SALUD,

Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Pierre Van Vlodorp Nº 78 JUNIO 2020 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR

P ierre Van Vlodorp se graduó en

la Facultad de Ciencias Básicas y
Aplicadas de la Universidad de Poitiers
(Francia), en el campo de Fisiología y
Micronutrición. Además, es naturópata ADELGAZAR
certificado por el Instituto de Higiene y
Medicina Natural de Bélgica y nutritera-
peuta en el Instituto Europeo de Nutri-
terapia y Fitoterapia Aplicada asociado a
la Facultad de Ciencias Farmacéuticas y
Siga estos 6 pasos y
Biológicas de la Universidad Paris Des-
cartes (Francia). Y asimismo se formó
con el Dr. Jean-Paul Curtay, naturópata
perderá para siempre
los kilos de más
y pionero en el campo de la terapia nu-
tricional en toda Europa.

Con una experiencia de más de 15

años a sus espaldas, está especializado Por Pierre Van Vlodorp
en dos problemas de salud que se han
convertido en grandes lacras de nuestro La inmensa mayoría de los regímenes alimentarios que están
tiempo en personas de todas las edades:
el sobrepeso y la obesidad, las cuales
pensados para adelgazar se basan en el mismo principio: con-
aborda con enfoques innovadores. Pero tar calorías y eliminar ciertos alimentos. El problema es que
también valora y trata muchos otros este enfoque es como dar palos de ciego, ya que no aborda
trastornos relacionados con la nutrición:
desde la fatiga y el estrés hasta los tras- las causas reales por las que una persona tiene kilos de más
tornos vinculados al estado de ánimo y o, incluso, por qué come más de lo que necesita.
al sueño, las adicciones, los problemas
digestivos de toda índole, las alergias, la Como resultado, tras el considerable esfuerzo que se ha
inflamación, el dolor…
realizado para cambiar de alimentación y perder peso, ge-
Ofrece numerosas charlas y conferen- neralmente con la privación de ciertos alimentos, se acaba
cias como formador en nutriterapia
para diversas instituciones (entre ellas
regresando al mismo patrón de antes. Esta es una de las ra-
hospitales, asociaciones médicas, escue- zones por las que numerosos estudios concluyen que el 80%
las, empresas…), al tiempo que también de las dietas fracasa.
ejerce como presidente de la Unión de
Nutriterapeutas Francófonos (UDNF), Con este Dossier podrá entender las verdaderas causas que
como director y docente en el Centro
de Formación en Nutriterapia Aplicada impiden perder peso (y que no siempre están relacionadas
(CFNA) de Bélgica y, por último, como con la alimentación) y cómo se les puede poner remedio de
profesor en el Instituto de Nutriterapia
de Luxemburgo.
forma duradera, sin frustraciones.

Entre sus obras destacan Impact des ré-
gimes hypocaloriques (Impacto de las die-
tas hipocalóricas) y el superventas Les er-
reurs qui vous empêchent de maigrir (Los
errores que le impiden adelgazar; en este
caso junto a Magali Castro y Véronique
Liesse), sin traducir todavía al español.
También ha escrito numerosos artículos
de prensa.
Para ello el Dr. Jean-Paul Curtay, autor habitual de Los Dossiers
de Salud, Nutrición y Bienestar, ha cedido la palabra en esta
ocasión a Pierre Van Vlodorp (coautor del libro superven-
tas Los errores que le impiden adelgazar -no traducido al
español-), un experto nutriterapeuta que durante sus más
de 15 años de experiencia ha ayudado a muchas personas

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a perder peso y a mejorar su salud. De su mano, esta vez sí tendrá el resultado esperado y conseguirá
perder los kilos de más… ¡para siempre!
En este Dossier encontrará:

I. INTRODUCCIÓN................................................................................................................................... 2
II. DETENGA LA INFLAMACIÓN QUE LE IMPIDE PERDER GRASA................................................................ 2
III. FORMAS SENCILLAS DE GANAR MÚSCULO PARA QUEMAR MÁS CALORÍAS......................................... 8
IV. PERDER PESO SIN PRIVARSE DE NADA: CUIDE DE SU FLORA INTESTINAL............................................... 9
V. CONTROLAR EL ESTRÉS PARA DEJAR DE PICAR ENTRE HORAS............................................................. 11
VI. EL NEUROTRANSMISOR QUE LE LIBRARÁ DE LOS IMPULSOS ALIMENTARIOS....................................... 13
VII. LAS CARENCIAS NUTRICIONALES QUE LE ESTÁN HACIENDO ENGORDAR ........................................ 15

I. INTRODUCCIÓN

Cuando se sigue una dieta para reducir los kilos de más se pierde masa grasa, pero también masa muscular.
Y tanto el metabolismo basal (es decir, las calorías que el cuerpo quema para obtener la energía necesaria
para seguir funcionando) como la capacidad del organismo de gastar calorías durante el ejercicio, depen-
den sobre todo de la musculatura.

Esto significa que, cuanta más masa muscular tenga una persona, más calorías quemará, ya sea estando en
reposo o haciendo ejercicio. Por el contrario, por sí sola la grasa no puede quemar calorías y estas acaban
almacenándose.

Para entender mejor de qué manera afectan estos procesos a la pérdida de peso, pongamos el ejemplo de
una persona que se pone a dieta y consigue perder 10 kg, de los cuales 3 son de músculo y 7 de grasa. Al
pesarse en la báscula esa persona piensa que ha alcanzado su objetivo, ya que efectivamente ha perdido
unos cuantos kilos, por lo que vuelve a comer como antes. Sin embargo, ahora va a quemar menos calorías
porque, al haber perdido músculo, su gasto energético (las calorías que quema) también se ve reducido.
Y como consecuencia acaba recuperando el peso perdido e incluso ganando más, pues esa capacidad para
quemar calorías ha disminuido.

Esta es la razón del tan común “efecto yo-yo” por el que muchas personas terminan incluso con más peso
del que tenían en el punto de partida y, además, les resulta más difícil perder esos kilos, incluso comiendo
de forma saludable.

De ahí que, para luchar eficazmente contra la obesidad y perder peso de forma duradera, sea necesario
centrarse en sus causas globales y no solo en la restricción calórica o alimentaria.

II. DETENGA LA INFLAMACIÓN QUE LE IMPIDE PERDER GRASA

En 2004 un equipo de investigadores a cargo de la profesora Karine Clément del Inserm (Instituto Na-
cional de Salud e Investigación Médica, por sus siglas en francés) reveló que la obesidad tenía un “carácter
inflamatorio”. Con este término no se hacía referencia a una inflamación aguda y localizada, como la que
por ejemplo ocasiona una lesión o una infección, sino a una inflamación crónica y silenciosa que afecta
a todos los tejidos del organismo.

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|¿Puede la grasa quemar músculo?

Si se realiza una actividad física suficientemente intensa, como ya se ha indicado, el músculo acaba que-
mando calorías y grasa. De ahí la importancia de intensificar el ejercicio para combatir el sedentarismo
-tan presente en el actual estilo de vida-, ya que al ganar músculo el cuerpo también gana la capacidad de
quemar calorías y transformarlas en energía.

Ahora bien, ¿la grasa podría quemar músculo? Aunque parezca contradictorio, este es precisamente uno
de los mayores avances en la investigación centrada en el sobrepeso de los últimos años.

Y es que algunos estudios han constatado que cuando se acumulan grasas en el tejido adiposo se produce
una reacción inmunitaria e inflamatoria. Como consecuencia intervienen los glóbulos blancos (principa-
les agentes de defensa del organismo) y, como harían en caso de ataque de agentes patógenos, liberan unas
sustancias corrosivas -que también son inflamatorias- con el objetivo de acabar con ese supuesto enemigo.

El resultado es un proceso inflamatorio desencadenado por un exceso de grasa que además puede in-
crementar la presencia de contaminantes liposolubles (es decir, que son solubles en grasa), como por
ejemplo los disruptores endocrinos.

A tenor de esta relación el sobrepeso ha pasado a ser considerado como una patología inflamatoria. Y
es que la inflamación no se localiza solo en los tejidos adiposos que han sido atacados por los glóbulos
blancos, sino que acaba afectando a todo el organismo.

El problema es que esta inflamación generalizada puede desencadenar otras patologías graves como
diabetes o enfermedades cardiovasculares. Los receptores de insulina no responden correctamente,
mientras que los lípidos que se han oxidado por la acción de los glóbulos blancos (estos segregan
sustancias corrosivas y oxidantes) acaban volviéndose inservibles y acumulándose en las arterias, que
terminan bloqueándose.

Sin embargo, de entre los mensajeros enviados por los glóbulos blancos, hay uno, el TNF-alfa, cuya fun-
ción es liberar glutamina, un aminoácido que es el combustible preferido de los glóbulos blancos. Como
resultado, el tejido adiposo (o tejido graso) quema músculo.

Por tanto, dado que cuanto más peso se gana más músculo se pierde (y con ello resulta más difícil per-
der el exceso de peso), la única manera de acabar con el sobrepeso es rompiendo el círculo vicioso de la
inflamación.

