IMPARTIDO POR:

EDGAR LÓPEZ y CARLOS PÉREZ

COACH – NUTRICIONISTA DEPORTIVO

AVALADO POR:
FEDERACIÓN DOMINICANA DE FISICULTURISMO Y FITNESS
FDFF

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 ÍNDICE

* INTRODUCCIÓN AL TEMA Y DESGLOSE DE METODOLOGÍA A APLICAR

1- DEFINICIÓN DE LO QUE ES UN ENTRENADOR PERSONAL

 TRATO ADECUADO Y ÉTICA PROFESIONAL (PUNTUALIDAD, RESPETO,

CONTACTO FÍSICO, USO DE CELULARES)

 CAPACITACIÓN CONTINUA Y SEGUIMIENTO A LAS METAS DE CLIENTES

2- ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA HUMANA

 SISTEMA LOCOMOTOR

 TIPOS DE CUERPOS
(ECTOMORFO-ENDOMORFO-MESOMORFO)

 MAPA MUSCULAR
(PECTORAL-ESPALDA-BÍCEPS-TRÍCEPS-HOMBROS-PIERNAS-ABDOMINALES)

 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

HOMBRE VS MUJER

 TIPO DE MUSCULO EN BASE A FUNCIÓN DE MOVIMIENTO (AGONISTAS-

ANTAGONISTAS-SINERGISTAS-FIJADORES O ESTABILIZADORES)

 DEFINICIONES DE MOVIMIENTOS
(FLEXIÓN –EXTENSIÓN –HIPEREXTENSIÓN –ADUCCIÓN –ABDUCCIÓN –
PRONACIÓN -SUPINACIÓN)

 CONTRACCIÓN MUSCULAR

 TENDONES Y ARTICULACIONES

 SISTEMA O APARATO NERVIOSO

3- SISTEMAS O APARATOS EN EL HUMANO INVOLUCRADOS EN EL PROCESO DE

DESARROLLO MUSCULAR Y HORMONAL –ANABÓLICO

 DIGESTIVO

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  ENDOCRINO

 EXCRETOR

 CIRCULATORIO

 REPRODUCTOR

4- METABOLISMO

5- ANABOLISMO Y CATABOLISMO

6- NUTRICIÓN

 PRINCIPIOS DE NUTRICIÓN

 ALIMENTOS SALUDABLES

 TIPOS DE BALANCES ENERGÉTICOS

 MICRONUTRIENTES

 MACRONUTRIENTES

 EL AGUA

 FALSOS MITOS Y CREENCIAS SOBRE NUTRICIÓN Y OBESIDAD

7- SISTEMAS DE ENERGÍAS

 ATP

 GLAGOLÍTICO

 EPOC

 CARDIOVASCULAR

 GLUCONEOGÉNESIS

8- NUTRICIÓN DEPORTIVA Y SUPLEMENTACIÓN BÁSICA

 PRINCIPIOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA

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  TIPOS DE PROTEÍNAS (SUPLEMENTOS: WHEY, HIDROLIZADA, CONCENTRADA,
CASEINADA, ISOLATADA)
 CREATINA
 PRE-WORKOUT
 OXIDO NÍTRICO
 AMINOÁCIDOS
 BCAA
 L-GLUTAMINA
 L-CARNITINA
 CLA
 OMEGAS
 MULTIVITAMÍNICO
 QUEMADORES
 TERMOGÉNICOS
 BETALANINA
 GLUCOSAMINA
 DIGESTIVOS
 HMB
 ZMA
 INTRA-WORKOUT
 POST-WORKOUT
 VITAMINA C
 VITAMINA B (COMPLEJOS)
 COLÁGENO

9- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

 WEIDER

 H.I.T.

 SISTEMA ALEMÁN

 CROSS FIT

 MILITARY TRAINING (BOOTCAMP)

 T.R.X.

10- EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN EL ÁMBITO DE LA SALUD

 EVALUACIÓN EN EL CONTEXTO DEL FITNESS

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  EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

 COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA: CAPACIDADES O CUALIDADES FÍSICAS

BÁSICAS

 TIPOS DE PRUEBAS PARA LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

 EVALUACIÓN DE LA FUERZA

 EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

11- COMO CONFECCIONAR UNA RUTINA PERSONALIZADA DE ENTRENAMIENTO

 PRINCIPIANTES

 CLIENTES ESPECIALES (DISCAPACIDADES, OBESIDAD, COMPLICACIONES ÓSEAS,

LESIONES, HERNIAS, OTRAS LIMITANTES)

 MUJERES

**EXAMEN TEÓRICO**
CONSTARÁ DE 100 PREGUNTAS CON EL 50% DEL VALOR TOTAL DE LA NOTA FINAL

12- PARTE PRÁCTICA

 CONOCIMIENTO DE LAS PRINCIPALES MAQUINAS

(POLEAS, CABLES, SOGA, MANCUERNAS, BARRAS)

 EJECUCIÓN CORRECTA DE CADA EJERCICIO Y ADECUADA UTILIZACIÓN DE LAS

MAQUINAS

 TRATO AL CLIENTE (CONTACTO FÍSICO, VERBAL Y MOTIVACIONAL) DURANTE EL

ENTRENAMIENTO.

**EXAMEN PRÁCTICO**
REPRESENTA EL 50% DE LA NOTA FINAL

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 1. DEFINICIÓN DE LO QUE ES UN ENTRENADOR PERSONAL

UN ENTRENADOR PERSONAL ES UN PROFESIONAL DEL FITNESS QUE SE OCUPA DE LA

ENSEÑANZA Y PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS FÍSICOS.

UN ENTRENADOR PERSONAL PUEDE ESTAR ESPECIALIZADO EN DIFERENTES ÁREAS DE LA

EDUCACIÓN FÍSICA, TALES COMO: MUSCULACIÓN, YOGA, PILATES, ESTIRAMIENTOS,
CARRERAS, TRIATLÓN, FITNESS, DEPORTES COLECTIVOS O LA REHABILITACIÓN MÚSCULO-
ESQUELÉTICA O CARDIACA.

EL ENTRENADOR PERSONAL ANALIZA LA CONDICIÓN FÍSICA DE SUS CLIENTES A PARTIR DE

TEST DE ACTITUD FÍSICA, PACTA LAS METAS TANTO DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
COMO DE LA SALUD EN UN MARCO TEMPORAL, DONDE SE VALORARAN LOS RESULTADOS
OBTENIDOS A PARTIR DEL ENTRENAMIENTO Y LAS PAUTAS NUTRICIONALES SEGUIDAS. PARA
CONSEGUIR LAS METAS EL ENTRENADOR PERSONAL DISEÑA UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO ADAPTADO A LA CONDICIÓN FÍSICA Y LOS OBJETIVOS QUE DESEA
ALCANZAR EL CLIENTE.

LOS ENTRENADORES PERSONALES CUALIFICADOS DEBEN CONOCER LOS LÍMITES DE SU

PROPIA ESPECIALIZACIÓN, DE MODO QUE SI UN INSTRUCTOR SOSPECHA QUE UNO DE SUS
CLIENTES TIENE UNA DOLENCIA QUE PODRÍA SER DESACONSEJABLE PARA UN PROGRAMA DE
EJERCICIOS, DEBERÁ DERIVAR AL PROFESIONAL ADECUADO PARA TRATAR SU PROBLEMA.

EL ENTRENAMIENTO PERSONAL ES UNA PROFESIÓN QUE NO ESTÁ REGULADA Y POR ELLO SE

PUEDE ENCONTRAR GRAN DIVERSIDAD DE PROFESIONALES CON DIFERENTES FORMACIONES.
ES CONVENIENTE EXIGIR PROFESIONALES CUALIFICADOS YA QUE EL EJERCICIO FÍSICO DEBE
PRESCRIBIRSE EN LA DOSIS CORRECTA PARA MAXIMIZAR SUS BENEFICIOS Y MINIMIZAR LOS
EFECTOS SECUNDARIOS PERJUDICIALES.

AUN NO ESTANDO REGULADA EXISTEN DIFERENTES ORGANIZACIONES A NIVEL MUNDIAL

QUE BUSCAN UNIFICAR LOS CONOCIMIENTOS Y LAS APLICACIONES QUE DEBE DE TENER UN
ENTRENADOR PERSONAL Y ASÍ PODER BRINDAR A SUS CLIENTES UN SERVICIO INTEGRAL EN
BENEFICIO DE SU SALUD. POR MENCIONAR ALGUNAS MÁS RECONOCIDAS A NIVEL MUNDIAL
PODEMOS ENCONTRAR A LA NCSF (NATIONAL COUNCIL ON STREGTH AND FITNESS),
AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE, AFFA Y LA FDFF (FEDERACIÓN DOMINICANA DE
FISICULTURISMO Y FITNESS). CON ESTAS CERTIFICACIONES PODEMOS CONFIAR EN QUE EL
ENTRENADOR PERSONAL QUE BUSQUEMOS PARA RECIBIR SU ASESORÍA ES PROFESIONAL Y
TIENE LA CAPACIDAD DE LOGRAR LOS RESULTADOS QUE BUSCAMOS.

 TRATO ADECUADO Y ÉTICA PROFESIONAL (PUNTUALIDAD, RESPETO,

CONTACTO FISICO, USO DE CELULARES)

LOS ENTRENADORES PERSONALES CERTIFICADOS COMO MIEMBROS DE LA PROFESIÓN DE LA

SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA, TIENEN RESPONSABILIDADES ÉTICAS CON SUS EMPLEADORES,

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CLIENTES, SOCIEDAD, ASÍ COMO CON LOS DEMÁS PROFESIONALES DE LA SALUD Y EL
BIENESTAR. LOS SIGUIENTES FUNDAMENTOS ÉTICOS EN EL CAMPO DEL ENTRENAMIENTO
PERSONAL Y LA PROMOCIÓN DE LA SALUD SIRVEN COMO UN CÓDIGO DE CONDUCTA PARA
LOS QUE LA PRACTIQUEN.

 RELACIÓN ENTRE EL ENTRENADOR Y EL CLIENTE

EL BIENESTAR DEL CLIENTE ES CENTRAL BAJO CUALQUIER CIRCUNSTANCIA EN LA RELACIÓN

ENTRE EL ENTRENADOR Y EL CLIENTE. EL ENTRENADOR DEBE RESPETAR LOS DERECHOS DEL
CLIENTE, LOS COLEGAS Y LOS OTROS PROFESIONALES DE LA SALUD. ES FUNDAMENTAL QUE
LOS ENTRENADORES RESPETEN EL DERECHO DEL CLIENTE A TOMAR SUS PROPIAS DECISIONES
REFERENTES A SU SALUD. EL ENTRENADOR DEBE EVITAR ESTRICTAMENTE DISCRIMINAR EN
BASE A RAZA, COLOR, RELIGIÓN, NACIÓN O CUALQUIER OTRA QUE SEA CONSIDERADA
DISCRIMINACIÓN ILEGAL.

 CONDUCTA Y PRÁCTICA DEL ENTRENADOR

EL ENTRENADOR PERSONAL DEBE SER HONESTO CON SUS CLIENTES Y COLEGAS. ESTO
INCLUYE REPRESENTÁNDOSE FALSAMENTE EN CUALQUIER FORMA DE COMUNICACIÓN QUE
SEA ENGAÑOSA O MENTIROSA ADEMÁS, DEL MANTENIMIENTO DE LA COMPETENCIA
PROFESIONAL POR ESTUDIO, APLICACIÓN, Y POR EL AUMENTO DE LAS HABILIDADES DE LA
SALUD. LOS ENTRENADORES PERSONALES NO DEBEN PARTICIPAR O TOMAR PARTE DEL
AMBIENTE PROFESIONAL O MOSTRARSE CALIFICADOS A REALIZAR TAREAS, QUE ESTÉN FUERA
DEL ALCANCE DE LA PROFESIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL.

LOS ENTRENADORES PERSONALES DEBEN MANTENER LA DIGNIDAD Y EL HONOR DE LA

PROFESIÓN Y CUMPLIR CON LOS ESTÁNDARES DE LA PRÁCTICA PROFESIONAL.

 CÓDIGO DE CONDUCTA

EL ENTRENADOR DEBE SERVIR AL CLIENTE UTILIZANDO MÉTODOS RAZONABLES PARA

ASEGURARSE DE QUE EL CLIENTE RECIBA EL ENTRENAMIENTO Y RECOMENDACIONES DE
EJERCICIO Y SALUD APROPIADAS. EL ENTRENADOR DEBE DE ADHERIRSE A TODAS LAS
LIMITACIONES APLICABLES, LEGALES O CONTRACTUALES MIENTRAS PARTICIPE DE ESTA
RELACIÓN.

UNA CONDUCTA SEXUAL INAPROPIADA POR PARTE DEL ENTRENADOR ES UN ABUSO DEL
PODER PROFESIONAL Y ES UNA INFRACCIÓN RELACIONADA CON LA CONFIANZA DEL
CLIENTE. CONTACTO SEXUAL O UNA RELACIÓN INTIMA ENTRE UN PROFESIONAL Y SU
CLIENTE SON SIEMPRE POCO ÉTICAS.

EL ENTRENADOR DEBE RECONOCER LAS FRONTERAS DE LA COMPETENCIA Y SUS PERICIAS EN

PARTICULARES Y PROVEER SOLAMENTE SERVICIOS UTILIZANDO LAS TÉCNICAS EN LAS

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CUALES EL ENTRENADOR ESTÁ CALIFICADO, A TRAVÉS DE LA EDUCACIÓN, ENTRENAMIENTO
O EXPERIENCIA.

EL ENTRENADOR DEBE PARTICIPAR EN LA EDUCACIÓN CONTINUA PARA MANTENERSE AL

DÍA CON LA INFORMACIÓN CIENTÍFICA Y EL CONOCIMIENTO PROFESIONAL RELACIONADO A
SUS SERVICIOS.

EL ENTRENADOR NO DEBE PRESENTARSE UTILIZANDO UN TÍTULO FALSO A SUS CLIENTES,

COLEGAS U OTROS PROFESIONALES MÉDICOS. ESTO INCLUYE ANUNCIARSE COMO
ENTRENADOR CERTIFICADO POR LA FDFF SIN GANARSE LA CERTIFICACIÓN O MIENTRAS SU
CERTIFICACIÓN HAYA EXPIRADO.

EL ENTRENADOR DEBE UTILIZAR EL SENTIDO COMÚN Y SER PRECAVIDO PARA PROTEGER EL

BIENESTAR DEL CLIENTE, LAS INSTALACIONES, EL EQUIPO, EL AMBIENTE, ANTES DE LAS
SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA ASEGURARSE QUE TODO SEA APROPIADO PARA EL
CLIENTE.

LAS PROMOCIONES COMERCIALES DE PRODUCTOS Y SERVICIOS PUEDEN GENERAR UNA

PERCEPCIÓN ERRÓNEA E INFLUENCIAR EL BIENESTAR DEL CLIENTE. ESTOS TIPOS DE
CONFLICTOS DEBEN SER EVITADOS POR LOS ENTRENADORES.

