MACRO Y MICRO NUTRIENTES

Carbohidratos Grasas Proteínas Vitamina Minerales

Definición Azúcares o Proporcionan al Son necesarias Ofrecen una El cuerpo

almidones que cuerpo energía para cada célula diversidad de necesita un
proporcionan y ayudan a en el cuerpo, de beneficios para equilibrio de
energía para las mantener una lo contrario no la salud. minerales
células y tejidos salud óptima. funcionan principales y
del cuerpo. adecuadamente. oligoelementos
para una salud
óptima.

Clasificación Macro Macro Macro Micro Micro

(Tipos)

Función Apoyar el Crecimiento de Aseguran el Estimulan el Balancear los

sistema células. crecimiento y sistema niveles de agua.
inmunitario. Coagulación de desarrollo de inmunitario. Evitan caries
Apoyar la sangre. los músculos, Fortalecen dentales.
función del Generación de huesos,cabello dientes y Ayudan a la
cerebro. células nuevas. y piel. huesos. coagulación de
Energía para Función Forman Mantienen la la sangre.
realizar tareas. inmunitaria. anticuerpos y piel saludable. Apoyan al
Apoyar al Movimiento hormonas. Ayudan al sistema
sistema muscular. Fuente de funcionamiento inmunitario.
digestivo. Producción de energía para las del cerebro y
hormonas. células. del sistema
nervioso

Alimentos en Quinoa. Nueces. Carnes rojas. Verduras. Frijoles y

donde se Arroz integral. Pescado, Aves. Frutas. legumbres.
encuentran Vegetales. salmón y atún. Mariscos. Proteínas Frutas.
Avena. Aceites Huevos. magras. Vegetales.
Frutas. vegetales. Lácteos. Yema de huevo.
Cebada. Aceite de coco. Soja. Aves de corral.
Pasta integral. Semillas. Nueces. Pan y cereales.

Kilocalorías 4 kcal. 9 kcal. 4 kcal. No Aplica No Aplica

contenidas en
cada gramo

Porcentaje de 45% a 65% 20 a 35% 10% a 35% 45% a 60% 4% a 5%

consumo
diario
 PROYECTO ACTIVIDAD FÍSICA Y DESARROLLO PERSONAL

Nombre del alumno: Maya García Llamas_____ Grupo y Turno: 4º B Matutino______

Firma del Profesor: _______________________ Fecha: 27 de Agosto del 2022_____

1. -Identificación de nutrientes.

Tipo de nutriente Origen del Aportes y Requerimientos

nutriente Características mínimos

Vitaminas Verduras, frutas y Estimulan el sistema 75 gr.

proteínas. inmunitario.
Fortalecen dientes y
huesos.
Mantienen la piel
saludable.
Ayudan al
funcionamiento del
cerebro y del
sistema nervioso.

Minerales Carnes rojas. Balancear los 1200 mg.

Mariscos. niveles de agua.
Sal de mesa Evitan caries
yodada. dentales.
Nueces y semillas. Ayudan a la
Productos lácteos. coagulación de la
Frijoles y legumbres. sangre.
Vegetales. Apoyan al sistema
Productos lácteos. inmunitario.

Proteínas Aves. Aseguran el 0,8 ger por kg de

Mariscos. crecimiento y peso corporal.
Frijoles y legumbres. desarrollo de los
Huevo. músculos,
Productos lácteos. huesos,cabello y
Soja. piel.
Granos. Forman anticuerpos
y hormonas.
Fuente de energía
para las células.

Grasas Nueces. Crecimiento de 1g/kg/d

Pescado. células.
Aceites vegetales. Coagulación de
Aceite de coco. sangre.
Semillas. Movimiento
muscular.
Funcionamiento del
cerebro.
Producción de
 hormonas.

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2. -Requerimientos al realizar actividades vida cotidiana y deportiva.

Actividad de la vida Requerimiento Actividad deportiva Requerimiento

cotidiana energético energético

Caminar 5,0 kcal por 1 min Correr 10,0 kcal por 1 min

Barrer 7,5 kcal por 1 min Ejercicio de rutina 15,0 kcal por 1 min

Dormir 1,0 kcal por 1 min Bailar 7,5 kcal por 1 min

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3. -Requerimientos calóricos al realizar actividades vida cotidiana y deportiva a la

semana.

