5/7/2021 Guía para una alimentación basada en plantas sin procesar - Centro de Estudios en Nutrición

Viviendo una vida basada en plantas

¿Tienes curiosidad sobre una alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB)? El Centro de Estudios en Nutrición T. Colin
Campbell está aquí para ayudarte a comenzar.

El término “entero” en WFPB describe los alimentos que se procesan mínimamente. Esto incluye tantos cereales integrales, frutas,
verduras y legumbres como desees.

Muchas personas optan por abandonar la etiqueta de “dieta” en favor del término “estilo de vida”. Tal vez sea porque nuestra noción
popular de dieta se ha vuelto tan confusa. Un estilo de vida basado en plantas es diferente. No es un castigo a corto plazo imputado por
la culpa. No es un conjunto de planes de comidas complicados. Es simplemente un regreso a los alimentos enteros sin procesar, los
sabores intensos y la salud natural.

Alimentación basada en plantas 101

¿Qué puedo comer?
Es bastante simple: alimentos enteros, sin refinar y de origen vegetal. Eso es todo.

¿Por qué?
Los beneficios de un estilo de vida saludable son enormes. Cuando adoptas un estilo de vida basado en plantas y alimentos enteros,
puedes aumentar las probabilidades de:

Tener menor riesgo de cáncer de próstata, mama y otros tipos de cáncer

Prevenir, incluso revertir, las enfermedades cardíacas
Prevenir y tratar la diabetes

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Perder peso y tener más energía

Vivir más tiempo
…y mucho más

¿El precio? Simplemente cambiar tu dieta. Nunca ha sido tan fácil o relativamente fácil lograr beneficios tan profundos.

Vamos a dividirlo en lo que puede y no puede estar en tu plato…

Guía de alimentación basada en plantas

¡Si! Come estos alimentos en abundancia.

Disfruta de una amplia gama de plantas enteras y sin refinar. ¿La mejor noticia de todas? Puedes comer cuando tengas hambre y
comer hasta que estés lleno.

Cereales de grano entero

cebada, arroz integral, teff, mijo, arroz salvaje, quinua, amaranto, copos de avena y copos de acero, trigo integral

Legumbres (secos o enlatados o bajos en sal)

adzuki, frijoles, frijoles negros, guisantes de ojo negro, garbanzos, habas, frijoles, soja, frijoles verdes, guisantes, frijoles mungo, lentejas,
habas, frijoles pintos, hamburguesas vegetarianas caseras

Vegetales verdes (frescos o congelados)

col rizada, coles, espinacas, lechugas, perejil, cilantro, acelgas, bok choy, rúcula

Raíces
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todo tipo de papas, cebollas, puerros, zanahorias, rábanos, remolachas, ajo, jengibre, nabos, daikon

Otros vegetales
calabaza, apio, coles de Bruselas, coliflor, champiñones, espárragos, pimientos, tomates, calabacín, algas marinas

Fruta (fresca o congelada)

albaricoques, manzanas, plátanos, bayas, cerezas, melones, mangos, papayas, piña, uvas, kiwi, ciruelas

Semillas ricas en Omega 3

linaza, semillas de chía

Especias
todas las especias

Bebidas
agua, “leches” vegetales sin azúcar, infusiones de hierbas, té verde, café descafeinado

¿Debería tomar vitamina B12? Esta vitamina esencial proviene principalmente de alimentos de origen animal. En realidad, pocas
plantas contienen vitamina B12: dos variedades de algas comestibles, algunas variedades de hongos, plantas cultivadas en
entornos experimentales con suelos o agua enriquecidos con B12 y algunos alimentos elaborados con ciertos procesos de
fermentación tienen cantidades muy pequeñas de B12 activa. Recomendamos un suplemento de B12 para aquellas personas con
una ingesta reducida de alimentos de origen animal. El Dr. Thomas Campbell nos provee más información sobre este tema en su
artículo, “Respuestas a 12 preguntas sobre la vitamina B12”.

Ocasionalmente. Come estos alimentos en moderación.

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Muchos de los alimentos de la lista “moderada” son alimentos saludables. Por ejemplo, bastante evidencia sugiere que las nueces,
los aguacates y las semillas contienen nutrientes valiosos. Pero surge una situación particular con personas acostumbradas a la
dieta tradicional basada en productos de origen animal que de repente están tratando de evitar grasas, quesos y cortes de carne
ricos. Todavía anhelan comidas ricas y grasosas, y si se dan cuenta de que pueden añadir ½ taza de anacardos en cada comida, o
½ de aguacate en todo, entonces pueden “seguir las reglas” y seguir amando el sabor de su comida. ¿Y adivina qué? No perderán
tanto peso como quisieran ni obtendrán necesariamente el máximo beneficio.

Nueces
cacahuetes, almendras, nueces, anacardos y mantequillas de nueces

Coco
leche de coco baja en grasa, en tiras o chips sin azúcar, cruda

Aguacate

Semillas (excepto fuentes de omega 3)

ajonjolí, calabaza, girasol

Frutos secos

Edulcorantes añadidos
sirope de arce, sirope de dátiles, melaza

Productos de soja enteros mínimamente procesados

tofu, tempeh, miso

Bebidas
café y té con cafeína, alcohol

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Si compras un producto alimenticio preenvasado, asegúrate de leer detenidamente lo que hay en el paquete, la caja o la lata. Ten
en cuenta que los ingredientes del producto se enumeran en orden descendente, con la mayor cantidad por peso en primer lugar.
Compra productos con solo unos pocos ingredientes basados en plantas reconocibles. Cuanto menos procesado, mejor.

No. Evita estos alimentos.

La dieta estadounidense tradicional, o la dieta occidental, es rica en carne, lácteos, harina blanca, azúcar y aceite. Imagínate la
comida rápida estándar de una hamburguesa con queso, papas fritas y un batido, o una comida “más saludable” que podría incluir
pollo, arroz y brócoli con salsa de queso. Ya sea la comida “saludable” o la comida chatarra, la dieta occidental depende en gran
medida de alimentos de origen animal y fragmentos de plantas procesadas. Las consecuencias de la dieta occidental son niveles
epidémicos de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes y costos de atención médica asombrosos.

Carne
pescado, aves, mariscos, carnes rojas, carnes procesadas

Productos lácteos
yogur, leche, queso, mantequilla, “half and half”, crema, suero de mantequilla

Huevos
gallina, pato, codorniz, avestruz

Fragmentos de plantas (estos a menudo incluyen alimentos de reemplazo veganos)

Grasas añadidas
aceites*, margarina

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*El aceite, incluso el aceite de oliva más fino, es 100% graso, denso en calorías y pobre en nutrientes. El aceite daña el
endotelio, el revestimiento más interno de la arteria, y esa lesión es la puerta de entrada a la enfermedad vascular. Para
aquellos con enfermedades cardíacas conocidas, incluso agregar un poco de aceite puede tener un impacto negativo en la
salud del corazón.

Azúcar refinada
azúcar blanca, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de arroz integral, azúcar morena, cristales de jugo de caña, azúcar de
caña, jarabe de maíz, azúcar de repostería, fructosa

Cereales refinados
harina blanca, arroz blanco, avena de cocción rápida

Aislados de proteína
aislado de proteína de soja, aislado de proteína de guisante, seitán

Bebidas
refrescos, sodas, jugos de fruta (incluso el que es 100% puro), bebidas deportivas, bebidas energizantes

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