DIRECCIÓN REGIONAL METROPOLITANA

PROGRAMA
DEPORTE DE PARTICIPACIÓN SOCIAL
Autores:
Luz Fernández Vergara
Kinesióloga
Alvaro Irribarra Pérez
Kinesiólogo

Aporte Deporte para personas en Situación de

Discapacidad:
Luisa Gómez Pérez
Kinesióloga

Diseño y diagramación:
Víctor Bernal Ponce

Equipo revisor:
Pilar Bastías Fuentes
Carolina Herrera Vargas
Antonio Garreton Astaburuaga
Mario López Aracena
 Índice

Introducción 4
Grupo etario 5 a 17 años 7
Grupo etario 18 a 60 años 11
Actividad física personas en situación de discapacidad 15
Grupo etario sobre 60 años 21
Ejercicios aeróbicos y resistencia 26
Ejercicios de fortalecimiento 28
Ejercicios flexibilidad 31
Ejercicios neuromotores 33
Propuesta de circuito 37
Bibliografía 47
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

INTRODUCCIÓN Dentro de nuestra política pública de actividad física y deporte,

se plantean medidas al problema de la inactividad física, la cual
En la actualidad se estima que al menos un 60% de la
ha generado como consecuencia
DIRECCIÓN REGIONAL factores de riesgos importantes
METROPOLITANA
población mundial no realiza actividad física, dado al aumento
tales como; obesidad, sobrepeso, sedentarismo, enfermedades no
de comportamientos sedentarios y la baja realización de esta.
trasmisibles (ENT) (diabetes, hipertensión, dislipidemia y enferme-
Esto se ha reflejado en que el 30% de las personas
dades cardiovasculares).
entre 10-80 años no realizan actividad física frecuente-
mente, un 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes
en edad escolar no se mantienen suficientemente activos,
posicionando la inactividad física en el cuarto factor de
Actividad física: Es cualquier acción corporal intencio-
riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo (OMS nada orientada a satisfacer las necesidades de la vida diaria,
2016). Se estima que la inactividad física es la causa principal laboral, social o lúdica, generando un gasto energético
de aproximadamente 21-25% del cáncer de mama y colon, el por sobre los requerimientos basales (Guía para una vida activa,
2004).
27% de diabetes y un 30% de las cardiopatías isquémicas.1
En la realidad nacional las estadísticas son similares, así lo in-
dica la encuesta nacional de hábitos de actividad física y de-
porte del año 2015 que menciona que las personas que no prac-
tican alguna actividad física están en un 68,1%, siendo los adultos
y adultos mayores quienes mantienen las cifras más bajas.2
Las principales causas de la inactividad física son: sobrepo-
blación, aumento de la pobreza, aumento de la criminalidad,
gran densidad de tráfico, mala calidad del aire, inexistencia de
parque y espacios públicos para la práctica deportiva y recreativa.

4

A nivel nacional nuestro objetivo general se en-
foca en contribuir a mejorar la calidad de vida de la
población chilena, especialmente aquella que se encuentra en
situación de vulnerabilidad social, mediante el fortaleci-
miento de los hábitos y la cultura de actividad física y deporte.
Calidad de vida: Es la percepción individual de la propia posición
en la vida dentro del contexto del sistema cultural y de valores en
que se vive y en relación con sus objetivos, esperanzas, normas
y preocupaciones. Es un concepto amplio que incluye la salud fí-
sica y estado biopsicosocial de la persona y su relación con las
características destacadas de su entorno. A medida que las per-
sonas envejecen su calidad de vida se relaciona y determina por
la capacidad de mantener su autonomía e independencia (OMS).
Para lograr cumplir con estos objetivos planteados se
han realizado investigaciones con importante evidencia
científica durante los últimos años, que han contribuido a
generar recomendaciones mundiales sobre la actividad
física para reducir los problemas de salud antes mencionados.
CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018
Estas recomendaciones han generado directrices sobre la
relación de dosis respuesta entre la actividad física y los
beneficios para la salud, las cuales están relacionadas con la planifi-
cación de la frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de
actividad física necesarias para mejorar la salud y la calidad de vida.
Se han generado 3 niveles recomendados de actividad física,
las cuales se dividen en 3 grupos etarios: de 5 a 17 años, de
18 a 60 años y de 60 años en adelante. Estos grupos han sido
seleccionados tomando en cuenta la naturaleza y disponibilidad
de evidencia científica relacionada con los aspectos de salud.
Ejercicio físico: Es una variedad de la actividad física, se
caracteriza por ser planificado, estructurado y repeti-
tivo, realizado con un objetivo, frecuentemente asociado a
mejorar o mantener la condición física de las personas, en
atributos como la resistencia cardiovascular y respiratoria,
resistencia muscular, flexibilidad y velocidad. (Recomendaciones
para la práctica de actividad física según curso de vida 2017).
5
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

Para lograr comprender las directrices en las cuales se a Actividad física En una escala absoluta, inten-
trabajado, primero se debe tener claridad de los componentes a moderada sidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la
trabajar y los conceptos básicos sobre lo que engloba la actividad física. actividad en estado de reposo. En una escala adap-
tada a la capacidad personal de cada individuo, la
actividad física moderada suele corresponder a
Definición de conceptos utilizados en la descripción de los niveles una puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10.
de actividad física recomendados.3
Actividad física En una escala absoluta, inten-
sidad 6,0 veces o más superior a la
vigorosa
actividad en reposo para los adultos, y 7,0 o más
para los niños y jóvenes. En una escala adap-
Tipo de actividad Forma de participación en la actividad física.
Puede ser de diversos tipos: aeróbica, o para me- tada a la capacidad personal de cada individuo, la
física actividad física vigorosa suele corresponder a entre
jorar la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.
7 y 8 en una escala de 0 a 10.

