Mi Cuarentena

¿Hola, cómo están? Mi nombre es Omayra de frías, soy psicóloga clínica,

psicoterapeuta cognitiva conductual.

Los módulos que he estudiado expositiva los derechos del Instituto panameño
de terapia cognitiva conductual

Hoy vamos a presentar una forma de manejar el estrés durante una situación
de crisis, especialmente ahora que estamos con una epidemia. el manejo del
estrés no solamente lo vamos a hacer con epidemia, sino también cuando no
hay epidemia, cuando tenemos distintos tipos de problemas que nos estresan.
La técnica no significa que nos va a disminuir un alto nivel de estrés porque el
momento en que vamos a necesitar una medicación. Pero una vez que
nosotros dejemos de usar una medicación, podemos usar la herramienta para
disminuir el estrés diario cotidiano e incluso estando en un en una cuarentena.

Para empezar, la persona que va a participar en el video es una persona

anónima Inicialmente vamos a pedirle a la persona que haga una serie de
respiraciones rápidas Y luego de eso. Nos vamos a dar cuenta que él se marea.
Y hacemos una pausa y le vamos a explicar a él que él tiene que respirar, como
cuando un bebé que es pequeño.

Generalmente no respira con el pecho, sino que respira con. ¿La barriguita? Y
eso es lo que le vamos a enseñar a la persona de cómo llenar la barriga o
abdomen. Acuérdense que este video va para cualquier persona, no importa
su nivel de escolaridad y entonces le vamos a enseñar cómo es la técnica
correcta de respiración para lograr la relajación.
Además de eso, le vamos a enseñar una metáfora o una forma, esto de
visualización para manejar los pensamientos negativos y esto, esta metáfora
nos va a servir para hacer lo que se. Llama difusión. Difusión es desconectar
las emociones a ese pensamiento negativo, el pensamiento negativo que nos
genera emociones negativas, así que vamos.

Con el video.

Entonces necesito que respires 20 veces. Y usted las va contando a ver, dale

Bien hace un rato lo que se veía era que lo que se movía era el pecho, pero lo
que se quiere es que usted tome el aire por la nariz y en vez de soplar o mover
el pecho usted sople llene la barriga con aire. Hasta donde de su capacidad de
llenar la barriga con aire. Y cuando va a votar ese aire de la barriga lo va a
botar muy despacio, mucho más despacio, hasta donde usted alcance. Iba a
lograr que la barriga se desinfle, como si se pegara el espinazo. Tiene que
ponerse una mano en el pecho. Y una mano en la barriga para darse cuenta.
De que lo que se tiene que soplar o llenar es la barriga y el pecho, no se debe
mover. Inténtelo ahora. Acuérdese por la nariz. ¿Y vote, acuérdense que la
barriga es la que se sopla y se desinfla el pecho, no? Net de simple más la
barriga cuando la va a botar. Y llene más la barriga. Llene la barriga como si
fuera un globo. Y lo va desinflando como cuando el globo 1 le va dejando sacar
el aire poquito a poco al Globo hasta que se desinfla. Eso en la velocidad. ¿Que
usted pueda? Pero controlando que el pecho no sea el que se Levante, sino
que la barriga sea la que se infle. La barriga es la que se infla. Y se desinfla. A la
velocidad que usted pueda. Usted cree que lo puede hacer sin tener las manos
allí hágalo, así Hágalo.

Ah, bueno, porque lo hizo quizás muy rápido. Vamos a hacer pausa. Cuando va
a tomar aire, usted lo va a tomar en la capacidad que usted tenga? Y cuando va
a botar el aire lo tiene que tratar de votar. Muy despacio en la capacidad que
usted tenga.

Oh OK.

Ahora puede empezar. Acuérdese la barriga. Bota el aire por la boca y toma el
aire por la nariz. Y lo va a hacer a la velocidad que usted pueda. Acuérdese
soplar la barriga, no el pecho. La barriga se infla y se desinfla. Concéntrese
como el aire entra por la nariz. Llena la barriga. Y como el aire después. Va a
salir. Muy despacio, desinflando la barriga. Es casi como cuando 1 mete la
barriga. Desinflando la. Hacemos una pausa. Entonces, ahora ya agarró el ritmo
de la respiración y usted me dice que se siente como más relajado, exacto,
entonces ahora le voy a enseñar la segunda parte.

