5 Pasos

5 pasos
Secretaría de Salud
Dr. José Ángel Córdova Villalobos

Secretario de Salud
Dra. Maki Esther Ortíz Domínguez
Subsecretaria de Innovación y Calidad
Dr. Mauricio Hernández Ávila
Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud
Lic. Laura Martínez Ampudia
Subsecretaria de Administración y Finanzas
Sr. Salomón Chertovski Woldenberg.
Comisionado Nacional de Protección Social en Salud
Dr. Miguel Ángel Lezana Fernández
Director General del Centro Nacional de Vigilancia Epidemiológica y Control de
Enfermedades
Lic. Miguel Ángel Toscano Velasco
Comisionado Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios
Dr. Germán Enrique Fajardo Dolci
Comisionado Nacional de Arbitraje Médico
Dr. Julio Sotelo Morales
Titular de la Comisión Coordinadora de Institutos Nacionales de Salud y
Hospitales de Alta Especialidad
Dra. María de los Ángeles Fromow
Titular de la Unidad Coordinadora de Vinculación y Participación Social
Dra. Jacqueline Arzoz Padrés
Titular de la Unidad de Análisis Económicos
Antecedentes
En México se han presentado tres cambios que han impactado directamente la vida de los
mexicanos:
* Transición Poblacional: Cambio en la pirámide de población caracterizado por el desplazamiento
de los grupos de edad.
* Transición Epidemiológica: Mayor incidencia de Enfermedades Crónicas No Transmisibles y
menos Enfermedades Transmisibles.
* Transición Nutricional: Es decir el incremento de bebidas azucaradas junto con el elevado
sedentarismo.
Lo anterior ha influido directamente en la presencia de Sobrepeso Obesidad, Diabetes,
Hipertensión Arterial.
Por ello, es necesario implementar medidas de intervención inmediatas que permitan lograr el
control del sobrepeso y obesidad desde edades tempranas de la vida en las que pueda participar
toda la sociedad.
Un elemento primordial es contar con un programa básico que promueva entre la población hábitos
de vida saludable. Un programa que aproveche el impulso favorable que ha generado en los años
recientes la conciencia sobre la trascendencia de este problema, para potenciar las acciones que
han puesto en práctica instituciones de salud, organismos públicos, algunas empresas y
asociaciones civiles.
El programa 5 Pasos ha sido concebido como un instrumento básico que permita revertir las
tendencias del problema epidemiológico y encaminar al país a la adopción de un estilo de vida
saludable.
Para ello se han identificado las cinco acciones indispensables, con tres características: que
tengan evidencia científica, que sean comprensibles y que puedan ser fácilmente llevadas a la
práctica por toda la población.
Características
El programa 5 Pasos por tu Salud, para Vivir Mejor es una respuesta viable, consistente y
plenamente articulada con la política de salud del gobierno federal, para atender desde la base, las
principales causas de los problemas de salud pública que constituyen un tema de atención urgente
y prioritaria.
La puesta en práctica del programa permitirá no sólo evitar el acelerado incremento de

enfermedades crónicas, sino que permitirá sentar las bases para revertirlo y, de esa manera,
establecer la plataforma para la construcción de un México triunfador, que pueda aprovechar
plenamente sus potencialidades.
¿Por qué 5 Pasos?
* Urge una movilización social, que dé respuesta a la preocupación ciudadana.
* Es necesario un programa integral, basado en evidencia, fácil de entender y de aplicar.
* Hay muchas acciones para y por la Salud, dispersas, poco evaluadas. Públicas y Privadas.
* Hay que asociar lo público y lo privado.
* Es la punta de lanza del Programa de Prevención del Sector Salud.
Criterios de Inclusión:
1. Voluntario
2. Querer cambiar, para Vivir Mejor y Más.
3. Ser Honesto, decir lo que piensas, preguntar. Ser Legal. Ser de Ley.
4. Pasión. Que algo te apasione. El Fútbol, jugar, el cine, etc.
5. Ser responsable; Personal y familiarmente por la Salud.
Los Entornos prioritarios para llevar a cabo las acciones del programa 5 Pasos
son:
a. Familia
b. Escuela
c. Trabajo
d. Comunidad
e. OSC
f. Medios de Comunicación
El programa está concebido bajo las siguientes premisas:

* La educación para la salud reduce los costos y la dificultad de la atención médica.
* Hay demasiada información sobre temas salud, pero la población no conoce qué se necesita para
hacerse responsable de su salud y la de su familia.
* Si bien se han emprendido muchas acciones de salud, hace falta tener lineamientos básicos y
unir esfuerzos en una misma dirección.
* Corresponde a la Secretaría de Salud encabezar ese esfuerzo nacional.
* Es indispensable la participación directa de la población, así como el apoyo del sector privado,
para lograr una efectiva promoción de la salud.
* Urge tener un México saludable como condición fundamental para alcanzar una mejor calidad de
vida. La meta de la campaña es promover entre la población la adopción de cinco hábitos fáciles
de hacer para tener una vida saludable.
1. Muévete
Objetivo: Incentivar la realización de 30 minutos diarios de actividad física.
* Lieja inicio el 12 de enero caminando 30’ dos veces por semana, lunes y miércoles, y
CENAVECE el 19 de enero con la pausa para la salud de 30’ todos los días como parte de nuestro
horario laboral.
2. Toma agua
Objetivo: Promover el consumo de agua como medio de hidratación óptima (6 a 8 vasos al día. De
250mL).
* Se inicia en mayo 2009, con 3 vasos al día.
3. Come verduras y frutas

Objetivo: Promover lo ―rico‖ y saludable de nuestra gran variedad de verduras y frutas (3 verduras y
2 frutas diarias).
* Se inicia en agosto 2009, con 2 raciones de verduras y una ración de fruta al día.
4. Mídete
Objetivo: Medir, observar y actuar sobre:
* Conductas de riesgo (sedentarismo, fumar, tomar alcohol o comer en exceso).
* Estado Físico: Medir circunferencia de cintura, peso y talla, Índice de Masa Corporal (IMC),
presión arterial, glucosa y colesterol.
* Estado emocional: Detectar y observar actitudes, sentimientos o pensamientos que perjudiquen
nuestra salud.
El paso ―Mídete‖ inicia desde febrero y acompaña todos los pasos.
5. Comparte: familia y amigos

Objetivo: Aprovechar nuestro entorno familiar y de amistades para sumar energías y motivarnos en
la aplicación del programa.
Organización
El programa 5 Pasos por tú Salud para Vivir Mejor forma parte de la Estrategia Nacional de
Prevención del Sector Salud y es una iniciativa de la Secretaría de Salud:
* Dr. José Ángel Córdova Villalobos, Secretario de Salud
* Dr. Mauricio Hernández Ávila, Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud
* Lic. Laura Martínez Ampudia, Subsecretaria de Administración y Finanzas
para la elaboración y desarrollo del programa, la coordinación general está a cargo del Dr. J.
Armando Barriguete Meléndez. Quien estará a cargo de desarrollar y coordinar:
* La Estrategia
* La Información
* La Formación
* Los Materiales e instrumentos
* La Animación de las actividades
Asimismo, se ha designado a cinco grupos de expertos como responsables de cada uno de los
pasos del programa:
1. Muévete: Dr. Juan Ricardo López y Taylor
2. Toma agua: Fuerza de Tarea EC
3. Come verduras y frutas: Fundación Educación, Campo y Salud, A.C.
4. Mídete: Dr. Agustín Lara Esqueda
5. Comparte: familia y amigos: Mtra. Ana R. Pérez Bustinzar y Mtra. Patricia Anaya (DIF)
Participación
Para cumplir los objetivos, es indispensable que el programa sea un proyecto de largo plazo y que
cuente con la participación directa de la población, además de los esfuerzos coordinados de
instituciones públicas y privadas, de manera que pueda incidir efectivamente sobre los hábitos de
la población.
Actualmente, existen varios programas de los sectores público y privado que inciden en diversos
aspectos de la misma dirección, con una estrategia bien definida, a los que podrán sumarse todos
los organismos interesados en construir un México en donde sea posible conquistar la Salud, en la
Familia, la Escuela, el Trabajo, en las Organizaciones de la Sociedad Civil.
Este programa no busca sustituir las acciones existentes, sino ampliarlas, reforzarlas y generar un
entendimiento claro y compartido, del sector salud a los otros sectores públicos y privados,
permitiendo la suma de acciones.
Se destaca la activa y reciente creación del programa ―Rotarios 5 Pasos por su Salud, para Vivir
Mejor‖, líderes de la Sociedad Civil.
Igualmente el de la Fundación Franco-Mexicana para la Medicina IAP, institución sin fines de lucro,
que fue creada específicamente para la Prevención de las Enfermedades Crónicas.
En este sentido, destaca la participación de la Federación Mexicana de Fútbol, desde el inicio del
programa, que permitirá la difusión del programa entre amplios sectores de la población. Además
de la incorporación de otras organizaciones deportivas, la implementación del programa en el
sistema educativo nacional, aportará dimensiones novedosas para una campaña de salud pública
en México.
A esto debe sumarse el trabajo que se lleve a cabo en coordinación con las instituciones
nacionales de salud y con las 273 jurisdicciones del sector en el país.
Es importante señalar que la Secretaría de Salud, como parte de su programa de cooperación con
Francia, desarrolla el programa ―Niños y Niñas 5 Pasos‖, conjuntamente con el programa EPODE,
el de mayor éxito en Europa, para la ―Prevención de la Obesidad Infantil‖.
Siendo México el primer país en América. Actualmente lo siguen: 167 ciudades en Francia, París
inicia este año; 30 ciudades en España; 8 Ciudades en Bélgica; 5 Ciudades en Grecia; y este año
inician varias ciudades de Australia‖.
Si bien la participación de múltiples actores puede propiciar resultados más sólidos en menos
tiempo, es indispensable que existan lineamientos muy bien definidos y una estrecha coordinación,
de manera que los esfuerzos no se disgreguen y tengan efectos aislados o, en el peor de los
casos, contribuyan a la dispersión de información y de acciones.
Debido a la magnitud y la relevancia de esa tarea, corresponde a la Secretaría de Salud asumir el

liderazgo y establecer un equipo de trabajo dedicado específicamente a integrar las propuestas de
las comisiones, planear y supervisar las distintas actividades del programa general y de cada una
de sus etapas, proponer y coordinar la elaboración de los materiales de apoyo y dar seguimiento al
cumplimiento de los objetivos.
Asimismo, para que el programa cumpla cabalmente con sus objetivos es indispensable realizar
actividades de promoción, desarrollando conjuntamente con la población, un entorno facilitador del
cambio. Que permitan que éste se extienda progresivamente, que se cuente con los materiales de
apoyo suficientes para que dichas actividades respondan a las directrices establecidas y a los
requerimientos de la población, y que se realicen las investigaciones necesarias para conocer los
resultados que se van obteniendo y orientar, sobre esa base, su desarrollo en las etapas
sucesivas.
Resumen ejecutivo
Las enfermedades crónicas no transmisibles entre ellas las relacionadas con sobrepeso y obesidad
concentran las principales causas de muerte en México.
* 17 millones de personas (20 – 69 años) con presión arterial elevada. 1,2,3
* 14 millones de personas con problemas de colesterol y triglicéridos. 1,2,3
* 6 millones de personas con diabetes tipo 2 (DMT2).1,2

* 35 millones de adultos con sobrepeso u obesidad.1,2,3
* Cada hora mueren: 12 personas a causa de enfermedades cardiovasculares (ECV), 7 debido a la
DMT2 y 7 a cáncer, todas relacionadas con la obesidad.4
* Presentan sobrepeso y obesidad: 7 de cada 10 adultos, 1 de cada 3 adolescentes y 3 de cada 10
niños.1
* Se estima que un 80% de la población no realiza actividad física (sedentarismo). 9, 10, 11
* No tenemos el hábito de tomar agua potable.5

