Dossier Salud Nutricion Bienestar Ejercicio

SALUD,
Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Dr. Jean-Paul Curtay Nº 73 ENERO 2020 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR
E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

en terapia nutricional. Creó una de
las primeras consultas de nutriterapia
(curar mediante la alimentación) en Eu- EJERCICIO Y
ALIMENTACIÓN
ropa y ha formado a más de 6.000 mé-
dicos en universidades de todo el mundo
(Bruselas, Lisboa, París, Viena…).
Cómo obtener el
El Dr. Curtay es presidente del Green-
health, un movimiento internacional
que persigue promover la salud (espe-
cialmente a través de la alimentación y el
medioambiente), miembro de la Acade-
mia de Ciencias de Nueva York y forma
parte del equipo editorial de la revista
máximo beneficio de
Journal of Nutritional and Environmental
Medicine, de la British Society for Eco-
logical Medicine (BSEM). Trabaja para
esta sinergia clave
para su salud
difundir la terapia nutricional, para in-
troducir la educación sobre nutrición en
las escuelas y con agricultores y la indus-
tria alimentaria para evolucionar hacia
productos más saludables. Por Jean-Paul Curtay
También es autor y coautor de nume-
rosos libros sobre salud y nutrición (por Si le preguntara cuál cree que es la base para mantener un
ejemplo, La nueva guía de las vitaminas,
prologada por el premio Nobel de Medi- buen estado de salud, lo más probable es que respondiera
cina Jean Dausset, o la Guía familiar de que la alimentación. De hecho, es muy posible que ese sea
los alimentos que curan, entre otros).
el motivo por el que ahora está leyendo Los Dossiers de Salud,
Ha estudiado a fondo la alimentación y
el modo de vida que han hecho que los Nutrición y Bienestar, pues precisamente la nutriterapia es la
ancianos de Okinawa gocen de la mayor razón de ser de esta publicación.
longevidad del mundo y las ha adaptado
a nuestras costumbres occidentales. Pero lo cierto es que la nutrición de poco sirve sin la activi-
El Dr. Curtay es una auténtica “en- dad física, ya que actúan en sinergia. Dicho de otra manera:
ciclopedia viviente” sobre salud natural,
pero además una de sus mayores cuali- no basta alimentarse bien si después no se mueve, pues si
dades es la pedagogía, el arte de transmi- no hay movimiento los nutrientes no pueden circular por el
tir su saber de manera clara y práctica.
organismo y alcanzar los tejidos y las células a las que deben
Lleva 35 años formando a otros profe-
sionales de la salud, introduciendo la alimentar. Y lo mismo sucede si hace ejercicio pero no se
educación nutricional en las escuelas y alimenta adecuadamente, ya que así no estará obteniendo
promoviendo que los agricultores y la
industria agroalimentaria evolucionen
todos los beneficios de la actividad física.
hacia productos que incorporen los
conceptos de bienestar y salud.
Es por este motivo por el que Jean-Paul Curtay ha dedicado
Vive en el bosque de Fontainebleau y es un Dossier a esta sinergia fundamental, la base de su salud.
padre de dos hijos a quienes ha trasladado Para realizarlo ha analizado los estudios más punteros cen-
su amor hacia la naturaleza, el deporte, la
lectura, el arte, los conciertos, los viajes y
trados en aquellos nutrientes y alimentos que optimizan los
la fotografía. De hecho, también es au- resultados de la actividad física, así como los que limitan sus
tor de libros de otras áreas distintas a la efectos positivos.
salud, como poesía, educación o música.
Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 1/32

u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN • Enero 2020 t
Para obtener el máximo beneficio de su práctica deportiva, al final de este Dossier encontrará un completo
y personalizado programa en función de cada situación: período de entrenamiento, ejercicios de diferentes
intensidades, recuperación…
En este Dossier encontrará:
I. 10 BENEFICIOS (A VECES DESCONOCIDOS) QUE LE ANIMARÁN A HACER DEPORTE........................... 2

II. TODO LO QUE DEBE SABER PARA NUTRIR BIEN SUS MÚSCULOS......................................................... 11
III. COMER MEJOR PARA MOVERSE MEJOR.............................................................................................. 13
IV. SUPLEMENTOS PARA MAXIMIZAR SU RENDIMIENTO........................................................................... 18
V. CUADERNO PRÁCTICO: OPTIMICE LOS EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.......................................... 25
VI. GLOSARIO ........................................................................................................................................ 29
I. 10 BENEFICIOS (A VECES DESCONOCIDOS)

QUE LE ANIMARÁN A HACER DEPORTE
Nunca ha habido tantos gimnasios ni clubs deportivos como en la actualidad, así como amantes del sen-
derismo, del yoga, del pilates… Y eso sin olvidarnos de las asociaciones de baile, los grupos de marcha
nórdica o de rutas por la naturaleza y un larguísimo etcétera. Incluso las agencias de viaje han compren-
dido que en vacaciones no todos buscan descansar las 24 horas del día y también ofertan paquetes de
turismo activo.
Pero ojo, aunque todo esto está muy bien, no hay que olvidar que el ejercicio físico siempre debe ir de la
mano de la correcta nutrición. Y que, al igual que es necesario hacer ejercicio para que los nutrientes con-
sumidos puedan distribuirse adecuadamente por el organismo, seguir una alimentación adecuada es lo que
va a conseguir que mejore su rendimiento y resistencia, así como que aumente su fuerza y masa muscular.
Desde hace tiempo los deportistas de alto rendimiento conocen los beneficios de esta sinergia, pero es hora
de que usted también le saque el máximo partido. Tanto si le interesa competir de manera profesional
como si solo busca hacer algo de ejercicio en su tiempo libre, le conviene apostar por esta combinación.
|1. Menos riesgo de sobrepeso y de obesidad

Este es el primer beneficio en el que uno piensa cuando hace ejercicio. Y es que practicar una actividad fí-
sica permite quemar calorías (el músculo es el tejido que más calorías consume junto al cerebro) y aumen-
tar la masa muscular. Ambos hechos contribuyen de manera indiscutible a reducir el riesgo de sobrepeso.
Asimismo, la práctica deportiva aumenta la acción de las mitocondrias (las centrales energéticas del
organismo; ver el glosario al final de este Dossier) y reduce el estrés y la inflamación, dos factores que
aumentan el riesgo de sobrepeso.
Pero hacer deporte también favorece un descanso de calidad, lo que a su vez mejora el bienestar en
general. Numerosos estudios han demostrado que la falta de sueño o que este no sea lo suficientemente
reparador puede provocar:
• Trastornos del apetito y obesidad. Investigaciones realizadas en varios países europeos han confir-
mado el vínculo entre la falta de sueño, el aumento del índice de masa corporal (IMC) y el riesgo
de obesidad, tanto en adultos como en niños.

• Procesos inflamatorios. Los trastornos del sueño aumentan los niveles de PCR (proteína C reac-
tiva, principal marcador de la inflamación) y de NF-KB (factor nuclear kappa B, responsable de
activar la respuesta inflamatoria).
• Compulsiones alimentarias y riesgo de dependencia. Aumenta la necesidad por el azúcar y el
alcohol (en el caso de que lo tome), que a su vez incrementan el riesgo de sobrepeso.
• Depresión, cuyo riesgo se multiplica por cuatro si hay sobrepeso.
|2. Un 65% menos de riesgo de sufrir diabetes tipo 2

Cada vez que un músculo se contrae se quema glucosa para producir ATP (adenosín trifosfato), la molé-
cula imprescindible para que las células obtengan su energía (ver el glosario al final de este Dossier).
La práctica de ejercicio hace que disminuya rápidamente el nivel de glucosa en el interior de las células
y, cuando esta se agota, usan la glucosa que hay en la sangre (la necesitan para seguir funcionando). Esto
significa, en otras palabras, que la actividad física tiene un efecto hipoglucémico, lo que la convierte en
un potente medicamento contra la diabetes.
Dos estudios aleatorizados sobre diabéticos, llamados “Diabetes y ejercicio aeróbico de resistencia”
(DARE, por sus siglas en inglés) y “Beneficios para la salud del entrenamiento aeróbico y de resistencia”
(HART-D), han demostrado que para reducir la hemoglobina glicosilada (HbA1c, uno de los marcadores
de la diabetes) es más eficaz la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia que si practicara uno
solo de estos ejercicios.
De hecho, entre las recomendaciones para diabéticos del Colegio Americano de Medicina del Deporte
(ACSM) y de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) se incluye realizar actividades físicas aeróbi-
cas y de resistencia. Otro criterio aceptado para que la actividad física ofrezca beneficios es que se le debe
dedicar al menos 150 minutos a la semana.
Lo idóneo sería realizar 2 horas y media de actividades físicas de intensidad variable a lo largo del día.
Puede conseguir fácilmente este objetivo si asocia el ejercicio a otras actividades que realice de manera
sistemática durante la jornada. Por ejemplo, si mientras ve la televisión hace bicicleta estática, si sube las
escaleras en lugar de ir en ascensor, si se desplaza andando y no en coche…
3 estudios confirman que el deporte es eficaz

para prevenir la diabetes tipo 2
1. Un estudio finlandés realizó un seguimiento a personas con sobrepeso e intolerancia a la glucosa
que fueron divididas en dos grupos: a las del primero se les dio información general sobre dieta y
ejercicio físico, mientras que las del segundo recibieron consejos individualizados para adelgazar un
5% de su peso (por ejemplo, cómo reducir el consumo de grasas insaturadas, qué aporte de fibras
alimentarias deben aumentar o qué actividad física es mejor realizar al menos 30 minutos al día). Los
investigadores observaron que los participantes del segundo grupo redujeron en un 58% la diabetes
tipo 2 con respecto a los del primero.
2. Un metaanálisis demostró que controlar la actividad física y la alimentación de los diabéticos
permite reducir su nivel de glucemia 15,13 mg/dl y la incidencia de diabetes tipo 2 entre un 30
y un 67%, comparado con los pacientes que únicamente siguen los consejos habituales para estos
casos.
3. Por último, una actividad física equivalente a un mínimo de 2,5 horas de caminata a la semana
disminuye un 65% el riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de la alimentación que se siga
y del índice de masa corporal que se tenga.

