(Cuadernillo) Vida Saludable

Diplomado Vida Saludable
Guía introductoria
Secretaría de Educación Pública

Delfina Gómez Álvarez
Subsecretaría de Educación Básica

Martha Velda Hernández Moreno
Unidad de Promoción de Equidad y Excelencia Educativa
Dirección General de Formación Continua a Docentes y
Directivos
Coordinación general
Erika Lucía Argándar Carranza
Coordinación académica
Norma Sherezada Sosa Sánchez y Juan Carlos Martínez Jardón
El Diplomado Vida Saludable fue diseñado con la colaboración de la Secretaría de Salud

En memoria de la Dra. Lucero Rodríguez Cabrera, por su invaluable apoyo y compromiso para la realización
de este proyecto
Diseño y coordinación editorial

Cherish Hernández Montoya
Diseño de interiores y edición

Rosa Alicia Méndez Guzmán
Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021. Guía introductoria

D.R. © 2021. Secretaría de Educación Pública. Avenida Universidad no. 1200 Col. Xoco, 03330, Alcaldía
Benito Juárez, Ciudad de México
Hecho en México. Distribución gratuita

Índice
Bienvenida.............................................................................................................................................................5
Descripción general...............................................................................................................................................7
Objetivos...................................................................................................................................................7
Perfil de egreso.........................................................................................................................................8
Enfoque pedagógico..............................................................................................................................................8
Enfoque reflexivo y experiencial en el proceso de aprendizaje.................................................................9
La perspectiva del cambio de hábitos en el diseño de actividades...........................................................10
El proceso de aprendizaje experiencial orientado al cambio de hábitos..................................................12
Descripción de los módulos.................................................................................................................................14
Metodología de trabajo........................................................................................................................................15
Tiempo para el estudio.........................................................................................................................................18
Acreditación........................................................................................................................................................19
Recomendaciones para el estudio autónomo........................................................................................................20
Referencias bibliográficas....................................................................................................................................22
Bienvenida
Estimada maestra, estimado maestro:
La Secretaría de Educación Pública (SEP), consciente de los retos que la crisis sanitaria ha generado en la
sociedad mexicana y con la finalidad de garantizar las condiciones para un regreso gradual y seguro a la escuela,
considera prioritario brindar a las maestras y los maestros una formación integral que fortalezca el cuidado de la
salud.
Por lo anterior, y en el marco de la política educativa de formación continua, la SEP, a través de la Dirección
General de Formación Continua a Docentes y Directivos, perteneciente a la Unidad de Promoción de Equidad y
Excelencia Educativa, y en colaboración con la Secretaría de Salud, ha desarrollado el Diplomado Vida
Saludable con la finalidad de brindar una formación integral que contribuya al bienestar físico, mental y social
del personal docente, técnico-docente, directivo, de asesoría técnico-pedagógica y supervisión.
Con la intención de generar una oferta disponible para la totalidad de maestras y maestros, esta propuesta se
diseñó en modalidad autogestiva y con materiales en formato descargable y editable.
Las temáticas que se abordan están distribuidas en 120 horas y se estructuran en cinco módulos: 1) Desarrollo
humano integral y cuidado de la salud, 2) Salud mental, 3) Alimentación saludable y sostenible, 4) Actividad
física y hábitos de sueño, 5) Higiene personal y limpieza de entornos.
Maestra, maestro, este Diplomado busca impulsar estilos de vida saludables que, basados en la toma de
decisiones informada y en la disposición al cambio de hábitos, contribuyan a la generación de ambientes
escolares y comunitarios saludables. Por ello, se convoca a participar en este proceso de formación para mirarse
desde la perspectiva de desarrollo humano integral, que permita reconocer la importancia del autocuidado, así
como desarrollar estrategias para incorporar hábitos saludables en la vida diaria y, con ello, influir en la escuela
y la comunidad.
¡Les damos la más cordial bienvenida!

Descripción general
El Diplomado de Vida Saludable está diseñado para guiar a las maestras y los maestros por un proceso de
disposición al cambio de hábitos, a través de actividades que promueven un trato de calidez, apertura,
receptividad y confianza, que les ayuden a tomar decisiones desde la valoración de las diferentes circunstancias
y posibilidades de cada persona.
El Diplomado consta de cinco módulos; el primero es una introducción general a la salud y desarrollo humano
integral, los cuatro siguientes no tienen una secuencia gradual, sino una articulación temática que los vuelve a
todos relevantes y relacionados entre sí.
Objetivos
El objetivo general es lograr que las maestras y los maestros adquieran herramientas y generen estrategias
para desarrollar un estilo de vida saludable en las dimensiones física, mental y social, que influyan en la creación
de ambientes saludables en la comunidad escolar y el entorno.
Los objetivos específicos son que las maestras y los maestros:
⯈ se sensibilicen sobre la importancia de cuidar su salud en el marco del desarrollo humano integral, a
partir de la reflexión sobre su experiencia personal y los factores que influyen en la salud, para tomar
conciencia sobre la necesidad de modificar su comportamiento cotidiano, que impacte en el bienestar
propio y de los demás.
⯈ reconozcan la importancia del autocuidado como herramienta para fortalecer su salud mental y mejorar
la relación con las personas que les rodean, mediante la adquisición de conocimientos y técnicas que
pueden poner en práctica en su vida diaria.
⯈ generen estrategias para incorporar prácticas de alimentación saludable y sostenible en su vida
cotidiana, a partir de considerar la disponibilidad de alimentos, sus posibilidades y la cultura
alimentaria familiar.
⯈ generen estrategias para incorporar la actividad física a su vida cotidiana, reducir el tiempo sedentario y
adoptar hábitos de sueño saludables, a través de un proceso de sensibilización, observación personal y
concientización, que permita identificar la necesidad de cambio, así como tomar decisiones para
llevar a cabo las acciones que conduzcan a procurar un estilo de vida saludable.
⯈ generen estrategias para poner en práctica acciones de higiene y limpieza personal, familiar, escolar,
del entorno y el medio ambiente, y analicen su relación
con el cuidado de la salud, desde un enfoque de corresponsabilidad que impulse el cuidado de sí y de
las demás personas.
Perfil de egreso
La maestra/el maestro:
⯈ Identifica la importancia de mantener un estilo de vida saludable, así como el impacto que el cambio de
hábitos a nivel personal puede generar en sus entornos cercanos y comunidad escolar.
⯈ Reflexiona acerca de su propia experiencia e identifica los hábitos de salud que requiere mantener,
modificar o eliminar y presenta disposición al cambio de hábitos.
⯈ Conoce los principales conceptos sobre salud, salud mental, alimentación saludable y sostenible,
actividad física, así como higiene y limpieza.
⯈ Es capaz de desarrollar estrategias y herramientas que le permitan generar y mantener hábitos de vida
saludable.
⯈ Cuenta con conocimientos para impulsar acciones orientadas a fomentar estilos de vida saludable en la
comunidad escolar a través de actividades para implementar en el aula, la escuela y la zona.
Enfoque pedagógico
El Diplomado Vida Saludable se centra en la persona desde una mirada de desarrollo humano integral que
recupera y prepara la experiencia personal para el cambio de hábitos, a partir de procesos de sensibilización y
concientización, de análisis de información y de la planificación del cambio.
Se caracteriza por tener un enfoque reflexivo y experiencial que le da sustento como proceso de formación de
maestras y maestros en servicio. Asimismo, recupera los postulados sobre el cambio de hábitos que plantea el
modelo transteorético.
Pretende recuperar la experiencia personal y orientarla hacia el cambio de hábitos, a partir de procesos de
sensibilización y concientización, así como de análisis de información y recomendaciones avaladas por
instancias nacionales e internacionales en materia de salud mental, alimentación, actividad física e higiene.
Enfoque reflexivo y experiencial en el proceso
de aprendizaje
Desde este enfoque se pretende contribuir al desarrollo de las habilidades requeridas para afrontar los desafíos de
la actualidad y a la configuración del trabajo docente, para que sea capaz de dar respuesta a la complejidad e
impredictibilidad de las situaciones que ocurren en las escuelas, en los salones de clase (Vezub, 2007) y en los
diferentes escenarios en los que se lleve a cabo el desempeño de sus funciones.
El aprendizaje experiencial es un enfoque que toma como punto de partida la experiencia y estructura como un
proceso de aprendizaje para la generación de nuevos conocimientos en torno a esta. Por ello, ofrece una
perspectiva desde la cual se puede impulsar el desarrollo de hábitos de salud con base en la recuperación de la
experiencia personal ligada a situaciones cotidianas y en entornos cercanos.
El aprendizaje experiencial tiene sus antecedentes en los planteamientos de Dewey (1967). Kolb (2017), con
base en Dewey, lo define como el proceso por el que se crea conocimiento por medio de la comprensión y
transformación de la experiencia y se actúa en consecuencia (Kolb & Kolb, 2017).
El aprendizaje experiencial contribuye a mantener la motivación y la relevancia en el proceso de aprender, al
hacer una permanente vinculación con aspectos de interés inmediato en la vida cotidiana, que son también la
referencia en el desarrollo de herramientas y estrategias para la adquisición de hábitos saludables.
Desde la perspectiva de formación continua que adopta el Diplomado, también está presente el impulso de la
práctica reflexiva sistemática de las maestras y los maestros. En este sentido, promueve el desarrollo de la
capacidad para reflexionar, entendida como un proceso que pone en duda las certezas, que intenta enlazar
fenómenos que no tienen relación o que no son visibles; un proceso que articula aspectos cognitivos y afectivos,
que reconoce lo diverso y busca formular más preguntas que respuestas (Anijovich & Capelletti, 2018).
El objeto de reflexión en este Diplomado es el propio comportamiento y los hábitos tanto en entornos escolares
(laborales), como en los familiares o comunitarios. La reflexión, entonces, ocupa el lugar de un mecanismo
mediante el cual se puede acceder a la sensibilización y concientización, así como a orientar la toma de
decisiones sobre los hábitos de salud experimentados en los diferentes contextos.
A través del desarrollo de las actividades de los Módulos, se promueven distintos niveles de reflexión que no
pretenden ser lineales, pero consideran una primera fase de identificación que busca un acercamiento en el que
cada quien, como persona, intenta observar y comprender qué hace y por qué lo hace, qué circunstancias están
relacionadas con sus comportamientos, qué decisiones toma y por qué lo hace en un sentido y no en otro. En este
sentido, iniciar por la revisión de los propios hábitos es el punto de partida del proceso, y el abordaje de los
beneficios y consecuencias ocupa un segundo lugar, ya que se pretende
que la reflexión previa permita una apropiación personal y más significativa tanto de los beneficios como de las
consecuencias.
Finalmente, como proceso que busca desencadenar la toma de conciencia y mover voluntades, la reflexión se
conduce hacia la generación de conocimiento y a que se genere la comprensión de que los determinantes que
limitan el cambio no son obstáculos para modificar el comportamiento y mejorar el estilo de vida.
La perspectiva del cambio de hábitos en

el diseño de actividades
Desde la perspectiva del desarrollo humano como proceso inacabado y pertinente en el ciclo de vida de las
personas (Rosales, 2017), se busca que éstas amplíen sus oportunidades a través de la expansión de capacidades,
y con ello mejoren su calidad de vida con base en sus propias aspiraciones. Se espera que las personas tengan
una vida larga y sana, que posean los conocimientos necesarios y acceso a los recursos para un nivel de vida
aceptable, considerando la equidad en educación, salud y derechos políticos (Casas, 2002).
Para lograrlo, es necesario implementar ciertas acciones por parte de las instituciones, pero es imprescindible, a
nivel personal, la toma de conciencia respecto de los propios hábitos, así como la identificación de los factores
que determinan su salud, a fin de poder llevar ese conocimiento a la acción para el desarrollo de hábitos
saludables.
Los estilos de vida son comportamientos que realizan las personas o comunidades diariamente o con
determinada frecuencia, que dependen de sus conocimientos, necesidades, posibilidades económicas, entre otros
aspectos (Secretaría de Salud, 2016). La repetición constante de estos comportamientos los transforma en
hábitos, es decir, en conductas relacionadas entre sí, las cuales se realizan de forma automática y no intencional,
y que están arraigadas en el inventario de comportamientos de las personas (Prochaska & DiClemente, 1982).
Los hábitos se pueden modificar debido a las necesidades y características propias de las etapas del desarrollo
humano, es decir, aquello que nos lleva a experimentar nuevas situaciones de vida, la influencia de otras
personas, o incluso, cuando ya no se perciben factores en el ambiente que refuerzan una determinada conducta
(Prochaska & DiClemente, 1982).
De acuerdo con la teoría ecológica del desarrollo humano (Bronfenbrenner, 1987), la persona se desenvuelve en
diversos ambientes que se encuentran interconectados (familia, escuela, trabajo, amistades, vida social, marcos
culturales, sistemas de creencias, etc.), y con los cuales establece una relación interdependiente, es decir, de
influencia mutua. En este sentido, el desarrollo humano implica un proceso permanente, continuo y dinámico de
reconfiguración entre los ambientes y la persona, a partir de sus interacciones, así como de las actividades, roles
y las facetas de las personas.
Además de apegarse a esta visión ecológica del desarrollo humano, el Diplomado incorpora elementos del
modelo transteorético que concibe el cambio de conductas como un proceso secuencial, pero abierto, en el que
se pueden avanzar a diferentes ritmos, lo cual depende de la motivación.
Este modelo considera cinco etapas: precontemplación, contemplación, preparación, acción y mantenimiento
(Prochaska, Norcross & DiClemente, 2013).
1. Precontemplación
● La persona no tiene intenciones de hacer un cambio.
● Puede existir una problemática sin que haya consciencia de su existencia.

● Se carece de información.
● Si se busca ayuda para el cambio en esta fase, regularmente se debe a la presión de otras personas.
2. Contemplación
● Se identifica que existe una problemática y comienza a considerar el cambio.
● Se perciben ventajas de cambiar la conducta.

● Se siguen percibiendo las desventajas de hacerlo.
● Puede generarse una ambivalencia entre ventajas y desventajas.
3. Preparación
● Puede haber procrastinación.
● Se toma la decisión de cambiar.
● Se tiene la intención próximamente.

● Se suele elaborar un plan para la acción.
4. Acción
● Se tienen algunos intentos de acción fallidos.
● Se hacen modificaciones evidentes específicas en sus estilos de vida.
● Se trabaja activamente en las modificaciones de las conductas.
5. Mantenimiento
● Pueden tener lugar las recaídas.
● Se consolidan las ganancias.
● Se pone cuidado en evitar recaídas, aunque estas pueden presentarse.

● Hay más confianza en que se puede continuar con la conducta saludable.
● Se siente más fortaleza ante las tentaciones.
● Se perciben menos las desventajas de la conducta de salud.
El Diplomado se concentra en las tres primeras -precontemplación, contemplación y preparación- porque su
objetivo es la sensibilización y toma de conciencia de la propia conducta, así como la generación de estrategias
para orientar el cambio hacia una vida más saludable. En este sentido, los procesos experienciales vinculados a
estas etapas se tomaron
como base para el diseño de las actividades, a saber, la toma de conciencia, el alivio dramático, la re-evaluación
del ambiente y la autoevaluación.
Al estar dirigido a una multiplicidad de personas adultas, con disposiciones, condiciones y motivaciones
distintas, se decidió considerar hipotéticamente que las destinatarias y los destinatarios del Diplomado se
encuentran en un momento en el que no identifican problemáticas en sus hábitos de salud (aunque las haya), no
tienen la intención de hacer cambios y carecen de información. Este punto de partida arbitrario tiene la ventaja
de posibilitar el diseño de actividades que ayudan a incrementar los niveles de sensibilización y de
concientización.
Por lo anterior, y al ser un programa de formación autogestiva, se reconoce que no es posible impulsar un
proceso completo del cambio de hábitos y se plantea como un programa de preparación para el mismo, con la
expectativa de dejar en las maestras y los maestros las bases para que puedan emprender, por cuenta propia, las
acciones para desarrollar hábitos saludables, a partir de la puesta en práctica de las estrategias y herramientas que
diseñaron como parte de este proceso formativo.
El proceso de aprendizaje experiencial

orientado al cambio de hábitos
El Diplomado Vida Saludable considera las dimensiones intelectual, afectiva y social de las personas como parte
del desarrollo humano integral, y reconoce las esferas de desarrollo personal (familiar, escolar, comunitario,
institucional), así como los sistemas de creencias, valores o normas sociales que permean la vida diaria como
factores de incidencia en la disposición al cambio.
Se apega a la reflexión sobre la experiencia como medio para la sensibilización y concientización acerca de la
importancia de la adquisición de hábitos saludables, y para la identificación de la necesidad propia de cambio y
el impacto positivo en sus conductas y en su vida (sentirse más ágil, no agitarse al caminar, gusto por su imagen
corporal, regulación de su tensión arterial, etc.), lo cual le motivará a tratar de incorporar hábitos saludables por
mayor tiempo.
El proceso de aprendizaje experiencial orientado al cambio consiste en una ruta que toma como eje y punto de
partida la experiencia personal y que, a través de actividades sensibilizadoras y de aportar información útil y
veraz, impulsa procesos de sensibilización y concientización. Esta recuperación, así como la referencia y análisis
de información, permite hacer reflexiones más profundas que ayudan a ampliar el rango de posibilidades que
tienen las personas, desde sus propias circunstancias, para tomar decisiones informadas y conscientes a partir del
reconocimiento de las fortalezas internas y externas que ayudan a desarrollar estrategias y contar con
herramientas que se concreten en un plan de acción.
La ruta del proceso de aprendizaje experiencial orientado al cambio se puede esquematizar en cinco fases de la
siguiente manera:
1 profundizar la
2 r
3 egi
4 5 ia
● La propia
concienti- zación her as el
experiencia
como punto
ra par log
de partida ● Reconocer la necesidad mi a ro
y la posibilidad de ent pre de
● Analizar la experiencia e cambio as pa- me
identificar barreras y rar tas
● Dis est se
● Saber para eña rat hac
La propia experiencia como punto de partida. En este momento inicial no hay intenciones de cambio ni
Fa conciencia de un problema, menos aún información suficiente. La identificación de los propios hábitos de
se salud se explora a partir de la recuperación de aspectos del comportamiento que están asociados a una
1 dimensión emocional, debido a la intención de sensibilización. Con ello se comienza la exploración sobre el
impacto de los hábitos, en términos de la relación entre el comportamiento y el ambiente (esfera personal,
laboral, comunitaria).
Analizar la experiencia / Identificar barreras. La reconstrucción de los hábitos a través de la escritura y de la

F verbalización es la pauta para pasar de la observación hacia el análisis y el procesamiento de la propia
a experiencia, de manera que permita identificar determinantes que obstaculizan o favorecen un cambio de
s comportamiento y la toma de decisiones para un estilo de vida más saludable.
e
2
Saber para profundizar la concientización. Conocer más permite generar una perspectiva crítica respecto del
F comportamiento personal, así como de los determinantes y de los espacios de acción posible, con el fin de
a preparar una toma decisiones que influya favorablemente en los hábitos de salud.
s
e
3
Reconocer la necesidad y la posibilidad de cambio. Con la generación de nuevas comprensiones sobre la
Fase 4 experiencia y con base en información útil y relevante, se da la posibilidad de reconocer la necesidad de
propia
cambio porque se identifican los beneficios y los efectos negativos, así como las actitudes o prácticas
deseables. Se pueden diferenciar con mayor claridad aquellas conductas que se podrían suprimir, así como
afrontar aspectos que hayan sido identificados como barreras, pero que se pueden modificar. Asimismo, hay
mayor claridad sobre los determinantes que están fuera del control personal, con lo que los esfuerzos se pueden
concentrar en lo que sí se puede cambiar, con esto la persona genera conciencia de que tiene opciones para
elegir una vida más saludable porque identifica aquello en lo que puede tener mayor control.
Diseñar herramientas y estrategias para el logro de metas. Se concreta el uso y manejo de diversas
Fa herramientas y el desarrollo de estrategias personales que permitan preparase para emprender y tratar de
se sostener un proceso de cambio. Se hacen con base en el reconocimiento de fortalezas internas (autoeficacia,
5 autoestima, voluntad para el cambio, asertividad, etc.), externas (familia, amistades, grupo de apoyo, colegas),
y los motivadores para el cambio, que idealmente deben ser internos (sentirse bien, tener salud y tranquilidad,
disfrutar).
Descripción de los módulos
A continuación se detalla en qué consiste cada uno de los módulos:
Módulo 1. Desarrollo humano integral y cuidado de la salud Consiste en transitar por

un proceso reflexivo que permita analizar el concepto de salud y sus dimensiones, así como los determinantes
sociales, la influencia del ambiente y la dimensión personal y emocional. Sobre esta base analítica se realizan
actividades de
sensibilización sobre cómo la toma de decisiones diarias posibilita la conformación de un estilo de vida
saludable, desde el contexto y las condiciones particulares.
Módulo 2. Salud mental y emocional