¿A verlo? La segunda parte consiste en que usted se mantiene con el mismo

ritmo de respiración. Con tomar el aire por la nariz. En la velocidad que usted
pueda, pero lo va a botar mucho más lento. Desinflando la barriga. Hasta que
quede como un globo vacío. Lo hacer en el ritmo que usted puede, pero
siempre botando el aire mucho más lento. Sabemos y si es respirando mientras
le voy explicando. Sabemos que cuando tenemos preocupaciones. ¿Que nos
estresa? El miedo a que algo no nos pase por cualquier epidemia, problemas
financieros, pago de pensiones alimenticias e pago de la renta, pago del
alquiler, comprar la comida, pagar la luz. El agua, la hipoteca. *****
económicas que tenemos que pagar preocupación por los familiares de que
algo no les pase. El miedo a quedar contagiado en algún momento por. Por el
virus. ¿O en la vida en general siempre tenemos estrés, no importa que haya
epidemia o no, siempre tenemos estrés entonces? Una forma de manejar. Esos
pensamientos son. Nuestra mente es como un. ¿Qué significa eso? ¿Qué pasa
en los aeropuertos? En los aeropuertos llegan a aviones. Que aterrizan.
Desembarcan los pasajeros. El desembargo a la tripulación. El avión es
limpiado. Se limpia todo por dentro. Se llena de gasolina, se abastecen de
comida. Luego entonces viene una nueva tripulación o puede ser la misma
tripulación. Luego empiezan a entrar los nuevos pasajeros y tienen una ruta y
el avión tiene que despegar. Generalmente los aviones no se quedan. En el
aeropuerto para siempre. Generalmente llegan y se tienen que ir. Todos esos
pensamientos que tenemos de preocupaciones que ya mencionamos, lo que
vamos a hacer es. ¿Que vamos a imaginarnos? Que cada una de esas
preocupaciones o pensamientos. ¿Van a ir llegando? Al aeropuerto de nuestra
mente. El aeropuerto se llama. Por ejemplo, me enteré. Que sería mente de
fulano. Este es el aeropuerto de fulano, los aviones o las preocupaciones
llegan, aterrizan. No le vamos a poner un STOP, pueden llegar, pueden
aterrizar. Pueden abastecerse, pero sabemos que ese pensamiento o esa
preocupación. Tiene que despegar, así que no vamos a ponerle obstáculos y
vamos a dejar.

¿A cómo?

Que aterricen y que luego esos pensamientos o preocupaciones se van. Vamos

a dejar que se vayan. Ni los detenemos. Y tampoco vamos a debatir con esas,
con esos pensamientos, vamos a dejar que se vayan. Mientras estamos
respirando. ¿En la forma como usted lo está haciendo esos pensamientos?
Llegan y se van. El cerebro tiene la costumbre de distraerse, se distrae. ¿Y
entonces? ¿Cuando usted se da cuenta que el cerebro se distrajo, usted le dice
al cerebro, oye? ¿Te distrajiste? Concéntrate en la respiración que estoy
haciendo. ¿Entonces el cerebro dice, oh, oh, verdad, verdad, verdad? Ok, voy a
concentrar, me voy a concentrar. Y empieza nuevamente a engancharse el
cerebro con la respiración. Y vamos respirando. Y vamos respirando. ¿Y el
hecho de que no? Conectemos con la respiración. Hace que el cerebro se
desconecte. De que si los aviones llegan o no llegan, o si se van, etcétera.
¿Entonces, qué pasa? ¿El cerebro está? Acostumbrado a distraerse y otra vez
se va a distraer, muchas veces se va a distraer el cerebro y lo que vamos a
hacer es. ¿Nuevamente decirle, OYE, Oye, te distrajiste? Ay, de verdad, si yo
me distraje. ¿Ok, entonces vamos a concentrarnos otra vez? Entonces no
importa que se distraiga miles de veces. Lo que más importa es que nos
conectemos nuevamente. Con la respiración. Es lo más importante. Si nos
desconectamos miles de veces miles de veces nos vamos a. ¿Volver a
conectar? Y eso nos va a ayudar a irle enseñando al cerebro a mantenerse
conectado con la respiración. Entonces un hábito no se hace en un solo día.
¿Eso quiere decir que hay que practicar? Esta respiración. Y esta forma de
enfocarse en la respiración. Varias veces en la semana. ¿Usted puede escoger?
¿A qué hora va a hacer el ejercicio? Pero lo importante es que el ejercicio
pueda durar por lo menos 5 minutos. Y hacerlo diariamente. Si usted cree. Que
más adelante puede aumentar los minutos. ¿Lo puede hacer si usted cree que
puede practicarlo? Más de una. Vez al día también lo puede hacer. Pero
mínimo debe practicarlo 5 minutos. Todos los días. 5 minutos todos los días. Y
ya le expliqué que la primera parte era la respiración y la segunda parte. Se
llama de fusión, que es imaginarnos. Que esos pensamientos o
preocupaciones. Son como los vamos a ver desde afuera. No nos vamos a
enganchar. Con esas preocupaciones entonces en esto estamos combinando lo
que se llama. Mindful Nas. Y de fusión. Bien llegamos en la explicación, 14
minutos y medio. ¿Quiere usted explicar alguna sensación? En este instante.
No miento, como dices. ¿Se siente relajado? Donde siente la relajación.

No KO.
En los hombros. Ahora en el cuello. Donde más, en la espalda. ¿Y la mente
como la sintió durante todo ese trayecto? Viajando, guau. ¿Él quiere contar
algo de ese viaje o lo quiere reservar?

Venga dudas que tengo. La monté en el avión.

Las montó en el avión increíble que bueno, que más da divertido.

Y yo, bueno, mis vacaciones.

Que cojan vacaciones las deudas. Oiga, que bien las desconecto

wuau, increíble. Yo nada más. Las deudas se fueron en el avión. Algún otro
temita que salió por ahí solo eso y 6 trajo como cuántas veces. ¿No, dos veces
se distrajo, y usted qué hizo cuando se distraía?

Orador

Motes en el avión de nuevo.

¿Y usted qué hacía después que se iban en el avión donde regresaba usted?

A la casa, tranquilo.

También yo notaba que usted como que se mantenía con la respiración, se

concentraba, sí. Oh, OK, me alegro mucho. Bueno, ya terminamos aquí en 16 y
medio minutos.