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Guía práctica
para entendernos
en tiempos de
Covid-19
ENTENDER LA CRISIS
PARA VIVIRLA, Y VENCERLA.
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El contexto
de la crisis
PARA ENTENDERNOS, PRIMERO DEBE-
MOS ENTENDER EL CONTEXTO EN EL
QUE NOS ENCONTRAMOS
LA CRISIS
Cómo podríamos completar con éxito algún proceso o superar alguna situación
si no entendemos donde estamos situados.
Para ello es esencial entender el contexto alrededor de esta crisis llamada
Covid-19.
De acuerdo al autor Caplan:
“Una crisis es una perturbación de una situación estable que se caracteriza porque
sobreviene de forma repentina o inesperada, provocada por un acontecimiento estre-
sante o precipitante, afectando a una persona o grupo que hasta entonces tenía un ade-
cuado nivel de funcionamiento, de manera que provoca un desequilibrio”.
Leyendo esta definición se siente como si estuvieran describiendo
nuestra actualidad.
EL PASO A PASO - @COACHING_PARA_MI
Por lo tanto la interrogante para atravesar de mejor forma esta crisis sería:
» ¿Quién quieres ser cuando la crisis acabe?
» ¿Dónde quieres estar cuando la crisis acabe?
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Quien supera la crisis,

se supera a sí mismo,
sin quedar superado. ALBERT EINSTEIN
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EL PASO A PASO
Ahora bien, entendiendo que es una crisis, y que toda crisis tiene etapas,
comprenderemos que es un momento temporal. Y como tal, obedece a un
ciclo con termino.
Desde que se presenta la crisis en la persona surge disconfort e incapacidad
para enfrentarse a esa situación, ocurren una serie de acontecimientos que
siguen el siguiente proceso:

El paso a » 1. Aparece una situación inestable

Pandemia por Covid-19, se genera el estrés.

paso
TODAS LA CRISIS TIENEN ETAPAS, Y
ESTA CRISIS SANITARIA POR PANDE-
» 2. Se transforma en una situación de vulnerabilidad
Ansiedad. Intento de utilizar mecanismos usuales para resolver el
problema y adaptarse.
» 3. Aumento del Trastorno
Máxima Tensión. Se intensifica todo lo que se siente.
» 4. Existencia de una crisis activa

EL PASO A PASO - @COACHING_PARA_MI

Extrema ansiedad, desequilibrio, desorganización y bloqueo.
MIA COVID - 19 NO ES LA EXCEPCIÓN.
» 5. Se genera la reintegración
a). Con intervención; retorno a un adecuado funcionamiento integral.
b). Sin intervención; posible mala adaptación o ajustes inadecuados.
» 6. Etapa de resolución
Se genera la percepción realista de la situación. Se adaptan nuestros
mecanismos a la situación.
De acuerdo entonces a las etapas del proceso de las crisis y en busca de una
resolución positiva, es que debemos enfocarnos en la etapa de reintegración
e intervenirla. 4
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EL QUÉ HACER PARA SOBREPASAR LA CRISIS
Dentro de la reintegración y para poder responder las preguntas que nos
hemos planteado al comienzo:
¿Quién quieres ser cuando la crisis acabe?
¿Dónde quieres estar cuando la crisis acabe?
Y con esto intervenir la reintegración para una resolución positiva, vamos a

El qué hacer
enfocarnos en tres factores fundamentales:
» 1. El mundo de las emociones

EL QUÉ HACER PARA SOBREPASAR LA CRISIS- @COACHING_PARA_MI

Que estoy sintiendo

para sobrepasar
No sé que me pasa
Me siento abrumado con la incertidumbre
Cuando volveremos a la normalidad

la crisis
3 FACTORES QUE SERÁN PROTAGONISTAS
PARA SUPERAR EL TIEMPO DE COVID-19
Me deprime pensar que esta situación pude durar varios meses
No puedo perder mi trabajo
Estoy durmiendo mal, tengo insomnio
Se me presentan solo emociones negativas, no veo nada positivo.
» 2. Tener un propósito
«Quien tiene algo por qué vivir, es capaz de soportar cualquier cómo»
(Nietzsche)
» 3. El autodiálogo
Tu no eres tus pensamientos. El pasado se ha ido, el futuro no existe,
todo lo que tenemos es el hoy, lo que sentimos y nuestros pensamientos.