La explicación a estos resultados es que las contracciones musculares reducen la hiperglucemia y, por
tanto, la glicación. Se trata del proceso por el que la glucosa se pega a las proteínas impidiendo que
realicen correctamente sus funciones (producción de energía, fabricación de los neurotransmisores,
formación de sinapsis, desintoxicación, reparación del ADN, evacuación de las proteínas dañadas…
-ver el glosario al final de este Dossier-).
Si estos son los beneficios que ofrece el deporte entre los diabéticos, entre los no diabéticos contri-
buye a mejorar su rendimiento físico e intelectual, así como la salud en general. Y es que ralentiza
el envejecimiento gracias al menor estrés oxidativo e inflamatorio, además de prevenir el desarrollo
de enfermedades degenerativas.
|3. Un escudo contra las enfermedades del corazón

Los deportes de resistencia como correr o montar en bicicleta tienen efectos cardioprotectores. De hecho,
si antes a las personas que habían sufrido un infarto se les recomendaba reposo, ahora se les “moviliza” y
recomienda que hagan deporte lo antes posible. La razón es muy sencilla: el deporte mejora la función
contráctil del corazón (muscula el corazón) y ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.
Por el contrario, el sedentarismo incrementa el riesgo de hipertensión, además de subir el nivel de homo-
cisteína. Este es un aminoácido que aumenta el riesgo de que las plaquetas formen tapones en las arterias,
principal mecanismo responsable de un infarto o de un accidente cerebrovascular (ACV).
Es por ello que el pulso de las personas que practican a menudo actividades aeróbicas (son las que hacen
que el corazón se acelere, como correr, montar en bicicleta, practicar esquí de fondo…) aumenta durante
el esfuerzo, mientras que en reposo es más bajo que el de las personas que no entrenan.
Algunos investigadores han señalado que el corazón late un número limitado de veces a lo largo de la vida.
Por tanto, si con la práctica de deportes de resistencia consigue que en reposo su corazón sea más lento
(hay menos latidos), estará contribuyendo a una mayor longevidad.
Recientes estudios han demostrado que, si se empieza a hacer ejercicio a diario a una edad temprana (por
ejemplo, en el colegio), se obtienen beneficios cardiovasculares mucho más potentes.
Lógicamente, estos beneficios interesan más a medida que se envejece. Un estudio realizó un seguimiento
a 89.000 mujeres durante más de una década y demostró que 40 minutos de caminata, entre 2 y 3 veces a
la semana, reduce un 25% el riesgo de insuficiencia cardíaca, incluso en caso de sobrepeso. Estos datos son
muy prometedores, sobre todo si tenemos en cuenta que después de la menopausia 1 de cada 3 mujeres
fallece por una enfermedad cardiovascular.
Por otro lado, un metaanálisis concluyó que el ejercicio físico vigoroso reduce claramente los marcadores
inflamatorios, de intolerancia a la glucosa, de síndrome metabólico y de riesgo cardiovascular. Así, cuanto
más elevada sea la fuerza muscular, más se reducirán todos estos factores de riesgo. Además, esta relación
ya es visible en niños y en adolescentes.
Un equipo de investigadores de la universidad de Harvard realizó un seguimiento a 1.104 bomberos a

los que pidieron hacer el mayor número posible de flexiones consecutivas. Observaron que aquellos que
pudieron hacer 40 flexiones seguidas 10 años más tarde tenían un 96% menos de riesgo de padecer un
accidente cardíaco, con respecto a los que solo habían podido realizar 10 flexiones.
Por último, una síntesis que recopiló 391 estudios aleatorizados, reuniendo a cerca de 40.000 personas
con hipertensión, demostró que la práctica de una actividad física es tan eficaz como el tratamiento con

fármacos antihipertensivos. Y, asimismo, que el efecto dosis-respuesta es casi inmediato: cuanto más
deporte se practique, más baja será la tensión.
|4. Una eficaz manera de “matar de hambre” al cáncer

La actividad física también es fundamental para prevenir y tratar el cáncer. Y es que el esfuerzo físico
favorece la desintoxicación y un sueño de calidad, permitiendo que se realicen las tareas de reparación del
ADN. Esto reduce las posibles mutaciones del ADN y, en consecuencia, el riesgo de aparición de células
cancerosas.
Asimismo, los efectos antiinflamatorios del deporte mitigan la invasión y la propagación del cáncer, re-
duciendo con ello el riesgo de metástasis. Esta aparece porque, como las células cancerígenas requieren
de mucha glucosa para contar con la energía necesaria para seguir creciendo, desarrollan la capacidad de
tomar la glucosa de otras células.
Precisamente por ello la falta de glucosa en sangre las debilita, pudiendo incluso llevarlas a la apoptosis
(suicidio celular). Así lo demostró el equipo de Serge Manié del Centro de Investigación Oncológica de
Lyon, dependiente de las entidades francesas INSERM (Instituto Nacional de Investigación en Salud y
Medicina) y CNRS (Centro Nacional para la Investigación Científica).
Por tanto, es esencial que los tumores no dispongan de azúcares rápidos y que se optimice el funciona-
miento de las mitocondrias. Y ambas cosas se consiguen mediante la práctica de actividad física, además
de con la toma de suplementos que contribuyan a transformar la glucosa en energía.
En definitiva, cuanto más contraiga los músculos al día una persona con cáncer, más azúcar (y por tanto
energía) le estará robando al tumor.
Por último, a principios del siglo XXI Otto Warburg, premio Nobel de Medicina, señaló que la anae-
robiosis (falta de oxígeno) hace que proliferen más las células cancerígenas. Desde entonces, numerosos
estudios han confirmado esta hipótesis. Por ejemplo, se sabe que aquellos mecanismos que contribuyen
al correcto funcionamiento de las mitocondrias limitan la proliferación de las células cancerígenas.
En resumen, tanto si es para prevenir como en caso de cáncer declarado, es fundamental optimizar el fun-
cionamiento de las mitocondrias por medio de la actividad física. Y es que gracias al ejercicio se multiplica
el número de mitocondrias, aumentan los aportes de oxígeno y se incrementa la capacidad de quemar
glucosa a expensas del tumor.
|5. Refuerza el esqueleto, los músculos

y el sistema inmunitario
La actividad física contribuye a que las pérdidas de masa muscular se vean reducidas. Y esto interesa
sobre todo a medida que se envejece, ya que entre los 30 y los 80 años se pierde de media un tercio de la
masa muscular.
El músculo es necesario para la función motora, además de para evitar las caídas y las fracturas. Contiene
glutamina, un aminoácido que supone el principal carburante de los glóbulos blancos. De este modo,
cuanto más músculo se pierda, más disminuirán las defensas inmunitarias y habrá más riesgo de infección
o de desarrollar patologías graves. De hecho, la pérdida de masa muscular es un factor de riesgo de cáncer,
así como de mortalidad debido a una infección.
Asimismo, el hecho de no moverse lo suficiente a lo largo del día y de no activar los músculos es el prin-
cipal factor de destrucción ósea.

En 2014, un equipo de investigadores llevó a cabo un completo metaanálisis sobre los diferentes tipos de
actividad física y su relación con el riesgo óseo. Constataron así que:
• Hacer ejercicio en general reduce considerablemente el riesgo de caídas y de fracturas, además de

mejorar la densidad ósea.
• Levantar pesas fortalece la cabeza del fémur (situado en la cadera).
• Los ejercicios con los que se ejerce presión aumentan la densidad ósea de las vértebras y del cuello
del fémur (situado en la cadera).
• Caminar, hacer taichí o los deportes aeróbicos fortalecen las vértebras.
En resumen, todas las actividades físicas de intensidad moderada, ya sean de musculación, de resistencia
o de coordinación, reducen el riesgo de caídas y de fracturas.
Por el contrario, los deportes que son muy intensos y que contribuyen a la delgadez y a la amenorrea
(pérdida de la menstruación) pueden aumentar significativamente el riesgo de osteoporosis. Esto ocurre,
por ejemplo, en corredoras o bailarinas.
Por último, debe señalarse que, al igual que con los infartos, las recomendaciones oficiales han cam-
biado para los casos de fractura. Si antes médicos y cirujanos exigían la inmovilización completa, ahora
se intenta que el paciente se mueva lo antes posible (la rehabilitación debe comenzar días después de la
cirugía). Asimismo, los pesados yesos que se empleaban antes para las fracturas ahora han sido sustituidos
por moldes de materiales ligeros que facilitan el movimiento.
|6. Una esperanza para salir de la depresión

Numerosos estudios han demostrado que hacer cualquier tipo de deporte tiene efectos antidepresivos y
de larga duración.
Y es que con la práctica del ejercicio aumenta el nivel de varios neurotransmisores:
• Noradrenalina. Responsable de la atención, la concentración, el espíritu competitivo, la libido…

• Dopamina. Responsable del buen humor, la motivación, la anticipación de los placeres (interviene
en el llamado “sistema de recompensa”).
• Endorfinas. Sustancias que segrega el cerebro bajo la estimulación de la dopamina y contribuyen
a mitigar el dolor (son un analgésico natural).
• Serotonina. Ayuda a reducir las tensiones interiores y las frustraciones, lo que permite un mejor
control de los impulsos.
Todo esto contribuye a mejorar los circuitos cerebrales implicados en el buen humor, la eficacia a la hora
de realizar las tareas diarias y el bienestar en general.
Varios metaanálisis han demostrado que, en caso de depresión (de ligera a moderada), seguir un programa
a base de actividades físicas es tan eficaz como el tratamiento farmacológico y la psicoterapia.
En un metaanálisis realizado por el investigador Rethors y su equipo se observó que de los 16 estudios
que analizaron la actividad física había permitido curar la depresión en 9 casos y mejorarla en otros 3.
En definitiva, moverse a diario (en todas sus formas) es primordial para prevenir y tratar la depresión,
así como para mejorar el bienestar y el buen humor también en las personas que no padecen este tipo de
trastornos.

|7. Estimula los mecanismos de mantenimiento del organismo

Cuanto más se canse físicamente a lo largo del día mejor dormirá por la noche. Y de hecho durante el
sueño es cuando se llevan a cabo todas las operaciones de mantenimiento del organismo.
El proceso es muy sencillo. Mientras dormimos no hace falta gastar energía para moverse, pensar o comer,
por ejemplo, por lo que esa energía puede invertirse en otras funciones imprescindibles para la reparación
del organismo: las defensas inmunitarias y antiinflamatorias, la multiplicación de las mitocondrias, las
actividades de desintoxicación del hígado, la evacuación de las proteínas dañadas (autofagia) y la repara-
ción del ADN.
Todas estas actividades de mantenimiento reciben el nombre de hormesis (ver el glosario al final de este
Dossier) y tienen lugar sobre todo por la noche, aunque también se estimulan cuando se realiza una activi-
dad física intensa. Es por ello que el ejercicio contribuye considerablemente a ralentizar el envejecimiento
y a prevenir las enfermedades degenerativas. Eso sí, siempre y cuando la actividad no sea extrema y la
pausa para la recuperación sea proporcional al esfuerzo realizado.
Para la Dra. Joëlle Adrien, directora de Investigación del INSERM “es como un columpio, pues cuanto
mejor se gestione una actividad durante el día, como recompensa, mejor se dormirá por la noche. Además, el
estrés acumulado durante el día afecta al sueño, que se vuelve más ligero y se ve interrumpido por la noche.
La actividad física es una buena manera de aliviar este estrés y de evitar que el sueño se resienta demasiado”.
Y continúa: “La actividad física es un factor que favorece el sueño, especialmente si es regular y se va prolon-
gando en cada sesión. Esto se debe a que el ejercicio actúa sobre el ritmo circadiano [los cambios que tienen
lugar en el organismo y que responden al ciclo día/noche, atendiendo a las variaciones de luz y de tempe-
ratura] y sobre la bajada de la temperatura corporal durante el sueño, además de ofrecer efectos antidepresivos
(bien documentados en personas mayores) y ansiolíticos”.
La combinación ganadora que mejora el rendimiento
V arios estudios han demostrado que la combinación de deporte y restricción calórica (dos
estimulantes de la hormesis) mejora el rendimiento de los deportistas.
Uno de ellos fue el realizado por el equipo del investigador Carpenter, de la Universidad de San
Antonio (Texas, Estados Unidos), cuyo laboratorio tuve el honor de visitar en 1991. Se llevó
a cabo con roedores que fueron sometidos a una restricción calórica y a los que se les obligó a
practicar varias horas diarias de carrera en la rueda. Los investigadores observaron que la acti-
vidad física aumentaba aún más su longevidad máxima respecto a los beneficios que aportaba
solo la restricción calórica.
Por su parte, la investigadora Lisa Ferguson, del Departamento de Ciencias Deportivas de la

Universidad George Washington, comparó el rendimiento de 10 ciclistas profesionales antes y
después de llevar a cabo una restricción calórica del 40% durante 3 semanas. Tras ese período la
relación potencia/peso había mejorado significativamente, así como la percepción del esfuerzo.
Asimismo, se había reducido la masa grasa, sin que ello afectara a la pérdida de masa muscular.
Estos resultados confirman que los deportistas que pasan por un período de restricción calórica
mejoran considerablemente su rendimiento. En otras palabras, que la práctica del ayuno puede
complementar al deporte.
Por último, en un estudio realizado en 2018 por Victoria Pons, del Centro de Entrenamiento
Olímpico español, se hizo un seguimiento a 12 atletas que entrenaban 4 ó 5 días a la semana y
que adoptaron una restricción calórica del 33% de media (pasaron de consumir 2.300 a 1.500
calorías) cada 2 días.

