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Fitness y bienestar para todos

Alimentos para aumentar la masa muscular

Para aquellos que desean aumentar sus músculos de manera natural, fuera de los
ejercicios propios para este objetivo, existen alimentos que ayudan en esta tarea.

Las proteínas ayudan a aumentar los músculos (http://www.puntofape.com/dieta-para-

ganar-masa-muscular-3326/)y la encontraremos principalmente en los alimentos de origen
animal como el pollo, carne, pescado, lácteos y huevos.

También existen vegetales que contienen proteínas así las hallaremos en los frijoles, la
soja, lentejas y garbanzos, con la salvedad que será preciso ingerir mayor cantidad de
estos vegetales para obtener la misma cantidad de proteínas que tiene una porción
pequeña de alimento de origen animal.

(http://www.puntofape.com/alimentos-para-aumentar-la-masa-muscular-7880/alimentos-
para-aumentar-musculatura/)Debemos además tener en cuenta que los alimentos de
origen animal sumarán más calorías y lo ideal es aumentar los músculos pero no engordar.
Para ello es necesario ingerir poca grasa de origen animal en las carnes, el pollo sin la piel
y los lácteos deben ser desnatados.

Para el caso la cantidad de proteínas no tiene variación sino que lo que dejamos de lado
es el exceso de grasa.

Las proteínas son necesarias si deseamos desarrollar la masa muscular pero debemos
incluir en la dieta otros tipos de alimentos que nos provean también carbohidratos como
por ejemplo el pan integral, pastas, arroz entero, vegetales, granos y frutas.

Las harinas blancas, el azúcar refinado y todo tipo de productos de bollería, refrescos y las
frituras las evitaremos para no ingerir grasas.
 Asimismo, al hacer una dieta para el desarrollo muscular es importante realizar varias
comidas al día pero no demasiado abundantes, sino que por el contrario serán 5 o 6
comidas en porciones pequeñas. Estas comidas contendrán proteínas, fibra y
carbohidratos, sin necesidad de hacer una dieta fija, pues en ese caso el cuerpo se
acostumbra. Lo recomendable es la variación.

Las personas muy delgadas que desean aumentar el tamaño muscular deben hacer una
dieta apropiada pero en paralelo es importante realizar una rutina de entrenamiento con
carga. Los especialistas aconsejan en este tipo de personas que los hombres incrementen
su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y las mujeres entre 250 y 500 calorías.

Asimismo, para seguir este plan correctamente se deberá subir no más de un cuarto kilo
por semana y lo ideal es que no sobrepasse un kilo semanal de aumento, porque de lo
contrario aumentará el porcentaje de grasa y en ese caso será necesario bajar la cantidad
de alimentos que se consumen diariamente.

Por otra parte, de la misma forma que debemos calcular las comidas de manera correcta,
también hay que hacer lo mismo con el trabajo aeróbico, ya que un exceso puede frenar el
crecimiento de masa muscular. Lo aconsejable en este caso es lograr que la fuerza
permaneza igual o se incremente a la par que disminuye la grasa y aumenta la masa
muscular.

Con relación a los carbohidratos cabe recordar que no son todos iguales, ya que
están los simples con una actuación lenta como son el azúcar, la miel y el pan blanco y los
de bajo índice glucémico que actúan con más rapidez como las batatas, yogurt, avena.

Otro punto importante es tener en cuenta que cuantos más hidratos se ingieren menos
proteínas serán usadas como combustible, siendo lo recomendado 1,5 gramos diarios de
proteína por cada kilo de peso corporal.

En Punto Fape | Dieta para aumentar la masa muscular(/dieta-para-aumentar-la-masa-

muscular-17592/)

S ECCIONES: Anatomía, Musculación, Salud, Wellness

 T : carnes, proteínas, vegetales
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16 Comentarios

ROSARIO
6 de agosto
Hola kiero saber cuantas veces al dia se toma la proteina y de k forma me refiero si con
leche agua, fruta como es mas recomendable

SAMUEL FRAIRE SIFUENTES

16 de mayo

Sugieranme algo de proteinas para tener un poco mas de energia..facebook samuel fraire

SAMUEL FRAIRE SIFUENTES

16 de mayo

Ya tengo rato haciendo ejercicio pero quiero hacer que se marquen mas mis musculos a lo
cual no veo resultados y siguen igual. sugieranme algo porfavor….