En este módulo se incluyen actividades orientadas a promover la salud mental a partir de la valoración propia,
el desarrollo de habilidades socioemocionales y la capacidad de reponerse ante la adversidad, así como la
mejora de las relaciones interpersonales, tanto en el contexto familiar, laboral y comunitario.
Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

A partir de actividades reflexivas se busca impulsar cambios graduales en las prácticas alimentarias para
seleccionar y llevar a casa alimentos naturales, establecer horarios para cada comida, cuidar la preparación de
alimentos, aumentar el consumo de agua simple y limitar la ingesta de azúcares añadidos, en el contexto de la
alimentación familiar
Módulo 4. Actividad física y hábitos de sueño

Contempla actividades que permiten reconocer la necesidad de cambio y tomar decisiones para generar
estrategias que permitan incorporar a la vida diaria, actividad física frecuente, sueño reparador y disminuir el
tiempo sedentario, así como reconocer los beneficios emocionales, sociales, académicos y físicos asociados a
estos comportamientos.
Módulo 5. Higiene personal y limpieza de entornos

Se orienta a impulsar la reflexión sobre la importancia de la higiene y la limpieza para la mejora y
mantenimiento de la salud, así como en la generación de ambientes propicios para el trabajo, el estudio, el
descanso, la recreación y la convivencia pacífica, a partir de actividades para sensibilizar, reflexionar e
identificar posibilidades de cambio y proponer estrategias para construir entornos favorables a la salud.
Metodología de trabajo
El Diplomado de Vida Saludable está diseñado para cursarse a distancia de manera autogestiva. Tiene la opción
de realizarse desde el equipo de cómputo personal, descargando los cuadernos editables para realizar las
actividades, sin necesidad de conexión a Internet.
Se basa en el estudio independiente, por lo tanto, no requiere de asesoría para las maestras y los maestros, ya que
las actividades están diseñadas para brindar una guía cercana que desencadene y acompañe la reflexión, la toma
de conciencia, la toma de decisiones y la generación de cambios posibles desde la propia realidad y contexto de
cada participante.
Como parte de los materiales para el trabajo, cada módulo del Diplomado cuenta con:
1. Cuaderno de actividades. Es un material para el autoestudio diseñado con actividades que

buscan la generación a aprendizajes a partir de colocar la experiencia personal como eje de un
proceso reflexivo e informado orientado al cambio de hábitos.
Está diseñado para realizar actividades de manera interactiva con el documento porque es un archivo
editable en el que se puede escribir o realizar la indicación según corresponda.
Asimismo, contiene actividades para realizar fuera del archivo y que requieren de los materiales y el
tiempo que se indican en cada caso.
Las actividades temáticas del módulo se acompañan de breves cápsulas que invitan a mantener una vida
activa y evitar el sedentarismo.
¿Sabías qué? Contienen información

relevante para evitar el sedentarismo.
¡Actívate! Brinda recomendaciones para realizar

actividad física durante el día, sin necesidad de
materiales o condiciones especiales.
Comunidad de aprendizaje.
Es una sección que te recuerda integrar tu portafolio de evidencias y hacerlo
llegar al responsable de Formación Continua de tu entidad.
Adicionalmente, se te invitar a entrar a la Sala de Maestras y Maestros,
espacio creado para ti por la Dirección General de Formación Docente a
Docentes y Directivos para que
tus productos se publiquen y sean conocidos a nivel nacional.
2. Guía de estudio. Es el soporte

documental de cada uno de los módulos, el
cual contiene la información de base
científica que permite conocer a mayor
detalle las temáticas que se abordan en cada
actividad.
Tiempo para el estudio
Contempla 120 horas de trabajo distribuidas en cinco módulos. De éstas, 90 horas son de trabajo libre para
realizar actividades de orden individual, en las cuales las maestras y los maestros pongan en práctica sus
habilidades de autonomía y autorregulación para llevar a cabo procesos formativos de autoestudio.
Adicionalmente se cuenta con 30 horas de trabajo dirigido a las actividades que por función les corresponden, y
de las que se extraerán los productos que son la evidencia con la cual se otorgará la constancia de acreditación.
Horas Horas
Hor
Módu de de
as
los activi activida
tota
dad d por les
perso función
nal
Módulo 1. Desarrollo humano integral y
cuidado de la 8 2 10
Es importante destacar que es necesario realizar las actividades de orden individual para que logren concluir
exitosamente las actividades por función.
Acreditación
Los productos realizados durante las 30 horas de actividad por función serán la evidencia para la acreditación de
los Módulos. Es necesario estar atentas y atentos a los mecanismos implementados por el responsable de
formación continua en tu entidad federativa para la recepción de estos. En el siguiente mapa puedes obtener los
datos correspondientes:
Recuerda que obtendrás una constancia de 120 horas de formación en el Diplomado Vida Saludable con
reconocimiento oficial de la SEP y de la Unidad del Sistema para la Carrera de las Maestras y los Maestros
(USICAMM), como un tipo de formación continua válido en los procesos de selección correspondientes.
Módulo Productos
salud
Módulo 4. Actividad física y
hábitos de sueño
Módulo 2. Salud mental
Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible
Módulo 4. Actividad física y hábitos de sueño Módulo 5. Higiene personal

y limpieza de entornos
Módulo 5. Higiene personal y limpieza de entornos 1) Material de apoyo con el tema “la salud como
bienestar”
2) Collage
Total
Módulo 1. Desarrollo 1) Material de apoyo con el tema “fortalecer la

humano integral y cuidado comunicación asertiva”
de la salud 2) Acuerdos para la comunicación asertiva
1) Material de apoyo con el tema “alimentación

saludable y sostenible”
2) Video corto
Módulo 2. Salud mental
1) Material de apoyo con el tema “hábitos

saludables de actividad física y sueño”
2) Decálogo de actividad física y hábitos de sueño
Módulo 3. Alimentación
saludable y sostenible 1) Material de apoyo sobre “los hábitos de higiene
personal, de limpieza del hogar y del entorno”
2) Ruta para crear entornos favorables a la salud
Recomendaciones para el estudio autónomo
Realizar un diplomado de forma autónoma brinda ventajas como poder gestionar el tiempo que se le dedicará a
las actividades que lo conforman, ya sea diariamente o por semana, de igual forma, permite tener control sobre el
periodo de tiempo en el que se finalizará el programa.
A continuación, te brindamos algunas sugerencias para aprovechar al máximo esta experiencia de aprendizaje
autogestivo:
⯈ Visualiza la importancia personal de desarrollar el Diplomado Vida Saludable, al tener un carácter

reflexivo e ir generando conciencia, reconocerás cambios positivos en tus hábitos de vida saludable,
esto puede motivarte para concluir con éxito esta propuesta formativa.
⯈ Gestiona tu tiempo. Organiza tus actividades de forma que establezcas el tiempo que le dedicarás al
Diplomado, ya sea diariamente o semanalmente. Recuerda
tomar en cuenta tus actividades cotidianas laborales, familiares y del hogar, a fin de que no te
agobies. Asimismo, establece un horario que te sea adecuado y que puedas cumplir, y recuerda
establecer periodos de tiempo para tomar un pequeño descanso entre una actividad y otra. En cada
Módulo encontrarás sugerencias de acciones que puedes realizar.
⯈ Acondiciona tu espacio de estudio. El lugar en el que estudies para tu Diplomado es muy
importante, no necesitas hacer gastos ni remodelar tu casa, sólo elige un espacio en el que sientas
comodidad y tengas suficiente tranquilidad, pero que te permite estar despierta/o, activa/o, y sin
distracciones: apaga el teléfono y evita prender la televisión. Organízate con tu familia para que en
ese tiempo puedas dedicarte sólo al estudio.
⯈ Organiza tu espacio de estudio. Ten a la mano lo necesario para tu trabajo: computadora, hojas, lápiz,
borrador, pluma, cuaderno.
⯈ Revisa las Guías de estudio, a fin de que cuentes con más información sobre estilos de vida saludable y
sus beneficios para tu bienestar.
⯈ Mantén una postura reflexiva, receptiva y analítica. Reconocer y analizar la propia experiencia es uno
de los ejes en la propuesta de este Diplomado. Mantener una actitud reflexiva y de análisis al
observar tu propia vivencia, con una postura de apertura a la comprensión de la misma, te ayudará a
fortalecer el autoconocimiento y la toma de decisiones para tu vida.
Esta propuesta fue realizada pensando en ti, en tu bienestar

y el de las personas que te rodean. ¡Te deseamos mucho
éxito!
Referencias bibliográficas
Anijovich, R. y Capelletti, G. (2018). La práctica reflexiva en los docentes en servicio.

Posibilidades y limitaciones. Espacios en Blanco. Revista de Educación, 28.
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naturales y diseñados. Paidós.
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Rosales, M. (2017). El desarrollo humano: Una propuesta para su medición. Aldea Mundo, 22 (43).
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Vezub, L.F. (2007). La formación y el desarrollo docente frente a los nuevos desafíos de la escolaridad. Profesorado.
Revista de Currículum y Formación de Profesorado, 11 (1). https://www.redalyc.org/articulo.oa?
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Módulo 1. Desarrollo humano integral y cuidado de la

salud Cuaderno de actividades



Directivos
Contenidos
Norma Sherezada Sosa Sánchez, Juan Carlos Martínez Jardón, Norma Xóchilth Patiño
Alonso, María Isabel García Rivera y Yared Figueroa Ríos
El presente Módulo fue desarrollado con la asesoría y revisión técnica de la Secretaría de

Salud, a través de la Dirección General de Promoción de la Salud por Lucero Rodriguez
Cabrera, Arlette Saavedra Romero y Marcos Reyes Díaz
Agradecemos las observaciones y recomendaciones de mejora de las maestras y los

maestros de educación preescolar, primaria y secundaria, que participaron en la revisión
de los materiales de este Diplomado

Apoyo editorial
Irving Alegría Ramírez, Arely Hernández Ávila y Patricia Flores Espinoza
Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021. Módulo 1 Desarrollo humano integral y
cuidado de la salud. Cuaderno de actividades
D.R. © 2021. Secretaría de Educación Pública. Avenida Universidad no. 1200 Col. Xoco,
03330, Alcaldía Benito Juárez, Ciudad de México

Presentación
En este primer módulo del Diplomado Vida Saludable, se llevará a cabo un proceso reflexivo que
permita la apropiación del concepto de salud, así como la sensibilización acerca de los determinantes
sociales y la influencia que ejerce la dimensión personal, emocional y la del ambiente. Con base en esto
se realizarán ejercicios para tomar conciencia de las decisiones diarias que posibilitan la conformación
de un estilo de vida saludable, desde el contexto y las condiciones particulares.
Objetivo
Que las maestras y los maestros se sensibilicen sobre la importancia de cuidar su salud, en el marco del
desarrollo humano integral, a partir de la reflexión sobre la experiencia personal y los factores que
influyen en la salud para tomar conciencia sobre la necesidad de modificar su comportamiento
cotidiano, que impacte en el bienestar propio y de los demás.
Duración: 10 horas
Estructura
Organizador Contenido Actividades
1.Soy maestra/o, soy persona

1 hora
2. El camino de la salud para el

bienestar
2 horas
3. Mi salud y yo 5 horas
4. Para compartir en el aula, la

escuela y la zona escolar
2 horas
Perspectiva del desarrollo humano integral y relación con la vida saludable.
Aproximación a conceptos e información necesaria y relevante para revisar los

saberes y experiencias propias.
Implica un relato de vida en términos de salud, que se vuelve punto de partida para tomar decisiones.
Aproximación a la noción de salud como bienestar en el contexto del aula, la escuela y la zona escolar.
1. ¿Quién soy?
2.El desarrollo humano integral
3.Mis ideas sobre la salud
4. Lo que determina la salud
5.¿Qué protege nuestra salud?
6.¿Cómo me cuido?
7.¿Cómo estoy en este momento?
8. Descubriendo mis hábitos de salud
9.¿Qué me pasó?
10. El relato de mi experiencia
11. La salud como bienestar Productos: 1) Material de apoyo

2) Collage
1. Soy maestra/o, soy persona
Toda acción humana parte de lo que somos como personas, por ello para iniciar este proceso de
formación, te invitamos a pensar en ti, en lo que eres, en lo que te caracteriza, en cómo ha sido tu
crecimiento personal hasta el día de hoy.
Actividad 1. ¿Quién soy?
Para orientar tus primeras reflexiones, considera los distintos ámbitos que te presentamos a
continuación. Escribe en el espacio correspondiente las características que te representan de acuerdo a
cada esfera. Háblanos de ti.
Antes que docente, eres persona. Como sabrás, cada persona está constituida por dimensiones como la
cognitiva y la emocional, así mismo, se desenvuelve en
distintos ámbitos, como la familia y la sociedad. Pensar en ello, nos permite situarnos en la posibilidad
de trabajar desde el desarrollo humano integral.
Actividad 2. El desarrollo humano integral
El desarrollo humano integral es un proceso inacabado en el ciclo de vida de las personas, en el que es
posible ampliar las oportunidades a través de la expansión de las capacidades, del autoconocimiento y
de la identificación de sus aspiraciones.
A continuación, te presentamos algunas características de la persona desde el enfoque del desarrollo

humano integral (Lafarga, 2002 & Cuenca, 2014):
■ abiertas al autoconocimiento, receptivas, en búsqueda de oportunidades y experiencias

que aumenten significativamente los ámbitos de la propia conciencia;
■ con autoestima y autovaloración, no sólo a niveles individuales y familiares, sino
grupales, sociales y comunitarios;
■ construyen relaciones interpersonales cercanas y afectivas, y son capaces de dialogar y
negociar;
■ eficientes en el trabajo;
■ con sentido del humor;
■ cuidan el desarrollo armónico del planeta y tienden a la trascendencia;
■ disfrutan de manifestaciones estéticas y artísticas;
■ fomentan su salud física y emocional prolongando su bienestar.
Con base en lo anterior, te invitamos a reflexionar a partir de las siguientes preguntas:
¿Cuáles de las características mencionadas reconoces en ti?
¿Qué características agregarías que no están identificadas en el listado anterior?

¿Consideras que las características mencionadas arriba tienen relación con un estilo de vida
saludable? ¿Por qué?
Como te habrás dado cuenta, este Diplomado es de gran valor e importancia porque tiene un enfoque
de desarrollo humano integral que concibe a las personas como seres con la capacidad de movilizar
potencialidades hacia el autocuidado físico y emocional, gestionar el conocimiento, vivenciar valores,
ejercer derechos y obligaciones, construir relaciones sociales, positivas y colaborativas para con ello
aumentar las opciones para tener una vida saludable, larga y de bienestar.
Tener la posibilidad de desarrollar un estilo de vida en el que sean prioritarios los hábitos saludables,
trae consigo beneficios en el bienestar de las personas, en la salud física, social y mental.
A lo largo del desarrollo de este diplomado esperamos que puedas poner en marcha todas tus
habilidades, conocimientos, entusiasmo y sobre todo, la convicción de que lo que realices te beneficiará
a ti, a tu familia, colegas y demás personas a tu alrededor.
2. El camino de la salud para el

bienestar
En la actualidad todas y todos tenemos un interés creciente en cuidar nuestra salud y cada vez hay
mayor conciencia sobre el impacto de nuestros estilos de vida en la prevención de enfermedades, así
como en la influencia que los cuidados personales tienen en la salud de las demás personas.
Generalmente, cuando hablamos de nuestra salud, nos referimos a la ausencia de enfermedad. La

mayoría estamos acostumbrados a verla de esa manera. Incluso el famoso filósofo Schopenhauer tenía
una idea así y lo demostró con su célebre frase “la salud no es todo, pero sin ella, lo demás es nada”,
solo que él vivió hace 200 años, quizá hoy tendría una idea muy distinta.
Actividad 3. Mi idea sobre la salud
Vamos a revisar tus ideas sobre la salud. En el siguiente recuadro, anota lo que piensas acerca del tema.
A continuación, acude con los miembros de tu familia, pregúntales sobre sus ideas sobre la salud,
después anótalas en el cuadro correspondiente. Haz lo mismo con algunas amistades y colegas, y
escribe sus respuestas.
¿Qué aspectos consideraste?
¿Mencionaste alguna enfermedad?, ¿cuál?
¿Qué ideas se relacionan con el cuidado y promoción de la salud?
¿Qué ideas se relacionan con la prevención de enfermedades?
¿Qué ideas mencionaron tus familiares, amistades y/o colegas?
¿Qué ideas son compartidas entre tú y tu familia, amistades o colegas?

Muchas personas relacionan la salud con la enfermedad. Esto ocurre porque en nuestra sociedad está
muy arraigada la asociación entre ambos conceptos. Sin embargo, hay otra mirada que nos permite
relacionar la salud con nuestra experiencia de vida, de manera dinámica, en la que deja de ser un
objetivo para convertirse en un medio que nos ayuda a desarrollarnos y disfrutar de la vida. Algunas
ideas fuerza de esta perspectiva son:
Una manera integral de ver la salud implica el encuentro entre lo personal, lo

social, lo público y lo privado e integra los recursos sociales y personales.
Pensar la salud como un estado de bienestar físico, mental y social, que es la
definición aceptada y difundida por los organismos nacionales e internacionales.
El concepto de salud como bienestar transciende la idea de forma de vida sana.
Para alcanzar el bienestar se requiere identificar y realizar aspiraciones,
satisfacer necesidades, aprender a cambiar y desarrollar la capacidad de
adaptarse al medio ambiente.
El significado y la idea personal que tenemos sobre la salud, el autocuidado y el cuidado de las demás
personas, es el punto de partida que nos hace actuar frente a situaciones cotidianas relacionadas con
este tema, tanto en la escuela, en la casa y demás situaciones o contextos de convivencia social.
De acuerdo con lo anterior, reflexiona sobre las diferencias de ambas formas de pensar la salud: como
ausencia de enfermedad o como estado de bienestar, y con base en ello, responde a detalle las
siguientes preguntas.
¿Qué diferencia habría en tus decisiones si pensaras en la salud como estado de bienestar?
¿Qué diferencia habría en tus decisiones si pensaras la salud como ausencia de enfermedad?
El cuidado de nuestra salud se ve influido por cómo la concebimos: pensarla de una u otra forma tiene
que ver en cómo interpretamos las causas que la afectan, el impacto de las enfermedades en nuestra
vida y las acciones que implementamos para protegerla y preservarla. Identificar la salud como un
estado de bienestar que incide en el desarrollo integral, invita a dejar de pensar únicamente en evitar la
enfermedad, y abre la posibilidad de reconocer la responsabilidad de tomar decisiones e implementar
acciones dirigidas a mejorar nuestras condiciones actuales y futuras, en todos los ámbitos de la vida
personal y social.
Cuanto más tiempo estés en posición sentada, más se perturbará

tu cuerpo.
El cuerpo humano está diseñado para moverse, tenemos más

de 360 articulaciones y unos 700 músculos esqueléticos que nos permiten
movernos fácil y fluidamente. Aunque nuestro estilo de vida nos hace
sentarnos más de lo que nos movemos, nuestro
cuerpo no está pensado para una existencia tan sedentaria.
Actividad 4. Lo que determina la salud
El entorno, el medio ambiente, algunas características de tu organismo, tu etapa de desarrollo y tu

herencia genética, influyen en tu estado de salud sin que te des cuenta de forma inmediata. A estos
factores les podemos llamar determinantes de la salud.
Los determinantes de la salud se definen como las circunstancias en que las personas nacen, crecen,
trabajan, viven y envejecen, incluido el conjunto más amplio de fuerzas y sistemas que influyen sobre
las condiciones de la vida cotidiana (OPS/OMS, s.f.); incluyen factores personales, sociales,
económicos y ambientales los cuales están interrelacionados unos con otros y que, combinados, crean
las condiciones de vida que impactan en la salud de las personas (OMS, 1998).
Reconocer que existen condiciones que determinan la salud es importante porque permite incrementar
el control que tenemos de las cosas que están a nuestro alcance, así como identificar las que
corresponde a otras instancias. Cuando una persona se enferma, la visión desde los determinantes
permite reconocer la causa inmediata del motivo de esa enfermedad, así como las condiciones que
permitieron que ocurriera, como el sexo, defensas bajas, desnutrición u obesidad, edad, predisposición
genética, acceso a información, acceso a servicios de salud, ingresos económicos, entre otros. Conocer
todo esto permite identificar el momento y las acciones de prevención que se deben generar y con ellos
promover el desarrollo humano integral.
Los determinantes de la salud se agrupan en cuatro grandes dimensiones de la realidad: medio

