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Valor Nutricional de Preparaciones Culinarias Habituales en Chile - Urteaga, C.
Valor Nutricional de Preparaciones Culinarias Habituales en Chile - Urteaga, C.
DE PREPARACIONES
CULINARIAS HABITUALES
EN CHILE
CARMEN URTEAGA R.
ARGENTINA MATELUNAA.
DEPARTAMENTO DE NUTRICION
FACULTAD DE MEDICINA
UNIVERSIDAD DE CHILE
INDICE
EN SALADAS .9
Apio .
Apio/Palta
A rv e jas
A rroz
C e b o lla
C o ch a y u y o
Coliflor
C ru cife ra s
B etarrag a c o cid a
B etarrag a co n C e b o lla
B etarrag a co n Z a n a h o ria
E sp in a c a co cid a
E sp in a ca /C h a m p ig n o n e s
H a b a s co n C e b o lla
Lechuga
P a p a s m ayo
Pep in o co n To m ate
Porotos V e rd e s
P im ento nes
B reton a (P o ro to s V iejos)
R epollo M orado
R ep o llo /Zan aho ria
R u sa
Tom ate N ev a d o
Tom ate a la C h ile n a
Z a n a h o ria cru d a
Mixta 1
Mixta 2
N aturista co n Q u e sillo
N otas Im portantes
ENTRADAS 21
A lm e jas al m atico
C e v ic h e de M erlu za
M a c h a s a la P a r m e s a n a
Molde de S a lm ó n
H u evo relleno
H u e vo s en C o co tte
A lca ch o fa a la V in ag reta
A lca ch o fa co n M a y o n e sa
P alta R e in a
Tom ate relleno
S a lp icó n
O m elette de Perejil
C o m e tte de Ja m ó n
M o u sse de P alta
N otas Im portantes
DE LEGUMINOSAS 42
L e n te ja s co n Arroz
L e n te ja s a la P a r m e s a n a
Porotos co n T allarin e s
G a rb a n z o s
DE PAPAS -44
P u ré de P a p a s
P a ste l de P a p a s
P a p a s R e lle n a s con Pino
Ñ oquis
P a p a s S o u fle e
P a p a s Fritas
^ P a n q u e q u e de P a p a s
DE CEREALES _ 47
Arroz G ra n e a d o
Arroz P e rla
A rroz P rim a v e ra
P a e lla a la V a le n cia n a
Tallarines
T allarin e s co n H u evo revuelto
TallariiV Palta y Ja m ó n
F lan de C a b e llo s d e Angel
L a sa g n a
Tallarines Bontoux
DE VERDURAS _ 51
Budín de Z ap allito s Italianos
G u iso de Porotitos V e rd e s
Porotos G ra n a d o s co n M azam o rra
P orotos G ra n a d o s co n Pilco
Zapallitos R e lle n o s
Z ap allitos R e lle n o s con Arroz
Tom aticán
C h a rq u icá n
F ric a s e e de A c e lg a
Tortilla de A c e lg a
P a ste l de C h o clo
R epollo R e lle n o
Rollitos d e R ep o llo
^ P e je rre y e s falso s
W ok d e V e rd u ra s
G u iso de A rvejitas
P im e n to n e s R e lle n o s
C h a m p ig n o n e s S a lte a d o s
B e re n je n a A s a d a
j-Tortilla "Años D orados"
POSTRES _ 61
Arroz co n L e c h e
Leche A sad a
Lech e N evada
» M aicen a A m o ld ad a
C re m a P a s te le ra
M erengue
B av aro is d e Plátan o
» Ilusión de F r a m b u e s a
M aced o nia
Plátano co n Miel
Frutillas co n C r e m a
M an zan a A s a d a
C h irim o ya A le a re
Com p o ta de M a n za n a
• Mote con H u e sillo s
Po stre C r e m a de L e n te ja s “A ñ o s D orados
SA LSA S _ 67
E sp a ñ o la
B echam el
Alfredo
B o lo g n e sa
M ay o n e sa
V in ag reta
P e sto
D e P alta
Verde
D e yogurt
A d e rezo Italiano
A d e rezo Vegetariano
N otas Importantes
MASAS _ 74
E m p a n a d a de Homo
E m p a n a d a frita de Q u e so
E m p a n a d a Vegetariana
Repollitos
P an q u e q u e
P a n am asa d o
So p aip illas
|i Q u e q u e
Píe d e M an zan a
B izco ch u elo
P iz z a
G a lle ta s de Avena
Tarta
N otas Importantes
COMIDA R APID A 82
Italiano
Com p leto Integral
H am b u rg u esa
Lomito Com pleto
Lomito de Pavo
S a n d w ich Aliado
ANEXOS 84
A nexo 1 - P o rce n ta je de pérdida de los alim en to s por lim pieza
T a b la 5: Estabilidad de los nutrientes a distintos factores que s e ap lican co m o m étodo de co n se rva ció n
de alimentos
Anexo 6 97
-Uso del Programa Computacíonal
Utilidad del program a
U s o del Disfcette
C o m o O p e ra el Program a
C o m o cre a r Archivos p ara g u ard ar M en ú s
E je m p lo
VALOR NUTRICIONAL DE
PREPARACIONES CULINARIAS
HABITUALES EN CHILE
L a a lim e n ta c ió n c o n stitu y e uno de lo s
condicionantes fundam entales de la salud de una
p o b la ció n por su rol en la p re v e n ció n de
enfermedades cró n icas. El tipo de consumo de
alimentos de la población, ha cambiado en los
últimos años h acia un modelo llamado “dieta
occidental” caracterizado por un alto consum o
de grasas y de alim entos procesados, facto res
a s o c ia d o s a la s p rin c ip a le s e n fe rm e d a d e s
cardiovasculares y el cáncer.
E s evidente que cada día cobra más importancia el hecho de conocer en profundidad
las características de la dieta de los distintos grupos etareos y en e sp e cia l las
modificaciones que se producen en el tiempo. Sin embargo, la realidad es que no hay
información nacional actualizada, debido entre otros factores, al alto costo que involucra
la determinación de nutrientes contenidos en los alimentos.
En los últimos años, gracias al avance de’la computación, hemos tenido progreso en
este tema y actualm ente se dispone de program as com putacionales de origen
extranjero, que facilitan los cálculos nutricionales. Esto s programas, en general son
de alto costo y tienen el inconveniente de que se debe destinar tiempo a la traducción,
identificación y asim ilación a los alimentos nacionales.
Esta base de aporte nutricional se aplicó a las recetas del Libro "Valor Nutricional de
Prep aracio n es Culinarias Habituales en Chile”, editado por el Departamento de
Nutrición el año 1997. En su Tercera Edición, se presentan los aportes nutricionales
a c tu a liz a d o s de 160 re c e ta s de u so habitual en C h ile , con in g red ien tes y
procedimientos, clasificadas en:
En sa la d a s
Entradas
So pas
G uiso s: de pescados
de carnes
de leguminosas
de papas
de verduras
de arroz y fideos
S a ls a s
M asas
Postres
Com ida rápida
f № » » » « « « « « «
A PIO
In g re d ie n te s :
120 grm APIO Calorías 65
3 cc. JUCO DE LIMON Proteínas g 0,9
5 cc. A C E IT E . Hidratos de Carbono g 4.6
Fibra Dietaria g 2,0
1 grm SAL Lípidos totales g 5,1
Vrt A-Caroteno RE 15,7
Folatos mcg 34,0
P ro ce d im ie n to :
Vitamina C mg 9,8
- Lavar, deshilar y cortar (a gusto) el apio.
- Aliñar con aceite, sal y jugo de limón
APIO /PALTA
In g re d ie n te s :
90 grm APIO
Calorías 153
20grm PALTA Proteínas g 3.5
10 grm NUECES Hidratos de Carbono g 6.2
3 cc. JUCO DE LIMON Fibra Dietaria g 3.9
Lípidos totales g 13,8
5 cc. ACEITE
VH A-Caroteno RE 27.8
1 grm SAL Folatos mcg 44,5
Vitamina C mg 9,6
P ro ce d im ie n to :
- Lavar, deshilar y cortar en juliana el apio
- Lavar, pelar y cortar en juliana la palta
- Limpiar y picar las nueces
- Mezclar y aliñar con aceite, sal y jugo de limón
A R V E JA S
In g re d ie n te s :
124
80 grm ARVEJAS Calorías
Proteínas g 4.6
20 grm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g 15.4
20 grm CEBOLLA Fibra Dietaria g 4.6
5 cc. ACEITE Lípidos totales g 5.3
3 cc. JUCO DE LIMON Vrt A-Caroteno RE 616.3
Folatos mcg 53.9
7 grm SAL Vitamina C mg 12.4
P ro ce d im ie n to : y
- Hervir las arvejitas
• Lavar, cocer y picar Ia zanahoria
- Lavar y picar la cebolla
- Aliñar con aceite, sal y jugo de limón
c ARROZ >
In g r e d ie n te s :
30 grm ARROZ Calorías 227
10 grm ZANAHORIA Proteínas g 4,2
20 grm ARVEJAS Hidratos de Carbono g 33,9
Fibra Dietaria g 2,7
20 grm CHOCLO Lipidos totales g 8,5
10 grm CEBOLLA Vit A-Caroteno RE 299,1
10 grm MAYONESA Vitamina C mg 4.8
1 grm SAL
P ro c e d im ie n to :
- La v a r, p e l a r y p ic a r z a n a h o ria , cebolla
- S a l t a r cebolla, z a n a h o ria h a s t a que e sté t r a n s p a r e n t e , a g r e g a r el a r r o z
- A g r e g a r 3 /4 taza a g u a hirviendo, sal, c h o c lo s , a r v e ji t a s y revo lver
- D e j a r la p r e p a r a c i ó n a co c ció n lenta p o r 2 0 m in u to s
- Una vez frío a liñ a r c o n m a yo n esa
C CO CH AYUYO
}
In g r e d ie n te s :
20 grm COCHAYUYO Calorías 65
20 grm CEBOLLA Proteínas g 0,5
Hidratos de Carbono g 4,4
5 cc. ACEITE
Fibra Dietaria g 1,7
3 cc JUGO DE LIMON Lipidos totales g 5.1
1 grm SAL Vit A-Caroteno RE 6.2
1 grm CILANTRO Folatos mcg 4,3
Vitamina C mg 3.0
—— —
P ro c e d im ie n to :
■La va r, p elar, c o r t a r , a m o r t ig u a r y e s tila r la cebolla
* L a v a r y p i c a r fino el cila n tro
- H e rv ir el c o c h a y u y o p re v ia m e n te d e s a g u a d o d u r a n t e v a ria s hora s en a g u a c o n v in a g re .
- C o r t a r en tro cito s p e q u e ñ o s
- M e z c la r con el resto de los ingredientes.
10
c
in g r e d ie n te s :
COLIFLOR
}
120 grm COLIFLOR Calorías 74
5 cc JUCO DE LIMON Proteínas g 2,3
3 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 5,8
1 grm SAL Fibra Dietaria g 2,6
Lipidos totales g 5,2
VERDURAS SURTIDAS VH A-Caroteno RE ’ 1.3
Folatos mcg 51,7
P ro c e d im ie n to :
Vitamina C mg 67,7
- L a v a r, es c o b illa r y h e r v ir la coliflor.
- Estilar, d e s m e n u z a r o p ic a r c u a n d o esté fría
- L a v a r y p ic a r la s v e r d u r a s s u rt id a s
- A li ñ a r con aceite, sal, j u g o de limón (vinagre) y d e c o r a r
con v e r d u r a s s u rtid a s.
c CR UCIFER AS >
In g r e d ie n te s :
50 grm COLIFLOR Calorías 77
50 grm BROCOLI Proteínas g 2.6
Hidratos de Carbono g 6,4
20 grm PIMENTON ROJO Fibra Dietaria g 2.7
5 cc JUGO DE LIMON Lipidos totales g 5,3
3 cc. ACEITE Vrt A-Caroteno RE 184,0
1 grm SAL * Folatos mcg 55,3
Vitamina C mg 104,2
P ro c e d im ie n to :
- L a v a r , es c o b illa r y h e r v ir la coliflo r y el brócoli
• E s tila r y d a r el c o r t e d esea d o
- S e r v i r aliñada c o n aceite, sal, j u g o de limón (v ina g re) y d eco ra rla c o n tiritas de p im en tó n
( B E T A R R A G A CO CIDA >
In g r e d ie n te s :
120 grm BETARRAGA
3 cc. JUGO DE LIMON Calorías 78
Proteínas g 3.1
5 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 6,9
1 grm SAL Fibra Dietaria g 3,7
1 grm PEREJIL Lipidos totales g 5.2
Vrt A-Caroteno RE 617,3
Folatos mcg 19,1
Vitamina C mg 32,6
P ro c e d im ie n to :
:
- L a v a r , esc o b illa r y h e r v ir la b e t a r r a g a
- L a v a r y p ic a r el p e r e jil
- Estila r, p e la r y c o r t a r en ro d ela s
- S e r v i r aliñada con aceite, sal, j u g o de limón (v in a g re) y d ec o ra d a c o n perejil.
11
(betarraga con cebolla }
In g r e d ie n te s :
80 grm BETARRAGA Calorías 83
Proteínas g 2.6
40 grm CEBOLLA
Hidratos de Carbono g 8.1
3 cc. JUCO DE LIMON Fibra Dietaria g 3.1
5 cc. ACEITE Lipidos totales g 5.2
1 grm PEREJIL Vrt A-Caroteno RE 413,3
Folatos mcg 20,9
1 grm SAL
Vitamina C mg 252
P ro c e d im ie n to : -+ —
- L a v a r , escobillar, hervir, estilar, p e l a r y c o r t a r a g us t o la b e t a r r a g a
■ La va r, c o r t a r en j ul iana, a m o r t i g u a r y estilar la cebolla
- L a v a r y p i c a r el perejil
■ P o n e r la cebolla sobre la b e t a r r a g a , al i ñar con aceite, sal y j u g o de limón y d ec or a rl a con
perejil.
( b e t a r r a g a c o n z a n a h o r ia )-
In g r e d ie n te s :
80 grm BETARRAGA CRUDA Caloñas 78
Proteinas g 1.9
40 grm ZANAHORIA CRUDA Hidratos de Carbono g 7.5
3 cc. JUCO DE LIMON Fibra Dietaria g 2.6
5 cc.- ACEITE Lipidos totales g 5.1
I grm CIBOULETTE V i A-Caroteno RE 1618.4
Folatos mcg 18.9
I grm SAL 29,7
Vitamina C mg
P ro ced im ien to :
- L a v ar , escobillar, h er v i r y p e l a r la b et ar r a g a y z an ah or i a
- P i c a r en los cor t es d e s e a d o s
■ L a v a r y p i c a r el ciboulette
- A l i ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón
- E s p o l v o r e a r el ciboulette.
( E SPIN A C A C O C ID A >
In g r e d ie n te s :
140 grm ESPINACA Calorías 78
3 cc. JUGO DE LIMON Proteínas g 4.2
5 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 5,5
1 grm SAL Fibra Dietaria g 3.1
Lipidos totales g 5.3
Vrt A-Caroteno RE 1147,0
P ro c e d im ie n to Folatos mcg 204,8
■ D e s h o j a r , l avar y c o c e r al v a p o r la espi naca Vitamina C mg 15.1
- Estilar, p i ca r y s er vi r a l iñ a da c o n aceite, sal y j u g o de limón.
E S P IN A C A /C H A M PIG N O N E S)
a g re d ie n te s:
70 grm ESPINACA CRUDA Calorías 75
40 grm CHAMPIGNONES Proteínas g 3.0
10 grm PIMENTON ROJO Fibra Dietaria g 3.4
3 cc. JUGO DE LIMON Hidratos de Carbono g 5.4
Lipidos totales g 5.4
5 cc. ACEITE Vrt A-Caroteno RE 526,8
' grm SAL ^Foiatos mcg 145.0
Vitamina C mg 41.6
P ro ced im ien to
- L a v a r y e s tila r las v e r d u r a s
- P i c a r la e s p in a c a y p im e n tó n
~ L a m i n a r los c h a m p i g n o n e s
- M ezcla r y a liñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón (vinagre).
^ H A B A S C O N CEBOLLA )-
a g re d ie n te s:
50 grm HABAS Calorías 149
40 grm CEBOLLA Proteínas g 6.6
5 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 19,5
Fibra Dietaria g 1,6
3 cc. JUGO DE LIMON
Lipidos g 5.4
grm SAL Vrt A-Caroteno RE 6,9
I grm PEREJIL Folatos mcg 92,7
Vitamina C mg 5.5
P ro ce d im ie n to :
- La v a r, d e s g r a n a r , h e r v i r y e stilar las habas.
- L a va r, pica r, a m o r t i g u a r y e s tila r la cebolla
- L a v a r y p ic a r el p e r e jil
- M e z c la r y a liñ a r c o n aceite, sa l y j u g o de limón
LE C H U G A
Calorías 56
in g re d ie n te s:
Proteínas g 1.0
80 grm LECHUGA Hidratos de Carbono g 2,1
3 cc. JUGO DE LIMON Fibra Dietaria g 1.5
5 cc. ACEITE Lipidos totales g 5,2
Vit A-Caroteno RE 77,7
1 grm SAL 58,9
Folatos mcg
Vitamina C mg 7.8
P ro ce d im ie n to :
- D e s h o ja r, la v a r h o ja p o r h o ja y e s tila r la lechuga
- P ic a r fino o d á n d o le el c o rt e a g usto y s e r v i r a liña d a con aceitej sal y j u g o de lim ón.
13
( P A P A S MAYO >
In g r e d ie n te s :
150 grm PAPAS Cabrias 273
20 grm MAYONESA Proteínas g ' 2,8
Hidratos de Carbono g 30,6
J grm CIBOULETTE
Fibra Dietaria g 2,3
Lipidos totales g 16,1
P ro c e d im ie n to : Vá A-Caroteno RE 4,4
Folatos mcg 15,9
Lavar, e sco b illar y h e rv ir las papas
Vitamina C mg . 11,7
Estilar, pelar y c o rta r en dados
Lavar y picar el c ila n tr o
M ezclar papas, c ila n tr o y mayonesa
P ro c e d im ie n to :
- La va r, p e la r y c o r t a r en rod ela s el pepino
- Lavar y p i c a r el t o m a t e
- Lavar y p ic a r el p e r e ji l
- S e r v ir aliñada con a ce ite , sal y decorada con p e re jil.
P ro c e d im ie n to :
• La va r, d e s p u n ta r, d e s h ila r, c o rta r,h e rv ir y e s t i l a r ¡os p o r o t o s verdes
- L a v a r y p ic a r la ce b o lla
■ A liñ a r con aceite, s a l y j u g o de limón
• M e z cla r y servir.
