FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 17

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 14)

Abstinencia dialéctica

El objetivo es no volver a comportarse de manera adictiva, en otras

palabras, lograr la abstinencia completa.

Sin embargo, si hay un desliz, el objetivo es minimizar el daño y volver a la

abstinencia lo antes posible.

Pros: ¡funciona!

Contras: requiere trabajo. No tienes vacaciones.

(Siempre estás abstinente o trabajando para volver a la abstinencia)

Un ejemplo de esperar lo mejor y planificar para momentos problemáticos:

los atletas olímpicos deben creer y comportarse como si pudieran ganar
todas las carreras, a pesar de que han perdido antes y volverán a perder.
 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 17A

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 14)

Planificar para la abstinencia dialéctica

Planear para la abstinencia

1. Disfruta tu éxito, pero con una mente clara; planifica para las posibles tentaciones que
te hagan resbalar.

2. Pasa tiempo o contacta a personas que reforzarán tu abstinencia.

3. Planifica actividades de refuerzo a realizar en lugar de conductas adictivas.

4. Quema puentes: evita señales y situaciones de alto riesgo para conductas adictivas.

5. Construye nuevos puentes: desarrolla imágenes, olores y actividades mentales (como

surfear el impulso) para competir con la información asociada con el deseo.

6. Encuentra formas alternativas de rebelarte.

7. Anuncia públicamente la abstinencia; niega cualquier idea relacionada con la adicción.

Planea para la reducción de daños

1. Llama a tu terapeuta, patrocinador/a o mentor/a para obtener asesoramiento sobre

habilidades.

2. Ponte en contacto con otras personas efectivas que puedan ayudar.

3. Deshazte de las tentaciones; rodéate de recordatorios de conductas efectivas.

4. Repasa las habilidades y fichas de DBT.

5. Puedes practicar acción opuesta (ficha de regulación emocional 10) para combatir la
culpa y la vergüenza. Si no funciona ninguna otra opción, ve a una reunión anónima
de cualquier tipo e informa públicamente tu caída.

6. Construye competencia, anticípate a situaciones emocionales (ficha de regulación

emocional 19), y verificar los hechos (ficha de regulación emocional 9), pueden
usarse para combatir los sentimientos de estar fuera de control.

7. Las habilidades interpersonales (fichas de efectividad interpersonal 5–7), como pedir

ayuda a familiares, amigos, patrocinadores, sacerdotes, pastores o consejeros,
también pueden ser útiles. Si estás aislado, a menudo se puede encontrar ayuda a
través de grupos de apoyo en línea.

8. Lleva a cabo un análisis en cadena para analizar qué provocó resbalón (fichas
generales 7, 7a).
9. Resuelve el problema de inmediato para encontrar una manera de “volver a la
sobriedad” y reparar cualquier daño que hayas hecho (ficha de regulación emocional
12).

10. Distráete, cálmate con los cinco sentidos y mejora el momento.

11. Anímate a ti mismo/a.

12. Haz pros y contras de detener las conductas adictivas (ficha de tolerancia al malestar
5).

13. Mantente alejado/a del pensamiento extremo. No dejes que un resbalón se convierta
en un desastre.

14. Vuelve a comprometerte al 100% en la abstinencia total.

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 18

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 15)

Mente clara
 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 18A

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 16)

Patrones de conducta característicos de la mente adicta y de la mente limpia

Mente adicta

Participar en conductas adictivas.