A las 6 semanas de seguir este programa:
• Perdieron un 15% de la masa grasa y un 3% de la masa muscular.

• El marcador de peroxidación lipídica MDA (malondialdehído -compuesto que se forma
cuando los ácidos grasos están deteriorados debido a la oxidación que produce el estrés-) bajó
un 15%.
• Ante el mismo esfuerzo el aumento del ritmo cardíaco fue menos intenso.
• Disminuyó el gasto energético (entre un 10 y un 14%) ante el mismo esfuerzo.
• El aumento de los lactatos (o ácido láctico -ver el glosario al final de este Dossier-) fue menor.
• Se redujo la percepción de agotamiento.
|8. Reduce a la mitad el riesgo de alzhéimer

Un amplio abanico de estudios ha demostrado que el movimiento es fundamental para reducir el riesgo
de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
De nuevo, son varios los mecanismos que explican esta relación. Por un lado, la contracción muscular
envía una señal para que se multiplique la producción de las mitocondrias que abastecen los músculos y,
a través de la sangre, esa señal llega a las neuronas beneficiándolas.
Por otro lado, como ya ha visto, el ejercicio favorece el sueño. Este es el período en el que se forman más
sinapsis e incluso nuevas neuronas en el hipocampo, además de en el que se repara el ADN de las neu-
ronas y se evacúan las proteínas patógenas responsables del alzhéimer (beta amiloides y proteínas tau).
La práctica regular de ejercicio físico protege el cerebro porque el deporte:
• Es antiinflamatorio.
• Aumenta la energía disponible para que las neuronas funcionen mejor y se repararen adecuada-
mente.
• Es uno de los mejores antidepresivos conocidos.
• Impulsa la formación de neuronas a través de la secreción y acción de las proteínas BDNF (factor
neurotrófico derivado del encéfalo, por sus siglas en ingles), las GDNF (factor neurotrófico deri-
vado de los neurogliocitos) y las proteínas NGF (factor de crecimiento nervioso).
• Reduce el riesgo de sobrepeso y de diabetes, dos factores de riesgo del deterioro cognitivo precoz,
así como de demencia.
• Mejora el sistema cardiovascular y el flujo cerebral sanguíneo, disminuyendo así el riesgo de hiper-
tensión y de accidentes cerebrovasculares (factores de riesgo de demencia).
• Contribuye a un sueño de calidad.
Cuanto más intensa sea la actividad física, menor será el riesgo de alzhéimer. Así se ha demostrado en la
gran cohorte del Honolulu-Asia Aging Study compuesta por 2.263 hombres sin demencia y con edades
comprendidas entre los 71 y los 92 años a los que realizaron un seguimiento durante 9 años. De hecho,
los participantes que alcanzaron la intensidad de ejercicio más alta ¡disminuyeron el riesgo a la mitad!
Por su parte, el equipo de investigadores dirigido por Stan J. Colcombe demostró que la forma física
guarda relación directa con una menor pérdida de neuronas a medida que se envejece. Una de las con-
clusiones del estudio fue que, tras 6 meses de actividad física realizada por personas sanas, aumentó el
volumen de su hipocampo y de otras áreas cerebrales.

Asimismo, el gerontólogo D. B. Reuben observó que los deportes recreativos reducen los marcadores de
la inflamación. Eso sí, las actividades domésticas o de jardinería no ofrecen esta misma protección contra
el deterioro cognitivo.
Atención: mucho cuidado con los deportes que provocan conmociones craneales como el rugby, el fútbol
americano o el boxeo, pues tienen el efecto contrario.
|9. Puede aliviar la fibromialgia

La actividad física también forma parte del tratamiento de la fibromialgia, trastorno en el que los afecta-
dos ven mermada su capacidad para realizar esfuerzos.
Esta aparente contradicción se explica porque con el ejercicio los pacientes pueden recuperar músculo
y mitocondrias, lo que a su vez contribuye a aumentar la producción de ATP, la “batería” de las células.
Y a esto se añade que el movimiento es un poderoso analgésico, lo que viene muy bien para aliviar el
constante dolor que sufren.
No obstante, los afectados por fibromialgia deben ir poco a poco, realizando al principio actividades más
suaves, como por ejemplo aquagym.
|10. Es el mejor “antienvejecimiento”

El deporte es uno de los mejores remedios “antienvejecimiento” que existen.
Y es que el ritmo al que se envejece depende principalmente de la cantidad de mitocondrias que son desti-
nadas a quemar las calorías del cuerpo. De este modo, cuantas más mitocondrias haya, más energía habrá
para llevar a cabo todas las operaciones de mantenimiento del organismo: luchar contra la inflamación y
el estrés por oxidación, desintoxicación, defensas inmunitarias, reparación del ADN, eliminación de las
proteínas patógenas (autofagia)…
Lo que ocurre es que cuando las mitocondrias queman las calorías por medio del oxígeno para formar
ATP, algunos electrones responsables de su transporte quedan sueltos y son captados por el oxígeno. Esto
da lugar a los radicales libres.
Es por culpa de estos radicales libres que nuestro cuerpo se oxida y las células envejecen volviéndose
menos eficaces. De hecho, dañan todas las moléculas del organismo y son muy inestables.
Por su parte, hacer deporte con regularidad multiplica las mitocondrias, lo que a su vez permite producir
la energía necesaria para los sistemas de defensa y reparación del organismo, además de reducir la presen-
cia de radicales libres.
Por ello el deporte está considerado como el remedio más poderoso para reducir la mortalidad y prolongar
la esperanza de vida con buena salud. Entre otras razones porque, como ya hemos visto, reduce la frecuen-
cia cardíaca y la glicación (que paraliza todas las funciones del organismo), además de ser antiinflamatorio
y antiestrés (dos aceleradores del envejecimiento).
Sin embargo, también es cierto que cuando se realizan esfuerzos intensos el corazón se acelera, las fibras
musculares sufren microtraumatismos, los lactatos se acumulan (contribuyen a la fatiga e incluso a la an-
siedad), aumenta el consumo de oxígeno (y por tanto hay más riesgo de estrés oxidativo) y la inflamación
afecta a los músculos, a los tendones, al tubo digestivo…
¿Cómo es posible entonces que la práctica regular de ejercicio ralentice el envejecimiento?

Está a punto de descubrirlo.

¡16 años menos de vida
si no se mueve!
u Retroceder para coger impulso
En la práctica deportiva los músculos se ven afec-
tados por microlesiones, estrés oxidativo e inflama- U n metaanálisis de 16 estudios que re-
unió a 794.544 personas quiso anali-
zar la relación entre sedentarismo y salud.
ción. Sin embargo, estos “percances” lo que hacen es
estimular diferentes factores anabólicos que aumen- Los investigadores observaron que aque-
tan la masa muscular. llas que pasan la mayor parte del tiempo
sentadas ven aumentado su riesgo de su-
Por su parte, la aceleración del ritmo cardíaco du- frir ciertas patologías como diabetes (un
rante el esfuerzo ayuda a reforzar, mediante el entre- 112% más) o enfermedades cardíacas (un
namiento, la capacidad de bombeo del corazón. 147% más), así como de morir por cual-
De este modo se consigue que el miocardio gane en quier causa (un 49% más) o por motivos
masa muscular y que el deportista cuente con un cardiovasculares (un 90% más).
pulso más bajo cuando está en reposo. Y es que estar más de 6 horas sentado al día
Asimismo, el aumento regular del estrés oxidativo reduce considerablemente la esperanza de
permite estimular las enzimas antioxidantes y regular vida: los hombres ven disminuida esa espe-
su nivel durante los períodos de reposo. ranza un 17% de media, mientras que en
las mujeres esa reducción llega al 34%. Esto
Para medir el nivel de antioxidantes se tiene en equivaldría a una media de 16 años menos
cuenta la relación GSH/GSSG (glutatión/disulfuro de vida por el simple hecho de pasarse varias
de glutatión), muy importante porque el glutatión horas sentados durante la jornada.
contribuye a las defensas antioxidantes, además de
que:
• Aumenta las reservas de nicotinamida, vitamina que interviene en la reparación del ADN y en la
activación de las sirtuinas (genes antienvejecimiento).
• Protege las mitocondrias.
• Es un gran desintoxicante.
• Garantiza el buen funcionamiento de los linfocitos (un tipo de glóbulo blanco).
Atención a la otra cara de la medalla
S i el deporte se practica sin control ni moderación, sus beneficios acaban desapareciendo. Así lo
ha confirmado un estudio que comparó la esperanza de vida de los atletas que habían logrado
un rendimiento excepcional frente a la del resto de deportistas. La conclusión fue que los primeros
viven 4,7 años menos de media.
Otros estudios han constatado que aquellos deportistas que ganan una medalla de oro en los Juegos
Olímpicos mueren de media un año antes que los que consiguen la de plata.
Y es que a veces el deporte extremo o de alta intensidad acelera el envejecimiento, además de au-
mentar el riesgo de lesiones y de agotamiento. Esto ocurre:
• Con los deportes demasiado intensos o con los deportistas que no tienen suficiente tiempo
de recuperación entre las pruebas.
• Cuando no se respetan las horas de sueño necesarias para que el descanso sea de calidad.
• Con los deportes extremos y violentos (boxeo, rugby, fútbol americano…), asociados a trau-
matismos craneales y a demencia precoz.

Todos estos mecanismos son los que explican que practicar deporte con regularidad reduce la velocidad
media del envejecimiento, así como los riesgos de sufrir cualquier enfermedad degenerativa.
u Estudios esperanzadores sobre el aumento de la longevidad

Investigadores franceses del Instituto Nacional de Deporte, Experiencia y Rendimiento (INSEP) y del
Instituto de Investigación Biomédica y Epidemiología del Deporte (IRMES) realizaron un estudio sobre
longevidad con los 2.814 atletas franceses que habían participado en los Juegos Olímpicos entre 1912 y
2012. Concluyeron que estos vivían 6,5 años más de media con respecto a la población en general.
Asimismo, un metaanálisis realizado en la Universidad de Zaragoza, a partir de 10 estudios y que incluyó

a 42.807 atletas de alto rendimiento, ha concluido que hacer ejercicio disminuye un 33% la mortalidad
por cualquier causa, un 27% la cardiovascular y un 40% la debida a un cáncer.
II. TODO LO QUE DEBE SABER PARA NUTRIR BIEN SUS MÚSCULOS
Sea cual sea el tipo de deporte que practique (recreativo, de competición, terapéutico…) es importante
que disponga de la energía necesaria, que cuente con la cantidad adecuada de mitocondrias y que sus
fibras musculares estén en buen estado. Y para conseguir todo eso es necesario una correcta nutrición.
|Más de 600 músculos en todo el cuerpo