14
C PIM EN TO N ES )
In g re d ie n te s :
40 grm PIMENTON ROJO CRUDO Calorías 79
40 grm PIMENTON VERDE CRUDO Proteínas g 1,0
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 8,0
5 cc A C EITE Fibra Dietaria g 1,6
Lipidos totales g 5.2
5 cc VINAGRE Vit A-Caroteno RE 253.2
/ grm SAL Folatos mcg 21,4
•Vitamina C mg 113,0
P ro ce d im ie n to :
- L a v a r y c o r t a r en rod ela s finas los p im e n to n e s y cebolla
- S e r v i r a liñ a d a c o n aceite, sal y vinagre
( B R E T O N A (POROTOS V IE J O S )>
In g re d ie n te s :
40 grm POROTOS VIEJOS Calorías 184
20 grm CEBOLLA Proteínas g 8.5
5 cc. A C EITE Hidratos de Carbono g 24,9
Fibra Dietaria g 6.5
3 cc. JUCO DE LIMON
Lipidos totales g 5,7
/ grm CILANTRO Vit A-Caroteno RE 6.2
1 grm SAL Folatos mcg 4.3
Vitamina C mg 3.4
PROCEDIMIENTO
- La v a r, r e m o j a r , h e r v i r y estilar los p o ro t o s
- L a v a r y p i c a r la cebolla y el cilantro.
- M e z c la r los in g r e d ie n te s y se rv ir aliñada con aceite, sal y ju g o de limón (vinagre)
REPOLLO MORADO }
In g re d ie n te s :
70 grm REPOLLO MORADO CRUDO Calerías 149
40 grm MANZANA VERDE Proteínas g 3,5
Hidratos de Carbono g 11,8
10 grm NUECES
Fibra Dietaria g 3.5
3 cc. JUGO DE LIMON Lipidos totales g 11.0
5 cc. A C EITE Vit A-Caroteno RE 7.9
1 grm SAL Folatos mcg 22.5
Vtamina C mg 43,9
P ro ce d im ie n to : y :: :
■ L a v a r y p i c a r fino el repollo
- L a v a r , p e l a r y ra l la r la m anzana
- L i m p i a r y p i c a r las nueces
- M e z c l a r y a li ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón.
15
( E N S A L A D A R U SA >
In g r e d ie n te s : Calorías 169
70 grm PAPAS Proteínas g 2,8
Hidratos de Carbono g 22,3
20 grm ZANAHORIA Fibra Dietaria g 3,3 ■
15 grm ARVEJAS Lipidos totales g 8.3
15 grm CHOCLO Vd A-Caroteno RE 509,4
10 grm MAYONESA Folatos mcg 27.0
Vitamina C 9.4
1 grm PEREJIL
1 grm SAL
P ro c e d im ie n to :
- Lavar, e s c o b illa r, h e r v i r las p a p a s y z a n a h o ria s
- Estilar, p e l a r y c o r t a r en d a d o s (tamaño a g usto )
- H erv ir las a r v e j i t a s y el choclo. Estilar
- M ezcla r en frío, a liñ a r con m a yo n esa y d e c o r a r c o n p e r e ji l picado.
c TO M ATE NEVADO
In g r e d ie n te s :
100 grm TOMATE Calorías 76
Proteínas g 2.1
10 grm QUESILLO Hidratos de Carbono g 4.9
5 cc. ACEITE Fibra Dietaria g 0.9
1 grm SAL Lipidos totales g 5.8
Vit A-Caroteno RE 62,0
Folatos mcg 16,2
Vitamina C mg 19.1
P ro c e d im ie n to :
- Lavar, p e l a r y c o r t a r en ro d ela s o ca s co s el to m a te
- M oler el quesillo
- Se rvir a liñ a d a con a ceite y sal y espolvoreado c o n quesillo.
16
' TOM ATE A L A CH ILENA >
in g r e d ie n te s :
Calorías 76
90 grm TO M ATE
Hidratos de Carbono g 6.8
30 grm C e b o l l a Fibra Dietaria g 1.3
5 cc. A C EITE Lipidos totales g 5,3
1 grm SAL Vrt A-Caroteno RE 61.0
Folatos mcg 20,7
Vitamina C mg 20,4
P ro c e d im ie n to :
- Lavar, p e l a r y c o r t a r en c a s co s el tom ate — —
r Z A N A H O R IA C R U D A >
in g r e d ie n te s :
30 grm ZANAHORIA Calorías 80
3 cc. jUCO DE LIMON Froleínas g 0,8
Hidratos de Carbono g 8,3
5 cc. AC EITE Fibra Dietaria g 2,6
1 grm SAL Lipidos totales g 5,1
Vrt A-Caroteno RE 2250.5
P ro c e d im ie n to : Folatos mcg 11,6
- Lavar, e sc o b illa r , p e la r y rallar la z a n a h o ria Vitamina C mg 8,8
• Servir a liñ a d a c o n aceite, sal y j u g o de limón
N o ta :
- También s e p u e d e c o n s u m ir cocida y c o m b in a d a con o tras v erd ura s, p o r lo ta nto el valor
n utricional d e p e n d e r á de la cantidad.
- Se puede h a c e r de la m ism a form a b e t a r r a g a c r u d a rallada.
r MIXTA I >
In g r e d ie n te s :
40 grm A RV EJA S Calorías 106
40 grm BETARRAGA Proteínas g 3.5
Hidratos de Carbcro g 12,3
40 grm ZANAHORIA Fibra Dietaria g 4.6
3 cc. JUGO DE LIMON Lipidos totales g 5.2
5 cc. A C EITE Vrt A-Caroteno RE 1212,5
1 grm SAL Folatos mcg 35.1
Vitamina C mg 16.2
P ro c e d im ie n to :
- Lavar, e s c o b i l l a r y h e rv ir las z a n a h o r ia s y b e t a r r a g a s
- Estilar, p e l a r y c o r t a r en dados (tam año a g u s t o )
■ H ervir y e s t i l a r las a rv e jita s
- A liñ a r c o n a c e ite , sal y j u g o de limón
• S e r v ir m e z c l a d a s o form a n d o un a rreg lo en el plato
17
( M IX TA Z >
In g re d ie n te s :
40 grm LECHUGA Calorías 75
Proteínas g 1.3
60 grm TOMATE Hidratos de Carbono g 6,5
20 grm CEBOLLA Fibra Díetaria g 1.6
5 cc. VINAGRE Lípidos totales g 5.3
5 cc. ACEITE Vit A-Caroteno RE 76,0
Folatos mcg 42.1
1 grm SAL Vitamina C mg 15.9
P ro c e d im ie n to :
■ D e s h o ja r , lavar, e s t ila r y c o r t a r en t r o z o s g r a n d e s la le c h u g a
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en g a jo s el t o m a te
- L a v a r y c o r t a r en a r o s la cebolla
- M e z c l a r y a liñ a r c o n aceite, sal y v in a g r e
In g r e d ie n te s :
Calorías 141
50 grm QUESILLO
Proteínas g 9.0
30 grm POROTOS VERDES Hidratos de Carbono g 10,4
10 grm DIENTE DE DRAGÓN Lípidos totales g 7.9
30 grm ZANAHORIA Fibra díetaria g 3.1
Vil A-Caroteno RE 1068.4
30 grm CHOCLO
Folatos 35,3
40 grm BETARRAGA
5 cc ACEITE
10 cc JUGO DE LIMON
1 grm SAL
P ro c e d im ie n to :
- L a v a r , d e s p u n t a r, d e s h i l a r , c o r t a r y h e r v i r los p o ro t o s v erd es.
- L a v a r , p e la r y c o r t a r a g u sto la z a n a h o r i a y b eta rra g a .
- H e r v ir el cho clo y dien te de d ra g ó n (este último a vapor).
- C o l o c a r las v e r d u r a s a lre d e d o r del tro zo de quesillo p r e o c u p á n d o s e de que qued e un
p la to colorido.
- A g r e g a r el aliño s o b re las v erd ura s.
18
— -------------------
N O T A S IMPORTANTES
O P E R A C I O N E S PRELIM IN A R ES D E LIMPIEZA
F R U T A S Y VERDURAS
L a v a r, Desinfectar,
B l a n q u e a r (A m o rtig u a r),P e la r
D e s c a s c a r a r , ro m p e r, d e s g ra n a r, d e s h o j a r
B la n q u e a r (A m ortiguar).
Puede e je c u ta r s e de d o s f o r m a s :
D e ja n d o c a e r a g u a hirviendo s o b re el alim ento
Colocando el a lim en to en agua hirviendo p o r algu n o s m in uto s
E je m p lo : cebolla, c o n el fin de quita r el o lo r y s a b o r fu e rte; tomate,
p a r a pelarlo fácilm ente.
B e ta rra g a , papa, z a n a h o ria , rá b an o , rabanito, nabo, apio y coliflor se lavan,
escobillándolas.
D e s p u n t a r y Deshilar.
Consiste en c o r t a r p u n ta s y s a c a r hilos de los alimentos.
E j : p o r o titos verdes, apio, e s p á rra g o .
VER EN ANEXO №1
L O S P O R C E N T A JE S D E PERDIDA POR LIMPIEZA
EN DISTIN TOS A L IM E N T O S
D esinfectar.
L a s v e r d u r a s de h oja luego de lavadas, se c olo can a r e m o j a r en agua con algún
d e s in fe c ta n te , y finalmente se en ju a g a n
Yo d ó fo ro s:
2-3 c c p o r litro p o r 3 m inutos
C lo ro : 10 c c p o r litro
C E R E A L E S Y LEGUMINOSAS:
A p a r t a r : r e t i r a r las im p u re za s que p u ed en e s t a r en a rro z,
p o r o t o s , lentejas, g a r b a n z o s
D ESG RASAR:
R e t ira r la m a y o r p a r te de la g ra sa visible co n ten id a en las carn es
DESAGUAR:
Co nsiste en d e j a r el alim en to d u ra n te varias h o ra s en agua fría o tibia a la que se le h a j.
a g reg ad o sa l o v ina g re, con el fin de q u it a r o lo r y s a b o r fuerte.
Ej. v is c e r a s co-mo riñones, gua titas, etc. |
19
? — ------------------------------------------------------
N O T A S IM PORTANTES
O P ER A C IO N ES D E C O R T E
C o n s is te en r e d u c ir el t a m a ñ o de los a lim e n to s y darle f o r m a s d iv e rs a s d e a c u e r d o a su
■ r utilización, p a r a una m e j o r p r e s e n t a c ió n , m a y o r v a rie d a d y r e d u c i r t ie m p o s de c o c ció n . '
CORTAR:
En d a d o s o c u b o s de a p r o x i m a d a m e n t e 0 ,5 a 1 c m p o r lado.
Se c o n o ce n p o r c o rte B ru n o is e (3 m m p o r lado) y P a r m e n t ie r
(1 c m p o r lado), re s p e c tiv a m e n te .
JU LIA N A :
consiste en c o r t a r tiras l a r g a s y d elg a d a s que p u e d e n te n e r d istin to
g r o s o r y largo. E n tr e ella s te n e m o s c o r t e s c o m o , Em in ce
(tiras g r u e s a s de 4 -5 cm ), plum a, fó s f o ro y p a ja .
CONCASSE:
tr o z a r en c u b o s a lg u n a s v e r d u r a s y frutas, elim inando la sem illa
(ej. t o m a te c o n c a s sé)
C A S C O S : c o r t é en c u a r t o s
R O D E L A S O A N IL L O S :
que pueden s e r de d istin to g r o s o r . L a s ta ja d a s m u y fina s se c o n o c e n con
el n o m b r e de C h ip s (ej. p a pa s), Vichy ( r o d a ja s finas)
BASTON:
Corte r e c t a n g u la r de 6 a 7 c m de largo p o r 1 c m de a ncho, se ap lica
p rin c ip a lm e n te en las p a p a s p a r a fritu ra s y en o t ra s v erd u ra s .
PANA CH E:
corte de v e r d u r a s en diagonal, b la n q u e a d a s y saltead a s.
P ICA R:
C o r t a r un alimento c o n cuchillo o m á q u in a en trncitos m u y p e q u e ñ o s y finos,
sin f i ja r s e en la form a .
RALLAR:
Consiste en p a s a r un alim ento de con sisten cia d u r a p o r un r a l la d o r
L O S SIGUIENTES S O N C O R T E S Q U E S E A PLICA N EN C A R N ES O S U S D E R IV A D O S :
REBANAR: •
T R IN C H A R :
D e s p re s a r o c o r t a r un ave p a r a o b t e n e r las p o rc io n e s tradicionales.
DESM EN UZAR:
Es un c o rt e p e q u e ñ o que se obtiene c o n te n e d o r o con la m ano.
20
MOLDE D E SALMON
a g re d ie n te s
5.' grm SALMON 7
3 0 g rm ARVEJITAS 254
Calorías
23' grm CEBOLLA Proteínas g 12,7
- J grm TOMATE Hidratos de Carbono g 9.5
4 0 grm LECHUCA Lipidos totales g 18,3
Ac grasos saturados g 2.9
5 cc JUCO DE LIMON
Ac grasos omega 3 1.0
5 grm MAYONESA Colesteroi mg 35,4
5 c c A C EITE Vitamina C mg 19,3
grm SAL
P ro ced im ien to
- C o c e r l a s a rv e ja s .
- i m r a r y p i c a r fino la cebolla
- D e s m e n u z a r el salm ón y m ez cla r c o n ceb olla , a rve jita s y mayonesa.
- P o n er la m e z cla en un molde.
- D e s m o l d a r y a d o r n a r con lechuga y to m a te aliñados con aceite, j u g o de lim ón y sal.
HUEVO RELLENO
a g r e d ie n te s
25 grm HUEVO DURO (1/2 unidad) Calorías 95
10 grm POLLO Prcteínas g 6,2
Hidratos de Carbono g 1.5 >
5 grm PIMENTON ROJO Lipidos totales g 7,2
5 grm MAYONESA Colesteroi mg 117.5
Ac grasos saturados g 2.1
P ro c e d im ie n to , y
________
- Hervir y m oler el pollo y pimentón.
- Cortar el huevo por la mitad, retirar la yema y mezclar con el pollo, pimentón y mayonesa
- Rellenar la clara con esta mezcla.
In g r e d ie n te s
50 grm HUEVO (1 unidad) Calorías 118
10 grm CREMA DE LECHE Proteínas g 7.6
Hidratos de Carbono g 5.2
75 grm SALSA DE TOMATES
Lipidos totales g 7.6
1 grm SA L ■ Colesteroi 217,0
Ac grasos saturados g 4.2
P ro c e d im ie n to
- P o n er el huevo, la c re m a y salsa en un m o ld e individual enm antequillado.
- A g r e g a r s a l y lleva r a cocción a horno o Baño María.
22
< ALMEJAS A L MATICO j
In g r e d ie n te s
90 grm ALMEJAS (6 unidades) Calorías 167
Proteínas g 11.8
20 grm CEBOLLA
Hidratos de Carbono g 4.9
1 grm CILANTRO Lipidos totalesg 10.9
10 cc. JUGO DE LIMON Ac grasos saturados g 1,19
10 cc. ACEITE Coleslerol mg 30,6
-Ac grasos omega 3 0.1
1 grm SAL 18,0
Vitamina C mg
4—
P R O C E D IM IE N T O
- L a v a r, e scob illa r, d e c o r t i c a r y c o r t a r en c u a d ra d ito s las a lm eja s.
- S e r v i r aliñadas con j u g o de limón y salsa v e r d e .( V e r r e c e ta en Sa lsas)
c CEVICHE DE M ER LUZA j
In g r e d ie n te s
80 grm MERLUZA
Calorías 150
30 cc. JUCO DE LIMON Proteínas g 14.8
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 21,3
60 grm PAPAS ENTERA Lipidos totales g 1.1
20 grm CHOCLO Ac grasos saturados g 0.2
Ac grasos omega 3 0,14
1 grm SAL Colesterol mg 32.9
Vitamina C mg 20,7
y—
P ro c e d im ie n to
- L a va r, limpiar, d e s m e n u z a r y a d o b a r el p e s ca d o con el j u g o de limón, d e já n d o lo r e p o s a r
p o r una hora (revolviendo cad a 15 minutos).
- C o c e r y c o r t a r en ro d ela s la papa
- C o c e r el choclo en tero
- S e r v ir a d o rn a n d o el p es ca d o con ro d ela s de p apa y choclo.
C M ACHAS A L A P A R M E SA N A >
In g r e d ie n te s
100 grm MACHAS (10 u n i d a d e s ) Cabrias 302
Proteínas g 28.9
30 grm QUESO CHANCO
Hidratos de Carbono g . 4.3
10 grm MARGARINA Lipidos totales g 18.9
10 cc. JUGO DE LIMON Ac grases saturados g 11.3
Ac grasos omega 3 0,9
Colesterol 56.1
P ro ce d im ie n to S "
■ La va r, escobillar, d e c o r t ic a r y lim p iar las m achas.
■ C o lo c a r las len g ua s s o b re la con ch a lavada y c u b rir con m a rg a rin a , q u e so y j u g o de
lim ón.
• L le v a r a c occió n al h orno hasta que las m a c h a s tom en co lo r ro sado.
21
• w * * H » .■a. * a « A W ,“ H H s •“ ~ ?
{ALCACH O FA A L A V IN A G R E T A )
4-
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In g r e d ie n te s Calorías 184
80 grm ALCACHOFA Proteínas g 2.8
75 cc. A C EITE Hidratos de Carbono g 11,2
Fibra Dietaria g 6,4
Í0 cc. VINAGRE Lípidos totales g 15,1
1. grm SAL Vrt A-Caroteno RE 14,4
Folalos mcg 40,8
Vitamina C mg 8,0
P ro ced im ien to
- D e s p u n t a r y l a v a r Ia alcachofa.
- C o lo c a r e n olla con agua hirviendo y c o n t in u a r la cocción h a sta que esté blanda
- Estilar y s e r v i r con salsa vinagreta.
{ ALCACHOFA CON M A YO N E SA )-
Calorías 183
in g re d ie n te s: Proteínas g 3,0
80 grm ALCACHOFA Hidratos de Carbono g 9.5
20 grm MA YONESA Fibra Dietaria g 6.4
Lípidos totales g 16.1
V'rt A-Caroteno RE 14,4
Fdatos mcg 42,3
Vitamina C mg 8,0
P ro ced im ien to
- D e s p u n t a r y la v a r la alcachofa.. y—
- Co lo ca r en olla con agua hirviendo y c o n t in u a r la cocción h asta que esté blanda.
- Estila r y s e r v i r con salsa m ayonesa
с PALTA R E IN A >
In g re d ie n te s
70 grm PALTA ( J / 2 unidad) Calerías í L í ? <£? ^ 299^ *
30 grm POLLO Proteínas g 10.2 6 ^
10 grm PIMENTON Hidratos de Carbono g
35 grm LECHUGA Fibra Dietaria g 7.5
Lípidos totales g 2 5 .? -¿ 5 /1
10 grm MAYONESA Vrt A-Caroteno RE 133,9
5 cc. ACEITE Fclatos mcg 74,0
3 cc. JUGO DE LÍMON Vitamina C mg 28,7
7 grm SAL
P ro ce d im ie n to
- H e rv ir ei polio, d e s m e n u z a r y m ez cla r con la m ayonesa.
- D e s h o ja r, la v a r, estila r la lechuga y p i c a r fina.
- L a v a r y p i c a r en ju l i a n a el pimentón
- C o r t a r en m i t a d la palta, rellena r con el pollo y s e r v ir sobre la lechuga picada y a d o r n a r
con p im e n tó n .
- A liñ a r c o n a ce ite , sal y j u g o de limón al m o m e n to de servir.