¿Cómo puede conseguirse esto? En lugar de acudir a los medicamentos antiinflamatorios (ibuprofeno,
por ejemplo), resulta más eficaz -y duradero-, adoptar una alimentación antiinflamatoria que ayude
a reequilibrar la flora intestinal, así como a reducir la presencia de sustancias tóxicas, también infla-
matorias.

Esta lucha contra la inflamación debida al sobrepeso es si cabe más importante cuando, con el tiempo,
puede derivar en una fibrosis (exceso de grasa en el tejido conjuntivo), lo que hace que la acumulación
de lípidos sea irreversible.

|Limite el consumo de los alimentos inflamatorios

Existen 5 grandes grupos de alimentos que favorecen la inflamación crónica y, con ello, la dificultad para
perder peso.

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1. La carne
La carne se sitúa en el puesto número uno de los alimentos inflamatorios. La principal razón es que cuenta
con un alto nivel de hierro, que es un potente acelerador de los procesos inflamatorios, además de factor
de crecimiento de bacterias dañinas.

La carne también destaca por su excesivo aporte de ácido araquidónico, un ácido graso precursor de las
prostaglandinas, sustancias que también contribuyen a la inflamación. Y a estas grasas perjudiciales para
la salud se añaden las presentes en la alimentación que haya recibido el ganado, que también pueden ser
inflamatorias. De ahí que sea recomendable consumir carne procedente de granjas en las que los animales
viven al aire libre y se alimentan de forma natural.

Repecto a las proteínas presentes en la carne, destacan los denominados “aminoácidos ramificados”, como
la leucina, la isoleucina y la valina, que cuentan con dos desventajas principales. En concreto, la leucina
activa unos mecanismos de inflamación y aceleración del envejecimiento, y los tres aminoácidos en gene-
ral impiden el paso al cerebro del triptófano, necesario para producir serotonina (neurotransmisor que,
entre otras funciones, interviene en el estado de ánimo). Como consecuencia se tiene un peor control
de los impulsos, incluidos los alimentarios, y se tiende a consumir más glúcidos o alcohol (si se bebía
previamente), ambos importantes factores en el aumento de peso. Más adelante se tratará esta relación
en detalle.

Además, la grasa de la carne capta los disruptores endocrinos, que ya hemos visto que son liposolubles,
lo que los convierte en factores de riesgo de sobrepeso, obesidad y diabetes.

Asimismo, la mayoría de las carnes de venta en las grandes superficies alimentarias contienen gérmenes
de todo tipo, incluidas bacterias como las temibles Escherichia coli y la Campylobacter, que producen
endotoxinas proinflamatorias. Y en el caso concreto del adenovirus, un tipo de virus muy presente en el
pollo, su presencia se ha relacionado con el cada vez mayor número de personas con sobrepeso. De hecho,
a pesar de que su contenido en hierro es menor que el de la carne roja, el pollo es en realidad más infla-
matorio porque está más infectado por esos virus, además de por bacterias resistentes a los antibióticos.

A esto hay que añadir que el consumo de carnes y de productos lácteos estimula la secreción de insulina,
la hormona secretada por el páncreas para regular el nivel de glúcidos en la sangre y también responsable
de la acumulación de las grasas. Y es que la falta de insulina también puede producir fallos en el sistema
metabólico que conllevan un aumento del tejido graso.

De este modo, a igual cantidad de calorías ingeridas, si estas proceden de la carne aumenta considerable-
mente el riesgo de sobrepeso. Así lo ha demostrado el amplio estudio EPIC-Panacea (Investigación Prospec-
tiva Europea sobre Cáncer y Nutrición, por sus siglas en inglés), que concluye que por cada 250 g de carne
consumida al día se gana una media de 2 kg de peso cada 5 años.

El consumo de carne también conlleva la acumulación de grasa abdominal y un mayor perímetro de

circunferencia de la cintura, dos factores que se han relacionado con el mayor riesgo de diabetes y de
enfermedades cardiovasculares.

Por el contrario, reducir el consumo de productos de origen animal y aumentar el de vegetales con-
lleva significativas reducciones de peso, así como un menor riesgo de sufrir síndrome metabólico,
diabetes, hipertensión, patologías cardiovasculares y cáncer (también reduce la mortalidad en gene-
ral). Así lo ha constatado un estudio realizado con 15.200 hombres y 26.187 mujeres pertenecientes
a los Adventistas del Séptimo Día (corriente religiosa que apuesta por un estilo de vida saludable en
el que, además de la práctica de ejercicio, se sigue una extricta dieta vegetariana y están prohibidos
el alcohol y el tabaco).

Sus conclusiones no hacen sino confirmar lo ya observado en otras poblaciones que siguen hábitos ali-
mentarios similares: las regiones que apuestan por la dieta mediterránea, los centenarios de Okinawa, los
flexitarianos, vegetarianos y veganos… En todos estos casos se ha observado que el riesgo de sobrepeso y

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de desarrollar patologías degenerativas dismi-

nuye a medida que se reduce el consumo de Grasas + plástico: la combinación
proteínas animales. perfecta para el sobrepeso

Otro corpus muy amplio de estudios ha de-

mostrado que consumir carnes y productos
lácteos aumenta las probabilidades de depre-
sión, un factor de riesgo de sobrepeso, mien-
tras que incrementar el aporte de frutas y de
verduras reduce las posibilidades de sufrirla.
2. Las grasas saturadas y trans
Los ácidos grasos saturados son sustancias rígi-
das e inoxidables. En otras palabras, estos ácidos
grasos tan habituales en los alimentos de elabo-
ración industrial, así como en los productos lác-
teos en general y en la carne y sus derivados:
• Endurecen las membranas de las célu-
las, lo que ralentiza el metabolismo (la
quema de calorías para obtener energía)
y, en consecuencia, dificulta la obten-
ción de energía.
• Se acaban almacenando en el tejido adi-
poso (o graso).
• Aportan más del doble de calorías que
la glucosa (9 cal/g en lugar de 4,5 cal/g).
• Bloquean la producción de ácidos gra-
sos omega 3, que son antiinflamatorios
y cardioprotectores.
• Empobrecen la flora digestiva y aumen-
tan la presencia de Firmicutes, un tipo
de bacterias que en exceso contribuyen
al sobrepeso. Asimismo, los lípidos sa-
turados derivados de la leche aumentan
la presencia de la Bilophila wadsworthia,
una bacteria proinflamatoria.
El Dr. Robert César, de la Universidad de Go-
temburgo (Suecia), ha puesto en evidencia la
espectacular diferencia que se observa entre la
microbiota de personas con una alta ingesta
de grasas saturadas, que favorecen la inflamación y el sobrepeso, y las que tienen una mayor ingesta de
omega 3, que tiene el efecto opuesto.
L os aceites, las mantequillas, las margarinas, las
salsas, los platos preparados… contienen gra-
sas incombustibles e inflamatorias que, además,
al venderse en envases de plástico, también cuen-
tan con un alto nivel de disruptores endocrinos.
Y por si esto no fuera suficiente, al exponerse a
altas temperaturas estos patógenos se vuelven aún
más tóxicos.
Más de 250 estudios han confirmado que la ex-
posición a esos disruptores endocrinos es uno de
los principales factores de sobrepeso y de diabetes.
De hecho, han sido clasificados como “obesóge-
nos” y se encuentran entre los 10 principales res-
ponsables de esta auténtica epidemia presente en
Occidente.
¿Cuándo comienza nuestra exposición a los dis-
ruptores endocrinos?
¡Antes incluso de nacer! En el vientre materno
el feto ya recibe esas sustancias tan dañinas, para
luego continuar haciéndolo durante la infancia
por medio de la alimentación y del propio en-
torno (pesticidas, plásticos, textiles…). Además,
el haber estado expuesto a esos contaminantes du-
rante la gestación hace que el organismo produzca
más células grasas e incluso que el metabolismo
se vea modificado y, en consecuencia, resulte más
fácil engordar en la etapa adulta.
Asimismo, está la contaminación del aire. Un es-
tudio realizado en Estados Unidos concluyó que la
prevalencia de diabetes se incrementa en un 1% por
cada 10 μg/m3 de más en la concentración de par-
tículas finas contaminantes en el aire. También se
ha establecido una relación entre la concentración
de bisfenol A (uno de los disruptores endocrinos
más presentes en los plásticos) en la orina de niños
y adolescentes con su mayor riesgo de obesidad.

Y un hecho aún más inquietante: un estudio ha señalado que consumir aceite de palma (uno de los áci-
dos grasos saturados más presentes en los alimentarios de elaboración industrial) durante el embarazo
predispone a los niños al sobrepeso.

Por su parte, los ácidos grasos trans son unos ácidos grasos hidrogenados que se emplean para elaborar
margarinas. Estas, además, se encuentran en la mayoría de los productos industriales (pizzas, pasteles, ga-
lletas, chocolatinas, fritos…), pero no siempre se indica claramente que están incluidas en su composición.

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Los ácidos grasos trans conllevan los mismos efectos negativos que los ácidos grasos saturados y además
impiden que los omega 3 entren en las células y estas se vean beneficiadas por sus propiedades. Todo ello
hace que sean un importante factor de riesgo de inflamación, sobrepeso, obesidad, diabetes, patologías
cardiovasculares, déficit en el desarrollo cerebral de los niños y declive cognitivo.

