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La aerbica, aerbic o aerobic es un tipo de deporte eficaz que se realiza al son de la msica.

Adems de aumentar la energa, se entrena la fuerza, la flexibilidad, la coordinacin, y el tacto. El aerobic ha sido y sigue siendo muy popular entre las mujeres, aunque cada vez hay ms hombres que lo practican, dejando de lado el tpico sobre que es un deporte de mujeres. El ritmo de las sesiones de aerbic vara en funcin de la edad del pblico que lo practica. Las canciones utilizadas en cada sesin marcan la intensidad en cada momento de la clase. Los aerbicos son una forma de ejercicio aerbico, pero no el nico ya que existen otras modalidades de este deporte como la practicada en el medio acuticoaqua-aerbico la combinacin de ejercicios aerbicos con tonificacin de los msculos, tambin llamado body power. Beneficios de ejercicios aerbicos: El corazn trabaja ms eficiente y se hace ms fuerte. Ayuda a controlar su peso. Reduce el riesgo en el desarrollo de la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazn. Hay un aumento de colesterol bueno y la disminucin de colesterol malo. Aumenta endorfinas. Aumenta la capacidad del cuerpo para tomar el oxgeno y te hace respirar ms rpido. Contribuye a reducir y controlar la grasa corporal. Mejora la fuerza muscular del cuerpo y flexibilidad. Mejora la calidad del sueo que refresca por la maana que a principios del prximo. Ayuda a evitar enfermedades crnicas como las enfermedades del corazn y la hipertensin. Aerbicos fatiga aumenta la resistencia y le da ms energa. Mejora tu estado de nimo y reducela depresin, el estrs y la ansiedad. Evita el sobrecalentamiento. Bombas de Aerbica la sangre ms rpido y con fuerza. Ayuda en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. Construccin de la fuerza muscular y hace que tu cuerpo ms flexible. Ayuda a reducir la presin arterial. En resumen aerbicos quema su grasa. Aerobic te hace vivir ms tiempo y vivir sanos y felices. Se acumula en una actitud positiva y te cambia tu percepcin de ver la vida. Ejercicios aerbicos regulares fuerza el corazn de ampliar gradualmente y es importante siempre su objetivo de ritmo cardaco. Aqu la seguridad es en primer lugar: Vigorosa rutina aerbica puede causar esguinces y lesiones. Por lo tanto, nunca el abandono y el dolor, consulte a su mdico inmediatamente. Si usted tiene alguna preocupacin al mdico, consulte a su mdico y, a continuacin, iniciar la rutina. Si un problema como mareos, vmitos, dolor de espalda o de cualquier otra plantea consultar a su mdico y luego continuar con el aerobicactividad. Aerobic la historia: "Origen de la forma en que termina en un mundo en forma y saludable" Aerbic no es sino un sistema de ejercicios para ayudar a prevenir enfermedades de la arteria coronaria que se puso por primera vez transmitida por un mdico llamado Dr. Kenneth H. Cooper en San Antonio hospital de la fuerza area en Texas. Poco despus de la publicacin de El libro de la cooperacin sobre el ejercicio del sistema, Aerbicos en 1968, una persona conocida como Jackie Sorenson desarrollado una serie de rutinas de baile conocido como la danza aerbica para mejorar considerablemente el sistema cardiovascular en forma. De esta manera la danza aerbica y otra forma de ganancia ejercicios existencia y su forma con cautela entre las masas en todo Estados Unidos y muchos otros pases y que tambin en un muy corto lapso de alrededor de dos dcadas. El nmero de participante de aerbic en los EE.UU. por s solo plantea un estimado de 6 millones en 1978 a 19 millones en 1987. As pues, desde la lneas de arriba se puede ver fcilmente la tremenda popularidad de aerbic entre las personas de todo el mundo. Howard y Karen Schwartz son las dos personas que han desarrollado una nueva y competitiva del deporte conocido como sportaerobics en el ao 1983. Su grupo de organizacin del deporte internacional posee la aptitud de crdito de la organizacin del primer campeonato nacional de aerbicos en el ao 1984. Sportaerobics al principio, comenz con la competencia en cuatro categoras a saber, individual masculino y femenino, parejas mixtas y tro, que tienen la facilidad de incluir cualquiera de los tres atletas. En el ao 2002, la competicin pas a ser un grupo de seis atletas. La sentencia de los competidores se hace en un minuto, cuarenta y cinco segundos de rutina realizado a la msica. Los jueces eligen dos criterios a saber, el mrito artstico y el valor tcnico con un 10 pintas cada uno. En 1996 se adopt formalmente sportaerobics como GYMNASTIQUE disciplina.