23
{ TOM ATE RELLENO
In g r e d ie n te s
120 grm TOMATE ( 1 unidad)
30 grm ATUN/JUREL EN AGUA Calorías 163
10 grm CEBOLLA Proteínas g 10.7
Hidratos de Carbono g 7.9
40 grm LECHUGA Lipidos totales g 10,6
10 grm MAYONESA Vrt A-Caroteno RE 113,3
2 cc. AC EITE Folatos mcg 51.7
3 cc. JUGO DE LIMON Vitamina C mg 28.1
1 grm SAL
P roced im ien to
- L a v a r y a h u e c a r el to mate
- Pelar, l a v a r , p i c a r fino, a m o rtig u a r y e s ti la r la cebolla
- D e s h o ja r , lavar, estilar y p ic a r la lechuga
- M e z c l a r el atú n d esm en u z a d o , pulpa del tom ate, cebolla y sal
- R e lle n a r el to m a te y s e rv ir d e c o ra d o co n m a y o n e s a , sob re la e n s a la d a de lech uga.
In g r e d ie n te s
C SALPICO N J
60 grm PAPAS
50 grm LECHUGA
30 grm ZANAHORIA
Calorías 270
20 grm ARVEJAS Proteínas g 14.6
30 grm POLLO Hidratos de Carbono g 20,3
10 cc ACEITE Lipidos totales g 14.8
Vrt A-Caroteno RE 905,9
25 grm HUEVO DURO
Folatos mcg 71.8
3- cc. JUCO DE LIMON Vitamina C mg 14.6
1 grm SAL
P roced im ien to
- L a v a r y c o c e r la p a p a , z a n ah o ria y c o r t a r en c u a d r o s
- D e s h o ja r , lavar, estilar y p ica r la lechuga
- C o c e r las a r v e j a s y huevo.
- H e r v ir y p i c a r el pollo
- M e z c l a r to do s los ingredientes y aliñar.
{ OMELETTE DE PEREJIL }
In g r e d ie n te s
Calorías 173
50 grm HUEVO (1 u n id a d )
Proteínas g 7,0
10 grm PEREJIL Hidratos de Carbono g 2.6
10 cc. ACEITE Lipidos totales g 15,0
1 grm SAL Vit A-Caroteno RE 52,0
Folatos mcg 38,7
Colesterol mg 212,5
P ro c e d im ie n to
- L a v a r y p i c a r el perejil.
- B a tir la c la ra a nieve, a g r e g a r la yem a , sal y perejil sin d e j a r de batir.
- S a l t a r la m e z cla y servir
24
» » » » » № & « » » «
( CORNETTE DE JAM ON )
In g r e d ie n te s
30, grm JAMON Calorías 227
50 grm LÉCHUCA Proteínas g 6,8
30 grm PALTA Hidratos de Carbono g 4.1
5 grm MAYONESA Lipidos totales g 21.2
Ac grasos saturados g 4,4
5 cc ACEITE Colesterol mg 24,7
5 cc JUCO DE LIMON Folatos mcg 58,6
1 grm CILANTRO Vitamina C mg 9.1
7 grm SAL
Si se reem plaza por J a m ó n d e
p avo la com posición es:
Calorías 211
Proced im ien to Proteínas g 7.1
Hidratos de Carbono g 4.2
- D e s h o ja r , lavar, estilar y p i c a r la lechuga
Lipidos g 19.2
- L a v a r y p ic a r fino el cilantro Ac grasos saturados 3,0
- M o le r la palta y a ñ a d ir la m a yo n esa. Colesterol mg 22,7
- R e lle n a r el j a m ó n con la m ezcla a n te rio r y enrollar d
• S e r v i r sob re la lechuga aliñada con aceite, j u g o de limón y sal
• A d o r n a r con cilantro
Proteínas g 3.3
10 grm CREMA DE LECHE
Hidratos de Cartero g 17.8
8 grm GELATINA EN POLVO Lipides letales g 14.9
20 grm CEBOLLA Vît A-Carcteno RE 175.4
20 grm ARVEJITAS Folatos mcg 70.2
1 grm SAL Vrtamira C mg 47.9
CONDIMENTOS
P ro ce d im ie n to
- L a v a r y p ic a r en c u a d ra d ito s la cebolla
- L a v a r y m o le r la palta
- L a v a r y c o r t a r en ju lia n a el p im en tó n
- C o c e r las a rve jita s
• D is o lv e r la gelatina en a g ua caliente.
- M e z c l a r el p u ré de p a lta s con la crema,, cebolla, a rv e jita s y a g r e g a r la gelatina.
• A d o r n a r un molde con las tiritas de p im entón y v a cia r la m ezcla.
- Refrigerar.
25
---------- N O T A S IM PORTANTES
C O C C IO N P O R C A L O R H U M ED A D ( C O C C I O N DI SOI V F N T F )
ESCALFAR:
Cocción a fuego lento casi imperceptible, se logra el a g reg a r al agua hirviendo, vinagre y sal
H E R V IR :
O p e ra c ió n que consiste en p r o c e s a r los alim entos p o r a c c ió n del calor transm itido a t r a v é s
de cu a lq u ie r líquido, agua, cald o , alm íbar.
E s aplicable a casi todos los a lim en to s.
SANCOCHAR:
S u m e r g i r el alimento en a g u a hirviendo y e s p e r a r que r e t o m e la ebullición. T iene c o m o
finalidad a b la n d a r los a lim en to s.
ESCALDAR:
B a ñ a r un alimento con agua h irvie nd o
BLANQUEAR:
S u m e rg ir los a lim en to s en agua hirviendo y luego e n fria rlo s en agua con hielo.
AL VAPOR:
C o n s is te en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción del c a l o r tra n sm itid o exclu siv a m en te p o r el
v a p o r de agua. Este m é to d o tiene la ca ra c te rístic a de no d e s tru ir las células, es m u y
rápido y r e c o m e n d a b le
BAÑO MARIA: .
C o nsiste en llenar un rec ip ien te hasta la m itad con a g u a caliente y llevarlo a ebullición.
Sobre él se co lo ca la fuente con el alim ento a c a le n t a r o co cin a r
(cuidando que el tiesto o fuente no toque el agua)
F ON O, FUMET, F O N D O :
caldo base, que se obtiene p o r ¡a cocción p r o lo n g a d a de algunos a lim en to s
(ca rn es, huesos, v erd u ra s, etc ...)
Se utilizan com o ba se p a ra la p rep a ra c ió n de c o n s o m é , sopas, salsas y c r e m a s .
F R EIR :
O peración que co n siste en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción
del c a lo r que se obtiene al s u m e rg irlo s en a b u n d a n te materia
g r a s a (aceite) a te m p e r a t u r a alta.
A LA PARRILLA O G R I L L A D O :
El calor p ro vie n e del aire caliente ya sea del h o rn o o de la parrilla.
A SA R AL H O R N O :
Operación que c o n s iste en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción del c a lo r
transmitido p o r el aire. Se hornean p rin c ip a lm e n te carnes, verd u ra s
o fru t a s p recocidas, m a sa s .
REHOGAR:
S a l t a r a fuego lento (c a r n e s ,v e r d u r a s , etc.)
A LA PLA N CH A :
El alimento se coloca a fuego medio o alto en un s a r t é n g ru e so o plancha caliente
Se puede a c e i t a r ligeram ente p a ra e v it a r que se pegue.
S A L T A R O S O F R E IR :
Cocción en c a n t id a d red u cid a de m ateria g r a s a (aceite, mantequilla).
C O C C IO N E S C O M B IN A D A S:
26
c CONSOME DE
In g r e d ie n te s
100 grm HUESOS DE VACUNO
15 grm HUEVO Calorías 24
Proteínas g 2,0
1 grm SAL
Hidratos de Carbono g 0,6
Lipidos Totales g 1,5
Sodio 415
P ro c e d im ie n to
- P r e p a r a r un c a ld o de huesos con sal
- A l m o m e n to de s e r v i r a g r e g a r el huevo batido
c G AZPACH O
In g r e d ie n te s
15 grm PAN DE MOLDE
100 grm TOMATE Calorías 129
25 grm PEPINO Proteínas g 28
Hidratos de Carbono g 17.5
20 grm CEBOLLA
Lipidos Totales g 5,9
10 grm PIMENTON VilA-Carctencs 69,6
1 grm AJO
5 cc ACEITE OLIVA
5 cc VINAGRE
1 grm SAL
CONDIMENTOS, MENTA, ETC
P ro c e d im ie n to
• R e m o j a r el p a n de molde
• L a va r, p elar, s a c a r las semillas y c o r t a r en b ru n o ise tomate y pepino
- L a v a r, p e l a r y p i c a r cebolla y ajo
- L a v a r y c o r t a r en trocitos el pim entón
- U n ir todos los in g re d ien te s y d e j a r r e p o s a r p o r 2 0 minutos
- L i c u a r a g r e g a n d o a g u a hasta lo g ra r c o n s is t e n c ia y llevar a refrig era d o r
- S e r v i r bien h elada, a co m p a ña d a p o r las m i s m a s v e rd u ra s cortadas en b ru n o ise
27
SOPA D E FIDEOS
In g r e d ie n te s
10 grm FIDEOS
15 grm HUEVO ?
10 grm CEBOLLA
Calorías 115
10 grm ZANAHORIA Proteínas g
5 cc. ACEITE DE MARAVILLA Hidratos de Carbono g
3 '6
10,1
/ 1
CALDO CONCENTRADO
*
P ro c e d im ie n to
- La va r, p e la r y p i c a r la cebolla
- La va r, p e la r y ra l l a r la zanahoria
- P r e p a r a r un fo n d c o n el caldo c o n c e n tra d o , a g r e g a r las verduras, fideos, sal,
c o n d im en to s y h ervir.
- En el m o m en to de s e r v i r a g r e g a r el huevo batido y p e re jil picado
{ A J IA C O >
In g re d ie n te s
30 grm CARNE
120 grm PAPAS Calorías 246
20 grm ZANAHORIA Proteínas g 11,8
30 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 29,5
Lipidos Totales g 8,4
15 grm HUEVO
Ac grasos saturados g 2,0
1 grm PEREJIL Colesterol mg 84,5
0.5 grm AJO Hierro mg 1,5
10 cc ACEITE Zinc mg 2,0
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS A GUSTO
P ro ced im ie n to :
- La va r, p e la r y c o r t a r en c a s c o s las p a p a s
- C o r t a r la c a r n e y cebolla lavada, en j u l i a n a
- Pelar, la v a r y p i c a r el a jo y el perejil
- Sa lta r los in g re d ie n te s, a g r e g a r agua y c o n d i m e n t a r
- S e r v ir e s p o lv o re a d o de huevo duro y p erejil.
28
{ SO PA P E CHORITOS CON CHUSTONES )
In g re d ie n te s
50 grm CHORITOS (10 unidades)
Calorías 267
40 grm PAN MARRAQUETA Proteínas g 10.1
25 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 28.3
20 grm ZANAHORIA Lipidos Totales g 12.4
l grm PEREJIL Ac grasos saturados g 1.6
Colesteroi mg 15.2
10 cc. ACEITE DE MARAVILLA Hierro mg 3.3
1 grm SAL Zinc mg 1.2
P ro ce d im ie n to
- La va r, e scob illa r y h e r v i r los c h o rito s
- La va r, p ela r y c o r t a r en ju li a n a la cebolla
- La va r, p e la r y ra lla r la z a n a h o r ia
* C o r t a r el p a n en ro d ela s y f re ir en aceite
- S a lta r la cebolla, z a n a h o ria , a g r e g a r el fond o caldo, los ch o rito s sin la concha, sal y
con d im e n to s .
• Al m om en to de s e r v i r a g r e g a r los c ru s to n e s y p erejil picado.
C R U S T O N E S ( c ru t ó n ) : s a l t a r p a n c o rt a d o en trozos re d o n d o s o cu a d ra d o s ,
en mantequilla o aceite
( SOPA CREMA DE V E R D U R A S )
In g re d ie n te s
?
100 grm PAPAS
50 grm ZAPALLO Calorías 175
20 grm CEBOLLA Proteínas g 3,5
Hidrates de Carbono g 30.1
20 grm ZANAHORIA
Lipidos Totales g 5.3
20 grm ACELGA Caroteno 677,2
20 grm POROTOS VERDES Folatos 30.6
5 cc. ACEITE DE MARAVILLA
1 grm PEREJIL
1 grm SAL
P ro ce d im ie n to .
• L a v a r y p e la r las p a p a s, zapallo, zanahoria, cebolla
- L a v a r la acelga, p e re jil y p o r o t o s v e rd e s
- H e rv ir p a pa s, zapallo, z a n a h o r ia y cebolla
- A g r e g a r a celga y p o ro t o s v e rd e s c ua n do los in gred ien tes a n te rio re s estén blandos
• Estilar, licuar, a g r e g a r el agua de cocción n ecesaria p a r a o b te n e r la consistencia d e s e a d a
y con d im e n ta r.
29
----------------( S O PA CREMA P E POROTOS )
In g r e d ie n te s
90 grm POROTOS
15 grm FIDEOS
20 grm CEBOLLA
Calorías 366
30 grm ZAPALLO
Proteínas g 21,1 /
1 grm SAL Hidratos de Carbono g 66,8
CONDIMENTOS A GUSTO / Lipidos Totales g 1,8
Fibra dietaria g 16,0
P ro c e d im ie n to * - ——
- La v a r, r e m o j a r y h e r v i r los p orotos
- L a v a r y p ic a r la cebolla
- L a v a r y p e la r el zapallo
- A g r e g a r a la cocción de p o ro to s, cebolla, zapallo y al final los fideos, sal y c o n d im e n to s
- L i c u a r y s e r v ir
NOTA:
Se p ue d e a p r o v e c h a r los P o ro to s con tallarines u otro g uiso de legum inosas p r e p a r a d o s el
día a n t e r i o r
---------------- ( C A Z U E L A P E A LB O N D IG A S ^
In g r e d ie n te s
60 grm CARNE MOLIDA
15 grm HUEVO
Calorías 326
10 grm ARROZ Proteínas g 21,3
10 grm PAN RALLADO Hidratos de Carbono g 44,2
120 grm PAPAS Lipidos totales g 5,5
15 grm POROTOS VERDES Ac grasos saturados g 2,2
Colesterol mg 105,5
15 grm ARVEJAS Hierro mg 3,1
10 grm ZANAHORIA Zinc mg 3,8
20 grm CEBOLLA
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
P ro c e d im ie n to
■ Lavar y p e la r las p a p a s.
- L a va r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r en j u lia n a los p o ro tito s v e rd e s
L a v a r, p ela r y p i c a r la cebolla y zan a h oria
- Saltar la cebolla y z a n a h o ria , a g r e g a r agua, p a p a s , p o r o t o s verdes, a r v e jit a s y aliños.
A LB Ó N D IG A :
- U nir c a rn e molida, huevo, pan rallado y aliños y darle f o r m a redonda
- P o r último a g r e g a r el a r r o z y tas albóndigas al caldo
30
C A Z U E L A DE VACUNO
In g r e d ie n te s
100 grm CARNE DE VACUNO
120 grm PAPAS
15 grm ARROZ i Calorías 375
60 grm ZAPALLO Proteínas g 28.4
Hidratos de Carbono g 45.5
10 grm ZANAHORIA
Lipidos totales g 6,2
¡0 grm POROTOS VERDES Ac grasos saturados g 2.2
10 grm ARVEJAS -Colesterol mg 69.1
20 grm CEBOLLA Hierro mg 3,6
Zinc mg 5.5
¡ grm CILANTRO
1 grm SAL
P ro c e d im ie n to
• H e r v i r la c arn e con sal
- L a v a r y p e la r papas, zapallo
- L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r en ju lia n a los porotitos v e rd e s
• L a v a r, p e la r y c o r t a r en ju l ia n a la cebolla y zan a h oria
- A g r e g a r al caldo, la cebolla y z a n a h o ria , luego la p apa y zapallo entero, los p o ro to s
v e rd e s , a rvejita s, aliños y p o r últim o el arroz.
- S e r v i r espolvoreado de cilantro picada.
CARBONADA >
c
In g r e d ie n te s
60 grm CARNE PICADA
120 grm PAPAS
10 grm POROTOS VERDES Calerías 336
40 grm ZAPALLO Proteínas g 18.3
15 grm ARROZ Hidratos de Carbono g 42.7
Lipidos totales g 8.8
20grm CEBOLLA
Ac grasos saturados g 1.9
10 grm ZANAHORIA Cclesterol mg 41.5
0.5 grm AJO Carotenos RE 336.1
I grm SAL Folatos meg 28.8
P ro c e d im ie n to
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en d a d o s la s p a p a s , zapallo, zanahoria, cebolla
■ L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r los p orotitos verdes
• S a l t a r la cebolla, zanahoria, c a r n e y aliños
■ A g r e g a r el resto de las v erd u ra s, a g u a hirviendo, sal y d e j a r en cocción
- F ina lm en te a g r e g a r el a rroz.
In g r e d ie n te s
150 grm PESCADO
120 grm PAPAS
40 grm TOMATE Calorías 291
Proteínas g 27,0
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 30,4
20 grm ZANAHORIA □pidos totales g 6,8
10 grm PIMENTON ROJO Ac grasos saturados g 0,9 -^
1 grm PEREJIL Colesterol mg 61,7
Ac grasos omega 3 0,3
5 cc. ACEITE Hierro 2,1
1 grm SAL Zinc mg 2,4
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
P ro c e d im ie n to
- L a v a r , p e la r y c o rt a r en r o d e la s las p a p a s , zanahoria, ceb olla , tomate
- S a l t a r la cebolla y z a n a h o ria , a g r e g a r los tomates, p a p a s, a g u a hirviendo y sal
- Una vez cocidas ¡as v e r d u r a s , c o lo c a r el p esca d o p r e v ia m e n te aliñado
- S e r v i r espolvoreado con p e r e jil o cilantro.
MENESTRON
In g r e d ie n te s
40 grm POROTOS
10 grm TALLARINES
60 grm PAPAS
10 grm CEBOLLA Calorías ’ 320
15 grm ACELGA Proteínas g 13,3
Hidratos de Carbono g 48,8
30 grm ZAPALLO Lipidos totales g 8,5
10 grm ZANAHORIA Caroteno RE 370,2
15 grm POROTOS VERDES Folatos mcg 23,1
5 grm TOCINO
5 cc ACEITE
1 grm SAL
1 grm AJO
CONDIMENTOS
P ro c e d im ie n to
- H e r v i r los porotos p r e v ia m e n te r e m o ja d o s
■ L a v a r, p e la r y c o r t a r en d a d o s las p a pa s, zapallo, z a n a h o ria , cebolla
- L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r los porotitos v erd es
- L a v a r y p ic a r la acelga
- S a l t a r la cebolla, tocino, a jo , aliños y a g re g a rlo s j u n t o c o n la s v e rd u ra s al caldo.
- P or último a g re g a r los fid e o s y sal, d e j a r en cocción
32
PA N TR U C A S
in g re d ie n te s
40 grm CARNE MOLIDA
15 grm HUEVO Calorías 299
40 grm HARINA Proteínas g 16.9
Hidratos de Carbono g 44,9
50 grm PAPAS
Lipidos totales g 4,3
20 grm ZANAHORIA Colesterol mg 91,4
20 grm CEBOLLA Hierro mg 3,3
1 grm SAL Zinc mg 2,6
CONDIMENTOS
CALDO DE HUESOS
P ro c e d im ie n to
- La va r, p e la r y c o r t a r en dados las p a pa s, cebolla y z a n a h oria
• H e rv ir los h ue so s, a g r e g a r la cebolla, z a n a h o ria y ca rn e molida. Luego las p a p a s y p o r
último las p a n t r u c a s y el huevo batido.
