DIETA PARA EL

ESTREÑIMIENTO
 DIETA SEMANAL PARA EVITAR
EL ESTREÑIMIENTO
Desayuno Media Comida Merienda Cena
mañana
Tostadas de pan Lentejas con verduras Coliflor al ajo arriero
(pimiento, calabacín,

integral, tomate cebolla y zanahoria) Tortilla de patata

natural y aceite de Kefir con (huevo, patata y cebolla)
Melocotón y

Lunes oliva virgen almendras

Ensalada mixta (lechuga,
tomate, cebolla, atún y
semillas de chía con ensalada (lechuga,
tomate y maíz)
y frambuesas

maíz)
Café con leche

Yogur con kiwi y nueces

Yogur con plátano

Gachas de avena Ensalada de espinacas con Salteado de verduras

nueces y queso de cabra (puerro, zanahoria,
con plátano y calabacín)
nueces
Bocadillo de

Ciruelas y Filete de pollo a la plancha

Martes
cacahuetes con pimiento verde asado pan integral con Lubina al horno
acompañada con
Café con leche
hummus patatas
Paraguayo

Yogur con avellanas

Tortitas de avena Ensalada de garbanzos Crema de calabacín

(leche, huevo, (garbanzos, lechuga, (calabacín, cebolla y ajo)
maíz, zanahoria,

avena) con Albaricoques y Yogur con Gallo a la plancha con

Miércoles aceitunas y ajo) semillas de lino
manzana anacardos
ensalada (lechuga,

Huevo a la plancha y pasas cebolla, remolacha)

Café con leche

Pera
Nectarina

Tostadas de pan Macarrones integrales con Ensalada de brotes

integral con tomate triturado y queso verdes con queso
rallado feta
tomate natural y
Kefir con
jamón serrano Melocotón y

Jueves
almendras
Filete de pavo con verduras
asadas (pimiento, espárragos,
semillas de chía
y frambuesas
Salmón a la naranja
champiñones y berenjena)

Café con leche

Yogur con kiwi y
Melón nueces

Gachas de avena Arroz integral con Pisto (tomate,

con kiwi y champiñones, puerro, calabacín, pimiento,
pimiento verde y ajo cebolla)
avellanas Ciruelas y Bocadillo de

Viernes

Café con leche

cacahuetes Tortilla francesa con queso pan integral con Conejo en salsa
(conejo, guisantes,
y tomate crudo aliñado hummus cebolla)

Fresas Yogur con plátano

Tostadas de pan Menestra de verduras Vichyssoise

integral con
Tortilla francesa con
tomate natural y Albaricoques y Lacón con pimientos Yogur con verduras salteadas
Sábado aguacate anacardos rojos asados semillas de lino (calabacín, cebolla,


y pasas pimiento y berenjena)

Café con leche Melocotón Yogur con avellanas

Gazpacho Sopa de fideos con

Tortitas de avena
caldo de verduras
(leche, huevo y Ensalada campera natural
avena) con (patata, lechuga, maíz, pepino, Kéfir con

Melocotón y semillas de chía

Domingo manzana
almendras
aceitunas, huevo cocido, atún en
conserva natural)
y frambuesas
Berenjenas rellenas
de carne picada

Café con leche Macedonia Yogur con kiwi y

(kiwi, fresas, piña, etc.) nueces
ANOTACIONES SOBRE LA DIETA
PARA EL ESTREÑIMIENTO
Para mejorar el tránsito intestinal, realiza una
actividad física moderada de al menos 30
minutos: ve en bici o andando al trabajo, utiliza las
escaleras en lugar del ascensor, encuentra un
deporte que te guste...

Evita el estrés, ya que puede alterar el tránsito

intestinal.

Bebe líquidos marcándote objetivos diarios y

optando preferiblemente por agua.

Toma fuentes de fibra insoluble como el salvado

de trigo, las verduras, los granos integrales...

Emplea como grasa el aceite de oliva virgen extra,

ya que tiene grandes propiedades digestivas.
ANOTACIONES SOBRE LA DIETA
PARA EL ESTREÑIMIENTO
No abuses de laxantes como las hojas de sen y
plantago ovata, ya que pueden tener un efecto
contraproducente y producir más estreñimiento.

Sustituye los alimentos refinados por alimentos

integrales: arroz, pan...

Sigue una rutina y una dieta equilibrada, sana y

variada.

Márcate unos horarios para ir al baño: levántate

antes o reserva algo de tiempo después de las
comidas. Si tienes muchas dificultades, ponte un
alzador cuando vayas al retrete para favorecer la
evacuación.

Toma la fruta entera y sin pelar para aprovechar al

máximo la fibra de la fruta.
CÓMO ELEGIR
FRUTAS DE TEMPORADA
En primavera puedes encontrar frutas como el kiwi, naranja, aguacate,
melocotón, frambuesa, arándanos, pomelo, albaricoque, melón,
sandía...

El verano es la época de la sandía, melón, ciruela, cerezas, melocotón,

nectarina, mango, moras, higos...

En otoño se dan la granada, higo, mandarina, castaña, kiwi, aguacate,

caqui, mango, uvas...

En invierno encontrarás en su mejor momento la mandarina, granada,

uvas, naranja, pomelo, kiwi...

Hay frutas como la manzana, pera, limón o plátano que puedes

disfrutar todos los días del año.
 CONTENIDO
REVISADO

El contenido de este
documento ha sido revisado y
aprobado por Natalia
Hernández de la Torre,
Responsable del Departamento
técnico de Laboratorios Niam.

Gominolas de fibra para el

estreñimiento crónico

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fresa

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