* En los últimos 14 años, el consumo de verduras y frutas ha disminuido un 30%.6
* 10.5% hombres y 0.7% mujeres presentan trastornos por uso de sustancias (alcohol, tabaco,
drogas).7
* Los trastornos afectivos presentes en un 9% de la población (18 - 65 años), en una relación de
2.5 mujeres por cada varón; están asociados con ECV, sobrepeso y obesidad. 7
* El 54% de las personas con trastornos afectivos acuden a familiares y amigos antes de buscar
ayuda especializada.
* El impacto financiero estimado de la atención médica atribuible al sobrepeso y la obesidad en
2008 es de 54,083 millones de pesos.8
De continuar esta tendencia de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se espera
un aumento del 50% en la incidencia de estas enfermedades para el 2015.
Hoy sabemos que está en nosotros apropiarnos del cuidado de nuestra Salud. Existe el programa
5 Pasos, fácil de entender, posible de aplicar y basado en evidencia científica.
“5 Pasos por tu Salud, para Vivir Mejor”

Es un programa integral que se fundamenta en 5 acciones básicas y voluntarias para toda la
población: 1. Muévete, 2. Toma Agua, 3. Come verduras y frutas, 4. Mídete: física y
emocionalmente y 5. Comparte. Es un programa gradual que inicia con metas claras y accesibles,
que nos permitirán para el 2012 alcanzar las recomendaciones de la OMS.
Estos 5 pasos son para todos y te invitamos a que los apliques en los entornos más importantes de
tu vida: familia, escuela, trabajo y comunidad.
* El programa incluye a las organizaciones de la sociedad civil (OSC) e invita a los medios de
comunicación.
* Cada paso tiene una meta que es lo mínimo recomendable para el cuidado de tu salud.
* Cada paso cuenta con acciones y recomendaciones específicas, para mayor información
consulta los folletos.
Para cualquier duda o aclaración consulta la página de internet www.5pasos.org.mx, o escribe a
5pasos@salud.gob.mx.
* Reproduce los materiales libremente, pero recuerda que sea en papel reciclado.
Metas 5 pasos, por tu Salud para Vivir Mejor:

Adultos y adultos mayores
* Centro de control de enfermedades de Atlanta (CDC 2008)
* Consulta a tu médico
Con el objetivo de mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas no trasmisibles, es

importante inculcar en la población en general una serie de hábitos de vida saludable, como la
actividad física, ya que derivado de las comodidades de la vida moderna nos hemos hecho más
sedentarios.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado al SEDENTARISMO (falta de actividad
Física), enemigo público de los habitantes del planeta, el cual se asocia a enfermedades crónicas
no transmisibles, siendo uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares junto
al tabaco, sobrepeso, hipertensión, disturbios lipoproteicos, diabetes y desórdenes alimentarios. 1
Dentro del programa cinco pasos se contempla el de ―moverse‖, que esta asociado a la actividad
física.
Justificación
Los cambios en el estilo de vida en los últimos años han provocado que la actividad física entre los
adultos sea cada vez menor.
A nivel mundial, se estima que la prevalencia de cierto grado de actividad física en la población (<
2,5 horas semanales de actividad moderada), se sitúa entre el 31% y el 51%, con una media
mundial del 41%, quiere decir que el 59% de la población mundial no realiza la actividad física
suficiente para su salud. 2
En México en el 2006 se la aplicó la encuesta nacional de salud con jóvenes de 10 a 19 años para
ver cuanta actividad física realizaban, dando los siguientes resultados:
* Inactivo 40.4%
* Moderadamente activo 24.4%
* Activos 35.2%
Estas cifras nos indican que el 65% de los adolescentes no practican actividad física y/o es muy
poca.3
En la encuesta nacional de nutrición de México 19992 demuestra que la práctica de deportes no es
frecuente como forma de actividad física en mujeres en edad reproductiva en México,
especialmente entre las mayores de 20 años y las de baja escolaridad, lo que a su vez puede
contribuir al aumento de la prevalencia de la obesidad y de las enfermedades crónicas.
Diversos estudios han demostrado que:4
* Las personas que realizan una actividad física regular tienen una mortalidad global menor que las
personas sedentarias.
* Cuando individuos de edad avanzada realizan actividad física pueden prolongar su vida de 10 a
25 años pudiendo retardar el envejecimiento.
* Las personas inactivas presentan hasta dos veces más probabilidades de desarrollar un infarto
de miocardio que las que realizan una actividad física de modo regular.
* El corazón de una persona sedentaria tiene una frecuencia de latido de 80 a 90 pulsaciones por
minuto, el de una persona en buena forma física solo llega de 60 a 70 latidos. Es un promedio de
20 latidos de diferencia por minuto, es decir, 1200 en una hora y 28,800 en un día; esto supone
una sobrecarga de más de 7,5 días por mes de trabajo del corazón con respecto a otro. 4
* Los mayores beneficios en términos de capacidad cardio-respiratoria han sido observadas en
personas que han pasado de ser sedentarias a moderadamente activas. Un estudio realizado
durante seis años en Estados Unidos, con 7 mil 500 mujeres de la tercera edad, mostró que
aquellas que adoptaban un estilo de vida activo y lo mantenían a lo largo del tiempo, presentaban
alrededor de un 60% de menor riesgo en todas las causas de muerte, en comparación con las de
vida sedentaria.
* En México las enfermedades del corazón constituyen la segunda causa de muerte, tanto en
hombres como en mujeres. De acuerdo con la Secretaría de Salud, en el 2000 las enfermedades
cardiovasculares fueron la primera causa de muerte en el grupo de mujeres adultas de entre 15 y
69 años, y el segundo, después de las causas externas en hombres del mismo grupo de edad.
* Una Actividad física constante de moderada intensidad puede disminuir la presión arterial y
pueden reducir el riesgo de hipertensión.
* La obesidad es un factor de riesgo para contraer enfermedades como diabetes, hipertensión
entre otras la actividad física ayuda a la pérdida de peso y es más efectiva con una alimentación
saludable.
* La actividad física aumenta la tolerancia a la glucosa, por lo tanto es de beneficio para la diabetes
mellitus.
* En las mujeres post-menopausicas la Actividad Física moderada contribuye a la prevención del
cáncer de mama.5
Ante lo cual las recomendaciones del CDC (Centros para el control y la prevención de las
enfermedades) son:6
Recomendaciones:
Niños y adolescentes
* Deben de participar en actividades de intensidad moderada durante 60 minutos, por lo menos,
todos los días de la semana, de preferencia.
* Los niños que apenas están comenzando a ser físicamente activos, deben empezar de manera
lenta y gradual, incrementado en 10% por semana su actividad física, partiendo de un mínimo de
10 a 20 minutos, para posteriormente alcanzar mayores niveles de forma física.
Adultos y Adultos mayores

* Los adultos y adultos mayores, deben de realizar un mínimo de 30 minutos de actividad física
moderada, al menos cinco días a la semana, o acumular los 30 minutos en sesiones de 10 minutos
o más;
* O pueden realizar actividad física vigorosa por 20 minutos, tres días a la semana; o una
combinación de ambas.
* Asimismo se recomienda incluir un régimen de fortalecimiento muscular dos veces a la semana,
consistente en una o dos sesiones de 8 a 10 ejercicios, con 10 a 12 repeticiones, con un esfuerzo
cercano al máximo y en el que se incluyan los todos los grupos musculares mayores.
* Y para los adultos mayores integrar ejercicios de balance y de flexibilidad.
Los beneficios de moverte se multiplican cuando lo asocias con los otros pasos:
* Cuando realizas movimientos es necesario que tomes agua antes durante y después de
realizarlo.
* Para tener la energía necesaria para realizar el paso ―muévete‖ será necesario una alimentación
sana aumentando la ingesta de verduras y frutas.
* Para saber en que condiciones te encuentras es necesario tener una valoración por medio de
mediciones como:
Medir tu cintura, tomar el pulso, revisar tu presión entre otras.
* Cuando realizas rutinas de actividad física por medio del movimiento puedes compartir esta
actividad con familiares y amigos.
¿Por qué?
* La estimulación temprana es el conjunto de medios, técnicas y actividades con base científica, y

aplicada en forma sistemática y secuencial. Se emplea en niños desde su nacimiento hasta los 6
años, con el objetivo de desarrollar al máximo sus capacidades cognitivas, físicas, emocionales y
sociales; y promover en los padres eficacia y autonomía en el cuidado y desarrollo del infante.
* Cuando el niño es más grande (6 a 9 años), no realizan actividad vigorosa, se encuentran en
mayor riesgo de presentar sobrepeso y obesidad en la adolescencia.
* La actividad física regular es una parte importante de un estilo de vida saludable en un niño-
adolescente en desarrollo.
* La actividad física: mejora el sistema cardiovascular, ayuda a relajarse, mejora la postura, mejora
la autoestima, da energía y mejora el estado de ánimo.
¿Para qué?
* La actividad física en el bebé forma parte de la estimulación temprana para ayudar a que el bebé
tenga un crecimiento y desarrollo adecuado y contribuye a que comparta momentos privilegiados
de convivencia con su madre y refuerce los lazos afectivos más estrechos con ella.
* Previene enfermedades como el asma, pie plano y dislocaciones de articulaciones por exceso de
peso.
* A la edad de 5 a 9 años es en cuando la influencia de comportamientos específicos puede
favorecer la presencia de sobrepeso y obesidad, que a su vez ponen en mayor riesgo la salud, al
promover en edades posteriores enfermedades como diabetes
tipo 2, hipertensión, deformidades óseas, entre otras.
¿Como?
* En bebes, masaje en su cabeza, colocar juguetes al lado de la cabeza para estimularlo a que
voltee su cabeza, mecerlo suavemente entre dos personas, etc.
* Cuando son más grandes llamarle desde atrás cuando el niño (a) camine, para que al escuchar la
voz se detenga y gire su cuerpo.
* Parado, empujarlo suavemente hacia atrás, hacia adelante y hacia los costados, para fortalecer
su equilibrio en reposo.
* Cuando es más grande puede caminar, trotar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta, bailar,
brincar, nadar.
¿Cuánto?
* Consulta a tu médico
** CDC 2008
¿Dónde?
* Puede ser en casa o en cualquier espacio que compartan madre y bebé, conforme va creciendo
lo puede hacer en escuela, parques, centros deportivos, en la explanada de la colonia o
delegación, zócalos municipales.
¿Con quien del programa?
* Si es bebe con los padres o los cuidadores del menor.