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1. El mundo de
las emociones

1. EL MUNDO DE LAS EMOCIONES- @COACHING_PARA_MI

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EL MUNDO DE LAS EMOCIONES

El qué estamos
Responder como nos sentimos toma mayor importancia estos días, ya que la
respuesta no suele ser muy obvia, estamos experimentando sensaciones y
emociones que quizás por primera vez nos vemos enfrentad@s, es por ello

sintiendo

EL QUÉ ESTAMOS SINTIENDO; TORBELLINO DE EMOCIONES- @COACHING_PARA_MI

que necesitamos indagar más allá, estableciendo ciertos parámetros:

Identificar lo que estamos Todas las emociones

TORBELLINO DE EMOCIONES sintiendo. tienen una historia
Nombrar la emoción y un Para Qué.
buscar su raíz

Un factor a considerar al momento de hablar de las emociones, que puede

ser la respuesta a todas aquellas preguntas que nos hemos planteado a lo
largo de nuestra vida, podría ser sentir el aquí y el ahora.
Ciertamente el poder que tiene tanto el pasado como el futuro sobre nosotros,
es un factor que puede in�luir como impedimento en el experimentar nuestra
vida en plenitud.
El hacernos conscientes que lo más valioso que existe es este momento, y
que de nosotros depende vivirlo de la mejor manera, sin exceso de pasado
que nos genera frustración y sin exceso del futuro que nos genera ansiedad.
Solo sentirnos en el presente.

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Las emociones. QUÉ ES Y PARA QUÉ?

Cuáles? Qué son?

Asociando las emociones al escenario Covid-19, éstas se presentarán a lo
largo de todo el proceso de la crisis, siendo las más recurrentes:

Para qué?

LAS EMOCIONES; CUÁLES? QUÉ SON? PARA QUÉ?- @COACHING_PARA_MI

Miedo Tristeza

TORBELLINO DE EMOCIONES
Ansiedad Rabia

Las emociones no deben ser catalogadas como positivas o negativas, las

emociones tienen un Para Qué, y el entender lo que están tratando de
comunicarnos es esencial para conocernos y entender lo que necesitamos.

A continuación una guía para incorporar aquello que sentimos, entendiendo

cuales emociones están presentes, qué son esas emociones y por sobre todo
qué quieren enseñarnos.

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El miedo
CUALES
Esta situación nos lleva a sentir diversos tipos de
miedos: miedo a enfermarnos nosotros o nues-
tros seres queridos, miedo a ver nuestra salud
mermada, miedo al contagio o a ser portadores y
contagiar a otros , miedo a la muerte, miedo a la
falta de insumos y recursos básicos, miedo a
perder el trabajo, miedo a sufrir, miedo al aban-
dono por parte de los diversos actores, miedo al
QUÉ ES
Es una emoción que cumple un papel fundamen-
tal: la supervivencia. Es el temor ante lo que
pueda deparar el futuro, no estando la mayoría
de las veces ese temor fundado en un motivo real,
sino imaginario. Supone imaginar que una
cadena de desgracias le va a suceder a partir de
ese momento, produciéndoles vivencias tales
como preocupación, inseguridad, terror, asocia-
PARA QUÉ
Alarma, protección. Facilita la utilización de res-
puestas de escape y evitar situaciones de peligro.
El miedo auténtico nos sirve para detectar la
amenaza de una posible invasión, acoso o mani-
pulación en ti o en tu entorno.

