Descargo de responsabilidad

El presente libro y toda la información contenida en él está orientada a

proporcionar información fiable y exacta sobre el tema que trata. Todos los
conocimientos incluidos en este ejemplar son considerados divulgativos y
como mera fuente de entretenimiento. La información contenida en este libro
no sustituye, en ningún modo, el diagnostico o valoración de un profesional
qualificado, por lo que la información proveída en este libro no debe ser
utilizada para diagnosticar, tratar, prevenir, ni curar cualquier enfermedad o
condición sin la aprobación de su médico u otro profesional titulado. Bajo
ningún concepto el autor podrá ser considerado responsable de cualquier
dolencia, enfermedad o cualquier tipo de perjuicio o daño ocasionado por la
aplicación de los metodos contenidos en este libro. Es imperativo que el
lector visite a un profesional cualificado (médico, nutricionista, etc...) antes
iniciar cualquier cambio en su régimen alimenticio. Con la compra y lectura
de este libro, el lector acepta toda la responsabilidad ante posibles perjuicios
y, por tanto, el autor del presente libro queda excluído de toda
responsabilidad.

Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial del presente libro

ya sea física o electronicamente. Todos los derechos reservados

Copyright © Todos los derechos reservados

Índice de contenido
La Guía Definitiva de la Dieta Cetogénica
Dieta Dukan: La Guía Definitiva del método Dukan y la dieta protéica
La Guía Definitiva de la Dieta Alcalina
Dieta Paleo: La Guía Definitiva de la vida paleolítica moderna
ANEXOS
La Guía Definitiva de la Dieta
Cetogénica
Índice de contenido
Dieta Cetogénica
Introducción
Comencemos por el comienzo
Pero ¿qué son las cetonas?
El origen de la dieta cetogénica
Dieta Atkins
Dieta Dukan
La dieta cetogénica en su 100 cumpleaños
Pros y contras de la dieta keto
Carbohidratos Vs grasas
Ventajas de las dietas cetogénicas
Desventajas de las dietas cetogénicas
Beneficios de la dieta cetogénica
Estudios científicos que corroboran la efectividad de la dieta keto
Contraindicaciones de las dietas cetogénicas
Cómo diseñar tu propia dieta cetogénica
Dieta cetogénica para vegetarianos
Dieta cetogénica vegana
¡Vámonos de compras al supermercado!
La dieta keto en tu día a día: Comer en un restaurante
Plan de 30 días
Referencias
 Introducción
¡Por fin nos conocemos! Deja que me presente; soy Jessika Ero, autora y
bestseller en libros de dietética. Durante más de una década he dedicado mi
vida al estudio e investigación de las diferentes dietas, en la cual he tenido el
privilegio de aprender lo bueno y lo malo de cada una de las dietas del
mercado (¡y mira que hay unas cuantas!). Y este libro que tienes en tus
manos es la culminación de todo este trabajo. Un lugar donde he volcado
todos mis conocimientos y experiencias que he adquirido a lo largo de mi
vida. Así pues, es mi objetivo guiarte e iluminarte a través de tu nueva
aventura con la dieta Cetogénica de la forma más amena y divertida posible.

A través de los diferentes capítulos de este libro voy a enseñarte en qué

consiste la dieta cetogénica, que beneficios (y que perjuicios) tiene, y cómo
implementarla en tu vida. Además, te enseñaré paso a paso cómo mejorar tu
salud y perder los kilos que te sobran con el estilo de vida que está
revolucionando el panorama nutricional mundial ¿Que te parece?
¿Interesante? ¡Pues prepárate porque tu vida está a punto de dar un giro de
360 grados!

Y es que la ingesta de grasas siempre ha estado en el punto de mira por parte

de los profesionales de la salud y, por desgracia, durante mucho tiempo
hemos estado más que equivocados. Siempre hemos hecho ver al público en
general que un alto aporte de calorías se asocia con el desarrollo de obesidad
¡Cuantísimas veces has escuchado que hay que moderar las calorías para
controlar el peso! ¿verdad?

Pero el tiempo y la ciencia han demostrado que eso no es del todo verdad. De
hecho, el problema no es la cantidad de calorías, sino las rutas que siguen
cada tipo de nutrientes en las vías metabólicas del organismo. Esto suena
muy raro y difícil de entender, pero no te preocupes, yo te lo explico para que
lo entiendas. Los estudios más recientes revelan que son los carbohidratos, y
no los lípidos (osea, las grasas), los causantes del sobrepeso y la obesidad,
mientras que las grasas son más bien aliados importantes a la hora de perder
peso ¿sorprendida? Yo también lo estuve cuando me enteré. Pero cuando te
paras a pensar en las veces que has hecho dietas y no has adelgazado ni un
gramo, es obvio que algo no funciona bien en ese tipo de dietas. A pesar de
no haber consumido calorías, los kilos siguen en tus cartucheras y no tienen
pinta de querer irse a ningún lado. Y eso, si sólo son unos kilos y no
hablamos de obesidad...

La obesidad es considerada la nueva pandemia del siglo veintiuno. En las

últimas décadas los casos de sobrepeso y obesidad se han multiplicado,
estimándose que aproximadamente 2000 millones de personas a nivel
mundial padecen sobrepeso, de acuerdo con cifras oficiales de la
Organización Mundial para la Salud (¡Eso son muchas personas!). Este
trastorno, más que un problema puramente estético, representa un importante
problema de salud pública al ser capaz de disminuir la esperanza de vida
entre 2 y 10 años según su magnitud.1 La calidad de vida de las personas
obesas también se ve afectada, pudiendo incluso llevarlos a parecer un cierto
grado de discapacidad, bien sea directamente por la obesidad o por
condiciones médicas asociadas a ésta, cómo puede ser el aumento del riesgo
de desarrollar artrosis de las rodillas y llegar a necesitar una cirugía de
reemplazo articular para la colocación de una prótesis1.

Pero, ¿Es realmente la comida la única culpable? El origen de la obesidad

está relacionado de forma compleja entre factores genéticos y ambientales, y
estos últimos son muy dispares y variables. Una de las principales causas de
obesidad (y la más aceptada socialmente) es el desbalance entre la ingesta
calórica y el gasto energético; es decir, que se come más de lo que se gasta, y
como no se gasta, se guarda en esos michelines tan molestos. Partiendo de
esta premisa (que, ¡ojo!, no siempre es verdad), se han desarrollado miles y
miles de dietas que buscan reducir el peso corporal mediante la limitación en
la ingesta de calorías, que no son más que una unidad de medida del
contenido de energía de un alimento. Volvemos al mismo punto del que
hablábamos antes ¡Cuántas dietas que prohíben comer esto y lo otro!

Es importante que sepas que los alimentos se dividen en tres grupos

principales, a saber: los carbohidratos, las proteínas y los lípidos o grasas; los
dos primeros proporcionan 4 calorías por cada gramo, mientras que los
lípidos brindan un mayor aporte calórico que alcanza las 9 calorías por
gramo2. El análisis de estos aportes por los expertos del pasado llevó a pensar
que la mejor forma de disminuir la cantidad de calorías ingeridas se lograba
consumiendo carbohidratos y proteínas pero limitando, o incluso eliminando,
las grasas. Pero como te decía antes, los estudios actuales revelan que esto no
es completamente verdad ya que reducir o eliminar el consumo de grasas
puede afectar al estado de salud; y es que las grasas juegan un importante
papel en la producción de sustancias como las hormonas, así como en la
fabricación de las membranas celulares2. En otras palabras, digan lo que
digan, ¡Necesitas ingerir grasas!

Ahí es donde entramos en juego los expertos en nutrición modernos. Los

guays. Los cool. Y es que al comparar los efectos de un régimen de
alimentación basado predominantemente en carbohidratos con otro basado en
grasas, salta a la vista que este segundo ofrece mejores resultados, ya que
permite bajar más peso en menor tiempo. Todos estos estudios buscan dar
explicación a los resultados obtenidos con este tipo de alimentación y son los
que, finalmente, crearon la llamada dieta cetogénica3. Esta dieta también se
llama dieta keto, una forma abreviada y super chuli que da juego como
prefijo para cualquier cosa que esté relacionada con la dieta como keto-
recetas, keto-menú o restaurante keto (¡Sólo falta que nos llamen Ketos y
Ketas a los que hacemos la dieta! ¿Te imaginas?).

Algo realmente interesante es el hecho de que esta dieta, si bien es muy

efectiva para perder peso, inicialmente no fue diseñada con este fin. Veras, la
dieta cetogénica fue creada en los años veinte como una terapia dirigida a
controlar las crisis convulsivas en niños epilépticos, en donde mostró también
una gran eficacia terapéutica. Este hecho, junto a una gran cantidad de
beneficios que te explicaré más adelante en el libro, debe servir como
reflexión sobre el papel de los diversos nutrientes y de sus intermediarios
metabólicos en los diversos procesos llevados a cabo en el organismo. Osea,
que no tenemos que creer todo lo que se nos cuenta. Por tanto, esto debe abrir
el debate sobre el tipo de alimentación que por muchos años hemos
considerado saludable y sentar las bases para ir a limpiando un poco la mala
imagen que se han creado las grasas en todos estos años (imagen que más
bien le correspondería a los carbohidratos, principalmente los refinados y
con alto índice glucémico).

¡Ya vale de criminalizar a las grasas! ¡Los carbohidratos son los malos de la
peli! Bueno, basta de acusaciones. Vamos al meollo. Aquí empieza tu camino
hacia una vida más saludable. Siéntate y disfruta de esta lectura que seguro va
a revolucionar tus hábitos alimenticios ¡Oficialmente te doy la bienvenida a
la familia Keto!
 Comencemos por el comienzo
Empezamos con un poco de teoría, ¿te parece? Una dieta cetogénica es un
régimen de alimentación que busca reducir el tejido graso en el organismo y
contribuir al desarrollo de una vida saludable disminuyendo la ingesta de
carbohidratos e incrementando la de grasa, ya que esta última será usadas
como fuente de energía.

Esta disminución de carbohidratos en el organismo ayuda a nuestro cuerpo a

llegar a un estado de cetosis, donde las grasas son metabolizadas y se
incrementa la producción de cetonas; de allí viene su denominación de dieta
cetogénica (No te preocupes porque enseguida te explico que son las
cetonas).

Por lo tanto, la dieta cetogénica, o keto, se caracteriza por el hecho de que los
nutrientes ingeridos corresponden en un 50 – 65 % a las grasas, 20 – 30 % a
proteínas y 10 % de carbohidratos1. Este concepto contrasta con la dieta
hipocalórica (que a lo mejor te suena de algo), régimen de alimentación
basado por la restricción calórica diaria mediante la reducción de la ingesta
de alimentos de alto por valor calórico con la finalidad de crear un balance
negativo (es decir, gastar más de lo que se consume para perder peso).

Pero ¿qué son las cetonas?

Ahora necesito que te concentres un poco porque se acercan muchas

palabrejas ¡Ánimo que tú puedes!

En condiciones normales, el organismo obtiene su energía a partir del

proceso de oxidación de la glucosa presente en la sangre, así como de
glucógeno almacenado en el hígado. Este proceso es llevado a cabo en la
mitocondria mediante el Ciclo de Krebs. Cuando estas fuentes de sustrato se
agotan, como ocurre en condiciones fisiológicas durante el ayuno (es decir,
cuando no comes y tu cuerpo se queda sin glucosa y glucógeno), el
organismo debe utilizar otro tipo de combustible para producir la energía
necesaria. Es aquí cuando se inicia el proceso de oxidación de los ácidos
grasos con lo cual se obtiene acetil-CoA, que pasa a ser el nuevo sustrato para
obtener energía ¿Te has enterado más o menos? Te lo explico en otras
palabras. Lo primero que gasta tu cuerpo como energía es la glucosa en
sangre y el glucógeno almacenado en el hígado (ahí no estás adelgazando)
pero si tu organismo los agota, empieza a sacar energía de la grasa (ahí sí
estás adelgazando). No era tan difícil, ¿verdad? Pues continuamos.

En el caso del cerebro, éste sólo puede obtener su energía a partir de la

glucosa y, para garantizar que tu cuerpo no se queda sin ella, el hígado puede
llevar a cabo el proceso de neoglucogénesis, con el cual es capaz de formar
glucosa para que tu maravilloso cerebro pueda seguir trabajando. ¿Por qué el
cerebro no puede sacar energía de la grasa como el cuerpo? Pues porque los
ácidos grasos no pueden atravesar la barrera hematoencefálica, es decir, no
pueden llegar al cerebro. Así que por muy gorda que esté una persona, su
cerebro siempre será igual de gordo que el tuyo.

Volviendo a la energía del cuerpo, la molécula acetil-CoA (de la que te he

hablado antes), elaborada en el hígado, debe viajar a los diversos tejidos en
donde será utilizada y, para ello, es necesario modificar la molécula de tal
forma que se torne soluble en la sangre. Aquí es donde se originan los
cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos comprenden el acetoacetato, la
acetona y el D-beta-hidroxibutirato. Estas moléculas son compuestos
altamente energéticos que al llegar a sus órganos diana serán reconvertidos en
acetil-CoA para volver a entrar en el ciclo de Krebs y originar así las
moléculas de ATP ¿Te has perdido? Te lo resumo: Cuando tu cuerpo necesita
usar la grasa como energía usa el acetil-CoA, pero para poder moverse por el
cuerpo, éste se transforma en las famosas cetonas. Las cetonas son como
barcas que trasladan el acetil-CoA por la sangre y lo van llevando a la parte
de tu cuerpo que necesita energía.

De aquí viene el nombre de dieta cetogénica. Como se reduce la ingesta de

hidratos de carbono, el cuerpo no tiene suficiente energía y necesita recurrir a
los cuerpos cetónicos para que muevan la acetil-CoA por el cuerpo y sacar la
energía de los michelines tan molestos de tu barriga. Como el objetivo último
es la creación de cetonas, la dieta se llama Dieta cetogénica.

¡YA ESTÁ! No más palabrejas. Al final no ha sido tan difícil, ¿verdad?

 El origen de la dieta cetogénica

Viajemos al pasado. Hace miles de millones de años una explosión llamada

Big Bang... ¡Uy... espera... que me he pasado un poquito! A ver.... Aquí, en el
1921. La dieta cetogénica data del año 1921, cuando fue creada por el Dr.
Roussell Wilder como un tipo de tratamiento de la epilepsia, basándose en el
hecho de que la aparición de cuerpos cetónicos en los sujetos en ayuno
mejoraba las crisis epilépticas, teniendo además un efecto beneficioso en su
conducta y en su desarrollo cognitivo. Con el surgimiento de los
medicamentos antiepilépticos la dieta fue dejada de lado, siendo retomada en
el caso de pacientes con epilepsias que no respondían a los tratamientos
farmacológicos4.

Este tipo alimentación alcanzó su mayor popularidad hacia los años setenta
cuando fue promocionada y distribuida por el Dr. Atkins, quien la
recomendaba por su eficacia para perder peso además de sus efectos
beneficiosos en la esfera cardiovascular. A pesar del paso de los años y estar
cerca ya de su centenario, esta dieta se ha mantenido fuerte y estable, y está
protagonizando una verdadera revolución en el panorama nutricional
mundial. Una revolución de la que tú, ahora, formas parte.

Dieta Atkins

Este tipo de dieta fue creada por el médico y cardiólogo norteamericano

Robert Atkins a principios de la década de los setenta. Fue publicada en un
libro titulado La revolución dietética del Dr. Atkins (por lo visto, éste no
tenía abuela...) en donde presentó la forma de lograr una pérdida de peso a
través de una dieta basada en el consumo de alimentos con bajo contenido de
carbohidratos. El esquema del Dr. Atkins recomendaba reducir al máximo los
carbohidratos, prohibiendo prácticamente todos los alimentos que los
contienen, y permitiendo un libre consumo de alimentos ricos en proteínas y
grasas tanto origen animal como vegetal.

Los alimentos permitidos en la dieta de Atkins incluían:

Carnes: vacuno, pollo, cerdo, tocino

 Pescados y mariscos: preferiblemente pescados grasos como el
salmón, truchas, sardinas y atún fresco
Grasas: aceites (oliva y coco principalmente), frutos secos, aguacate
Huevos
Lácteos: predominantemente ricos en grasas como crema, mantequilla,
queso y yogurt
Vegetales: principalmente brócoli, espinacas, espárragos, champiñones

Los alimentos prohibidos eran:

Harinas y sus derivados como la pasta

Cereales como el arroz
Verduras ricas en fibras
Bebidas procesadas

Pero este señor tan simpaticón, no solo se dedicó a vetar productos a lo loco,
sino que presentó un método de dieta que constaba de cuatro etapas:

I. Fase de inducción. Tenía una duración de 2 a 3 semanas en las que

se recomendaba efectuar comidas cada 5 horas. En esta fase la
cantidad máxima de carbohidratos permitidos era de 20 gramos al
día, los cuales debían ser provenientes de los vegetales permitidos.
Con esto se buscaba pasar de obtener energía de los hidratos de
carbono a obtenerla de la grasa, con lo cual se logra entrar en el
estado de cetosis (ahora que sabes lo que es ya no te suena a chino,
¿eh?)
II. Fase de pérdida de peso progresiva. En esta fase se incrementaba el
consumo de carbohidratos a 25 gramos al día, se ampliaba la gama
de verduras permitidas incluyendo hojas verdes y frutos secos
quedando restringidas las verduras ricas en almidón. Este esquema
debía mantenerse por un lapso de 4 a 6 semanas.
III. Fase de pre mantenimiento. En esta fase se iban incorporando
mayores cantidades de carbohidratos de forma progresiva. Esta fase
debía mantenerse hasta un mes después de alcanzar el peso
deseado.
IV. Fase de mantenimiento. En este período se permitía ingerir hasta 50
gramos al día de carbohidratos. El objetivo de esta fase es mantener
 el nuevo peso corporal y evitar el rebote. Era necesario mantener una
dieta saludable y baja en carbohidratos de forma permanente, aunque
con menos restricciones que las establecidas en las fases anteriores.

El Dr. Atkins sugería complementar el régimen con suplementos de

vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del complejo B, como la
vitamina B12, la vitamina D y el calcio. Además recomendaba tomar
abundantes cantidades de agua para prevenir el estreñimiento, dada la
carencia de cantidades importantes de fibra vegetal en esta dieta. Podían
ingerirse bebidas como el café y el té sin azúcar, pero debían restringirse los
zumos de frutas por su aporte de carbohidratos. Las bebidas alcohólicas
estaban permitidas (¡a ver quien era el guapo que prohobía el alcohol en
1921!), principalmente bebidas destiladas como ron, whisky, vodka, ginebra
y brandy. Por último debían evitarse los cócteles y los vinos dado que
contienen mayores porciones de carbohidratos.

Dieta Dukan

Pero todo el mérito no se lo lleva el señor Atkins. La dieta cetogénica fue

sufriendo modificaciones y variaciones conforme la ciencia cambiaba las
bases nutricionales. Así, en el año 2000, el médico francés Pierre Dukan creó
la dieta Dukan (Al parecer no se curraban mucho los nombres de las dietas
por aquél entonces). Esta dieta tuvo como filosofía basar la alimentación sólo
en proteínas, ya que consideraba que el organismo tenía la capacidad de crear
las reservas de glúcidos y lípidos que requería para obtener energía; sin
embargo, no era capaz de sintetizar todas las proteínas necesarias ya que
algunos de los componentes de estas últimas, los aminoácidos esenciales,
necesariamente debían obtenerse a partir de la alimentación. Era una vuelta
de rosca más donde se cambiaba el foco de los carbohidratos a las proteínas.

El esquema de alimentación propuesto por Dukan constaba de cuatro fases:

I. Fase de ataque. En esta fase estaba permitido consumir sólo 72

proteínas sin ningún tipo de restricción en cuanto a sus cantidades.
Esto buscaba mantener la masa muscular mientras que llevaba al
uso de la grasa almacenada en el organismo como fuente de
energía, lo que finalmente conducía a una marcada pérdida de peso.
 II. Fase de crucero. En esta fase se mantenían las proteínas siendo
posible incorporar algunas verduras permitidas. Este período debía
mantenerse hasta lograr el peso deseado.
III. Fase de consolidación. Su principal objetivo era evitar el efecto
rebote al alcanzar el peso deseado. Aquí se iban incorporando
nuevos carbohidratos incluyendo el pan las frutas y derivados
lácteos, debiendo destinarse un día a la semana para el consumo
exclusivo de proteínas. Esta fase tenía una duración de 10 días por
cada kilo de peso perdido.
IV. Fase de estabilización. Esta fase debía mantenerse de forma
permanente de por vida, en ella debían cumplirse tres medidas:
tomar diariamente salvado de avena, caminar al menos 30 minutos al
día y mantener una alimentación exclusivamente a base de proteínas
un día a la semana.

Esta dieta fue muy popular ya que con ella se lograba perder muchísimo peso
en poco tiempo pero en el año 2014 varios estudios pusieron en evidencia que
no todo eran consecuencias positivas. De hecho, demostraron que este
régimen era capaz de provocar serios desequilibrios alimenticios, así como
trastornos de la esfera renal relacionados, por una parte, con el aumento en la
eliminación de urea y, por otra, con el desarrollo de acidosis metabólica e
hipercalcemia, lo que lleva a un aumento en el riesgo de formación de
cálculos renales. Estos hechos fueron lo que llevó a que su creador fuera
expulsado del colegio de médicos de Francia con un gran deshonor (¡como
les gusta exagerar a los franceses!). A pesar de todo lo malo que te acabo de
contar, la dieta Dukan continúa siendo, a día de hoy, una de las dietas más
usadas y conocidas en el mundo.

La dieta cetogénica en su 100 cumpleaños

A pesar de haber sobrevivido casi cien años y haber sido constatada por
cientos de estudios científicos (de los cuales hablaremos más tarde), la dieta
cetogénica cuenta con muchos detractores que se apoyan en una serie de
argumentos entre ellos destacan:

Es una dieta poco equilibrada, ya que se basa en el consumo

 predominante de nutrientes del tipo proteína y grasas, reduciendo
drásticamente el porcentaje de carbohidratos.
No aporta suficientes vitaminas, minerales y fibra vegetal, nutrientes
que se encuentran predominantemente en los carbohidratos. Esto lleva
la necesidad de prescribir suplementos de estos productos.
Su uso puede ocasionar falta de energía y cansancio producto del bajo
aporte de carbohidratos.
Es un riesgo para personas con enfermedades cardíacas ya que su uso
prolongado puede favorecer el desarrollo de arritmias.

¡Haters gonna hate! (los odiadores odiarán, dice el refranero inglés). Como
todo en esta vida, la dieta keto tiene sus pros y sus contras, al igual que sus
detractores y sus fervientes seguidores. Yo en este libro voy a presentarte
todos los argumentos, a favor y en contra, para que tu decidas por tu cuenta.
No puedo permitirme decirte que todo son arco iris y unicornios con esta
dieta porque te estaría mintiendo. Tampoco hay que hacer caso a los que
dicen que las enfermedades están haciendo cola esperando a que inicies la
dieta para atacarte. La verdad siempre se esconde en un punto intermedio y
más adelante en este libro te presentaré todos los pros y contras para que
estés convenientemente informada.
 Pros y contras de la dieta keto
Carbohidratos Vs grasas

La gran discusión del siglo. El Madrid-Barça de la nutrición. ¿Qué debemos

eliminar de nuestra dieta, las grasas o los carbohidratos? Las dietas más
seguidas y comunes en el mundo gritan que las grasas. Los estudios recalcan
que los hidratos de carbono. Es la historia interminable: dietas hipocalóricas
vs dietas cetogénicas.

Pero aunque la discusión nunca termina, los argumentos no dejan lugar a

dudas. Al comparar los resultados obtenidos con cada una de ellas, se ha
podido determinar que pueden lograrse resultados similares, aunque con las
dietas cetogénicas se logra una mayor pérdida de peso. Como la dieta keto
incorpora mayores proporciones de grasas de origen vegetal, se logran
mejoras sustanciales en el perfil lipídico, que se traduce en una mayor
reducción de los niveles sanguíneos de colesterol. Una ventaja adicional de
las dietas cetogénicas es que la pérdida de peso ocurre en la masa grasa, y no
en la masa muscular.

Ventajas de las dietas cetogénicas

Comenzamos nuestro repaso a los pros y contras hablando de las

enfermedades en las que se recomienda la dieta keto gracias a sus beneficios.

En la actualidad la dieta cetogénica sigue teniendo gran auge en un gran

número de países y es ampliamente usada en la disminución del peso
corporal, en el control metabólico de pacientes con síndrome de resistencia a
la insulina o diabetes tipo II e incluso para lograr una reducción en los lípidos
sanguíneos en pacientes con elevación de los niveles de triglicéridos. Los
especialistas en nutrición también prescriben la dieta cetogénica, bajo control
y supervisión del neurólogo, en varias condiciones metabólicas capaces de
originar convulsiones cuando el tratamiento farmacológico no logra un
adecuado control de las crisis.

Los trastornos en los cuales se ha evidenciado la utilidad de la dieta

cetogénica incluyen:

Déficit del transportador de glucosa tipo GLUT-1

Déficit de piruvato deshidrogenasa
Espasmos infantiles
Convulsiones mioclónicas
Esclerosis tuberosa
Epilepsia mioclónica astática (Síndrome de Doose)
Síndrome de Dravet
Síndrome de Rett
Síndrome de Lennox-Gastaut
Síndrome de West

Cabe destacar que los efectos beneficiosos de esta dieta se mantienen incluso
luego de suspenderla.4
A diferencia de lo que se repite una y otra vez por la calle, las dietas ricas en
grasas y proteínas en las que se restringen los carbohidratos resultan más
beneficiosas para nuestro organismo que aquellas que reducen o eliminan las
grasas. De hecho, uno de los beneficios más importantes y ampliamente
demostrados es un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular,
como se ratificó en el año 2008 en los Archivos Latinoamericanos de
Nutrición (ALAN) por Pérez Guisado en su estudio titulado “Las dietas
cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos
secundarios infundados”5.

La enfermedad cardiovascular ha sido, y sigue siendo, la primera causa de

mortalidad a nivel mundial. Esto ha motivado, en las últimas décadas, la
realización de un gran número de estudios que buscan identificar los posibles
factores relacionados con este fenómeno. Uno de los estudios más
importantes fue el llamado Estudio Framingham llevado a cabo en
Massachusetts, Estados Unidos, en donde por tres décadas se monitoreó a los
participantes para evaluar si existía o no relación entre los hábitos en el estilo
de vida y el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Este estudio demostró
que algunos de los hábitos relacionados con el aumento en el riesgo de
mortalidad son la edad, la presión arterial, el colesterol y la diabetes.

Desventajas de las dietas cetogénicas

La dieta cetogénica cuenta, como cualquier dieta en el mercado, con
importantes detractores quienes destacan las desventajas que ofrece este tipo
de alimentación. Algunos de esos argumentos son los siguientes:

Disminución en el aporte de vitaminas: La principal desventaja consiste en

que la gran restricción de carbohidratos, que en gran medida provienen de
alimentos de origen vegetal, lleva a que dejen de aportarse importantes
nutrientes como es el caso de las vitaminas y los minerales. Estas sustancias
son imprescindibles para que se lleven a cabo los diversos procesos
metabólicos del organismo y su carencia se relaciona con el desarrollo de
diversas patologías. Por esta razón, resulta necesario realizar el aporte
suplementario de estas sustancias, principalmente las vitaminas del grupo B
como la cianocobalamina o vitamina B 12, el colecalciferol o vitamina D3 y
el calcio.

Disminución en el aporte de fibra: Otra sustancia que deja de aportarse de

forma adecuada con el régimen dietético cetogénico es la fibra natural. Si
bien la fibra no es imprescindible para ningún proceso metabólico, el hecho
de que esta sustancia no se absorba a nivel intestinal contribuye a la
formación del bolo fecal lo que ayuda a prevenir la aparición de trastornos
como el estreñimiento.

Dificultad de evitar los carbohidratos: Otra crítica es que la dieta keto

resulta difícil de mantener a largo plazo porque los carbohidratos son un tipo
de nutrientes ampliamente presentes en alimentación cotidiana. Retirar estos
nutrientes no resulta fácil en todos los casos, incluso desde el punto de vista
económico ya que productos elaborados especialmente con un nivel reducido
de hidratos de carbono son más caros en el mercado. Otra razón que
argumentan es el hecho de que las personas que inician este tipo de dietas
pueden sentir cansancio, fatiga o disminución en su capacidad de atención y
concentración por la privación de glucosa como fuente de energía.

Cetoacidosis: Sí los carbohidratos son restringidos por completo (ya sea por
ser un cazurro y no comprender bien los principios de la dieta o por
cualquier otro tipo de razón), puede ocurrir un aumento masivo de los
niveles de cuerpos cetónicos en la sangre, lo cual lleva al desarrollo de una
situación conocida como cetoacidosis. La cetoacidosis es una complicación
habitual en los pacientes diabéticos tipo I en los que no se produce insulina
en el organismo. Esto, a parte de ser extremadamente difícil que ocurra, es
algo de mucha gravedad que requiere el ingreso hospitalario inmediato.

Mal aliento: Como ya sabes (porque eres una alumno magnífico), la clave de
las dietas cetogénicas es la producción de cuerpos cetónicos y la elevación de
estas sustancias en la sangre lleva a que aumente su excreción lo que ocurre,
mayormente, por dos vías: la orina y la exhalación. Las cetonas presentes en
el aliento proporcionan un olor característico, que puede llegar a ser
desagradable. Este aliento se mantiene mientras se siga llevando a cabo este
régimen de alimentación y la única forma de eliminarlo es abandonando la
dieta.

Beneficios de la dieta cetogénica

Beneficios cardiovasculares: Como ya te he comentado antes, las dietas

cetogénicas mejoran el perfil cardiovascular al tener un menor potencial
aterogénico y prevenir el desarrollo de la resistencia a la insulina.

Beneficios endocrinos: Es ampliamente conocido que las dietas ricas en

carbohidratos son responsables del desarrollo de resistencia a la insulina lo
que conduce a la aparición de la diabetes. Las dietas cetogénica, al disminuir
el aporte de carbohidratos, constituyen una forma efectiva de prevenir la
elevación de los niveles de insulina con los que se disminuye este riesgo. La
mejora en la sensibilidad a la acción de la insulina estimula procesos como la
síntesis hepática de glucógeno, lo cual favorece la disminución de los niveles
de azúcares en la sangre. Otro de los beneficios se da en las mujeres con
síndrome de ovario poliquístico. Éstas muestran mejoras clínicas relacionadas
con la disminución del dolor menstrual, regulación de los ciclos menstruales
y mejora en la fertilidad5.

Beneficios neurológicos: Como también te he comentado antes, una de las

razones por las que fue diseñada este tipo de dietas fue para el control de las
convulsiones en niños epilépticos. Otro grupo de enfermedades que muestran
una mejoría clínica tras la adopción de las dietas cetogénica son las
enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y el
Alzheimer. Frente a ambos procesos, la restricción calórica ha mostrado un
importante papel protector mediado por la acción de los cuerpos cetónicos,
los cuales son capaces de aumentar la función mitocondrial y por ende su
producción de ATP.4

Estos efectos beneficiosos han llevado a desarrollar modelos animales para el

tratamiento de condiciones como la depresión, la migraña crónica, trastornos
psiquiátricos como la narcolepsia e incluso el autismo con la prescripción de
una dieta baja en carbohidratos. En estos casos aún no se cuenta con
resultados concluyentes que sustenten su indicación4. Pero algo que
constituye una gran fortaleza de esta dieta es que sus beneficios neurológicos
persisten incluso una vez que se suspende esta dieta, lo cual puede
relacionarse con cambios permanentes en el metabolismo neuronal.4

Beneficios contra el cáncer: Es bien conocida la relación entre obesidad y el

desarrollo de varios tipos de tumores malignos, especialmente el cáncer de
mama y endometrio, tumores relacionados con los altos niveles de estrógenos
característicos de mujeres con un alto porcentaje de masa grasa. La
disminución del peso corporal constituye, en estos pacientes, un importante
mecanismo de prevención del riesgo de desarrollar estas enfermedades. Las
dietas keto muestran también efectos beneficiosos en pacientes con cáncer9.
Estudios científicos que corroboran la efectividad de la dieta
keto
Como ya te he dicho antes, aquí estoy yo para contarte lo malo y lo bueno.
Parte de los argumentos a favor para el régimen keto son los centenares de
estudios nutricionales que se han llevado a cabo en las más prestigiosas
universidades del mundo. A continuación te cito sólo las conclusiones de
algunos de ellos en donde puede comprobarse la efectividad de este régimen
nutricional. Al final de cada conclusión tienes un numerito en pequeñito; esa
es la referencia. Si quieres más información sobre el estudio o leer el estudio
original, en el apartado de referencias al final del libro podrás encontrarlo.
Vamos allá con las conclusiones:

Siguiendo una dieta cetogénica de 1000 kilocalorías al día inclyendo 10

gramos de carbohidratos, por un lapso de diez días, es posible perder un
promedio de 600 gramos de peso al día de los cuales cerca del 97 %
corresponden a pérdida de masa grasa.10
Una dieta baja en carbohidratos sin restricción calórica en grasas y
proteínas es más efectiva en la pérdida de peso que el uso de una dieta
baja en grasas.11
A igual número de kilocalorías, e incluso incrementado su número en
300 o más al día, las dietas bajas en carbohidratos consiguieron una
mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.12
Las personas con obesidad mórbida y diabetes tipo II o síndrome
metabólico lograron perder un mayor peso al usar una dieta baja en
carbohidratos que aquellos que fueron sometidos a una dieta baja en
grasas. Los primeros mostraron además una mejora en la sensibilidad
hacia la insulina, así como una reducción de los niveles de
triglicéridos.13
Las dietas bajas en carbohidratos logran un mayor porcentaje de
adhesión, y por ende de éxito, al momento de perder peso al
compararlas con las dietas bajas en grasa.14
Las dietas cetogénicas tienen como beneficio adicional su efecto sobre
la sensación de saciedad, lo que contribuye a una reducción del apetito
y por lo tanto de la ingesta de alimentos.15
El efecto sobre la saciedad relacionado con el uso de dietas cetogénicas
se relaciona con tres fenómenos. Primero, la menor velocidad de
vaciado gástrico mediada por la presencia de grasas y proteínas.
Segundo el aumento en la producción de colecistoquinina, un potente
supresor del apetito, cuya secreción es estimulada por las grasas y
proteínas. Tercero el efecto saciante propio del beta-hidroxibutirato,
una cetona capaz de inhibir el centro del apetito.3
En personas con un peso corporal normal las dietas bajas en
carbohidratos también resultan útiles, ya que permiten reducir el
porcentaje de tejido graso aumentando la masa muscular. Esto se
relaciona con el hecho de que los cuerpos cetónicos tienen la capacidad
de reducir el catabolismo proteico en situaciones como el ayuno.16
 Contraindicaciones de las dietas cetogénicas
Ahora llegan las advertencias. Antes de iniciar una dieta cetogénica, es
importante determinar el estado previo de tu salud ya que existen algunas
condiciones en las cuales no es recomendable seguir un régimen de
alimentación basado en la dieta cetogénica. No olvides visitar a tu
nutricionista o médico antes de empezar, yo no esta dieta, sino cualquier
régimen.

Hígado graso

El hígado graso, denominado esteatosis hepática, es una condición en la cual

existe un depósito incrementado de grasa en el hígado. Este trastorno puede
tener varias causas, predominantemente los trastornos como la resistencia a la
insulina, las alteraciones en los niveles de lípidos en sangre, la toxicidad
hepática relacionada con la ingesta de sustancias como los medicamentos y el
abuso en la ingesta de bebidas alcohólicas.

Los depósitos anormales de grasa en el hígado se asocian con el desarrollo de

fibrosis, lo cual afecta la normal de arquitectura de este órgano llevando con
el tiempo a la aparición de cirrosis hepática. La esteatosis grave es un factor
de riesgo para el desarrollo de carcinoma hepatocelular (cáncer de hígado).
En esta condición en el hígado se encuentra trabajando en un estado de
sobrecarga para obtener energía. Someterlo a un estado de cetosis lleva a
sobrecargarlo aún más, por lo que las dietas cetogénicas no son
recomendadas en las formas moderadas o graves de la esteatosis hepática.

Riesgo de desarrollar cetoacidosis

La cetoacidosis es una condición en la cual la completa supresión de los

carbohidratos lleva a la producción de cetonas como fuente de energía.
Cuando estas sustancias alcanzan niveles demasiado altos en la sangre
pueden llevar al desarrollo de cambios en el pH sanguíneo hacia un estado de
acidez que es conocido como cetoacidosis.

La cetoacidosis es una condición común en personas afectadas por diabetes

tipo I, muchas veces es la forma en que debuta esta enfermedad. También
pudiera presentarse en personas que llevan a cabo una dieta cetogénica y que
deciden restringir completamente el aporte de carbohidratos, lo cual está
completamente desaconsejado. La cetoacidosis es una enfermedad que se va
desarrollando progresivamente, por lo que debe prestarse atención a los
síntomas de alarma que deben hacer sospechar el desarrollo de esta
condición, estos incluyen:

Sed intensa
Sequedad de las mucosas
Aumento en la frecuencia urinaria
Cansancio
Enrojecimiento de la piel
Dificultad para respirar
Aliento con intenso olor a frutas
Confusión
Dolor abdominal
Náuseas y vómitos

Ante estos síntomas en presencia de un régimen de alimentación de tipo

cetogénico es imprescindible acudir al médico para llevar a cabo
procedimientos como la determinación de los niveles de cetonas tanto en
sangre como en orina. También se deberían realizar otras analíticas como la
medición del pH sanguíneo. En caso de existir un estado de cetoacidosis debe
llevarse a cabo un tratamiento hospitalario ya que las cetonas en exceso se
pueden ocasionar daños a diferentes órganos y sistemas, en especial a nivel
del sistema nervioso, ésta es la razón por la cual la cetoacidosis es una de las
causas que pueden llevar a una persona al estado de coma. Si esta condición
no se trata adecuadamente puede ocasionar la muerte.

Enfermedades del páncreas

La inflamación del páncreas, conocida como pancreatitis, es un trastorno

grave el cual tiene entre sus causas los niveles elevados de triglicéridos en la
sangre. Dado que las dietas cetogénicas se relacionan con una mayor carga y
transporte de triglicéridos en la sangre, es imprescindible investigar la
función pancreática, descartando además otros factores de riesgo de
desarrollar pancreatitis, antes de dar inicio a este tipo de régimen nutricional.
 Enfermedades de la vesícula biliar

La vesícula biliar de una estructura ubicada debajo del hígado que tiene como
función actuar como reserva de la bilis, sustancia producida por el hígado
formada principalmente por sales biliares, imprescindibles para llevar a cabo
el proceso de emulsión de las grasas contenidas en los alimentos dentro de la
luz intestinal con la finalidad de que éstas puedan ser absorbidas.

La presencia de grasas en los alimentos estimula la liberación de bilis hacia el

duodeno, para lo cual la vesícula debe contraerse. En el caso de trastornos
como la presencia de piedras o cálculos en la vesícula, la contracción
continuada de esta estructura puede ocasionar dolor abdominal de tipo cólico
que se percibe hacia la parte superior derecha del abdomen. Es posible que
los cálculos salgan de la vesícula pudiendo quedar impactados en el
colédoco, conducto de drenaje de la bilis, lo cual produce una condición
conocida como colecistitis la cual constituye siempre una emergencia cuyo
tratamiento se basa en la realización de una cirugía para retirar la vesícula
biliar.

Enfermedades renales

El aumento los niveles de cuerpos cetónicos que se producen a consecuencia

de la restricción de carbohidratos en la dieta lleva a que los mecanismos de
eliminación de estas sustancias puedan verse sobrecargados.

Los principales medios de eliminación de estas cetonas son la vía aérea

mediante la exhalación y la vía renal mediante la filtración de sus excesos.
Esto desde el punto de vista teórico sustentaría el hecho de que en presencia
de una falla renal el aumento en el trabajo del riñón relacionado con la
eliminación de los cuerpos cetónicos pueda ser contraproducente. Sin
embargo, algunas investigaciones llevadas a cabo en escuela de medicina de
Mount Sinaí constató que en ratas con daño renal asociado con la presencia
de diabetes tipo I y tipo II sometidas por ocho semanas a un régimen de
alimentación basado en la dieta cetogénica pudo ponerse en evidencia una
reversión parcial del daño renal preexistente. Este estudio concluyó que es
posible que las dietas cetogénicas por sí solas pueda ser suficientes para
revertir la enfermedad renal como complicación de la diabetes. Si bien este
estudio fue llevado a cabo en ratas, es posible que este efecto beneficioso
también pueda ocurrir en humanos.

Enfermedades digestivas

Algunas condiciones como los trastornos de motilidad gastrointestinal

pueden verse agravados por la adopción de una alimentación basada en una
dieta cetogénica, ya que el enlentecimiento en el vaciamiento intestinal
aunado a una restricción en la ingesta de fibra puede agravar aún más
condiciones como el estreñimiento presente en estos casos.

Enfermedades metabólicas

Algunas condiciones poco frecuentes en las que existen alteraciones en

determinadas rutas metabólicas pueden verse agravadas a llevar a cabo una
alimentación como restricción importante del aporte de carbohidratos. Estas
enfermedades incluyen trastornos como la porfiria, la deficiencia de carnitina
o la falla en las enzimas relacionadas con su utilización y la deficiencia de la
acil deshidrogenasa.
 Cómo diseñar tu propia dieta cetogénica
¡YA BASTA DE TEORÍA Y PALABREJAS DIFÍCILES! ¡Vamos a diseñar
nuestra propia dieta keto! Sé que todo lo que te he comentado arriba es muy
aburrido y tedioso de leer, pero tienes que tener en cuenta que cualquier
cambio en tu régimen va a afectar a tu salud y eso es muy delicado. Antes de
empezar cualquier dieta (sea la cetogénica o cualquier otra) hay que ser muy
conscientes de los beneficios y riesgos que eso entraña. Por eso, aunque es
aburrido de leer, en necesario que yo te cuente todos los pros y contras de la
dieta keto. Ya no sólo que yo te las cuente, sino que tú los leas, los
comprendas y los asimiles. Recuerda que antes de iniciar cualquier cambio en
tu dieta debes visitar a tu nutricionista o a tu médico para que te aconsejen de
forma correcta. Cada uno de nosotros es un mundo y no todas las dietas son
para todo el mundo. Tanto tu nutricionista como tu médico te conocen y
saben lo que puedes o no puedes hacer. Dicho esto, continuemos.

Lo primero que debes tener en cuenta es que tú debes adaptar la cieta

cetogénica a tu propio ritmo. Cada uno de nosotros tiene que tener en cuenta
factores como las necesidades y los hábitos propios. El aporte calórico debe
ajustarse en función de factores como la edad, el sexo, nivel de actividad
física y estado nutricional. Es recomendable que lleves a cabo un seguimiento
periódico de tu dieta y sensaciones diarias desde el día uno para monitorear
efectos adversos y responder las dudas y preguntas que surgen con frecuencia
durante se disfruta de la dieta keto.

Por otro lado, debes saber que existen cuatro tipos de dieta cetogénica y que
puedes elegir cualquiera de ellas. Éstas son:

I. Dieta cetogénica clásica 3:1

II. Dieta cetogénica 4:1
III. Dieta de Atkins modificada.
IV. Dieta de bajo índice glucémico.

¡Pero no te asustes! Las cuatro variantes son prácticamente iguales. De

hecho, los expertos aseguran que no hay diferencias sustanciales en cuanto a
los resultados obtenidos con la implementación de cada uno de estos tipos de
dieta, por lo que las principales razones para optar por una u otra se basa en
los gustos del paciente y la comodidad que le ofrezca. Esto, en verdad, sólo
debe importar a quienes ya llevan tiempo disfrutando de la dieta cetogénica.
Si tú estás empezando ahora, olvídate de los cuatro tipos e intenta
acostumbrar poco a poco a tu cuerpo a disminuir la ingesta de carbohidratos.

De todas formas, para aquellos de vosotros que queráis más información

sobre las diferencias entre los cuatro tipos, aquí os dejo una tabla que lo
explica de maravilla. Como podéis ver, la única diferencia está en la cantidad
de grasas/proteínas/Carbohidratos que se pueden consumir. Unos tipos son
más restrictivos que otros.