P A N TR U C A S:
- P r e p a r a r una m a s a sencilla, agreg an d o la sa lm u e ra a la harina, a m a s a r y u s le r e a r
d ejá n d o la d e lg a d a
• C o r t a r tiras de 1.5 c m ., las que se van a g re g a n d o en trozos pequeños al caldo hirviendo.
S a lm u e ra :
A g r e g a r en a g ua h e rv id a , sal en una co n cen tra ció n de 596
( A LB O N D IG A S F N CREMA DE A R V E J A S )--------
( “A Ñ O S D O R AD O S” )
In g r e d ie n te s
60 grm CARNE MOLIDA y
15 grm HUEVO Calerías
50 grm CREMA DE ARVEJAS "Años Dorados" Prcíeiras g 253
20 grm CEBOLLA Hidrates de Carbono g 62.S
120 grm PAPAS Lípidcs tetaies g 92
Fibra Dieíaria g 7,1
40 grm ZAPALLO 3.4
Hie^o rrg
20 grm ZANAHORIA Zinc mg 4.3
1 grm PEREJIL
1 grm AJO
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
P ro ce d im ie n to
• L a v a r , p e la r y p i c a r en c u a d ro s chicos papa, cebolla, z a n a h o ria y zapallo.
• H e rv ir las v e rd u ra s , a g r e g a r las albóndigas j u n t o con los aliños.
• Por último a g r e g a r al caldo, en form a de lluvia la m itad de la harina de a rv e ja s .
A lb ó n d ig a :
- Unir c a rn e molida, huevo, la m itad de la harina de a r v e ja s , aliños y f o rm a r las
a lb ó n d ig a s .
33
ir r p ^ w m w w w w í
NOTAS IM PORTANTES
CAM BIO D E C O N S IS T E N C IA
ROUX:
m e z c l a de una m ateria g r a s a (aceite o mantequilla) con harina.
Se d e rrit e a fuego m uy lento la m a te r ia g r a s a y se agrega la h a r in a .
Segú n el grado de to sta ció n recib e el nom bre de
roux ru bio o r o u x o s c u r o .
B A S E S D E C O C IN A : A r o m á t ic o s :
Los m á s u s a d o s son :
M IR EP O IX :
Se refiere a v e r d u r a s que se utilizan p a ra r e a l z a r el s a b o r de los fondos, c a r n e s , g u iso s,
salsas, etc. E s t a s v e rd u ra s pueden s e r cebolla, apio, ajo, zanahoria, p e re jil, p im e n tó n ,
e n tera s o c o r t a d a s en julia n a, las que se s a lt a n y se agreg an aI fondo. L u e g o d e la
cocción se pueden d e j a r e n t e r a s , c o la r o licuar.
B R U N O IS E :
Se com p one de los m ism o s alimentos que la m irep o ix, diferenciándose de és ta , en que
todas las v e r d u r a s se co rta n en dados p e q u e ñ o s, se a ñaden al fondo o a s a l s a s y no se
cuelan ni licúan.
B o u q u e t C a r ni:
m a n o jo de v erduras s u rt id a s (apio, orégano, perejil)
APAÑAR:
P a s a r un alimento p o r huevo b a tid o y luego p o r pan rallado
M ECHAR:
Introdu cir a lim entos corta d os en J u lia n a (tocino, verduras) en c a r n e s
:
34
DE PESCA D O S - CA RN ES - AVES - V IS C E R A S
GUISOS
DE PESCADOS-CARNES-AVES-VISCERAS
c PESCADO A L JUGO }
In g r e d ie n te s
150 grm PESCADO . Calorías 232
Proteínas g 23,9
25 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 6,2
JO grm ZANAHORIA Lipidos totales g 11,6
10 grm PIMENTON ROJO Ac. Grasos saturados g 1,4
50 grm TOMATE Ac grasos omega 3 0,3
Colesterol mg 61,7
10 cc. ACEITE Hierro mg 1,7
1 grm SAL Zinc mg 2,1
CONDIMENTOS
VERDURAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to
- Lavar, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla, pim entón, tom ate y zanahoria
- S a lta r c e b o lla ,p im e n tó n y zan a h oria con aliños, a g r e g a r el p e sca d o y tomate
- C o n t in u a r la c occió n h a s t a que esté cocido
C B U D IN DE PESCADO
In g r e d ie n te s
150 grm PESCADO Calerías 258
10 grm CEBOLLA Proteínas g 30,1
Hidratos de Cartxino g 9.8
25 grm HUEVO
Lipidos totales g 102
10 grm PAN RALLADO Ac Grasos saturados g 2.7
50 cc LECHE DESCREMADA Ac grases crr.sga 3 03
5 cc. ACEITE Colesterol rr.g 172.0
Hierro nng 2.1
1 grm SAL
Zinc mg 25
VERDURAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
■ Lim p ia r y d e s m e n u z a r el p e s ca d o
- R e m o ja r el p a n en leche
■ L a v a r y p i c a r las v e r d u r a s surtid a s
- Lavar, p elar, p i c a r y s a l t a r la cebolla
■ M e z c la r todos los in g re d ie n te s con sal.
- C o lo c a r la m e z cla en un molde aceitado y lleva r al horno
35
( PESCAD O FRITO
In g r e d ie n te s
Calorías 304
150 grm PESCADO
Proteínas g 26.4
10 grm HARINA Hidratos de carbono g 8.5
10 grm HUEVO Lipidos totales g 17,6
15 cc. A C EITE Ac. Grasos saturados g 2.4
Ac grasos omega 3 0.3
5 cc JUCO DE LIMON
Colesterol mg 104.2
1 grm SAL Hierro mg 1.9
VERDURAS SURTIDAS Zinc mg 2,1
P ro c e d im ie n to
- A d o b a r el p e s c a d o limpio y fileteado, p a s a r p o r un batido p r e p a r a d o con huevo, harin a y
v e r d u r a s s u r t id a s p ica d a s
- F re ir en a ceite caliente.
{ M E R LU ZA A L A K AYSER \
In g r e d ie n te s
150 grm PESCADO /MERLUZA Calorías 407
15 grm JAMON Proteínas g 34,4
15 grm QUESO CAUDA Hidratos de Carbono g 6,9
Lipidos totales g 26,1
25 grm HUEVO
Ac grasos saturados g 6.8
10 grm PAN/MARRAQUETA Ac grasos omega 3 0.4
15 cc. ACEITE Colesterol mg 192.8
1 grm SAL Hierro mg 2.2
Zinc mg 3.2
P ro c e d im ie n to
- El filete de m erlu z a se abre sin co rta rlo
- Aliñar, re lle n a r con ja m ó n , q u e so y c e r r a r con un m o nd a d ien tes.
- A p a ñ a r, p a s a n d o p o r huevo b a tid o , p a n rallado y freir.
36
POLLO A L JUGO
c
In g r e d ie n te s
120 grm POLLO
20 grm CEBOLLA Calorías 277
20 grm ZANAHORIA Proteínas g 33.4
Hidratos de Carbono g 4,8
10 grm PIMENTON ROJO Lipidos totales g . 13.1
5 cc. ACEITE Ac grasos saturados g 2,8
1 grm AJO Colesterol mg S9.5
Hierro mg 1.6
1 grm SAL
Zinc mg 2.5
CONDIMENTOS
P R O C E D IM IE N T O
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en j u l i a n a la cebolla, p im en tó n y z a n a h o ria
• S a l t a r el pollo j u n t o con la s v er d u r a s , aliños y c o n tin u a r la co c ció n hasta que esté cocid o.
POLLO A SA D O
C
In g r e d ie n te s
180 grm POLLO
5 grm ACEITE Calerías 247
5 cc JUCO DE LIMON Proteínas g 32,8
J grm SAL Hidratos de Carbono g 10,0
/ Lipidos totales g 12,1
CONDIMENTOS Ac grases saturados g 2.9
Colesterol mg 99,5
Hierro mg 1.4
P ro c e d im ie n to Z;nc mg 2.4
c ESCALOPA >
In g r e d ie n te s
100 grm CARNE DE VACUNO Calorías 355
20 grm PAN RALLADO Proteínas g 28.2
Hidralcs de Carbono g 12,2
20 grm HUEVO Lipidos ¡ctaies g 18,3
10 cc. AC EITE Ac grasos saturados g 4,3
1 grm AJO Colesterol mg 154,7
1 grm SAL Hierro mg 2.9
Zir.cmg * 5,1
CONDIMENTOS
* .
P ro c e d im ie n to
- A p a ñ a r la ca rn e, p a s á n d o la p r i m e r o p o r huevo batido con aliños, y luego p o r pan rallado y s a l t a r
IN
c BISTEC
In g r e d ie n te s
.120 grm CARNE DE VACUNO
10 cc. ACEITE Calorías -38O '
Proteínas g
1 grm AJO 2 8 , 4 3
C N IN O S ENVUELTO S >
In g r e d ie n te s
80 grm CARNE DE VACUNO
20 grm HUEVO DURO
20 grm PIMENTON ROJO Calorías 326
5 cc. ACEITE Proteínas g 26,8
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 6,3
Lipidos totales g 19,1
20 grm ZANAHORIA
Ac grasos saturados g 5.9
15 grm TOCINO Colesterol mg 153,1
1 grm AJO Hierro mg 2,5
1 grm SAL Zinc mg 4.6
CONDIMENTOS
P ro c e d im ie n to
■ Lavar, pelar y cortar en juliana la cebolla, pimentón y zanahoria
- Rellenar la carne con el huevo duro cortado en rodelas, la mitad de las verduras y tocino,
dándole la forma de arrollado y amarrar.
- Saltar el resto de las verduras, agregar el «niño envuelto» y dejar encocción afuego lento.
c C A R N E M ECH AD A
>
in g r e d ie n te s
120 grm CARNE DE VACUNO
20 grm CEBOLLA
Calorías 277
20 grm ZANAHORIA Proteínas g 29,0
20 grm PIMENTON ROJO Hidratos de Carbono g 5.4
1 grm AJO Lipidos totales g 11,9
5 cc. ACEITE Ac grasos saturados g 3.1
1 grm SAL Colesterol mg 62.9
Hierro mg 2.6
CONDIMENTOS
Zinc mg 5.8
P ro c e d im ie n to
- La va r, p ela r y c o r t a r en ju l ia n a la cebolla, p im en tó n y z a n a h o ria
- M e c h a r la c arn e, in tro d u cien d o en ella una p a rte de las v e rd u ra s
- S a lta r la ca rn e c o n el resto de las v e r d u r a s y aliños
■ Co n tin u a r la cocción a g re g a n d o agua si es n ecesario.
Nota: El corte de carne más apropiado para esta preparación es el pollo-ganso o punta de ganso.
38
( A SA D O A L HORNO
In g re d ie n te s
250 grm CARNE DE VACUNO
5 cc. ACEITE Caloñas 481
1 grm AJO Proteínas g 59,1
Hidratos de Carbono g 0,3
1 grm SAL
Lipidos totales g 19,3
Ac grasos saturados g 5,7
P ro c e d im ie n to Colesterol mg 172,8
.Hierro mg 4,9
- A liñ a r la c a rn e con ajo molido, sal y aceite
Zinc mg 11,9
* L le v a r al h orn o
c BISTEC A LEM AN
In g r e d ie n te s
120 grm CARNE
20 grm CEBOLLA
Calorías 271
30 cc JUCO DE LIMON Proteínas g 28,8
5 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 4.7
1 grm AJO Lipidos totales g 11.9
Ac grasos saturados g
1 grm PEREJIL 3,1
Colesterol mg 82,9
7 grm SAL Hierro mg 2,5
CONDIMENTOS Zinc mg 5,5
P ro c e d im ie n to
- Lavar, p e l a r y p ic a r fmo la cebolla y ajo
- L a v a r y p i c a r fino el p erejil
- A g r e g a r a la c a rn e molida las v erduras, sal, aceite y aliños
- C u b rir c o n j u g o de limón y d e ja r r e p o s a r m á s o m enos 1 hora. R evolver cad a 10 m inutos,
con el fin de a c e le r a r la cocción.
N o ta : La c a rn e debe s e r totalmente d e s g ra s a d a .
c PIN O >
In g r e d ie n te s
Calerías 137
20 grm CARNE DE VACUNO
Proteínas g 5,1
10 cc. ACEITE Hidratos de Cartono g 2.9
30 grm CEBOLLA Lipidos totales g 11.2
7 grm AJO Ac grasos saturados g 1.5
Colesterol mg 13,3
7 grm SAL
Hierro mg 0,5
CONDIMENTOS Zinc mg 1.0
P R O C ED IM IEN T O *-■ ■
■
- Lavar, p e l a r y p ic a r fino la cebolla y a jo
- S a lta r la cebolla j u n t o a los condim entos, a g r e g a r la carne picada o molida y d e j a r en
cocción a fuego lento .
39
( HAM BURGUESA
In g r e d ie n te s
80 grm CARNE DE VACUNO
10 grm HUEVO ENTERO
Calorías 279
10 grm PAN/MARRAQUETA
Proteínas g 21,3
10 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 7,1
10 cc. ACEITE Lipidos totales g 15,9
1 grm AJO Ac grasos saturados g 3,3
Colesterol mg 98,1
1 grm SAL
Hierro mg 2.1
CONDIMENTOS Zinc mg 4.0
* ' '
P ro c e d im ie n to rk .
- L a v a r, p e la r y p i c a r la cebolla
- A la c a r n e molida a g r e g a r cebolla, huevo, p a n re m o ja d o en agua, sal y aliño s
- F o r m a r la h a m b u rg u e sa y saltar.
N o ta :
La p r e p a r a c ió n de las c ro q u e t a s de c a r n e d e vacu no o de p esca d o , se realiza de la m ism a
form a
E s t a p r e p a r a c i ó n t a m b ié n se puede h a c e r al h o r n o sin a ceite..
{ ES T OF ADO )
In g r e d ie n te s
100 grm CARNE ~ .. >
25 grm CEBOLLA Calorías 403
150 grm PAPAS Proteínas g 42,6
Hidratos de Carbono g 38.0
25 grm ZANAHORIA y Lipidos totales g 11.0
20 grm ARVEJAS Ac grasos saturados g 2,7
20 cc VINO BLANCO Colesterol mg 69,1
1 grm AJO Hierro mg 3,0
Zinc mg 6,5
5 cc ACEITE
1 grm SAL y -
CONDIMENTOS
VERDURAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
- L a v a r, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla, p a p a s y ajo.
- L a v a r, p e l a r y c o r t a r en rodelas ¡as z a n a h o r i a s
- S a l t a r ¡as v e rd u ra s , a g r e g a r la c a rn e t ro z a d a y aliñada
- A g r e g a r el vino y c o n tin u a r la cocción.
40
{ GUATITAS
« ......... »»nww.1
A —L A— i JAR.............
D INER ...... ..
A I
In g r e d ie n te s
80 grm GUATITAS
50 grm TOMATE Calorías 175
20 grm CEBOLLA Proteínas g 17,1
20 grm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g 10,0
20 grm ARVEJAS Lipidos g 8,5
Ac grasos saturados g 2,2
5 cc ACEITE Colesterol mg 76,0
1 grm SAL Hierro mg 2,3
1 grm AJO Zinc mg 2.6
5 cc VINO BLANCO
VERDURAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
- H erv ir las g u a titas
- La va r, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla y z a n a h o ria .
* S a lt a r ¡as v e r d u r a s con sal y condimentos.
- Una vez c o c id a s las g u a titas, cortarlas en j u l i a n a y a g reg a rla s a las verd u ra s j u n t o con el
vino.
( PA N IT A A L A BORDALESA }
In g r e d ie n te s
100 grm PANA
40 grm CEBOLLA
Calerías 238
3 grm HARINA Proteínas g 23.5
5 cc ACEITE Hidratos de Carbono g 9,5
5 cc VINO BLANCO Lipidos totales g 10,0
1 grm AJO Ac grases saturados g 2,5
Co'esterol mg 359,4
1 grm SAL Hierro mg 7,0
CONDIMENTOS Z:nc mg 6.4
VERDURAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
- Pela r y p i c a r a jo y cebolla.
- C o r t a r en j u l i a n a las v e rd u ra s y la pana y sa lta r.
- D o ra r la h a rin a , a g r e g a rla j u n t o con el vino a la p rep a ra c ió n anterior.
41
Ll J
DE LEGUM INO SAS
in g r e d ie n te s :
80 g rm LEN TEJA S
Calorías 474
35 g rm A RRO Z 26,8 -
Proteínas g
20 g rm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 75.4 /
5 g rm Q U ESO PARM ESANO Fibra Dietaria g 10.3
5 c c. A C E I T E Lipidos totales g 7.7
Ac grasos saturados g 1.8
1 g rm A JO
1 g rm SAL
V E R D U R A S SU R T ID A S
P ro c e d im ie n to :
- H e r v ir la s ¡e n te ja s p r e v ia m e n t e r e m o ja d a s
- L a v a r , p e l a r y p i c a r f i n o la c e b o l l a
* S a l t a r la c e b o l l a , a l i ñ o s y a g r e g a r l o s a l g u i s o j u n t o c o n e l a r r o z
- D e ja r e n c o c c ió n h a s t a q u e el a r r o z e s té c o c id o y s e r v ir e s p o l v o r e a d o c o n q u e s o ra lla d o .
■C LENTEJAS A L A PA R M E SA N A >
In g r e d ie n te s :
8 0 g rm LEN TEJA S
40 g rm PAN /M ARRAQ UETA
10 g r m Q U E S O P A R M E S A N O Calorías 485
20 grm CEBOLLA Proteínas g 2S.5
Hidratos de Carbono g 70.1
5 c c. A C E I T E
Fibra Dietaria g 11.4
1 g rm SAL Lipidos totales g 10.4
V E R D U R A S S U R T ID A S Ac grasos saturados g 3.1
P ro c e d i m ie n to:
- H e r v ir la s le n te ja s p r e v ia m e n te r e m o ja d a s
- L a v a r , p e l a r y p i c a r f i n o la c e b o l l a
- R e m o j a r y p a s a r p o r c e d a z o el p a n
- S a l t a r la c e b o l l a , a l i ñ o s y a g r e g a r l o s a l g u i s o j u n t o c o n e l p a n .
- D e j a r e n c o c c ió n y s e r v i r e s p o l v o r e a d o c o n q u e so ra lla d o .
42
( POROTOS CON TALLAR IN ES
In g re d ie n te s :
80 grm POROTOS
35 grm TALLARINES Calorías 453
30 grm ZAPALLO Proteínas g 24,7
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono 76,0
5 cc. ACEITE Fibra Dietaria g 15,8
□pidos (otates g 6,9
1 grm SAL " Ac grasos saturados g 0,6
VERDURAS SURTIDAS ;
P ro c e d im ie n to :
- H e rv ir los poroto s p r e v ia m e n te re m o ja d o s
- La va r, p e la r y p i c a r en d a d o s la cebolla y el zapallo.
■ S a lt a r la cebolla, zapallo, aliños y a g re g a rlo s al guiso j u n t o con los tallarines
* D e j a r en cocción h a sta que los tallarines estén cocidos.