EL ENTRENADOR DEBE RECOMENDAR MODIFICACIONES DIETÉTICAS BASADAS SOLAMENTE

EN LOS DESCUBRIMIENTOS DE ESTUDIOS CIENTÍFICOS Y NO PARA BENEFICIARSE DIRECTA O
INDIRECTAMENTE DE UNA COMPAÑÍA QUE OFRECE PRODUCTOS COMO PASTILLAS, POLVOS Y
BATIDOS.

EL ENTRENADOR DEBE DE APOYAR Y PARTICIPAR DE PROGRAMAS DE SALUD, PRÁCTICAS Y

ACTIVIDADES QUE CONTRIBUYEN POSITIVAMENTE DE UNA MANERA EFECTIVA AL BIENESTAR
DE LOS CLIENTES., LA COMUNIDAD DEL EJERCICIO O AL PÚBLICO.

EL ENTRENADOR PERSONAL DEBE RESPETAR LA PUNTUALIDAD EN EL INICIO DEL

COMPROMISO CON LOS CLIENTES EN EL ENTRENAMIENTO, RESPETAR LA INDIVIDUALIDAD DE
SU PROFESIÓN CON ESTO SE HACE REFERENCIA A DARLE CARÁCTER PERSONALIZADO AL
CLIENTE Y NO ENTRENAR MÚLTIPLES CLIENTES A LA VEZ. EL USO DE ENTRETENIMIENTOS QUE
DISTRAIGAN LA ATENCIÓN DEL CLIENTE ES UNA FALTA GRAVE, REFIRIÉNDOSE AL USO DE
IPODS, CELULARES, CONVERSACIONES CON TERCEROS, ETC.

LOS ENTRENADORES PERSONALES NUNCA DEBEN DEJAR SOLOS A SUS CLIENTES Y NUNCA
DEBEN APROVECHAR LA HORA DE ENTRENARLOS PARA LA REALIZACIÓN DE SU PROPIA
RUTINA, RECUERDE QUE USTED ES UN ENTRENADOR PERSONAL NO UN COMPAÑERO DE
ENTRENAMIENTO.

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 2. ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA HUMANA

 ANATOMÍA: ES LA CIENCIA DE CARÁCTER PRÁCTICO Y MORFOLÓGICO PRINCIPALMENTE

DEDICADA AL ESTUDIO DE LAS ESTRUCTURAS MACROSCÓPICAS DEL CUERPO HUMANO;
DEJANDO ASÍ EL ESTUDIO DE LOS TEJIDOS A LA HISTOLOGÍA Y DE LAS CÉLULAS A LA
CITOLOGÍA Y BIOLOGÍA CELULAR.

 FISIOLOGÍA: ES LA CIENCIA QUE ESTUDIA LAS FUNCIONES DE LOS SERES

MULTICELULARES (SERES VIVOS), ES UNA DE LAS CIENCIAS MÁS ANTIGUAS DEL MUNDO,
LA ANATOMÍA Y LA FISIOLOGÍA SON CAMPOS DE ESTUDIOS ESTRECHAMENTE
RELACIONADOS DONDE LA PRIMERA HACE HINCAPIÉ EN EL CONOCIMIENTO DE LA
FORMA, MIENTRAS QUE LA SEGUNDA PONE INTERÉS EN EL ESTUDIO DE LA FUNCIÓN DE
CADA PARTE DEL CUERPO.

 SISTEMA LOCOMOTOR

EL APARATO LOCOMOTOR O SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO ESTÁ FORMADO POR EL

SISTEMA OSTEOARTICULAR (HUESOS, ARTICULACIONES Y LIGAMENTOS) Y EL SISTEMA
MUSCULAR (MÚSCULOS Y TENDONES QUE UNEN LOS HUESOS). PERMITE AL SER HUMANO
INTERACTUAR CON EL MEDIO AMBIENTE QUE LE RODEA MEDIANTE EL MOVIMIENTO O
LOCOMOCIÓN Y SIRVE DE SOSTÉN Y PROTECCIÓN AL RESTO DE ÓRGANOS DEL CUERPO.

SE FUNDAMENTA EN TRES ELEMENTOS:

 HUESOS
 ARTICULACIONES
 MÚSCULOS

EL APARATO LOCOMOTOR NO ES INDEPENDIENTE NI AUTÓNOMO, PUES ES UN CONJUNTO

INTEGRADO CON DIVERSOS SISTEMAS, POR EJEMPLO, CON EL SISTEMA NERVIOSO PARA LA
GENERACIÓN Y MODULACIÓN DE LAS ORDENES MOTORAS.

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 TIPOS DE CUERPOS
(ECTOMORFO-ENDOMORFO-MESOMORFO)

SE ENTIENDE POR BIOTIPO O TIPO SOMÁTICO A LA FORMA FÍSICA QUE TIENE EL CUERPO DE
UN SER HUMANO.

ESTA FORMA ESTÁ DETERMINADA POR MUCHOS FACTORES COMO EL METABOLISMO,

CONSTITUCIÓN ÓSEA, LA MASA MUSCULAR Y LA TENDENCIA PARA ACUMULAR GRASAS,
ENTRE OTRAS.

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LA MAYORÍA DE LOS PROFESIONALES COINCIDEN EN CLASIFICAR LOS TIPOS SOMÁTICOS EN
TRES GRANDES GRUPOS: ENDOMORFOS, ECTOMORFOS Y MESOMORFOS.

 ENDOMORFO:

TIENEN TENDENCIA AL SOBREPESO POR EL RITMO METABÓLICO TAN LENTO: ACUMULAN

GRASA CON FACILIDAD. SUELEN ESTAR POR ENCIMA DEL PESO MEDIO DE LA POBLACIÓN.

EN CUANTO A SU RELACIÓN CON EL CULTURISMO ESTO SE TRADUCE EN QUE TIENEN QUE

VIGILAR MUCHO MÁS SU DIETA Y SEGUIRLA MUY ESTRICTAMENTE, ASÍ COMO REALIZAR UNA
MAYOR CANTIDAD DE TRABAJO AERÓBICO PARA MANTENERSE BAJOS EN GRASA, ESTA ES LA
PARTE NEGATIVA. SIN EMBARGO POSEEN LA PARTE DE QUE SI ENTRENAN BIEN, GANAN
MUSCULO Y FUERZA CON FACILIDAD.

 ECTOMORFO:

LOS PERTENECIENTES A ESTE GRUPO SOMÁTICO SUELEN SER DELGADOS CON EXTREMIDADES
LARGAS, E IGUALMENTE SU ESTRUCTURA ÓSEA ES DELGADA. SUELEN ESTAR POR DEBAJO DEL
PESO CONSIDERADO „‟NORMAL‟‟ Y TIENEN DIFICULTADES PARA GANAR PESO. SU
METABOLISMO ES ACELERADO, APROVECHANDO MUY POCO LOS ALIMENTOS INGERIDOS.

EN EL MUNDO DEL CULTURISMO TIENEN LA VENTAJA ES QUE NO HAN DE SEGUIR UNA DIETA
MUY ESTRICTA Y TAN SIQUIERA HACER EJERCICIO AERÓBICO PARA MANTENER SU CUERPO
BAJO EN GRASA, SIN EMBRAGO EL GRAN INCONVENIENTE ES LA DIFICULTAD QUE TIENEN
PARA GANAR MUSCULO.

 MESOMORFO:

ETIMOLÓGICAMENTE, „‟MESO‟‟ QUIERE DECIR „‟MEDIO‟‟; PRECISAMENTE ESTE TIPO SOMÁTICO

ES UN PUNTO MEDIO ENTRE LOS OTROS DOS, LES RESULTA FÁCIL TENER UNA FIGURA
ATLÉTICA. SON PROPENSOS A DESARROLLAR CON MÁS FACILIDAD LA MASA Y LOGRAR
TONIFICACIÓN MUSCULAR ASÍ COMO LA FUERZA. TIENDEN A SER MUSCULOSOS Y ATLÉTICOS
POR NATURALEZA.

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 MAPA MUSCULAR
(PECTORAL-ESPALDA-BÍCEPS-TRÍCEPS-HOMBROS-PIERNAS-ABDOMINALES)

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15
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17
  TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES (HOMBRE VS MUJER )

CUANDO LOS CIENTÍFICOS COMENZARON A EXPLORAR LOS DIFERENTES TIPOS DE MÚSCULOS,

LA FIBRA MUSCULAR FUE CLASIFICADA DEPENDIENDO DE SU COLOR: ROJO Y BLANCO.
DEBIDO A QUE LA FIBRA MUSCULAR DE COLOR ROJO TIENE MÁS VASOS SANGUÍNEOS Y
MITOCONDRIAS, ESTA APARECE DE COLOR ROJO, POR LO TANTO ES CONOCIDA COMO: FIBRA
MUSCULAR ROJA, EL OTRO TIPO TIENE UN CONTENIDO MÁS BAJO DE VASOS SANGUÍNEOS Y
MITOCONDRIAS Y APARECE DE COLOR BLANCO. LA FIBRA MUSCULAR BLANCA TIENE LA
CAPACIDAD DE CRECER HASTA 4 VECES MÁS Y CONTRAERSE DE 2 A 3 VECES MÁS RÁPIDO. ES
POR ESO QUE LA FIBRA MUSCULAR BLANCA TAMBIÉN ES CONOCIDA COMO FIBRA DE
CONTRACCIÓN RÁPIDA, Y LA ROJA ES CONOCIDA COMO FIBRA MUSCULAR DE CONTRACCIÓN
LENTA. EL TIPO BLANCO (CONTRACCIÓN RÁPIDA) ES LO QUE LOS FISICULTURISTAS Y
CORREDORES DE CORTA DISTANCIA QUIEREN PRODUCIR. EL TIPO ROJO (CONTRACCIÓN
LENTA), POR OTRA PARTE PUEDE FUNCIONAR CON MENOS ENERGÍA, POR ESO LOS CICLISTAS Y
CORREDORES DE MARATÓN QUIEREN FIBRA MUSCULAR ROJA.

TIPO I (ROJO) OXIDACIÓN LENTA ESTE TIPO DE MUSCULO ES EL MÁS LENTO, FIBRA MUSCULAR
RESISTENTE. CONTIENE UNA GRAN CANTIDAD DE MIOGLOBINA, MITOCONDRIAS Y VASOS
SANGUÍNEOS. GENERA ATP POR EL SISTEMA AERÓBICO (FIBRAS OXIDATIVAS) Y DIVIDE EL ATP
LENTAMENTE. TIENE UNA CONTRACCIÓN LENTA Y ES RESISTENTE. ESTE TIPO DE FIBRA
MUSCULAR ES ADECUADO PARA DEPORTES DE RESISTENCIA COMO EL MARATÓN, TRIATLÓN,
ETC. SE ENCUENTRA EN LOS MÚSCULOS POSTURALES: ABDOMINALES, MÚSCULOS DEL
ANTEBRAZO.

TIPO II A (ROJO) ES TAMBIÉN UNA FIBRA MUSCULAR ROJA PERO MÁS RÁPIDA QUE LA DEL
TIPO I. LA FIBRA MUSCULAR DE ESTE TIPO ES MUCHO MÁS RESISTENTE, GENERA ATP POR LA
OXIDACIÓN Y DIVIDE Y CONTRAE EL ATP MUCHO MÁS RÁPIDO. ESTE ES EL TIPO DE MUSCULO
QUE SE NECESITA PARA CARRERAS DE DISTANCIA, PATINAJE SOBRE HIELO, ETC.

TIPO II B (BLANCO) FIBRA GLICÓLICA CONTRACCIÓN RÁPIDA B. ESTE TIPO DE FIBRA ES MÁS
RÁPIDO Y TIENE MENOS MIOGLOBINA, MITOCONDRIAS Y VASOS SANGUÍNEOS. CONTIENE UNA
GRAN CANTIDAD DE GLUCÓGENO, LO QUE SIGNIFICA QUE EL AZÚCAR O LAS CALORÍAS SE
ALMACENAN MUY CERCA DE SU FUENTE DE PROVISIONES, YA QUE LA ENERGÍA SE AGOTA
RÁPIDAMENTE.

LISTA DE MÚSCULOS, EMPEZANDO CON „‟EL MÁS ROJO‟‟ ( TIENE UN PORCENTAJE MÁS ALTO DE
FIBRA MUSCULAR DE CONCENTRACIÓN LENTA)

 CORAZÓN HUMANO
 ANTEBRAZOS Y MÚSCULOS DEL CUELLO
 ABDOMINALES Y MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA
 HOMBROS, BÍCEPS, TRÍCEPS
 PECHO Y MÚSCULOS DE LA ESPALDA
 TENDÓN DE LA CORVA

18
CUANTO MÁS USES UN MUSCULO EN LA VIDA DIARIA, TU PORCENTAJE DE FIBRA MUSCULAR
ROJA SERÁ MAYOR.

PARA ENTRENAR LA FIBRA MUSCULAR DE CONTRACCIÓN RÁPIDA, NO TIENES QUE MOVER

MANCUERNAS MUY RÁPIDO. EL ENTRENAMIENTO DE LA FIBRA MUSCULAR DE CONTRACCIÓN
RÁPIDA DEBE SER DE 8 A 12 REPETICIONES CONCENTRADAS.

HOMBRE VS MUJER

LA DIFERENCIA ENTRE AMBOS SEXOS APARECEN DESDE LA PUBERTAD Y SE MUESTRA EN

ALGUNOS FACTORES COMO: EL CONSUMO DE OXÍGENO, EN LOS MÚSCULOS Y EN LA PARTE
HORMONAL.

EN EL DEPORTE, LAS MARCAS DE TIEMPO DE LOS HOMBRES SUELE SER MEJOR QUE EL DE LAS
MUJERES, ESTO PUEDE EXPLICARSE POR ALGUNOS MATICES FISIOLÓGICOS QUE PRODUCEN UN
RENDIMIENTO DIFERENTE EN HOMBRES Y MUJERES.

MOVILIDAD ARTICULAR

LA ELASTICIDAD ES HASTA UN 10% MAYOR EN LA MUJER.

SUDORACIÓN

EN LAS MUJERES LOS NIVELES DE SUDORACIÓN SON MENORES. LA FUNCIÓN

TERMORREGULADORA PARA ENFRIAR LA PIEL TIENE UNA RESPUESTA MÁS LENTA.

EL ESQUELETO

EL MASCULINO ES MÁS ROBUSTO, CON HUESOS MÁS LARGOS MÁS DENSOS Y DE MAYOR
TAMAÑO.

EQUILIBRIO

POR LA DISTRIBUCIÓN DEL PESO CORPORAL LA ESTABILIDAD DE LA MUJER ES MUCHO MAYOR

QUE LA DEL HOMBRE, ESTO ES DEBIDO A QUE EL CENTRO DE GRAVEDAD DEL HOMBRE SE
SITÚA APROXIMADAMENTE UN 6% MÁS ABAJO.

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 DIFERENCIAS CARDIOVASCULARES

LAS MUJERES TIENEN UN MENOR DESARROLLO DE LA CAJA TORÁCICA Y UN CORAZÓN MÁS

PEQUEÑO, MENOR CANTIDAD DE SANGRE Y VOLUMEN SISTÓLICO, ADEMÁS PRESENTAN
MENOR CONCENTRACIÓN DE HEMOGLOBINA (15% MENOS).