caos.
Todo lo anterior nos causa reacciones inmediatas
tanto positivas, por ejemplo volvernos creativos,
generar actividades recreativas o formativas;
como por otro lado negativas disfuncionales lle-
vándonos a una sobre reacción respecto a lo que
esta ocurriendo, la sobreprotección o consumo
masivo de información.
EL MIEDO - @COACHING_PARA_MI
dos a la sensación de miedo. Incluso va acompa-
ñada de síntomas físicos: respiración agitada o
temblores. El miedo en su mínima expresión se
conoce como temor y en su Máxima expresión se
conoce como pánico.
El miedo involucra toda la corporalidad, aumen-
ta la frecuencia cardiaca, se genera una respira-
ción irregular, aumenta el tono de los músculos
faciales, los ojos se abren desorbitadamente y las 9
pupilas se dilatan.
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La tristeza
CUALES
Otra emoción muy recurrente que se presenta en
situaciones como esta, es la tristeza, nace pro-
ducto de una ruptura de nuestra cotidianidad.
El aislamiento nos hace extrañar nuestra rutina y
a todos con quienes nos relacionamos. Tenemos
una sensación de perdida, que podríamos estar
en un lugar realizando una actividad o estar
junto a alguien, al hacernos conscientes de esta
QUÉ ES
La tristeza es la emoción que activa el proceso
psicológico que nos permite superar pérdidas,
desilusiones o fracasos. La tristeza en su mínima
expresión se conoce como pena y en su máxima
expresión se conoce como llanto.
Se puede manifestar en múltiples formas y
diferentes niveles:
A nivel físico encontramos retardo psicomotor, el
PARA QUÉ
Ocasiona que el individuo se centre en comuni-
car a los demás que no se encuentra bien, con la
intención de recibir atención y/o ayuda de otras
personas, así como empatía.
Reintegrar, construir nuevos recursos.

limitación es cuando nos embarga la tristeza,
donde nacen pensamientos como: “estoy tan
solo”, “no quiero hacer nada.”
LA TRISTEZA - @COACHING_PARA_MI
cuerpo se siente pesado, los movimientos se
hacen lentos, hay falta de apetito y problemas de
sueño.
A nivel mental hay una focalización de la
atención en la situación problemática, problemas
de concentración.
A nivel conductual hay desmotivación para realizar
las tareas cotidianas y actividades sociales.
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La rabia
CUALES
Esta situación nos parece injusta, se genera una
rabia contra nuestro entorno, rabia contra el
gobierno, contra quienes toman las desiciones
durante la crisis, rabia por no poder controlar lo
que nos sucede, rabia debido al encierro y la falta
de acceder a la libertad acostumbrada, rabia
contra quienes están incumpliendo la cuarentena.
Esto nos lleva a estar más irritable y propensos
QUÉ ES
Definimos la rabia auténtica como la capacidad
de reaccionar contra injusticias, manipulaciones,
mentiras, engaños o agresiones. Se genera una
respuesta corporal, el cuerpo se activa para
defenderse o atacar. La rabia puede ser expresada
desde el enfado, la agresión, el enojo, la ira, la
frustración. La rabia en su mínima expresión se
conoce como irritación y en su máxima expresión
PARA QUÉ
La finalidad de la rabia es la justicia la que impli-
ca libertad de movimientos, basándose en el res-
peto propio y ajeno, sin necesidad de echar mano
a la amenaza.Sin rabia no habría vitalidad ni
movimientos, de hecho, las personas que no ma-
nifiestan rabia y la reprimen carecen de energía.

LA RABIA - @COACHING_PARA_MI
de generar discusiones. se conoce como furia.
La rabia se manifiesta en el cuerpo con los
músculos faciales en tensión, la mandíbula se
contrae, los labios y dientes están apretados,
contracción de párpados, se dilatan y contraen
fuertemente las fosas nasales.