Programa de gimnasia aerobica de bajo impacto para estimular la prctica de actividad fsica en el adulto mayor
Resumen

1.Introduccin 2.Programa de Gimnasia aerobia de bajo impacto para el Adulto Mayor 3.Particularidades de las clases de Gimnasia Aerobia de bajo impacto en el adulto
mayor

4.Conclusiones 5.Bibliografa

Resumen
El adulto mayor es uno de los grupos etareos ms necesitados de la prctica de actividad fsica, teniendo en cuenta que el envejecimiento es un fenmeno normal e irreversible de la vida que incluye cambios estructurales y funcionales, comn en todas las especies. Al efectuar un estudio de los hbitos deportivos de la poblacin de adultos mayores del consejo popular 16 en Las Tunas, aparecen algunas insuficiencias entre las ms significativas tenemos: Insuficiente nivel de preparacin fsica y motivacin para la prctica sistemtica de la actividad fsica en el adulto mayor y apata a la participacin en los programas que se ofertan, no asisten a los crculos de abuelos. Lo anterior nos permite identificar el siguiente Problema Cientfico: Cmo estimular la prctica de actividad fsica en el adulto mayor en el consejo popular # 16 de la provincia Las Tunas? El objetivo propone la elaboracin de un programa de gimnasia aerobia de bajo impacto que estimule la prctica de actividad fsica en el adulto mayor Se realiza un programa sustentado en la modalidad de gimnasia aerobia de bajo impacto, donde se integran juegos, charlas y talleres educativos. Se encuestaron 29 adultos mayores, lo que nos permiti corroborar el problema y tres grupos entre especialistas, expertos y usuarios, que valoraron de positivo el nuevo programa y expresaron su satisfaccin respecto al mismo por los beneficios que puede aportar a la salud de este grupo as como los cambios desde el punto de vista psicosocial. La investigacin aporta elementos que contribuyen a ampliar el espectro de conocimientos de los conceptos de CulturaFsica Comunitaria, estilos de vida saludable y actividades fsicas. Por la seriedad y profundidad del anlisis realizado, se considera que el mismo contribuir al enriquecimiento de los conocimientos de los profesores de cultura fsica de los combinados deportivos.

Introduccin
Desde el surgimiento de la humanidad el hombre realizaba actividades fsicas para lograr la supervivencia y la reproduccin de la especie. Ms tarde a travs de la transmisin de los conocimientos, muchas de ellas forman parte de la esttica de los movimientos, y otras son antecedentes de muchas actividades que hoy da conforman la cultura fsica universal. En Cuba la prctica masiva de las actividades fsicas se realiza con el objetivo de lograr en la poblacin una cultura general integral y que esta satisfaga sus necesidades en el espacio de su tiempo libre. Para que estas cuestiones puedan llevarse a cabo los profesores de Educacin Fsica y deportes deben aportar su grano de arena llevando a las comunidades la actividad fsica como una forma ms de elevar la calidad de vida de la poblacin y as lograr estilos de vidas sanos. Una de estas formas organizadas de realizacin de actividades son los Crculos de Abuelos, espacio donde el adulto mayor es el protagonista de actividades fsico recreativas, culturales y sociales, siendo el promotor de salud el responsable de concentrarse en la promocin de la salud y el aminoramiento de la dependencia de personas de la tercera edad; pues la meta es promover un envejecimiento exitoso.