3. Los azúcares rápidos

Los gúcidos de absorción rápida (o azúcares rápidos) están relacionados con el sobrepeso de varias mane-
ras. De entrada, como su propio nombre indica, se trata de glúcidos que se digieren muy rápido y pasan
fácilmente a la sangre, lo que origina una hiperglucemia (subida del nivel de glucosa circulante en sangre)
que, a su vez, provoca la ralentización de todas las funciones bioquímicas debido a la glicación. Este es el
proceso por el que el azúcar se une a las proteínas, lo que impide que realicen correctamente sus funcio-
nes, incluida la de producir energía. También pueden acabar transformándose en triglicéridos, un tipo
de grasa presente en la sangre que en exceso se almacena en el tejido adiposo (y también en el hígado, lo
que puede producir una esteatosis o hígado graso) y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, cuanto más rápido sube el azúcar en sangre, más insulina se segrega, lo que produce una caída
del nivel de glucosa sanguínea unas 2 horas después de ingerir esos azúcares rápidos. Esta es la razón por
la que se vuelve a sentir hambre mucho antes de que llegue la hora habitual para la siguiente comida.

A más largo plazo, la inflamación hace que los receptores de insulina se vuelvan menos efectivos, por lo
que el páncreas debe secretar cada vez más esta hormona para regular el nivel de glucemia.

Asimismo, estos azúcares rápidos tienen un efecto sedante y el cerebro los utiliza para calmarse. Esto ocu-
rre porque la insulina secretada hace que los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) que
también contienen esos azúcares de absorción rápida acaben entrando en los músculos. En consecuencia,
se reduce la presencia de aminoácidos en sangre, que son los principales agentes que obstruyen el paso del
triptófano (precursor de la serotonina, la hormona que sirve de freno de los impulsos) al cerebro.

De este modo, el azúcar actúa como un psicotrópico serotoninérgico de efecto sedante que reduce las
tensiones interiores. O, dicho de otro modo: los azúcares rápidos son como una droga. De hecho, un
estudio realizado por el equipo del Dr. Serge Ahmed, del CNRS (Centro Nacional para la Investigación
Científica, por sus siglas en francés) concluyó que los roedores prefieren el azúcar a la cocaína.

Se estima que, en todo el mundo, el 10% de las personas sin sobrepeso son adictas al azúcar. Y entre
las que tienen sobrepeso y obesidad ese porcentaje asciende al 40 y 60%, respectivamente. Además, esa
adicción aumenta si los alimentos también contienen grasas. Ante estos terribles datos, cada vez más nu-
tricionistas y médicos alertan de la omnipresencia del azúcar en la alimentación, que sobre todo atiende
a un interés puramente económico (el azúcar oculta la falta de sabor y de calidad de los alimentos) en
detrimento de la salud.

El Dr. Robert Lustig, un destacado pediatra endocrinólogo, demostró que la fructosa, que ha sustituido
masivamente al azúcar (también denominado sacarosa) en los productos industriales, aumenta significa-
tivamente el nivel de triglicéridos y es también un importante factor de riesgo de sobrepeso, de obesidad
y de diabetes.

4. La sal
La sal no aporta calorías. Si hay una razón por la que la industria agroalimentaria añade sal a práctica-
mente todo, incluidos los caramelos, es porque da sed y, de este modo, también se incentiva la venta de
bebidas (incluidos los refrescos atiborrados de azúcar que contribuyen al sobrepeso).

Dada esta relación, se puede decir que la sal contribuye al sobrepeso además de, por supuesto, ser un
reconocido factor de riesgo de hipertensión y de diabetes, además de carcinógeno (en concreto aumenta
el riesgo de cáncer de estómago).

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Como recordatorio, los alimentos con un mayor nivel de sal son las conservas, los platos preparados, el
embutido, el queso, el pan…

5. El gluten
Los alimentos ricos en gluten (principalmente trigo, centeno y cebada) estimulan la zonulina, una pro-
teína que aumenta la permeabilidad del intestino, lo que hace que este no cumpla correctamente con su
función a la hora de evitar que pasen a la sangre sustancias tóxicas.

En un estudio con ratones estos fueron divididos en dos grupos: los del primero siguieron una dieta
rica en grasas y azúcares y a los del segundo se les dio además gluten; en ambos grupos los ratones
podían comer y beber todo lo que quisieran. Pues bien, pasadas 8 semanas se compararon las calorías
absorbidas y gastadas en ambos grupos y se constató que, aunque se habían ingerido unas cantidades
similares de alimentos, los ratones cuya dieta contenía gluten ganaron casi el doble de peso que los que
no lo hicieron.

Además, los ratones que habían consumido esta proteína tenían niveles más altos de azúcar en sangre.
Y entre los que más gluten habían consumido los niveles de IL-6, IL-10 y TNF-alfa (mediadores de la
respuesta inflamatoria) se elevaron bruscamente, señal de que un estado inflamatorio crónico favorece la
obesidad. Esta inflamación, además, se ve incrementada por el aumento de la permeabilidad intestinal
inducida por el gluten.

A tenor de estos resultados, los investigadores han concluido que es mejor seguir una dieta sin gluten para
perder peso y, de paso, prevenir el desarrollo de diabetes y otras enfermedades metabólicas.

Los mejores complementos contra la inflamación

Vitaminas D y K
Para saber qué dosis debe tomar, primero solicite a su médico un análisis de vitamina D plasmática
para conocer así su nivel circulante en sangre. En función del resultado deberá seguir una comple-
mentación correctora hasta alcanzar el nivel adecuado de 60 ng/ml.
A continuación deberá seguir tomando vitamina D (entre 2.000 y 4.000 UI diarias) acompañada
de vitamina K (entre 100 y 200 μg/día, para facilitar la absorción de la vitamina D).
Atención: acompañe la toma del complemento con alimentos grasos, ya que se trata de vitaminas
liposolubles. Por ejemplo, aguacates, aceite de oliva virgen extra o de semillas de lino…
Complejo de polifenoles
De destacadas propiedades antioxidantes y beneficiosas para el sistema digestivo.
Magnesio
Se trata de un mineral indispensable para que se lleven a cabo todas las funciones del organismo.
Para beneficiarse de sus propiedades debe contar con unos aportes diarios de entre 450 y 500 mg.
Omega 3
Para acelerar la pérdida de peso es necesario tomar complementos de omega 3, sobre todo durante
los primeros meses y especialmente en el caso de que el sobrepeso sea significativo, si los marcadores
inflamatorios son altos o si existe una resistencia a la insulina.
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de entre 750 y 1.500 mg de EPA/DHA al día. En caso de
inflamación significativa puede añadir 500 mg de nicotinamida (una forma de vitamina B3) dos
veces al día y un complejo reparador de ADN rico en polifenoles, que actúan en sinergia.
Atención: para la toma de complementos consulte siempre las dosis indicadas por el laboratorio
fabricante.

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|dieta
Cómo adoptar una
antiinflamatoria
Adoptar una alimentación adecuada es
la forma más efectiva de combatir la in-
flamación. Se indican a continuación los
alimentos cuyo consumo debe evitar y
aquellos a los que debe dar preferencia.
Alimentos proinflamatorios
que debe evitar
Carne.
Productos lácteos y maíz, dema-
siado ricos en ácidos grasos omega 6
inflamatorios y en leucina (aminoá-
cido proinflamatorio).
Grasas saturadas y trans y carbohi-
dratos de absorción rápida.
Productos industriales que incluyen
aditivos perniciosos para la salud
(por ejemplo, el más común es el
glutamato monosódico).
Cereales y alimentos ricos en gluten.
Café (estimula la secreción de his-
tamina, un agresivo agente infla-
matorio) y otras fuentes de cafeína
(refrescos y bebidas energéticas).
Edulcorantes (aspartamo y sucra-
losa, entre otros).
III. FORMAS SENCILLAS
DE GANAR MÚSCULO PARA
QUEMAR MÁS CALORÍAS
Con las medidas antiinflamatorias que se
han indicado se puede romper ese círculo
vicioso por el que un exceso de masa grasa impide transformar las calorías en energía y, además, se pierde
músculo. Ahora bien, si lo que quiere es que ese proceso sea eficaz y duradero para que sea el músculo el
que contribuya a quemar la grasa, es indispensable recuperar la masa muscular perdida.
Alimentos antiinflamatorios
que debe primar
Frutas y verduras.
Cereales sin gluten como trigo sarraceno, arroz, qui-
nua, mijo…
Legumbres como lentejas, guisantes, judías, habas,
altramuces… Si se combinan los cereales con las le-
gumbres, se obtienen tantas proteínas como las que
proporcionan la carne o el pescado.
Especias. Varios estudios han demostrado que ingerir
extractos de canela mejora el metabolismo de la glu-
cosa, reduciendo con ello el nivel de hiperglucemia
en personas con diabetes tipo 2. Un estudio concluyó
que ingerir un complemento de 3 g de canela durante
14 días mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los
niveles de glucosa circulante en un 27,1%; estos efec-
tos positivos se detuvieron tras interrumpir su admi-
nistración. Por último, también interesan la cúrcuma,
el jengibre, el clavo, el ajo, la cebolla…
Priorice especialmente los alimentos ricos en:
Magnesio, como hortalizas verdes, cereales integrales,
oleaginosas, legumbres…
Polifenoles, por ejemplo, remolacha, aceite de oliva
virgen extra, almendras enteras, chocolate negro, se-
millas de chía, infusión de rooibos y de hibisco; zumo
de arándano, de granada y de grosella negra -sin azú-
car añadido-… El té verde es particularmente rico en
antioxidantes (catequinas, galato de epigalocatequina
y teína) que aumentan el metabolismo basal, lo que
hace que se quemen más calorías.
Varios estudios han demostrado que las catequinas del
té verde reducen los picos de glucosa e insulina en san-
gre, además de reducir el apetito y el peso corporal. Es
10 veces más rico en polifenoles que el té negro, mien-
tras que el té matcha (una forma especial de té verde
que potencia sus propiedades) lo es 100 veces más.
Omega 3, como los aceites de colza, de linaza o de ca-
melina (mejor si son ecológicos y envasados en botella
de cristal); los pescados azules (arenques, sardinas, ca-
ballas, boquerones…) y las semillas de lino.