* Con amigos, compañeros, hermanos, primos (en familia).
* Conade, Asociaciones deportivas, delegaciones o municipios, comunidades, CONADE.
Adulto y Adulto Mayor
¿Por qué?
* Entre los 20 y 30 años la condición física o capacidad funcional de una persona que no hace
ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado. Si esta persona continúa
manteniendo unos hábitos de vida sedentarios, a partir de esta edad su condición física comenzará
a deteriorarse progresivamente, y este deterioro favorecerá la aparición de problemas de salud o
de calidad de vida en un futuro más o menos lejano. A partir de los 50 años de edad, es donde se
observa un mayor nivel de sedentarismo y donde gran parte de la reducción de la capacidad
funcional asociada al envejecimiento (que empieza alrededor de los 30 años de edad) alcanza su
valor más elevado. Sin embargo, la disminución de la condición física y de la capacidad funcional
estará influenciada por las enfermedades que se hayan podido padecer, el tipo de alimentación, el
estilo de vida o la cantidad de ejercicio físico que se haya realizado, además de la herencia
genética.
* En los adultos mayores diferentes estudios han demostrado que la Actividad Física tiene
resultados positivos sobre las enfermedades crónicas degenerativas no trasmisibles y que en esta
edad puede presentar un gran numero de personas por lo que el realizar esta actividad mejorara
su calidad de vida.
¿Para qué?
* Preventivo: Es necesario continuar con alguna actividad física ya que de no hacerlo será una
persona que pueda desarrollar enfermedades crónicas no trasmisibles como la diabetes tipo II,
hipertensión, sobre peso u obesidad, dislipidemia entre otras y su calidad de vida se vera afectada.
* Tratamiento: Por otro lado si la persona ya tiene alguna enfermedad crónica degenerativa deberá
de hacer actividad física, como un tratamiento para retardar, mejorar las condiciones que estas
enfermedades producen.
¿Como?
*Consulta a tu médico
¿Dónde?
* Desde su casa, parque o jardín, camellones, explanadas, atrios de iglesias, en una unidad
deportiva, donde puede inscribirse en alguna actividad
Referencias Bibliográficas:
1. La actividad física en la rehabilitación del paciente hipertenso. Propuesta de un sistema de
ejercicios.
Msc. Ing. Leticia Centelles Badell*
pilarali@enet.cu
Msc. Dra. Luisa Lancés Cotilla**
luisa.lances@infomed.sld.cu
Javier Roldan Carmona***
(Cuba)
http/www.efdeportes.com/ revista digital-Buenos Aires- año 10-No 84-mayo 2005
2. Informe de la Organización Mundial de la Salud 2002 capitulo 4º Cuantificación de algunos
riesgos importantes para la salud página. 65
3. Encuesta Nacional de Salud 2006. INSP.SS México. Gustavo Oláis, Juan Rivera, Teresa
Shamah, Rosalba Rojas Salvador Villalpando, Muricio Hernández, Jaime Sepúlveda física o
deporte, grupos de ayuda mutua.
* Para que la actividad física sea mas atractiva y menos tediosa se aconseja que se realice con
compañía de otras personas, esta reunión pude generar un grupo de ayuda mutua (GAM), esta
organización puede realizar caminatas, carreras, torneos de diferentes deportes, actividades
recreativas que ayuden a mantener una mejor cálida de vida.
¿Con quien del programa?
* CONADE Institutos Consejos y/o Comisiones deldeporte estatal, Asociaciones deportivas,

Jurisdicciones sanitarias, UNEMESec.
4. Manual de Educación Física y Deportes ―técnicas y actividades prácticas‖. Autores: Martha
Bennassar, Torrandel, Miguel Ángel Campomar Cerda, Joan Forcades Ponds, Omar Galdón.,
Patricio Gatica, Toni Gerona, Javier Jorge, Mario Lloret, Fernando López de Amo, José Luis López
de Amo, Gerardo Moras, Mireira Porta, José Manuel Quintana, César Salomó, Lisimaco Vallejo,
Carlos Ventura. Ed. Océano Barcelona España.
5. Actividad física y riesgo de cáncer de mama en mujeres mexicanas. Salud Pública Mex
2008;50:126-135. Ortiz-Rodríguez SP, Torres-Mejía G, Maine- Ratchelous F,Ángeles-Llerenas A,
López- Caudana AE, Lazcano-Ponce E, Romieu I. 6. CDC en la reunión de coordinación en la Cd.
De México 2008.
El agua es el principal constituyente del cuerpo y es indispensable para la vida. El cuerpo humano
tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. El agua ayuda al buen
funcionamiento de tu organismo transportando los nutrimentos y desechos, forma parte de todos
los fluidos del sistema digestivo y contribuye a regular la temperatura del mismo.
Justificación
* En México no existe el hábito de tomar agua potable, como se le conoce popularmente, todos los
días, como en otros países. Es importante el hábito de tomar agua potable, porque nos permite
identificar claramente el registro de sed y posterior a su ingestión, el registro de hidratación.2
* Cerca del 80% de la población tiene un consumo de agua proveniente de bebidas endulzadas,
bebidas con cafeína y agua potable y el 20% restante se deriva de la comida, es necesario
mencionar que el agua potable puede utilizarse para satisfacer casi todas las necesidades de
líquidos.2,3
Niños y Adolescentes
* Actualmente, los niños y adolescentes tienen un consumo incrementado de bebidas azucaradas

contribuyendo significativamente a la ingesta calórica total.4
* Hay que asegurarse de ofrecer agua potable a los niños en los tiempos de comida como una
oportunidad para fomentar este hábito.5
* En niños y adolescentes la ingesta diaria sugerida va de 5 a 10 vasos de agua potable al día.1
Adulto y adulto mayor

* Actualmente existe evidencia científica en donde la deshidratación juega un papel importante
dentro del desarrollo de las enfermedades crónicas por lo tanto, mantener una adecuada
hidratación es vital para un estado de salud optimo.5
* El mecanismo de la sed del cuerpo no mide con precisión el estado de deshidratación del mismo.
No sentimos sed hasta mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. De aquí la
importancia de mantenernos hidratados sobretodo los niños y adultos mayores.1
* Los adultos y adultos mayores requieren entre 2 a 3 litros de agua (Hombres 3 litros, Mujeres 2
litros).3
* La hidratación debe ser diariamente, antes, durante y después de la actividad física, en las
comidas principales ó entre comidas.
* La actividad física prolongada y la exposición al calor incrementan las pérdidas de agua y
aumenta los requerimientos diarios de líquidos, es importante mencionar que el exceso (>6litros al
día) en el consumo de agua puede ser un factor de riesgo para la salud.2
* Para su consumo es importante que se asegure de que es potable de acuerdo con la
Organización Mundial de la Salud se recomienda clorarla y refrigérala en recipientes limpios.6
Los beneficios de tomar agua se multiplican cuando lo asocias con los otros pasos:
* Antes, durante y después de hacer algún tipo de actividad física recuerda beber agua.
* Cuando consumas verduras y frutas acompáñalas con agua potable.
* Mide los vasos que tomas al día.
* Invita a tu familia y a tus amigos a compartir agua potable en tu actividades cotidianas.
Niños
¿Por qué?:
* Evita que el niño se deshidrate manteniendo el buen funcionamiento de todo su organismo.

* Un niño con deshidratación puede llegar hasta la muerte.
* Si el niño vive en una zona muy calurosa, si realiza alguna actividad física o tiene fiebre debe
consumir una mayor cantidad de agua para evitar la deshidratación.
¿Cómo?:
* Durante los primeros seis meses de vida, la leche materna es suficiente alimento y líquido, no es
necesario darle ningún otro líquido, aun en climas calurosos.
* El agua que se le ofrezca al niño debe ser potable, de no ser así es necesario clorarla.
* Ofrecerla en vaso o taza.
* Acostumbrarlo a tomar agua potable desde pequeño.
* Procura que no tome bebidas muy dulces, ya que esto puede perjudicar su salud.
¿Dónde?:
* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y Organización de la

Sociedad Civil (OSC).
¿Cuándo?:
* Diariamente, te sugerimos como inicio beber un vaso en cada tiempo de comida (desayuno,
comida y cena) y si puedes mas vasos mucho mejor.
* Puedes incluir agua potable junto con tus colaciones.
* Al realizar actividad física lo ideal es tomar agua potable antes, durante y después de la actividad.
Adolescentes
¿Por qué?:
* Beber agua potable te ayudará a tener un buen rendimiento físico y mental.
* Hidratará tu piel y promueve una correcta digestión.
¿Cómo?:
* Asegúrate de que el agua sea potable, de no ser así es necesario clorarla (20 litros de agua con 1
cucharada de cloro comercial).
* En tu trabajo, escuela u hogar trata de que siempre haya agua potable disponible.
¿Dónde?:
¿Cuándo?:
La meta es de 6 vasos de agua potable al día, sin embargo, se planea comenzar a beber 3 vasos
al día ya que es un buen inicio. Si puedes beber más, hazlo.
March 20, 2006 — The Beverage Guidance Panel has developed guidelines for beverage
classification and consumption, according to a report in the March issue of the American Journal of
Clinical Nutrition.
*Consulta a tu médico
Adulto y Adulto Mayor
¿Por qué?:
* El consumo adecuado de agua potable ayuda a la digestión; así como a una buena hidratación
de tu piel.
* El consumo habitual de agua te ayuda a evitar la deshidratación y mejora tu rendimiento mental y
físico.
¿Cómo?:
* De no ser agua potable, es necesario clorarla .

* En tu trabajo, escuela u hogar trata de que siempre haya agua potable disponible.
* Solicita ayuda en caso de no poder hacerlo.
¿Dónde?:

¿Cuándo?:
¿Cuánto?:
* La meta es de 6 vasos de agua potable al día, sin embargo, se planea comenzar a beber 3 vasos
al
1. Bourges H. Casanueva E. Rosado J. Recomendaciones de Ingestión de nutrimentos para la
población mexicana. Bases Fisiológicas. Medica Panamericana. Tomo 1. México. 2005.
2. Rolls BJ, Bell EA. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy
intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70 (4):448-455
3. Rivera J. Muñoz-Hernández O. Rosas-Peralta M. cols. Consumo de Bebidas para una vida
saludable: Recomendaciones para la población mexicana. Salud Pública de México. Vol. 50 (2)
Marzo-abril 2008.
4. American Heart Association, Samuel S. Gidding, and cols, Recomendaciones Nutricionales para
niños y adolescentes: Guía para el profesional Pediatrics 2006; 117: 544-559
5. Hauffen A. ¿Quiénes necesitan vigilar su consumo de agua? Universidad de California. Sept
2002 día ya que es un buen inicio. Si puedes beber más, hazlo. Rivera J. Muñoz-Hernández O.
Rosas-Peralta M. cols. Consumo de Bebidas para una vida saludable: Recomendaciones para la
población
mexicana. Salud Pública de México. Vol. 50 (2) Marzoabril 2008.
* consulta a tu médico.
6. Manz F, Wentz A. The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases.
ResearchInstitute of Child Nutrition, Heinstück 11, D-44225 Dortmund, Germany. manz@feke-
do.de Nutr. Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S2-5
7. Principios de orientación para la alimentación complementaria del niño amamantado.
Organización Panamericana de la Salud, Washington DC, 2003
Páginas de Interés:
1. Planes de salubridad de agua, disponible en : www.who.org