Duración Tiempo durante el cual se debería realizar la acti-

vidad o ejercicio. Suele estar expresado en minutos. Actividad aeróbica La actividad aeróbica, denominada también actividad
de resistencia, mejora la función cardiorrespiratoria.
Frecuencia Número de veces que se realiza un Puede consistir en: caminar a paso vivo, correr, montar
ejercicio o actividad. Suele estar expresado en en bicicleta, saltar a la comba o nadar.
sesiones, episodios, o tandas por semana.

Intensidad Grado en que se realiza una actividad, o magnitud del

esfuerzo necesario para realizar una actividad o ejercicio

Volumen Los ejercicios aeróbicos se caracterizan por su interac-

ción entre la intensidad de las tandas, la frecuencia, la
duración y la permanencia del programa. El resultado
total de esas características puede
conceptuarse en términos de volumen.

6
ACTIVIDAD FÍSICA
GRUPO ETARIO 5 A 17 AÑOS

“El inicio de la actividad física en las etapas de

crecimiento y desarrollo del individuo lo
llevarán a tener una vida más activa y
saludable cuando sean personas adultas”
Equipo de Kinesiólogos Región Metropolitana
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

GRUPO ETARIO 5 A 17 AÑOS 5 A 17 AÑOS

Todos los niños y jóvenes deberían realizar actividades Frecuencia

Duración Intesidad
físicas que ayuden al desarrollo natural, que sean placenteras y
seguras. La evidencia científica respalda la conclusión de que
Moderada o
la actividad física reporta en general beneficios fundamen- 60 Minutos Todos los días Vigorosa
tales para la salud de niños y jóvenes, esto está basado en
varios estudios que han observado que el aumento de la
actividad física se asocia a parámetros de salud más favorables.3-8
La evidencia respalda la hipótesis de que una mayor
frecuencia e intensidad de la actividad física desde la infancia TIPO DE ACTIVIDAD
y a lo largo de la vida adulta permite mantener un perfil de
riesgo favorable y menores tasas de morbilidad y mortalidad.3-8 Fuerza Muscular Flexibilidad Aeróbico
Equilibrio
En esta etapa de la vida las actividades físicas están relacionadas
con el aprendizaje, el desarrollo motor, el descubrimiento de
2 a 3 veces Todos 2 a 3 veces Todos
talentos y la recreación. por semana los días por semana los días

El período de 60 minutos diarios puede ser una sesión única o

varias sesiones que completen el tiempo, en estas sesiones se
deben trabajar las diferentes cualidades antes mencionadas
como: trabajos aeróbicos, fuerza, flexibilidad, coordinación, etc.3-4

8

ACTIVIDADES FÍSICAS RECOMENDADAS
Grupo etario desde 5 a 9 años: La actividad física en esta edad
debe ir vinculada a su desarrollo psicomotriz.3-4
Actividades Recomendadas:
- Juegos y estrategias vinculadas al desarrollo de la coordinación.
- Juegos y estrategias que promuevan la creatividad, autonomía
y participación.
- Juegos y estrategias para el desarrollo cardiovascular.
- Juegos y estrategias para el desarrollo de la fuerza muscular.
- Juegos y actividades educativas que involucren el contacto con
la naturaleza.
- Actividades lúdicas que favorezcan el ámbito sensorial.
CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018
Grupo etario desde los 10 a los 17 años: La actividad física en
esta edad debe ir vinculada al potenciamiento de las cualidades
físicas.3-4
Actividades Recomendadas:
- Actividades estructuradas como: deportes, clases educación
física, talleres deportivos escolares y extra escolares, programas
de actividad física y ejercicio.
- Actividades no estructuradas como: Recreos activos y juegos en
la calle, plazas y parques.
- Actividad aeróbica que mejore la función cardiorespiratoria
tales como: caminar, trotar, pedalear, nadar, bailar de manera con-
tinua o intercalada.
- Actividades para fortalecer la musculatura, la densidad ósea y
flexibilidad como: juegos, saltar, correr, trepar o volteretas
9
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

Siempre trabajar con cargas progresivas de menos a más.

Beneficios:
Trabajar de acuerdo con el desarrollo motor de cada individuo.
-Promueve el bienestar integral.5-8
No generar situaciones de stress que conlleven a la deserción o
-Permite desarrollar un aparato locomotor sano
(huesos, músculos y articulaciones). mejorando abandono por completo de la actividad física o deporte.
tanto el contenido en minerales como la densidad de los
huesos.5-8 Trabajar dando énfasis en las posturas y la técnica.

-Permite desarrollar un sistema cardiovascular sano (cora-

zón y pulmones).5-8

-Permite aprender a controlar el sistema neuromus-

cular (coordinación y control de los movimientos).5-8

-Permite mantener un peso corporal saludable.5-8

-Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas no trans-

misibles.5-8

-Mejora las funciones cognitivas y de concentración.5-8

-Mejora el control de los aspectos psicológicos como la an-

siedad y la depresión.5-8

-Contribuye al desarrollo social, dándole la oportunidad de

expresarse y fomentar la autoconfianza, la interacción so-
cial y la integración.5-8

-Permite adoptar comportamientos saludables, como evi-

tar el consumo de tabaco, alcohol y drogas y tienen mejor
rendimiento escolar.5-8

10
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

ACTIVIDAD FÍSICA
GRUPO ETARIO 18 a 60 AÑOS

“La actividad física en esta edad está

orientada
a la práctica de actividades deportivas y
recreacionales que permitan al individuo
prepararse
para tener un envejecimiento activo”
Equipo de Kinesiólogos Región Metropolitana

11
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

GRUPO ETARIO 18 A 60 AÑOS 18 a 60 AÑOS

La realización de actividad física en este grupo etario está vinculada

con una mayor estructuración de la actividad, dando énfasis en el Duración Frecuencia Intesidad
Intesidad
aspecto biopsicosocial, la relación con sus pares y generar redes Moderada o
60 Minutos Todos los dias Vigorosa
sociales.