{ G A R B A N Z O S }
MI!■■¥»■n III■ I uiwüJMmiM M M B M W M M a p g m iw iH iw ■ a ¡ a — — a— — h m — ■ ■■ mnwnm rm i .....
In g r e d ie n te s :
80 grm GARBANZOS
35 grm ARROZ
Calerías 656
20 grm CEBOLLA Proteínas g 24.0
30 grm ZAPALLO Hidratos de Carbono g 83.5
10 grm REPOLLO Fibra Dietaria g 17.0
40 grm LONGANIZA Lipidos totales g 25,7
Ac grases saturados g 7,7
5 cc. ACEITE Colesterol mg 33,2
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
- H e rv ir los g a r b a n z o s p re v ia m e n te re m o ja d o s
- La va r, p e la r y p ic a r en d a d o s la cebolla y el zapallo
- S a lt a r la cebolla, zapallo, aliños y a g re g a rlo s al guiso j u n t o c o n el a rro z y longaniza
- D e j a r en cocción h a s ta que el a r r o z esté cocido.
43
DE P A P A S
c PURE DE PA PA S y
In g r e d ie n te s . Cabrias 339
Proteínas g 7,7
250 grm PAPAS Hidratos de Carbono g 54.8
100 cc LECHE DESCREMADA Lipidos g 10,5
10 grm MARGARINA Ac grasos saturados g 6.3 .
1 grm SAL Fibra dietaria g - 3.8
P ro c e d im ie n to :
- La va r, escobillar, p e la r y c o c e r en agua h irviendo las p a p a s .
- Luego estila r
- M oler o p a s a r p o r p r e n s a puré, a g reg án d o le la leche tibia j u n t o con la m a r g a r i n a y la sal.
- Batir h a sta o b t e n e r una m ezcla hom ogénea.
In g r e d ie n te s
50 grm CARNE DE VACUNO
15 grm HUEVO DURO Calorías 539
180 grm PAPAS Proteínas g 19,0
Hidratos de Carbono g 59,6
20 cc LECHE DESCREMADA
Lipidos g 24,6
60 grm CEBOLLA Ac grasos saturados g 8,4
10 grm MANTEQUILA
15 grm PASAS
. 10 grm ACEITUNAS
10 cc ACEITE
1 grm SAL
5 grm AZUCAR
P ro c e d im ie n to :
- P r e p a r a r un p u ré de pa pa s.
- P r e p a r a r un pino.
- C o lo c a r en una b udinera aceita d a una ca p a de pino, huevo duro, p a sa s, a ce itu n a s, c a p a
de puré y e s p o lv o re a r con a zú ca r.
- Lle v a r al h o rn o a g ra tin a r.
( PA PA S RELLENAS CON PIN O )
in g r e d ie n te s
50 grm CARNE DE VACUNO Calorías 521
20 grm HUEVO DURO Iiuic.uooy
Proteínas g 20,7
200 grm PAPAS Hidratos de Carbono g 61,2
60 grm CEBOLLA Lipidos g 20,3
Ac grasos saturados g 3,8
20 grm HARINA • Colesterol mg 119,6
1 grm SAL
15 cc ACEITE
P ro c e d im ie n to :
- P r e p a r a r un puré de p a p a s y a g r e g a r huevo y h arina uniendo bien.
- P r e p a r a r un pino.
- T o m a r un poco de puré, ex tend iénd o lo sobre la m ano e n h a rin a d a .
- A g r e g a r al centro un p oco de pino y enrollar dándole f o rm a de papa.
c ÑOQUIS >
In g r e d ie n te s
200 grm PAPAS Calorías 318
70 grm YEMA DE HUEVO Proteínas g 8,2
Hidratos de Carbono g 63.0
30 grm HARINA
Lipidos g 3,8
1 grm SAL Ac grases saturados g 1.8
P ro c e d im ie n to :
- P r e p a r a r un puré de p a p a s y a g r e g a r la yema y harina.
- C o r t a r esta m asa en tiras la rg a s , dándole la form a de ñoquis c o n un tenedor.
- H e r v i r con sal y r e t i r a r con una e s p u m a d era una vez que d e m u e s t r e n estar cocid os al
flota r.
N o t a : S e p u e d e s e r v i r c o n s a l s a s c o m o la B o l o g n e s a o S a l s a A l f r e d o .
c PAPAS SOUFFLE >
In g r e d ie n te s
200 grm PAPAS
Calorías 497
70 grm YEMA DE HUEVO
Proteínas g 8,2
20 grm HARINA Hidraios de Carbono g 63,0
20 cc ACEITE Lipidos g • 23,7
1 grm SAL Ac grasos saturados g 4,0
Coleslerol mg •M'1
111,9
P ro c e d im ¡e n to :
- P r e p a r a r un p u ré de p a p a s y a g r e g a r la y e m a y harina.
- P r e p a r a r bolitas con la m a s a y freir.
P ro c e d im ie n to :
- La va r, escobillar, p e la r y c o r t a r en j u lia n a las papas.
• Freir, estila r y en el m o m e n t o de s e r v i r a g r e g a r sal.
{ P A N Q U E Q U E DE PAPAS }
In g r e d ie n te s
150 grm PAPAS Calorías 322
25 grm HUEVO Proteínas g 7.5
Hidratos de Carbono g 31,4
25 cc LECHE DESCREMADA
Lipidos g 18,8
10 cc ACEITE Ac grasos saturados g 5.7
1 grm SAL Coleslerol mg 281.5
¿T I
P ro c e d im ie n to :
- Lavar, p ela r y ra lla r las p a p a s
-wAñádir leche, huevo, sa l y c o n d im en to s y re v o lv e r h a sta o b t e n e r una m ez cla h o m o g é n e a
y esp e s a
- P r e p a r a r los p a n q u e q u e s vaciando a s a r t é n con aceite caliente.
- S a lta r h a sta d o r a r p o r ambos- lados
46
CEREALES
----- C ARROZ G R A N E A D O }
In g re d ie n te s: y
80 grm ARROZ
10 grm ZANAHORIA Calorías 349
Proteínas g 6,1
10 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 66,5
10 grm PIMENTON ROJO Lipidos g 5.6
5 cc. ACEITE Ac grasos saturados g 0.7
7 grm AJO
7 grm SAL
P ro ced im ien to :
- La va r, pelar, c o r t a r en d a d o s p eq u eñ o s la cebolla, z a n a h o ria , ajo y saltar j u n t o al a rro z .
- A g r e g a r agua h irv ie n d o (2 veces el volumen), sal, aliño s y continuar la cocción a fuego
lento.
( ARROZ P E R L A }
In g r e d ie n te s :
■ ■■■ zz?
80 grm ARROZ j Calerías 328
5 cc. ACEITE Proteínas g 5.8 /
Hidratos de Carbono g 63,9
7 grm AJO
r Lipidos g 5.5
7 grm SAL Ac grases saturados g 0.7
y — ""
P ro ced im ien to : ■
■ S a l t a r ajo y a r r o z
- A g r e g a r agua h irv ie n d o (2 veces el volumen), sal, aliño s y continuar la cocción a fuego
lento
Al
----------------( AR R O Z P R IM A V E R A >
In g r e d ie n te s :
60 grm ARROZ
20 grm CEBOLLA
10 grm CHOCLO
20 grm ZANAHORIA Calorías 394
40 grm PAPAS Proteínas g 7.1
10 grm POROTOS VERDES Hidratos de Carbono g 66,6
Lipidos g 13.7
10 grm PIMENTON
Fibra Dietaria g 4,3
20 grm A RVEJAS Ac grasos saturados g 1.3
10 cc. A C EITE
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
- Lavar, p e la r y c o r t a r en d a d o s las p apas
■ Lavar, p ela r, c o r t a r en d a d o s pequeños la ceb olla , zan a h oria , po roto s v e r d e s y p i m e n tó n
- Sa lta r el a r r o z , a g r e g a r v e rd u ra s y agua h irv ie n d o (1 'A vez el volumen).
{ PA E LLA A L A V A L E N C IA N A >
in g r e d ie n te s :
50 grm ARROZ 20 grm CEBOLLA
40 grm POLLO 20 grm PIMENTON Calorías 508
Proteínas g 27,2
20 grm CHORiCILLOS 15 grm ARVEJAS Hidratos de Carbono g 48.5
20 grm ALM EJAS 5 cc ACEITE Lipidos g 21.9
30 grm CHORITOS 1 grm SAL Ac grasos saturados g 5.5
20 grm MACHAS CURRY
P ro c e d im ie n to :
- La v a r y p i c a r c eb olla y pim entón
- La v a r los m a r i s c o s .
- Sa lta r las v e r d u r a s , a g r e g a r los choricillos y■a r r o z .
- Condim en tar.
- A g r e g a r pollo, m a r i s c o s y el agua hirviendo (1 'A v ez el volumen).
( T A L L A R IN E S ) ----------------
In g r e d ie n te s : Calorías 298
80 grm TA LLA R IN ES' Proteínas g 10,6 >
] grm SAL Hidratos de Carbono g 59.8 j
/ Lipidos g 1.3
Ac grasos saturados g 0.2
P ro c e d im ie n to : + :::::
- C o loca r los t a lla rin es en a g ua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción
- Estilar y s e r v i r a c o m p a ñ a d o s p o r salsas o c a r n e s , etc.
48
( t a l l a r in e s c o n h u e v o r e v u e l t o >
—. ' ^ 7
In g r e d ie n te s :
80 grm TALLARINES Calorías . 382
25 grm HUEVO Proteínas g 14,0 >
Hidratos de Carbono g 60,8
5 cc ACEITE / Lipidos g - 8,7
I grm SAL Ac grasos saturados g 2,0 |
Procedim iento: __
- C o lo ca r los ta lla rin es en agua hirviendo con sal, c o n tin u a r la coción
- A g r e g a r el h u e vo j u n t o al aceite y sal, revo lver.
P ro c e d im ie n to :
- Lavar, p e l a r y m o l e r la palta
- Picar el j a m ó n
- P re p a r a r u na s a ls a b lan ca a la que se le a g r e g a el j a m ó n , la palta y aliños
* C o lo c a r los ta lla rin es en agua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción
- Estilar y s e r v i r a c o m p a ñ a d o s p o r la salsa y e s p o lv o re a d o s con queso p a r m e s a n o .
In g r e d ie n te s :
80 grm TALLARINES
Cabrias 384
25 grm HUEVO ENTERO
Pnteínas g 17,2
10 grm QUESO PARMESANO Hidratos de carbono g 61,7
1 grm SAL Lipidos g 7,2
1 grm CIBOULETTE Ac grasos saturados g 3,6
CONDIMENTOS
P ro c e d im ie n to :
- C o lo c a r los talla rin es en agua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción
- Estilar los fide o s
- La v a r y p i c a r el ciboulette
* A g r e g a r el h uevo batido, sal, condim entos, cib o u lette, espolvorear con q u e so y c o lo c a r al
horno a g r a tin a r .
49
c LASAGNA >
In g r e d ie n t e s :
50 g rm PASTA MASA LASAGNA
80 g rm CARN E MOLIDA
30 g rm CEBO LLA Calorías 509
20 g rm TO M A TE Proteínas g 34,3
Hidratos de Carbono g 45.3
20 g rm SA LSA TO M ATES
Lipidos g 18,8
30 g rm QUESO CAUDA Ac grasos saturados g 7.6
5 cc A C E IT E
1 g rm SA L
VERD U RAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
- P r e p a r a r una Salsa Bolognesa
■ C o l o c a r la la sa g n a en agua h irviend o c o n sal, c o n t in u a r la c occió n y e s t ila r
- P o n e r en una fuente untada con a ceite una c a p a de m asa, una ca p a de s a ls a y c o n t in u a r
h a s t a t e r m i n a r con una de m a sa y c u b r i r con q ue so
- L l e v a r al horno.
---------------- ( T A L L A R IN E S B O N TO U X }
In g r e d ie n t e s :
80 g rm FIDEO S
50 g rm POLLO DESMENUZADO
30 g rm QUESO CAUDA Calorías 668
100 cc LEC H E DESCREMADA Proteínas g 36.1
10 g rm HARINA Hidratos de Carbono g 72.9
10 cc A C E IT E Lipidos g 24.8
Ac grasos saturados g 8.7
1 g rm SAL
* . :
P r o c e d im ie n to :
- C o l o c a r los tallarines en agua h irvie nd o con sal, c o n tin u a r la coción y e s t ila r
- P r e p a r a r una Salsa Blanca con el aceite, h a rin a y leche
- En una fu e n te untada en aceite p o n e r una c a p a de fideos, pollo d e s m e n u z a d o y c u b r i r
c o n s a ls a
- C o n t i n u a r h a sta term in a r con los in g re d ie n te s
- C u b r i r con q u e so y llevar al horno.
50
DE V E R D U R A S
P ro c e d im ie n to :
- H e rv ir el zapallito, e s tila r y d arle el c o rt e deseado.
- R e m o j a r en leche el pan.
- L a va r, p elar, p ica r y s a l t a r la cebolla
- M e z c l a r todos los in g re d ien te s con sal y aliños.
- C o l o c a r en un molde a ce ita d o la m ezcla .
- E s p o l v o r e a r con queso y llev a r al horno.
In g r e d ie n te s :
50 g rm CARNE MOLIDA
100 g rm POROTOS VERDES
40 g rm ZAPALLO 292
Calerías
50 g rm CHOCLO Proteínas g 162
15 g rm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 26.7
15 g rm ZANAHORIA Lipidos totales g 139
Fibra Oietana g 70
10 cc. A C EITE 530.1
Carotenos RE
1 g rm SAL Foiatos mcg 69.4
1 g rm A JO
VERDU RAS SURTIDAS
P ro c e d im ie n to :
- L a v a r , p e l a r y c o r t a r en d a d o s, zapallo, za n a h o ria y cebolla
- L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r (d a d o s o julia n a) los p o ro tito s v erd es
- S a l t a r la cebolla, z a n a h o ria y c a rn e m olida
- A g r e g a r el resto de las v er d u r a s , s a l y aliños y d e j a r en co c ció n a vapor.
51
fe ~ r ’
( POROTOS G R A N A D O S /M A ZA M O R R A >
In g r e d ie n te s :
80 grm POROTOS GRANADOS
20 grm CEBOLLA Calorías 2 - ^ é ? - ' -244"
80 grm CHOCLO Proteínas g ^ z . -9$"*
40 grm ZAPALLO Hidratos de Carbono g -4t£-
Lipidos totales g 7L/fl2.$-#r4—
5cc. ACEITE Fibra dietaria mg 12,6
1 grm ALBAHACA Carotenos RE 105,5
1 grm SAL Folatos mcg 112,1
P ro c e d im ie n to
■ D e s g ra n a r, l a v a r y h e r v i r los p o r o t o s con sal y a lb a h a ca .
- L a v a r y p e la r la cebolla y el zapallo
- P ic a r la cebolla y c o r t a r en d a do s el zapallo
- M o ler el choclo
- A g r e g a r a los p o r o t o s la cebolla, el zapallo, el ch o clo , sal y c o n d im e n to s
- D e ja r h e r v ir a fueg o lento cuidando que no se p e g u e.
In g r e d ie n te s :
80 grm POROTOS GRANADOS
40 grm CHOCLO Calorías 201
Proteínas g 8.3
20 grm CEBOLLA
Hidratos de Carbono g 31,6
40 grm ZAPALLO Lipidos totales g 5.9
5 cc. ACEITE Fibra dietaria g 10.6
1 grm ALBAHACA Carotenos RE 96.7
Folatos mcg 93.6
1 grm SAL
AJI DE COLOR
P ro ced im ien to ;
- D e s g ra n a r, l a v a r y h e r v i r los p o ro to s con sal y a lb a h a ca .
- L a v a r y p e la r la cebolla y el zapallo
■ P ic a r la cebolla y c o r t a r en d a d o s el zapallo
- A g r e g a r a los p o r o t o s la cebolla, el zapallo, el c ho clo , sal y c o n d im e n to s
- D e j a r h e rv ir a fueg o lento.
52
{ ZAPALLITO S RELLENOS
In g re d ie n te s:
200 grm ZAPALLITO ITALIANO
10 grm CEBOLLA
10 grm QUESO PARMESANO Calorías 243
20 grm HUEVO Proteínas g 11.0
Hidratos de Carbono g 25.2
30 grm PAN/MARRAQUETA Lipidos totales g 11.6
5 cc. ACEITE Fibra dietaria g 3.3
1 grm SAL Carotenos RE 69.9
1 grm AJO Folatos mcg 67.7
VERDURAS SURTIDAS
P ro ced im ien to :
- L a v a r, h e rv ir y e s t ila r el zapallito
- Pelar, l a v a r y p i c a r fino la cebolla y a jo
- C o r t a r p o r la m ita d el zapallo, a h u e c á n d o lo s p a ra q u ita r las semillas
■ R e m o j a r el p a n en leche
- S a l t a r la cebolla, ajo, aliños a g re g a n d o luego las semillas, el huevo el p a n .
- R e lle n a r los zapallitos, e s p o lv o re a r con q u e so y llevar al horno a g r a t in a r
In g re d ie n te s :
200 grm ZAPALLITO ITALIANO
40 grm ARROZ Calerías 276
10 grm CEBOLLA Proteínas g 12.4
Hidratos de Carbono 388
30 grm CARNE MOLIDA
Lipidos totales g 7.3
1 grm AJO Fibra dietaria g 27
5 cc. ACEITE Carotenos RE 68.0
1 grm SAL Folatos mcg . 51.7
VERDURAS SURTIDAS
P ro ce d im ie n to :
- L a v a r y a h u e c a r los zapallitos
- S a l t a r el a rro z , con la cebolla, c a r n e molida, ajo y c on d im en to s
- R e lle n a r los zap a llito s h asta la m it a d y s o m e te rlo s a cocción al vapor.
53
» W « W « № » W « « 'S
T O M A T IC A N
>
In g re d ie n te s:
80 grm CARNE DE VACUNO
120 grm CHOCLO Calorías 415
200 grm TOMATE Proteínas g 25.0
30 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 42.3
Lipidos totales g 16.8 '
10 cc. ACEITE Fibra Dietaria g 8.3
1 grm AJO Carotenos RE 150.4
1 grm SAL Folatos . 97 2
VERDURAS SURTIDAS
P ro ce d im ie n to :
- L a v a r, p e la r y c o r t a r e n j u l i a n a el tom ate y la cebolla
- C o r t a r en j u l i a n a la c a r n e
- S a lt a r la cebolla y la c a r n e , a g r e g a r el choclo, to m a te, s a l y aliños
- D e j a r en c occió n a f u e g o lento.
C H A R Q U IC A N >
In g re d ie n te s:
50 grm CARNE MOLIDA
40 grm CHOCLO
Calorías 371
100 grm PAPAS
Proteínas g 17.9
20 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 43.9
40 grm ZAPALLO Lipidos g 13.8
20 grm ZANAHORIA Fibra dietaria g 7.8
Caroteno RE 623.8
30 grm POROTOS VERDES
Folatos mcg 69.6
30 grm ARVEJAS
10 cc. ACEITE
1 grm AJO
1 grm SAL .
VERDURAS SURTIDAS
P ro ce d im ie n to :
- L a v a r, p e la r y c o r t a r e n d a d o s las p a pa s, zapallo, z a n a h o r i a , cebolla
- S a l t a r la cebolla, z a n a h o r i a , c arn e molida, sal y aliños
- A g r e g a r la p a pa , z a p a llo y la s a rve ja s. Una v ez q u e e s t é a m edio cocer, a g r e g a r los
p o r o t o s v e rd e s c o r t a d o s y p o r último el choclo.