Este complejo y variado proceso de envejecimiento depende, no solo de causas biolgicas, si no tambin de condiciones socioeconmicas en las cuales se desarrolla el individuo como ser social, por lo cual si descubrimos la manera de prolongar su vida manteniendo su vitalidad fsica e intelectual, podremos seguir tomando de ellos sus experiencias y transformarlas en nuestros propios xitos, esto implica actividades fsica, participacin social, emocional y un alto compromiso consigo mismo. Conocer las caractersticas del adulto mayor nos ayuda a enfrentar los grandes retos del envejecimiento desde la utilizacin del ejercicio fsico y lamedicina alternativa, pues en la adultez aparecen crisis como en otras etapas de la vida del ser humano y como plantea B.S. Bratus (1980), las crisis de los adultos no son radicales, ni bruscas, sino tendencias donde ocurren cambios esenciales, profundas y peridicas que se van dando poco a poco. La representacin social de la vejez se expresa como prdida, lo que pudiera ilustrar la carencia de polticas ms adecuadas, que contribuyan al mejoramiento de polticas educativas que perfeccionen la imagen de la vejez. Dentro de estas acciones plantea la enciclopedia Salvat de la Salud (1995), que la actividad fsica "contribuye a ese tan necesario equilibrio psquico y afectivo del anciano, al que le proporciona una seguridad e integracin social, y tanto ms si se trata de actividades en grupos y entre personas con afecciones similares" El envejecimiento poblacional es uno de los retos que enfrenta la sociedad moderna, Cuba no escapa a esta situacin. Este fenmeno social exhorta a los profesionales de la Educacin Fsica, al igual que a los rganos generadores de programas de salud, a buscar vas para disminuir el deterioro del organismo humano, prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebro - vasculares, respiratorias, nerviosas, prolongando la vida delhombre con estilos saludables. El prestigioso especialista Dr. Eugenio Selman-Housein Abdo, quien imparti este ao una conferencia relacionada con el tema Calidad de vida longevidad satisfactoria. Plante: "la Mayor de Las Antillas constituye un caso nico, al tener un sistema de salud sumamente apto para brindar al pueblo la posibilidad de llegar a una longevidad satisfactoria". El accionar cotidiano de esta investigadora, que ha atendido la actividad fsica durante ms de treinta aos y participado en varios eventos cientficos relacionados con la prctica de la Gimnasia Musical Aerobia (G.M.A.) as como el trabajo realizado en la comunidad, los resultados de observaciones,entrevistas, encuestas, permitieron confirmar que existen insuficiencias en la prctica de ejercicios fsicos que afectan los estilos de vida sanos en la poblacin adulto mayor, al efectuar un estudio de los hbitos deportivos de la poblacin del Consejo Popular 16 en Las Tunas, entre las ms significativas tenemos: -Algunas alteraciones del estado general de salud, temporales: hipertensin, estrs, artrosis, obesidad entre otras patologas que repercuten negativamente en el bienestar fsico y salud de los adultos. -Insuficiente nivel de preparacin fsica y motivacin para la prctica sistemtica de la actividad fsica en el adulto mayor. -Apata a la prctica de actividad fsica, no asisten a los crculos de abuelos. -Pocos conocimientos de la influencia de la gimnasia aerobia para la salud en la actividad fsica en el adulto mayor.