Estas actividades físicas se relacionan con las recreativas o de

ocio y aquellos ejercicios programados, las cuales tienen como TIPO DE ACTIVIDAD
fin poder mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares,
oseas y disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Fuerza Muscular Flexibilidad Equilibrio Aeróbico

La evidencia científica de actividad física para adultos ha

relacionado la inactividad a eventos de enfermedades como el 2 a 3 veces Todos 2 a 3 veces Todos
por semana los días por semana los días
accidente vascular, hipertensión, enfermedad cardiovascular,
diabetes mellitus tipo 2, osteoporosis, obesidad, cáncer de
colon, cáncer de mama, ansiedad y depresión, reduce en un 9%
la causa de muerte prematura y se estima que, si se eliminara la
inactividad física, la esperanza de vida aumentaría 0,68 años en la
población mundial.7-11

Los adultos inactivos o con limitaciones vinculadas a

enfermedades mejorarán su salud simplemente pasando de
la categoría de “inactivas” a “un cierto nivel” de actividad.

12
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

ACTIVIDADES FÍSICAS RECOMENDADAS Beneficios:

Actividades físicas y deportivas, estructuradas y no -Promueve el bienestar integral.7-11

estructuradas:7-11
-Mejora las funciones cognitivas y de
-Actividades aeróbicas diarias, pueden ser realizadas de concentración.7-11
forma continua o con intervalos, como caminar, trotar,
nadar, bailar de manera continua o intercalada. -Colabora en el control del peso corporal.7-11

-Actividades para fortalecer la musculatura y flexibilidad. -Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas

no transmisibles.7-11
-Actividades de fortalecimiento de los grandes grupos
musculares. -Promueve eficazmente un aumento de la
densidad de masa ósea. 7-11
-Actividades domésticas y otras rutinas diarias
ejecutadas en forma activa. Ejemplo: salir a comprar -Mejora la masa muscular, la fuerza, la potencia
caminando. y la actividad neuromuscular intrínseca.7-11

-Disminuye la depresión, ansiedad, cáncer de

Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían mama y de colon.7-11
incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales
de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de
-Disminuye los riesgos de sufrir fracturas de
actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividad moderada y cadera o vertebras en el futuro.7-11
vigorosa.7-11

13
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

Precauciones:

-Siempre trabajar con cargas progresivas de menos a más.

-Trabajar de acuerdo con la capacidad cardiovascular de

cada individuo.

-No generar situaciones de stress que conlleven a la

deserción o abandono por completo de la actividad
física o deporte.

-Trabajar dando énfasis en las posturas y la técnica.

-Trabajar en espacios físicos adecuados y seguros.

-Realizar un trabajo estructurado e individualizado en

personas que presenten alguna condición especial
como: situación de embarazo, cardiopatía o
enfermedades metabólicas.

Para promover y mantener la salud, todos los adultos

sanos entre 18 y 60 años necesitan realizar actividad física
aeróbica de intensidad moderada de un mínimo de 30
minutos, cinco días a la semana o actividad física de
intensidad vigorosa de un mínimo de 20 minutos tres veces
a la semana.7-11

14
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

ACTIVIDAD FÍSICA
PERSONAS EN SITUACIÓN
DE DISCAPACIDAD

“La actividad física debe ser accesible

para todos, esta permitirá romper
barreras físicas y psicosociales”
Equipo de Kinesiólogos Región Metropolitana

15
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

La participación de los individuos en un deporte o en un

ACTIVIDAD FÍSICA EN SITUACIÓN DE ejercicio físico, ayuda a construir una autoestima más sólida,
DISCAPACIDAD una auto-imagen positiva de sí mismo, y una mejora de la
calidad de vida de niños y adultos. Estas ventajas,
El deporte adaptado representa una real importancia en el probablemente, obedecen a una combinación de la actividad
desarrollo personal y social del individuo que lo practica. física y los aspectos socioculturales que pueden acompañar
De acuerdo con el II Estudio Nacional de Discapacidad 2015, esta actividad. El ser físicamente activo también reduce las
un 16.7% de personas mayores de 2 años y un 20% en conductas auto-destructivas y antisociales en la población
población adulta se encuentra en situación de discapacidad. joven.13
Esta condición aumenta con la edad y, en la población adulta, Los beneficios terapéuticos y educativos del deporte adaptado
siempre es mayor en mujeres. En relación con la práctica de para personas con discapacidad variarán según las
actividades físicas, el 82.8% de las personas en situación de características y el ambiente donde se lleva a cabo,
discapacidad reporto no realizar ninguna actividad física a laclasificándose de la siguiente manera:13-14
semana, mientras que solo el 6.5% de ellas realiza 3 o más
veces por semana deporte o actividad física fuera de su
horario de trabajo, durante 30 minutos o mas (SENADIS 2015). Deporte Adaptado Escolar
Las personas con discapacidades son dos veces más propensas Deporte Adaptado Recreativo
a desarrollar enfermedades crónicas, por lo tanto, adoptar un Deporte Adaptado Terapéutico
estilo de vida saludable es indispensable para prevenir y evitar Deporte Adaptado Competitivo
mayores complicaciones de salud en la discapacidad (Carrol
2014).12
El deporte ayudará en un principio a abstraerse por momentos
de los inconvenientes que las barreras sociales o personales Deporte adaptado escolar: Se desarrollan en dos lugares;
acarrean; además fortalecerá su psiquis (afectividad, Escuelas Especiales y Escuelas Comunes. En esta última los
emotividad, control, percepción, cognición). alumnos con necesidades educativas especiales se encuentran
integrados a sus compañeros convencionales.

