TALLER DE NUTRICIÓN

JHONATAN WILFREDY TORRES URREA

LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECRACIÓN

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN

UNIVERSIDAD DE LA AMAZONIA

FLORENCIA CAQUETÁ

SEMESTRE: 9

2021
 TALLER DE NUTRICIÓN

TASA METABÓLICA
BASAL

1536

GASTO POR ACTIVIDAD FÍSICA

Vestirse y desvestirse 0,7 0,7 33,32
Comer 0,4 0,8 21,76
Sentado tranquilo o viendo
tv 0,4 5 136
Lavar los platos 1 0,8 54,4
Dormir 0,1 10 68
Charlar 0,4 1 27,2
Caminar con calma 2 0,8 108,8
Ciclismo moderado 2,5 1,7 289
Estar de pie relajado 0,5 0,7 23,8
Manejar moto 3,1 0,5 105,4
Escribir a mano o
computadora 0,4 0,7 19,04
Fregar platos 1 0,8 54,4
Caminar con prisa 2,8 0,5 95,2
TOTAL= 24 1036

GASTO ENERGÉTICO
10% GASTO TOTAL DIARIO
DE ENERGÍA EN UN DÍA

165
MB= 2676,3

1036*16%=165 1536+1036+165=2737
 OMS

 2737*60/100= 1642 calorías en carbohidratos

1*1642/4= 410 gr hidratos de carbono

 2737*15/100= 410 calorías proteínas

1*410/4= 102,5 gr de proteínas

 2737*20/100= 547,4 calorías lípidos

1*547,4/9= 60,8 gr lípidos

PLAN DE ALIMENTACIÓN
 El objetivo de este plan de alimentación es el de es bajar un poco de peso y luego
mantenerlo, ya que no soy un deportista de todos los días, de igual manera mi peso es
el adecuado y quiero seguirlo manteniendo además por cuestiones de pandemia mi
actividad física ha disminuido considerablemente.

PESO ENERGÍA HIDRATOS DE

LUNES ALIMENTOS UNIDAD (GRAMOS) (Kcal) PROTEÍNAS CARBONO LÍPIDOS
Leche desnatada
con frutas Brick 330 ml 330 201,04 1,09 49,17 0,00
Unidad
Clara de huevo mediana 36 17,50 3,96 0,25 0,07
DESAYUNO Pan trigo Rebanada 25 63,80 1,75 13,75 0,20
Unidad
Pera mediana 160 86,17 0,56 19,71 0,56
Unidad
MERIENDA Yogur mediana 125 73,00 4,25 5,00 4,00
Arroz Ración 75 265,28 5,70 57,75 1,28
Pollo sin deshuesar Porción 150 88,41 15,02 0,00 3,15
Jugo de guayaba Porción 125 78,00 0,46 19,45 0,17
ALMUERZO Mantequilla Porción 15 112,83 0,10 0,09 12,45
Galletas con Unidad
MERIENDA chocolate mediana 15 81,12 0,85 10,11 4,14
Salchichón Rodaja 10 29,40 1,40 0,10 2,60
Vaso de vino
CENA Té (125 ml) 125 2,50 0,13 0,50 0,00
TOTAL: 1099,050 35,270 175,880 28,620
 PESO ENERGÍA HIDRATOS DE
MARTES ALIMENTOS UNIDAD (GRAMOS) (Kcal) PROTEÍNAS CARBONO LÍPIDOS
Huevo duro Unidad mediana 53 78,070 6,520 0,000 5,780
Galletas tostadas Unidad mediana 6 27,270 0,420 4,440 0,870
Vaso de vino
DESAYUNO Té (125 ml) 125 2,500 0,130 0,500 0,000
Pan trigo Rebanada 25 63,800 1,750 13,750 0,200
MERIENDA Yogur Unidad mediana 125 73,000 4,250 5,000 4,000
Arroz Ración 75 265,280 5,700 57,750 1,280
Lomo de cerdo Filete 45 136,410 6,620 0,000 12,210
ALMUERZO Zumo de frutas Vaso de 200 ml 200 95,200 0,800 23,000 0,000
MERIENDA Yogur desnatado Unidad mediana 125 51,460 5,600 7,120 0,060
Batido lácteo de
cacao Vaso de 200 ml 200 200,400 7,600 21,800 9,200
CENA Tortitas de maíz Unidad mediana 7,5 29,850 0,680 6,450 0,150
TOTAL: 1023,240 40,070 139,810 33,750

