CALENTAMIENTO

- SUKHASANA, postura fácil (inhalo y exhalo por la nariz, espalda derecha,

isquiones en contacto con la tierra)
- Mantra OM X 3 
- Inhalo profundo (PURAKA) brazos arriba, a largo espalda, tomo la energía de
sanación juntando las palmas y exhalo (RECHAKA) bajando palmas hacia el suelo
al costado de las caderas. Repito x 3 
- Inhalo nuevamente, brazos arriba y suavemente PALMA IZQUIERDA al suelo. A
largo brazo DERECHO hacia arriba y me inclino hacia la IZQUIERDA sintiendo el
estiramiento del costado derecho del cuerpo. Repito x 3 respiraciones largas y
profundas, regreso la mano de arriba al piso CAMBIO DE LADO, PURAKA brazos
arriba y suavemente PALMA DERECHA al suelo. A largo brazo izquierdo hacia
arriba y me inclino hacia la DERECHA sintiendo el estiramiento del costado
derecho del cuerpo. Repito x 3 respiraciones largas y profundas, regreso la mano
de arriba al piso
- PURAKA brazos arriba, RECHAKA hago rotación del tronco hacia la IZQUIERDA
llevando mi PALMA DERECHA hacia la rodilla IZQUIERDA, mano derecha por atrás
y mirada sobre hombro izquierdo, espalda recta. Mantengo x3 respiraciones.
-PURAKA Luego miro por sobre mi hombro derecho y mantengo x2 respiraciones
profundas con la espalda reca.
- Volviendo al centro, con un movimiento consciente de hombros, inhala,
hombros hacia arriba, hacia atrás y exhalo hombros hacia abajo.
-CAMBIO DE LADO PURAKA hago rotación del tronco hacia la DERECHA llevando
mi PALMA IZQUIERDA hacia la rodilla derecha, mano IZQUIERDA atrás y mirada
sobre hombro DERECHO, espalda recta. Mantengo 2respiraciones. PURAKA Luego
miro por sobre mi hombro IZQUIERDO y mantengo 2respiraciones profundas con
la espalda recta.
- Volviendo al centro, con un movimiento consciente de hombros, inhala,
hombros hacia arriba, hacia atrás y exhalo hombros hacia abajo.
- Espalda recta y cabeza un poco hacia dentro.
-PURAKA inhalo profundo y RECHAKA exhalando bajo mi oreja izquierda sobre mi
hombro izquierdo (sin presionar). OPCIONAL puedo llevar mi hombro derecho
hacia abajo y haciendo una inhalación profunda relajo. Inhalo y llevo mejilla
izquierda hacia clavícula izquierda y luego mentón al pecho, junto omoplatos o
escapula, Inhalo, vuelvo al centro subo cabeza (despacio), exhalo hombros
descanso los hombros los bajo.
-CAMBIO DE LADO. - Espalda recta y cabeza un poco hacia dentro.
PURAKA inhalo profundo y RECHAKA exhalando bajo mi oreja derecha sobre mi
hombro derecho (sin presionar). OPCIONAL puedo llevar mi hombro izquierdo
hacia abajo y haciendo una inhalación profunda relajo. Inhalo y llevo mejilla
derecha hacia clavícula izquierda y luego mentón al pecho, junto omoplatos o
escapula, Inhalo, vuelvo al centro subo cabeza (despacio), exhalo hombros
descanso los hombros los bajo.

PURAKA CHACHEKA - TRATAKA, movimiento de ojos. Con la mirada hacia el

frente, pestañeo y miro hacia las 12 del reloj, luego a las 6, miro al frente. Miro a
las 3, luego a las 9 y vuelvo la mirada al centro, pestañeo. Ahora en sentido de las
agujas del reloj .( 12-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12). Miro al centro nuevamente y en
sentido contrario al reloj (12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1) y finalmente vuelvo a mirar
al centro. Frotando las manos, genera calor en tus palmas, llevalas a tus ojos, sin
presionar. Relaja músculos detrás de los ojos.

- PURAKA, brazos arriba, estirando la espalda.

-RECHAKA, comienzo a bajar lentamente hacia adelante, llevando el ombligo al
suelo. Manos hacia adelante, hasta donde tu cuerpo te lo permita, si puedes
apoyar tu frente al mat o mentón al pecho y hacer movimientos suaves de lado a
lado. Respira X3 . regroso Caminando con las manos hacia ti, manteniendo el
mentón en el pecho, subo suavemente, omoplatos juntos y lo último que sube es
la cabeza volviendo a la postura SUKHASANA o postura fácil.