2. www.cna.gob.mx
3. Centro virtual de información del agua: www.agua.org.mx
4. www.todoensalud.org
Las verduras y las frutas representan un grupo de alimentos indispensable para lograr una
alimentación correcta. 1,2
* Dan colorido y textura a los platillos.
* Aportan fibra la cual nos ayuda a: disminuir el colesterol en nuestra sangre, regular la glucosa en
sangre y evitar el estreñimiento.3
* Tienen minerales los cuales nos ayudan a mejorar nuestra memoria.
* Son buena fuente de vitamina C, folatos, betacarotenos, que ayudan a mejorar las defensas y
prevenir enfermedades, contienen antioxidantes y disminuyen el riesgo de contraer algunos tipos
de cáncer y enfermedades del corazón por su efecto protector.4
Justificación
* El Instituto Nacional de Salud Pública reporta que en los últimos 14 años, el consumo de verduras
y frutas ha disminuido 30%.5
* De 1989 al 2002, el gasto familiar nacional tuvo una disminución en la compra de verduras y
frutas del 55.1% al 47.9% y 45.6% a 36.9% respectivamente y un aumento en el consumo de
productos con alto contenido de sal, azúcar y grasa.5
* El bajo consumo de verduras y frutas supone una carga del 4% de enfermedades en países
desarrollados.
El consumo adecuado de verduras y frutas, se asocia a una reducción del riesgo de sufrir cáncer
y/o enfermedades cardiovasculares.6
* Las frutas con mayor consumo en el país son la manzana, el plátano, el mango, la papaya y
naranja.
En el caso de las verduras el reconocimiento se relaciona como ingredientes de algunos guisados,
las verduras más conocidas y consumidas son: zanahoria, calabacitas, jitomate y brócoli.7
* La OMS recomienda un consumo mínimo diario de 400 g de frutas y verduras, pero el consumo
de estos alimentos en el país es inferior a esta cantidad. 6,8
* Se estima que el consumo suficiente de Verduras y Frutas (VF) salvaría 2.7 millones de vidas.9
Niños y Adolescentes
* En la primera etapa de vida la leche materna es sumamente importante porque le proporciona al

pequeño todos los nutrimentos y líquidos necesarios. 3
* A partir de los seis meses el bebé necesita una alimentación complementaria. Lo más
recomendable es darle verduras cocidas como primer alimento, seguidas de frutas, que son de fácil
digestión.10
* La American Heart Association (AHA) hace hincapié en la importancia del consumo de las
verduras y frutas en el niño para brindar una alimentación correcta. 11
* A partir de los 6 meses de edad, la leche ya no cubre todas las necesidades del bebé, en
especial la vitamina C y el hierro, por lo que se deben empezar a ofrecer otros alimentos.12
Adultos
* Hombres, mujeres y adultos mayores deben incluir de 3 a 5 verduras y frutas. Pueden iniciar con
el consumo de 2 verduras y 1 fruta hasta lograr consumir 5 al día.
* Su consumo debe ser diariamente, incluirlas en las comidas principales y refrigerios o colaciones.
* La población adulta tiene la percepción que la fruta no es tan nutritiva como la leche, la carne y el
huevo, además de no consumir verdura diariamente por la falta de hábito, a pesar de que la
consideren nutritiva.10
Los beneficios de comer verduras y frutas se multiplican cuando lo asocias con los otros pasos:
* Recuerda acompañar con cualquier actividad física el consumo de verduras y frutas, las cuales te
aportarán vitaminas y minerales.
* Las verduras y frutas tienen agua, sin embargo, para cubrir las necesidades del cuerpo consume
de 6 a 8 vasos al día.
* En tus comidas principales y en tus colaciones mide el consumo de alimentos altos en grasas,
azúcares y prefiere el consumo de verduras y frutas.
* Organiza con tus amigos y familiares reuniones en las que se consuman preparaciones y
alimentos que contengan verduras y frutas.
Niños
¿Por qué?
* Una alimentación correcta durante el primer año de vida asegura un desarrollo físico, mental y
social adecuado.
* En esta edad se inicia la formación de los hábitos alimentarios, por lo que se debes tener especial
cuidado en los alimentos que le das.
* Tienen muchas propiedades que muchos otros alimentos no contienen.
¿Cómo?
* A partir del 6to. mes, es recomendable darle purés de verduras y frutas, además de la leche
materna. 11
* Para hacer las papillas de los niños utiliza el agua con la que herviste las verduras y frutas, ya
que aprovecharás las vitaminas y minerales que contienen.
* No obligarlo a que acepte los alimentos y no mezclarlos al momento de servirlos o prepararlos, la
cantidad de alimento varía día a día e irá en aumento y poco a poco disminuirá el volumen de
leche que consume.11
* No es necesario agregar sal o azúcar para condimentarlos.
* Al cumplir un año el niño podrá integrarse a la alimentación familiar, por lo que deberá de ser
atractivo el platillo.
¿Dónde?:

Sociedad Civil (OSC))
¿Cuándo?:
* Diariamente, te recomendamos como inicio incluir las verduras en tu comida (sopa de verduras,
ensaladas, guisados) y en tu cena (salsas, pico de gallo) y las frutas en tu desayuno o como
colación.
Adolescentes
¿Por qué?:
* Tienen vitaminas, fibra, nutrimentos inorgánicos y agua que otros alimentos no contienen.
* La verduras contienen muy pocas calorías.
* Si se consumen verduras y frutas no se subirá de peso tan fácilmente.
¿Cómo?:
* Las verduras se pueden preparar con limón, sal y chile o aderezarlas pimienta, hierbas de olor,
ajo y vinagre.
* Las frutas se pueden preparar de la misma manera que las verduras o con granola y yogurt.
* Lavarlas y desinfectarlas antes de su preparación, sobre todo las que se van a comer crudas.
* Disfrutar los alimentos, comer despacio y masticar bien, esto favorece la digestión.
¿Dónde?:
* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y OSC.
¿Cuándo?:
colación.
¿Cuánto?
Tanto para niños como adolescentes

* Se planea iniciar con 2 raciones de verduras y 1 ración de fruta al día, si puedes consumir más
¡ADELANTE!
*5 por Día disponible en: www.cincopordia.com.mx
*consulta a tu médico.
Adultos y Adulto mayor
¿Por qué?:
* Son indispensables para una alimentación correcta.

* Contiene nutrimentos importantes además las verduras tiene pocas calorías.
* Promueven a tener diferentes sabores y texturas dentro de los platillos.
* Son fáciles de combinar dentro de la alimentación.
¿Cómo?:
* Recuerda consumir las verduras y frutas de temporada

y que se encuentren en tu comunidad ya que estarán más frescas y a mejor precio.
* Consume de preferencia las frutas con cáscara.
* Lava y desinfecta las verduras y frutas antes de consumirlas.
* Integra variedad a la hora de elegir verduras y frutas, las puedes condimentar con limón o yogurt
natural.
* Combina las verduras con pollo, pescado o carne de res magra.
¿Dónde?:
* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y OSC.
¿Cuándo?:
colación.
¿Cuánto?:
* Se planea iniciar con 2 raciones de verduras y 1 ración de fruta al día, si puedes consumir más
¡ADELANTE!
* 5 por Día disponible en: www.cincopordia.com.mx
* consulta a tu médico
Ejemplos: 1 manzana chica, ½ pera, 2 naranjas en gajos; verduras como 2 tazas de espinacas, ½
taza brócoli, ½ pza de chayote, 1 taza de nopales.
1. La obesidad y el síndrome metabólico como problema de salud pública. Una reflexión. Salud
Pública. Vol. 50. no. 6, 2008.
2. Políticas públicas para la promoción de una dieta saludable. Mesa redonda IV. Salud Pública.
vol. 49. 2007.
3. Nutriología médica. Arroyo-Casanueva-Kaufer- Horwitz-Pérez Lizaur. Editorial Médica
Panamericana. 2º Edición 2001.
4. Nutrition and cáncer, Walter C. Willett, M.D., Dr. P.H.(1) salud pública de México / vol.39, no.4,
julio- agosto de 1997
5. Encuesta Nacional de Ingresos y Gastos en los Hogares 1989- 2002, INEGI-México
6. Informe 3er Congreso Panamericano de Promoción del Consumo de frutas y hortalizas
(verduras)Montevideo, Uruguay - 21 al 23 de mayo de 2007
7. Encuesta sobre el Consumo de Frutas y Vegetales - Agencia Pearson-
8. González-Castell D. González Cossio T. Barquera S. Rivera JA. Alimentos Industrializados en la
dieta de los preescolares mexicanos. Salud Pública de México. Vol 49., no. 5,2007.
9. Prada G. Dubeibe-Blanco L. Evaluación del impacto de un ensayo comunitario sobre el consumo
de frutas y verduras en Colombia. Salud Pública de México.Vol.49,no.1
10. Pérez Gil-Romo s Vega-García L. ET.AL. Prácticas alimentarías de mujeres rurales: ¿una
nueva percepción del cuerpo? salud pública de México / vol.49, no.1, enero-febrero de 2007
11. American Heart Association, Samuel S. Gidding, MD and cols. Dietary Recommendations for
Children and Adolescents: A Guide for Practitioners. Pediatrics
2006; 117: 544-559
12. Infant and young child feeding practices. Conclusions of a consensus meeting OMS,
Washington D.C., USA, 6-8 November 2007.
Páginas de interés:
1. 5 por Día disponible en: www.cincopordia.com.mx

2. www.todoensalud.org
3. www.todoennutricion.org
¿Por qué viven más tiempo y mejor?
Esta figura reagrupa la opinión de tres sociedades longevas que COMPARTEN hábitos para vivir
más y mejor, a pesar de tener diferentes culturas y creencias.
National Geographic.1
Los que más comparten viven más y mejor.

Compartir es una fuente inagotable de beneficios:
* Las relaciones sociales favorecen la salud física y mental, así como la sensación de bienestar.
* La actividad física se goza más acompañado por un familiar o alguna amistad.
* Cuando compartimos, la energía de las personas se suma beneficiando la motivación y el estado
de ánimo.
* El entorno familiar y el de las amistades, puede incidir de una manera decisiva en la voluntad
individual.
Justificación
Adultos
* La soledad conduce en gran medida a un evento cardiovascular,
como por ejemplo un síndrome coronario agudo.2 Los
investigadores, apuntan a la posibilidad de que vivir sólo conlleva
unos hábitos de vida arriesgados.
* El análisis de los datos del macro-estudio Framingham 3, en

Estados Unidos, demuestra que tener amigos, familia o estar
vinculado con grupos sociales es bueno para la salud de los
vasos y el corazón, en tanto que la soledad es perjudicial para el
corazón de los varones.4
* El ser humano es social por naturaleza, crece y se desarrolla
relacionándose con otras personas, le gusta tener amigos y
compartir su vida, anhelos y aficiones con ellos.
Sin embargo hay quienes encuentran auténticas dificultades para
relacionarse con los demás por diversos motivos: excesiva
timidez, temor a no ser aceptados, falta de habilidades sociales,
aislamiento geográfico, ser adulto mayor sin familia cercana, etc.
Si uno no comparte sus actividades, se puede sentir muy solo y
deprimido.5
* Los problemas severos de salud y la muerte de algún familiar
son dos de los cinco principales problemas que enfrentan los
hogares, y que son motivos frecuentes de apremios económicos,
así como de conflictos graves entre los miembros.6
* Es por eso, de vital importancia que la familia como primera
formadora de valores, hábitos, tradiciones y comportamientos
participe en el desarrollo decada uno de sus miembros como
ámbito de interacción y aprendizaje para reorientar aquello que
conviene para la prevención y atención de dichas enfermedades e
impactar en la calidad de vida de los integrantes.
Niños y adolescentes.
* Más del 50% de los jóvenes dedican 12 horas de la semana a
estar frente a la televisión.7
* El tiempo que se pasa frente al televisor es tiempo que se le
resta a actividades importantes, tales como la lectura, el trabajo
escolar, el juego, la interacción con la familia y el desarrollo
social.8
* Compartir crea mejores lazos afectivos en familia y disfrutar de
un estilo de vida saludable todos juntos.9
* El entorno familiar inmediato (padre, madre, hermanos y
hermanas) constituye una fuerte influencia sobre los niveles de
actividad física de los niños y niñas, y sobre otras conductas
relacionadas con la salud.10
Los beneficios de compartir se multiplican cuando los asocias con
los otros pasos:
A. Compartir nuestras emociones con familiares,

amigos en la oficina o comunidad: Es un intercambio de
sentimientos con otra persona, compartir confidencias,
experiencias, emociones, sufrimientos, alegrías, éxitos, fracasos,
etc. Un sinfín de sentimientos que nos hace estar en sintonía con
la otra persona, sentirnos comprendidos y escuchados, y saber
que podemos contar con su apoyo y ayuda cuando lo
necesitemos.
B. La actividad física también tiene efectos