HORMONAS

EL ESTRÓGENO CAUSA EL AUMENTO DE DEPÓSITOS GRASOS FUNDAMENTALMENTE EN

CADERAS Y MUSLOS, Y UN INCREMENTO EN EL CRECIMIENTO ÓSEO DEBIDO A LO CUAL LAS
MUJERES ALCANZAN VALORES FINALES DE CRECIMIENTO ANTES QUE LOS HOMBRES. LA
TESTOSTERONA DE 10 A 20 VECES MAYOR EN EL HOMBRE LES DOTA DE UNA MAYOR MASA
MUSCULAR Y NIVELES DE FUERZA.

GASTO METABÓLICO

EL GASTO DEL METABOLISMO BASAL EN LAS MUJERES RESULTA MENOR QUE EN EL DEL
HOMBRE: EN UNA MUJER JOVEN EL GASTO MEDIO ES DE UNAS 37KCAL\M2\HORA LO QUE
SIGNIFICA UN CONSUMO CALÓRICO AL DÍA DE UNAS 1,300 KCAL, EN EL HOMBRE ESTE
CONSUMO SE AUMENTA A UNAS 40 KCAL\M2\HORA Y UNAS 1,700 KCAL AL DÍA.

DIFERENCIAS MUSCULARES Y FUERZA

EN LOS HOMBRES, LA CANTIDAD DE MASA MUSCULAR ES MAYOR, POR LO QUE SON CAPACES
DE PRODUCIR MÁS FUERZA YA QUE ESTA SE GENERA EN PROPORCIÓN AL TAMAÑO DEL
MÚSCULO. RESPECTO A LA PROPORCIÓN DE FIBRAS MUSCULARES LENTAS Y RÁPIDAS, SE DEBE
DECIR QUE ES SIMILAR ENTRE AMBOS. LA DIFERENCIA ENTRE AMBOS TIPOS DE FIBRA SE DEBE
AL ENTRENAMIENTO.

EL METABOLISMO MUSCULAR ES MUY SIMILAR ENTRE HOMBRES Y MUJERES, A PESAR DE

PEQUEÑAS DIFERENCIAS EN LA ACTIVIDAD DE ALGUNAS ENZIMAS Y EN LA PRODUCCIÓN DE
GLUCÓGENO MUSCULAR QUE ES MAYOR EN HOMBRES POR EFECTO DE LA TESTOSTERONA.

20
 TIPO DE MÚSCULOS EN BASE A FUNCIÓN DE MOVIMIENTO (AGONISTAS-
ANTAGONISTAS-SINERGISTAS, FIJADORES O ESTABILIZADORES)

MÚSCULOS AGONISTAS, PROTAGONISTAS O MOTORES PRIMARIOS:

Es el músculo responsable de la acción principal de un movimiento, por ejemplo: en la

flexión del codo el músculo branquial anterior es el protagonista.

Músculos antagonistas :

Es el músculo que realiza la acción contraria al protagonista. Para que el protagonista

actúe el antagonista debe estar relajado. Por ejemplo: en la flexión del codo el antagonista
del branquial anterior es el tríceps branquial. Para que el branquial anterior se pueda
contraer (y así flexionar el codo) el tríceps branquial debe relajarse para no ejercer
oposición al branquial anterior.

Músculos sinergistas:

Son músculos que colaboran en la acción del protagonista. Por ejemplo: en la flexión del
codo, el supinador largo o bracoradial, se contrae simultáneamente con el braquial
anterior colaborando en su acción.

Músculos fijadores o estabilizadores:

Se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas a los efectos de

permitir la acción de los músculos protagonistas. Por ejemplo: en la flexión del codo el
deltoides se contrae, inmovilizando la articulación del hombro.

En general las contracciones isométricas de los músculos fijadores contribuyen a

mantener la postura o el equilibrio durante las contracciones isotónicas de los músculos
protagonistas que actúan sobre las articulaciones de vasos y piernas. Cuando un músculo
se contrae tiende a tirar de sus dos extremos (origen e inserción), para que el movimiento
se produzca, en la inserción actúan los músculos fijadores que afirman el segmento que
sirve de origen, ejemplo: flexión de cadera: el músculo responsable es el psoas iliaco pero
son los abdominales mediante una contracción estática los que se encargan de fijar tanto
la columna como la pelvis que sirven de apoyo al psoas para traccionar del fémur y
levantar las piernas.

21
 DEFINICIONES DE MOVIMIENTOS (CINEMÁTICA – FLEXIÓN – EXTENSIÓN –
HIPEREXTENSIÓN –ADUCCIÓN - ABDUCCIÓN –PRONACIÓN - SUPINACIÓN)

Cinemática: con este término se define al modo de ejecución del trabajo muscular
durante un movimiento en el cual participa un conjunto de músculos: agonistas,
antagonistas, fijadores y sinergistas. Cada músculo integrante se encarga de la operación
de un movimiento parcial que es componente de un movimiento total por diferentes
eslabones.

Flexión y extensión: los movimientos angulares dentro de los planos sagitales se

denominan flexión y extensión. Esto quiere decir que la flexión y extensión son
movimientos que modifican el ángulo entre dos segmentos articulados del cuerpo y que
se realizan en dirección antero-posterior. La flexión es el movimiento que disminuye este
ángulo y aproxima los dos extremos distales de los segmentos articulados. La extensión
es el movimiento opuesto. Por ejemplo: al flexionar y extender el codo disminuye y
aumenta el ángulo entre el antebrazo y el brazo.

Hiperextensión: es la fuerza activa o pasiva que hace que una articulación se extienda
más allá de su arco normal.

Aducción: es el movimiento por el cual se acerca un miembro u otro órgano al plano

medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas.

Abducción: movimiento por el cual un miembro u otro órgano se alejan del plano
medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas.

Pronación: movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro
presentando el dorso de ella.

Supinación: movimiento del antebrazo que hace girar la mano de dentro a fuera
presentando la palma.

 CONTRACCIÓN MUSCULAR

Es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o

estiran por razón de un previo estímulo de extensión.

22
 TENDONES Y ARTICULACIONES

Los tendones son los encargados de conectar los músculos y los huesos. Son unas
cuerdas fibrosas y blanquecinas que además de conectar, transmiten la fuerza del
músculo a los huesos para conseguir así un movimiento conjunto.

Las articulaciones están formadas por tejidos conjuntivos y su función es unir los
huesos entre si y facilitar su movimiento y estructura.

 SISTEMA O APARATO NERVIOSO

Es una red de tejidos de origen ectodérmico en los animales diblásticos y triblásicos

cuya unidad básica son las neuronas. Su función primordial es la de captar y procesar
rápidamente las señales ejerciendo control y coordinación sobre los demás órganos
para lograr una adecuada, oportuna y eficaz interacción con el medio ambiente
cambiante.

23
 3. SISTEMAS DE INTERÉS INVOLUCRADOS EN EL PROCESO DE
DESARROLLO MUSCULAR Y HORMONAL –ANABÓLICO

 DIGESTIVO:

Es el conjunto de órganos encargados del proceso de la digestión. La función principal de

este es que los nutrientes de la comida puedan ir a la sangre y luego a todas las células del
cuerpo para que estas puedan obtener energía.

24
 ENDOCRINO:

Es también llamado de las glándulas de secreción interna, es el conjunto de órganos y

tejidos del organismo, que segregan un tipo de sustancias llamadas hormonas, que son
liberadas al torrente sanguíneo y regulan algunas de las funciones del cuerpo. Utiliza
señales químicas con las cuales liberan hormonas y regulan muchas funciones en los
organismos, incluyendo entre otras: el estado de ánimo, el crecimiento, la función de los
tejidos y el metabolismo.

25
 EXCRETOR:

Es el encargado de eliminar las sustancias tóxicas y los desechos de nuestro organismo,

está formado por el aparato urinario, los pulmones y la piel. El aparato urinario lo forman
los riñones y las vías urinarias.

Al sistema excretor debe añadírsele el intestino grueso o colon, que acumulan desechos
en forma de heces para ser excretadas por el ano.

26
 CIRCULATORIO:

Es la estructura anatómica compuesta por el sistema cardiovascular que conduce y hace

circular la sangre, y por el sistema linfático que conduce la linfa, unidireccionalmente
hacia el corazón.

Función: Pasar nutrientes, gases, hormonas, células sanguíneas, recoger los desechos
metabólicos que se han de eliminar después por los riñones en la orina y por al aire
exhalado en los pulmones rico en dióxido de carbono. Defender el cuerpo de infecciones
y ayudar a estabilizar la temperatura y el ph.

27
 REPRODUCTOR:

Es un conjunto de diferentes órganos encargados de la función vital de la reproducción.

La condición de función vital es debida no a un solo individuo sino al conjunto de la

especie. Un individuo puede no tener hijos y no se muere por ello. Pero si ningún
individuo de la especie tuviera hijos, la especie desaparecería, por eso es vital.

28
 4. METABOLISMO

Se refiere a los procesos bioquímicos que ocurren con cualquier organismo vivo –
incluyendo los humanos – para mantener la vida. Estos procesos bioquímicos nos
permiten crecer, reproducirnos, reparar los daños y responder a nuestro medio ambiente.

5. ANABOLISMO Y CATABOLISMO

El anabolismo es la edificación de las cosas – una sucesión de reacciones químicas que

construye o sintetiza moléculas a partir de componentes más pequeños, por lo general
requiere de energía en el proceso.

El catabolismo es la ruptura de cosas – una serie de reacciones químicas de degradación

que descomponen las moléculas complejas en unidades más pequeñas, y en la mayoría
de los casos, la liberación de energía en el proceso.

Cuadro comparativo

Catabolismo Anabolismo
Degrada biomoléculas Fabrica biomoléculas
Produce energía (la almacena como ATP) Consume energía (usa las ATP)
Implica procesos de oxidación Implica procesos de reducción
Sus rutas son convergentes Sus rutas son divergentes
Ejemplos: glucólisis, ciclo de Krebs, Ejemplos: fotosíntesis, síntesis de
fermentaciones, cadena respiratoria proteínas

29
 6. PRINCIPIOS DE NUTRICIÓN

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son

términos diferentes, ya que:

 La NUTRICIÓN hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y

comprende un conjunto de fenómenos involucrados que suceden tras la ingestión
de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el
tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o
transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo.
La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los
nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de
estudio y están entrenados para proveer consejos dietarios.

 La ALIMENTACIÓN comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes

que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos,
fenómenos muy relacionados con el medio socio cultural y económico (medio
ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de
vida.

ALIMENTOS SALUDABLES

Un ALIMENTO SALUDABLE es aquel que carece de algún ingrediente, o no lo contiene

en grandes cantidades, que pueda generar alguna enfermedad degenerativa cuando su
consumo se repite.

Los principios de la alimentación saludable vienen determinados por la moderación, la

variedad y el balance de la comida.

En la cuestión de la moderación, «no hay alimentos buenos o dañinos, sino que todo
alimento es saludable si se consume con moderación». En cuanto a la variedad, nos
encontraremos con el consumo de todos aquellos nutrientes necesarios para el organismo,
permitiendo una gran variedad de alimentos.

Por último se determinará la adecuada ingesta de nutrientes, entre el consumo energético,

la ingesta de calorías y el gasto energético.
Existen dos tipos de balances energéticos:

30
 BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO

Ocurre cuando la ingesta de energía (alimentos) supera el gasto energético total. El exceso
de energía se almacena en forma de grasa en las células adiposas y los cambios a largo
plazo se reflejan en la estructura corporal y el aumento de peso.

BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

Es cuando la ingesta de energía es menor que el gasto energético total. Como

consecuencia, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y de grasa como combustible,
reduciendo el tejido graso y provocando la reducción de peso.

El cálculo del gasto energético se realiza de la siguiente manera:

Balance energético = ingesta energética (alimentación) - gasto energético.

MACRO Y MICRO NUTRIENTES

En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte
de la energía metabólica del organismo. Los principales son glúcidos, proteínas, y lípidos.
Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos.

Se diferencian de los micronutrientes, las vitaminas y minerales, en que estos son

necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.

En nutrición los macronutrientes que suministran la mayor parte de los alimentos de las
cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energía y los materiales
de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y
la supervivencia de los organismos vivos.

Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual debe
ser tomada del medio ambiente. Los organismos no autótrofos (los heterótrofos)
adquieren nutrientes a través de los alimentos que ingieren. Los métodos para la ingesta
de alimentos son variables, los animales tienen un sistema digestivo interno, mientras que
las plantas digieren los nutrientes externamente y luego son digeridos. Los efectos de los
nutrientes son dosis-dependiente.

31
Los nutrientes orgánicos incluyen glúcidos, lípidos y proteínas, así como vitaminas. Los
componentes químicos inorgánicos como minerales, agua y oxígeno pueden también ser
considerados como nutrientes.

Un nutriente es esencial para un organismo cuando este no puede sintetizarlo en

cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Los nutrientes
requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos
en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.

El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos

son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los
alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen. De esta manera, los
alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan
proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos
esenciales. Mientras que los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) solo
contiene ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con
cereales o con frutos secos y semillas).

CARBOHIDRATOS, HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en
diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía.
Aportan calorías para el organismo de disposición inmediata.

Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azúcares añadidos y

cereales refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en la dieta es responsable
del aumento de peso. Además, al ser refinados aportan poca fibra, por ello las guías
alimentarias recomiendan consumir granos enteros, menos calóricos y con más fibra.

Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos:

CARBOHIDRATOS SIMPLES: son los azucares simples (monosacáridos y disacáridos)

y las féculas. La forma más común de monosacárido es la glucosa (azúcar de la sangre).
También galactosa (en vegetales) y fructosa (azúcar de la fruta y miel). Forman parte del
grupo de disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y la
maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son fuente de féculas.

32
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: conocidos también como polisacáridos, se forman
cuando se unen varias moléculas de glucosa. Los más importantes son el almidón (en
cereales, tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y
la fibra (celulosa, pectinas, gomas,…)

Los expertos en nutrición recomiendan que una dieta normal, los carbohidratos deben
cubrir el 45-65% de la energía total (en una alimentación de 2000 calorías equivaldría a
300 gramos de carbohidratos). Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de
energía.

Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azúcar, cereales y derivados (pastas,

pan), patatas, productos de grano entero.

PROTEÍNAS

Proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y
músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de las
proteínas es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la
sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo).

PROTEÍNAS DE PROCEDENCIA ANIMAL: carne de res, carne de ave, frutos del mar,
pescado, huevos o productos lácteos.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL: legumbre (lentejas, arvejas, habas, frijoles),

nueces, guisantes secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.

GRASAS O LÍPIDOS

Son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de
proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones
imprescindibles para el organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo,
ya que se acumula y aumenta el tejido adiposo y contribuye al sobrepeso y la obesidad.
Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla.

33
Su composición es variada y hay varios tipos:

GRASAS INSATURADAS

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro
cuerpo y deben ser aportados en cantidades suficientes con los alimentos. Son las grasas
más saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y
disminuyen el LDL (malo), por lo que protegen de enfermedades del corazón.

GRASAS MONOINSATURADAS

Son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aceite de
cacahuete, el de colza y frutos secos.

GRASAS POLIINSATURADAS

En este grupo encontramos el ácido linoleico (omega 3 y el omega 6) que son esenciales
para el ser humano. Grasas omega 3 presente en pescados, especialmente azules y ácidos
grasos omega 6 en aceites vegetales como el girasol, maíz, nuez o sésamo.

