P. 1
Síndrome de Hiperpresión Externa de la Rótula

Síndrome de Hiperpresión Externa de la Rótula

|Views: 27|Likes:
Publicado porJoniariete Joni

More info:

Published by: Joniariete Joni on Apr 15, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/20/2014

pdf

text

original

Síndrome de Hiperpresión Externa de la Rótula (SHER

)

De todos estos ejercidos realizaremos tres seríes de diez repeticiones cada uno, siempre que tu condición física lo permita. ISOMÉTRICO DE CUÁDRICEPS

Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas det Lleva el pie hacia arriba y aprieta fuerte rodilla y parte pos contra el suelo sin levantar tus talones. Manten entre tres y contracción.

Has de hacer fuerza con el cuadríceps sin levantarlos talone

ISOMETRICO DE CUÁDRICEPS (2)

Boca abajo, apoyando la punta de los dedos de tus pies, re de rodillas. Notarás cómo se elevan ligeramente del suelo. entre tres y cinco segundos.

Tienes que notar cómo tus rodillas se elevan ligeramente d ISOMETRICO DE CUÁDRICEPS EN FLEXIÓN

De pie, apoyando la espalda contra una pared, flexiona tus rodilla 20 y 30 grados. Manten esa posición unos cinco o diez segundos, suavemente a la posición original. Con este ejercicio,estarás trabajando los músculos isquiotibiales.

ISOTÓNICO E ISOMÉTRICO DE ISQUIOTIBIAL Tumbado boca abajo, dobla la rodilla todo lo que puedas, apretando con fuerza entre tres y cinco segundos cuando llegues al final del recorrido. Baja despacio.

Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Fortalecimiento del cuadríceps: levantamiento de la pierna recta. Colóquese de la manera que se muestra arriba. Usted deberá sentir el estiramiento en su nalga derecha y en la parte externa de su muslo derecho. Luego baje la pierna hasta el suelo lentamente tomando para ello unos pocos segundos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos. Colóquese de la manera que se muestra arriba.1. Estiramiento de la banda iliotibial y de la nalga (ilustrado a mano derecha). 2. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. 3. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Fortalecimiento del cuadríceps: isometría. Mantenga la pierna estirada durante diez a veinte segundos y luego relájela. Colóquese de la manera que se muestra arriba. . De vuelta a su tronco hacia la derecha y use su brazo izquierdo para "empujar" su pierna derecha. Levante la pierna varias pulgadas y sosténgala así durante cinco a diez segundos.

Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos. Usted deberá sentir estiramiento en la parte externa de su muslo izquierdo. . Estiramiento de la banda iliotibial (mostrado a al lado izquierdo). Enderece la pierna izquierda que está levantada hasta que sienta un estiramiento. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Colóquese de la manera que se muestra arriba con su pierna derecha cruzada en frente de su pierna izquierda. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos. Estiramiento del tendón del músculo poplíteo.4. Doble la rodilla izquierda. 5. Agárrese el muslo con las manos para mantener el muslo estable. Sostenga las manos juntas y muévalas hacia el piso. Colóquese en la posición que se muestra en el dibujo que está arriba a mano izquierda. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces.

(Si no tiene una bola coloque sus manos o sus puños entre sus rodillas y luego apriete). Lentamente levante la pierna derecha más o menos hasta alcanzar 30 grados. . vista frontal y lateral). Mantenga la presión durante 5 a 10 segundos. Sostenga la posición durante 20 segundos y luego descanse durante varios segundos.6. No deje que la pelvis se doble (tuerza) y tampoco deje que sus rodillas viren hacia adentro mientras las tiene dobladas. Colóquese como se muestra arriba. Mientras está sentado apriete una bola de caucho entre sus rodillas. parándose sobre el pie izquierdo y con la rodilla ligeramente doblada. Hale la rodilla lentamente hacia su cuerpo mientras se sienta con la espalda recta. 7. Estiramiento de cadera y nalga (mostrado al lado izquierdo). Haga el ejercicio diez veces. Estiramiento del abductor de la cadera. con la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloque sus manos sobre su rodilla izquierda. 8. sosténgala así por unos pocos segundos y luego baje lentamente el pie y estire ambas piernas. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Haga el ejercicio seis veces. Colóquese como se muestra arriba. Estiramiento del abductor de la cadera (mostrado al lado izquierdo.

9. Volver . Mantenga su talón izquierdo sobre el piso para sentir la parte posterior de la pierna estirada. Haga el ejercicio entre seis y diez veces. Sostenga la posición durante diez a veinte segundos. Estiramiento de la pantorrilla. Colóquese contra una pared como se muestra arriba.

You're Reading a Free Preview

Descarga
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->