Inicio de la dieta

La fase inicial busca alcanzar el estado de cetosis. (Como has sido buen
alumno y estoy segura que has leído toda la teoría de antes, doy por sentado
que ya sabes lo que es la cetosis). Ésta puede llevarse a cabo de forma rápida
mediante la implementación de un ayuno con una duración entre 24 a 72
horas, en aquellos casos en que sea necesario implementarla por una razón
médica. Repito, ¡solo por una razón médica! El resto de los mortales que
tenemos una salud de hierro debemos implementar la ideta de forma
progresiva, con una restricción del aporte calórico en un lapso de 1 a 3 días
controlando la cetonuria (otra palabreja que ya deberías conocer).
Tras el inicio de la dieta es importante llevar a cabo controles semanales
durante el primer mes, que posteriormente se efectuarán cada tres meses. Los
pacientes pediátricos tienen que mantener controles más frecuentes. Durante
estos controles deberá evaluarse el estado nutricional y el antropométrico
(usease, tus medidas). Para los más hipocondríacos, aquí os he elaborado una
tabla con las pruebas que podéis pedir a vuestro médico una vez hayáis
iniciado la dieta cetogénica.4 ¡Cuidado! Esta tabla es sólo para los
hipocondríacos. ESTAS PRUEBAS NO SON NECESARIAS. NO SON
OBLIGATORIAS. Lo único obligatorio, como ya he dicho, es visitar al
médico o al nutricionista para un seguimiento rutinario.

Prueba complementaria Frecuencia

Determinaciones antropométricas En cada visita
Análisis de sangre con: A los 3, 6, 12 y 24 meses, y
• Hemograma y metabolismo del hierro posteriormente cada año
• Bioquímica (ionograma y gasometría,
glucosa, proteínas totales y albúmina,
calcio,
fósforo y magnesio, función hepática
y renal (albúmina, GOT/AST, GPT/ALT,
urea, creatinina), perfil lipídico en ayunas
(colesterol y triglicéridos)
• Sedimento de orina. Índice
calcio/creatinina
en orina
Vitaminas liposolubles (25-OH-vitamina Anual
D,
vitaminas A y E), vitamina B12 y ácido
fólico
• Valorar solicitar determinación de zinc
y selenio
Ecografía renal Anual

Electrocardiograma y ecocardiograma Cada 2 años

 Suplementos

Durante la implementación de una dieta cetogénica es necesario llevar a cabo

un adecuado aporte de micronutrientes, especialmente de vitaminas del grupo
B, vitamina D y calcio. Se han visto mejores resultados cuando se
administran también suplementos de ácidos grasos del tipo omega 3.4 Uno de
los aspectos (sobre el que hay bastante controversia) es sobre la necesidad de
suministrar carnitina bajo la forma de suplemento.

Duración de la dieta

Esto es importante, así que abre bien las orejas (¡o los ojos en este caso!). La
dieta cetogénica debe mantenerse por un lapso de tiempo de al menos 3
meses para poder evaluar su eficacia. En el caso de pacientes que la emplean
como parte de su tratamiento anticonvulsivante se considera que el tiempo
mínimo por el que de mantenerse es de 2 años, pudiendo prolongarse incluso
por 6 a 12 años si se logra un adecuado control de las convulsiones y los
efectos secundarios resultan de leve intensidad y son bien tolerados.

La dieta cetogénica puede suspenderse de forma inmediata cuando haya

alguna condición que así lo requiera. Sin embargo, lo recomendable es
retirarla de forma progresiva en un período de 2 a 3 meses mediante la
incorporación progresiva de alimentos que contengan hidratos de carbono en
la medida que vaya disminuyendo la cetosis urinaria.4

Distribución de las raciones en cada comida

A continuación te muestro la distribución de las fuentes energéticas para

diseñar una dieta cetogénica de 1400, 1600 y 1800 Kcal en las que se va
aumentando la relación cetogénica desde 2:1 a 4:1. ¿Ni idea de lo que acabo
de decir? Don't worry be happy; yo te lo explico de nuevo. El ratio es la
relación de grasas y carbohidratos de una dieta. Una dieta con el ratio 2:1
tiene el doble de cantidad de grasas que de carbohidratos. El ratio 3:1
contiene sólo una tercera parte de hidratos de carbono. Fácil, ¿verdad?
Entonces, es lógico suponer que cuanto mayor sea el ratio, más agresiva será
la dieta porque menos consumo de carbohidratos admitirá. Así pues, para
empezar, debes diseñar una dieta con el ratio de 2:1. Con el tiempo, cuando
tu cuerpo se vaya acostumbrando, podrás cambiar progresivamente a una
dieta 3:1 y, finalmente, a una con ratio 4:1.

Por otra parte, deberás elegir cuántas calorías quieres consumir. Como ya te
he comentado antes, esto dependerá de tu rutina y necesidades diarias. Si
haces algo de deporte, tu dieta debe incorporar más Kilocalorías que si te
pasas el día sentada en el sofá. Para ello, simplemente elige si quieres diseñar
una dieta de 1.400Kcal, 1600Kcal o 1800Kcal. Aquí abajo te dejo una tabla
para que conozcas el porcentaje de grasa y calorías de cada una de las
combinaciones.

Ratio 2:1 3:1 4:1

Carbohidratos Carbohidratos
Calorías Grasa Grasa Grasa
+ Proteínas + Proteínas
1.400 128 62 de 135 45 140
1.600 146 72 155 52 160
1.800 164 81 174 58 180
Valor
energético 82 % 18 % 87 % 13 % 90 %
total

¿A que no era tan difícil? Ahora que ya sabes cómo funciona, debes elegir la
combinación que mejor se adapte a ti. Aquí abajo te voy a indicar mediante
tablas las raciones que debes comer para cada una de las dietas. Para ponerte
un ejemplo y lo entiendas mejor, imagínate que quieres empezar con una
dieta de 1400 Kcal con el ratio 2:1. Pues mirando la siguiente tabla verás que
en tu desayuno debes tomar una ración de lácteos, otra de quesos y media
ración de carnes y huevos. ¡Que divertido! Ahora ponte a jugar y diseña tu
propia dieta keto.

Pero, ¡quieto todo el mundo! Ahora es cuando me acribilláis a correos:

“Pero, Jessika, ¡en las tablas de valor nutricional no pone nada de raciones!
¡Qué es una ración? ¿Cuánto es una ración de lácteos? ¿Qué es ese TCM
que hay al final de la tabla?”. ¡No temáis mis pequeños saltamontes! Yo os
lo explicaré.
Las tablas nutricionales (que encontrarás en los Anexos) muestran la cantidad
de Carbohidratos, Proteínas y Grasas que tiene un alimento. Esta información
NO te sirve para las raciones (ahora te explicaré el por qué), sino para
controlar la cantidad de esos nutrientes que metes en tus recetas. Por ponerte
un ejemplo, un día cualquiera te apetece coronar una ensalada magnífica que
te has preparado con unos frutos secos. Pero, ¿cuáles pones? ¿Qué frutos
secos tienen una cantidad menor de carbohidratos y te van a permitir comer
tu ensalada sin romper tu dieta keto? ¿Nueces, Pistachos, Cacahuetes? Pues
según las tablas de valores nutricionales, el piñón y las avellanas son los
alimentos con menos cantidad de carbohidratos. De hecho, resulta que
cualquiera de los tres frutos secos mencionados arriba (que son los normales
en una ensalada), contienen una cantidad elevada de carbohidratos. Este es
un ejemplo respecto a los Hidratos de Carbono, pero literalmente puedes
controlarlo TODO. Las Kilocalorias que consumes, las protínas que tomas,
las grasas de tu receta de pollo al ajillo, etc... ¡Y todo gracias a las tablas!

Por otra parte, las dietas y sus ratios se basan en raciones. Por ejemplo, si
quieres empezar con la dieta 1400Kcal con el ratio 3:1, para desayunar
puedes tomar una ración de lácteos, otra de quesos y 20ml de TCM (el TCM
te lo explico después). Pero, ¿Cuánto es una ración de cada alimento? Pues
bien, aunque la ración recomendada para cada persona depende de muchos
factores (como la altura, peso, sexo, nivel de actividad y metabolismo), la
OMS (Organización Mundial de la Salud) marcó hace años unos estándares
como ración recomendada. Siempre que leas o escuches "una ración de"
debería referirse a los parámetros de la OMS. (digo "debería" porque hay
gente que usa el término "ración" muy a la ligera. Como cuando vas a un
restaurante, pides una ración de verduras y te traen dos rodajas de calabacín
mal cocinadas). Aquí te los resumo:

- Verduras y hortalizas frescas: Entre 180 y 225g

- Verduras y hortalizas cocidas (judías verdes, patatas...): Entre 90 y 110g
- Carnes (cerdo, vacuno, pollo...): 125g
- Huevos: 2 huevos
- Pasta, Arroz y legunmbres: Entre 60 y 75g
- Lácteos: 200g en lácteos semi-sólidos (yogur) y 200cc en lácteos liquidos
(leche)
- Quesos: 125g
- Frutas: 1 pieza
- Aceites y grasas: 10g (una cucharada sopera)

Honestamente, esto es un poco tedioso al principio porque debes ir pesando

la comida a la hora de preparar tus recetas. Pero con el tiempo acabarás
cogiendo el truquillo y empezarás a reconocer las raciones por la vista. Por
ejemplo, para la carne, una ración es una pieza del tamaño de la palma de la
mano. Te prometo que después de dos semanas habrás automatizado el
proceso de las raciones.

Pero eso nos deja todavía el último detalle del TCM que, IMPORTANTE, no
va en raciones sino en mililitros. Los TCM son los Triglicéridos de Cadena
Media. Esto suena a chino, pero te explico: La mayoría de las grasas que
consumimos en nuestro día día son Triglicéridos de Cadena Larga (TCL) que
son las grasas que tanto conocemos y tanto evitamos ¡Las grasas malas,
vamos! Los TCM suelen sintetizarse a partir de aceite de coco y normalmente
están presentes en nuestra dieta en cantidades muy pequeñas y hay pocas
fuentes naturales que los contienen. Los estudios más recientes están
demostrando una correlación importante entre los TCM y la pérdida de peso.
Algunas de las fuentes de TCM son el aceite de Palma, el aceite de coco, las
nueces y el alcanforero.

Por lo tanto, volviendo a tu nuevo desayuno de 1400Kcal con ratio 3:1, éste
constará de 200g de yogur (una ración de lácteos), 125g de queso fresco (una
ración de quesos) y 20 ml de aceite de coco (TCM), por ejemplo. ¿Entiendes?

Recuerda que las raciones son de alimentos, no de nutrientes. En ese

magnífico desayuno que te acabas de meter al cuerpo, has tomado:

Yogur: 120Kcal, 6.6g de proteínas, 7g de grasas y 8g de carbohidratos

Queso: 307Kcal, 24g de proteínas, 23g de grasas y 1g de carbohidratos
Más los nutrientes del aceite de coco.

¿Cómo calculo estas cifras? ¡Con las tablas de valor nutricional! Miro los
valores del Yogur y los multiplico x2 (porque una ración de yogur son 200g
y las tablas son cada 100g), miro los valores del queso (que se debería
multiplicar por 1.25 porque una ración de queso es 125g y las tablas están
sobre 100g) y se suman.

De nuevo, esto parece engorroso, pero piensa que esto NO es algo especial de
la dieta cetogénica. Esto se llama saber lo que uno come. Luego podrás elegir
comer menos Hidratos (como la dieta keto) o comer menos grasa (como las
dietas milagro), pero TODOS sin excepción (los que hacemos dieta y los que
no) deberíamos hacer estos cálculos para comer saludablemente.

¿Te ha quedado claro? Pues ahora te dejo las tablas de las Kcal y ratios con
sus respectivas raciones. Eligiendo la tabla que te interese más, ya puedes
crearte tooooooodo tu menú semanal e ir jugando con los alimentos ¡A
divertirse!

Dieta de 1400 Kcal ratio 2:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 1 ½
Almuerzo 1 1 1 ½ 1
Merienda 1 ½ ½
Cena ½ 1 1 ½
Merienda 1 ½

Dieta de 1400 Kcal ratio 3:1

RACIONES
Carnes Aceites
Comidas Frutos
 Lácteos Quesos y Verduras Frutas secos y
huevos grasas
Desayuno 1 1
Almuerzo ½ 1 ½ ½ 1
Merienda 1
Cena ½ 1 ½ ½ 1
Merienda 1

Dieta de 1400 Kcal ratio 4:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 ½ ½
Almuerzo ½ ½ ½ ½ 1
Merienda ½
Cena ½ 1 ½ 1
Merienda ½

Dieta de 1600 Kcal ratio 2:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 1 1 ½
Almuerzo 1 2 1 ½ 1
Merienda ½
Cena ½ 2 ½ ½ 1
Merienda 1 ½

Dieta de 1600 Kcal ratio 3:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 1 ½
Almuerzo 1 1 1 1
Merienda
Cena 1 ½ ½ 1
Merienda 1

Dieta de 1600 Kcal ratio 4:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 ½
Almuerzo ½ 1 ½ ½ 1½
Merienda 1 ½ ½
Cena ½ 1 ½ 1
Merienda

Dieta de 1800 Kcal ratio 2:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 1 1 ½
Almuerzo 1 2 1 1 1
Merienda 1 ½ 1 ½
Cena ½ 1 1 ½ 1
Merienda 1 ½

Dieta de 1800 Kcal ratio 3:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 1
Almuerzo 1½ 1 1
Merienda ½ ½ ½ 1
Cena 1 1 ½ ½ 1
Merienda 1

Dieta de 1800 Kcal ratio 4:1

RACIONES
Carnes Aceites
Frutos
Comidas Lácteos Quesos y Verduras Frutas y
secos
huevos grasas
Desayuno 1 1 ½
Almuerzo 1 1 ½ 1½
Merienda ½ ½ ½
Cena ½ 1 ½ 1
Merienda
 Dieta cetogénica para vegetarianos
¡Aquí no nos olvidamos de nadie! Si eres vegetariana también hay un lugar
keto diseñado para ti. Si además eres vegana, salta al siguiente capítulo del
libro.

La dieta cetogénica vegetariana se basa en el consumo de grasas y proteínas

provenientes de fuentes vegetales, manteniendo las proporciones
consideradas en la dieta cetogénica. Esto supone un contraste muy fuerte ya
que, por norma general, las dietas vegetarianas suponen un alto consumo de
carbohidratos. A diferencia de la dieta veganas, se permiten alimentos como
la leche, derivados lácteos (en especial el requesón) y los huevos, éstos
constituyen una importante fuente de proteínas y grasas que además brindan
vitaminas, y minerales como el calcio y que son necesarios para mantener un
óptimo estado de salud.

Principales fuentes de grasa en la alimentación vegetariana

Muchos alimentos de origen vegetal constituyen buenas fuentes de grasas y

éstos deben ser incorporados en grandes cantidades en la dieta keto
vegetariana. Otras fuentes de grasas permitidas son las obtenidas a partir de
productos de origen animal como los huevos y los lácteos.

A continuación te detallo las principales fuentes de grasas a ser empleadas en

la dieta cetogénica vegetariana:

Yemas de huevos
Quesos, en especial los grasos y madurados
Crema de leche
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palma, aceite de
hígado de bacalao y aceite de ajonjolí
Frutos secos: nueces, maní o cacahuate, almendras, pistachos sus
harinas o en forma de cremas
Semillas de chía, ajonjolí y calabaza
Aguacate
 Coco
Aceitunas

Principales fuentes de proteína en la alimentación vegetariana

Los alimentos permitidos en la alimentación vegetariana que aportan

proteínas son los siguientes:

Claras de huevo
Yogurt natural
Quesos blancos
Frutos secos enteros como nueces, maní, almendras, pistachos sus
harinas o en forma de cremas
Soya y sus derivados como la leche de soya y el tofu
Leguminosas como garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes
Champiñones
Vegetales como brócolis, guisantes, kale y espinacas
Quinoa
Semillas de chía
Semillas de calabaza
Cacao puro
Espirulina
Sustitutos de la carne: Tempeh, seitán, quorn y soya

Suplementos necesarios en la dieta keto vegetariana

La dieta vegetariana permite el consumo de productos de origen animal como

los huevos y los lácteos lo que permite incorporar nutrientes críticos para un
buen estado de salud. Estos nutrientes incluyen la vitamina B12, la vitamina
D, el calcio y el hierro. Es posible que aunque estos sean aportados, se haga
de forma insuficiente llegando a ser necesario el uso de algún suplemento.

Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es imprescindible en

algunos procesos de replicación celular ya que interviene en la formación y
regulación del ADN en la elaboración de las cubiertas de mielina de las
prolongaciones de las neuronas, así como en la formación de células
sanguíneas en la médula ósea. Esta vitamina se obtiene principalmente a
partir de la ingesta de productos de origen animal. Su elaboración ocurre a
partir de bacterias que viven en simbiosis con sus huéspedes animales. Por
esta razón al suprimir el consumo de proteínas y grasas animales es necesario
suplementar esta vitamina.

Calcio

El calcio es un importante mineral de la matriz intracelular, involucrado en

una gran variedad de procesos metabólicos, además de ser el principal
mineral componente de la matriz mineral del hueso. Se encuentra
principalmente en los productos lácteos y en la carne. Si bien muchos
vegetales contienen calcio, este se encuentra en una forma que cuenta con
poca biodisponibilidad, es decir que no es completamente absorbido a nivel
intestinal, por lo que las dietas vegetarianas suelen requerir que sea
suplemento dado para prevenir la aparición de trastornos como la osteopenia.

Consideraciones generales para vegetarianos

Pueden usarse edulcorantes para endulzar los alimentos y bebidas.

Pueden usarse las especias.
Como ya te he comentado, puede ser necesario el uso de algunos
suplementos como suplementos de vitamina B 12 y calcio.
Los carbohidratos a emplear deben ser de bajo índice glucémico (sin
almidón).
Las frutas permitidas para ser usadas como fuente de carbohidratos
son las moras, fresa o frutilla y frambuesa.
Pueden usarse los refrescos sin calorías, así como el té y el café sin
azúcar.
 Dieta cetogénica vegana
La dieta vegana consiste en llevar a cabo una alimentación basada
únicamente en alimentos de origen vegetal.

Al igual que en la dieta keto para vegetarianos, la dieta cetogénica se basa en

una alta ingesta de grasas, nutrientes que son procedentes principalmente de
productos de origen animal y esto contrasta con la dieta vegana basada
principalmente en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

En el caso de las personas veganas, que no consumen ningún tipo de alimento

de origen animal ni sus derivados, las opciones de fuentes de grasa
disminuyen, sin embargo, esto no es sinónimo de que este tipo de dietas no
pueda ser llevado a cabo (¡en la familia keto cabemos todos!)

Principales fuentes de grasa en la alimentación vegana

Existen varios alimentos de origen vegetal que aportan grasas a la

alimentación. Estos pueden ser incorporados a la dieta diaria procurando que
constituyan la principal fuente de nutrientes. Los alimentos aceptados en un
régimen vegano cetogénico son los siguientes:

Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palma y aceite de

ajonjolí.
Frutos secos enteros como nueces, maní, almendras, pistachos sus
harinas o en forma de cremas.
Semillas como calabaza, ajonjolí o chía.
Aguacate.
Coco.
Aceitunas.

Principales fuentes de proteína en la alimentación vegana

Los alimentos permitidos en la alimentación vegana que aportan proteínas

son los siguientes:

Frutos secos enteros como nueces, maní, almendras, pistachos sus

 harinas o en forma de cremas.
Frutos secos.
Soya y sus derivados como la leche de soya y el tofu.
Leguminosas como garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes.
Champiñones.
Vegetales como brócolis, guisantes, kale y espinacas.
Quinoa.
Semillas de chía.
Semillas de calabaza.
Cacao puro.
Espirulina
Sustitutos de la carne: Tempeh, seitán, quorn y soya.
Emedame

Principales fuentes de calcio en la alimentación vegana

Una de las mayores carencias alimentación vegana es el calcio, ya que este

mineral se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Sin
embargo, es posible obtenerlo a partir de la ingesta de vegetales, aunque en
estos alimentos se encuentra ha presentado en una forma menos
biodisponible.

Las principales fuentes de calcio alimentación vegana son las siguientes (se
especifica la cantidad de calcio por cada 100 gramos del vegetal):

Espinacas. Contienen 210 mg de calcio.

Col rizada. Contiene 150 mg de calcio.
Garbanzos. Contienen 134 mg de calcio.
Soya. Contiene 110 mg de calcio.
Almendras. Contiene 240 mg de calcio.
Nueces. Contienen 170 mg de calcio.
Pistachos. Contienen 110 mg de calcio.

Suplementos necesarios en la dieta vegana

La exclusividad de las fuentes de nutrientes en la dieta vegana hacia los

productos de origen vegetal lleva a que de dejen de obtener algunos
nutrientes provenientes solo, o principalmente, de alimentos de origen
animal. Estos nutrientes incluyen la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y
el hierro. Sustancias imprescindibles para disfrutar de una buena salud.

Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, cumple importantes

funciones al llevar a cabo los procesos de formación y reparación de tejidos
al estar relacionada con los procesos de formación y regulación del ADN.

Los grupos celulares en los que predomina la acción de la cianocobalamina

son las células nerviosas, específicamente en la elaboración de las cubiertas
de mielina de las prolongaciones de las células nerviosas, estructuras que
conforman los nervios periféricos. También se encuentra relacionada
directamente con la producción de células sanguíneas. Esta vitamina se
obtiene principalmente a partir de la ingesta de productos de origen animal.
Su elaboración ocurre a partir de bacterias que viven en simbiosis con sus
huéspedes animales.

Vitamina D

La vitamina D juega un importante papel en el metabolismo del calcio, lo

cual es de vital importancia para la salud de los huesos. El metabolismo de
este mineral involucra una serie de procesos como su absorción intestinal, su
reabsorción tubular y la movilización desde el depósito óseo. El equilibrio del
calcio va de la mano del equilibrio del fósforo, por lo que esta hormona tiene
también un papel en la regulación de este último.

La carencia de vitamina D es común en las dietas veganas, dado que sus

fuentes son netamente de origen animal. Estas incluyen:

Carnes y pescados
Leche y derivados lácteos
Huevos
Hígado

La adecuada suplementación con esta vitamina es imprescindible para

prevenir trastornos como la descalcificación de los huesos que lleva a la
aparición de osteoporosis.

Calcio

El calcio es un importante mineral de la matriz intracelular, involucrado en

una gran variedad de procesos metabólicos, además de ser el principal
mineral componente de la matriz mineral del hueso. Este mineral es
imprescindible para la vida por lo que él es importante y garantizar su óptimo
consumo.

Los alimentos de origen animal son las principales fuentes de calcio, sin
embargo muchas verduras lo contienen aunque con una menor
biodisponibilidad. Por esta razón pudiera ser necesario tomar un suplemento
de calcio al realizar una dieta vegana cetogénica. A tal fin pueden emplearse
el citrato de calcio que no necesita ser ingerido con los alimentos para
garantizar su absorción o la presentación como el carbonato de calcio que sí
debe ser ingerida con los alimentos.

Consideraciones generales para veganos

Pueden usarse edulcorantes para endulzar los alimentos y bebidas.

Pueden usarse las especies.
Como ya te he comentado antes, puede ser necesario el uso de
algunos suplementos como suplementos de vitamina B 12, vitamina
D, hierro, calcio y DHA.
Los carbohidratos a emplear deben ser de bajo índice glucémico (sin
almidón), especialmente los enumerados anteriormente como fuentes
de proteína. También pueden emplearse el coliflor, acelgas,
espárragos, pepino, calabaza, pimientos, rábanos, berenjenas,
tomates y champiñones.
Las frutas permitidas para ser usadas como fuente de carbohidratos
son las moras, fresa o frutilla y frambuesa.

Estas listas pueden servir de guía al momento de efectuar las compras para
iniciar y mantener este tipo de dietas.
 ¡Vámonos de compras al supermercado!
Ahora ya tienes tu dieta keto diseñada por y para ti. ¡BIEN! Ahora nos vamos
de excursión al super. Una de las primeras odiseas para los nuevos miembros
de la familia cetogénica es ir a la compra y volverse loco comprobando qué
alimentos puede o no puede comprar. Pero no te preocupes. Yo estoy aquí
para hacerte la vida más sencilla.

Lo más importante cuando vayas a hacer la compra, es llevarte contigo una

lista de los alimentos permitidos en la dieta keto. Así podrás comprobar si
puedes comprar un alimento con un rápido vistazo. Obviamente este
inconveniente de ir con la listita a todas partes sólo será necesario durante las
primeras semanas. Poco a poco te irás acostumbrando y al final te sabrás de
memoria qué y qué no puedes comprar.

Aqui te voy a dejar la lista para que le eches un vistazo. Además, te la voy a
volver a poner al final del libro en uno de los anexos para que puedas
encontrarla fácilmente siempre que la necesites y que, además, puedas
imprimirtela y llevarla siempre contigo.

Alimentos permitidos en la dieta keto

Carnes
Carne de res o vacuno
Carne de cerdo
Carne de cordero
Pollo
Pato
Pavo
Pescado, preferiblemente salmón, atún, sardinas, bacalao o tilapia
Mariscos, incluyendo cangrejo, almejas, mejillones, ostras, camarones
y calamares
Grasas provenientes de las carnes
Grasas provenientes de aves como pollo, pavo y pato
Tocino
Embutidos como las salchichas, chorizos y salchichón
Productos lácteos
Mantequilla
Crema de leche
Crema agria
Yogur natural
Quesos

Huevos
Huevos enteros
Claras de huevos pasteurizadas.
Productos elaborados con huesos como la mayonesa

Aceites
Aceite de oliva
Aceite de coco
Aceite de Palma rojo
Aceite de macadamia

Frutos secos y semillas

Nueces
Almendras
Mani o cacahuate
Macadamias
Mantequilla de maní
Ajonjolí
Chía
Quinoa

Vegetales
Aceitunas
Aguacate
Acelga
Ajo
Alfalfa
Apio
Brócolis
 Brotes de soya
Calabacín
Cebollín (cebolleta)
Champiñones
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Edamame
Endívias
Espárragos
Espinacas
Guisantes
Hongos
Kale
Lechuga
Nabo
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábano
Remolacha
Repollo
Tomate

Frutas
Moras
Frambuesas
Fresas o frutilla
Coco

Bebidas alcohólicas
Whisky
Brandy
Ron
Vodka
Ginebra
Otros
Agua
Polvo de proteínas para preparar batidos
Té verde sin cafeína y sin azúcar
Café negro
Chocolate negro
Especias
Tofu
Hamburguesas, salchichas y embutidos preparados a base de soya.
Sustitutos de la carne como tempeh, seitán y quorn.
 La dieta keto en tu día a día: Comer en un restaurante
Un reto a la hora llevar a cabo cualquier tipo el régimen de alimentación es
salir a comer a un restaurante. La gran variedad de platos, entradas y postres
puede llevar a tomar malas decisiones. Por ello hay que tener realmente
claros los objetivos y saber a ciencia cierta qué es lo que se puede comer y
que está prohibido (¡imprímete la lista del anexo de alimentos permitidos!).
Tomar una mala decisión puede llevar a perder semanas de esfuerzos.

A la hora de comer afuera siempre es posible encontrar opciones deliciosas

que estén acordes con la dieta cetogénica. La clave está en evaluar bien el
menú y quizás en vez de optar por platos completos convenga más inclinarse
hacia las raciones. Pero, como dijo Jack el destripador, vayamos por partes.

Entrantes

Como entrante lo ideal es optar por una ensalada. Tanto si se esta a dieta
como si no, es siempre la mejor opción. Otra buena elección son los
vegetales a la vinagreta y los vegetales como pimientos, calabacines,
berenjenas o champiñones rellenos muy populares en los salad bar.

Al momento de elegir un entrante, debes tener cuidado con los aderezos. Lo

ideal es que no contengan ningún tipo de salsas ni aderezos y que estos se
encuentren aparte para que los coloques tú (si quieres) cuando vayas a
comerte la comida. Tanto los aderezos como las salsas suelen incorporar
carbohidratos ocultos bajo la forma de azúcar, miel o jarabes usados para
mejorar e intensificar el sabor.

Otras opciones como las cremas de vegetales no son recomendables ya que

por lo general incluyen en su elaboración leche y almidones para darle más
espesor, éstos últimos principalmente provenientes de tubérculos como la
patata y el ócumo.

Comida principal

Esta es la parte más fácil de a la hora de comer fuera. Siempre hay la

posibilidad de una proteína animal procedente de vacuno, aves, pescado o
cerdo, como los filetes, parrillas, asados, mariscos en diversas presentaciones.

En el caso de los vegetarianos y veganos la mejor opción es convertir la

opción de entrada en su comida principal. Para los vegetarianos, una
alternativa sería el consumo de alimentos preparados a base de huevos, como
las tortillas u omelets. Para los veganos, una buena ensalada sería el mejor
plato principal.

Postre

¡Cómo nos gusta el dulce! Por suerte, los postres bajos en calorías están
teniendo cada día un mayor posicionamiento en las opciones que brindan
diversos restaurantes. Una buena elección son las tortitas de queso
acompañadas por moras, fresas o frambuesas, con el cuidado de no comer la
base de galleta, al menos que ésta sea realizada con sustitutos de harina como
es el caso de la harina de coco o la harina de almendras. Otra opción sería
comer alguna de estas frutas con yogur natural.

Los postres no se limitan sólo a estas opciones, algo de creatividad puede dar
origen a opciones fantásticas que ya pueden encontrarse disponibles como es
el caso de bombones de chocolate negro rellenos de mantequilla de maní,
mousse de chocolate, galletas elaboradas con harina de almendra o cremas a
base de queso mascarpone acompañado por los frutos del bosque ¿Cuál es el
secreto? Saber de memoria los alimentos permitidos. Cuando los controles,
pedir en el restaurante será tan fácil como limpiar la habitación con Mary
Poppins.

Bebidas

Las opciones de bebida para acompañar a las comidas incluyen el agua, agua
saborizada sin azúcar, (por ejemplo el té helado) gaseosas dietéticas y
bebidas alcohólicas no fermentadas, estas últimas en cantidades moderadas.
Para acompañar el postre puede optarse por una taza de té o café sin azúcar o
endulzados con algún edulcorante. Echa un vistazo al anexo de los pósters o
gráficas para imprimir. Ahí tienes un buen resumen de las bebidas permitidas.
 Plan de 30 días
Hablemos de forma clara. Tú no necesitas un plan de 30 días. Ni tú ni nadie.
¿Porqué? Porque estos planes no son más que un conjunto de recetas y, para
eso, ya he preparado el anexo con el recetario keto. Peor como muchas de
vosotras (y vosotros) me lo habéis pedido incansablemente, aquí os traigo un
plan de 30 días. De nuevo, no es más que una selección de recetas
organizadas por días y comidas. Yo, personalmente, te animo a que no hagas
caso de este plan y empieces tu dieta con las recetas que más te gusten del
recetario en el anexo de recetas. Para el resto de vosotros que necesitáis una
mano que os guíe, aquí está la mía.

El plan de 30 días que vas a ver a continuación es una selección de recetas

que he hecho yo personalmente porque considero que son las recetas más
fáciles y neutras para iniciarse en la vida keto. Como el objetivo último de un
plan de 30 días es que la persona en cuestión coja el hábito de comer sin
carbohidratos, he creído conveniente crear un plan de 7 días para que lo
repitas durante cuatro semanas. Seguir este menú semanal por un mes te
ayudará a acostumbrar tu cuerpo a la ingesta reducida de carbohidratos.

¿Mi consejo? Salta a la piscina, imprímete las recetas del anexo, y comienza
a descubrir la vida cetogénica por ti misma. Si no te atreves, aquí va el plan
semanal para repetir 4 semanas. Ten en cuenta que aquí no voy a centrarme
en proceso de cocinado, gramos de ingredientes ni valor nutricional. Esto es
sólo una guía muy básica. Cada una de las recetas de ahí abajo esta
ampliamente explicada en el recetario. Si quieres más información, pasa de
este plan y salta a las recetas keto.

Lunes
Desayuno – Tortilla de 3 huevos con queso, salchicha y espinacas.
Comida – Ensalada keto
Cena – Salmón con espárragos

Martes
Desayuno – Bacon y Huevos
Comida – Pizza keto
Cena – Hamburguesas rellenas de queso (sin pan)

Miercoles
Desayuno – Tortilla de champiñones
Comida – Crema del Mediterránea
Cena – Revuelto de coles de bruselas, cebolla y ajitos tiernos

Jueves
Desayuno – Aguacates rellenos de salmón
Comida – Ensalada sueca de verano
Cena – Lasaña keto

Viernes
Desayuno – Desayuno keto-británico
Comida – Cazuela de otoño
Cena – Tacos (asegúrate de solo usar alimentos permitidos. Ver anexo)

Sábado
Desayuno – Huevos
Comida – Pollo a la mantequilla
Cena – Salmón a la mantequilla con vegetales asados

Domingo
Desayuno – Tortilla de coliflor
Comida – Ensalada césar keto
Cena – Pollo en el campo
Referencias
1. Sánchez, M. Dietas cetogénicas en el siglo XXI: ¿Una alternativa
terapéutica de la obesidad?. Universidad de Valladolid 2014-2015.
2. Guía del manejo del paciente con artrosis de rodilla en Atención
Primaria. Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias (UETS).
2006
3. Guyton AC, Hall JE. Fisiología Médica. 9th ed. Madrid, España:
Interamericana McGraw-Hill; 1996: 927-952, 1063-1077.
4. Lambruschini, N. et al. Dieta cetogénica: Aspectos clínicos, Aplicación
dietética. Spanich Publishers Associates 2012.
5. Pérez-Guisado, J. Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la
pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Archivos
Latinoamericanos de Nutrición Vol 58, No 4, 2008.
6. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes
2018.
7. Kashyap, S. et al. Insulin Resistance Is Associated with Impaired Nitric
Oxide Synthase Activity in Skeletal Muscle of Type 2 Diabetic Subjects.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90,
Issue 2, 1 February 2005.
8. Assman, G. et al. The importance of triglycerides: results from the
Prospective Cardiovascular Münster (PROCAM) Study. Eur J
Epidemiol. 1992 May;8 Suppl 1:99-103. Klement, R. Beneficial effects
of ketogenic diets for cancer patients: a realist review with focus on
evidence and confirmation. Medical Oncology 34(8):1-15, Ago 2017.
9. Benoit FL, Martin RL, Watten RH. Changes in Body Composition
During Weight Reduction in Obesity: Balance Studies Comparing
Effects of Fasting and a Ketogenic Diet. Ann Intern Med. 1965; 63:
604-12.
10. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Effects of a Low-
Carbohydrate Diet on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factor in
Overweight Adolescents. J Pediatr. 2003; 142: 253-58.
11. Greene PJ, Devecis J, Willett WC. Effects of Low-Fat Vs Ultra- Low-
Carbohydrate Weight-Loss Diets: A 12-Week Pilot Feeding Study.
Abstract presented at Nutrition Week 2004, February 9-12, 2004, in Las
Vegas, Nevada.
12. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J,
 et al. A Low-Carbohydrate as Compared With a Low-Fat Diet in Severe
Obesity. N Engl J Med. 2003; 348: 2074-81.
13. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-
carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and
hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;
140: 769-77.
14. Yudkin J, Carey M. The Treatment of Obesity by the ‘High- Fat’ Diet:
The Inevitability of Calories. The Lancet. 1960; 2: 939-41.
15. Sherwin RS, Handler RG, Felig R. Effect of ketone infusions on amino
acid and nitrogen metabolism in man. J Clin Invest. 1975; 55: 1382-89.
Dieta Dukan: La Guía Definitiva del
método Dukan y la dieta protéica
Índice de contenido
La Guía Definitiva de la Dieta Dukan
Introducción
¿Qué es la Dieta Dukan?
Pierre Dukan, una vida de película
¿Por qué es la Dieta Dukan diferente a las demás dietas?
Pros y Contras de la dieta Dukan
Estudios Científicos que avalan (y rechazan) la dieta Dukan
Las cuatro fases
Fase de Ataque
Fase de Crucero
Fase de Consolidación
Fase de Estabilización
La Escalera Nutricional (Dieta Dukan Suave)
Alimentos Permitidos
Fase de Ataque
Fase de Crucero
Fase de Consolidación
Bebidas Permitidas
Cómo hacer la dieta Paso a Paso
Referencias
 Introducción

¡Por fin nos conocemos! Deja que me presente; soy Jessika Ero, autora y
bestseller en libros de dietética. Durante más de una década he dedicado mi
vida al estudio e investigación de las diferentes dietas, en la cual he tenido el
privilegio de aprender lo bueno y lo malo de cada una de las dietas del
mercado (¡y mira que hay unas cuantas!). Y este libro que tienes en tus
manos es la culminación de todo este trabajo. Un lugar donde he volcado
todos mis conocimientos y experiencias que he adquirido a lo largo de mi
vida. Así pues, es mi objetivo guiarte e iluminarte a través de tu nueva
aventura con la dieta Dukan de la forma más amena y divertida posible.

A través de los diferentes capítulos de este libro voy a enseñarte en qué

consiste la dieta Dukan, que beneficios (y que perjuicios) tiene, y cómo
implementarla en tu vida. Además, te enseñaré paso a paso cómo mejorar tu
salud y perder los kilos que te sobran con el estilo de vida que está
revolucionando el panorama nutricional mundial ¿Que te parece? ¿Suena
interesante?

Lo primero que quiero aclararte es que no tengo ninguna intención en

venderte ninguna moto. Que este libro se titule “La guía definitiva de la dieta
Dukan” y no “Adelgaza 7000 kilos en 3 horas con la dieta Dukan” tiene su
lógica. Ni la dieta Dukan es tan milagrosa como unos la pintan ni es tan
diabólica como otros la señalan (eso lo comprobarás en los siguientes
capítulos del libro). A mí me da completamente igual si sigues la dieta o no.
Hablando en castellano llano (perdón por mis modales), me la repampinfla si
eres de los que amas la dieta o de los que la odia. Mi misión es una y
solamente una: INFORMARTE. Quiero que tengas toda la información
disponible para que puedas decidir por ti mismo. Esto es una máxima que
cumplo en todos mis libros.

Posiblemente antes de leer este libro ya habrás oído hablar del método
Dukan. Es realmente tan popular como controversial. Habrás oído decir cosas
muy malas y cosas muy buenas. En este libro ni critico ni alabo, simplemente
explico ¿De acuerdo? Pues vamos al meollo. Aquí empieza tu camino hacia
el descubrimiento de la dieta que ha puesto patas arriba el mundo dietético
mundial. Siéntate y disfruta de esta lectura que seguro va a revolucionar tus
hábitos alimenticios ¡Oficialmente te doy la bienvenida a la familia Dukan!
 ¿Qué es la Dieta Dukan?

La dieta Dukan es un régimen nutricional inventado por el nutricionista

francés Pierre Dukan (del que hablaremos más tarde), que consiste en un
plan de cuatro comidas diarias basadas en alimentos ricos en proteínas. Es
decir, es una dieta que promueve la ingesta de proteínas frente a las grasas y
los hidratos de carbono. Para que te hagas una idea, todas las dietas que
puedes encontrar ahí fuera juegan con los porcentajes de estos tres valores
nutricionales. Hay dietas low-carb como la Dieta Cetogénica que se basan en
un régimen con pocos hidratos de carbono, hay dietas milagro (las tan
peligrosas dietas milagro) que pretenden eliminar las grasas en tus comidas...
Cada una de las variaciones de esos tres valores nutricionales (Grasas,
Hidratos de Carbono y Proteínas) es una dieta diferente. Algunas se han
probado que funcionan, otras no. En este caso, la dieta Dukan plantea un
régimen donde no se consuman grasas ni carbohidratos, sólo proteínas.

Para ello, la dieta Dukan posee cuatro fases y una lista de alimentos
permitidos. Las fases son simplemente una progresión que permite perder
peso (fase 1 y 2) y mantenerlo (fase 3 y 4). En cada una de estas fases se
especifican los alimentos ricos en proteínas que pueden consumirse sin límite
de cantidad, es decir, que puedes comer todo lo que quieras, siempre y
cuando esté en la lista de alimentos permitidos. Pierre Dukan basó la idea de
pérdida de peso en la ingesta masiva de proteínas por lo que quedaba
prohibido cualquier alimento rico en carbohidratos o grasas. Pero esto, de
momento, no te interesa. Más tarde te explicaré con todo detalle la ciencia
detrás de la dieta y te explicaré cómo funciona para que entiendas por qué
eliminar las grasas y carbohidratos de la dieta y consumir sólo proteínas
ayuda a perder peso. Por ahora, continuemos con las bases.

Desde que Pierre Dukan empezara a investigar su famosa dieta en 1975, ésta
ha sufrido muchísimas transformaciones y modificaciones, sobretodo en estos
últimos años cuando la dieta alcanzó una fama extraordinaria a nivel mundial.
Los libros de Dukan llegaron a publicarse en 32 países, se tradujeron a 14
idiomas y se convirtieron en bestsellers en las librerías de todo el mundo
vendiendo más de 7 millones de copias (¡ahí es nada!). Y, lógicamente,
empezaron a surgir admiradores y detractores de debajo de las piedras.
Algunos famosos como la modelo Kate Moss o la cantante Jennifer Lopez
aclamaban la dieta mientras que el rectorado francés expulsaba a Dukan del
colegio de médicos por considerar que la dieta era un fraude. Todo un lío de
opiniones enfrentadas que te explicaré más adelante.

Pero a pesar de toda la admiración de unos y repulsa de otros, la dieta Dukan

sigue siendo, a día de hoy, una de las más conocidas y más seguidas por la
gente que busca perder peso. Con más de 100,000 búsquedas mensuales en
Google, es una de las dietas más buscadas por los usuarios junto a la dieta
Paleo, la dieta Atkins y la dieta Cetogénica. Pronto descubrirás los pros y
contras para que puedas decidir si perteneces al bando de los amantes o de los
detractores ¡Que empiece la guerra!
 Pierre Dukan, una vida de película

La historia de la dieta Dukan y de su creador, Pierre Dukan, bien podría

protagonizar una de esas telenovelas mejicanas donde Maria Anita Teresa
asesina a Doña Carmelita al descubrir los papeles de la herencia del señor
Moltalván (así, como ejemplo rápido y sencillo). Todo empezó en una
pequeña clínica de París donde, un joven y alegre practicante llamado Pierre
Dukan, atendía los quejidos de los franceses más sensibles. Con el tiempo,
Dukan se dio cuenta que el problema de mucha de esa gente era la obesidad y
decidió investigar y tratar de poner un remedio a tan propagada epidemia. Si
echamos un vistazo a la hemeroteca, ésta nos dirá que la visión del joven
Dukan no estaba tan alejada de la realidad como pudiera parecer. Según los
registros, los niveles de obesidad en Francia se duplicaron entre los años
1995 y 20041. Es fácil comprender, entonces, que Pierre viera en la obesidad
una forma de ayudar a la gente (o de ganar dinero, quien sabe...) y decidiera
poner su empeño en aquella titánica tarea.

Hasta aquel momento, las dietas que solían recetarse eran un consumo bajo
en calorías y menús con porciones reducidas para pasar hambre. Estos
métodos solían tener un efecto rebote en la mayoría de la gente por lo que
tras unos meses, los pacientes volvían a ganar el peso que habían perdido (y
algunos kilitos de más). Dukan pasó sus siguientes veinte años investigando
la naturaleza de la obesidad y sus condiciones metabólicas para publicar, en
el año 2000, su primer libro Je en sais pas maigrir (No sé cómo adelgazar)
que se volvió un best-seller instantáneo en todo el territorio francés.

Pero aquella dieta revolucionaria no traspasó fronteras hasta algún tiempo

después. Las continuas controversias mantenían la dieta Dukan en un estado
de fama detrás del telón. Todos hablaban de ella y admiraban sus resultados,
pero cada vez más y más gente la repudiaba y la señalaba como dieta milagro
¿Cuál de los dos bandos tenía la razón y cuál estaba equivocado? Mientras las
gentes pasaban los días discutiendo a orillas del Sena, Dukan siguió con sus
estudios y su objetivo de crear una dieta revolucionaria y, tras unos cuantos
libros, dio el salto al mercado americano. Pierre sabía que si podía convencer
a los más de 300 millones de americanos de que su dieta funcionaba, el
mundo estaría a sus pies. Y así lo hizo.

Su libro The Dukan Diet (La Dieta Dukan) se publicó en Estados Unidos y
tardó menos de 24 horas en convertirse en uno de los libros más vendidos del
mundo, traduciéndose a 14 idiomas, publicándose en 32 países y
consiguiendo la friolera de 7 millones de copias vendidas en todo el mundo2.
Uno de los mayores empujones sociales se lo dio Carole Middleton (la madre
de Catalina de Cambridge, esposa del Príncipe Guillermo) que, tras una
entrevista con una magazine británico, reconoció estar usando la dieta
Dukan3. Pero hay que pagar un precio muy alto por la fama y, por cada nuevo
seguidor, aparecía un detractor de la dieta. La misma controversia que
discutían los franceses, ahora se había trasladado a las calles de todas las
capitales mundiales. Unos aseguraban que las dieta les había cambiado la
vida al permitirles perder nosecuántos kilos, mientras otros señalaban la
noticia de que un británico había quedado en coma a causa de la dieta
Dukan4.