GRASAS SATURADAS

Se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla,

manteca,…) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de
colesterol en la sangre.

34
 EL AGUA

El agua ayuda a casi todas las funciones del cuerpo humano. Considerando que nuestros
cuerpos son casi 2/3 agua, entender el rol importante del agua en el cuerpo puede ser
una fuente de salud. A continuación mencionamos algunas de las cosas que el agua hace
en nuestro cuerpo:

 El cerebro es 75% agua. Una deshidratación moderada puede causar dolor de

cabeza y mareo.
 Regula la temperatura del cuerpo.
 Transporta nutrientes y oxígeno a todas las células del cuerpo.
 La sangre es 92% agua.
 El agua humedece el oxígeno para respirar.
 Protege y amortigua órganos vitales.
 Ayuda a convertir los alimentos en energía.
 Ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes.
 Se deshace de los desperdicios.
 Los huesos son 22% agua.
 Los músculos son 75% agua.
 El agua amortigua las articulaciones.

Seguramente ha escuchado en muchas ocasiones que el agua es la mejor cosa para beber
si quiere vivir saludable. Pero ¿sabía por qué?

El agua compone la mayoría de las células de nuestro cuerpo. El agua es la parte más
grande de nuestro sistema sanguíneo y linfático, transportando alimento y oxígeno a las
células y desechando intrusos y desperdicios. El agua limpia nuestros riñones de
substancias tóxicas. El agua balancea nuestros electrolitos, que nos ayudan a controlar la
presión sanguínea. El agua humedece nuestros ojos, boca y pasajes nasales. El agua
mantiene el cuerpo fresco cuando hace calor y aislado cuando hace frio. El agua actúa
como un amortiguador para los órganos del cuerpo. El agua provee los minerales que
nuestro cuerpo necesita tales como magnesio, cobalto y cobre.

35
 BEBER AGUA PUEDE…

Mejora la salud total y el bienestar. Porque el agua es importante en muchas funciones

del cuerpo, tener suficiente agua en nuestro organismo es un factor clave para tener salud
y mantenerse saludable. El agua ayuda a mantener el volumen de sangre, el cual ayuda a
mantener la energía. Una apropiada hidratación mejora la concentración y la capacidad
de reacción, especialmente durante los ejercicios. El agua aumenta el número de calorías
que quema durante las actividades diarias. El agua diluye y dispersa las medicinas,
permitiéndoles actuar más rápida y efectivamente. El agua evita el malestar estomacal
causado por medicinas concentradas. Ayuda a protegerse contra una gran variedad de
enfermedades. Algunos estudios citados por la Asociación Dietética Americana muestran
vínculos entre un alto consumo de agua y la reducción del riesgo de padecer:

 Resfriados
 Cálculos en los riñones
 Cáncer de mama
 Cáncer de colon
 Cáncer de tracto urinario

MEJORAR SU APARIENCIA

El agua llega por último a la piel; si su cuerpo no obtiene suficiente agua, su piel sentirá
los efectos más que cualquier otro órgano. El agua hidrata la piel dejándola:

 Más tersa
 Más pulida
 Más suave
 Libre de arrugas.

36
37
 FALSOS MITOS Y CREENCIAS SOBRE NUTRICIÓN Y OBESIDAD

Una descripción breve acerca de cada mito o creencia errónea en cuanto a nutrición se
refiere, nos ayudará a comprender las razones verdaderas de los diferentes procesos de
los alimentos y de nuestro metabolismo. Tener claras algunas ideas nos brindará ciertos
conocimientos, que mejorarán nuestras decisiones y por ende nuestra calidad de vida. A
su vez, evitaremos caer en publicidades engañosas que ponen en peligro nuestro estado
de salud y bienestar. La correcta información sobre las preguntas y dudas más frecuentes,
nos lleva a saber elegir, saber responder y decidir con claridad, ante situaciones que nos
permitan acceder a un estilo de vida saludable.

A continuación intentaremos aclarar los siguientes puntos referentes a nutrición y

aumento de peso:

¿Es posible que los obesos absorban más nutrientes que las personas delgadas?
-No. La absorción de nutrientes se produce de la misma forma en ambos.

¿La obesidad es hereditaria?

-La herencia es uno de los factores que influyen en el desarrollo de la obesidad, es decir
que los hijos de padres obesos presentan un mayor riesgo. Sin embargo, existen otros
factores como el sedentarismo, una ingesta inadecuada y un estilo de vida poco
saludable, que darán lugar a padecer de este trastorno.

¿Comer rápido y de forma apresurada engorda?

-No. Es el consumo de calorías en exceso lo que produce un aumento del peso corporal.
Lo que si ocurre, es que las personas que comen velozmente suelen ingerir mayor
cantidad de comida.

¿Por qué se recomienda aumentar el consumo de agua cuando se realiza una dieta hipocalórica?
-Aumenta la sensación de saciedad.
-Ayuda al correcto tránsito intestinal, cuando la dieta es baja en grasas.
-Evita la formación de cálculos renales, ya que disminuye la densidad de la orina.

¿El agua con gas aporta calorías?

-No. Con gas o sin gas, el agua no aporta energía, por lo que nunca debe considerarse
como factor preocupante sobre el aumento de peso. El agua con gas se suele restringir en
personas que padecen hipertensión, dado su alto contenido en sodio.

38
¿Cómo actúa el aceite acalórico o parafina?
-Se elimina directamente a través de las heces. No puede ser absorbido por el organismo,
puesto que las enzimas no lo metabolizan. Es por ello que no aporta calorías. Es
importante señalar que su consumo elevado, puede arrastrar consigo las vitaminas
liposolubles y también provocar diarrea.

¿Los laxantes adelgazan?

-No. El punto de acción de los laxantes es en el intestino grueso y la absorción de
nutrientes se produce en el intestino delgado, por lo cual, no contribuye al descenso de
peso y utilizarlos para tal fin pone en peligro nuestro estado de salud.

¿Es verdad que los alimentos “Light” no aportan calorías?

-No. Un alimento “Light” es el que contiene como mínimo un 30% menos calorías que el
alimento convencional con el que se lo compara, por lo tanto si aporta energía pero en
menor cantidad.

¿Es cierto que las tostadas, o las cortezas de pan aportan menos calorías que la miga (lo blanco)?
-No. La composición tanto de las tostadas, corteza o la miga es igual en todos. Solo
cambia el contenido de agua, ya que la corteza y las tostadas contienen menos.

¿El aceite en “crudo” no engorda?

El efecto térmico no modifica el contenido calórico de los aceites, todos proporcionan 9
calorías, por gramo. Lo que si es cierto es que al cocinarlo lo saturamos, volviéndose
perjudicial para la salud, pero las calorías son las mismas, tanto crudo como modificado
por la cocción.

¿El consumo de sal engorda?

-No. La sal por ser un mineral es acalórica. Su ingesta puede producir retención de
líquidos en personas que padecen trastornos cardíacos, renales o hepáticos. Retener
líquido no significa engordar.

¿Los suplementos vitamínicos y minerales nos aumentan el peso?

-No. Ninguno aporta calorías (energía).

¿Tomar fruta después de las comidas engorda?

-No. No existe ningún alimento o combinación de alimentos que contribuya a aumentar o
disminuir el peso corporal. El consumo excesivo de calorías es lo que provoca ese

39
aumento de peso. La fruta aporta la misma cantidad de energía, independientemente del
momento en que se consuma.

¿Azúcar o miel, cual engorda menos?

-El azúcar nos proporciona unas 4 calorías por gramo y la miel 3,26 calorías por gramo,
sin embargo en la vida diaria estas diferencias son irrelevantes por lo que si ambas se
usan endulzar, la diferencia puede llegar a unas 10 calorías diarias, resultando
insignificante para las calorías que debemos consumir diariamente.

Estos son solo algunos de los interrogantes que se nos presentan a diario, y sabiendo
distinguir lo falso de lo verdadero, aprenderemos a decidir saludablemente.

40
 7. SISTEMAS DE ENERGÍAS

 ATP

El ATP es una fuente energética necesaria para todas las formas de trabajo biológico,
como la contracción muscular, la digestión, la transmisión nerviosa, la secreción de las
glándulas, la fabricación de nuevos tejidos, la circulación de la sangre, etc.

El ATP es la fuente directa de energía para la actividad muscular.

La liberación de energía proviene de la hidrólisis del ATP en difosfato de adenosina

(ADP), al separarse los enlaces de fosfato mediante la introducción de una molécula de
agua (hidrolisis), se obtiene gran cantidad de energía: Los fosfatos (ATP-PC), el sistema
glucolítico y el sistema oxidativo.

El ATP es una molécula que está formada por adenina, ribosa y tres grupos fosfatos.

La adenosín-trifosfato es la moneda de cambio de las energías. Es la única molécula que

al final se puede convertir directamente en energía. Las otras moléculas, glucosas, grasa,..
por medio de varios procesos (glucólisis anaeróbica o ciclo de Krebs), terminan
convirtiéndose en ATP.

Las reservas de ATP en la célula muscular son muy pequeños (5*10!-6 mol/gr) (Fisiología
del ejercicio, José López Chicharro), lo que no da para más de uno o dos segundos.

Para poder continuar se activa inmediatamente el sistema de los fosfagenos y se consigue

la energía a través de la fosfocreatina (PC). Por eso llamamos al sistema inicial de energía
ATP-PC.

La adenosina trifostato (ATP) es una molécula que consta de una purina (adenina), un
azúcar (ribosa), y tres grupos fosfato. Gran cantidad de energía para las funciones
biológicas se almacena en los enlaces de alta energía que unen los grupos fosfato y se
liberan cuando uno o dos de los fosfatos se separan de las moléculas de ATP.

El compuesto resultante de la pérdida de un fosfato se llama difosfato de adenosina,

adenosín difosfato o ADP; si se pierden dos se llama monofosfato de adenosina, adenosín
monofosfato o AMP, respectivamente.

41
  GLUCOLÍTICO

Comprende el proceso de la glucólisis, por el cual la glucosa o el glucógeno se

descomponen en ácido pirúvico mediante las enzimas glucolíticas. Cuando se lleva a
cabo sin oxígeno, el ácido pirúvico se convierte en ácido láctico. Una molécula de glucosa
produce 2 moles de ATP; pero una molécula de glucógeno produce 3 moles de ATP.

La formación de ácido pirúvico a través de condiciones anaeróbicas conducen a la

formación de ácido láctico, este proceso permite que en el actividad física de alta
intensidad no haya una fatiga inmediata, solo en altas concentraciones de ácido láctico
dificulta el proceso de la contracción muscular, lo que obliga a disminuir la intensidad del
ejercicio. Para mantener la contracción muscular el ácido láctico debe ser eliminado de la
fibra muscular mediante procesos metabólicos.

El ácido láctico se produce en dos circunstancias en la actividad física y en reposo, una

vez finalizado el ejercicio.

Tiempo de duración----- en la actividad física-----aproximadamente 15 a 20 segundos se

extiende a 3 minutos en intensidades elevadas.

Este sistema es empleado en actividades físicas como en atletismo de 400 y 800 metros
planos, canotaje, remo y natación 100 y 200 metros en todos los estilos.

 CARDIOVASCULAR

TIPO DE ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS

Atendiendo a la duración y a la intensidad de la actividad física podremos catalogar si

una actividad física es aeróbica o anaeróbica.

AERÓBICAS: Superior a 15 minutos, duración prolongada.

Intensidad moderada.

No sobrepasar las 170 ppm.

Actividades que requieren participación de grandes grupos musculares.

42
Mínimo 3 sesiones semanales, máximo 5.

Existe equilibrio entre oxígeno y gasto de O2.

ANAERÓBICAS: Esfuerzos poco prolongados y con una intensidad alta, (serie de 100
m.).

Desequilibrio entre el aporte de oxígeno y la demanda por la actividad.

Producen acumulación de ácido láctico lo que lleva a un aumento del tono muscular con
la consiguiente rigidez de las articulaciones afectadas y un detrimento de la fluidez de
movimiento.

La mayoría de las actividades físicas y deportivas no son puramente aeróbicas o

anaeróbicas sino que varían los porcentajes de aportación o las mismas dependiendo del
tipo de esfuerzo que se esté realizando.

Las actividades que mejoran la salud son fundamentalmente aeróbicas.

FRECUENCIA CARDIACA Y EL EJERCICIO

La frecuencia cardíaca responde al ejercicio con un aumento de latidos por minuto

(pulsaciones) a más intensidad más pulsaciones por minuto, es evidente que aumenta de
igual modo el gasto cardíaco, porque el organismo necesita más oxígeno debido a las
exigencias requeridas por el tipo de actividad física. Este tipo de adaptación se denomina
inmediata, hay otro tipo de adaptación llamada a largo plazo, habrá una disminución de
la frecuencia cardíaca a los mismos estímulos (ejemplo: voy a correr media hora, tengo
muchas pulsaciones, tras un periodo de entrenamiento correré el mismo tiempo que antes
y tendré menos pulsaciones).

La frecuencia cardíaca también se ve afectada por el modo de vida, influyendo el tipo de

comidas, cafés, tabaco y estados de ánimo. La edad también afecta, una persona joven
podrá elevar su frecuencia cardíaca mucho más que otra persona mayor, la frecuencia
cardíaca se reduce con la edad.

LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Es el número máximo de pulsaciones al cual puede llegar una persona en un ejercicio,

puede ser diferente dependiendo del tipo de actividad física que se realice (es diferente

43
en cada disciplina deportiva). Fórmula para saber la frecuencia cardíaca máxima
(estándar): Fcm = 220 – edad. Una mejor forma de conocer nuestra frecuencia cardíaca
máxima seria tras haber pasado unos controles médicos trotar entre 10 a 20 minutos para
después subir todo lo rápido que podamos una cuesta pronunciada de unos 100 metros,
nada más terminar tomaremos pulsaciones el resultado será nuestra frecuencia cardíaca
máxima.

FRECUENCIA CARDIACA Y STEADY STATE

Al inicio de cualquier actividad física nuestra frecuencia cardíaca aumenta, si el ejercicio
se mantiene regular y constante la frecuencia cardíaca se estabiliza, pudiendo prolongar
en el tiempo el ejercicio que realizamos acorde con el nivel de nuestra condición física, la
estabilización de la frecuencia cardíaca se conoce con el nombre de STEADY STATE, esta
ocurre a los 3 minutos aproximadamente.

Cuando acabamos el ejercicio la frecuencia cardíaca no pasa de forma inmediata a un

estado de reposo sino que lo hace de forma gradual, esto es debido a que necesita oxígeno
para compensar los músculos que han trabajado, hay que eliminar los productos de
desecho, regularizar la temperatura corporal, oxigenar la sangre muscular (mioglobina)…

FRECUENCIA CARDÍACA Y ZONA DE ACTIVIDAD

Sabiendo que la frecuencia cardíaca es un índice que nos indica la intensidad a la que
realizamos una actividad física se nos hace interesante conocer cuál es la intensidad
óptima a la cual tenemos que realizar un ejercicio para producir mejoras en nuestro
sistema cardiovascular y respiratorio, para ello tendremos que seguir las siguientes
pautas:

Realizar actividades aeróbicas.