ambiente, biología human, estilos de vida y servicios de atención (Galli, Pagés & Swieszkowski, 2017).
1.Medio ambiente. Influye en el entorno de las personas, comprende tanto el ambiente

natural como el entorno social y considera factores que te afectan y en los que tienes poco o
ningún control. Por ejemplo, no está en tus manos el control de los peligros para tu salud si
llegan a tu mesa alimentos contaminados y con exceso de químicos o el manejo de los
desechos del puesto de tacos de la esquina al que vas los viernes. Tampoco te das cuenta de
cómo diariamente tu salud mental se puede ver afectada por los ruidos de las
construcciones o del transporte, relacionados con los cambios que produce el aumento de la
población.
Hay efectos de la contaminación del aire sobre la salud que se reflejan de manera
inmediata, como la inflamación de las vías respiratorias, y en otros casos, podrían pasar
largos periodos en manifestarse, como con el cáncer pulmonar.
Asimismo, cuando viajas en el transporte público, puede haber personas que no utilizan el
estornudo de etiqueta (usando el ángulo interno del brazo), o al compartir el sanitario en tu
área de trabajo, te habrás dado cuenta que algunas personas no mantienen hábitos de
higiene adecuados en los espacios comunes. Así, los hábitos de salud o la falta de los
mismos en las personas que nos rodean, pueden impactar también en nuestra salud.
2. Biología humana. Se considera la edad y la herencia genética porque influyen en el

desarrollo de ciertos padecimientos. Quizá en tu familia, al alcanzar cierta edad se empieza
a manifestar una determinada enfermedad, como puede ser la hipertensión, que es una
condición que se ha vuelto predominante en México. No tenemos influencia en la herencia,
ni podemos detener el paso de la edad, pero sí está a nuestro alcance modificar nuestros
estilos de vida para mitigar, y en ocasiones prevenir el desarrollo de enfermedades.
3.Estilos de vida. Es la dimensión en la que tenemos control porque está en nuestras

manos tomar decisiones que favorezcan la salud, por ejemplo, tú decides si usas transporte
o caminas, cuando la distancia lo permite, o si bebes agua simple o una bebida azucarada, si
manejas tu enojo o te lo guardas.
4. Servicios de atención. Nuestra salud también se ve influida por los servicios de

atención que comprende la práctica de la medicina y la enfermería, los hospitales, las
residencias de adultos mayores, los medicamentos, los servicios públicos de atención de
salud, las ambulancias y otros servicios sanitarios a los que las personas tenemos acceso de
manera diferenciada.
Con base en la información anterior y el siguiente video, completa el esquema con tres ejemplos en
cada uno de los determinantes de la salud: medio ambiente, biología humana, estilos de vida y servicios
de atención.
Como pudiste identificar, en el estilo de vida se encuentran los factores que dependen más directamente
de ti. Sin embargo, en el medio ambiente se hallan otros cuya modificación requiere generar acciones
que involucran a la comunidad o a grupos más amplios. Dentro de estas acciones, resultan relevantes
aquellas que se implementan al interior de las escuelas. Como docente, conoces la influencia que tienes
sobre el alumnado y la comunidad, al ser un agente de cambio social, por lo que puedes generar
acciones que promuevan la identificación y modificación de algunos determinantes de la salud en tu
comunidad escolar.
Actividad 5. ¿Qué protege nuestra salud?
Existen factores relacionados con aspectos psicológicos, sociales y conductuales, que protegen nuestra
salud, estos son detectables en una persona, familia, grupo o comunidad y favorecen el mantenimiento
o la recuperación de la salud, contrarrestando los posibles efectos de algunos determinantes o hábitos
poco saludables. Algunos ejemplos de factores protectores son los siguientes:
■ Tener visión positiva de la vida con metas y propósitos.

■ Contar con estrategias eficaces para hacer frente a las
dificultades.
■ Reconocer los aspectos sobre los que se tiene y no control.
■ Identificar y expresar de manera adecuada las propias
emociones.
■ Visitas periódicas de medicina preventiva (dental, mental, otras).
■ Realizar actividad física o practicar ejercicio o deporte.
■ Dormir entre 7 y 9 horas para lograr un descanso adecuado.
■ Manejar las emociones y control de estrés.
■ Ahorrar y contar con educación financiera.
■ Disfrutar del tiempo de ocio y vacaciones, etcétera.
■ Reconocer síntomas de antecedentes familiares y actuar
preventivamente.
■ Practicar la higiene personal y en el hogar.
■ Mantener una buena comunicación con la familia.
■ Monitorear la salud de la familia (evitar la automedicación).
■ Relacionarse afectivamente con personas que brinden respeto.
■ Integrarse a grupos que aporten al crecimiento personal.
■ Permanecer activo en el espacio laboral.
■ Acciones para evitar los efectos de la contaminación ambiental.
■ Practicar sexo seguro y sexo protegido.
■ No fumar.
■ Moderar o eliminar el consumo de bebidas alcohólicas.
■ No consumir drogas.
En el siguiente esquema, ordena los factores protectores de acuerdo a la prioridad que consideras que se
les debería dar.
Actividad 6. ¿Cómo me cuido?
La promoción de la salud es un proceso que permite a las personas tener control sobre su salud a través
de identificar los determinantes que hacen posible mantenerla o que la afectan. Esto permite desarrollar
acciones que lleven a generar capacidades para fortalecerlos o afrontarlos, así como incluir otras
dirigidas a modificar las condiciones sociales, ambientales y económicas con el fin de mitigar su
impacto.
La prevención se refiere a la aplicación de medidas para evitar la enfermedad, detener su avance o

atenuar sus consecuencias. Desde los servicios de salud se realizan acciones de prevención
considerando los factores de riesgo a los que están expuestos los individuos, un ejemplo es la
vacunación. Aunque a nivel personal, cada quien elige e implementa las acciones de prevención
necesarias para su bienestar, obtenemos mejores resultados y mayor efectividad si actuamos de forma
colectiva.
Existen diferentes niveles de prevención que guían las acciones que a nivel personal podemos
implementar. Observa su gradualidad en el siguiente gráfico en el que se retoma como ejemplo la
obesidad:
Ahora agrega un ejemplo de alguna enfermedad que te resulte familiar:
Reflexiona sobre las acciones de prevención que pueden evitar la aparición de enfermedades o la
detección oportuna de éstas, ¿cuáles realizas?, ¿cuáles promueves en casa?, ¿cuáles impulsas con
tus estudiantes o colegas?
Recuerda que tomar conciencia de nuestros actos es parte del proceso para asumir un control más claro
sobre nuestra conducta. Por ello, es útil reflexionar e identificar las posibles consecuencias de las
acciones que, siendo benéficas, no realizamos. Destina un momento para pensar en los efectos que
tiene la omisión de estas acciones, ya sea con tu propia salud o en la de tus familiares, colegas o
amistades.
Como verás la salud puede ser descrita como una construcción del orden social, histórico, subjetivo y
está determinada por factores biológicos, psicológicos, sociales, económicos, medioambientales,
políticos y culturales; es un derecho humano fundamental que debe ser protegido y garantizado por el
Estado y cuidado por la sociedad en su conjunto (OPS/OMS, 2018).
Hasta aquí, hemos analizado conceptos asociados a la salud, como los determinantes, factores
protectores, prevención y promoción, en el marco del desarrollo humano integral. Ahora, te
proponemos dar un paso más y tener un encuentro con tu salud.
¡Sigamos!
¡Moverse en casa, es posible!
Una manera de mantener el cuerpo activo es caminar.
Esta actividad genera múltiples beneficios como fortalecer las piernas, activar el
metabolismo, etc.
Este es el momento para hacerlo caminando dentro del lugar en el que estás, puedes recorrer el perímetro o ir de una
habitación a otra a paso moderado.
Si lo deseas, invita a alguien a caminar contigo, puede convertirse también en un momento para una buena charla o
hacerlo en silencio. Tú decides.
¡Sigue sumando acciones como esta para moverte hacia una vida activa!
¡Así de fácil es moverte!
3. Mi salud y yo
En esta sección te invitamos a profundizar en el reconocimiento de tus hábitos a través de un ejercicio

de introspección que te permitirá identificar dónde estás en este momento, qué estás haciendo por tu
salud y cómo te sientes. Como resultado de este proceso tendrás una primera visualización con el fin de
que valores: ¿sería bueno conservar algún hábito (cuál)? ¿quiero modificar algo (qué)?, ¿con qué
fortalezas y apoyos cuento para hacerlo? (cómo)?
Actividad 7. ¿Cómo estoy en este momento?
Antes de comenzar, te invitamos a hacer un breve ejercicio para mirarte e identificar cómo estás, desde
una mirada integral de bienestar, pues rara vez hacemos una pausa en nuestro camino con la intención
de identificar cómo nos encontramos de salud y mucho menos, para expresarlo o comentarlo, excepto
cuando aparece un síntoma de malestar. Hacerlo nos ayuda a conocernos mejor, a tomar decisiones
asertivas, a mejorar la manera en la que establecemos relaciones interpersonales, a compartir
conocimiento y experiencias, entre otras cosas.
Busca un lugar tranquilo, cómodo, donde haya el menor número de distracciones para que te concentres
en ti y en cómo estás en estos momentos. Realiza el ejercicio del siguiente video:
Te invitamos a incorporar en tu estilo de vida la revisión de tus emociones y pensamientos, hacerlo

traerá beneficios a tu salud.
Actividad 8. Descubriendo mis hábitos de salud
¿Te has dado cuenta que muchas veces esperamos hasta que se presente una situación crítica para
decidir hacer un cambio y modificar actitudes, conductas y la forma en que nos percibimos? Por
ejemplo, una persona que consume alimentos altamente calóricos, posiblemente identifique que
necesita hacer un cambio hacia el consumo de alimentos más sanos y frescos, hasta que presenta
consecuencias derivadas de sus hábitos alimenticios.
En este mismo contexto, si identificas los posibles efectos de tus hábitos que en un futuro te podrían
impedir disfrutar de tu familia, realizar las actividades laborales, salir de vacaciones, moverte
libremente o comer lo que te gusta, desde ahora puedes tomar la decisión de desarrollar hábitos
saludables.
Los hábitos son conductas relacionadas entre sí, que se realizan de forma automática, no intencional y
están arraigados en el inventario de comportamientos de las personas. Se pueden modificar debido a las
necesidades y características propias de las etapas del desarrollo humano (Prochaska & DiClemente,
1982). Decidimos cambiar de hábitos cuando experimentamos nuevas situaciones que nos plantean un
reto o que nos llevan a establecer nuevos objetivos, o cuando los actuales nos afectan de manera
negativa. En este sentido, podemos decir que los
hábitos saludables son aquellas conductas que consideramos como propias y que inciden de forma
positiva en nuestra salud física y mental, así como en nuestro desarrollo e interacción social.
Para acompañarte en el descubrimiento de tus hábitos en relación a tu salud, a continuación, te

invitamos a revisar aquellas experiencias que forman parte de ti y que has construido a lo largo de tu
vida, en compañía de tu familia y/o personas cercanas.
Empieza por identificar los hábitos de salud que actualmente llevas a cabo, piensa en todas esas
actividades que realizas diariamente y que tienen que ver con la forma como te alimentas, si te ejercitas
o no, el tiempo que duermes, tu descanso, la higiene de tu cuerpo, etc. Completa las siguientes frases
con la finalidad de recuperar las prácticas que realizas diariamente relacionadas con tus hábitos de
salud. Toma el tiempo que necesites.
Lo primero que hago al despertar es… Antes

de desayunar yo… Normalmente desayuno a
las…
Generalmente desayuno alimentos como… Después
del desayuno hago… Normalmente, mi hora de
comida es a las… Realizo actividad física cuando…
El número de horas que duermo es… Antes
de dormir hago…
Acostumbro mi baño a las …
La limpieza de mi ropa se hace cada días
Suelo comprar la despensa y la comida en…
La comida en casa es preparada por…. El
tiempo que destino para comer es… Mi comida
favorita es….
En las fiestas me gusta comer…. Las
cosas que disfruto hacer son… Uso mi
tiempo libre para…
Cuando siento enojo o estrés, normalmente yo…
Para avanzar en reconocer tus hábitos con mayor profundidad, te invitamos a que identifiques y
coloques en el siguiente esquema, dos hábitos saludables. Selecciona aquellos que te resulten más
significativos para poder indagar cómo llegaste a ellos y qué significado tienen en tu vida presente.
A continuación, te pedimos hacer un ejercicio mental que te lleve a viajar por tu pasado, en tu trayecto
de vida, para que recuerdes y analices esos hábitos. Ahora, identifica algunos aspectos interesantes
sobre ellos, por ejemplo, de quién los aprendiste, bajo qué circunstancias o cuándo los adquiriste. Ve
poco a poco, recuerda que esta es una actividad personal y puedes ir al ritmo que mejor se te ajuste.
Busca un lugar cómodo, de preferencia sin distracciones. Analiza el primer hábito que elegiste,
recuerda por qué forma parte de tu vida, ¿te es significativo?, ¿podría tener que ver con un beneficio en
tu salud o estar asociado con algún malestar? Anota en el siguiente esquema las ideas que vienen a tu
mente a partir de lo que seleccionaste:
Ahora, recuerda una etapa de tu vida que te parezca significativa y sigue anotando todo lo que te sea
posible y puedas relacionar con el aprendizaje de los hábitos que elegiste. Visualiza si lo aprendiste o
modificaste en tu juventud o vida adulta y si hubo alguna situación que relacionas con la adquisición de
ese hábito en particular.
Una vez finalizado el ejercicio del primer hábito, toma un cuaderno y realízalo con el otro. Al terminar,
vuelve a centrarte en el momento actual y revisa las notas que elaboraste. ¿Qué identificas? ¿Hay
coincidencias o diferencias en cómo los adquiriste?
Aún cuando los hábitos se desarrollan fundamentalmente desde la niñez, no siempre es así, ya que,
como seres cambiantes y dinámicos, estamos aprendiendo constantemente y modificando nuestro
actuar.
Haz clic en el siguiente video
Como viste, esa relación no te dejará nada bueno.

Libérate de tu silla por lo menos cada 2 horas. Camina
alrededor del comedor o a la sala durante 10 minutos,
puedes hacerlos levantando tus brazos mientras lo
haces.
¡Dile no a la Silla!
Sigue sumando acciones como esta para moverte

hacia una vida activa.
Actividad 9. ¿Qué me pasó?
Como ya revisamos, los determinantes de la salud nos ayudan a conocer los múltiples factores que
intervienen para que desarrollemos alguna enfermedad. Lo relevante de conocerlos es distinguir los que
pueden estar bajo nuestro control.
A continuación, identifica algunos aspectos en tu propio estilo de vida. Para hacerlo, recuerda alguna
situación significativa relacionada con un momento de enfermedad, por ejemplo: vivir con diabetes o
hipertensión, tener una gripe que se complicó, presentar una crisis emocional relacionada con el estrés,
etcétera. Te invitamos a responder las siguientes preguntas, a partir de reconstruir mentalmente cómo la
viviste:
¿Qué la ocasionó?
¿Cómo fue el tratamiento y cuánto tiempo tardaste en recuperarte?
¿Llevaste a cabo acciones en tu estilo de vida que atenuaran los efectos de los determinantes
ajenos a tu voluntad?
¿Cómo impactó en tu vida diaria y en la de quienes te rodean?

¿Consideras que algún determinante influyó en que enfermaras?
Ahora, clasifica tus respuestas de acuerdo a los determinantes de la salud en el esquema siguiente:
Después del recorrido hecho hasta este momento, va quedando cada vez más claro que nuestras
acciones y decisiones pueden proteger o poner en riesgo nuestra salud.
Como hemos dicho antes, los factores de riesgo son determinantes para aumentar la probabilidad de
sufrir una enfermedad o lesión. Entre ellos se encuentra la mala alimentación, la falta de actividad
física, la falta de higiene y el consumo de sustancias tóxicas y adictivas. Por otro lado, los factores
protectores son condiciones
que disminuyen el riesgo y mejoran nuestra resistencia a las enfermedades. Por ejemplo, comer
saludable, tomar agua simple, dormir suficiente. Sin embargo, cada persona lleva a cabo diferentes y
específicas formas de cuidado, y en tu caso, ¿qué haces para protegerte y fomentar tu salud?
Ahora, reflexiona por un momento: ¿existen algunos factores de protección que hace falta incorporar
en mi vida?, ¿por qué? Sincérate en tus respuestas, recuerda que eres un ser en constante cambio y que
puedes continuar con tu crecimiento personal, a través del reconocimiento de lo que te falta por hacer,
pero que puedes empezar a ponerlo en práctica.
El propósito del siguiente esquema es ayudarte a organizar las ideas que resulten de tu reflexión:
Identificar las cosas que te impiden cuidarte te ayudará a determinar en qué aspectos es prioritario
poner especial atención, ya que ahí podrían estar ocultas algunas barreras internas que quizá
obstaculizarían futuros esfuerzos por modificar tus hábitos.
Actividad 10. El relato de mi experiencia
Para finalizar este Módulo, te invitamos a elaborar un relato escrito en el que realices una valoración
sobre tu estado de salud actual, para lo cual puedes hacer uso de las actividades realizadas
anteriormente y retomar la reflexión que te dejó cada una de ellas.
Busca un lugar cómodo donde haya mínimas interrupciones y toma lápiz y papel. Si te resulta más fácil
elaborar tu relato hablado puedes hacer una grabación de audio o video, la idea central es lograr una
narración sobre tu experiencia de la forma más cómoda y conveniente para ti.
Recuerda que este relato es para ti, por lo que te invitamos a identificar los aspectos positivos de tu
estilo de vida, así como aquellos que puedas considerar poco benéficos para tu salud. Sé amable
contigo si reconoces algunas prácticas que consideres poco deseables, recuerda que te encuentras en el
camino de revisar y reconocer todos los aspectos de tu vida que impactan en tu salud. Los cambios se
generan poco a poco, de adentro hacia afuera, e impactan posteriormente en nuestro entorno.
Inicia tu relato describiendo tu estado de salud actual, si tienes alguna enfermedad, o un malestar, o si
no presentas síntoma alguno. Recuerda que es importante tomar en cuenta tu salud mental, tus niveles
de estrés y el manejo de tus emociones.
Recuerda abordar detalladamente qué hábitos de alimentación tienes, cómo son tus hábitos de higiene y
si haces alguna actividad física, ejercicio o deporte.
Es importante identificar si asocias algún suceso o evento extraordinario con la adquisición de alguno
de tus hábitos de salud, por ejemplo, alguna enfermedad que presentaste o de una persona cercana, o tal
vez un cambio asociado con alguna etapa de la vida: el paso a la adolescencia, el paso a la adultez,
tener descendencia, etcétera. Describe a detalle, cómo fue el proceso de aprendizaje de tus hábitos,
quién te los inculcó, cómo y cuándo fue.
Toma en cuenta también aquellos hábitos que consideras no son benéficos para tu salud y que
representan un factor de riesgo, explica cómo consideras que te afectan, cómo los aprendiste, desde
cuándo están presentes en tu vida, cómo te hacen sentir.
Piensa en los ámbitos que pueden ser determinantes para tu salud: ¿sabes si existe alguna
predisposición genética en tu familia respecto a una enfermedad?,
¿tienes acceso a servicios de salud y a medicinas?, identifica cómo afectan a tu salud los factores
ambientales, y describe qué de tu estilo de vida puede atenuar o incrementar el efecto de estos
determinantes.
Una vez finalizado el ejercicio, lee o escucha tu relato de salud y compleméntalo respondiendo lo
siguiente:
■ ¿Qué es lo que más te gusta de este relato sobre ti?

