GUÍA DEFINITIVA PARA INICIARTE EN LA

Alimentación
antiinflamatoria
Incluye 3 menús gratuitos

www.veronicamas.es
 Qué vas a
encontrar
1 BIENVENIDA

2 ESTA GUÍA ES PARA TI SI ...

3 INTRODUCCIÓN

4 ¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?

5 TIPS PARA DESINFLAMARTE

6 3 DÍAS SIN INFLAMACIÓN: MENÚ

7 CÓMO SEGUIR SIN INFLAMACIÓN

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Bienvenida
Soy Verónica Mas, creadora del PLAN 28 DÍAS LOW
CARB. Soy Health Coach por el Institute of Integrative
Nutrition de NYC, Master en Cocina y Alimentación
Vegetariana y Experta en Alimentación Low Carb con
fines terapéuticos.

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 Esta guía
es para ti si

+ sientes ansiedad por los alimentos dulces o ricos

en harinas y grasas saturadas (panes, bollería, pasta,
pan, picos, etc.)

+ quieres bajar de peso y has invertido ya en un

montón de profesionales o dietas que tratas de
seguir con mucho esfuerzo, y tras las cuales acabas
recuperando el peso perdido.

+ padeces de alguna intolerancia, digestiones

pesadas, reflujo, hinchazón abdominal …

+ te sientes hinchado y/o con dolor en articulaciones

+ estás generalmente cansado o con falta de energía

y no duermes bien

+ padeces de algún tipo de enfermedad metabólica

(obesidad, diabetes, hipercolesterolemia) o
autoinmune (psoriasis, hipo/hipertiroidismo,
celiaquía, esclerosis múltiple)

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 Introducción
Cuida de tu cuerpo; es el único
lugar que tienes para vivir.
Jim Rohn
No hay duda alguna de que uno de los aspectos más importantes de nuestra vida es nuestra salud.
Podemos tener amor, dinero, posesiones… que sin un cuerpo y una mente saludables, no habrá
forma de disfrutarlos.

El estado natural del hombre es la salud. Es con el que a priori nacemos y el que nos encargamos
de preservar… o todo lo contrario! Cada decisión, cada elección en nuestro estilo de vida irá
encaminado o bien a conservar esa salud, o bien a ir perdiéndola. Lo que está claro es que ninguna
elección es en vano; ninguna decisión está exenta de consecuencias.

Para conservar esa salud hay muchos aspectos que influyen: cómo dormimos, el ejercicio que
hacemos, cómo estamos a nivel emocional, mental o psicológico, cómo son nuestras relaciones
sociales… Pero está claro que hay un aspecto en concreto que juega un papel importantísimo a la
hora de determinar tu salud: cómo te alimentas.
Es más que sabido hoy en día que en el estilo
de alimentación está la base de muchísimas
enfermedades del siglo XXI. Y lo que se ha visto y
se confirma cada vez más a nivel médico, es que
detrás de muchísimas patologías, detrás de la
gran mayoría de las enfermedades del siglo XXI,
hay un proceso inflamatorio.

El asma, la artritis reumatoide, la inflamación

de intestino, la psoriasis, la esclerosis múltiple,
enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer,
la obesidad, la diabetes tipo 2 y el cáncer son
enfermedades asociadas a la inflamación
crónica.
Encontrar un estilo de alimentación
antiinflamatorio es fundamental para
la prevención y tratamiento de estas
enfermedades. Porque hay algo que
científicamente es innegable: menos
inflamación es igual a más salud.

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¿Qué es la

inflamación?
Como te decía, la inflamación es algo muy concreto pero también
muy común y que está detrás de sintomatología muy variada
y muy habitual (no sólo de las enfermedades que te nombraba
anteriormente):

· Estado de ánimo bajo

· Insomnio
· Dolores
· Cansancio
· Colesterol alto
· Alteraciones de la presión sanguínea
· Problemas metabólicos (metabolismo lento, diabetes tipo 2,
niveles de glucosa elevados…)

La inflamación es una respuesta innata del sistema

inmunitario que aparece cuando el organismo sufre
alguna lesión o infección. Cuando el tejido dañado se
recupera, la inflamación desaparece, pero cuando la
inflamación no se desactiva y deviene crónica, perjudica
severamente al tejido.