-MOVIMIENTOS DE MUÑECAS EN CÍRCULOS CON DIRECCIÓN A AMBOS LADOS,

SUAVE.
- Pasamos a 4 puntos de apoyo o mesa neutral. Manos separadas a la altura de
los hombros, dedos separados, codos apuntan hacia atrás.
Rodillas alineadas con las caderas, empeine apoyado en el mat y talón hacia el
techo, Desde aquí,
PURAKA Voy a postura de vaca, abro el pecho con la inhalación, miro hacia al
frente y caderas hacia afuera. RECHAKA, voy a postura de gato ombligo hacia
dentro, columna mira hacia el techo, mentón al pecho. Realizo 3 veces,
PURAKA luego miro el talón DERECHO para hacer esa apertura lateral RECHAKA,
miro al frente,
PURAKA miro el talón izquierdo RECHAKA. Regreso al frente
- REALIZAR CUALQUIER MOVIMIENTO QUE EL CUERPO NECESITE.
- PURAKA engancha dedos del pie. RECHAKA hago mi primer ADHOMUKHA
SHVANASANA llevando caderas al cielo PUNTA TALÓN- PUNTA TALÓN. Quietud -
-PURAKA Caminando con las manos hacia los pies a UTTANASANA, aquí
realizamos 3 mantras OM.
PURAKA INHALO OM TOMAMOS AIRE OTRA VES OM Y LA ULTIMA PURAKA OM
- Flexiono rodillas, manos en los muslos y comenzamos a subir con la inhalación,
lentamente vértebra por vértebra. Hasta TADASANA
- PURAKA y RECHAKA
- Doy pasos conscientes al principio del mat.

SECUENCIA 1

-PURAKA armo la postura de TADASANA con todos los elementos, semi-flexión

de rodillas, manos a los lados del cuerpo, palma mira al frente, ombligo hacia
dentro, mirada al frente cayendo en su lugar.
-PURAKHA / RECHAKA cociente de mis respiración haciendo una respiración
abdominal.
-PURAKA Manos arriba en ÜRDHVA HASTASANA cuida la columna no
hiperextender
-RECHAKA (exhala) Con columna RECTA y cadera hacia atrás, bajo a
UTTANASANA manos al suelo, sin hiperextender las rodillas, si no puedes
extender, semiflexión.
-PURAKA (INHALO) ARDHOTTANASANA en media mesa, la mirada al piso, -
-RECHAKA pierna DERECHA atrás en ASHAVASANCHALANASANA bajo y subo la
cadera aquí inhalando y exhalando y cuando sea suficiente
-PURAKA (INHALO) pierna izquierda atras en UTTHITA CHATURANGA plancha,
cuidamos las mu;ecas y los codos semiflexionados, llevamos rodillas al mat, y con
control
-PURAKHA, bajo el pecho al mat CHATURANGA DANDASANA RECHAKA, PURAKA
subo el pecho en BHUJANGASANA RECHAKA, junto omoplatos, bajo los
hombros, no hiperextender la cabeza, mantengo el abdomen activo, cuidamos los
codos semiflexionandolos, -
.. -PURAKA llevo frente al mat, preparo los metatarsos apoyando al mat
RECHAKA en ADHOMUKHA SHVANASANA subo la cadera al techo, punta talón
fuerza en los dedos de las manos, sin hiperextenter las rodillas o semiflexiona, sin
lesionar a tu cuerpo, estirando la espalda, intencionalmente llevando el pecho
hacia los muslos, -PURAKA INHALO SUBO pierda DERECHA arriba en ADHO
MUKHA EKA PADA RECHAKA podemos abrir la cadera, la regreso PURAKA Y con
control la llevo al frente entre mis manos en ASHAVASANCHALANASANA bajo y
subo la cadera, y cuando sea suficiente pierna IZQUIERDA adelante con control,
en UTTANASANA hacemos péndulos relajamos el cuello, quieto, y desde allí
Flexionando las rodillas, SUBO con la fuerza de mis piernas vertebra por vertebra,
lo ultimo que sube es la cabeza, manos arriba en URDHVA HASTASANA agarro la
energía del universo saludo al sol, junto las palmas de mis manos como si
estuviera agarrando una bola de energía, ANJELI MUDRA manos al pecho,
recuerdo la intensión de la práctica de hoy. Y lo suelto al universo abrimos los
brazos y nos quedamos en TADASANA con todos sus elementos