En el cuerpo hay más de 600 músculos que permiten que efectuemos movimientos de todo tipo, incluidos
los necesarios para enfocar bien el cristalino ocular, para que podamos oír (el músculo más pequeño es el
que hace que se mueva la cadena de huesecillos del oído medio -martillo, yunque y estribo-) o para que
seamos capaces de expresar emociones a través de los gestos faciales.
Todos estos músculos están compuestos por fibras musculares, formadas a su vez por proteínas cortas y
largas que al moverse permiten la contracción del músculo.
Los miólogos (especialistas del músculo) distinguen 3 tipos de fibras:
1. SO (oxidativas lentas, por sus siglas inglés). Son fibras rojas que se contraen más despacio, son rela-
tivamente resistentes a la fatiga y tienen una gran capacidad para generar ATP (adenosín trifosfato,
la energía de las células) en las mitocondrias (a partir de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos).
2. FG (glucolíticas rápidas). Son fibras blancas que se contraen más rápidamente y su capacidad de
quemar glucosa para obtener energía es más limitada. Se fatigan con rapidez.
3. FOG (oxidativas glucolíticas rápidas). Están en un punto intermedio respecto de los otros tipos.
Aunque la composición de nuestros músculos a partir de las diferentes clases de fibra depende en gran
parte de la genética, lo cierto es que se puede modificar (hasta un límite) con el entrenamiento.
El predominio de uno u otro tipo de fibra depende de la velocidad de los movimientos y de la fuerza
necesaria para efectuarlos. Por ejemplo, si se levanta rápidamente un peso ligero solo se van a movilizar
las fibras de tipo SO. Por el contrario, para levantar un peso pesado es necesario que trabajen todas las
fibras a la vez.
Existe una rotación entre las fibras que se movilizan en el momento de realizar ese esfuerzo, las que ya
estaban activas y las que deberán hacerlo más adelante. Este sistema favorece la recuperación.

|queLas necesitan
fuentes de energía
sus
3 maneras de quemar grasa
durante el ejercicio
músculos 1. Muévase con intensidad, de modo que al ago-

tar sus músculos toda la reserva de glucosa cir-
Son muchas las sustancias que los músculos culante acudirán a las reservas grasas para seguir
pueden usar como carburante: glucosa, ácidos produciendo energía.
grasos, cuerpos cetónicos (productos de dese-
cho de las grasas), algunos aminoácidos (las 2. Consuma grasas buenas, como los omega 3,
moléculas que componen las proteínas) y el que son insaturadas y muy combustibles (y, por
fosfato de creatina. Qué carburante se selec- tanto, se transforman antes en energía). Los áci-
cionará para obtener la energía va a depender dos grasos saturados, en cambio, son muy difíci-
del ejercicio que se practique. les de quemar.
3. Tome carnitina, sustancia que ayuda a trans-

u Lactatos en caso portar los ácidos grasos al interior de las mito-
condrias.
de ejercicio intenso
Si necesita energía rápida (en caso por ejemplo
de que tenga que hacer un esprint o esté practicando un deporte intenso como el fútbol o el rugby, por
ejemplo), la glucosa no tiene tiempo de transformarse en ATP dentro de la mitocondria, por lo que va a
hacerlo fuera de ella y sin oxígeno (proceso anaeróbico). Esto da lugar al ácido láctico, también denomi-
nado “lactato” (ver el glosario al final de este Dossier).
Lo que ocurre es que este proceso solo da como resultado 2 moléculas de ATP, mientras que en presencia de
oxígeno se obtendrían entre 36 y 38. Además, esto provoca una acumulación de lactatos que ocasiona fatiga,
dificultades para recuperarse y las tan comunes agujetas, además de un estado de acidez en los músculos.
Por último, cuando se activan los músculos necesarios para llevar a cabo esa aceleración más intensa y
rápida, nuestro gasto de ATP es 1.000 veces superior al estándar.
u Ácidos grasos en esfuerzos menos intensos y prolongados

Cuando se llevan a cabo esfuerzos menos intensos, pero más prolongados en el tiempo, los ácidos grasos
se oxidan dentro la mitocondria. Esto produce una gran cantidad de ATP.
u Fosfato de creatina para que los músculos se recarguen de energía

El fosfato de creatina recarga los enlaces ricos en energía del ATP (trifosfato de adenosina) que se ha
degradado en ADP (difosfato de adenosina) o en AMP (monofosfato de adenosina). Permite resistir a
máxima capacidad entre 10 y 15 segundos.
En efecto, el ATP comprende 3 enlaces ricos en energía. Si pierde 1, se convierte en ADP y si pierde 2,
en AMP. Si pierde su último enlace, termina transformado en ácido úrico, un residuo metabólico no
reciclable.
Por tanto, es necesario darles al AMP y al ADP enlaces ricos en energía, lo que puede hacerse gracias al
fosfato de creatina. Más adelante se explicará en detalle cómo puede conseguirlo.
u Glucógeno en caso de esfuerzos prolongados

Durante los esfuerzos prolongados el cuerpo recurre al glucógeno (ver el glosario al final de este Dossier).
Se trata de la reserva de glucosa del organismo y se encuentra en un 25% en el hígado (glucógeno hepá-

tico, que permite mantener los niveles de glucemia en sangre) y en un 75% en los músculos (glucógeno
muscular, que juega un papel energético).
En los deportes que incluyen momentos de pausa, como por ejemplo el tenis o el fútbol, esta interrupción
conlleva una recarga de oxígeno que a su vez permite:
• Una formación rápida de fosfato de creatina.

• Una reutilización de los lactatos producidos en la combustión anaeróbica.
• Una intensa neoglucogénesis (fabricación de glucosa en el hígado).
• Un mayor ahorro de glucógeno muscular.
Es por ello que la energía consumida en este tipo de deportes con pausas supera a la que se habría gastado
en una única prueba continua.
III. COMER MEJOR PARA MOVERSE MEJOR

Ahora que ya ha visto cómo funcionan los músculos y cuáles son los mecanismos implicados en la acti-
vidad deportiva, es hora de conocer la alimentación que debe priorizar para mejorar su rendimiento y su
recuperación.
|Cómo luchar contra la inflamación

Una inflamación no controlada es uno de los problemas más comunes entre las personas que practican
deporte. Afecta no solo a los tendones y a los músculos, sino también a la mucosa digestiva. En este
último caso puede hacer que las endotoxinas y otras moléculas inflamatorias acaben en la sangre, lo que
terminaría propagando la inflamación a todos los órganos y tejidos del cuerpo.
Para evitarlo es necesario adoptar una alimentación antiinflamatoria:
• Priorice los vegetales como leguminosas, soja y cereales (preferentemente sin gluten) para obtener
los aportes adecuados de proteínas y de polifenoles.
• Evite los alimentos ultraprocesados.
• Minimice el consumo de productos lácteos (tómelos solo de manera ocasional).
• Consuma carne en función de sus necesidades de hierro: de 3 a 5 veces por semana en caso de
niños y adolescentes en período de crecimiento y mujeres embarazadas, de 2 a 3 veces a la semana
para las mujeres que aún tengan la regla y como máximo una vez a la semana en caso de mujeres
menopáusicas y para todos los hombres adultos.
• Beba té en lugar de café.
Algunos alimentos y bebidas ricas en polifenoles (sustancias antiinflamatorias) son: manzanas con piel
(por tanto, ecológicas), bayas rojas y negras (arándanos, fresas, moras, goji, asaí…), granada, chocolate
negro, almendras integrales, aceite de oliva virgen, cúrcuma, remolacha, cebolla, semillas de chía, té verde,
té matcha, rooibos, hibisco…
Miles de estudios han demostrado que los vegetales en general ofrecen una potente acción antiinflama-
toria debido a numerosos factores:
• Son ricos en agua (una mejor hidratación disminuye el riesgo de estreñimiento, que inflama el colon).

• Son pobres en grasas y en azúcares.

• En general son pobres en proteínas. Un alto nivel de proteínas acelera el envejecimiento y aumenta
el riesgo de mutaciones en el ADN (factor cancerígeno).
• Son pobres en aminoácidos proinflamatorios (leucina) y en aceleradores del envejecimiento (me-
tionina).
• No tienen mucho hierro (potente proinflamatorio).
• Alimentan a las bacterias buenas, necesarias para el correcto equilibro de la flora intestinal, espe-
cialmente a través de la fibra.
• Contienen menos tóxicos (especialmente liposolubles) y disruptores endocrinos que la carne.
• Son ricos en antioxidantes y en principios activos antiinflamatorios, como los polifenoles, además
de contar con una gran cantidad de moléculas desintoxicantes.
• Estimulan la reparación del ADN.
Por qué debería evitar la cafeína durante el ejercicio
A lgunos estudios han demostrado que la cafeína favorece la eliminación de grasas, reduce el glu-
cógeno muscular oxidado y aumenta la resistencia. Dicho de otra manera, ofrece los efectos que
se obtendrían con un entrenamiento, lo que explica que suela incluirse en las “bebidas energéticas”
enfocadas a deportistas.
Pero junto a estos beneficios la cafeína también conlleva algunos problemas: inhibe la absorción de
las vitaminas del grupo B, eleva la homocisteína (factor de riesgo de accidente cardiovascular o ictus),
aumenta la excreción urinaria del magnesio y del calcio, incrementa la inflamación digestiva, acelera
el ritmo cardíaco y eleva el riesgo de glaucoma.
Viendo que en la relación beneficios/riesgos los primeros pierden, lo recomendable es prescindir de

la cafeína cuando esté practicando deporte.
|Las mejores fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos de absorción lenta (o carbohidratos lentos) mejoran la resistencia, como demostró un
experimento realizado en la década de 1930 por un equipo de investigadores escandinavos.
Pongamos un ejemplo para que entienda mejor la importancia de estos carbohidratos. Si practica ejercicio
con una bicicleta estática y sigue una alimentación normal, podría aguantar unas 2 horas al 70% de la
VO2 máx (valor que mide la intensidad del esfuerzo a través de la cantidad de oxígeno consumida por el
miocardio). Pero si durante unos días adopta un régimen rico en carbohidratos lentos, en poco tiempo
podrá resistir incluso el doble de tiempo.
No obstante, debe tener en cuenta que el efecto de los carbohidratos lentos es muy variable dependiendo
de la persona (entre el 1 y el 118% de diferencia), ya que depende en gran parte de la genética y de la
capacidad del organismo para almacenar el glucógeno muscular.
Los carbohidratos lentos también permiten una recuperación más rápida, como han demostrado varios
estudios.
Uno de ellos se realizó con 3 grupos de voluntarios que debieron correr 16 km, prueba tras la que se ob-
servó que el nivel de glucógeno muscular había bajado entre un 60 y un 70%. Al día siguiente el primer
grupo tomó 375 g de carbohidratos lentos y, como resultado, el glucógeno muscular apenas subió tras

correr otros 16 km. Por su parte, los del se-

gundo grupo tomaron 525 g de carbohidratos 3 trucos para ralentizar la entrada
lentos y el nivel de glucógeno volvió prácti- de glucosa en sangre
camente a su valor inicial, previo al ejercicio
físico. Por último, el tercer grupo tomó 650 g 1. No cocine demasiado los alimentos. Las pas-
de carbohidratos lentos y el glucógeno superó tas al dente son mucho más lentas de digerir que
ligeramente el valor inicial. los fideos de una sopa. Asimismo, el arroz del
risotto, que se queda un poco duro, es mucho
Esta recarga de energía gracias al ahorro del más lento que, por ejemplo, el arroz con leche.
glucógeno muscular es más visible si se toman La razón es que la cocción prolongada predigiere
los carbohidratos lentos cuanto antes, por el almidón (polisacárido compuesto por dos tipos
ejemplo, en la hora siguiente tras haber reali- de glucosa).
zado el esfuerzo.
2. Elija alimentos no demasiado maduros. Por
Elija alimentos con un bajo índice glucémico ejemplo, un plátano medio verde es sobre todo
(IG), ya que a largo plazo aumentan el nivel almidón (y por tanto de absorción más lenta),
de azúcar en sangre, lo que supone una fuente mientras que si está muy maduro parte de la
de energía duradera. Entre estos alimentos glucosa ya se ha metabolizado, razón por la que
destacan: tiene un sabor más dulce.
• Las legumbres. 3. Asocie los alimentos. Por ejemplo, comer fi-
• Los cereales integrales o semiintegrales bras y proteínas junto a carbohidratos permite
(preferentemente sin gluten). ralentizar la absorción de los azúcares.
• Las oleaginosas.
Además, si asocia estos tres tipos de alimentos, obtendrá proteínas completas (contienen los 9 aminoá-
cidos esenciales para el organismo) que pueden sustituir perfectamente a las proteínas animales (salvo en
lo referente a los aportes de hierro). Asimismo, son ricos en magnesio y en fibras que favorecen una flora
antiinflamatoria.
|Fuentes de proteínas adecuadas para el ejercicio