Todas estas insuficiencias han hecho evidente la necesidad realizar un trabajo de investigacin con el objetivo la elaboracin de un programa de gimnasia aerobia de bajo impacto para estimular la prctica de actividad fsica en el adulto mayor. Se aporta un programa de gimnasia aerobia, caracterizado por la actividad fsica con msica y elementos de bajo impacto que puede interactuar con otros programas para el Adulto Mayor, los cuales deben cumplir con tres pilares fundamentales: Educacin para la salud: El adulto mayor debe conocer todo lo relacionado con la nutricin, el tipo de trastorno que presente o pueda presentar en el futuro, los beneficios que genera una alimentacin sana y la inclusin de la prctica sistemtica de actividad fsica en su estilo de vida. Apoyo psicolgico: es un aspecto de mucha importancia en esta etapa de la vida, si se tiene en cuenta que unido al estado depresivo que induce la vejez, la soledad y la inutilizacin social influyen de modo negativo sobre su autoestima, por tanto, se convierte en un factor generador de estrs con impacto psicolgico adverso que repercute en su calidad de vida. Actividad fsica: constituye la base fundamental para la adaptacin de la actividad fsica en la tercera edad. Su dosificacin debe sustentarse sobre el exhaustivo anlisis de la influencia positiva que ejerce la misma en cada uno de ellos. Sin olvidar las necesidades de adaptacin que exige la etapa adulta `para los que nunca han practicado actividad fsica. Se aplicaron mtodos del nivel terico tales como el dialctico materialista, el analtico-sinttico, el histrico-lgico, el sistmico- estructural- funcional, as como la observacin, la encuesta y la entrevista como mtodos empricos, la triangulacin se utiliz para valorar la factibilidad del programa, a travs del criterio de especialistas, expertos y usuarios. DESARROLLO:

Programa de Gimnasia aerobia de bajo impacto para el Adulto Mayor


Justificacin La posibilidad de llegar a ser adulto mayor es en nuestro contexto, el resultado de una decisin consciente, valorada en sus mltiples dimensiones en la vida donde la longevidad constituye un objetivo fundamental en la elevacin de la calidad de vida del pueblo cubano. El conocimiento cientfico actual nos permite programar todo el proceso de vejez y ofrecer una atencin fsico-psicolgica-educativa durante su desarrollo, permitiendo ofertar a los adultos mayores otras actividades variadas que los motiven y entusiasmen para atraerlos a la prctica sistemtica. Las clases se desarrollarn en los horarios y lugares ms cmodos que se decidan por los participantes y el profesor, aunque se sugieren parques y lugares cercanos de la comunidad que ofrezcan las comodidades necesarias Objetivo general del programa: Estimular la prctica de actividad fsica en el adulto mayor. Objetivos especficos: Incorporar a la mayor cantidad posible de adultos mayores a la prctica de actividad fsica.

Educar al adulto mayor en el conocimiento y la importancia de temas como: nutricin, prctica de


actividad fsica, enfermedades crnicas no trasmisibles. Prevenir enfermedades y disminuir la ingestin de medicamentos en aquellos que las padecen.

Indicaciones metodolgicas: Debe supervisarse la ejecucin individual de las actividades durante el desarrollo de la clase. La intensidad de los ejercicios debe ser moderada entre 60 y 70 % de la frecuencia cardiaca mxima, aunque al iniciar el programa se trabaja con el 50 % de la FCM. Debe beber agua a la temperatura ambiental durante la clase y despus de concluida esta. Usar una vestimenta adecuada para realizar los ejercicios con comodidad. Las caminatas deben realizarse preferiblemente por terreno llano. Se controla la frecuencia cardiaca y presin arterial, antes, durante y al finalizar la clase. Si durante la ejecucin de las actividades se manifiesta cualquier molestia, mareos, fatiga, decaimiento o sudoracin, se hace necesario suspender la ejecucin de las mismas. El especialista en Cultura fsica debe brindar dentro de sus clases consejos nutricionales y realizar recomendaciones que permitan alcanzar la adquisicin de un mejor estilo de vida. La clase se organizar generalmente en grupos. Los ejercicios deben ser acompaados por la respiracin, que no necesariamente debe ser al final, si no siempre que el adulto lo requiera. Las sesiones de ejercicios deben ser planificadas para una duracin de 45 a 60 minutos. La frecuencia de las clases debe ser entre 3 y 4 veces por semana. Las etapas del programa se ajustan a las propuestas por Guerra Hernndez, Mariesly (2010), en su tesis de Maestra: adaptacin, intervencin ymantenimiento, stas pueden ser de mucha importancia para el programa de Gimnasia Aerobia de bajo impacto, porque va a permitir ir controlando y evaluando la marcha el trabajo con los adultos mayores, su motivacin, dinamismo, participacin en las clases. ETAPA I: ADAPTACIN. Objetivo: Adaptar el organismo a la actividad fsica aerbica de bajo impacto de forma progresiva. Se caracteriza por ser una etapa pedaggica y de familiarizacin encaminada a la enseanza y el aprendizaje de los diferentes pasos bsicos, auxiliares y de baile. Otro elemento importante que la caracteriza es el proceso de diagnstico, el mismo permite conocer las individualidades que posee cada adulto mayor. Datos generales de la etapa: 1 Frecuencia: 3 veces por semana. 2 Intensidad: baja 40 % de la Frecuencia Cardiaca Mxima.(FCM) 3 Duracin de la clase: 45 minutos. Distribucin del contenido por etapas
Etapas Contenido Adaptacin Intervencin Mantenimiento