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La ansiedad
CUALES
Incertidumbre de que es lo que va a suceder
siquiera a 1 día, lo que informan los medios, el
conteo diario, las nuevas medidas del gobierno.
Tras un futuro donde no se tiene certeza de como
se va a ir desarrollando la crisis, donde no hay
certeza de ningún factor en nuestro entorno,
cuando va a llegar a termino todo esto y
podremos retomar nuestra vida habitual.
Toda esta incertidumbre nos genera un estress
respecto al futuro, al no tener un plan que
efectivamente podamos gestionar, es que se
intensifican los escenarios imaginarios siendo
bajo estas condiciones extremos y en su mayoría
negativos.
QUÉ ES
Es el estado de ánimo más frecuente.
Nos sentimos invadidos por sentimientos difusos
que nos impiden expresar con claridad los pro-
blemas y la incapacidad para tomar decisiones.
Es un estado de angustia permanente, con
síntomas tales como hiperemotividad, trastornos
del sueño, decaimiento. Es una reacción normal
adaptativa, mejora el rendimiento y la capacidad
de anticipación y respuesta.
PARA QUÉ
La función de la ansiedad es movilizar al organis-
mo, mantenerlo alerta y dispuesto para interve-
nir frente a los riesgos y amenazas, de forma que
no se produzcan o se minimicen sus consecuen-
cias. La ansiedad nos lleva a tomar acciones
acorde la situación de peligro o riesgo, como son
neutralizar, afrontar, atacar, acatar, huir, pelear,
LA ANSIEDAD - @COACHING_PARA_MI
etc.
Todo esto para resolver el obstáculo que estamos
viendo en este estado ante algún proyecto o
deseo importante para nosotros, o a perder
logros ya conseguidos.
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INSTAGRAM: @COACHING_PARA_MI

2. Tener un
propósito

2. TENER UN PROPÓSITO - @COACHING_PARA_MI

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INSTAGRAM: @COACHING_PARA_MI LA IMPORTANCIA DEL PROPÓSITO
En tiempos de Covid-19 es interesante ver como nos hemos replanteado las

La importancia
cosas, como las prioridades han cambiado, y lo que dábamos por sentado o
no le tomábamos importancia, se ha vuelto esencial. Bajo este escenario nos
aferramos a los momento, situaciones y personas donde y con quién nos

del propósito.
hemos sentido seguros, dentro de un ambiente protegido ejerciendo los de-
rechos que por un bien mayor el día de hoy se nos han privado; como la
libertad de transito y la libertad de escoger. El recodar estos episodios, lo
grato que sentíamos cuando lo experimentábamos, evocar aquello, nos en-
trega tan anhelada calma a nuestro presente.
Existe una formidable historia que puede entregarnos más información
respecto a lo anterior, se trata sobre Viktor Frankl quien fue neurólogo, 

LA IMPORTANCIA DEL PROPÓSITO - @COACHING_PARA_MI

psiquiatra y filósofo austríaco, fundador de la logoterapia y análisis existencial.
Frankl sobrevivió desde 1942 hasta 1945 en varios campos de concentración nazis.
A partir de esa experiencia, escribió el libro best seller El hombre en busca de
sentido, donde expone las siguientes conclusiones:

Al ver quien sobrevivía y quién no, concluyó que el filósofo Nietszche

estaba en lo cierto: “Aquellos que tienen un por qué para vivir, pese a la adversidad, resistirán”. Pudo
percibir cómo las personas que tenían esperanzas de reunirse con seres queridos o que poseían
proyectos que sentían como una necesidad inconclusa, o aquellos que tenían una gran fe, parecían
tener mejores oportunidades que los que habían perdido toda esperanza.

Incluso en las condiciones más extremas de deshumanización y sufrimiento, el hombre puede

encontrar una razón para vivir, basada en su dimensión espiritual.

En los campos de concentración recordamos a los hombres que iban de uno a uno consolando a los
demás, dándoles el último trozo de pan que les quedaba. Puede que fueran pocos en número, pero
ofrecían pruebas suficientes de que al hombre se le puede arrebatar todo salvo una cosa: la actitud 14
personal ante un conjunto de circunstancias.
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Cuál es tu propósito?
Lo anterior es una vivencia real que nos entrega un aliento y por sobre todo
una realidad comprobada de lo vital que es tener un propósito que nos guíe
en nuestra vida y en situaciones de dificultad.
Ya sea que tengamos un propósito de vida claro, estemos viviéndolo, este-
mos luchando por conseguirlo, tal vez aún nos encontremos en su búsqueda,
o bien proyectos actuales que estemos desarrollando, alguna idea en carpeta
que nos gustaría llevar a cabo. Nuestro propósito como integrante dentro de

¿CUÁL ES TU PROPÓSITO? - @COACHING_PARA_MI

nuestro núcleo familiar.
Tener un propósito en la vida está asociado con una enorme cantidad de be-
neficios, que van desde un sentido subjetivo de felicidad hasta disminuir los
niveles de hormonas del estrés.