Aplicar la siguiente fórmula (Karvonen) para determinar las intensidades en las cuales
queremos trabajar en el entrenamiento, estas intensidades establecerán una forma de
trabajo llamada zona de actividad.

FCT = (FCM - FCR) % + FCR

FCT= frecuencia cardíaca de trabajo, intensidad a la que queremos trabajar, estará entre el
60% o 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

44
FCM= frecuencia cardíaca máxima.

FCR= frecuencia cardíaca reposo

%= porcentaje al que queremos trabajar (lo pondremos en valores entre 0 y 1 ejemplo 80%
= 0,8).

Para tomarnos las pulsaciones utilizamos los dedos índice y corazón, seguidamente los
podemos aplicar a la arteria carótida y/o radial, en este momento nos concentramos y
contamos las pulsaciones durante una cantidad de segundos determinada (6 segundos x
10, 10s x 6, 15s x 4, 30s x 2).

La frecuencia cardíaca en reposo variará según el entrenamiento.

Las personas entrenadas no aumentan durante el ejercicio la frecuencia cardíaca tanto

como las personas no entrenadas.

BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS SOBRE EL SISTEMA

CARDIOVASCULAR
Intentaremos combinar el trabajo aeróbico y el anaeróbico produciendo en el organismo
beneficios fisiológicos:

 Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como
consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sístole.
 Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.
 Disminuye la frecuencia cardíaca.
 Mejora e incrementa la capilarización, con un intercambio más completo de
oxígeno.
 Aumenta las defensas del organismo.
 Incide positivamente en el sistema respiratorio mejorando la capacidad pulmonar.
 Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado y riñones)
para eliminar sustancias de deshecho.
 Fortalece el sistema muscular.
 Activa el metabolismo en sentido general.

Beneficios psicológicos o cognitivos:

 Favorece la disminución de tensiones.

45
  Conocer el medio y el entorno.

 Favorece y potencia la relación social.

 Potencia la fuerza de voluntad.

 Aumenta el autoestima

 GLUCONEOGÉNESIS

El nombre génesis proviene del griego γένεσις (/guénesis/), „nacimiento, creación,

origen‟. Es una ruta metabólica anabólica que permite la biosíntesis de glucosa a partir de
precursores no glucídicos. Incluye la utilización de varios aminoácidos, lactato, piruvato,
glicerol y cualquiera de los intermediarios del ciclo de los ácidos tricarboxílicos (o ciclo de
Krebs) como fuentes de carbono para la vía metabólica. Todos los aminoácidos, excepto la
leucina y la lisina, pueden suministrar carbono para la síntesis de glucosa. Los Ácidos
grasos de cadena par no proporcionan carbonos para la síntesis de glucosa, pues el
resultado de su β-oxidación (Acetil-CoA) no es un sustrato gluconeogénico; mientras que
los ácidos grasos de cadena impar proporcionarán un esqueleto de carbonos que
derivarán en Acetil-CoA y Succinil-CoA (que sí es un sustrato gluconeogénico por ser un
intermediario del ciclo de Krebs).

Algunos tejidos, como el cerebro, los eritrocitos, el riñón, la córnea del ojo y el músculo,
cuando el individuo realiza actividad extenuante, requieren de un aporte continuo de
glucosa, obteniéndola a partir del glucógeno proveniente del hígado, el cual solo puede
satisfacer estas necesidades durante 10 a 18 horas como máximo, lo que tarda en agotarse
el glucógeno almacenado en el hígado. Posteriormente comienza la formación de glucosa
a partir de sustratos diferentes al glucógeno.

La gluconeogénesis tiene lugar casi exclusivamente en el hígado (10% en los riñones). Es

un proceso clave pues permite a los organismos superiores obtener glucosa en estados
metabólicos como el ayuno.

46
 8. NUTRICIÓN DEPORTIVA Y SUPLEMENTACIÓN BÁSICA

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las

personas que practican deportes intensos como pueden ser la halterofilia, el culturismo o
fitness; aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo lo que se denomina
deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón.
Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la
nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el culturismo, son más
importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento
de la masa muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo,
son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado
como la ingesta de alimento con glúcidos.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de
recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y
nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26
kcal/kg/día) en una mujer que practica el fisicoculturismo y 157 kJ/kg/día (38
kcal/kg/día) en una mujer que hace gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón
que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un
ciclista del Tour de France.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son
los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los
alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos:
proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los
tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los
deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

PRINCIPIOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA EN EJERCICIOS

ANAERÓBICOS Y AERÓBICOS

El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominación

anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en
un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde
el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. En cambio, el metabolismo
aeróbico suministra la mayor parte de la energía durante extensos periodos de ejercicio,
de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aeróbico. El inicio de cualquier

47
ejercicio es siempre anaeróbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede
considerar aeróbico.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen

energía durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de
musculación requieren de suplementos de musculación específicos, como puede ser la
creatina o los suplementos proteínicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de
glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen
consumir antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico
(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en
sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el
cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita
lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de
aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de
suplementos proteicos.

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante existen
generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aeróbico se requiere que los músculos
trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por
encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno
elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín
trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las
células del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte energético
en la nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para
producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a
descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. Este último es un proceso
lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento.

PROTEÍNAS

Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la
grasa y los carbohidratos se convierten en glucógeno, las proteínas dependen
directamente de los alimentos que las proporcionan en la dieta. Las proteínas de los
alimentos se digieren y los aminoácidos resultantes son absorbidos y empleados en la
síntesis de nuevas proteínas más específicas. Las proteínas provienen de los alimentos de
origen animal: carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintetizar todos los
aminoácidos a partir de compuestos orgánicos sencillos, pero los animales no pueden
hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y

48
obtener de esta forma los aminoácidos, de esta forma los animales comen plantas para
poder sintetizar proteínas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para poder convertir
un aminoácido en otro.

La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de determinar los

efectos de la proteína en la dieta. Incrementando la proteína en la ingesta de alimentos se
incrementará los niveles de aminoácidos y con ello la síntesis de proteínas. La cantidad de
proteína en la dieta es importante para determinar los efectos de la proteína en el
metabolismo del deportista. La calidad de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas
proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al
igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en función del
índice glicémico, las proteínas se pueden clasificar desde el punto de vista dietético como
proteínas rápidas o proteínas lentas en función de la velocidad de absorción que posean,
que dependerá del tipo de proteína y de la presencia de otros macronutrientes. El
promedio de proteínas aconsejado por la Unión europea para un varón adulto es de 54-
105 g y para una mujer adulta es de 43-81 en comparación con las dosis mínimas diarias
aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g
(0,8 ó 0,9 g/kg de peso corporal). Existe una gran cantidad de estudios científicos que
demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está en el rango
de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día. Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir proteína
de seis atletas de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo
observar que los atletas requerían sólo 1.67 veces más proteína diariamente que los
sujetos no-entrenados.

TIPOS DE PROTEÍNAS (SUPLEMENTOS: WHEY, HIDROLIZADA,

CONCENTRADA, CASEINADA, ISOLATADA)

La proteína de suero de leche (también llamada "whey protein" según su nombre en

inglés) es un producto compuesto principalmente por proteínas globulares de alto valor
biológico extraídas del suero de leche, un lácteo líquido resultante como subproducto
durante la elaboración de algunos quesos. Es generalmente comercializada y utilizada
como suplemento dietético para la actividad deportiva, especialmente con el objetivo de
desarrollar la fuerza o aumentar la masa muscular, debido al papel principal que tienen
las proteínas en el proceso de resíntesis muscular.

La proteína de suero de leche es muy popular entre los atletas practicantes del culturismo
y se emplea fundamentalmente en la dieta ergogénica de este deporte con el objetivo de

49
favorecer el metabolismo asociado a las reacciones de hipertrofia muscular (crecimiento
muscular). Se comercializa en polvo soluble y se administra en forma de batidos con
ciertos sabores y se valora como un elemento de aporte proteico. La cantidad de polvo se
ajusta a las necesidades nutricionales de cada deportista y a sus objetivos. En algunos
casos la ingesta de un 50% de las proteínas procede de los batidos de proteína de suero de
leche. Los concentrados en polvo suelen tener un bajo contenido de grasas y colesterol, lo
que les hace idóneos como complementos de otra dietas bajas en grasas.

La proteína hidrolizada está separada en sus partes constituyentes: los aminoácidos. Las
proteínas hidrolizadas suelen provenir de fuentes animales o de fuentes vegetales. Los
hidrolizados de suero de leche contienen proteínas que son pre digeridas y parcialmente
hidrolizadas con el fin de que sean más fáciles de metabolizar, pero su costo es
generalmente más alto. El suero altamente hidrolizado puede ser menos alergénico que
otras formas de suero de leche.

Las proteínas concentradas tienen típicamente un bajo (pero todavía significativo) nivel
de grasa y colesterol, pero, en general, en comparación con las otras formas de proteína
de suero, tienen niveles más altos de compuestos bioactivos, y los hidratos de carbono en
forma de lactosa - contienen un 29-89% de proteína en peso.

La caseína es una proteína de digestión lenta y rica en calcio con acción anti-catabólica en
el cuerpo. Es uno de los suplementos básicos para culturistas, atletas y entusiastas del
levantamiento de pesas.

Las proteínas Isolatadas son el suplemento de proteína más avanzado existente, siendo el
100% aislado de proteína de suero, la forma más solicitada por los deportistas, cubriendo
con creces las necesidades de los atletas de más alto nivel. Proporciona principios
biológicamente activos que refuerzan nuestro sistema inmunológico como Alfa-
lactoalbúmina, Beta-lactoalbúmina, Inmunoglobina G (IgG), Lactoferrina o
Lactoperoxidasa conteniendo una altísima concentración de aminoácidos. Gracias a su
proteína de última generación proporciona una biodisponibilidad inmediata, que la hace
la proteína más digerible del mercado, además contiene todas las vitaminas del grupo B,
para garantizar la máxima absorción. Es ideal para todos aquellos competidores que
necesitan proteína de la más alta calidad para reparar y desarrollar al máximo su
musculatura e imprescindible en períodos de definición y entrenamientos al límite.

50
CREATINA

La creatina es una combinación de tres aminoácidos (arginina-glicina-metionina) cuya

reserva muscular es utilizada para regular y mantener el fosfato necesario en la
regeneración de la síntesis del ATP, imprescindible en la producción de energía y
contracción muscular.

Entre las reconocidas propiedades de la creatina monohidrato están:

 Aporte continuo de energía gracias a la síntesis del ATP

 Retraso de la aparición del ácido láctico, por lo tanto entrenamientos más intensos
y prolongados.
 Mayor potencia y resistencia.
 Efecto voluminizador de la musculatura.
 Sintetizador de proteína en detrimento de las moléculas grasas.

PRE-WORKOUT

Es una potente fórmula pre-entreno diseñada para maximizar tu rendimiento físico. La

combinación de componentes de pre-workout actúa de forma precisa y eficaz
incrementando los niveles de óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación y la llegada de
nutrientes y oxígeno a las células musculares para conseguir un bombeo muscular
masivo. Está diseñado para mejorar la fuerza y la resistencia, así como evitar la acción del
ácido láctico. El aporte de bcaas instantáneos en cada toma de pre-workout evita la
degradación del músculo y promueve la recuperación muscular después del ejercicio
intenso. Aporta un extra de energía y estimulación para que superes tus límites en cada
entrenamiento.

ÓXIDO NÍTRICO

Es un gas que controla una variedad aparentemente ilimitada de funciones en el cuerpo.

El óxido nítrico posee funciones como el control de la circulación de la sangre, la
regulación de las actividades del cerebro, los pulmones, el hígado, los riñones, el
estómago y otros órganos. Los productos que contienen óxido nítrico han seguido siendo
promocionados por profesionales médicos, así como por deportistas que desean añadir
músculo. El óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo y ello es de interés para los
culturistas, ya que el aumento del flujo de sangre sirve para proporcionar más nutrientes

51
a los músculos, ayudando así a que los músculos se vuelvan más grandes cuando se
sometan a estrés físico. El óxido nítrico también afecta el sistema endocrino. Afecta a la
liberación de la hormona de liberación de gonadotropina (GnRH), así como a la
liberación de adrenalina desde la médula suprarrenal.

AMINOÁCIDOS

El cuerpo humano se compone en un 20 por ciento de proteínas. Las proteínas juegan en

casi todos los procesos biológicos un papel clave. Los aminoácidos son la base de las de
las proteínas.

Dado que gran parte de nuestras células, músculos y tejidos están compuestos por
aminoácidos, éstos forman parte de numerosas funciones importantes en nuestro cuerpo:
los aminoácidos confieren a la célula no sólo su estructura, sino que también son
responsables del transporte y el almacenamiento de toda clase de nutrientes de vital
importancia. Los aminoácidos influyen en las funciones de órganos, glándulas, tendones
o arterias. Son esenciales en la curación de heridas y reparación de tejidos, especialmente
músculos, huesos, piel y cabello, así como en la eliminación de los impactos negativos
que se asocian a trastornos metabólicos de todo tipo.

BCAA

Los aminoácidos ramificados (llamados también aminoácidos de cadena ramificada en

inglés se denominan BCAA de Branched-Chain Amino Acids) se refiere a un tipo de
aminoácidos que posee un compuesto alifático que son no lineales (su nombre proviene
de esta característica ramificada). Entre ellos se encuentran la leucina, la isoleucina y la
valina. (Se trata de los aminoácidos más hidrófobos) y se ingieren mediante una dieta
adecuada. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera
parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy
importante en la síntesis de proteínas. Los aminoácidos de cadena ramificada se emplean
frecuentemente en los tratamientos de los pacientes que han sufrido quemaduras, así
como en los suplementos dietéticos de los atletas que practican musculación.

L-GLUTAMINA

La glutamina es una de las pocas moléculas de aminoácido que posee dos átomos de
nitrógeno (normalmente solo poseen un átomo de N). Esta característica le convierte en
una molécula ideal para proporcionar nitrógeno a las actividades metabólicas del cuerpo.

52
Su biosíntesis en el cuerpo ayuda a 'limpiar' de amoníaco algunos tejidos (tóxicos en
algunas concentraciones), en especial en el cerebro haciendo que se transporte a otras
regiones del cuerpo. La glutamina se encuentra en grandes cantidades en los músculos
del cuerpo (casi un 60% del total de aminoácidos),así como en la sangre y su existencia se
emplea en la síntesis de proteínas (lo que le convierte en un suplemento culturista debido
a los efectos ergogénicos de reparación de las fibras musculares).

La glutamina posee un efecto tampón que neutraliza el exceso de ácido en los músculos
(tal y como es el ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio
anaeróbico intenso. Este tipo de ácidos, acumulados en los músculos de los deportistas
son una de las principales causas de la fatiga, además de la denominada catabólisis
muscular. Algunas investigaciones han mostrado que la ingesta de suplementos de
glutamina puede proporcionar una capacidad adicional de tampón cuando el balance
muscular ácido/alcalino en los músculos tiende a romperse para ser más ácido
(permitiendo de esta forma que se puedan realizar ejercicios de musculación durante más
tiempo y a una mayor intensidad). La glutamina retira el amoniaco (residuo de la
actividad deportiva anaeróbica) de ciertos tejidos y lo pone en el torrente sanguíneo, la
glutamina junto con la alanina transportan más de la mitad del nitrógeno del organismo.
Previene la pérdida de masa muscular en tiempo de reposo, o bien cuando se desea
realizar trabajo aeróbico intenso, el cual puede llevarnos a una pérdida temporal de este.