PURAKA RECHAKA,

2 SECUENCIA
PURAKHA / RECHAKA cociente de mis respiración haciendo una respiración
abdominal.
PURAKA URDHVA HASTASANA Manos arriba en ÜRDHVA HASTASANA cuida la
columna no hiperextender Rechaka (exhala) Con columna RECTA y cadera hacia
atrás, bajo a UTTANASANA manos al suelo, sin hiperextender las rodillas, si no
puedes externderla, semiflexionalas.
PURAKA (inhalo) ARDHOTTANASANA en media mesa, la mirada al piso PURAKHA
pierna IZQUIERDA atrás , mano DERECHA por dentro de la pierna DERECHA,
apoyo el pie IZQUIERDO en el mat, PURAKA subo mano izquierda arriba en
PARSHVA KONASA imagino una línea recta entre los brazos, PURAKA RECHAKA,
desde allí llevo brazo izquierdo hacia la oreja bajando el hombro en UTTHITA
PARSHVA KONASA, PURAKA RECHAKA cuando sea suficiente llevo la mano
izquierda al mat, hacemos rotación de tronco llevando la mano derecha arriba en
PARIVRTTA PARSHVA KONASA PURAKA RECHAKA Y cuando sea suficiente BAJO
EL BRAZO pie derecho atrás cuido mis codos en UTTHITA CHATURANGA plancha,
y con control PURAKHA, bajo el pecho al mat CHATURANGA DANDASANA
flotando o con rodillas apoyados al mat RECHAKA, PURAKA subo el pecho en
BHUJANGASANA RECHAKA, no hiperextender la cabeza, mantengo el abdomen
activo, PURAKA llevo frente al mat, preparo los metatarsos apoyando al mat
RECHAKA en ADHOMUKHA SHVANASANA subo la cadera al techo, punta talón
quietud, sin lesionar a tu cuerpo, estiro mi espalda en mi proxima exhalación
PURAKA Pierna izquierda atrás EKA PADA RECHAKA con control la llevo el pie
entre mis manos, y ahora mi mano IZQUIERDA esta por dentro de la pierna
IZQUIERDA, apoyo el pie DERECHO en el mat, PURAKA subo mano derecha arriba
en PARSHVA KONASA imagino una línea recta entre los brazos, PURAKA
RECHAKA, desde allí llevo brazo DERECHO hacia la oreja bajando el hombro en
UTTHITA PARSHVA KONASANA, PURAKA RECHAKA cuando sea suficiente llevo la
mano derecha al mat, hacemos rotación de tronco llevando la mano izquierda
arriba en PARIVRTTA PARSHVA KONASANA PURAKA RECHAKA Y cuando sea
suficiente BAJO EL BRAZO PURAKA pie izquierdo ADELANTE con control , relajo mi
cuello en UTTANASANA hacemos péndulos relajamos el cuello, quieto, y desde
allí Flexionando las rodillas, SUBO con la fuerza de mis piernas vertebra por
vertebra, lo último que sube es la cabeza, manos arriba en URDHVA HASTASANA
agarro la energía del universo saludo al sol, junto las palmas de mis manos como
si estuviera agarrando una bola de energía, ANJELI MUDRA manos al pecho,
recuerdo la intensión de la práctica de hoy. Y lo suelto al universo abrimos los
brazos y nos quedamos en TADASANA con todos sus elementos.