■ ¿Qué hábitos consideras que promueven tu salud?
■ ¿Qué hábitos consideras necesario reforzar o cambiar?
■ ¿Qué acciones tendrías que llevar a cabo para lograrlo?
■ ¿Qué necesitas para llevar a cabo esas acciones?
■ ¿Con qué fortalezas personales cuentas para lograrlo?
■ ¿Con qué apoyos cuentas para lograrlo?
En el ejercicio anterior has elaborado una historia personal sobre tus hábitos de salud. Es un valioso
punto de partida que conlleva la reflexión y la creatividad para generar, por ti mismo/a y a tu medida,
un proceso de cambio de hábitos que te conduzca a disfrutar de una vida más saludable.
4. Para compartir en el aula, la escuela y la zona

escolar
A lo largo de este Módulo te sensibilizaste sobre la importancia de cuidar tu salud en el marco del
desarrollo humano integral, logrando establecer contacto contigo misma/o, reflexionando sobre tu
experiencia e identificando los hábitos que forman parte de tu estilo de vida. Ahora te invitamos a
poner en práctica lo aprendido y compartir con el personal de zona, de escuela o con tus alumnas y
alumnos, según sea el caso, para así fomentar la formación integral de todas y todos.
Actividad 11. La salud como bienestar
Esta actividad tiene como propósito compartir con tus estudiantes y/o colegas la perspectiva de la
salud desde una mirada integral, por tanto, es importante dar a conocer a los demás esta perspectiva, la
identificación de los determinantes, así como los factores que contribuyen para lograrlo.
¡Comencemos!
Elabora un material gráfico en el que expreses el tema de la salud como bienestar. Empieza por
recuperar las ideas principales del Módulo, a partir de lo que consideres más relevante y acorde a tu
contexto.
Elige la forma de presentar las ideas utilizando apoyos visuales elaborados en el formato que mejor se
ajuste a tus posibilidades y a las condiciones de trabajo presencial o en línea, según corresponda.
Programa una asesoría sobre Vida Saludable con tus colegas de zona/escuela (puede ser un espacio en
el CTE o en la junta técnica) o con tus alumnas y alumnos, en el que les expliques la perspectiva de la
salud como bienestar, desde la mirada del desarrollo humano integral.
Una vez explicado el tema, solicítales que elaboren una expresión gráfica en la que representen su idea
de salud como bienestar. Pídeles que utilicen los materiales que tengan disponibles, de ser posible, que
sean reutilizables. Una vez terminado su trabajo, solicita a 2 o 3 participantes que tomen la palabra y lo
comenten. Al finalizar la actividad toma una fotografía, una captura de pantalla o solicita una evidencia
gráfica de su trabajo, y con ese material elabora un collage. Ten presente que eres un agente de cambio,
tus palabras cuentan y tu ejemplo tiene enorme influencia en los demás.
Si eres docente, realiza las adecuaciones necesarias a la actividad, con apego al Plan y Programa
vigente, tomando en cuenta el nivel educativo en el que impartes clases, la etapa del desarrollo del
alumnado, el contexto, las características y necesidades de la población con que trabajas, recuerda que
la participación activa de las familias del alumnado enriquece el trabajo colaborativo, por lo que es
importante involucrarles en el desarrollo de la actividad. ¡Nadie conoce mejor que tú a la comunidad
escolar con la que laboras!
Comunidad de aprendizaje
Recuerda integrar un portafolio de evidencias y hacerlo llegar al responsable de Formación Continua de

tu entidad para que puedas compartir tu trabajo con las maestras y maestros de tu estado.
Una alternativa para llegar a más personas es a través de la Sala de Maestras y Maestros, espacio
creado para ti por la Dirección General de Formación Docente a Docentes y Directivos. ¿Te imaginas
que tus productos se publiquen en este portal y que sean conocidos a nivel nacional?
Tu trabajo vale y cuenta
Para obtener la constancia de este Módulo, te pedimos envíes los productos de la Actividad 11 a la
cuenta de correo que te indique el responsable de Formación Continua de tu entidad: 1) Material de
apoyo y 2) Collage.
Los datos que deberás tener a la mano para compartir tu trabajo son los siguientes: CURP, entidad,
función, nombre completo, sexo, nivel educativo y grado, así como el archivo de los productos con
título.
Recuerda que, al completar los diez productos elaborados a lo largo de los módulos, obtendrás tu
constancia de acreditación del Diplomado Vida Saludable.
Para seguir adelante
Con este módulo introductorio hemos querido guiarte por un proceso de reconocimiento de tu propio
estado de salud y de los aspectos que influyen en el mismo. En este sentido, es una invitación y
propuesta para acompañarte en un proceso de aprendizaje que pueda apoyarte a transitar hacia una vida
más
saludable, desde tu propia experiencia, contexto y necesidades, que impacte con resultados positivos en
las demás áreas de tu vida.
Tú decides si deseas hacer un cambio en tu estilo de vida y de no desearlo en este momento,

entendemos que todas y todos transitamos a nuestro propio ritmo y circunstancias por el crecimiento
personal. Te invitamos a seguir explorando los siguientes módulos de este Diplomado, ya que en este
punto al término del Módulo 1, ya no eres la misma persona que lo inició, eso es crecimiento y nos da
mucho gusto tu avance.
¡Te esperamos en el siguiente módulo!

R
e ■ Centro Nacional de las Artes. (2020, 03 de julio). ¿Cómo me siento hoy? Manejo del estrés. Control y
f liberación. [video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=21_M2umRx7M
e
r ■ Cuenca, M. (2014). Ocio valioso. Universidad de Deusto.
e https://www.academia.edu/29798750/DeustoDigital_Ocio_valioso
n
c ■ Galli, A., Pagés, H. & Swieszkowski, S. (2017). Residencias de cardiología. Contenidos. transversales.
i Factores determinantes de la salud. Sociedad Argentina de Cardiología
a https://docplayer.es/84639503-Factores-determinantes-de-la-salud.html
s
c ■ Instituto Mexicano del Seguro Social (2018). Guía para el cuidado de la Salud. Hombres de 20
a 59 años.
o
m http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guias_salud/2018/guia-salud- hombre-
p 2018.pdf
l
e ■ Instituto Mexicano del Seguro Social (2018). Guía para el cuidado de la Salud. Mujeres de 20
m a 59 años.
e http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guias_salud/2018/guia-salud- mujer-2018.pdf
n
t ■ Lafarga, J. (2002). El psicólogo que México (y América Latina) necesita [sesión de conferencia].
a Sexto Congreso al Encuentro de la Psicología Mexicana -
r Segundo Congreso Latinoamericano de Alternativas en Psicología, Puebla, México.
i https://comepsi.mx/index.php/articulos-de-psicologia/23-juan-lafarga-el- psicologo-que-
a mexico-y-america-latina-necesita
s
a ■ Prochaska, J. & DiClemente, C. (1982). Transtheoretical Therapy: toward a more integrative
l model of change. Psychotherapy Theory Research and Practice, 19(3).
a https://www.researchgate.net/profile/James-Prochaska/ publication/232461028_ Trans-
G Theoretical_Therapy_-_Toward_A_More_Integrative_Model_of_Change/
u links/02e7e52d6db5ee1110000000/Trans-Theoretical-Therapy-Toward-A- More-Integrative-
í Model-of-Change.pdf
a
d ■ Sociedad Mexicana de Salud Pública. (2019, 01 de noviembre). Determinantes Sociales de la
e salud. [video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=FmqSeiJUyfQ
■ Sociedad Mexicana de Salud Pública. [2020, 04 de julio). La importancia de los entornos
saludables. [video]. https://www.youtube.com/watch?v=ko2swYF0tPw
Módulo 2 Salud mental. Cuaderno de actividades



Directivos
Contenidos
Yared Figueroa Ríos
Colaboración
Arely Hernández Ávila y Mónica Fabiola Montero Alarcón
El presente Módulo fue desarrollado con la asesoría y revisión técnica de la Secretaría de Salud a
través del Consejo Nacional de Salud Mental: Lorena Rodríguez Bores Ramírez, Diana Tejadilla Orozco,
Daniel Díaz Domínguez, Tania Lucila Vargas Rizo, Gema Torres Suárez, Fátima Moneta Arias, Gema
Elena Rodríguez García; Servicios de Atención Psiquiátrica: Juan Manuel Quijada Gaytán, Beatriz
Paulina Vázquez Jaime, Judith Márquez Contro, Luis Salinas Torres; JCF en SAP: Reyna Itzayana
Aranda Martínez, Luis Enrique Vidal Naranjo, Tania Itzel Hernández Garcilazo, Osvaldo Daniel López
Cardona, Diego Emilio Zamora Sánchez; Comisión Nacional contra las Adicciones: Evalinda Barrón
Velázquez, Daniela Videgaray Arias, y del Instituto Mexicano del Seguro Social de la Coordinación de
Bienestar Social: Olga Georgina Martínez Montañez, Roberto Karam Araujo, Alejandra Madrigal
Villegas, Martha Beatriz Rivera Fernández, Gabriela Guerrero Nava y Diana Rocha Quintanar
Agradecemos las observaciones y recomendaciones de mejora de las maestras y los maestros de

educación preescolar, primaria y secundaria, que participaron en la revisión de los materiales de este
Diplomado

Apoyo editorial
Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021. Módulo 2 Salud mental. Cuaderno de actividades
D.R. © 2021. Secretaría de Educación Pública. Avenida Universidad no. 1200 Col. Xoco, 03330,
Alcaldía Benito Juárez, Ciudad de México

Presentación
Hablar de salud mental es de suma relevancia para el bienestar individual y colectivo. Ésta coadyuva a
la salud física, ya que permite a las personas alcanzar un completo estado de bienestar integral y buscar
su máximo potencial en las diferentes esferas de la vida.
Lograr un desarrollo personal y social adecuado requiere la adquisición de habilidades de autocuidado

que nos permitan gestionar lo que pensamos y sentimos, controlar nuestros impulsos, establecer límites
personales, actuar de manera asertiva y llevar a cabo prácticas de ocio y tiempo libre, esto nos permitirá
alcanzar un estado de equilibrio que podrá brindarnos una adecuada salud mental.
Objetivo
Que las maestras y los maestros reconozcan la importancia del autocuidado como herramienta para
fortalecer su salud mental y mejorar la relación con las personas que les rodean, mediante la
adquisición de conocimientos y técnicas que pueden poner en práctica en su vida diaria.
Duración: 30 horas
Estructura
OrganizadorContenido Actividades
1.Vivo mis Reconocimiento de las emociones,

emociones cómo nombrarlas y revisión de 1. Coloreando mis emociones
técnicas para la autorregulación
5 horas emocional. 2. Regulo mis emociones
2. Soy Desarrollo y fortalecimiento de la

resiliente resiliencia a partir de técnicas de
autocuidado.
5 horas
3. Construyo resiliencia
Fortalecimiento de las habilidades de
3. Me comunico comunica- ción asertiva, así como de la
asertivamente escucha atenta y empática por medio de
técnicas que las promueven.
5 horas
Establecimiento de límites psicológicos 4. Actuando con asertividad
y físicos, como estrategia de
4. Establezco límites autocuidado emocional. 5. Asertividad en proceso
6. Escucho atentamente
4 horas
Identificación del tiempo libre y el ocio
en la vida cotidiana como una
5. Me doy mi tiempo estrategia de autocuidado emocional.
2 horas
7. Conociendo mis límites
Promoción de la comuni- cación
6. Actividad en la zona, asertiva en el aula, la escuela y la zona.
escuela
y aula 9 horas
8. Tiempo para mí
9. Opciones para mi tiempo
10. Tomemos
acuerdos para
mejorar la
comunicación
Productos:
• Material de apoyo
• A
cuerdos
para la
comunica
ción
asertiva
1. Vivo mis emociones
Hablar de emociones es algo a lo que muchas personas aún no están habituadas, ya sea porque se les
enseñó que es algo privado, o porque sigue existiendo en diferentes culturas la idea de que mostrar las
emociones propias y hablar sobre éstas es algo que nos hace demostrar vulnerabilidad ante el resto de
las personas, o es una práctica que solo se lleva a cabo dentro de un ambiente terapéutico. Lo cierto es
que identificar nuestras emociones, demostrarlas de forma adecuada y hablar sobre ellas, son prácticas
que contribuyen a mantener nuestra salud mental y las relaciones interpersonales.
Pensemos por un momento en lo que sucede cuando nos preguntan: ¿cómo te sientes?, tendemos a
responder “bien”, “mal” o “más o menos”, y dependiendo de la confianza con la persona que lo
pregunta, podemos compartir un poco más. Sin embargo, en ocasiones no queremos o podemos hablar
de lo que estamos sintiendo pues no logramos identificar exactamente qué es lo que sentimos, no
sabemos cómo expresarlo, no tenemos control sobre ello, o simplemente porque aprendimos que no es
correcto hablar sobre esto. Si en este momento te preguntas
¿cómo me siento?, ¿qué te responderías?
Pero vamos paso a paso, definamos primero qué son las emociones. Humberto Maturana (1988)
menciona que se cree que lo que nos da humanidad y nos distingue de otros animales, es el ser
racionales, sin embargo, el definirnos exclusivamente como seres racionales nos hace vivir en una
cultura que desvaloriza las emociones y no nos permite ver el entrelazamiento cotidiano entre la razón
y la emoción y que constituye nuestro vivir humano. Afirma entonces, que lo humano se constituye por
este entrelazamiento y que todas nuestras acciones tienen un fundamento emocional, el cual, contrario a
lo que se puede pensar, no es limitante, el conocer y reconocer la base emocional de nuestro actuar nos
abre posibilidades de acción y comunicación que pueden enriquecer nuestro estar en el mundo.
Entonces, ¿qué es una emoción?
Entre las definiciones que se han realizado desde distintos campos de estudio, destacamos las
siguientes:
◆ “Es un estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o
perturbación que predispone a la acción... se activa a partir de un
acontecimiento... que puede ser externo o interno; actual, pasado o futuro; real o
imaginario... su percepción puede ser consciente o inconsciente... en la
respuesta emocional se pueden identificar tres componentes: neurofisiológico,
comportamental y cognitivo” (Bisquerra, 2015).
◆ “Sistemas motivacionales con componentes fisiológicos, conductuales,

experienciales y cognitivos, que tienen una valencia positiva o negativa
(sentirse bien o mal), que varían en intensidad, y que suelen estar provocadas
por situaciones interpersonales o hechos que merecen nuestra atención porque
afectan a nuestro bienestar” (Brody, 1999, citado en Bericat, 2012).
◆ “Una experiencia corporal viva, veraz, situada y transitoria que impregna el

flujo de conciencia de una persona, que es percibida en el interior y va
recorriendo el cuerpo, y que, durante el trascurso de su vivencia, sume a la
persona y a sus acompañantes en una realidad nueva y transformada – la
realidad de un mundo constituido por la experiencia emocional” (Denzin, 2009,
citado en Bericat, 2012).
◆ “Una compleja y organizada predisposición a participar en ciertas clases

de conductas biológicamente adaptativas... caracterizada por unos peculiares
estados de excitación fisiológica, unos peculiares sentimientos o estados
afectivos, un peculiar estado de receptividad, y una peculiar pauta de reacciones
expresivas (Epstein, 1984, citado en Kemper, 1987).
En este Módulo nos basaremos en la definición elaborada por Paul Ekman (2003), quien concibe a las
emociones como un proceso, un tipo muy particular de apreciación que se da de forma automática y
que es influenciada por nuestro pasado evolutivo y personal, en la que percibimos que algo importante
para nuestro bienestar está ocurriendo, por lo que se activa un conjunto de cambios psicológicos y
conductas emocionales para afrontar la situación. En otras palabras, nos preparan para lidiar con
situaciones importantes sin siquiera tener que pensarlo, ya que se
dan de forma espontánea, lo que significa que no escogemos sentirlas, sólo suceden automáticamente.
Las emociones se activan a partir de un acontecimiento o estímulo que puede ser interno, por ejemplo,
un dolor de muelas, pensar en una situación determinada, imaginar un logro que nos hace ilusión, etc.,
y externo (Bisquerra, 2015), como ver discutir a dos personas o que alguien nos abrace y nos diga que
nos quiere. Así mismo, la respuesta emocional tiene componentes fisiológicos (sentir el pecho
apretado), conductuales (huir ante una situación que provoque temor), cognitivos (pensar que estamos
en peligro) y experienciales (evaluar lo que sucede respecto a previas experiencias).
Emoción y sentimiento ¿son lo mismo?
Como podemos ver, una emoción es una respuesta a cambios que se generan interna
o externamente, cuando hablamos de sentimiento, nos referimos a la toma de
conciencia de la emoción. Los sentimientos son dirigidos hacia una persona o un
objeto, por ejemplo, tenemos amor hacia una persona, rabia hacia alguien más o
pena por la pérdida de un objeto con valor sentimental (la guitarra que te regaló tu
papá al egresar de la escuela); algunos ejemplos de sentimientos son el amor
romántico, la amistad, el patriotismo, etc. A diferencia de una emoción que puede
durar desde un minuto a varias horas, los sentimientos pueden tener una larga
duración en el tiempo, incluso toda la vida (Bisquerra, 2015).
¿Hay emociones buenas y malas?
Cuando hablamos de las emociones, tendemos a separarlas en positivas y negativas, consideramos

como positivas aquellas que nos causan placer y como negativas las que generan displacer,
erróneamente hemos aprendido que es mejor no experimentar ni expresar estas últimas, y las hemos
etiquetado como “malas”. Vamos a revisar cuál es la clasificación de las emociones, la función que
tienen para nuestra vida y si pueden considerarse “malas” o “buenas”.
Lazarus (1991, citado en Bisquerra, 2015), propone la siguiente clasificación de las emociones:
Emociones negativas Emociones positivas Emociones ambiguas

Son experimentadas ante Se experimentan ante Pueden ser positivas o
acontecimientos que son acontecimientos que se valoran como negativas, según la
valorados como amenaza, un avance respecto de los objetivos circunstancia en la que se
pérdida, una meta bloqueada, personales centrados en asegurar la presenten. Por ejemplo, una
dificultades que surgen en la supervivencia y progresar hacia el sorpresa puede ser positiva o
vida cotidiana, etc. bienestar. negativa según lo que la
ocasione, la esperanza se
experimenta ante algo que
ocasiona sufrimiento y que
Requieren energías y confiamos que se podrá superar.
movilización para afrontar la Estas emociones son agradables
situación de forma más o y proporcionan disfrute y
menos urgente. bienestar.
Algunas emociones ambiguas son

Algunas emociones la sorpresa, la esperanza, la
negativas son: miedo, ira, Algunas emociones positivas son compasión, emociones estéticas
ansiedad, tristeza, culpa, la alegría, el orgullo, el amor, el (aquellas que experimentamos ante
vergüenza, envidia, celos, afecto, la felicidad. una obra de arte y ante la belleza).
asco.
Es importante resaltar que todas y cada una de las emociones son legítimas y hay que aceptarlas y
experimentarlas. La clasificación de algunas emociones como “negativas” no es porque sean “malas”,
sino que, precisamente, se les asocia con el displacer que ocasionan o con la conducta que algunas
personas tienen posterior a experimentarlas (Bisquerra, 2015), por ejemplo, golpear a alguien al
experimentar ira, pero esto no tiene tanta relación con la emoción como con la capacidad personal de
gestionar de manera adecuada las emociones.
Resistirnos a vivir las emociones negativas puede derivar en afectaciones a nuestra salud emocional,
puesto que cumplen con una función muy importante para la adaptación y el ajuste personal, por
ejemplo, la ira puede generar respuestas de evitación o de confrontación, la cólera facilita las
reacciones defensivas (Chóliz, 2005), el miedo impulsa la huida ante un peligro real o inminente
asegurando la supervivencia, la ansiedad nos permite estar vigilantes ante lo que pueda ocurrir, etc.
(Bisquerra, 2015).
Martin Seligman (2003) señala que las emociones consideradas negativas, como el temor, la tristeza y
la ira, representan nuestra primera línea de defensa contra amenazas externas, el temor nos alerta que se
acerca un peligro, la tristeza nos anuncia que la pérdida es inminente y la ira nos dice que están
abusando de nosotros; en términos evolutivos, el peligro, la pérdida y la ofensa representan amenazas
para nuestra supervivencia.
Las emociones positivas cumplen también con diversas funciones, la alegría nos permite continuar con
nuestros planes (Bisquerra, 2015), la felicidad favorece los vínculos sociales y las relaciones
interpersonales, etc. (Chóliz, 2005).
De igual forma, tienen un objetivo fabuloso en la evolución, ya que amplían y hacen más duraderos
nuestros recursos intelectuales, físicos y sociales, lo cual aumenta las reservas de las que podemos
echar mano cuando nos enfrentamos a una amenaza o una oportunidad. Al mantener una postura más
positiva ante las situaciones que se nos presentan, aumentamos nuestro bienestar y las probabilidades
de que nuestras relaciones interpersonales prosperen (Fredrickson, 1998, citado en Seligman, 2003).
Promueven la salud psicosocial, intelectual y física, y sus efectos permanecen por un largo periodo aún
después de que la emoción se ha desvanecido, favorecen la regulación del comportamiento futuro en la
persona y son elemento clave en la autorregulación de las propias emociones (Seligman, 2003).
Dicho lo anterior, es importante aclarar que, el hecho de que en tu vida haya un número considerable de
emociones positivas no significa que ante una adversidad no experimentarás algún tipo de pesar
(Seligman, 2003). La vida no está hecha de blancos y negros, contempla una gama espectacularmente
amplia de colores y de claroscuros que en ocasiones nos permiten experimentar alegrías, amor y
orgullo, y otras veces ira, enojo o desencanto, la clave está en no evitarlas, es decir permitirnos vivir,
identificar y expresar estas emociones, y poder llegar a un estado de plenitud que nos permita elegir,
aceptar y comprometernos con la realidad y nuestro entorno tal cual es.
La conciencia emocional, de acuerdo con Bisquerra (2015), es la capacidad de adquirir conciencia de

las propias emociones y de las de otras personas, incluye la habilidad para interpretar el clima
emocional en una situación determinada. Un aspecto muy importante para el reconocimiento de las
emociones es darles nombre, es decir, tener la capacidad de utilizar un vocabulario emocional adecuado
y utilizar
las expresiones que sean las adecuadas en el contexto cultural para referirse a los fenómenos
emocionales (Bisquerra, 2015).
El psicólogo Paul Ekman (2003), después de años de investigaciones realizadas en distintas culturas,
llegó a la conclusión de que en todas ellas y en general, las personas experimentamos seis emociones
universales y que seguramente te resultarán familiares, sus nombres son: felicidad, enojo, asco,
sorpresa, tristeza y miedo. A estas emociones también se les ha denominado como emociones básicas o
primarias, y constituyen los elementos fundamentales de la vida emocional.
Para saber en qué consisten, te invitamos a leer sus definiciones:
Fuente: Elaboración propia con base en información de Paul Ekman (2003).