L-CARNITINA

La carnitina (conocida también como L-carnitina o levocarnitina), es una amina

cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos
esenciales, la lisina y la metionina. En ocasiones se la ha confundido con el ácido fólico
(vitamina B9). La carnitina es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las
mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de energía.

A pesar de que se descubrió en 1905, no fue hasta mediados de los años 50 cuando se
demostró que el principal papel de la carnitina es acelerar el proceso de oxidación de
ácidos grasos, su deficiencia conduce a una disminución sustancial de la producción de
energía y al aumento de masa del tejido adiposo.

CLA

Se refiere a un grupo de ocho isómeros que son estructuralmente similares al ácido

linoleico, que es también conocido como omega-6. La única diferencia estructural entre el

53
ácido linoleico y los isómeros de CLA es la ubicación de sus dos dobles enlaces. El CLA
tiene una amplia gama de efectos biológicos importantes: puede aumentar la inmunidad,
proteger contra el cáncer y contra enfermedades cardíacas; ayudan a construir músculos
y a favorecer la pérdida de grasa. Una reciente investigación sugiere que el CLA puede
ayudar a promover niveles saludables de glucosa y el metabolismo de la insulina.

OMEGAS

Son componentes importantes de las membranas de las células y los precursores de

muchas otras sustancias del organismo, como las que regulan la presión arterial y la
respuesta inflamatoria.

MULTIVITAMÍNICOS

Los multivitamínicos/minerales son suplementos que contienen una combinación de

vitaminas y minerales y, a veces, otros ingredientes. Se los conoce por diferentes
nombres, como vitaminas múltiples, polivitamínicos o simplemente vitaminas. Las vitaminas
y los minerales incluidos en los suplementos multivitamínicos/minerales cumplen
funciones únicas en el organismo como aumentar la ingesta de nutrientes, promover la
salud y reducir el riesgo de enfermedades.

QUEMADORES

Píldoras que contienen ciertos ingredientes naturales que pretenden aumentar la energía,
estimular el metabolismo o suprimir el apetito.

TERMOGÉNICOS

Se trata de comprimidos que nos ayudan a acelerar el metabolismo y con ello la quema de
calorías y grasas por parte del organismo. Científicamente reciben el nombre de
termogénicos, debido a que hacen que el metabolismo aumente. En su mayoría suelen
estar elaborados a partir de sustancias estimulantes como la cafeína o el té verde.

BETALANINA

El objetivo de la suplementación con beta-alanina es el aumento de los niveles de

carnosina intramuscular (limita la resistencia a la fatiga) y por lo tanto aumento también

54
del rendimiento.

GLUCOSAMINA

El sulfato de glucosamina es una substancia natural que se encuentra en el cuerpo

humano. El cuerpo la usa para producir una variedad de otras sustancias que están
involucradas en la formación de tendones, ligamentos, cartílago, y el líquido espeso que
rodea las articulaciones.

DIGESTIVOS

Sustancias que facilitan el proceso de digestión, ya sea estimulando las secreciones

digestivas o actuando conjuntamente.

HMB

El HMB es un metabolito de la leucina, y está relacionado con el potencial anticatabólico

y la disminución de la pérdida de masa muscular.

ZMA

Se trata de una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6, es empleado en los

deportes como suplemento que eleva los niveles de testosterona y de IGF-1 lo que puede
ayudar a la hipertrofia muscular y su consiguiente aumento de fuerza.

INTRA-WORKOUT

La suplementación intra-entrenamiento es muy aconsejable porque:

 Se puede aprovechar la hiperemia muscular activa para llevar más nutrientes al

músculo en un momento en el que realmente lo necesita (catabolismo).
 Reducir el efecto catabólico anterior, mediante compuestos específicos que activan
procesos anabólicos.
 Retrasar la fatiga muscular y reducir los cambios metabólicos que limitan el
rendimiento (acumulación de desechos).

55
POST-WORKOUT

Ayuda a tu cuerpo a reparar el tejido muscular después del entrenamiento. Después de

entrenar tu cuerpo está listo para aceptar las proteínas y carbohidratos para crecer.

VITAMINA C

La vitamina c es un nutriente esencial que sirve para:

 Evitar el envejecimiento prematuro (proteger el tejido conectivo, la "piel" de los

vasos sanguíneos).
 Facilitar la absorción de otras vitaminas y minerales.
 Como antioxidante.
 Evitar las enfermedades degenerativas tales como arteriosclerosis, cáncer,
enfermedad de Alzheimer.
 Evitar las enfermedades cardíacas
 Tiene un papel fundamental en la formación de colágeno.
 Prevenir escorbuto, polio y hepatitis.
 Disminuir la incidencia de coágulos en las venas.
 Ayudar en los movimientos articulares.
 Acelerar el proceso de curación de heridas, lesiones y quemaduras.

VITAMINA B (COMPLEJOS)

Las vitaminas del grupo B forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el

metabolismo celular. Al principio se creía que sólo era una vitamina, pero luego se
descubrió que eran varias, con funciones parecidas. La deficiencia de minerales y algunas
vitaminas del complejo "B" pueden ser similares al daño ocasionado por radiación o el
producido por substancias químicas en lo que se refiere al daño al ADN. Las vitaminas
del complejo "B" asociadas al daño en el ADN son el ácido fólico, vitamina B12, B6 y
Niacina. La insuficiencia de vitamina B9 (Ácido fólico), B6, y B2 ha sido asociada al riesgo
de cáncer del colon.

Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en el agua de cocción y, en caso de

tomarse en exceso, se eliminan por la orina (hasta cierto límite).

56
Las siguientes son las vitaminas del grupo B aceptadas:

 Vitamina B1 (tiamina)
 Vitamina B2 (riboflavina)
 Vitamina B3 (niacina)
 Vitamina B5 (ácido pantoténico)
 Vitamina B6 (piridoxina)
 Vitamina B8 (biotina), conocida también como vitamina H
 Vitamina B9 (ácido fólico)
 Vitamina B12 (cobalamina)

COLÁGENO

El colágeno es una molécula proteica o proteína que forma fibras, las fibras colágenas.
Estas se encuentran en todos los animales. Son secretadas por las células del tejido
conjuntivo como los fibroblastos, así como por otros tipos celulares. Es el componente
más abundante de la piel y de los huesos, cubriendo un 25 % de la masa total de
proteínas. Las fibras de colágeno forman estructuras que resisten las fuerzas de tracción.
Su diámetro en los diferentes tejidos es muy variable y su organización también; en la
piel de los mamíferos están organizadas como cestos de mimbre, lo que permite la
oposición a las tracciones ejercidas desde múltiples direcciones. En los tendones lo están
en haces paralelos que se alinean a lo largo del eje principal de tracción. En el tejido óseo
adulto y en la córnea se disponen en láminas delgadas y superpuestas, paralelas entre sí,
mientras las fibras forman ángulo recto con las de las capas adyacentes.

Las células interactúan con la matriz extracelular tanto mecánica como químicamente, lo
que produce notables efectos sobre la arquitectura tisular. Así, distintas fuerzas actúan
sobre las fibrillas de colágeno que se han secretado, ejerciendo tracciones y
desplazamientos sobre ellas, lo que provoca su compactación y su estiramiento.

57
 9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

 WEIDER

Los principios de entrenamiento Weider

Al contrario de la creencia popular, Joe Weider no inventó los principios de
entrenamiento Weider. Estos principios eran métodos conocidos y probados de
entrenamiento. La contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno
de ellos. Al sistematizar estos principios, proporcionó a los culturistas una metodología
que de otra forma hubiese llevado tiempo aprender de distintas fuentes. Los principios
han aumentado con los años conforme las rutinas de entrenamiento han ido
evolucionando. Algunos de estos son:
Entrenamiento prioritario del músculo - Entrenar primero los músculos menos
desarrollados, para poder someterlos al máximo esfuerzo posible. Si se tiene una parte
corporal que se quiere mejorar, entrenarla primero, antes de comenzar a fatigarse.

Piramidal - Cuando se usan series múltiples para un ejercicio, hacer la primera serie con
menos peso y más repeticiones, aumentando gradualmente el peso y quitando
repeticiones en las siguientes series. Esto permite calentar un grupo muscular de forma
gradual, preparándolo para el esfuerzo de cada serie subsiguiente.

Superseries - Trabajar grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de

descanso como sea posible entre series. Alternar series entre músculos que se oponen (tal
como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando
se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se
bombea más sangre a la zona.

Triseries - Hacer 3 series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso
posible entre series. Esto agota en gran medida al músculo, por lo tanto esta técnica ha de
emplearse en contadas ocasiones, y normalmente se utiliza cuando un culturista está en la
fase de entrenamiento pre-concurso. No es lo óptimo para construir músculo.

Sistema de entrenamiento con series - Consiste simplemente en realizar más de una

serie por cada ejercicio. Esto se opone al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity
Training, HIT), que se centra en realizar una sola serie por ejercicio. Muy a menudo, las
dos primeras series no son suficientes para fatigar el músculo.

58
Series gigantes - Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor
descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo agudo sobre
el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados. Esta técnica ha de
utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de
esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más para conseguir resistencia muscular y
quema de calorías que para ganar tamaño.

Entrenamiento instintivo - Implica experimentar en los entrenamientos y prestar

atención a como el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento. Los fundamentos
del entrenamiento culturista son los mismos para todo el mundo, pero todos somos
únicos. Cuanto más tiempo llevemos entrenando, más podremos ajustar los
entrenamientos de acuerdo a nuestras necesidades. Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto
más acostumbrados estemos a algo mejor nos vamos a sentir, pero hay que averiguar que
es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos y hacer los
ajustes necesarios.

Series compuestas - Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan
poco tiempo de descanso como sea posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el
músculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos
ejercicios seguidos con un pequeño descanso entre los mismos consigue un nivel de
estimulación más profundo y una mejor congestión del músculo.

Series intercaladas - Entrenar partes del cuerpo más pequeñas y de desarrollo lento,
como los gemelos y los antebrazos entre las series de los grupos musculares más grandes.
Arnold Schwarzenegger se basaba en este principio para desarrollar sus gemelos. Hacía
una serie para pecho, espalda y hombros, y seguidamente una serie de elevación de
talones mientras sus grupos musculares grandes se recuperaban para la siguiente serie.
De esta forma alternaba series del grupo muscular que estaba trabajando con series de
gemelos. Sus gemelos tenían tiempo para recuperarse entre las series y al final del
entrenamiento los había sometido a unas 15-20 series totales.

Preagotamiento - Consiste en prefatigar un grupo muscular grande con un ejercicio de

aislamiento, de forma que pueda fatigarse después con un movimiento compuesto. Esta
técnica fue adoptada por Weider y sus publicaciones del fundador de Nautilus, Arthur
Jones, y fue evidenciado por Jones en sus escritos de 1970 en una revista rival a Iron Man.
Cuando tienes un ejercicio como el press de banca que no sólo trabaja el pecho, sino
también grupos musculares más pequeños (tríceps, deltoides), uno de los músculos

59
pequeños puede alcanzar el fallo muscular antes de que el pecho esté completamente
agotado. Haciendo una serie de pecho de antemano, puede fatigarse el pecho de forma
que en el press de banca sea el pecho el que llegue al fallo muscular, que es lo que se
pretende.

 H.I.T.

El HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de

entrenamiento:

Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar
hasta el fallo muscular momentáneo.

Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a un
entrenamiento de menos de 1 hora.

Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez por semana.

Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.

El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su
compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que
pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty
(HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Su
libro de 1996 “Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo” representa el último refinamiento de la
teoría del Heavy Duty.

La intensidad

La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se define

como “el porcentaje de esfuerzo momentáneo” requerido para mover un peso. Otra
forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentánea inducida en el
músculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT como en HD)
creen que la intensidad es el factor principal para el estímulo de crecimiento, citando el
principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regla de entrenamiento con
pesos fundada en 1933, establece que el músculo debe ser sobrecargado con una carga de
trabajo que vaya más allá de una cierta capacidad o por el contrario no se producirá
crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigación llevada a cabo hasta este mismo

60
siglo. En otras palabras, cuanto más duro entrenes, más crecerás.

Del principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de

intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Solamente los
entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos produciendo
crecimiento. Según HIT para alcanzar la intensidad máxima, uno debe realizar el ejercicio
hasta el fallo positivo o concéntrico. Esto es el punto donde uno no puede mover el peso
por más repeticiones. Es solamente en el fallo o el 100 % de intensidad puede uno estar
seguro de que se estimulará el crecimiento.

Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fallo muscular,
incluso si es la primera y única serie, producirá crecimiento. Mentzer compara este
crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciendes, no necesitas
seguir apagando y encendiéndolo una y otra vez. Así pues, realizar un ejercicio por una
sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para producir el crecimiento con ese
ejercicio. La investigación científica no ha sido concluyente en el aspecto de discernir si
hacer más series estimula más el crecimiento que hacer una sola.

Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible (sin
hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se detiene, se
debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. Esto puede
considerarse una repetición isométrica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El
peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa sólo para conseguir
una repetición más o hacer que un compañero de entrenamiento nos ayude, a menos que
estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estáticas. Conforme la
repetición se vuelve más dura, se vuelve crucial continuar con la buena forma y el
movimiento suave y constante. Las últimas repeticiones son las verdaderamente
productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el peso , ya que
sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los tendones y tejidos
conectivos.

Utilizar más tiempo para levantar una carga es más seguro y productivo. El impulso
causado por los movimientos rápidos ayuda a aliviar la tensión, esto es lo que no
queremos. La mayoría de los expertos en HIT recomiendan que cada repetición debería
llevar unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concéntrica del ejercicio), 4
segundos descendiendo el peso (parte excéntrica del ejercicio). Es particularmente
importante realizar la fase de descenso o excéntrica a una velocidad lenta. La mayoría de

61
la gente desciende el peso muy rápido; sin embargo los estudios sugieren que la parte
excéntrica del ejercicio es en realidad la más productiva. No se conoce la cadencia de
repetición ideal, pero si dudas, hazlo más lento en vez de más rápido.

 SISTEMA ALEMÁN

Este tipo de entreno surgió en Alemania a mediados de los 70`y fue popularizado por
Rolf Feser, que en esa época era entrenador Nacional de Halterofilia. Un estilo semejante
fue promovido por Vince Gironda en los EUA, pero independientemente de su verdadero
creador es un hecho que este método funciona. En Alemania, este método de las 10 series
fue utilizado en la fase de volumen para ayudar a los halterofilistas a ganar masa
corporal. Este fue tan eficiente que los atletas rápidamente pasaron para una nueva
categoría de peso en tan sólo 12 semanas.

El levantador de peso canadiense Jacques Demers, ganador de la medalla de plata en los

Juegos Olímpicos de Los Ángeles, seguía este mismo tipo de entrenamiento. Jacques era
conocido en el mundo de la musculación por su estructura corporal tan grande y él
mismo atribuyó ese mérito al “Entrenamiento de volumen alemán”. El mismo método
también fue usada por Bev Francis cuando se inició en el mundo la musculación para
ganar músculo y para alcanzar un nível espectacular de hipertrofia.