Si la inflamación se produce de manera puntual y al

tiempo se resuelve, no hay problema. Digamos que
es una respuesta positiva del cuerpo. El problema es
cuando esa inflamación persiste, cuando se cronifica. Una
inflamación crónica de bajo grado está detrás de todos
los síntomas que te acabo de enumerar.

Además hay otros hábitos de vida que también

promueven la inflamación :
+ Sedentarismo
+ Estrés
+ Malos hábitos de sueño
+ Mala salud intestinal (microbiota en mal estado)

La conclusión de todo ello es que es muy común y muy

fácil que todos tengamos algo de inflamación crónica.

La buena noticia es que la inflamación sostenida en el

tiempo puede revertirse y quiero enseñarte cómo.

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Tips para

desinflamarte

1. EVITA LOS ALIMENTOS CON ALTA CARGA

GLUCÉMICA. Son los alimentos que contienen
una alta cantidad de azúcares libres por cada
100gr de alimento. Bollería, dulces, azúcares
añadidos (panela, agave, azúcar blanco, miel…),
pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, dátiles,
higos secos, pasas, zumos…

Todo esto provoca picos de glucosa en sangre

que a su vez provocan picos de insulina en
sangre (la hormona que metaboliza la glucosa,
cuando esta inflamación es persistente en el
segregada por el páncreas).
tiempo, se cronifica y cuando además afecta a
sistemas completos (no a infecciones o daños
Si estos picos son constantes, lo más probable
puntuales). Por eso causa todos los problemas
es que acabemos desarrollando una resistencia
que hemos visto antes.
a la insulina que, acompañada seguramente
de obesidad, acabará desembocando en una
Una flora bacteriana en mal estado genera
diabetes tipo 2.
directamente un estado de inflamación
persistente o crónico. Pero es que además, la
inflamación puede tornarse sistémica (no solo
2. ALIMENTA A TUS BACTERIAS BUENAS.
de los intestinos) porque cuando las bacterias
Una de las grandes causas de la inflamación es
“potencialmente dañinas” sobrecrecen, se
tener mala salud intestinal: una microbiota en
reproducen en exceso (alimentadas por
mal estado, con desequilibrio entre bacterias
un exceso de glucosa principalmente),y lo
“buenas” y bacterias “potencialmente dañinas”.
que acaban ocasionando es un daño de la
pared intestinal: la llamada permeabilidad
Cuando nuestra microbiota está desequilibrada
intestinal. De tal manera que las paredes de
el segundo tipo de bacterias sobrecrecen o
nuestros intestinos se debilitan y no filtran
incluso se mudan a “vivir” a lugares donde
adecuadamente lo que ingerimos, dejando
no deberían. Esto provoca una especie de
pasar al torrente sanguíneo sustancias no
“infección” constante que hace que salten las
digeridas que hacen saltar las alarmas del
alarmas del sistema inmune intestinal (¡que es
sistema inmune general.
el 80% del sistema inmune de nuestro cuerpo!)
para tratar de frenar esta “infección”.
Si queremos alimentar a nuestras bacterias
buenas y que las “potencialmente dañinas”
Como te decía antes, la inflamación es
no sobrecrezcan, debemos darles de comer lo
una respuesta indispensable y positiva del
que les gusta: fibras, verduras, hortalizas, fibras,
organismo que se usa para frenar infecciones,
semillas, frutos secos.
para aislar heridas (y que la infección no se
expanda)… sin embargo el problema llega

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3. EVITA LAS GRASAS TRANS. Las grasas
(animales o vegetales) que son transformadas
por la industria son altamente inflamatorias.
Grasas hidrogenadas como las margarinas,
alimentos sometidos a altas temperaturas
(como patatas fritas o rebozados), bollerías,
procesados, dulces, galletas … están llenos
de grasas trans que actúan como sustancias
proinflamatorias. Ocupan los receptores de
las grasas saludables y evitan que hagan su
función.