Comúnmente, tendemos a identificar y nombrar nuestras emociones utilizando los términos
mencionados, pero existe un amplio vocabulario que puede ayudarnos a precisar de mejor forma la
emoción que estamos experimentando, por ejemplo, tal vez decimos “tengo miedo” como una
descripción básica y general de lo que sentimos, pero, si observamos el siguiente Gráfico de las
emociones, basado en la propuesta de Ekman (2003) quien las agrupa y ordena de acuerdo con la
intensidad con la que se experimenta cada una de ellas, notaremos que existe más de una emoción
relacionada con el miedo que podría describir con exactitud lo que sentimos en ese momento.
Gráfico de las emociones

A continuación, te presentamos las definiciones de las emociones que contempla este gráfico:
Emociones relacionadas con el miedo
¿Qué te parece este planteamiento para ampliar el vocabulario emocional? ¿Verdad que no es lo mismo
sentirse “feliz” que sentirse “orgullosa/o”, aun cuando la emoción base es la felicidad?
Actividad 1. Coloreando mis emociones
A lo largo del día vivimos diferentes situaciones o tenemos diferentes pensamientos o evocaciones que
nos hacen experimentar emociones distintas. Las emociones tienen una duración corta, regularmente
duran unos cuantos segundos o minutos, aunque en ocasiones pueden durar varias horas o días, pero
difícilmente durarán semanas o meses (Bisquerra, 2015), es así, que resulta imposible experimentar una
sola emoción a lo largo de un día.
Para llevar a cabo esta actividad vas a imprimir y recortar el Gráfico de las emociones, puedes también
tomarle una foto para tenerlo a la mano o dibujarlo en un cuaderno, tomando en cuenta los colores que
se indican.
Gráfico de las emociones
Ahora, imprime y recorta también el formato para el registro de tus emociones, o si lo deseas, puedes
copiarlo en un cuaderno, la idea es que siempre lo tengas a la mano junto con el Gráfico de las
emociones.
Realiza un registro de las emociones que experimentes diariamente a lo largo de una semana de la
siguiente forma: todos los días realizarás tres registros diarios de tus emociones a diferentes horas del
día, escribiendo la emoción que experimentas y señalándola con el color que le corresponde en el
Gráfico, y así lo repetirás durante 7 días. Es importante responder con honestidad, recuerda que no hay
emociones “buenas”, “malas” ni correctas.
Recuerda que de acuerdo con lo revisado anteriormente, la sorpresa es una emoción que se presenta de
forma muy breve para después dar paso a alguna de las otras emociones, dependiendo de la situación
que haya originado la sorpresa, por lo que
te pedimos que, en caso de experimentarla, lo señales y escribas también la emoción consecuente.
Pon atención a las situaciones en las que aparecen las emociones y a cómo las experimentas: ¿cuáles
son las más comunes? ¿qué te dice eso? Identifica si hay alguna emoción que experimentes con más
frecuencia, ¿a qué crees que se deba?
Una vez que finalicen los 7 días, revisa tu Registro, ¿qué llama tu atención? ¿cómo identificaste las
emociones que experimentaste? ¿Fue por la sensación corporal, por el pensamiento que aparecía o por
ambos? ¿por qué crees que hay una variedad de colores en tu Registro?
Nuestro estado emocional es fluctuante y variante, no hay un estado emocional estático o permanente,
ni uno correcto o aceptable, los contextos, situaciones y personalidades determinan el cómo vamos a
responder ante los diversos estímulos, lo importante es saber reconocer y nombrar esas emociones para
posteriormente aprender, de ser necesario, a regularlas de forma que las expresemos de manera
saludable y asertiva. Y en caso de que las emociones que predominen la mayor parte
del tiempo sean de malestar, por ejemplo ansiedad, tristeza, miedo, desánimo;
es importante poder hablar con un especialista de la salud mental para que te
ayude a identificar alternativas para sentirte mejor.
Actividad 2. Regulo mis emociones
Como se mencionó en el ejercicio anterior, a lo largo del día experimentamos diferentes emociones
frente a diversas situaciones, ante las que respondemos dependiendo del momento y el contexto en el
que sucedan, pero en nuestra respuesta o conducta tiene también que ver el cómo nos autorregulamos
emocionalmente.
¿Recuerdas algún momento en el que hayas reaccionado emocionalmente de forma incontrolable o has
tomado alguna decisión estando en un estado emocional intenso? ¿Te gustaron los resultados? Cuando
algunas de estas emociones se desbordan, es probable que las consecuencias no sean tan satisfactorias
para nosotros/as ni para las personas con quienes interactuamos.
Aunque es imposible mantener el control de nuestras emociones en el 100% de las situaciones que se
nos presentan, puesto que no somos robots programados,
sí podemos alcanzar un estado de equilibrio que nos permita afrontar los eventos estresantes o
angustiantes de forma que nos afecten de la menor forma posible, al igual que a quienes nos rodean,
impidiendo el escalamiento a conflictos cuyas consecuencias pueden ser irreversibles. El manejo de las
emociones y la postura que tomes con respecto a tu filosofía de la vida determinará cuál va a ser tu
capacidad para enfrentar las situaciones que se te presenten en el futuro (Alpízar & Salas, 2010).
Las técnicas psicofisiológicas de autocontrol emocional son aquellas que provocan modificaciones de
nuestro estado o funcionamiento biológico, induciendo a ciertos estados psíquicos de tranquilidad y
relajación. En esta categoría se encuentran las técnicas bio-energéticas, que se basan en técnicas de
respiración que activan la función fisiológica para elevar nuestros niveles energéticos y desarrollar la
capacidad de control consciente de nuestros estados emocionales (Rodríguez Rodríguez, García
Rodríguez & Cruz Pérez, 2005).
Beneficios de las técnicas psicofisiológicas

de autocontrol emocional
◆ Ayudan a controlar el estrés

◆ Favorecen la oxigenación de la sangre, esto nos permite disminuir los
estados de ansiedad, depresión, fatigabilidad e irritabilidad
◆ Contribuyen a la disminución de la tensión muscular
◆ Mejoran la atención y la concentración
◆ Reducen la tensión sanguínea
◆ Fortalecen las habilidades para la resolución de problemas
◆ Facilitan el acceso a estados de relajación
◆ Ayudan a disminuir el dolor físico
◆ Mejoran la memoria
Fuente: Elaboración propia con información de Rodríguez Rodríguez, García Rodríguez & Cruz Pérez (2005),
García-Grau, Fusté Escolano & Bados López (s.f.), Ruvalcaba Palacios, GalvánGuerra & Ávila Sansores
(2015)Guerra & Ávila Sansores (2015).
A continuación, vamos a conocer y practicar algunas de estas técnicas que puedes utilizar en el manejo
de emociones frente a situaciones estresantes, angustiantes o de crisis, en esos momentos en que sientes
que la emoción podría rebasarte y necesitas bajar la tensión. La idea es que las practiques
periódicamente (dos a tres veces por semana), a fin de que te apropies de ellas y puedas implementarlas
cuando las requieras.
Respira...
¿Alguna vez, ante una situación estresante o conflictiva, te han dicho que respires hondo y profundo?
Pues resulta que la respiración es una aliada importante para la autorregulación, ya que nos ayuda a
disminuir las manifestaciones fisiológicas que acompañan a algunas emociones, por ejemplo, cuando
sentimos enojo tendemos a respirar de forma muy corta y agitada, es decir, hiperventilamos, esto
provoca en nuestro organismo una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables:
sensación de ahogo, palpitaciones, temblores, mareos (García-Grau, Fusté Escolano & Bados López,
s.f.), y entramos en un estado psicofisiológico que nos impide pensar de manera tranquila y clara en
estrategias adecuadas para enfrentar las situaciones, por lo que tendemos a actuar de forma reactiva y
desde la emoción.
Existen dos tipos básicos de respiración: la respiración por el pecho, que utiliza los músculos
secundarios de la parte superior del pecho y está diseñada para que se use en situaciones que requieren
mucho esfuerzo, y la respiración diafragmática, que proviene del diafragma, un músculo que separa la
cavidad torácica de la cavidad abdominal (García-Grau, Fusté Escolano & Bados López, s.f.). Ante
situaciones estresantes, inconscientemente se recurre a la respiración por el pecho, lo que provoca
rigidez de los músculos del hombro y el cuello; la respiración diafragmática, por su parte, es más eficaz
y eficiente, ya que provoca sensación de relajación en vez de tensión (Mayo Clinic, 2017).
Muchas personas respiran habitualmente de una forma que no es correcta: cogen poco aire y respiran
de forma superficial. Esto puede promover estados de ansiedad, fatiga y, por ende, provocar que sea
más difícil superar una situación estresante. Al respirar superficialmente, el oxígeno no se carga de
forma adecuada en los pulmones por lo que la sangre no se oxigena adecuadamente y nuestros órganos
no obtienen la energía que requieren para funcionar de forma correcta. Si tú suspiras o bostezas muchas
veces al día, se puede deber a que respiras superficialmente, por lo que no tomas el oxígeno que
requiere tu organismo, el cual trata de remediar esta situación haciéndote tomar más aire por medio del
bostezo y/o el suspiro. (García-Grau, Fusté Escolano & Bados López, s.f.).
Para saber si tu respiración es por el pecho o diafragmática, te proponemos este sencillo ejercicio:
recuéstate en el piso, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos a los costados con
las palmas mirando hacia arriba, ahora cierra los ojos, centra tu atención en tu respiración y coloca una
mano en la parte de tu
cuerpo que se ensancha cuando inhalas, fíjate si es sólo la parte alta del tórax, si es así, estás respirando
por el pecho y no con el diafragma, es decir, estás manteniendo respiraciones cortas y superficiales. Si
la parte que se hincha es el abdomen, y la parte superior del tórax se mueve al mismo tiempo de forma
acompasada, tu respiración es diafragmática.
Ahora que identificaste qué tipo de respiración manejas, vamos a practicar la respiración diafragmática
consciente:
¿Qué te pareció la técnica? ¿Cómo sentiste tu cuerpo? ¿Hubo emociones que experimentaste durante el
ejercicio? ¿Habías realizado este tipo de ejercicios?
Recuerda practicar esta técnica en distintos momentos del día como entrenamiento de respiración.
Prueba a ponerla en práctica en situaciones en las que aumenten tus niveles de estrés, sientas cansancio
o necesites aumentar tu concentración. Presta atención a los cambios que se dan en tu cuerpo y a los
beneficios que percibas.
Centra tu atención...
Mindfulness, la práctica de prestar atención a la realidad en el momento presente, es actualmente uno

de los enfoques terapéuticos con mayor desarrollo científico en América del Norte y Europa. Está
demostrado que su práctica produce efectos beneficiosos en los aspectos mental y físico. Mindfulness
es una traducción inglesa de la palabra “sati”, procedente de la lengua pali, utilizada en la tradición
budista con un pasado de más de 2,600 años en la práctica meditativa (Moscoso & Legancher, 2015).
Aunque en el ámbito científico mindfulness no suele traducirse, en español se traduce en ocasiones
como ‘atención plena’ o ‘consciencia plena’(García-Diex, García-de-Silva & Moñivas, 2012).
Jon Kabat-Zinn, funda la práctica contemporánea del mindfulness en Estados Unidos, al implementar
un programa formal de reducción de estrés en 1979, en el Centro Médico de la Universidad de
Massachusetts, cuyo propósito era ayudar a pacientes con dolor crónico y que no encontraban mejoría
(Kabat-Zinn, 1990, citado en Moscoso & Legancher, 2015). A la fecha, el programa cuenta con un
éxito significativo y tiene un buen impacto en otros centros hospitalarios y académicos de Estados
Unidos, Canadá, Australia y Europa, y se encuentra en desarrollo en varios países de habla hispana
(Moscoso & Legancher, 2015).
La teoría del mindfulness postula que las personas vivimos en piloto automático, desconectadas de los
pensamientos, sensaciones corporales, emociones y conductas que se presentan aquí y ahora, y es por
esto que vivimos huyendo del estrés y del dolor emocional que nos ocasionan las situaciones adversas
de la vida. Esto solo eleva los niveles de estrés, ansiedad, preocupación, temor y pensamientos
intrusivos (Farb et al., 2007 citado en Lengacher y Moscoso, 2015).
La práctica de mindfulness tiene dos dimensiones: la autorregulación de la atención, que involucra el

sostener la atención en la respiración, que representa un anclaje
en el momento presente, y la reducción de juicios de valor, para lo que se requiere una actitud de
aceptación de las vivencias aquí y ahora (Bishop et al., 2004; Eifert y Heffner, 2003, citados en
Lengacher y Moscoso, 2015).
Supone focalizar la atención en lo que estamos haciendo o sintiendo para poder ser conscientes de lo
que sucede en nuestro organismo y conducta. O, simplemente, dedicar algunos minutos diarios a
percibir nuestro organismo, sin ninguna expectativa, solo para darnos cuenta de lo que nos está
pasando, más allá de las cosas que tengamos que hacer o nuestros planes, y escuchar al cuerpo para ser
plenamente conscientes. Para ello, hay que sacar a la mente del piloto automático y empezar a ser
conscientes de lo que hacemos mientras lo hacemos (García-Diex, García-de-Silva & Moñivas, 2012).
Las y los profesionales que practican y utilizan mindfulness en sus intervenciones, proponen entrenar a
las personas para que admitan todos y cada uno de sus pensamientos y emociones, sean cuales sean, sin
juzgarlos. Para esto, se enseñan diversas técnicas que están diseñadas para sacar a la mente de sus
elaboraciones y preocupaciones y traerla al aquí y al ahora (García-Diex, García-de-Silva & Moñivas,
2012).
Algunas de estas técnicas (García-Diex, García-de-Silva & Moñivas, 2012) son:
◆ Respiración consciente.
◆ Escaneo corporal.
◆ Caminar conscientemente, siendo ‘conscientes’ del movimiento de los pies y de la
respiración.
◆ El hacer con ‘atención plena’ cualquier actividad de la vida diaria: comer, beber,
estudiar, conducir, trabajar, cuidar a los hijos, hablar con la pareja y, hasta discutir.
Beneficios del Mindfulness
Ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión

Ayuda a tener relaciones interpersonales más satisfactorias
Mejora la memoria, la atención y la velocidad para procesar información
Mejora la habilidad para adaptarse a situaciones estresantes
Mejora la habilidad para manejar emociones
Reduce la rumiación (el sobrepensar una y otra vez sobre una situación o problema)
Mayor aceptación de las imperfecciones propias y sentimientos de vulnerabilidad
Mejora en la relación personal consigo-mismo/a
Fuente: Elaboración propia con información de TherapistAid (2017) & Moscoso & Lengacher (2015).
El mindfulness es, más que una acción en particular o un ejercicio, un estado de la mente, sin embargo,
la práctica es importante para lograr dicho estado, por lo que te presentamos tres técnicas para que
pongas en práctica: durante la presente semana vas a implementarlas en el día y la hora que mejor te
parezca, puedes repetirlas en un día, por ejemplo: la meditación mindfulness la realizas en la mañana al
despertar y en la tarde al terminar tu trabajo, o por la noche. La práctica de los cinco sentidos puedes
realizarla en diferentes momentos del día, etc., tú decide cómo se te acomoda mejor, o si sólo las llevas
a cabo una vez al día, no pasa nada, pero sí es importante que realices las tres a lo largo de la semana.
Al finalizar la semana, realiza una evaluación de tu práctica: ¿Cómo te sentiste? ¿Cuál de las técnicas te
funcionó mejor? ¿Cómo fue el centrar tu atención, representó un reto o fue sencillo?
Estas técnicas puedes llevarlas a cabo en cualquier momento del día, tantas veces quieras, el empezar a
centrarte en el aquí y en el ahora y en lo que pasa con tu mente y tu cuerpo, te ayudará a centrarte en lo
que realmente importa y mejorará tus habilidades de afrontamiento al estrés y a la adversidad. Sabemos
que estas habilidades no se adquieren de la noche a la mañana y requieren de entrenamiento, por lo que
también puedes acudir con profesionistas que cuenten con la certificación y preparación profesional
necesaria para ayudarte a entrenar la atención plena.
Medita…
¿Has escuchado hablar sobre la meditación? En algún tiempo se consideró a esta práctica como propia
solamente de un grupo de personas apegadas a creencias espirituales como el budismo, y no era un
tema relevante para la comunidad científica, pero, ¿sabías que hay un sustento científico detrás de la
meditación y que actualmente se utiliza como parte de tratamientos médicos, psicológicos y
psiquiátricos?
El término Meditación hace referencia a todo un grupo de prácticas dirigidas a entrenar la atención,
cuyo fin es aumentar la consciencia y poner bajo control voluntario los procesos mentales. Su objetivo
es desarrollar la más profunda comprensión de la naturaleza de los procesos mentales, de la
consciencia, de la identidad personal y la realidad, y busca generar estados óptimos de bienestar
psicológico (Walsh, 1996).
La meditación involucra concentrar la atención para sentirse más relajado. Practicarla puede ayudar a
las personas a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos
que les provocan estrés. La meditación se ha practicado por miles de años y existen muchos estilos
distintos. La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen (National Institutes of Health,
2016):
◆ Atención enfocada. La concentración se fija en la respiración, un objeto o un conjunto

de palabras.
◆ Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosos para limitar
las distracciones.
◆ Posición corporal. La mayoría de las personas cree que la meditación se lleva a cabo
sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie.
◆ Una actitud abierta. Estar abierto a los pensamientos que vengan a la
la mente durante la meditación, no juzgar estos pensamientos y dejarlos pasar para llevar de
nuevo la atención a la concentración.
Para conocer más acerca de la meditación y su importancia en el manejo del estrés, te invitamos a ver
el siguiente video:
¿Qué te pareció lo mencionado en el video? ¿Habías pensado en la meditación como una técnica que
puede ayudarte a mejorar tu salud? Vamos a revisar otros beneficios:
Beneficios de la meditación
Reduce los estados de ansiedad