El éxito fue arrollador tanto para bien como para mal. Por una parte, Pierre
Dukan se hizo de oro ganando millones con sus libros (y los sigue ganando),
mientras que, por otra parte, era expulsado del colegio de médicos francés en
2012 por la divulgación de un método dietético peligroso para la salud de sus
pacientes. Pero la historia del joven practicante no ha terminado todavía. Los
beneficios y peligros de la dieta Dukan siguen discutiéndose en las casas de
medio mundo mientras que Dukan sigue vendiendo miles de copias cada día.
Y es que parece que la controversia no vaya a terminar nunca ¿Es realmente
tan milagrosa la dieta Dukan? ¿O se trata de un fraude que amenaza la salud
mundial? La respuesta, querido lector, es cosa tuya. Tal y como te dije en la
introducción, aquí no pretendo convencerte de nada. Me da igual si eres de
los que aman la dieta Dukan o los que las odian con todo su ser. Mi objetivo
es informarte (lo mejor que humildemente pueda) para que tú puedas decidir
si quieres pertenecer a un bando o al otro. De lo único que podemos estar
seguros a estas alturas, es que la telenovela de Pierre Dukan seguirá en antena
por muuuuuchos años más.
¿Por qué es la Dieta Dukan diferente a las demás dietas?

Para entender el por qué es diferente, debes conocer, aunque sea de forma
muy superficial, las diferentes categorías de dietas que existen en el mercado.
Y no, no me refiero a dietas milagro contra dietas no milagro. Me refiero a
una categorización que permite diferenciar las dietas en función de sus
efectos metabólicos en el cuerpo. Esto puede sonar muy complicado, pero te
prometo que cuando acabes de leer este capítulo del libro lo vas a ver todo
mucho más claro ¡Vamos allá!

La dieta Dukan pertenece a las conocidas como Dietas Excluyentes. Se

llaman de esta manera porque excluyen de la dieta algún alimento en
concreto o algún grupo de alimentos nutricional (como las proteínas,
carbohidratos y grasas). En el caso de la Dukan, se excluyen los
carbohidratos y, en menor medida, las grasas, creando una pirámide
nutricional a base de proteínas animales y, en menor medida, proteínas
vegetales. Entre las dietas excluyentes se cuentan la mayoría de las dietas
más conocidas, como la dieta Atkins (que basa el consumo en proteínas de
origen animal), la dieta Cetogénica (basada en la exclusión de
carbohidratos) o la dieta Scardale (basada también unicamente en proteínas
animales).

Pero existen unas cuantas categorías más que engloban muchas otras dietas.
A saber:

Dietas de Ayuno: Son las conocidas como "dietas de choque", regímenes

caracterizados por una ingesta ínfima de kilocalorías. Entre ellas destacan la
Dieta del Sirope (régimen a base de Sirope de Arce), Dieta de la Sopa y la
Luna (ingesta solamente de sopas) y la Dieta Cero (consumo solamente de
líquidos y fruta).

Mono-dietas: También conocidas como "dietas de un solo alimento". Se

caracterizan por la ingesta exclusiva de algún alimento, generalmente frutas o
verduras. Existen miles de dietas, casi tantas como alimentos. Algunas de las
más conocidas son la Dieta del Limón, Dieta de la Piña, Dieta de la
Alcachofa, Dieta del Arroz y la Dieta del Pomelo.

Dietas Hipocalóricas: También se conocen con el nombre de Dietas

Desequilibradas y se basan en una ingesta leve de calorías, entre 1200 y 1500
Kcal al día. Algunos ejemplos son la Dieta Clínica Mayo (régimen sin
lácteos), Dieta de la Mitad (consumir la mitad de alimentos de los que se
están tomando) y la Dieta del Bikini (dieta reflexiva que obliga a
preguntarse "¿Qué aporta esto a mi cuerpo?" antes de comer).

Dietas Disociadas: Regímenes muy populares que se basan en la idea de no

mezclar diferentes tipos de nutrientes en las comidas. Generalmente prohíben
la ingesta de proteínas y carbohidratos en una misma comida. Entre las más
conocidas se incluyen la Dieta Hay (consumir un solo tipo de nutriente por
día), la Dieta Montignac (basada en el índice glucémico de los alimentos) y
la Anti-dieta (ingerir un solo tipo de nutriente por comida).

Dietas de Estilo de Vida: Por último están las dietas que no son dietas sino
estilos de vida saludables. La más conocida es, sin duda, la dieta
mediterránea, pero existen unas cuantas repartidas por todo el globo, como la
gastronomía budista o la comida biológica.
Ahora que ya sabes los diferentes tipos de dietas que puedes encontrar en el
mercado y sus características principales, es hora de echar un vistazo más
profundo a lo que nos interesa: la Dieta Dukan y los regímenes excluyentes.
Para ello (y para que lo entiendas mejor), voy a comparar las dos dietas
mayoritarias en esta categoría, la dieta Dukan y la dieta Atkins. De esta
manera podrás ver qué es lo que hace la dieta Dukan diferente de los demás
regímenes excluyentes ¡Vamos allá!

Contar los nutrientes: Como verás cuando avances un poco más en el libro,
la dieta Dukan no requiere ningún tipo de conteo de calorías, carbohidratos ni
proteínas. Esto hace que la dieta sea mucho más fácil de seguir ya que no
requiere tanta previsión. De hecho, todo lo que necesitas para llevarla a cabo
es la lista de alimentos permitidos que encontrarás más adelante. La dieta
Atkins, por su parte, requiere un conteo diario de calorías desde el primer día
de régimen.
Porcentaje de grasas: Mientras que Dukan se basa en proteínas bajas en
grasas, y productos lácteos no grasos, Atkins no propone ningún límite en
grasas saturadas ni carnes. Al respecto, Dukan dice que centrarse en los
alimentos con bajo índice de grasa es mejor para el corazón.

Alimentos naturales: Los 100 alimentos incluidos en la lista de alimentos

permitidos de la dieta Dukan son productos naturales que pueden adquirirse
en cualquier supermercado y que no requieren ningún tratamiento. Atkins,
por su parte, recomienda la ingesta de batidos y barritas que pierden
nutrientes en su transformación y conllevan un gasto extra de tiempo y
dinero.

Cantidad: Por último encontramos las cantidades, ya que en el régimen

Dukan se puede comer tanto como se desee, siempre y cuando sean alimentos
que estén en la lista de los 100 alimentos permitidos y, además, se haga con
sentido común (si te comes tres pollos al horno de una sentada... ¡pues mal
vamos!). La dieta Atkins restringe el consumo de vegetales para que la
persona no sobrepase la cantidad de carbohidratos diarios.

Como ves, el auge de la dieta Dukan frente a los demás regímenes

excluyentes está más que merecido. No sólo requiere menos planificación y
esfuerzo, sino que permite una variedad más amplia de alimentos que se
pueden consumir. Esto ayuda a no caer en la monotonía y permite mantener
la motivación una vez se ha iniciado la dieta. De hecho, como verás en el
próximo capítulo, es una de las mayores ventajas del método Dukan, ya que
la gente que intenta adelgazar suele pasar por diferentes dietas y suelen
encontrarse con el problema de la monotonía y la falta de motivación (¡mini-
punto para Dukan!).
 Pros y Contras de la dieta Dukan

Hasta ahora hemos visto qué es la dieta Dukan, su historia y cómo se

diferencia de las demás dietas. Es tiempo ya de centrarnos en sus pros y
contras. Al igual que todo en esta vida, la dieta Dukan tiene un lado positivo
y uno que no lo es no tanto. Los defensores de la dieta utilizan los pros como
de si alegatos jurídicos se tratara mientras que los detractores se aferran a la
parte negativa para justificar su punto de vista. Para que puedas decidir por ti
mismo, vamos a analizar detenidamente los pros y contras del método Dukan.

Comencemos por los pros, ¿de acuerdo? La principal ventaja de la dieta

Dukan frente a otros tipos de dieta es, sin duda, la rápida pérdida de peso. Al
basar su esencia en un régimen hiper-proteico, con esta dieta es posible
perder una cantidad decente de kilos en muy poco tiempo. Esto no sólo afecta
al estado físico, sino también al psicológico, ya que la rápida pérdida de peso
suele traer un aumento en la motivación. Es decir, como te ves más delgada,
te motivas y continuas haciendo la dieta. Éste es el problema con muchas de
las dietas disponibles en el mercado; que no son capaces de mantener la
motivación de la persona ya que la pérdida de peso se realiza paulatinamente.

Otro factor que afecta a la motivación es el hecho de que no hay necesidad de

pesar la comida. Como ya te explicado en el apartado anterior, algunas dietas
exigen una medición de la comida o de los nutrientes a consumir, lo que
obliga a la gente a estar continuamente calculando y pesando lo que comen.
Esto es fácil si uno come regularmente en casa, pero se convierte en un
obstáculo para mucha gente que se ve obligada a comer en restaurantes o en
el trabajo. Imagínate ir al restaurante y tener que preguntar cuantas proteínas
tiene el filete y cuantos carbohidratos el plato de pasta carbonada... No muy
cómodo ¿verdad? Existen otras dietas que requieren una medida, no de los
nutrientes, sino de la comida en sí. Es decir, permiten comer 250g de carne, o
150g de pasta, etc... Aquí estamos frente al mismo problema. La dieta Dukan
tiene la ventaja de no necesitar medición ni de comida ni de nutrientes, lo que
la convierte en una dieta cómoda y fácil de seguir.

Uno de los pros más comentados por los aficionados a la dieta Dukan es el
hecho de que sea una dieta estricta con unos pasos a seguir muy marcados.
Esto, que a priori suena mal (como si el profesor nos estuviera gritando los
ejercicios porque vamos a la cola en la clase), resulta ser todo un alivio para
la gente que quiere perder peso, ya que les marca un camino exacto que
seguir. Otras dietas contienen ordenes generales (como “puedes comer 300g
de pasta a la semana”), mientras que la dieta Dukan tiene establecidas cuatro
fases (que te enseñaré muy pronto) que marcan un camino recto y sin
desvíos. En otras palabras, la dieta Dukan le da a la gente el trabajo
masticado y servido en bandeja (¡Qué comodona es la gente!).

Por otra parte, existen ciertas ventajas en lo que se refiere al estilo de vida
que permite la dieta Dukan. Primero, el consumo de sal, grasas y azúcares es
casi inexistente durante toda la dieta (incluyendo la cuarta fase que debe
prolongarse el resto de nuestra vida). Eso significa que, independientemente
de si estamos a favor o en contra de la dieta, es innegable que la dieta Dukan
crea algunos buenos hábitos alimenticios. Otro alimento que se elimina
(bueno, alimento exactamente no es...) es el alcohol. Mini-punto negativo
cuando uno está empezando y tiene que renunciar a la cervecita dominguera
pero un gran punto a favor cuando uno descubre los enormes beneficios de
una vida sin alcohol.

Por último, la existencia de un día libre en la cuarta fase de la dieta (esto lo

entenderás pronto, cuando te explique las 4 fases), facilita la adhesión al
régimen de por vida. Como todavía no te he explicado qué es el día libre, te
hago un pequeño resumen, ¿vale? En la cuarta fase de la dieta (fase en la que
ya hemos conseguido nuestro peso ideal y vamos a seguir el resto de nuestra
vida), existen reglas para comer 6 días a la semana, dejando un día (día libre)
donde se puede comer lo que quieras (no donuts ni bollos, sino comer
cualquier cosa que sea saludable y que no esté entre los alimentos
permitidos). Este día funciona a modo de recompensa motivacional que
ayuda a la gente a no dejar ir la dieta y mantenerse en el régimen durante
mucho más tiempo.

Bueno, ya vale de tantos arco-iris y unicornios. Todos estos pros están muy
bien pero es hora de hablar de los contras. Vayamos ahora con los... … ...
¿Qué es lo contrario a arco-iris y unicornios?... mmmm.... Vayamos ahora
con los sábados perdidos en el ambulatorio porque a tu hijo se le ha ocurrido
la maravillosa idea de jugar a ser superman en su hora del baño.
Comencemos con la mayor queja de los detractores de la dieta: la opinión de
los expertos. Y es que algunos investigadores creen que un consumo muy alto
de proteínas puede acarrear problemas de salud graves en el riñón, hígado y
huesos. No voy a entrar mucho en este tema porque hay tanto que decir que
he preferido hablar de ello en el siguiente capítulo del libro llamado
“Estudios científicos que avalan (y rechazan) la dieta Dukan”. Cuando
llegues a este apartado comprobarás que no todos los expertos están a favor
de la dieta Dukan y que sus opiniones suponen un fundamento más que
razonable para que mucha gente se declare detractora de la propia dieta.

Pero aquello que piensan los estudiosos no es el único argumento de los

haters. Los efectos secundarios menores son, también, un buen razonamiento.
Y es que, al parecer, la dieta Dukan produce ciertos trastornos sin
importancia pero realmente molestos que pueden alterar la vida cotidiana de
aquellos que la siguen. Entre estos problemas están los dolores de cabeza,
sequedad de boca, náuseas, insomnio, estreñimiento y mala respiración.
Además, argumentan que en la fase de ataque (primera fase de la dieta), se
produce un agotamiento extremo que no permite hacer ninguna actividad
deportiva. Aunque esto sea un argumento tan válido como cualquier otro, me
veo obligada a puntualizar que estos efectos secundarios varían de persona a
persona y, bajo ningún concepto, son aplicables a todos los casos. Hay gente
que los sufre y gente que no.

Otro motivo de disgusto es el precio de la dieta. No es ningún secreto que los

alimentos con al alto valor proteico (principalmente carnes) son más caros.
Bueno, al menos, más caros comparados con los carbohidratos o las grasas.
Obvio que un paquete de espaguetis es más barato que una bandeja de lomo
de ternera. Como la dieta Dukan basa su consumo en proteínas, es de suponer
que el gasto en el supermercado puede incrementarse de forma notable.

¿Que te ha parecido? ¿Ya has decidido tu bando? Pues no tomes todavía una
decisión porque en el siguiente capítulo te hablaré más en profundidad de los
estudios científicos que han evaluado la eficacia de la dieta Dukan. Pero
antes, te dejo este pequeño resumen de los pros y contras para que te quede
todo claro cristalino.
 Pros

1. Se pierde peso rápidamente y esto es muy motivante

2. No se necesita pesar ni la comida.
3. Los nutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) no necesitan ser
contados
4. Las reglas estrictas hacen que la dieta sea fácil de seguir
5. Se eliminan las comidas grasas y azúcares refinados
6. Se elimina el Alcohol
7. El consumo de grasa y sal se reduce de forma importante importante
8. El día libre de la cuarta fase permite continuar con la dieta durante
mucho tiempo

Contras

1. La falta de hidratos de carbono puede causar mala respiración, boca

seca, fatiga, dolores de cabeza, náuseas, insomnio y debilidad
2. La fase del ataque provoca un cansancio absoluto
3. Evitar la fibra (aparte del salvado de la avena) puede llevar al
estreñimiento
4. Los expertos han demostrado consecuencias negativas para la salud en
algunos paciente
5. las comidas abundantes en proteínas tienden a ser más costosas
económicamente
Estudios Científicos que avalan (y rechazan) la dieta Dukan

Comencemos diciendo que el señor Pierre Dukan nunca ha publicado un

estudio científico en su nombre referente a la dieta Dukan. Esto, que a priori
puede carecer de importancia para cualquiera de nosotros, resulta ser algo
muy importante para los expertos ya que según el método científico, las
hipótesis deben ser comprobadas científicamente (valga la redundancia). Eso
significa que nada sirve para nada hasta que se demuestre lo contrario. Osea,
como la presunción de inocencia en la justicia pero al revés. En el mundo
científico, en vez de demostrar que no se es culpable se ha de demostrar que
cierta hipótesis es comprobable. Entonces, debemos partir de la base de que
ningún médico ni nutricionista del mundo puede apoyar (al menos,
explícitamente) la dieta Dukan. Esto no quiere decir que sea mala per se, sino
que hasta que no se demuestre su eficacia mediante un estudio científico,
ningún experto titulado tiene potestad para opinar sobre ella (y al que opine le
hinchan a cachetes, como en el recreo del cole).

Independientemente de esta salvedad, otros investigadores sí que han llevado

a cabo diversos experimentos y estudios sobre la dieta Dukan que muestran
ambas caras de este régimen: lo buena que es y lo mala que es. Es por esto
que quiero repetirte (una vez más) que no es mi misión convencerte de nada
sino la de informarte para que tú puedas decidir por ti mismo ¿de acuerdo?

Empecemos hablando de un par de estudios que apoyan la idea de un régimen

hiper-proteico para adelgazar. Como ya sabes, la dieta Dukan busca una
perdida de peso mediante el consumo de proteínas y la exclusión de
carbohidratos y grasas. Esto se llama hiper-proteico (lógico, ¿no?). Hablemos
primero del un estudio realizado en The New England Journal of Medicine en
2008 donde se comparaban varios tipos de dietas (baja en hidratos, hipo-
grasas, hiper-proteicas...) en pacientes con obesidad. El estudio concluía que
un régimen alto en proteínas y bajo en hidratos de carbono era la mejor
alternativa para mantener el peso perdido5. Otro estudio español realizado en
la Universidad de Navarra Alfredo Martínez, aclaró que una dieta, donde
entre el 35% y el 30% de la energía consumida provenía de proteínas, era
muy eficaz en la pérdida de peso en casos de obesidad5.
Pero a la alta eficacia en la pérdida de peso, hay que sumar los estudios que
sacan a la luz efectos adversos de la dieta. Por ejemplo, un estudio realizado
en el Instituto de Dietética de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Nysa,
Polonia, mostraron diversos problemas de salud relacionados con mujeres
que estaban aplicando la dieta Dukan. Según este estudio, adoptar este tipo de
dietas hiper-proteicas a largo plazo puede amenazar con enfermedades del
riñón e hígado, además de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares6. En
otro documento realizado en 2010 por la Agencia Francesa para la Seguridad
Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES), corrobora que la
dieta Dukan puede comportar desequilibrios nutricionales y puede comportar
riesgos somáticos, psicológicos, hormonales, de crecimiento o de
rendimiento7.

Frente a estudios como éstos, las organizaciones dedicadas a la salud pública

han tomado nota y han entrado en la batalla. Así, por ejemplo, la
Administración de Comida y Medicamentos americana (FDA) ha propuesto
la inclusión de la siguiente etiqueta en todos aquellos productos de
suplementos proteicos: “Protein diets with very low calories may cause
serious diseases or death. Not to be used to lose weight or mantain the weight
without medical supervision” (Dietas de proteínas con bajo índice de
calorías pueden causar enfermedades serias o la muerte. No debe usarse
para perder peso o mantener el peso sin supervisión médica)8. Por su parte,
la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas va más lejos y ha
considerado que el método creado por Dukan es fraudulento, peligroso e
ilegal. Fraudulento porque hay ausencia de fundamento científico, peligroso
por los potenciales daños asociados al seguimiento de la dieta e ilegal por
afirmaciones encontradas en su libro como “Con el Método Dukan usted
logrará adelgazar de forma inmediata” y “más de 1 millón de lectores en
Francia ya han adelgazado siguiendo los cuatro pasos de esta dieta”9.

De entre toda esta palabrería técnica, se pueden deducir un par de ideas

básicas. Primero, que una dieta alta en proteínas como la Dukan sí ayuda a
bajar de peso. Pero por otro lado, que la dieta Dukan puede desencadenar
enfermedades serias para la salud ¿Qué conclusión sacas tú, querido lector?
Eres de los que, como las agencias de salud, se alerta con dietas que permiten
perder peso de forma rápida, o eres de los seguidores que creen a su mentor
cuando dice que la dieta Dukan no supone ningún riesgo para la salud si se
sigue correctamente y sin adaptaciones10. Ahora la decisión es tuya.
 Las cuatro fases

Como ya sabes, el señor Dukan estableció cuatro fases que conforman una
progresión que permiten a la persona perder peso y mantenerlo. Estas cuatro
fases son secuenciales (es decir, va una detrás de la otra), lineales (no se
pueden saltar ni cambiar el orden) y conllevan una serie de reglas que se han
de seguir estrictamente. Las fases son las siguientes:

1. Fase de Ataque
2. Fase de Crucero
3. Fase de Consolidación
4. Fase de Estabilización

Como verás muy pronto, las dos primeras fases están diseñadas para ayudarte
a perder peso rápidamente mientras que la tercera y cuarta conseguirán que
mantengas tu nuevo peso y no vuelvas a engordar ¿Estás preparado? ¡Vamos
allá!

Fase de Ataque

La primera fase de la Dieta Dukan se llama Fase de Ataque y es la más

agresiva y explosiva de todas ellas. En esta fase sólo se está permitido ingerir
proteínas de origen animal; nada de grasas ni de carbohidratos. El tiempo que
debes permanecer en esta fase es relativo y dependerá de cuanto peso deseas
perder. A modo orientativo, los parámetros que se suelen encontrar en
Internet son los siguientes:

Perder menos de 5 kilos: 1 día

Perder entre 5 y 10 kilos: 3 días
Perder entre 10 y 19 kilos: 5-7 días.
Perder más de 10 kilos: 7-9 días

Como ya he dicho, estas reglas son sólo orientativas ya que no existe un

consenso claro en los días exactos que se ha de aplicar la fase de ataque en
relación con la cantidad de kilogramos que se desean perder. En lo que sí que
hay consenso es que la fase de ataque NUNCA puede durar más de 10 días.
Pierre Dukan tiene una herramienta en su página web para calcular tu peso
justo y la duración de cada fase (aunque eso te lo explico en la sección
“Cómo hacer la dieta Paso a Paso”).

A parte de saber cuánto tiempo va a durar esta fase, debes saber qué puedes
comer. Como te comentaba antes, la lista de productos permitidos son todos
altos en proteína animal; nada de proteínas vegetales, grasas ni carbohidratos
¿Te preguntas cuáles son las proteínas animales? Esta lista te ayudará:

Jamón cocido
Pollo (sin piel)
Pavo
Filetes de Ternera
Solomillo de Ternera
Carne picada de vacuno
Mero
Emperador
Lenguado
Atún
Marisco
Cangrejo
Salmón
Lubina

¡No está mal! ¿verdad? Algunas carnes están prohibidas (por eso no
aparecen en esta lista) porque contienen demasiada grasa, como la de cerdo o
la de pato. Si quieres comprar alguno de los pescados en conserva, no deben
estarlo en aceite. Además de estas proteínas anímales, puedes comer ciertos
alimentos como los huevos, lácteos, queso fresco y los yogures sin materia
grasa. Al igual que con el pescado, evita usar aceite o mantequilla cuando
cocines los huevos. Hazlos cocidos o pasados por agua. Por último, mucha
gente complementa esta fase de proteínas animales con bayas ricas en
vitaminas y fibra. Las bayas de Goji o los arándanos son complementos
fantásticos.

Junto a las carnes, los huevos y el queso, hay dos últimos ingredientes que
son importantísimos. El primero es el agua. Asegúrate de beber 2 litros
diarios de agua (o más si tienes una alta actividad física). El segundo es el
salvado de avena. Éste es el ingrediente estrella de la dieta Dukan ya que se
puede (y se debe) comer en cualquier fase y aporta los complementos
necesarios para que la dieta funcione a la perfección. Debes ingerir una
cucharada y media de salvado de avena cada día mientras estés en la fase de
ataque. Puedes comer el salvado de avena mezclándolo con agua, leche
desnatada o comerlo con pan o tortitas.

Durante la fase de ataque es normal sentir mucha hambre y ansiedad. Esto

desaparecerá al cabo de unos días. Poco a poco tu cuerpo se irá
acostumbrando a la ingesta masiva de proteínas de origen animal. La rápida
perdida suele ayudar a motivarse cuando entra el sentimiento de ansiedad.

Fase de Crucero

La fase de ataque es dura pero efectiva. A estas alturas ya deberías haber

notado un cambio más que notable en tu peso. Cuando acabes con la primera
fase, es hora de pasar a la segunda; la fase de crucero. El objetivo de esta
etapa es redondear la pérdida de peso llegando al peso justo. Para ello
contarás con una lista de alimentos permitidos más amplia ya que se
incorporan las proteínas vegetales ¿Estás listo? ¡Vamos allá!

Al igual que con la primera, la duración de la fase crucero depende de la

cantidad de kilos que desees perder. La pérdida es más lenta y progresiva que
en la primera etapa, por lo que, a veces, puede dar la impresión de que no
estamos perdiendo nada de peso. Dukan llama a esto el "efecto escalón". Se
refiere a la sensación de cambio entre la pérdida de peso cuando se consumen
proteínas animales y el estancamiento cuando se ingieren proteínas vegetales.
Al añadir las verduras al régimen, el cuerpo recibe una mayor cantidad de
fibra, vitaminas y minerales lo que hace que la dieta sea más variada y
equilibrada. Volviendo al tema de la duración, la fase de crucero debe durar
hasta que consigamos el peso justo exacto. Por norma general (aunque esto es
sólo una generalización que no hay que tener en cuenta), se suele perder 1
kilo por semana. Como recordarás, esto es un ritmo mucho menos que la
perdida de peso en la fase de ataque. Recuerda que la fase crucero pretende
redondear el peso, no perderlo. Si te estás preguntando cuál es tu peso justo,
eso te lo explico en el capítulo “Cómo hacer la dieta Paso a Paso”. Aquí
estamos hablando de las fases, no de cómo aplicarlas.

Pasemos a los nuevos alimentos permitidos, ¿te parece? A la lista anterior se

suman algunas verduras. A saber:

Apio
Calabacín
Acelgas
Coles de bruselas
Colinabo
Soja
Cebolla
Coliflor
Brócoli
Alcachofas
Berenjenas
Pimientos rojos
Calabaza
Pimientos verdes
Judías
Puerro
Pepino
Zanahoria
 Col Lombarda
Canónigos
Lechuga
Tomate
Champiñones
Brotes tiernos
Rábanos

Ahora ya sabes qué puedes comer pero, ¿cómo lo combinamos con las
proteínas animales de la primera fase? Para ello Dukan propone cuatro estilos
de alternancia. Veamos:

Estilo 1/1: Es la alternancia recomendada por Dukan y consiste en un día de

proteínas animales y otro día de proteínas y verduras. En otras palabras, un
día sólo la primera lista y al siguiente mezclar la primera y la segunda. Este
es el estilo recomendado porque permite no caer en la monotonía alimenticia
y llegar a un estado de cansancio mental y abandonar la dieta.

Estilo 5/5: Éste consiste en cinco días sólo de proteínas y cinco más de
proteínas y verduras. Es decir, igual que el anterior pero cinco días de cada en
vez de uno. Los resultados suelen ser similares al primero pero es mucho más
duro ya que cinco días comiendo lo mismo suele llevar al hastío mental.

Estilo 2/5: Híbrido entre los dos primeros estilos. Dos días de proteína pura
más cinco días de proteínas y verduras. La pérdida de peso es mucho más
lenta que en los dos primeros por lo que se recomienda para aquellas
personas que sólo necesiten perder menos de un par de kilos.

Estilo 2/5 light: Este es el método más lento y menos recomendado pero que,
muchas veces, la gente se ve obligada a tomar. Supone dos días de proteínas
animales y cinco días de una dieta normal y equilibrada. Parece absurdo
poder comer cualquier cosa durante cinco días si se está en un régimen
Dukan, pero hoy en día es mucha la gente que come en el trabajo o que no
tiene las facilidades para cocinar todos los días. Para todos ellos, Dukan
diseñó este método que sólo requiere dos días de esfuerzo. Eso si, el autor
advierte que los 5 días restantes no suponen una excepción para comer
cualquier cosa (¡olvídate de los donuts!). Esos cinco días se ha de intentar
llevar una dieta lo más equilibrada posible consumiendo, siempre que se
pueda, proteínas animales y vegetales.

Una vez elijas el estilo que más se adecue a tu rutina, sólo debes seguirlo
hasta que consigas tu peso ideal. Cuando cocines las verduras, debes
cocerlas, hacerlas al horno o comerlas crudas. Nada de freír. Si eres de los
que necesita sentir un sabor fuerte, puedes añadir pimienta, sal o limón. Si te
gustan las salsas, asegúrate que sean bajas en calorías. Por último, al igual
que en la fase de ataque, no olvides tus dos cucharadas de salvado de avena
diarias, los dos litros de agua y los 30 minutos de ejercicio.

Fase de Consolidación

¡Bien! Ya hemos perdido todos esos odiosos michelines y estamos tan

espectaculares que nos pasamos el día mirándonos frente al espejo. ¿Y ahora
qué? Pues ahora toca lo que Dukan llama la fase de consolidación que
consiste en... ¡Bueno! Pues eso, en consolidar nuestro nuevo peso y que los
kilos perdidos no regresen. Para ello la lista de alimentos se amplia
considerablemente, y podremos comenzar a consumir frutas, pan, queso y
algunas carnes prohibidas hasta ahora, como el cerdo y el cordero
¡Empecemos!

Primero, ¿cuánto debe durar la tercera fase? Según Dukan, esta etapa debe
llevarse a cabo durante diez días por cada kilo perdido en las fases anteriores.
Imaginemos que tu objetivo era perder 5 kilos; pues deberás mantenerte en la
fase de consolidación por 50 días. Si has perdido dos kilos, pues veinte días.
Es decir, tan sólo debes multiplicar por diez la cantidad de kilos que hayas
perdido en las dos primeras fases de la dieta.

Como ya hemos dicho, la lista de alimentos permitidos se agranda bastante en

esta fase aunque, antes de ponernos a hablar sobre lo que se puede y no se
puede comer, hay un concepto muy importante que debes entender. Es lo que
Dukan llama el efecto "provecho+economía". Déjame que te ponga un
ejemplo que entenderás enseguida. Imagínate que andando un día por las
montañas (unas cualquiera, las más cercanas a tu casa), te encuentras a un
alpinista desorientado y maloliente que lleva 20 días perdido sin comida ni
bebida. El pobre está deshidratado y desnutrido y te pide comida para no
morir. ¿Tú que haces? ¿Le preparas una buena paella valenciana con su pollo
y conejo? ¿Le cocinas un rico cocido madrileño que haría reventar al
mismísimo Homer Simpson? ¡No! Le das agua a sorbitos pequeños y una
barrita energética light. ¿Porqué? Porque sabes que su estómago no está
preparado para darse ese atracón de comida (ni lo estará por un par de días,
al menos). Con la disminución de ingesta de alimento, el cuerpo cambia sus
patrones de absorción y digestión, y desecha mucha menos cantidad de
alimento para absorber el mayor porcentaje de nutrientes posible. Si en una
situación normal tu cuerpo aprovecha el 60% de una manzana y el resto lo
desecha (caca, pipi, sudor y esas cosas tan ordinarias...), en situación de
ayuno tu cuerpo va a aprovechar el 80% ya que necesita combustible y tú no
se lo estás dando. ¿Tiene sentido, verdad? Pues eso es lo que Dukan llama el
efecto "provecho+economía".

Si haces el error de comer en cantidad en esta tercera fase, es muy probable

que tengas un efecto rebote y empieces a engordar porque estás
sobrealimentado a tu cuerpo. Por eso, aunque son bastantes los nuevos
alimentos que se permiten en esta fase de consolidación, Dukan estableció
ciertas reglas para evitar ese nefasto rebote. Veamos:

Fruta: Máximo una pieza al día. Si se trata de frutas pequeñas (como

las moras) se podrá consumir un vaso de éstas, y si se trata de frutas
grandes (como el mango) se partirá en dos. Aunque más tarde te pondré
la lista de alimentos permitidos, ya te adelanto que están prohibidos los
frutos secos, las uvas, el plátano y las cerezas.
Pan: Máximo dos rebanadas al día.
Queso: Máximo 40g al día. Échale un vistazo a la lista de alimentos
permitidos porque no todos los quesos lo están. Algunos fermentados,
como el de cabra, el camembert o el queso azul siguen estando
prohibidos.
Féculas: Máximo 250g a la semana. De nuevo te invito a visitar la lista.
 La pasta, la sémola, las lentejas y el arroz integral están permitidos.
Arroz blanco o patatas... ¡NO!
Dos comidas libres: Otra de las reglas es que Dukan permite hacer dos
comidas a la semana donde se puede comer cualquier alimento (¡pero
no te vuelvas loco que estás a dieta!). Fíjate que he dicho "comidas" y
no "días". Reparte estas dos comidas a lo largo de la semana para
romper la monotonía del régimen.
Un día puro: Por último, continúa la regla donde se nos obliga a que
un día a la semana está restringido sola y únicamente a proteínas de
origen animal (un día, no una comida). Como ya tienes la lista de la
fase de ataque, no te va a costar nada organizarte un día de proteínas
puras. Dukan recomendaba el Jueves. Personalmente me parece una
recomendación absurda. Tú colocate tu día puro donde más te
convenga.

Con estas reglas es muy fácil organizarse y crearse una rutina semanal para
disfrutar de la fase de crucero. Además, falta un detalle muy chulo. Y es que,
Dukan recomendaba dividir la fase de consolidación en dos partes (C1 y C2).
Las reglas de ambas partes son exactamente las mismas (las que te he
comentado más arriba), sólo que en el C2 puedes doblar la cantidad de
alimento ingerido. ¿Recuerdas la historia del alpinista desnutrido y el cocido
madrileño? Pues la división en dos partes responde a ese intento de evitar el
efecto rebote. Durante el C1 se consume poco para que el cuerpo no se
vuelva loco y empiece a engordar, y en el C2 ya se come como se debería.
¿Cuánto dura cada una de las partes? La mitad de la fase entera. Si tu fase de
consolidación ha de durar 50 días, el C1 durará 25 días y el C2 otros 25.
Fácil, ¿verdad?

Ahora que ya tienes toda la información sobre cómo llevar a cabo la fase de
consolidación, es hora de ver qué alimentos puedes consumir. A las dos listas
anteriores debes añadir:

Manzana
Naranja
Pera
 Kiwi
Ciruelas
Piña
Aguacate
Mango
Quesos de hasta un 40% de materia grasa
Pan de trigo
Pan de centeno
Pan de espelta
Pan de molde
Pasta
Arroz integral
Lentejas
Alubias
Garbanzos
Sémola
Cous cous
Quinoa
Polenta
Carne de cerdo
Carne de cordero
Chocolate (mínimo 70% de cacao)

Fase de Estabilización

¡Enhorabuena! El trabajo duro ya ha pasado y, gracias a él, has conseguido

perder los kilos que te sobraban y consolidarlos para que tu cuerpo no los
vuelva a recuperar. ¿Y ahora qué? Pues ahora sólo te queda cumplir con la
cuarta y última etapa de la dieta Dukan, la fase de estabilización.

La buena noticia es que ya no hay alimentos prohibidos así que podrás comer
lo que te de la gana (aunque no te emociones demasiado porque siguen
habiendo reglas que cumplir). La mala noticia (que realmente no es tan
mala) es que más que una fase, se trata de un compromiso para el resto de tu
vida. La duración de la fase se estabilización ha de ser para siempre si quieres
que todo el esfuerzo hecho hasta ahora se conserve y no se pierda. La mejor
forma de concienciarse es entender que a partir de este momento ya no estás a
dieta, sino estás comiendo saludable (que es, al fin y al cabo, lo que todo el
mundo debería hacer). Podrás comer de todo en su justa medida siempre que
uses el sentido común y los conocimientos que has aprendido a través de las
tres fases anteriores.

La primera regla que nos encontramos en la fase de estabilización es la del

día puro que ya conoces. Todas las semanas debes reservar un día entero para
consumir alimentos ricos en proteínas animales, como si estuvieras en la fase
de ataque. Esto no debe suponer ninguna dificultad ya que, al fin y al cabo,
llevas haciéndolo desde que iniciaste la dieta.

La segunda regla es no olvidar lo que has aprendido al realizar la dieta y

aplicar esos conocimientos el resto de tu vida. En este punto ya debes saber
que hay alimentos que puedes consumir de forma diaria (como proteínas
animales, verduras y frutas), alimentos que puedes consumir de forma
moderada (como la pasta, el arroz y las féculas como la patata) y otros que
debes evitar a toda costa y sólo ingerir en casos puntuales y cuando la presión
social te obligue a ello, como en una boda o una cena de empresa. En esta
última categoría se encuentran todos los dulces comerciales como bollos,
galletas, fritos, helados, salsas...

La tercera regla es continuar con el trío elemental: agua/salvado/ejercicio.

Asegúrate de beber todos los días 2 litros de agua (como mínimo), consumir
tres cucharadas soperas de salvado de avena al día y hacer entre 30 y 45
minutos de ejercicio al día. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, puedes
intentar desplazarte al trabajo andando en vez de tomar el metro, o usar la
bicicleta. Evitar el ascensor y subir las escaleras es otra magnífica opción.

Por último Dukan marcó una cuarta regla que, más que una regla, es una
recomendación. Una vez iniciada la fase de estabilización debes intentar
consumir alimentos con bajo contenido en sal. No se trata de eliminar la sal
por completo (eso lo debe indicar el medico de cabecera), sino controlar la
sal que usamos para cocinar. Cuando estés en el supermercado, elije
productos bajos en sal, siempre que los haya.

A estas alturas ya debes ser capaz de crear tu propia organización alimenticia

y crear un planning para toda la semana. Si, por cualquier razón, todavía te
cuesta, Dukan recomienda que sigas con el estilo de alternancia que
empezaste en la fase de crucero. Eso te dará una base para empezar a
organizar tu plan de régimen. Recuerda que la lista de alimentos prohibidos
ha desaparecido por lo que es vital que actualices ese estilo para adecuarlo a
las necesidades de la fase de estabilización.

A pesar de todas las facilidades que supone la fase de estabilización para

tener una vida larga y saludable, es muy común que al poco tiempo la gente
deje de cumplirla a rajatabla ¿Por qué? Principalmente porque no existe lo
que en inglés llaman, un deadline, una fecha final. Cuando uno tiene un
objetivo y sabe que tiene hasta el día X para conseguirlo, es mucho más
probable que lo consiga. Como cuando tenías que entregar trabajos en el cole,
¿te acuerdas? La fase de estabilización supone un cambio de patrones
alimenticios que debe durar toda la vida y, claro, toda la vida es mucho
tiempo. Para solucionar este problema, Dukan creó el concepto de escalera
nutricional que te permitirá recuperar tu peso ideal si lo pierdes y volver al
estilo de vida saludable que habías conseguido con la dieta Dukan. Es, para
que lo entiendas, como una quinta fase que, ojalá no necesites nunca, pero
que ahí está si algún día la necesitas (¡Que apañao el Dukan que pensaba en
todo!) ¡Vamos a echarle un vistazo!
 La Escalera Nutricional (Dieta Dukan Suave)

Como ya te he comentado, la escalera nutricional es una especie de extra que

Dukan creó para cuando uno se desviaba demasiado de su peso ideal una vez
hecha la dieta. Por desgracia hay gente que se ha obcecado en entender la
escalera nutricional como una especie de dieta Dukan Express o dieta Dukan
suave que puede substituir a la original si se quiere perder peso de forma muy
rápida. Independientemente de que este método funcione, o no, yo te lo voy a
explicar tal y como lo planteó Dukan en un principio: como una extensión de
la dieta original.

Esta quinta fase se cuenta por semanas y cada día de la semana tiene sus
propias reglas. La escalera nutricional durará tantas semanas como necesites
para perder los pocos kilos que hayas engordado una vez en la fase de
estabilización. Esta etapa funciona como una escalera, es decir, cada día se
pueden tomar los alimentos permitidos del día anterior y se añaden los que
correspondan a ese día. Para que lo entiendas, imagínate que el lunes puedes
tomar una pera. El martes podrás añadir una manzana, por lo que podrás
comer peras y manzanas. El miércoles añadimos las naranjas por lo que
podemos comer peras, manzanas y naranjas... ¿lo pillas? Así hasta el
Domingo. El lunes siguiente se vuelve a empezar desde cero con las peras y
se repetirá la escalera las semanas necesarias para llegar al peso ideal que
habíamos perdido. Cuando lo consigas de nuevo, debes volver a tu fase de
estabilización y mantenerla el resto de tu vida (que es lo que deberías haber
hecho en un principio).

Queda claro el sistema, ¿no? Veamos ahora la escalera real; es decir, qué se
puede comer cada día y qué iremos añadiendo:

Lunes: Día puro. A estas alturas ya debes saber que el concepto día puro se
refiere a un día donde sólo se consumen proteínas de origen animal, es decir,
los alimentos permitidos en la fase de ataque.

Martes: Se añaden las proteínas vegetales. Añadimos las verduras permitidas

en la fase crucero exceptuando, de nuevo, las patatas, guisantes y legumbres.
Miércoles: Se añade la fruta. Se incluye en la lista una pieza de fruta al día.
Si son unidades pequeñas (como las moras) la medida será un vaso, mientras
que si se trata de fruta grande (como el mango) se consumirá sólo la mitad.

Jueves: Se añade el pan integral. Incluimos hasta 45 gramos de pan integral

rico en fibra a la lista.

Viernes: Se añade el queso menor de 50% de materia grasa. Máximo 40

gramos al día de queso con un porcentaje menor al 50% de materia grasa:
Mozzarella, Gruyere, Parmesano, Queso de cabra...

Sábado: Se añaden las féculas. Sólo féculas integrales como el arroz integral,
la pasta integral, legumbres, la quinoa o la espelta. Nada de patata. Podemos
consumir un máximo de 200 gramos de este alimento al día.

Domingo: Día libre. Un día donde se puede comer lo que se quiera siempre
que se haga con cordura y sin pasarse.

¿Que te parece? ¿A que te recuerda a la propia dieta Dukan? De hecho, es

como una mini-Dukan comprimida y acelerada. Hay algunas normas que
siguen en vigor, como tomar un mínimo de 2 litros de agua al día, tomar 3
cucharadas de salvado de avena en tus recetas al día y hacer entre 30 y 45
minutos de ejercicio al día. Como te habrás dado cuenta, esto es impepinable
(¡eso lo decía un antiguo profesor mío de la carrera!). Te encuentres en el
punto de la dieta que te encuentres, vas a tener que ejercitarte y beber mucha
agua ¿oído?
 Alimentos Permitidos

Fase de Ataque
La carne magra
Solomillo de Buey
Bistec de buey o hamburguesa
Carne de caballo
Cecina
Chuleta de ternera (sin grasa)
Conejo
Filete de buey
Filete de lomo de ternera
Jamón de York sin grasa
Rosbif

Aves de corral
Pollo
Hígado de pollo
Filete de avestruz
Codorniz
Pavo
Pichón

Proteínas vegetales
Seitán
Hamburguesas vegetales
tempeh
Tofu

Pescados
Abadejo
Atún fresco y atún al natural
Bacalao fresco
Boquerones
Caballa
Dorada
Fletán y fletán ahumado
Gallo
Gulas
Lenguado
Lubina
Merluza
Mero
Mújol
Pescadilla
Pez espada
Rape
Raya
rescaza
Rodaballo
Salmón y salmón ahumado
Salmonete
Sardina
Trucha

Mariscos
Almejas
Cangrejos y cangrejo de río
Langosta
Mejillones
Pulpo
Ostras
Vieiras
Camarón
Calamar
Productos lácteos sin grasa
Queso cottage sin grasa
Queso crema sin grasa
Leche desnatada
Yogur griego sin grasa
Queso ricotta sin grasa
Queso de Burgos sin grasa

Huevos
Pollo
Codorniz
Pato

Fase de Crucero
Todos los alimentos anteriores más:

Proteínas Vegetales
Alcachofas
Espárragos
Brotes de Soja
Remolacha
Brócoli
Coles de Bruselas
Repollo
Zanahoria
Coliflor
Apio
Pepino
Berenjenas
Endibia
Hinojo
Judías Verdes
Col Rizada
Lechuga
Rúcula
Achicoria
Hongos
Cebollas
Puerros
Pimientos
Calabaza
Rábanos
Espinacas
Tomate
Nabo
Calabacín

Fase de Consolidación
Todos los alimentos anteriores más:

Frutas
Manzana
Frutos rojos y azules
Melón
Kiwi
Peras
Durazno
Mango
Naranja

Carnes
Carne de cerdo
Carne de cordero
Fibra
Pasta
Arroz integral
Pan de grano

Bebidas Permitidas

Ya sabemos lo que puedes comer y lo que no. Pero una de las primeras dudas
que le surgen a quienes empiezan la dieta Dukan es “¡¿Y qué demonios puedo
beber?!”. Pues no te preocupes ni un segundo más porque aquí te traigo esta
lista para que no te deshidrates intentando conseguir tu peso ideal ¡Vamos
allá!

