Juan Luis García Torralba

Para este trabajo he decidido contar con mi amigo Dani de 38 años. Por motivos de trabajo y agenda, él suele
entrenar por las mañanas a primera hora. Por su experiencia, siempre la ha sido más cómodo entrenar bien
temprano y luego realizar un desayuno copioso de recuperación.
Me estuvo comentando que anteriormente intentaba desayunar antes de entrenar. El problema era que se
sentía muy pesado y sufría mucho reflujo practicando el ejercicio (entrenamiento con pesas y algo de cardio).
He hecho el seguimiento de su ingesta de alimentos sólo durante un día ya que todos los días las comidas pre y
post-entreno son la mismas.
Su comida una hora antes del entrenamiento son: un vaso de agua, un plátano y un café sólo.
Durante el entrenamiento, tan sólo bebe agua y a demanda.
En el post-entreno es donde ingiere, diría yo, la comida más copiosa del día. En ella ingiere tortitas ‘fit’ a la
plancha con una pizca de AOVE (Ingredientes: avena, cacao orgánico, huevos, leche semidesnatada y un scoop
de proteína en polvo). A continuación, las cantidades de los alimentos ingeridos:

COMIDAS Cantidad Kcal HC (gr) Proteínas (gr) Grasas (gr)

Plátano 1 ud 218 57,1 2,3 0,7
Café solo 30 gr 2 0 0,1 0,2
Scoop de proteína 30 gr 113 1,8 23,9 1,1
Cacao orgánico en polvo 15 gr 51,15 2,25 4,2 1,65
Avena molida 50 gr 187 29,35 6,75 3,5
Huevos 2 ud 159 0,6 12,9 11,7
Leche 100 ml 45 4,7 3,1 1,55
Agua 750 ml 0 0 0 0
TOTAL: 775,15 95,8 53,25 20,4

¿QUÉ LE LLEGA A LA SANGRE EN EL MOMENTO DE ENTRENAR?

El mayor contratiempo de entrenar a primera hora es que las reservas de glucógeno están al mínimo. No sé si
lo estará realizando, pero mi recomendación sería una carga importante de hidratos de carbono, a poder ser de
absorción lenta, entre otros macros y micronutrientes, para la cena la noche de antes. Esto le ayudará a que sus
reservas de glucógeno se vayan recargando en el mayor tiempo posible. De este modo no notará tanto la fatiga
a la hora de entrenar la fuerza. Esto, añadido a la ingesta del café y del plátano (hidrato de absorción rápida)
antes del entreno, le tendrá que dar la energía necesaria para aguantar la sesión. La cafeína aparecerá en su
sangre entre los 15 y 45 minutos tras su ingesta, mientras que los glúcidos del plátano, puedes tardar entre 60
y 90 minutos después.

¿QUÉ LE LLEGA A LA SANGRE EN LA FASE DE RECUPERACIÓN?

Su sesión de entrenamiento dura alrededor de una hora y media. Después de una ducha, se prepara el desayuno
citado anteriormente. Un desayuno completo donde se incluye hidratos de carbono de absorción lenta para
recargar el glucógeno y reponer la energía, proteínas y sus aminoácidos para reparar las fibras musculares,
grasas con sus ácidos grasos para el equilibrio hormonal y sintetizar las vitaminas liposolubles, fibra vegetal para
regular el tránsito entre otras funciones, vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento del cuerpo
humano.