16

Las áreas motrices a desarrollan son:
-Cualidades perceptivo motoras
-Habilidades motoras
-Cualidades condicionales y coordinativas
Los medios para poder desarrollarlas son:
-Psicomotricidad
-Recreación
-Gimnasia
Deporte adaptado recreativo: Se desarrolla en los ámbitos
como; entes estatales, plazas, escuelas, hospitales, clínicas e
instituciones. El deporte adaptado recreativo tiene que ver
mucho con los deportes inclusivos, los cuales son juegos
adaptados a todos los individuos que quieran participar del
mismo. Tiene por objetivo el buen uso del ocio y del tiempo
libre.
Deporte adaptado terapéutico: Se entiende al deporte como
parte del proceso de rehabilitación. Entendiendo a la
rehabilitación como los procedimientos médicos, psicológicos,
pedagógicos y sociales que sirven para el mejor desarrollo de
las capacidades de la persona con necesidades especiales.
CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018
El deporte adaptado terapéutico comenzará lo más temprano
posible pero nunca a expensas del tratamiento físico
individual.
Deporte Adaptado Competitivo: Al igual que los demás
deportes adaptados mejora tanto el campo psicológico como
el social, así también desarrolla las capacidades perceptivomotoras,
las condicionales y coordinativas.
Para hablar de Deporte de competencia para personas con
discapacidad decimos que debe tener:13-14
-Un reglamento de juego.
-Entes nacionales e internacionales que lo avalen.
-Un sistema de competición (local, nacional e internacional)
-Un sistema de clasificación.
El horizonte de cualquier intervención debe ser concebir
el deporte y la actividad física como un factor de
integración, a partir de la especificidad de cada
discapacidad.
17
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

Objetivos del deporte adaptado:15 La actividad física ara personas en situación de discapacidad
no tiene en específico una duración, frecuencia e intensidad,
-Promover la auto-superación debido a que cada persona requiere y/o es capaz en diferente
medida a realizar un tipo de actividad, ya que es un tipo de
-Mejorar la auto-confianza población muy variada.

-Disponer sanamente del tiempo libre

-Promover el deporte como estilo de vida TIPO DE ACTIVIDAD

-Establecer el deporte como medio de integración

Fuerza Muscular Flexibilidad Equilibrio Aeróbico

-Mejorar las cualidades perceptivo-motoras

2 a 3 veces 2 a 3 veces 2 a 3 veces 2 a 3 veces
por semana por semana por semana por semana
-Adquirir y mejorar las habilidades motoras

-Mejorar las funciones motoras, sensoriales y mentales

-Desarrollar las técnicas específicas de la disciplina

deportiva que corresponda

18

Beneficios:16
-Desarrollo orgánico y funcional del individuo.
-Desarrollo de la resistencia, velocidad, fuerza
y flexibilidad.
-Adquisición y/o perfeccionamiento de
nuevas habilidades y destrezas físicas.
-Desarrollo de la salud y de los hábitos
higiénicos.
-Compensación y/o reducción de las
deficiencias morfológicas.
-Mejora de la calidad de vida.
-Estructuración de las actividades lúdicas y
recreacionales.
-Aceptación de la propia realidad.
-Mejora del equilibrio psíquico y liberación de la
agresividad.
-Mejora de la capacidad de autocontrol.
-Potenciación de la capacidad de autoexpresión.
-Reducción de la angustia y de la ansiedad.
-Mejora de las vivencias de comportamiento
social.
CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018
Precauciones:
-Evitar ejercicios que puedan generar descompensaciones o
lesiones.
-Evitar posturas inadecuadas que puedan llevar a aumentar
desbalances musculares.
-Trabajar siempre con cargas progresivas y adecuadas a cada
individuo.
-Trabajar de acuerdo al desarrollo físico y psicológico
de cada individuo.
-Trabajar en un espacio físico adecuado y seguro, que los
participantes utilicen vestimenta cómoda y adecuada al
deporte a realizar, mantener los materiales requeridos en
buenas condiciones.
-Considerar factores climáticos y estado de ánimo de los
beneficiarios, además de la hidratación antes, durante y
posterior a la actividad realizada.
19
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

GRUPO ETARIO SOBRE 60 AÑOS

“El poder lograr un envejecimiento

activo llevará a obtener una mejor
calidad de vida mejorando los aspectos
biopsicosociales de los adultos
mayores”
Equipo de Kinesiólogos Región Metropolitana

21
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

GRUPO ETARIO SOBRE LOS 60 AÑOS Esto genera que:

-Aumenta el factor de riesgo para 35 enfermedades

crónicas.
La actividad física ha pasado a ser uno de los elementos más
importantes en la etapa final de nuestros adultos mayores,
-Se ha transformado en el 4to factor de riesgo de
mediante la práctica de la actividad física logramos extender
mortalidad.
la vitalidad y la calidad de vida de nuestros beneficiarios.