- C o n t in u a r la co c ció n h a s t a que todas las v e r d u r a s e s té n c o c id a s .
54
{
^ " " '
FRICASES D E ACELG A
" 'I ' lin il l l l 1i n ilT I ll II 1l lililí i
>
fT
In g re d ie n te s:
80 grm CARNE DE VACUNO
Calorías
20 grm CEBOLLA 496
Proteínas g 26.S
150 grm ACELCA Hidratos de Carbono g 46.1
40 grm PAN/MARRAQUETA Lipidos g 21.0
80 grm PAPAS Fibra dietaria g 7.7
Caroteno RE 471.0
15 cc. A C EITE
Folatos mcg 44.3
I grm SAL
P ro ce d im ie n to :
- La va r, p e l a r y c o r t a r en dados la cebolla y la p a p a
- L a v a r y c o r t a r e n t r o z o s g ra n d es la acelga
- S a l t a r la c eb o lla , a g r e g a r la carne c o rt a d a en j u l i a n a y la acelga
- C o n tin u a r la c o c c i ó n a vap o r
- F re ir p o r s e p a r a d o ¡a p a p a y el pan c o r t a d o s en d a d o s
- P o r último u n i r to do y condimentar.
c TORTILLA A C E LG A >
In g re d ie n te s :
100 grm ACELCA
Calorías 163
25 grm HUEVO
Proteínas g 5.7
10 cc. AC EITE Hidratos de Carbono g 8.1
30 grm CEBOLLA Lipidos g 12 6
1 grm SAL Fibra dietaria g 35
Carotenos RE 3140
1 grm AJO Folatos mcg 26.4
VERDURAS SURTIDAS
P ro ce d im ie n to :
- La va r, e s t i l a r y c o r t a r en juliana la acelga.
- A g r e g a r h u e v o , ceb olla y ajo picado fino
- M e z c la r y s a l t a r .
55
c PASTEL DE CHOCLO >
In g r e d ie n t e s :
60 grm CARNE MOLIDA
10 grm HUEVO
100 grm CHOCLO Calorías 384
80 grm CEBOLLA Proteínas g 20.4 ■
.1 5 grm PASAS Hidratos de Carbono g 49.3
Lipidos 122
10 grm ACEITUNAS Fibra dietaria g 7.4
5 grm AZUCAR Caroteno R E 29.1
5 cc A C EITE Folatos mcg 71.6
1 grm ALBAHACA
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
P ro ce d im ie n to :
- P r e p a r a r un pino
- R a lla r o m o l e r j u n t o c o n la a lbahaca el cho clo
- A g r e g a r s a l y h e r v ir
- C o l o c a r en una b u d in e ra aceitada una c a p a de pino, h u e vo duro, p a sa s, a c e itu n a s, c a p a
de c h o c lo y e s p o l v o r e a r con a z ú c a r
- L l e v a r al h o rn o a g r a t i n a r .
c REPOLLO RELLENO
In g re d ie n te s :
60 grm ARROZ Calorías 550
50 grm CARNE MOLIDA Proteínas g 21.1
Hidratos de Carbono g 57.7
80 grm REPOLLO
Lipidos g 12.0
20 grm CEBOLLA Fibra dietaria g 3.9
20 grm SALSA DE TOMATES Caroteno RE 61.7
10 grm QUESO RALLADO Folatos mcg 61.2
5 cc AC EITE
1 grm A JO
VERDURAS SURTIDAS
P ro ce d im ie n to :
- P r e p a r a r a r r o z g r a n e a d o con carne m olida
- L a v a r y c o c e r a! v a p o r las h ojas de repollo y estilar.
- R e lle n a r la s h o ja s c o n a r r o z g ra n e a d o y c a r n e y t e r m i n a r la cocción j u n t o a la s a ls a de
tom ates.
56
-C R O L U TOS DE REPOLLO \
\ a B f lM B a n a 8 B a a B n M M M B B M a a B B a 0 B * B |n | |R n ii a i B n i||| |* E a B B H B d 7
In g re d ie n te s:
80 grm REPOLLO
50 grm POLLO COCIDO
20 grm CEBOLLA Calorías 288
Proteínas g 202
10 grm QUESO RALLADO Hidratos de Carbono g 13,3
50 cc LECHE DESCREMADA Lipidos g 17.1
5 grm HARINA Fibra dietaria g 2.6
5 grm MANTEQUILLA Caroteno RE 17,4
Folatos mcg 57,3
5 cc ACEITE
1 grm AJO
VERDURAS SURTIDAS
P ro ced im ien to :
- L a v a r y c o c e r al v a p o r las h o ja s de repollo.
- S a lt a r la ceb o lla , a jo y pollo cocid o d e s m en u z a d o .
* P r e p a r a r una Sa lsa Blanca con la leche, harina y mantequilla
• Rellena r las h o ja s de repollo con la m ezcla de pollo, e n ro lla r y c o l o c a r en una b ud in era
- B a ñ a r la p r e p a r a c i ó n a n t e r i o r c o n salsa blanca y e s p o lv o re a r c o n q ue so rallado
- L le v a r a h o rn o caliente a g ra tin a r.
PEJERREYES FALSOS
In g re d ie n te s:
Calorías 72
100 grm TALLOS DE ACELGA Proteínas g 4.3
15 grm HUEVO Hidratos de Carbono g 12.2
20 grm HARINA Lipidcs 1.2
1 grm SAL Fibra dietaria g 34
Caroteno RE 314.0
VERDURAS SURTIDAS Fclaíos mcg 159
P ro ced im ien to
- L a v a r y h e r v i r los tallos de a celga
- P r e p a r a r un batido con el huevo, harina, c o n d im e n to s y v e r d u ra s s u rt id a s
- P a s a r p o r e s te batido los tallos y f re ír
NOTA: en esta preparación las acelgas pueden reem plazarse p o r porotos verdes o
berenjenas.
W OK DE VERDURAS }
In g re d ie n te s :
40 grm FIDEOS
4 0 grm ZANAHORIA Cabrias 279
4 0 grm PORRONES Proteínas g 3.9
50 grm REPOLUTOS DE BRUSELAS Hidratos de Carbono g 11.7
Lipidos g 6.6
' 30 grm DIENTE DE DRAGON 4.2
Fibra dietaria g
4 0 grm REPOLLO Carotenos RE 989.0
1 grm AJO Folatos mcg 622
5 cc ACEITE
1 grm SAL
P ro ce d im ie n to :
- H e r v i r y e s tila r los fideos
- L a v a r ¡as v e r d u r a s y d a r co rte p a n a c h é (diagonal)
- S a l t a r las v e r d u r a s cu id a n d o de c o l o c a r en p r i m e r l u g a r las m a s d u ra s : z a n a h o r i a s , a jo ,
p o r r o n e s , repollitos de brusela s, y c o n t i n u a r con repollo y diente de d ra g ó n .
- L a c o c ció n debe s e r c o r t a p a ra que la s v e rd u ra s q u e d e n sem icocidas.
- A g r e g a r a e sta p re p a r a c ió n , sal, los fide o s co cid o s y revo lver.
C GUISO DE A R V E JITA S
In g re d ie n te s :
150 grm ARVEJITAS
80 grm PAPAS Calorías 452
25 grm HUEVO Proteínas g 18.1
40 grm CHORICILLOS Hidratos de Carbono g 43.2
Lipidos g 23.5
20 grm CEBOLLA Fibra dietaria g 8.3
7 grm AJO Caroteno RE 100.5
5 cc ACEITE Folatos mcg 111.7
1 grm SAL
P ro c e d im ie n to :
- L a y a r , p e la r y c o r t a r en d a d o s la c eb olla y p a p a s
- F r e i r las p a p a s
- S a l t a r la cebolla, choricillos, a jo y c o n d im e n to s
- A g r e g a r a rv e jita s , p a p a s y huevo
- U n i r todos los in g re d ien te s
58
W W i V W M V i W V W W W ■ * ■ ■ ■ ■ ■ ■
( PIM ENTONES RELLENOS >
In g re d ie n te s:
120 grm PIMENTON ROJO Calorías ' 352
60 grm ARROZ Proteínas g 7.6
20 grm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g . 67.4
20 grm CHOCLO Fibra dietaria g 5.7
Caroteno RE 1192.6
20 grm A R V EJITA S
Folatos mcg 59.1
5 cc AC EITE
1 grm AJO
1 grm SAL
P ro ce d im ie n to :
- La va r, p e l a r y a h u e c a r los pim en ton es
■ La va r, p e l a r y p i c a r zan a h oria y cebolla
- P r e p a r a r un a r r o z p rim a v e r a y rellena r los p i m e n t o n e s
- C o c e r a v a p o r h a s t a que estén blandos.
( CH AM PIGNON ES S A L T E A D O S }
In g re d ie n te s:
7
100 grm CHAMPICNONES
1 grm CIBOULETTE Calorías 72
Proteínas g 2,2
5 cc ACEITE Hidratos de Carbono g 5,2
10 cc VINO BLANCO Lipidos 5.5
1 grm SAL Fibra dietaria g 2,2
Caroteno RE 4,4
Folatos mcg 19,3
4L
P ro ce d im ie n to
- L a v a r y l a m i n a r los c ha m p ign o n es
- L a v a r y p i c a r el ciboulette.
■ S a lta r las v e r d u r a s , a g r e g a r el vino blanco sal.
59
( B E R E N JE N A A S A D A
In g re d ie n te s :
150 grm BERENJENA Caloñas 87
Proteínas g 1,2
5 cc ACEITE Hidratos de Carbono g 9,9
1 grm SAL Lipidos g 5,3
Fibra g 5,6
Folatos mcg 21,6
P ro ce d im ie n to :
- L a v a r y c o r t a r la b e r e n j e n a a lo largo en lá m in a s no m u y d elg a d a s
- E s p o l v o r e a r sal a c a d a lám ina, p o n e r s o b r e un c o la d o r p a r a d e s a g u a r y a s í q u i t a r el
sabor am argo
- C o lo c a r en u na b u d in e ra aceita d a las lá m in a s y lle v a r al horno.
Nota: Esta preparación es excelente p o r su bajo aporte calórico, para acom pañar
otros alim entos o guisos.
( TO R TILLA “A Ñ O S D O R A D O S” )
In g re d ie n te s:
70 grm POROTOS VERDES Calorías 294
50 grm HUEVO ENTERO Proteínas g 11,3
10 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g 23,1 ^
Lipidos g 17,9
25 grm SOPA DE LENTEJAS Fibra dietaria g 3,4
1 grm SAL Carotenos R E 53,0
1 grm CILANTRO Folatos mcg 71,9
P ro ced im ien to :
- La va r, e s t ila r y c o r t a r en ju lia n a los p o r o t o s v e rd e s
- Batir la c la ra , a g r e g a r la yema, p o r o t o s v erdes, c r e m a de len teja s, a jo y c ila n tro p ic a d o
fino.
- M e z c la r y s a lta r.
60
( A R R O Z CON LECHE
In g re d ie n te s:
200 cc LECHE DESCREMADA Calorías 232
Proteínas g 8,1
15 grm AZUCAR Hidratos de Carbono g 40,4
20 grm ARROZ Lipidos g 4,0
AROMATIZANTES Calcio mg 247,6
Colesteroi mg 15,0
P ro ce d im ie n to :
- H e rv ir la leche con el a z ú c a r y a ro m a tiz a n tes.
* A g r e g a r el a r r o z y d e j a r a fueg o lento h a sta que esté blando.
c LECHE A S A D A >
In g re d ie n te s:
200 cc LECHE DESCREMADA
Calorías 306
30 grm HUEVO Proteínas g 10,7
20 grm AZUCAR Hidratos de Carbono g 50,6
AROMATIZANTES Lipidos g 6,8
Calcio mg 255,5
Colesteroi mg 142.5
P ro ce d im ie n to :
- B a tir el huevo, a g r e g a r leche, la m ita d del a z ú c a r y a ro m a tiz a n te s .
- C a r a m e l iz a r con el re s t o del a z ú c a r un molde.
- A g r e g a r la m ez cla a n t e r i o r y llev a r al horno.
NOTA:
En el flan de leche se utilizan los mismos Ingredientes, en el procedim iento sólo
cambia la cocción en el horno que debe se r a Baño María.
61
{ LECHE N E V A D A ">
In g r e d ie n te s :
200 cc LECHE DESCREMADA Calorías 243
15 grm CLARA DE HUEVO Proteínas g 9,1 ^ 5
5 grm YEMA DE HUEVO Hidratos de Carbono g 3 8 , 8 ^
P roced im ien to :
- Batir las claras a punto de nieve.
- Hervir la leche con a z ú c a r y aromatizantes.
- Colocar la clara a nieve form ando copos con una cucharita en la leche y retirar una vez cocidos.
- A grega r la maicena desleída en agua fría y s om eter a cocción.
- Una vez fuera del fuego, a g re g a r la yema batida y s e r v ir los copos sobre esta preparación.
( M A IC E N A A M O L D A D A ~^>
7
In g re d ie n te s: Calorías * 235 /
200 cc LECHE DESCREMADA Proteínas g 6,7
15 grm AZUCAR Hidratos de Carbono g 42,8
Lipidos g 3,9
20 grm MAICENA
* Calcio mg 242,4
AROMATIZANTES
P ro ce d im ie n to :
- H e rv ir la leche c o n a z ú c a r y aromatizantes.-
- A g r e g a r la m a ic e n a d e s le íd a en agua fría y s o m e t e r a c o c ció n a fuego suave.
- V a cia r la m e z c la en m o l d e s individuales.
N ota:
Se puede se rv ir con caram elo, mermelada, etc.
La maicena puede s e r reem plazada por sémola.
62
( CREM A PASTELERA >
In g re d ie n te s :
100 cc LECHE DESCREMADA Calorías 138
Proteínas g 4,2
8 grm MAICENA Hidratos de Carbono g 22,1
10 grm AZUCAR Lipidos g 3,6
5 grm YEMA DE HUEVO Calcio mg 128,3
AROMATIZANTES Colesteroi mg 63,4
P ro ce d im ie n to :
- H e rv ir la lech e con a z ú c a r y a ro m a tiz a n te s .
- A g r e g a r la m a ic e n a desleída en a g u a fría y s o m e t e r a cocció n a fuego su a v e.
c M ERENGUE }
In g re d ie n te s :
15 grm AZUCAR Calorías 65
10 grm CLARA DE HUEVO Proteínas g 1.1
Hidratos de Carbono g 15,0
Lipidos g 0.0
P ro ce d im ie n to :
- B a tir la c la r a a p u n to de nieve * ------------ —
Nota:
Para conocer el punto del alm íbar introducir una cuchara de metal, retira ría las
veces que sea necesario hasta que se form e el pelo.
In g re d ie n te s : 7 /
P ro ce d im ie n to :
• Batir las c la ra s a punto de nieve, añadiendo poco a poco un alm íbar de pelo hasta enfriar.
- A ñ a d i r la g ela tin a disuelta a Baño M aría.
- A g r e g a r el p lá ta n o p rev ia m e n te p a s a d o p o r cedazo.
- V a c ia r a m o ld e y llev a r a c u a j a r al r e f rig e ra d o r.
63
( ILU SIO N D E F R A M B U E SA
In g r e d ie n t e s :
30 cc LECHE EVAPORADA Caloñas TI
3 grm GELATINA EN POLVO Proteínas g ‘ ’ 2,3
3 0 'grm FRAMBUESAS Hidratos de Carbono g . 12,1
Lipidos g . '2,4
Calcio mg ' 85,8
P ro c e d im ie n to :
- B a tir a nieve ¡a leche e v a p ora d a .
- D is o lv e r la g ela tin a en a g u a caliente, o c u p a n d o Ja m ita d del líquido i n d i c a d o en el e n v a se
- A g r e g a r la g ela tin a sin d e j a r de b a t i r y p o r últim o la fruta p a s a d a p o r c e d a z o .
• P o n e r en un m olde y llev a r al re f r ig e r a d o r .
M A C E D O N IA >
In g r e d ie n t e s :
30 grm MANZANA
30 grm PERA Calorías .117
Proteínas g 0.8
30 grm PLATANO Hidratos de Carbono g 29,6
30 grm NARANJA Lipidos g 0,4
10 grm AZUCAR
* _________
P r o c e d im ie n to :
- L a v a r, p e l a r y c o r t a r en d a d o s p e q u e ñ o s las frutas.
- M e z c la r y a g r e g a r el a z ú c a r con un p o c o de agua.
N o ta :
Se puede aprovechar las fru tas de temporada.
La en salada de fru ta s tiene los m ism os ingredientes, sólo cam bia el corte (en
cascos grandes) y la presentación.
L a fruta puede servirse mezclada o decorada con crema de leche o con yogurt.
c P L A T A N O CO N MIEL
>
In g r e d ie n t e s :
100 grm PLATANO
20 grm MIEL Calorías 142
Proteínas g 1,0
Hidratos de Carbono g 36,1
Lipidos g 0,5
P ro c e d im ie n to :
- L a v a r, p e l a r y c o r t a r a g u s t o el p lá ta n o
- S e r\’ir d e c o r a d o c o n miel.
64
( FRUTILLAS C O N CREMA )
In g re d ie n te s :
120 grm FRUTILLAS
Calorías 126 A
20 grm CREMA DE LECHE Proteínas g 1,2
10 grm AZUCAR Hidratos de Carbono g 19,1
Lipidos g 5,4
P ro ce d im ie n to :
- Layar, lim piar y desinfectar las frutillas.
- D ar el corte deseado y servir espolvoreadas con azúcar y decoradas con crem a.
P ro ce d im ie n to :
- L a va r, li m p i a r y a h u e c a r la m anzana.
■ R elle n a r c o n c r e m a , a zú ca r, a r o m a tiz a n te s y lle v a r al horno.
In g re d ie n te s :
120 grm CHIRIMOYA
80 cc JUCO DE NARANJA Calorías 143
Proteínas g 4,0
10 grm AZUCAR Hidratos de Carbono g 32,3
Lipidos g 0,8
P ro ce d im ie n to :
- L a v a r , p e l a r y c o r t a r en trozos la c h ir im o y a , re t ira n d o las semillas.
- A g r e g a r el a z ú c a r y j u g o de nara n ja.
65
( COM POTA D E M A N Z A N A >
In g re d ie n te s :
120 grm MANZANA
Caloñas 111 y
10 g rm AZUCAR Proteínas g 0,2
AROMATIZANTES Hidratos de Carbono g 28,2
Lipidos g 0,4
In g re d ie n te s :
50 grm HUESILLOS Calorías 225 *
20 grm MOTE Proteínas g 2,5
20 grm AZUCAR Hidratos de Carbono g 56,6
CANELA J Lipidos g 0,5
* -------------------
P ro ce d im ie n to :
- H e r v ir los huesillos p r e v ia m e n t e r e m o j a d o s c o n c an ela y a z ú c a r .
- H e r v i r el m o te y estila r
- S e r v i r los huesillos a c o m p a ñ a d o s con el m ote.