SKTS
25 de abril

Debora es mas lista que el hambre

GABRIEL
19 de abril

Miren yo tengo 15 años y se eso po deben consumir su peso en proteinas o mas para
poder incrementar su peso
ejemplo si pesas 70kilos debes comer 70 proteinas o mas les recomiendo q coman atun
platano leche pescados mariscos pechuga de pollo

LUIS CEVALLOS
7 de octubre

Hola yo tambien tengo 15 pero me gustaria saber como esque me puedo poner mas
gordo y musculoso por que me han dicho que ir al himnacio es malo por que me
afecta en mi altura y ademas yo soy de esas personas que comen y o engordan que
puedo hacer buscame en face para mejor comunicacion estoy como antonio edg

JOSE ANTONIO
1 de febrero
Exelente pagina.
me ayudo a tomar una
mejor alimentacion y
rutina de ejercicios…
felicidades!!

JOAQUIN
22 de enero

Respuesta para todos: antes de preguntar en sitios webs lo más recomendable es ir a un

nutricionista,el hecho es que este les proporcionara un suplemente hecho especialmente
para sus cualidades fisicas (osea se los personalizara) bueno y si necesitan aumentar su
masa muscular,consulten a su personal trainer y tomen sus maximas asi tendran un punto
de referencia por donde entrenar % de rendimiento etc,para favorecer el crecimiento de
masa muscular es necesario una buena ingesta de carbohidratos y proteinas y ejercicios
con un peso considerable por ejempl: press banca para un hombre de 80 kilos
hipoteticamente hablando deberia levantar en un entrenamiento 65 kilos dando un 70% de
su rendimiento,deberia hacer 5 sesiones de 5 movimientos con un descanso de 90 seg.

Bueno no es mucho lo que pueda aportar pero en caso de alguna duda mandenme un
mail.saludos.
,

CARLA
14 de diciembre

Tengo 37 años mido 1.65 y peso 53kilos practico natacion hace años pero aunque estoy
fibrosa querria coger mas masa muscular sobre todo de cintura para arriba necesito algun
consejo

ERICK WILLY
12 de agosto

Quiero aumentar calugas (abdominales mas fortuitos) tengo 3 meces recien en el gimnasio
y ya empece a tomarr creatina esta bien esta desicion e aumentado bastante mi masa
muscular tengo 22 años 1:86 y peso maso menos 91 kilos sta bien eso para mi? pero
quiero mas abdominales siento que trabajo pero no veo resultados

JOEL
22 de junio

Si mira sabes que yo igual peso mas o menos 94 y mido 1.85 y tambien quiziera
saber si trabajar abdominales estaria bien , o mejor seria bajar de peso y luego
trabajar en los abdominales , tengo la misma duda que tu amigo…
JOSE GALLARDO
11 de agosto

Hola tengo 41 años y peso 78 kg hace 1 año y medio q estoy en un gimnacio 1.30 hr por
dia 5 dias a la semana si bien logre bajar 11 kg y tonificar el cuerpo queria aumentar masa
muscular e aqui mi consulta me propusieron tomar estanozol y nose si hago bien o que
daños me puede ocacionar a la salud me podrian ampliar el panorama grasias

MAURICIO
6 de agosto

Buenas tardes,

Quisiera saber cual es la proporcion de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben de

ingerir diariamente para poder subir de peso incrementando masa muscular y no grasa,
peso 70kg. y mido 1.76mts…quiero incrementar mi peso en músculo entre 5 y 8 kgs.

Para esto, cuantas calorias debo de estar consumiendo diariamente?

Gracias!!

MAURICIO
6 de agosto

Buenas tardes,

Excelentes artículos y comentarios sobre el tema. quería preguntarles cuales es la

proporción de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben de ingerir para aumentar
peso muscular y no grasa, peso 70kg. y quisiera agregar de 5 a 8kgs. de peso muscular.

Para esto, cual sería la cantidad de calorías diarias que debería de estar consumiendo??

Gracias!

CURIOSA
5 de agosto

Hola. los leo a diario y tengo una duda.

en mi caso quiero adelgazar unos 3 kilos. actualmente voy al gym y hago 30 minutos de
cardio,luego rutina de piernas y brazos, sin embargo en vez de rebajar he notado que he
aumentado.
obviamente prefiero la dureza del músculo que la flacidez, pero con mi contextura no es lo
que quiero.
llevo mi dieta correctamente, pero ya no se si es la rutina la que me perjudica o el poco
cardio.
gracias.

DÉBORA
5 de agosto

Ya que están los simples con una actuación lenta como son el azúcar, la miel y el pan
blanco y los de bajo índice glucémico que actúan con más rapidez como las batatas,
yogurt, avena.

Creo que es al revés. los complejos son la batatas, yogurt, avena…