Lo mejor es apostar por alimentos reales y

obviar los alimentos procesados en los que
se combinan los dos factores que afectan
negativamente nuestra salud que acabamos de

ver: alta carga glucémica -están saturados de

azúcar, harinas, etc.- y alta presencia de grasas
trans -aceites hidrogenados como el de palma,
el de colza, etc-. La combinación de ambos
supone una bomba inflamatoria.

4. COME DE DÍA, DUERME DE NOCHE.

Tan importante es el cómo y el cuándo, como
el qué. Debemos alimentarnos dentro de un
horario fisiológico.

Por nuestro estilo de vida moderno, solemos

tener una disrupción circadiana. Nuestro
cuerpo tiene unos horarios en los que se
activan y desactivan sus diferentes funciones;
no suceden de manera aleatoria, a cualquier
hora. Es el llamado ritmo circadiano. Si
estamos desincronizados, es mucho más fácil
que tengamos patologías que cursen con
inflamación.
Por eso son importantes los hábitos de
alimentación y su relación con los horarios.
Las rutinas de alimentación deben estar en
sintonía con nuestro reloj biológico. Y para que

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esto suceda, una de las cosas que puedes hacer
es prestar atención a los horarios en los que
duermes y los horarios en los que comes. La
norma general sería: come cuando hay luz solar,
duerme cuando no la hay.
Un cambio práctico que puedes empezar a
hacer es cenar lo antes posible (lo ideal sería
que todavía hubiera luz, entre las 18 y las 20h) y
dejar un tiempo prolongado para digerir antes
de ir a dormir. Esto te llevará sin darte cuenta
a practicar el ayuno intermitente, dejando un
mínimo de 12 horas entre la hora de la cena y la
hora del desayuno del día siguiente.
Lo segundo que puedes hacer es espaciar lo
suficiente las comidas, reduciendo por tanto
el número de comidas al día. ¡Se acabaron
las pautas de 5 comidas al día y los picoteos!
¡Eso solo nos produce inflamación! Debemos
dejar espacios de no digestión durante el día,
pues mientras que no digerimos estamos
favoreciendo la aparición y la puesta en marcha
de mecanismos que resuelven la inflamación
como los linfocitos T-helper.
5. PRIORIZA EN TU PLATO LOS VEGETALES
BAJOS EN HIDRATOS. Para que la alimentación
sea antiinflamatoria, debes rebajar la carga de
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hidratos de carbono, y optar por los vegetales
como la fuente principal de estos carbohidratos.
Lo que necesitan nuestras bacterias son
vegetales, fibras. Si nos faltan, es imposible
que tengamos buena salud intestinal: nuestras
bacterias necesitan alimentarse de estos
vegetales para producir entre otras cosas
post-bióticos como el butirato, que es un gran
antiinflamatorio natural. En estos vegetales
(pero también hierbas aromáticas y especias)
hay muchísimas sustancias (micronutrientes,
vitaminas y minerales) antiinflamatorias.
Pero además, la mayoría de grasas
antiinflamatorias (con alguna excepción como
el ghee), provienen del reino vegetal. Por eso,
cuanto más verde sea nuestra alimentación,
será no solo más antiinflamatoria, sino más
saludable y más respetuosa con nuestro
planeta.
En conclusión, para desinflamarte, para perder
peso y grasa abdominal, para prevenir y tratar
desequilibrios y patologías como los que hemos
visto antes, tu alimentación debe ser basada en
vegetales. Esto implica que en las dos comidas
principales, al menos el 50% del plato debe ser
vegetales, hortalizas y/o ciertas frutas.
3 Días sin inflamación:

menú

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Comienza hoy a

desinflamarte

Para que puedas empezar a probar cómo se siente tu cuerpo cuando te pasas a
una alimentación baja en hidratos (o low carb) antiinflamatoria, te regalo este
menú de tres días.