psicosociales muy potentes, ya que facilita el hecho de
sentirse bien con uno mismo, de esta manera el cuerpo tiene una
sensación de bienestar y salud, capaz de realizar cualquier tarea
y mayor autonomía física; así como afrontar cualquier situación
difícil. En definitiva, la actividad física puede ser un elemento
fundamental para mejorar calidad de vida de las personas.
Desde un punto de vista social, es mas fácil superar las barreras
lingüísticas, culturales, ya que se basa en el lenguaje corporal,
por ende la actividad física facilita la interacción entre personas.
Permite compartir experiencias y sentimientos.
C. Compartir los tiempos de comida con otras personas
se encuentra relacionado con la mejora de los hábitos de
alimentación, incluyendo el aumento en el consumo de verduras y
frutas, por el contrario, el comer sin tener un horario específico se
relaciona con el consumo elevado de bebidas azucaradas y
alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
* Comer en familia es una costumbre agradable. Los padres
tienen la oportunidad de conocer los hábitos de sus hijos.
Además, es más probable que los hijos coman frutas, verduras y
cereales; y es menos probable que coman refrigerios poco
saludables.12
* En este punto, el papel de la familia es de primer orden, ya que
en ella se forman los primeros hábitos alimentarios o de actividad
física, que son determinantes para la vida del individuo. Por eso
resulta fundamental que desde las etapas más tempranas los
niños adquieran de su familia buenos hábitos que propicien su
sano crecimiento y desarrollo.
* La convivencia con los amigos también ejerce una influencia
notable en cuanto a la alimentación y la actividad física, sobre
todo durante el proceso de desarrollo de la personalidad.
D. Medirse es un hábito que debemos de compartir

con la pareja, los hijos, la familia y los amigos. Es
importante hacer hincapié que los excesos en el consumo de
alcohol, tabaco y comida realmente ponen en peligro nuestra vida
.Darse cuenta de cuánto debemos de comer y beber se convertirá
en un factor protector para uno mismo y nuestra familia.
Adultos
¿Cómo?
* Caminando con amigos o familiares habla de tu día, de tu

trabajo, de tu estado de ánimo entre otros.
* Utiliza el agua como fuente de hidratación cuando compartes
con tus amigos y familiares las actividades físicas, así como en
otros momentos de reunión.
* Convive con tus amigos y familiares en la hora de comida o en
las colaciones e incluye siempre el consumo de verduras y frutas.
* Organiza la participación de los niños y adolescentes en
actividades recreativas o deportivas en las que convivan con sus
amigos, vecinos, familiares.
* Demuestra interés e implícate en las actividades que haces con
tus amigos o familiares.
¿Dónde?
* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad y OSC y
medios de comunicación.
¿Cuándo?
* Puedes empezar los fines de semana.
¿Cuánto?
Adultos
 *consulta a tu médico
 Niños y adolescentes
 ¿Cómo?
 * Los hijos hacen lo que ven, no lo que les dices: si tomas,
fumas o comes en exceso el riesgo que lo hagan es alto.
* No batalles con ellos a cerca de la comida.
* Enséñales que significa estar satisfecho en el momento de
la comida.
* Ten horarios fijos de comida con ellos.
* Comparte las comidas con tus hijos alrededor de una
mesa.
* Proponles una actividad física semanal que les guste.
* Sal a caminar con ellos.
 ¿Dónde?
 * En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad y OSC
y medios de comunicación).
 ¿Cuándo?
 * Puedes empezar los fines de semana
 ¿Cuánto?
 * consulta a tu médico

 Referencias Bibliográficas:
 1. National geographic 2006
2. Universidad de Aarhus dirigidos por el doctor Nielsen
.Journal of Epidemiology and Community Health
3. El Framingham Heart Study. Massachusetts, USA.
4.Hassan Rashid Aldama Assam /El Mundo de Orizaba.
México 19 de junio, 2007 .‖la soledad, mala para el corazón‖
5. Articulo ― consumer‖: la soledad un mal de nuestro tiempo:
oct 2001.
6.En la Encuesta Nacional de Familia y Vulnerabilidad 2006
7.La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, 2006
(ENSANUT).
8. American Academy of Child and Adolescent Psychiatry.
Los Niños y la Televisión.
9. Cano Escoriaza J, Carreras Rouma Anabel ―Importancia
del apego en el desarrollo de unas relaciones familiares
saludables‖ Flumen: Revista de la Escuela de Magisterio de
Huesca, ISSN 1136-4025, Nº 8, 2003 , pags. 33-40
10. Actividad Física y Salud en la Infancia. SPPS, SSA
2009. En prensa
11. Larson N.et al.making time for meals: meal structure and
associations with dietary intake in young adults. ADA.
American diabetes assocaition.2008
12. AYUDA A TU HIJO A COMER SALUDABLE .En
Nutrición (Edición 17) . Ina. Alejandra Navarre
* Sociedad española de geriatría: saber envejecer, prevenir
la dependencia
* Bisquerra R.(2000) Educación emocional y
bienestar.Barcelona: Praxis
* Cano Escoriaza J, Carreras Rouma Anabel ―Importancia
del apego en el desarrollo de unas relaciones familiares
saludables‖ Flumen: Revista de la Escuela de Magisterio de
Huesca, ISSN 1136-4025, Nº 8, 2003 , pags. 33-40
 Páginas de interés:
http://www.vitonica.com/2008/12/08-deporte-en-
familiacompartir- satisfacciones.
http://www.revistalaura.com/articulos/nutricion_31/ayuda_hij
o_ comer_saludable_137.html

 El paso ―Mídete‖ comprende tres espacios de acción para
lograr mejorar nuestra calidad de vida: aprender a tener
control sobre nuestros hábitos y conductas; conocer y medir
nuestro estado de salud físico, así como observar y detectar
nuestro estado emocional; todo lo cual implica observarnos,
conocernos, evitar conductas de riesgo y buscar opciones
saludables.
 JUSTIFICACIÓN
 A.- Mide y controla tus hábitos de vida
 En México los hábitos de vida se han modificando en las
últimas décadas, propiciando la pérdida de control sobre
conductas: ingerir bebidas alcohólicas, fumar, comer en
exceso, dietas desequilibradas, sedentarismo, estrés y
aislamiento social; incidiendo en el aumento de
enfermedades crónicas.
 * De las personas con sobrepeso, el 57% ha intentado
solucionar su problema con dietas o productos milagrosos. 1
* 16% no realiza ningún tipo de actividad física, ni habitual ni
esporádica.1
* 40% de la población que desea bajar de peso, lo hace
motivado por estética y no por salud y sólo un 20% acudiría
al médico para adelgazar como último recurso.1
* 7.6% de 25 mil 166 adolescentes encuestados fuman y el
18.3% les preocupa engordar, lo que deriva en otros
problemas como dietas desbalanceadas, comilonas,
conductas de purga y exceso de ejercicio para adelgazar.1
* El 95% de los niños (as) que acuden a consulta con un
especialista en alimentación padece ―obesidad nutricional‖
como consecuencia de dietas desequilibradas y la nula
practica de ejercicio diario.1
 B.- Mide y monitorea tu estado físico
 La obesidad es una enfermedad que se caracteriza por el
exceso de tejido adiposo en el organismo.
* La OMS define el sobrepeso como un IMC igual o superior
a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30. 3
* Mundialmente se ha reportado que más de 1,600 millones
de adultos tienen sobrepeso y más de 400 millones padecen
obesidad y que para el 2015 habrá aproximadamente 2,300
millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones
con obesidad.3
* En EUA, se estima una prevalencia de 20% en hombres y
25% en mujeres, siendo la población de mayor riesgo los
latino-americanos y afro-americanos, con un repunte entre
las edades de 60 a 69 años, alcanzando una prevalencia de
38.1% en hombres y 42.5% en mujeres.3
* El 70% de la población mexicana de 30 a 60 años de edad
presenta sobrepeso y obesidad (mujeres 71.9% y hombres
66.7%).5
* El 26% de los niños y niñas de 5 a 11 años de edad presentan
sobrepeso y obesidad, (26.8% niñas y 25.9% niños).4
* 1 de cada 3 adolescentes hombres o mujeres tiene exceso de
peso. 4
* De 1999 a 2006 las mujeres de 12 a 19 años presentaron
incremento en sobrepeso 21.6% en 1999 a 23.7% en el 2000. 4
* Sólo el 35% de los adolescentes realizan actividad física en
tiempo recomendado. 4
* Más del 50% de los jóvenes dedican 12 horas de la semana a
estar frente a la pantalla. 4
Trastornos de la Conducta Alimentaria.
Los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), son serios

problemas psiquiátricos, que pueden conducir a Enfermedades
Crónicas. 6
Se investigaron conductas de riesgo para TCA en adolescentes
entre los 10 y 19 años encontrándose que:
* Localidades urbanas presentan el doble de prevalencia que las
de tipo rural. 4
* Las diferencias de género fueron de 1 varón por cada 3 mujeres.
4
* Mayor prevalencia de conducta alimentaria de riesgo en las
jóvenes entre los 13 y 15 años. 4
* El 6.9% de los niños y 14.8% de la niñas mostraron intenso
miedo a subir de peso. 4
* El atracón se observó en el 8.8% de los niños y 9.4% de las
niñas; la pérdida de control al comer en 4.5% y 5.6%
respectivamente. 4
* La restricción de la alimentación apareció solamente en un 1.7%
de la niñas. 4
C. Mide y observa tu estado emocional.
* La salud mental es un elemento integral de la salud que permite

la realización de las capacidades cognitivas, afectivas y
relacionales de todo individuo. 7
* La depresión afecta 2 veces más a las mujeres que a los
hombres, 1 de cada 5 mujeres sufre una depresión mayor en su
vida, la proporción disminuye a 1 de cada 10 en los hombres. 8
* El 2.0% de la población ha padecido depresión en la infancia o
adolescencia con un promedio de 7 episodios a lo largo de la
vida.8
* Entre el 45 y 65% de la población en la Ciudad de México tiene
problemas de estrés negativo, siendo la prevalencia mayor en
mujeres debido a sus múltiples roles. 8
El Paso “Mídete” hace hincapié en los beneficios de

medir tu estado físico y emocional, los cuales se
multiplican cuando los asocias con los otros pasos:
Realizar diario algún tipo de actividad física moderada a vigorosa,

tomar agua potable durante el día, comer equilibradamente,
incluyendo raciones adecuadas de verduras y frutas; así como
conocer y monitorear nuestra salud física y emocional, nos
ayudará a compartir, junto con nuestros seres queridos, una mejor
calidad de vida.
Niños (as) y adolescentes

¿Para qué?
La vigilancia en el crecimiento del el niño (a) y el/la adolescente
es un factor importante para conocer el estado de salud.
* El tejido graso a nivel abdominal incrementa el riesgo de
desarrollar hipertensión, enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo 2, etc.
* Prevenir trastornos de la conducta alimentaria o problemas de
sobrepeso u obesidad.
* Conocerse mejor, tener una buena autoestima y distinguir
situaciones de riesgo para la salud física y mental.
¿Cuándo?
* A los 7 días de nacido, al mes, a los 2 meses, a los 4 meses, a

los 6 meses, a los 8 meses, al año de edad y repetir cada año su
control médico.10
¿Cómo?
* Cuidando la alimentación desde el periodo de gestación y

ofrecer al recién nacido sólo leche materna (mínimo los primeros
6 meses).
* Vigilar el aumento gradual del niño (a) menor de 5 años: peso,
longitud/talla.
* Evitando dietas desequilibradas, ayunos o saltarse comidas, ya
que eso provoca comilonas o atracones que hacen engordar.
* Haciendo 3 comidas al día y 2 colaciones, en horarios
establecidos.
* Evitando comer impulsivamente cuando se siente estrés,
soledad, tristeza, aburrimiento, frustración, enojo, etc.,
* Seguir las recomendaciones de la Cartilla Nacional de Salud
(vacunas, mediciones, IMC, monitoreos, etc.).
Si eres mayor de 5 años y menor de 19, se deberá vigilar con el
médico que no rebases los siguientes parámetros para evitar
enfermedades crónicas a futuro:
1. Índice de masa corporal: deseable de 50 a 84 percentil