El aporte indispensable de proteínas es de 0,87 g/kg al día. Y en el caso de los deportistas que deseen ganar
masa muscular no debe superar 1 g/kg diario. Sin embargo, muchos acaban obsesionados por aumentar
el aporte proteico, incluso tomando suplementos de proteína en polvo, lo que no es nada aconsejable.
La carne es necesaria por su aporte en hierro, aunque lo cierto es que los déficits de este mineral son
menos comunes, sobre todo entre los hombres adultos. Sí deben vigilar su nivel las mujeres que tienen la
regla o que están embarazadas, así como los niños y los adolescentes en época de crecimiento. Por ejem-
plo, una mujer embarazada o un adolescente en pleno crecimiento puede tomar carne de 3 a 5 veces a la
semana (nunca para cenar).
Por su parte, los hombres en general y las mujeres con menopausia no deben consumir carne más de una
vez a la semana, ya que puede conllevar procesos inflamatorios y aumentar el riesgo de enfermedades
degenerativas.
En cuanto al pescado y el marisco, al estar cada vez más contaminados los mares y océanos (mercurio,
arsénico, disruptores endocrinos, microplásticos...), se desaconsejan en mujeres embarazadas y en niños.
Lo mejor es limitarse al consumo de pescados pequeños (arenque, sardina, caballa…) una vez por semana.
Entre las proteínas de origen animal que sí conviene tener en cuenta, especialmente los deportistas, des-
taca la albúmina de la clara de huevo.

Las proteínas vegetales que más pueden beneficiarle son:
• La asociación de legumbres (lentejas, guisantes, alubias, habas, altramuz amarillo…) y cereales

semiintegrales o integrales, preferentemente sin gluten (quinua, trigo sarraceno, arroz, mijo…).
• La soja y sus derivados, que aportan proteínas completas, así como las semillas de chía (también
ricas en fibra, polifenoles y omega 3).
• Por último, no olvide la importancia del modo de cocción y evite que los alimentos se quemen,
pues todo lo que está ennegrecido es potencialmente cancerígeno.
¿Se puede ser atleta y vegetariano?
L a idea de que la carne es necesaria para hacerse más fuerte es completamente errónea, existiendo
muchos ejemplos del mundo animal que lo confirman: algunos de los animales más fuertes son
herbívoros, como el toro, el caballo, el bisonte, el gorila, el rinoceronte...
Y entre las personas son muchos los atletas de alto nivel que siguen una alimentación vegetariana:
Carl Lewis, Mike Tyson, las hermanas Venus y Serena Williams, Martina Navratilova o Patrick Ba-
boumian (el que fuera el hombre más fuerte del mundo al levantar 550 kg).
Otros atletas vegetarianos menos conocidos pero con hazañas igual de sorprendentes son Scott Jurek,
quien ganó tres veces el Spartathlon (carrera de 245 kilómetros entre Atenas y Esparta), o Marco
Olmo, bicampeón del mundo de ultra trails (carreras de montaña con distancias que van de los 42
a los más de 100 km) a los 58 y a los 59 años. Y qué decir de Fauja Singh, atleta que a sus 100 años
completó el maratón de Toronto (42 km y 195 m) en 8h y 25min.
No obstante, si ya hay riesgo de carencias nutricionales entre los deportistas omnívoros, los que son
vegetarianos deben vigilar el nivel de algunas vitaminas. Lo aconsejable es tomar suplementos para
controlar:
• Las asociaciones de proteínas vegetales.
• La vitamina B12 y el zinc (deben tomarse dentro de un complemento general de vitaminas
y minerales).
• El hierro, sobre todo las mujeres.
|Los tipos de grasa que necesita el deportista

Ya se ha indicado que los ácidos grasos saturados son muy difíciles de quemar. Además, dificultan la
distribución del oxígeno a través de la sangre (endurecen las membranas de los glóbulos rojos y estos no
pueden atrapar el oxígeno) y contribuyen a la inflamación.
Uno de los ácidos grasos más inflamatorios es el omega 6, que precisamente es el que más abunda en la
alimentación actual.
Estas son las grasas por las que debe optar si practica ejercicio con asiduidad.
u Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es ideal para la cocción de alimentos, ya que sustituye a las grasas saturadas
(aceite de palma, de palmito, de coco...) además de aportar polifenoles biodisponibles como el hidroxi-
tirosol. Estos polifenoles destacan por su capacidad para estimular la multiplicación de las mitocondrias.

Atención: no caliente demasiado el aceite, hasta el punto de que humee, pues entonces se pierden sus
propiedades.
u Omega 3
Los omega 3 son los ácidos grasos más insaturados, oxidables y flexibles del organismo. Esto significa que
son más fáciles de quemar y que contribuyen a mejorar la oxigenación de los tejidos (dan más ductilidad
a los glóbulos rojos para deslizarse por los capilares, donde liberan el oxígeno). Asimismo, se transforman
en PG3 (protaglandinas de serie 3), una sustancia que dilata los vasos sanguíneos, previene la formación
de tapones de plaquetas y es antiinflamatoria.
Por otra parte, proporcionan gran cantidad de energía (en presencia de oxígeno se queman más fácil-
mente) y hacen más permeable la membrana mitocondrial, lo que acelera la velocidad de producción de
ATP.
Por todo esto el deportista debe contar con un alto aporte de omega 3. Para conseguirlo puede consumir:
• Una mezcla que contenga 2/3 de aceite de linaza y 1/3 de aceite de oliva (2 a 3 cucharadas soperas
al día de la mezcla, solo en aliño). Atención: conservar en la nevera solo en botella de cristal (no
debe guardarse en plástico, ya que este concentra los disruptores endocrinos).
• Semillas de chía, ricas en fibras y en polifenoles. Poner en remojo en 4 ó 5 partes de agua.
• Semillas de lino molidas. Conservar en la nevera después de moler.
• Pescado azul de pequeño tamaño (arenque, caballa, sardina…) que deberá preparar marinado,
al vapor o escalfado con el fuego apagado. Atención: debido a la contaminación del mar no es
recomendable consumirlo más de una vez a la semana. También puede optar por las cápsulas de
aceite de pescado.
• Aceite de colza. Contiene un 9% de omega 3 en forma de ALA (ácido alfa linolénico) y debe
reservarse solo para aliñar.
|Por qué es importante beber antes de un esfuerzo físico

Ante un esfuerzo la temperatura del cuerpo aumenta y, para rebajarla, tiene lugar la transpiración a través
de las glándulas sudoríparas, que son las responsables de secretar sudor.
Con cada litro de sudor se eliminan unas 600 calorías y el caudal máximo es de 2 litros por hora. Esa
pérdida alcanza un 5% del peso corporal de media, pudiendo llegar al 10% en los casos en los que la
atmósfera sea especialmente caliente y húmeda.
Ahora bien, a partir del 2% de pérdida hídrica empieza a disminuir el volumen de sangre. Esto significa
que a mayor sudoración mayor pérdida de plasma sanguíneo, produciéndose una hemoconcentración
(lo que se pierde es parte del plasma sanguíneo, no sus elementos -hematíes, plaquetas, y leucocitos-).
Como consecuencia:
• Aumenta el ritmo cardíaco.

• El músculo recibe un menor aporte sanguíneo, lo que disminuye el rendimiento, así como la re-
gulación térmica por medio del sudor.
• Al disminuir el volumen de sangre se reduce la velocidad a la que se producen los glóbulos blancos.
• La perfusión visceral se reduce al haber menos volumen de sangre circulante, con lo que también
los músculos sufren esa pérdida.

Atención: una pérdida hídrica superior al 2% durante el esfuerzo no siempre provoca una sensación de
sed ni de calor. Por ello es fundamental que de manera sistemática beba agua tanto antes (con moderación
para no verse obligado a hacer paradas para ir al baño) como durante y después del ejercicio.
La absorción de esta agua dependerá principalmente de la velocidad del vaciado gástrico: si es demasiado
lento, el estómago acaba lleno y el agua no se transfiere desde el intestino a la sangre circulante.
Para garantizar un buen vaciado gástrico debe beber pequeñas cantidades de agua ligeramente minerali-
zada y a una temperatura de entre 8 y 13 °C.
Tenga en cuenta que cuanto más intenso sea el esfuerzo más se ralentiza el vaciado gástrico, ya que el
píloro (la parte terminal del estómago que hace de unión con el intestino delgado) se contrae bajo los
efectos del estrés y no trabaja adecuadamente.
En el apartado “Cuaderno práctico”, al final de este Dossier, se indican en detalle la cantidad y calidad del
agua que debe beber antes, durante y después de una actividad física.
IV. SUPLEMENTOS PARA MAXIMIZAR SU RENDIMIENTO
El estrés crónico que puede conllevar un entrenamiento demasiado intenso provoca la pérdida de mine-
rales y de vitaminas (con funciones antioxidantes y antiinflamatorias), además de aumentar la presencia
de radicales libres y de procesos inflamatorios (que emplean vitaminas y minerales para llevarlos a cabo),
lo que agudiza más esa pérdida de vitaminas.
Es por ello que los deportistas deben tomar suplementos para obtener la cantidad adecuada de principios
activos antirradicales libres y antiinflamatorios, así como para mejorar su rendimiento y su resistencia al
estrés.
|Zinc para producir fibras musculares

A numerosos deportistas les falta zinc, el elemento clave para producir fibras musculares. El zinc también
interviene en la síntesis de las proteínas necesarias para que se lleven a cabo las diferentes funciones del
organismo.
Asimismo, los andrógenos (las hormonas anabolizantes presentes de forma natural en hombres y muje-
res) también dependen del zinc en todas las fases del metabolismo. Esto convierte al zinc en el principal
anabolizante fisiológico (favorece el crecimiento de los tejidos). Por ello su falta conlleva automáticamente
un menor nivel de andrógenos (tomar anabolizantes sintéticos, que además de peligrosos son ilegales,
resulta inútil si no se optimizan los aportes).
Además, el zinc es antiinflamatorio, lo que resulta muy beneficioso durante la práctica deportiva, pues
desde el momento en el que se intentan superar los límites del cuerpo aparecen procesos inflamatorios
(más allá de una eventual tendinitis). Y eso sin olvidar que este mineral es fundamental para la cicatriza-
ción en caso de heridas.
También es indispensable para la respuesta inmunitaria, lo que lo convierte en imprescindible durante

el ejercicio físico, pues como ya hemos visto el deporte demasiado intenso vuelve más vulnerable al or-
ganismo frente a las infecciones.
El problema es que la mayor parte de la población no obtiene el aporte recomendado de zinc a través de
la alimentación. Además, numerosos estudios han demostrado que el aporte de los deportistas es incluso

menor que el de los no deportistas porque sobreutilizan este mineral (al igual que sucede en las etapas de
crecimiento y durante el embarazo).
Y a eso se añade, en el caso de los deportistas vegetarianos, que el zinc de origen vegetal se absorbe peor,
lo que obliga a tomar mayores cantidades.
De ahí que acudir a los suplementos de zinc sea una buena opción. Es mejor optar por una sal de zinc
biodisponible (citratos o picolinatos), que tiene una mejor absorción. Por el contrario, evite los sulfatos,
los gluconatos y los óxidos, ya que se absorben muy mal.
|Vitamina D para mejorar la calidad

de las fibras musculares
Recientes estudios han puesto de manifiesto que la vitamina D contribuye a la expresión de los genes
implicados en la síntesis de las fibras musculares. En otras palabras, que es necesaria para que las proteínas
encargadas de sintetizar las fibras musculares realicen correctamente su función.
Asimismo, en las personas mayores un bajo nivel de vitamina D se asocia a una mayor pérdida muscular,
mientras que los suplementos de esta vitamina favorecen el aumento de la masa muscular a través del
ejercicio.
Un estudio aleatorizado que contó con personas mayores y jóvenes analizó los efectos de la combinación
de actividad física y vitamina D. El resultado fue que la calidad de las fibras musculares mejoró con el
complemento.
Por último, la vitamina D favorece el uso de glucosa para obtener energía, tanto en los diabéticos como
en los no diabéticos. Esto también se ha demostrado con deportistas.
|7 nutrientes que impulsan la producción de energía