Días de la Actividad de la Requerimiento Actividad Requerimiento

semana vida cotidiana energético deportiva energético

Lunes Caminar 5,0 kcal/1 min Ejercicio 15,0 kcal/1 min

Martes Escribir 0,4 kcal/1 min Correr 10,0 kcal/1 min

Miércoles Sentarse 1,1 kcal/1 min Tenis 7,5 kcal/1 min

Viernes Leer 0,4 kcal/1 min Nadar 10,0 kcal/1 min

Sábado Hablar 0,4 kcal/1 min Bailar 7,5 kcal/1 min

Domingo Limpiar 5,0 kcal/1 min Ejercicio 15,0 kcal/1 min

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 4. -Alimentos durante una semana

Alimentos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

consumidos
Hora

Desayuno Cereal Sándwic Galletas Ensalada Pizza Cereal Molletes

h Café

Comida Hamb Ensalad Pizza Estofado Lasagna Ensalad Elote

urgue a de a
sa berenjen
a

Cena Pasta Sopa de Guisado Sopa de Cereal Galletas Paste

papa de papa
verduras

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Nombre del alumno: Maya García Llamas_____ Grupo y Turno: 4º B Matutino______

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5. -Identificación de nutrientes

Hora de Alimentos No. Calorías Carbohi Proteínas Grasas Vitaminas Minerales

la comida consumido de dratos
s el día a piezas
elegir

Desayuno Cereal 1 172 68 gr 6 gr 7gr B6, D Calcio

Hierro

Comida Hamburgue 1 295 24 gr 17 gr 5 gr A, D y E Potasio

sa

Cena Pasta 2 158 31 gr 6 gr 0.9 gr C, B6, Hierro

B12, D Calcio
Magnesio

Total 4 625 123 gr 29 gr 12.9 gr 9 6

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Nombre del alumno: Maya García Llamas_____ Grupo y Turno: 4º B Matutino______

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6. -Construir mi dieta.

1ra Semana.
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábado Doming
s o

Desayun 2 1 huevo 1 huevo. Sincroniz 2 2 hot 1 taza de

o rebanad frito. adas. rebanad cakes sin cereal.
as de ¼ taza as de azúcar.
pan 1 taza de de 2 tortillas pan. 1 taza de
integral. frijoles jitomate. de 2 leche.
fritos. harina. 2 cucharad
2 ¼ taza rebanad as de 1
cucharad 1 de ½ taza as de mermela plátano.
as de rebanad cebolla. de queso jamón. da.
crema. a de pan. o panela.
1 taza de 1 1 taza de
1 lata de Café o frijoles. Jitomate cucharad papaya.
atún en té. y a de
agua. 1 cebolla. crema. Café o
1 taza de rebanad té.
Lechuga, fresas. a de pan. 2 Lechuga,
jitomate, rebanad jitomate
pepino, Café o as de y
cebolla y té. jamón. cebolla.
germinad
o. Jugo de Café o
naranja. té.
1 taza de
yogurt 1 pera .
sin
azúcar.

1 taza de
uvas.

Colació 1 taza de 1 taza de 1 1 taza de 1 1 1 ½ taza

n yogurt papaya. manzana papaya. naranja. plátano. de
bebible. jícama.
1 yogurt 1 jugo 1
1 bebible. verde. manzana
manzana .

½ taza
de
granola.
Comida 1 Ensalada Albóndig 1 filete Nopales Chop 1 taza de
pechuga 1 taza de as. de con suey. frijoles.
de pollo. lechuga. pescado. huevo.
3 ½ taza ¼ de
1 taza de 1 taza de albóndig 1 2 de taza de
arroz acelga. as. zanahori huevos. zanahori queso.
blanco al a al a.
vapor sin ½ taza ½ taza vapor. 3 tazas ½ taza
sal. de de de 1 taza de de arroz.
zanahori chayote. 1 papa al nopales germinad
½ taza a. vapor. cocidos. o de 3 tazas
de ½ taza soya. de
zanahori ½ taza de ½ taza 1 tortilla coliflor
a. de zanahori de de maíz. ¾ de asado.
germinad a. quinoa taza de
½ taza o. cocida. 1 taza champiñ 1
de 1 tortilla. con ones. cucharad
calabaza 2 papas. ½ taza lentejas. ita de
de arroz. ½ taza aceite de
½ taza ½ taza de papa. oliva.
de de
brócoli. quinoa. ½ taza Té.
de
1 taza de 1 ½ taza brócoli.
lentejas. de
panela. 2
1 tortilla cucharad
de maíz. as de
salsa de
30 gr de soja.
queso
Oaxaca.

