empezar a caminar por 5 minutos. Fig.

7y8

12
Fig. 7 Fig. 8

3. Amarme a mí misma.

a) Primeramente, me tranquilice; después deje salir una queja, desde

lo más profundo de mi ser. Fue algo físico o emocional.

b) Observe mi queje, hasta que visualice una imagen y la fije.

Continúe observándola. ¿Qué formas, colores o texturas

surgieron?

c) Le pregunté a la imagen: ¿Qué tenía que decirme? ¿Qué

necesitas? ¿Es información sobre mi salud física o mental, el

recorrido de mi alma, mis relaciones?, aquí encontré mi respuesta

o más de una.

d) Observo mi imagen envuelta en amor, sostenida por el amoroso

abrazo incondicional del universo entero.

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 e) Me permito escuchar a los ángeles cantar de nuevo, igual como lo

hicieron en el día en que nací. Agradezco a la imagen y permito

que se vaya.

f) Ahora me abrazó sin evitarlo. Me doy un abrazo fuerte.

g) Mientras me abrazó, considero cómo está mi corazón y evaluó

como está hoy, ¿cuánto puedo y cuanto me merezco amar? y

recibo la respuesta sin juicios. Y me quedo ahí en esa caricia,

mientras fluye el amor a través de mí (McGarey, 2023).

4. Reconocerme a mí misma en mi trabajo, a mis estudios, a mi rol de

madre, hija y esposa, en mi esfuerzo de las misiones de mi personaje.

OBJETIVO: Como recompensa y obtener la dopamina, para lograr que

pueda derribar las barreras impuestas por mí misma debido a que no

me permito valorarme.

TIEMPO REQUERIDO: 5 minutos diarios.

LUGAR: donde quiera que me encuentre y lo necesite.

5. Tejiendo la trama de mi vida.

a) Me tome un momento para respirar profundamente.

b) Evoqué a mis amigos, colegas, familia, vecinos; en la gente que

veo más seguido en mi vida. Y me pregunté: ¿de qué manera

funciona mi comunidad?, ¿de qué manera no funciona?, ¿hay un

sentido de conexión?, ¿confiamos unos en otros?

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 c) Y empiezo a recordar las veces que me he sentido apoyada por mi

comunidad, incluso en cosas simples. Y súbitamente recuerdo

cómo se siente.

d) Después, recuerdo las ocasiones en las que ofrecí mi tiempo o

apoyo a otros. Y pensé en mis acciones por pequeñas que fueran,

que le haya dado alegría a alguien. Y recordé que se siente ver

una sonrisa.

e) Luego me pregunté: ¿qué relaciones necesitan mi amor y mi

atención?, puedo pensar en mi amor como círculos que salen de

mi corazón. ¿a quién puedo llamar? o ¿a quién puedo

conectarme?, ¿

6. Y finalmente, autofantasías de los momentos nutricios, donde he sido

reconocida por mi trabajo, tareas, cumpleaños, momentos agradables,

etc.

OBJETIVO: Generar serotonina y estabilizar mi

estado de ánimo.

TIEMPO REQUERIDO: 5 minutos diarios.

LUGAR: donde quiera que me encuentre y lo necesite.

7. La higiene del sueño.

a) Me acuesto y me levanto todos los días a la misma hora.

b) Mi habitación, estará a oscuras, con buena temperatura y

ventilada.

c) No bebo alcohol, no fumo y no tomo cafeína.

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 d) No tomo siestas largas.

e) No hago ejercicio en la noche.

f) No ceno.

g) Hago actividades relajantes por la noche.

h) No utilizo mi celular por la noche antes de dormir.

8. Tomo más de 2 litros de agua al día.

Referencias

Lilli, P. L. (15 de diciembre de 2021). El autocuidado desde una visión holística. wemby,

pág. s/n. Obtenido de https://wemby.co/es/self-care-from-a-holistic-

view/#:~:text=El%20autocuidado%20social%20conlleva%20aprender,poder%20

sostenernos%20y%20evolucionar%20juntos.

Madrid, P. J. (20 de Junio de 2019). CRONOBIOLOGÍA: RITMOS, RELOJES Y

TIEMPOS. Academia de Ciencias de la Región de Murcia, págs. 7-63.

McGarey, G. (2023). La vida bien vivida. Ciudad de México: Planeta.

Medline Plus. (7 de julio de 2022). Prueba de cortisol. Medline Plus, pág. s/n. Obtenido

de https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-

cortisol/#:~:text=El%20cortisol%20es%20una%20hormona,Reducir%20la%20infl

amaci%C3%B3n

Navarro, E. R. (6 de septiembre de 2023). DOPAMINA. Atida Mifarma. Obtenido de

https://www.atida.com/es-es/blog/diccionario-

farmacia/dopamina/#:~:text=Es%20llamada%20la%20hormona%20del,acciones

%20en%20todo%20el%20cuerpo.

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Ocampo, P. P. (2023). HABILIDADES PARA LA VIDA I. MASTERCLASS.

Ocampo, P. P. (2023). Master Class. Centro de Desarrollo Humano y Psicoterapia

Gestalt.

Organización Mundial de la Salud. (2022). Directrices de la OMS sobre intervenciones

de autocuidado para la salud y el bienestar. Organización Mundial de la Salud, 2-

153.

Sánchez, M. A., & González, V. R. (6 de septiembre de 2023). Habilidades para la vida.

Unicef, págs. 1-20.

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