TEMA 1.

GASTRONOMÍA SALUDABLE: COCINA, CULTURA, ALIMENTACIÓN,

NUTRICIÓN Y PLACER

Autoras: Anna Bach Faig, Montse Pérez Cabré

1.1. Introducción a la gastronomía saludable

Los avances científicos en el ámbito de la alimentación reafirman la importancia que tienen los
hábitos alimentarios saludables como una de las mayores vías de promoción de la salud.
Alimentarse consiste en tomar algo comestible, introducirlo en la boca, masticarlo, tragarlo y,
con ello, conseguir un montón de satisfacciones gustativas.
Cuando hablamos del arte de preparar una buena comida que desate un mundo de
sensaciones, hablamos de gastronomía. Los placeres de la mesa y la salud, dos conceptos
que pueden ir de la mano.

Gregorio Varela y Grande Covián decían: “La gente comerá lo que debe, si le gusta”. Podemos
decirle a un paciente que debe comer saludable, pero si no le gusta, rápidamente se desviará
de las recomendaciones. Se debe tener en cuenta no sólo que la alimentación sea correcta
desde el punto de vista nutricional, sino también el placer y los hábitos alimentarios.
Dice un proverbio chino que, en el mundo de la alimentación, la salud lleva el número uno; la
cultura uno de los ceros que van detrás; las relaciones sociales, otro cero; el placer, otro; la
cocina, otro. Con todo lo cual, la suma es de 10.000, pero si quitamos el uno de la salud, el
resto de los ceros desaparece. Una bella forma de explicar que, si no hay salud, todo lo demás
carece de importancia.
El profesor Fuster decía que sus pacientes con problemas cardiovasculares están más
contentos cuando les aseguran, no obstante la dolencia, que seguirán disfrutando de la
comida.
Así pues, en este primer capítulo veremos en qué consiste la alimentación saludable. Veremos
también cómo sacar el máximo de provecho de los alimentos mediante la aplicación de la
técnica culinaria adecuada. Y veremos cómo las recetas saludables también pueden ser
opciones gastronómicamente atractivas. En resumen, complementaremos los conocimientos
de nutrición con los de cocina.

1.2. Recomendaciones generales sobre una alimentación saludable. Dieta

Mediterránea

Ver los recursos asociados sobre este tema.

1.3. Técnicas culinarias saludables

Hablar de técnicas culinarias saludables es hablar de un concepto relativo. Múltiples aspectos

como por ejemplo el alimento que cocinemos o la temperatura que usemos, determinaran si el
resultado final es más o menos saludable.

En este capítulo hablaremos sobre las diferentes técnicas de cocción usadas en las cocinas de
nuestros hogares y restaurantes. Todas ellas tienen sus ventajas e inconvenientes, y también
todas ellas, depende de cómo las usemos, serán más o menos saludables.

Objetivamente podemos afirmar que hay técnicas culinarias más saludables que otras. Un
artículo de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética explica que para los vegetales
es preferible usar aquellas técnicas que no requieran contacto directo con el agua, y que
mientras menos tiempo las cocinemos, menos nutrientes perdemos. Por contraposición a lo
que mucha gente cree, explica también que una de las mejores técnicas para conservar los
nutrientes de los vegetales es la fritura, aunque concluye que no debemos abusar de ella.
Es importante que los recipientes no transfieran ningún elemento a los alimentos. Para evitarlo
el mejor material es el cristal. En cuanto a las herramientas para manipular alimentos
(espumaderas, cucharas, etc.) las más adecuadas son las de silicona, que evitan levantar el
teflón de las sartenes. Las cucharas de madera también son aconsejables, pero deben lavarse
en lavavajillas al menos una vez a la semana para eliminar posibles hongos.

CONSUMIR ALIMENTOS CRUDOS

La primera técnica culinaria que se destaca es la manipulación mecánica con el fin del
consumo del alimento en crudo. Se usa principalmente con frutas y verduras, aunque la
gastronomía ofrece múltiples platos que usan cualquier alimento en crudo.