Afortunadamente, el agua no es el único líquido que podemos consumir

durante la dieta Dukan. Aunque, eso sí, es el recomendado por su autor.
Según éste: “Si tienes sed es porque tu cuerpo necesita agua. ¿Por qué darle
otra cosa?”. Pero todos sabemos que es muy difícil vivir a sin el tito Coca-
Cola, así que Dukan permite que bebas otras cosas siempre y cuando cumplas
un par de reglas.

La primera, intenta siempre beber agua (obvio). Evita los refrescos y sodas.
Segunda regla, no más de una caloría por vaso. Es decir, 1Kcal por 25cl de
líquido. Esto lo podrás calcular mirando la etiqueta de la botella y calculando
las calorías que contiene. Tercera y última regla, no más de un vaso de
refresco azucarado por día. Resumiendo, puedes tomarte un vaso de Coca-
Cola Light al día. ¿Entendido? Bueno, Coca-Cola Light o cualquier otro
refresco de la siguiente lista:

Coca-Cola Light (0,75 Kcal por vaso)

Coca-Cola Zero (0,50 Kcal por vaso)
Seven Up Light (0,50 Kcal por vaso)

¡Lo sé! No son muchas. Pero espera porque luego te daré algunos consejos
para subsanar este problema. De momento, veamos las bebidas que NO están
permitidas:

Fanta Zero (4,5 Kcal por vaso)

Sprite Zero (3 Kcal por vaso)
Ice Tea Light (3 Kcal por vaso)
Schweppes Light (2,5 Kcal por vaso)
Vino Tinto
Vino Blanco
Vino Rosado
Alcohol en general

Esta lista tampoco es tan larga. Arriba sólo he puesto las marcas más
habituales. Si tu bebida favorita no está en la lista, no te preocupes, puedes
calcular las Kcal por vaso mirando la etiqueta de la botella. Simplemente
recuerda que un vaso son 25cl de líquido. Otra forma de beber lo que te de la
gana es preparar tu mismo las bebidas. Todas las marcas industriales añaden
muchísimo azúcar a sus bebidas. Si te tomas el tiempo necesario en preparar
tus bebidas, podrás beber lo que quieras. Aquí te dejo algunas sugerencias:

Té con limón, un pelín de edulcorante y hielo.

Café con y sin hielo
Infusiones habituales
Sandía (parece una tontería pero la sandía es 95% agua y en verano es
una forma maravillosa de saciar el hambre, la sed y el calor).
 Cómo hacer la dieta Paso a Paso

Lo más normal es que a estas alturas ya seas capaz de aplicar la dieta Dukan
y experimentar con ella. Ya te he explicado qué es, como funciona, sus fases,
los pros y contras, lo que puedes comer y lo que no... Pero por mi experiencia
sé que hay gente que necesita las cosas bien masticaditas y fáciles de digerir,
por lo que esta sección va para todos ellos (o para ti si te incluyes en esa
categoría). En este capítulo intentaré guiarte paso a paso en tu nueva
aventura con la dieta Dukan. Si te preguntas “¿Es necesario leer este
capítulo?” yo te respondo “¡NO!”. De hecho, toda la información que tenía
que darte sobre la dieta ya ha quedado plasmada en los capítulos anteriores
(sólo te queda por saber cómo calcular tu peso justo). A poco que hayas
entendido los conceptos e ideas que te he ido presentando en este libro, esta
sección ya no te sirve. Pero hay gente que sí. Y como yo os quiero a todos (a
los valientes aventureros y a los que necesitáis un mapa), vamos con la
sección paso a paso.

Paso #1: Conoce la dieta

Sí, esto es obvio, pero justamente por su obviedad es necesario que se

mantenga como el primer paso. No se puede hacer la dieta si no se sabe de
qué se trata. Punto. “Pero Jessika, ¡me acabo de leer tu libro enterito! ¡Ya
conozco la dieta!”. Pues ya esta ¿A qué esperas? ¡Salta al paso dos! Si por el
contrario todavía sigues teniendo dudas sobre las fases, lo que puedes comer
y lo que no, o cualquier otro aspecto de la dieta, te recomiendo que vuelvas a
leerte el libro.

Paso #2: Consulta tu médico

Te lo vuelvo a repetir: nunca inicies un nuevo régimen sin la aprobación de tu

médico. Me da igual que sea la dieta Dukan, la cetogénica o la dieta del mono
saltarín que se come un plátano con los dedos de los pies. Cada cuerpo es
único y tu médico o nutricionista te conoce y sabe lo que puedes o no puedes
hacer. Quizás tengas alguna alergia, alguna intolerancia o alguna enfermedad
que pueda afectar a tu salud gravemente si aplicas una nueva dieta. Así que
siempre visita a tu médico. Recuerda que este libro (ni ningún otro libro, app,
blog o lo que sea) puede, ni debe remplazar la opinión y el consejo de un
profesional.

Una vez entremos a la consulta del médico, hay varias cosas que se deben
preguntar. La primera pregunta es obligatoria: “¿estoy sano?”. Parece quizás
una tontería pero muchas veces creemos estar sanos y cuando vamos a hacer
la consulta con nuestro doctor nos encontramos con, por ejemplo, una anemia
o diabetes o gota o alguna enfermedad más seria. Entonces, si añadido a
nuestro sobrepeso, tenemos alguna de estas complicaciones, quizás no es
bueno que empecemos esta dieta. Por eso lo primero que debemos hacer es
preguntar al médico es esa obvia y tonta pregunta: “Doctor, ¿estoy sana?”

Una vez comprobemos que no tenemos ningún problema serio de salud, la

siguiente pregunta es muy importante: “¿debo adelgazar?”. Muchas veces
pensamos, especialmente las mujeres, que estamos excedidas de peso y que
siempre tenemos kilos de más. Pero muchas veces, cuando son pocos los
kilos que tenemos que perder, una dieta balanceada y saludable es suficiente
para deshacerse de esos dichosos kilos. En tal caso, es el médico el que tiene
que decirnos si es necesario comenzar una dieta de adelgazamiento o
podemos deshacernos de los michelines simplemente apartando de la mesa
los donuts y el botellín de Coca-Cola.

Por último debes comentarle tu idea de comenzar la dieta Dukan. Aquí tienes
que ser un poco pilla y reconocer si el médico sabe de lo que habla o no.
Puedes encontrarte con médicos que conozcan la dieta y estén a favor o en
contra y médicos que no sepan de la dieta y que igualmente estén a favor o en
contra. Debes ignorar los consejos de cualquier persona que no haya leído
sobre la dieta, incluso si se trata de tu médico. Tanto si están a favor como si
están en contra, debes asegurarte que saben en que consiste la dieta y
conocen sus pros y contras. En otras palabras, asegúrate que tu médico sabe
de lo que habla y no que simplemente está diciéndote si o no al túntún.

Paso #3: Calcula tu peso justo

El peso justo es un equilibrio entre el peso máximo que hemos tenido y el
peso mínimo al que hemos llegado. Es un peso en el que el cuerpo se siente
cómodo y en el que vas a poder mantenerte, es decir, que vas a sentirte
estabilizado. Abreviando, es el peso que conseguirás cuando completes la
dieta. Pero no te engañes, el peso justo de Dukan no tiene nada que ver que
estas tablas que encontramos habitualmente en las básculas de las farmacias o
en las revistas. El peso justo, entendido como Dukan, va a ser diferente en
cada persona. Es más, nuestro peso justo no va a ser siempre el peso que
queremos tener. Es posible que tu quieras pesar 60 kg y que tu peso ideal
sean 63 kg. ¿Qué haces? Pues te aguantas. Por que, según Dukan, aunque
bajes de tu peso justo, al final vas a acabar recuperando los kilos que te faltan
hasta volver a tu peso justo (el cuerpo es muuuuuuuy listo).

Pero vayamos al grano, ¿cómo calculamos nuestro peso justo? Pues por
desgracia (y digo desgracia porque en mis libros intento no hacer publicidad
de nada ni nadie para que no pienses que te estoy vendiendo la moto), sólo
puedes calcular tu peso justo en la web oficial de Dukan. Como te he dicho,
no me gusta que creas que gano comisión por cada cosa que escribo, así que
no voy a poner ningún enlace aquí. Si te interesa, con que busques Dukan en
Google es suficiente para encontrar la web oficial de Pierre Dukan en
español. En esta web hay un formulario gratuito (sólo requiere inscribirse, es
decir, registrarse en la web) donde rellenando ciertos campos como tu peso
actual, tu altura, tu sexo, tu peso máximo al que has llegado, el mínimo, el
número de embarazos (si eres mujer) y la osatura, te calcula tu peso justo.
Bueno, hay más. Por que no sólo te calcula tu peso justo sino que calcula la
duración de cada una de tus fases y, por ende, cuando conseguirás tu peso
justo. Es decir, te lo da todo masticadito.

Hasta ahí es todo gratis. Una vez calcules tu peso justo te asaltará un ejercito
de anuncios para que contrates los servicios de un coach personal y te dejes
los cuartos. Si quieres gastartelos o no, es cosa tuya.

Ahora ya sabes tu peso justo, cuanto tiempo tienes que estar en cada fase y
cuando llegarás a ese peso justo. Como ya sabes las fases, en qué consisten y
qué alimentos puedes comer en cada una de ellas... ¡pues ya está! Ya tienes
todo lo necesario para empezar la dieta.
 Paso #4: Tu primera compra

¿Todavía sigues aquí? ¡No hay nada mas que explicar! ¡Vete ya y empieza tu
dieta! ¿Qué pasa? ¿Sigues perdida? Bueno, voy a echarte un último cable. A
estas alturas sólo te queda empezar la primera fase, la fase de ataque, que
durará tantos días como te haya marcado la web de Dukan. Hasta ahí todo
claro, ¿no? ¡Vale! Ahora, debes ir al supermercado y comprar los alimentos
permitidos en la fase de ataque. Puedes combinar esos alimentos como
quieras para crear deliciosas recetas con las que disfrutar de los días que estés
en fase crucero.
Volvamos al tema. Para que no te vuelvas loca, he preparado un resumen de
la lista de alimentos permitidos. Es una pequeña lista de la compra (donde
sólo he incluido unos pocos alimentos) pero que te permitirán mantener la
calma si empiezas a sentir ansiedad entre los pasillos del súper. Si no te
atreves con la lista de alimentos permitidos, limítate a comprar esto:

Lista de la Compra
Salvado de Avena
Edulcorante líquido
Algún tipo de pescado
Pechuga de Pollo o Muslo de Pollo
Huevos
Leche desnatada
Yogur 0%
Queso de Burgos 0%
Palitos de Mar
Gambas
Pechuga de Pavo
Jamón York bajo en grasa
Jamón de pavo

Con estos ingredientes tendrás más que suficiente para crear deliciosas
recetas. Pero recuerda que hay muchos más alimentos que puedes consumir.
Esta lista es sólo para los que se sientan realmente perdidos a la hora de
comenzar su dieta ¿Vale?

Ahora sí que sí. Ya no queda nada por decir. Experimenta con las recetas y
continúa con la fase de ataque tantos días como te haya marcado la web de
Dukan. Cuando termines, echa un vistazo a la lista de alimentos permitidos
en la fase Crucero, haz la lista de la compra, y disfruta creando sabrosas
recetas. Pronto disfrutarás de un cuerpo sano y esbelto.
 Referencias
1
https://www.nytimes.com/2005/05/04/world/europe/even-the-french-are-
fighting-obesity.html
2
https://www.hivehealthmedia.com/skinny-french-dukan-diet/
3
https://www.thestar.com/life/health_wellness/nutrition/2011/04/15/royal_connection_drive
4
https://www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/diet/9013566/The-man-
who-nearly-died-on-the-Dukan-diet.html
5
http://www.publico.es/espana/sombras-dieta-dukan.html
6
http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-753b75f4-
5b46-41c6-8a5e-
8d254fbea993;jsessionid=6FEDBC7C9941483E11459E84DD9C6E80
7
https://www.anses.fr/en/content/weight-loss-diets
8
http://www.redalyc.org/html/3092/309229028009/
9
https://web.archive.org/web/20150829085031/http://www.naos.aesan.msc.es/csym/saber_
10
http://www.dietadukan.es/metodo-dukan/preguntas-frecuentes?eprivacy=1
La Guía Definitiva de la Dieta Alcalina
Tabla de contenido

La Guía Definitiva de la Dieta Alcalina

Introducción
Qué es y cómo funciona la Dieta Alcalina
Empecemos por lo básico: el pH
La importancia del pH en el día a día
Entonces, ¿Qué es la dieta alcalina?
Los origenes de la dieta Alcalina
Famosas que siguen la dieta alcalina
Lucha de dietas: Comparativa de las diferentes dietas
Dietas vegetarianas
Dieta Cetogénica
Dieta paleo
Dieta hipocalórica
Dieta Dukan
Estudios científicos relacionados
Pros y Contras de la Dieta Alcalina
Cómo empezar la dieta Alcalina Paso a Paso
Plan 30 días
Referencias
 Introducción

¡Por fin nos conocemos! Deja que me presente; soy Jessika Ero, autora y
bestseller en libros de dietética. Durante más de una década he dedicado mi
vida al estudio e investigación de las diferentes dietas, en la cual he tenido el
privilegio de aprender lo bueno y lo malo de cada una de las dietas del
mercado (¡y mira que hay unas cuantas!). Y este libro que tienes en tus
manos es la culminación de todo este trabajo. Un lugar donde he volcado
todos mis conocimientos y experiencias que he adquirido a lo largo de mi
vida. Así pues, es mi objetivo guiarte e iluminarte a través de tu nueva
aventura con la Dieta Alcalina de la forma más amena y divertida posible.

A través de los diferentes capítulos de este libro voy a enseñarte en qué

consiste la dieta Alcalina, que beneficios (y que perjuicios) tiene, y cómo
implementarla en tu vida. Además, te enseñaré paso a paso cómo mejorar tu
salud y perder los kilos que te sobran con el estilo de vida que está
revolucionando el panorama nutricional mundial ¿Que te parece? ¿Suena
interesante?

Lo primero que quiero aclararte es que no tengo ninguna intención en

venderte ninguna moto. Que este libro se titule “La guía definitiva de la dieta
Alcalina” y no “Adelgaza 7000 kilos en 3 horas con la dieta Alcalina” tiene
su lógica. Ni el régimen alcalino es tan milagroso como unos la pintan ni es
tan diabólico como otros lo señalan (eso lo comprobarás en los siguientes
capítulos del libro). A mí me da completamente igual si sigues la dieta o no.
Hablando en castellano llano (perdón por mis modales), me la repampinfla si
eres de los que amas la dieta o de los que la odia. Mi misión es una y
solamente una: INFORMARTE. Quiero que tengas toda la información
disponible para que puedas decidir por ti mismo. Esto es una máxima que
cumplo en todos mis libros.

¿Estás lista? Aquí empieza tu camino hacia el descubrimiento de la dieta que

ha puesto patas arriba el mundo dietético mundial. Siéntate y disfruta de esta
lectura que seguro va a revolucionar tus hábitos alimenticios ¡Oficialmente te
doy la bienvenida a la familia Alcalina!
 Qué es y cómo funciona la Dieta Alcalina
Como todas las dietas tienen un fuerte componente biológico y científico
(metabolisto, digestión, nutrientes...), me gusta empezar mis libros dando
pinceladas superficiales de la dieta a tratar e ir poco a poco profundizando en
los conceptos y teorías. Dicho de otro modo, intento crear una especie de
embudo para que el lector pueda digerir (nunca mejor dicho) toda la
información sin atragantarse. Pero en este caso, con la dieta Alcalina, me he
encontrado con un muro que no he conseguido sortear. He tratado por todos
los medios de encontrar una forma de explicar la dieta Alcalina sin usar
palabrejas difíciles (como pH, alcalinización, acidificación...) pero no ha
habido manera. He fracasado estrepitosamente. Así que, al final, he decidido
rendirme y ponerme en plan profesora mala. Voy a explicarte la dieta
Alcalina desde la base, aunque ello conlleve perderte cada dos por tres. Pero,
¡no te preocupes! He procurado hacerlo lo más ameno posible para que lo
entiendas todo ¿Estás preparada? ¡Vamos allá!

Empecemos por lo básico: el pH

¡Seguro que te suena el pH de los anuncios de champoo! (“Nuevo champoo

de largarto con esencia de piedra lunar con pH Neutro”). Las siglas pH
corresponden al término Potencial de Hidrógeno. El concepto corresponde a
un parámetro bioquímico de las células y tejidos del tu cuerpo que expresa la
concentración de iones de hidrógeno en una determinada solución.

El pH se mide en una escala de 0 a 14; mientras más nos acercamos al cero la

solución será más ácida, en cambio al aproximarnos al 14 será más alcalina y
tendrá una mayor afinidad para absorber los iones de hidrógeno. Un nivel de
7 corresponde a un pH neutro (el de los champúes). Hasta aquí vamos bien,
¿no?
Ahora, el nivel de pH es importante porque tiene varias implicaciones en las
reacciones químicas que se llevan a cabo en nuestro organismo, pudiendo
favorecerlas e incluso afectar la velocidad a la que ocurren. Vamos a ver en
qué nos afecta el pH en nuestra vida cotidiana.

La importancia del pH en el día a día

El pH es un parámetro tan importante que el organismo cuenta con varios

sistemas amortiguadores que tienen como objetivo mantener un nivel
constante de pH en un rango estrecho que oscila entre 7,35 y 7,45 a nivel de
la sangre. Tu piel también tiene su propio valor pH, que se mantiene entre 4 y
6,5, y que ayuda a protegerte de cuerpos extraños. Otro ejemplo es la vagina
(¡Si! ¡Tienes ácido en tu zona íntima, amiga!) cuya mucosa se ubica en
valores por debajo de los 4,7. Esto constituye un mecanismo protector frente
a la colonización y sobrecrecimiento bacteriano.

Pero no todo nuestro cuerpo está tan balanceado como la sangre o la piel. Tu
estómago, por ejemplo, tiene un valor pH que oscila entre 1,35 a 3,5. Como
recordarás, cuanto más cercano al 0 es el valor, más ácido es. Es decir, que tu
estómago contiene ácidos muy potentes que son los encargados de digerir los
alimentos así como eliminar los microorganismos que son ingeridos junto a
los mismos.

Estos ejemplos muestran que existen variaciones de niveles de pH en nuestro

cuerpo que son necesarias para que cada estructura pueda llevar a cabo
correctamente su función. Pero no sólo existen esos cuatro. Hay unos cuantos
más:

ÓRGANO, FLUÍDO
pH FUNCIÓN DEL pH
O MEMBRANA
Barrera protectora frente a
Piel 4 a 6,5
microorganismos
Limitar el
Orina 4,6 a 8,0 sobrecrecimiento
bacteriano
Estómago 1,35 a 3,5 Digestión de las proteínas
Neutralizar el ácido
Bilis 7,6 a 8,8 estomacal y contribuir a la
digestión
Neutralizar el ácido
Líquido pancreático 8,8 estomacal y contribuir a la
digestión
Limitar el
Secreción vaginal < 4,7 sobrecrecimiento de
gérmenes oportunistas
Líquido
7,3 Proteger al encéfalo
cefalorraquídeo
Se relaciona con los
Líquido intracelular 6,0 a 7,2 procesos metabólicos
intracelulares
Suero venoso 7,35 Estrechamente regulado
Sangre arterial 7,4 Estrechamente regulado

El pH de tu sangre

¡Vampiros, despertad, que hablamos de sangre! ¿Recuerdas la escala de 0 a

14 del pH? Un pH de valor 7 se considera un pH neutro. Todo lo que esté por
arriba se considera alcalino y lo que está por debajo, ácido. Bien, pues la
sangre es un fluido que tiene un pH entre 7,35 y 7,45 lo cual es ligeramente
alcalino. Este hecho es una de las razones que, en los comienzos de la dieta
alcalina, llevó a pensar que la alcalinidad es una condición favorable para el
funcionamiento del organismo.

Este valor en condiciones de normalidad se mantiene siempre dentro de este

rango. Para ello el organismo cuenta con una gran cantidad de mecanismos
regulatorios (que te explicaré más adelante), que permiten que este valor
permanezca en esta banda de forma constante. Cuando este valor está
alterado (es decir, fuera de ese rango), es un signo de posible enfermedad y
se recomienda una visita al médico.

El pH de tu orina

La orina es un producto de excreción originado en el riñón por filtración de la

sangre (¡vaya novedad!). Este fluido juega un importante papel en el
equilibrio ácido base del organismo al ser una de las principales vías de
excreción. A diferencia de la sangre, el pH urinario es variable, es decir,
quela orina puede ser acida o alcalina dependiendo de factores como la
alimentación. Por ejemplo, el consumo de alimentos como los vegetales se
asocia a la emisión de una orina alcalina, mientras que las dietas ricas en
carne, derivados lácteos y gaseosas lo hacen con una orina más bien ácida.

Para medir el efecto que los diferentes alimentos tienen sobre la orina, se creó
el concepto PRAL: Carga Ácida Renal Potencial (Potential Renal Acid Load,
en inglés). El PRAL es un valor estimado El índice PRAL se expresa en
cantidad de ácido presente en 100 g de alimento. Un valor positivo indica que
el alimento acidifica la orina, mientras que un valor negativo indica que el
alimento la alcaliniza. A modo de ejemplo, he compuesto la siguiente tabla
con los principales tipos de alimentos y su PRAL. La tabla es muy fácil de
utilizar. Cuanto mayor sea el valor positivo, más fuerte es el efecto
acidificante en el cuerpo. Por ejemplo, la trucha (10,8) es un producto
altamente acidificante mientras que las uvas pasas (-21) son un buen
alcalinizante.

Carga ácida renal

Alimento
potencial
Grasas
Mantequilla -0,5
Aceite de oliva 0,0
Frutas
Nueces 8,3
Avellanas 6,8
Jugo de naranja -2,9
Jugo de manzana -2,2
Duraznos -4,8
Bananas -5,5
Uvas pasas -21,0
Cereales
Arroz integral 12,5
Avena 10,7
Harina de trigo 7,3
Pasta 6,5
Hojuelas de maíz 6,0
Arroz blanco 4,6
Legumbres
Lentejas 3,5
Arvejas -3,1
Pescado
Trucha 10,8
Bacalao 7,1
Bebidas
Cerveza 0,9
Gaseosas de cola 0,4
Vino blanco -1,2
Café -1,4
Vino rojo -2,4

Entonces, ¿Qué es la dieta alcalina?

Ahora que ya conoces estos conceptos básicos, ya puedo explicarte qué es y

en qué consiste la dieta Alcalina sin peligro a que empieces a darte cabezazos
contra la pared. Así pues, la dieta Alacalina es un régimen basado en la
creencia de que un equilibrio entre acidez y alcalinidad en el cuerpo mejora el
metabolismo, proteje de enfermedades y ayuda a perder peso. Es decir, así
como las demás dietas del mercado ponen su atención en los alimentos que
engordan y los que no, la dieta Alacalina se centra en los alimentos que
(según ésta) afectan o no a nuestra salud.

Con este fin, la dieta alcalina apuesta por una alimentación a base de frutas y
verduras dejando de lado a las carnes rojas, de cerdo, aves de corral, etc. así
como a los lácteos. Por supuesto, las grasas y los azúcares también están
excluidos de esta dieta (más tarde te mostraré la lista completa de alimentos
permitidos y prohibidos). Consumiendo los alimentos permitidos,
conseguiremos devolver al cuerpo el pH neutro y mantener un nivel de
alcalinidad estable dentro del rango del pH (el espectro de 0 a 7, ¿te
acuerdas?).

Uno de los pilares básicos sobre los que se sustenta este régimen es el hecho
de que ciertos estudios científicos muestran que las enfermedades de tipo
cardiovascular, de pulmón, riñones, cerebrales e incluso el cáncer, tienen más
tendencia a desarrollarse en un cuerpo con un elevado porcentaje de acidez
que en un cuerpo más de tipo alcalino (más tarde hablaremos de los estudios
científicos que demuestran o no las bondades de la dieta Alcalina).

Los origenes de la dieta Alcalina

¡Vamos con un poquito de historia! (¡Pero solo un poquito!). La relación
entre la alimentación y la enfermedad es un planteamiento que surgió con
científicos como Claude Bernard, quienes dieron los primeros pasos en el
estudio de la fisiología relacionada con la forma en que ocurren los diversos
procesos en el organismo. Estos investigadores buscaban evaluar la
funcionalidad de las estructuras descubiertas previamente por los
anatomistas, quienes sacaron al cuerpo humano del plano místico y lo
trajeron a la mesa de disección para darle un carácter científico.

Mas adelante, hacia los años veinte, se comienzó a hablar por primera vez
sobre la alimentación en términos de alcalinidad. El ejemplo más destacable
fue William Howard Hay que tras muchos estudios presentó su dieta, la dieta
Hay (¡Si! Como si fuera un quejido: “ay que dolor!”... un nombre poco
apropiado para un dieta en español), proponiendo la clasificación de los
alimentos en ácidos, básicos (alcalinos) y neutros. Hay escribió varios libros
sobre el tema y difundió este conocimiento que tuvo mucho auge
inicialmente. Pero con la llegada de nuevos estudios y descubrimientos sobre
el pH y la fisiología celular, se descifraron los mecanismos reguladores de
varios procesos químicos que no se habían descubiero hasta la fecha, lo que
silenció la teoría de la dieta alcalina por un tiempo.

Un tiempo no muy largo ya que, en el año 2002, el autor estadounidense

Robert Young devolvió a la dieta alcalina su protagonismo con su libro “El
milagro del pH” que se convirtió inmediatamente en un Best Seller. Desde
entonces la dieta ha sufrido varios altibajos pero siempre se ha mantenido
como una de las dietas más buscadas y seguidas en el mundo, junto a la dieta
Dukan y la dieta Cetogénica. De hecho, gracias a las opiniones de figuras de
la farándula, la dieta goza de una mágnifica salud ¿Te pica la curiosidad por
saber de qué figuaras hablo?

Famosas que siguen la dieta alcalina

Las celebrities siempre están a la cabeza en todo. Desde la moda hasta la

nutrición, son millones los ojos que las siguen y examinan cada foto de
instagram. Respecto a la dieta Alcalina, son varios los famosos que la han
adoptado, no sólo para mejorar su figura y ayudarles a lucir un vientre más
plano, sino también porque apuestan a sus efectos desintoxicantes, lo que ha
llevado a que en Hollywood se haya dirigido la mirada a los jugos alcalinos
como una fuente de nutrientes saludables que además pueden resultar
beneficiosos como desintoxicantes (más tarde encontrarás un capítulo sobre
los zumos alcalinos, ¡no te preocupes!).

Aquí te dejo una lista con algunas de las celebridades que han hecho público
su amor por la dieta Alcalina en algún momento de su carrera:

Gwyneth Paltrow
Kirsten Dunst
Demi Moore
Elsa Pataky
Jennifer Aniston
Chris Hemsworth
Marc Jacobs
Mark Ruffalo
Josh Duhamel
Victoria Beckham
Channing Tatum
Rachael Ray
 Lucha de dietas: Comparativa de las diferentes dietas
Como ya sabes, la dieta alcalina se basa en un estilo de alimentación que
incluye principalmente vegetales y frutas, restringiendo los alimentos de
origen animal y sus derivados, como los productos lácteos (leche, yogurt,
mantequilla, suero de leche) y los huevos.

Por lo tanto, la dieta alcalina tiene un principio completamente distinto al de

otros tipos de dietas, que la hace tener varias diferencias fundamentales. El
método alcalino se asemeja a las dietas vegetarianas y la dieta paleo y se
distancia las dietas cetogénicas y las dietas hipocalóricas. Para que te hagas
una idea general (luego pasaremos a comparar dieta por dieta), estos son
algunos de esos principios fundamentales de la dieta Alcalina:

• El objetivo primordial es mejorar el estado de salud y no

exclusivamente lograr una pérdida de peso o mejorar el aspecto
estético
• No requiere llevar a cabo el conteo de calorías
• No es necesario cuantificar las porciones
• Las restricciones se basan en el grado de acidez o alcalinidad de los
alimentos y no en su contenido de carbohidratos, proteínas o grasas
• Es un tipo de alimentación que puede llegar a ser difícil mantener en
el tiempo

Una de las mejores formas de comprender la esencia de una dieta es

comparándola con las demás del mercado. Crearnos este mapa mental nos va
a servir para encuadrar las dietas en categorías y tener más claro cómo
funciona cada una de ellas ¿Estás preparada? ¡Vamos allá!

Dietas vegetarianas

El régimen vegetariano es el más cercano a la deta Alcalina de cuantos

podemos encontrar ahí fuera. Para ahondar más, la dieta Alcalina se parece,
especialmente, a la dieta vegana, en la que se excluyen todos los productos de
origen animal como los huevos y los derivados lácteos.

Pero, a pesar de sus semejanzas, cada una aconseja los mismos alimentos por
razones completamente diferentes. En una se promueve la ingesta de alientos
alcalinizantes y en la otra se busca evitar el consumo de proteínas de origen
animal. Casualmente, esos alimentos son practicamente los mismos.

Como ves, sendos estilos de alimentación restringen los productos de origen

animal; sin embargo, en la dieta alcalina, se permite que un 20% de los
alimentos ingeridos durante el día corresponda alimentos ácidos por lo que es
posible incluir algunas proteínas animales (como los pescados bajos en
grasa), carnes magras (especialmente de aves), así como el yogur
(preferiblemente desnatado). La dieta vegetariana permite la incorporación
de proteínas animales provenientes de la leche y sus derivados, así como de
los huevos. La dieta vegana es la más restrictiva de las tres.

Al igual que en las dietas vegetarianas se promueve el consumo de vegetales

frescos y sin procesar, preferiblemente crudos o sometidos a poca cocción. Se
restringen las bebidas procesadas o con azúcares añadidos, así como los
carbohidratos refinados.

Dieta Cetogénica

Las dieta cetogénica y la dieta Alcalina son como el agua y el aceite; como el
Yin y el Yang; como una ducha de agua calentita en invierno y una de agua
fresquita en verano. Y es que, el principio en el que se basan es
completamente opuesto.

La dieta cetogénica incorpora principalmente fuente de proteínas animales y

grasas, restringiendo los carbohidratos. Esto tiene como objetivo que el
organismo pueda entrar en el estado de cetosis, que es necesario para activar
los mecanismos fisiológicos que permiten obtener energía a partir de los
depósitos de grasa una vez que se agotan las fuentes de carbohidratos, que
son principalmente la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado tanto en
el hígado como en el músculo.

La cetosis es una condición que lleva a un estado de acidez, totalmente

opuesto a la alcalosis planteada por la dieta alcalina. De hecho, cuando se
lleva a cabo un exceso en la restricción de los carbohidratos, así como su
supresión absoluta de la dieta, se corre el riesgo de desarrollar una condición
patológica llamada cetoacidosis en la cual la principal manifestación es el
estado de acidosis metabólica.

La dieta alcalina plantea además que un estado alcalino es el estado ideal,

mientras que uno de mayor acidez favorece la aparición de diversas
enfermedades. Debemos recordar que la dieta cetogénica, además de
contribuir a la pérdida de peso, brinda beneficios para la salud. De hecho, una
de las razones por las que fue diseñada este tipo de dietas fue para el control
de las convulsiones en niños epilépticos.

Sus bondades se relacionan principalmente con la mejora en condiciones

metabólicas como la resistencia a la insulina que ocurre como consecuencia
de la restricción en el consumo de carbohidratos, así como la mejora en el
perfil lipídico que retarda el desarrollo de trastornos como la
arterioesclerosis. Este hecho ha llevado a quienes la ponen en práctica a
obtener beneficios de tipo cardiovascular, prevenir la aparición de la diabetes
y evitar los trastornos circulatorios que llevan al desarrollo de infartos
cardíacos y accidentes cerebro vasculares. La dieta cetogénica también se ha
asociado con una disminución del riesgo de desarrollar algunos tipos de
cáncer en especial aquellos que se relacionan con condiciones como la
obesidad. Estos incluyen principalmente el cáncer de mama y el cáncer de
endometrio.

Dieta paleo

La dieta Paleo no difere tanto de la dieta Alcalina como las dos primeras
dietas. Ésta promueve la ingesta de los alimentos que consumía el ser
humano en etapas antiguas como ocurrió durante el paleolítico, en donde no
había acceso a los procesos de conservación de los alimentos como los que
encontramos hoy en día. Esto llevaba a que la alimentación se basara
principalmente en el consumo de frutas, vegetales frescos, semillas y frutos
secos. Las proteínas provenientes de la carne no se consumían ya que para
aquel momento no se contaba con los mecanismos para efectuar un
procesamiento como la cocción, necesario para facilitar su consumo.

Una similitud de esta dieta con la dieta alcalina que, además, constituye una
ventaja por sus beneficios, es que promueve el consumo de alimentos sanos
restringiendo los azúcares, cereales y harinas refinados, así como los
alimentos procesados que suelen tener azúcares añadidos, altas
concentraciones de sodio, preservativos y colorantes que muchas veces son
dañinos para la salud.

Esta dieta (como todas) tiene sus defensores y detractores, sin embargo te voy
a mostrar algunos argumentos interesantes para que juzges por tí misma:
Eliminar los alimentos dañinos es más importante que añadir alimentos
saludables. Estos alimentos dañinos son precisamente aquellos con
preservativos, colorantes, azucares añadidos y sabores artificiales.
Las personas que se someten a esta dieta muestran un mejor control
metabólico que dietas más reconocidas como es el caso de la dieta
mediterránea.
La dieta paleolítica, además de promover una alimentación sana,
también considera aspectos relacionados con un estilo de vida saludable
como fuera en la vida ancestral: más actividad física, exposición al sol
y ayunos intermitentes.

Dieta hipocalórica

Las dietas hipocalóricas se basan en la disminución en la ingesta de calorías a

menús de 1800, 1500 o incluso 1200 calorías al día. Con esto se busca
principalmente alcanzar la pérdida del peso corporal, así como mejorar varios
parámetros metabólicos como los niveles de glicemia, colesterol y
triglicéridos en sangre.

Estas dietas se basan en una combinación proporcional de los diversos tipos

de alimentos en donde la mayor cantidad corresponda a los carbohidratos
(preferiblemente ricos en fibra vegetal y no refinados), en proporción
intermedia se encuentran las proteínas de origen animal (como la carne roja,
carne de aves o pescados, huevos y productos lácteos descremados), y
finalmente la menor proporción corresponde a las grasas.

La dieta hipocalórica restringe los alimentos hipercalóricos, es decir, aquellos

que aportan grandes cantidades de calorías como los refrescos, dulces de
repostería, frituras y alimentos a base de harinas refinadas como el pan
blanco, pizzas, pastas con cremas, así como los alimentos y bebidas con
azúcares añadidos. En esta forma de alimentación no se toma en
consideración ni se da ningún tipo de importancia a los cambios de pH que
ocurran como consecuencia de la alimentación.

La dieta hipocalórica es uno de los regímenes de alimentación más

ampliamente usado por los nutricionistas con fines médicos, ya que resulta
más equilibrada a la hora de aportar nutrientes, es más fácil de mantener en el
tiempo y su adopción no acarrea ningún tipo de consecuencias para la salud
más allá de la perdida ponderal.

Dieta Dukan

La dieta Dukan fue creada por el médico Pierre Dukan y es una de las dietas
más conocidas y empleadas en todo el mundo. Ésta es régimen hiper
proteico, basando su alimentación en proteinas animales y vegetales y
reduciendo los carbohidratos y las grasas de forma significativa.

La dieta Dukan cuenta con 4 fases que se deben seguir a rajatabla, cada una
más permisiva que la anterior, hasta llegar a la cuarta fase que se mantendrá
durante el resto de nuestra vida. Esta es sin duda una de las más efectivas a la
hora de perder peso pero también una de las más controversiales. La ingesta
unicamente de proteínas animales permite perder mucho peso en poco tiempo
y los resultados son más que evidentes y sirven de argumento para aquellos
que defienden la dieta. Por otro lado, los numerosos peligros que entraña
seguir este tipo de régimen son más que notables y construyen la ofensiva
más poderosa de quienes están en contra.
 Estudios científicos relacionados

La dinámica de la dieta Alcalina ha sido objeto de diversos estudios que han

servido para investigar sus propuestas. Esto ha permitido sacar conclusiones
sobre su efectividad. Para que estés bien informada, voy a llevarte de paseo
por algunos estudios científicos y sus conclusiones ¿Te apetece? Ten en
cuenta que ésta es la parte del libro más... “técnica”. Vas a necesitar una base
de conocimientos biológicos para entender algunas de las conclusiones de los
estudios. Si no consigues entender las palabrejas técnicas, ¡no te preocupes!
¡He pensado también en ti! Al final del capítulo encontrarás una especie de
conclusiones donde te resumo los estudios de forma clara y comprensible (¡Si
es que nadie te mima como yo!) ¡Vamos allá!

Los primeros estudios que debemos analizar son aquellos relacionados en la

alcalinidad de los alimentos disponibles hoy en día en el mercado. Como ya
sabes, la dieta Alcalina busca un equilibrio en el pH del cuerpo, equilibrio
que ya no existe debido a cambios en la acidificación de los suelos y aguas de
cultivo. Un estudio de la universidad de Birmingham hace referencia a que la
acidificación de los suelos y las aguas han llevado a que la disponibilidad de
minerales disminuya por lo que las concentraciones de estos nutrientes en los
alimentos es cada vez menor.4 El pH ideal que debe contener el suelo se
ubica entre 6 y 7 ya que en estos valores se puede garantizar una mayor
disponibilidad de los minerales en los alimentos cultivados. Un valor por
debajo de 6 reduce los niveles de calcio y magnesio, mientras que uno por
encima de 7 afecta el aporte de hierro, zinc, cobre y manganeso.

Estos cambios en el producto final obtenido con la agricultura, junto a los

procesos industriales para preservar los alimentos y reforzar su sabor,
originan nuevos cambios, principalmente una disminución en el aporte de
potasio y un incremento en el de sodio. Los alimentos procesados contienen
menos concentraciones de magnesio y potasio, así como mayores de cloruro
y sodio lo cual lleva a una acidificación de los alimentos.

Todos estos cambios pueden favorecer una tendencia a la acidificación del

medio interno en comparación a lo que ocurría en épocas ancestrales, como
bien lo indica Konner en su estudio en donde analiza la dieta paleolítica
comparándola con el estilo de alimentación actual.5,6 En la medida que
progresa el envejecimiento, ocurre la merma en la función renal que lleva a
que exista una tendencia a la aparición de estados de acidosis que empeora
con las dietas carnívoras cargadas de carbohidratos refinados. Esto origina
cambios en el pH urinario que favorece la aparición de cálculos renales,
como plantea Reddy en su estudio.7

Esta situación se ve agravada por la presencia de estados en los que ocurre la

falla progresiva de la función renal, como es el caso de comorbilidades como
la diabetes, la hipertensión arterial y la arterioesclerosis. El pH urinario
muestra variaciones de acuerdo con las necesidades que se presenten a la hora
de activar los mecanismos que rulen el medio interno, siendo posible que los
alimentos influyan en este valor de acuerdo con su potencial de carga ácida
renal, parámetro que es variable entre los alimentos.8

Al igual que los cambios de alcalinidad en el sueño, el impacto de los

alimentos de diverso pH sobre el pH sanguíneo también ha sido estudiado a
profundidad desde hace varias décadas. Como ya sabes de anteriores
capítulos, el pH de la sangre se encuentra bien regulado y en un rango casi
constante a menos que exista alguna patología de base. Sin embargo, en otras
estructuras como la piel, el estómago y la vagina hay una tendencia a la
acidez, ya que ello constituye una barrera natural contra la colonización por
parte de microorganismos patógenos. En el caso del estómago esto es además
una condición necesaria para que ocurra la digestión de las proteínas.9,10,11

El calcio constituye una gran reserva de bases del organismo, encontrándose

bajo la forma de fosfatos y carbonatos. Tras una carga de ácidos proveniente
de los alimentos, se liberan cantidades variables de calcio a la sangre con la
finalidad de neutralizar la acidez. Este calcio debe ser eliminado
posteriormente por la orina llevando a una pérdida renal de calcio. Estudios
clínicos reseñan que a pesar de este fenómeno, la determinación del pH
urinario no es un factor que permita hacer predicciones sobre la densidad
mineral del hueso ni el riesgo de desarrollar fracturas asociadas con la
osteoporosis.12

Igualmente, varios estudios reflejan que la dieta alcalina no previene el

progreso de la osteoporosis ni la aparición de fracturas vertebrales por esta
causa. Igualmente, tampoco hay relación entre la excreción urinaria de calcio
y este trastorno del metabolismo óseo.13

Similar al calcio, el bicarbonato es una base alcalina que constituye el

principal tamponador de ácidos del organismo. La suplementación de la dieta
con bicarbonato ha demostrado disminuir la movilización de iones de calcio a
la sangre, disminuyendo por lo tanto su pérdida urinaria. Estudios concluyen
que incrementar las concentraciones de bicarbonato es lo que contribuye a
atenuar la pérdida de masa ósea en individuos adultos, y no lo que plantea la
dieta alcalina en relación con que este fenómeno es atribuible a la
alcalinización de los alimentos con potasio.14 En el adulto mayor los
minerales perdidos en la orina no logran una adecuada reposición con la
absorción intestinal de los mismos, lo que al unirse a niveles bajos de
vitamina D favorecen la aparición de osteoporosis.15

Otro elemento aportado en grandes cantidades en la dieta moderna es el

sodio. Este mineral se asocia con una serie de efectos adversos para la salud,
principalmente en la esfera cardiovascular en donde constituye un importante
factor de riesgo para el desarrollo y agravación de la hipertensión arterial y la
insuficiencia cardíaca por sus efectos adversos sobre el volumen plasmático y
la sobrecarga renal que representa.16 La ingesta de sodio se asocia con el
favorecimiento del desarrollo de estados de acidosis cuando se ingieren dietas
mayormente ácidas.17 Las dietas con altas cantidades de sodio favorecen la
pérdida de masa ósea y muscular, en especial en personas inmovilizadas o
encamadas. Existe evidencia de la relación entre la alta ingesta de sodio y la
osteoporosis en mujeres ancianas.18 Una mayor ingesta de potasio pudiera
compensar estos cambios hipertensores e hipercalciúricos del sodio y resultar
beneficiosa, especialmente en los adultos mayores.14

La relación entre masa muscular y la dieta alcalina también a sido objeto de

algunos estudios. Y es que la masa muscular suele disminuir su volumen en
la medida que envejecemos y esto afecta la capacidad motora y el equilibrio
además que aumenta el riesgo de sufrir caídas y traumatismos que pueden
originar fracturas.

Un estudio llevado a cabo durante 3 años a un grupo de pacientes a los que se

les suministro una dieta rica en potasio, frutas y vegetales con una
disminución en el parte de alimentos acidificantes resulto en una mayor
preservación de la masa muscular en adultos mayores de ambos sexos.19 En
pacientes portadores de enfermedad renal crónica debida a condiciones como
la hipertensión arterial o la diabetes mellitus, existe una tendencia a la
acidosis metabólica asociada con la falla renal. Esta situación favorece la
perdida acelerada de masa muscular relacionada al estado de acidosis
metabólica.20 En estos pacientes se ha observado que la corrección de la
acidosis contribuye a preservar la masa muscular.21 Esto puede efectuarse
mediante la suplementación con bicarbonato de sodio antes de que ocurran
situaciones que favorezcan la aparición de un estado de acidosis como ocurre
antes de iniciar la actividad física.22

Por otra parte, se ha puesto en evidencia que la suplementación con minerales

alcalinos como el magnesio, contribuye a reducir el dolor lumbar crónico,
incluso en pacientes sometidos a tratamientos y cirugías fallidos.23 El
aumento en los niveles de magnesio en el compartimiento intracelular
optimiza el funcionamiento de los sistemas enzimáticos activando además a
la vitamina D. Igualmente, el magnesio tiene un papel protector frente al
desarrollo de dolor crónico por sus efectos sobre los receptores NMDA
ubicados en las vías del dolor. Todos estos eventos se asocian con sus efectos
beneficios en el tratamiento de pacientes con dolor lumbar crónico.24

Por último, se sabe de estudios anteriores que la acidosis metabólica, presente

en niños con trastornos renales como la acidosis tubular, se asocia con una
menor estatura por la consecuente disminución en la producción de hormona
de crecimiento.25 Estos niños recuperan la velocidad de progresión de la talla
al recibir tratamiento con soluciones alcalinas a base de bicarbonato de sodio
o de citrato de potasio, lo que lleva a un aumento de la producción de esta
hormona.