(percentil 85-sobrepeso / percentil 95- obesidad)3
2. Triglicéridos: deseable inferior a 75 mg/dl.
3. Colesterol total: deseable inferior a 170 mg/dl.
4. Presión Arterial menor o igual a 120/80 mmHg.
5. Glucosa en ayuno menor o igual a 100 mg/dl.
* Inculcar la educación alimentaria y actividad física en los centros

escolares y dentro de la familia.
* Fomentar en el niño (a) y adolescente buenos hábitos
(higiénicos, físicos, nutricionales y emocionales).
* Detectar cambios importantes en la conducta y el estado de
ánimo del niño (a) y adolescentes, para prevenir situaciones de
riesgo como: tabaco, alcohol, drogas, ejercicio compulsivo, comer
de más o de menos, así como situaciones de violencia.
¿Dónde?
* En casa, en la escuela, en la comunidad o en las Unidades de

salud.
¿Con quién?
Los padres son responsables de observar y acompañar a sus

hijos.
* Si el niño (a) o adolescente ha dejado de crecer es posible que
presente desnutrición.11
* Si su peso para la talla es muy alto pude presentar sobrepeso u
obesidad.11
* Si muestra signos (datos) de deshidratación como: ojos
hundidos, mucha sed o llanto sin lágrimas.11
* Si muestra signos (datos) de neumonía como: respirar muy
rápido o se le hunden las costillas al respirar.11
* Si presenta conductas como falta de interés por lo que antes
disfrutaba hacer, tristeza frecuente, aislamiento, auto mutilación,
ira, etc. (puede estar mostrando rasgos de depresión, ansiedad o
estrés).
Acudir a los servicios de salud para descartar cualquier riesgo de
salud.
¿Cuándo?
* Emocional: Observa y monitorea tus conductas (hábitos),

pensamientos y sentimientos diariamente.
* Físico: De acuerdo a tu Cartilla Nacional de Salud o acude a
revisión con tu médico una vez al año.
¿Dónde?
* Familia, Trabajo, Escuela, Unidades de Salud, Comunidad,
OSC).
*consulta a tu médico
Adultos y Adultos Mayores

¿Para qué?
* Para adquirir e incorporar a nuestras vidas hábitos y estilos de

vida saludables.
* Disminuir riesgos en nuestra salud física y emocional.
* Detectar y modificar pensamientos o conductas negativas que
perjudiquen nuestra salud.
* Monitorear nuestro estado físico.
* Saber preguntar cuando tengamos dudas.
* Tener metas, proyecto y objetivos en pro de una vida saludable.
* Fortalecer nuestra autoestima.
¿Cómo controlar tus hábitos?:
* Evita conductas de riesgo: tabaco, alcohol, drogas, dietas

desequilibradas o comer en exceso. Recuerda que TÚ eres un
ejemplo para tus hijos.
* Realiza previamente una lista de alimentos y procura no ir con
hambre al autoservicio o al mercado.
* Realiza 3 comidas al día y dos colaciones. Prepáralas con
anticipación para evitar tentaciones.
* Cuando compres tus alimentos elije opciones saludables,
buscando las verduras y frutas de temporada.
* Intenta no gratificarte con comida, busca otras formas de
recompensarte, ejemplo: realizando una actividad física divertida.
Mídete
¿Cómo medir tu estado físico?:
* Acude a la Unidad de salud más cercana para tener la Cartilla

Nacional de Salud10 y obtener una revisión médica periódica.
* Si eres mayor de 20 años, deberás vigilar que no se rebasen los
siguientes parámetros, ya que correrías el riesgo de padecer:
obesidad, diabetes, hipertensión arterial y trastorno de lípidos13:
6. Circunferencia de cintura: Hombres igual o menor a 90 cm /

Mujeres igual o menor a 80 cm2.
7. Triglicéridos mayor o igual a 150 mg/dl.
8. Colesterol- HDL: hombres menos de 40 mg/dl y mujeres
menos de 50 mg/dl.
9. Presión arterial menor o igual a 120/80 mmHg.
10. Glucosa en ayuno menor o igual a 100 mg/dl.
Cómo medirte la circunferencia de cintura:
1. Retira la camisa o blusa y afloja el cinturón.
2. Coloca la cinta métrica en el punto medio del borde inferior de

la última costilla y el borde superior del hueso de la cadera.
3. Toma la medida al momento de exhalar (sacar el aire) y tener

el abdomen relajado. Anota la medida.
* Para descartar riesgo en tu salud, verifica con el médico tu

Índice de Masa Corporal (ver anexos).10
IMC: Peso (Kg.)
Estatura2
El IMC debe estar por debajo de 25, el ideal es de 18 a 24.
¿Cómo observar y detectar tu estado emocional?:
* Piensa y observa cómo te sientes por las mañanas y durante

todo el día.
* Percibe si tienes dificultad para concentrarte o realizar tus
actividades cotidianas.
* Date cuenta si estas, triste, irritado, estresado o enojado la
mayor parte del día.
* Registra si tienes insomnio o exceso de sueño durante la
semana.
* Observa que piensas y sientes cuando estés perdiendo el
control sobre tu alimentación o sobre la necesidad de consumir
alcohol, tabaco o drogas.
Consulta algún especialista si tienes algunos de esos síntomas,
así como pensamientos recurrentes de muerte o ideas suicidas,
y/o estés viviendo situaciones de estrés o violencia.
¿Cuándo?
* Emocional: Observa y monitorea tus conductas (hábitos),

pensamientos y sentimientos diariamente.
* Físico: De acuerdo a tu Cartilla Nacional de Salud o acude a
revisión con tu médico una vez al año.
¿Dónde?
* Familia, Trabajo, Escuela, Unidades de Salud, Comunidad,

Organizaciones de la Sociedad Civil (OSC).
* consulta a tu médico
1.- Encuestas hábitos de alimentación y ejercicio, 2008. Consulta
Mitofsky. www.consulta.com.mx.
2.- Norma. Oficial Mexicana-174-SSA-1-1998 para el control del
peso y la obesidad y modificación 2008.
3.- Organización Mundial de la Salud, OMS/NHSC (2006).
Obesidad y sobrepeso. Disponible en
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html.
4.-Olaiz-Fernández G, Rivera-Domarco J, Shamah-Levy T, Rojas
R, Villalpando-Hernández S, Hernández-Avila M, et al. Encuesta
Nacional de Salud y Nutrición, 2006 (ENSANUT). Cuernavaca,
México: Instituto Nacional de Salud Pública, 2006.
(http://www.insp.mx/ensanut/2006)
5.- Protocolo Clínico para el Diagnóstico y Tratamiento de la
Obesidad. UNEME Enfermedades Crónicas, Sobrepeso, Riesgo
Cardiovascular y Diabetes, Octubre 2007 Secretaría de Salud.
6.- Barriguete, J. A.; Viladoms, A. (2008). ―Trastornos de la
conducta alimentaria‖ en Revista Odontológica Mexicana, Vol. 12,
Núm. 2, Junio, 2008.
7.- Secretaría de Salud (2002). Programa de Acción en Salud
Mental. Secretaría de Salud. Revisado el 20 de junio de 2004.
Disponible en: http://
www.salud.gob.mx/unidades/cdi/documentos/pasm_intro.pdf
8.- Medina-Mora ME, Borges G, Lara C, Benjet C, Blanco J, Fleiz
C et al. Prevalencia de trastornos mentales y uso de servicios:
Resultados de la Encuesta Nacional de Epidemiología
Psiquiátrica en México. Salud Mental, 2003.
9.- Instituto Nacional de Estadística, Geografía e Informática.
Estadísticas de Intentos de Suicidio y Suicidios 2003. INEGI,
Cuaderno No. 9. México, 2004.
ISBN 970-13-4367-0. Secretaria de Salud, Prioridad a salud
mental y adicciones. Comunicado de Prensa No. 35,
15/Marzo/2001. http://www.ssa.gob.mx/unidades/dgcs/
sala_noticias/comunicados.
10.- Manual para la prevención y promoción de la salud durante la
línea de vida. Cartilla Nacional de Salud. Dr. Roberto Tapia
Conyer, Subsecretario de Salud. Cartilla Nacional de Salud del
Niño (a)/ Cartilla Nacional de Salud del Adolescente/ Cartilla
Nacional de Salud de la Mujer / Cartilla Nacional de Salud del
Hombre/ Cartilla Nacional de Salud del Adulto
Mayor, 2008.
http://www.salud.gob.mx/unidades/cdi/nom/031ssa29.html
11.- Norma Oficial Mexicana NOM-031-SSA2-Estados Unidos
Mexicanos. Secretaría de Salud, 1999.
12.- Córdova-Villalobos JA, Barriguete-Meléndez JA, Lara-
Esqueda A, Barquera S, Rosas-Peralta M, Hernández-Ávila M, De
León.May ME, Aguilar-Salinas
CA. Las enfermedades crónicas no transmisibles en México:
sinopsis epidemiológica y prevención integral. Salud Pública de
México, Vol. 50, no.5, septiembre-octubre de 2008.
13.- García-García E, De la lata-Romero M, Kaufer-Horwitz M,
Tusié-Luna MT, Calzada-León R,Vázquez-Velásquez V,
Barquera-Cervera S, Caballero-Romo AJ, Orozco L, Velásquez-
Fernández D, Rosas-Peralta M, Barriguete-Meléndez JA,
Zacarias-Castillo R, Sotelo-Morales J. La Obesidad y el síndrome
metabólico como problema de salud pública.
Una reflexión. Salud Pública en México, Vol. 50, no 6, noviembre-
diciembre de 2008.
Páginas de interés:
http://www.sitiomedico.com.uy/artnac/2002/5/29.htm
http://idd0073h.eresmas.net/casas2u7.htm
http://colombiamedica.univalle.edu.co/Vol33No2/
cm33n2a5.htm http://www.drcormillot.com/
adelgazarhoy/nota_adgh_120803_complicaciones.php.
http://www.cfnavarra.es/salud/anales/textos/vol25/
sup1/suple10ahtml . http://www.cof.es/pam215/
Obesidad.htm
http://www.scielo.org.pe/img/revistas/rmh/v18n1.jpg
http://www.sersame.salud.gob.mx/pdf/pasm_cap3.pdf
5 PASOS NIÑOS
Amiguito
¿Te gusta jugar?
¿Te gusta brincar?
¿Te gusta moverte?
¡Muévete y diviértete con nosotros!