Para todo esto es necesario el zinc, un mineral clave en la producción de proteínas (esta información se
ampliará más adelante).

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Asimismo, la actividad física es, después de la alimentación antiinflamatoria, la estrategia más eficaz en
caso de sobrepeso.

Si se mueve todos los días conseguirá:

• Aumentar la masa muscular y su capacidad para quemar grasas y con ello generar energía.
• Reducir la glucemia, la glicación y la hiperinsulinemia (alto nivel de insulina en sangre, un factor
de sobrepeso y de cáncer).
• Dilatar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a una mejor circulación y distribución del oxígeno,
así como de los nutrientes, aumentando con ello la capacidad de quemar calorías.
• Respirar más profundamente, lo que aporta un mayor suministro de oxígeno a todo el organismo.
• Mejorar el rendimiento energético al multiplicar el número de mitocondrias, que son las centrales
encargadas de sinteizar ATP (adenosín trifosfato, la energía de las células) a partir de los azúcares
y las grasas.
• Mejorar la gestión del estrés y optimizar los neurotransmisores del bienestar y del estado de ánimo
(acción serotoninérgica y endorfínica), lo que permite controlar los impulsos alimentarios.
• Mejorar la calidad del sueño.

u Algunos trucos para moverse más a lo largo del día

• Subir las escaleras andando en lugar de ir en ascensor.
• Usar menos el coche e ir a pie o en bici para los trayectos más cortos.
• Aparcar el vehículo más lejos de casa o bajarse varias paradas de metro o de autobús antes de llegar
a su destino.
• Si trabaja sentado, levantarse de la silla cada hora para andar un poco, al menos durante 1 minuto.
• Elegir actividades de ocio activo: baile, jardinería…
• Caminar todos los días.
• Tener siempre a mano bandas elásticas para poder hacer ejercicios de estiramiento en cualquier
momento del día.
• Optar por el turismo activo (rutas de senderismo a pie o en bicicleta, entre otros) durante los fines
de semana y en vacaciones.

En definitiva, debe practicar cada día al menos 30 minutos de una actividad que exija esfuerzo intenso
(correr, ir en bicicleta, marcha, pesas…), así como 1 hora de actividades de intensidad moderada (subir
las escaleras, andar, practicar jardinería…).

IV. PERDER PESO SIN PRIVARSE DE NADA:

CUIDE DE SU FLORA INTESTINAL

Las personas con sobrepeso tienen una flora intestinal cuya diversidad está notablemente reducida. Esta
relación también se da a la inversa, ya que aquellas personas cuya microbiota es poco diversa tienen un
mayor riesgo de acabar sufriendo sobrepeso.

En las personas con obesidad abundan las bacterias de la familia Firmicutes, procedentes de una dieta rica
en proteínas animales. Estas bacterias tienen la capacidad de incrementar la asimilación de los alimentos
y, por lo tanto, de sus calorías, lo que conduce inexorablemente a un aumento de la masa grasa.

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Por el contrario, suelen carecer de las denominadas “bacterias comensales” (las buenas), como es el caso
de la Faecalibacterium prausnitizii o la Akkermansia muciniphila.

Las bacterias protectoras de la flora intestinal producen butirato y propionato, dos potentes metabolitos
que regulan la inflamación, el apetito y el nivel de glucosa. Se trata por tanto de dos compuestos que
desempeñan un papel clave en el control del almacenamiento de grasa en el organismo, así como de la
sensibilidad a la insulina.

De este modo, si por ejemplo se realizara un trasplante de flora intestinal inflamatoria a una persona que
se encuentra en su peso, tendría lugar una colonización de bacterias “malas” que provocarían el aumento
de la grasa corporal sin necesidad de comer de más. Esto demuestra el impacto de la flora intestinal en el
control del peso y, de hecho, se ha comprobado en experimentos realizados con roedores.

También se han realizado estudios con personas con obesidad y se ha observado que, dependiendo de
la composición de su microbiota intestinal, mejoran notablemente algunos parámetros metabólicos y
se reducen ciertos factores de riesgo cardiovascular (nivel de colesterol, de inflamación y de glucemia),
mientras que otros empeoran.

|¿Existe una bacteria que protege contra la obesidad?

Un equipo de investigadores a cargo del Prof. Patrice Cani (de la Universidad de Lovaina, en Bélgica)
descubrió que, al administrar prebióticos (fibras y glúcidos complejos que sirven de alimento a las bac-
terias beneficiosas de la microbiota) a ratones, la cantidad de esa bacteria Akkermansia muciniphila se
multiplicaba por cien. Asimismo, tras darles una dieta alta en grasas observaron que, si bien todos los
ratones aumentaban de peso, aquellos que tenían la Akkermansia solo engordaban la mitad.

En otra investigación, relizada en 2013, el Prof. Cani demostró que la Akkermansia muciniphila protege
parcialmente contra la obesidad y la diabetes tipo 2 (actualmente se siguen investigando los mecanismos
que explican este fenómeno). También observó que con una dieta rica en grasas esa bacteria desaparece,
pero que si se añaden prebióticos reaparece.

Los polifenoles también favorecen la presencia de la Akkermansia al reforzar la barrera del intestino y
reducir la inflamación (en experimentos realizados en ratones). Y, por su parte, se ha descubierto que los
ácidos grasos omega 3 aumentan la presencia de la Akkermansia y de otras bacterias comensales (lactoba-
cilos y bifidobacterias).

La Akkermansia muciniphila actúa en varios niveles:

• Refuerza la barrera protectora del sistema digestivo, volviéndola más gruesa e impermeable.
• Reduce la presencia de endotoxinas circulantes y, por tanto, la inflamación.
• Permite activar los genes que contribuyen a una mayor capacidad para quemar grasa.
• Contribuye a la síntesis de lípidos bioactivos protectores (2-AG, 2-OG, OEA…) y endocanna-
binoides (receptores involucrados en el apetito), así como de péptidos antimicrobianos. Por el
contrario, reduce la síntesis de anandamidas (AEA), un tipo de endocannabinoide que vuelve la
pared del intestino más porosa y, por tanto, ineficaz.

En 2016 este mismo equipo de investigadores logró aislar la proteína presente en los filamentos de la
Akkermansia muciniphila, la Amuc_1100, que es la responsable de todos sus efectos beneficiososo para
la flora intestinal. Se administró con éxito a ratones, lo que ha abierto la puerta a una nueva vía muy
prometedora: ni siquiera sería necesario administrar la bacteria, ya que bastaría con usar su principio
activo para obtener los mismos beneficios.

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|5 fuentes de prebióticos que cuidan de la flora intestinal

Ya se ha indicado que los prebióticos son un tipo de fibras que alimentan a las bacterias beneficiosas de
la flora (especialmente los lactobacilos y bifidobacterias). Esto los vuelve muy interesantes porque:

• Mejoran el tránsito intestinal.

• Disminuyen el apetito.
• Reducen la velocidad a la que el azúcar pasa a la sangre, mejorando de paso la sensibilidad a la
insulina y disminuyendo el nivel de triglicéridos en sangre.
• Aumentan el metabolismo energético.
• Tienen efectos antiinflamatorios.
• Reducen la permeabilidad digestiva, disminuyendo así el paso de endotoxinas extremadamente
inflamatorias.
Las 5 principales fuentes de prebióticos son:

1. Legumbres (lentejas, guisantes, judías, habas, altramuces…).

2. Verduras (cebollas, espárragos, alcachofas,
puerros…).
3. Tubérculos (batatas, ñames, chirivías, perifo-
llo bulboso…).
4. Cereales integrales o semiintegrales (mejor
sin gluten, como quinua, alforfón, chía, teff,
fonio, amaranto…).
5. Oleaginosas (almendras enteras y avellanas,
principalmente) y otros frutos deshidratados
(higos, ciruelas pasas…).
En definitiva, la calidad de la flora intestinal de-
pende ante todo de los nutrientes que le proporcio-
nemos. Así que ya lo sabe: para un mejor control de
su peso debe convertirse ¡en un auténtico jardinero
de su flora!
El complemento adecuado
para la salud de su flora
E n caso de disbiosis (desequilibrio de la
flora intestinal) o si la barrera intesti-
nal se ha vuelto permebale, lo que suele
asociarse a una distensión abdominal o
incluso a una colopatía, los probióticos
pueden acudir en su ayuda. Tome durante
10 días un tratamiento de 10.000 millo-
nes de UFC de probióticos. Deberá reno-
var el tratamiento una vez al mes o al año,
dependiendo de su caso concreto.

