Está en la página 1de 3

Plan Dietético - Pérdida de Peso

DATOS:

- Nombre: Giancarlo Abanto


- Peso Inicial: 85 Kl
- Estatura: 1.77 cm
- Actividad Física: Moderada
- TMB: 1841 kcal
- Mantenimiento: 2854 - 2900 Kcal

Macronutrientes

- Proteínas: 30% (720 kcal/180 gr.)


- Grasas: 25% (600 kcal/67 gr.)
- Carbohidratos: 45% (1080 kcal/270 gr.)

*Recuerda que el peso de algunos alimentos varia al cocinar, por eso te voy a indicar cuales
debes pesar en crudo y cuales ya cocinados

DIETA (2400 Kcal)

- Desayuno
. Avena Quaker 40 gr
. 2 huevos enteros
. 3 claras de huevo
. 1 Plátano
. Café

Preparación: Por cada porción de avena, agrega el doble de agua y mételo al


microondas por unos 3 minutos aproximadamente. Podrías añadir las claras de huevo
para darle más volumen o hacer una tortilla con todo. Acompaña la avena con el
plátano para darle dulzor.

- Media Mañana
. Manzana Verde
. Yogurt Sbelt 0% grasa (400ml)

- Almuerzo
. Pechuga de Pollo (200gr)
. Arroz Integral (200gr) *Cocinado
. Brócoli (100gr) *Crudos

Preparación: Puedes preparar el pollo de la manera que más de guste, te recomiendo


hacerlo en una sartén con una pizca de aceite de oliva. Blanquear el brócoli y revuelve.
- Media Tarde
. Camote con cáscara (300 gr) *Crudo
. Carne (100gr) *Trata de conseguir la más magra como el lomo fino
. Vainita (100 gr) *Cocinado

Preparación: Puedes cocinar el camote en el horno o sancocharlo en agua. Blanquea


las vainitas y cocina la carne en una sartén.

- Pre Workout
. Dos rebanadas de pan integral bimbo
. Plátano (50gr) *Lo que sobre puedes congelarlo y usarlo el día siguiente
. 1 cucharada de crema de maní (1!!!)

Preparación: Corta el plátano en trozos, unta la mantequilla de maní en el pan y


puedes ponerlo en la sartén para tostar un poco, o usar una sanguchera.

*Los días que no entrenes igual come este, no afectará en tus resultados.

- Cena
. Lentejas (100 gr) *Cocinado
. Pechuga de Pollo (150 gr)
. Mix de Verduras (Trata de hacer una buena ensalada, que sea abundante)
. Chorro de aceite de oliva (No abuses, es un poco)
. 1 Paquete de galleta Salma (Las venden en plaza vea)

Preparación: Puedes preparar el pollo de la manera que más de guste, te recomiendo


hacerlo en una sartén con una pizca de aceite de oliva. Mezcla las lentejas con la
ensalada y agrega un chorro de aceite de oliva.

Consejos:

. Controla el uso del sodio, como la sal y demás especies. No son malas, pero retienen
líquido. De todas maneras no dejes de usarla.

. 0 azúcar refinadas, trata de buscar otras opciones como la stevia o panela.

. Trata de entrenar y no esperar mucho para comer. Busca el mejor momento de tu día.

. Puedes cocinar el arroz y las lentejas de a golpe y guardarlos en el refrigerador, así no


tienes que esperar todos los días a que se cocinen.

. Acompañar los platos fuertes con una ración personal de verduras