Ayuda a reducir el consumo de drogas y alcohol
Ayuda a reducir los niveles altos de presión arterial
Se utiliza como parte del tratamiento en pacientes con asma o que
se recuperan de infarto al miocardio
Ayuda a mejorar la calidad del sueño
Favorece el autocontrol, la autoconfianza y la autoestima, así
como la capacidad de empatía y autorrealización
Fuente: Elaboración propia con
información de Walsh (1996).
¿Qué te parece todo lo que la meditación puede hacer por tu cuerpo y mente? ¿Has practicado
meditación? De no ser así, ¿te animas a realizar una meditación breve? Vamos a hacer el siguiente
ejercicio de meditación guiada:
¿Cómo fue el practicar meditación? ¿Cómo te sentiste mientras la realizabas? ¿Y al finalizar? ¿Notaste
algún cambio en tu estado de ánimo o tus pensamientos? ¿Qué sensaciones experimentaste?
Puede ser que al inicio no te resulte tan sencillo meditar, ya que es una práctica que lleva tiempo, y,
como las tres técnicas que revisamos en este apartado, requiere de centrar tu atención, lo cual es una
habilidad que irás adquiriendo poco a poco. Anímate a seguir practicando y notarás cómo va
incrementando tu habilidad de concentración y los beneficios que obtendrás para tu vida.
Aun cuando aquí te proponemos un ejercicio breve de meditación, es importante resaltar que, para
aprender a meditar de forma adecuada, y que esto se vuelva una práctica constante que aporte
beneficios a nuestra vida, de acuerdo con lo señalado con Walsh (1996), se debe iniciar con una
práctica diaria de al menos un mes de duración, empezando con sesiones cortas que duren de 20
minutos a media hora, una o dos veces al día. Así mismo, recalca que, aunque es posible hacer ciertos
progresos por cuenta propia sin asistencia especial, es recomendable que la práctica sea facilitada por
un/a profesor/a o guía que tenga considerable experiencia en la disciplina, muchas de estas personas
expertas tienen canales en Youtube o en otros medios digitales donde brindan orientación de forma
gratuita, por lo que no tiene que ser una práctica que te implique un gasto.
Ya que hemos revisado estas técnicas y las has puesto en práctica ¿Conocías alguna de ellas? ¿Las
habías practicado? De no ser así, ahora que las conoces, identifica cuál o cuáles podrías incorporar a tu
vida diaria. Te invitamos a que analices en qué situaciones podrías aplicarlas y por qué sería de
beneficio su uso. Continúa practicándolas de manera progresiva hasta que las integres como parte de tu
vida para manejar las emociones o situaciones de estrés que se presenten. Si combinas la práctica de
éstas, notarás que los beneficios que aporten a tu cuerpo y mente serán mayores.
Es sumamente importante mencionar que estas técnicas que te hemos presentado, si bien sirven para
regular las emociones y generar un estado que te permite afrontar las situaciones estresantes de la vida
cotidiana del mejor modo posible, en ningún momento se pretende insinuar que ante eventos
estresantes originados por violencias, malos tratos o explotación, la solución sea meditar o respirar y
continuar aguantando lo que estás viviendo y que origina el estrés. Si identificas que te encuentras en
una situación como las mencionadas anteriormente o que
el conflicto emocional que estás viviendo genera desequilibrio en tu vida personal, laboral y social, no
dudes en buscar ayuda con un/a especialista de salud mental que te acompañe en un proceso
psicoterapéutico en el que puedas descubrir qué hay de fondo y nombrar las cosas que suceden en tu
entorno y/o brindarte un tratamiento psicofarmacológico, de ser necesario. Procurar tu salud mental
asistiendo con profesionales cuando lo requieres, también es autocuidado, y es igual de importante que
asistir a una consulta médica, hacer una dieta sana o salir a caminar 30 minutos diarios.
Estar mucho tiempo en posición sentada también reduce la cavidad torácica. Esto hace que tus
pulmones tengan menos espacio para expandirse al respirar, lo que reduce el flujo sanguíneo y limita
temporalmente la cantidad de oxígeno que llena tus pulmones y filtra la sangre, afectando también a
tu cerebro, que recibe menos sangre y oxígeno del que necesita para permanecer alerta, por lo que se
reduce tu actividad cerebral y bajan tus niveles de concentración.
2. Soy resiliente
Te invitamos a leer las siguientes biografías:
Malala Yousafzai
Activista pakistaní
Había una vez una niña que adoraba ir a la escuela. Su nombre era Malala. Malala
vivía en un apacible valle en Pakistán. Un día, un grupo de hombres armados,
llamados talibanes, tomaron el control del valle y atemorizaron a la población con
sus armas. Los talibanes les prohibieron a las niñas ir a la escuela.
Mucha gente no estaba de acuerdo, pero creía que lo más seguro era resguardar a
sus hijas en casa. Malala pensó que era muy injusto y empezó a quejarse de ello en
internet. Amaba tanto ir a
la escuela que un día declaró en televisión: —La educación les da poder a las
mujeres. Los talibanes están cerrando las escuelas para niñas porque no quieren que
las mujeres tengan poder. Unos días después, Malala se subió al autobús escolar
como de costumbre. De pronto, dos talibanes pararon el autobús y se subieron. —
¿Quién de ustedes es Malala? —gritaron. Cuando sus amigas voltearon a verla, los
hombres le dispararon en la cabeza. Por fortuna, la llevaron de inmediato al
hospital y no murió.
Miles de niños y niñas le enviaron tarjetas con buenos deseos y Malala se recuperó
mucho más rápido de lo que cualquiera habría imaginado. —Creyeron que las balas
nos silenciarían, pero fallaron
—dijo —. Tomemos nuestros libros y nuestros lápices. Son nuestras armas más
poderosas. Una niña, una maestra, un libro y un lápiz pueden cambiar el mundo.
Malala es la persona más joven que ha recibido el Premio Nobel de la Paz.
Favilli, E. & Cavallo, F. (2017). Cuentos de buenas noches para niñas rebeldes. Editorial Planeta.
Stephen Hawking
Astrofísico británico
Stephen William Hawking nació en Oxford en 1942, a los 20 años fue

diagnosticado con la enfermedad degenerativa de Lou Gehrig o esclerosis lateral
amiotrófica (ELA) la cual le acompañó a lo largo de la vida, y, aunque le provocó
parálisis muscular, nunca afectó su cerebro, lo que le permitió continuar con su
producción científica.
Con formación de matemático y físico obtuvo su grado de licenciatura en 1962 por

el University College de Oxford, y en octubre de ese mismo año dio inicio sus
estudios de doctorado, título que obtuvo en física teórica en 1966. Para 1963 se le
diagnosticaría el citado padecimiento de la ELA augurándole pocos años de vida;
sin embargo, esto no ocurrió. En la investigación, sus trabajos dirigidos al campo
de la relatividad general y puntualmente en la física de los agujeros negros
permitieron que la comunidad científica lo equiparara con Albert Einstein.
En 1971 propuso la formación de miniagujeros negros, los cuales lo conducirían a
conjuntar por vez primera la teoría de la relatividad y la mecánica cuántica; para
1974 postula, con base en los vaticinios de la física cuántica, que los agujeros
negros liberan radiación térmica hasta terminar su energía y desaparecer. A lo largo
de su vida, Hawking siempre fue un ganador, incluso en ámbitos comerciales como
lo atestigua el éxito a nivel internacional del libro Breve Historia del Tiempo en
1988, el cual a partir de su lectura modificó sustancialmente la concepción que se
tenía acerca del universo, texto que se alzó como uno de los más vendidos del
ámbito científico.
Otras de sus publicaciones son: El universo en una cáscara de nuez (2001), La

teoría del todo: el origen y el destino del universo (2002), Brevísima historia del
tiempo (2005), La clave secreta del universo (2007), El gran diseño (2010), y Breve
historia de mi vida (2013).
López García, J.J. (2018). Stephen Hawking. In memoriam. Investigación y Ciencia 26(74).
https://www.redalyc.org/jatsRepo/674/67455945011/html/index.html.
Balkissa Chaibou
Activista nigeriana
Había una vez una niña que soñaba con ser doctora. Se llamaba Balkissa y era muy
buena estudiante. Sin embargo, un día descubrió que su padre le había prometido a
su tío casarla con uno de sus primos. Balkissa estaba horrorizada. -¡No pueden
obligarme a casarme! ¡Yo quiero ser doctora!- Por desgracia, el país en el que vive
Balkissa permite a los padres arreglar los matrimonios de sus hijas cuando ellas
todavía son niñas.
-Sólo déjenme estudiar cinco años más- les rogó Balkissa a sus padres. Ellos
accedieron a posponer la boda, pero cinco años después el amor de Balkissa por el
conocimiento se había hecho aún más fuerte. La noche antes de la boda, Balkissa
huyó de su casa y corrió a la estación de policía más cercana para pedir ayuda.
Decidió desafiar a su tío frente a un jurado. Le aterraba que esa decisión pusiera a
toda su familia en su contra, pero su mamá la apoyó en secreto para que siguiera
luchando.
El juez estuvo de acuerdo con Balkissa y, como su tío la amenazó, lo obligaron a
salir del país. -El día que gané el caso y volví a ponerme el uniforme de la escuela,
sentí que mi vida había vuelto a empezar- comentó Balkissa.
En la actualidad, Balkissa se está preparando para ser doctora. También hace

campaña para que otras jóvenes sigan su ejemplo y se nieguen a aceptar los
matrimonios forzados. Para ello, visita escuelas y habla con jefes tribales al
respecto. -Estudien con todas sus fuerzas. No es fácil, pero es nuestra única
esperanza- les dice Balkissa a las niñas.
Favilli, E. & Cavallo, F. (2017). Cuentos de buenas noches para niñas rebeldes. Editorial Planeta.
¿Qué te parecieron las biografías que leíste? ¿Qué piensas sobre la actitud de estas personas ante las
circunstancias en las que viven? ¿A qué crees que se deba su actitud? ¿has vivido algo similar?
La resiliencia es la capacidad para adaptarse ante la adversidad y superarla, aun cuando se relaciona
con ciertas condiciones que se presentan en la infancia, esto no quiere decir que no podamos aprenderla
y desarrollarla como personas adultas (American Psychological Association, s.f.).
Las personas en las biografías que acabas de leer, se enfrentaron a situaciones adversas y negativas,
pero no se amedrentaron ante estas y, contando con redes de apoyo, buscaron la forma de lograr sus
objetivos, pese a las circunstancias desfavorables. Las personas resilientes eligen enfrentar las
situaciones negativas o adversas de forma asertiva, con optimismo inteligente, es decir, anticipando que
el futuro les depara más posibilidades de las que puede percibir en un principio, revelando una visión
“benéfica” de la vida (Avia Aranda, 2009), y haciendo uso de todas las fortalezas y recursos internos y
externos.
La resiliencia es una cualidad universal que desde siempre ha existido, esto lo vemos reflejado en las
descripciones que las historiadoras y los historiadores hacen sobre las maneras en que las personas y
los pueblos van afrontando las adversidades y progresan culturalmente; pero es hasta la década de 1980
que se le empieza a analizar científicamente (Uriarte Arciniega, 2005).
El término resiliencia surge de la física, y hace referencia a la resistencia de los materiales así como a la
capacidad de recuperación de los mismos al ser sometidos a diferentes presiones y fuerzas. En la
Sociología y la Psicología, los primeros trabajos sobre resiliencia estaban centrados principalmente en
niñas, niños y adolescentes, y posteriormente se fueron estudiando otras etapas del desarrollo. Los
resultados que muchos de estos estudios arrojaron, como los realizados por Grotberg en 1999, Masten
en 2001 y Werner & Smith, en 1982, demostraban que, en contra de todas las predicciones, las niñas y
los niños, a pesar de estar viviendo en ambientes vulnerables, conseguían mantener unos niveles de
adaptación óptimos, sin desarrollo de problemas psicológicos (García del Castillo, García del Castillo-
López, López-Sánchez & Dias, 2016).
Existen diversas conceptualizaciones sobre la resiliencia que contemplan distintos enfoques: los que la
relacionan con la adaptabilidad, aquellos que integran el concepto de habilidad y/o capacidad, los que
ponen más énfasis en la relación de factores externos e internos, los que entienden la resiliencia como
adaptación y proceso, y otros más que la identifican como un rasgo individual, actualmente, la
tendencia es seguir una configuración del concepto de resiliencia desde el supuesto de adaptabilidad y
proceso (García del Castillo, García del Castillo-López, López-Sánchez & Dias, 2016).
Entre las definiciones más consensuadas, se encuentra la de Luthar, Cichetti & Becker, 2000, citado en
García del Castillo, García del Castillo-López, López-Sánchez & Dias, 2016) que concibe la resiliencia
de la siguiente forma:
Un proceso dinámico que conlleva una adaptación

positiva en contextos de gran adversidad.
Podemos identificar en este concepto 3 elementos clave:
Es importante no confundirnos, la resiliencia no significa soportar estoicamente o atravesar sola/o la

adversidad, por el contrario, uno de los componentes fundamentales del ser resiliente es ser capaz de
buscar apoyo en otras personas (Mayo Clinic, 2020).
Tampoco se trata de ser invulnerable a la adversidad, sino de superarla adecuadamente sin tener
consecuencias negativas en la vida de la persona. Otra característica importante es que la persona pueda
conseguir beneficios posteriores a los problemas adversos (García del Castillo, García del Castillo-
López, López-Sánchez & Dias, 2016), es decir, aprender de la experiencia. Aun cuando nos parezca
imposible el poder obtener beneficios de una situación adversa y negativa, podemos obtener un
aprendizaje, ya sea sobre cómo la afrontamos, sobre quiénes constituyeron nuestra red de apoyo, o
sobre la fortaleza emocional y/o espiritual que antes de esta situación no sabíamos que podíamos tener
y que descubrimos en el proceso, y este aprendizaje no se dará de la noche a la mañana, ni hay un
momento específico en el que nos percatemos de lo aprendido, cada quien, a su paso y a su tiempo, va
descubriendo las fortalezas que adquirió frente a la adversidad.
La idea de la resiliencia ha reforzado una perspectiva que resulta más actual, contextual y sistémica del
desarrollo humano: frente al determinismo biológico y medioambiental, destaca la complejidad de la
interacción humana y el papel activo de la persona en su desarrollo. Desde esta perspectiva, abre una
ventana al optimismo y a la confianza en las posibilidades de adaptación y mejora constante de las
personas (Uriarte Arciniega, 2005) y nos reafirma lo que la psicología humanista ha defendido desde
hace tiempo: que existe en las personas una fuerza que les conduce a la autorrealización (Maslow,
1983, citado en Uriarte Arciniega, 2005), que favorece la salud y que nos alienta a crecer y ser mejores,
aún en condiciones adversas (Chiland, 1982, Radke-Yarrow & Sherman, 1990, citado en Uriarte
Arciniega, 2005).
Actividad 3. Construyo resiliencia
La resiliencia es una cualidad que se puede aprender y perfeccionar (Uriarte Arciniega, 2005). La
American Psichological Association (APA) señala las siguientes formas en que podemos construir la
resiliencia, vamos a conocerlas y al irlas revisando te propondremos estrategias y técnicas para que las
pongas en práctica:
1. Establecer buenas relaciones con familiares, amistades y otras personas importantes en tu

vida.
Contar con una red de apoyo y tener personas que te quieren y te escuchan, fortalece tu
resiliencia. A algunas personas les funciona también el participar en grupos de la
comunidad, organizaciones basadas en la fe u otros grupos locales que les brindan apoyo
social y les ayudan a tener esperanza. Ayudar a otras personas también puede ser de
beneficio para ti, siempre y cuando sea de manera asertiva, estableciendo límites y sin
descuidarte por cuidar.
¿Cómo fortalecer tus redes de apoyo social?
◆ Cuida y atiende tus relaciones personales actuales, dedica un tiempo a cultivar tus
relaciones de amistad, familiares y comunitarias más importantes.
◆ Involúcrate en actividades comunitarias, participa en algún grupo de personas

voluntarias, o de personas que tienen un hobby en común,
si mantienes una creencia religiosa, puedes unirte a un grupo de tu iglesia, estas son
formas de conocer personas y generar nuevas redes de apoyo
◆ Asiste a grupos de apoyo o terapia si lo requieres, hablar con personas que están
viviendo una situación similar a la tuya, que te escuchen y te brinden apoyo puede ser
gratificante.
◆ Busca apoyo de profesionales cuando lo necesites, ya sean psicoterapeutas, especialistas

en trabajo social o médicos/as, que puedan ayudarte a resolver problemas que se te
presenten y que sea difícil enfrentar solo/a.
2. Evita ver las crisis como obstáculos insuperables
No puedes evitar que ocurran eventos que te producen tensión, pero sí puedes cambiar la
forma en que los interpretas y cómo reaccionas ante estos. Trata de mirar más allá del
presente y piensa que en el futuro las cosas mejorarán.
Las personas que se dan por vencidas con facilidad consideran que las causas de los
sucesos negativos que les sobrevienen son permanentes, que las desgracias perdurarán y
afectarán su vida para siempre. Las personas que se resisten a la indefensión consideran que
las causas de los sucesos negativos son transitorios (Seligman, 2003).
Vamos a hacer un ejercicio muy breve, la siguiente es una lista de términos absolutistas que
tienen una connotación negativa, estas ideas pueden permear nuestra visión de las cosas,
haciéndonos creer que hay “fatalidades” ante las que “nada podemos hacer”. La idea es que
escribas junto a la creencia, una alternativa de pensamiento más realista y optimista.
Ejemplo:
“Nunca me salen bien las cosas, todo lo hago mal siempre...” Algunas cosas no
saldrán como yo esperaba, ya que no soy perfecta y no tengo la
obligación de hacer todo bien, aprenderé de esta situación para en una
próxima saber qué no hacer.
Si piensas las cosas negativas en términos de siempre o nunca, tenderás a ver las
situaciones adversas desde una postura permanente y pesimista, en cambio si piensas en
este tipo de situaciones como algo que ocurre “a veces” o “últimamente”, sabiendo que se
deben a circunstancias efímeras, estarás contemplándolas desde una visión optimista, lo que
te ayudará a afrontarlas de forma realista. Practica este ejercicio cada vez que esos
pensamientos intrusivos te invadan, intenta sustituirlos por ideas más realistas y positivas,
verás cómo poco a poco esto se vuelve un hábito que traerá grandes beneficios a tu vida.
3. Muévete hacia tus metas
Desarrolla metas realistas, haz regularmente algo que te permita moverte hacia lo que
deseas, aunque parezca algo pequeño, recuerda que todos los logros son importantes y
representan pasos para llegar a lo que quieres. Pregúntate diariamente qué cosas puedes
lograr hoy y sigue caminando en la dirección deseada.
Recuerda que las metas deben contemplar las siguientes características:
Ejemplo:
Voy a practicar mis lecciones de inglés durante 1 hora cada dos días,
para aprobar mi examen de certificación dentro de 2 meses.
Piensa en una meta que quieras realizar, puede ser a corto, mediano o largo plazo. Tal vez
quieras pagarte las clases de pintura que has anhelado por un tiempo, mejorar tu
flexibilidad realizando yoga, aumentar tu concentración haciendo meditación, etc. Escribe
en el siguiente recuadro eso que quieres lograr, y a continuación, desglosa tu objetivo o
meta en los cuadros, para revisar que cumpla con las 5 características.
Ejemplo:
cada dos días