V. CONTROLAR EL ESTRÉS PARA DEJAR DE PICAR ENTRE HORAS

El estrés suele asociarse a las llamadas “tensiones pulsionales alimentarias” o “compulsiones alimenta-
rias”, es decir, un mal control de los impulsos alimentarios por el que se tiende a consumir entre horas
alimentos ricos en glúcidos y en grasas.

Para entender cómo funcionan estas compulsiones hay que comprender la importancia del cortisol,
también conocido como “la hormona del estrés”. Se trata de una hormona producida por la glándula
suprarrenal y beneficiosa cuando se libera de manera controlada. Por el contrario, si se secreta en exceso
y de forma constante, puede tener un impacto negativo en la salud en general, incluido el sistema inmu-
nitario y el control del peso.

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En exceso el cortisol es perjudicial porque:

1. Estimula la síntesis del neuropéptido Y (NPY) que influye en el aumento de peso de varias
maneras:
• Contribuye al almacenamiento de grasas al reducir la sensibilidad a la insulina.
• Estimula a la lipoproteína lipasa, que también interviene en la acumulación de la grasa.
• Incita a la ingesta de comida al enviar al cerebro mensajes para que aumente el apetito, es-
pecialmente el gusto por alimentos asociados con el placer (los que contienen más grasas o
azúcar).
• Contrarresta los efectos de la leptina, proteína producida por las células grasas que favorece la
sensación de saciedad y estimula el metabolismo. De hecho, las personas obesas desarrollan
resistencia a la leptina, por lo que no pueden beneficiarse de sus propiedades. Además, esto
contribuye a un exceso de NPY, lo que agrava el problema.

2. Actúa como señal para que las células grasas se almacenen, en lugar de eliminar los excedentes.
3. Interfiere con la serotonina, el neurotransmisor del estado de ánimo involucrado en el control de
las compulsiones alimentarias.
4. Si el aumento del cortisol es crónico puede acabar afectando al correcto funcionamiento de la
tiroides, que es la glándula encargada de regular el metabolismo. De este modo, si no funciona de
manera adecuada, el organismo quema menos calorías y, en consecuencia, se gana peso.
La noradrenalina es otra hormona que también se secreta en situaciones de estrés. En su caso conlleva
una reacción inflamatoria al activar los glóbulos blancos e introducir masivamente hierro (proinflamato-
rio) en las células.

A todo esto hay que añadir que, en situaciones de estrés, el sueño se ve alterado. Y un descanso de calidad
es necesario para mantener el peso, como está a punto de ver.

|La falta de descanso puede hacerle engordar

Los problemas para no dormir afectan, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), a entre el 20
y el 48% de la población adulta, siendo más de 4 millones los españoles que sufren algún trastorno del
sueño crónico. Los estudios realizados al respecto son claros en cuanto a lo que conlleva la falta de sueño
(o un descanso poco reparador):

• Alteraciones del apetito y obesidad. Numerosas investigaciones realizadas en grandes poblacio-

nes y en diferentes países han confirmado la relación entre dormir poco y el aumento del índice
de masa corporal (IMC), así como el mayor riesgo de obesidad tanto en adultos como en niños.
• Procesos inflamatorios. Los trastornos del sueño se asocian con un aumento de los marcadores de
inflamación, destacando la PCR (proteína C reactiva), así como de la NF kappa B, un complejo
proteico que juega un papel clave en la regulación de la respuesta inmunitaria y cuyo desequilibrio
está relacionado con diversas enfermedades inflamatorias.
• Déficit del control de los impulsos. Esto conlleva una mayor tendencia a las adicciones de todo
tipo, incluidas las alimentarias.
• Depresión. Este factor está muy relacionado con los trastornos del comportamiento y de tipo
alimentario, así como con un mayor riesgo de sobrepeso (se multiplica por cuatro).

Por último, el estrés altera considerablemente la microbiota, lo que ya ha quedado claro que es en sí un
factor inflamatorio.

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|3 herramientas para controlar el estrés

1. Meditación
Un estudio realizado en mujeres con obesidad y publicado en el Journal of Obesity demostró que la medi-
tación reduce los niveles de cortisol y el almacenamiento de la grasa abdominal. Además, se constató que
cuanto más bajo es el nivel de cortisol por la mañana, mayor es la pérdida de peso.

2. Coherencia cardíaca
Esta técnica de relajación permite optimizar la respiración. Para ello, cada ciclo completo de repiración debe
durar 10 segundos (4,5 segundos de inhalación y 5,5 de exhalación) y hay que realizar 6 ciclos en 1 minuto.

Diversos estudios han demostrado que realizar 3 sesiones diarias de 5 minutos cada una ofrece efectos
positivos a la hora de controlar el estrés. Los expertos recomiendan hacer una sesión por la mañana al le-
vantarse, otra al mediodía y la última sobre las 16:00 ó las 17:00 horas, pues los beneficios de esta técnica
duran de 3 a 4 horas.

3. Yoga
Esta técnica permite, gracias a la respiración y a las diferentes posturas que hay que adoptar y que re-
quieren de una gran concentración, que podamos alejarnos de las preocupaciones diarias e incluso de los
pensamientos rumiantes que no dan descanso, sobre todo por la noche.

Para obtener mayores beneficios se pueden combinar estas herramientas con actividades creativas, el
contacto con la Naturaleza, la música o simplemente con momentos que inviten a la convivencia o, por
el contrario, a la intimidad de cada uno, mejorando el bienestar. También va a ayudar mucho la toma de
complementos de magnesio, que es el principal nutriente regulador del estrés (en el apartado de carencias
nutricionales se detallan todos los beneficios de este mineral).

VI. EL NEUROTRANSMISOR QUE LE LIBRARÁ

DE LOS IMPULSOS ALIMENTARIOS

La mayoría de las personas que tienen sobrepeso tienen un peor control de sus impulsos. Esto suele ma-
nifiestarse con impaciencia, intolerancia a las frustraciones, impulsividad y, como ya se ha indicado, por
una atracción incontrolable por el dulce.

Esta es la razón por la que a estas personas les da por “pegarse atracones” y, por ejemplo, cuando abren un
paquete de galletas son incapaces de parar hasta haberlo terminado. Lo que les ocurre es que, sin saberlo,
están usando la comida como un “psicotrópico serotoninérgico”.

El proceso es el siguiente: los alimentos consumidos (especialmente los glúcidos) hacen que suba la insu-
lina pero, además, que aumenten ciertos aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) que interfieren en los
centros cerebrales reguladores del apetito. Asimismo, la insulina hace que el triptófano atraviese la barrera
hematoencefálica del cerebro y allí se transforme en serotonina, también conocida como “la hormona de
la felicidad”.

Esta es la razón por la que comer dulces nos relaja. El alcohol (en el caso de que se tome), al tener la
composición bioquímica de un “superazúcar”, produce un efecto similar.

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¿Sabe si controla bien sus impulsos?

Responda a este breve cuestionario para averiguar si sufre una falta de serotonina, uno de los princi-
pales factores desencadenantes de las compulsiones alimentarias.
Puntos por respuesta
• Nunca: 0 puntos • Casi siempre: 2 puntos
• A veces: 1 puntos • Siempre: 3 puntos.

0 1 2 3

¿Le dicen con cierta asiduidad que está irritable?

¿Suele notarse impaciente?

¿No soporta las frustraciones y las limitaciones?

¿Tiene dificultad para lidiar con el estrés?

¿Sufre cambios de humor?

¿En ocasiones se siente agresivo?

¿Tiende a picotear sin control al final del día?

¿Tiene tendencia a las adicciones?

(tabaco, alcohol, café, snacks, deportes intensos, compras compulsivas…)

¿Tiene dificultad para conciliar el sueño o se despierta a menudo por la noche?