Mantemos quieto, solo se mueve el abdomen, MUY BIEN

DESDE AQUÍ

SECUENCIA 3  ANJANEYASANA

PURAKA – manos al cielo URDHVA HASTASANA

RECHAKA UTTANASANA manos al mat
PURAKA ARDHOTTANASANA
RECHAKA llevando tu pierna DERECHA atrás, rodilla baja al piso
PURAKA –manos en el muslo o arriba al lado de nuestras orejas en
ANJANEYASANA RECHAKA
PURAKA abrimos el pecho intensionando bajar las caderas hacia el suelo,
RECHAKA, en control y cuando sea suficiente lleva tus manos hacia el mat. Y PIE
IZQUIERDO ATRÁS
PURAKA UTTHITA CHATURANGA, RECHAKA, CHATURANGA DANDASANA,
PURAKA BHUJANGASANA cuidando los codos, sin hiperextender, Apoyo los
metatarsos RECHAKA, frente hacia el mat, PURAKA hacia ADHOMUKHA
SHVANASANA, genera movimientos de talón-pie, o quietud
PURAKA eleva la pierna DERECHA en EKA PADA,
RECHAKA en control lleva el pie entre ambas manos, APOYA el talón del pie
IZQUIERDO elévate hacia EKAM VIRABHADRASANA, mantén esa fuerza de
guerrero, brazos a la altura de las orejas PURAKA Y RECHAKA en control, PURAKA,
extiende la rodilla flexionada y abre tus brazos a los lados, tu pecho hacia el lado,
, lleva tus deditos a AGNI MUDRA (pulgar y anular juntos) vuelve a flectar la
rodilla y RECHAKA hacia DUE VIRABHADRASANA mirada hacia la mano DERECHA,
PURAKA Y RECHAKA unos momentos aquí PURAKA RECHAKA cuando sea
suficiente, PURAKA extiende la pierna DERECHA, puedes dar un paso más cerca, y
alarga tu mano DERECHA hacia el frente, suelta AGNI MUDRA, baja la mano
derecha extiéndete hasta tocar el mat, el tobillo o la pierna DERECHA RECHAKA
aquí, PURAKA mano IZQUIERDA hacia el cielo, llegando a TRIKONASANA, tu
mirada va hacia el frente o hacia tu mano derecha, PURAKA Y RECHAKA aquí,
cuando sea suficiente y si tu práctica te lo permite, de manera opcional, PURAKA
y puedes dar medio paso hacia al frente con tu pierna de atrás, RECHAKA dejas
caer tu brazo DERECHO al suelo yendo hacia PARIVRTTA TRIKONASANA PURAKA
brazo DERECHO arriba, la mirada acompaña el brazo al cielo  o hacia el frente, un
segundo aquí y cuando sea suficiente PURAKA vuelve con tus manos al mat,
RECHAKA nos encontramos en UTTANASANA PURAKA APOYATE sobre tu pie
izquierdo RECHAKA sube talón DERECHO hacia el cielo y cuando te sientas en
control PURAKA tu pecho hacia arriba y puedes llevar tus manitos en ANJALI
MUDRA, o brazos hacia un costado como Superman, o bien extenderlos como un
avión en TRINI VIRABHADRASANA; PURAKA apoya tu mano IZQUIERDA al lado
de tu pie IZQUIERDO y nos preparamos para ARDHA CHANDRASANA o media
luna, mano DERECHA va hacia el cielo, pie DERECHO apunta hacia la pared, la
cadera se abre y cuando sea suficiente y con control nos vamos a UTTASANASA
relajamos nuestro cuerpo, suelta tu cuelo, quietud, flexión un poco las rodillas y
sube vertebra por vertebra hacia URDHVA HASTASANA junto las manos, en
ANJALI MUDRA hacia tu pecho recuerda tu intensión y la sueltas al universo y nos
mantenemos en TADASANA con todos sus elementos.