Calentamiento 3 veces por semana 3 veces por semana 3 veces por semana y movilidad 10min 10min 10min articular con msica cubana

de 120 bpm. Ejercicios de relajacin 3 veces por semana 3 veces por semana 3 veces por semana muscular con 15min 15min 15min msica cubana de 120 bpm Ejercicios aerobios 1 vez por semana (marcha y 10min pasos de bailes) 130 y 140 bpm, Juegos adaptados

2 veces por semana 1 vez por semana 10min 10min

1 vez por semana 10min

1 vez por semana 10min

Ejercicios aerobios(pasos 2 veces por semana 3 veces por semana 3 veces por semana bsicos y pasos 20 min. 25 min 20min auxiliares) 130 y 150 bpm Ejercicios _ fortalecedores. Charlas y Talleres educativos. 1 vez por semana 10min 2 veces por semana 10min

1 vez por semana entre 10 y 15 minutos 1 vez al mes

Nota: la explicacin de cada contenido se muestra en el anexo 4 Mtodos y procedimientos propuestos.


Mtodos Explicativo demostrativo Imitacin Repeticin Mtodos para coreografiar Del ejercicio estrictamente reglamentado Individual Frontal: crculos, filas, dispersos. Grupal (parejas, tros) Bastones. Balones deportivos Pelotas pequeas. Procedimientos Medios

Control y evaluacin Se aplicar la gua de observacin y la encuesta (ver anexo 1 y 2) al iniciar la etapa, luego con una frecuencia semanal.

El profesor que dirige el programa debe llevar el control de los resultados de las mediciones de los signos vitales (frecuencia cardaca y presin arterial) antes, durante y despus de la actividad. Los tiempos y repeticiones, as como los datos generales que se recogen a los practicantes cuando ingresan al crculo de abuelos, en registros que constituyen la historia clnica de cada adulto mayor. ETAPA II: INTERVENCIN Objetivo: Estimular la prctica de actividad fsica en los adultos mayores a travs de la gimnasia aerobia de bajo impacto. Se caracteriza por combinar ejercicios fsicos de bajo impacto con juegos y pasos de bailes que hagan las clases alegres, amenas, divertidas y variadas y que incrementen la motivacin. Datos generales de la etapa: 1. Frecuencia: 3 veces por semana (en el caso de que los adultos mayores as lo deseen pueden trabajar 4 veces). 2. Intensidad: moderada, 60 % de la Frecuencia Cardaca Mxima (FCM). 3. Duracin de la clase: 60 minutos.
Mtodos Juego Repeticin Mtodos para coreografiar Del ejercicio estrictamente reglamentado Individual Balones medicinales y deportivos Frontal: crculos, filas, dispersos. Pelotas pequeas. Grupal (parejas, tros) mancuernas o pomos de arena Procedimientos Medios

Bastones.