¿Sufre depresión estacional? (en otoño y/o primavera)

10 puntos o menos: todo va como la seda. Mantenga esa actitud relajada y “zen”.
Entre 11 y 14 puntos: siga los consejos que se indican a continuación.
Total:
A partir de 15 puntos: aplique los consejos que se indican en el siguiente apartado y además optimice
su síntesis de serotonina con la toma de azafrán.

|Cómo aumentar la serotonina de forma natural

Ya se ha indicado que el triptófano es un precursor de la serotonina. Esta es la principal razón por la que
suele administrarse en forma de complemento para ayudar a controlar las pulsiones alimentarias. Los
siguientes consejos pueden ayudar a incrementar el nivel de serotonina de forma natural. De este modo
no se sentirá la necesidad de acudir a los dulces ni otras sustancias dañinas para la salud:

• Consuma alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, especialmente a lo largo de la segunda
mitad del día.
• Si le apetece dulce, opte por el chocolate negro con más del 74% de cacao (tome 1 ó 2 onzas). Su
efecto serotoninérgico ha sido ampliamente confirmado por diversos estudios.
• No coma carne por las noches, pues es rica en aminoácidos ramificados que compiten con el
triptófano. Como consecuencia, el triptófano no llega al cerebro y por tanto no puede producir
serotonina.
• Practique ejercicio a diario y, si es posible, nade 1 ó 2 veces por semana (el contacto con el agua
tiene un efecto endorfínico).
• Dese automasajes, que también tienen efectos serotoninérgicos.
• Tome complementos a base de magnesio, el principal regulador del estrés.
• Tome suplementos de vitaminas del grupo B para corregir posibles defícits, pues son esenciales
para producir serotonina (más adelante se detallan los beneficios que ofrecen cada una de las vi-
taminas de este grupo).

Casi siempre:
Siempre: 3 puntos.
2 puntos.
! !
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• Si con estos complementos no fuera suficiente, puede tomar de 500 a 1.000 mg de nicotina-
mida (una forma de vitamina B3), así como azafrán (especia de probados efectos serotoni-
nérgicos).
• El estreñimiento crónico puede alterar el metabolismo del triptófano y que este no actúe como
precursor de la serotonina. Para evitar que esto ocurra, aumente los aportes de agua mineral, frutas,
verduras, magnesio y vitamina C.

VII. LAS CARENCIAS NUTRICIONALES

QUE LE ESTÁN HACIENDO ENGORDAR

Aunque resulte sorprendente, ciertas carencias pueden impedir que una persona adelgace o, incluso,
pueden contribuir a que gane peso.

Si en su caso concreto ha probado de todo, incluso algunos de los consejos nutricionales que se han in-
dicado antes, pero no ha obtenido el resultado que buscaba, puede que la respuesta esté precisamente en
una carencia de nutrientes que está obstaculizando sus esfuerzos.

Se indican a continuación los principales nutrientes involucrados en el control del peso, así como algunos
consejos prácticos para complementar su programa de adelgazamiento. Preste atención a todas las indi-
caciones para determinar qué posibles déficits debe corregir.

Zinc

Su papel en la pérdida de peso ¿Qué complemento debe elegir?

Es esencial para producir proteínas, incluidas las El citrato y el picolinato son las sales de zinc
de las fibras musculares, que son esenciales para más biodisponibles. De los dos, el citrato es
fortalecer la masa muscular y, de este modo, au- el que mejor asimila el organismo y con el
mentar la capacidad de quemar calorías y grasas. que se producen menos pérdidas a través de
¿Por qué debe tomar un complemento? la orina.
Más del 80% de la población no recibe la in- Las dosis adecuadas
gesta diaria recomendada (IDR) de 15 mg/día El zinc biodisponible suele formar parte de los
de zinc. complementos nutricionales y multivitamínicos
Además, este mineral se absorbe peor con la diarios.
edad, lo que conlleva irremediablemente a que En concreto, suele combinarse con minerales y
todas las personas mayores sufran carencias, si- vitaminas sinérgicos (vitamina K y yodo) y con
tuación que se agrava por la pérdida de masa moléculas protectoras e inmunoestimulantes
muscular, habitual a medida que se envejece. (polifenoles, N-acetilcisteína, glutamina, ente-
A esto hay que añadir que los vegetales contienen rocitos…).
zinc, pero este se absorbe muy mal, mientras que Atención: en caso de sobrepeso consulte con su
el marisco, el pescado o la carne, muy ricos en médico la posología adecuada al inicio del tra-
él, no son nada recomendables al ser alimentos tamiento, así como cuándo deberá pasar a una
inflamatorios y, además, cada vez están más con- dosis de mantenimiento, una vez haya alcanzado
taminados. el peso adecuado.

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Magnesio

Su papel en la pérdida de peso déficit se ve agravado por el estrés, que hace que
• Rompe los círculos viciosos de fatiga > estrés se pierda magnesio a través de la orina. Además,
> mayor ingesta de calorías > hiperinsuline- muchas personas (alrededor del 18% de la pobla-
mia. ción) poseen un gen, el HLAB35, que dificulta
su asimilación por parte del organismo.
• Regula el nivel de glucosa en sangre.
La cafeína también aumenta la excreción urina-
• Permite un mayor control de los impulsos ria del magnesio. Por su parte, los ácidos gra-
alimentarios al mejorar la relación entre la sos saturados y el exceso de azúcar y de fósforo
noradrenalina y la serotonina. (presente en lácteos y en refrescos de elaboración
• Ayuda a producir más energía con una industrial) inhiben su absorción.
menor ingesta de calorías. Por otra parte, los estrógenos también tienen
• Activa los mecanismos de acción de las vi- efectos antagonistas sobre el magnesio. Diversos
taminas del grupo B, cruciales en la pérdida estudios han constatado que en la segunda parte
de peso. del ciclo menstrual (fase lútea) se produce una
disminución del magnesio en sangre, mientras
• Asegura el correcto funcionamiento de la
que durante el embarazo esa reducción pasa a
bomba sodio-potasio, necesaria para reducir
ser gradual.
las posibles retenciones de agua (esta bomba,
cuyo funcionamiento se explica en detalle en ¿Qué complemento debe elegir?
el cuadro sobre el potasio, también participa
en el control del peso). Debe tomar una forma de magnesio que permita
una mayor asimilación por parte del organismo.
• Previene posibles complicaciones metabóli- Es el caso de las sales orgánicas de magnesio,
cas y cardiovasculares. entre las que debe optar mejor por las sales lipo-
• Reduce la absorción de las grasas saturadas. solubles (glicerofosfato) combinadas con taurina,
En contacto con esas grasas el magnesio que favorece su retención.
forma jabones insolubles que luego son ex- Las dosis adecuadas
pulsados por vía urinaria, lo que evita que • Para corregir déficits: de 600 a 900 mg/día
sean absorbidas por el organismo. de 1 a 6 meses. El tratamiento de cho-
• Modula la actividad proinflamatoria de los que finalizará cuando se observe que se ha
glóbulos blancos. recuperado la energía, así como una res-
puesta normal a las situaciones de estrés.
Principales fuentes
• Dosis de mantenimiento: de entre 300 a
Los alimentos más ricos en magnesio son las 600 mg/día.
aguas minerales, las verduras de color verde, las
legumbres, los cereales integrales o semiintegra- • Durante el embarazo: de entre 600 a
les, las oleaginosas y el tofu. El cacao también 900 mg/día (para contrarrestar el au-
contiene magnesio, aunque este no es muy bio- mento de los estrógenos y sus efectos
disponible por la presencia de grasas saturadas. sobre el magnesio).

¿Por qué debe tomar un complemento?
Con la alimentación propia de las sociedades ac-
tuales apenas se cubren las necesidades de mag-
nesio. Para que se haga una idea, con la ingesta
nutricional diaria se obtienen unos 120 mg de
magnesio por cada 1.000 cal, lo que da una
media de 240 mg/día, mientras que la ingesta
recomendada es de unos 400 mg diarios. Este
Atención: consulte las dosis adecuadas para su
caso en particular, siguiendo las indicaciones del
laboratorio fabricante.
Es recomendable dividir la ingesta a lo largo del
día para mantener un nivel de magnesio circu-
lante en sangre las 24 horas. De ahí que lo ideal
sea fragmentar la dosis para tomarlo 3 veces a lo
largo del día.

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Hierro

Su papel en el aumento de peso De ahí que, para compensar un posible déficit de

En exceso el hierro es un potente prooxidante y hierro, lo mejor sea hacerlo a través de la alimenta-
proinflamatorio, además de que altera la flora, ción, incorporando carnes rojas, morcilla o hígado
daña las mucosas digestivas y es un factor de cre- (ecológicos), ya que el hierro que contienen estos
cimiento de virus, bacterias y células canceríge- alimentos se absorbe y se tolera mucho mejor. Lo
nas. También acelera el envejecimiento y es un recomendable es tomarlos 1 vez por semana (3
factor de riesgo de graves patologías (enfermeda- veces a la semana en caso de anemia ferropénica).
des cardiovasculares, cáncer, artrosis, párkinson, Eso sí, no los consuma por la noche y tómelos solo
alzhéimer…). durante el tiempo necesario para contrarrestar el
posible déficit (de 3 a 6 meses como máximo).
¿Qué personas son propensas a sufrir un défi- Si toma vitamina C al final de las comidas me-
cit de hierro? jorará la absorción del hierro presente en los ali-
Las mujeres en edad fértil pueden presentar un mentos. Por el contrario, no tome té ni café al
nivel bajo de hierro, sobre todo si son vegetaria- final de las comidas ricas en hierro, ya que sus
nas, tienen reglas abundantes, utilizan DIU (dis- taninos inhiben su absorción.
positivo intrauterino que en ocasiones conlleva
un aumento de las pérdidas de sangre durante Precauciones en caso de tomar
la menstruación), están embarazadas, practican un complemento de hierro
deporte de forma intensa o padecen trastornos Opte por una dosis de 10 a 20 mg de hierro ele-
alimentarios como anorexia o bulimia. mental o biodisponible.
A esta lista hay que sumar los niños y adolescen- Para aderezar sus comidas elija una sal biodis-
tes en edad de crecimiento, cuyas necesidades de ponible, como el bisglicinato o el glicerofosfato.
hierro son mayores.
No combine el complemento de hierro con anti-
En los hombres, por el contrario, es poco proba- oxidantes o zinc, ya que son incompatibles.
ble que se dé un déficit de hierro y, de hecho, lo
más común es que exista un exceso que, además, Para protegerse de sus efectos prooxidantes y
tiende a agravarse con la edad. proinflamatorios combine el suplemento con la
toma de polifenoles y de magnesio.
¿Debe tomar un complemento de hierro? Atención: en caso de infección interrumpa el
Salvo contadas excepciones (mujeres vegetaria- tratamiento, ya que el hierro es un factor de cre-
nas que están embarazadas, por ejemplo), se des- cimiento de bacterias, virus, hongos y parásitos.
aconseja la toma de suplementos de hierro, pues También acelera el crecimiento de las células
en exceso conlleva numerosos problemas para la cancerígenas, por lo que no debe tomarse bajo
salud. Y siempre que se tomen debe ser bajo su- ningún concepto en caso de cáncer. Debe contar
pervisión médica. siempre con la supervisión de un médico.

