ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN:

1. ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN:

La respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta es lo mejor contra

el estrés y los estados de ansiedad. La respiración bien hecha es la encargada de
oxigenar y purificar la sangre. Unos hábitos correctos de respiración son esenciales
para una buena salud física y mental.

a. Comencemos a relajarnos..., para ello tiéndete sobre la cama con luz

tenue, fuera de ruidos, con ropa cómoda que nada le apriete y en un
momento que no tenga prisas. Colócate con las piernas estiradas,
ligeramente separadas la una de la otra, las puntas de los pies mirando
ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y las
palmas de las manos hacia arriba; los ojos cerrados.
b. Dirige su atención a la respiración. Coloca la mano en el lugar del cuerpo
que sube y que baja a la vez que inspira y espira. Fíjate si este lugar se
encuentra situado en el tórax; si es así, esto significa que no esta
ventilando totalmente los pulmones. Las personas que están nerviosas
tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales y sólo alcanzan la
parte más alta del tórax (hiperventilación).
c. Coloca suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los
movimientos que realiza la respiración. Observa cómo su abdomen se
eleva en cada inspiración y desciende en cada expiración.
d. Dedica unos minutos a relajar el tórax y respire por el abdomen.
e. Respira hondo por la nariz, retén y relajadamente expúlsalo con calma...,
con fluidez por la boca... llevando el ombligo hacia la columna, expulsa
todo el aire apretando el abdomen.

2. RELAJACIÓN MUSCULAR:

Sitúese en una habitación tranquila, en un sofá o sillón dónde pueda apoyar

perfectamente la espalda y la nuca y que tenga suficiente espacio como para poder
estirar las piernas. No se tumbe completamente, debe de estar algo incorporado.
Vigile que la temperatura de la habitación sea agradable y despréndase de cualquier
prenda que le apriete.
En primer lugar, léase todo el apartado de relajación muscular para ir
familiarizándose con cada uno de los ejercicios. El procedimiento es sencillo, por
grupos musculares se trata que de que sepa como y note la diferencia de tensar y
relajar cada uno de los músculos. Se tensa cada parte durante unos 5 segundos y se
relaja el doble de tiempo, concéntrese en como durante el proceso de relajación nota
su cuerpo cada vez más pesado.
Los ejercicios:

Manos y Brazos:
 Puños: cierre y apriete, vea la sensación de tensión, relaje el doble de tiempo y
observe la diferencia.
 Parte anterior de los brazos: doble los brazos por los codos para tensar los
músculos del antebrazo. Para relajar deje colgar los brazos por su cuerpo.
  Parte posterior de los brazos: extienda los brazos todo lo rígidamente que
pueda, tense como si tiraran de ellos. Para relajar deje colgar los brazos por su
cuerpo.
Hombros y Nuca:
 Hombros: Encoja los hombros tirándolos hacia la nuca, 5 segundos y relaje.

 Nuca: Apriete la parte posterior de su cabeza contra el respaldo del sillón o el

sofá, 5 segundos. Sienta la tensión, luego relaje y vea como su cabeza descansa.
Frente, ojos, entrecejo:

 Frente y cuero cabelludo: Eleve las cejas todo lo que pueda, mantenga 5
segundos y luego relaje.

 Ojos y entrecejo: Cierre los ojos con fuerza (en caso de usar lentillas hágalo
con cuidado), mantenga esa posición 5 segundos y luego relájese, vea la
diferencia.
Cuello y labios:

 Labios: presione ligeramente los labios y note la tensión 5 segundos, y luego

relaje manteniendo los labios juntos.

 Mandíbula: Apriete los dientes durante 5 segundos y luego relaje. Separe los
dientes y sienta el alivio.

 Cuello: Coloque la punta de la lengua sobre el paladar y presione hacia arriba

todo lo que pueda durante 5 segundos.
Tronco y pecho:

 Pecho: haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante 5

segundos. Sienta la tensión en el pecho y luego expulse el aire.
 Estómago: Encoja los músculos alrededor del estómago, como si estuviera
preparado para encajar un golpe. Después deje caer los músculos del estómago.
Piernas:
 Piernas: tense las piernas apretando los muslos y las nalgas, extendiéndolas
hacia delante y ponga los dedos de los pies hacia delante.

Una vez que ha terminado con los ejercicios, durante un par de minutos, concéntrese en
esa sensación de relajación que emana por todo su cuerpo… piense en una palabra que
describa sus sensaciones como “Calma”, “Tranquilidad” o visualice alguna imagen que
se corresponda con esas sensaciones (playa, algún recuerdo positivo…) y póngale una
etiqueta a la foto. Mantenga esta imagen mental varios segundos, con la práctica
conseguirá con esta imagen aumentar su sensación de bienestar y relajación.