In g re d ie n te s :
30 grm MANZANA
30 grm PERA Calorías 244
30 grm PLATANO Proteínas g ' 3,7
25 grm CREMA LENTEJAS “Años Dorados" Hidratos de Carbono g 52,3
15 grm AZUCAR Lipidos g 3,1
Proce d i m ie n to:
- La v a r, p e l a r , c o c e r y m o l e r las m a n z a n a s y p e ra s .
- D e j a r e n f r i a r y a g r e g a r p lá t a n o molido
- M e z c la r las fru t a s con la c r e m a de l e n t e ja s , g ela tina y a z ú c a r
- Unir to d o s los in g re d ie n te s, c o lo c a r en m o lde al re f r ig e r a d o r .
- S e r v i r frío.
66
S A L S A ESPAÑOLA >
In g re d ie n te s ■■
■
■
■■
■
■ , J ~ >
P ro ce d im ie n to
- P r e p a r a r un fond con el agua y c a ld o con cen tra d o .
- En un s a r t é n a fuego d irecto d e r r e t i r la m arga rin a , a g r e g a r harin a y fo n d p o co a p oco '
h a s t a d a r consistencia de salsa
* C o n d im en ta r.
c S A L S A BECHAMEL
>
in g re d ie n te s
100 cc LECHE DESCREMADA Calorías 158
Proteínas g 4,4
10 grm HARINA
Hidratos de Carbono g 12,5
10 grm MARGARINA Lipidos totales g 10.0
1 grm SAL Ac grasos saturados g 2,6
P ro ce d im ie n to
- D e r r e t i r a fuego lento la m a r g a r in a
- A g r e g a r harin a y poco a poco la le c h e h asta d a r consistencia de salsa.
N ota:
Esta salsa base en caliente recibe distintos nombres de acuerdo
a l alim ento que se agregue
( SALSA ALFREDO >
In g re d ie n te s
100 cc LECHE DESCREMADA
10 grm HARINA Calorías 297 .
40 grm JAMON Proteínas g 10.0
Hidratos de Carbono g 13.4
r0 grm QUESO PARMESANO
Lipidos totales g 20.9 •
' 0 grm MARGARINA Ac grasos saturados g 7.3 •••
f grm SAL
ZONDIMENTOS
Procedim iento
D e r r e t ir a fuego lento la m a rg a rin a , a g r e g a r h a rin a y j a m ó n picado
Luego a ñ a d i r la lech e p o c o a poco hasta d a r c o n s is t e n c ia d e salsa y p o r últim o el q u e so
rallado y aliños.
■( S A LSA B O L O G N E S A
in g r e d ie n te s •
50 grm CARNE DE VACUNO Calorías 214
20 g rm CEBOLLA Proteínas g 13,3
2 0 g rm ZANAHORIA Hidratos de Carbono g 8.4
Lipidos totales g 13.1
2 0 g rm SALSA DE TOMATES.
Ac grasos saturados g 2.2
10 g rm CHAMPIGNONES
1 g rm AJO
5 cc. ACEITE
1 g rm SAL
VERDURAS SURTIDAS
CONDIMENTOS
P ro c e d im ie n to
- L a va r, p e la r y p i c a r la ce b o lla y c h a m p ig n o n e s
- L a v a r, p e la r y r a lla r fino la zanahoria
S a l t a r ¡a cebolla, z a n a h o r i a , carne molida, sal, aliños y a g r e g a r la salsa de t o m a t e s
- D e j a r en cocció n a f u e g o lento.
■ 68
c M A YO N E SA
In g re d ie n te s
Calorías 971 .
20 grm YEMA DE HUEVO Proteínas g 3.3
1OO cc. Á C ÉITE /" Hidratos de Carbono g 0,6 •
5 cc JUGÓ D É LIMON Lipidos totales g 106.3
Coleslerol mg 223,7
1 grm SAL •
Ac grasos saturados g 14,4
.^ r r r
P roced im ien to
- R e v o l v e r la y e m a en un solo sentido, a g reg a n d o g o ta a g o ta el a ceite h a sta f o r m a r una
e m u ls ió n y la con s iste n c ia d esea d a .
* A g r e g a r s a l y g o t a s de limón.
Nota:
Esta salsa base en frío recibe distintos nombres
de acuerdo al alimento que se agregue:
Ajo m achacado Aioli
Puré de tom ates Salsa aurora
Pickles T á rta ra
Ketchup A m ericana
{ V IN A G R E T A >
In g re d ie n te s
10 cc ACEITE Calorías 94
5 cc VINAGRE Proteínas g 0 {
Hidratos de Carbono g 1,1
1 grm SAL y Lipidos totales g 10,0
Ac grasos saturados g 1,1
P ro ce d im ie n to
- B a tir el a ceite c o n el vinagre y sal.
69
PE ST O
■C >
In g re d ie n te s
40 grm ALBAHACA Calorías 200
5 grm AJO Proteínas g
' 7fi 'J i
Hidratos de Carbono g 4.9 *
20 grm QUESO PARMESANO Lipidos totales g 17.0
10 cc. A C EITE Ac grasos saturados g 5.5
1 grm SAL Carotenos R E 158
P ro ce d im ie n to
• L a v a r y d e s h o j a r la a lba h a ca
- L a v a r y p e l a r el a jo
- L i c u a r to d o s los in g re d ie n te s con aceite y q u e s o rallado, h a s ta f o r m a r u n a p a s t a
( S A L S A D E PA LT A >
In g r e d ie n te s
Calorías 148
60 grm PALTA
Proteínas g 1.7
40 grm CEBOLLA Hidratos de Carbono g 8.1
5 grm MAYONESA Lipidos totales g 13,2
1 cc. JUGO DE LIMON Ac grasos saturados g 2.1
1 grm SAL
CONDIMENTOS
P ro ce d im ie n to
- La v a r, p e l a r y p i c a r cebolla
- L a v a r, p e l a r y m o l e r la palta
- M e z c l a r los i n g r e d ie n te s hasta o b te n e r u na c o n s is t e n c ia c re m o s a
70
№ № № № № № №
( SALSA VERDE
In g re d ie n te s
20 grm CEBOLLA Calorías • 99
1 grm CILANTRO Proteínas g 0,3
Hidratos de Carbono g 2,2
5 cc. JUCO DE LIMON
Lipidos totales g 10,0
1 grm SAL Ac grasos saturados g 1,1
CONDIMENTOS
P ro ced im ien to
- L a v a r, p elar, p i c a r y a m o r t i g u a r la cebolla
- L a v a r y p i c a r el cilantro.
- M ezcla r, a liñ a r con aceite, j u g o de li.món, sal y c o n d im e n to s .
S A L S A DE YO G U R T >
c
In g re d ie n te s
30 grm YOGURT NATURAL
Calorías 20
1 grm CIBOULETTE Proteínas g 1,1
7 grm AJO Hidratos de Carbono g 1.8
1 grm SAL Lipidos totales g 1,0
Ac grasos saturados g 0.6
P ro ce d im ie n to
• L a v a r y p i c a r fino el a jo y el ciboulette
- M e z c l a r las v e r d u r a s con el y o g u r t , aceite y sal.
- D a r c o n s iste n c ia de sa ls a a g r e g a n d o agua.
In g re d ie n te s
5 cc A C EITE DE OLIVA
Calorías 51 !
10 g rm CEBOLLA
Proteínas g 0.2
5 cc. JU CO DE LIMON Hidratos de Carbono g 1.4
1 g rm OREGANO Lípidos totales g 5.0
1 grm ALBAHACA Ac grasos saturados g 0,6
1 g rm SAL
P ro c e d im ie n to
- L a v a r y p i c a r fino la cebolla, a lb a h a c a
■ L i c u a r la s v e rd u ra s con el aceite, j u g o d e limón y sal.
Nota:
Se puede reem plazar el orégano y la albahaca por H ierbas finas como eneldo,
tomillo, estragón o por alcaparras.
( A D E R E Z O V E G E T A R IA N O )
In g r e d ie n t e s
5 cc. A C EITE DE OLIVA
5 grm . SEM ILLAS DE SESAMO Calorías 81
Proteínas g 18,7
3 cc. JUCO DE LIMON Hidratos de Carbono g 2,8 '
3 cc. SALSA DE SOYA Lípidos totales g 7,5
3 grm . MIEL Ac grasos saturados g 0,9
10 grm . PIMENTON ROJO
1 grm . SAL
P ro ced im ien to
- L a v a r el ajo y el pimentón.
- Licu a r todos los ingredientes ju n to s.
72
NO TAS IMPORTANTES
SALSAS
SALSAS CALIENTES:
SALSA ESPAÑOLA- SALSA BLANCA - SALSA DE TOMATES - SALSA HOLANDESA.
SALSA ESPAÑOLA
Se obtiene de un ro ux o s c u ro + un fondo oscuro.
Se utiliza en c a r n e s o sc u ra s , p rin c ip a lm e n te c on stitu ye la base p a ra d istin ta s s a ls a s
SALSA DE TOMATES:
Se p r e p a r a con to m a t e s m a d u ro s, v e rd u r a s , harina, c o n d im e n to s y sal.
E xisten ya p r e p a r a d a s o d e s h id r a t a d a s y p e r m it e n d esa rro lla r va ria d a s re c e ta s.
SALSA HOLANDESA: ■
Es u n a salsa fina caliente, que se p r e p a r a p o r emulsión de mantequilla,
yem a de huevo y con d im en to s. De ella p o dem os d e riv a r:
SALSAS FRIAS
MAYONESA - Em u lsión en base de ye m a de huevo y aceite
V IN A G R ET A
S A L S A S EN B A SE A VERDURAS
ADEREZOS
73
{ E M PA N A D A DE HORNO \
:}:Q
In g re d ie n te s
6 0 grm HARINA
Calorías ‘ 502
10 grm HUEVO Proteínas g ' • * ' • ’ 13.1 J\
10 grm MANTECA Hidratos de Carbono g 56.8
10 grm PASAS Lipidos g 24.0
20 grm CARNE DE VACUNO Ac grasos saturados g 4.5
10 grm ACEITUNAS
30 grm CEBOLLA
10 cc. ACEITE
1 grm SAL
VERDURAS SURTIDAS
P ro ced im ien to
- P r e p a r a r una m a sa con h a r i n a , m anteca y s a lm u e ra (a gu a y s a l 5%)
- A m a s a r , s o b a r y u s l e r e a r no m u y delgada
- R elle n a r con Pino (v er r e c e t a en Carnes), huevo duro , a ce itu n a s, m o ja r las orillas y d o b l a r
en triángulo o rectán g u lo.
- C o lo c a r en lata e n h a r in a d a , c la v e te a r y p in cela r con h u e v o batido p a ra que dore.
- L le v a r al horno.
( E M P A N A D A FRITA D E Q UESO )
In g re d ie n te s
30 grm HARINA
Calorías 387
5 grm MANTECA Proteínas g 6.8
15 grm QUESO Hidratos de Carbono g 23.2
20 c.c. ACEITE Lipidos g 29.3
Ac grasos saturados g 6.0
1 grm SAL
P ro ced im ien to
- P r e p a r a r una m asa con h a r i n a , m anteca y s a lm u e ra (a gua y s a l 5%)
- A m a s a r, sobar, u s l e r e a r
■ R elle n a r con queso, d o b l a r en triángulo o rectán g u lo y freír.
74
( E M P A N A D A V E G E T A R IA N A }
in g re d ie n te s
30 grm HARINA
Calorías 386
5 grm MANTECA
Proteínas g 62,0
50 grm ACELCA Hidratos de Carbono g 31,2
50 c.c. LECH E DESCREMADA Lipidos g 26,3
5 grm HARINA Ac grasos saturados g 4,0
20 c.c. A C EIT E
1 grm SAL
P ro ce d im ie n to
- P r e p a r a r u n a m a sa con harina, m a n t é c a y s a lm u era (agua y s a l 596)
- A m a s a r , s o b a r , u sle rea r
- P r e p a r a r S a l s a Blanca (v e r re c e t a en S a ls a s ) con leche, harina y aceite
- M e z c la r la a ce lg a picada con la salsa.
- R elle n a r c o n la mezcla, d o b la r en triángulo o rectángulo y f re ir
Nota: El relleno de las em panadas puede hacerse con otras verd ura s: choclo,
tomates, espinaca, repollo con zanahoria, etc.
REPOLLITOS
~ — *■
In g re d ie n te s
Calorías 386
25 grm HARINA Proteínas g 62,0 á
15 grm HUEVO Hidratos de Carbono g 31,2
10 grm MANTEQUILLA ^ Lipidos g 26,3
Ac grasos saturados g 2,2
.....
P ro ce d im ie n to
- H e r v ir la m antequ illa j u n t o con el a g ua, a g r e g a r de golpe la h a rin a revolviendo
e n é r g ic a m e n t e hasta que la m a s a se d e s p e g u e de la olla
- R e t ira r d e l fuego y s e g u ir revolviendo h a s t a enfriar.
* A ñ a d i r ¡o s h u e v o s enteros, uno a uno, sin d e j a r de revo lver h a s t a que la m a sa esté bien
u nida.
- C o lo c a r p o r c u c h a ra d a sobre una lata en m antequiU ada y llev a r a c o c ció n al horno.
Nota:
Se pueden rellenar con dulces (m anjar, mermelada, crem a pastelera) o salado
(verduras o m ariscos con salsa blanca).
15 •
PANQUEQUE
In g re d ie n te s
Calorías . 183
10 grm HARINA Proteínas g 5,4
20 grm HUEVO Hidratos de Carbono g 10,8
50 c.c. LECHE DESCREMADA Lípídos g 13,0 .
10 c.c. AC EITE Ac grasos saturados g 2,7
P ro c e d im ie n to :
Nota: Se pueden rellen ar con dulces (m anjar, m erm elada, crem a p astelera) o
salado (verd u ra s o m ariscos con salsa blanca).
( PAN A M A S A D O >
in g r e d ie n te s
70 grm HARINA Calorías 344
10 grm MANTECA Proteínas g 7,2
2 grm SAL Hidratos de Carbono g 53,4
/ Lípídos g 10,7
3 grm LEVADURA
Ac grasos saturados g 2,4
P ro c e d im ie n to
- D i s o l v e r la l e v a d u r a en agua tibia (co n sisten cia de pasta).
~ C o l o c a r la h a r i n a s o b r e una tabla e n h a rin a d a , al c e n t r o la m a n te ca d e r r e t i d a c a lie n te y
s a l m u e r a tibia.
- M e z c l a r y s o b a r h a s t a que suene
- F o r m a r el p a n , c la v e t e a r , d e j a r en rep o so h a s t a q u e a um ente el volum en y c o l o c a r en
h o rn o ca lie n te .
76
SOPAIPILLAS
+
In g re d ie n te s • ■■■•
P ro ce d im ie n to
■ L a v a r , pelar, c o r t a r en t r o z o s y h e rv ir el zapallo.
- P r e p a r a r una m a sa c o n la h a rin a , m a n te ca , salm u era (agua y sa l 5%) y
el za p a llo molido.
- A m a s a r , s o b a r y u slerea r.
- C o r t a r en ro d ela s y freir.
N ota :
Los picarones tienen ingredientes y preparación sim ilar con exepción de
que se le agrega huevo p o r lo que su valor nutricional es distinto.
c QUEQUE >
In g r e d ie n te s
25 grm HARINA Calerías 226
10 grm HUEVO Proteínas g 5,6
2 grm MARGARINA Hidratos de Carbono g 41,8
Lipidos g • 3,8
20 c.c. LECHE
Ac grasos saturados g 1,4
20 grm AZUCAR
RASPADURA CASCARA DE LIMON
P ro ce d im ie n to :
- M e z c l a r el a z ú c a r con la m a r g a r i n a h a sta consistencia c r e m o s a .
A g r e g a r las ye m a s y b a tir, luego la h a rin a a lternando con la leche y r a s p a d u ra
de limón
- B a t ir las c la r a s a nieve y u n ir a lo a nterior, m ezclándolo sin b a tir
- En un m o lde en m a n te q u illa d o c o lo c a r la m ezcla y lleva r al h orn o caliente.
77
c P IE D E M A N Z A N A >
In g re d ie n te s
2 5 grm HARINA
5 grm AZUCAR Calorías 286
5 grm MARGARINA Proteínas g. 5.2
5 grm HUEVO/YEMA Hidratos de Carbono g. 50,6
Lipidos g. 70.0
5 grm AZUCAR
Ac grasos saturados g. 2.2
30 grm MANZANA
80 c.c. LECHE
15 grm AZUCAR
5 grm MAICENA
P ro ce d im ie n to :
- P r e p a r a r u n a m asa con la h a r i n a , a z ú c a r y m a rg a rin a u n iend o sin a m a s a r .
- A ñ a d i r p o c o a poco agua, la c a n t i d a d n e c e s a r ia p a ra o b t e n e r u n a m a s a
- U s l e r e a r s o b r e tabla e n h a rin a d a , f o r r a r y c la v e t e a r un m olde e n m a n te q u illa d o
- L le v a r al h o rn o
- R e lle n a r c o n crem a p a ste le ra y f ru ta .
R ellen o
- Lavar, p ela r y cortar en cascos la m anzana
- Som eter a cocción con el a zú ca r
( b iz c o c h u e lo X
In g re d ie n te s
50 grm . HARINA
Calorías 29
20 grm . AZUCAR Proteínas 7.0
20 grm . HUEVO Hidratos de Carbono g. 58.0
POLVOS DE HORNEAR Lipidos g. 20,0
Ac grasos saturados g. 1.1
P ro ce d im ie n to
- B a tir la s c la ra a nieve, a g r e g a n d o p o c o a p o co el a lm íb a r de pelo, la harin a y las y e m a s .
- C o l o c a r en molde en m a n te q u illa d o al h orn o caliente.
78
c P IZ Z A
In g re d ie n te s M a sa Calorías •190
40 grm . HARINA Proteínas g . ' • 4.1
5 cc. ACEITE Hidratos de Carbono g. : 30,5
2 grm . SAL Lipidos g. . 5.4 .
Ac grasos saturados g. 0.6
P ro ced im ien to
* P r e p a r a r s a l m u e r a ( a g u a y sal al 596)
- U nir la h a rin a , a c e ite y salm u era h a sta o b t e n e r u na m a s a com pacta.
■ C o l o c a r en m o lde en m a ntequ illa do al h o r n o caliente.
In g re d ie n te s de un R elleno c lá sic o :
30 grm . QUESO Calorías 172
50 grm . TOMATE Proteínas g. 13,3
20 grm . JAMÓN Hidratos de Carbono g. 3.0
Lipidos g. 11.9
ORECANO
Ac grasos saturados g. 6.6
Coleslerol mg. 53,0
( GALLETAS DE A V E N A
IN G R E D IE N T E S :
( Lo s d a to s c o r r e s p o n d e n a una galleta que p e s a 3 0 g r s .)
