Plan de entrenamiento en autocontrol para la procrastinación

Favorecer el compromiso al cambio.

1. Focalizarse en los beneficios de cambiar la conducta.

 ¿Cuáles son mis objetivos al cambiar mis hábitos?

 ¿Qué desventajas me trae seguir realizando los mismos hábitos?
 ¿Qué ventajas espero obtener al cambiar mis hábitos?

2. Potenciar expectativas de autoeficacia.

 Reconozco mi capacidad para lograr mis objetivos

3. Comunicar a otros el proyecto de cambio.

 Hacer público el plan que se va a llevar a cabo permite que otras personas colaboren en el desarrollo del
programa, sirviendo de observadores externos que pueden proporcionar ayuda en momentos puntuales,
reforzando positivamente el seguimiento del plan.

Especificar y evaluar el problema

1. Autoobservación y registro
 ¿Frente a que tipo de tareas tiendo a procrastinar?
 ¿Qué tipo de pensamientos y emociones tengo cuando pienso en comenzar una tarea?
 ¿Con qué tipo de actividades me gusta procrastinar?
 ¿Cuáles son mis comportamientos habituales al procrastinar?
 ¿Qué circunstancias siguen después de realizar estos comportamientos habituales?, ¿Qué sucedió?,¿Qué hice en
ese momento?, ¿Cómo actuaron las personas presentes?, ¿Qué sentí y pensé en ese momento?

Planear los objetivos de cambio: Cuando se establecen los objetivos, éstos deben plantearse de forma concreta y
definida. Cuando los objetivos están bien establecidos, favorecen el aprendizaje, ya que promueven las nuevas
actuaciones, al permitir regular con mayor precisión el esfuerzo necesario para alcanzarlos, y estimulan la autoeficacia, al
permitir evaluar con exactitud la obtención del éxito.

1. Poner por escrito metas realistas, precisando el resultado que espero conseguir y no los medios para alcanzarlo.

2. Identificar con detalle los comportamientos o acciones que tendrían que estar presentes o ausentes cuando se alcance
el objetivo.

3. Precisar los contextos y situaciones en los que se espera que se pongan en marcha las nuevas pautas de acción.

TENER EN CUENTA:

 En la planificación de objetivos es conveniente valorar aspectos de proximidad y nivel de dificultad. Las metas
próximas generan una mayor motivación que las lejanas, ya que disminuyen el abandono al facilitar su alcance.
 Las metas cercanas pueden implicar niveles de exigencia menores para alcanzarlas.
 Cuando las metas son excesivamente elevadas, muchas de las actuaciones resultaran decepcionantes para el
sujeto, al fracasar a pesar del esfuerzo empleado, lo que debilitará la autoeficacia, reduciendo la motivación.
Estrategias de cambio

1. Autocontrol con el uso del celular y computador

 Reducir o eliminar estímulos como: desinstalar aplicaciones que provoquen distracción, apagar el celular durante
la sesión de estudio, esconder el celular. Cuando esté haciendo mi tarea desde el computador, dejar abiertas
solamente las pestañas que están estrictamente relacionadas con la tarea; cerrar pestañas con redes sociales,
música, Netflix, YouTube, WhatsApp o información que no tiene que ver con la tarea. Reducir cualquier tipo de
ruido. Evaluar si mi lugar de estudio me permite concentrarme.
 Aumentar o poner los estímulos que ayudan a aumentar la conducta deseada: un espacio de trabajo limpio y
ordenado. Se puede usar un tablero con las actividades programadas y actividades pendientes en donde pueda
ver las tareas que tengo pendientes.

2. Estrategias cognitivas

Cambiar mi dialogo interno o pensamientos del tipo:

Pensamientos que no me dejan Pensamientos alternativos a emplear

avanzar
 Tengo tiempo de sobra para
hacer este trabajo o tarea.
 Necesito tener un tiempo
tranquilo y prolongado para
hacer esta tarea
 Solo trabajo bien bajo
presión y si no, no rindo
 No soy lo suficientemente
bueno para hacer esto
No puedo confiarme del tiempo, porque no sé qué inconvenientes encuentre
al hacer la tarea y si lo dejo para última hora, no tendré tiempo para resolver
los imprevistos que se presenten o pedir ayuda.
Cualquier momento en el que me pueda concentrar y adelantar una parte
pequeña del trabajo será más significativa y representará un mayor logro para
mí que si no hago nada y me quedo esperando ese tiempo tranquilo y
prolongado que realmente no sé cuándo tendré, y al final el esfuerzo que haga
no será tan grande.
Saber trabajar bajo presión es una habilidad, pero no puedo convertir eso en
mi metodología de trabajo porque a la final puede terminar siendo un
autoengaño y puedo tener muchos errores al no tener suficiente tiempo para
detectarlos y procesar bien la información de la tarea.
Por algo he llegado hasta donde estoy ahora, porque he sido, soy y seré capaz
de lograr todo lo que me proponga.

 Tengo tanto que hacer que
no sé por dónde empezar
 No sé cuál es la mejor forma
de empezar
Voy a definir cuáles son las tareas más urgentes de entregar y que son más
fáciles de hacer. Las haré de la más fácil a la que me tome un poco más de
tiempo.
Cualquier forma de empezar es válida y siempre será mejor que no hacer
nunca nada por tratar de encontrar la forma idónea de hacer la tarea.

 Como no me va a quedar No todo es perfecto y si no lo comienzo a hacer jamás sabré si me va a quedar

bien ni perfecto mejor no lo
hago
 No sirvo para esto
 Es que no tengo ganas
bien o mal hecho. Errar es de humanos así que es posible que cometa errores,
pero me servirán mucho para seguir aprendiendo. Mis errores no me definen
ni como persona ni como profesional, estoy aprendiendo.
Si realmente no sirviera para esto no habría llegado tan lejos. En la medida en
que vea el fruto de mis esfuerzos estaré más convencido y me daré cuenta de
que soy bueno en esto que elegí hacer.
No puedo depender solo de mis ganas o motivación sino de mi disciplina y de
los objetivos que quiero alcanzar, que hacen parte de la vida que quiero
construir y de aquello que es importante para mí.
3. Acciones de cambio

Las estrategias de autocontrol propuestas para abordar la procrastinación irían dirigidas a planificar las tareas, organizar
el tiempo y trabajar aspectos cognitivos fundamentalmente.

Pasos recomendados:

1. Hacer una lista de actividades que se tienen que realizar, priorizándolas por fecha de entrega.

2. Planificar un tiempo de trabajo fijo, al principio más breve para ir progresivamente ampliándolo.

3. Estructurar las tareas a realizar en pequeños pasos e ir marcando plazos realistas de cumplimiento. Hacer
inicialmente estimaciones generosas del tiempo que se necesitará para combatir un posible exceso de
autoconfianza. Establecer objetivos concretos de trabajo a realizar con el desglose de actividades especificado y
colocarlas en un lugar visible.

4. Cambiar expectativas. Buscar estrategias de pensamiento más funcionales afrontando los pensamientos
negativos y las creencias poco realistas y disfuncionales relacionadas con la procrastinación.

5. Planificar y pensar en gratificaciones y refuerzos tras el cumplimiento de las metas establecidas. Marcar en la
lista de tareas las actividades que se vayan haciendo.

6. Inicialmente comenzar a trabajar en un contexto en el que las distracciones sean mínimas, en que no haya
interrupciones.