SOBRECARGA

ESGUINCE
CRÓNICO
FX POR
SOBRECARGA
TENDÓN DE AQUILES

FASCITIS
ESGUINCE

FT. KAREN PEÑA DOMÍNGUEZ

LIC. DANZA CONTEMPORÁNEA
EJERCICIOS
 EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
Con la ayuda del marco de una
puerta, la base de una mesa o
con una pelota; intenta realizar
inversión, eversión, apuntar y
flexionar contrayendo tus
músculos pero sin realizar el

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

movimiento.
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

Realizar 10 veces y 3 series en

ambos pies.

*Imagina que es una pelota

 EJERCICIOS MÚSCULOS
INTRÍNSECOS DEL PIE

Enrollar una toalla usando
los dedos de los pies.

Intentar levantar un lápiz
usando los dedos de los
pies.

Con el pie apoyado en el

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

suelo, intentar extender

TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

tus dedos, levantar

solamente el dedo gordo
y levantar los 4 dedos
del pie sin el dedo gordo.

Llevar canicas de un lado
a otro usando los dedos
del pie.

Hacer los ejercicios en
ambos pies.
 EJERCICIOS CON
RESISTENCIA

Puedes ocupar una
banda/liga de
resistencia, toalla o
cinturón.

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

Coloca la banda a la
TENDÓN DE


ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

altura de la base de los

dedos.

Realizar punta/flex,
inversión y eversión 10
veces cada uno en 3
series.

Hacerlos en ambos pies.
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

EJERCICIOS CON PESO


Empieza usando polainas o
bolsas de semillas de 200
gramos (aprox) realizando punta
flex, inversión y eversión.

Aumentar el peso
paulatinamente.

Aumentas la dificultad
trabajando con tu propio peso
(levantándote usando una sola
pierna, haciendo steps,etc).
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR


En esta etapa ya puedes
realizar elevación de talón para
fortalecer el tríceps sural
(gemelos y sóleo).

Realizar releve y plie con apoyo
de barra, silla, lo que tengas a
la mano.

Puedes realizar sentadillas,
desplantes, sentadillas estáticas.
 EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y
PROPIOCEPCIÓN
Puedes utilizar un bosu, balancín,
cojines/almohada, que sea una superficie
inestable.

EJERCICIO 1: Pies en paralelo, mantener el
equilibrio 10 segundos con los ojos abiertos.

EJERCICIO 2: Pies en paralelo, mantener el

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

equilibrio 10 segundos con los ojos cerrados.

TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR


EJERCICIO 3: Pies en paralelo, abrir y cerrar
dedos 10 veces.

EJERCICIO 4: Pies juntos, brazos extendidos
y mantener el equilibrio segundos.

EJERCICIO 5: Pies en paralelo, brazos
extendidos, realizar un “releve”.

EJERCICIO 6: Realizar desplantes, pie
afectado sobre superficie inestable.

EJERCICIO 7: Realizar sentadillas sobre
superficie inestable.
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

En esta etapa, puedes realizar ejercicios

sobre la superficie inestable como haciendo
posiciones de ballet y tratar de mantener
la posición mientras te arrojan una pelota y
la regresas, o que mientras mantienes
alguna posición te hagan pequeños
“empujones”.
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
En esta etapa ya trabajamos con saltos.
Puedes empezar saltando la cuerda,
hacer ejercicios en la escalerilla,
trabajar saltos sobre el bosu, puedes
realizar jumping jacks, todo con
precaución.
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

ESTIRAMIENTO GEMELOS ESTIRAMIENTO SÓLEO

De pie, en posición de tijera con la
pierna de adelante en flexión y la
pierna de atrás en extensión.
Desplaza tus caderas y tronco hacia
delante hasta sentir el estiramiento en la
pantorrilla de la pierna de atrás.
De pie, en posición de tijera con la
pierna de adelante en flexión y la
pierna de atrás en flexión.
Desplaza tus caderas y tronco hacia
delante hasta sentir el estiramiento en la
pantorrilla de la pierna de atrás.
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

LIBERACIÓN MIOFASCIAL
Puedes usar una botella de agua con
hielo congelada, una pelota o un foam
roller.
Se puede realizar de pie o sentado.
Al momento de realizar la liberación, es
importante que se realice con cierta
presión. Se debe realizar en la planta
del pie y también en gemelos y sóleo.
Duración: 10-15 minutos.
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

FORTALECIMIENTO/EJERCICIOS
EXCÉNTRICOS
Ejercicios para gemelos y sóleo.
De pie, con el apoyo de la
pared/silla/barra y los pies juntos,
realizamos elevación de talones.
Conforme vas progresando puedes
realizarlos en el borde de un escalón e
ir haciendo variaciones, también puedes
ir agregando peso con el uso de
mancuernas o con tu propio cuerpo.
 EJERCICIOS MÚSCULOS
INTRÍNSECOS DEL PIE

Enrollar una toalla usando
los dedos de los pies.

