FUNDAMENTOS DE

NUTRICIÓN
EXAMEN SEGUNDO
PARCIAL

ALEXA JUNUEN ROMERO HERNANDEZ

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

PLATO DEL BUEN COMER

- Frutas y verduras: Recomiendo el consumo todos los días, Aproximadamente 5
porciones. Mi menú incluye varias porciones de verduras para quitar un poco la saciedad por
la poca cantidad de porciones que hay en cada comida.

- Cereales: Es la base de alimentación principal para darnos la fuente de energía. Mi menú

tiene muy bajo su porcentaje de estos alimentos, ya que tienden a tocar los picos de insulina
si incrementamos mas, en el culturismo evitamos llegar a consumir demás ya que nos
retiene líquidos y no ayuda a quemar nuestro % de grasa

- - Legumbres y Alimentos de Origen Animal: Son necesarias para el crecimiento

y desarrollo. Mi menú tiene un buen gramaje de proteína ya que ayuda a conservar la masa
muscular, dependiendo el peso del musculo que tengas
 RECOMENDACIONES NUTRICONALES
( plato del buen comer)
● Mi menú esta basado en la dieta de un competidor en fisicoculturismo, en etapa de precompetición, consiste
en perder la mayor cantidad de grasa corporal posible para definir la musculatura. Normalmente una mujer
suele estar debajo del 12% de grasa, esto requiere un déficit calórico que significa quemar mas energía (
calorías) de las que consumimos, por ello mi menú es baja en cereales, con mayor porción de Proteína y
verdura. La dieta es la que más influye a la pérdida de grasa.
● El hambre puede ser realmente un problema durante la dieta de definición estricta, la mejor recomendación
para reducir esa saciedad es elegir fuentes saludables como los aceites y los aguacates con una pequeña
cantidad de grasas saturadas procedentes de la carne y los lácteos
● Si la mayor parte del consumo de carbohidratos proviene de las verduras y otros alimentos voluminosos y
saciantes como la patata y la avena, es muy probable que se puede controlar el hambre al máximo.

● Los alimentos de una dieta de definición culturista debe ceñirse a los requerimientos de macronutrientes
 Agua del buen beber
Es muy importante estar hidratados, ya que constituye el 60% del peso
corporal
Una buena hidratación es fundamental para nuestros objetivos en el
gimnasio perder grasa, subir masa muscular, o simplemente para llevar
una vida saludable

Su ingesta diaria es de 800 y 1600ml

Varios atletas se ven afectados por dejar deshidratarse, requieren una
suficiente ingesta de líquidos para tener una función renal regular

RECOMENDACIONES:
- Beber de 2 a 3 vasos de agua dos horas antes de realizar una sesión
de entrenamiento
- Toma 2 a 3 vasos de agua justo antes de empezar tu entrenamiento
- Bebe un vaso de agua cada 15 min durante la sesión de ejercicio

- Podemos consumir:
- Té y Café
- Leche
- Aguas sin azúcar
- Bebidas con electrolitos
Recomendaciones de
Macronutrientes ( Proteína)
 RECOMENDACIONES DE
MACRONUTRIENTES (LIPIDOS)

● Las grasas son un nutriente clave para la salud y una parte esencial de la dieta, lo que significa que
su consumo debe de ser diario, ya que sin ellas el organismo no podría desempeñar muchos
procesos metabólicos, Las grasas son responsables de la producción de hormonas musculares como
la testosterona y de la absorción de muchas vitaminas y nutrientes

● La cantidad recomendada de grasa puede girar en torno al 20% y el 30% de las calorías diarias.
Durante el periodo de definición la ingesta de grasas puede caer por debajo de estas cantidades
recomendadas porque la ingesta total de calorías es baja y se debe mantener una ingesta alta de
proteínas para conservar el musculo.

● Mantener el consumo de grasas en un 20% del total diario de calorías es esencial para conseguir
una buena definición muscular, ya que las grasas son el macronutriente mas calórico
 RECOMENDACIONES MACRONUTRIENTES
(CARBOHIDRATOS)
● Son nuestro combustible para el entrenamiento de
pesas
● A menudo la gente cree que hay que cortar
completamente
los carbohidratos para adelgazar. Pero si se reduce
demasiado su ingesta también reducirá la intensidad del
entrenamiento, lo que provocaría la perdida de masa
muscular

● Recomendamos el consumo de frutas ya que son

carbohidratos que hacen un papel importante en los
niveles de energía, la recuperación y función
inmunitaria
 Recomendaciones de
Micronutrientes
En muchos estudios se encontraron deficiencias en la ingesta de micronutrientes como la
Vitamina D, Calcio, Zinc Magnesio y Hierro en la dieta de los Culturistas
Cuando empezamos a definir, reducimos el agua extracelular, muchos culturistas reducen la
ingesta de fluidos, electrolitos y carbohidratos

- Recomiendo el consumo de vitaminas, capsulas de ZINC, MAGNESIO, VITAMINA B

- Consumir suficiente cantidad de verduras
- Llevar una suplementación adecuada
- Incluir alimentos con gran porcentaje de Micronutrientes
RECOMENDACIONES MACRONUTRIENTES
● La ingesta diaria recomendada de
PROTEÍNAS es del 10% a 15% de sus
Necesidades calóricas. Se recomienda 0.8
Gramos de proteína por cada kilogramo
de nuestro peso corporal

La ingesta diaria de LÍPIDOS no debe de

Obtener mas del 25% al 30% de sus
Calorías diarias

La ingesta diaria de hidratos de carbono

es de 50% al 55%
SOCIO-CULTURAL
● FAMILIA:
Es la que mas influye en mi estilo de vida en el tema de mi alimentación ya que mi mamá se
dedica al culturismo y lleva dietas estrictas, también de que tiene muchos años en este medio del
deporte y me acostumbro desde siempre a comer mis macros adecuados.

● CULTURA:
Lo que consumimos es la dieta que nos mandan nuestros entrenadores para prepáranos a
competir, mi mamá y yo hemos competido juntas entonces ninguna de las dos anda comiendo
algo fuera de su plan alimenticio y se nos facilita mas el hacer esa dieta
 ACTIVIDAD FÍSICA
De lunes a viernes voy en la tarde al gimnasio, hago entrenamiento de pesas, 1
hora y media terminado empiezo una hora de cardio, va variando los tiempos.
Dependiendo en que porcentaje de grasa este es el tiempo que me ponen de
cardio, es un deporte en donde gastas muchas energías y el cardio incrementa
todavía mas la quema de calorías
Mi deporte requiere de calcular las kcal para la recuperación del cuerpo después
del entrenamiento, conservar el porcentaje de grasa y aumentar masa muscular
PATOLOGÍAS
● Cuando empezó el COVID-19 se me presento una arritmia y un soplo en
el corazón, me quitaron el ejercicio por un mes por la dificultad que
tenía para respirar. Me medicaron la Arritmia y el Soplo ya no estaban,
poco a poco fui agarrando mejor condición de nuevo y claro debo de
tener cuidado de no excederme en hacer el cardio intenso, cuando
empiece a acelerarme descansar un rato, llevar una dieta de acuerdo a
mi deporte y alimentos que me beneficien al corazón
 PROCESO DE CUIDADO
NUTRICIO
Clínicos: Dietético
Antropométrica: Bioquímico: Soy intolerante a la
Peso: 48 kg No tengo ningún lactosa
Mido 1.49cm Cuando estoy padecimiento Y no padezco de
a pocas clínico alergias a algún
semanas de alimento
competir mi
glucosa sale
muy baja