Calentamiento Corredores

Protocolo calentamiento corredores:

Ejercicio Explicación Descripción gráfica

Pie.
Liberación Pasadas con una pelota de tenis por
miofascial del diferentes puntos de la zona plantar.
pie 20-30 segundos.

Tobillo
Movilidad del Dorsiflexión del pie, prestar atención a no
tobillo levantar el talón y cuidado al valgo de
rodilla.
2x10.

Liberación Pasadas en la zona del tendón de Aquiles,

miofascial de zona baja de la pierna y en los gemelos.
sóleo y gemelo 2x10.

Cadera
Trabajo de Desde zancada con apoyo en suelo y manos
movilidad del en cintura, muy parecido a la movilidad de
psoas tobillo pero ahora el movimiento debe
centrarse en la extensión de la cadera,
dejando una pierna atrás la cual hará ese
trabajo para “despertar” al psoas.
2x10.
Movilidad de la Movilidad de Fascia desde zancada, flexión
fascia de tronco a un lado para estirar o liberal de
tensión a la fascia, uno de los problemas
del del valgo de rodilla del corredor.
2x10.
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Variante:

Liberación Liberación miofascial de la Fascia con foam

miofascial de roller o una simple pica.
fascia 2x10.

Estabilización
Vela-skip Desde posición de vela a skipping, retando
al glúteo para así activarlo para la carrera.
2x8 cada pierna.
Plancha frontal Plancha frontal con realización de skipping
alterna alterna(control postural) la zona lumbar no
decae.
2x10-15.

Plancha lateral Plancha lateral realizando skipping

unilateral(podemos apoyar la pierna más
alejada del suelo, trabajando adductore o la
pierna más cercana al suelo, trabajo de
abductores)
2x8-10 cada lado.
Trabajo de fuerza(realizar como circuito)
Zancadas Buscamos estirar flexores y trabajo de
estabilización con el fin de preparar la
musculatura.
2x6-8 cada pierna
Calentamiento Corredores

Sentadilla Trabajo unilateral de mayor demanda

búlgara muscular que el anterior. Se realiza de
forma unilateral.
2x6-8 cada pierna.

Descenso de Desde un step o una escalera, descender a

cajón pies juntos recepcionando de un salto.
Podemos realizarlo a dos apoyos o a 1
apoyo.
Bilateral: 2x6-8
Unilateral: 2x3-4 cada pierna.

Peso muerto Desde posición de skipping a vela, retando

unilateral al glúteo para así activarlo para la carrera.
Si tenemos una pesa pequeña podemos
realizarlo con ella
2x6-8 cada pierna.

Trabajo coordinativo(estabilización)/activación
Skater jump Saltos laterales trazando una línea
imaginaria. Una variante seria pasos
adelante y atrás.
2x20

Skater jump Buscando la estabilidad en apoyos del tren

unilateral inferior, realizarlo con una pierna, después
con la otra.
2x12 cada pierna