Las técnicas culinarias que no requieren de la aplicación de temperatura son, indudablemente,

las que mejor conservan la calidad nutricional de los alimentos. Estas por lo contrario, son las
que mayor peligro higiénico conllevan aumentando significativamente el riesgo de
toxiinfecciones alimentarias
Destacamos también aquí el marinado, puesto que también es una técnica culinaria aunque no
requiere de la aplicación de temperatura.

COCCIONES

El término cocción significa la modificación de un alimento mediante su tratamiento a

temperaturas superiores a la ambiente o mediante su sumersión en un medio que modifica sus
propiedades como un marinado. En ambos procesos se provoca la desnaturalización de las
proteínas del alimento, por el calor o la acidez del medio.

Aplicando calor, existen muchas maneras y tenemos múltiples utensilios para cocer los
alimentos, pero todas ellas forman parte de tres grupos: Cocción por expansión, cocción por
concentración o cocciones mixtas.

Cocción por concentración:

Se parte de temperatura elevada que coagula la proteína superficial del alimento, conservando
en su interior la mayor parte de nutrientes y sabores. El asado, frito, salteado, hervido partiendo
de agua hirviendo o vapor son ejemplos.

Cocción por expansión:

Se parte de agua o temperatura fría con el objetivo de extraer los elementos nutritivos y que
estos se mezclen con el medio utilizado. Hervir partiendo de agua fría es el principal ejemplo.

Cocción mixta:
Esta combina las dos anteriores. Se inicia una concentración que retiene sabores y nutrientes
en el interior del alimento, y se sigue con una expansión con el objetivo de seguir cociendo el
alimento durante un tiempo determinado. Cuando guisamos o estofamos, aplicamos este tipo
de cocción.

De estos tres grupos, el que conserva mejor las cualidades nutricionales de los alimentos es la
cocción por concentración por su capacidad de retención de jugos en el interior del alimento.
Mientras más bajas sean las temperaturas y sobre todo, mientras menos tiempo de cocción
usemos, más saludable será la cocción.

Las cocciones por concentración pueden realizarse en medios secos o húmedos:

Cocciones en medio acuoso:

HERVIR:
Método que reblandece los alimentos. Muy indicado para pacientes que necesitan dietas de
alta digestibilidad. Desnaturaliza sustancias tóxicas por hidrólisis. Las vitaminas del grupo B o
la C son las más afectadas. Técnica recomendable para uso diario.

Como recomendar esta técnica:

 - Aplicando algún acido como zumo de limón o vinagre se disminuye la pérdida
vitamínica.
- Mejor partiendo de agua hirviendo, ya que coceremos por concentración.
- Si el paciente no presenta problemas por hipertensión o enfermedades relacionadas,
aplicar sal al agua de cocción ayuda a crear un medio más isotónico entre agua y
alimento, disminuyendo la salida de nutrientes al agua.
- No hervir alimentos muy troceados. Hay un binomio tamaño del alimento/tiempo de
cocción. Menor tamaño y más tiempo implica más pérdidas nutricionales.
- Enfriar inmediatamente el alimento si no se va a consumir al momento para reducir
riesgos microbiológicos. La cocción llega a 100ºC, una temperatura que no destruye las
esporas de algunos microorganismos.
- Hervir en olla a presión disminuye considerablemente las pérdidas nutricionales.
- Aprovechar el agua de cocción es interesante menos en el caso de cocción de
alimentos ricos en nitritos como espinaca, acelga, remolacha, etc.

ESCALDAR:
Se usa muchas veces como método previo a otras operaciones de elaboración. Ayuda a
desgrasar carnes y pescados con lo que es recomendable para dietas bajas en grasas donde
se quiere aportar algún alimento que a priori está desaconsejado, pero que el paciente desea
seguir introduciendo en su alimentación. Técnica recomendable para uso diario.