1 taza de
sandía.

Colació 1 taza de 1 8 1 elote. 6 1 paleta 1

n yogurt rebanad galletas. galletas. de hielo. paquete
bebible. a de pan. de
1 pera. Café. galletas.
1 taza de 1
pera. cucharad
a de
8 mermela
nueces. da de
fresa.

Cena Ensalada Ensalada Lonche 1 taza de 1 taza de 2 1 taza de

yogurt papaya. quesadill yogurt
60 gr de 3 tazas 1 bolillo sin as con natural.
pollo de sin azúcar. 1 frijoles.
desmenu lechuga. migajón. manzana ½
zado. ½ 1 licuado manzana
1 ½ taza ½ taza plátano. ½ de fruta.
 ½ taza de apio. de plátano. ½
de panela. ½ plátano.
zanahori 1 manzana 1
a. manzana Jitomate, cucharad ½ taza
½ taza cebolla y Un a de de
de papa. ½ taza lechuga. puñado granola. granola.
de de
Lechuga. chícharo Té. granola. 1
s. cucharad
2 a de
cucharad 1 taza de miel.
as de yogurt.
crema.
½ taza
1 de
plátano. amarant
o.

2da Semana.

Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábado Doming

s o

Desayun 1 bolillo 1 taza de 1 taza de Omelet 2 2 2 hot

o sin yogurt cereal. con huevos. rebanad cakes sin
migajón. sin cebolla, as de azúcar.
azúcar. 1 taza de espinaca ½ taza pan.
1 taza de leche. s, de 1 taza de
frijoles. ½ pimiento ejotes. 2 melón.
manzana 8 fresas. y cucharad
½ taza calabaza Jitomate as de 2
de 8 fresas. s. y crema. cucharad
jitomate. cebolla. as de
¼ taza 1 2 cajeta.
¼ de de rebanad 1 rebanad
taza de amarant a de pan. cucharad as de Café o
queso o o. ita de jamón. té.
panela. Café o aceite de
Café o té. coco. ½ taza
Jugo de té. de
naranja. 2 tortillas panela.
de maíz.
Té o Lechuga,
café. ½ taza jitomate,
de queso cebolla y
Oaxaca. germinad
o.
1 taza de
leche 1 taza de
caliente. papaya.
 ½ taza
de
avena.

1
manzana

Colació 1 taza de 3 6 piezas 1 taza de 1 yogurt 1 yogurt 1

n plátano. guayaba de sandía. bebible. bebible. manzana
s. dulces.
2 1 taza de 2 1
cucharad uvas. duraznos plátano.
as de
crema. ½ taza 10
de cacahuat
1 amarant es.
cucharad o.
a de
miel.

Comida 1 Ensalada ½ taza 1 ½ taza 1 1 filete 1 filete

milanesa de de pechuga de de
de pollo. 1 ½ taza pimiento. lechuga. de pollo pescado pescado
de desmenu ala a la
Ensalada lechuga. 2 piernas 1 taza de zado. plancha. plancha.
de de pollo. espinaca
lechuga 1 taza de s. 1 taza de Zanahori Lechuga,
y espinaca Cebolla. pimiento a, jitomate,
jitomate. ½ taza s. calabaza pepino,
½ taza 2 tortillas de y cebolla,
1 taza de de de maíz. zanahori 1 taza de garbanzo zanahori
frijoles. zanahori a. arroz. s. Al ay
a. ½ taza vapor. jícama.
1 tortilla de ½ taza Ensalada
de maíz. ½ taza frijoles. de de Ensalada 1
de elote. germinad lechuga, de cucharad
1 Queso. o de jitomate, lechuga, ita de
naranja. ½ taza alfalfa. germinad jitomate, aceite de
de Té. o, pepino cebolla, oliva.
crutones. 5 papas y y pepino.
cambray. zanahori ½ taza
1 taza de a. ½ taza de
panela. ⅔ de de spaghetti
garbanzo 1 taza de quinoa
s. sandía. cocida. 1 taza de
kiwi.
2 tazas 1 taza de
de arroz
panela. integral.

