Síndrome de Hiperpresión Externa de la Rótula (SHER

)

De todos estos ejercidos realizaremos tres seríes de diez repeticiones cada uno, siempre que tu condición física lo permita. ISOMÉTRICO DE CUÁDRICEPS

Siéntate con las piernas estiradas y las manos apoyadas det Lleva el pie hacia arriba y aprieta fuerte rodilla y parte pos contra el suelo sin levantar tus talones. Manten entre tres y contracción.

Has de hacer fuerza con el cuadríceps sin levantarlos talone

ISOMETRICO DE CUÁDRICEPS (2)

Boca abajo, apoyando la punta de los dedos de tus pies, re de rodillas. Notarás cómo se elevan ligeramente del suelo. entre tres y cinco segundos.

Tienes que notar cómo tus rodillas se elevan ligeramente d ISOMETRICO DE CUÁDRICEPS EN FLEXIÓN

De pie, apoyando la espalda contra una pared, flexiona tus rodilla 20 y 30 grados. Manten esa posición unos cinco o diez segundos, suavemente a la posición original. Con este ejercicio,estarás trabajando los músculos isquiotibiales.

ISOTÓNICO E ISOMÉTRICO DE ISQUIOTIBIAL Tumbado boca abajo, dobla la rodilla todo lo que puedas, apretando con fuerza entre tres y cinco segundos cuando llegues al final del recorrido. Baja despacio.

Colóquese de la manera que se muestra arriba. Colóquese de la manera que se muestra arriba. Mantenga la pierna estirada durante diez a veinte segundos y luego relájela. Usted deberá sentir el estiramiento en su nalga derecha y en la parte externa de su muslo derecho. Colóquese de la manera que se muestra arriba. Levante la pierna varias pulgadas y sosténgala así durante cinco a diez segundos.1. Luego baje la pierna hasta el suelo lentamente tomando para ello unos pocos segundos. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. 2. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos. De vuelta a su tronco hacia la derecha y use su brazo izquierdo para "empujar" su pierna derecha. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Fortalecimiento del cuadríceps: isometría. Estiramiento de la banda iliotibial y de la nalga (ilustrado a mano derecha). 3. Fortalecimiento del cuadríceps: levantamiento de la pierna recta. . Haga el ejercicio entre cinco y diez veces.

Colóquese en la posición que se muestra en el dibujo que está arriba a mano izquierda. 5. Doble la rodilla izquierda. Agárrese el muslo con las manos para mantener el muslo estable. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos. . Enderece la pierna izquierda que está levantada hasta que sienta un estiramiento. Estiramiento de la banda iliotibial (mostrado a al lado izquierdo). Sostenga las manos juntas y muévalas hacia el piso. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos. Colóquese de la manera que se muestra arriba con su pierna derecha cruzada en frente de su pierna izquierda.4. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Usted deberá sentir estiramiento en la parte externa de su muslo izquierdo. Estiramiento del tendón del músculo poplíteo.

Haga el ejercicio diez veces. Hale la rodilla lentamente hacia su cuerpo mientras se sienta con la espalda recta. No deje que la pelvis se doble (tuerza) y tampoco deje que sus rodillas viren hacia adentro mientras las tiene dobladas. . Mantenga la presión durante 5 a 10 segundos. sosténgala así por unos pocos segundos y luego baje lentamente el pie y estire ambas piernas. vista frontal y lateral). Estiramiento del abductor de la cadera. 8. con la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloque sus manos sobre su rodilla izquierda. Colóquese como se muestra arriba. Sostenga la posición durante 20 segundos y luego descanse durante varios segundos.6. Colóquese como se muestra arriba. Haga el ejercicio entre cinco y diez veces. Estiramiento de cadera y nalga (mostrado al lado izquierdo). Estiramiento del abductor de la cadera (mostrado al lado izquierdo. (Si no tiene una bola coloque sus manos o sus puños entre sus rodillas y luego apriete). Haga el ejercicio seis veces. Lentamente levante la pierna derecha más o menos hasta alcanzar 30 grados. Mientras está sentado apriete una bola de caucho entre sus rodillas. parándose sobre el pie izquierdo y con la rodilla ligeramente doblada. 7.

Sostenga la posición durante diez a veinte segundos. Volver . Estiramiento de la pantorrilla. Haga el ejercicio entre seis y diez veces. Colóquese contra una pared como se muestra arriba. Mantenga su talón izquierdo sobre el piso para sentir la parte posterior de la pierna estirada.9.