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CÓDIGO: VERONICAMAS
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Naturseed
Ketónico
Green Vida Shop

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 3 Días sin inflamación · Menú

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

YOGUR CON
CÚRCUMA TOSTADA CON
DESAYUNO FRAMBUESAS, NUECES Y
LATTE AGUACATE Y HUEVO
SEMILLAS

SALMÓN CON SALSA GRATINADO DE SALTEADO ASIÁTICO DE

COMIDA AROMÁTICA DE COLIFLOR Y CARNE POLLO Y BRÓCOLI CON
ESPINACAS, LIMA Y COCO PICADA MAYONESA PICANTE

TOSTAS CON REVUELTO

ENSALADA LOW CARB PIZZA LOW CARB
CENA DE SETAS, AJETES Y
DE ATÚN Y AGUACATE (SIN LÁCTEOS)
TRIGUEROS

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día #1 · Desayuno

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 YOGUR CON FRAMBUESAS,
NUECES Y SEMILLAS

INGREDIENTES
Yogur con frambuesas, nueces y semillas :

125ml de yogur de coco, de cabra o de oveja

un puñado de frambuesas frescas
un puñadito de nueces (puedes tostarlas, quedaran aún más ricas)
1 cucharada de mix de semillas (sésamo, girasol, calabaza, amapola)

PROCEDIMIENTO
1. Parece que no hay misterio ya que simplemente debes colocar el yogurt con los otros
ingredientes. Sin embargo, podrías emplatarlo de una manera atractiva. Más abajo te
explico los beneficios de esto.

Te invito a llevar a cabo una Alimentación Consciente o Mindfull Eating. Esto

implica (entre otras cosas) algo tan simple como poner presencia al acto de
comer, poner amor (propio) a la hora de emplatar, ya que la comida se percibe
por todos los sentidos y no únicamente por el gusto. Esto es hacer un trabajo de
consciencia cuando comes y es regalarte un momento para ti.

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día #1 · Comida

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 SALMÓN CON SALSA AROMÁTICA DE
ESPINACAS, LIMA Y COCO

INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS

100 gr leche o nata de coco Naturseed
1 lima cortada por la mitad
2 cda. aceite de oliva
sal y pimienta negra molida
1 diente de ajo
un puñado de perejil fresco
un puñado de eneldo fresco
un puñado de cilantro fresco
300 g espinacas frescas troceadas
200 g tomatitos cherry cortados por la
mitad
400 g filetes de salmón* (preferiblemente
salvaje) en lomos y sin piel.
*puedes sustituirlo por pescado blanco: merluza,
bacalao, gallo, rape, rodaballo…

PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno a 180 °C (350 °F).

2. Picar finamente el ajo y las hierbas.

3. Reservar.

4. En un bol, combinar la leche de coco con el zumo de media lima y el aceite de oliva. Sazonar
con sal, pimienta y añadir el ajo picado. Cortar la otra mitad de la lima en rodajas finas.

5. Verter una fina capa de la mezcla de leche de coco en el fondo de una fuente apta para el
horno. Colocar los lomos de pescado por encima y espolvorear con la mitad de la mezcla de
hierbas picadas. Añadir todas las espinacas. Verter el resto de la mezcla de coco sobre el pesca-
do y espolvorear las hierbas restantes.

6. Colocar los tomates y las rodajas de lima alrededor del pescado. Hornear durante 20-30
minutos, dependiendo del grosor del pescado.

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día #1 · Cena

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 TOSTAS CON REVUELTO DE SETAS,
AJETES Y TRIGUEROS

INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS

4 rebanadas pan proteico 1 cebolla tierna pequeña
Naturseed 1 diente de ajo
4 huevos (preferiblemente 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
ecológicos) extra
200gr de champiñones (también sal y pimienta
puede ser portobello o shiitakes) perejil fresco picado
100gr de ajetes (ajos tiernos)
100gr de espárragos trigueros

PROCEDIMIENTO
1. Lavar y picar todas las verduras (ajetes, trigueros y setas). Reservar.

2. Picar la cebolleta y el ajo finamente.

3. Calentar una sartén el aceite de oliva. - Sofreír la cebolla y el ajo durante cuatro minutos.
añadir los espárragos y los ajetes al sofrito. Dejar que se cocinen durante 5 minutos.

4. Agregar al sofrito los champiñones - Aumentar el fuego, ya que los champiñones sueltan
mucha agua y es necesario que esta se evapore para no estropear la receta. Si el agua es
demasiada, quitar con una cuchara.

5. Sofreír todo junto durante tres minutos más y añadir los huevos removiendo hasta que la
clara se vea cuajada. - Poner a punto de sal.