1 taza
de
mango.
Colació ½ taza 1 2 tazas Jugo 2 1 yogurt 1 flan
n zanahori paquete de verde. plátanos. bebible. napolitan
a rallada. de chayote o.
galletas. cocido 10 1 taza de
½ taza con nueces manzana 1 taza de
de limón y de . papaya.
jícama. sal. macada
mia. 8 Té.
1 limón. galletas.

Cena 2 3 tazas 1 bolillo 3 tazas 3 1 lata de 2

rebanad de sin de tostadas. atún en rebanad
as de lechuga. migajón. lechuga. agua. as de
pan. 2 tazas pan.
½ taza ½ taza 1 ½ taza de ½ taza
½ taza de apio. de de apio. frijoles de 2
de frijoles. fritos. zanahori cucharad
queso. 1 1 a. as de
jitomate. 1 manzana Lechuga crema.
1 jitomate. y salsa ½ taza
cucharad ½ taza 6 de de papa. 2
a de de Queso. almendra jitomate. rebanad
crema. jitomate. s ½ taza as de
Té. asadas. ½ taza de jamón.
Jitomate ½ taza de chícharo
y de ⅓ taza lentejas. s. 1 taza de
cebolla. coliflor de panela.
asado. chícharo Queso. ½ taza
Licuado s. de Lechuga,
de ½ taza 1 taza de lentejas. jitomate,
mango de uvas. cebolla,
en leche panela. ½ taza pepino y
sin de espinaca
azúcar. quinoa s.
cocida.
1 taza de
1 taza de lentejas.
uvas.
1 pera.

3ra Semana.

Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábado Doming

s o

Desayun 1 bolillo. 1 taza de 1 huevo Sándwic Burritas Omelet. 1 taza de

o yogurt a la h de de pollo cereal.
½ taza sin mexican panela. 2
de azúcar. a. Lechuga, rebanad 1 taza de
frijoles. Lechuga, jitomate as de leche.
½ taza ⅓ de pimiento, y jamón.
 ½ taza de taza de pepino, cebolla. ½
de manzana frijoles. zanahori Jitomate plátano.
panela. a. 2 y
8 fresas. 2 tortillas cucharad cebolla. 18
Salsa de maíz. Café o as de fresas.
mexican ½ taza té. crema. 1 taza de
a. de Licuado frijoles. 1
amarant de ½ taza manzana
Licuado o. plátano de 1 tortilla
de en leche crema. de maíz.
plátano Café o sin
en leche té. azúcar. 1 taza de Queso.
sin melón.
azúcar. 6 1 taza de
cacahuat melón.
es.

Colació 1 3 3 2 1 yogurt 1 pera. 18 uvas.

n manzana guayaba duraznos naranjas. bebible.
s. 10
10 1 taza de fresas.
cacahuat mango.
es.
5 nueces
garapiña
das.

Comida 2 Ensalada Pechuga 1 ½ taza Sopa Pechuga 1 ½ taza

nopales de pollo de de pollo de
asados 1 ½ taza a la lechuga. 2 tazas a la lechuga.
con de plancha. de plancha.
queso. lechuga. 1 taza de papas. 1 taza de
Ensalada acelga. ½ taza acelga.
Ensalada 1 taza de de 1 taza de de
de acelga. lechuga, ½ taza zanahori espinaca ½ taza
lechuga, espinaca de a. s de
jitomate, ½ taza sy zanahori cocidas. zanahori
pepino, de acelgas. a. Ensalada a.
zanahori zanahori de 2
ay a. ½ taza ½ taza lechuga, cucharad ½ taza
rábano. de arroz. de jitomate, as de de elote.
½ taza lentejas. pepino, queso
2 tazas de 1 taza de zanahori crema. 1 taza de
de germinad lentejas. 3 papas. a. panela.
garbanzo o de ½ taza
s. lenteja. Té. ⅔ de 1 taza de de
taza de piña. zanahori
1 taza de 5 papas garbanzo a.
spaghetti cambray. s.
½ taza
1 taza de ⅔ de 1 taza de de
sandía. taza de zanahori chayote.
garbanzo a.
Té. s. ½ taza
 de
2 tazas brócoli.
de
panela. 1 taza de
sandía.

