CARACTERÍSTICAS DE ALGUNOS CONTENIDOS FRECUENTES USADOS PARA DESARROLLAR CADA CAPACIDAD

Cap. Contenido Intensidad Volumen (Pérdida Rendimiento - Pérdida Fuerza) Recuperaciones

F.máx Suspensiones 5”(5”) a 30”(50”) N reps hasta PR = sentir que no se respetaría el CE x 1 a 6 tipos agarre 1´30 a 3´ reps / 4´-6´ agarres si hay más de 1

Campus simultáneo Amplitud mov/tamaño-tipo 1-3 moves/rep x N reps hasta PR en ejercicio o ¿10´-15´? / ejercicio x 1 a
30”-60” reps / 3´-5´ ejercicios si hay más de 1
ascen o descen… agarre que cueste quedarse 5 ejercicios

RFD Suspensiones 4-8 reps/serie x N series hasta PR en ejercicio (o 10 series máximo?) x 1 15”-30” reps / 1´-3´ series / 3´-5´ agarres si
1”(5”) a 1”(10”)
rápidas (contactos) a 5 tipos de agarre hay más de 1

Bloque No encadene o al límite 1 a 4 moves/bloc x 8-12 reps/bloc x N blocs hasta PF muy pequeña 45” a 4´ reps / 4´-8´ bloques

Travesías o vías Que no permita soltadas Máx nº de moves/rep hasta PR entre 3/4 y 1/2 de los moves de la trave
WT x 2-8 reps/vías
máximas entre presas / N vias hasta PF moderada a alta)

Resis Máx nº de reps/serie hasta PR (entre 2/3 y 1/2 de las reps de la mejor 0,5” a 2” reps / WT x 2-4 series / WT x 3-6
Suspensiones Supra UO%
ANAE serie) x 1 a 3 tipos de agarre agarres si hay más de 1

Encadenar todos los bloques 6 a 8 moves/bloque x 4-6 bloques/serie x N series (hasta PR = 1 caída en
Bloque intermitente 25”-45” bloques, 4´-6´ series
al menos 1-2 series más de la mitad de los bloques de 1 serie o PF moderada a alta)

Travesías o vías sub- Que permita soltadas de 2”- N series x 2-4 reps de la mitad o 2/3 de los moves posibles por serie
WT x 0,25 a 1 reps / x 1 a 3 series
máxima 4” entre presas hasta PR = 1-2 caídas (PF importante a muy alta).
Resis
AE/AN Supra UO% o MUY próximo a 8”-12”/rep x 4-6 reps/serie x 1-4 tipos de agarre x N series 3” a 6” reps / WT x 1 a 2 series / WT x 2 a 4
Suspensiones
AE UO% (normalmente entre 4-7 = hasta PR = 1 caída en 1 serie) agarres si hay más de 1

Encadenar todos los bloques 2-3 moves/bloque x 4-6 reps/bloque x 10 bloques/secuencias x N series
Bloque intermitente 5”-10” reps, 1´-2´ bloques , 4´ series
al menos 4 series hasta PR = 1 caída o PF pequeña a moderada)

Travesías o vías muy Que permita soltadas largas

12´a 60´ sin apenas notar PR (PF moderada a intermedia) -
Resis fáciles (fatiga muy baja)
AE 8” a 16” x rep x 10 reps x 10 series (entre 1 o 2 tipos de agarre) sin 5” a 10” reps / WT x 1 a 2 series / WT x 2 a 4
Suspensiones UO% - 25% (aprox.)
apenas notar PR (PF moderada a intermedia) agarres si hay más de 1

LEYEN CE = carácter del esfuerzo / rep = repetición / PR = pérdida de rendimiento / PF = pérdida de fuerza / WT = work time (tiempo de trabajo = lo que dura 1 rep) / UO = umbral
DA de oclusión / moves = movimientos / F.máx = fuerza máxima / RFD = rate of force development / Resis = resistencia.