4 SECUENCIA ANJANEYASANA

PURAKA – con vaca vacia nos vamos a URDHVA HASTASANA

RECHAKA UTTANASANA manos al mat
PURAKA ARDHOTTANASANA media mesa
RECHAKA llevando tu pierna IZQUIERDO va hacia atrás, rodilla baja al piso
PURAKA – nos vamos ANJANEYASANA RECHAKA manos en el muslo o arriba al
lado de nuestras orejas abrimos el pecho  
PURAKA intencionado bajar las caderas hacia el suelo, PURAKA, RECHAKA, en
control y cuando sea suficiente lleva tus manos hacia el mat y pie DERECHO atrás
PURAKA UTTHITA CHATURANGA, RECHAKA, CHATURANGA DANDASANA, A TU
RITMO PURAKA BHUJANGASANA cuidando los codos, sin hiperextender, Apoyo
los metatarsos RECHAKA, frente hacia el mat, PURAKA Y RECHAKA hacia
ADHOMUKHA SHVANASANA, genera movimientos de talón-pie,o quietud
PURAKA en EKA PADA eleva el pierna IZQUIERDA , RECHAKA en control lleva el
pie entre ambas manos, APOYA el talón del pie DERECHO elévate hacia EKAM
VIRABHADRASANA, mantener esa fuerza de guerrero, brazos a la altura de las
orejas las espinas iliacas apuntan hacia el frente PURAKA Y RECHAKA en control,
PURAKA, extiende la rodilla flexionada y abre tu pecho hacia el lado, , lleva tus
deditos a AGNI MUDRA (pulgar y anular juntos) vuelve a FLEXIONAR la rodilla
IZQUIERDA y RECHAKA hacia DUE VIRABHADRASANA mirada hacia la mano
IZQUIERDA, PURAKA Y RECHAKA unos momentos aquí PURAKA RECHAKA
cuando sea suficiente, PURAKA extiende la pierna IZQUIERDA, puedes dar un
paso más cerca, y alarga tu mano IZQUIERDA hacia el frente, suelta AGNI
MUDRA, baja la mano IZQUIERDA extiéndete hasta tocar el mat, el tobillo o la
pierna RECHAKA aquí, PURAKA mano DERECHA hacia el cielo, llegando a
TRIKONASANA, tu mirada va hacia el frente o hacia tu mano DERECHA, PURAKA
Y RECHAKA aquí, cuando sea suficiente y si tu práctica te lo permite, de manera
opcional, PURAKA y puedes dar medio paso hacia al frente con tu pierna de atrás,
RECHAKA lleva tu mano derecha al mat yendo hacia PARIVRTTA TRIKONASANA
PURAKA brazo IZQUIERDO arriba, la mirada acompaña el brazo al cielo  o hacia el
frente RECHAKA un segundo aquí y cuando sea suficiente PURAKA vuelve con tus
manitos al mat, RECHAKA nos encontramos en UTTANASANA PURAKA APOYATE
sobre tu pie DERECHO RECHAKA sube talón IZQUIERDO hacia el cielo y cuando te
sientas en control PURAKA tu pecho hacia arriba y puedes llevar tus manitos en
ANJALI MUDRA, o brazos hacia un costado como superman, o bien extenderlos
como un avión en TRINI VIRABHADRASANA; PURAKA apoya tu mano DERECHA
al lado de tu pie DERECHO y nos preparamos para ARDHA CHANDRASANA o
media luna, mano IZQUIERDA va hacia el cielo pie IZQUIERDO apunta hacia la
pared, la cadera se abre y cuando sea suficiente y con control nos vamos a
UTTASANASA relajamos nuestro cuerpo, suelta tu cuello, quietud, flexión un poco
las rodillas y sube vertebra por vertebra hacia URDHVA HASTASANA junto las
manos, en ANJALI MUDRA hacia tu pecho recuerda tu intensión y la sueltas al
universo y nos mantenemos en TADASANA con todos sus elementos.

5 SECUENCIA VASISHTHASANA derecho

PURAKA – con vaca vacía nos vamos a URDHVA HASTASANA

RECHAKA UTTANASANA manos al mat
PURAKA ARDHOTTANASANA
RECHAKA llevando tu pierna DERECHA va hacia atrás, IZQUIERDA la acompaña en
UTTHITA CHATURANGA, llevamos rodilla DERECHA al mat el pie va ligeramente
hacia afuera para entrar en VASISHTHASANA brazo IZQUIERDO arriba cuidando
nuestra muñeca y semiflexionado el codo del brazo que está apoyado en el suelo,
la mirada puede ir al frente o hacia la mano elevada, cuando sea suficiente y está
dentro de tu practica y si tu cuerpo te lo permite puedes hacer VASISHTHASANA
completo estirando la pierna que esta apoyada, PURAKA RECHAKA y cuando sea
suficiente nos vamos a UTTHITA CHATURANGA PURAKA CHATURANGA
DANDASANA RECHAKA BHUJANGASANA subo el pecho RECHAKA ACTIVO
DE LOS PIES para ir a ADHOMUKHA SHVANASANA isquiones al cielo en EKA
PADA eleva el pierna DERECHA y la llevamos hacia el frente entre mis manos,
PURAKA y con la fuerza de nuestro abdomen para ir a ALANASANA manos miran
al cielo RECHAKA , opcional puedes flexionar y extender la rodilla del frente
PURAKA RECHAKA Y cuando sea suficiente manos hacia el mat y pie izquierdo
adelante para ir en UTTANASANA PURAKA RECHAKA relajamos nuestro cuerpo,
suelta tu cuello, quietud, flexión un poco las rodillas y sube vertebra por vertebra
hacia URDHVA HASTASANA junto las manos, en ANJALI MUDRA hacia tu pecho
recuerda tu intensión y la sueltas al universo y nos mantemos en TADASANA con
todos sus elementos.

