RETO

3CASA DÍAS EN

LEER
DÍA ETIQUETAS
Hoy nos centramos en aprender a leer las
etiquetas. Es una tarea importante, así que, mira
estos tips y a saber lo que compramos y comemos.
1. Mirar la composición y los ingredientes
2. El orden en que aparecen en la lista de ingredientes corresponde de un mayor a
menor porcentaje. Ej: primer ingrediente azúcar... ¡no lo compres!
3. Si tiene muchos ingredientes y aditivos, es refinado o procesado...
4. Cuidado con los E-. Te dejo un enlace para que alucines con los aditivos y
elementos tóxicos a los que nos enfrentamos https://e-aditivos.com/
5. Cuidado con el marketing engañoso. Mira siempre la tabla e ingredientes. Por muy
eco puede contener azúcares etc.
6. Nuestra Ada Aygües, experta en nutrición y dietética del equipo nos ayuda a: leer
etiquetas, detectar etiquetas engañosas, diferenciar que productos son saludables
https://youtu.be/6Hn7rf_bzj8
DESAYUNO
SALUDABLE
(podemos hacerlo con niños y que aprendan a comer bien)

GALLETAS DE
AVENA con sólo 2 ingredientes
En predieta y, a partir de fase dos, sí, es posible

PREPARACIÓN
Chafa un plátano muy maduro con la ayuda de un tenedor y mezcla con copos de
avena (unos 30 gramos más o menos).

Si quieres agrega un poco de canela molida.

Reparte la masa en pequeñas porciones, más o menos la cantidad que cabe en una
cucharada de postre, encima de una placa de horno recubierta de papel vegetal y
cuece al horno 15-20 minutos.
¿QUÉ DESAYUNAN
VUESTROS PEQUES?
TORTITAS DE TRIGO
SARRACENO,
PLÁTANO
Y DÁTILES
sin azúcar añadido
Es una pena que la mayoría de productos para niños lleven azúcar añadido y desde
pequeños estemos acostumbrando a su paladar a tomar esta sustancia que a día de hoy
ya sabemos que su consumo continuado y su abuso tiene consecuencias muy negativas
para nuestra salud.

¿Qué tal si buscamos alternativas con alimentos dulces naturales? En lugar del azúcar
refinada que solo aporta calorías vacías, hemos utilizado el plátano y el dátil que tienen un
gran poder endulzante, pero además son una fuente de nutrientes perfectos para la
infancia donde destacan el potasio, el magnesio, el calcio, y el hierro entre otros.

Hemos elegido harina de trigo sarraceno, que está libre de gluten y aporta mucho más
nutrientes que el trigo convencional. Y por último hemos añadido un huevo ecológico.

NUESTRAS TORTITAS GLUTEN FREE Y SIN AZÚCAR

Ingredientes para 5 tortitas :
Harina de trigo sarraceno (sin gluten)
ó Harina espelta, integral...

1/2 Plátano
3 dátiles
1 huevo
bebida de avena

Cómo lo hemos hecho a ojo, las medidas de harina y bebida de avena que tenemos que
tomar es hasta conseguir una mezcla espesa como la de los creps.

Obtenida esa mezcla espesa calentar una sartén e ir volcando el contenido para una
tortita, cocinar por ambos lados (como una tortilla) y listas nuestras tortitas saludables sin
azúcar!
 ¡SOY MAS FUERTE
RUTINAS DE QUE LAS EXCUSAS!
¿EMPEZAMOS JUNTOS
EJERCICIO UNA REVOLUCIÓN?
Ver Video Aqui

EXTENSIÓN
COLUMNA.
TRICEPS
SILLA

CRUCE PIERNAS FLEXIONES SENTADILLA

TUMBADO PARED

POSTURA MONTAÑA CRUNCH PUENTE SOBRE

Y ESTIRAMIENTO OBLICUO HOMBROS

10 a 15 REPETICIONES POR EJERCICIO

15 SEGUNDOS DE DESCANSO
PUEDES HACER EL CIRCUITO HASTA 3 VECES
DÍA
LOS 10 + 2
ERRORES QUE TE
IMPIDEN ADELGAZAR

Descargalo Ya!

Aquellos que no cometen

errores están haciendo el mayor
riesgo, no intentar nada
COMIDA SALUDABLE
VERDURA
RELLENA
Vamos a jugar con los ingredientes que tengamos en casa para preparar esta receta.