13 grm . AVENA
Caloñas 111
7 grm . HUEVO
Proteínas g. 3.1
4 grm. MANTEQUILLA Hidratos de Carbono g. 14,0
5 grm . AZUCAR Lipidos g. 4,8
0,25 grm. SAL Ac grasos saturados g. 2,5
Colesterol mg. 38,5
POLVOS DE HORNEAR
AROMATIZANTES
P ro ced im ien to
- Ba tir la m a ntequ illa c o n el a zú c a r
- A g r e g a r las y e m a s y a ro m a t iz a n t e s ,
- M e z c l a r a ven a, p o lv o s de hornear, sal y a g r e g a r a la m ezcla a n te rio r
- P o r último a g r e g a r la s c la r a s batidas a p u n to de nieve
- C o lo c a r p o r c u c h a r a d i t a s sobre lata de h o r n o en m a n te q u illa d a y llevar al h o r n o .
c TAR TA
3
M a sa
agredientes Calorías 192
5 O grm . HARINA Proteínas g. 3,7
Hidratos de Carbono g. 23,6
№ g rm . MANTEQUILLA
Lipidos g. 8,9
" 5 cc, LECHE DESCREMADA Ac grasos saturados 5,3
I grm . SAL
POLVOS DE HORNEAR Nota: Si se cambia la mantequilla por aceite la composición Rpídica es:
Lipidos g. 10,6
Ac grasos saturados g. 1,3
P ro c e d im ie n to
- U n ir la harina, a c e ite , leche y sal hasta o b t e n e r u n a m a s a compacta.
- C o lo c a r en m olde en m a n te q u illa d o al h orno caliente. •
EJEMPLOS DE RELLENO
7- Dulce
In g re d ie n te s:
30 grm . FRUTILLA Calorías 100 /
10 grm . GELATINA EN POLVO Proteínas g. 1.9
Hidratos de Carbono g. 21.1
50 cc. LECHE DESCREMADA Lipidos g. 1.1
5 grm . MAICENA
5 grm AZUCAR
2 .- S a la d o
in g re d ie n te s:
Calorías 80
40 grm . CHAMPICNONES Proteínas g. 3,9
20 grm . RICOTA Hidratos de Carbono g. 8,1
20 grm . BERENJENA Lipidos g. 4.2
Ac grasos saturados g. 1,9
10 grm . ACEITUNAS
1 grm . SAL
* L a v a r y d a r el c o rt e d e s e a d o a los ch a m p ig n o n e s y b e r e n je n a
- D e s h u e s a r y c o r t a r a g u s t o las a ceitunas
r C o l o c a r la ricota, v e r d u r a s y aceitunas s o b re la m a s a y lle v a r al horno.
80
j p ü -------------------------------------------------
N O TA S IM PORTANTES
MASAS
S o n c o m b in a c io n e s de n u m e r o s o s alim entos, que dan origen a una g ra n
v a r ie d a d de m a sa s , e n t re las cuales se e n c u e n t r a n las sigu ien tes:
a) M a s a s i m p l e :
H a rin a + s a lm u e ra
T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r y uslerear. Ej. p a n t r u c a s
b) M a s a s e n c illa :
H a rin a + s a lm u e ra + s u s t a n c ia g ra sa
T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r, uslerear. E j: e m p a n a d a s .
.c) M a s a q u e b r a d i z a :
H a rin a (1 /3 ) + m antequ illa (2/3)
T é c n ic a : r e u n ir s u a v e m e n t e hasta unir los in gred ien tes.
Ej. tartaleta.
d) M a s a h o ja :
H a rin a + m antequilla, en p ro po rcion es iguales.
T é c n ic a : i n c o r p o r a r le n ta m e n te la mantequilla, uslerear, d o b la r y rep o sar. E j :
to rta mil h o ja s.
e) M a s a c o c id a :
H a rin a + M antequilla +huevo+salm uera
T é c n ic a : a fuego lento, m antequiUa+agua, se a g re g a h a rin a ,m ez cla r. R e t i r a r del
fueg o y a g r e g a r huevos.
E j: repollitos.
f) M a s a c o n le v a d u r a :
H a r in a + le v a d u ra + su s ta n cia g ra sa + sa lm u e ra . Puede a g r e g a r s e leche y huevo.
T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r, rep osar. Ej: p a n a m a sa d o .
g) M a s a b a tid a :
H a rin a o c h u ñ o + h u e v o + a z ú c a r+ m a n te q u illa
T é c n ic a : Batir, m e z cla r. E j: bizcochuelo, k uchen .
h) M a s a líq uid a :
H arina + lech e-h hu evo
T é c n ic a : m ez cla r. E j: p anqu equ e.
: h
• 81
IT A L IA N O
>
In g re d ie n te s :
70 grm . PAN 445
Caloñas
40 grm . VIEN ESA Proteínas 12:3
15 grm . TOMATE Hidratos de Carbono 44.3
10. grm . MAYONESA Lipidos g. 24.6
Ac. Graso Saturados 7.0
15 grm. PALTA Ac. Graso Monoinsaturado 10.4
10 grm . KETCHUP Ac. Graso Poliinsaturado 5.9
5 grm . MOSTAZA Colesteroi 30.4
1 grm . SAL
C COMPLETO IN T E G R A L
>
In g r e d ie n te s :
70 grm . PAN Caloñas 317
40 grm . VI EN ESA DE PAVO Proteínas 14.0
Hidratos de Carbono g 35.7
15 grm . TO M ATE Lipidos g. 14.8
30 grm . PALTA Ac Graso Saturados 4.0
10 g rm . CEBO LLA Ac.Graso Monoinsaturado 6.2
Ac. Graso Poliinsaturado 3.4
1 g rm . CILAN TRO Colesteroi 34.7
1 g rm . SAL
c H A M B U R G U E SA >
Ingredientes:
80 grm . PAN
80 grm . CARNE MOLIDA Calorías 487
Proteínas 27.4
15 grm . TOMATE Hidratos de Carbono 49.9
10 grm . MAYONESA Lipidos g 17.7
15 grm . PALTA Ac. Graso Saturados 3.7
20 grm . LECHUGA Ac. Graso Monoinsaturado 6.6
Ac. Graso Poliinsaturado 5.2
5 grm . MOSTAZA Colesteroi 63,6
10 grm . KETCHUP
1 grm . SAL
82
LOMITO COMPLETO
In g r e d ie n te s :
80 grm . PAN
Calorías 585
80 grm. CARNE CERDO Proteínas 28,7
15 grm . TOMATE Hidratos de Carbono 50,4
10 grm . MAYONESA Lipidos g. 29,7
Ac. Graso Saturados
15 grm . PALTA 8,1
Ac. Graso Monoinsaturado 12,3
20 grm . LECHUGA Ac. Graso Poliinsaturado 6,9
10 grm . REPOLLO (CHUCRUT) Colesterol 82,8
10 grm. KETCHUP
5 grm . MOSTAZA
1 grm . SAL
c SA N D W IC H A LIA D O
Calorias 442
In g r e d ie n te s
Proteínas g. 19,8
100 grm . PAN Hidratos de Carbono g. 56,1
20 grm . JAMON Lipidos g. 15,0
30 grm . QUESO Ac. Graso Saturados 7,2
Ac. Graso Monoinsaturado 5.3
Ac. Graso Poliinsaturado 1.3
Colesterol 47,2
83
ANEXO 1
PO RCEN TAJE PROMEDIO DE PERDIDA POR LIMPIEZA
[ DE ALGUN OS ALIMENTOS
ALIMENTO . % DE PERDIDA
VERDURAS: A lc a c h o fa s e n t e r a s 50 a 60
A lc a c h o fa s c o r a z o n e s 0
A r v e ja s 50
B e r e n je n a s 5
B e ta r r a g a 20
B ró c o li e n te r o 5 •
B ró c o li c o g o llito s 0
C o liflo r e n t e r a 5
C o liflo r c o g o llito s 0
C h a m p ig n o n e s 1
C h o c lo 50 a 60
E s p in a c a 25 a 45
E s p á rra g o s 5 a 25
P a p a s e n te ra s 15 a 2 0
P a p a s c o r ta d a s 0
P im e n tó n 5 a 8
■ ’ P o ro to s v e r d e s 10 a 15
R e p o llo 10 a 2 0
R e p o llito s d e B r u s e la s 9 a 13
T o m a te 3 a 12
Z a n a h o r ia e n t e r a 10 a 1 5
Z a n a h o r ia r e b a n a d a 0
Z a p a llo 10 a 15
Z a p a llito ita lia n o 5
FRUTAS A c e itu n a s 55
A lm e n d r a s 63
C e re z a s 17
C ir u e la s 13
D u ra zn o s 30
H u e s illo s 35
L im ó n 60
M e ló n 25
N a r a n ja 36
K iw i 14 a 2 0
M aní 32
M anzana 15
P e ra 15
P lá ta n o 30 a £0
P e p in o 12 a 2 0
P a lta 30
S a n d ia 30
U va 10 a 2 0
HUEVOS 10 a 1 5
C A RN EO S C o r te s v a c u n o : C a z u e la 40
Lom o 20
P o s ta 19
P o llo G a n s o 19
S o b r e c o s tilla 40
G u a tita s 20
C e rd o : C h u le -ta s 30 a 50
Pescados 30
P o llo s , p a v o s 35 a 50
M a r is c o s : c h o r it o s .c h o lg a s . m a c h a s . 50 a 60
J a iv a s y la n g o s ta s 70
• lo c o s . 40 a 60 ;
K4
ANEXO 2
M E T O D O S D E C O C C IO N D E A L G U N O S A L IM E N T O S
S e so m e ten a c o c c ió n en a g u a
hirviendo con sal, 4 a 5 v e c e s su
Farináceos:
volumen
85
ANEXO 3
. -
T IE M P O D E C O C C IO N D E V E R D U R A S
86
ANEXO 4
TA BLA 1
P É R D ID A D E M IN E R A L E S EN A L G U N O S V E G E T A L E S
D U R A N T E S U C O C C IÓ N EN A G U A
TA BLA 2
E F E C T O S D E V A R IA S C O N D IC IO N E S D E A LM A C E N A M IE N T O S O B R E
L A R E T E N C IÓ N D E V ITA M IN A S EN L O S A L IM E N T O S
P o ro to s verd es
Alm acenamiento 48 hr, T ° ambiente 25
Alm acenamiento 48 hr, Refrigerada 10 - — -
87
t ír p ^
TABLA 3 N
P É R D ID A S D E V IT A M IN A S EN V E G E T A L E S
C O N G E LA D O S O EN LA TA D O S*
J
VITA MINAS
(% de perdida comparado con alimentos frescos)
Método de _______________________________________________________________________
alm acenam iento
antes de cocción Caroteno Tiamina Riboflavina Niacina A sco rb ato
C O N G ELA D O 12 20 24 24 26
(- 18°C) (0 - 50) (0 -6 1 ) (0 - 56) (0 - 56) (0 - 78)
EN LA TAD O 10 - 67 42 49 51
(0 - 32) (56 - 83) (1 4 - 5 0 ) (31 - 65) (28 - 67)
TA BLA 4
P E R D ID A S D E VITA M IN A S D U R A N T E L A C O C C IÓ N P O R E B U L L IC IO N
Porotos verd e s
Hervidos 5-20 min. 0-45 25 8-41 30
Brocoli
Hervidos 13-30 min. 7-46 11 - 54 6-13 0
Zanahoria
Hervida 5-20 min. 20 0 25 1 - 19
Pap as
Hervidas 20-30 min.* 2-45 2-48 2-9 —
E sp in a ca s
Hervidas 6-10 min. 14-43 10-60 40 3-15
L o s valo res m a y o re s de c a d a rango indican las pérdidas de v ita m in a s en alim entación institucional y l o s i n f e r i o r e s l a
88
TA BLÁ 5
E S T A B IL ID A D D E L O S N U T R IE N T E S * A D IST IN T O S F A C T O R E S Q U E
S E A P L IC A N C O M O M É T O D O S D E C O N S E R V A C IÓ N D E A U M E N T O S
F A C T O R E S '•
Oxígeno a pH Ph pH
calor o aire luz humedad . Ácido neutro alcalino
VITAM IN AS
Tlamina (B1) I I E I E I . I
Riboflavina (B 2) I E I l E E I
Niacina E E E E E ' E
Piridoxina (B 6) I E I E E E
Cobalamina (B 12) E I I E E E
Acido Fólico I I I I I l E
Acido Ascórbico l I I I E I I
Vit A o Carotenos I I I I I E E
Vitamina D I I I E E I
Tocoferol (E ) I I I I E E E
Vitamina K E E I I E I
am inoácidos
Isoleucina E E E ' E E E
Leucina E E E E E E
Lisina I E E E E E
Metionina E E E E E E
Fenilalanina E E E E E E
Treonina I E E I E I
Triptofano E E I I E E
Valina E E E E E E
ácidos grasos
Poliinsaturados Eb I I E E l
* Estables = E
Inestables = I
Años:
4^
1
Hombres:
M ujeres:
10 1157.1 1.65 1909
11 1218.1 1.63 1986
12 1282.8 1.60 2052
13 1341.4 1.58 2119
14 1378.1 1.57 2164
15 1392.6 1.54 2145
16 1404.8 1.53 2149
17 1409.7 1.52 2143
91
Requerim ientos de energía para adultos de 18 a 30 añ o s, considerando el
peso corporal y diferentes tipos de actividad ocupacional
E d a d H o m b r e s M u j e r e s
1 8 - 3 0 a ñ o s M B = 1 5 . 3 x P a + 6 7 9 M B = 1 4 . 7 x P a + 4 9 6
3 0 - 6 0 a ñ o s M B = 1 1 . 6 x P * + 8 7 9 M B = 8 . 7 x P * + 8 2 9
> 6 0 a ñ o s M B = 1 3 . 5 x P * + 4 8 7 M B = 1 0 . 5 x P * + 5 9 6
4 P e s o ( k g )
R e fe re n c ia : F A O /O M S /U N U 1 9 8 5 , N e c e s id a d e s d e e n e rg ía y p ro te ín a s . In fo rm e d e u n a reu n ió n d e
e x p e rto s F A O /O M S /U N U . O M S , G in e b ra .
92
j a w a j a a e a j a . ® a ¡ a a m as n a s b 0 a i a a 0a
. 0n m ■
Nivel seguro de ingesta de proteínas FAO-OM S-UNU 1985.
N S I (g/kg/d)*
E D A D (A ñ o s )
A m b o s sexos
0.25 - 0.5 1.86
0.5 - 0.75 1.65
0 .7 5 - 1 1.48
1-1.5 1.26
1 .5 -2 1.17
2 -3 1.13
3 -4 1.09
4 -5 1.06
5 -6 1.02
6 -7 1.01
7 -8 1.01
8 -9 1.01
9 - 10 0.99
Hombres Mujeres
10- 11 0.99 1.00
11 - 12 0.98 0.98
1 2 - 13 1.00 0.96
13 - 14 0.97 0.94
14 - 15 0.96 0.90
15 - 16 0.92 0.87
16 - 17 0.90 0.83
1 7 - 18 0.86 0.80
93 •
Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en niños de 0 a 8 años de
ambos sexos F ood and Nutrition Board. Institute of Medicine.
T h e National Academies, 2001
EDAD ( Años )
V ÍT .D (m g ) 5* 5* 5* 5*
V IT .E (m g a to c o fe ro l) 4* '5 * 6 7
V IT .C (m g ) 40* 50* 15 25
N I A C I N A (m g quiv.niacin) 2* 4* 6 8
C A L C IO (m g )
o
o
H IE R R O (m g ) 0,27* 11 7 10
Z IN C (m g ) 2* j 3 5
Y O D O (m g ) 110* 130* 90 90
S E L E N IO (m g ) 15* 20* 20 30
N O T A : L o s v a l o r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a I n g e s t a s A d e c u a d a s
94
in g e s t a recomendada de vitaminas y minerales en aüuitscc uita
de 9 a 18 años según sexo
Food and Nutrition Board. Institute o f Medicine. The natioiial academies,
2001
HOMBRES MUJERES
EDAD ( A ños )
9-13 14-18 9 - 13 14 - 18
V1T.D (|ig) 5* 5* 5* 5*
V IT .E (m g a to c o fe ro l) 11 15 11 15
V IT .C (m g ) 45 75 45 65
N I A C I N A (m g equiv.niacin) 12 16 12 14
H IE R R O (m g ) 8 11 8 15
Z IN C (m g ) 8 11 8 9
S E L E N IO ( }i g ) 40 55 40 55
N O T A : L o s v a l o r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a I n g e s t a s A d e c u a d a s
95
Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en adultos de 19 a >70
años de ambos sexos Food and Nútrition B oard Institute o f Medicine.
The National Academies 2001 ,
EDAD' (a ñ o s)
19 a 50 51 a >70
embarazo lactancia
hombre mujer hom bre mujer
VIT.A (mg ER) 900 700 900 700 770 1300
N O T A : L o s v a lo r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a l n g e s t a s A d e c u a d a s
96
UTILIDAD DEL PROGRAMA COMPUTACIONAL
El programa permite:
obtener de manera rápida, el aporte nutricional de 150 recetas de uso habitual en Chile,
L a b a s e .d e d ato s se p re se n ta en E x c e l 97,
programa que forma parte del Office y que preserpta
la ventaja de poder realizar en él múltiples cálculps.
El archivo que contiene las recetas se encuentra
com prim ido con eí Program a W inZip, ya aue
sobrepasa lo que puede contener un Disquette,
por lo tanto es necesario que esté instalado en su
computador. E ste programa es de uso m asivo y
de fá c il o b te n c ió n a tra v é s de In te rn e t:
www.winzip.com
97
¿C O M O O P E R A E L P R O G R A M A ?
** E s importante guardar la base original y trabajar en una copia los cambios que se
quieran realizar.
Nombre de la Hoja:
EN SA LA D A S
** La sección del programa, donde están las fórmulas que permite hacer variaciones
en las cantidades de los alim entos, se encuentra desde la colum na AM hasta la
colum na B S. El nombre del alimento ingrediente de cada receta se repite en la
colum na A K .
98
Cantidad
Introducida
1. En salad as
2. Entradas
3. Sopas
4. G uiso s: de pescados
de carnes
de leguminosas
de papas
de verduras
de arroz y fideos
5. S a lsa s
6. M asas
7. Postres
8. Comida rápida
' _ - 99
'rJJr --
¿Cómo crear Archivos para guardar Menús?
4. P ara copiar una receta se ilumina las filas que contienen los ingredientes sin el
total, se hace clic en copiar y se pegan en la nueva Hoja utilizando el comando
p e g a r.
6. P ara conocer el valor nutricional de este Menú, se aplica el comando que contiene
la fórmula para sumar, debajo de la columna C alorías iluminando todas las filas
que com prenderán esta operación y a s í su cesivam en te para el resto de los
nutrientes.
100
üi
EJEM PLO
- E n sa la d a de repollo morado
- Escalo p a con champignones salteados
- Chirimoya alegre
C »cct i c c c í a j c o n c o l c t l .x l j [ , l r I ["Tí
VALOR NUTRICIONAL
C a lo r ía s 719
P ro te ín a s g 3 7 ,9
H id rato s de C arb o no g 6 1 ,5
F ib ra d ie ta ria g 6 ,9
L ip id o s g 3 5 ,5
Importante:
101
I V;
h h k № « h » » » h ry^ wmwmwwwwm
CAMBIO DE CANTIDADES:
Para realizar el cambio en su Hoja de cálculo, buscar columna AL y ubicarse sobre la
cantidad que desea modificar, anotando el nuevo valor. Ejemplo: cambiar la cantidad
de carne de la escalopa a 80 gramos.
CAMBIO EN INGREDIENTES:
- También es posible que Ud. tenga el contenido nutricional de algún alimento que
no aparezca en esta base.
¡Muy fácil!
Sólo agréguelo en alguna receta cuidando de introducir
la información por 100 gramos en la prim era sección.
Luego copie en la segunda sección las fórmulas para
que le se a permitido el cálculo.
102