-1 de cada 3 adultos posee un bajo nivel de actividad

Durante el envejecimiento existen una serie de
física.
modificaciones a nivel del sistema músculoesquelético, los
cuales sumado a otros factores sociales y metabólicos pueden
El objetivo de nuestro programa está enfocado en mejorar
provocar que esta etapa se vea afectada. Debemos enfocarnos
la calidad de vida, la capacidad funcional, prevenir caídas y el
en que nuestros adultos mayores sean parte de un
fortalecimiento de la coordinación la movilidad y el equilibrio.
“Envejecimiento Activo” como el pilar fundamental para
disfrutar de sus últimos años de vida.7,8,17-22
Todos los adultos mayores que no tengan una restricción
Actualmente existe un 49 % de adultos que poseen un bajo médica para realizar actividad física pueden hacerlo, la
nivel de actividad física, que potencia y acelera la aparición de intensidad, frecuencia, tipo de ejercicio es lo que
debemos saber identificar.
enfermedades crónicas donde las más frecuente son:
Hipertensión (76%), Diabetes (26%) y Obesidad (31%).7,8,17-22

22
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

SOBRE 60 AÑOS RECOMENDACIONES INTERNACIONALES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Acumular un mínimo de 150 minutos de actividad física a la
semana de intensidad moderada y/o vigorosa o 75 minutos de
Duración Frecuencia Intesidad
Intesidad intensidad vigorosa. Una frecuencia de 5 veces a la semana,
30 minutos al día.17-22
5 veces por Moderada o
30 Minutos semana Vigorosa Se puede acumular actividad física combinando ambas
intensidades.

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA17-18

TIPO DE ACTIVIDAD SEGÚN TIPO DE EJERCICIOS

Fuerza Muscular Flexibilidad Equilibrio Aeróbico AERÓBICO

Tiempo: 30 minutos o +
2 a 3 veces 2 a 3 veces 5 veces 5 veces
Frecuencia: 5 días / semana
por semana por semana por semana por semana Intensidad: Moderada-Vigorosa
Total: 150 minutos o +

FUERZA
Dosificación: 2-4 series / 8-10 ejercicios
Frecuencia: 2-3 días / semana
Intensidad: Moderada

23
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA
FLEXIBILIDAD
Tiempo: 30-60 segundos cada ejercicio
Frecuencia: 2 días / semana
EJERCICIOS NEUROMUSCULARES
Combinación de ejercicios que incorporan habilidades de:
equilibrio, agilidad, velocidad, coordinación y propiocepción.
Dosificación: Se debe integrar con los demas ejercicios
durante la rutina.
Frecuencia: Todos los días que se realice actividad física.
¿CÓMO IDENTIFICAR A QUE INTENSIDAD TRABAJAR?
24
Beneficios:
-Disminuye la atrofia muscular.
-Disminuye el riesgo de accidente cerebro
vascular.
-Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
-Disminuye la tasa de mortalidad.
-Disminuye el riesgo de caídas.
-Disminuye el riesgo de sufrir infartos al
miocardio.
-Mejora la movilidad articular.
-Mejora las relaciones interpersonales.
-Mejora la capacidad cardiovascular.
-Aumenta la capacidad funcional.
-Aumenta el aspecto cognitivo.
-Mantiene y refuerza la salud ósea.
-Mantiene la composición corporal.
-Contribuye al fortalecimiento de redes sociales.
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

RECOMENDACIONES GENERALES

-Chequear espacio físico adecuado y condiciones

de seguridad.

-Suelo sin riesgo de caída (antideslizante).

-Utilizar siempre el criterio de prevención de

accidentes.

-Vestimenta adecuada: Buzo, polera y zapatillas

cómodas y con buena adherencia.

-Chequear que los materiales y/o implementos

deben ser seguros y manipulables.

-Considerar factores climáticos.

-Hidratación antes durante y posterior a la

actividad.

-Relacionar ejercicios con actividades de la vida

diaria (Funcionales).

25
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

EJERCICIOS AERÓBICOS Y RESISTENCIA HIDROGIMNASIA

Este tipo de dinámica de ejercicios es una de las

“Mejoran la capacidad respiratoria y mejores opciones para los adultos mayores ya que
cardiaca, previniendo enfermedades el trabajo en agua disminuye el impacto articular,
cardiovasculares” disminuyendo el dolor en enfermedades degener
tivas. Adicionalmente mejora la fuerza mus-
cular, la capacidad cardiovascular y el equilibrio.
Existen distintos tipos de ejercicios que pueden trabajar la
capacidad aeróbica y la resistencia cardiovascular. Se ha
observado que este tipo de ejercicios disminuyen la frecuencia
cardiaca basal, la tensión arterial, mejora la función
ventilatoria y contribuye al descenso de la glucosa y el
colesterol.

CAMINAR O SUBIR ESCALERAS

Es uno de los ejercicios cotidianos de donde se pueden

obtener mayores beneficios, ya que no se necesita de
grandes implementos y se pueden realizar en el hogar.
En los talleres se puede trabajar con marcha en el lugar
o simular las escaleras con step.

26
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

Frecuencia:
BAILE ENTRETENIDO
Los ejercicios aeróbicos y resistencia se deberian realizar con
La combinación de ejercicios con la música genera
una frecuencia de 3 a 5 veces por semana con una intensidad
una mezcla entre el trabajo aeróbico, la resistencia, la
de moderada a vigorosa y con un tiempo de 30 minutos.17-22
coordinación y la memoria. Se debe tener en cuenta
Se puede trabajar 30 minutos continuos de un tipo de ejercicio
que la música seleccionada sea de un ritmo adecuado
o bien dividir esos 30 minutos con distintos de ejercicios
para la edad y capacidad de nuestros usuarios,
aeróbicos y resistencia.17-22
siempre teniendo en cuenta evitar movimientos
acelerados, brusco y cambios de dirección o posición
Precauciones:
que puedan generar caídas o mareos en los adultos
mayores.
-No trabajar más allá de la intensidad recomendada
para el estado físico de los usuarios.

-Evitar movimientos bruscos o giros con rapidez que

puedan alterar el equilibrio y generar caídas.

-El trabajo aeróbico y resistencia es solo una parte de lo

que se debe trabajar durante una clase.

-Siempre recordar a los usuarios cuando parar y hasta

donde pueden exigirse.