Como recomendar esta técnica:

- Si el paciente no presenta problemas por hipertensión o enfermedades relacionadas,
aplicar sal al agua de cocción ayuda a crear un medio más isotónico entre agua y
alimento, disminuyendo la salida de nutrientes al agua.
- En el caso de verduras y frutas, enfriar con agua y hielo para fijar colores, puesto que
inactiva enzimas pardeantes.
- Para gente que no tiene problemas digestivos, cocciones de entre 30 segundos a 4
minutos (en función de la verdura) para conseguir textura “al dente”
- En vísceras, para limpiarlas antes de la elaboración final. Recomendable para
pacientes que se les recomienda estos alimentos por mayor necesidad de hierro,
proteínas y vitaminas.

VAPOR:
Técnica que, junto a la cocción al microondas, mayor retención nutricional presenta. La
vitamina C se conserva mejor que en el hervido y el alimento presenta menor riesgo de
sobrecocción, dando como resultado un alimento más apetecible. Apto para todo tipo de
pacientes, pero sobre todo para aquellos que requieren dietas poco irritativas y de fácil
digestión. Técnica recomendada para uso diario.

Como recomendar esta técnica:

- Usar utensilios específicos para esta cocción para asegurar la correcta cocción del
alimento. Usar otros utensilios como coladores u otras cosas podría no cocinar de
manera correcta el alimento.
- Cocer tapado para evitar que el vapor se escape y asegurar una correcta cocción. En
el caso de las crucíferas (principalmente la coliflor) que sueltan aromas desagradables
por el azufre, mejor cocer destapado para eliminarlo.

Cocciones en medio graso:

FRITURA:
Cocción por concentración que coagula las proteínas exteriores del alimento conservando los
jugos nutritivos en su interior. La alta temperatura exterior permite coagular rápidamente la
capa externa permitiendo que en el interior sólo se llegue a 100ºC (temperatura de ebullición
del agua interna). Conserva bien vitaminas hidrosolubles y liposolubles si el tiempo de fritura es
corto. Técnica recomendable de 1 a 2 veces por semana, aunque debe realizarse más
eventualmente en pacientes con obesidad o enfermedades coronarias.

Como recomendar esta técnica:

En una revisión bibliográfica del 2008 llamada “La fritura de os alimentos: pérdidas y ganancias
de nutrientes en los alimentos fritos”, encontramos la manera de profundizar en distintos
nutrientes la afectación de la fritura, para valorar en casos más específicos de algunos
pacientes si la técnica puede ser perjudicial para ellos.
- Realizar siempre una fritura profunda, caracterizada por la completa sumersión del
alimento en el medio graso. La fritura superficial, al sumergir solo parte del alimento,
permite mucho más entrada de grasa al interior del alimento.
- La fritura debe realizarse a una temperatura de entre 160º y 180º. De esta manera
permitimos la rápida coagulación de las proteínas del exterior del alimento y
conservamos mejor su valor nutritivo.
- El aceite que se debe recomendar para las frituras es el de oliva. Este se mantiene
estable entre 180º y 220º, aunque debemos recomendar no superar los 180º. Para una
fritura estable es recomendable usar freidoras o tener un termómetro culinario.
- En algunas preparaciones culinarias la tempura (almidón de maíz en agua fría) o el
enharinado pueden ayudar a conservar mejor el valor nutritivo del alimento. Mejor
recomendar estas opciones a los empanados a base de pan y huevo, así no
aumentamos las calorías y reducimos fenómenos de caramelización y pardeamiento no
enzimático como Maillard y la formación de acrilamidas.

PLANCHA Y SALTEADO:
Estas técnicas culinarias son rápidas y se caracterizan por la poca utilización de grasa. En las
dos el alimento entra en contacto con el utensilio de cocción cuando ya está muy caliente. Esto
permite una rápida coagulación de las proteínas exteriores conservado en el interior del
alimento la mayor parte sus jugos nutritivos. Hay una pequeña perdida garantizada de agua y
vitaminas durante la cocción por un poco de entrada de grasa en el alimento. En general son
técnicas que preservan muy bien los nutrientes y las características organolépticas,
especialmente el salteado. Son técnicas recomendadas para uso diario. En caso de padecer
afecciones gastrointestinales, se recomienda reducir la frecuencia de consumo debido a los
componentes irritativos que se forman durante el cocinado.