Pensar: “Realmente no tengo un problema con la adicción”.
Pensar: “Puedo consumir/realizar un poco”.
Pensar: “Puedo darme el gusto, aunque solo sea los fines de semana”.
Pensar: “¡No puedo soportarlo!”.
“Maquillar” la adicción, considerar que tu adicción es glamorosa.
Navegar por Internet para encontrar formas de participar en conductas adictivas.
Comprar parafernalia (comida, drogas, videos, etc.) para las conductas adictivas.
Vender o intercambiar artículos relacionados con conductas adictivas.
Robar para pagar la adicción.
Prostituirte por dinero o parafernalia.
Mentir.
Ocultar.
Aislarte.
Actuar siempre ocupado/a; “¡Tengo que irme!”.
Romper promesas.
Cometer crímenes.
Actuar como un cadáver.
“No tener vida”.
Actuar desesperado/a / obsesionado/a.
No mirar a la gente a los ojos.
Tener mala higiene personal.
Evitar a los médicos.
Otro:
Otro:
Otro:

Mente limpia

Participar en conductas aparentemente irrelevantes que en el pasado inevitablemente

condujeron a una conducta adictiva.
Pensar: “He aprendido mi lección”.
Pensar: “Puedo controlar el hábito”.
Pensar: “Realmente ya no tengo un problema de adicción”.
Dejar o reducir los medicamentos que ayudan con la adicción.
 Estar en entornos donde otros participan en conductas adictivas.
Ver amigos que todavía son adictos.
Vivir con personas adictas.
Mantener la parafernalia de la adicción.
Llevar dinero extra.
Ser irresponsable con las cuentas.
Vestirte como un/a adicto/a.
No ir a las reuniones.
No confrontar los problemas que alimentan las conductas adictivas.
Actuar como si solo se necesitara fuerza de voluntad.
Aislarte
Creer: “Puedo hacer esto solo/a”.
Pensar: “Puedo tomar medicamentos para el dolor / dieta / participar en una conducta
adictiva si me lo recetan o me aconsejan; no necesito decir nada sobre mi adicción pasada”.
Pensar: “¡No puedo soportar esto!”.
Otro:
Otro:
Otro:
 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 19

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 16)

Refuerzo comunitario

Refuerzo comunitario significa reemplazar refuerzos de adicciones con otros

de abstinencia.

Reforzar la abstinencia es crítico

Los refuerzos en tu entorno juegan un papel clave en alentar o desalentar conductas

adictivas.

Para detener la conducta adictiva, debes descubrir cómo hacer que un estilo de vida sin
esas conductas sea más gratificante que un estilo de vida con conductas adictivas.

Tienes que encontrar una manera de encontrar conductas incompatibles con las adicciones
que valgan la pena y sean recompensadas por quienes te rodean.

La fuerza de voluntad no es suficiente. ¡Si así fuera, todos seríamos perfectos!

Reemplazar los refuerzos de adicción con refuerzos de abstinencia

Comienza una serie de pasos de acción que aumentarán tus posibilidades de acumular
eventos positivos para reemplazar la conducta adictiva.

Busca personas para pasar tiempo que no sean adictas.

Aumenta la cantidad de actividades agradables en las que participar que no involucran tu

adicción.

Si no puedes decidir qué personas o actividades te gustan, prueba muchos grupos

diferentes de personas y muchas actividades diferentes.

Muestreo, prueba o test de abstinencia

Comprométete a ___ días sin tu adicción y observa los beneficios que ocurren
naturalmente.

Evita temporalmente los desencadenantes de alto riesgo de la adicción y reemplázalos

con conductas habilidosas para ayudarte a pasar el período de prueba.
 Observa todos los eventos positivos adicionales que ocurren cuando no participas en
conductas adictivas.

Nota. Adaptado de Meyers, R. J., & Squires, D. D. (2001, September). The community reinforcement approach. Tomado de
www.bhrm.org/guidelines/CRAmanual.pdf. Adaptado con permiso de los autores.
 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 20

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 17)

Quemando puentes y construyendo nuevos

Quemando puentes

Aceptar al nivel más radical que no volverás a participar en una conducta adictiva,
y luego involucrarte activamente para cortar todas las opciones de que vuelvan a
surgir.

1. Haz un compromiso absoluto con la abstinencia de la conducta adictiva, que es

_______ (describe la conducta). Luego entra al garaje de la abstinencia y cierra la
puerta de un portazo. (Recuerda que incluso la apertura más pequeña puede dejar
entrar a un elefante entero).
2. Haz una lista de todo lo que haya en tu vida que haga posible la adicción.