3. RELAJACIÓN MENTAL:

Ahora quiero que pienses en el sol, que lo veas lo más claramente posible, ves el sol
brillante y piensa solo en eso. Ve el sol ahora y ve el sol como se mueve y va
entrando dentro de ti. Mira como esta ahora en tu corazón, mira esa bella luz y como
irradia claridad en todas direcciones, iluminándolo todo, haciendo que desaparezcan
los lugares oscuros... ves fácilmente esa bola de luz completamente redonda,
completamente perfecta. Queremos que esta luz llegue a todas las partes de tu
cuerpo, sedando todos tus nervios, todos tus huesos, todos los tejidos de tu cuerpo.
Vamos a hacer un viaje de luz, de calma, de relax por tu cuerpo.

Vamos ahora hacia abajo, hacia tus tobillos, centra tu atención en tus tobillos,
mira como la bola de luz se sitúa ahí, esta dentro de tus tobillos iluminándolos,
centra tu atención en ver esa luz, en sentir el calor de esa luz, la llegada de la luz ha
hecho que se genere ese calor que ahora sientes en tus tobillos, están relajados,
pesados, y calientes, la luz ha llevado ese calor placentero a tus tobillos. Siéntelos,
experiméntalo. Siente como toda la tensión de tu cuerpo desaparece y todo es calma
y calor.
Vamos a los pies. Tus pies están calientes, iluminados y radiantes. Los
ves calientes y relajados. Toda la tensión ha desaparecido con la luz, tus pies
experimentan la calma que les ha traído la bola de luz. Ahora esta bola de luz, sube
y sube hacia la pierna, penetra en las piernas y sigue subiendo hacia las rodillas,
todo es luz, todo es calma, todo es relax. Toda esa parte esta caliente y pesada.
Puedes sentir la luz en tus articulaciones, en tus músculos, radiando luz cálida a tus
nervios, radiando una energía que lo calma todo.
Ahora la bola de luz se vuelve a mover. Va subiendo por tu columna
vertebral, está al comienzo de tu columna vertebral, irradia luz y calma hacia arriba
por toda la columna, sientes la luz placentera, la gran sensación agradable y
placentera que se mueve hacia arriba, haciendo que desaparezcan todas las
tensiones. Sientes la sensación de calma, calor y relax placentero que desde la
columna vertebral se expande a todos los órganos internos: abdomen, intestinos,
estómago..., la luz se va expandiendo y va a ser mayor cada vez, su radio de acción
se amplia siempre moviéndose hacia arriba, así puedes notar perfectamente el ritmo
de tu corazón que late suave y armónicamente.
La luz esta justo en el centro de tu corazón, las irradiaciones relajantes
van en todas direcciones desde aquí, desde su centro. A calma va hacia delante,
hacia detrás, hacia la derecha, hacia la izquierda. Cuando la bola de luz llega, no
puede permanecer ninguna tensión, todo está cálido, relajado, en armonía.
Ahora ves como la bola de luz se vuelve a mover hacia arriba, penetra en
tu garganta con ese efecto positivo, de calma, de relax, de calor tranquilizador. No
hay otro tipo de puntos en ti, sólo puntos de calma, de vida, de luz, de sol irradiando
su luz en todas direcciones.
La bola de luz baja por los brazos, experimenta como se expande la luz
por tus brazos y como su irradiación se hace mayor. No hay más que luz hasta en la
punta de tus de dedos, la luz se separa en pequeñas bolas de luz en cada dedo. Una
cálida energía que está presente en todas las partes de tus brazos, tus nervios están
muy relajados, muy calmados. Si todavía sientes tensión, crispación o dolor, puedes
llevar la bola de luz viendo claramente como penetra en la zona tensa y la relaja, la
calma, la hace pesada, caliente, relajada.
Ahora la bola de luz se sitúa en tu cara, mírala en tu boca, en tu lengua, está en
la punta de tu lengua, y eso hace que ésta sea más pesada, relajada, caliente dentro
de tu boca. Siente como la luz se mueve por tus labios, por el labio superior y ahora
por el inferior. La luz se expande por tus mejillas, por tus mandíbulas, por tus ojos,
tus ojos se sienten iluminados. Siente la luz de tus ojos. La luz está dando en tus
ojos cerrados, es un toque de luz suave, un sol de atardecer suave y cálido. Ese rayo
de luz se centra en tus cejas, es como un haz de luz y calor que se abre, se abre justo
entre tus dos cejas, irradiando luz, calma, calor y una gran relajación en toda tu
frente y mente.
La bola de luz va tocado cada uno de los nervios de tu cerebro,
relajándolo, relajándolo placenteramente, haciendo salir de él hasta la más pequeña
tensión. Tu cerebro está liberado de tensión, esta tranquilo, libre, relajado, joven y
en condiciones para pensar con claridad, sin trabas
La luz ahora va hacia abajo mostrando tu espina dorsal, haciéndole ver claro
como tu espalda está relajada, como todo está desbloqueado de tensiones y el relax
se extiende sin dificultad por todo tu cuerpo. Toda esta claro sin bloqueos, sin
tensiones, sin obstáculos, desde el final de tu columna, hasta tu cuello, tu cerebro, tu
mente. Todo centellea de luz, de vida.
Abre lo ojos lentamente, observa tu alrededor, sigue respirando, observa tu
calma, tu relax…