En el caso de las mujeres postmenopáusicas se ha evidenciado que el aporte

de alcalinos en la dieta se asocia a una mayor producción de la hormona de
crecimiento y de la osteocalcina. Este cambio conlleva beneficios
cardiovasculares, neurológicos y renales con una disminución en la excreción
urinaria de calcio. Otro efecto beneficioso para el adulto mayor derivado de
la relación entre dieta alcalina y la hormona de crecimiento es el impacto
positivo sobre la memoria.26
 Conclusiones generales de los estudios

¡Lo sé! No todo el mundo puede entender toda esa montaña de palabras tan
difíciles de entender como de pronunciar. Por eso yo, que soy muy de ayudar
a los desamparados, te resumo aquí de una forma clara y sencilla qué
demonios significan todas esas palabrejas ¡Empecemos!

Los estudios que te he mostrado hace escasos segundos, enfatizan la

habilidad del organismo para mantener niveles constantes de pH en la sangre,
lo que ocurre gracias a la presencia de mecanismos compensadores que
entran en juego cuando hay cambios de origen externo como la ingesta de
alimentos y cambios propios del medio interno de origen metabólico. Es
decir, que aunque los alimentos tengan poder alcalinizante o acidificante, tu
cuerpo se las arregla para mantener un pH estable y constante.

Ahora bien, la dieta alcalina es capaz de originar modificaciones

cuantificables en el pH urinario pero no en el pH sanguíneo. En otras
palabras, aunque el cuerpo se mantenga estable, es posible ver el efecto de los
alimentos alcalinos y ácidos en el pH de nuestra orina.

Al revisar los estudios clínicos relacionados con la relación entre el pH y los

cambios en la densidad mineral ósea (es decir, la salud de tus huesos), no se
encuentran suficientes evidencias que confirmen la idea de que la dieta
Alcalina provoque osteoporosis. Si que se ha observado que las personas que
ponen en práctica la dieta alcalina tienen una especie de efecto protector
óseo, es decir, que sus huesos parecen estar más sanosy protegidos. Pero ésto
parece ser un beneficio colateral relacionado con los niveles de la hormona
de crecimiento. Continuando con el análisis de huesos, hay otros estudios que
demuestran que el sodio es un mineral que en exceso resulta dañino tanto
para la salud ósea como cardiovascular.

La cantidad de proteínas en la dieta es otro factor relevante en los estudios

que te he mostrado. Si bien las dietas ricas en proteínas (como la dieta
Dukan, per ejemplo) pueden afectar la salud ósea y la función renal, hay que
aclarar que varias proteínas son necesarias para un buen funcionamiento del
aparato locomotor por lo que la clave se encuentra en la calidad de esas
proteínas más que sobre la cantidad de las mismas.

Respecto al envejicimiento, los estudios muestran que una alimentación

predominantemente alcalina puede detener (o al menos, controlar) la pérdida
de la masa múscular y la sarcopenia (pérdida de fuerza) típicos del
envejecimiento. Hablando de envejecimiento, estos estudios también han
constatado una relación entre la dieta alcalina y la disminución del dolor
lumbar, ya que el consumo de productos alcalinos parece ayudar a reducir el
dolor de espalda en pacientes con problemas lumbares.

Otros estudios han analizado la relación entre un régimen alcalino y el

cáncer. Y es que el aporte de vegetales y frutas (importantes fuentes de fibra
vegetal, vitaminas, minerales y antioxidantes) así como su adecuada
proporción de minerales (en los que predominan el potasio y el magnesio
sobre el sodio y los fosfatos) implican que la dieta alcalina es beneficiosa en
la lucha contra el cáncer. Estos beneficios se observan en amplios rangos de
edad. En los niños se producen principalmente a nivel del crecimiento y
desarrollo, mientras que en los adultos su efecto es más bien global
ocurriendo tanto a nivel físico como cognitivo.

Así pues, los estudios científicos no dejan lugar a dudas que una alimentación
predominantemente alcalina es muy beneficiosa para la salud siempre y
cuando se tomen ciertas precauciones. Nada es bueno o malo. Depende de la
dosis (“no existe el veneno, sino la dosis” decía una antigua profesora de
carrera). El punto clave es la correcta identificación de las situaciones en las
cuales se emplea este tipo de alimentación, así como la forma de
implementarla e integrarla a muchos otros cambios en el estilo de vida que
son necesarios para alcanzar el mismo objetivo: la mejora en el estado de
salud y, por ende, en la calidad de vida.
 Pros y Contras de la Dieta Alcalina
¡Bien! Ya sabes qué es la dieta Alcalina, cómo se diferencia del resto de
dietas y te he mostrado los estudios científicos más importantes que han
analizado las consecuencias de la dieta Alcalina sobre el organismo. Ya
tienes una buena carga de información en la cabeza, pero aún quedan cosas
muy importantes. En este capítulo te voy a guiar entre los pros y contras de la
dieta Alcalina. Osea, lo bueno y lo malo. El Yin y el Yang. La paella
valenciana y el arroz con cosas de los guiris. Así podrás comprobar qué
beneficios comporta el estilo de vida alcalino y que contraindicaciones tiene
¿Estás preparada?

Pro: Reduce la hipertensión arterial

La dieta alcalina se sustenta sobre un mayor consumo de vegetales lo que

representa una mayor ingesta de potasio, lo que tiene un efecto beneficioso
tanto para la salud ósea como cardiovascular. En esta última esfera, los
beneficios de la dieta se traducen en una menor probabilidad de hipertensión
arterial y accidentes cerebrovasculares.

Contra: Alteraciones leves en el sistema nervioso

La vitamina B12 es imprescindible en algunos procesos de replicación celular

ya que interviene en la formación y regulación del ADN. Esta vitamina se
obtiene principalmente a partir de la ingesta de productos de origen animal.
Por esta razón al suprimir el consumo de proteínas y grasas animales puede
desarrollarse situaciones carenciales que se manifiestan principalmente por
alteraciones en el funcionamiento del sistema nervioso. Estas alteraciones
pueden sanearse facilmente con suplementos vitamínicos.

Pro: Mejora tu cerebro (y tu piel)

La hormona de crecimiento es una sustancia imprescindible para el

crecimiento en la infancia. En la edad adulta también tiene un papel
importante ya que es necesaria para la activación de varios procesos de
reparación del daño tisular (daño en la piel) y el mantenimiento de la masa
ósea y muscular, así como del buen funcionamiento de procesos cognitivos
como la memoria y la capacidad de aprendizaje.

La dieta Alcalina contribuye a incrementar los niveles de hormona de

crecimiento. Esto resulta ser extremadamente beneficioso en el tratamiento de
trastornos de crecimiento relacionados con estados de acidosis metabólica de
origen renal en niños.

Contra: Restricción en el aporte de Calcio

El calcio es un importante mineral involucrado en una gran variedad de

procesos metabólicos, además de ser el principal mineral componente del
hueso. Se encuentra principalmente en los productos lácteos y en la carne.

Si bien muchos vegetales contienen calcio, este se encuentra en una forma

que cuenta con poca biodisponibilidad, es decir que no es completamente
absorbido a nivel intestinal, por lo que las dietas que restringen las carnes y
productos lácteos suelen requerir que sea suplementado para prevenir la
aparición de trastornos como la osteopenia o el desarrollo de trastornos en el
funcionamiento muscular y del sistema nervioso.

Pro: Mejora el sistema inmune

Uno de los minerales sobre los que se ha enfocado la atención del público
general en los últimos años es en el magnesio. Este oligoelemento interviene
en diversas funciones en el organismo, siendo imprescindible para la salud
cardiovascular y musculoesquelética.

La dieta alcalina se asocia con un incremento en los niveles de magnesio

intracelular, el cual es imprescindible para la activación de diversos sistemas
enzimáticos (es decir, para que tu sistema inmune funcione correctamente).
Otro importante papel es su intervención en la activación de la vitamina D
(también llamada colecalciferol), relacionada con diversas funciones, entre
las que se incluyen:

• Calcificación de los huesos.

• Proliferación y diferenciación celular.
 • Mejora en el funcionamiento del sistema de defensas.
• Mantenimiento del normal funcionamiento de los músculos.
• Regulación de los procesos inflamatorios.
• Secreción de insulina.

Neutro: No ayuda en la lucha contra el cáncer

Esto no es realmente ni un pro ni un contra; simplemente algo que hay que

comentar porque una de las principales razones por las cuales ha tenido tanto
auge la dieta alcalina es precisamente por su asociación con la prevención del
cáncer.

Esta afirmación se ha sustentado en el hecho de que los tejidos en los que se

encuentran células cancerosas suelen tener un pH ácido. Aquí podríamos
ahondar en el tema y pasarnos tres díasexplicando nuevas palabrejas de cómo
funciona el cáncer, pero obviamente no lo vamos a hacer. Por ahora,
conténtate en saber que esta afirmación ha sido desmentida muchísimas veces
por los investigadores y que, a día de hoy, no existe ninguna prueba que la
dieta alcalina ayude a prevenir el cáncer.
 Cómo empezar la dieta Alcalina Paso a Paso
La implementación de la dieta alcalina debe llevarse a cabo de una forma
progresiva. Y para acompañarte en tu proceso de iniciación, estoy yo ¡Bien!
Estás a punto de iniciar tu nueva aventura alcalina. En este capítulo
descubrirás cómo adentrarte en la dieta Alcalina y todo lo que necesitas saber
para conseguir tu cuerpo ideal con esta dieta ¡A por ello!

Paso #1: Consulta tu médico

Te lo vuelvo a repetir: nunca inicies un nuevo régimen sin la aprobación de tu

médico. Me da igual que sea la dieta Alcalina, la Cetogénica, la Dukan o la
dieta del mono saltarín que se come un plátano con los dedos de los pies.
Cada cuerpo es único y tu médico o nutricionista te conoce y sabe lo que
puedes o no puedes hacer. Quizás tengas alguna alergia, alguna intolerancia o
alguna enfermedad que pueda afectar a tu salud gravemente si aplicas una
nueva dieta. Así que siempre visita a tu médico. Recuerda que este libro (ni
ningún otro libro, app, blog o lo que sea) puede, ni debe remplazar la opinión
y el consejo de un profesional.

Una vez entremos a la consulta del médico, hay varias cosas que se deben
preguntar. La primera pregunta es obligatoria: “¿estoy sano?”. Parece quizás
una tontería pero muchas veces creemos estar sanos y cuando vamos a hacer
la consulta con nuestro doctor nos encontramos con, por ejemplo, una anemia
o diabetes o gota o alguna enfermedad más seria. Entonces, si añadido a
nuestro sobrepeso, tenemos alguna de estas complicaciones, quizás no es
bueno que empecemos esta dieta. Por eso lo primero que debemos hacer es
preguntar al médico es esa obvia y tonta pregunta: “Doctor, ¿estoy sana?”

Una vez comprobemos que no tenemos ningún problema serio de salud, la

siguiente pregunta es muy importante: “¿debo adelgazar?”. Muchas veces
pensamos, especialmente las mujeres, que estamos excedidas de peso y que
siempre tenemos kilos de más. Pero muchas veces, cuando son pocos los
kilos que tenemos que perder, una dieta balanceada y saludable es suficiente
para deshacerse de esos dichosos kilos. En tal caso, es el médico el que tiene
que decirnos si es necesario comenzar una dieta de adelgazamiento o
podemos deshacernos de los michelines simplemente apartando de la mesa
los donuts y el botellín de Coca-Cola.

Por último debes comentarle tu idea de comenzar la dieta Alcalina. Aquí

tienes que ser un poco pilla y reconocer si el médico sabe de lo que habla o
no. Puedes encontrarte con médicos que conozcan la dieta y estén a favor o
en contra y médicos que no sepan de la dieta y que igualmente estén a favor o
en contra. Debes ignorar los consejos de cualquier persona que no haya leído
sobre la dieta, incluso si se trata de tu médico. Tanto si están a favor como si
están en contra, debes asegurarte que saben en que consiste la dieta y que
conocen sus pros y contras. En otras palabras, asegúrate que tu médico sabe
de lo que habla y no que simplemente está diciéndote si o no al túntún.

Paso #2: Alimentos Permitidos

La mejor forma de iniciar este régimen de alimentación es haciéndote una

idea (aunque sea general) de lo que puedes y no puedes comer. Eso te
permitirá saber qué alimentos tienen un potencial alcalino y cuales son más
bien ácidos. Partiendo de esa base podrás elaborar listas y recetas que te
gusten con los alimentos que puedes consumir. Al seleccionar los alimentos
que se van a ingerir, debes tener en cuenta factores personales como tus
alergias e intolerancias, así como preferencias personales.

Para echarte un cable, he preparado dos listas como anexos que encontrarás al
final de este libro. Una es la de alimentos permitidos y prohibidos y la otra es
la categorización de alimentos dependiendo su grado de alcalinidad. Ambas
tablas son de una utilidad gigantesca a la hora de empezar tu dieta y controlar
tus recetas.

Paso #3: Fase Inicial

Aunque la dieta Alcalina no tiene unas fases marcadas como otras dietas, he
decidido hacer una subdivisión para que te sea más fácil iniciarte en el
régimen alcalina. En esta primera fase, te recomiendo hacer una transición
lenta en la que vayas retirando los alimentos ácidos e ir incorporando los
alcalinos de forma progresiva. Una buena forma de comenzar es tratando de
hacer una sola comida alcalina por día.

La primera semana puedes comenzar adoptando un desayuno alcalino, la

siguiente puedes pasar a desayuno y almuerzo y finalmente incluir la cena y
las meriendas. Pero, ¡ojo! No necesitas que tu dieta sea 100% alcalina; el
objetivo siempre debe estar en 80% alcalino y un 20 % ácido ¿Cómo saber
qué alimentos son alcalinos y qué ácidos? ¡Fácil! En el Anexo tienes una lista
con todos los alimentos divididos por su nivel alcalinizante.

Una de las mejores formas de empezar, es partir de las recetas habituales de

cada uno, sustituyéndo los alimentos ácidos por algunos más alimentos
alcalinos. Esto es muy divertido y, a poco que te guste la cocina, vas a
disfrutando descubriendo nuevos sabores y formas de cocinar. Aquí te dejo
algunos consejos generales, aunque lo mejor es que investigues por tu cuenta
¿vale?

• Sustituir el aceite de maíz o girasol por el aceite de coco o de oliva

prensado al frío (que resulta más saludable incluso cuando se
cocina).
• Cambiar las pastas y el arroz blanco por sus versiones integrales.
También pueden sustituirse por la deliciosa quinoa.
• Disminuir las porciones de la comida que corresponda a los
alimentos ácidos (pasta, productos lácteos, carnes).
• Sustituir la carne roja por pescados.
• Reemplazar la leche de vaca por leche de soja o de almendras.
• Utilizar nata de soja en lugar de productos lácteos para obtener
cremosidad en una receta.
• Reemplazar los aderezos poco saludables por el jugo de limón y
aceite de oliva.

Una estrategia genial para aumentar la cantidad de alimentos alcalinos es

mediante el consumo de ensaladas. Algo muy útil es incluir una ensalada con
cada comida. De esta forma va a obtener al menos cinco porciones de
verduras frescas cada día, eliminando la sensación de que se ha hecho un
cambio radical en la alimentación. Además, las ensaladas dan mucho juego
para mezclar ingredientes y probar sabores nuevos.

Una queja común en las personas que siguen un régimen de alimentación

basado en la dieta alcalina es que hay un cambio en los sabores. Más
especificamente, los sabores ácidos suelen ser más intensos y sabrosos
mientras que las verduras y frutas alcalinas tienen un sabor más suave y
menos intenso. Esto, que parece una tontería, supone un gran problema para
aquellos que están acostumbrados a la comida con mucho sabor. Si tú eres
uno de ellos, una forma de intensificar los sabores es incluir más hierbas en la
cocina. Éstas potencian los alimentos alcalinos, haciéndolos más sabrosos.
Los más recomendados son el cilantro, apio, albahaca, salvia, tomillo y
romero, mientras que también puede usar las especias de comino, la cúrcuma,
el jengibre y el pimentón.

Los aderezos son también importantes. Estos pueden hacerse de forma

natural en casa mezclando aceite de oliva y jugo de limón. A ésto, pueden
incorporarse hierbas como el romero o el orégano que aportan sabor a las
ensaladas y verduras.

Paso #4: Fase de Mantenimiento

Una vez ya te sientas cómoda con este estilo de alimentación, puedes ir

incrementando paulatinamente la cantidad de alimentos alcalinos hasta llegar
a un 80% del total de productos consumidos. Es conveniente evaluar la
variación del peso corporal de forma periódica y estar atenta además a la
posible aparición de manifestaciones que sean indicativas de procesos
carenciales como la anemia. Recuerda visitar a tu médico de forma periódica
para que te guía a través de tu nueva aventura alcalina.

Es posible que, debido al cambio de régimen, sientas fatiga, cansancio,

dificultad para la concentración, poca tolerancia al ejercicio, taquicardia y
palidez de la piel. La anemia es más común en las mujeres debido a la
pérdida sanguínea regular que ocurre periódicamente con el ciclo menstrual.
Otro estado carencial que puede presentarse es la deficiencia de vitaminas D
y B12, por lo que pudiera ser necesario monitorear sus niveles de forma
periódica y usar suplementos cuando estos se encuentren indicados por lapsos
de tiempo definidos. De nuevo, ante la presencia de estas manifestaciones, o
cualquier otra, es aconsejable solicitar la evaluación por parte de un
especialista.

Te recomiendo acompañar tu nuevo régimen con un adecuado aporte de

agua, una exposición regular al sol (con la adecuada protección frente a las
radiaciones ultravioletas) para estimular la producción de vitamina D
endógena y una actividad física regular.

Paso #5: Cómo medir tu pH

Como ya sabes, la esencia de la dieta alcalina se basa en el pH de los

alimentosy su efecto en el cuerpo. También sabes (o deberías saber) que el
pH de nuestra sangre no es variable y siempre se mantiene en un valor
cercano al 7.40. Sin embargo, el pH de la orina si que varia y puede medirse
de una forma rápida y sencilla. Recuerda, que el pH de la orina debe
mantenerse entre 6 y 7. Un valor inferior a 5,5 indica un exceso de ácidos,
mientras que un valor superior al 7,5 significa un exceso de sustancias
alcalinas.

Para saber si estamos haciendo bien la dieta, es importante medir de forma

asídua el pH de la orina y hacerlo es muy fácil. En la farmacia de allado de
casa vas a encontrar tiras de pH que cambian de color dependiendo del pH de
tu orina. Como si de un test de embarazo se tratara, ¡vamos! Es importante
que tengas en cuanta ciertos detallitos cada vez que te midas el pH. Debes
hacer la prueba varias veces al día y sacar la media de todas ellas. Esto se
explica a que hay otros factores que afectan al pH de la orina, como el estrés
o el ejercicio. No es lo mismo medir el pH al salir del gimnasio que a mitad
de la noche. Por lo tanto, debes hacerlo tres o cuatro veces en un día y
calcular la media. Ese resultado será mucho más fiable. Una buena táctica es
hacer 3 pruevas al día: una por la mañana, otra antes de comer y la última
antes de cenar.

¡Pero no te vuelvas loca! No debes medir tu pH todos los días. En que lo

hagas una vez por semana es más que suficiente, ya que sólo necesitas
asegurarte que vas por buen camino con tu dieta. En mi página web tengo una
selección de productos para que triunfes con tu dieta alcalina, entr elos cuales
puedes encontrar tiras pH de buena marca a precios de risa. Écha un vistazo
en www.jessikaero.com/productos.

Paso #6: La clave del éxito: El Agua Alcalina

Los seguidores de la dieta alcalina son tan cool que hasta tienen hasta su
propia agua, ¡tú que te pensabas!

El agua alcalina es un tipo de agua ionizada que tiene la capacidad de limpiar

el organismo eliminando deshechos ácidos. El agua alcalina es un potente
antioxidante y combate los diferentes signos del envejecimiento. Entre los
muchos beneficios del agua alcalina se incluyen la mejora en la digestión que
ayuda a corregir enfermedades como al diearrea crónica, estreñimiento y
neutraliza la hiperacidez gástrica.

Además, se ha demostrado que su uso continuado previene diferentes

enfermedades como la dermatitis, la artritis, la diabetes, dolor de dorsal,
insomnio y hemorroides entre otros. Por otra parte, la desintoxicación
causada por el agua alcalina ayuda a contrarestar la retención d elíquidos y
previene la osteoporosis.

Conseguir agua alcalina es tremendamente fácil y barato. La forma más

sencilla (y que todo el mundo usa) es la compra de una jarra de agua alcalina.
Ésta es como una jarra de agua normal (de hecho no hay nada a simple vista
que las diferencie) pero tiene incorporado un sistema que alcaliniza el agua.
Estas jarras varian en precio pero suelen ser baratas y accesibles. En
www.jessikaero.com/productos he seleccionado unas jarras baratas y de
confianza que he encontrado en Amazon por si quieres hacerte con una.

Si no quieres gastarte dinero en una jarra (aunque éstas son bastante baratas,
creéme), existen algunos trucos sencillos que puedes usar para alcalinizar el
agua que tienes en casa. Uno de los trucos más sencillos es verter agua desde
mucha altura a otro recipiente, como si de sidra se tratara, Al caer, el agua
crea burbujas que van alcalinizando el agua. Tras repetir este proceso entre 8
y 10 veces, podemos conseguir un agua bastante alcalinizada.

Otro truco es hervir el agua durante cinco minutos. Esto puede subir el pH del
agua casi un punto de 7 a 8 (más o menos, dependiendo del agua que se
gaste). Ese agua hervida puede beberse caliente o dejarela a temperatura
ambiente. Una vez enfriada continúa teniendo un pH elevado. Por último,
añadir una cucharradita de bicarbonato de sodio al agua puede ayudar a subir
unas decimas el pH del agua. Recuerda, que uses el método que uses, el pH
del agua debe ser superior a 7,3 para considerarse agua alcalina.

Paso #7: ¡Disfruta de tu nueva vida!

Ahora ya has interiorizado la dieta y poco a poco te acostumbrarás a ella.

Sólo te queda experimentar con las diferentes recetas y adecuar tu cuerpo al
estilo de vida alcalino. Para que no se te olviden, aquí te dejo algunos
consejos generales que te ayudarán a afianzar tu nuevo régimen con mayor
velocidad:

• No debes consumir bebidas preparadas azucaradas ni gaseosas. Éstas

últimas tienen un alto potencial acidificante.
• Debes ingerir abundantes líquidos, en especial agua alcalina.
• Al usar carnes, debes preferir las magras sin grasas, de origen natural y
sin aditivos ni conservantes.
• Al seleccionar pescados, elige aquellos bajos en grasas.
• El arroz, cereales y harinas deberán ser de tipo integral.
• ¡Importante! La dieta no debe basarse exclusivamente en el consumo
de alimentos alcalinos. La proporción ideal es un 80 % de alcalinos y
un 20 % de alimentos ácidos.
• Complementa tu dieta con un estilo de vida saludable, con actividad
física regular y una exposición al sol regular al principio de la
mañana o al final de la tarde para evitar los daños a la piel producto
de las radiaciones ultravioletas.
• ¡Consulta tu médico! Tanto si estás sana como si tienes alguna
enfermedad, visita a tu médico y pídele consejo. Él te conoce mejor
que nadie y sabe lo que puedes y no puedes hacer.
 Plan 30 días
Bueno, ya llegamos al final de este libro. Para acabar, y por petición popular
(¡vuestros deseos son ordenes para mi!), te he preparado un plan de 30 días
con menús diarios para que tus primeros días de dieta sean lo más fáciles
posible. Aquí encontrarás un plan de desayuno, almuerzo, comida, merienda
y cena para los siete días de la semana durante cuatro semanas. Recuerda que
tienes a tu disposición la lista de alimentos categorizados por su nivel
alcalinizante, por lo que si no te gusta alguna receta, busca algún sustituto
que te guste.

Semana 1 - LUNES

Desayuno
• Zumo de peras con pepino.
• Una tostada de pan integral con jamón York.
• Una infusión de jengibre.
Almuerzo
• Fruta picada espolvoreada con sésamo.
Comida
• Berenjenas guisadas con tomate, cebolla y puerro.
• Puré de patata.
• Zumo de melón.
Merienda
• Un puñadito de almendras.
Cena
• Lentejas con verduras y arroz.
• Infusión sin azúcar.

Semana 1 - MARTES

Desayuno
• Batido verde con manzana, pepino, un tallo de apio y una pizca de
canela.
• Una taza de cereales con bebida a base de soja.
Almuerzo
Dos ciruelas
Comida
Gazpacho andaluz.
Una infusión de té helado.
Merienda
Batido de leche de almendras con fresas.
Cena
Sopa de garbanzos con col rizada.
Infusión de manzanilla.

Semana 1 - MIÉRCOLES

Desayuno
Zumo de tomate con una rama de apio.
Tostada de pan integral con pechuga de pavo.
Una infusión de té verde.
Almuerzo
• Zumo de frambuesa con leche de soya.
Comida
• Pasta integral salteada con pescado bajo en grasa y tiras de zanahoria.
• Un zumo de sandía o melón.
Merienda
• Un albaricoque.
Cena
• Hervido de verduras.
• Infusión de manzanilla.

Semana 1 - JUEVES

Desayuno
Zumo de naranja con zanahoria.
Una tostada de pan integral con paté de tomates secos.
Infusión de té verde.
Almuerzo
• Un puño de nueces y una pera.
Comida
• Brócoli y zanahorias en tiras salteados.
• Arroz integral.
• Infusión de hierbas
Merienda
Batido de leche de almendras con plátano.
Cena
Sopa de cebolla con caldo de pollo.
Infusión de manzanilla

Semana 1 - VIERNES

Desayuno
Zumo de naranja.
Un tazón de cereales de avena con leche de almendras.
Una infusión de té verde.
Almuerzo
• 4 nueces y una manzana
Comida
• Arroz integral acompañado con salteado de verduras (tomate, pimiento,
cebolla y berenjena / brócoli / acelgas).
• Zumo de papaya.
Merienda
Manzanas cocidas u horneadas espolvoreadas con canela.
Cena
Crema de calabaza con nata de soja.
Infusión de hierbabuena.

Semana 1 - SÁBADO

Desayuno
• Zumo de naranja con pepino.
• Una tostada con antipasto de berenjena y pimientos asados.
• Infusión de hierbas
Almuerzo
• Batido de plátano, fresa y leche de almendras
Comida
• Guacamole preparado con aguacate, tomate y cebolla aderezado con
cilantro.
• Arroz integral y pescado bajo en grasa a la plancha.
• Infusión de té verde con limón.
Merienda
• Peras asadas.
Cena
• Crema de espinacas con patata y nata de soja.
• Infusión de manzanilla

Semana 1 - DOMINGO

Desayuno
• Zumo de pepino, limón, menta y apio.
• Tostada con jamón York.
• Infusión de hierbas
Almuerzo
• Batido de leche de almendras y durazno.
Comida
Ensalada de lechuga, tomate, pepino y rábano
Arroz integral con guisantes.
Infusión de té verde frio
Merienda
Nueces
Cena
Crema de patatas y champiñones
Infusión de manzanilla

Semana 2 - LUNES

Desayuno
• Batido de espinaca, apio y zumo de naranja.
• Cereales a base de trigo con leche de soja.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Manzana
Comida
• Rebozado de patata y calabaza con semillas de sésamo.
• Porción de carne magra a la plancha.
 • Infusión de té verde con limón fría.
Merienda
• Uvas pasas
Cena
• Sopa de zanahoria con champiñones.
• Infusión de manzanilla.

Semana 2 - MARTES

Desayuno
Zumo de naranja, remolacha y zanahoria.
Tostada con paté de pimientos y tomate.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Una pera
Comida
• Salteado de vegetales al wok aderezado con salsa de soja.
• Infusión de jengibre con limón fría.
Merienda
• Semillas de calabaza asadas.
Cena
Sopa de tomate.
Infusión de manzanilla.

Semana 2 - MIÉRCOLES

Desayuno
Zumo de espinaca, perejil y pepino.
Tostada con berenjenas asadas y aceite de oliva.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Ensalada de frutas.
Comida
Pasta integral con quinoa, salsa de tomate natural y alcachofas.
Infusión de té verde.
Merienda
Batido de durazno con leche de almendras.
 Cena
Patatas horneadas acompañada por una salsa de aguacate y tomate.
Infusión de manzanilla.

Semana 2 - JUEVES

Desayuno
Zumo de zanahoria, apio y perejil.
Avena cocida con leche de soja espolvoreada con canela.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Nueces
Comida
Ensalada de brócoli, lentejas y zanahorias.
Pescado a horno con puerros y pimientos.
Infusión de jengibre con limón fría.
Merienda
Un plátano
Cena
Sopa de brócoli, hojas verdes y alubias.
Infusión de manzanilla.

Semana 2 - VIERNES

Desayuno
Batido verde de kiwi con perejil.
Una tostada con pechuga de pavo y tomate.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Sandía
Comida
Ensalada salteada de garbanzos con pimientos y espinacas.
Limonada con hierbabuena.
Merienda
Nueces
Cena
Ensalada de tomate, lechuga y aguacate con rábano.
 Pan pita.
Infusión de menta.

Semana 2 - SÁBADO

Desayuno
Zumo de zanahoria, remolacha, pepino y jengibre.
Tostada con tomate, albahaca y aceite de oliva.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Yogurt descremado con fresas.
Comida
Ratatouille de berenjena con calabacín y arroz integral.
Infusión de té verde con limón.
Merienda
Semillas de calabaza tostadas.
Cena
Ensalada pico de gallo (tomate, cebolla, perejil, cilantro) con aguacate y
tiras de pollo a la plancha.
Infusión de manzanilla.

Semana 2 - DOMINGO

Desayuno
Zumo de piña con pepino y apio.
Tostada con jamón de York y tomate.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Melón
Comida
Pan pita acompañado por un paté de vegetales asados.
Gaspacho de tomate.
Infusión de hierbabuena.
Merienda
Almendras
Cena
Ensalada de lechuga, zanahoria, pepino, tomate y tofu aderezada con
alioli.
Infusión de manzanilla.

Semana 3 - LUNES

Desayuno
Zumo de pepino con apio y espinaca.
Cereales de trigo integral con leche de soja.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Pomelo
Comida
Hamburguesa de lentejas con pimientos, aros de cebolla, tomate en
ruedas y pan pita integral.
Infusión de té verde con limón frío.
Merienda
Nueces
Cena
Crema de calabaza con zanahoria.
Infusión de manzanilla.

Semana 3 - MARTES

Desayuno
Zumo de naranja con mango.
Cereal de trigo con leche de soja.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Melón
Comida
Cocido de garbanzos, pimiento, cebolla y repollo con aceite de oliva.
Infusión de hierbas.
Merienda
Sandia
Cena
Ensalada de espárragos y guisantes.
Infusión de té verde
 Semana 3 - MIÉRCOLES

Desayuno
• Zumo de papaya con limón.
• Tostada con queso feta y tomate.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Higos secos
Comida
• Filete de pescado a la plancha con ensalada de calabacín, zanahoria y
judías salteadas con pimiento y cebolla.
• Infusión de jengibre.
Merienda
• Manzana
Cena
Humus preparado con pera, tahini, limón, ajo, comino y sal.
Pan pita
Infusión de té verde.

Semana 3 - JUEVES

Desayuno
• Zumo de naranja con zanahoria.
• Tostada con tomate, albahaca y aceite de oliva.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Nueces
Comida
• Ensalada de patatas, judías y zanahoria con apio.
• Pechuga de pavo o pollo a la plancha.
• Infusión de té verde.
Merienda
• Batido de fresas con leche de almendras.
Cena
• Berenjenas y calabacines guisados con cebolla, pimiento, ajo y orégano.
• Infusión de jengibre con limón.
 Semana 3 - VIERNES

Desayuno
• Zumo de papaya.
• Cereales con yogurt descremado.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Ciruelas
Comida
• Carne de soya a la jardinera (con vegetales).
• Limonada con hierbabuena.
Merienda
• Nueces
Cena
• Ensalada de repollo y zanahoria rallados con uvas pasas aderezada con
limón y aceite de oliva.
• Infusión de manzanilla.

Semana 3 - SÁBADO

Desayuno
Zumo de naranja.
Plátano triturado con salvado de avena y uvas pasas.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Batido de leche de almendras y durazno.
Comida
Filete de pescado a la plancha con verduras salteadas.
Ensalada con peras asadas, lechuga, rúgula, nueces y queso feta.
Infusión de té verde con jengibre.
Merienda
4 nueces
Cena
Sopa de garbanzos.
Infusión de manzanilla.
 Semana 3 - DOMINGO

Desayuno
Zumo de manzana, pepino, col y jengibre.
Pan integral con pate de berenjenas y tomates asados.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Rodajas de melón.
Comida
Pollo asado u horneado.
Guacamole a base de aguacate, tomate, cebolla y cilantro.
Té verde.
Merienda
Un puño de almendras.
Cena
Espinacas salteadas con ajo y limón.
Infusión de menta.

Semana 4 - LUNES

Desayuno
• Zumo de piña con pepino.
• Enrollado de pan pita con vegetales salteados.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
Yogurt descremado con fruta.
Comida
Frijoles de su elección cocidos con sofrito de cebolla y pimentón y
aderezados con cilantro.
Infusión de té verde frío con limón.
Merienda
Durazno
Cena
Crema de calabaza con pimiento asado.
Infusión de manzanilla.

Semana 4 - MARTES
Desayuno
Zumo de tomate con apio y espinaca.
Copos de avena con leche de soya.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Nueces
Comida
• Humus de garbanzo con ajo, comino, zumo de limón y aceite de oliva.
• Berenjenas asadas.
• Pan pita.
• Limonada con hierbabuena.
Merienda
• Uvas pasas
Cena
• Crema de zanahoria y apio.
• Infusión de manzanilla.

Semana 4 - MIÉRCOLES

Desayuno
• Zumo de remolacha y naranja.
• Tostada con pechuga de pavo y pimiento en julianas.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Ensalada de frutas.
Comida
• Lentejas guisadas con patatas y zanahorias.
• Infusión de té verde frio.
Merienda
• Mandarina
Cena
• Ensalada griega.
• Infusión de manzanilla.

Semana 4 - JUEVES
Desayuno
• Zumo de kiwi con apio y naranja.
• Cereales con leche de soya.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Un banano.
Comida
• Ensalada con frijoles blancos, patatas, pimientos asados, cebolla y
perejil aderezada con limón y aceite de oliva.
• Infusión de te verde con jengibre fría.
Merienda
• Batido de durazno o fresas.
Cena
• Crema de calabacín con cebolla.
• Infusión de manzanilla.

Semana 4 - VIERNES

Desayuno
• Pan de centeno con pate de vegetales.
• Zumo de piña con pepino y apio.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Fresas
Comida
• Pescado al horno con patatas aderezado con limón en rodajas, cebolla,
pimiento y puerros.
• Té verde.
Merienda
• Nueces
Cena
• Pasta integral acompañada con brócoli salteado con ajo y aceite de
oliva.
• Infusión de hierbas.

Semana 4 - SÁBADO
Desayuno
Batido de pepino con piña y apio.
Tostada con pimientos y tomates asados.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Batido de fresas con leche de almendras.
Comida
Pescado bajo en grasa a la plancha.
Puré de patata acompañado por zanahorias y judías salteadas.
Infusión de té verde con limón.
Merienda
Gelatina de fresa.
Cena
Crema de zanahoria con apio.
Una infusión de manzanilla.

Semana 4 - DOMINGO

Desayuno
• Zumo de banana con fresa y yogurt.
• Tostada con pechuga de pavo y tomate.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Ensalada de naranja con mandarina.
Comida
• Coliflor y brócoli al curry con arroz integral.
• Infusión de hierbas.
Merienda
• Uvas pasas.
Cena
• Sopa de lentejas con patatas, zanahoria, apio y plátano verde.
• Infusión de manzanilla.
 Referencias

1. Lehninger. Texto de Bioquímica. 3a De. Ediciones Omega S.A.

Barcelona, 1987.
2. McGilvery, G: Bioquímica Aplicaciones Clínicas, 3a Edición,
Editorial McGraw Hill, México, 1986.
3. STRYER, L: Bioquímica, 2a Ed, Editorial Reverté, Barcelona, 1983.
4. University, Birmingham oAa. Oceans reveal further impacts of
climate change. ScienceDaily, 2010.
5. Konner M, Boyd Eaton S. Paleolithic nutrition: twenty-five years
later. Nutrition in Clinical Practice. 2010;25(6):594–602.
6. Dam-ampai SO J, Nilnond C. Effect of cattle manure and dolomite
on soil properties and plant growth in acid upland soils.
Songklanakarin Journal of Science and Technologh.
2005;27(supplement 3):727–737.
7. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of
low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-
forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of
Kidney Diseases. 2002;40(2):265–274.
8. Remer, T. y Manz, F. Potential renal acid load of foods and its
influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7.
9. Ohman H, Vahlquist A. In vivo studies concerning a pH gradient in
human stratum corneum and upper epidermis. Acta Dermato-
Venereologica. 1994;74(5):375–379.
10. Schwalfenberg, G. The Alkaline Diet: Is There Evidence That an
Alkaline pH Diet Benefits Health? J Environ Public Health. 2012;
2012: 727630.
11. Ferris DG, Francis SL, Dickman ED, Miler-Miles K, Waller JL,
McClendon N. Variability of vaginal pH determination by patients
and clinicians. Journal of the American Board of Family Medicine.
2006;19(4):368–373.
12. Fenton TR, Eliasziw M, Tough SC, Lyon AW, Brown JP, Hanley
DA. Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures
or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC
Musculoskeletal Disorders. 2010;11, article 88.
13. Hanley D. y Whiting SJ. Does a high dietary acid content cause bone
 loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet? J Clin
Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):420-5.
14. Frassetto L, Morris RC Jr, Sebastian A. Potassium bicarbonate
reduces urinary nitrogen excretion in postmenopausal women. J Clin
Endocrinol Metab. 1997 Jan; 82(1):254-9.
15. Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption
varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D.
Journal of the American College of Nutrition. 2003;22(2):142–146.
16. Morris RC, Jr., Schmidlin O, Frassetto LA, Sebastian A.
Relationship and interaction between sodium and potassium. Journal
of the American College of Nutrition. 2006;25(3):262S–270S.
17. Frassetto LA, Morris RC, Jr., Sebastian A. Dietary sodium chloride
intake independently predicts the degree of hyperchloremic
metabolic acidosis in healthy humans consuming a net acid-
producing diet. American Journal of Physiology—Renal Physiology.
2007;293(2):F521–F525.
18. Cappuccio FP, Meilahn E, Zmuda JM, Cauley JA. High blood
pressure and bone-mineral loss in elderly white women: a
prospective study. Lancet. 1999;354(9183):971–975.
19. Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L. Alkaline diets favor lean
tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Mar; 87(3):662-5.
20. Caso G, Garlick PJ. Control of muscle protein kinetics by acid-base
balance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
2005;8(1):73–76.
21. Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by
adults consuming diets containing variable amounts of protein.
American Journal of Clinical Nutrition. 1994;59(6):1356–1361.
22. Garibotto G, Russo R, Sofia A, et al. Muscle protein turnover in
chronic renal failure patients with metabolic acidosis or normal acid-
base balance. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1996;22(1–
3):58–61.
23. Zofková I, Kancheva RL. The relationship between magnesium and
calciotropic hormones. Magnesium Research. 1995;8(1):77–84.
24. Vormann J, Worlitschek M, Goedecke T, Silver B. Supplementation
with alkaline minerals reduces symptoms in patients with chronic
low back pain. J Trace Elem Med Biol. 2001; 15(2-3):179-83
25. McSherry E, Morris RC Jr. Attainment and maintenance of normal
 stature with alkali therapy in infants and children with classic renal
tubular acidosis. J Clin Invest. 1978 Feb; 61(2):509-27.
26. Wass JAH, Reddy R. Growth hormone and memory. Journal of
Endocrinology. 2010;207(2):125–126.
27. Morris RC, Jr., Schmidlin O, Frassetto LA, Sebastian A.
Relationship and interaction between sodium and potassium. Journal
of the American College of Nutrition. 2006;25(3):262S–270S.
28. Remer T. Influence of diet on acid-base balance. Seminars in
Dialysis. 2000;13(4):221–226.
29. Linderberg, S. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more
than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart
disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807.
30. Manheimer, E. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome:
systematic review and meta-analysis The American Journal of
Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 4, 1 October 2015, Pages 922–
932
Dieta Paleo: La Guía Definitiva de la
vida paleolítica moderna
Índice de contenido
Dieta Paleo: La Guía Definitiva de la vida paleolítica moderna
Introducción
Comencemos por el comienzo
¿Qué es Paleo?
Un estilo más sano y natural
Una dieta muy glamurosa
Un poquito de historia (pero muy poquito)
Érase una vez...
Recolectando el alimento de la vida
Del Paleolítico a la era actual
La Dieta Nativa
[Re]Aprendiendo a comer
Mi Tener Hambre. Mi Comer Gran Búfalo.
El tipazo sexy de un Homo Erectus
Temporada de mamuts
Cuando el estómago ruge como un cavernícola
Un cuádriceps de piedra
Violencia de genes
Lucha de dietas: Comparativa de las diferentes dietas
Dieta vegetariana
Dieta Cetogénica
Dieta Alcalina
Dieta hipocalórica
Dieta Dukan
Estudios Científicos que comprueban (y desmienten) la dieta Paleolítica
Para los que sufren sobrepeso...
Para los diabéticos...
Para los pacientes con cardiopatía isquémica...
Los cereales y las enfermedades cardiovasculares...
Dieta Paleo vs Dieta Occidental
¿No lo has comprendido? Yo te lo explico...
Pros y Contras de la dieta Paleolítica
Pro: Beneficios cardiovasculares
Contra: Lo natural se paga
Pro: Beneficios metabólicos
 Contra: Falta de carbohidratos
Pro: Beneficios gastrointestinales
Contra: Escepticismo prehistórico
Pro: Disminución del peso corporal
Lista de Alimentos Permitidos
Dieta paleolítica en deportistas y atletas
Dieta paleolítica para celiacos
Un mamut científicamente celiaco
Un doctor paleolítico (con taparrabos blanco)
Hacer la dieta Paleolítica Paso a Paso
Paso #1: Consulta tu médico
Paso #2: Alimentos Permitidos
Paso #3: La recolecta en el supermercado.
Paso #4: Diviértete experimentando en la cocina
Paso #5: Duerme, bebe y muévete
Paso #6: Disfruta de tu nueva vida Paleo
¡Nos vamos al paleo-restaurante!
Entrantes
Comida principal
Postre
Bebidas
Plan de 30 días
Semana Nº 1
Semana Nº 2
Semana Nº 3
Semana Nº 4
FAQ – Vuestras Preguntas Frecuentes
Si no tomo lácteos, ¿De dónde consigo el calcio?
¿La miel es paleo?
¿Qué puedo usar para endulzar mis recetas?
¿La mantequilla es paleo?
¿Que le aconsejarías a alguien que está empezando, Jessika?
¿Puedo beber alcohol?
Referencias bibliográficas
 Descargo de responsabilidad

El presente libro y toda la información contenida en él está orientada a

proporcionar información fiable y exacta sobre el tema que trata. Todos los
conocimientos incluidos en este ejemplar son considerados divulgativos y
como mera fuente de entretenimiento. La información contenida en este libro
no sustituye, en ningún modo, el diagnostico o valoración de un profesional
qualificado, por lo que la información proveída en este libro no debe ser
utilizada para diagnosticar, tratar, prevenir, ni curar cualquier enfermedad o
condición sin la aprobación de su médico u otro profesional titulado. Bajo
ningún concepto el autor podrá ser considerado responsable de cualquier
dolencia, enfermedad o cualquier tipo de perjuicio o daño ocasionado por la
aplicación de los metodos contenidos en este libro. Es imperativo que el
lector visite a un profesional cualificado (médico, nutricionista, etc...) antes
iniciar cualquier cambio en su régimen alimenticio. Con la compra y lectura
de este libro, el lector acepta toda la responsabilidad ante posibles perjuicios
y, por tanto, el autor del presente libro queda excluído de toda
responsabilidad.

Queda totalmente prohibida la reproducción total o parcial del presente libro

ya sea física o electrónicamente. Todos los derechos reservados

Icons designed by Freepic from Flaticon

Iconos diseñados por Freepic de Flaticon

Copyright © Todos los derechos reservados

www.jessikaero.com
 Introducción

¡Por fin nos conocemos! Deja que me presente; soy Jessika Ero, autora
bestseller en libros de dietética. Durante más de una década he dedicado mi
vida al estudio e investigación de las diferentes dietas, en la cual he tenido el
privilegio de aprender lo bueno y lo malo de cada una de las dietas del
mercado (¡y mira que hay unas cuantas!). Y este libro que tienes en tus
manos es la culminación de todo este trabajo. Un lugar donde he volcado
todos mis conocimientos y experiencias que he adquirido a lo largo de mi
vida. Así pues, es mi objetivo guiarte e iluminarte a través de tu nueva
aventura con la dieta paleo de la forma más amena y divertida posible.