6 SECUENCIA VASISHTHASANA izquierdo

PURAKA – con vaca vacia nos vamos a URDHVA HASTASANA

RECHAKA UTTANASANA manos al mat
PURAKA ARDHOTTANASANA
RECHAKA llevando tu pierna IZQUIERDA va hacia atrás, DERECHO lo acompaña en
UTTHITA CHATURANGA, llevamos rodilla IZQUIERDA al mat ligeramente hacia
afuera para entrar en VASISHTHASANA brazo DERECHO arriba cuidando nuestra
muñeca y semiflexionado el codo del brazo que está apoyado en el suelo, la
mirada puede ir al frente o hacia la mano elevada, cuando sea suficiente y esta
dentro de tu practica y si tu cuerpo te lo permite puedes hacer VASISHTHASANA
completo estirando la pierna que está apoyada, PURAKA RECHAKA y cuando sea
suficiente nos va ha UTTHITA CHATURANGA PURAKA CHATURANGA
DANDASANA RECHAKA BHUJANGASANA subo el pecho RECHAKA ACTIVO DE LOS
PIES para ir a ADHOMUKHA SHVANASANA isquiones al cielo en EKA PADA eleva
el pierna IZQUIERDA y la llevamos hacia el frente entre mis manos, PURAKA y con
la fuerza de nuestro abdomen para ir a ALANASANA manos miran al cielo
RECHAKA , opcional puedes flexionar y extender la rodilla del frente PURAKA
RECHAKA Y cuando sea suficiente manos hacia el mat y pie DERECHO lo llevas
delante para ir en UTTANASANA PURAKA RECHAKA relajamos nuestro cuerpo,
suelta tu cuello, quietud, flexión un poco las rodillas y sube vertebra por vertebra
hacia URDHVA HASTASANA junto las manos, en ANJALI MUDRA hacia tu pecho
recuerda tu intensión y la sueltas al universo y nos mantenemos en TADASANA
con todos sus elementos.

SECUENCIA 7 SARPASANA

-PURAKA – con vaca vacía nos vamos a UKATASANA LA PODEROSA, EL

PODEROSO

-PURAKA URDHVA HASTASA

-RECHAKA UTTANASANA manos al mat
-PURAKA ARDHOTTANASANA
-RECHAKA PIE DERECHO ATRÁS IZQUIERDO lo acompaña en UTTHITA
CHATURANGA PURAKA CHATURANGA DANDASANA A TU RITMO PURAKA
BHUJANGASANA cuidando los codos, sin hiperextender RECHAKA entrelaza las
manos detrás de tu cuerpo para hacer tu SARPASANA INHALA ELEVA TU CABEZA
Y PECHO sin hiperextender tu cuello empuja hombros hacia atrás, exhala baja
descansa cambia el cruce de los dedos PURAKA lleva hombros hacia elevo la
cabeza y el pecho buscando la simetría del cuerpo, suelta el cruce, lleva manos
debajo de tus hombros, ACTIVA dedos los pies INHALA ADHOMUKHA
SHVANASANA RECHAKA isquiones al cielo, Talón dedo o quietud, PURAKA en
EKA PADA eleva la pierna DERECHA arriba, y trae el pie entre tus manos, planta
el TALON IZQUIERDO PURAKA eleva el tronco hacia arriba en VIPARITA
VIRABHADRASANA manos hacia el cielo estable tu presencia, y cuando estes
firme, baja la mano IZQUIERDA hacia los isquiotibiales miro al frente o hacia el
techo PURAKA RECHAKA PURAKA RECHAKA, juntamos las manos en ANJELI
MUDRA Y con la pierna que esta atrás das un paso al frente y nos encontramos en
TADASANA

SECUENCIA 8 mirada a los pies en BHUJANGASANA

PURAKA – con vaca vacía nos vamos a UKATASANA LA PODEROSA, EL

PODEROSO

PURAKA URDHVA HASTASANA RECHAKA UTTANASANA manos al mat

PURAKA ARDHOTTANASANA

RECHAKA PIE IZQUIERDO ATRÁS DERECHO lo acompaña en UTTHITA

CHATURANGA PURAKA CHATURANGA DANDASANA A TU RITMO PURAKA
BHUJANGASANA cuidando los codos, sin hiperextender RECHAKA PURAKA mira
al lado DERECHO hacia el talón RECHAKA mira al frente PURAKA cambia de la
lado, miro el talón IZQUIERDO PURAKA regresa tu cabeza al centro RECHAKA
frente al mat, activa de pies y mano, PURAKA ADHOMUKHA SHVANASANA
RECHAKA isquiones al cielo, Talón dedo o quietud, PURAKA en EKA PADA eleva
la pierna IZQUIERDA arriba, RECHAKA tráelo hacia tus manos y trae el pie entre
tus manos, planta el TALON DERECHO PURAKA eleva el tronco hacia arriba en
VIPARITA VIRABHADRASANA manos hacia el cielo estable tu presencia, y cuando
estes firme, baja la mano DERECHA hacia los isquiotibiales miro al frente o hacia
el techo PURAKA RECHAKA PURAKA RECHAKA, juntamos las manos en ANJELI
MUDRA Y con la pierna que esta atrás das un paso al frente y nos encontramos
en TADASANA