Nuestras mitocondrias, las centrales energéticas de las células, deben estar en el centro de cualquier
programa alimenticio pensado para el deportista. Y para optimizar su rendimiento son imprescindibles
7 nutrientes: el magnesio, las vitaminas del grupo B, la coenzima Q10, el acetil-L-carnitina (asociado al
ácido alfa lipoico), la N-acetilcisteína, la astaxantina y el hidoxitirosol.
Examinémoslos en detalle.
1. Magnesio
Es el principal catalizador de nuestra energía. Los aportes recomendados son de 400 mg diarios, pero
numerosos estudios han observado que normalmente no se alcanzan los 200 mg al día y que la población
en general presenta carencia o déficit.
Además, esta falta de magnesio es aún más evidente en los deportistas, siendo los gimnastas y los lucha-
dores los que más carencia presentan.
Entre las razones que explican este déficit está el sudor, que hace que las necesidades de magnesio au-
menten de un 10 a un 20%, y el estrés, que conlleva una mayor pérdida de magnesio a través de la orina.
Asimismo, como la práctica de ejercicio requiere de un mayor metabolismo, el mineral implicado en la

producción de energía acaba agotándose.

En el estudio InChianti, realizado con 1.453 personas de unos 67 años de edad de media, se observó que
el nivel de magnesio variaba según los miembros superiores e inferiores en los que se estuviera aplicando
la fuerza muscular.
Por su parte, ensayos realizados en animales han demostrado que el magnesio permite una mejor capta-
ción y utilización de la glucosa por parte de los músculos y del cerebro, así como una menor acumulación
de lactato en los músculos (asociado a la fatiga, a las agujetas y a la ansiedad).
Por último, numerosos estudios centrados en la suplementación con magnesio han demostrado que tam-
bién mejora el rendimiento físico atendiendo a varios parámetros: la fuerza manual, la potencia de los
músculos de las pantorrillas y de los cuádriceps femorales, la fuerza de extensión del tobillo, la potencia
de la flexión y de la torsión del busto y la longitud de los saltos.
Sin embargo, algunos investigadores que han estudiado el efecto del magnesio sobre el rendimiento de-
portivo han obtenido resultados contradictorios. Y es que estos dependen de la sal de magnesio elegida.
Por ejemplo, el sulfato o el óxido de magnesio no solo se absorben mal, sino que además son laxantes. Por
su parte, el lactato de magnesio añade catabolitos (productos de desecho), lo que provoca fatiga y agujetas,
mientras que el aspartato de magnesio es excitotóxico (daña las neuronas, pudiendo incluso destruirlas).
2. Vitaminas del grupo B

La vitamina B1 es la más importante para la metabolización de la glucosa, mientras que la B2 cataliza la
reducción enzimática del glutatión, un protector de las mitocondrias.
Por su parte, las vitaminas B9 y B12 contribuyen al metabolismo mitocondrial. Y, por último, la vita-
mina B6 participa en la producción de los principales neurotransmisores (dopamina y noradrenalina).
3. Coenzima Q10
Se encarga de transportar los electrones, lo que es necesario para la producción de ATP (la energía de
las células) en la mitocondria. Varios estudios han observado una rápida depleción (pérdida de líquido
orgánico) de los niveles circulantes de coenzima Q10 con el esfuerzo.
Para obtener efectos significativos y que aumente la energía es necesario tomar al menos 500 mg de
CoQ10 al día. Esta suplementación beneficia tanto a las personas sanas como sobre todo a las enfermas
de fibromialgia, insuficiencia cardíaca, esclerosis múltiple, cáncer...
Lo bueno es que los beneficios de la CoQ10 se relacionan directamente con las dosis. Así, cuanta más
tome, más notará los efectos.
No se ha observado ninguna toxicidad incluso con dosis de hasta 1.200 mg diarios. Por el contrario, un
bajo nivel de coenzima Q10 conlleva fatiga física e intelectual, así como miopatías (daños en el tejido
muscular), como demostró un estudio realizado con pacientes que tomaban estatinas.
4. Acetil L-carnitina y ácido alfa lipoico

La carnitina favorece el almacenamiento del glucógeno hepático y muscular, así como el paso de los áci-
dos grasos para que se puedan quemar en las mitocondrias, mientras que el ácido alfa lipoico contribuye
a quemar la glucosa. Ambas sustancias actúan en sinergia, como demostró el profesor Bruce Ames de la
Universidad de Berkeley (California, Estados Unidos), y conllevan efectos rejuvenecedores del cerebro.
Tras realizar un esfuerzo prolongado los niveles circulantes de carnitina caen en picado y, además, un
déficit prolongado conlleva una insuficiencia cardíaca. A cambio, la toma de carnitina activa 73 de los
187 genes implicados en el metabolismo energético.

En cuanto al ácido alfa lipoico:
• Aumenta la entrada de glucosa en las células (a través de los receptores GLUT4 -proteína trans-
portadora de glucosa4-, por sus siglas en inglés).
• Tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
• Ahorra glutatión (protector de las mitocondrias).
• Neutraliza el peroxinitrito (ONOO°), un subproducto de la inflamación.
• Contribuye a proteger el óxido nítrico (NOº, principal vasodilatador).
• Es quelante del hierro, del cobre y del resto de metales pesados (facilita su expulsión del organismo
a través de la orina).
Se realizó un estudio con jóvenes deportistas que debieron montar en bicicleta incrementando progresiva-
mente la intensidad. Los investigadores observaron que tomar 2 g de carnitina al día disminuía la bajada
del glucógeno muscular en un 55% y el contenido de ácido láctico de los músculos en un 44%, mientras
que su rendimiento mejoraba un 11%.
5. Astaxantina
La astaxantina es un carotenoide de la misma familia que el betacaroteno, el licopeno y la luteína. Interesa
sobre todo porque aumenta la cantidad de mitocondrias a través de la proteína PGC-1 alfa. Asimismo:
• Incrementa la producción de energía a partir de la metabolización de las grasas.

• Reduce la acumulación de lactatos.
• Tiene potentes efectos antiinflamatorios e inmunoestimulantes.
• Incrementa la resistencia al esfuerzo (comprobado en estudios realizados con ratones que corren o nadan).
• Aumenta el rendimiento (un 5% en ciclistas que recorrían 20 km).
6. Resveratrol
Se trata de un polifenol que estimula la hormesis, especialmente a través de la activación del gen SIRT1
(sirtuina 1). Este gen protege las mitocondrias y reduce las emisiones de radicales libres. Y al igual que la
astaxantina, contribuye a la multiplicación de las mitocondrias a través de la PGC-1 alfa.
Un estudio doble ciego realizado en jóvenes sanos observó los efectos de tomar 500 mg de resveratrol
asociado al entrenamiento (3 sesiones por semana) durante 1 mes. El resultado fue que la capacidad de
las mitocondrias de producir energía aumentó un 40%, frente al 10% del grupo que no tomó resveratrol.
Y es que el resveratrol activa la AMP quinasa, una enzima clave en el metabolismo energético, además de
mejorar la sensibilidad a la insulina.
Numerosos estudios realizados con animales han demostrado los efectos del resveratrol al mejorar las
funciones cardíacas, además de aumentar la resistencia y las capacidades motoras. La mejoría de las fun-
ciones cardíacas también se ha comprobado en ensayos realizados con personas, incluidos pacientes de
patologías cardiovasculares.
Por otra parte, sus efectos antiinflamatorios también han sido estudiados en diferentes poblaciones. En
un estudio realizado con bomberos del ejército brasileño estos fueron divididos en dos grupos: los del
primero tomaron 100 mg de resveratrol al día y los del segundo un placebo. Durante los 3 meses que
duró el ensayo, en el que estuvieron expuestos al estrés de un entrenamiento intensivo, el grupo que tomó
resveratrol experimentó un significativo descenso de los marcadores inflamatorios IL6 (Interleucina 6) y
TNF alfa (factor de necrosis tumoral alfa).

En otros estudios, por el contrario, se obtuvieron resultados poco favorables, aunque en esos casos la dosis
era de 250 mg/día, mientras que los que obtuvieron resultados positivos utilizaron 500 mg/día. Esto
indica que el resveratrol, como todos los polifenoles, es poco biodisponible.
7. Arginina
Es un aminoácido que contribuye a aumentar la masa muscular proporcionando poliaminas (señales de
proliferación celular). Por ello la arginina está contraindicada en caso de cáncer, pues las que podrían
proliferar serían las células cancerígenas.
La arginina estimula la multiplicación de las mitocondrias y a su vez la agmatina, un metabolito de la

arginina, protege esas mitocondrias.
Asimismo, la arginina es un precursor de la creatina. Una vez que esta está fosforilada (gracias al magnesio
en forma de fosfato de creatina) se convierte en un apoyo energético en caso de emergencia; por ejemplo,
durante un esfuerzo intenso (esprint), pero también en caso de estrés agudo.
Por último, la arginina es el precursor del óxido nítrico (NO°), que es el que permite reducir los efectos
negativos de los corticoides, segundos mensajeros del estrés.
|Omega 3 para favorecer el desarrollo muscular

Ya hemos señalado algunos de los beneficios de los ácidos grasos omega 3: muy oxidables y combustibles,
fluidificantes sanguíneos, antiarrítmicos cardíacos, antiinflamatorios…
Pero también tienen otras propiedades menos conocidas. Algunos estudios realizados tanto en jóvenes
como en personas de mediana edad y mayores han demostrado que los omega 3 tienen efectos anaboli-
zantes sobre el músculo. Y es que aumentan la síntesis de las proteínas de las fibras musculares, al mismo
tiempo que protegen esas fibras del deterioro gracias a sus efectos antiinflamatorios y anti-TNF alfa (la
TNF alfa es una citocina liberada por el sistema inmunitario que interviene en la inflamación, la apoptosis
y diversas patologías).
Estos efectos fueron constatados en un estudio realizado con 30 atletas de 25 años de media que entrena-
ban unas 17 horas a la semana. Los participantes recibieron a diario cápsulas de aceite de foca con omega
3 (incluía 375 mg de EPA, 230 mg de DPA y 510 mg de DHA) o de aceite de oliva (tomado como una
especie de placebo) durante 3 semanas. Los complementos de omega 3 incrementaron un 20% la función
muscular del muslo en concreto.
Aunque lo cierto es que los beneficios del resveratrol son incluso mejores de lo que indica este estudio,
pues el aceite de oliva no es inocuo: contiene polifenoles, sobre todo hidroxitirosol, que estimula la mul-
tiplicación de las mitocondrias.
Por último, otros estudios han destacado la importancia del omega 3 entre los deportistas que deben
recuperarse rápidamente tras una prueba.
|La importancia de los vasodilatadores