3. Deshazte de estas cosas:

Desecha la información de contacto de las personas que actúan en complicidad
contigo.
Deshazte de todos los estímulos y tentaciones posibles.

4. Haz una lista y realiza todo lo que puedas para dificultar o imposibilitar continuar con
tu conducta adictiva.
Di la verdad sobre tu conducta, despiadadamente y en todo momento.
Diles a todos tus amigos y familiares que has dejado la adicción.

Construyendo nuevos puentes

Crea imágenes visuales y olores que competirán con la información cargada en tus
sistemas cerebrales visuales y olfativos cuando ocurran los cravings.

Los cravings e impulsos están fuertemente relacionados con imágenes vívidas y olores
de lo deseado. Cuanto más fuertes son las imágenes o el olor, más fuerte es el craving.

Crea diferentes imágenes u olores en los que pensar. Intenta mantenerlos en la memoria
cuando tengas un craving no deseado. Por ejemplo, cada vez que sientas ganas de
fumar un cigarrillo, imagina estar en la playa; mírala y huélela en tu mente para reducir el
craving.
Cuando tengas cravings no deseados, mira imágenes en movimiento o rodéate de olores
no relacionados con la adicción. Estas imágenes y olores competirán con tus antojos.
“Surfea el impulso” imaginándote sobre una tabla navegando las olas de tus impulsos.
Observa cómo van y vienen, subiendo alto, bajando y finalmente desapareciendo.
 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 21

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 18)

Rebelión alternativa y negación adaptativa

Rebelión alternativa

Cuando las conductas adictivas son una forma de rebelarse contra la autoridad, las
convenciones y el aburrimiento de no romper las reglas, intenta una rebelión alternativa.
Esta reemplaza a la rebelión destructiva y te mantiene en el camino hacia tus objetivos.
Ejemplos:

Aféitate la cabeza. Tiñe tu cabello de un color salvaje.

Usa ropa interior loca.
Hazte un tatuaje o un piercing en el cuerpo.
Usa zapatos dispares.
Usa la ropa dada vuelta.
Ten pensamientos secretos.
No te bañes por una semana.
Expresa opiniones impopulares.
Imprime un eslogan en una camiseta o prenda de vestir.
Haz actos de bondad al azar.
Pinta tu cara.
Vacaciona con tu familia en una colonia nudista.
Usa vestimenta muy arreglada o muy informal donde sea inesperado.
Escribe una carta que diga exactamente lo que quieres.
Participa de manifestaciones pacíficas
Pertenecer a grupos en redes sociales que den apoyo a tus ideas políticas siempre y
cuando esto no resulte problemático,
Utiliza glitter en el rostro o cabello,
Vestirte con ropa antigua vintage elegante o deportiva
Genera una obra de arte temporal que luego puedas destruir

Negación adaptativa

Cuando tu mente no puede tolerar el craving de conductas adictivas, intenta la negación

adaptativa.

Dale un descanso a la lógica cuando estés haciéndolo. No discutas contigo mismo/a.

Cuando te golpeen los impulsos, niega que deseas la conducta problema o la sustancia.
Convéncete de que quieres algo más. Por ejemplo, reformula la necesidad de fumar un
cigarrillo como la necesidad de tener un palillo de dientes con sabor; un impulso de tomar
alcohol como un impulso de comer algo dulce; o un impulso de apostar como un impulso
de rebelión alternativa (ver arriba).
Otro:
Otro:
Sé inflexible contigo mismo/a en tu negación y participa en la conducta alternativa.
Aplaza la conducta adictiva. Déjala por 5 minutos, luego déjala por otros 5 minutos, y así
sucesivamente, diciendo cada vez: “Solo tengo que soportar esto por 5 minutos”.
Diciéndote a ti mismo/a cada día que te mantendrás abstinente sólo por hoy (o cada hora
solo por esa hora, y así sucesivamente), estás diciendo: “Esto no es para siempre. Puedo
soportar esto ahora mismo”.