El método de entrenamiento funciona realmente, una vez que este tiene como objetivo un
grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un extenso volumen de repeticiones, más
específicamente, 10 repeticiones de un único ejercicio. El cuerpo se adapta al esfuerzo
extraordinario promoviendo la hipertrofia y las fibras en cuestión. Ganancia de diez kilos
o más en seis semanas no son raras, ¡incluso para levantadores experimentados!

En qué consiste el German Volumen Training:

El objetivo del “Entreno de Volumen Alemán” es completar 10 series de 10 repeticiones

con el mismo peso para cada ejercicio. Podría comenzar con un peso, con el cual sería
capaz de hacer 20 repeticiones pero podría ser un fracaso. Por eso, si se consigue hacer un
Supino con 150 kg para 1 repetición, se utilizará 75 kg para este ejercicio de 10
repeticiones. Para principiantes de este método de entreno, sugerimos usar la siguiente
división de las partes del cuerpo.

1º Día: Pectoral & espalda

2º Día: Piernas & abdominales

62
3º Día: Descanso

4º Día: Brazos & hombros

5º Día: Descanso

Independientemente del método de entrenamiento utilizado, siempre es recomendado

hacer un registro exacto de sus series y repeticiones, así como de los descansos hechos.
Aquí están algunas orientaciones para garantizar una evolución positiva.

Intervalos de descanso:

Cuando los culturistas inician este método, muchas veces cuestionan su eficacia, ya que
no se quedan con la sensación de que el peso no es suficiente. No obstante, existe apenas
un descanso mínimo entre las series (cerca de 60 segundos cuando se realiza en secuencia
y 90-120 segundos cuando se realiza en superserie), lo que provoca una fatiga acumulada.

Curiosamente, hasta poder estar con la sensación de estar más fuerte durante la octava y
novena repetición. Eso se debe a una adaptación del cuerpo a corto plazo. Debido a la
importancia de los intervalos de descanso, debe usar un cronómetro para mantenerlos
constantes. Esto es importante porque hay una tendencia a alargar el tiempo de descanso
a medida que va estando más cansado.

Tiempo:

Para los movimientos más amplios como las sentadillas y las elevaciones paralelas, utilice
una velocidad de 4-0-2, lo que significa el bajo peso en cuatro segundos e inmediatamente
cambia la dirección y eleva de nuevo durante dos segundos. Para los ejercicios de curls y
extensiones de tríceps, utilice un ritmo de 3-0-2.

Número de ejercicios:

Debe realizar tan solo un tipo de ejercicio por cada parte de cuerpo, por eso, elija
ejercicios que integre el máximo de masa muscular. Extensiones de tríceps y piernas
deben ser excluidas. Sentadillas y supino son una buena opción. Para trabajar
adicionalmente partes individuales del cuerpo (tal como tríceps o bíceps), puede hacer 3
series de 10-20 repeticiones.

Frecuencia de entreno:

Ya que el método de entreno es tan intenso, también requerirá más tiempo de

recuperación. De hecho, una sesión de entrenamiento cada cuatro o cinco días a la parte

63
del cuerpo es suficiente.

Mecanismo de sobrecarga:

Después de conseguir hacer 10 series de 10 repeticiones con los relativos intervalos de

descanso, puede aumentar el peso en la barra de 4 para 5%, en el próximo entreno. Evite
usar repeticiones forzadas o negativas. La carga de trabajo va a tratar la hipertrofia.
Además, podrá esperar dolores musculares profundos. En realidad, después de hacer una
sesión con este método, podrá cojear durante algunos días.

 CROSS FIT

El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente

variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y
acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades
físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas.
Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la
funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la
vida real.

El crossfit es una técnica de entrenamiento, que encadena diferentes ejercicios físicos de

forma intensa, sin tiempo y sin pausa y de manera continuada. El principio de este tipo
de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo,
tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. Este
programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas.
Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular
y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad,
psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todas estas actividades intervienen
enérgicamente para una puesta en forma eficaz.
"En Crossfit nuestra propuesta es un entrenamiento amplio, general e inclusivo."
Greg Glassman

 T.R.X. o ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

Se considera Entrenamiento en suspensión a los ejercicios funcionales que se desarrollan

a través de un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable no elástico fabricado de
distintos materiales que permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo
utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.

64
El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico funcional (para cualquier
actividad deportiva o de la vida cotidiana) que se lleva a cabo con un arnés en suspensión
(sistema de cables y cintas) sujeto por un punto de anclaje, este es ajustable y no elástico,
fabricado de materiales diversos pero resistentes (siendo el más típico el nailon),del punto
de anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las cuales realizaremos los
movimientos. Este entrenamiento permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles,
eficaces y seguros con el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad, que desarrollan
la fuerza y al mismo tiempo mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte
central del cuerpo (core).

Los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de alto
rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un método
para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los programas de salud y
bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido a este tipo de
entrenamiento como una solución, ya que permite que estas personas se muevan con
libertad y sin miedo a caerse. Los fisioterapeutas también adaptan los programas del
entrenamiento en suspensión para rehabilitar a sus pacientes, al igual que las clínicas de
medicina del deporte y las consultas quiroprácticas para la rehabilitación y recuperación
de lesiones con notable éxito.

Los principales beneficios son 3:

 Permite entrenar todo el cuerpo.

 Permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares
(entrenamiento funcional).
 Aumente la fuerza, la resistencia muscular, y tonificar el cuerpo.

Es un buen entrenamiento cardiovascular y quema grasas, si programamos el

entrenamiento en un circuito de intervalos.

65
 10. EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN EL ÁMBITO DE LA
SALUD

EVALUACIÓN EN EL CONTEXTO DEL FITNESS

En la prescripción y programación de actividad física para la salud juega un papel
esencial el proceso de evaluación, cada vez más importante para un desarrollo
permanente y de calidad de los servicios de fitness.
La evaluación permite por tanto obtener y manejar información en cualquier momento
(antes, durante y después) con el fin de mejorar de forma constante el proceso y los
resultados, además de permitir un reajuste constante de los objetivos hacia la excelencia
del servicio.

La evaluación a la hora de programar actividad física en salas de fitness supone:

• Una actuación que debe estar integrada en el proceso de entrenamiento para la
salud.
• Una intervención que se puede realizar en cualquier momento: al inicio, durante o
al final del proceso.
• La obtención de información numérica o cualitativa.
• La posibilidad de tratar matemáticamente la información.
• La posibilidad de comparar el resultado con los objetivos planteados (evolución
personal)
• La posibilidad de comparar el resultado con resultados obtenidos por individuos
semejantes en edad y sexo (evolución respecto a un grupo)
• Nuevos objetivos en función de los resultados de evaluación.

Objetivos de la evaluación

Los objetivos son diferentes en función del momento de la evaluación.

En la evaluación inicial o previa se pretende conocer el punto de partida y para ello se
establecen los siguientes objetivos:
• Valorar el estado de salud general: los riesgos, el estilo de vida, la actividad física
indicada y contraindicada.
• Valorar la condición física o fitness con un análisis multifactorial.
• Valorar la destreza motora para definir y decidir sobre el tipo de tarea, principal y
complementaria, más indicado para los objetivos de entrenamiento.
• Valorar el gasto energético.

66
La evaluación durante el proceso para:

• Controlar el estado de la condición física y su evolución.

• Optimizar las cargas y el proceso de entrenamiento.
• Reajustar de modo constante de los objetivos y las tareas.

La evaluación final (después de una etapa más larga) para:

• Revisión del estado de salud.
• Valorar el nivel de satisfacción del cliente.

Objetividad
Una prueba o test es objetivo cuando el resultado es independiente de la actitud o la
apreciación del observador.

EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

El término Condición Física hace referencia al conjunto de factores morfológicos y

funcionales que limitan o condicionan la capacidad de trabajo físico de cualquier sujeto.

En general se consideran tres factores los que determinan de forma importante la

condición física: la edad, los factores genéticos y los factores ambientales.

El sexo, las características antropométricas (estatura, peso, composición corporal, tipo de

fibras musculares, etc.) y algunas enfermedades crónicas hereditarias (como asma,
alergia, diabetes, etc.) son los factores genéticos más importantes y que influyen de
manera notable en la condición física de cualquier individuo.

Resulta necesario destacar que el entrenamiento sistemático es uno de los factores

ambientales más determinantes en el desarrollo de la condición física.

Otros factores de tipo ambiental que influyen de manera importante en el rendimiento

físico son los factores climáticos específicos (altitud, humedad, contaminación, etc.), la
alimentación y el consumo de drogas (alcohol, tabaco, medicamentos y otras).

Un concepto amplio sobre la condición física involucra también de manera importante a

los factores de tipo psicológico (por ejemplo: motivación, ansiedad, personalidad,
agresividad, etc.).

67
A las capacidades que determinan el rendimiento físico se les denomina genéricamente
componentes de la condición física o cualidades físicas básicas.

Las cualidades físicas, según Álvarez del Villar, son aquellos factores anatómicos y
funcionales que determinan la condición física de un individuo y lo clasifican para la
realización de una actividad físico-deportiva concreta.

COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA: CAPACIDADES O

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Se establecen diversos modelos para conceptualizar aquellos factores que determinan la

condición física básica de los individuos.

Bouchard, fisiólogo canadiense, clasifica los factores que condicionan la aptitud de

realizar tareas que requieren esfuerzo físico en componentes de la condición física o
cualidades físicas. Diferencia entre componentes orgánicos, musculares y perceptivo-
cinéticos:

CUALIDADES FÍSICAS
Orgánicas Musculares Perceptivo - Cinéticas
Endurance Fuerza Rapidez de reacción
Resistencia Resistencia Velocidad de movimientos
Endurance Ajuste motor
Potencia (Coordinación)
Amplitud articular Ajuste corporal (Equilibrio)
Componentes de la condición física (Bouchard).

Astrand y Rodhal, prestigiosos fisiólogos escandinavos, denominan “Factores de

Rendimiento Físico” a los componentes que determinan la condición física:

FACTORES DE RENDIMIENTO FÍSICO

ENERGÉTICOS NEUROMUSCULARES PSICOLÓGICOS
Metabolismo Aeróbico Fuerza Motivación
Metabolismo Anaeróbico Coordinación Atención
Concentración
Otros Factores
Componentes del rendimiento físico (Astrand y Rodhal).

68
Desde la didáctica de la educación física, Sánchez Bañuelos considera a las cualidades
físicas como “factores cuantitativos del mecanismo de ejecución motora”.

CUALIDADES FÍSICAS
CUALIDADES FÍSICAS FACTORES CUANTITATIVOS DEL MECANISMO DE
EJECUCIÓN
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación
Agilidad
Componentes de la Condición Física (Sánchez Bañuelos).

Desde el ámbito del entrenamiento deportivo, Álvarez del Villar considera diferente
grado de entrenabilidad entre las distintas cualidades físicas:

CUALIDADES FÍSICAS
CON DIFERENTES GRADOS DE ENTRENABILIDAD
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación
Equilibrio
Agilidad
Cualidades Físicas (Álvarez del Villar).

69
 TIPOS DE PRUEBAS PARA LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN
FÍSICA
En general se utilizan tres tipos de pruebas para la valoración de la condición física: los
test de campo, las pruebas específicas de laboratorio y las pruebas antropométricas.

Los test de campo están directamente relacionados con el rendimiento específico (aptitud
física), y donde se intenta respetar al máximo las condiciones particulares de cada tarea.

Los test de campo se utilizan fundamentalmente para medir la eficacia de los procesos de
entrenamiento y el grado de evolución individual en un rendimiento motor concreto,
para evaluar qué tipo de entrenamiento es más conveniente para la persona o más
aceptable a su "organismo".

Con las pruebas específicas de laboratorio se pretende evaluar, en situaciones de esfuerzo

y condiciones mucho más sofisticadas, rigurosas y controladas, parámetros relacionados
con la capacidad funcional del individuo: el VO2 (consumo de oxígeno), Umbral
Aeróbico-Anaeróbico, comportamiento de la frecuencia cardiaca y presión arterial,
cociente respiratorio, etc.

Finalmente, con las pruebas antropométricas se evalúan las dimensiones y composición

corporal.

Son pruebas muy útiles para el control del entrenamiento e investigación. El peso, la
estatura, los diámetros articulares, el espesor de los panículos adiposos, los perímetros, el
porcentaje de grasa, la densidad corporal y el peso magro, son parámetros
antropométricos que nos permiten establecer el biotipo o forma corporal de cualquier
persona (ectomorfismo, mesomorfismo y endomorfismo).

EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL.

La valoración antropométrica en el contexto de actividad física para la salud en salas de
fitness se propone las siguientes metas:

• Conocer el estado nutricional.

• Conocer los parámetros fundamentales que determinan la composición corporal:
peso graso, peso magro, peso óseo y residual.

70
 • Posibilidad de establecer el peso óptimo, especialmente con la intervención en los
factores modificables: peso graso y peso magro.

Instrumentos básicos

Para la valoración de la composición corporal en salas de fitness se recomienda el

siguiente instrumental:

 Báscula: para medir el peso.

 Tallímetro: para medir la estatura.
 Plicómetro, caliper o lipómetro: para medir el espesor de los pliegues del
panículo adiposo o grasa subcutánea. Por ejemplo: Abdominal, Subescapular,
Bíceps, etc.
 Cinta antropométrica: para medir los perímetros o circunferencias de los
segmentos corporales. Por ejemplo: Brazo, Pierna, Muslo, etc.
 Paquímetro o pie de rey: para medir los diámetros óseos. Por ejemplo: Muñeca,
Codo, Rodilla, etc.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El índice de masa corporal (IMC) mantiene, en población no deportista, un alto nivel de

correlación con la cantidad de grasa corporal.

Este indicador se utiliza para valorar de forma genérica el estado nutricional y teniendo
siempre en cuenta sus importantes limitaciones.

El término equivalente al IMC en inglés es el BMI o Body Mass Index. El IMC o BMI es el
resultado de dividir el peso corporal (en kg) entre el cuadrado de la talla (en metros).

IMC-BMI = P/T2
IMC-BMI, Índice de Masa Corporal (Body Mass Index) P, peso corporal (kg) T, estatura
(m).

71
 IMC < 18,5 Nivel por debajo del peso normal.
IMC > 18,5 – 24,9 Normal
IMC > 25,0 – 29,9 Sobrepeso
IMC > 30 Obesidad Grado I
IMC > 35 Obesidad Grado II
IMC > 40 Obesidad Grado III
IMC y estado nutricional para adultos mayores de 20 años.

Funciones y niveles recomendados de grasa corporal

La grasa corporal tiene las siguientes funciones:

 Térmica: como aislante, para evitar la pérdida de calor del organismo.

 Biomecánica: como elemento amortiguador de tejidos en diferentes zonas corporales.
 Energética: como substrato y almacén energético (9 kcal por gramo).
 Endocrina: como componente esencial en determinadas hormonas, sobre todo en las
hormonas femeninas.

La grasa corporal recomendada que se asocia a un buen estado de salud, fluctúa con la
edad y el sexo.