SECUENCIA 9

PURAKA – con vaca vacía nos vamos a UKATASANA LA PODEROSA, EL

PODEROSO

PURAKA URDHVA HASTASANA manos al cielo

RECHAKA UTTANASANA manos al mat
PURAKA ARDHOTTANASANA
RECHAKA PIE DERECHO ATRÁS IZQUIERDO lo acompaña en UTTHITA
CHATURANGA PURAKA CHATURANGA DANDASANA A TU RITMO PURAKA
BHUJANGASANA cuidando los codos, sin hiperextender RECHAKA ACTIVA dedos
los pies INHALA ADHOMUKHA SHVANASANA RECHAKA isquiones al cielo, Talón
dedo o quietud, nos preparamos para KAPOTASANA PURAKA en EKA PADA
eleva la pierna IZQUIERDA arriba y en suspensión y con control llevamos rodilla al
pecho, al codo derecho, al cado izquierdo, y luego llevas la rodilla entre las
manos, abrimos pecho hacia frente manos a los lados de la cadera , estiramos
bien la otra pierna y el dorso del pie esta apoyado en el mat, PURAKA RECHAKA,
puedes mover las caderas acá, y control comienza bajando el pecho al piso,
puedes apoyarte con los antebrazos, puedes mover las caderas, si quieres alargas
un poco mas QUIETUD, respiración 3 veces, apoya tus manos debajo de hombros,
mentón al pecho, regreso poco a poco lo último que sube es la cabeza, podemos
hacer la variación de ARDHA RAJA KAPOTASANA CON AMOR, flexiono la rodilla
derecha tomo el tobillo con mi mano derecha a tu propia variación, o nos vamos a
UTTHITA BALASANA, PURAKA RECHAKA nos encontramos todos en BALASANA
PURAKA RECHAKA mesa neutral activamos dedos de los pies INHALA
ADHOMUKHA SHVANASANA RECHAKA isquiones al cielo, Talón dedo o quietud,
nos preparamos para KAPOTASANA PURAKA en EKA PADA eleva la pierna
DERECHA arriba y en suspensión y con control llevamos rodilla al pecho, al codo
derecho, al cado izquierdo, y luego llevas la rodilla entre las manos, abrimos
pecho hacia frente PURAKA RECHAKA, puedes mover las caderas acá, y con
control vas bajando el pecho al piso, puedes apoyarte con los antebrazos, puedes
mover las caderas, si quieres alargas un poco mas QUIETUD, respiración 3 veces,
regreso poco a poco lo ultimo que sube es la cabeza, podemos hacer la variación
de ARDHA RAJA KAPOTASANA flexiono la rodilla IZQUIERDA tomo el tobillo con
mi mano IZQUIERDA a tu propia variación, o nos vamos a UTTHITA BALASANA y
nos encontramos todos en BALASANA, descansa aquí postura de protección,
PURAKA RECHAKa, extiende los brazos al frente y nos vamos a mesa neutral,
activo dedos de los pies puraka ADHOMUKHA SHVANASANA isquiones al cielo en
EKA PADA eleva el pierna DERECHA , y con control lo llevo entre mis manos y le
acompaña la pierna IZQUIERDA al frente en UTTADASANA, relajamos nuestro
cuerpo, suelta tu cuello, quietud, flexión un poco las rodillas y sube vertebra por
vertebra hacia URDHVA HASTASANA junto las manos, en ANJALI MUDRA hacia tu
pecho recuerda tu intensión y la sueltas al universo y nos mantenemos en
TADASANA con todos sus elementos.
SECUENCIA 10