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3. El diálogo
interno

3. EL DIÁLOGO INTERNO - @COACHING_PARA_MI

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El diálogo
interno
¿TE HAS DETENIDO A ANALIZAR
LO QUE PIENSAS?
El ser humano tiene aproximadamente 60.000 mil pensamientos al día,
los cuales se incrementan en momentos de tensión, de ello el 80%
de estos pensamientos son negativos.
Existen diversos estudios que avalan el efecto de los pensamientos en nuestro
organismo, más aún, siempre será tangible si podemos ponerlo en práctica,
para ello, por favor te voy a pedir que participes rápidamente en un pequeño
ejercicio:
Despeja tu mente, relajate y respira profundamente, toma tu tiempo para
inhalar y luego para exhalar, ahora te pido que te imagines caminando a tu
refrigerador y saques de allí un limón, uno grande, amarillo y muy fresco,
luego lo cortes por la mitad, te detengas a observar ese limón jugoso, lo mires
EL DIÁLOGO INTERNO - @COACHING_PARA_MI
por un instante y lo aprietes para que salga un poco de jugo, finalmente te lo
lleves a la boca y sientas que tan jugoso esta, siéntelo, disfruta su sabor acido.
Seguramente ahora sientes tu boca llena de saliva, cómo es esto posible que
efectivamente nuestro cuerpo reaccione a un imaginario, a un limón que no
existe?.
El cerebro es la CPU que dirige todo el organismo. Cuando tenemos algún
pensamiento o una sensación, el cerebro produce sustancias químicas llama-
das neuropéptidos. Las células que defienden nuestro organismo tienen unos
puntos concretos de recepción de estas sustancias, así que, cuando se produce
un pensamiento o sensación, nuestro sistema inmunitario lo detecta.
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Podemos concluir que nuestro cuerpo es la expresión de la totalidad de pen-
samientos que tenemos sobre nosotros mismos y nuestra vida, esto in�luye
directamente en nuestra salud mental y física.
Con todo esto queda muy claro el efecto y la importancia de cuidar nuestros
pensamientos, lo que obviamente no es para nada fácil, cambiar esto de la

El diálogo
noche a la mañana, ya que conforme vamos creciendo adquirimos cultural-
mente creencias limitantes que se apoderan de nosotros. Sin embargo, el solo
hecho que nos percatemos de lo prisioneros que estamos de nuestros pensa-

interno
mientos negativos es un gran indicativo que vamos por buen camino.
Ahora que estamos más alerta de nuestro dialogo interno, es clave identificar
el momento exacto en el que un pensamiento negativo aparece, intentar ana-
NUEVOS HÁBITOS PARA NUESTRA lizar su procedencia y finalmente que utilidad me entrega este pensamiento.
El estar consciente de nuestros pensamientos negativos nos entrega la in-
SALUD MENTAL mensa posibilidad de actuar sobre ellos, desafiarlos, afrontarlos, moldearlos,

EL DIÁLOGO INTERNO - @COACHING_PARA_MI

a pasos pequeños alcanzar una relación sana con aquello que pensamos.
El aplicar lo anterior nos ayudará a encaminar nuestra vida a una mejora, que
se pueda transformar en:
› Nuevos hábitos para nuestra salud mental

› Conciencia sobre nosotros mismos, descubrir la forma en que pensamos

› Cómo estoy generando valor a mi y al resto

Cuando percibamos que estamos frente a la presencia de pensamientos nega-

tivos, genera en tu cuerpo una posición corporal que te motive, energice y te
haga sentir felicidad, mantenla por dos minutos y veras el efecto. 18
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Tips concisos

TIPS CONCISOS - @COACHING_PARA_MI

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PARA EL CUERPO

Tips › Alimentarse conscientemente

concisos
Somos lo que comemos, y comemos lo que amamos. Puede ser sencillo caer
en el consuelo de la comida, por ello es importante estar consciente de lo que
realmente estamos comiendo, y buscar comida que nos nutra y energice.