Como recomendar estas técnicas:

- Calentar bien el utensilio antes de poner el alimento. No dejar que llegue a humear el
utensilio ya que indicaría un exceso de temperatura.
- Poner los alimentos enteros o cortados en tamaños parecidos para cocer
correctamente.
- No pinchar el alimento para evitar la pérdida de nutrientes.
- Salar el alimento al acabar la preparación para reducir la pérdida de agua que iría
asociada a la reducción de nutrientes durante el cocinado.

El sofrito y el pochado son técnicas que nutricionalmente son menos interesantes. Suelen ser
expansivas y de larga duración, con lo que tenemos una pérdida considerable de nutrientes.

Cocciones en seco

ASADO:
Técnica que cocina el alimento a través del aire caliente creado por un foco de llamas o
carbones incandescentes. La pérdida de nutrientes de los alimentos está alrededor de un 25%,
aunque obtenemos alimentos de alta digestibilidad y gastronómicamente realza sabores y
genera texturas agradables. Se recomienda usar esta técnica de 2 a 3 veces por semana.

Como recomendar esta técnica:

- Realizar esta técnica con piezas pequeñas, a temperaturas elevadas durante poco
tiempo es lo ideal para conservar al máximo sus propiedades nutritivas.
 - Cuando el alimento empieza a coger color, es recomendable adicionar la sal que
usaremos para comerlo, puesto que en ese momento ayudará a minimizar las pérdidas
de agua del alimento.
- Adicionar un poco de grasa a la pieza ayuda a crear la costra superficial y a evitar que
se pegue.

HORNO:
Técnica que cocina el alimento calentando su superficie con aire caliente. La temperatura de la
superficie del alimento es la que transmite el calor al interior, por eso es una técnicas de
cocinado más larga pero conserva bien los nutrientes interiores. Genera alimentos de fácil
digestión y buena palatabilidad si la cocción no es a baja temperatura. A bajas temperaturas,
se pierde mucha agua de manera que el alimento se seca y pierde nutrientes. Su frecuencia de
consumo se recomienda de 3 a 4 veces por semana.

Como recomendar esta técnica:

- Técnica interesante en piezas que no sean de gran tamaño, puesto que permite
cocinar a alta temperatura durante tiempos más cortos, siendo la manera de no perder
parte del valor nutritivo del alimento.
- Los hornos deben ponerse en posición de cocción de convección forzada, con el
sistema de ventilación. Esto ayuda a cocinar de manera más homogénea las piezas.
Además, permite trabajar a unos 30º por debajo de un horno de convección natural
consiguiendo el mismo efecto calorífico.
- Adicionar un poco de grasa a la pieza ayuda a crear la costra superficial y a evitar que
se pegue al recipiente donde lo cocinamos.

Cocción del mundo moderno:

MICROONDAS
Aunque a día de hoy el microondas ya es algo que vemos en las cocinas de las fotos más
antiguas que tenemos en casa, el microondas sigue siendo un método moderno para cocinar.
Tiene la capacidad de cocinar los alimentos haciendo que su temperatura interior alcance en
unos segundos los 100ºC por el agua que contiene. Esto permite cocinar alimentos en poco
tiempo a altas temperaturas, puesto que azúcares y grasas alcanzan mayores temperaturas.

Aunque hay mucha controversia sobre las afectaciones en la salud de este electrodoméstico,
en el 2005, la Organización Mundial de la Salud publicó un documento donde aseguraba que el
uso del microondas es seguro y conveniente para calentar y preparar alimentos, siempre y
cuando se sigan las instrucciones del fabricante.

Cuando recomendamos el microondas:

- Para recalentar comida. El recipiente donde está el alimento debe estar tapado. Se
debe calentar lo suficiente como para que se tenga que esperar antes de comer. Así
habrá suficiente temperatura para eliminar posibles microorganismos.
- Para cocinar. En este caso también se debe calentar con tapa. De esta manera el
alimento se cocina al vapor con el propio vapor de agua que se desprende, obteniendo
un plato completamente cocinado en pocos minutos.