Control y evaluacin Se debe controlar los signos vitales (frecuencia cardaca y presin arterial) antes, durante y despus de la actividad. Se aplicar la gua de observacin y la encuesta (ver anexo 1 y 2) con una frecuencia semanal. ETAPA III: MANTENIMIENTO Objetivo: Mantener la participacin y motivacin alcanzada en la etapa anterior. Se caracteriza por ser una fase intensa de diagnstico, para conocer la influencia de las actividades fsicas con msica programadas, se explicar la importancia de incluir estas actividades sistemticas en su estilo de vida una vez que culmine el mismo. Datos generales de la etapa: 1. Frecuencia: 3 veces por semana. (en el caso de que los adultos mayores as lo deseen pueden trabajar 4 veces).

2. Intensidad: moderada, 70 % de la Frecuencia Cardaca Mxima (FCM) 3. Duracin de la clase: hasta 60 minutos.
Mtodos Procedimientos Medios Mancuernas o pomos de arena Repeticin Del ejercicio estrictamente reglamentado Individual Bastones Frontal: dispersos. balones medicinales y deportivos Grupal (dos) pelotas pequeas

Control y evaluacin: El anlisis y la evaluacin integral al finalizar el programa de Gimnasia Aerobia de bajo impacto debe llevarse a cabo por un grupo multidisciplinario compuesto por: el profesor de Cultura Fsica que dirigi el programa, mdico de la familia y enfermera del consultorio que lo asistieron, mdicos especialistas en geriatra, psiclogo del rea. En esta fase se evaluar la influencia de la actividad fsica, se basarn especficamente en la implementacin de mediciones, test, encuestas, conversatorios, exmenes complementarios. El profesor motivar a los adultos mayores a continuar con este estilo de vida para mantener los niveles alcanzados, recomendando su incorporacin en el programa de Gimnasia para el adulto mayor que oferta el Combinado Deportivo en el municipio.

Particularidades de las clases de Gimnasia Aerobia de bajo impacto en el adulto mayor


El programa tendr una duracin por sesin de ejercicio general entre 45 a 60 minutos, lo que depender de las caractersticas de cada adulto mayor, de la etapa en que se encuentre y del mtodo de trabajo que se utilice, este tiempo total de actividad fsica se divide en tres partes: inicial, principal y final o de recuperacin. Parte inicial Objetivo: Preparar ptimamente a los practicantes para enfrentar con xito la parte intermedia o principal, esta parte debe garantizar un ambienteeducativo y un estado psquico favorable hacia la prctica de las actividades fsicas, clara motivacin hacia el objetivo de la clase. La msica de 120 130 bpm La duracin aproximada es de 10 - 15 minutos, se incluye un calentamiento general, con ejercicios de movilidad articular, continuos no explosivos y donde se involucren la mayor cantidad posible de grupos musculares, teniendo en cuenta la postura correcta que se trabaja en la gimnasia aerobia para la salud, si se van a utilizar coreografas en la parte principal, en esta parte deben ejecutarse los pasos que se vayan a usar posteriormente, e incluir movimientos de brazos simtricos para no hacer la ejecucin ms compleja. Parte principal Se cumplen los objetivos de la misma, se trabajan de 130 a 140 bpm. Desde el punto de vista didcticometodolgico, la ejercitacin constituye el elemento principal a travs del cual se desarrollan y