Hacer una actividad física es muy importante
para mantenerte sano y prevenir que te
enfermes cuando seas más grande, por eso
procura correr, saltar y jugar con tus amigos
o tu familia todas las tardes, a la hora del
recreo o los fines de semana, ¡hazlo siempre
que puedas!
Trata de no pasar mucho tiempo en la

computadora, en la television o frente a los
videojuegos, mejor sal a jugar con tus
amigos, con tu familia o incluso con tu
mascota, verás que es muy divertido.
Tips para divertirte:
Si te gusta bailar, brincar, andar en bicicleta,

etc. ¡Felicidades!
Eso te ayudará a crecer muy sano, pero si
quieres ser el mejor en lo que haces sigue
estos consejos para que puedas divertirte
muchísimo más:
Fuente: Secretaría de Salud - Documento Ejecutivo 5
Pasos
El agua es vital para tu cuerpo y más aún

cuando haces ejercicio. Recuerda tomar
agua siempre que salgas a jugar o hacer
alguna actividad física y así como los
personajes.
¡Tú también Muévete!
Las verduras y frutas son deliciosas,

nutritivas e indispensables para lograr una
alimentación correcta. Además:
* Dan color y diversión a tu comida.
* Aportan fibra, la cual nos ayuda a evitar
muchas enfermedades.
* Tienen nutrimentos y minerales que ayudan
a mejorar nuestras defensas.
Por eso es muy importante que todos los

días comas verduras y frutas, así crecerás
sano y fuerte.
Tips para incluir verduras y frutas

en tu comida diaria.
Pasos
Amiguito, ahora que ya conoces los pasos

anteriores, lo que sigue es compartirlos con
tu familia y amigos. Cuéntales de qué se
trata 5 pasos y contágialos de este nuevo
programa para lograr salud para todos.
¿Convives con las personas que más

quieres?
¿Cuánto tiempo pasas con tu familia?
¿Platicas con ellos?
¿Te llevas mejor con tus amigos o con tu
familia?
Recuerda que convivir es disfrutar y pasar

ratos agradables con todas esas personas
que son importantes para ti.
Tips para convivir con tus seres

queridos.
Pasos
 ¿Quieres saber si tu peso

es saludable?

Ingresa tu edad (de 6 a 12 años), peso,

altura y finalmente si eres niño o niña para
saber si tu peso es saludable.
Llena el calculador de peso con ayuda de tus

papás y platica con ellos el resultado.
5 PASOS ADOLESCENTES
Como ya habrás escuchado, el ejercicio te

ayuda a mantenerte sano y en excelente
condición física, además previene
enfermedades crónicas que son provocadas
por factores de riesgo como el tabaco,
sobrepeso, hipertensión, diabetes y
desórdenes de la conducta alimentaria. ¡Así
que actívate! .
¿Sabías que...?
En el 2006 se aplicó la encuesta nacional de
salud a jóvenes de 10 a 19 años para ver
cuanta actividad física realizaban, dando los
siguientes resultados:
* Inactivo 40.4%.
* Moderadamente activo 24.4%.

* Activos 35.2%.
Estas cifras nos indican que el 65% de los

adolescentes no practican actividad física o
es muy poca la que realizan.
La encuesta nacional de nutrición de México

1992 demuestra que la práctica de deportes
no es frecuente como forma de actividad
física en mujeres en edad reproductiva en
México, especialmente entre las mayores de
20 años y las de baja escolaridad, lo que a
su vez puede contribuir al aumento de la
prevalencia de la obesidad y de las
Diversos estudios han demostrado que:

* Quienes realizan ejercicio tienen una
mortalidad menor que las personas
sedentarias.
* Las personas inactivas son más propensas
a sufrir un ataque al corazón que las que
realizan una actividad física de modo regular.
* El corazón de una persona sedentaria tiene
una frecuencia de latido de 80 a 90
pulsaciones por minuto, el de una persona
en buena forma física solo llega de 60 a 70
latidos. Es un promedio de 20 latidos de
diferencia por minuto.
* En México, las enfermedades del corazón
constituyen la segunda causa de muerte,
tanto en hombres como en mujeres. De
acuerdo con la Secretaría de Salud, en el
2000 las enfermedades cardiovasculares
fueron la primera causa de muerte en el
grupo de mujeres adultas de entre 15 y 69
años, y el segundo, después de las causas
externas en hombres del mismo grupo de
edad.
* Una actividad física constante de moderada
intensidad puede disminuir la presión arterial
y pueden reducir el riesgo de hipertensión.
Actívate:
* Practica actividades físicas durante 60
minutos todos los días de la semana.
* Si no haces ejercicio y quieres comenzar,
recuerda hacerlo paulatinamente y ve
incrementado poco a poco.
* La actividad física regular es parte
importante de un estilo de vida saludable.
* El ejercicio mejora el sistema
cardiovascular, ayuda a relajarse, mejora la
postura, la autoestima, el estado de ánimo y
da energía
* Ejercítate en compañía de tus amigos,
compañeros, hermanos, primos, etc; te
divertirás más.
Pasos
El agua es el principal constituyente del

cuerpo y es indispensable para la vida.
Además ayuda al buen funcionamiento de tu
organismo, transportando los nutrimentos y
desechos; forma parte de todos los fluidos
del sistema digestivo y contribuye a regular
la temperatura del mismo.
¿Sabías que...?
* En México, no existe el hábito de tomar
agua potable todos los días como en otros
países, por ello es muy importante crear el
hábito para mantenernos bien hidratados; ya
que no debemos esperar a sentir sed porque
es un signo de deshidratación, además al no
contener azucares, colorantes o sabores
artificiales el agua potable nos permite
mantenernos bien hidratados y activos de
manera saludable.
* Cerca del 80% de la población tiene un
consumo de agua proveniente de bebidas
endulzadas, bebidas con cafeína; y el agua
potable debe utilizarse para satisfacer casi
todas las necesidades de líquidos, y así
disminuir nuestro consumo de refrescos y
otra bebidas que agregan energía extra a
nuestra alimentación y que favorecen la
ganancia de peso excesivo y en
consecuencia las enfermedades
relacionadas con el sobrepeso y la obesidad.
Hidrátate:
* Beber agua potable te ayudará a tener un
buen rendimiento físico y mental.
* Hidratará tu piel y promoverá una correcta
digestión.
* Asegúrate de que el agua sea potable, de
no ser así es necesario clorarla (20 litros de
agua con 1 cucharada de cloro comercial).
* En tu trabajo, escuela u hogar trata de que
siempre haya agua potable disponible.
* Diariamente, bebe por lo menos un vaso de
agua en cada tiempo de comida (desayuno,
comida y cena).
* Al realizar actividad física lo ideal es tomar
agua potable antes, durante y después de la
actividad.
* Bebe 6 vasos de agua potable al día, si no
puedes, comienza con 3 vasos al día.
Pasos
Las verduras y las frutas son indispensables

para lograr una alimentación correcta.
* Dan colorido y textura a los platillos.

* Aportan fibra la cual ayuda a disminuir el
colesterol en nuestra sangre, regular la
glucosa y evitar el estreñimiento.
* Tienen minerales los cuales ayudan a
mejorar la memoria.
* Son buena fuente de vitamina C, que ayuda
a mejorar las defensas y prevenir
enfermedades, contienen antioxidantes y
disminuyen el riesgo de contraer algunos
tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Infórmate:
* El Instituto Nacional de Salud Pública

reporta que en los últimos 14 años, el
consumo de verduras y frutas ha disminuido
30%.
* El bajo consumo de verduras y frutas
genera el 4% de enfermedades en países
desarrollados.
*El consumo adecuado de verduras y frutas,
reduce el riesgo de sufrir cáncer y/o
enfermedades cardiovasculares.
* La manzana, el plátano, el mango, la
papaya y la naranja son las frutas que más
se consumen en nuestro país.
* La zanahoria, calabacitas, jitomate y brócoli
son las verduras más consumidas.
* La OMS recomienda un consumo mínimo
diario de 400 g de frutas y verduras, pero el
consumo de estos alimentos en el país es
inferior a esta cantidad.
* Se estima que el consumo suficiente de
verduras y frutas (VF) salvaría 2.7 millones
de vidas al año.
¿Cómo comer bien?

Las verduras y frutas te beneficiarán:
* Tienen vitaminas, fibra, nutrimentos
inorgánicos y agua que otros alimentos no
contienen.
* Las verduras contienen muy pocas
calorías.
* Si comes verduras y frutas no subirás de
peso tan fácilmente.
* Las puedes comer con limón, sal, chile,
pimienta, hierbas de olor, ajo y vinagre.
* Las frutas se pueden preparar con granola
y yogurt.
* Debes lavarlas y desinfectarlas antes de su
preparación, sobre todo las que las vas a
comer crudas.
* Disfruta los alimentos, come despacio y
mastica bien, esto favorece la digestión.
* Disfrútalas en cualquier lugar con tus seres
queridos.
* Incluye las verduras en tu comida (sopa de
verduras, ensaladas, guisados) y en tu cena
(salsas, pico de gallo) y las frutas en tu
desayuno o como colación.
* Por lo menos come 2 raciones de verduras
y 1 ración de fruta.
Pasos
El paso ―Mídete‖ comprende tres espacios de

acción para mejorar nuestra calidad de vida:
aprender a tener control sobre nuestros
hábitos y conductas; conocer y medir nuestro
estado de salud físico y emocional.
¿Para qué?
En México los hábitos de vida se han
modificando y han aumentado conductas
como ingerir bebidas alcohólicas, fumar,
comer en exceso, dietas desequilibradas,
sedentarismo, estrés y aislamiento social, lo
que ha aumentado la incidencia de padecer
* 7.6% de 25 mil 166 adolescentes
encuestados fuman y el 18.3% les preocupa
engordar, lo que deriva en otros problemas
como dietas desequilibradas, comilonas,
conductas de purga y exceso de ejercicio
para adelgazar.
* 1 de cada 3 adolescentes hombres o
mujeres tiene exceso de peso.
* De 1999 a 2006 las mujeres de 12 a 19
años presentaron incremento en sobrepeso
21.6% en 1999 a 23.7% en el 2000.
* Sólo el 35% de los adolescentes realizan
actividad física durante el tiempo
recomendado.
* Más del 50% de los jóvenes dedican 12
horas de la semana a estar frente a la TV.
* La depresión afecta 2 veces más a las
mujeres que a los hombres, 1 de cada 5
mujeres sufre una depresión mayor en su
vida, la proporción disminuye a 1 de cada 10
en los hombres.
* El 2.0% de la población ha padecido
depresión en la infancia o adolescencia con
un promedio de 7 episodios a lo largo de la
vida.
* Entre el 45 y 65% de la población en la
Ciudad de México tienen problemas de
estrés negativo, siendo la prevalencia mayor
en mujeres debido a sus múltiples roles.
Tips para medirte:

Monitorea tu estado de salud, de acuerdo a
las siguientes indicaciones:
* Mide tu cintura, ya que entre mayor sea su
extensión, incrementa el riesgo de
desarrollar hipertensión, enfermedades
cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc, ya que
es en esta zona donde se almacena la grasa
que se forma por el exceso de energía que
consumimos todos los días.
* Mantente consciente de tus hábitos y
conductas, muchos de ellos pueden ser
peligrosos para tu salud y ser parte de un
trastorno de la conducta alimentaria o te
pueden llevar a padecer problemas de
sobrepeso u obesidad.
* Conócete mejor, haz cosas que te ayuden
a tener una buena autoestima, cuídate, haz
ejercicio, consiéntete, sal con tu amigos y
distingue situaciones de riesgo para la salud
física y mental.
* Evita las dietas desequilibradas, ayunos o
saltarte comidas, ya que eso provoca
comilonas o atracones que hacen engordar.
* Haz 3 comidas al día y 2 colaciones, en
horarios establecidos.
* Evita comer impulsivamente cuando sientas
estrés, soledad, tristeza, aburrimiento,
frustración, enojo, etc.
* Sigue las recomendaciones de la Cartilla
Nacional de Salud (vacunas, mediciones,
IMC, monitoreos, etc.).
Recuerda visitar regularmente a tu médico y

monitorear tu estado de salud, pon atención
a las siguientes mediciones y acércate a un
especialista de salud, él te orientará al
respecto y te ayudará en caso de ser
necesario:
1. Índice de masa corporal