A través de los diferentes capítulos de este libro voy a enseñarte en qué

consiste la dieta paleolítica, que beneficios (y qué perjuicios) tiene, y cómo
implementarla en tu vida. Además, te enseñaré paso a paso cómo mejorar tu
salud y perder los kilos que te sobran con el estilo de vida que está
revolucionando el panorama nutricional mundial ¿Que te parece? Suena
interesante, ¿verdad? ¡Pues prepárate porque tu vida está a punto de dar un
giro de 360 grados!

Por si en cualquier punto de la lectura te surge alguna duda, quiero darte mi

correo electrónico. Si, para ti. Así podrás consultarme cualquier duda que
tengas, ¿vale? Esto no tiene trampa ni cartón. No voy a robarte la identidad ni
a escuchar música de tu cuenta de iTunes. Primeramente porque es imposible
hacer eso con sólo una cuenta de correo (si se puediera hacer eso, piensa en
cuantísima gente o páginas webs tienen tu correo). Te ofrezco mi dirección
de correo porque ese ha sido siempre la clave de mi éxito. Hace ya unos
cuantos años que publiqué mi primer libro y, desde ya enonces, sabía que si
quería dar un servicio de calidad a mis lectores, tenía que escucharles. Poco a
poco fui creando una comunidad que hoy en día se ha convertido en una
familia que cuenta con más de 4.500 miembros. Somos la familia Jessika Ero
(modestia aparte por usar mi nombre).

Gracias al contacto directo con mis lectores, pude ir mejorando mis libros e ir
creando poco a poco nuevos materiales con los que llevar la experiencia de la
lectura a otro nivel. El Pack Regalo que has visto al principio es un gran
ejemplo de ello. A medida que vosotros leíais mis libros, muchos empezasteis
a pedirme materiales extra, como listas de alimentos permitidos, tablas de
valor nutricional, etc... Y de esas ideas surgió el Pack Regalo, que ahora
ofrezco de forma gratuito a mis lectores para que disfruten de su dieta al
máximo. Además, de vez en cuando me enviáis correos de apoyo y gratitud
muy bonitos, ¡y eso me encanta!

Así que allá va. Si tienes cualquier consulta, duda o sugerencia, no dudes en
enviarme un e-mail a info@jessikaero.com. Además, puedes visitar mi web
www.jessikaero.com para descubrir mis otros libros y productos de dietética
en oferta. Y no olvides descargar tu Pack Regalo en
www.jessikaero.com/pack-regalo. Ahora si, te dejo con esta guía definitiva a
la dieta paleo.
 Comencemos por el comienzo

Como ya decía el Sombrero Loco, “no hay mejor lugar para empezar que el
comienzo”. Y nuestro comienzo comienza en el comenzamiento de los
tiempos. Me refiero a aquellos turbios y borrascosos periodos dónde el ser
humano disfrutaba de una vida sedentaria, recolectando bayas y cazando
animales salvajes (¡o intentando no ser cazado, al menos!). Una vida sencilla
y peligrosa. Una sociedad tan simple que, aunque sea difícil de imaginar, no
se pasaba el día subiendo fotos de sus pinturas rupestres a Instragram. Nos
remontamos a la era paleolítica. Y para ser más específicos, a la dieta
paleolítica.

La dieta paleolítica es un estilo de alimentación que se basa en el consumo de

alimentos similares a los que ingerían nuestros ancestros durante la edad de
piedra. Este estilo de alimentación se sustenta sobre el hecho de que nuestra
especie tiene una genética orientada a la asimilación de los nutrientes
provenientes de vegetales y carnes. Es decir, que cuando el hombre desarrolla
procesos como la agricultura y la cría de animales, incorpora en su
alimentación productos como los cereales y los lácteos, contra los cuales no
cuenta con sistemas metabólicos para su adecuado procesamiento. Ésto se
traduce en el desarrollo de alergias e intolerancias alimentarias, procesos
inflamatorios crónicos y el desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 y
enfermedades del tipo autoinmunes.1

Por lo tanto, esta dieta se caracteriza por favorecer el consumo de vegetales,

frutas de la estación, frutos secos y carnes, eliminando de la alimentación los
cereales, los productos lácteos, así como cualquier tipo de alimento
procesado (¡olvídate de mojar los Donuts en la Coca-Cola, amigo!). El gran
problema de evitar estos alimentos es que muchos de ellos son la base de la
alimentación occidental. De hecho, los cereales se ubican en la base de la
pirámide nutricional (sí, esa pirámide con los diferentes tipos de comida que
tantas veces has visto en la tele), y, además, están incluidos en estilos de
alimentación considerados saludables, como es el caso de la dieta
 mediterránea2. ¡Vaya contrariedad!, ¿no crees? Es por esto que varias
asociaciones y grupos de nutricionistas llevan tiempo proponiendo una
remodelación de la pirámide nutricional actual ya que su base, que
corresponde a los cereales, está ampliamente relacionada con factores como
la obesidad y la diabetes del adulto (o eso argumentan ellos. Más adelante
veremos si es verdad).

ué es Paleo?

Independientemente de la guerra Cereales-SI vs Cereales-NO, lo que es

innegable es que la dieta paleo promueve un estilo de alimentación sano y
natural. Este régimen enfatiza la ingesta de productos naturales, sin aditivos
ni preservativos y fomenta el consumo de alimentos crudos, o cocinados de
forma suave, preferiblemente asándolos o cocinándolos en agua o al vapor. El
objetivo principal de estas recomendaciones es que nuestro cuerpo absorba la
mayor cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables y
fibra vegetal que tienen unos beneficios incalculables para la salud.

Pero la dieta paleolítica no sólo atañe a lo que comemos, sino también a la

comida que come lo que comemos (te invito a una paella si repites la frase
anterior tres veces a toda velocidad). Me estoy refiriendo a la carne
proveniente de animales alimentados de forma natural, al aire libre, con
pastos naturales y sin excesos de cereales ni aplicación de hormonas para
acelerar su crecimiento y aumentar su peso. Y es que la industrialización en
la cría de los animales para consumo ha llevado a un cambio en la
composición de las proteínas y las grasas que estas carnes aportan a nuestro
organismo. Es decir, que la carne de mamut era mucho más sana que la carne
de vaca actual.

Entonces, es obvio imaginar que en la dieta paelo quedan completamente

prohibidos los productos refinados como los azúcares y las harinas y cereales,
así como los edulcorantes, colorantes, saborizantes y todos los “antes”
industriales, cuyo consumo se ha asociado a gran número de trastornos de la
salud.

Un estilo más sano y natural

 Para que quede claro, el régimen paleolítico se puede resumir en un simple
principio: Comer Comida Real. Es decir, alimentos que puedan extraerse
directamente de la naturaleza. Ahora puedes estar pensando “¿pero que me
tengo que poner yo a recoger manzanas del campo para poder comer?”.
¡Pues no! No todo el mundo quiere vivir como el hombre de las cavernas. No
es imprescindible vivir en una cabaña de barro y vestir un taparrabos para
poder seguir el estilo de vida paleo (¡Oye! Que aquí no se discrimina a nadie.
Si tu eres de los que vas en taparrabos al supermercado... ¡ole tú!). Lo que sí
que podemos hacer es aprender de cómo vivieron nuestros ancestros y de
cómo su alimentación los hacía más fuertes y sanos.

Por esta razón quiero que te quede claro desde el principio: Paleo no es una
dieta, sino un estilo de vida. Realmente espero que este libro (junto a todos
los extras que incluye en el Pack Regalo) te sirvan para adentrarte en este
apasionante mundo Paleo. No es ningún secreto que yo me siento muy
orgullosa de pertenecer a la familia Paleo, porque de todas las dietas ahí
fuera, es la única que nos acerca realmente a la composición nutricional a la
que estamos genéticamente adaptados (eso te lo explicaré más adelante). La
gente me pregunta, en tono de burla, si soy una mujer de las cavernas. Yo les
respondo: “UH! UH! AH! AH!”.

Y es que el estilo de vida paleo no requiere de ningún conteo de calorías, ni

caros suplementos, ni entrenamientos espartanos, ni sacrificios de intestino de
cabra en un altar a los dioses. Respetando los principios de la vida paleo que
estás a punto de descubrir, no sólo te ayudará a conseguir el cuerpo perfecto
que buscas, sino que además lo harás comiendo sano y quedándote saciada de
comida. Una vez más: ¡Pasar hambre no adelgaza. Comer sano si!

Una dieta muy glamurosa

Antes de empezar a sacar todo el meollo la dieta paleo, vamos con un poco
de cotilleo (que, ¡seamos sinceros!, a todos nos gusta).
La dieta paleolítica es un estilo de alimentación que ha tenido una gran
acogida por parte de los famosos y deportistas. Como verás en las próximas
páginas, es un estilo de alimentación que permite mantener un aporte de
proteínas y un nivel de energía que favorece la práctica de varios tipos de
deporte, así como de la actividad física aeróbica y de resistencia que se
realiza para disminuir el peso corporal y mantener una buena figura.

Todo esto ha echo que la dieta paleo se convierta en un régimen

extremadamente popular entre los famosos, que procuran mejorar su aspecto
físico para ganar mayor popularidad entre sus fans y seguidores. El momento
de este estilo de alimentación llego en el año 2006 y a partir de allí ha logrado
mantenerse en lo alto de las listas dietéticas.

¿Tienes curiosidad por saber quienes se han declarado fervientes fans de la

dieta paleolítica? Dile al cotilla que llevas dentro que tome nota:

Aaron Rodgers
Beyoncé
Carmelo Anthony
Dwayne Wade
Eva La Rue
Grant Hill
Jessica Biel
LeBron James
Matthew McConaughey
Megan Fox
Miley Cyrus
Natalie Portman
Novac Djokovic
Uma Thurman

Ahora si, ¡basta de chismorreos! Pongámonos manos a la obra y empecemos

a descubrir el increíble estilo de vida de nuestros antepasados.
 Un poquito de historia (pero muy poquito)

Lo sé, lo sé... A ti te interesa la dieta paleo y no leer sobre la era Paleolítica.

Y yo quiero explicarte todo lo que necesitas saber sobre este régimen, por eso
es necesario que hablemos un poco de historia. Pero no te preocupes, te
prometo que lo haré breve y ameno, ¿vale? Recuerda que no pretendo que
conviertas en un PhD de Harvard, sino que entiendas de dónde surge la dieta
paleolítica, si tiene algo que ver con la alimentación real del hombre
paleolítico y su efecto en nuestro organismo ¿Todos listos? ¡Adelante!

Érase una vez...

La era paleolítica fue la etapa de la humanidad conocida vulgarmente como el

periodo del hombre de las cavernas o la edad de piedra. La palabra
“Paleolítico” proviene del griego y significa “Piedra Antigua”, en
contraposición al “Neolítico” o “Piedra Nueva”. ¿Y Que diferencia estas dos
piedras de la historia? Su alimentación y organización social. En el
paleolítico, el hombre era predominantemente nómada, es decir, se
desplazaba de un lugar a otro en busca de recursos, alimentos y resguardo. En
el neolítico, el ser humano se asentó en un territorio donde empezó a cultivar
la tierra y criar animales para su consumo. Con el cambio del Paleolítico al
Neolítico, dejamos de ser tribus sendentarias aisladas y pasamos a vivir en
comunidad.

¿Y cuál de las dos piedras nos interesa? ¡Pues la Paleolítica! El paleolítico

corresponde al periodo más largo de la existencia del hombre, extendiéndose
desde 2,8 millones de años hasta hace 12 mil años (¡Ahí es nada!). Para que
te hagas una idea, si representáramos la historia del ser humano en un día, el
paleolítico serían las 23 primeras horas, el neolítico (y las etapas sucesivas)
tomaría 59 minutos y medio y la Historia (desde la invención de la escritura
hasta el día de hoy) representarían tan solo unos 30 segundos. Esto te hace
sentir bastante insignificante, ¿verdad?
 Bien, pues durante esta etapa la alimentación se basaba, principalmente, en
los productos obtenidos mediante la caza y la recolección. Al inicio de la
etapa paleolítica, la caza se limitaba a animales pequeños como insectos,
reptiles y roedores, pero a medida que desarrollaron herramientas más
eficaces pudieron cazar presas de mayor tamaño y pescar animales acuáticos.
La recolección les permitía obtener principalmente vegetales comestibles
como raíces, tubérculos, cortezas de plantas, brotes, frutas y semillas.
También se han encontrado hallazgos que indican que el hombre de aquel
entonces llegó a ser carroñero, es decir, que se alimentaba de animales
muertos (¡tranquila que la dieta paleo no va de comer ratas muertas ni nada
por el estilo! ¡No te asustes!).

Durante esta etapa, el hombre consiguió también el control del fuego, lo que
contribuyó a mejorar su alimentación al poder cocinar los alimentos,
especialmente las carnes, lo que les permitió un mayor consumo de proteínas
y de carbohidratos complejos y conseguir un mayor desarrollo físico.6

ecolectando el alimento de la vida

Como ya hemos visto, la dieta del hombre prehistórico se basaba en una

combinación de los alimentos disponibles en la naturaleza, principalmente
carne y vegetales. Los expertos han estimado que su ingesta suponía unas
3000 Kcal diarias. Para que te hagas una idea, en España la media es de 1820
Kcal mientras que el promedio mundial es de 2760 Kcal al día.

El hombre del paleolítico no consumía cereales, granos, legumbres,

productos lácteos, aceites, sal ni azúcar. Su alimentación se resumía,
básicamente, en:
• Vegetales crudos
• Tubérculos
• Raíces
• Frutas estacionales
• Frutos secos
• Carne
• Pescado
• Huevos
 • Miel

¡Ya está! ¿Ves? No ha sido para tanto. Te prometí que la lección de historia
sería corta y lo ha sido. Ahora ya sabes lo justo y necesario para que
entiendas quiénes eran los hombres paleolíticos y por qué vamos a hablar
sobre ellos a lo largo de este libro. Una vez hechas las presentaciones (lector-
hombre de las cavernas, hombre de las cavernas-lector), continuemos con la
lección.
 Del Paleolítico a la era actual

Dieta Nativa

Cada sociedad ha ido evolucionando y adaptando su alimentación a los

factores medioambientales. Depende de tus recursos, tu dieta será de una
forma u de otra. Para que lo entiendas, la dieta mediterránea no es sana per
se, sino por los maravillosos alimentos y productos que el clima y el paraje
mediterráneo brinda a sus cultivos. Es por eso, que la alimentación
mediterránea es tan diferente a la del norte de Europa, a la latina o a la
asiática. Cada tierra posee ciertas propiedades de cultivo y cada grupo
poblacional se ha adaptado a ellas.

Eso es lo que se denomina Dieta Nativa. En otras palabras, la Dieta Nativa es

la forma tradicional de alimentarse de un grupo específico de personas. Es
obvio que con la globalización, la dieta nativa se ha ido modificando con la
exposición a otras culturas. Pero eso no es algo nuevo. A lo largo de la
historia, cada conquista, cada colonización, cada invasión o, simplemente,
con los movimientos migratorios de la población, han ido alterando los
hábitos alimenticios de los pueblos, creando un abanico casi infinito de
posibilidades.

Pero los cambios bruscos en la alimentación en los que se han incorporado

alimentos con los que ancestralmente no se había tenido contacto, propician
una serie de manifestaciones que obedecen a trastornos de la salud
relacionados con la falta de mecanismos adecuados para su procesamiento13.
Por ejemplo, hoy en día no supone ninguna sorpresa encontrar bandejas de
cerdo o mallas de naranjas en cualquier supermercado latino. Pero esos
alimentos fueron llevados allí tras el descubrimiento del Nuevo Mundo por
Colón. ¿Crees que el estómago de un indígena precolombino estaba
preparado para digerir las grasas de un buen plato de cerdo? ¡Por supuesto
que no! ¿Crees que los reinos medievales europeos estaban dispuestos a
procesar los beneficios nutricionales del cacao que trajeron los
 conquistadores? ¡Nanai de la china!

El hombre del paleolítico desconocía las enfermedades que sufrimos la

población actual: resistencia a la insulina, diabetes, obesidad, hipertensión
arterial, elevación de los niveles de azúcar y grasas en la sangre, infartos
cardíacos, accidentes cerebrovasculares.... Estos trastornos no constituían,
con toda seguridad, ningún problema de salud para esa población ni
afectaban su expectativa de vida.11 Pero hoy en día si que suponen un
problema. Y uno muy gordo. Porque ya no queda nada (o casi nada) de la
Dieta Nativa de la que nos beneficiábamos hace unos cuantos miles de años.

Esta es la principal razón por la que la dieta paleolítica restringe algunos

alimentos, ya que considera que nuestro organismo no procesa dichos
alimentos tan bien como los alimentos esenciales de nuestros ancestros y, por
esa razón, hemos desarrollado una gran cantidad de problemas de salud que
no existían en la antigüedad.7

[Re]Aprendiendo a comer

Debido al cambio en la Dieta Nativa, el genoma humano ha sufrido algunas

mutaciones a lo largo de la historia que se han transmitido de generación en
generación y que han llevado a que se desarrollen fenómenos como una
mejor tolerancia a determinados alimentos. Un muy buen ejemplo de ello, es
la mejor digestión de alimentos como los derivados lácteos y los cereales.

Estas mutaciones, aunque suponen cambios microscópicos en la información

genética de nuestra especie, representan un impacto gigantesco en nuestra
adaptación a las nuevas condiciones del entorno. En otras palabras, las
mutaciones del genoma llevan a la protección frente a determinados agentes
desconocidos, lo que se traduce en adaptación y, por ende, en supervivencia.
Uno de los cambios más importantes para el desarrollo del ser humano fue la
capacidad de tolerar grandes cantidades de cereal.

El hombre del Paleolítico si que comía cereales, pero en cantidades escasas y

siempre y cuando los encontrara en forma salvaje por recolección. El
desarrollo de la agricultura permitió tener una mayor disponibilidad de
cereales para incorporarlos a la alimentación cotidiana en el neolítico, hábito
 que se ha mantenido hasta el día de hoy. Debes tener en cuenta que,
actualmente, los cereales como el trigo, el maíz y el arroz representan entre el
40% y el 90% de nuestros requerimientos energéticos diarios, y sin embargo,
ignoramos las frutas y los vegetales. De hecho, como hemos hablado antes,
los cereales constituyen la base de la pirámide alimentaria que aún se
encuentra vigente.7

La verdad es que, en apenas 10.000 años, hemos pasado de no comer cereales

a transformarlos en la base de nuestra dieta. ¿Recuerdas cuando hemos
puesto la evolución humana en un reloj de 24 horas? Pues esos 10.000 años
suponen a penas un par de minutos. ¡Nos hemos pasado un poquito!, ¿no
crees? Hemos hecho un cambio tan brusco en nuestra alimentación que
muchos grupos humanos aún no han llevado a cabo las adaptaciones para
tolerar los cereales adecuadamente, lo cual explica, en parte, la pandemia de
diversos trastornos de la salud derivados de su consumo.14,15

Entonces, ya no cabe duda: cuando se reduce la ingesta de alimentos

modernos como los cereales, azúcares y otros carbohidratos simples y se
sustituyen por las plantas y animales que comían nuestros ancestros, nuestro
cuerpo empieza a quemar grasa como principal fuente de energía.

Mi Tener Hambre. Mi Comer Gran Búfalo.

Todo este rollo de los cambios alimenticios y su repercusión en las

enfermedades actuales puede explicarse de forma clara gracias a los indios
nativos americanos.

¿Sabías que, en países como los Estados Unidos, las poblaciones más
susceptibles al desarrollo de diabetes tipo 2 son los indios americanos y los
nativos de Alaska? (¡curioso!, ¿no crees?). Estas poblaciones tienen hasta
dos veces más de probabilidades de recibir un diagnóstico de diabetes que
grupos raciales como los blancos.16 ¿Y a qué se debe esto? Pues resulta que
estas tribus basaron su alimentación en un estilo paleolítico pero mantuvieron
este régimen incluso más allá de la era paleolítica, ya que estaban aislados
del resto de sociedades más avanzadas.

Cojamos como ejemplo a los indios americanos Pima. Éstos, tras una gran
pelea, se dividieron en dos grandes grupos; unos se asentaron al norte de
Arizona, adaptando un estilo de vida más integrado a la vida moderna, y los
otros se dirigieron al sur, donde conservaron sus tradiciones, en especial su
alimentación basada en productos obtenidos a partir de la cacería y la
recolección. Pues bien, unos estudios publicados en 2015 por el doctor Leslie
O. Schulz (Universidad de Arizona) revelaron que los grupos asentados al
norte presentaban una mayor incidencia de obesidad, hipertensión y diabetes
en relación a sus hermanos del sur. Ellos fueron los primeros en introducir
alimentos como los cereales y los lácteos en su alimentación, lo que explica
su alta incidencia de diabetes.17

Otro ejemplo que también te gustará es el de los aborígenas Naruanos. Verás,

en el pacífico sur hay una isla llamada Nauru, donde habitan los Naruanos,
una tribu que recibió la visita del primer hombre blanco alrededor de 1888.
Pues bien, en 1979, se publicó un artículo en la revista Diabetes Care que
constataba los Naruanos tenían una alta prevalencia de obesidad y diabetes.
Para ser más concisos, los estudios indicaban que un 40% de los mayores de
20 años eran diabéticos. Este dato contrasta con los estudios que muestran un
índice bajo de diabetes en otras tribus del pacífico que nunca han sido
colonizadas.18
 El tipazo sexy de un Homo Erectus

Hasta ahora hemos visto cómo vivían y cómo se alimentaban nuestros

ancestros. Ahora ya sabes que muchos de los problemas de sobrepeso
actuales tienen su raíz en los cambios alimenticios producidos desde que el
ser humano empezó a labrar la tierra. Pero todavía no sabes por qué esa
alimentación era tan re-que-te-buena. ¿Cómo conseguía el hombre del
paleolítico un cuerpo 10 si en aquel entonces no existía la operación bikini?
¿Qué factores la convertían en una super-dieta? ¡Vamos a ello!

Temporada de mamuts

Un elemento clave que tuvo gran impacto en la alimentación durante el

paleolítico fue la variación estacional de la disponibilidad de los alimentos.
Al igual que nos pasa a nosotros en el supermercado, el hombre paleolítico
debía adaptarse a las frutas y verduras que encontraba a su paso.
Dependiendo de la época del año, podía encontrar alimento de mejor o peor
calidad.

Esto llevó a que en las zonas tropicales hubiese un mayor consumo de

carbohidratos provenientes de frutas y vegetales, mientras que en las regiones
frías del norte la principal fuente de calorías fueran los productos de origen
animal.20 Además, en algunas épocas del año, los animales cuentan con una
mayor cantidad de tejido adiposo (osea, grasa), por lo que el aporte de
nutrientes podía incrementarse hacia el final del otoño.

De esta manera, se entiende que el aporte de nutrientes de nuestros ancestros

era muy equilibrado ya que era la propia madre naturaleza la que se
encargaba de regular la cantidad de alimento disponible. Es decir, que ningún
hombre paleolítico podía repetir de plato si le había gustado el mamut que
había cocinado su querida esposa paleolítica. Gracias a dios que hoy en día
podemos repetir de mamut tantas veces como queramos si vamos a un buffet
 libre (lomo de mamut a la plancha con alitas de dodó fritas.... mmmmmm....
se me hace la boca agua)

uando el estómago ruge como un cavernícola

Otra diferencia importante entre el periodo paleolítico y el actual es que, en

aquel entonces, todavía no había un Mercadona en cada esquina (“un
Walmart en cada esquina” si me lees desde México). Por eso había épocas
en que las pobres tribus paleolíticas sufrían mucha (pero que mucha)
hambre. Había mil motivos para no poder cenar un día cualquiera: períodos
de escasez, agotamiento de los recursos vegetales, la falta de éxito en la
cacería... Cuando se daba alguna de estas circunstancias, las poblaciones
entraban estado de ayuno.

Por culpa de las variaciones estacionales del punto anterior y las épocas de
ayuno, nuestro organismo desarrolló varias adaptaciones del metabolismo
que garantizaron el correcto funcionamiento de los diferentes órganos y
sistemas con un consumo energético mínimo, que estaba orientado a
garantizar las funciones vitales básicas.
El cuerpo humano, que es muy sabio, aprendió a usar los recursos disponibles
para no morir de hambre y adquirió nuevos mecanismos para cuando el
ayuno se alargaba en el tiempo. Este es un resumen de lo que hace tu cuerpo
cuando no le das de comer:

• Primeras 4 horas de ayuno: Se utiliza la glucosa (azúcar) en sangre

a un ritmo de 6 gramos por hora para mantener el cuerpo
funcionando, mientras que se acumula su exceso en forma de
glucógeno en el hígado y el músculo.

• Entre las 4 y 16 horas de ayuno: El glucógeno pasa a ser la fuente

principal para reponer los niveles de glucosa en sangre (mediante un
proceso llamado glucogenólisis). Es decir, nos alimentamos de las
reservas de azúcar del cuerpo.

• Entre las 16 y 36 horas de ayuno: Los cambios hormonales

producidos por la falta de glucosa estimulan la degradación de las
proteínas musculares con la finalidad de liberar aminoácidos que
 serán empleados para producir más glucosa.

• Entre las 36 horas y 10 días de ayuno: Se incia el proceso de

oxidación de las grasas (lipolisis), que serán usadas para producir
cuerpos cetónicos (cetogénesis) que finalmente serán convertidos en
glucosa. Es decir, quemamos grasa para alimentar al cuerpo.

• A partir de los 10 días: Se empiezan a consumir proteínas

indispensables para la vida. A partir de las 3 semanas (es decir, una
veintena de días sin alimentos), hay un pico de consumo de las
proteínas musculares y comienza a percibirse una gran pérdida de
peso y una gran debilidad en la persona. A partir de los cuarenta o
cincuenta días el deterioro es muy notable y se sufren pérdidas de
consciencia. A día de hoy, el ayuno más duradero es de 66 días,
realizado por el preso Bobby Sands como huelga de hambre en la
prisión de Maze.

Estos mecanismos demuestran la capacidad del cuerpo humano para

adaptarse a nuevos fenómenos como el ayuno en la época prehistórica. De
esta manera el hombre antiguo podía llegar a ingerir grandes cantidades de
alimento cuando este se encontraba disponible y almacenar energía en forma
de grasa que podía permitirle mantenerse con vida aunque permaneciera
varios días sin ingerir alimento.23,24

Los ayunos intermitentes fueron una situación común en el paleolítico, que

llevaron al hombre a experimentar períodos de cetosis. Hoy en día todavía
existen grupos poblacionales que mantienen un estado de cetosis con una
alimentación basada en una alta proporción de grasas y proteínas con pocas
cantidades de carbohidratos. Este es el caso de los esquimales Inuit, los
quetchuas del Alto Perú y los millones de personas de países desarrollados
que siguen la dieta cetogénica.

Un cuádriceps de piedra

Uno de los grandes males de la era moderna es el sedentarismo. Entre Netflix

y el Candy Clush se han cargado todas las razones para salir de casa.
Compramos a través de Amazon, hablamos con el móvil, nos movemos en
 coche o uno de esos subways tan molones y, para colmo, cada 3 o cuatro años
sacan una nueva serie a lo Juego de Tronos que nos obliga a hibernar en
nuestro sofá durante varios meses. Este sedentarismo ha llevado a un balance
desproporcionado entre las calorías ingeridas y las calorías consumidas, lo
que ha favorecido la activación de diversos procesos que buscan almacenar
ese exceso de calorías bajo la forma de tejido adiposo (usease, los malditos
michelines).

Por eso nuestros antepasados tenían un cuerpo diez. Ellos dependían de

largas horas de caminata para su traslado, recolección de alimentos,
resguardo y defensa. Esto trajo grandes beneficios cardiovasculares y
contribuyó a que tuvieran un desarrollo muscular que le brindara fuerza y
resistencia física.

Violencia de genes

Como ya sabes, en el pasado la grasa era una forma de acumular nutrientes

que podían ser usados como fuente de energía durante épocas de escasez de
alimentos. De esta manera, la grasa corporal era sinónimo de supervivencia.
Pero hoy en día esa premisa no tiene ningún sentido porque ya no existen
hambrunas ni periodos de poca comida (bueno, al menos en la mayor parte
del planeta).

Lo que antiguamente fue un mecanismo protector, hoy en día es un

mecanismo generador de diversos trastornos metabólicos que conducen al
desarrollo de diabetes y enfermedad cardiovascular.26 Como ya te he
explicado en el capítulo de la Dieta Nativa, el problema llega cuando se
modifica la respuesta del organismo frente a determinados nutrientes, lo que
ocurre como consecuencia de cambios recientes en la alimentación que no
han dado tiempo a que ocurra la normal adaptación entre ambiente y genética
que, de normal, tardaría miles de años.27

Es por eso que la introducción de la agricultura llevó a reemplazar los paleo-

alimentos (que te enseñaré más adelante) por los neo-alimentos. Esto ocurrió
a una velocidad que la genética no ha podido manejar y, como resultado,
tenemos este abanico tan amplio y espeluznante de enfermedades mortales28
 Lucha de dietas: Comparativa de las diferentes dietas

Vamos bien, ¿verdad? Hemos visto ya unas cuantas palabrejas difíciles pero
tú, que eres un alumna de matrícula, me estás siguiendo sin problemas. ¡Pues
continuemos! Como ya sabes, la dieta paleolítica, además de promover una
alimentación sana, también considera aspectos relacionados con un estilo de
vida saludable como fuera en la vida ancestral: más actividad física,
exposición al sol y ayunos intermitentes. Pero, ¿es esto muy diferente de los
demás regímenes?

Una de las mejores formas para comprender la esencia de una dieta es

comparándola con las demás del mercado. Crearnos este mapa mental nos va
a servir para encuadrar las dietas en categorías y tener más claro cómo
funciona cada una de ellas ¿Preparados? ¡Vamos allá!

Dieta vegetariana

Todos sabemos lo que es una dieta vegetariana, ¿verdad? ¡Está tan de moda
hoy en día! Un régimen vegetariano es promueve el consumo de alimentos de
origen vegetal y prohíbe los de origen animal. Hoy muchas razones que
llevan a un estilo de vida vegetariano, aunque la principal (o la más notoria),
es la lucha contra el maltrato animal o la defensa de los derechos de los
animales.
Hay varios tipos de dietas vegetarianas, entre las que destacan:

Ovolácteovegetariana: Prohíbe las carnes, los pescados y sus derivados

pero incluye los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
Ovovegetariana: Prohíbe las carnes, los pescados y productos lácteos
pero incluye los huevos.
Vegana: Prohíbe las carnes, los pescados, lácteos y huevos. Solo
permite alimentos de origen vegetal.
Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica incorpora principalmente fuente de proteínas animales y

grasas, restringiendo los carbohidratos. Esto tiene como objetivo que el
organismo pueda entrar en el estado de cetosis, que es necesario para activar
los mecanismos fisiológicos que permiten obtener energía a partir de los
depósitos de grasa una vez que se agotan las fuentes de carbohidratos, que
son principalmente la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado tanto en
el hígado como en el músculo.

Sé que esto suena muy complicado pero te aseguro que no lo es. Lo que pasa
es que te lo estoy explicando muy por encima porque en este libro me
interesa que comprendas la dieta Paleo. Si quieres saber más sobre la dieta
Cetogénica, te recomiendo que eches un vistazo a mi Guía Definitiva de la
Dieta Cetogénica.

Seguimos; la cetosis es una condición que lleva a un estado de acidez,

totalmente opuesto a la alcalosis planteada por la dieta alcalina. De hecho,
cuando se lleva a cabo un exceso en la restricción de los carbohidratos, así
como su supresión absoluta de la dieta, se corre el riesgo de desarrollar una
condición patológica llamada cetoacidosis en la cual la principal
manifestación es el estado de acidosis metabólica.

Sus bondades se relacionan principalmente con la mejora en condiciones

metabólicas como la resistencia a la insulina que ocurre como consecuencia
de la restricción en el consumo de carbohidratos, así como la mejora en el
perfil lipídico que retarda el desarrollo de trastornos como la
arterioesclerosis. Este hecho ha llevado a quienes la ponen en práctica a
obtener beneficios de tipo cardiovascular, prevenir la aparición de la diabetes
y evitar los trastornos circulatorios que llevan al desarrollo de infartos
cardíacos y accidentes cerebro vasculares. La dieta cetogénica también se ha
asociado con una disminución del riesgo de desarrollar algunos tipos de
cáncer en especial aquellos que se relacionan con condiciones como la
obesidad. Estos incluyen principalmente el cáncer de mama y el cáncer de
endometrio.
Dieta Alcalina

La dieta alcalina se basa en un estilo de alimentación que busca el balance

entre la alcalinidad y la acidez del pH de nuestro cuerpo. Para ello, promueve
la ingesta de alimentos que, por su pH, son alcalinizantes. Estos son
principalmente vegetales y frutas, restringiendo los alimentos de origen
animal y sus derivados, como los productos lácteos (leche, yogurt,
mantequilla, suero de leche) y los huevos.

El método alcalino se asemeja a las dietas vegetarianas y la dieta paleo y se

distancia las dietas cetogénicas y las dietas hipocalóricas. Para que te hagas
una idea, estos son algunos de esos principios fundamentales de la dieta
Alcalina:

• El objetivo primordial es mejorar el estado de salud y no

exclusivamente lograr una pérdida de peso o mejorar el aspecto
estético
• No requiere llevar a cabo el conteo de calorías
• No es necesario cuantificar las porciones
• Las restricciones se basan en el grado de acidez o alcalinidad de los
alimentos y no en su contenido de carbohidratos, proteínas o grasas
• Es un tipo de alimentación que puede llegar a ser difícil mantener en
el tiempo

Si quieres saber más sobre la dieta Alcalina, te recomiendo que eches un

vistazo a mi Guía Definitiva de la dieta Alcalina.

Dieta hipocalórica

Las dietas hipocalóricas se basan en la disminución en la ingesta de calorías a

menús de 1800, 1500 o incluso 1200 calorías al día. Con esto se busca
principalmente alcanzar la pérdida del peso corporal, así como mejorar varios
parámetros metabólicos como los niveles de glicemia, colesterol y
triglicéridos en sangre.

Estas dietas se basan en una combinación proporcional de los diversos tipos

de alimentos en donde la mayor cantidad corresponda a los carbohidratos
 (preferiblemente ricos en fibra vegetal y no refinados), en proporción
intermedia se encuentran las proteínas de origen animal (como la carne roja,
carne de aves o pescados, huevos y productos lácteos descremados), y
finalmente la menor proporción corresponde a las grasas.

La dieta hipocalórica restringe los alimentos hipercalóricos, es decir, aquellos

que aportan grandes cantidades de calorías como los refrescos, dulces de
repostería, frituras y alimentos a base de harinas refinadas como el pan
blanco, pizzas, pastas con cremas, así como los alimentos y bebidas con
azúcares añadidos. En esta forma de alimentación no se toma en
consideración ni se da ningún tipo de importancia a los cambios de pH que
ocurran como consecuencia de la alimentación.

La dieta hipocalórica es uno de los regímenes de alimentación más

ampliamente usado por los nutricionistas con fines médicos, ya que resulta
más equilibrada a la hora de aportar nutrientes, es más fácil de mantener en el
tiempo y su adopción no acarrea ningún tipo de consecuencias para la salud
más allá de la perdida ponderal.

Dieta Dukan

La dieta Dukan fue creada por el médico Pierre Dukan y es una de las dietas
más conocidas y empleadas en todo el mundo. Éste es régimen hiper
proteico, es decir, que basa su alimentación en proteinas animales y vegetales
y reduciendo los carbohidratos y las grasas de forma significativa.

La dieta Dukan cuenta con 4 fases que se deben seguir a rajatabla, cada una
más permisiva que la anterior, hasta llegar a la cuarta fase que se mantendrá
durante el resto de nuestra vida. Esta es sin duda una de las más efectivas a la
hora de perder peso pero también una de las más controversiales. La ingesta
unicamente de proteínas animales permite perder mucho peso en poco tiempo
y los resultados son más que evidentes y sirven de argumento para aquellos
que defienden la dieta. Por otro lado, los numerosos peligros que entraña
seguir este tipo de régimen son más que notables y construyen la ofensiva
más poderosa de quienes están en contra.
Estudios Científicos que comprueban (y desmienten) la dieta
Paleolítica

Por fin llegamos a una de las partes de mis libros que más gusta a mis
lectores. Las pruebas fehacientes de que lo que explico funciona. ¿Y por qué
os gusta tanto? Pues vosotros mismos me lo habéis dicho cientos de veces en
vuestros correos: ¡Porque ningún otro autor lo explica! Hay miles de libros de
dietética en el mercado y cada uno defiende a muerte su régimen como si de
una guerra se tratara. “Como perder 4.591 kilos con la dieta del plátano
verde”, “Adelgaza 2 toneladas y media con el método Chuwenislasky” y
todas esas chorradas. Pero... ¿Y la ciencia? ¿Y las pruebas? ¿Dónde están
todos esos estudios que demuestran que lo que dices es verdad? Pues nada...
ahí nada de nada...

Desde mi primer libro La Guía Definitiva de la Dieta Cetogénica entendí la

importancia de demostrar que no era una charlatana. Quería dejar patente que
no era ninguna vendehumos como el resto de autores ahí fuera y de que mis
libros eran sinónimo de garantía y calidad. Por cierto, que ese libro sobre la
dieta cetogénica llegó a ser BestSeller en Amazon España, México e Italia
(ahí es nada). Y vosotros, mis lectores, respondisteis con cientos de correos
dándome las gracias por mi trabajo. Y aquí estamos ahora. En el mismo
punto pero hablando de la dieta Paleo. ¿Estás preparado? ¡Vamos allá!

Antes de empezar, ten en cuenta lo siguiente. Los estudios científicos usan un

lenguaje académico, por lo que todo este capítulo va a contener cierta
dificultad para aquellos que no tengan estudios superiores. ¡Pero que no
cunda el pánico! Si no te enteras de la misa la mitad, al final he reservado un
espacio para resumirte todos los estudios científicos de manera clara y
sencilla. Si eres de los que no tiene miedo a todas esas palabrejas técnicas,
acompáñame en este repaso a los estudios científicos más importantes.

Para los que sufren sobrepeso...

 Empecemos con el sobrepeso. Un estudio llevado a cabo por Frassetto (2009)
el cual incluyó un grupo de pacientes sedentarios con sobrepeso y con hábitos
alimenticios basados en una dieta occidental clásica (que incluía granos,
cereales y lácteos), tuvo como resultado que, tras la adopción de una dieta
paleolítica, se produjo en los participantes una disminución de las cifras de
presión arterial, de los valores de colesterol, triglicéridos y glicemia en
sangre, así como de la insulina tanto en condiciones basales como tras carga
con glucosa vía oral.34

En estos pacientes se lograron efectos beneficiosos a pesar de existir una

afectación metabólica previa dada por el sobrepeso. De esta manera, la
adopción de la dieta paleolítica no solo contribuyó a la prevención de
trastornos como el sobrepeso, sino que ayudó a revertirlo, pudiendo
considerarse su indicación como parte de una estrategia terapéutica en estos
casos, en sustitución de regímenes más populares pero menos eficaces y que
logran una menor adherencia, como es el caso de las dietas hipocalóricas.34

Para los diabéticos...

Otro estudio que mostró resultados favorables fue llevado a cabo por Jönsson
(2009). Este incluyó pacientes diabéticos que estuvieron distribuidos en dos
grupos, uno recibió una dieta paleolítica mientras que el otro un estilo de
nutrición estándar para diabéticos, ambas a demanda, sin restricción
calórica.35

En el primer grupo se logró una mayor reducción de parámetros como

glicemia, colesterol, triglicéridos, hemoglobina glicosilada, circunferencia
abdominal y peso corporal. Otro hallazgo importante fue que el grupo de
diabéticos que recibió la dieta paleolítica tuvo una menor ingesta total de
calorías, ya que referían tener mayor saciedad con los alimentos paleolíticos.
Este último aspecto es un factor clave a la hora de lograr la disminución del
peso corporal, condición necesaria para poder controlar y revertir la
resistencia a la acción de la insulina que se encuentra presente en la mayoría
de los pacientes con diabetes tipo 2.35
Para los pacientes con cardiopatía isquémica...

La cardiopatía isquémica es un trastorno caracterizado por daños

estructurales en el músculo cardíaco asociados con la falla en la perfusión
sanguínea y, por ende, en el suministro de oxígeno, relacionado con la
obstrucción de las arterias coronarias.

Jönsson (2010) estudio el efecto de la dieta paleolítica en pacientes con

cardiopatía isquémica. Este cambio en la alimentación se acompañó por
efectos positivos como una disminución en la resistencia a la insulina, que se
relacionó con la capacidad de este estilo de alimentación de asociarse con una
mayor sensación de saciedad y, por lo tanto, a un menor consumo calórico en
comparación con otros estilos de alimentación como la dieta mediterránea.35
Igualmente se lograron mejoras en parámetros como el perfil lipídico
(triglicéridos, LDL colesterol, HDL colesterol, VLDL colesterol y Proteína C
reactiva en sangre), cifras de presión arterial y circunferencia abdominal,
importantes factores de riesgo cardiovascular.35

os cereales y las enfermedades cardiovasculares...

Antes hemos hablado largo y tendido de los cereales, ¿te acuerdas? Pues una
revisión llevada a cabo por Punder (2013) describe como el consumo
frecuente de cereales, especialmente el trigo, se relacionan con una mayor
manifestación de procesos inflamatorios crónicos, entre los que se encuentran
la enfermedad cardiovascular y las enfermedades autoinmunes.36

Un hecho interesante es que sustancias como la gliadina y la aglutinina del

germen de trigo (WGA), son capaces de aumentar la permeabilidad intestinal
permitiendo el paso de microrganismos y macromoléculas que pueden activar
al sistema inmune iniciando procesos inflamatorios crónicos.36 Estos efectos
son más acentuados con los cereales refinados que con aquellos de grano
entero.37

Dieta Paleo vs Dieta Occidental

 Los estudios de Esparza17 y Zimmet18, ponen en evidencia como al pasar de
una alimentación tradicional nativa que se ha mantenido por varias
generaciones a un estilo importado que no es propio, es posible que ocurran
alteraciones metabólicas que lleven al desarrollo de enfermedad.

Como hemos visto en el capítulo sobre la dieta nativa, la falta de adaptación

lleva a la aparición de una serie de manifestaciones que tienen una velocidad
de progresión acelerada si se compara con poblaciones occidentales. De esta
manera, las poblaciones que efectuaron cambios drásticos en su alimentación
pueden desarrollar trastornos metabólicos caracterizados por la presencia de
diabetes y obesidad en edades tempranas, incluso en la adolescencia.17 Estos
cambios son reversibles si se retoma la alimentación nativa así como el estilo
de vida previo a los cambios en la alimentación.18

¿No lo has comprendido? Yo te lo explico...

Bien, ¿has conseguido comprender toda esa marabunda de términos

incomprensibles? Si tu respuesta es sí, pasa la página y nos vemos en el
siguiente capítulo. Si no, aquí viene el resumen resumido de la resumancia:

Los principales estudios científicos se centran en las bondades de la dieta

Paleo frente a las enfermedades más frecuentes en nuestra era. Los primeros
estudios muestran que un régimen Paleo en personas con sobrepeso reduce
sus niveles de colesterol, triglicéridos y glicemia, lo que significa que la dieta
Paleo ayuda a la prevención de la obesidad. Pero no sólo eso, sino que estos
estudios también demostraron que, a parte de prevenir el sobrepeso, ayuda a
combatirlo, y es incluso más efectivo que las dietas hipocalóricas, que tan de
moda están hoy en día.

En aquellos que sufrían diabetes, unos estudios llevados a cabo en 2009

mostraron dos cosas muy importantes. La primera que que, al igual que
habían demostrado los estudios sobre obesidad, la dieta Paleo había ayudado
a disminuir los niveles de glicemia, colesterol y triglicéridos, aunque en esta
ocasión también habían visto reducida su circunferencia abdominal y peso
corporal. El otro hallazgo fue que los participantes se sentían mucho más
llenos con el régimen paleolítico. Es decir, comían mucho menos porque se
sentían mucho más saciados. ¿¡Qué mejor para adelgazar que no tener ganas
de comer!?

Otros estudios se centraron en demostrar los efectos dañinos de los cereales

en nuestro organismo. ¿Recuerdas lo que te comentaba de cuando el ser
humano se asentó y empezó a cultivar la tierra consumiendo alimentos a los
que no estaba acostumbrado? Pues eso justamente era lo que estos
investigadores querían descubrir. Y sus estudios demostraron que un
consumo frecuente de cereales estaba realcionado con un aumento en la
aparición de enfermedades cardiovasculares y las enfermedades autoinmunes.
Esto se demostró cuando observaron que los cereales aumentaban la
permeabilidad intestinal y esto permitía el paso de microrganismos y
macromoléculas que inician procesos inflamatorios crónicos en nuestro
organismo.