Colació Yogurt Muffin de 1 taza de Jugo 1 yogurt 1 taza de 1

n bebible. chocolat chayote verde. bebible. melón. paquete
e. cocido. de
1 taza de 2 10 galletas.
papaya. duraznos cacahuat
es.
8 nueces 10
de arándan
macada os.
mia.

Cena 1 3 tazas 1 3 tazas 3 tortillas 3 tortillas 3 tazas

pechuga de rebanad de de maíz. de maíz. de
de pollo lechuga. a de pan. lechuga. lechuga.
a la 1 taza de Queso.
plancha. 1 ½ taza 1 1 ½ taza frijoles. 1 ½ taza
de apio. cucharad de apio. 3 de apio.
½ a de 1 taza de rebanad
cucharad 1 cajeta o 1 queso. as de 1
as de manzana mermela manzana jamón. manzana
mantequi da. 1
lla. 6 nueces 6 manzana 1 taza de 6 nueces
tostadas 1 cacahuat quinoa tostadas
½ taza sin sal. manzana es. cocida. sin sal.
de
zanahori ½ taza Té. ½ taza 1 ½ taza
a. de de manzana de
chícharo chicharo. chícharo
½ taza s. s.
de
brócoli.

½ taza
de
chayote.

1 tortilla
de maíz.

½ taza
de queso
Oaxaca.

2
duraznos

4ta Semana.
 Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábado Doming
s o

Desayun Sándwic 1 mollete 1 taza de 1 huevo 1 1 taza de 1 ½ taza

o h de de papa. cereal. frito. sándwich yogurt de
panela. de huevo sin chilaquile
⅓ de 1 taza de ½ taza frito. azúcar. s.
Jitomate taza de leche. de
y chorizo frijoles. Lechuga, ½ taza 1 huevo.
lechuga. de soja. 1 jitomate de
manzana 1 y granola. 2
Licuado 5 rebanad cebolla. rebanad
de fruta. galletas. a de pan. 1 as de
Café o manzana panela.
Café o Café o té.
té. té. Jugo Jugo de
verde. naranja.

Colació 1 barra 1 pera. 18 uvas. 1 papa 1 yogurt 8 dulces. ¾ de

n de cocida. bebible. taza de
cereal. Jugo piña.
verde. 2
galletas.

Comida 1 ½ taza 2 Ensalada 1 ½ taza 1 ½ taza Ensalada 3

de Soja albóndig de de pasta. verde. enchilad
texturiza as. 1 ½ taza lechuga. as de
da de 1 taza de Pechuga pollo con
sazonad Verduras lechuga. 1 taza de salsa de de pollo salsa
a. al gusto. acelga. jitomate. a la verde.
1 taza de plancha.
1 taza de 2 tortillas acelga. ½ taza Ensalada Lechuga,
frijoles de maíz. de verde. ½ taza jitomate
½ taza zanahori de y
Salsa de a. Té. lentejas. cebolla.
mexican zanahori
a. a. ½ taza ½ taza ¼ de
de elote. de taza de
2 ½ taza quinoa garbanzo
tortillas. de 1 taza de cocida. s.
germinad panela.
Té. o de 1 tortilla
lenteja. de
harina.
5 papas
cambray.

⅔ de
taza de
garbanzo
s.
 2 tazas
de
panela.

Colació 2 tazas 23 1 1 Elote. 3 2½ 1 taza de

n de cacahuat paquete guayaba tazas de sandía.
pepino. es. de s. palomita
galletas. s
1 taza de naturales
jícama. .

Cena ½ 1 3 tazas 3 tazas 1 taza de 1 licuado 1

plátano. sándwich de de yogurt de fruta. rebanad
de lechuga. lechuga. sin a de pan.
1 taza d panela. azúcar. 5
papaya. 1 ½ taza 1 ½ taza galletas. 1
Té. de apio. de apio. Fruta al cucharad
1 gusto. Té. a de
manzana 1 1 cajeta.
manzana jitomate
1 taza de 1
yogurt 6 1 manzana
sin cacahuat zanahori
azúcar. es. a

½ taza ½ taza
de de
chicharo. pimiento

1 taza de
pollo.