27
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
“Mejoran la fuerza muscular, disminuyendo
la atrofia muscular y mejorando el
movimiento”
Uno de los aspectos que se dan durante el envejecimiento es
la perdida de la masa muscular y la disminución de la fuerza lo
cual conlleva a la disminución de la funcionalidad. Se estima
que se puede llegar a perder entre un 20 y 40 % durante el
envejecimiento.17-22
Como obtener beneficios:
Frecuencia:
Para lograr un buen trabajo de resistencia muscular de se debe
trabajar en un 50 % de 1RM lo que equivale a 1-2 series de
15-25 repeticiones.17-22
Como trabajar la potencia muscular en adultos mayores con
baja condición física:
40-50% 1RM:10-20 repeticiones por serie.
20-50% 1RM: 8-12 repeticiones por serie.
“Recordar que para obtener beneficio
debemos trabajar una intensidad moderada
(5-6 en escala de borg) o vigorosa (7-8 en
escala de borg)”

Trabajando desde un 60 a 80% de 1 resistencia máxima (RM)

ya se logra el umbral / beneficio.

Nivel inicial: 60-70 % 1RM que equivale a una intensidad

moderada a vigorosa.

Nivel Experimentado: Mayor a un 80 % de 1 RM que equivale

a una intensidad vigorosa.

28
 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

EXTREMIDAD SUPERIOR Movimientos a trabajar:

Los ejercicios de fortalecimiento deben estar enfocados en -Abducción de hombros

aquellos movimientos que están relacionados con actividades -Flexión de hombros
de la vida diaria como tomar un objeto en altura, asearse, -Rotación interna hombro
vestirse, etc. -Rotación externa de hombro
-Flexión de codo
Frecuencia: -Extensión de codo
-2-4 series -Pronación y Supinación
-8-12 repeticiones por serie - Flexión Muñeca
-2-3 min de descanso -Extensión Muñeca
-Circunducción
-Prensión

RECORDAR:
-Trabajar siem pre en Rangos Articulares seguros, ya
que el AM que padece de patologías musculoesqueléticas
crónicas.
-Movimiento de hombro sin superar los 90°.
-En la flexión de codo, se debe realizar el movimiento
con la extremidad lo más cercana al tronco, para no hacer
trabajo excesivo de hombro.
-Los movimientos siempre deben ser lentos y coordinados,
subir con fuerza y bajar lento, controlando del movimiento.

29
DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

EXTREMIDAD INFERIOR RECORDAR:

-Trabajar en rangos articulares seguros y funcionales, rea-
La estrategia de trabajo debe estar enfocada en movimientos lizar flexión de cadera respetando el límite de cada AM, evitar
funcionales relacionados a las actividades de la vida diaria, extensión de cadera excesiva.
como; pararse sentarse, subir y bajar escaleras, tomar y
desplazar objetos, etc. -En sentadillas la flexión de rodilla no debe sobrepasar la
punta del pie, llevando la cadera siempre hacia atrás.
Frecuencia:
-Fortalecer la musculatura glútea, para tener una marcha
-2-4 series estable y normal.
-8-12 repeticiones por serie
-2-3 min de descanso -No trabajar flexiones profundas que sobrepasen los 60° de
flexión de rodilla.
Movimientos a trabajar:

-Flexión de cadera
-Extensión de cadera
-Abducción de cadera
-Adducción de cadera
-Flexión de rodilla
-Extensión de rodilla
-Flexión dorsal de tobillo
-Flexión plantar
-Inversión de tobillo
-Eversión de tobillo
-Circunducción de tobillo

30

EJERCICIOS FLEXIBILIDAD
“Ayudan a mejorar la elasticidad de los
tejidos lo cual permite mejorar las
actividades de la vida diaria”
Durante el envejecimiento existe una disminución progresiva
de la elasticidad tisular y la flexibilidad de los tendones, los
cuales ocurren junto a la disminución de la densidad ósea y la
masa muscular.
Es por ello que los ejercicios se deben trabajar con grupos
musculares grandes y en rangos funcionales. Dentro de los
cuales existen: balísticos, pasivos, activos, dinámicos y FNP,
estos buscan aumentar la elasticidad de los tendones y
disminuir los acortamientos musculares productos de las
deformidades óseas y la sarcopenia que ocurre durante el
envejecimiento.17-22
CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018
Estáticos Activos:
Son todos aquellos ejercicios que son realizados por
el propio usuario sin ayuda de terceros, en donde
mantienen la posición durante el tiempo indicado.
Dinámicos (lentos):
Son aquellos que realiza el usuario en base a uno o
varios movimientos articulares sin mantener la
posición estática, trabajando la flexibilidad en forma
dinámica.
Estáticos Pasivos:
Este tipo de ejercicios requiere de la asistencia de
otra persona la cual ayuda a mantener la posición
durante el tiempo indicado, ideal para trabajar en
pareja.
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DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

Frecuencia:
Es recomendable realizar los ejercicios de flexibilidad mínimo
2 a 3 veces por semana, idealmente todos los días.
Cada ejercicio de flexibilidad debe mantener una posición
durante 10-30 segundos.17-22
Balísticos: Este tipo de ejercicio no es del todo
recomendable para la población adulto mayor, ya que son
movimientos con mayor velocidad y en diferentes
direcciones.
FNP: La facilitación neuromuscular propioceptiva, son
técnicas utilizadas por profesionales de la salud que
buscan la máxima contracción muscular para luego
generar la máxima relajación del musculo, se debe realizar
por personal capacitado.