Por cierto, ¿recuerdas a los Indios Pima de Arizona? ¡Seguro que sí! Aquellos
que se dividieron en dos grupos, uno que se quedó con su vida tradicional y
otro que se modernizó. Pues algo similar a aquellos estudios son los de
Esparta y Zimmet que demostraron que las poblaciones que efectúan cambios
drásticos en su alimentación pueden desarrollar trastornos metabólicos como
la diabetes y la obesidad desde la adolescencia. Y no sólo eso, sino que
también descubrieron que este aumento de la obesidad era reversible si los
sujetos volvían a consumir una dieta paleolítica. Es decir, que por mucho que
engordes por una mala alimentación, siempre estás a tiempo de corregirlo
iniciándote en tu dieta nativa. ¡Qué interesante!
 Pros y Contras de la dieta Paleolítica

Pro: Beneficios cardiovasculares

Como ya hemos visto en los estudios científicos del capítulo anterior, una
alimentación paleolítica ayuda a controlar la presión arterial, los triglicéridos,
el colesterol, la resistencia a la insulina y el peso corporal.26 Esto ya no es
ninguna novedad para ti, ¿verdad? Lo que si que puede resultarte nuevo y
curioso es el hecho de que las grasas no son las culpables de tu sobrepeso
(WWHHHAAAAATTTT!!!???). Si, si, como lo oyes. Toda la vida intentando
no comer grasa para deshacerse de los malditos michelines y fíjate tú por
donde que una cosa no tiene nada que ver con la otra. Te explico.

Por muchos años se pensó que la obesidad obedecía a niveles elevados de

colesterol en sangre, especialmente el contenido en las lipoproteínas de baja
densidad (osea, el LDL que te sale en los analísis de sangre). Con esta
premisa, lo lógico era deducir que la obesidad era causa directa de la ingesta
de grasas y, durante muchos años, se recomendó disminuir al máximo la
cantidad de lípidos en la dieta como un mecanismo para prevenir la
enfermedad cardiovascular. Por si todavía no te has enterado, estoy hablando
de las famosas dietas milagro. “No comas grasas. Pasa hambre. Y
adelgazarás”. Nada más lejos de la realidad.

Las investigaciones efectuadas en torno a la dieta paleolítica han demostrado

que la causa de la enfermedad cardiovascular no es la ingesta de alimentos
que constituyen fuentes de grasa, sino el tipo de grasa contenida en los
alientos. Para simplificar, los alimentos que aportan grasas insaturadas
resultan tan saludables como los vegetales. ¿Sorprendida? ¡Pues no deberías!
¿Te suena el término “Omega 3”? Puedes escucharlo en cientos de anuncios.
Que si en el atún, que si en el aguacate, que si en el jabón para la ducha...
Pues resulta que este elemento nutricional tan maravilloso para nuestra salud
es una grasa.
 Con la dieta paleo se consigue eliminar las grasas “malas” y dejar las buenas
que son, precisamente, las que se encuentran de forma natural en los
productos nativos. Por lo tanto, la adopción de una alimentación similar a la
de nuestros antepasados se asocia con un menor riesgo de presentar
condiciones como la hipertensión arterial, así como de desarrollar obstrucción
arterial por patologías como la arterioesclerosis.29

Contra: Lo natural se paga

Uno de los contras más señalados por los detractores de la dieta paleolítica es
que comer sano es caro. Y, honestamente, yo siempre respondo lo mismo:
“más caro es perder la salud”.

Independientemente de mi adorable descaro (¡Si! Soy adorable! ¿¡Qué

pasa!?), la verdad es que no hay nada más lejos de la realidad. Ten en cuenta
que en una cesta de la compra normal perfectamente puedes encontrar
decenas de artículos prohíbidos por el régimen paleo: refrescos, yogures,
bollería, lácteos, cervezas, nutella.... (mmmmm.... nutella...). Quítalos de tu
lista de la compra y calcula el ahorro. Seguro que te sale una cifra nada
desdeñable, ¿verdad? Ahora invierte ese dinero que acabas de ganar en
productos sanos y frescos, como frutas, verduras, carnes y pescados... y,
¡pum! Ya tienes tu compra paleo sin gastarte una sola peseta (¡perdón! ...un
sólo euro!)

Obviamente puedes hacer que tu compra salga más cara dependiendo de la

cantidad de alimentos que compres y cómo de caprichosa sea la lista, pero, en
términos generales, la dieta paleo no supone ningún gasto extra a tu bolsillo.

Pro: Beneficios metabólicos

Uno de los principales beneficios de este estilo de alimentación es su impacto

en factores como la resistencia a la acción de la insulina. Esta condición es
una respuesta del organismo frente a la ingesta calórica excesiva, resultante
de dietas ricas en carbohidratos.
 Actualmente las guías de la American Diabetes Association han incorporado
el término pre-diabetes para hacer referencia a aquellos casos en los que los
niveles de glucosa en sangre no cumplen los criterios para hacer el
diagnóstico de diabetes, pero son demasiado altos para ser considerados
normales. Más que una enfermedad, se trata de una condición que incrementa
el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular, que se
relaciona directamente con la presencia de resistencia a la acción de la
insulina.30, 31

Al ser la dieta paleolítica un estilo de alimentación que ha mostrado eficacia

para disminuir la resistencia a la acción de la insulina (¿recuerdas los
estudios científicos que lo comprobaban?), se convierte en una potente
herramienta para prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2, que a su vez
constituye un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad y de enfermedad
cardiovascular.2, 15 Por lo tanto, queda demostrado que la adopción de una
dieta paleolítica aporta beneficios a pacientes afectados por trastornos
metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.32, 33

Contra: Falta de carbohidratos

Esto ya le hemos tratado varias veces a lo largo de esta guía. “Pero Jessika,
es que si quito los cereales, la pasta y el arroz de mi dieta, no consumo
suficientes hidratos de carbono...” ¡Mentira!Los carbohidratos no sólo están
presentes en el arroz, la pasta y los cereales, sino también se encuentran en
frutas y verduras. Además, los hidratos de carbono presentes en frutas y
verduras son mejores que los de la pasta o los cereales. Veamos:

Las frutas y verduras proporcionan grandes cantidades de carbohidratos

de lenta absorción, que reparten la energía a lo largo del día.
Las frutas y verduras no crean inflamación crónica al consumirlas, cosa
que si que pasa con los cereales. Olvídate de la pesadez estomacal.
Los carbohidratos de absorción lenta presentes en las frutas y verduras
son más naturales y más digeribles por nuestro organismo.

Conclusión: Si, puedes consumir la cantidad necesaria de hidratos de carbono

de frutas y verduras. Y no, no necesitas ni los cereales ni la pasta para
 conseguir carbohidratos (no sé las veces que he repetido esto en este libro...).

Pro: Beneficios gastrointestinales

Seguro que te acuerdas de qué es la dieta Nativa, ¿verdad? Bien, pues ahora
usa tu lógica para contestar a esta pregunta: ¿Por qué hay tantos casos de
intolerancias alimenticias? Intolerantes a la lactosa, celiacos, intolerantes a la
histamina... Con los conocimientos que estás adquiriendo con este libro es
fácil de deducir, ¿verdad? ¡Adaptación genética! Mucha gente no cuenta con
las adaptaciones genéticas necesarias para el procesamiento de los nutrientes
contenidos en este tipo de alimentos, por lo que la única medida terapéutica
eficaz en estos casos es su supresión de la dieta.28

En aquellos individuos afectados por trastornos gastrointestinales como las

intolerancias, la dieta Paleolítica les ha permitido alcanzar un mejor control
de los síntomas.27 ¿Por qué? Pues porque el hombre paleolítico sólo comía lo
que su cuerpo estaba programado para digerir. Luego llegaron los neolíticos
con su agricultura y ganadería y... ya sabes el resto.

Contra: Escepticismo prehistórico

Hay mucho escepticismo ahí fuera. Y mil teorías que son tan fáciles de
desmontar que no requieren ningún tipo de esfuerzo mental. Por ejemplo.
Hay quienes argumentan que “los hombres del Paleolítico no desarrollaban
enfermedades porque no superaban los 20 o 30 años de edad. Su dieta no
tiene nada que ver”. ¡Claro! La salud del hombre paleolítico se debe,
obviamente, a aque moría joven y no le daba tiempo a enfermarse, ¿verdad?
Pues no; las infecciones, los traumatismos, los animales salvajes y la carencia
de fármacos era la principal causa de la temprana muerte de los carvernícolas.

Otro muchos afirman que la dieta paleo es hiperproteica y que eso es malo. Y
algo de razón tienen. Una dieta alta en proteínas puede ser mala para nuestra
salud (¡ojo! Puede... no es... sino puede ser...). Pero la dieta paleo no es una
dieta hiperproteica porque con ella vas a consumir las proteínas , los
carbohidratos y las grasas que tu cuerpo necesita. De hecho, a diferencia de
otras dietas como la cetogénica, o la Alcalina, el régimen paleolítico no
 excluye ningún macronutriente de nuestra alimentación.

Pro: Disminución del peso corporal

Seamos realistas. La mayoría de gente no empieza con la dieta paleo por sus
bondades microscópicas. A nadie le importa tener un colon bien ordenadito o
un estómago fuerte como superman. La gente quiere adelgazar. Y eso lo sé
por vosotros. Por mis lectores. Porque yo, a diferencia de muchos otros
autores, estoy en continuo contacto con todos vosotros para resolveros dudas
y que contéis lo que os venga en gana. (info@jessikaero.com). Y el 90%
compra mis libros porque quieren adelgazar. Luego mantienen su dieta por
otras razones. Los que empezaron con la dieta cetogénica la mantienen por
que se sacian con mucha facilidad y controlan lo que comen. Los que leyeron
mi dieta alcalina siguen con ella porque se han acostumbrado a su estilo de
vida saludable y a beber agua alcalina. Y tú, que estás leyendo esta guía de la
dieta paleo, empezarás por la pérdida de peso, pero la mantendrás por la
sensación de energía y vitalidad que te aporta la vida paleolítica. Ya me lo
contarás, ya...

Y es que al César lo que es del César: ¡con la dieta Paleo se adelgaza! Los
alimentos contenidos en este tipo de alimentación contribuyen a mejorar
condiciones metabólicas como la resistencia a la acción de la insulina, una de
las principales razones por las cuales muchas personas con sobrepeso y
obesidad no logran disminuir el peso corporal al iniciar un régimen de
alimentación hipocalórico. Además, los paleo-alimentos logran una sensación
de saciedad con un bajo aporte de calorías, esto puede estar relacionado con
su contenido proteico, ya que es bien sabido que la ingesta de proteínas
produce saciedad.
 Lista de Alimentos Permitidos

He aquí la lista de alimentos permitidos. ¿Qué debes hacer con ella? ¡Nada!
Al menos con ésta que estás a punto de ver. Lo normal cuando se empieza
una dieta es entrar en pánico cada vez que se va al supermercado. “¿Qué
puedo comprar?, ¿Puedo comer Frutos Secos?, ¿La paella de Pollo y Conejo
o de verduras?” y tantas otras preguntas. Lo más cómodo es que tengas una
lista de alimentos permitidos (y prohibidos) a mano para acostumbrarte a tu
nuevo régimen. Te prometo que no tardarás más de un par de semanas en
reconocer lo que puedes y lo que no puedes comprar.

Esta lista de aquí no te la puedes llevar contigo. Tanto si estás leyendo este
libro en versión electrónica como en libro físico, dudo que estés dispuesta a
llevarte tu tablet o el libro al super. Por eso, en el Pack Regalo he incluido
esta misma lista, para que te la imprimas en casa y puedas llevártela donde
más te plazca. Puedes pedir tu Pack Regalo en
www.jessikaero.com/pack.regalo. Pero mientras tanto, te dejo la lista aquí
para que le eches un vistazo y te vayas familiarizando con los productos
permitidos. A diferencia de otras dietas, los alimentos permitidos de la dieta
paleo son muy fáciles de memorizar. Simplemente usando la lógica y
preguntándote “¿el hombre del pasado podía comer ésto?” tendrás las
respuesta.

Por último, ten en cuenta que es posible que no te suenen algunos de los
alimentos de la lista. Hay muchos productos que en España no son conocidos
pero en latinoamérica si, y viceversa. Esta lista pretende servir a todo el
mundo, así que no te preocupes si no conoces algunas palabras. Aprovecha
para descubrir nuevos alimentos.

Hortalizas
Las hortalizas deben consumirse o cocinarse crudas. Aquellas cocidas y
procesadas por la industria (deshidratadas-encurtidas-congeladas) son
variaciones de la dieta paleo, dado que los alimentos paleolíticos auténticos
solo se consumían frescos crudos. Esto no quiere decir que solamente puedas
comer las hortalizas crudas, sino que las debes comprar crudas. Nada de
comprar productos ya hervidos, o cocidos ni congelados. Los compras
frescos y los cocinas en tu casa, ¿oído?

Acelgas
Ají
Alcachofa
Apio
Berenjena
Berro
Brócoli
Brotes De Soja
Calabaza
Calabacín
Cebolla
Col
Coles de Bruselas
Coliflor
Escarola
Espárragos
Espinacas
Hinojo
Hongos
Lechuga
Nabo
Pepino
Perejil
Pimiento (cualquier tipo y color)
Puerro
Rabano
Radicheta
Remolacha
Repollo
 Rúcula
Setas
Tomate
Zanahoria

Nota 1: Batata, Maíz, Mandioca y Patata no están incluidas.

Nota 2: Siempre han de prevalecer las hortalizas frescas. Si no hay más
remedio, puedes comprar:
Procesadas deshidratadas: tomate, perejil, hongos.
Encurtidas: pepino, cebollín, zanahoria, ají, repollo, coliflor.
Enlatadas: hongos o setas, tomate.
Congeladas: chaucha, coliflor, espinacas, brócoli.

Frutas

Se prefieren poco maduras y enteras (no exprimidas y preferentemente con

cáscara).

Aguacate
Albaricoque
Ananá
Arándano
Banana/Plátano
Caqui
Cereza
Cereza
Ciruela
Frambuesa
Fresa
Granada
Guayaba
Higo
Kiwi
Lima
Limón
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotón
Melón
Mora
Naranja
Nectarína
Níspero
Pera
Piña
Pomelo
Quinoto
Sandía
Uva

Frutos Secos

Al natural: almendra, anacardo, avellana, piñones, castaña, cacahuete,

nuez, pistacho, aceituna
Tostadas: (sin sal ni azúcar agregados) cacahuete, almendra.

Semillas

Al natural: Chía, Lino, Sésamo

Tostadas: Sésamo.

Carnes

Búfalo / Bisonte
Cabra
Cerdo
Ciervo
Conejo
 Cordero
Jabalí
Ñandú/Avestruz
Pavo
Perdiz
Pollo
Rana
Ternera

Nota: Realmente cualquier carne de caza, salvaje, es lo más cercano que se

puedes llegar a comer como un hombre o mujer de las cavernas en la era
moderna. Si vives en lugares donde está permitida la caza controlada (como
en Valencia o en Extremadura), aprovecha porque tienes mucha suerte de
disfrutar de manjares naturales sin procesar.

Pescados

De preferencia semigrasos y grasos de mar por su mayor contenido en w-3

ácidos EPA y DHA.

Arenque
Atún
Besugo
Bonito
Boquerón
Caballa
Calamar
Camarón
Cangrejo
Centollo
Cornalito
Fletán
Jurel
Langosta
 Langostino
Mejillón
Ostra
Palometa
Pez Espada
Pulpo
Salmón
Salmonete
Sardina
Tilapia
Trucha
Vieira

Huevos

Huevos de cualquier animal (gallina, codorniz, pato...). Pero que sean huevos
naturales, nada de polvos ni deshidratados.

Agua

En la alimentación paleolítica se obtenía de manantial, montaña, ríos, lagos y

deshielos. Como sería absurdo pedirte que te fueras a embotellar agua del
manantial, se permite el agua mineral de toda la vida, con y sin gas. De todas
formas, debe preferirse el agua con bajo contenido en sodio (hasta 10 mg por
litro).

Recomendaciones Generales

Siempre preferir los vegetales y frutos frescos crudos.

Evitar las versiones procesadas de los alimentos permitidos.
Evitar los alimentos permitidos con sodio añadido. Si es necesario,
podemos elegir una versión del producto que sea bajo en sodio.
Evitar usar condimentos. Y si vas a usarlos, procura que sean hierbas
aromáticas y úsalos en pequeña proporción (¡el hombre paleolítico no
 ponía orégano al mamut!).
Puedes ingerir la cantidad necesaria de alimentos hasta alcanzar la
saciedad.

Alimentos Prohibidos

Los alimentos que no están incluidos en la dieta paleo son, evidentemente,

aquellos a los que los individuos de la edad de piedra no tuvieron acceso. Es
decir, todo aquel alimento que se obtiene por técnicas como la agricultura, así
como los alimentos industrializados o procesados.
Los alimentos que no están permitidos en este estilo de alimentación son los
siguientes:

Cereales (maíz, trigo, avena, centeno, cebada)

Legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas)
Lácteos pasteurizados
Azúcar refinada
Edulcorantes
Aceites vegetales de maíz, soja, colza...
Sal
Salsas como mayonesa, salsa de tomate kétchup, barbacoa...
Colorantes
Condimentos
Alimentos procesados
Alimentos con grasas trans
Jugos o zumos envasados
Comida rápida (¡Si! ¡Te quedas sin tu BigMac!)
 Dieta paleolítica en deportistas y atletas

Los deportistas son un grupo especial de personas en donde la dieta

paleolítica ha cobrado gran popularidad. Los atletas tienen unos
requerimientos nutricionales específicos, que les permiten mantener e
incrementar su masa muscular al tiempo que los lleva a un mayor
rendimiento físico.

Los requerimientos evidentemente son variables de acuerdo con cada tipo de

práctica deportiva. Algunas demandan fuerza mientras otras van más a la
resistencia, aunque por lo general hay una combinación de ambas en grados
variables. A pesar de las variaciones, podemos simplificar estos
requerimientos en los siguientes:
16. Producir niveles adecuados de energía que permitan cubrir las
demandas del entrenamiento que debe llevarse a cabo en el organismo
para lograr el incremento de la masa muscular.
17. Brindar los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular
durante el entrenamiento y permitir su incremento tras el mismo, con la
finalidad de poder así incrementar la fuerza y resistencia.
18. Disminuir el porcentaje de grasa corporal, lo que lleva a reducir la masa
corporal, optimizando la relación entre fuerza y masa.
19. Garantizar un aporte de carbohidratos que permita reponer el depósito
de glucógeno muscular agotado durante el entrenamiento.

Además del tipo de nutriente aportado, en la nutrición deportiva hay que

considerar aspectos como la cantidad de estos nutrientes y el momento en que
deben ser ingeridos (antes o después del entrenamiento).

Según los expertos en el tema, un gran porcentaje de los deportistas siguen

una alimentación rica en cereales, lácteos y productos refinados, dejando a
parte las frutas, verduras y carnes y pescado. Con toda la información que te
he dado en este libro, es fácil que deduzcas que cambiar a una paleodieta va a
suponer una increíble mejora para el deportista, tanto en su salud como en su
rendimiento. Pero hay que reconocer que este cambio no puede atribuir
solamente a hecho de comer como del hombre paleolítico, sino al hecho de
que, una vez por todas, van a empezar a comer sano. Si tú eres uno de esos
deportistas que come lo que le da la gana sin mirar por su salud, ya estás
tardando en informarte sobre la vida paleolítica.

Dejando aparte a todos esos incautos de la vida, la realidad es que la mayoría

de deportistas cuidan su alimentación. Normalmente, los atletas consumen
una dieta equilibrada de frutas, verduras, carnes, pescados, cereales,
legumbres y lácteos. Eso está muy bien, pero recuerda que ni los cereales, ni
las legumbres ni los lácteos formaban parte del menú de nuestros ancestros y,
por lo tanto, no están incluidas en la dieta paleo. Entonces, ¿Qué es mejor
para un deportista, comer saludable de todo o comer saludable paleo?

Con toda la búsqueda exhaustiva que he hecho para escribir este libro y
traértelo a ti, te voy a dar mi opinión. Recuerda que yo no soy ninguna
experta en este tema de alto rendimiento, Yo sólo me informo y te explico
todo lo que necesitas saber de forma sencilla y clara. Desde el punto de vista
fisiológico, no existe ninguna razón para que un deportista no se beneficie de
la dieta paleo. Fíjate:

Una paleodieta equilibrada ofrece todos los macronutrientes, minerales

y vitaminas que necesitas tú, como deportista. Incluso los carbohidratos
que son restringidos de los cereales se consiguen con otros alimentos
(eso te lo mostraré más tarde).
Como se evitan los nutrientes que no son naturales para nuestro
organismo (azúcares refinados, cereales...), la inflamación crónica
disminuye, y ésto favorece la recuperación muscular. Algo
importantísimo para un deportista.
Gracias al estado de cetosis que se consigue con la dieta paleolítica (a
estas alturas ya deberías saber lo que es la cetosis, pequeño
saltamontes), la grasa es la encargada de aportar energía durante el
ejercicio, por lo que se puede trabajar durante más tiempo y con más
efectividad.
La alimentación orgánica promovida por el estilo de vida paleolítico
ayuda a la creación de hormonas tan importantes para el deportista
 como la testosterona, la hormona del crecimiento, la carnitina y la
creatina (estas dos últimas no son realmente hormonas, pero son
igualmente importantes).

Otro punto a aclarar es la cantidad de hidratos de carbono que ha de tomar un

deportista. Siempre se ha dicho que el arroz y la pasta son los mejores amigos
del ejercicio y, es probable, que la simple idea de eliminarlos de la dieta
provoque algún que otro ataque epiléptico. Pero la realidad es que los
carbohidratos no sólo están presentes en el arroz, la pasta y los cereales, sino
también se encuentran en frutas y verduras:

Las frutas y verduras proporcionan grandes cantidades de carbohidratos

de lenta absorción, que evitan los bajones energéticos.
Las frutas y verduras no crean esa inflamación crónica al consumirlas.
Esto favorece la productividad y eficiencia del deportista ya que no se
siente ni hinchado ni molesto como con los cereales.
Los carbohidratos de absorción lenta presentes en las frutas y verduras
permiten trabajar y entrenar durante más tiempo al atleta.

No queda duda. La dieta paleo es perfectamente adaptable a quienes tienen

un gasto energético alto. ¡Bien por ti! Ya no tienes excusa. Pero... ¿Y qué hay
de los deportistas de élite? Su gasto energético no es alto, es altísimo.
Hablamos de los top 5% de cada deporte ¿Pueden las frutas y verduras cubrir
sus necesidades?

Para mi, no hay ninguna ventaja evidente para que un deportista de élite se
pase a la dieta paleo. Pero, ¡ojo! Tampoco hay ninguna razón para que no lo
haga. Sé que esto puede ser un poco confuso pero déjame que te explique.
Uno de los cambios más drásticos al iniciar una dieta paleo es la cantidad de
carbohidratos que se consumen. Piensa que los alimentos prohibidos en esta
dieta (como los cereales) suponen la ingesta de la mayor parte de
carbohidratos a día de hoy. Si los suprimimos, notaremos una mejora si
nuestro día a día es normal, pero si tenemos que correr un maratón... pues...
no tanto. Depende en gran medida del deporte que se practique y las
necesidades de carbohidratos que presente. Tú, que res deportista, sabrás que
no requiere la misma energía nadar que jugar al ajedrez (¡que es otro deporte,
aunque no lo creas!).

Está claro que, en deportistas cuyo requisito de carbohidratos sea muy

elevado (deportes con una gran actividad física y mucho desgaste
energético), una dieta paleolítica no va a ser la mejor opción. En otras
palabras, va a ser muy difícil alcanzar las necesidades de hidratos de carbono
comiendo frutas, verduras y tubérculos.

Por otra parte, existe una opción muy aconsejable: hacer una pseudo-paleo-
dieta. (¿cómo te has quedado con el nombrecito que me acabo de inventar?).
Es innegable que el estilo de vida paleo es tremendamente beneficioso para
nuestro organismo y nuestra salud. ¿Por qué un deportista de élite no puede
disfrutar de eso? ¿Porque se prohíben los cereales? ¡No seamos tan estrictos!
Un régimen saludable que incluya los cereales necesarios para el gasto
energético del deportista es una solución magnífica. Obviamente, en ese caso
las cantidades de cereales a consumir dependerán del tipo y duración de la
actividad que se realice y de la constitución del corredor.

A todo esto, recuerda lo que te he dicho cuando hablábamos de los

deportistas normales: hay muchas otras fuentes de carbohidratos que los
cereales. Si controlas lo que comes, puedes ser un deportista de élito y seguir
una dieta paleo estricta. ¿No te lo crees? Pues que sepas que hay muchos
deportistas de élite que han proclamado ser seguidores de la paleodieta. Si,
si... ¡mira!

Amanda Beard
Apolo Ohno
Brendan Steele
Caroline Nichols
Eva Twardokens
Frank Mir
Grant Hill
Greg Parham
 Hunter Pence
Iris Lazz
John Welbourn
Kobe Bryant
Mathew Fraser
Mike Jenkins
Novak Djokovic
Shane Dorian
Simon Whitfield
Timothy Olson
Ursula Brobler

Así que no tienes excusa. Incluso los deportistas de élite han podido
conseguir medallas con la dieta paleo. Simplemente requiere mucha atención
a los nutrientes que se consumen y un conteo exhaustivo de carbohidratos
para asegurarse tener la energía suficiente.
 Dieta paleolítica para celiacos

A estas alturas ya te habrás dado cuenta: La dieta paleo prohíbe el consumo

de cereales... Los cereales contienen gluten... Los celiacos son intolerantes al
gluten... ¿Necesitas más pistas?

Si, la paleodieta es una de las mejores armas con las que cuentan los celiacos
para su guerra contra el gluten. Y eso es un gran alivio, porque se estima que
el 1% de la población mundial es celiaca, además de todos aquellas personas
que lo son pero todavía no lo saben. Estamos hablando de millones de
personas que encuentran en la dieta paleolítica un salvavidas prehistórico.
Los síntomas más comunes incluyen el hinchazón, estreñimiento, anemia y
perdida de peso.

Un mamut científicamente celiaco

Si tú tienes intolerancia al gluten, es muy probable que sepas que juegas en

desventaja al resto del mundo. Y no me refiero que que no puedas comer
cosas tan básicas como una deliciosa rodaja de pan con aceite y sal. Me
refiero a que los ingredientes que se usan en la fabricación de los productos
Sin Gluten no tienen, en la mayoría de ocasiones, un valor nutricional alto.
Con la excusa de que son “sin gluten”, tienen permiso para jugar con el sabor
y usar productos de peor calidad. Y es que, estos productos especiales suelen
contener azúcares procesados, maíz genéticamente procesado y mil
conservantes. Por eso, aunque teóricamente una dieta celiaca debería ser muy
sana para nuestro cuerpo, la verdad es que dista mucho de ser un régimen
equilibrado y saludable.

Frente a este problema, la paleodieta ha supuesto una solución perfecta para

millones de celiacos en todo el mundo. ¿Para qué gastarse más dinero en
productos Sin Gluten cuando podemos comer sano sin ponernos en la boca
 una sola proteína de gluten? Márcate esto a fuego: la dieta paleolítica es un
régimen que evita por completo cualquier alimento que contenga gluten,
además de ayudarte a conseguir una salud intestinal de hierro. A través de
este libro te habrás dado cuenta de que las pruebas son irrefutables: los
estudios científicos demuestran que la mejor opción es siempre consumir
alimentos naturales y evitar todo aquello que esté creado por un laboratorio.

Para que quede todavía más claro, repasemos algunas de las ventajas y
beneficios, que hemos visto en los capítulos anteriores, de una dieta
paleolítica y su efecto sobre nuestro organismo:

Prohíbe el consumo de alimentos con gluten.

Promueve el consumo de alimentos naturales y no procesados, libres de
hormonas y antibióticos.
Elimina cualquier tipo de azúcar refinado de la dieta.
Se centra en alimentos que cuidan la salud intestinal y protegen nuestro
estómago de agentes externos.
Prohíbe el consumo de lácteos y aceites tóxicos que provocan
inflamación crónica y pesadez.
Queda comprobado, entonces, que el régimen paleolítico es un estilo de vida
perfecto para aquellos que sufren problemas digestivos, son celiacos o
padecen enfermedades autoinmunes.

Un doctor paleolítico (con taparrabos blanco)

Lo repito varias veces en cada uno de mis libros y aquí tengo que volver a
repetirtelo (lo sé, soy muy pesada). Antes de iniciar cualquier dieta o
régimen, consulta a tu médico.

Si sufres celiaquía, es muy probable que tu médico ya te haya marcado las

pautas de tu nueva alimentación y te haya dado algunas indicaciones de
dónde dirigirte si tienes dudas o de asociaciones estatales que pueden
ayudarte. Si tu médico te ha inidicado una dieta Sin Gluten, ¡Ni se te ocurra
seguir una dieta paleolítica sin su permiso! Bueno, ni la paleo ni ninguna otra.
Cada cuerpo es único y tu médico o nutricionista te conoce y sabe lo que
puedes o no puedes hacer. Quizás tengas alguna alergia, alguna intolerancia o
alguna enfermedad que pueda afectar a tu salud gravemente si aplicas una
nueva dieta que no te haya marcado tu médico.

Vé a alguna asociación de celiaquía o a tu médico y coméntales tu idea de

comenzar la dieta Paleo. Muy probablemente te darán el visto bueno ya que
la eficacia de un estilo de vida paleolítico ha sido demostrada por muchos
estudios científicos (que te he mostrado en el capítulo de este libro “Estudios
Científicos que comprueban (y desmienten) la dieta paleo”). Tanto si te dan
luz verde como si no, haz todas las preguntas que tengas y asegúrate de tener
toda la información que necesites para decidir con conocimiento de causa.

Aquí tienes que ser un poco pilla y reconocer si el médico sabe de lo que
habla o no. Puedes encontrarte con médicos que conozcan la dieta y estén a
favor o en contra y médicos que no sepan de la dieta y que, igualmente, estén
a favor o en contra. Debes ignorar los consejos de cualquier persona que no
haya leído sobre la dieta, incluso si se trata de tu médico. Tanto si están a
favor como si están en contra, debes asegurarte que saben en que consiste la
dieta y que conocen sus pros y contras. En otras palabras, asegúrate que tu
médico sabe de lo que habla y no que simplemente está diciéndote si o no al
túntún.

Recuerda que este libro (ni ningún otro libro, app, blog o lo que sea) puede,
ni debe remplazar la opinión y el consejo de un profesional.
 Hacer la dieta Paleolítica Paso a Paso

Vamos ya con el meollo del asunto. Es hora de empezar nuestra nueva vida
paleo. Y para acompañarte en tu proceso de iniciación, estoy yo ¡Hurra por ti
y por mi! Estás a punto de comenzar tu nueva aventura paleolítica. En este
capítulo descubrirás cómo adentrarte en la dieta paleo y todo lo que necesitas
saber para conseguir tu cuerpo ideal con esta dieta ¡A por ello!

Paso #1: Consulta tu médico

Te lo vuelvo a repetir: nunca inicies un nuevo régimen sin la aprobación de tu

médico. Me da igual que sea la dieta Paleo, la Cetogénica, la Dukan o la dieta
del mono saltarín que se come un plátano con los dedos de los pies. Cada
cuerpo es único y tu médico o nutricionista te conoce y sabe lo que puedes o
no puedes hacer. Quizás tengas alguna alergia, alguna intolerancia o alguna
enfermedad que pueda afectar a tu salud gravemente si aplicas una nueva
dieta. Así que siempre visita a tu médico. Recuerda que este libro (ni ningún
otro libro, app, blog o lo que sea) puede, ni debe remplazar la opinión y el
consejo de un profesional.

Una vez entremos a la consulta del médico, hay varias cosas que se deben
preguntar. La primera pregunta es obligatoria: “¿estoy sano?”. Parece quizás
una tontería pero muchas veces creemos estar sanos y cuando vamos a hacer
la consulta con nuestro doctor nos encontramos con, por ejemplo, una anemia
o diabetes o gota o alguna enfermedad más seria. Entonces, si añadido a
nuestro sobrepeso, tenemos alguna de estas complicaciones, quizás no es
bueno que empecemos esta dieta. Por eso lo primero que debemos hacer es
preguntar al médico es esa obvia y tonta pregunta: “Doctor, ¿estoy sana?”

Una vez comprobemos que no tenemos ningún problema serio de salud, la

siguiente pregunta es muy importante: “¿debo adelgazar?”. Muchas veces
pensamos, especialmente las mujeres, que estamos excedidas de peso y que
siempre tenemos kilos de más. Pero muchas veces, cuando son pocos los
kilos que tenemos que perder, una dieta balanceada y saludable es suficiente
para deshacerse de esos dichosos kilos. En tal caso, es el médico el que tiene
que decirnos si es necesario comenzar una dieta de adelgazamiento o
podemos deshacernos de los michelines simplemente apartando de la mesa
los donuts y el botellín de Coca-Cola.

Por último debes comentarle tu idea de comenzar la dieta paleolítica. Aquí

tienes que ser un poco pilla y reconocer si el médico sabe de lo que habla o
no. Puedes encontrarte con médicos que conozcan la dieta y estén a favor o
en contra y médicos que no sepan de la dieta y que igualmente estén a favor o
en contra. Debes ignorar los consejos de cualquier persona que no haya leído
sobre la dieta, incluso si se trata de tu médico. Tanto si están a favor como si
están en contra, debes asegurarte que saben en que consiste la dieta y que
conocen sus pros y contras. En otras palabras, asegúrate que tu médico sabe
de lo que habla y no que simplemente está diciéndote si o no al túntún.

Paso #2: Alimentos Permitidos

La mejor forma de iniciar este régimen de alimentación es haciéndote una

idea (aunque sea general) de lo que puedes y no puedes comer. Partiendo de
esa base podrás elaborar listas y recetas que te gusten con los alimentos que
puedes consumir. Al seleccionar los alimentos que se van a ingerir, debes
tener en cuenta factores personales como tus alergias e intolerancias, así
como preferencias personales.

A estas alturas ya habrás leído el capítulo de “Lista de Aliementos

Permitidos”. Tal y como te explico allí, esa es la lsita de alimentos que
puedes condumir y con la que debes familiarizarte. Para tu comodidad y para
que te la puedas llevara todas partes, he incluído la lista dentro del Pack
Regalo. Así también podrás colgártela en tu cocina para ayudarte con tus
recetas. Puedes conseguir la lista en www.jessikaero.com/pack-regalo.

Paso #3: La recolecta en el supermercado.

Los supermercados ya no son lo que eran. Los fabricantes han llenado las
estanterías de las tiendas con alimentos modificados hasta más no poder. La
lista es interminable: productos light, con conservantes, con tintes a base de
petróleo, potenciadores del sabor (o incluso, sabores artificales), hormonas...
Todo truco es válido con tal de sacar un nuevo producto que engrose las arcas
de la multinacional.

El exceso de azúcar y sal que encontramos hoy en día en la mayoría de

alimentos pretende enmascarar, casi siempre, unos ingredientes que pueden
llegar a ser muy cuestionables. Ten por seguro que si algo es demasiado
dulce o está demasiado salado, probablemente es porque no hay manera
humana de que te metas en la boca el producto original.

Entonces, ¿cómo encontrar comida natural en un mundo anti-natural? Aquí te

traigo algunos consejos:
1. Busca productos con el menor número de ingredientes posible. (¿Por
qué debería el tomate triturado llevar nada que no sea tomate?)
2. Lee las etiquetas SIEMPRE. La normativa obliga a escribir los
ingredientes en negrita y resaltado para que el consumidor pueda
encontrarlos fácilmente.
3. Si no puedes pronunciar algún ingrediente, mejor no lo compres.
¿Metabisulfi...qué?
4. Si tu presupuesto te lo permite, busca productos orgánicos. No significa
que, si o si, sean más naturales que los otros. Pero normalmente lo son.

Paso #4: Diviértete experimentando en la cocina

Una vez tengas la despensa llena de paleo alimentos, es hora de ponerse a

jugar. Puedes buscar recetas por Internet o descubrir las tuyas propias.
Prueba, experimenta y pásatelo bien. Para mi, esta es la mejor parte. Es
realmente cuando experimentas la vida paleo en toda su plenitud. Incluso a
mi me ayuda a adquirir nuevos hábitos saludables. Por ejemplo, cada vez que
cocino, desconecto el móvil. Como tengo mi lista de alimentos permitidos, no
necesito mirar el teléfono para nada. De esta forma, consigo desintoxicarme
del whatsapp durante un par de horas y disfruto de mi vida paleo.
Ponte algo cómodo, enciende la radio y ponte a cocinar al son de la música.
Por experiencia propia te digo que lo más importante para triunfar en una
dieta, es disfrutarla. Por cierto, gracias a vuestras peticiones, estoy trabajando
en un nuevo libro de recetas paleo. Todavía me queda un largo camino
porque quiero que sea perfecto y que os guste, pero cuando lo tenga listo lo
llevaré a la editorial y así vosotros podréis conseguirlo.

Paso #5: Duerme, bebe y muévete

Principios básicos de toda vida sana. Si no te ejercitas, no dormirás bien. Y si

no duermes bien no tendrás energía durante el día. Y si no bebes... bueno,
pues te deshidratarás. Asegúrate de beber todos los días 2 litros de agua
(como mínimo), dormir entre 7 y 9 horas (depende de lo que te pida el
cuerpo) y de hacer ejercicio. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, puedes
intentar desplazarte al trabajo andando en vez de tomar el metro, o usar la
bicicleta. Evitar el ascensor y subir las escaleras es otra magnífica opción.
Recuerda que Paleo no es solo una dieta, sino un estilo de vida. Ejercitar tu
cuerpo es tan importante como comer bien.

Paso #6: Disfruta de tu nueva vida Paleo

Con toda la información de este libro, ya tienes las herramientas necesarias

para vivir una vida llena de salud y vitalidad. Ahora disfruta de tu nuevo
estilo de vida paleo. Si tienes cualquier duda sobre la dieta, puedes escribirme
a info@jessikaero.com. Allí estoy 24 horas al día para ayudarte.
 ¡Nos vamos al paleo-restaurante!

Un reto a la hora llevar a cabo un régimen específico de alimentación es salir

a comer a un restaurante. Este reto se convierte en una hazaña digna de una
novela de Homero si se trata de comer sano. La gran variedad de platos,
entradas y postres puede llevar a tomar malas decisiones. Por ello es
necesario tener un conocimiento claro de los alimentos que realmente se
consideran paleolíticos para poder determinar que se puede comer y que está
prohibido. Tomar una mala decisión puede llevar a perder semanas de
esfuerzos.

A la hora de comer afuera siempre es posible encontrar opciones deliciosas

que estén acordes a este régimen de alimentación. La clave está en evaluar
bien el menú. Las indicaciones que te voy a dar a continuación van a
parecerte algo confusas, pero recuerda que todo es cuestión de práctica. La
primera vez que vayas a un restaurante te va a entrar un dolor de cabeza de
tanto pensar. Pero poco a poco te vas a ir acostumbrando. Yo, después de
años de dieta paleo, me sirve con una mirada rapidita al menú ¡Veamos!

Entrantes

Como entrantes lo ideal es optar por una ensalada. Es siempre la mejor

opción. Otra buena elección son los vegetales a la vinagreta y los vegetales
como pimientos, calabacines, berenjenas o champiñones rellenos muy
populares en los salad bar.

Al momento de elegir una entrada de debe tener cuidado con los aderezos, lo
ideal es que no contengan ningún tipo de salsas ni aderezos y que estos se
encuentren aparte para ser colocados al momento de ingerir la comida. Tanto
los aderezos como las salsas suelen incorporar carbohidratos ocultos bajo la
forma de azúcar, miel o jarabes, así como grandes cantidades de sodio usados
para mejorar e intensificar el sabor.
Comida principal

Esta es la parte más fácil de a la hora de comer fuera. Siempre hay la

posibilidad de una proteína animal procedente de vacuno, aves, pescado o
cerdo, como los filetes, parrillas, asados o mariscos. Puedes acompañar el
plato principal con una ensalada y/o vegetales cocidos, al vapor o asados. Los
acompañantes de base de cereales como arroz, productos elaborados con
maíz, trigo o centeno no deben ser consumidos.

Postre

Los postres tradicionales por lo general contienen harina y azúcar refinado.

Una buena opción es optar por los postres aptos para celíacos realizados con
sustitutos de harina como es el caso de la harina de coco o la harina de
almendras. Otra opción sería comer alguna fruta espolvoreada con coco
rallado o una ensalada de frutas.

Los postres no se limitan sólo a estas opciones, algo de creatividad puede dar
origen a opciones novedosas como es el caso de bombones de chocolate
negro rellenos de mantequilla de maní, galletas elaboradas con harina de
almendra o cremas a base de queso mascarpone acompañado por frutos del
bosque.

Bebidas

Las opciones de bebida para acompañar a las comidas incluyen a agua,

gaseosas dietéticas y bebidas alcohólicas no fermentadas, estas últimas en
cantidades moderadas. Para acompañar el postre puede optarse por una taza
de té o café sin azúcar o endulzados con algún edulcorante.
 Plan de 30 días

Bueno, ya llegamos al final de este libro. Para acabar, y por petición popular
(¡vuestros deseos son ordenes para mi!), te he preparado un plan de 30 días
con menús diarios para que tus primeros días de dieta sean lo más fáciles
posible. Aquí encontrarás un plan de desayuno, almuerzo, comida, merienda
y cena para los siete días de la semana durante cuatro semanas. Recuerda que
tienes a tu disposición la lista de alimentos permitidos en tu pack regalo, por
lo que si no te gusta alguna receta, busca algún sustituto que te guste.

¡Por cierto! Aquí va un secretito: estoy trabajando en un nuevo libro de

recetas paleo. Todavía me queda mucho trabajo pero vosotros me lo habéis
pedido incansablemente con vuestros mensajes de apoyo. De momento,
tendrás que buscar las recetas que he puesto abajo en Google. Lo sé, es muy
incómodo. Pero intentaré tener listo cuanto antes el nuevo libro para incluir
todas estas recetas y muchas más, ¿Vale?

Semana Nº 1

LUNES

Desayuno
Zumo de pepino con apio y espinaca.
Rollitos de pechuga de pavo.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Un Pomelo
Comida
• Hamburguesa de carne con pimientos, aros de cebolla, tomate en
rodajas y calabacines asados.
• Infusión de té verde con limón frío.
Merienda
• Pudín de chía con leche de coco y frutos rojos (es como una natilla
 buenísima)
Cena
• Sopa de brócoli con coliflor, leche de coco y curry.
• Infusión de manzanilla.

MARTES

Desayuno
Zumo de naranja con mango.
Gofres paleo (harina de coco, plátano, huevos, aceite de coco y miel).
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Melón
Comida
Cocido de carne, pimiento, cebolla y patatas con aceite de oliva.
Infusión de hierbas.
Merienda
Sandia
Cena
Tortilla de calabacín y plátano.
Ensalada de lechuga
Infusión de té verde

MIÉRCOLES

Desayuno
Zumo de tomate con una rama de apio.
Tortilla de pechuga de pavo.
Una infusión de té verde.
Almuerzo
Zumo de frambuesa con leche de soja.
Comida
Pescado al horno con puerro, cebolla y pimiento
Un zumo de sandía
Merienda
Un albaricoque.
Cena
 Albóndigas de pollo al limón
Ensalada de aguacate y tomate.
Infusión de manzanilla.

JUEVES

Desayuno
• Zumo de pepino, limón, menta y apio.
• Huevos revueltos con jamón York.
• Infusión de hierbas
Almuerzo
• Batido de leche de almendras y frutos rojos.
Comida
• Ensalada de lechuga, tomate, pepino y rábano
• Cuadril a la plancha con pimientos asados rojos, verdes y amarillos.
• Infusión de té verde frio
Merienda
• Nueces
Cena
• Pechuga a la plancha con corazones de alcachofas a la provenzal
• Infusión de manzanilla

VIERNES

Desayuno
• Zumo de zanahoria, remolacha, pepino y jengibre.
• Rollitos de pavo rellenos con tomate, mozarrella, albahaca y aceite
de oliva.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Manzana.
Comida
• Ternera a la plancha
• Ratatouille de berenjena con calabacín.
• Infusión de té verde con limón.
Merienda
• Tarta de fresa con base elaborada con harina de almendras.
Cena
• Pimientos rellenos con carne picada de cerdo.
• Infusión de manzanilla.