COCCIONES AL VACIO A BAJA TEMPERATURA

A mediados de los años 70, George Pralus empezó a cocinar alimentos envasándolos al vacío
y sumergiéndolos en agua a temperaturas inferiores a la ebullición, llegando a pasteurizaciones
bajas de 60º. Este nuevo método de cocción se culminó con un electrodoméstico creado por
los chefs Joan Roca y Narcís Caner llamado Roner que causó una gran revolución:

Del RONER al ROCOOK

En muchos restaurantes encontramos el Roner, un baño de agua termostático que cocina a
bajas temperaturas. Se consiguen elaboraciones muy precisas, sólo se destruyen algunos
nutrientes termosensibles y es higiénicamente seguro ya que son cocciones largas.

La cocina al vacío y a baja temperatura consigue, según diversos estudios realizados por la
Fundación Alicia y la Universidad de Valencia, menor pérdida de agua del alimento, es decir
una menor pérdida de nutrientes como proteínas y vitaminas, y mayor palatabilidad. Además,
como se elimina el contacto con el oxígeno, se evita algunos procesos de fermentación de
manera que aumenta la digestibilidad del alimento
La cocina a baja temperatura, si acaba instaurándose en nuestros hogares, será
indudablemente una técnica que unirá gastronomía y salud en estado puro, preservando como
ninguna las cualidades nutricionales y organolépticas de los distintos alimentos que se cocinen.

1.4. Cómo conseguir que las recomendaciones nutricionales acaben siendo opciones
gastronómicamente atractivas.

Los hábitos de alimentación junto con las técnicas culinarias son parte fundamental de la
cultura mediterránea. Debemos tener presente que comemos no sólo por salud, sino también
por placer, y el modo de preparar los alimentos influye directamente en su sabor.

El propósito de los profesionales de la salud cuando están dando recomendaciones a sus

pacientes es que éstas sirvan para mejorar sus hábitos, y animarlos en la difícil tarea de los
cambios de hábitos. Según decía Grande Covián, es más difícil cambiar de hábitos de
alimentación que de religión.

En estas recomendaciones cuando hablamos de nutrición, no solo debemos ofrecer

información sobre lo que debemos comer, sino que deben ir acompañadas de cómo preparar
los alimentos.
Como dice Gregorio Varela, Presidente de la Fundación Española de Nutrición, “las Pirámides
Alimentarias incluyen la necesidad de tener habilidades culinarias, conocer los alimentos y su
entorno, para poder desarrollar y mantener unos hábitos alimentarios adecuados.”
Debemos decir como comer, pero también transmitir la manera de hacerlo para que sea
atractiva.

Tener conocimientos de gastronomía permitirá al profesional de la salud tener más

herramientas para variar la propuesta alimentaria de sus pacientes porque ofrecerá:
- Conocimiento de más variedad de alimentos
- Conocimiento de más variedad de maneras de cocinarlos
- Conocimiento de más sabores y texturas
- Promoción más precisa de cómo consumir cualquier tipo de alimento.

Esto lleva a una conclusión lógica: Mientras más variedad de alimentos en la alimentación del
paciente, mayor probabilidad de éxito en su tratamiento, dieta o hábitos alimentarios básicos.
Que la alimentación sea variada es requisito indispensable en cualquier dieta equilibrada, pero
la variedad no sólo es recomendar muchos pescados distintos, verduras de toda clase y
multitud de frutas. La variedad es también como cocinar y consumir aquello que se
recomienda.

Los profesionales de la salud hacen educación para la salud, y aumentar el conocimiento

gastronómico de la población puede ayudar a mejorar su alimentación.