Potasio

Su papel en el control del peso tención de agua, pudiendo llegar al extremo de

Este mineral ayuda a combatir y prevenir la
retención de agua, así como la hipertensión
arterial. Por el contrario, la falta de potasio,
si viene acompañada por un exceso de sodio,
conlleva justo el efecto contrario: contribuye a
la retención de líquidos, ya que el sodio atrae
al agua.
Esto ocurre porque el sodio siempre tiende a ir
al interior de las células, que hincha por esa re-
que se deformen o de que incluso exploten. Para
evitar que esto ocurra el organismo cuenta con
un sistema de protección denominado “bomba
de sodio-potasio” por el cual el sodio acumulado
fuera de la célula y el potasio de dentro se inter-
cambian: el potasio pasa al interior de la célula y
el sodio al exterior, equilibrándose.
El problema es que esta bomba requiere de un
gran gasto energético y, si no tiene suficiente

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energía y no trabaja correctamente, aumenta el tomates, pepinos, calabacines, berenjenas, cala-

nivel de sodio y con ello la retención de agua. bazas, tubérculos (zanahorias, rábanos, nabos,
De ahí que especialmente los diabéticos deben etc.)…
tener mucho cuidado con la cantidad de sal que Incorpore legumbres y cereales sin gluten en su
consumen. Lo ideal es no superar los 5 g al día plato al menos una vez al día (la combinación de
(la ingesta media actual es de unos 10 g). legumbres y cereales aporta las mismas proteínas
Asimismo, es necesario aumentar el aporte de que la carne y los productos de origen animal).
potasio, ya que es el mineral que ayuda a mante- Añada oleaginosas (almendras, avellanas…) ricas
ner el equilibrio sodio-potasio. en fibra, ácidos grasos insaturados y potasio.
Principales fuentes Aumente los aportes de magnesio, ya que este
Consuma más frutas y verduras, especialmente mineral es necesario para activar la bomba de
verduras de hoja verde (espinacas, acelgas...), sodio-potasio.

|Vitaminas del grupo B

Todas las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y desempañan un papel esencial, pero algunas son más
importantes a la hora de controlar el peso. Se detallan a continuación.

¿Quién puede sufrir

Su papel en la pérdida de peso
Desempeña un papel crucial en
el metabolismo de los glúcidos
para obtener la energía necesaria,
evitando de paso que la glucosa se
Vitamina B1 convierta en triglicéridos (que aca-
(tiamina) ban almacenándose en los tejidos
grasos). De ahí que sea fundamental
para tratar el sobrepeso, sobre todo
en caso de diabetes y las complica-
ciones de esta.
Participa en las reacciones metabó-
Vitamina B2 licas necesarias para que las células
(riboflavina) quemen calorías y actúa en sinergia
con las otras vitaminas del grupo B.
Se trata de una coenzima que, a
Vitamina
partir de los azúcares y las grasas,
B3 (ácido
ayuda a producir energía ATP.
nicotínico,
También ayuda a mejorar el control
vitamina
PP o de los impulsos al permitir que el
nicotinamida) triptófano se emplee para la síntesis
de la serotonina.
Principales fuentes
una carencia?
Dado que las necesidades de vita-
mina B1 son directamente propor-
cionales a la cantidad de glucosa
ingerida, los grandes consumidores
de azúcar y de alcohol, así como los
diabéticos, son los que más riesgo Legumbres, soja, cereales integra-
tienen de sufrir carencias. les o semiintegrales, oleaginosas,
calabazas...
Por otro lado, la carencia de vita-
mina B1 puede aumentar el riesgo
de depresión, lo que explicaría la
relación entre los casos de sobre-
peso y una tendencia depresiva.
Las mujeres que toman la píldora
anticonceptiva, así como las que
Está muy presente en los cereales
están embarazadas o en período de
integrales, la soja, las setas, las fru-
lactancia. También las personas ma-
tas y verduras y las oleaginosas.
yores y las que consumen alcohol
en exceso.
Alimentos ricos en esta vitamina son
los pimientos, las setas, los cereales
integrales y semiintegrales, las le-
gumbres, el hígado, el pescado…
Sin embargo, para beneficiarse de
––
sus efectos las cantidades obtenidas
a través de los alimentos no suelen
bastar y es necesario recurrir a los
complementos (con dosis de entre
500 a 1.000 mg/día).

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Su papel en la pérdida de peso
Esencial para la síntesis de la
noradrenalina, la dopamina, la se-
rotonina y la GABA. Todos ellos son
Vitamina B6
neurotransmisores que controlan
(fosfato de
diversas emociones (estrés, ansie-
piridoxal)
dad, estado de ánimo…), así como
la calidad del sueño y los impulsos
alimentarios.
Actúa junto con la vitamina B5 (o
ácido pantoténico) para producir
energía. En dosis farmacológicas (a
partir de 10 mg) es hipoglucémica.
Vitamina B8
(biotina) Se puede tomar para reforzar los re-
sultados de un entrenamiento físico
o para hacer frente a la resistencia a
la insulina en caso de diabetes.
Muy importante para la síntesis de
los neurotransmisores (imprescin-
Vitamina B9
dibles para el control de los impul-
(ácido
sos), así como para las operaciones
fólico)
de desintoxicación por parte del
hígado.
También participa en el proceso
metabólico y es esencial para el
Vitamina
correcto funcionamiento del sistema
B12
nervioso, así como para la síntesis
(cobalamina)
de neurotransmisores y de las pro-
teínas de las fibras musculares.
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¿Quién puede sufrir
Principales fuentes
una carencia?
Las mujeres con hiperestrogenia
(exceso de estrógenos) o endome-
triosis, así como las que toman la Los alimentos más ricos en vita-
píldora anticonceptiva, tienen un mina B6 son las legumbres, los
mayor riesgo de sufrir un déficit de cereales integrales o semiintegrales,
esta vitamina, que sobreutilizan: la los plátanos, las verduras, las olea-
píldora afecta al metabolismo del ginosas, las batatas y las patatas.
triptófano, lo que hace que aumen-
ten las necesidades de vitamina B6.
Las personas que estén siguiendo
un tratamiento antibiótico o que
estén tomando fármacos anticon-
La yema de huevo, los cereales
vulsivos (afectan a la absorción de
integrales, los frutos secos y ciertas
esta vitamina a nivel intestinal). Por
verduras como las coles son algu-
su parte, durante el embarazo es
nos de los alimentos más ricos en
necesario contar con los aportes
vitamina B8.
adecuados de biotina, al ser impres-
cindible para el correcto desarrollo
del embrión.
Destacan las legumbres, la soja,
las verduras (especialmente cru-
Las mujeres que toman la píldora,
das), las oleaginosas, los cereales
así como cualquier persona que
integrales o semiintegrales, la
tome ciertos medicamentos como
remolacha, las semillas de lino…
los antiinflamatorios, los diuréticos,
El hígado también contiene altas
los antibióticos contra la cistitis y
cantidades, pero no se recomiendan
los antiepilépticos, por ejemplo,
las proteínas de origen animal en
pues todos estos interfieren en la
caso de sobrepeso, además de que
absorción de vitamina B9.
la vitamina B9 es muy sensible a las
altas temperaturas.
Esta vitamina solo se encuentra
en los alimentos de origen animal,
por lo que los vegetarianos están
más expuestos a sufrir déficits. El hígado de vacuno y las almejas son
Asimismo, tomar la píldora y ciertos las mejores fuentes de vitamina B12,
medicamentos (metformina -un seguidas por el pescado, la carne de
fármaco antidiabético-, antiácidos e ave y los huevos.
inhibidores de la bomba de proto-
nes, entre otros) aumentan el riesgo
de carencia.
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Vitamina D