6. Disponer del rehogado sobre las rebanadas de pan low carb previamente tostadas. Servir
espolvoreando el plato con perejil fresco picado.

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día #2 · Desayuno

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 CÚRCUMA
LATTE

INGREDIENTES
250ml de bebida de almendras sin azúcar
1-2 cucharaditas de pasta de cúrcuma Naturseed
½ cucharadita de canela de Ceylan Naturseed
Eritritol Naturseed para endulzar, al gusto

PROCEDIMIENTO
1. Bate la bebida de almendra con la pasta de cúrcuma, la canela y el eritritol al gusto.
Puedes tomar la bebida caliente o fresquita, añadiendo incluso unos hielos o enfriando
previamente la bebida en la nevera.

**Si quieres un desayuno más saciante puedes convertir este batido antiinflamatorio
delicioso en un pudding, añadiendo semillas de chía y dejandolo a remojo durante 20
minutos. Una vez tengas preparado el cúrcuma latte, añade 3 cucharadas de chía por cada
250ml de bebida. Puedes servirlo con un puñado de arándanos.

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día #2 · Comida

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 GRATINADO DE
COLIFLOR Y CARNE PICADA

INGREDIENTES PARA CUATRO PERSONAS

400gr de carne picada
600gr de coliflor
160gr de queso cheddar rallado
200gr de crema o nata para cocinar
60gr de puerro finamente picado
80gr de bacon en dados (opcional)
1 diente de ajo finamente picado (o ajo
en polvo)
sal y pimienta

PROCEDIMIENTO
1. Dividir la coliflor en ramilletes y hervirla (o cocinarla al vapor) durante unos 5 minutos. Escurrir
y reservar.

2. En una sartén sin aceite, freír el bacon con el ajo picado, hasta que esté crujiente. Reservar
junto con la grasa que haya soltado.

3. Mezclar la nata para cocinar con la mayoría del queso rallado (reservar alrededor de 1/4 del
queso cheddar para ponerlo por encima).

4. Añadir a esta mezcla el puerro finamente picado.

5. Añadir la coliflor, la carne picada desmenuzada (cruda) y el bacon, preferiblemente con la

grasa que haya quedado tras freírlo. Añadir las especias y salpimentar al gusto.

6. Verter en una bandeja toda la mezcla. - Poner por encima el queso rallado que habías reser-
vado.

7. Hornear durante unos 25-30 minutos, y gratinar al final.

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día #2 · Cena

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 ENSALADA LOW CARB DE
ATÚN Y AGUACATE

INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS

250gr de atún en aceite de oliva (o mejor 40gr de ramas de apio en dados
aún, bonito del Norte) 2 cucharadas de jugo de lima
1 huevo cocido 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 aguacates pequeños cortados en roda- sal y pimienta al gusto
jas
60 gr de pimiento rojo fresco en rodajas
60 gr de cebolla morada cortada en
juliana (rodajas muy finas)
70 gr de pepino en dados

PROCEDIMIENTO
1. Escurrir el atún. Usar un tenedor para pasar el atún al plato.

2. Cortar el pimiento rojo y la cebolla roja en rodajas finas.

3. Cortar el pepino a lo largo, quitarle las semillas y cortarlo en rodajas.

4. Cortar el apio por la mitad a lo largo, y después cortarlo en trozos pequeños.

5. Pelar y quitar el hueso del aguacate y cortarlo en ocho trozos o en rodajas.

6. Pelar el huevo cocido y cortarlo en cuartos.

7. Colocar todos los ingredientes en capas en una fuente para servir o en platos individuales.

8. Colocar el zumo de lima y el aceite de oliva en un frasco pequeño y agitar bien para que se
mezcle. Echar el aderezo por encima y acabar salpimentando al gusto.

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día #3 · Desayuno

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 TOSTADA CON AGUACATE Y HUEVO
A LA PLANCHA

INGREDIENTES
1 rebanada de pan proteico Naturseed
½ aguacate pequeño (o ¼ de aguacate si es grande)
1 huevo
una pizca de ghee o aceite de coco para cocinar el huevo
base de hojas verdes (canónigos, rúcula o espinacas)
brotes o germinados para decorar
chorrito de AOVE

PROCEDIMIENTO
1. Tuesta el pan proteico en una tostadora, sartén u horno.