2. Triglicéridos
3. Colesterol total
4. Presión Arterial
5. Glucosa
Pasos
Compartir es una fuente inagotable

de beneficios:
* Las relaciones sociales favorecen la salud
física y mental, además dan la sensación de
bienestar.
* La actividad física se goza más en
compañía de tus seres queridos.
* Cuando compartimos, la motivación y el
estado de ánimo mejoran.
* El entorno familiar y el de las amistades,
puede incidir de una manera decisiva en la
fuerza de voluntad.
Convive:
* Más del 50% de los jóvenes dedican 12
horas de la semana a estar frente a la
televisión, tiempo que se le resta a
actividades importantes, tales como la
lectura, el trabajo escolar, el juego, la
interacción con la familia y el desarrollo
social.
* Compartir crea mejores lazos afectivos en
la familia y ayuda a disfrutar de un estilo de
vida saludable todos juntos.
Los beneficios de compartir se multiplican
cuando los asocias con los otros pasos:
A. Compartir nuestras emociones con

familiares, amigos, en la oficina o
comunidad:
Es un intercambio de sentimientos con otra
persona, compartir confidencias,
experiencias, emociones, sufrimientos,
alegrías, éxitos, fracasos, etc. Un sin fín de
sentimientos que nos hacen estar en sintonía
con el otro, sentirnos comprendidos y
escuchados, y saber que podemos contar
con su apoyo y ayuda cuando lo
necesitemos.
B. La actividad física también tiene

efectos psicosociales muy potentes:
Facilita el hecho de sentirse bien con uno
mismo, de esta manera el cuerpo tiene una
sensación de bienestar y salud, y se siente
capaz de realizar cualquier tarea y con
mayor autonomía física; así como afrontar
cualquier situación difícil. En definitiva, la
actividad física puede ser un elemento
fundamental para mejorar calidad de vida de
las personas.Desde un punto de vista social,
es mas fácil superar las barreras lingüísticas,
culturales, ya que se basa en el lenguaje
corporal, por ende la actividad física facilita la
interacción entre personas. Permite
compartir experiencias y sentimientos.
C. Compartir los tiempos de comida:

Se relacionan con la mejora de los hábitos
de alimentación, incluyendo el aumento en el
consumo de verduras y frutas, por el
contrario, el comer sin tener un horario
específico se relaciona con el consumo
elevado de bebidas azucaradas y alimentos
con alto contenido de grasas saturadas.
D. Medirse es un hábito que debemos de

compartir con la pareja, la familia y los
amigos:
Es importante hacer hincapié que los
excesos en el consumo de alcohol, tabaco y
comida realmente ponen en peligro nuestra
vida. Darse cuenta de cuánto debemos de
comer y beber se convertirá en un factor
protector para uno mismo y nuestra familia.
Porqué juntos es mejor:

* Comer en familia es una costumbre
agradable. Los padres tienen la oportunidad
de conocer los hábitos de sus hijos. Además,
es más probable que los hijos coman
verduras, frutas y cereales; y es menos
probable que coman refrigerios poco
saludables.
* En este punto, el papel de la familia es de
primer orden, ya que en ella se forman los
primeros hábitos alimentarios o de actividad
física, que son determinantes para la vida del
individuo. Por eso resulta fundamental que
desde las etapas más tempranas los niños
adquieran buenos hábitos que propicien su
sano crecimiento y desarrollo.
* La convivencia con los amigos también
ejerce una influencia en la alimentación y la
actividad física, sobre todo durante el
proceso de desarrollo de la personalidad.
Pasos
¿Qué es 5 pasos?
El programa 5 Pasos ha sido concebido como un instrumento
básico que permita revertir las tendencias del problema
epidemiológico y encaminar al país a la adopción de un estilo de
vida saludable. Para ello se han identificado las cinco acciones
indispensables, con tres características: que tengan evidencia
científica, que sean comprensibles y que puedan ser fácilmente
llevadas a la práctica por toda la población.
Características
El programa 5 Pasos por tu Salud, para Vivir Mejor es una
respuesta viable, consistente y plenamente articulada con la política
de salud del gobierno federal, para atender desde la base, las

principales causas de los problemas de salud pública que
constituyen un tema de atención urgente y prioritaria.
La puesta en práctica del programa permitirá no sólo evitar el
acelerado incremento de enfermedades crónicas, sino que permitirá
sentar las bases para revertirlo y de esa manera, establecer la
plataforma para la construcción de un México triunfador, que pueda
aprovechar plenamente sus potencialidades.
¿Por qué 5 Pasos?

* Urge una movilización social, que dé respuesta a la preocupación
ciudadana.
* Es necesario un programa integral, basado en evidencia, fácil de
entender y de aplicar.
* Hay muchas acciones para y por la Salud, dispersas, poco
evaluadas. Públicas y Privadas.
* Hay que asociar lo público y lo privado.
* Es la punta de lanza del Programa de Prevención del Sector
Salud.
Criterios de Inclusión:
1. Voluntario
2. Querer cambiar, para Vivir Mejor y Más.
3. Ser Honesto, decir lo que piensas, preguntar. Ser Legal. Ser de
Ley.
4. Pasión. Que algo te apasione. El Fútbol, jugar, el cine, etc.
5. Ser responsable; personal y familiarmente por la Salud.
Los Entornos prioritarios para llevar a cabo

las acciones del programa 5 Pasos son:
a. Familia
b. Escuela
c. Trabajo
d. Comunidad
e. OSC
f. Medios de Comunicación
El programa está concebido bajo las

siguientes premisas:
* La educación para la salud reduce los costos y la dificultad de la
atención médica.
* Hay demasiada información sobre temas salud, pero la población
no conoce qué se necesita para hacerse responsable de su salud y
la de su familia.
* Si bien se han emprendido muchas acciones de salud, hace falta
tener lineamientos básicos y unir esfuerzos en una misma dirección.
* Corresponde a la Secretaría de Salud encabezar ese esfuerzo
nacional.
* Es indispensable la participación directa de la población, así como
el apoyo del sector privado, para lograr una efectiva promoción de

la salud.
* Urge tener un México saludable como condición fundamental para
alcanzar una mejor calidad de vida. La meta de la campaña es
promover entre la población la adopción de cinco hábitos fáciles de
hacer para tener una vida saludable.
¿Quieres saber más?
Descarga el Resumen Ejecutivo
Descarga el Folleto Informativo
Descarga el Diptico Informativo
Documentos de detección de control
Carnet. Diabetes Mellitus: Este carnet le ayuda al medico a saber como monitorear a su
paciente diabético.
Cuestionario de Factores de Riesgo: Estos cuestionarios les servirán para detectar los
factores de riego que tiene un paciente de padecer DM, HTA u obesidad.
Manuales
Actividad Física y Deporte en el Adulto Mayor: Este manual da a conocer las razones
por las cuales las personas de la tercera edad deben realizar alguna actividad fisica y orienta a los
lectores al respecto.
Control de la Presión arterial para personas de 60 años en adelante: Este articulo

sirve para el conocer cual es el manejo y control de HTA en personas mayores de 60 años.
Guía de Alimentación para la población Mexicana: Esta guía ayuda a clasificar los
alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y sus propiedades.
Programa de Acción: Atención al Envejecimiento: Pretende ser una guía y generar un

compromiso de trabajo de las instituciones, los sectores públicos, sociales y privados para afrontar
de manera integral los problemas que afectan a la población adulta mayor y producir una mayor
aceptación para este sector de la población.
Programa de Acción: Diabetes Mellitus: Proporcionar al personal medico encargado del

primer nivel de atención, un panorama amplio y completo sobre el manejo clínico de insulinas.
Programa de Acción: Enfermedades Cardiovasculares e Hipertensión Arterial:

Prevención y control de las enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.
Normas
NOM-030-SSA2-1999 Para la Prevención,Tratamiento y control de la

Hipertensión Arterial: Uniformar los criterios y procedimientos para la prevención, tratamiento
y control de la HTA.
Modificación a la Norma Oficial Mexicana NOM-015-SSA2-1994 Para la

Prevención, Tratamiento y Control de la Diabetes: Establecer y homogenizar los
procedimientos para hacer frente a la enfermedad de diabetes.
Proyecto de Norma Oficial Mexicana NOM 037-SSA2-2000 Para la Prevensión,

Tratamiento y Control de las Dislipidemias: Homologar los procedimientos y medidas
necesarias para la prevención, tratamiento y control de la dislipidemias.
Proyecto de Modificación a la Norma Oficial Mexicana para la Prevención,

Tratamiento y Control de la Diabetes Mellitus: Establecer y homogenizar los
procedimientos para hacer frente a la enfermedad de diabetes.

5 Pasos

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5 pasos

Dr. José Ángel Córdova Villalobos

La puesta en práctica del programa permitirá no sólo evitar el acelerado incremento de

El programa está concebido bajo las siguientes premisas:

3. Come verduras y frutas

5. Comparte: familia y amigos

Debido a la magnitud y la relevancia de esa tarea, corresponde a la Secretaría de Salud asumir el

* 6 millones de personas con diabetes tipo 2 (DMT2).1,2

* No tenemos el hábito de tomar agua potable.5

“5 Pasos por tu Salud, para Vivir Mejor”

Metas 5 pasos, por tu Salud para Vivir Mejor:

Con el objetivo de mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas no trasmisibles, es

Adultos y Adultos mayores

* La estimulación temprana es el conjunto de medios, técnicas y actividades con base científica, y

¿Con quien del programa?

* Si es bebe con los padres o los cuidadores del menor.

Adulto y Adulto Mayor

¿Con quien del programa?

* CONADE Institutos Consejos y/o Comisiones deldeporte estatal, Asociaciones deportivas,

* Actualmente, los niños y adolescentes tienen un consumo incrementado de bebidas azucaradas

Adulto y adulto mayor

* Evita que el niño se deshidrate manteniendo el buen funcionamiento de todo su organismo.

* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y Organización de la

Adulto y Adulto Mayor

* De no ser agua potable, es necesario clorarla .

* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y Organización de la

1. Planes de salubridad de agua, disponible en : www.who.org

* En la primera etapa de vida la leche materna es sumamente importante porque le proporciona al

* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y Organización de la

* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y OSC.

Tanto para niños como adolescentes

Adultos y Adulto mayor

* Son indispensables para una alimentación correcta.

* Recuerda consumir las verduras y frutas de temporada

* En todo lugar (familia, escuela, trabajo, comunidad, medios de comunicación y OSC.

1. 5 por Día disponible en: www.cincopordia.com.mx

Los que más comparten viven más y mejor.

* El análisis de los datos del macro-estudio Framingham 3, en

A. Compartir nuestras emociones con familiares,

B. La actividad física también tiene efectos

D. Medirse es un hábito que debemos de compartir

* Caminando con amigos o familiares habla de tu día, de tu

* Puedes empezar los fines de semana.

Trastornos de la Conducta Alimentaria.

Los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), son serios

* La salud mental es un elemento integral de la salud que permite

El Paso “Mídete” hace hincapié en los beneficios de

Realizar diario algún tipo de actividad física moderada a vigorosa,

Niños (as) y adolescentes

* A los 7 días de nacido, al mes, a los 2 meses, a los 4 meses, a

* Cuidando la alimentación desde el periodo de gestación y

1. Índice de masa corporal: deseable de 50 a 84 percentil

* Inculcar la educación alimentaria y actividad física en los centros

* En casa, en la escuela, en la comunidad o en las Unidades de

Los padres son responsables de observar y acompañar a sus

* Emocional: Observa y monitorea tus conductas (hábitos),

Adultos y Adultos Mayores

* Para adquirir e incorporar a nuestras vidas hábitos y estilos de

* Evita conductas de riesgo: tabaco, alcohol, drogas, dietas

* Acude a la Unidad de salud más cercana para tener la Cartilla

6. Circunferencia de cintura: Hombres igual o menor a 90 cm /

Cómo medirte la circunferencia de cintura:

1. Retira la camisa o blusa y afloja el cinturón.