“Estimular el trabajo en parejas y equipo

para mejorar las relaciones interpersonales
y la adherencia al ejercicio”

“Se pueden utilizar implementos

complementarios como bandas elásticas,
balones y bastones”

32

EJERCICIOS NEUROMOTORES
“Estos ejercicios mezclan diferentes
habilidades como el equilibrio, la agilidad,
la velocidad, la coordinación y
la propiocepción”
Este conjunto de habilidades motoras durante el
envejecimiento se ven disminuidas producto de diferentes
aspectos degenerativos y deterioros progresivos como la
disminución de la fuerza muscular, la disminución del rango
articular y la disminución de la calidad ósea.
Es de gran relevancia incluir estas habilidades dentro del
conjunto de actividades que se realizan dentro del taller ya
que nos van a permitir ir a prevenir episodios de caídas,
mejorar la calidad de la marcha y los traslados y aumentar la
seguridad de los adultos mayores.17-22
CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018
“Disminuyen los episodios de caídas y
fracturas, mejorando la estabilidad
estática y dinámica”
EQUILIBRIO
Es la habilidad de mantener el cuerpo en una posición
determinada durante la realización de las actividades de
la vida diaria o de ejercicios en una actividad física.
Existe un equilibrio estático y otro dinámico, de manera
bipodal o unipodal y su trabajo permitirá disminuir los
episodios de caídas y fracturas.
Como trabajar el equilibrio:
- Caminar en línea recta
- Caminar entre medio de obstáculos
- Pararse y sentarse
- Pararse en un pie
- Subir y bajar escaleras
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DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

AGILIDAD VELOCIDAD

Es la habilidad de cambiar de posición de manera eficaz Es la habilidad que relaciona el trasladarse de

y una velocidad deseada y en un tiempo determinado.
La agilidad se puede combinar con elementos como el
equilibrio trabajando en circuitos de marcha con
obstáculos o trabajo de subir o bajar un step, o la
combinación de una marcha con lanzamiento de balón.
un punto a otro en un determinado tiempo.
Se ha relacionado la velocidad de la marcha en el
adulto mayor con mayor autovalencia y con disminución en
los episodios de caídas y fracturas.
COORDINACIÓN

Es la habilidad para realizar movimientos

sincronizados y en una secuencia ordenada.
Su trabajo tiene que ver con la capacidad de ordenar
distintas habilidades para lograr una actividad de mayor
complejidad.

“Se puede trabajar en forma individual o

con actividades grupales que además
integren la memoria y la relaciones
interpersonales”

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 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

Frecuencia:
PROPIOCEPCIÓN
-10 a 20 minutos por cada clase.
-3 veces por semana.
Es la consciencia de la postura corporal en relación con
el medio que nos rodea.
¿Cómo lo puedo trabajar?
Ejercicios con cambio de posiciones, cambios en las superficies
Su información es recepcionada por los ligamentos,
de apoyo (estables e inestables, grandes o pequeñas),
tendones y músculos en conjunto con la visión y la
cambios en los estímulos sensoriales (ojos tapados), cambios
audición, los cuales envían la información al cerebro
en la velocidad.
para ejecutar una respuesta adecuada en un tiempo
determinado.
NO OLVIDAR combinar planos y ejes de movimientos y
disociar los movimientos de las extremidades.
Su información es relevante para poder ejecutar
respuestas adecuadas en las articulaciones
“Ejercicios como el Taichi o el Yoga
previniendo lesiones y evitando el aumento excesivo trabajan y potencian estas habilidades
de tensión muscular. neuromotoras”

“Lograremos los mejores resultados

posibles, trabajando todas estas
habilidades en conjunto”
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DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

RECOMENDACIONES EVITAR

-Enfocar trabajos en actividades de la vida diaria. -Hiperventilación.

-Fomentar la utilización de movimientos cotidianos. -Circunducción del cuello.

-Dar instrucciones claras y precisas. -Maniobra de valsalva.

-Disminuir carga en caso de aparición de dolor. -Saltos.

-Identificar a los adultos mayores con mayor riesgo de caída y mo- -Ejercicio de gran impacto o extenuantes.
dificar ejercicios.
-Cambios de posiciones abruptos.
-Educar sobre sensación de cansancio (escala de borg).
-Posturas muy bajas.

-Evitar trabajar en rangos extremos o fuera de la funcionalidad.

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 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

PROPUESTA DE CIRCUITO ACTIVACIÓN

A continuación, se dejará un ejemplo de circuito o de plan de En posición estática movilizar todas las articulaciones en todos
trabajo que puede ser utilizado en sus clases, las variantes y sus rangos de movimientos, estos movimientos deben ser
modificaciones deben ser vistas por el profesor y enfocadas en lentos y amplios (según la capacidad de cada uno), repetir
la condición física de los adultos mayores de cada taller. varias veces por cada movimiento y extremidad.
Siempre debe haber un calentamiento y activación, para luego
dar inicio a los ejercicios aeróbicos, fortalecimiento,
flexibilidad y retorno a la calma.

No hay receta de que tipos de ejercicios deben hacer, pero si

se deben cumplir una buena planificación donde deben
controlar: progresión, ejecución, técnica, cargas, número de
series y repeticiones, intervalos de descanso, elementos a
utilizar, entre otros.

“Siempre poner atención en la correcta

ejecución del ejercicio para evitar
lesiones en el adulto mayor”

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DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

Ejercicio 2: Línea en el piso: un paso hacia delante-luego hacia

CALENTAMIENTO tras, un paso hacia un lado y luego hacia el otro lado, luego
pasos cruzados.
Después de la activación se da comienzo al calentamiento
donde buscamos aumentar la movilidad y la condición Frecuencia: Repetir tola la secuencia 3 veces.
aeróbica en forma progresiva.

Ejercicio: Pasar la pelota con un compañero: arriba/abajo, un

lado hacia el otro, cruzando los brazos.

Frecuencia: Repetir 3 veces toda la secuencia.