El magnesio, los omega 3, los antioxidantes y los polifenoles (especialmente los del cacao y la granada)
contribuyen a la vasodilatación. Y otros principios activos, como los nitratos y la arginina, desempeñan
el mismo papel.

u Nitratos
Los alimentos ricos en nitratos, como ciertas verduras como la remolacha, consiguen que aumente el
óxido nítrico (NO°), un potente agente vasodilatador (este mecanismo es el mismo que se da con el Via-
gra y con la Cafinitrina, un medicamento para la angina de pecho).
Este efecto puede potenciarse aún más tomando arginina, un aminoácido que se transforma en NO°. Los
alimentos más ricos en arginina son las oleaginosas.
Los polifenoles estabilizan el NO° y consiguen que actúe durante más tiempo, mientras que la leucina,
presente sobre todo en la carne, los productos lácteos y el maíz, inhibe su formación a partir de la arginina,
por lo que tiene un efecto hipertensor (además de efectos inflamatorios).
Por último, se ha demostrado que la actividad física tiene efectos vasodilatadores en los músculos. Algu-
nos estudios también han puesto de relieve su capacidad para aumentar la producción de óxido nítrico,
incluso en personas que padecen síndromes metabólicos.
u Arginina
Ya hemos visto que la arginina es el precursor del NO°. Además, mejora el riego sanguíneo de los tejidos
y reduce la hipertensión.
Louis Ignarro, premio Nobel de Medicina en 1998 por el descubrimiento de las propiedades del NO°,
demostró en 2006 que el zumo de granada aumenta considerablemente la biodisponibilidad y la acción
del óxido nítrico a través de mecanismos antioxidantes.
|Creatina para ejercicios de alta densidad

La creatina es uno de los complementos más estudiados en el ámbito deportivo, además de ser el más
reconocido y utilizado. Se emplea sobre todo para los deportes en los que las aceleraciones son habituales:
esprints, deportes de equipo, subidas a la red en el tenis...
No obstante, con los deportes de resistencia también se ha observado que la creatina acelera la recupe-
ración. Esto es lógico, ya que al no ser un ejercicio anaeróbico no se produce ácido láctico ni, en conse-
cuencia, conlleva fatiga, agujetas…
|Contra la acidez: bicarbonato, beta alanina

y otros complementos
El esfuerzo deportivo provoca catabolitos debido principalmente al ácido láctico, responsable de la fatiga,
de las agujetas e incluso de la ansiedad.
Hay varias sustancias que pueden contrarrestar esta acidez y reducir la sensación de fatiga, además de
mejorar la resistencia y el rendimiento. Destacan los bicarbonatos de sodio y de potasio, los citratos de
magnesio, de potasio y de calcio y la beta alanina, un aminoácido que además es precursor de la carnosina,
un péptido antioxidante.
Diferentes estudios han demostrado los beneficios de estos complementos. Por ejemplo, en uno realizado
con futbolistas profesionales estos tuvieron que realizar la prueba Repeated Anaerobic Sprint Test (RAST). Di-
señada para medir la capacidad anaeróbica, consiste en hacer 6 esprints en 30 metros con una recuperación
de 10 segundos entre cada esprint. Los investigadores observaron que una suplementación de citratos de
magnesio, potasio y calcio asociados con bicarbonato mejoró significativamente los resultados de la prueba.

Asimismo, se han confirmado resultados similares con diferentes sustancias, deportes y condiciones, in-
cluidas algunas muy extenuantes como el calor intenso.
|Tirosina para estar más concentrado

La tirosina es un aminoácido no esencial que se transforma en dopamina, y a su vez la dopamina se
convierte en noradrenalina. La noradrenalina procede sobre todo de las glándulas suprarrenales y sirve
para movilizar los músculos, el sistema cardiovascular y la función metabólica necesaria para responder a
cualquier situación. Es fundamental en todas las actividades deportivas.
En la parte del cerebro denominada “reptiliana”, más exactamente en el locus cerúleo, la noradrenalina
permite aumentar la vigilancia necesaria para hacer frente a una nueva situación (incluidas aquellas que
considere que implican peligro). Esta vigilancia también resulta crucial en aquellos deportes en los que es
necesario estar cambiando constantemente de ritmo o de táctica. Y al ser la noradrenalina el neurotrans-
misor de la alerta también interviene en otras acciones del día a día: al despertarse por la mañana, cuando
nos concentrarnos en el trabajo o prestamos atención a una conversación…
Por su parte, la dopamina interviene en el sistema límbico (o “cerebro emocional”) y es responsable del
estado afectivo. Depende de la noradrenalina y la respuesta que produce varía según las circunstancias
que se estén viviendo:
• Si es algo positivo, las endorfinas se activarán y se generará un estado de bienestar al ser visto como
una recompensa.
• Si es algo negativo, conllevará un comportamiento de evitación, de alejarse de lo que es conside-
rado un problema.
Por tanto, la dopamina es el principal neurotransmisor de la motivación. Esto es importante para el

entrenamiento y sobre todo cuando se está participando en alguna prueba deportiva. Asimismo, la dopa-
mina desempeña un papel fundamental en las estructuras corticales del cerebro a la hora de tomar deci-
siones. Y esto puede marcar la diferencia en deportes como el tenis o en juegos de equipo, pero también
en carreras automovilísticas. Por otra parte, durante una actividad deportiva el sistema neurovegetativo
pasa de funcionar en “modo parasimpático” a hacerlo en “modo simpático”, es decir, que pasa de estar en
estado de reposo a movilizarse. Y la tirosina es precisamente precursora del neurotransmisor responsable
del modo simpático, de la movilización.
Diferentes investigaciones realizadas en laboratorios militares y en situaciones de estrés han demostrado

los beneficios de una suplementación de tirosina a la hora de mejorar la capacidad de adaptación y de
resistencia de los soldados. Así, cuanta más vigilancia, combatividad, toma de decisiones, capacidades de
adaptación y resistencia, entre otros, implique un deporte, más útil será tomar complementos de tirosina.
Por ejemplo, en caso de torneos de tenis, triatlones, ultra trails o incluso navegación en solitario. La tirosina
también favorece la memoria, lo que es importante, por ejemplo, para el reconocimiento de los recorridos
que hay que seguir durante ciertas pruebas deportivas. Por otro lado, las pruebas de larga duración estimulan
la serotonina y las endorfinas (neurotransmisores sedantes), lo que reduce la vigilancia y la combatividad. En
estos casos la tirosina puede ser un complemento muy eficaz para contrarrestar el descenso de ritmo debido
al aumento de estos neurotransmisores. La principal ventaja de la tirosina es que ofrece efectos superiores a
los que se obtendrían con los aminoácidos (leucina, isoleucina, valina…) que suelen prescribirse para estas
situaciones. Además, estos aminoácidos requieren de grandes cantidades (varios gramos) para que se obser-
ven sus efectos, mientras que la tirosina empieza a actuar a partir de dosis menores (entre 350 y 450 mg).
Por último, asociada con la melatonina, la tirosina también se emplea para eliminar los efectos del desfase
horario cuando los deportistas compiten en un breve espacio de tiempo en países situados en diferentes
zonas horarias. Mientras que la melatonina envía la señal de adormecimiento, la tirosina activa la necesaria
para despertarse y movilizarse.

V. CUADERNO PRÁCTICO:
OPTIMICE LOS EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
A continuación se indica el programa que deberá seguir para, dependiendo de cuál sea su caso particular,
optimizar su entrenamiento, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
|La suplementación básica de todo deportista

• Multivitamínico diario que no contenga hierro, cobre ni manganeso.
• Magnesio necesario para mantener un nivel estable, sobre todo en caso de estrés (aumenta la ex-
creción del magnesio a través de la orina).
• Silicio. Tomar 120 gotas/día si hay riesgo de tendinitis.
Esta suplementación básica permite:
• Aumentar la asimilación y el rendimiento alimenticio (magnesio y vitaminas del grupo B).

• Optimizar la adaptación al esfuerzo (magnesio).
• Prevenir los problemas de ligamentos (silicio y polifenoles).
• Favorecer la recuperación muscular (antioxidantes y glutamina).
• Reducir el riesgo de hemólisis (destrucción de los glóbulos rojos) y de erosión de la mucosa diges-
tiva (antioxidantes, polifenoles, glutamina y zinc).
• Prevenir el descenso de las defensas inmunitarias tras la actividad (glutamina, N-acetilcisteína,
vitaminas del grupo B y zinc).
• Controlar la inflamación y prevenir el envejecimiento acelerado del deportista (polifenoles, mag-
nesio y zinc).
Los antioxidantes reducen la producción de radicales libres y ayudan a la eliminación de las especies
reactivas de oxígeno. Por ello estos complementos son muy convenientes en períodos de recuperación,
lesiones o riesgo de infección. Además, deben tomarse solo dosis nutricionales (dentro del complemento
diario) y no farmacológicas, que exceden las que se obtendría a través de la alimentación.
En función de las circunstancias, puede añadir:
• Complejo de polifenoles contra el estrés muscular, tendinoso, inflamatorio y vascular. Las acti-
vidades deportivas conllevan casi siempre inflamación, por lo que pueden darse sistemáticamente
todos estos tipos de estrés.
• Complejo multivitamínico que incluya glutamina, N-Acetilcisteína y taurina cuando deba reali-
zar pruebas largas (maratón, triatlón…) o que requieran de la masa muscular.
• Coenzima Q10. En período de entrenamiento tome 400 mg/día y en época de pruebas aumente
a 1.200 mg/día. En ambos casos debe tomarse con grasas, ya que es liposoluble.
• Creatina. Tome 20 g/día durante 5 días, seguidos de entre 3 y 5 g/día durante la fase de recupe-
ración.
• Astaxantina. Tome 4 mg/día y con grasas.
• Omega 3. Tome de 1 a 3 cápsulas al día. Atención: no tomarlas en caso de traumatismo o si prac-
tica un deporte con riesgo de traumatismo, ya que puede provocar hemorragia.

• Vitamina D. Siga la dosificación necesaria para alcanzar un nivel circulante óptimo de 60 ng/ml.
|Para los períodos de entrenamiento intensivo

Se ha demostrado que seguir un programa de relajación es muy efectivo de cara a reducir el estrés y las
pérdidas de energía. Comprende varias sesiones de respiración completa al día y lo recomendable es co-
menzar un mes antes del período de entrenamiento intensivo.
Algunos deportistas realizan estas sesiones de relajación en tanques de flotación con sales Epson (sales de
magnesio).
Asimismo, para los deportes intensos y prolongados los expertos recomiendan que en las sesiones de en-
trenamiento se alterne una alimentación con y sin carbohidratos. La que incluye carbohidratos favorece
el transporte de glucosa (y su transformación en energía), mientras que la que no los incluye favorece el
uso de los ácidos grasos como carburante.
Propuestas de consumo de carbohidratos durante el esfuerzo:
• En entrenamientos no superiores a 2 horas, 30 g de carbohidratos por hora. Permite obtener

maltodextrinas o glucosa/fructosa con bicarbonato sódico, ya que el sodio es indispensable para la
absorción intestinal de la glucosa.
• En entrenamientos de entre 2 y 3 horas, 60 g de carbohidratos por hora.
• En entrenamientos de más de 3 horas, 90 g de carbohidratos por hora.
Estas cifras representan el máximo absorbible por el organismo de un atleta a pleno rendimiento. Pero
evidentemente en pruebas largas no se puede estar a pleno rendimiento. Así que las cantidades de carbo-
hidratos pueden reducirse.
Por su parte, los entrenamientos sin carbohidratos durante el esfuerzo e incluso con un glucógeno mus-
cular bajo (sin carga previa) aportan diferentes capacidades de resistencia y de rendimiento.
Atención: no se recomienda la dieta cetogénica. Algunos estudios han demostrado que es contraprodu-
cente, especialmente para los ciclistas. Y es que las grasas saturadas, como las del aceite de coco, se queman
mal y vuelven rígidos los glóbulos rojos. Además, el deporte intenso y una alimentación predominan-
temente vegetal (unida, en su caso, a un ayuno intermitente) tienen efectos cetogénicos por sí mismos.
Debe comenzar el programa de suplementación 15 días antes del período de entrenamiento. La cantidad
de magnesio y de antioxidantes deberá adaptarse a la intensidad del entrenamiento que vaya a realizarse.
Para optimizar la producción de energía le interesan varios nutrientes:
• Coenzima Q10 (de 400 a 1.200 mg/día).

