Ventajas y desventajas de los carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente esencial de energía para el cuerpo y proporcionan otros beneficios a la salud, pero
presentan algunas desventajas. El consumo excesivo de los denominados carbohidratos malos (carbohidratos
refinados y azúcares agregados) genera incremento de peso y altos niveles de triglicéridos en la sangre. Puedes
evitar los efectos negativos controlando la cantidad que consumes y satisfaciendo el requerimiento de carbohidratos
con cereales integrales, frijoles, frutas y verduras.
La mejor fuente de energía para tu organismo
Las azúcares y los almidones, o los carbohidratos simples y complejos respectivamente, se digieren y transforman en
glucosa, que cada una de las células del cuerpo puede metabolizar para producir energía. Una fuente constante de
carbohidratos es especialmente esencial para tu cerebro y para el esfuerzo muscular durante la realización de
deportes y actividades de resistencia, de acuerdo a Iowa Statu Universito. El consumo de la cantidad adecuada de
carbohidratos también evita que se utilicen las proteínas como fuente de energía, lo que resulta fundamental dado
que las proteínas tienen otras funciones importantes. Los hombres y las mujeres deben consumir 130 gramos de
carbohidratos todos los días, u obtener 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos, de acuerdo a
Instituto of Medicine.
Beneficios para la salud derivados de las fibras
Las principales fuentes de fibras son las frutas, vegetales,
cereales integrales y frijoles. Todos ellos contienen ambos
tipos de fibra (soluble e insoluble), pero en diferentes
proporciones. La fibra no se digiere para producir energía,
sino que proporciona otros beneficios. La fibra soluble reduce
el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
mediante la reducción del colesterol y también ayuda a
prevenir picos en el nivel de azúcar en sangre. La fibra
insoluble asegura la evacuación intestinal regular. El consumo
elevado de fibra puede prevenir la presión arterial elevada y
promover la pérdida de peso, de acuerdo a un informe
publicado en la edición de abril del 2009 de "Nutrition
Reviews". El Institute of Medicine recomienda un consumo
diario de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Aumento de peso
Si bien puedes consumir más carbohidratos de los que deberías, lo que significa más calorías y potencial aumento de
peso, la mayor amenaza para tu peso proviene del consumo excesivo de azúcar agregada. El azúcar agregado a los
alimentos durante su procesamiento o preparación no aporta nutrientes y se digiere rápidamente, por ello produce
picos en los niveles de azúcar en sangre. El exceso de azúcar en la sangre conlleva a la conversión de azúcar en grasa
para su almacenamiento. Las mujeres deben limitar el consumo de azúcar agregada a menos de 6 cucharadas por
día, mientras que los hombres no deben consumir más de 9 cucharadas, de acuerdo a lo indicado por la American
Heart Association.
Riesgos para la salud
El consumo de carbohidratos refinados y alimentos con azúcar
agregada puede elevar los niveles de triglicéridos en sangre, de
acuerdo a la University of Massachusetts Medical School. El nivel
alto de triglicéridos está asociado con la enfermedad cardíaca
coronaria, la diabetes y la enfermedad hepática. El papel que
desempeña el azúcar agregado en otros problemas cardíacos se
encuentra aún bajo estudio y, al momento de esta publicación,
la mayor parte de las investigaciones está inconclusa. Sin
embargo, la asociación entre el consumo elevado de bebidas
endulzadas y el riesgo elevado de presión arterial alta,
inflamación crónica y enfermedad cardiovascular es cada vez mayor, de acuerdo a un informe publicado en la
edición de abril del 2010 de "Physiology and Behavior".
Escoger los carbohidratos "correctos"
Los carbohidratos proporcionan la fibra y las vitaminas esenciales y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar.
No intentes eliminar los carbohidratos de la dieta, sólo tienes que elegir los carbohidratos ricos en nutrientes que
tengan un impacto mínimo en los niveles de glucosa. El índice glucémico, o IG, es un sistema de puntuación que
alinea los alimentos en tu potencial para elevar los niveles de glucosa. Cuando menos puntúe un alimento en el GI,
menor impacto tiene sobre el azúcar en la sangre. Los alimentos que puntúan por debajo de 55 son considerados
alimentos de "índice glicémico bajo" y suelen ser la mejor opción para los diabéticos.
Recuento de carbohidratos
La American Diabetes Association (Asociación estadounidense de Diabetes) sugiere contar carbohidratos en tus
comidas como una forma de estabilizar los niveles de glucosa. Trata de comer entre 45 y 60 gramos de carbohidratos
en cada comida. Recuerda que todos los tipos de azúcar son carbohidratos, incluso el azúcar natural que se
encuentra en los productos lácteos y las frutas. Encontrarás los carbohidratos en verduras, frutas, cereales
integrales, legumbres, verduras y productos lácteos, así como añadido a los alimentos envasados y procesados. Lee
las etiquetas de los alimentos cuidadosamente y mira el tamaño de las porciones. Una rebanada de pan a menudo
tiene 15 gramos de carbohidratos, pero si utilizas dos rebanadas para un sándwich, que será 30 gramos de hidratos
de carbono.
La importancia de la fibra
Una de las razones por las que tu cuerpo necesita hidratos de carbono es por el contenido de fibra. La fibra se
encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal. Según Joslin Diabetes Center de Harvard, las personas que
consumen dietas altas en fibra tienen mejor control de la glucosa y disminuyen el azúcar en sangre. La fibra también
bloquea la absorción del colesterol y puede ser útil para los diabéticos que necesitan mejorar los niveles de
colesterol. La fibra aumenta la saciedad, ayudándote a sentirte lleno más rápido y a quedar satisfecho. Puedes
terminar comiendo menos alimentos y seguir esperando entre las comidas, lo que puede conducir a comer menos
calorías, promoviendo la pérdida de peso.
¿CUÁNTO CARBOHIDRATO DEBO CONSUMIR AL DÍA?

La ingesta de carbohidratos diaria

depende de la cantidad de actividad
física que realice cada persona. Hay
algunas personas que poseen un
metabolismo más rápido que el de
otras personas, razón por la cual
suelen quemar más rápidamente las
calorías que consumen.  Los
carbohidratos son una de las fuentes
de energía necesaria para el buen
funcionamiento del cuerpo humano,
en promedio se debe ingerir  de 4-5
gramos por kilogramo de peso al día.
Los carbohidratos más
recomendables son los llamados
compuestos y entre ellos
encontramos el pan, la tortilla, la
patata, cereales, arroz y pasta. Por
ejemplo una patata equivale a unos
16 gramos de carbohidrato, una
rebanada de pan es equivalente a 11
gramos. Algo que todas las personas deben saber es el hecho que el cuerpo humano necesita ciertos nutrientes
para el funcionamiento adecuado, privarte de un consumo diarios de carbohidratos podría traer consecuencias
para la salud.
La mayoría de las personas que desean bajar de peso suelen preguntarse cuántos carbohidratos por día
deben consumir, los nutricionista recomienda a los atletas y personas muy activas que consuman de  200-
250 gramos diarios, en cuanto al resto de las personas de  100- 150 gramos bastaría.