SÁBADO

Desayuno
Batido verde con manzana, pepino, un tallo de apio y una pizca de
canela.
Pan de plátano paleo (elaborado con harina de almendra y harina de
coco, canela, miel, huevos, vainilla, puré de plátano y leche de
coco).
Almuerzo
V. Ciruela
Comida
VI. Pollo a la naranja
VII. Patatas al vapor y vegetales salteados con aceite de oliva.
VIII. Una infusión de té helado.
Merienda
IX. Batido de leche de almendras con fresas.
Cena
X. Rollitos de carne con espinacas.
XI. Infusión de manzanilla.

DOMINGO

Desayuno
• Zumo de zanahoria, apio y perejil.
• Tortilla de setas con pimientos.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Nueces
Comida
• Costillitas de cerdo a la parrilla
• Ensalada de brócoli y zanahorias y plátano horneado.
 • Infusión de jengibre con limón fría.
Merienda
• Galletas paleo (elaboradas con harina de almendras, coco rallado,
huevo, nueces y puré de manzana casero sin azúcar, bicarbonato y
miel).
Cena
• Trucha a la plancha
• Infusión de manzanilla.

Semana Nº 2

LUNES

Desayuno
• Zumo de papaya.
• Tortilla de queso blanco y tomate en cuadraditos.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
Ciruelas
Comida
Carne de soja a la jardinera (con vegetales).
Limonada con hierbabuena.
Merienda
Nueces
Cena
Pechuga grillada
Ensalada de repollo y zanahoria rallados con uvas pasas aderezada con
limón y aceite de oliva.
Infusión de manzanilla.

MARTES

Desayuno
Zumo de naranja, remolacha y zanahoria.
 Pan de calabacín (zucchini) paleo. (preparado con harina de
almendras, bicarbonato, canela, huevos, vainilla, aceite de coco, miel,
zucchini rallado y nueces picadas).
Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Pera
Comida
• Salteado de tiras de pollo con vegetales.
• Infusión de jengibre con limón fría.
Merienda
Semillas de calabaza asadas.
Cena
Salmón rebozado con semillas de sésamo
Espinacas al vapor.
Infusión de manzanilla.

MIÉRCOLES

Desayuno
Zumo de espinaca, perejil y pepino.
Rollitos de pechuga de pavo rellenos con berenjenas asadas y aceite
de oliva.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Ensalada de frutas.
Comida
Lomo de ternera
Ensalada mixta.
Infusión de té verde.
Merienda
Batido de melocotón con leche de almendras.
Cena
Filete de pescado a la plancha
Infusión de manzanilla.

JUEVES
Desayuno
Zumo de naranja con zanahoria.
Gofres paleo rellenos con plátano en rodajas, puré de manzana y canela.
Infusión de té verde.
Almuerzo
Un puñado de nueces.
Comida
Salmón rebozado
Brócoli y zanahorias en tiras salteados.
Infusión de hierbas
Merienda
Batido de leche de almendras con plátano.
Cena
Sopa de pollo con zanahoria y apio, aderezada con cilantro.
Infusión de manzanilla

VIERNES

Desayuno
Batido verde de kiwi con perejil.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Sandía
Comida
Atún a la plancha
Ensalada de tomate y cebolla.
Limonada con hierbabuena.
Merienda
Nueces
Cena
Lomo de ternera a la plancha
Ensalada de tomate, lechuga y aguacate con rábano.
Infusión de menta.
 SÁBADO

Desayuno
• Zumo de naranja.
• Un tazón de leche de almendras con plátano y fresa en trozos.
• Una infusión de té verde.
Almuerzo
• Semillas de calabaza asadas

Comida
• Pollo al horno
• Salteado de verduras (tomate, pimiento, cebolla, berenjena, brócoli y
acelgas).
• Zumo de papaya.
Merienda
• Manzanas cocidas u horneadas espolvoreadas con canela.
Cena
• Hamburguesas caseras
• Ensalada de repollo.
• Infusión de hierbabuena.

DOMINGO

Desayuno
• Zumo de piña con pepino y apio.
• Tortilla de jamón de York y tomate.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Melón
Comida
• Gazpacho de tomate.
• Costillitas de cerdo
• Ensalada fría zanahoria y remolacha.
• Infusión de hierbabuena.
Merienda
• Almendras
 Cena
• Pechuga salteada en tiras
• Ensalada de lechuga, zanahoria, pepino, tomate y tofu aderezada con
alioli.
• Infusión de manzanilla.

Semana Nº 3

LUNES

Desayuno
• Zumo de peras con pepino.
• Pan paleo
• Una infusión de jengibre.
Almuerzo
• Macedonia
Comida
• Chuleta de cerdo
• Berenjenas y calabacines con tomate, cebolla y puerro.
• Puré de patata.
• Zumo de melón.
Merienda
• Un puño de almendras.
Cena
• Gordon Blue de pollo relleno con jamón, queso mozarella y
espinacas
• Ensalada de lechuga y aguacate.
• Infusión sin azúcar.

MARTES
Desayuno
• Zumo de naranja con pepino.
• Tortilla de cebolla y pimientos asados.
• Infusión de hierbas
Almuerzo
 • Batido de plátano, fresa y leche de almendras
Comida
• Guacamole preparado con aguacate, tomate y cebolla aderezado con
cilantro.
• Pollo guisado desmenuzado.
• Infusión de té verde con limón.
Merienda
• Peras asadas.
Cena
• Pescado al horno envuelto con puerro, cebolla, pimiento y ruedas de
limón.
• Berenjenas a la parrilla.
• Infusión de manzanilla

MIÉRCOLES

Desayuno
• Pan paleo con pate de vegetales.
• Zumo de piña con pepino y apio.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Fresas
Comida
• Ternera encebollada
• Repollo agrio y chips de plátano.
• Té verde.
Merienda
• Nueces

Cena
• Carne guisada
• Coles de Bruselas salteadas con ajo y aceite de oliva.
• Infusión de hierbas.

JUEVES
Desayuno
• Zumo de naranja con zanahoria.
• Tostada de pan paleo con tomate, albahaca y aceite de oliva.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Nueces
Comida
• Ensalada de patatas, judías y zanahoria con apio.
• Pechuga de pavo o pollo a la plancha.
• Infusión de té verde.
Merienda
• Batido de fresas con leche de almendras.
Cena
• Pescado a la plancha
• Zanahorias y calabacines guisados con cebolla, pimiento, ajo y
orégano.
• Infusión de jengibre con limón.

VIERNES

Desayuno
• Batido de espinaca, apio y zumo de naranja.
• Frutos secos y fresas con leche de soja.
• Infusión de hierbas.
Almuerzo
• Manzana

Comida
• Rebozado de patata y calabaza con semillas de sésamo.
• Bife a la plancha.
• Infusión de té verde con limón fría.
Merienda
• Uvas pasas
Cena
• Pollo al horno con champiñones.
 • Ensalada de lechuga con remolacha rallada.
• Infusión de manzanilla.

SÁBADO

Desayuno
Zumo de naranja.
Rollitos de pavo rellenos con queso mozarella, tomate y albahaca.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Batido de leche de almendras y durazno.
Comida
Filete de pescado a la plancha con verduras salteadas.
Ensalada con peras asadas, lechuga, rúcula, nueces y queso feta.
Infusión de té verde con jengibre.
Merienda
4 nueces
Cena
Ensalada con huevo cocido, atún y aguacate.
Infusión de manzanilla.

DOMINGO

Desayuno
Zumo de manzana, pepino, col y jengibre.
Pan paleo con paté de berenjenas y tomates asados.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Rodajas de melón.
Comida
Salpicón de marisco.
Patatas y zanahorias al vapor.
Té verde.
Merienda
Un puño de almendras.
 Cena
Tiras de ternera con pimientos.
Infusión de menta.

Semana Nº 4

LUNES

Desayuno
Zumo de piña con pepino.
Tortilla con setas y jamón.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Macedonia
Comida
Mejillones al vapor con laurel y limón.
Ensalada de patata y apio.
Infusión de té verde frío con limón.
Merienda
31. Melocotón
Cena
32. Ensalada ibérica (preparada con jamón ibérico, rúcula, tomates
cherry, champiñones y aceite de oliva).
33. Infusión de manzanilla.

MARTES

Desayuno
• Zumo de tomate con apio y espinaca.
• Huevos revueltos con aguacate, cebolla y queso de cabra.
• Infusión de hierbas.

Almuerzo
• Nueces
Comida
• Caballa al pimentón.
• Acelgas salteadas con piñones y uvas pasas.
• Limonada con hierbabuena.
Merienda
Uvas pasas
Cena
Ensalada de atún.
Infusión de manzanilla.

MIÉRCOLES

Desayuno
Zumo de plátano con fresas.
Plátano verde frito relleno de cerdo guisado en tiras.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Ensalada de naranja con mandarina.
Comida
Pollo al horno
Coliflor y brócoli al curry.
Infusión de hierbas.
Merienda
Uvas pasas.
Cena
Brochetas de salchicha con cebolla, pimiento rojo y tomate.
Infusión de manzanilla.

JUEVES

Desayuno
Zumo de kiwi con apio y naranja.
Gofres paleo con plátano y trozos de chocolate negro.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
 Almendras.
Comida
Ensalada con atún, patatas, pimientos asados, cebolla y perejil
aderezada con limón y aceite de oliva.
Infusión de té verde con jengibre fría.
Merienda
Batido de durazno o fresas.
Cena
Sopa de costilla de res con verduras.
Infusión de manzanilla.

VIERNES

Desayuno
Zumo de papaya con limón.
Tortilla de queso feta y tomate.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Higos secos
Comida
Filete de pescado a la plancha
Ensalada de calabacín, zanahoria y coliflor salteadas con pimiento y
cebolla.
Infusión de jengibre.
Merienda
Manzana
Cena
Soufflé de verduras con jamón ibérico.
Infusión de té verde.

SÁBADO

Desayuno
Batido de pepino con piña y apio.
Tostada con pimientos y tomates asados.
 Infusión de hierbas.
Almuerzo
Batido de fresas con leche de almendras.
Comida
Salmón a la plancha.
Puré de patata acompañado por zanahorias y endivias salteadas.
Infusión de té verde con limón.
Merienda
Gelatina de fresa.
Cena
Hamburguesa de carne con queso mozarella, ruedas de tomate, lechuga
y tiras de pimiento asado.
Una infusión de manzanilla.

DOMINGO

Desayuno
Zumo de remolacha y naranja.
Tortilla de pavo con espinaca.
Infusión de hierbas.
Almuerzo
Ensalada de frutas.
Comida
Lenguado a la meniere
Torticas de calabaza
Ensalada griega.
Infusión de té verde frio.
Merienda
Mandarina
Cena
Pinchos de pollo y tomates cherry con albahaca.
Infusión de manzanilla.
 FAQ – Vuestras Preguntas Frecuentes

Como ya sabéis, una de las maravillosas ventajas de pertenecer a la familia de

Jessika Ero es que tenéis libertad completa para contactarme cuando queráis.
Eso me ha permitido estar junto a vosotros, mis lectores, ayudaros en
vuestras dudas y recibir vuestros elogios y sugerencias.

En esta sección he juntado todas aquellas preguntas y dudas que me habéis

ido haciendo a lo largo de vuestra lectura. De este modo, la duda de uno sirve
como respuesta para todos. ¿Lo mejor? Que gracias a la era informática
puedo actualizar el contenido de mis libros periódicamente, lo que significa
que esta sección se va agrandando día a día. ¡Que chulo!, ¿verdad?

Si tú tienes cualquier duda que necesites resolver sobre la dieta Paleo, no

dudes en hacérmela llegar. Resolverás tus dudas y ayudarás a los futuros
lectores. Puedes contactarme en info@jessikaero.com

Si no tomo lácteos, ¿De dónde consigo el calcio?

Una de las mayores carencias de la alimentación paleolítica es el calcio, ya

que este mineral se encuentra principalmente en los alimentos derivados
lácteos. Sin embargo, es posible obtenerlo a partir de la ingesta de vegetales,
aunque en estos alimentos se encuentra ha presentado en una forma menos
biodisponible.

Las principales fuentes de calcio de origen vegetal son las siguientes (te
especifico la cantidad de calcio por cada 100 gramos del vegetal):

• Espinacas: Contienen 210 mg de calcio.

• Col rizada: Contiene 150 mg de calcio.
 • Garbanzos: Contienen 134 mg de calcio.
• Soja: Contiene 110 mg de calcio.
• Almendras: Contiene 240 mg de calcio.
• Nueces: Contienen 170 mg de calcio.
• Pistachos: Contienen 110 mg de calcio.

Fuentes de calcio de origen animal (aunque en menor cantidad que en los

vegetales):
Carnes
Huevos

¿La miel es paleo?

Como ya sabes, en la dieta paleo se excluyen todos los azúcares porque

suelen estar muy refinados y, muchas veces, se les añaden elementos
químicos que no son para nada naturales. Lo primero que debes saber es que
no existe un consenso entre los expertos y que, dependiendo a quién le
preguntes, te dirá una cosa o la otra.

A pesar de contener mucho azúcar, la miel es uno de aquellos productos que

muy probablemente estuviera dentro de la dieta de un hombre de las
cavernas. Pero hay mucha gente que opina que una verdadera dieta paleo no
incluye un edulcorante natural como la miel. Yo te voy a dar mi humilde
opinión, ¿vale?

Para mi no hay ningún problema en consumir miel siempre que se haga de

forma ocasional y prestando atención a que la miel sea lo más natural posible.
Por supuesto que si, en algún momento, te ves en la tesitura de utilizar azúcar
o miel en una de tus recetas, elige sin pensar la miel. A mi, personalmente,
me gusta mucho la miel y lo que hice fue convertirla en una especie de
premio semanal. Una o dos veces a la semana me permito tomar algún
tentempié o cocinar una receta con miel. Eso me quita el gusanillo y no
rompe mi régimen paleo.

¿Qué puedo usar para endulzar mis recetas?

 De entre todos los miembros de la familia paleo con los que he charlado,
todos coinciden en estos tres ingredientes para endulzar sus platos:
La miel cruda
El azúcar de coco
La Estevia

No existe un consenso universal en torno a esto. Los más conservadores

dicen que nada de miel. Los más laxos permiten estos tres ingredientes.
Luego hay otra gente que es incluso más permisiva y añade el azúcar de
dátiles o el jarabe de arce a esta lista. Yo te recomiendo cualquiera de los tres
primeros y, si me presionas mucho, te diría que la mejor opción es la miel.

¿La mantequilla es paleo?

No. Punto. Hay gente que si que la consume. Pero eso es igual que si tú estás
haciendo la dieta del sapo verde y te comes un BigMac. No significa que esa
dieta lo permita. Hay gente que, siguiendo la dieta paleo, utiliza la
mantequilla en sus recetas. Yo no lo hago. Y, aunque algunos lo hagan, la
mantequilla no puede ser en la vida un paleo alimento. Yo no conozco ningún
hombre de las cavernas que coma mantequilla... ¿y tú?

¿Que le aconsejarías a alguien que está empezando, Jessika?

Después de meditarlo un rato, ahí van mis consejos para ti si estás

empezando una nueva vida paleo:

Aprende a amar los vegetales. No tengas miedo de probar vegetales

nuevos y de diferentes colores.
Vacía tu casa de comida que no sea paleo. Evitarás la tentación.
Si tienes que eliminar algún ingrediente que no sea paleo pero que te
encanta, intenta reducir su cantidad. Poco a poco conseguirás quitarte
del vicio y lo eliminarás por completo.
Planea tu menú. Así evitarás caer en la tentación de los alimentos
prohibidos. Cada Domingo siéntate y planea los menús de toda la
semana.
 Intenta cocinar de más para congelar. Si te quedas sin paleo alimentos
siempre puedes echar mano del congelador.
Evita cocinar siempre lo mismo. Hay miles de ingredientes paleo
alrededor del mundo. Busca y prueba frutas de latinoamérica o verduras
asiáticas. Descubrirás nuevos sabores y nunca te aburrirás de tu dieta.
Y... ¡Disfruta de tu nueva vida!

¿Puedo beber alcohol?

No. Solamente puedes tomar vinos secos y muy de vez en cuando. Debes
tener en cuenta que el alcohol es un agente inflamatorio, y eso es todo lo
contrario a lo que estamos intentando en la dieta paleo. Entonces, quedan
prohibidos los licores y alcoholes. Y si, eso incluye la cerveza.
 Referencias bibliográficas

1. Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL, Morris RC

Jr. Estimation of the net acid load of the diet of ancestral
preagricultural Homo sapiens and their hominid ancestors. Am J
Clin Nutr 2002;76:1308–16.
2. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J,
Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance
more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic
heart disease. Diabetologia 2007;50:1795–807.
3. Lindeberg S, Cordain L and Eaton BS. Biological and clinical
potential of a Paleolithic diet. J of Nutr and Environ Med 2003; 13
(3): 149-160.
4. Frasetto, L. Metabolic and physiologic improvements from
consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr.
2009 Aug;63(8):947-55.
5. Konner M, Eaton, S. Paleolithic nutrition: twenty-five years later.
Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):594-602.
6. James, Steven R. Hominid Use of Fire in the Lower and Middle
Pleistocene: A Review of the Evidence. Current Anthropology
(University of Chicago Press) 30 (1): 1-26. 1989.
7. Eaton S. Y Eaton S. Paleolithic vs. modern diets – selected
pathophysiological implications. Eur J Nutr. 2000; 39 : 67–70.
8. Milton K. Back to basics: why foods of wild primates have relevance
for modern human health. Nutrition 2000; 16 (7-8): 480-483.
9. Domínguez-Ridrigo, M. Hunting and Scavenging by Early Humans:
The State of the Debate. Journal of World Prehistory, Vol. 16, No.1.
March 2002.
10. Cooper B. The origins of bone marrow as the seedbed of our blood:
from antiquity to the time of Osler. Proceedings (Baylor University
Medical Center). 2011;24(2):115-118.
11. Lindeberg S, Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic
heart disease in a traditional Melanesian population: a clinical study
in Kitava. J Int Med 1993; 233: 269-75.
12. Lancaster HO. Expectation of life: a study in the demography,
statistics and history of world mortality. New York: Springer-
 Verlag.pp25.1990.
13. Seema, P. Hafiz, A. Ethnic and paleolithic diet: Where do they stand
in inflammation alleviation? A discusión. Journal of Ethnic Foods.
December 2017Volume 4, Issue 4, Pages 236–241.
14. Liu S, Manson JE, Stampfer MJ et al. A prospective study of whole-
grain intake and risk of type 2 diabetes mellitus in US women. Am J
Public Health 2000; 90: 1409-15.
15. Gross LS, Li L, Ford ES, and Liu S. Increases consumption of refi
ned carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United
States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr2004; 79: 774-9.
16. CDC. Centros para el control de las Enfermedades.
https://www.cdc.gov/spanish/signosvitales/diabetes-
indoamericanos/index.html
17. Esparza-Romero, J. Environmentally Driven Increases in Type 2
Diabetes and Obesity in Pima Indians and Non-Pimas in Mexico
Over a 15-Year Period: The Maycoba Project. Diabetes Care. 2015
Nov;38(11):2075-82.
18. Zimmet, P. Epidemiology of diabetes and its macrovascular
manifestations in Pacific populations: the medical effects of social
progress. Diabetes Care. 1979 Mar-Apr;2(2):144-53.
19. Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JL. Human gut microbes
associated with obesity. Nature 2006; 444: 1022-1023.
20. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Plant-
animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in
worldwide hunter-gathered diets. Am J Clin Nutr 2000; 71: 682-692.
21. Chase, P. G . How different was Middie Palaeolithic Subsistence? A
zooarchaeological perspective on the Middie to Upper palaeolithic
transition, en MELLARS, P. y STRINGER, C . (eds); The Human
Revolution. Behavioural and biological perspec. 1989.
22. Cruz, R. Respuesta metabólica al ayuno. Revisión en Nutrición
Clínica, Renut 5 (17) 883 – 899. 2011.
23. Stefansson V: Not bread alone. The MacMillan Co, NY 1946.
Introductions by Eugene F. Dubois, MD, pp ix-xiii; and Earnest:
Hooton PhD, ScD, pp xv-xvi. En: Phinney SD. Ketogenic diets and
physical performance. Nutrition and Metabolism 2004; 1:2.
24. Lieb, CW. The Effects on Human Beings of a Twelve Months
Exclusive Meat Diet. J Am Med Assoc. 1929; 93 (1): 20-22.
25. Larosa JC, Fry AG, Muesing R, Rosing DR. Effectos of high-
protein, low-carbohydrate dieting on plasma lipoproteins and body
weight. J Am Diet Assoc 1980; 77(3): 264-70.
26. Mozzafarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart
disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a
systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
PLoS Med 2010;7: e1000252.
27. O’Keefe, Jr JH and Cordain L. Cardiovascular disease resulting from
a diet and lifestyle at odds with our paleolithic genome: how to
become a 21st-Century Hunter-Gatherer. Mayo Clin Proc 2004; 79:
101-108.
28. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins
BA, O’Keefe JH, BrandMiller J “Origins and evolution of the
Western diet: health implications for the 21st century”. Am J Clin
Nutr 2005: 81(2): 341-54.
29. Klonoff D. The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2
Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease. Journal
of Diabetes Science and Technology. 2009; 3, no.6: 1229–1232.
30. American Diabetes Association Standards of Medical Care in
Diabetes 2018.
31. Cachorro, A. El consumo de grasa en el Paleolítico superior.
Implicaciones paleoeconómicas: nutrición y subsistencia. Espacio,
Tiempo y Forma, Serie I, Prehistoria y Arqueología, t. 12, 1999,
págs. 161.
32. Jonsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell U-C, Palsson G, Hansson
A, Soderstrom M and Lindeberg S. Benefi cial effects of a
Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a
randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology 2009;
8:35.
33. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J,
Sjostrom K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance
more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic
heart disease. Diabetologia 2007; 50: 1795-1807.
34. Frassetto, L. et. al. .Metabolic and Physiologic Improvements from
Consuming a Paleolithic, Hunter gatherer Type Diet. European
Journal of Clinical Nutrition. 2009; 63, no.8:947–955.
35. Jönsson T., Granfeldt Y, Lindeberg S, y Hallberg A. Subjective
 Satiety and Other Experiences of a Paleolithic Diet Compared to a
Diabetes Diet in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrition Journal.
2013; 12:105.
36. Punder K. Y Pruimboom M. The Dietary Intake of Wheat and other
Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. 2013; 5,
771-787.
37. Gregoire J. Validity of the Paleolithic Diet and its efectiveness for
overall nutrition. Thesis Boston College. 2012.
38. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Plant-
animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in
worldwide hunter-gathered diets. Am J Clin Nutr 2000; 71: 682-692.
39. Jenkins DJ, Popovich DG, Kendall CW et al. Effecto of a diet high
in vegetables, fruit, and nuts on serum lipids. Metabolism 1997; 46:
530-537.
40. Simopoulos AP, Leaf A and Salem N. Workshop on the essentiality
of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty
acids. J Am Coll Nutr 1999; 18: 487-489.
41. Nelson GJ, Schmidt PC y Kelley DS. Low-fat diets do not lower
plasma colesterol levels in healthy men compared to high-fat diets
with similar fatty acid composition at constant caloric intake. Lipids
1995; 30: 969-976.
42. Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, and Katan MB. Effects of
dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to
HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-
analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003; 77: 1146-55.
43. Tecol Y. Maternal and infantile dietary salt exposure may cause
hypertenson later in life” Birth defects research part B:
developmental and reproductive toxicology 2008: 83(2): 77-79.
44. Meneely CR, Battarbee HD: High sodium-low potassium
environment and hypertension. Am J Cardiol 1976;38: 768-785.
45. American Hearth Association. www.es.heart.org.
46. Whelton P. et al. Sodium, Blood Pressure, and Cardiovascular
Disease Further Evidence Supporting the American Heart
Association Sodium Reduction Recommendations. Circulation.
2012;126:2880-2889.
47. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce
Cardiovascular Risk. JACC Vol. 63, No. 25, 2014; July 1,
 2014:2960 – 84.
48. Kiple KF. The question of Paleolithic nutrition and modern health;
from the end to the beginning. In: The Cambridge World History of
Food, Kiple KF, Ornelas KC (eds). Cambridge University Press:
Cambridge, UK, 2000, 1704-1709.
49. Pitt, C. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the
Palaeolithic diet. Aust Fam Physician. 2016 Jan-Feb;45(1):35-8.
50. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic
nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-
analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
2015;102(4):922-932. doi:10.3945/ajcn.115.113613.
ANEXOS
 Dieta Alcalina: Alimentos Permitidos y Prohibidos

A continuación te traigo la lista de alimentos permitidos y prohibidos para

que controles tu dieta alcalina como una experta. Para una mejor lectura, he
decidido dividir la lista de alimentos permitidos en categorías y dejar los
prohibidos todos en una sola lista.

VERDURAS
Alfalfa
La hierba de cebada
Hojas de remolacha
Brócoli
Col
Zanahoria
Coliflor
Apio
Judías Verdes
Pepino
Flores comestibles
Berenjena
Verduras fermentadas
Ajo
Judías verdes
Col rizada
Colinabo
Lechuga
Hongos
Hojas de Mostaza
Cebollas
Chícharos
Pimientas
 Calabaza
Rábanos
Nabo sueco
Verduras del Mar
Espinacas
Brotes
Batata
Tomates
Hierba del trigo

FRUTAS
Manzana
Albaricoque
Aguacate
Plátano
Bayas
frutos rojas
Cerezas
Coco
Uvas Pasas
Uvas
Pomelo
Melon
Limón
Cal
Melones
Nectarina
Naranja
Melocotón
Pera
 Piña
Pasas
Frambuesas
Fresas
Mandarina
Tomate
Frutas Tropicales
Sandía
Lima

PROTEÍNAS
Almendras
Castañas
Mijo
Tempeh
Tofu (fermentado)

ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Chili
Canela
Curry
Jengibre
Miso
Mostaza
Sal Marina
Tamari

OTROS
Agua alcalina antioxidante
Vinagre de sidra de manzana
 El polen de abeja
Brotes de soja, de alfalfa etc.

ALIMENTOS PROHIBIDOS
• Azúcar refinado
• Harina procesada
• Dulces y repostería en general
• Alimentos ricos en grasas trans y grasas saturadas
• Carnes rojas o blancas
• Mariscos
• Pescados
• Embutidos
• Huevos
• Chocolate con leche y azúcar
• Leche
• Quesos
• Yogurt
• Refrescos o gaseosas
• Pimientos
• Patatas
• Champiñones
• Frijoles o judías
• Lentejas
• Garbanzos
• Guisantes
• Soja
• Cereales no integrales
• Cebada
• Salvado de trigo
• Trigo
• Maíz
• Pastas
• Nueces
• Frutas conservadas
• Ciruelas
• Bebidas alcohólicas
• Café
• Té
• Azúcares en general
Dieta Alcalina: Clasificación de alimentos según su nivel de
acidez y alcalinidad
Una cosa es tener una lista de alimentos permitidos, pero otra mucho más útil
es tener una lista de alimentos clasificados según su nivel de alcalinidad ¡Y
yo te la voy a dar!

Esta lista te va a permitir identificar los posibles sustitutos de los alimentos

de las recetas tradicionales ya que divide los alimentos en seis categorías, a
saber:
Alimentos muy alcalinizantes
Alimentos altamente alcalinizantes
Alimentos moderadamente alcalinizantes
Alimentos neutros
Alimentos moderadamente acidificantes
Alimentos altamente acidificantes

¡Imagínate el potencial de esta lista! ¡Pues ahora es tuya! Para que la disfrutes
como más te guste. Aquí he incluído los artículos más consumidos en los
supermercados, pero, obviamente, no están todos los alimentos. Si echas de
menos algún alimento, puedes buscarlo en google.

Alimentos muy alcalinizantes

Hierbas de cebada
Hierbas de avena
Hierba de trigo
Pepino
Col rizada
Acelgas
Espinacas
Perejil
Brócoli
Brotes germinados
Almendras
Limón
 Pomelo
Té verde
Sal marina

Alimentos altamente alcalinizantes

Lechuga
Rúcula
Repollo
Berenjena
Pimentón
Cebolla
Rábano
Tomate
Remolacha
Aguacate
Apio
Ajo
Judías verdes
Endivias
Espárragos
Lima
Mandarina
Piña
Aceite de onagra
Aloe vera

Moderadamente alcalinizante

Alcachofas
Calabazas
Calabacín
Cebollín
Puerros
Patatas
Guisantes
Lentejas
 Zanahorias
Berros
Quinoa
Hierbas aromáticas
Higos secos
Coco
Melón
Sandía
Aceite de oliva
Aceite de coco
Tofu

Alimentos neutros

Judías negras
Garbanzos
Mijo
Nueces
Avellanas
Ciruelas
Cerezas
Anacardos
Albaricoque
Nectarinas
Leche de soya
Aceite de girasol
Pescado

Alimentos moderadamente acidificantes

Cereales a base de maíz y trigo

Avena
Pan de centeno
Pan integral
Trigo
Arroz integral
Pasta integral
 Mantequilla
Huevos
Mayonesa
Plátano
Manzana
Uvas
Moras
Frambuesas
Ciruelas pasas

Alimentos altamente acidificantes

Chocolate
Mermelada
Jalea
Gelatina
Harinas refinadas
Leche
Queso
Yogurt
Helados
Vinagre
Mostaza
Salsa de tomate
Escabeches
Frituras
Carnes
Mariscos
Embutidos
Café
Zumos envasados
Gaseosas
 Dieta Cetogénica: Alimentos permitidos
Como ya te comenté en el capítulo para hacer la compra, es necesario que
durante las primeras semanas de tu nueva vida keto lleves contigo esta lista
de alimentos permitidos cuando vayas al super. Esto te salvará de vagar por
los siglos de los siglos por los pasillos del supermercado preguntándote si
algo lleva o no carbohidratos. Teniendo esta lista preparada aquí en el anexo,
podrás comprobar qué alimentos están permitidos de forma rápida y fácil.

Carnes

Carne de res o vacuno

Carne de cerdo
Carne de cordero
Pollo
Pato
Pavo
Pescado, preferiblemente salmón, atún, sardinas, bacalao o tilapia
Mariscos, incluyendo cangrejo, almejas, mejillones, ostras, camarones
y calamares
Grasas provenientes de las carnes
Grasas provenientes de aves como pollo, pavo y pato
Tocino
Embutidos como las salchichas, chorizos y salchichón

Productos lácteos

Mantequilla
Crema de leche
Crema agria
Yogur natural
Quesos

Huevos

Huevos enteros
 Claras de huevos pasteurizadas.
Productos elaborados con huesos como la mayonesa

Aceites

Aceite de oliva
Aceite de coco
Aceite de Palma rojo
Aceite de macadamia

Frutos secos y semillas

Nueces
Almendras
Mani o cacahuate
Macadamias
Mantequilla de maní
Ajonjolí
Chía
Quinoa

Vegetales

Aceitunas
Aguacate
Acelga
Ajo
Alfalfa
Apio
Brócolis
Brotes de soya
Calabacín
Cebollín (cebolleta)
Champiñones
Col rizada
Coles de Bruselas
 Coliflor
Edamame
Endívias
Espárragos
Espinacas
Guisantes
Hongos
Kale
Lechuga
Nabo
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábano
Remolacha
Repollo
Tomate

Frutas

Moras
Frambuesas
Fresas o frutilla
Coco

Bebidas alcohólicas

Whisky
Brandy
Ron
Vodka
Ginebra

Otros

Agua
Polvo de proteínas para preparar batidos
Té verde sin cafeína y sin azúcar
Café negro
Chocolate negro
Especias
Tofu
Hamburguesas, salchichas y embutidos preparados a base de soya.
Sustitutos de la carne como tempeh, seitán y quorn.
 Tablas de Valor Nutricional

En las siguientes tablas he preparado a conciencia una relación de alimentos y

su valor nutricional de Calorías, Proteínas, Grasas (lípidos) y Carbohidratos.
A diferencia de las gráficas anteriores donde, por razones obvias, sólo he
incluido los alimentos más consumidos, aquí vas a encontrar todos (o casi
todos) los alimentos disponibles en el mercado y su valor nutricional.

Todos los valores que vas a encontrar en estas tablas se refieren a 100 gramos
del alimento. De esta forma, te será fácil calcular los Hidratos de Carbono de
tu comida y tus recetas. Ten en cuenta, que estos valores son estándares, lo
que significa que pueden variar dependiendo del fabricante, cosecha,
variedad del alimento, condiciones de cultivo y un larguísimo etcétera de
condiciones. Pero no te asustes, gramo arriba gramo abajo, estos son los
valores estándar. Al igual que con las gráficas, te aconsejamos que te
imprimas estas tablas y las tengas a mano en tu cocina ¡Nunca sabes lo
imprescindibles que son hasta que las necesitas!

LECHE
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Leche Entera 63 3,2 3,7 4,6
Leche Semi 49 3,5 1,8 5
Leche 33 3,4 0,2 4,7
Desnatada
Nata 337 2,3 35 3,4

YOGUR
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Yogur entero 61 3,3 3,5 4
Yogur 36 3,3 0,9 4
desnatado
Yogur con 89 2,8 3,3 12
frutas
Yogur con 48 3 0,05 9
cereales
Yogur con fibra y 71 4,7 0,2 12
frutas
Yogur 119 3,8 2,2 21
azucarado
Yogur 34 3,6 0,05 4
descremado

QUESOS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Brie 263 17 21 2
Camembert 301 20,5 25,7 1
Cheddar 381 25 31 0,5
Edam 306 26 22 1
Emmental 404 28,5 30,6 4
Gruyère 393 29 30 1,5
Mozzarella 245 19,9 16,1 5
Parmesano 374 36 25,6 -
Queso de 380 28,2 29,5 -
Oveja
Requesón 96 13,6 4 1
Roquefort 413 23 35 2
Q. 200 10 16,6 7
Philadelphia
Queso de 173 16 10,3 4
Cabra
Queso fresco 307 24 23 1
Queso fresco 230 24 15 1
diet
Q. fundido 285 10 25,9 3
untable
Queso petit 165 7,5 13 3,5
suisse
Queso 392 30,5 30 -
provolone
Queso rallado 427 42,5 28,5 -

HUEVOS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Huevo entero 156 13 11,1 0
Clara de 53 11 0,2 1
huevo
Huevo de 179 11,6 13,1 3,6
codorniz
Yema de 341 16 29,2 2
huevo

CARNES
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Bistec de 92 20,7 1 0,5
Ternera
Buey 160 - - -
Cabrito 127 19,2 17 0,7
Cerdo carne 146 19,9 6,8 0
magra
Cerdo carne 398 14,5 37,3 0
grasa
Ciervo 120 20,3 3,7 0,6
Codorniz 162 25 6,8 0
Conejo 115 21,2 6,6 0
Cordero lechal 105 21 2,4 0
Cordero Pierna 98 17,1 3,3 0
Faisán 144 24,3 5,2 0
Hígado de 141 22,8 4,8 1,5
cerdo
Hígado de 129 21 4,4 0,9
vacuno
Jabalí 107 21 2 0,4
Lacón 361 19,2 31,6 0
Liebre 126 22,8 3,2 0
Pato 288 15,9 24,9 0
Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4
Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4
Perdiz 120 25 1,4 0,5
Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0
Hamburguesa 230 14 18,3 0,5
Hamb. de 153 19,1 7,7 1,8
pollo
Lomo 241 18,5 17,9 -
semigraso
Lomo magro 148 20,7 6,5 -
Tapa de asado 325 16,6 28,1 -
Tapa de asado 154 20,7 7,3 -
magra
Tira de asado 401 14,8 37,4 -
Tira de asado 193 20,7 11,6 -
magro
 EMBUTIDOS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Chorizo 373 12,5 31 2
Jamón Cocido 126 20 4 3
Jamón 296 25,8 20,6 -
Lomo 153 23 5 3
Mortadela 309 17 25 4
Paleta 121 16 5 3
Panceta 558 58 31 9
ahumada
Picadillo de 182 12 13,5 3,3
carne
Salami 325 23 26 -
Salchicha de 269 12 22,5 4,6
viena

PESCADO
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Anguila 264 11,8 237 0,1
Arenque 174 17,7 11,5 0
Atún fresco 158 21,5 8 0
Bacalao 122 29 0,7 0
Boquerón 96 16,8 2,6 1,5
Caballa 170 17 11,1 0
Dorada 80 19,8 1,2 0
Gallo 78 16,2 0,9 1,2
Lenguado 82 16,9 1,7 0,8
Lubina 82 16,6 1,5 0,6
Lucio 81 18 0,6 0
Merluza 71 17 0,3 0
Mero 80 17,9 0,7 0,6
Pez espada 109 16,9 4,2 1
Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2
Salmón 176 18,4 12 0
Salmonete 123 15,8 6,2 1,1
Sardina 124 15 4,4 1
Sepia 73 14 1,5 0,7
Trucha 96 - - -

MARISCO
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Almeja 73 10,2 2,5 2,2
Calamar 68 12,6 1,7 0,7
Gamba 65 13,6 0,6 2,9
Langosta 88 16,2 1,9 0,5
Langostino 115 17,9 4,3 -
Mejillones 66 11,7 2,7 3,4
Ostra 44 5,8 0,5 3,5
Pulpo 57 10,6 1 1,4
Vieira 78 14,8 0,1 3,4

VEGETALES Y HORTALIZAS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Acelgas 25 2,4 0,3 4,6
Achicoria 20 1,8 0,3 3,8
Alfalfa 52 6 0,4 9,5
Ajo 124 6 0,1 26,3
Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3
Apio 22 2,3 0,2 2,4
Batata 114 1,7 0,4 26,3
Berenjena 16 1,1 0,1 2,6
Berro 13,2 2,4 0,2 1,6
Brécol 31 3,3 0,2 4
Calabacín 12 1,3 0,1 1,4
Calabaza 18 1,1 0,1 3,5
Cardo 10 0,6 0,1 1,7
Cebolla 24 1 0 5,2
Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4
Coles de 31 4,2 0,5 4,3
bruselas
Coliflor 25 3,2 0,2 2,7
Endivia 20 1,7 0,1 4,1
Escarola 20 1,7 0,1 4,1
Espárrago 27 3,6 0,2 2,9
Espinacas 31 3,4 0,7 3
Espinacas 134 2,2 13 0,4
cocidas
Espinacas 51 2,9 4,3 0
rehogadas
Guisantes 70 7 0,2 10,6
Haba 52 4,1 0,8 7,7
Hinojo 16 0,5 0,3 3,2
Hongos 28 2,7 0,3 4,4
Lechuga 19 1,8 0,4 2,2
Nabo 16 1 0 3,3
Palmito 26 2,2 0,2 5,2
Patata 80 2,1 1 18
Patata Asada 142 2,9 0,3 31,7
Patata frita 327 2 14,6 46,5
Puré de 98 1 7 6,7
patatas
Patata guisada 89 0,7 3,5 13,7
Pepino 10,4 0,7 0,1 2
Puerro 26 2,1 0,1 6
Rábano 16 0,6 0,1 2,8
Remolacha 42 1,5 0,1 8,2
Repollo 19 2,1 0,1 2,5
Seta 35 4,6 0,4 5,2
Soja 58 4,1 1,1 5,9
Tomate 16 1 0,2 2,9
Trufa 30 6 0,5 0,7
Zanahoria 37 1 0,2 7,8

LEGUMBRES
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Alubia 316 23 1,3 61
Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3
Garbanzo 90 4 3,4 10
cocido
Garbanzo frito 283 19 8,5 25,5
Potaje de 101 3,4 4 12
garbanzos
Guisantes 304 21,7 2 53,6
secos
Haba seca 304 27 2,4 46,5
Judía blanca 113 3,7 6,4 10
estofada
Judía blanca 109 4 5 11
guisada
Judía blanca en 176 4,5 8 21
puré
Judías con 134 4 8 10,5
arroz
Lentejas 325 25 2,5 54
Lentejas 120 6,6 3,5 15,5
Guisadas
Lentejas en 64 3,3 2,6 6,8
puré
Soja en grano 306 33,4 16,1 33,3

FRUTAS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Aguacate 232 1,9 23,5 3,2
Albaricoque 52 0,4 0,1 12,5
Arándano 41 0,6 0,4 10,1
Cereza 48 0,8 0,1 11,7
Ciruela 36 0,5 0,1 8,9
Coco 296 3,5 27,2 13,7
Frambuesa 30 1 0,6 5,6
Fresa 27 0,9 0,4 5,6
Granada 62 0,5 0,1 15,9
Grosella 37 0,9 0,6 8,3
Higo 47 0,9 0,2 11,2
Kiwi 53 0,8 0,6 10,8
Limón 14 0,6 0 3,2
Mandarina 41 0,7 0,4 9,1
Mango 73 0,7 0,4 16,8
Manzana 45 0,2 0,3 10,4
Melocotón 30 0,8 0,1 6,9
Melón 30 0,8 0,2 7,4
Mora 35 1 0,6 6,5
Naranja 53 1 0,2 11,7
Níspero 28 0,4 0,4 6,1
Piña 55 0,5 0,2 12,7
Pera 58 0,7 0,1 15
Plátano 85 1,2 0,3 19,5
Pomelo 26 0,6 0 6,2
Sandía 15 0,7 0 3,7
Uva 61 0,5 0,1 3,6

FRUTOS SECOS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Almendra 499 16 51,4 22
Avellana 625 13 62,9 10
Cacahuete 452 20,4 25,6 35
Castaña 349 4,7 3 89
Ciruela pasa 177 2,2 0,5 43,7
Dátil 256 2,7 0,6 63,1
Higo seco 270 3,5 2,7 66,6
Nuez 670 15,6 63,3 11,2
Piñón 568 29,6 47,8 5
Pistacho 600 21 48 28
Uva pasa 301 1,9 0,6 72
Pipas de 560 23 47,3 19,9
girasol
Semillas de 563 18,6 49,1 21,6
sésamo

CEREALES
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Arroz crudo 362 7 0,6 87,6
Arroz cocido 123 2,2 0,3 27,9
Arroz en 222 8,6 11,6 21
paella de
marisco
Arroz en 182 7 7,7 21
paella
valenciana
Avena 383 17 8,8 58,9
Cebada 373 10,4 1,4 82,3
Centeno 350 9,4 1 76
Copos de maíz 372 7,6 1 85,2
Harina de 345 11 0,7 73,6
trigo
Harina int. de 321 11 1,9 69,7
trigo
Harina de 358 87 2,7 79,8
maíz
Galleta María 409 6,8 8,1 82,3
Maíz 363 9,2 3,8 73
Pan blanco 270 8,1 0,5 64
Pan integral 230 9 1 47,5
Pan tostado 420 11,3 6 83
Sémola 361 11,5 0,5 77,6
Tapioca 363 0,6 0,2 86,4
Trigo duro 361 13 2,9 70,8
 PASTAS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4
Pasta de 336 13 0,3 78,6
sémola
Fideos 369 12,5 1,2 75,2
Masa de 385 5 21,2 43,5
empanada
Masa de pizza 246 6,6 3,4 46,9
Ñoquis 246 6,3 6,6 40,2
Raviolis de 253 9,1 4,4 44,4
carne
Tallarines 287 9,2 2,6 56,8
Fideos de 363 33 1,6 54
gluten
Fideos de harina 259 15,4 1,7 70
int.

AZÚCARES
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Azúcar blanco 385 0 0 99,5
Azúcar 373 0 0 96,5
moreno
Dulce de 255 0,1 0,55 62,4
batata
Mermelada 272 0,6 0,1 70
Miel 370 0,6 0 80

CHOCOLATES
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Chocolate 564 8,9 37,9 50,8
Chocolate 563 7,1 36,2 52,2
blanco
Chocolate con 542 6 33,5 54
leche
Chocolate 570 5,5 52,9 18
amargo
Cho. con 583 8 38,6 51
almendras
Chocolate de 471 5,4 32,1 58,9
taza
Polvo de 343 5,2 2,8 74,2
cacao

GRASAS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Aceite de 900 0 100 0
oliva
Aceite de 900 0 100 0
semillas
Mantequilla 750 0,6 83 0,3
Manteca de 925 0 94,5 0
cacao
Manteca de 891 0,3 82,8 0,2
cerdo
Margarina 747 0 99 0,3
Nata líquida 422 1,7 45 2,5

BEBIDAS
Kcal Proteínas Grasas Carbohidratos
Agua tónica 34 0 0 8,5
Gaseosa 48 0 0 12
Coca-cola 48 0 0 12
Coca-cola 0 0 0 0
light
Café 5 0,3 0,1 0,7
Limonadas 48 0 0 12
Zumo de 35 0,4 0,1 8
limón
Zumo de 50 0,6 0,1 11,5
naranja
Zumo de 53 0,1 0 13
manzana
Zumo de uvas 74 0,4 0 18
Zumo de piña 51 0,3 0 12
Zumo de 42 0,3 0 10
grosella