• Asociación de acetil-L‑carnitina (de 500 mg a 1 g/día) y ácido alfa lipoico (de 200 a 400 mg/día).
• Resveratrol (500 mg/día).
• Arginina (5 g/día).
Atención: recuerde que este o cualquier otro programa siempre debe estar adaptado a las necesidades de
cada uno. Asimismo, no olvide que la calidad del sueño es crucial en períodos de entrenamiento.
Suplementación en período de entrenamiento intensivo:
• CoQ10.

• Fórmula mitocondrial que incluya 500 mg de N-acetilcarnitina asociados a 200 mg de ácido alfa
lipoico.
• Resveratrol (500 mg).
• Complejo nutricional a base de L-arginina (960 mg) y polifenoles (los más interesantes son los
de la granada).
|¿Y durante la prueba?

En función de la duración de la prueba, del
calor, de la humedad del ambiente y de la Consumo de carbohidratos
sed que usted tenga, debe beber durante la recomendado según la duración
misma de 300 a 800 ml de agua minera- del ejercicio
lizada con 30 g de glucosa, 30 g de fruc-
tosa, una pizca de sal y un tercio de una
cucharadita rasa de bicarbonato sódico. La
temperatura ideal de la bebida está entre los
M enos de una hora: se desaconseja el con-
sumo de carbohidratos. Se ha demostrado
que un simple enjuague bucal azucarado mejora
8 y los 13 °C. el rendimiento porque activa un mecanismo que
envía al cerebro un mensaje saciante.
La falta de hidratación puede conllevar pin-
chazos (conocidos como “flato”), hiperter- Entre 1 y 2 horas intensas: 30 g de carbohidratos
mia, un mal rendimiento, agujetas… por hora. Varios investigadores han demostrado
que la glucosa mejora el rendimiento un 9%,
Pero cuidado con ir al extremo opuesto, ya mientras que la mezcla glucosa/fructosa lo hace
que la hiperhidratación, sobre todo si es un 17%.
con aguas poco mineralizadas, puede con-
llevar la muerte del deportista. Entre 2 y 3 horas: 60 g de carbohidratos por hora.
Más de 3 horas: puede tomar hasta 90 g de carbo-
Esto ocurre porque el agua acaba inva-
hidratos por hora, siendo indispensable la mezcla
diendo por ósmosis las neuronas y puede
de glucosa/fructosa, ya que el intestino se satura
provocar un edema cerebral.
cuando absorbe 60 g a la hora.
En los maratones populares ha habido fa- Atención: estas cantidades deben adaptarse siem-
llecidos por este motivo, y también ocurre pre a las necesidades de cada deportista.
con el mal de altura cuando se sube brus-
camente a alturas que superan los 3.000
metros.
Para recuperar el nivel de glúcidos, durante los descansos puede tomar plátanos semimaduros. Un estudio
ha demostrado que permiten alcanzar el mismo rendimiento que si se tomaran bebidas azucaradas.
¿ Comete usted el mismo error

que la mayoría de los deportistas?
Muchos deportistas, ya sean aficionados o profesionales, no terminan de comprender que la recuperación
es igual de importante que el entrenamiento.
Y es que, sin una recuperación adecuada a la intensidad y a la duración del esfuerzo, en lugar de mejorar
su estado físico, puede acabar siendo perjudicial para su salud.

Consejos para recuperarse tras el ejercicio intenso
Justo después
Tápese, pues los mecanismos que el cuerpo pone en marcha para compensar el exceso de calor
pueden provocar hipertermia.
Beba todo lo posible y en pequeñas cantidades: batidos, zumo de granada y de arándanos, té y agua
mineral.
Practique una respiración abdominal y torácica intensa, así como la relajación tumbado en un lugar
tranquilo y aislado.
En la hora siguiente
Tome uvas, ciruelas pasas, orejones, pastas de frutas, batidos, infusiones con miel… Los aportes
de fructosa se absorben mejor que los carbohidratos complejos y favorecen una recuperación más
rápida del glucógeno hepático. Además, siga la suplementación propia de un entrenamiento in-
tensivo.
El resto del día
Realícese automasajes, practique técnicas de relajación y alterne saunas con duchas muy frías. Tam-
bién puede optar por la crioterapia (aplicación local de frío), que tiene efectos antiinflamatorios y
acelera la recuperación. Prevea, además, varias noches de sueño prolongado.
Dos días después
Puede añadir un complejo de antioxidantes. Si hay riesgo de infección o ya la tiene, añada vitamina
C (de 1 a 2 g al día repartidos en 3 ó 4 tomas).
Para completar los aportes tome un complejo nutricional que incluya glutamina y N-acetilcisteína.
En caso de problemas digestivos, inflamación o hiperpermeabilidad, añada probióticos y glutamina.
|Protocolo de musculación
Las dietas hiperproteicas, especialmente las que incluyen polvos de proteínas, son inútiles a la hora de
reforzar la musculatura. Además, provocan inflamación, pérdida de minerales y la sobrecarga de los riño-
nes. Si desea aumentar su masa muscular, como ocurre con algunos atletas o con los culturistas, en lugar
de por esteroides anabolizantes opte por anabolizantes nutritivos y hormonales no tóxicos:
• Multivitamínico que incluya vitaminas D, K y del grupo B, además de CoQ10, N-acetilcisteína

y citrato de zinc.
• Complejo multivitamínico centrado en la glutamina que refuerce el sistema inmunitario.
• Magnesio.
• Si su nivel de DHEA (ver el glosario al final del Dossier) ha descendido, puede empezar con una
suplementación, siempre un tiempo antes de la competición. Se ha demostrado que el deporte
intenso sobreutiliza los andrógenos, aun cuando favorece el desarrollo muscular. Atención: tome
solo dosis fisiológicas.
• Complejo de polifenoles.
• Silicio. El silicio y los polifenoles son muy recomendables en este caso, ya que contribuyen a re-
ducir el impacto del esfuerzo sobre los tendones y de las microlesiones sobre las fibras musculares.
• Vitamina D para alcanzar un nivel óptimo de 60 ng/ml.

VI. GLOSARIO
ÁCIDO LÁCTICO (O LACTATOS)
Es el resultado de la combustión de glucosa sin presencia de oxígeno (anaerobia) debido a un esfuerzo
intenso. Esto acidifica los tejidos, contribuye a la fatiga y a las agujetas e incluso puede provocar ansiedad.
ATP
Adenosín trifosfato, molécula imprescindible para que las células obtengan la energía necesaria para llevar
a cabo sus funciones.
DHEA
Dehidroepiandrosterona. Es la hormona más abundante del cuerpo. La producen las glándulas suprarre-
nales y es necesaria, entre otras funciones, para la síntesis de la testosterona y de los estrógenos.
GLICACIÓN
Proceso por el que la glucosa se adhiere a las proteínas y las oxida impidiendo que realicen correctamente
su función.
GLUCÓGENO
Cadena larga (polímero) de glucosa que permite almacenar energía en el hígado y en los músculos.
HORMESIS
Conjunto de operaciones con las que el organismo hace frente a cualquier tipo de estrés: falta de alimento,
actividad física intensa, inflamación, exposición a tóxicos, infección, daños en el ADN, defensas inmu-
nitarias deficientes… Tienen lugar sobre todo por la noche y se activan por el esfuerzo intenso, el ayuno
y el consumo de polifenoles.
MITOCONDRIAS
Centrales energéticas que permiten transformar la glucosa y los ácidos grasos en ATP, la energía de las
células. También son la principal fuente de radicales libres: cuando las mitocondrias queman las calorías
para formar ATP algunos electrones responsables de su transporte quedan sueltos y son captados por el
oxígeno, dando lugar a los radicales libres.
REFERENCIAS:
Puede consultar las referencias científicas de este Dossier en la siguiente dirección:
URL: http://www.saludnutricionbienestar.com/dossiers/fuentes-ejercicio-alimentacion.pdf

NOTAS


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I. 10 BENEFICIOS (A VECES DESCONOCIDOS)

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|3. Un escudo contra las enfermedades del corazón

Un equipo de investigadores de la universidad de Harvard realizó un seguimiento a 1.104 bomberos a

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|4. Una eficaz manera de “matar de hambre” al cáncer

|5. Refuerza el esqueleto, los músculos

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• Hacer ejercicio en general reduce considerablemente el riesgo de caídas y de fracturas, además de

|6. Una esperanza para salir de la depresión

Y es que con la práctica del ejercicio aumenta el nivel de varios neurotransmisores:

• Noradrenalina. Responsable de la atención, la concentración, el espíritu competitivo, la libido…

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|7. Estimula los mecanismos de mantenimiento del organismo

La combinación ganadora que mejora el rendimiento

Por su parte, la investigadora Lisa Ferguson, del Departamento de Ciencias Deportivas de la

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A las 6 semanas de seguir este programa:

• Perdieron un 15% de la masa grasa y un 3% de la masa muscular.

|8. Reduce a la mitad el riesgo de alzhéimer

La práctica regular de ejercicio físico protege el cerebro porque el deporte:

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|9. Puede aliviar la fibromialgia

|10. Es el mejor “antienvejecimiento”

¿Cómo es posible entonces que la práctica regular de ejercicio ralentice el envejecimiento?

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Está a punto de descubrirlo.

Atención a la otra cara de la medalla

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u Estudios esperanzadores sobre el aumento de la longevidad

Asimismo, un metaanálisis realizado en la Universidad de Zaragoza, a partir de 10 estudios y que incluyó

|Más de 600 músculos en todo el cuerpo

Los miólogos (especialistas del músculo) distinguen 3 tipos de fibras:

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músculos 1. Muévase con intensidad, de modo que al ago-

3. Tome carnitina, sustancia que ayuda a trans-

u Ácidos grasos en esfuerzos menos intensos y prolongados

u Fosfato de creatina para que los músculos se recarguen de energía

u Glucógeno en caso de esfuerzos prolongados

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• Una formación rápida de fosfato de creatina.

III. COMER MEJOR PARA MOVERSE MEJOR

|Cómo luchar contra la inflamación

Para evitarlo es necesario adoptar una alimentación antiinflamatoria:

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• Son pobres en grasas y en azúcares.

Por qué debería evitar la cafeína durante el ejercicio

Viendo que en la relación beneficios/riesgos los primeros pierden, lo recomendable es prescindir de

|Las mejores fuentes de carbohidratos

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correr otros 16 km. Por su parte, los del se-

|Fuentes de proteínas adecuadas para el ejercicio

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Las proteínas vegetales que más pueden beneficiarle son: