1- ¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?

Los carbohidratos también

llamados hidratos de
carbono son los azúcares,
almidones y fibras que se
encuentran en una gran variedad
de alimentos como frutas, granos,
verduras y productos lácteos.
Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen
carbono, hidrógeno y oxígeno.

2- Hay tres tipos principales de carbohidratos

Azúcar
Es la forma más simple de los
carbohidratos. Se produce de forma
natural en algunos alimentos, incluyendo
frutas, verduras, leche y productos
lácteos.
Los azúcares incluyen azúcar de la fruta
(fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y
azúcar de la leche (lactosa).

Almidón
El almidón es un
carbohidrato complejo, lo que significa
que está hecha de muchas unidades
de azúcar unidas entre sí.
El almidón se produce de forma
natural en los vegetales, granos,
frijoles cocidos y guisantes.
 Fibra
La fibra también es un carbohidrato
complejo, se produce de forma
natural en frutas, verduras, granos
enteros, frijoles cocidos y
guisantes.

3- ¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema
nervioso central y la energía para los músculos.
También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de
energía y permiten el metabolismo de las grasas.

4- Deficiencia de carbohidratos
No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin
combustible suficiente, el cuerpo no recibe energía.
Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo
que puede causar mareos o debilidad física y mental. Una
deficiencia de glucosa se llama hipoglucemia.
Si el cuerpo tiene una ingesta de carbohidratos insuficiente
consumirá proteínas como combustible.
Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para
hacer músculos.
El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos
pone tensión en los riñones, debido a que los subproductos del
metabolismo de las proteínas se deben eliminar por la orina.
Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también
pueden sufrir de insuficiencia de fibra, lo que puede causar
problemas digestivos y estreñimiento.
5- Carbohidratos malos y buenos:
Carbohidratos malos:
Provocan picos de insulinas y para poder sobrellevarlos, el
páncreas tiene que trabajar más y como consecuencias se puede
producir la diabetes u obesidad.
Carbohidratos malos aportan:

 Altos en calorías;
 Llenos de azúcares refinados, como el
jarabe de maíz, azúcar blanca, miel y
jugos de frutas;
 Altos en granos refinados como la
harina blanca;
 Bajos en nutrientes;
 Bajos en fibra;
 Alto contenido de sodio;
 A veces altos en grasas saturadas;
 A veces altos en grasas trans y
colesterol;

Carbohidratos buenos:
Ayudan a proporcionar energía al cuerpo que se pueden
encontrar tres principales: tipos de carbohidratos en los
alimentos
 Azucares
 Fibras
 Almidón

Carbohidratos buenos aportan:

 Bajos o moderados en calorías;

 Alto contenido de nutrientes;
 Carente de azúcares refinados y
granos refinados;
 Alto contenido en fibra natural;
 Bajos en sodio;
 Bajos en grasas saturadas;
 Muy bajos o carentes de colesterol y
grasas trans.
 6- carbohidratos buenos (complejos) y malos (simples)

Alimentos que contienen carbohidratos complejos o “buenos”

 Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, cebada),

 Cereales integrales (diferentes panes, arroz integral, pasta
integral)
 Broccoli
 Espinaca
 Calabacín
 Plátanos
 Aguacate
 Espárragos
 Coles
 Berenjenas
 Pepino
 Apio
 Zanahoria
 Hongos o setas,
 Pimientos
 Ajo
 Cebolla
 Tomates
 Tubérculos (yuca, patata, camote)
 Semillas como las nueces, almendras, avena, maíz, quínoa.

Alimentos que contienen carbohidratos simples o “malos”

 Azúcar
 Harina blanca (refinada)
 Hojaldres
 Pastelería
 Dulces
 Chocolates
 Miel
 Mermelada
 Refrescos
 Cereales envasados
 Golosinas
 Bebidas carbonatadas (gaseosas)
 Arroz blanco
 Pasta
  Pizza
 Comidas preparadas
 Cerveza
 Bebidas alcohólicas
 Productos procesados a partir del maíz
 Productos procesados a partir de patatas

7- Beneficios de los carbohidratos

Protección contra enfermedad

Evidencias sugieren que los granos enteros y la fibra dietética de
los alimentos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes
tipo 2, esta es esencial para la salud digestiva óptima.
Pérdida de peso
La evidencia muestra que comer
muchas frutas, verduras y granos
enteros puede ayudar a controlar
el peso.
Su mayor contenido de fibra ayuda
a sentirse satisfecho con menos
calorías.
Contrariamente a lo que afirman
sobre las dietas bajas en
carbohidratos, son muy pocos los
estudios que muestran que una dieta rica en carbohidratos
saludables conduce al aumento de peso o la obesidad.
Los buenos carbohidratos contienen fibra. Es difícil obtener
suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos.
La fibra dietética ayuda a sentirse lleno, y por lo general viene en
los alimentos relativamente bajos en calorías.

Buena fuente de nutrientes

Las frutas y verduras sin procesar son
conocidas por su contenido de
nutrientes.
Algunas incluso son consideradas súper
alimentos.
Una fuente importante y abundante de
carbohidratos buenos son los granos
enteros.
Los granos enteros también contienen
antioxidantes, que se pensaba existían exclusivamente en frutas y
verduras.
Salud del corazón
La fibra ayuda a bajar el
colesterol. El proceso digestivo
requiere de los ácidos biliares,
que están hechos en parte con
el colesterol.
A medida que su digestión
mejora, se reduce la cantidad
de LDL, el colesterol "malo".