Intentar levantar un lápiz
usando los dedos de los
pies.

Con el pie apoyado en el

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE

suelo, intentar extender

ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

tus dedos, levantar

solamente el dedo gordo
y levantar los 4 dedos
del pie sin el dedo gordo.

Llevar canicas de un lado
a otro usando los dedos
del pie.

Hacer los ejercicios en
ambos pies.
 EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
Con la ayuda de una pelota,
apunta y flexiona contrayendo
tus músculos pero sin realizar el
movimiento.
Realizar 10 veces y 3 series en
ambos pies.

*Imagina que es una pelota

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

EJERCICIOS CON
RESISTENCIA
Realizar punta/flex en
ambos pies.
Realizar 10 veces y 3
series en ambos pies.
 EJERCICIOS EXCÉNTRICOS
Acostad@ boca arriba, te colocas
enfrente de una pared, colocas
ambos pies en paralelo.

ESGUINCE
Realizas levantamiento de talón

FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

TENDÓN DE
ESGUINCE

acompañado de un levantamiento de
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

cadera.
Realizar 10 veces en 3 series.
Puedes añadir dificultad apoyando
tus pies usando una pelota de yoga.
 ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

De pie, con el apoyo de la

pared/silla/barra y los pies juntos,
realizamos elevación de talones.
Conforme vas progresando puedes
realizarlos en el borde de un escalón e
ir haciendo variaciones, también puedes
ir agregando peso con el uso de
mancuernas o con tu propio cuerpo.
 CAMINATA PUNTA/TALÓN
● Caminar 5 vueltas sobre

punta y 5 vueltas sobre

talón.

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA

● Conforme vas progresando,

TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR

puedes realizar más vueltas

e ir agregando peso.
● No flexionar las rodillas.
 EJERCICIOS MÚSCULOS
INTRÍNSECOS DEL PIE

Enrollar una toalla usando
los dedos de los pies.

Intentar levantar un lápiz
usando los dedos de los
pies.

ESGUINCE
FASCITIS
Con el pie apoyado en el
SOBRECARGA

SOBRECARGA


TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

suelo, intentar extender

AQUILES
FX POR
tus dedos, levantar
solamente el dedo gordo
y levantar los 4 dedos
del pie sin el dedo gordo.

Llevar canicas de un lado
a otro usando los dedos
del pie.

Hacer los ejercicios en
ambos pies.
SOBRECARGA

ESGUINCE
CRÓNICO

FX POR
SOBRECARGA
TENDÓN DE
AQUILES
FASCITIS
ESGUINCE
 Extensiones de los 6 veces y 3 series del dedo gordo.
dedos con banda 6 veces y 3 series de los otros 4
elástica dedos. Ambos pies.
Flexión de los 6 veces y 3 series del dedo gordo.
dedos con banda 6 veces y 3 series de los otros 4
elástica dedos. Ambos pies.
Escalar con los Acostad@ boca arriba, te colocas
dedos por la enfrente de una pared, colocas

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
pared ambos pies en paralelo y empiezas
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR
a escalar con los puros dedos.
4 veces hacia arriba y 4 veces hacia
abajo, 3 series.
Levantamiento de Pies en paralelo o juntos, al ir
talón progresando puedes ir agregando
peso.
10 veces y 3 series.
Fondu con arco 6-12 veces y 3 series, ambos pies.
forzado
 ● Su tratamiento es similar al de un esguince
“normal”.
● Ejercicios personalizados.

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
● El mayor trabajo se hace en grupos musculares.

ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
FX POR
● Corrección de la técnica, ya sea porque antes del
esguince la técnica era errónea, o fallos en la
técnica debidos al esguince crónico.
El tratamiento se encamina a fortalecer los
músculos intrínsecos del pie, cuadríceps,
isquiotibiales, aductores y glúteos para eliminar el

ESGUINCE
FASCITIS
SOBRECARGA

SOBRECARGA
TENDÓN DE
ESGUINCE
CRÓNICO

AQUILES
trabajo excesivo en el tríceps sural (gemelos y

FX POR
sóleo).
Así como observar si hay alguna transmisión
errónea del peso.
SOBRECARGA

ESGUINCE
CRÓNICO
FX POR
SOBRECARGA
TENDÓN DE
AQUILES
FASCITIS
ESGUINCE
SOBRECARGA

ESGUINCE
CRÓNICO
FX POR
SOBRECARGA
TENDÓN DE
AQUILES
FASCITIS
ESGUINCE