consolidan hbitos, habilidades y capacidades, en esta parte de la clase los ejercicios de bajo impacto deben estar acompaados de movimientos de brazos que pueden ser simtricos y en algunos casos en dependencia de la asimilacin de los adultos, asimtricos, la toma de pulso es un indicador que permite modelar la intensidad del trabajo, al finalizar esta parte no puede faltar. Los ejercicios deben ser continuos y trabajar ambas partes del cuerpo siempre que se pueda. El tiempo de duracin aproximado es de 20 a 35 min. En dependencia de la etapa en que se encuentre y de la progresin del programa de actividad fsica. Es de mucha utilidad incluir ejercicios para trabajar en parejas, y utilizar un tiempo de esta parte para ejercicios fortalecedores dirigidos a diferentes grupos musculares con pequeos pesos. Parte final Se recupera el organismo, hasta llegar a los valores ms cercanos a su pulso en reposo, se trabaja con la msica entre 110 y 120 bpm. Se realizan las conclusiones del proceso de enseanza aprendizaje y se evala su resultado, se brindan recomendaciones que refuercen las dems actividades del programa, se ejecutan los ejercicios de estiramiento, respiratorios y de relajacin, tiene una duracin de 10 - 15 min. Se recomienda la implementacin de juegos pasivos, no obstante los ejercicios de respiracin puede aparecer en cualquier momento dentro de la clase siempre que el adulto mayor los necesite, El presente programa es un instrumento flexible que est sujeto a cambios y perfeccionamientos, de ah la necesidad de evaluar su factibilidad en correspondencia con las exigencias actuales y condiciones histricas en que se desarrolle. Se aplic la triangulacin a travs de una encuesta a especialistas de salud en el Adulto Mayor, expertos en trabajo metodolgico y a usuarios, los cuales coinciden en la importancia del programa, su contribucin a la prctica del ejercicio fsico en estas edades, la adecuada distribucin de los contenidos, as como la factibilidad del tratamiento metodolgico de los contenidos y que se garantizan los pasos metodolgicos para su puesta en prctica por especialistas en esta materia.

Conclusiones
1. La propuesta de un programa de gimnasia aerobia de bajo impacto sustentado en el apoyo
psicolgico, la educacin para la salud y la actividad fsica con msica para el adulto mayor, permitir prevenir enfermedades y lograr un estilo de vida saludable.

2. Los especialistas consideran que el programa cumple con los pasos metodolgicos que se
establecen para este tipo de procedimiento, se relaciona con otros programas, da respuesta al problema que se plantea, se expone su objetivo general, se definen sus etapas, contenido, mtodos,medios y requerimientos que se deben tener en cuenta para su aplicacin. Al mismo tiempo sugieren que se incorporen otros elementos de control que permitan evaluar cada etapa con mayor profundidad.

3. Este programa puede ser utilizado en aquellos que padecen enfermedades crnicas no
transmisible como hipertensin arterial, obesidad, asma, trastornos circulatorios, artrosis, osteoporosis, siempre que se tengan en cuenta las orientaciones metodolgicas para el trabajo con este tipo de adultos y el criterio mdico especializado del mdico de la familia.

Bibliografa
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Autor: Lic. Nancy Matos Pelegrn MSc Ramona Carro Asn Msc Jos Enrique Pavn Ramrez

LA SESION DE AEROBIC
Por Diego Ruiz Artculo cortesa de Neogym

Es tremendamente importante a la hora de realizar un trabajo fsico encaminado a un objetivo, el desarrollar la sesin de forma coherente con respecto a ese objetivo y a los sujetos implicados en ella. Por ello vamos a realizar un estudio descriptivo de las partes de la sesin de aerobic y sus caractersticas. Una clase de aerobic se compone fundamentalmente de cuatro o cinco partes:

1. Calentamiento
El calentamiento es una fase dotada de gran importancia y protagonismo dentro de la sesin. Su objetivo es preparar al cuerpo tanto fsica como psicolgicamente para el tipo de actividad que le va a suceder. Un calentamiento bien dirigido va a prevenir posibles lesiones, a la vez que debe procurar involucrar psicolgicamente al sujeto dentro de la actividad utilizando la motivacin para optimizar la consecucin del objetivo ya comentado. Partes del calentamiento: a) Movimientos iniciales Durante esta fase se deben realizar movimientos de aerbic de baja intensidad procurando movilizar todos los grupos musculares de forma global. b) Movimientos especficos Es el momento para realizar, a travs de una corta coreografa, un trabajo especfico de los principales grupos, musculares implicados en la sesin a realizar y que depender de los contenidos de la misma. c) Estiramientos Es importante estirar los grandes grupos musculares y aquellos que van a estar especialmente implicados en la clase. Se realizarn estiramientos estticos y dinmicos y se intercalarn con ciertos pasos que aporten fluidez a las transiciones entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardaca elevada. Las fases b y c deben estar intercaladas y relacionadas de alguna forma para mantener la intensidad de la clase en progresin ascendente. Es fundamental recordar que a lo largo del calentamiento, y en el momento que se considere oportuno, se debe prestar una especial atencin a la movilizacin y estiramiento de la zona lumbar de manera especfica. La duracin del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los 15. La velocidad de la msica oscilar entre los 130 y los 140 bpm.