INGREDIENTES:
• Elige la verdura que te guste o dispongas que sea de una medida mediana grande para
rellenar: berejena, calabacín, pimiento
• Y para el relleno además de un salteado de verduras ( que tengamos o de elección)
añadiremos la proteína que tengamos : pollo picado, atún enlatado, carne picada, soja...
• Además utilizaremos: Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
- Parte en dos la verdura y vacía el contenido dejando
bastante hueco para poder rellenar
- Rehoga durante unos 15 min las verduras y el relleno
de la verdura ( en caso de berejena, calabacín...) con un
poco de aceite y sal.
-Retira del fuego
-Saltea la carne que vas a utilizar ( en caso de pollo
corta a trocitos), si es atún en lata salta este paso y si es
soja pon a remojo durante 10 min.
- Precalienta el horno a 200°.
- Añade las verduras y mezcla.
- En una fuente de horno con papel vegetal pon la
verdura ( berejena, calabacín, pimiento...) y rellena con
la mezcla. Para acabar espolvorea el queso al gusto
(opcional).
- Hornea unos 40 minutos.
Una receta deliciosa y saludable
GUISO DE PAVO
CON PIMIENTOS
Y CHAMPIÑONES.
Receta Ingredientes para 2 personas

INGREDIENTES:
250 gr de pechuga de pavo
1 cebolla dulce
2 dientes de ajo
1 pimiento rojo alargado
1 pimiento verde alargado
200 gr de champiñones
200 gr de tomate triturado
1 cucharada de pimentón dulce
1 pizca de pimentón picante
½ vaso de vino tinto
aceite de oliva virgen extra
tomillo, perejil, pimienta negra y sal Rosa

PREPARACIÓN:
Cómo hacer guiso de pavo con pimientos y champiñones Cortar el pavo y los
pimientos en tiras, picar la cebolla y los dientes de ajo, filetear los champiñones. Poner a
calentar aceite en una cazuela o sartén amplia y pochar la cebolla con el ajo unos
minutos. Añadir los pimientos y cocinar hasta que se ablanden. Incorporar la carne de
pavo, dar unas vueltas y añadir los champiñones. Subir el fuego, regar con el vino y
dejar que se evapore el alcohol. Sazonar con las especias, incorporar el tomate,
remover bien y dejar cocinar a fuego lento unos 2
RUTINAS DE GLUTEOS Y
EJERCICIO PIERNAS ABS

SENTADILLA
WALL LATERAL
SIT

ZANCADA
PUENTE
HOMBROS
A UNA PIERNA

CRUCE PLANCHA
PIERNAS CON
TUMBADO RODILLAS

10 a 15 REPETICIONES POR EJERCICIO

15 SEGUNDOS DE DESCANSO
PUEDES HACER EL CIRCUITO HASTA 3 VECES
 COMO SUBIR
DÍA TU SISTEMA
INMUNE

Descargalo Ya!
CENA
SALUDABLE
CREMA DE
ESPINACAS
Si en este caso no tienes o no te gustan las espinacas puedes cambiar por brocoli,
coliflor...

INGREDIENTES:
Cebolla
Espinacas ( frescas o congeladas)
Patata
Ajo
Caldo de verduras
Huevo de codorniz cocido

PREPARACIÓN:
-Saltea la cebolla y 1 ajo
-Luego, las espinacas ( o verdura elegida) y saltea 10 min más
-Cuando las espinacas, se hayan reducido, añade la patata y el caldo de verduras
hasta cubrir.
-Cuece unos 20 minutos (hasta que la patata esté cocida) y tritura.
-Para acompañar y que el plato sea más completo, puedes añadirle huevo cocido 
(en este caso son de codorniz), almendra tostada y hojas de espinaca fresca
salteadas para decorar ( opcional)
CREPS DE
ESPINACA
INGREDIENTES:
2 huevos
1 puñado de espinaca cortada en trozos pequeños.
1 pizca de sal y pimienta.

PREPARACIÓN:
Pon los huevos, las espinacas con la sal y la pimienta en la batidora o procesador de
alimentos y tritura hasta que quede todo integrado.

En una sartén ponemos una gota de aceite y. Rociamos por toda la sartén con la ayuda de
papel de cocina.

Luego cuando esté caliente ponemos con ayuda de un cazo la mezcla no demasiada
abundante dejamos unos minutos para que se haga y le damos la vuelta.

Relleno:
Yo utilicé un salteado de setas, pero puedes utilizar verduras, champiñones, tomates con
guacamole.
RUTINAS DE CARDIO
EJERCICIO

SKIPING

JUMPING
JACK

MOLINILLO

SENTADILLAS
CON
SALTO ESCALADOR

45 SEGUNDOS CADA EJERCICIO

15 SEGUNDOS DE DESCANSO
PUEDES HACER EL CIRCUITO HASTA 5 VECES
 Recomendación

OJO: NO PESAMOS ALIMENTOS, PERO CUIDADO CON LAS PORCIONES, SOBRE TODO EN LOS
ALIÑOS. PREGUNTA SI NECESITAS MÁS INFORMACIÓN AL RESPECTO.

El tamaño de
la porción Agua Proteína Fruta

IMPORTA carbo
hidratos
Vegetales
 Distribuidor
Independiente