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 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

Ejercicio 3: donde cada uno pueda, luego tocar la mano con la

CIRCUITO DE EJEMPLO
rodilla de forma cruzada intercalando lateralidad.
FORTALECIMIENTO
Frecuencia: Repetir 10 veces cada uno. PARARSE Y SENTARSE EXTREMIDAD INFERIOR

En una silla debe realizar el gesto de pararse y sentarse. Con

apoyo de las manos en las piernas o al costado de la silla, para
darse impulso y ponerse de pie. Inclinar el tronco hacia
adelante para mantener la estabilidad.

Separación de los pies al ancho de las caderas.

Frecuencia:
-2-4 series
-8-12 repeticiones por serie
-2-3 min de descanso

Progresión:
Ejercicio 4: movimientos de actidades de la vida diaria. -Pararse y sentarse sin apoyo de las manos.
-Pararse sentarse con pequeños pesos en las manos
Ejemplos: lavar el cabello, tomar un objetivo en altura y en el suelo, (partir con balones, bastones luego mancuernas).
abrocharse sostén, camisa o zapatos, entre otros. -Sentadillas simples con apoyo en la silla, no llevar a realizar
<90° de flexión de rodilla y luego sin apoyo.
Frecuencia: Realizar una serie de 1 minutos en total

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DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

EJERCICIO CON PESO

Se debe partir con elementos livianos ya sea balones o

bastones. Estos elementos deben estar en una silla, se deben
tomar desde ahí, sostener el elemento, con los codos en
extensión luego realizar una flexión, llevar el elemento hacia
arriba y luego abrir los brazos.

Frecuencia:
-2-4 series
-8-12 repeticiones por serie
-2-3 min de descanso

Progresión:

-Ir aumentando el peso ½ Kg a 1 Kg por cada 2 semanas

aproximadas.

“Siempre se debe cuidar la postura en el

adulto mayor, un movimiento más lento
genera un mejor reclutamiento muscular”

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 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

NEUROMUSCULAR

Equilibrio estático:
En posición bípeda (parado) apoyo en un pie apoyando de las 2
manos en una silla.

Frecuencia:
10 a 20 segundos, 3-5 repeticiones por lado, 1-2 series.

Progresión:
“Siempre se debe ir trabajando de menos a
-Con apoyo en una mano más en la progresión y siempre profundizar
-Ojos cerrados con apoyo de manos que cada adulto mayor tiene capacidades
distintas”
-Ojos cerrados sin apoyo de manos
-En superficies inestables como colchonetas o cojines
(equilibrio dinámico).

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DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

Equilibrio dinámico: Caminar siguiendo una línea recta. Coordinación: Trabajo en parejas, tomar un balón llevárselo
atrás de la nuca, luego pasárselo por detrás del tronco,
Frecuencia: Distancia de 6 metros o depende del espacio lanzárselo al compañero, el compañero lo toma y debe
físico, 3- 5 repeticiones, 1-2 series. encestarlo en una caja, y luego se cambian de puesto.

Progresión: Frecuencia: 10 repeticiones, 1-2 series.

-Caminata recta con algún objeto en manos Progresión:

-Obstáculos en la línea recta
-Cambios de dirección -Aumentar distancia entre compañeros
-Caminata en zig - zag -Aumentar distancia de caja
-Caminata circular

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 CUADERNO DE RECOMENDACIONES IND 2018

Ejercicio Combinado: (coordinación, equilibrio y cognitivo) Los elementos que podemos utilizar son bandas elásticas,
desplazarse siguiendo secuencias numéricas, del 1 al 10. Poner toallas, etc. Se puede hacer trabajo individual o en parejas.
en el piso números en grande donde deben ir pisando y Loa movimientos deben ser lentos y continuos.
avanzando según la orden del profesor. Por ejemplo: recorran
del 1 al 10, luego la fecha de su cumpleaños, etc. Frecuencia: Mantener posición 10-30 segundos, 3 -5 series

En extremidad superior e inferior se recomienda trabajar

sentados, para evitar la flexión excesiva de tronco y tener
mayor estabilidad.

FLEXIBILIDAD
La flexibilidad se puede podemos utilizar también como vuelta
a la calma.

Se deben recordar ciertas consideraciones: nunca deben

causar dolor, solo sensación de tirantes y eso es suficiente
para lograr los objetivos, evitar amplitud articular excesiva,
mayor precaución en los usuarios con prótesis.

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DIRECCIÒN REGIONAL METROPOLITANA

“En todo el circuito trabajamos fuerza, NO OLVIDAR:

flexibilidad, habilidades motores gruesas
y finas y la capacidad aeróbica, no -Si un adulto mayor presenta dolor en alguna
olvidar que el trabajo en conjunto de articulación detener el ejercicio que está provocándolo.
estos elementos llevara obtener mayores
beneficios en nuestros beneficiarios” -Siempre tener en consideración a aquellos adultos
mayores que poseen enfermedades degenerativas
Recordar enfocar el trabajo según los análisis del sf36 que nos articulares, ya que si aumentamos mucho las cargas o
indicaron que funciones físicas como: caminar, subir escaleras, realizamos ejercicios de impacto, existirá la aparición
pararse y sentarse se encontraban en porcentajes bajos y de dolor.
debemos fortalecerlos.
-En las enfermedades degenerativas el dolor se ve
incrementado en tiempos donde el clima es muy frio,
por lo cual ahí debe haber mayor énfasis en la parte de
activación y calentamiento.

-Siempre recomendar la utilización de calor para los

dolores de enfermedades degenerativas, la aplicación
de frio solo en caso de lesiones agudas que estén en
proceso de inflamación.

-Siempre recordar a sus adultos mayores a comenzar el

día con movimientos articulares de activación para
prevenir episodios de dolor o rigidez articular y aplicar
calor en caso de dolor antes de asistir al taller.

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 BIBLIOGRAFÍA
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