Su papel en el aumento de peso y queda atrapada por el tejido adiposo, redu-

Los estudios demuestran que tomar vitamina D ciendo con ello su biodisponibilidad.
puede favorecer la pérdida de peso, aumentar la
masa muscular y reducir el contorno de la cin- Principales fuentes
tura si se suma a un programa deportivo. El pescado y la yema de huevo son sus principa-
les fuentes nutricionales, aunque los aportes que
Además, tiene un reconocido efecto antiinfla- se obtienen de ellas son muy bajos.
matorio y ayuda a que las células produzcan y
utilicen la insulina de manera más eficaz, lo que Además, un problema añadido es que la exposi-
supone una inestimable ayuda para prevenir la ción al sol, imprescindible para metabolizar esta
diabetes tipo 2 (una de las complicaciones más vitamina D obtenida a través de los alimentos,
habituales en caso de sobrepeso). no suele ser suficiente. De ahí que sea necesario
acudir a los complementos durante todo el año.
¿Quién puede sufrir una carencia? Eso sí, primero conviene realizarse un análisis
Aunque todo el mundo sufre cierta carencia de de sangre para valorar el alcance de la carencia,
esta vitamina por la falta de sol, las personas así como la cantidad correctiva necesaria que se
con obesidad tienen un mayor riesgo de déficit, debe tomar para alcanzar un nivel circulante de
en parte porque la vitamina D es liposoluble vitamina D de entre 50 y 60 ng/ml.

Tirosina

Su papel en la pérdida de peso Estos casos corresponden a una disfun-

Se trata de un aminoácido precursor de la dopa-
mina y otros neurotransmisores de la familia de
las catecolaminas, como la adrenalina y la nora-
drenalina.
Estos tres neurotransmisores son esenciales para
la vigilia, la atención, la concentración, la moti-
vación, la memorización y el aprendizaje. Tam-
bién desempeñan un papel esencial en el estado
de ánimo e inducen la sensación de saciedad.
Además, en los tejidos periféricos, la noradrena-
lina estimula la quema de los ácidos grasos con-
tenidos en el tejido adiposo (lipólisis).
¿Quién puede sufrir una carencia?
La toma de tirosina es habitual en los tratamientos
depresivos. Ahora bien, es esencial distinguir entre:
• Depresión debida a un bajo estado de ánimo
o a una pérdida de interés y de motivación.
ción catecolaminérgica (afecta al estado de
ánimo) y responde directamente a la tiro-
sina.
• Depresión que surge en situaciones de im-
paciencia, irritabilidad, frustración, ansie-
dad, impulsividad, bulimia, dependencias
(emocional, tabaco, alcohol…), agresividad
y comportamiento con tendencias autodes-
tructivas.
En estas ocasiones se deben a una disfunción
serotoninérgica y suelen estar asociados a una
atracción por los dulces y los carbohidratos
que tiende a aparecer de manera descompen-
sada al final del día y, además, se ve agravado
en el período premenstrual.
Si se da esta situación, antes de tomar tiro-
sina debe reequilibrarse la función serotoni-
nérgica.

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Omega 3

Su papel en la pérdida de peso de los omega 3 un aliado imprescindible para la

Un déficit de ácidos grasos omega 3 (junto a un prevención y el tratamiento del sobrepeso.
exceso de omega 6) contribuye al aumento de la
masa grasa. Por el contrario, contar con un nivel Principales fuentes
óptimo de omega 3 favorece la eliminación de Aceites de colza, de linaza o de camelina, mejor
grasa del tejido adiposo y, en consecuencia, la si son ecológicos y envasados en botella de cristal.
pérdida de peso. También puede mezclarlos y preparar con ellos
un aliño especial para ensaladas (2/3 de aceite de
Cabe señalar que los efectos de los aportes ali- linaza o de camelina con un 1/3 de aceite de oliva
mentarios y de los complementos de estos ácidos virgen extra o de colza).
grasos suelen aparecer a largo plazo. Por lo gene-
ral, se necesitan varios meses con altas dosis para Pescados azules como arenques, sardinas, caba-
que la composición de la masa grasa se modifi- llas, boquerones… Para que no se pierdan sus
que lo suficiente como para permitir una mejor propiedades beneficiosas para la salud tómelos
lipólisis y una reducción de la inflamación. en crudo, marinados, al vapor o pochados con el
fuego al mínimo.
Además, los omega 3 fluidifican las membranas
de las células musculares, lo que permite que También puede aderezar sus platos con semillas
aumente su sensibilidad a la insulina y que la de lino trituradas, ricas en fibra y lignanos, que
glucosa entre en las células para transformarse en a su vez ayudan a combatir los desequilibrios
energía (en lugar de convertirse en triglicéridos hormonales. Deben almacenarse en la nevera
que se acumulan en el tejido adiposo y pueden una vez trituradas, ya que se oxidan con facili-
terminar bloqueando la acción de las proteínas dad, como todos los alimentos ricos en omega 3.
por medio de la glicación). Para un tratamiento en caso de sobrepeso, sobre
todo si los marcadores inflamatorios y el nivel
Asimismo, estos ácidos grasos son precursores de de triglicéridos son altos o si hay resistencia a la
las prostaglandinas, unas sustancias antiinflama- insulina, la toma de suplementos de omega 3 es
torias y cardioprotectoras, por lo que también in- fundamental durante los primeros meses.
teresan en caso de sobrepeso y para prevenir sus
posibles complicaciones (diabetes, enfermedades Atención: los complementos de omega 3 están
cardiovasculares…). contraindicados cuando existe sangrado o hay
riesgo de sangrado significativo; por ejemplo,
Por último, inhiben la transcripción del gen durante el último trimestre del embarazo, si se va
SREBP-1c, responsable del almacenamiento de a realizar una cirugía… Asimismo, la dosis debe
la grasa, y al mismo tiempo estimulan los fac- reducirse si se están tomando anticoagulantes
tores de transcripción denominados PPAR-alfa (por ejemplo, Sintrom). En ambos casos consulte
(que incitan la lipólisis). Ambos factores hacen con su medico antes de tomar el suplemento.

Coenzima Q10

Su papel en la pérdida de peso
Esta molécula mejora la capacidad de las mito-
condrias (las centrales energéticas del organismo)
para producir más energía ATP. Asimismo, posee
una acción antioxidante que contribuye a com-
batir la inflamación.
¿Quién puede sufrir una carencia?
Las mujeres con obesidad suelen presentar un
nivel más bajo de coenzima Q10 (CoQ10) en
su tejido adiposo. Y los investigadores han ob-
servado que cuanto más bajo es el nivel de esta
coenzima, más altos son los marcadores infla-
matorios, así como la oxidación aterogénica de
los lípidos (acelera el desarrollo de las placas de
ateroma).
Principales fuentes
Un estudio ha demostrado que tomar durante
12 semanas 200 mg diarios de CoQ10 permite
reducir la glucemia y la insulina (en ayunas) en
pacientes con diabetes o síndrome metabólico.

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Tras ese tiempo tomando los complementos se tencia a la insulina, por sus siglas en inglés),
ha observado que el peso y el contorno de cin- además de mejorar la capacidad antioxidante
tura se reducen significativamente. total. En este caso no se observaron cambios
significativos en los marcadores inflamatorios,
En otro estudio se admistraron 100 mg diarios tal vez debido a que las dosis eran demasiado
durante 8 semanas y se constató que esta po- bajas (las dosis farmacológicas con las que se
sología reduce la insulina y el índice HOMA han constatado sus beneficios son entre 200 y
(modelo homeostático para evaluar la resis- 1.200 mg/día).

Nutrientes con los que hay que extremar las precauciones

Ácido alfa lipoico Cromo

• Refuerza el metabolismo por el que las grasas • El cromo aumenta ligeramente la sensibi-
se transforman en energía. lidad de la insulina en los tejidos, por lo
• Estimula la sensación de saciedad y, en con- que contribuye a estabilizar los niveles de
secuencia, se reduce la ingesta de alimentos. glucosa en sangre.

• Disminuye la resistencia a la insulina, lo que • Los complementos de cromo (lo ideal es en

permite un mejor control de la glucemia. forma de picolinato) reducen las tendencias
compulsivas, la fatiga y la depresión, al re-
Varios estudios realizados en personas con obe- ducir la hipoglucemia.
sidad confirmaron que la toma de entre 1.000 y
1.800 mg de ácido alfa lipoico (ALA) durante 20 Atención: las cantidades que han mostrado un
semanas reduce de media 3 kg de peso. efecto positivo suelen ser muy altas y tóxicas.
Atención: este nutriente no puede administrase Además, la población no suele presentar defi-
solo, ya que el ALA actúa en sinergia con el mag- ciencias de cromo.
nesio, las vitaminas del grupo B, la coenzima Q10 No deben sobrepasarse las dosis recomendadas
y la N-acetilcarnitina. Por tanto, solo obtendrá sus de 200 mcg diarios en forma de picolinato de
beneficios dentro de un protocolo global. cromo.

REFERENCIAS:
Puede consultar las referencias científicas de este Dossier en la siguiente dirección:
URL: http://www.saludnutricionbienestar.com/dossiers/fuentes-adelgazar.pdf

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NOTAS

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