NUEVOS HÁBITOS
› Haz deporte y duerme
Sin duda estamos propensos a una movilidad más reducida de la que estamos
acostumbrados por lo que es esencial efectuar ejercicio que nos revitalice, con
el cual generemos endorfina, lo que nos ayudará a sostener un dormir saludable.

TIPS CONCISOS - @COACHING_PARA_MI

› Posturas corporales
Acostumbra a tu cuerpo a andar erguido, a buscar posturas desafiantes que te
entreguen energía. Recordemos que mediante el movimiento podemos con-
ducir la forma en que pensamos y sentimos.

20
INSTAGRAM: @COACHING_PARA_MI PARA TODO LO DEMÁS

› Planifica una rutina y establece límites

Tips
Mantener una pseudonormalidad ayuda al cerebro a mantenerse activo.
Es importante tener hábitos que nos entreguen un orden a nuestro día a día,
eso le entregará un sentido a lo que realicemos. Levántate, dúchate, sácate el

concisos
pijama, crea una rutina que te permita mantener un balance entre los queha-
ceres y el no hacer nada, establece los limites con personas y tareas, ya que lo
más importante es tu tranquilidad y estabilidad.

NUEVOS HÁBITOS › Haz una actividad

Esta situación nos ha dado el tiempo para reconectarnos con nosotros
mism@s y el hacer una actividad que nos guste es parte de ello, un hobby
perdido o bien comenzar con una nueva practica que nos motive.

› Citas contigo mism@!

TIPS CONCISOS - @COACHING_PARA_MI

Esta experiencia ha sido intensa para todos en distintas y diversas proporcio-
nes como seres humanos hay en el mundo. Mas allá de lo que pueda represen-
tar para cada un@, es fundamental generar instancias de encuentro con no-
sotr@s mism@s, es todo un mundo por descubrir. A continuación ideas de
como llevar esto a cabo:
Que tal ?
Tomar un cafe contigo mism@
Una ducha relajada y pausada
Una cita con tu cantante o banda de música favorita
Una conversación con el espejo 21
Una cita con tus emociones, escribirlas, expresarlas, sacarlas a la luz.
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PARA TODO LO DEMÁS

Tips
› Disciplina espiritual
Todo este ebook ha apuntado a cuidar nuestra salud, por sobre todo nuestra

concisos
salud mental, para buscar el equilibrio y la calma que tanto necesitamos en
tiempos de incertidumbre. Sin duda la practica espiritual es el principal para
lograr esto, y la meditación la herramienta para hacerlo, medita de la forma
en que lo sientas. Respirar, que de eso se trata meditar, buscar la calma y
NUEVOS HÁBITOS plenitud en nosotros mismos
Finalmente un ejercicio practico en caso que lo puedas necesitar, cuando te
veas enfrentad@ a una ansiedad que no puedas gestionar:
* Respirar profundamente por la nariz, tratando de hinchar el abdomen,
inhalando en 3 tiempos y exhalando en 6.
Lentamente mira a tu alrededor y encuentra:

TIPS CONCISOS - @COACHING_PARA_MI

› 5 cosas que puedas mirar
› 4 cosas que puedas tocar
› 3 cosas que puedas escuchar
› 2 cosas que puedas oler
› 1 emoción que puedas sentir

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Las crisis son necesarias para generar
el cambio, sé el cambio que quieras ver
en el mundo.
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Piensa en positivo Autor y lugar: Raquel Lavado
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Ilustraciones: vectormine.com
Surfeando la ola emocional. Bloch, Susana
CONCEPTO DE CRISIS. FUNDAMENTO CONCEPTUAL DEL MODELOCONCEPTO DE CRISIS.