Sexo/Edad 20 -29 30 - 39 40 - 49 50 – 59 + 60
Hombres 14 15 17 18 19
Mujeres 20 21 22 23 24
Grasa corporal recomendada expresada en porcentaje en relación al sexo y la edad

La grasa corporal esencial corresponde al nivel mínimo e imprescindible para mantener

un buen estado de salud.

Hombres 4-5 %
Mujeres 12 – 14 %

Grasa corporal esencial expresada en porcentaje en relación al sexo.

72
Procedimiento para estimar la densidad y la tasa de grasa corporal

Medir la grasa corporal a través de procedimientos indirectos requiere medir el espesor

del panículo adiposo en determinadas zonas del cuerpo y aplicar ecuaciones de regresión
lineal para calcular la densidad corporal o el porcentaje de grasa.

Equipamiento necesario

• Cinta antropométrica: para localizar con precisión el lugar correcto de medida.

• Lápiz antropométrico: para marcar el punto exacto de medida.
• Caliper / plicómetro / lipómetro: para medir el espesor del pliegue con
precisión el aparato debe estar calibrado correctamente y con una presión
constante de 10 g /mm2.

Técnica para medir el pliegue

 No se deben medir zonas con la piel dañada (con infección, inflamación o

lesión).
 La piel deberá estar en todo momento limpia y seca.
 Durante las mediciones el sujeto debe mantener la musculatura lo más relajada
posible.
 Salvo situaciones excepcionales, se recomienda realizar las medidas en el lado
derecho del cuerpo.
 Se debe utilizar la cinta métrica para localizar los puntos exactos de medida.
 Se aconseja marcar el lugar preciso con un lápiz dermográfico.
 En el momento de la medida, el pliegue debe sujetarse con los dedos pulgar e
índice con un movimiento suave que lo despegue de la capa inferior.
 El lipómetro debe colocarse perpendicular al pliegue y con la pinza sobre la
zona marcada, con el dial hacia arriba y aproximadamente 1 cm por debajo de
los dedos pulgar e índice.
 Esperar a que la medida del pliegue se estabilice y aceptar la medida que se
produce después de 1-2 seg, con precisión de 0,5 mm.
 La pinza del lipómetro debe aplicarse en el punto justo, ni excesivamente
exterior ni interior. Se aconseja visualizar previamente la zona antes de colocar
la pinza.
 Se establece un mínimo de 2 medidas del pliegue y una 3ª en el caso que la
diferencia entre la 1ª y la 2ª supere 1 mm.

73
  Puede suceder que la grasa mantenga un nivel de deformación excesivo durante
mediciones muy consecutivas. En ese caso se recomienda minimizar y espaciar
las mediciones que se realicen.
 Se recomienda como valor final de la medida el valor medio de las 3 mediciones
obtenidas.
 Para una mejor gestión de los datos, se deben anotar todas las medidas
obtenidas en la prueba

Localización de los puntos de medida

La selección de los puntos de medida en cada pliegue es un aspecto fundamental para la

calidad de la prueba.

En la siguiente tabla se resume la localización y orientación de los pliegues más

empleados para estimar la densidad y el porcentaje de grasa corporal.

PLIEGUE ORIENTACIÓN LOCALIZACIÓN

Abdominal Vertical 2-3 cm a la derecha del ombligo
Bíceps Vertical Punto medio entre axila y fosa cubital
anterior
Pectoral Diagonal Punto medio entre axila y el pezón
Muslo anterior Vertical Punto medio entre el pliegue inguinal
y el borde superior de la rótula (se
deberá medir con el sujeto sentado y
las rodillas con flexión de 90º)
Subescapular Diagonal hacia abajo 1-2 cm por debajo del ángulo inferior
y afuera de la escápula
Supra ilíaco Diagonal hacia abajo e 2-3 cm por encima de la cresta ilíaca,
interior desde la línea medio axilar siguiendo el
recorrido natural de la piel

Pliegues más empleados: tipo, orientación y localización.

74
Ecuaciones para la Estimación de la Densidad Corporal

Modelo de DURNIN & WOMERSLEY (1974):

DC = A – B * Log S
DC: densidad corporal
A: coeficiente A
B: coeficiente B
S: suma en mm de los pliegues: bíceps, tríceps, subescapular y supra ilíaco.

HOMBRES 15 – 19 años 20 – 29 años 30 – 39 años 40 – 49 años + 50 años

A 1.1620 1.1631 1.1422 1.1620 1.1715
B 0.0630 0.0632 0.0544 0.0700 0.0779

Coeficientes para el cálculo de la densidad corporal en hombres según el modelo de

Durnin y Womersley

MUJERES 15 – 19 años 20 – 29 años 30 – 39 años 40 – 49 años + 50 años

A 1.1549 1.1599 1.1423 1.1333 1.1339
B 0.0678 0.0717 0.0632 0.0612 0.0645

Modelo de JACKSON & POLLOCK (1985) para Hombres:

DC = 1.0990750 – 0.0008209*S + 0.0000026 *S2 – 0.0002017*E – 0.005675CC + 0.018586CA

S: suma de los pliegues PECTORAL + ABDOMINAL + MUSLO

E: edad
CC: circunferencia de la cintura
CA: circunferencia del antebrazo

Modelo de JACKSON & POLLOCK (1985) para Mujeres:

DC = 1.1470292 – 0.0009376*S + 0.0000030 *S2 – 0.0001156*E – 0.0005839*CC

S: suma de los pliegues TRICEPS + MUSLO + SUPRAILIACO

E: edad
CC: circunferencia de la cadera

75
Ecuaciones de Regresión para la Estimación de la Grasa Corporal

• Modelo de SIRI (1956):

% GRASA = [ (4.95/DC) ] * 100

DC: densidad corporal

• Ecuación de FAULKNER:

% GRASA = S * 0.153 + 5.783

S: suma de los pliegues: TRICEPS + ABDOMINAL + SUBESCAPULAR +
SUPRAILIACO

• Ecuación de FAULKNER MODIFICADA:

% GRASA = S * 0.1548 + 3.5803

S: suma de los pliegues: TRICEPS + ABDOMINAL + SUBESCAPULAR +
SUPRAILIACO + MUSLO + PIERNA

EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La fuerza es uno de los componentes fundamentales de la condición física. Es una
cualidad física que depende en gran medida de la capacidad funcional del sistema
neuromuscular y es altamente entrenable.

Dentro del ámbito del fitness, se entiende como fuerza a la capacidad física de producir el
movimiento a través de las posibilidades funcionales del sistema locomotor y nervioso: el
músculo esquelético, los huesos, las articulaciones y el SNC.

El músculo esquelético es el órgano especializado del aparato locomotor en producir

movimiento, a través de los mecanismos de contracción muscular específicos de la fibra
muscular y con el control indispensable del sistema nervioso central.

Según Stubler, existen diferentes manifestaciones de la fuerza en el ámbito del fitness:

 Fuerza Máxima: corresponde al máximo nivel de carga que se consigue

desplazar en un movimiento.
 Fuerza Velocidad: corresponde a la máxima potencia o la mejor relación entre
la carga y la velocidad desarrollada.

76
 Fuerza Resistencia : corresponde a la máxima carga que se puede desplazar o
soportar durante un tiempo prolongado sin manifestar síntomas excesivos de fatiga.

En el ámbito del fitness destaca el desarrollo de la fuerza velocidad y de la fuerza

resistencia. La primera mejora especialmente los procesos coordinativos y la segunda la
hipertrofia muscular (aumento de peso magro) y la resistencia.

Carga óptima para el desarrollo de la fuerza resistencia

La ejecución de repeticiones máximas por serie es una forma eficaz y práctica de acercarse
a la intensidad óptima, sobre todo para el entrenamiento de fuerza orientado al desarrollo
de la resistencia e hipertrofia muscular.

La intensidad expresada en repeticiones máximas por serie sirve para individualizar las
cargas y acercarnos de forma más eficaz al objetivo del entrenamiento planteado.

Este sistema es muy útil y práctico, tanto en principiantes como para deportistas
avanzados.

Esta forma de valorar la intensidad permite estimar intensidades máximas absolutas y

relativas.

Feser (1971) y Letzelter (1990) establecieron la siguiente relación entre carga y

repeticiones máximas por serie:

% CARGA REP MAX/SERIE RM

100 1 1 RM
94 3 3 RM
86 5 5 RM
70 10 10 RM
Relación entre % de carga y repeticiones máximas

Estos valores no son iguales ni para todas las personas ni para todos los ejercicios
(complejidad, técnica, grupos musculares, etc.).

77
TEST DE REPETICIONES MÁXIMAS

OBJETIVO: conocer de forma directa e indirecta los valores de carga que corresponden a
un rango entre 3 y 15 RM.
MÉTODO: directo e indirecto.
NIVEL DE CARGA: submáximo, entre 3 y 15 RM.
PROTOCOLO: de forma exploratoria realizamos repeticiones máximas de tal forma que
obtengamos dos valores directos entre 15 y 3 RM y con una diferencia mínima de 3 – 4
repeticiones. Los descansos entre series deben ser lo suficientemente amplios para
favorecer una adecuada recuperación de la fatiga acumulada.
MATERIAL: máquinas de musculación, mancuernas, barras y discos de halterofilia.
INSTALACIONES: sala de fitness.
CRITERIOS DE VALIDEZ PARA LAS REPETICIONES: una repetición no es válida
(forzada) cuando en la ejecución del movimiento:
• Se modifica substancialmente su estructura.
• Se reduce de modo importante su recorrido.
• Se disminuye notablemente la velocidad.
ECUACIÓN: se establece el modelo de regresión lineal a partir de los dos valores directos
estableciendo la proporcionalidad entre las dos variables (peso y repeticiones máximas).
A partir de esta relación se pueden estimar todos los valores de RM en un rango de 1 a 15
RM.

Carga óptima para el desarrollo de la potencia

La velocidad de ejecución es un factor crítico en la eficacia del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento a baja velocidad desarrolla la fuerza a baja velocidad y no tiene efectos
significativos sobre la fuerza a alta velocidad.

La velocidad de ejecución es una forma de incrementar la intensidad del entrenamiento.

Cuanta más alta sea la velocidad, más alta es la intensidad y mayor será el efecto
neuromuscular.

Para una misma resistencia, cuanto mayor sea la velocidad mayor es la potencia
desarrollada.

78
La velocidad de ejecución influye en la frecuencia de estímulo y reclutamiento de las
fibras musculares y, con cargas altas, mejora la sincronización de las unidades motoras y
potencia una hipertrofia selectiva de las fibras tipo II o FT, fundamentales en el
rendimiento de fuerza rápida.

La ejecución de cargas óptimas con velocidad lenta provocará adaptaciones en las fibra
musculares tipo I y por consiguiente una disminución en la velocidad de contracción del
músculo (Thihany, 1989).

Las cargas intermedias desplazadas a máxima velocidad son las más adecuadas para el
desarrollo de la potencia muscular.

La evaluación de cargas para el entrenamiento de la potencia persigue un doble objetivo:

identificar el nivel de carga más adecuado y el número de repeticiones óptimo por serie.

TEST DE CARGA Y REPETICIONES ÓPTIMAS

OBJETIVO: conocer de forma directa los niveles de carga que desarrollan mayores
niveles de potencia. MÉTODO: directo.
NIVEL DE CARGA: submáximo, entre 5 y 15 RM.
PROTOCOLO: realizamos un test de repeticiones máximas y obtenemos los valores
estimados entre 5 y 15 RM. Consideramos tres niveles de carga, 15, 10 y 5 RM y
realizamos como máximo el 80% de las repeticiones a máxima velocidad en movimiento
contrarresistencia y con el dinamómetro conectado a la barra o bloque de placas.
Registramos el nivel de potencia obtenido en cada serie y para cada repetición.
MATERIAL: máquinas de musculación, mancuernas, barras y discos de halterofilia,
dinamómetro “fitrodyne” o “musclelab”.
INSTALACIONES: sala de fitness.
CRITERIOS DE VALIDEZ PARA LAS REPETICIONES ÓPTIMAS: repeticiones que
desarrollen entre el 100 y 90 % de la potencia máxima en la serie.
EVALUACIÓN DEL RESULTADO: de los tres niveles de carga se debe identificar aquel
donde las repeticiones producen un mayor nivel de potencia expresada en watios y que
corresponderá con el nivel óptimo de carga para el entrenamiento de la potencia.

79
 EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Flexibilidad es la capacidad de producir movimiento con amplitud articular máxima.

La estructura o forma de la articulación, la elasticidad muscular, los mecanismos reflejos

(reflejo miotático) y la temperatura corporal son los factores internos que la determinan.

Edad, sexo, temperatura externa, momento del día y medio (agua, aire, etc.) son factores
que también condicionan de manera importante esta cualidad física básica.

Los ejercicios de flexibilidad se fundamentan en la adopción de posturas y realización de

movimientos que favorezcan la elongación o el estiramiento de la musculatura
esquelética.

En los ejercicios de flexibilidad es indispensable que se produzca un alejamiento más o

menos sostenido del origen e inserción de los grupos musculares vinculados a la
articulación o articulaciones en las que pretendemos mejorar su movilidad.

Básicamente se indican tres métodos para el desarrollo de la flexibilidad:

 Método estático; se fundamenta en el mantenimiento de posturas que favorecen el
máximo estiramiento muscular sin dolor. Estiramientos mantenidos entre 10 y 30
segundos seguidos de periodos de relajación muscular entre 5 – 10 seg.
 Método dinámico: se realizan movimientos dinámicos al máximo de amplitud
articular. Pueden realizarse con o sin carga externa (por ejemplo: ejercicios de
fuerza submáxima realizados al máximo de amplitud articular).
 Método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva); variante del método
estático que busca una mayor inhibición del reflejo miotático por medio de una
contracción muscular previa al estiramiento estático.

La ejecución de los ejercicios de flexibilidad puede ser activa (de acuerdo con la actividad
muscular desarrollada) o pasiva (conforme a fuerzas externas).

Habitualmente forman parte del calentamiento y de la parte final de la sesión de

entrenamiento.

Normalmente para su mantenimiento o desarrollo, las secuencias de ejercicios incluyen

alrededor de 12 ejercicios, que pueden realizarse de manera individual o en grupo.

80
Es importante señalar que se debe mantener un nivel de concentración muy elevado
durante su ejecución para que ese tipo de ejercicios resulten más eficaces.

Conviene destacar también la posibilidad de realizar ejercicios de flexibilidad en el agua,

bajo determinadas condiciones térmicas, debido a la importante reducción de la fuerza de
gravedad, factor junto con una adecuada temperatura, que facilita una mayor relajación
muscular durante la ejecución de este tipo de ejercicios.

Indicadores para la evaluación de la flexibilidad

Para evaluar la flexibilidad resulta indispensable medir la amplitud de los movimientos

en cada articulación o conjunto de articulaciones y para ello se pueden emplear:

 Indicadores angulares (radianes, grados): se miden a través de medidores de

ángulos (goniómetros) formados por reglas, que se fijan a los ejes longitudinales de los
segmentos que forman parte de la articulación, y un transportador de ángulos que
cuantifica el resultado.
 Indicadores lineales (cm, m): a través de reglas se miden distancias alcanzadas en
determinados movimientos forzados. Requieren correcciones en la valoración del
resultado ya que éste se encuentra influido de manera importante por las dimensiones
corporales.

81