Una de las recomendaciones clásicas en la alimentación saludable es aumentar la ingesta de

verdura (unos 250-300g por comida, lo que equivale a un plato grande). Al hablar de verdura,
nos viene a la cabeza un plato enorme de verdura hervida, pasada e insípida. Para hacer la
verdura más atractiva se podría proponer:

Berenjenas a la plancha salsa de miel, soja y sésamo

Calabacín salteado con vinagreta de olivada
Calabaza al horno con tomillo, salvia y sus propias pipas
Crema de zanahoria y puerro con naranja y semillas de lino
Ensalada de repollo, rúcula, higos y queso fresco
Sopa de tomate y sandia con aceite de albahaca
Ensalada de pepino, espinaca y pimiento verde con nueces y salsa de yogur y menta

Se recomienda consumir legumbres de 2 a 4 veces a la semana. Para potenciar su consumo,

se puede proponer platos como:
Hummus de soja y remolacha con crudités de apio
Ensalada de garbanzos con salmón ahumado, cebolleta picada y zumo de limón
Lentejas con chorizo desgrasado (Pinchado y escaldado) y pisto manchego
Paté de guisantes y queso crema con palitos de zanahoria
Alubias con chipirones y acelgas

La recomendación clásica del consumo de pescado podría ser:

BLANCO (merluza, rape, dorada, etc.): mínimo 4 veces/semana

AZUL (salmón, atún, sardinas, etc.): 2 veces/semana
MARISCO (gambas, langosta, cangrejo, mejillones, almejas, etc.): 1 vez/semana (excepto
en caso de problemas de colesterol que entonces debería ser de consumo ocasional)
CEFALÓPODOS (sepia, calamar, pulpo): 1 vez/ semana

Y para potenciar su consumo, se puede proponer platos como:

Salmón en papillote de puerro, patata y lima al aroma de eneldo

Ceviche de lubina con jengibre, cebolla y patata hervida
Dados de atún escabechados con escarola, olivas y romesco
Caballa al vapor con vinagreta picante de cayena y alcaparras
Merluza al horno con espinacas, piñones y pasas
Calamares salteados con brócoli y col lombarda con aderezo de limón

1.5. Recetas. Cómo transformar una receta tradicional en una más saludable

En la gastronomía encontramos múltiples recetas consideradas tradicionales. Éstas tienen una

connotación temporal, cultural y antropológica, y algunas de ellas tienden a ser muy calóricas,
a usar grasas saturadas para su elaboración, o usar técnicas culinarias para cocinarlas que las
convierten en recetas que deben ser de consumo eventual.

Estas recetas podrían ser de consumo habitual, o menos esporádico, si a la hora de

elaborarlas se pone imaginación mezclada con rigor científico. Sólo cambiando algunos
ingredientes o procesos culinarios pueden convertirse en recetas muy saludables.

A continuación presentamos un par de ejemplos:

Un plato tradicional en España son los huevos estrellados, a base de patatas fritas, huevos
fritos y jamón. Un plato con exceso de grasa por ser la fritura la técnica de cocción. Si las
patatas se hierven durante 7 minutos y los huevos se hacen “poché” (hervidos durante 2
minutos), conseguimos reducir las calorías del plato y aumentamos su digestibilidad. Se puede
presentar el plato con el jamón picado y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

Otro ejemplo podría ser un estofado de lentejas con chorizo. Una receta que mezcla proteína
vegetal y animal, con contenido en grasa saturada y colesterol por el chorizo, y alto contenido
en fibra por la verdura y la legumbre.
Para convertir esta receta en una más saludable, se podría escaldar el chorizo durante 2
minutos para desgrasarlo parcialmente, antes de añadirlo a las lentejas. Las lentejas, que han
estado en remojo durante la noche anterior, se hierven junto a las verduras troceadas (cebolla,
zanahoria, ajo, pimiento verde) y el chorizo desgrasado. El plato se puede presentar con una
cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

El plato conserva su aspecto respecto a la receta tradicional, pero disminuye la cantidad de

grasa saturada y colesterol por el desgrasado del chorizo. También disminuye la concentración
de fructosa y sorbitol por evitar el sofrito, que también ayuda a bajar grasa y calorías,
aumentando la digestibilidad. Sigue siendo rica en fibra y sabrosa.