No Dejarme Afectar por la Ansiedad

La ansiedad nos permite expresar la preocupación, dificultad que vivimos y, a la vez, nos indica la
necesidad de prepararnos mejor ante la dificultad, pedir ayuda o apoyo a otras personas.

1. Suceso Negativo de Ansiedad

Ocurre algún suceso o evento negativo que nos produce ansiedad, por ejemplo:

No logro conseguir un empleo

2. Pensamientos “negativos”
Son ideas que nos indican que esa situación nos afecta; ante cada pensamiento
negativo que traigo a mi mente más angustiado me siento, ejemplo:

“No me van a querer emplear”; “Hay mucha competencia” “Por más que lo
intento no me vuelven a llamar” “No sirvo para hacer las cosas”.

3. Ansiedad excesiva
Se incrementa la ansiedad, se hace más intenso el evento y se crea una
atmósfera de mayor ansiedad.

En el ejemplo anterior, su nivel de ansiedad cuando se considera la situación de

desempleo en una escala de 0 al 10 llega hasta el 7 pero conforme trae a su
mente más y más pensamientos negativos alcanza hasta el 10

4. Conductas Impulsivas
Las conductas impulsivas le van a ocasionar consecuencias negativas: se dicen
o hacen cosas en las que se siente más afectado: volver a consumir, ponerse
más tenso al ir a buscarlo que refleja inseguridad o no estar apto, dejar de
buscar otro, sentirse inepto. Reflexiona: Esto resuelve el problema?, Es
conveniente o útil?

Ejercicios para Relajarme

 Darse Indicaciones de Estar Calmado

Consiste en indicarse mantenerse tranquilo: “Cálmate, tranquilo, relájate”.

 Cuestionar Pensamientos de Ansiedad

Consiste en cuestionar esos pensamientos que le hacen sentirse más ansioso

“No me van a querer emplear” (Que no me hayan empleado a la fecha significa
que en ningún lado lo van a hacer?;
“Hay mucha competencia” (Que la haya significa que no soy capaz en lo que
hago? No he hecho en algunas ocasiones bien mi trabajo?)
“Por más que lo intento no me vuelven a llamar” (Si sigo intentando podría
lograrlo? Qué podría mejorar de las veces que he ido y no me han llamado? Qué
más podría hacer para lograrlo?)
“No sirvo para hacer las cosas” (No tengo experiencia? No estoy capacitado?)
 Construye pensamientos positivos de mejoría

A partir de esos cuestionamientos ahora construye otros positivos que te guíen

hacia opciones de mejoría
Voy a seguir buscando
Voy a mostrar una actitud de seguridad, voy a resaltar mi experiencia, voy a
comentar los buenos resultados de mi trabajo en los trabajos que he tenido
Voy a preguntarles a mis familiares de cualquier vacante que sepan
Voy a enseñarles mis documentos de mi preparación
Voy a buscar más vacantes en el periódico
Voy a hablarles de mi contribución en trabajos anteriores, o de cómo resolví
situaciones difíciles

 Ejercicio de Respirar muy Profunda y Lentamente

Se debe practicar con frecuencia este ejercicio, en el que inhalen el aire por la
nariz en su cuerpo hasta el vientre, y que sigan llenando de aire su cuerpo hasta
llenar todo su tronco (sus costillas) y finalmente todo su pecho.

Usar ropa cómoda, estar sentado en una posición que favorezca llenar de aire
su cuerpo al sentarse no muy erguidos sino como con sus glúteos más hacia la
orilla de la silla, guía el ejercicio utilizando un tono de voz bajo, un ritmo pausado
y repite la última palabra de las frases para darles las instrucciones:

Cierra tus ojos, date la indicación de dirigir tu atención solamente en tu cuerpo, tus ideas solamente se
ocupan de favorecer tu descanso, relajamiento y tranquilidad, alejarás de tu mente cualquier
pensamiento que te preocupe. Inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho, retienes y sacas
por la boca poco a poco todo el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va.