2. Parte fundamental
La parte fundamental de la clase es la que debe a cumplir con las expectativas de los clientes; es la parte de trabajo cardiovascular de intensidad progresiva y ascendente. En esta fase es donde se realizan las coreografas con su progresin metodolgica consiguiente. Los movimientos deben ser seguros y controlados y la dificultad depender de esas premisas en funcin de las caractersticas de la clase (material, nivel de los clientes,...). Debe ser la parte que ms se prolongue en el tiempo: 25-30 min., y la velocidad de la msica aumentar sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en ocasiones ms an.

3. Cool Down o enfriamiento


Es una parte de la sesin de corta duracin, 5 min. aproximadamente, cuyo objetivo es decrementar la frecuencia cardaca lenta y progresivamente. Se trata de una corta coreografa que se realiza con msica lenta, 120-130 bpm, y que se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificacin, o enlazar con la fase de relajacin y estiramientos profundos.

4. Tonificacin muscular
Es una parte de la sesin destinada a incrementar el tono muscular a travs de ejercicios calistnicos. Su duracin es de unos 10 o 15 minutos y la velocidad de la msica de entre 115 y 125 bpm dependiendo del trabajo a realizar. Se trabaja cada da de forma especfica un msculo o grupo muscular utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando a travs del nmero de repeticiones.

5. Relajacin y estiramientos
Se puede realizar de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Se trata de llevar la frecuencia cardaca a niveles normales o cercanos a stos y de descongestionar y relajar los msculos a travs de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesin. La duracin es de unos 5 minutos con msicas que propicien la relajacin, la velocidad puede oscilar sobre un amplio espectro, pero no debe superar los 100 bpm. Esta sera una distribucin coherente del tiempo suponiendo sesiones tpicas de 1 hora de duracin; realizando un trabajo seguro y variado cumpliendo con los objetivos y expectativas del cliente y del monitor.

Secuencia de pasos 1Bsico. 2Uvestep. 3Steptap. 4 Pasos con elevaciones: rodillas, pierna [...]

Pasos de aerobic: Twist

En este paso se introducen pequeos giros, que se realizan sobre el eje del propio deportista. Dependiendo de si van acompaados o no de un salto, son de alto o bajo impacto. En caso de que sean de bajo, el giro se realiza sobre las puntas de los pies, sin salto. Durante la realizacin de este paso, las piernas estn juntas o como mucho, ligeramente separadas.

Pasos de aerbic: mambo

El paso de aerbic mambo es un paso de baja intensidad y que se realiza en tres tiempos. Partiendo de posicin bsica, consiste en adelantar una pierna hacia delante acompaando con basculacin de la cadera, levantar taln de otra pierna, para acabar retornando la pierna adelantada a la posicin inicial.

Pasos de aerbic: cambio de peso

Este paso es uno de los ms sencillos del ejercicio aerbico. De baja intensidad, consiste [...] Pasos de aerbic: Skip o patadas

El paso skip consiste en lanzar patadas al aire. Desde posicin bsica, se lanza una [...] Pasos de aerbic: A o uve hacia atrs

El paso A, o uve invertida, es un paso de aerbic que consiste en dibujar [...] Pasos de aerbic: uve adelante

El paso en v o uve de aerbic consiste en dibujar una V en el [...] Pasos de aerbic: Knee Lift o elevacin de rodilla

El paso Knee lift o de elevacin de rodilla, es un ejercicio de aerbic de [...] Pasos de aerbic: jumping jack

El jumping jack (jack saltador) es un ejercicio de aerbic que consiste en saltar sin [...]

Pasos de aerbic: hops

Los Hops o saltos sobre el sitio, se pueden realizar a gran velocidad o altura [...]