PURAKA – con vaca vacía nos vamos a UKATASANA LA PODEROSA, EL

PODEROSO

PURAKA URDHVA HASTASANA RECHAKA UTTANASANA manos al mat

PURAKA ARDHOTTANASANA isquiones hacia el techo alargo columna
PURAKA eleva el pierna IZQUIERDO en EKA PADA, y planta tu pie izquierdo, tu
mano derecha DERECHA esta por dentro de tu pierna DERECHA, y inhala eleva tu
brazo IZQUIERDO al cielo, abre tu pecho, inhala, y exhalando, gira la mano
IZQUIERDA deslizándola detrás de tu espalda y mano DERECHA debajo de tu
muslo DERECHO, encontrándose las manos engancha, abre el pecho en BADDHA
PARSVAKONASANA PURAKA RECHAKA, PURAKA suelta las manos, trata de
mantener tu mano derecha debajo de tu muslo derecho, camina con tu pie
derecho hacia el frente a tu ritmo entrando a DVE KAUNDINYASANA llevas el
pecho hacia delante y con control, o nos vamos a UTTHITA BALASANA y nos
encontramos todos en BALASANA, descansa aquí postura de protección, PURAKA
RECHAKa, extiende los brazos al frente y nos vamos a mesa neutral, activo dedos
de los pies puraka ADHOMUKHA SHVANASANA isquiones al cielo en EKA PADA
eleva el pierna DERECHA , y con control lo llevo entre mis manos y planta tu pie
DERECHO, tu mano IZQUIERDA esta por dentro de tu pierna IZQUIERDA, y inhala
eleva tu brazo DERECHO al cielo, abre tu pecho, inhala, y exhalando, gira la mano
DERECHA deslizándola detrás de tu espalda y mano IZQUIERDA debajo de tu
muslo IZQUIERDO, encontrándose las manos (engancha), abre el pecho en
BADDHA PARSVAKONASANA puraka rechaka, puraka suelta las manos, trata de
mantener tu mano IZQUIERDA debajo de tu muslo IZQUIERDO, camina con tu pie
IZQUIERDO hacia el frente a tu ritmo entrando a DVE KAUNDINYASANA llevas el
pecho hacia delante con control, o nos vamos a UTTHITA BALASANA y nos
encontramos todos en BALASANA, descansa aquí postura de protección, PURAKA
RECHAKa, extiende los brazos al frente y nos vamos a mesa neutral, activo dedos
de los pies puraka ADHOMUKHA SHVANASANA isquiones al cielo en EKA PADA
eleva el pierna DERECHA y llevas el pie entre las manos, el otro pie la acompaña y
nos encontramos en UTTADASANA PURAKA y subimos vertebra por vertebra
hacia URDHVA HASTASANA junto las manos, en ANJALI MUDRA hacia tu pecho
recuerda tu intensión y la sueltas al universo y nos mantenemos en TADASANA
con todos sus elementos.

Secuencia 12 UTKATAKONASANA – MALASANA

puedes quedar ahí y colocarte de lado, abrimos las piernas seprando un poco las
caderas, los pies miran ligeramente hacia afuera.

PURAKA- subo los brazos hacia el cielo, RECHAKA y en UTKATAKONASANA

flexiono los codos y abro los brazos a un lado en abducción, PURAKA juntamos las
manos en YONI MUDRA, índice y Pulgar se juntan y los otros dedos se entrelazan,
o llevamos a la altura de nuestra cadera.

PURAKA- Puedes Subir o bajar o quedarte en quietud, RECHAKA.

PURAKA- Soltamos la postura y acercamos un poco nuestros pies a la altura de

nuestros hombros para ir MALASANA

PURAKA- manos hacia arriba al encontramos las manos en ANJELIMUDRDA y

RECHAKA comienzas a llevar tu coxis hacia la tierra 3 RESPIRACIONES observa que
sensaciones te da esta postura, alarga la columna y nos encontramos en
MALASANA

SI está en tu practica comienzas a llevar las manos dentro de tus piernas, puedes
comenzar a caminar con los pies hacia delante y luego lo juntas entre ellos y si
tienes una práctica avanzada sube los pies arriba para quedarte en suspensión y si
quieres un poco más abre las piernas, excelente

Cuando sea suficiente nos encontramos todos SHAVASANA acostados boca arriba

PURAKA – Todos en SHAVASANA, vamos a descansar aquí, abre tus pies más
anchos que tus caderas, talón hacia dentro siente la rotación interna de tus
piernas, palma de las manos miran hacia el cielo,

Lleva tu sacro hacia el suelo, siente como entra en contacto los glúteos con la
tierra, junto los omoplatos, RESPIRA a tu ritmo agradeciendo a tu cuerpo por la
práctica de hoy, PUEDES cantar un MANTRA o manteniendo la quietud .

PURAKA – RECHAKA comienza a hacer consciente tu respiración, de tus pies, de

tus manos, del gesto de tu rostro, y nos preparamos para la secuencia de

ABDOMINALES / DELFINES

HALASANA

SARVAGASANA

THE BIG STRETCH OPCIONAL CHAKRASANA ARRIBA POR NAVASANA

DANDASANA JANUSHIRSHA BREVE