Vas a imaginar cada parte de tu cuerpo que te vaya mencionando y la vas a ir sintiendo relajada,
suelta: los pies, descansan, los sientes pesados, sueltos, flojos, se recuperan de todo el esfuerzo
diario de sostener todo el peso de tu organismo, se liberan de todo el cansancio de transportarte
de un lugar a otro, descansan, descansan; inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho,
retienes y sacas por la boca poco a poco todo el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va; las piernas,
las sientes flojas, pesadas, pesadas; el vientre, se expande, se expande, descansa, se relaja, se relaja;
inhalas, llenas de aire todo tu vientre, costillas y pecho, retienes y sacas por la boca poco a poco
todo el aire, todo el aire sale, sale, se va, se va, etc. Prosigue indicando descanso en cada una de las
restantes partes del cuerpo e intercalando este tipo de indicaciones con la respiración profunda.

 Ejercicio de Relajar mis músculos

Consiste en ir tensando (apretando) y relajando (soltando) los diferentes

músculos de tu cuerpo; por ejemplo:
Aprieta fuertemente los puños de las manos al mismo tiempo que inhalas y retienes el aire, los
aprietas fuerte, muy fuertemente y ahora los dejas flojitos poco a poco cada vez más flojitos y
exhalas, sacas todo el aire poco a poco y sientes como tus puños sueltan y liberan toda la presión
sientes como descansan y disfrutas de esta sensación de tener tus manos relajadas, flojitas, sueltas.
Al estar sentado, sube y estira tus piernas y jala la punta de los pies hacia tu cuerpo, inhala y retén
el aire, ahora ve bajando tus piernas lentamente y vas exhalando dejando que salga todo el aire y
sintiendo relajadas tus piernas; aprieta el vientre, fuerte e inhala metiendo el aire a su vez que sigues
apretando el vientre, retienes y…exhala lentamente dejando suelto el vientre y que salga todo el
aire poco a poco sintiendo como descansa el vientre; dirige tus hombros hacia tus oídos, inhalas y
retienes el aire, sube más y más tus hombros hacia tus oídos, los elevas, los elevas, más, más..y
ahora exhala deja que salga lentamente el aire y vas bajando poco a poco los hombros hasta regresar
a su posición habitual, inclusive déjalos caer para que descansen más y más; alza tus brazos y
estíralos fuertemente hacia el techo a la vez que inhalas, y retienes el aire, sigue estirando tus brazos
más y más lo más alto que puedas, más y más… ahora bájalos lentamente, muy lentamente y vas
exhalando, sacando todo el aire, sale, sale y sientes los brazos como caen pesadamente y se relajan;
saca tu pecho a la vez que inhalas y retienes el aire, saca más y más el pecho, lo más que puedas,
más, más.. Exhalas, lentamente deja que el pecho regrese a su postura habitual y sigues sacando
todo el aire, sale, sale, se va; ahora jala los hombros hacia atrás, jálalos más y más a la vez que
inhalas y retienes todo el aire, y sigues jalando más y más… Ahora suelta poco a poco el aire y regresa
lentamente los hombros a su lugar habitual, dejando de sentir el jalón; ahora inhala y aprieta tus
párpados más y más, retienes el aire, mientras sigues apretando más y más.. ahora exhala poco a
poco y vas soltando lentamente los párpados, dejándolos sueltos, flojitos, flojitos y permitiendo que
todo el aire salga, salga; aprieta tu mandíbula e inhala, aprieta fuertemente lo más fuerte que
puedas, retén el aire y sigue apretando, ahora déjala flojita, suelta, suelta y permite que se vaya
toda la presión de tu mandíbula, déjala flojita, suelta, suelta; ahora aprieta tus glúteos e inhala el
aire llenando todo tu organismo de aire y reteniéndolo a la vez que sigues apretando más y más los
glúteos, ahora suelta y déjalos sin apretar que descansen más y más a la vez que exhalas y dejas que
se vaya todo el aire. De esta manera vas haciendo que el usuario trabaje con cada grupo muscular.

 Ejercicio para Relajar y Descansar mi Mente

Aprender a dejar descansar la mente al cerrar los ojos y tener imágenes que me
gusten y permitan sentirme relajado: imaginar que estoy en un lugar tranquilo
como puede ser un bosque, el mar, un lago, etc...

Descríbete detalladamente las características del lugar que elegiste al mencionar

que en tu mente imagines diferentes formas, colores, olores, texturas de ese
lugar. Esto servirá para despejar la mente y alejarse de problemas cotidianos y
favorecer la imaginación mental.