Recuerda al plantear tus metas, ser realista y flexible, permítete cometer errores, en el caso
de que no logres la meta u objetivo deseado, no te castigues, sé amable contigo misma/o y
aprovecha la situación como una oportunidad para reevaluar tus acciones, céntrate en lo que
funcionó y utiliza lo que no funcionó para saber qué modificaciones puedes hacer al
replantearte lo que quieres lograr. Permítete otras oportunidades, las que sean necesarias, y
toma cada una de ellas como una oportunidad de aprendizaje y crecimiento. Esto nos lleva
al siguiente punto:
4. Acepta que el cambio es parte de tu vida
En ocasiones, ante situaciones negativas o de crisis, no nos es posible alcanzar ciertas metas
u objetivos que nos habíamos propuesto. Aceptar que hay circunstancias que no está en ti
cambiar te puede ayudar a enfocarte en lo que sí puedes modificar.
5. Lleva a cabo acciones decisivas
Ante las crisis o la adversidad, actúa de la mejor manera que puedas, llevar a cabo acciones
decisivas es mejor que ignorar los problemas y las tensiones deseando que desaparezcan
por arte de magia.
Por ejemplo, si sientes que tu relación amorosa está estancada o no está funcionando, es
mejor hacer un alto, tomar decisiones al respecto como hablar con tu pareja de forma
asertiva sobre lo que está sucediendo, o terminar la relación si ya no quieres continuar en
esa situación, a quedarte esperando a que todo cambie y se mejore, permaneciendo en una
relación que no te está dando lo que tú necesitas.
6. Busca oportunidades para descubrirte a ti misma/o
Muchas veces, al enfrentar las crisis o la adversidad, las personas pueden aprender algo
sobre sí mismas y sentir que han crecido a nivel personal, ya sea en el manejo de las
relaciones personales, en el aumento de las fortalezas ante la vulnerabilidad, mejora de la
autoestima o una mayor apreciación de la vida.
Piensa en las crisis que has enfrentado, ¿qué aprendiste?, ¿cómo te fortaleciste?,
¿qué beneficios percibes que obtuviste de esa situación? Quizá aprendiste que esa
persona que no era tan cercana a ti puede apoyarte de manera incondicional, o que eres más
paciente de lo que creías, identifica ese crecimiento que tuviste a partir de la crisis y
céntrate en la persona que eres ahora gracias, en parte, a esa experiencia.
7. Cultiva una visión positiva de ti misma/o
Desarrollar la confianza en tu capacidad para la resolución de problemas y confiar en tus

instintos ayuda a construir la resiliencia. Una forma de aumentar la confianza en ti es la
identificación y reconocimiento de tus fortalezas personales.
Martin Seligman (2003), se refiere a las fortalezas personales como aquellas cualidades
humanas que favorecen a las personas para vivir una vida más plena y positiva,
brindándoles los recursos psicológicos que requieren
para que esto suceda. Estas fortalezas son características psicológicas que las personas
expresan en determinadas circunstancias y que provocan emociones positivas auténticas
que favorecen el bienestar físico, emocional y social; hace referencia a 24 fortalezas
personales las cuales agrupa en 6 categorías:
Las personas resilientes tienen la capacidad de identificar sus fortalezas y ponerlas en
práctica frecuentemente. El saber cuáles son esas fortalezas personales nos brinda mayor
confianza en nosotras/os mismas/os al momento de tomar decisiones y actuar ante la
adversidad.
Vamos a hacer un ejercicio, señala en el siguiente gráfico aquellas fortalezas personales que
identificas en ti:
¡Muy bien! ¿Cómo te sentiste resaltando aspectos positivos sobre ti? A veces nos
centramos en los aspectos de nuestra personalidad que no son considerados como
“agradables” (soy muy enojona, soy muy miedoso, soy cobarde), y el repetirlas
constantemente puede hacer que empecemos a definirnos a través de éstas, olvidando que
contamos con fortalezas personales en las que debemos enfocarnos.
Repetirnos cuáles son estas fortalezas y reconocer nuestra valía nos permite ver
posibilidades de enfrentamiento ante las situaciones adversas.
Para terminar vamos a dar un paso más adelante en el fortalecimiento de tus habilidades
resilientes, identifica 4 situaciones en las que pondrás en práctica durante la próxima
semana, las fortalezas que identificas en ti, puedes basarte en el ejemplo:
Recuerda que las acciones que llevarás a cabo para poner en práctica tus fortalezas no
necesariamente tienen que ser grandiosas o fuera de lo
común, ya que éstas las pones en práctica día a día, en las acciones que erróneamente
consideramos “pequeñas”, la resiliencia se construye en el cotidiano, paso a paso, pero
firmemente. ¡Date una felicitación pues estás avanzando en el camino de la resiliencia!
8. Mantén la esperanza
Tener una visión optimista te permite esperar que ocurran cosas buenas en tu vida. Intenta
visualizar lo que quieres en vez de preocuparte por lo que temes.
Intenta el siguiente ejercicio:
Antes de acostarte, escribe tres cosas buenas que pasaron en el día, no tienen que ser cosas
grandes o espectaculares, puede ser haber visto un paisaje lindo, o recibir un mensaje de
alguien a quien amas, durante 7 días consecutivos. Si empiezas a escribir lo que salió bien
antes de acostarte, duermes mejor, ya que te concentras en lo que salió bien, y, a la larga,
concentrarte en lo positivo será una práctica habitual.
9. Cuida de tu persona
Presta atención a tus necesidades y deseos. Interésate en actividades que disfrutes y te

resulten relajantes, intenta ejercitarte de forma regular, procura tu descanso y tu tiempo
libre. Cuidar de ti te ayuda a mantener tu cuerpo y mente listos para afrontar cualquier
situación que requiera resiliencia.
Otras formas de fortalecer la resiliencia son la meditación, las prácticas espirituales, escribir
sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con la crisis o eventos
estresantes en tu vida.
Favorecer la resiliencia es buscar el bienestar psicológico y promocionar la educación de

calidad, la autoestima personal y las habilidades comunicativas, y pensar que en todas las
etapas de la vida se puede cambiar y mejorar, contando con la decisión de los implicados y
el apoyo sincero de los de su entorno.
Fortalecer y construir resiliencia en tu vida es una práctica de autocuidado emocional muy
importante para tu bienestar, continúa realizando acciones por ti y para ti que tendrán
repercusión en tu vida personal, familiar, laboral y comunitaria. ¡Enhorabuena!
¡A volar!
Estírate... brazos va a jalar tus omóplatos y hará que tu pecho

se levante, pero el cuello y la cabeza se mantienen
Recuéstate sobre el piso boca abajo, estira tus piernas y hacia abajo. Sostén durante 3 segundos, relaja y
mantenlas juntas, tus brazos quedan estirados hacia el repite 5 veces.
frente.
¡Sigue sumando acciones como
Estira lo más que puedas tus brazos y piernas y
despégalas del suelo como si estuvieras volando, la esta para moverte hacia una vida
acción de levantar los activa!
3. Me comunico asertivamente
Un factor importante para procurar nuestra salud mental es la armonía que guardamos con nuestro
entorno, esto implica las interacciones que tenemos con las personas que nos rodean, por lo cual es
importante establecer relaciones positivas que fomenten nuestro bienestar integral y nos permitan
disfrutar cada etapa de la vida. Esto no significa que nunca tendremos conflictos al relacionarnos con
quienes nos rodean, pero sí que es posible resolverlos de manera pacífica y satisfactoria para las
personas involucradas en la medida de lo posible y más aún, que logremos prevenirlos. La forma en
que nos comunicamos determina en gran parte la manera en la que actuamos frente a cada situación que
se nos presenta de manera cotidiana.
Las personas utilizamos diferentes estilos de comunicación, clasificados en los siguientes tres tipos:
◆ Pasiva: La persona no expresa las opiniones o necesidades, siente culpa o vergüenza de pedir
algo. No ejerce sus derechos asertivos (Gaeta y Galvanovskis, 2009).
◆ Agresiva: La persona sobrepone sus necesidades, deseos y derechos (Gaeta y Galvanovskis,
2009).
◆ Asertiva: La persona es capaz de exponer sus opiniones, hacer y rechazar peticiones, defender
sus derechos, afrontar críticas, disculparse, admitir ignorancia, pedir cambios en el
comportamiento de otras personas, expresar molestia, desagrado o enfado, sin la necesidad de
llegar a un conflicto, como resultado de lo anterior, obtiene una respuesta favorable o
conveniente tanto para quien emite como para quien recibe el mensaje (Caballo, 2007).
Algunas características que nos pueden ayudar a diferenciar entre los 3 estilos de comunicación, son las
siguientes:
En este apartado, nos concentraremos en practicar el estilo de comunicación asertiva ya que favorece
las relaciones interpersonales y fomenta el autocuidado y el respeto de los derechos de las otras
personas. Antes de aprender las estrategias de este tipo de comunicación, en la siguiente tabla
identificaremos con claridad qué es la asertividad y qué no es (Güell, 2006, p. 20).
Es importante tener presente que la asertividad es una habilidad y por lo tanto es posible aprender a
desarrollarla mediante la práctica continua hasta que forme parte de un estilo de comunicación. Para
lograrlo, es importante considerar lo siguiente (Naranjo, 2008):
1. Hablar en primera persona: yo pienso, yo opino, yo siento, a mí me gustaría, yo desearía.

2. Ser directa/o: asegurarnos de que nuestros mensajes sean lo suficientemente claros para la otra
persona, de tal manera que no necesite suponer lo que decimos y así evitar los malos entendidos.
3. Ser oportuna/o: considerar el lugar, el momento, la firmeza del mensaje, la relación con los
demás y la frecuencia de insistencia.
4. Ser razonable y respetar las necesidades, creencias, expresión, límites, propósitos y
expectativas de la otra persona, siempre y cuando sus acciones sean de respeto hacia nuestra
persona.
5. Conocer nuestros derechos asertivos.
Actividad 4. Actuando con asertividad
Entre la variedad de propuestas que existen acerca de los derechos asertivos, se encuentra la presentada
por Caballo (1993, citado en Güell, 2006). Lee con atención cada uno de ellos.
Derechos asertivos
1. El derecho a mantener tu dignidad y respeto comportándote de forma

habilidosa o asertiva –incluso si la otra persona se siente herida- mientras no
violes los derechos humanos básicos de los demás.
2. El derecho a ser tratado con respeto y dignidad.
3. El derecho a rechazar peticiones sin tener que sentirte culpable o egoísta.
4. El derecho a experimentar y expresar tus propios sentimientos.
5. El derecho a detenerte y pensar antes de actuar.
6. El derecho a cambiar de opinión.
7. El derecho a pedir lo que quieres (dándote cuenta de que la otra persona tiene
el derecho a decir que no).
8. El derecho a hacer menos de lo que humanamente eres capaz de hacer.
9. El derecho a ser independiente.
10. El derecho a decidir qué hacer con tu propio cuerpo, tiempo y propiedad.
11. El derecho a pedir información.
12. El derecho a cometer errores –y ser responsable de ellos-.
13. El derecho a sentirte a gusto contigo mismo.
14. El derecho a tener tus propias necesidades y que esas necesidades sean tan
importantes como las de los demás. Además, tenemos el derecho de pedir (no
exigir) a los demás que respondan a nuestras necesidades y de decidir si
satisfacemos las necesidades de los demás.
15. El derecho a tener opiniones y expresarlas.
El derecho de decidir si satisfaces las expectativas de otras personas o si te comportas
siguiendo tus intereses –siempre que no violes los derechos de los demás-.
El derecho a hablar sobre el problema con la persona involucrada y aclararlo, en casos límite
en que los derechos no están del todo claros.
El derecho a obtener aquello por lo que pagas.
El derecho a escoger no comportarte de manera asertiva o socialmente habilidosa.
El derecho a ser escuchado y ser tomado en serio.
El derecho a estar solo cuando así lo escojas.
El derecho a hacer cualquier cosa mientras no violes los derechos de alguna otra persona.
¿Conocías estos derechos? Es muy probable que ya los hayas ejercitado incluso sin conocerlos con
anterioridad. ¿Cuáles te parecen más significativos?
En la siguiente tabla se describen diferentes situaciones, escribe en la última columna el derecho que
consideras que fue ejercido en cada situación, de acuerdo con la información que leíste.
Respuestas:
Situación 1. Derecho asertivo 3. El derecho a rechazar peticiones sin tener que sentirte culpable o egoísta Situación 2. Derecho
asertivo 6. El derecho a cambiar de opinión
Situación 3. Derecho asertivo 22. El derecho a estar solo cuando así lo escojas Situación 4.
Derecho asertivo 11. El derecho a pedir información
Situación 5. Derecho asertivo 15. El derecho a tener opiniones y expresarlas Situación 6. Derecho
asertivo 18. El derecho a obtener aquello por lo que pagas
Reconocer y poner en práctica nuestros derechos asertivos y respetar los de las personas con quienes
interactuamos en el trabajo, el hogar y los diferentes espacios en los que nos desenvolvemos marcará
una diferencia en el tipo de relaciones que desarrollamos y nos brindará la oportunidad de que éstas
puedan ser más armónicas, cordiales y solidarias para lograr una convivencia grata y beneficiosa para
todas las personas.
Recuerda que este ejercicio no es un examen ni trata de memorizar y saber toda la información,
conocer los conceptos y las diferencias entre uno y otro estilo de comunicación es importante, sin
embargo, la comunicación asertiva se adquiere como habilidad poniéndola en práctica todo el día,
observándote cómo te relacionas con las demás personas y detectando si tu comunicación es asertiva o
si es necesario llevar a cabo algunos cambios en cómo te estás comunicando.
Actividad 5. Asertividad en proceso
Existen algunas técnicas que se recomienda emplear en situaciones específicas para ser asertiva/o, en
seguida te presentamos cinco de ellas.
Empieza a aplicar estas técnicas en tu vida cotidiana, identifica las situaciones en las que puedes
utilizarlas a fin de evitar que los conflictos o discusiones escalen innecesariamente, date cuenta de qué
pasa cuando las pones en uso, ¿cómo te sientes? ¿cómo reacciona la otra persona? ¿cómo se siente
cuando utilizas las técnicas asertivas? ¿cómo se transforma la situación? ¿te sientes cómodo/a con la
reacción de la otra persona?
Recuerda que la asertividad es una habilidad que se aprende y perfecciona a medida que la practicas.
Ejercerla no solo implicará cambios en ti misma/o, sino en tus relaciones y en los entornos en los que
participes.
La importancia de escuchar
Para mantener una comunicación asertiva no basta con saber lo que queremos y expresarlo a las otras
personas, sino que es necesario también escuchar, un elemento clave para comunicarnos asertivamente.
Y cuando decimos escuchar no nos referimos a solo oír las palabras que dicen las demás personas, sino
que estamos hablando de un proceso que involucra oír, pensar, interpretar y esforzarse por comprender.
Si en medio de una conversación estás pensando en lo que vas a decir a continuación o lo que vas a
contestar a la persona que está hablando, no estás escuchando, solamente estás oyendo (TherapistAid,
2020).
La escucha es la habilidad comunicativa que dirige a la comunicación (Echeverría, 2005; citado en

Cova, 2012). A diferencia de oír, que es un fenómeno de orden fisiológico en el cual se percibe algún
estímulo sonoro, escuchar es un proceso activo en el que se establecen conexiones entre los sonidos,
gestos, posturas, expresiones faciales y silencios, entre otros, para comprender e interpretar los
mensajes (verbales y no verbales) de la o el interlocutor. Si no hay interpretación, no hay escucha
(Cova, 2012).
Lo que decimos es importante para nosotros, aun cuando no lo sea para las demás personas. Al
escuchar con atención a alguien, le estás dejando ver que valoras lo que está diciendo, esto genera un
clima positivo para la comunicación y las relaciones interpersonales, al mismo tiempo que contribuye a
que la otra persona te trate con el mismo respeto y consideración (Codina Jiménez, 2004), pero, ¿por
qué no escuchamos? Existen algunas costumbres que mantenemos en nuestras interacciones con las
demás personas por las cuales no les escuchamos con atención, algunas de estas son (Codina Jiménez,
2004):
1.Falta de interés sobre el tema.

2. Fijarse demasiado en el exterior y descuidar el contenido (nos centramos más en cómo se
ve la persona o en cómo dice las cosas que en lo que está diciendo).
3. Interrumpir a quien habla. Es uno de los comportamientos de comunicación más
comunes, tendemos a interrumpir a las demás personas en la convicción de que tenemos
algo más importante que decir, lo que invalida a la otra persona y a sus ideas.
4. Concentrarse en los detalles y perderse lo principal.
5. Adaptarlo todo a una idea preconcebida.
6. Mostrar una actitud corporal pasiva.
7. Crear o tolerar distracciones.
8. Evitar escuchar lo que nos resulta difícil.
9. Permitir que las emociones bloqueen el mensaje.
10. Tener ensoñaciones (ponerse a pensar en otra cosa en vez de concentrarse en lo que se
está escuchando).
11. Selectividad. Tendemos a escuchar principalmente las opiniones que son afines a las
nuestras y evaluamos con una interpretación selectiva, entendiendo los mensajes al modo
que nos conviene, adaptándolos a nuestras propias concepciones e ideas.
Otro aspecto que influye en los problemas de la percepción y la actitud ante la escucha es el cómo se
desarrolla actualmente la actividad de las personas, cada vez más acelerada, recibiendo cantidades
masivas de información constantemente. En esta sociedad donde todo es para hacerlo ayer, tenemos la
idea de que no tenemos tiempo para escuchar a otras personas, ya que pensamos principalmente en
nuestros problemas y en cómo vamos a responder a quien habla, así, cuando
termina de hablar nos precipitamos inmediatamente a opinar, o peor aún, le interrumpimos sin
permitirle concluir (Codina Jiménez, 2004).
La escucha entonces, no sólo debe ser atenta, sino que necesariamente, debe ser empática, es decir,
debe comprender profunda y completamente a la otra persona, en el plano intelectual y en el
emocional, yendo más allá de registrar, reflejar y comprender las palabras de la otra persona. Cuando la
escucha atenta es también empática, escuchas con los oídos, pero también con el corazón y los ojos, se
escuchan los sentimientos y los significados (Codina Jiménez, 2004).
¿Cómo podemos aprender a escuchar? Es importante concebir la escucha como un proceso activo, y no
como uno pasivo y estático. Esto involucra participar en las conversaciones, más que permanecer como
una audiencia ante éstas, quienes escuchan atentamente demuestran que están escuchando, alientan a
las personas para que compartan, se esfuerzan en comprender a la otra persona no solo a nivel
intelectual, sino en lo emocional, como se dice coloquialmente “se ponen en los zapatos de la otra
persona”.
Algunas técnicas para fortalecer la escucha atenta son las siguientes:

Fuente: Elaboración propia adaptado de TherapistAid (2020) y Codina Jiménez (2004). A
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5
Escuchar es una de las habilidades que más retos representa ya que requiere de, entre otros aspectos,
ponerse en los zapatos de la otra persona, esto involucra dejar de lado los propios paradigmas y asumir
que otras personas pueden ver las cosas de una forma diferente, y que no por eso están mal. Requiere
también ser capaces de controlar las propias emociones que pueden surgir al escuchar algo que no nos
agrade o no coincida con nuestros paradigmas. Desarrollar esta habilidad implica un cambio que debe
producirse desde dentro de la persona.
Sin embargo, los beneficios que nos provee el escuchar de forma atenta, bien valen la pena el esfuerzo,
vamos a conocer algunos de ellos:
Fuente: Elaboración propia con información de Codina Jiménez (2004).
Al aprender la habilidad social de escuchar, contribuiremos a fortalecer nuestras relaciones familiares,