PESO ENERGÍA HIDRATOS DE

MIERCOLES ALIMENTOS UNIDAD (GRAMOS) (Kcal) PROTEÍNAS CARBONO LÍPIDOS
Cereales desayuno, Cucharada
con miel sopera 5 19,77 0,22 4,57 0,07
Unidad
Galleta integral mediana 6,5 26,10 0,65 2,79 1,37
Batido lácteo de
DESAYUNO cacao Vaso de 200 ml 200 200,40 7,60 21,80 9,20
Zumo de frutas Vaso de 200 ml 200 95,20 0,80 23,00 0,00
MERIENDA Pan de trigo integral Rebanada 25 59,70 2,00 13,75 0,68
Lentejas Ración 100 336,20 24,00 56,00 1,80
Unidad
Clara de huevo mediana 36 17,50 3,96 0,25 0,07
ALMUERZO Zumo de frutas Vaso de 200 ml 200 95,20 0,80 23,00 0,00
Unidad
MERIENDA Naranja mediana 240 73,93 1,93 15,77 0,35
Ensalada clásica Ración 250 286,93 5,82 25,35 18,03
Vaso de vino
CENA Vino de mesa (125 ml) 125 10,50 0,00 2,62 0,00
TOTAL: 1221,430 47,780 188,900 31,570
 PESO ENERGÍA HIDRATOS DE
JUEVES ALIMENTOS UNIDAD (GRAMOS) (Kcal) PROTEÍNAS CARBONO LÍPIDOS
Agua de Vaso de vino
panela (100 ml) 100 80,00 0,00 21,73 0,00
Galleta
integral Unidad mediana 6,5 26,10 0,65 2,79 1,37
DESAYUNO Queso bola Loncha mediana 18,75 62,17 5,17 0,36 4,45
Melocotón Unidad mediana 250 109,44 1,08 25,80 0,22
Zumo de
MERIENDA naranja Porción 185 83,00 1,30 19,24 0,37
Arroz Ración 75 265,28 5,70 57,75 1,28
Ternera
(bistec) Filete 175 284,97 30,59 0,81 17,71
Zumo de
ALMUERZO frutas Vaso de 200 ml 200 95,20 0,80 23,00 0,00
Galleta
MERIENDA integral Unidad mediana 6,5 26,10 0,65 2,79 1,37
Yema Unidad mediana 18 65,41 2,88 0,11 5,94
Vino de Vaso de vino
CENA mesa (125 ml) 125 10,50 0,00 2,62 0,00
TOTAL: 1108,170 48,820 157,000 32,710

PESO ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE

VIERNES ALIMENTOS UNIDAD (GRAMOS) (Kcal) S CARBONO LÍPIDOS
Leche desnatada
con frutas Brick 330 ml 330 201,04 1,09 49,17 0,00
Unidad
Clara de huevo mediana 36 17,50 3,96 0,25 0,07
DESAYUNO Pan trigo Rebanada 25 63,80 1,75 13,75 0,20
Pan trigo Rebanada 25 63,80 1,75 13,75 0,20
Unidad
MERIENDA Yogur mediana 125 73,00 4,25 5,00 4,00
Arroz Ración 75 265,28 5,70 57,75 1,28
ALMUERZ Solomillo de cerdo Ración 100 157,60 22,30 0,00 7,60
O Jugo de maracuyá Porción 185 94,00 0,72 25,16 0,09
Unidad
MERIENDA Yogur desnatado mediana 125 51,46 5,60 7,12 0,06
Unidad
Salchicha mediana 50 163,40 6,50 0,60 15,00
Vaso de vino
CENA Té (125 ml) 125 2,50 0,13 0,50 0,00
TOTAL: 1153,380 53,750 173,050 28,500
 PESO ENERGÍA HIDRATOS DE
SABADO ALIMENTOS UNIDAD (GRAMOS) (Kcal) PROTEÍNAS CARBONO LÍPIDOS
Cereales desayuno, Cucharada
con miel sopera 5 19,77 0,22 4,57 0,07
Unidad
Galleta integral mediana 6,5 26,10 0,65 2,79 1,37
DESAYUNO Leche entera Tazón (200 ml) 200 135,00 7,00 9,20 7,80
Leche de cabra Vaso de 200 ml 200 149,00 7,80 9,20 9,00
Unidad
MERIENDA Galletas tostadas mediana 6 27,27 0,42 4,44 0,87
Arroz Ración 75 265,28 5,70 57,75 1,28
Garbanzos Ración 100 361,00 18,00 61,00 5,00
Ternera (solomillo) Ración 100 90,50 18,80 0,00 1,70
ALMUERZO Zumo de frutas Vaso de 200 ml 200 95,20 0,80 23,00 0,00
Unidad
MERIENDA Mandarina mediana 95 27,05 0,54 6,07 0,07
Ensalada clásica Ración 250 286,93 5,82 25,35 18,03
Vaso de vino
CENA Vino de mesa (125 ml) 125 10,50 0,00 2,62 0,00
TOTAL: 1493,60 59,93 178,02 27,16

PESO ENERGÍA HIDRATOS DE

DOMINGO ALIMENTOS UNIDAD (GRAMOS) (Kcal) PROTEÍNAS CARBONO LÍPIDOS
Huevo duro Unidad mediana 53 78,07 6,52 0,00 5,78
Galletas tostadas Unidad mediana 6 27,27 0,42 4,44 0,87
Vaso de vino
DESAYUNO Té (125 ml) 125 2,50 0,13 0,50 0,00
Pera Unidad mediana 160 86,17 0,56 19,71 0,56
MERIENDA Yogur Unidad mediana 125 73,00 4,25 5,00 4,00
Arroz Ración 75 265,28 5,70 57,75 1,28
Pollo sin
deshuesar Porción 150 88,41 15,02 0,00 3,15
ALMUERZ Jugo de guayaba Porción 125 78,00 0,46 19,45 0,17
O Ensalada clásica Ración 250 286,93 5,82 25,35 18,03
MERIENDA Yogur Unidad mediana 125 73,00 4,25 5,00 4,00
Batido lácteo de
cacao Vaso de 200 ml 200 200,40 7,60 21,80 9,20
CENA Tortitas de maíz Unidad mediana 7,5 29,85 0,68 6,45 0,15
TOTAL: 1288,88 51,41 165,45 47,19