2. Pon un chorrito de aceite de oliva en el pan.

3. Dispón ahora por capas el resto de ingredientes, dejando para el final el huevo que
habrás cocinado a la plancha con un poquito de ghee o aceite de coco.

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día #3 · Comida

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 SALTEADO ASIÁTICO DE POLLO Y BRÓCOLI
CON MAYONESA PICANTE

INGREDIENTES PARA CUATRO PERSONAS

Mayonesa picante:
150gr de mayonesa (preferiblemente
casera; si es comprada trata de que sea a
base de aceite de oliva).
salsa picante al gusto (Tabasco por ej.)
1 cucharadita de ajo en polvo
Revuelto de pollo con brócoli:
650 gr de contramuslos de pollo deshue-
sados y troceados
3 cucharadas de aceite de coco Naturseed
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de ajo en polvo
400gr de brócoli cortado en arbolitos
2 cucharadas de salsa de soja o tamari
Noodles de Konjac Ketónico

PROCEDIMIENTO
Mayonesa picante:
1. Añadir los ingredientes a un tazón pequeño y remover para mezclarlos todos.

Revuelto de pollo con brócoli:

1. Calentar el aceite de coco en un wok o una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir el pollo,
el ajo en polvo y la pimienta. Sofreír durante unos minutos, hasta que el pollo se dore.

2. Añadir el brócoli y la salsa de soja o tamari. Sofreír durante un par de minutos hasta que el
brócoli esté crujiente, pero tierno (al dente).

3. Opcional: añadir los noodles y mezclar en la misma sartén durante 2-3 minutos.

4. Servir en platos individuales, con la mayonesa picante para acompañar.

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día #3 · Cena

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 PIZZA LOW CARB
(SIN LÁCTEOS)

INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS

Encontrarás muchas recetas de pizzas
low carb o keto a base de queso. La que
te regalo, sin embargo, es una opción
sin lácteos, que queda igualmente
deliciosa!
100 gr. harina de almendras Naturseed
30 gr. de Psyllium en polvo Naturseed
30 gr. de aceite de oliva
1 cdta. sal
2 huevos
3 cda. de agua caliente (puede que te haga
falta un poco mas)
1/2 cucharadita bicarbonato de sodio
2 cdta. de vinagre de manzana Naturseed
(si no lo tenéis podéis sustituir los últimos 2
ingredientes por polvo para hornear)
Toppings:
Tomate frito
Vegetales low carb al gusto (berenjena,
pimientos, calabacín, brócoli…)
Queso mozzarella al gusto (opcional)

PROCEDIMIENTO
1. Pre calentar horno a 180 grados.

2. Si queda muy seca añadir un poco mas de agua caliente hasta ver que la masa es manejable.

3. Disponer una hoja de papel de hornear debajo de la masa y una hoja arriba, y con un rodillo
extender la masa (usando 2 papeles no se pegará).

4. Hornear 10 min a 180 grados.

Sacar la pizza, extender el tomate frito y el queso (opcional) y agregar los vegetales (puedes haber-
los cocinado ligeramente antes, a la plancha).

5. Volver a hornear otroz 10-15 min.

6. Sacar del horno y espolvorear orégano y un chorrito de aceite de oliva crudo antes de servir.

33
 ¿Te gustaría que te acompañase a

implementar este estilo de

alimentación en tu día a día?

34
Únete a mi grupo de

acompañamiento
No tienes que seguir sola, súmate a la siguiente edición de mi acompañamiento grupal e
introduce una alimentación baja en hidratos que será la que de manera definitiva le dé fin
a la inflamación.

Si sientes ansiedad por los alimentos dulces o ricos en harinas y grasas saturadas
(bollería, comida rápida, snacks...)

Si quieres bajar de peso y ya has probado un montón de dietas tras las cuales, acabas
recuperando el peso perdido

si quieres encontrar un estilo de alimentación placentero y curativo, que mejore tu

estado de salud física y mental, y que puedas mantener en el tiempo

entonces, EL PLAN 28 DÍAS LOW CARB ES PARA TI.

¡QUIERO SABER MÁS!

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