laborales y personales, y como resultado, disminuirán los malentendidos y los conflictos ocasionadas
por ellos, comprenderemos mejor las emociones de las personas que nos rodean y viviremos mejor en
sociedad (Cova, 2012) ya que escuchar atentamente nos permite conocer el punto de vista de la persona
con quien nos comunicamos para empatizar con él o ella.
El solo acto de sentarse aprieta, presiona y oprime los músculos, nervios, arterias y venas que forman las
partes del tejido blando del cuerpo que se encuentran alrededor del esqueleto. En las zonas más comprimidas,
los nervios, arterias y venas se pueden bloquear, limitando las señales nerviosas, provocando sensación de
adormecimiento y reduciendo el flujo de sangre en las extremidades, haciendo que se hinchen. Ahora ya
sabes por qué se entumen tus extremidades cuando estás mucho tiempo en posición sentada.
Actividad 6. Escucho atentamente
Ahora te invitamos a realizar la siguiente actividad para practicar la habilidad de escuchar atentamente,
como ya lo dijimos antes, la mejor forma de fortalecer tus habilidades de comunicación es ponerlas en
práctica.
En la siguiente semana, presta atención a las interacciones que sostengas con otras personas, enfócate
en tu postura corporal, tu tono de voz, si interrumpes a la otra persona, si vienen pensamientos que
distraen a tu mente de la conversación, fíjate en cómo respondes, con todo tu ser a lo que te están
diciendo. No pienses en la información que revisaste y en lo que debe ser, recuerda que este es un
análisis sin afán de juicio ni de etiquetarte si lo haces bien o mal, sólo observa y ve tomando nota
mental.
Una vez que hayas realizado esta observación de tus interacciones, haz lo siguiente: durante toda la
semana que sigue a la semana en que hiciste observación, continúa enfocando tu atención en estas
interacciones interpersonales, pero ahora ve incorporando las técnicas que revisaste anteriormente:
◆ Observa si sientes deseos de interrumpir a la otra persona para dar tu opinión y haz un esfuerzo
por no hacerlo, concéntrate solamente en lo que la otra persona te está diciendo.
◆ Identifica si te distraes con algún pensamiento o idea o con un distractor externo, y regresa tu
atención a la conversación, si te perdiste de alguna
información, puedes actuar con honestidad, recapitular y solicitar que se te repita la información:
“Disculpa, me estabas diciendo que tu hermana se portó muy mal contigo, me distraje por un
momento y no pude escuchar bien lo que hizo, ¿me lo puedes repetir?, tienes toda mi atención”.
Y realmente presta toda tu atención.
◆ Presta atención a tu postura corporal y si lo consideras necesario, haz ajustes a la misma.
◆ Identifica si empiezas a hacer otras cosas mientras escuchas (ver el celular, hacer garabatos en
un papel, hablar con alguien más), y deja de hacerlo, regresa tu atención a la conversación,
recuerda lo importante que es para la otra persona sentirse escuchada.
◆Refléjale a la otra persona para que sepa que está siendo escuchada y anímala a seguir
compartiendo contigo: “así que desde que te peleaste con tu esposa no se hablan más que para
asuntos de los hijos, ¿cómo te sientes con eso?”
Cuando realices el ejercicio, recuerda darte cuenta de cómo te sientes al escuchar a otra persona, ¿qué
observas en la otra persona cuando se percibe escuchada? ¿qué genera en ti su reacción?
Poco a poco ve, conforme pasen los días, llevando a cabo este ejercicio diariamente, la escucha atenta
no es un don con el que se nace, para ser desarrollada requiere tiempo, atención y sobre todo
disposición para mejorar tus relaciones interpersonales.
Sé flexible contigo mismo/a y ten en cuenta que no es una habilidad infalible y que habrá ocasiones en
las que no podrás escuchar de forma atenta, esto no significa en ningún momento una falla, en la
siguiente ocasión podrás seguir practicando. El observarte y practicar estas técnicas, fortalecerá tus
habilidades de escucha.
4. Establezco límites
En las relaciones interpersonales, aparte de establecer un estilo de comunicación asertivo como medio
para desarrollar relaciones saludables, también es conveniente establecer límites personales. Los límites
son los enunciados que usamos para organizar la convivencia en el entorno, a través de las normas, las
personas aprenden qué está permitido y qué está prohibido, por lo que es necesario el uso del “no”
(Durán, 2009).
Los límites personales son esas reglas que fijamos dentro de nuestras relaciones. Las personas que
manejan límites saludables en sus relaciones, pueden decir “no” cuando quieren, pero también están
abiertas a la intimidad y a las relaciones cercanas y se sienten cómodas con esto (TherapistAid, 2016).
Regularmente, los límites son psicológicos o emocionales, pero también pueden ser físicos. Por
ejemplo, al decirle a una persona con la que trabajas que no te gusta que tenga contacto físico contigo
cuando te habla, es igual de crucial e importante que establecer un límite emocional, como pedirle a esa
misma persona con la que laboras que no haga solicitudes poco razonables en relación al trabajo por
realizar (Selva, 2020).
Existen diversos beneficios de aprender a poner límites: ayuda a fortalecer la salud mental, a desarrollar
la autonomía personal y la identidad, a evitar el agotamiento por estrés laboral, así como en la toma de
decisiones basada en lo que realmente se desea y no en lo que el resto de las personas esperan; además,
puede influenciar a otras personas para establecer límites en su vida (Selva, 2020). Así mismo, conocer
tus límites antes de que te involucres en cualquier situación, evitará en gran medida que termines
haciendo algo que no quieres o que no es cómodo para ti (TherapistAid, 2019).
Razones para aprender a decir que “no” (Mayo Clinic, 2019):
◆ Decir que “no” no es necesariamente egoísta. Cuando dices que “no” a un nuevo compromiso,
estás honrando tus obligaciones existentes y asegurándote de que podrás dedicarles tiempo de alta
calidad.
◆ Decir que “no” puede permitirte probar cosas nuevas. Solo porque hasta ahora has ayudado a
planear la comida anual familiar no significa que debas hacerlo para siempre. Decir que “no”, te
da tiempo para perseguir otros intereses.
◆ Decir siempre que “sí” no es saludable. Cuando estás demasiado comprometido/a y bajo
demasiado estrés, es más probable que sientas desánimo y que te enfermes.
◆ Decir que “sí” puede eliminar a otras personas. Por otro lado, cuando dices que “no”, abres la
puerta para que alguien más levante la mano. O puedes delegar a alguien para que se haga cargo
de la tarea. Tal vez no hagan las cosas como tú las harías, pero está bien. Encontrarán su propio
camino.
Para empezar a establecer límites, es importante examinar aquellos que ya se han establecido o los que
hacen falta, saber decir “no” firmemente a lo que no se desea, sin necesidad de explicar de más, ya que
todas las personas tenemos el derecho a decidir lo que queremos o no sin necesidad de justificarnos.
Por esto es necesario que la persona se enfoque en sí misma y no en las conductas de las demás, por
ejemplo, en vez de decir: “tienes que dejar de molestarme y quitarme tiempo después del trabajo”,
podemos decir: “necesito tiempo para mí mismo cuando salgo de trabajar, no puedo verte”, practicar la
asertividad es esencial para establecer límites de forma saludable (Selva, 2020).
Los límites se deben basar en tus valores o en lo que resulta importante para ti, por ejemplo, si tú
valoras pasar tiempo con tu familia, establece límites firmes acerca de trabajar hasta tarde. Tus límites
son tuyos y de nadie más, muchos de ellos podrán ser compatibles con las personas cercanas a ti, pero
otros no, y eso está bien (TherapistAid, 2019).
¿Cómo puedo empezar a establecer límites? Para aprender a decir “no”, es necesario decidir qué
actividades merecen nuestro tiempo y atención. Estas son algunas estrategias para evaluar obligaciones
y oportunidades (MayoClinic, 2019):
◆ Concentrarse en lo que más importa. Preguntarse si asumir ese nuevo compromiso es importante
para ti, si va a traerte consecuencias positivas, si es algo que causa mucho entusiasmo se puede
llevar a cabo, si no, es mejor rechazarlo.
◆ Poner en la balanza la relación entre el sí y el estrés. ¿La nueva actividad que estás considerando
es un compromiso a corto o largo plazo? Tal vez el decir
que “sí” añadirá meses de estrés adicional a tu vida, por lo que es mejor buscar otras formas de
colaborar.
◆ Eliminar la culpa de la ecuación. No aceptar una solicitud por culpa u obligación. Hacerlo
probablemente tendrá como resultado más estrés y resentimiento.
◆ Consultarlo con la almohada. Antes de responder ante nuevos compromisos propuestos, hay que
tomarse un día para pensar en la invitación y en cómo encaja en nuestra vida.
◆ Di que “no”. La palabra “no” tiene poder. No tengas miedo de usarla. Ten cuidado con el uso de
frases sustitutorias débiles, como “No estoy seguro” o “No creo que pueda”, que pueden
interpretarse como si fueras a decir que “sí” más tarde.
◆ Sé breve. Indica la razón por la que rechazas la solicitud, pero no continúes con ello. Evita las
justificaciones o explicaciones elaboradas.
◆ Sé honesta/o. No inventes razones para librarte de una obligación. La verdad es siempre la mejor
manera de rechazar una petición familiar, de amistad o laboral.
◆ Sé respetuosa/o. Muchas buenas causas pueden llegar a tu puerta, y puede ser difícil rechazarlas.
Elogiar el esfuerzo del grupo mientras dices que no te puedes comprometer demuestra que
respetas lo que se está tratando de lograr.
◆ Prepárate para repetir. Es posible que tengas que rechazar una solicitud varias veces antes de que
la otra persona acepte tu respuesta. Cuando eso ocurra, simplemente pulsa el botón de repetición.
Di “no” tranquilamente, con o sin tu razonamiento original, según sea necesario.
Al establecer límites con las demás personas, es importante hacerlo de forma asertiva, algunas
recomendaciones a tomar en cuenta son las siguientes (TherapistAid, 2019):
1. Siempre y ante cualquier situación, tienes el derecho de decir “no”, cuando lo hagas,
exprésalo de forma clara y sin ambigüedades para que no quede duda respecto a lo que
deseas. Algunas expresiones que puedes utilizar son:
◇ “No me siento cómodo/a con esto”

◇ “No puedo hacer eso por ti”
◇ “Esto no es posible”
◇ “Por favor no hagas eso”
◇ “Esto funciona para mí”
◇ “No en este momento”
◇ “He decidido que no lo haré”
◇ “No quiero hacer eso”
◇ “Sólo puedo hacer hasta ”
2. Recuerda que el lenguaje corporal es muy importante, este debe demostrar confianza en
ti mismo/a: enfrenta a la otra persona haciendo contacto visual y utiliza un tono de voz
tranquilo a un volumen adecuado que no sea muy bajo pero tampoco muy alto.
3. Evita gritar o quedarte completamente en silencio como forma de castigar a la otra

persona. Es importante ser firme, pero tu mensaje será mejor recibido si mantienes siempre
un tono de respeto hacia la otra persona.
4. Piensa con anticipación lo que quieres decir y cómo lo vas a decir, esto puede hacer que
sientas mayor confianza al defender tu postura.
5. Cuando lo consideres apropiado, escucha y considera las necesidades de la otra persona,

no tienes que comprometerte a nada, pero la asertividad siempre será eje de una relación
interpersonal saludable.
Actividad 7. Conociendo mis límites
Sabemos que en ocasiones hay personas con las que nos resulta complicado establecer límites, ya sea
porque son muy queridas como un familiar o una amistad, o porque nos representan autoridad como el
director de la escuela o la supervisora de zona. Seguro te ha pasado que por no quedar mal con estas
personas, que de una u otra forma son significativas en tu vida, has terminado realizando tareas que no
querías o podías realizar y el actuar en contra de tu voluntad y necesidades te ocasionó frustración,
enojo o resentimiento.
Vamos a hacer un ejercicio que te ayudará a plantear cómo establecer límites si así lo necesitas. Busca
un lugar donde puedas estar cómoda o cómodo y donde sea poco probable que te interrumpan, puedes
estar en posición sentada en una
silla o sillón, o sentarte o recostarte en el piso, la idea es que estés en un ambiente cómodo y seguro
para ti. Ahora, sigue las siguientes indicaciones:
1. Piensa en esa persona con la que te es difícil establecer límites, trae a la mente su rostro,
¿quién es? ¿cómo te sientes ante su presencia? ¿cómo es tu relación con esa persona?
2. Sin dejar de pensar en esa persona, pregúntate por qué es complicado establecer límites
con ella, ¿es acaso porque es una persona con necesidades muy demandantes? tal vez
tengas miedo de las consecuencias que pueda tener el poner límites, o puede que sea una
persona que te significa autoridad y no te gustaría decepcionarla, ¿qué es lo que pasa?
3. Ahora, imagina que estás frente a esa persona y, de forma asertiva y siguiendo las
recomendaciones que leíste anteriormente, le expones qué límites necesitas establecer y por
qué. Obsérvate hablando con esa persona y externando tus propias necesidades, ¿cómo te
ves haciéndolo?
¿cómo te sientes? ¿cómo reacciona la otra persona?
4. Ahora, sitúate en el momento en el que ya has establecido los límites que necesitabas,
¿cómo te sientes? ¿percibes cambios en tu vida? ¿cuáles son? ¿Ha mejorado tu vida desde
que estableciste límites? ¿en qué sentido?
5. Quédate con esa sensación que genera en ti el haber establecido límites saludables y
poco a poco vuelve a situarte en el aquí y en el ahora, identifica cómo te sientes.
6. Toma una hoja y lápiz y, manteniendo siempre la sensación que te dejó el visualizarte
estableciendo límites saludables, escribe 3 acciones con las que podrías empezar a poner
límites en tu relación con la persona que evocaste.
Sabemos que aprender a decir “no” y establecer límites en las relaciones interpersonales puede resultar
complejo, pues hemos aprendido a anteponer las emociones y deseos de otras personas a las nuestras,
por lo que tendemos a pensar que podemos herirles o quedar mal al negarnos a llevar a cabo alguna
actividad o
realizar algo que no nos gusta. De igual forma, podemos pensar que si decimos “no” en el trabajo,
podemos quedar mal ante nuestras autoridades o estar en riesgo de despido. Sin embargo, decir “no” y
saber establecer estos límites puede ayudarnos a tener una vida más tranquila y relajada, evitando el
estrés y fortaleciendo nuestro bienestar emocional.
No olvides que así como establecer límites personales es de suma importancia, también lo es respetar
los que otras personas establezcan (madre o padre, hijos/ hijas, pareja romántica, autoridades laborales,
colegas, niñas, niños, adolescentes, o cualquier otra persona con la que interactuamos). El respeto es un
camino de dos vías en el que es tan importante el establecer límites para ti, como considerar los de las
demás personas (Selva, 2020).
Hazlo de pie
Muchas de las labores diarias pueden realizarse estando

de pie, como doblar y acomodar la ropa, preparar los
alimentos o reacomodar una sección de un librero. Cada
que te sea posible, haz un pausa para incluir algunas de
estas actividades. Hazlo durante 10 minutos en diferentes
momentos del día, de manera que interrumpas el tiempo
que pasas sentada/o.
¡Sigue sumando acciones como esta para moverte hacia

una vida activa! Repite estas actividades a lo largo del
Módulo cada que veas el ícono “Actívate”.
5. Me doy mi tiempo
La recarga ocupacional, estar siempre ocupadas/os y la imperante necesidad de coordinar varias cosas
por hacer simultáneamente a lo largo del día, son conductas que en muchos casos, se llevan a cabo
cuando las personas perdemos el control y la capacidad de tomar decisiones respecto a nuestras
ocupaciones, ya que nuestras rutinas diarias se encuentran sobrecargadas, ya sea por las dinámicas
laborales y/o por las características de nuestros entornos. Una alternativa para esta problemática que
afecta a nuestra salud diariamente, es el manejo del tiempo libre y el ocio.
El tiempo libre es un espacio que no está sujeto a necesidades y obligaciones para las personas; resulta
de la diferencia entre restarle al tiempo total, el tiempo que está dedicado a nuestras actividades
familiares, laborales y escolares (Nuviala, Ruíz & García, 2003).
Por su parte, el ocio es la forma en que se va a ocupar ese tiempo libre, la cual implica llevar a cabo
actividades que generen satisfacción y placer personal y que sean realizadas de forma libre y voluntaria
(Miranda, 2006). El ocio es el privilegio de ocuparse de cosas agradables y útiles al propio deseo, ya
sea para el descanso, la diversión/recreación o el desarrollo personal (Tovar, Jurado & Simoes, 2013),
estas generarán compensaciones respecto de las ocupaciones cotidianas que son de suma importancia
para el bienestar de nuestra salud mental (Dumazedier, 1968, citado en Miranda, 2006).
El manejo adecuado del ocio o tiempo libre contribuye a alcanzar un estado de bienestar físico, mental
y social y aumentar la calidad de vida (Gorbeña-Etxebarria, 2000). Las experiencias de ocio valioso
desarrollan la sensibilidad y percepción, aumentan la creatividad y fomentan la salud física y
emocional, prolongando la vida (Universidad Deusto, 2013). Los estudios demuestran que el ocio
beneficia a la salud, aminorando los efectos del estrés fisiológico que producen las situaciones adversas
(McCormick, 1999).
Elegir en qué se va a utilizar el tiempo libre no es un acto aislado, sino que es un proceso que supone la
búsqueda del bienestar, lo cual es profundamente subjetivo: hay quienes lo encuentran en actividades
deportivas o lúdicas, en pasear por lugares turísticos o en actividades sedentarias como la lectura, lo
importante no es la actividad que se realiza, sino el placer que le otorga a la persona realizarla. Algunas
personas implementan también el llamado por De Massi (2000, citado
en Gómez & Elizalde, 2009), ocio creativo, ese que involucra estar acostada/o en la hamaca, en la
cama, en el piso, aparentemente “haciendo nada”, contemplando el mundo alrededor de nosotras/os.
La situación se vuelve angustiante en este punto si estamos acostumbradas/os a que nuestros tiempos
estén hiper organizados por calendario, agenda y reloj, y tendemos a generar culpa por el “no hacer
nada”, lo que nos impide disfrutar de nuestro tiempo libre (Ganso, 2014), ya que constantemente
estamos pensando que no deberíamos parar, que no merecemos relajarnos y disfrutar y que
“deberíamos” estar haciendo “algo”, adelantando tareas, limpiando la casa, “con todo lo que hay que
hacer en el trabajo, y yo aquí, sin hacer nada”, tendemos a pensar; creemos, erróneamente, que si
paramos seremos excluidas/os del mundo de quienes sí hacen, de quienes aportan, de quienes no
duermen, no descansan y no atienden sus propias necesidades por estar “ocupadas/os”, y ese es el gran
problema de la modernidad, pensar que nuestra valía es medida por nuestra productividad.
Actividad 8. Tiempo para mí
Es en el marco del ocio creativo que te invitamos a llevar a cabo la siguiente actividad, que, por muy
sencilla que parezca, puede llegar a tener grandes efectos en tu persona, vamos a practicar el “no hacer
nada”. Elige un lugar en tu casa donde puedas recostarte, puede ser un sillón, el piso, patio, la hamaca,
donde tú elijas que puedas estar en tranquilidad y cómoda/o, asegúrate que durante este momento no te
interrumpan y olvídate de las actividades que “debes” hacer, piensa únicamente en tomar un respiro
para ti.
Ahora, una vez que estás recostada/o, dedícate a contemplar el techo, el cielo o lo que sea que hay
sobre el espacio en el que te encuentras, trata de no pensar en nada de tareas, responsabilidades, o
pendientes por hacer, sólo contempla, recuerda cuando eras adolescente, las y los adolescentes tienden
a tener ensoñaciones diurnas en las que contemplan infinitamente, recuerda esa sensación, permítete
vivirla de nuevo, permítete solamente estar, sin la tirana necesidad de hacer, permítete no hacer nada, lo
necesitas y te lo mereces. Permanece haciendo nada por el tiempo que consideres necesario, pueden ser
10, 15 o 20 minutos.
¿Qué te pareció dedicar un tiempo al ocio creativo? ¿Pasó algo con tu mente o con tu cuerpo? ¿Qué
sensaciones experimentaste?
Practicar el ocio es un arte, casi todas las personas sabemos trabajar, muy pocas saben quedarse sin
hacer nada, eso se debe a que a todas y todos nos han enseñado cómo trabajar, pero nadie nos enseñó a
quedarnos sin hacer nada y a disfrutarlo (De Massi, 2000, citado en Gómez & Elizalde, 2009).
Por supuesto que para disfrutar del ocio, debemos también pensar en cómo cambiar nuestra vida
cotidiana para elevar en todas sus dimensiones nuestra calidad de vida, requerimos hacer cambios en
nuestro estilo de vida para integrar el disfrute del ocio a nuestra realidad social e individual. Para esto
debemos concebirlo como inherente a la condición humana, y no como un espacio que dejamos para el
final una vez que cubrimos nuestras necesidades básicas (alimentación, vivienda, educación, salud), o
algo que realizamos solamente al fin de la jornada laboral, los fines de semana o las vacaciones, al
contrario, el ocio debe ser considerado como habitual en nuestro vivir del día a día.
El cómo somos y estamos en el mundo inciden sobre nuestro nivel de salud y calidad de vida, por lo
que pensar en el tiempo libre y el ocio implica un proceso de cambio de hábitos e interiorización de un
estilo de vida saludable que contemple a la persona como un ser integral (Sánchez, Jurado y Simoes,
2013).
Actividad 9. Opciones para mi tiempo
Tal y como se mencionó anteriormente, la importancia del tiempo libre y el ocio no tiene que ver
directamente con las actividades que se decida llevar a cabo, sino con el disfrute y el placer que estas
ocasionan a la persona. Sin embargo, sabemos que en ocasiones las sugerencias sobre actividades que
se pueden realizar nos pueden ser de ayuda, sobre todo cuando empezamos a implementar la práctica
del tiempo libre y ocio, por eso es que te presentamos esta tabla, en la cual puedes señalar con un
círculo aquellas actividades que son de tu agrado y puedes llevar a cabo.
Es importante recalcar que las actividades de tiempo libre y ocio se tienen que decidir con base a
nuestra personalidad, gustos e intereses, y que no es necesario programarlas ni realizar un calendario
con estas, sino que debemos contemplarlas diariamente en nuestra vida. Puede ser que algunas de las
actividades que se proponen sean de tu agrado, y otras no, o que consideres que se pueden agregar
algunas más, esta no es una lista absoluta, pero puede ser de ayuda para dar ese primer paso hacia el
disfrute del tiempo libre y ocio en tu vida.
Así mismo, recalcamos que ninguna de estas actividades es más o menos importante que las otras,
por lo que no están enlistadas en un orden establecido.
Una vez que empieces a hacer espacio en tu vida diaria para las actividades de tiempo libre y ocio,
observa qué pasa contigo, ¿cómo te sientes al dedicar tiempo para ti?
¡Disfruta de tu tiempo libre y tus actividades de ocio! es un regalo que te haces y que te ayudará a tener
una vida saludable.
Las técnicas que aprendiste en este Módulo están orientadas a regular aspectos relacionados con tu
salud mental que identificas que pueden estar afectando a tus relaciones interpersonales en cualquiera
de los entornos en que te desenvuelvas (familiar, laboral, comunitario). Sin embargo, es importante
recalcar que si aun incorporando estas técnicas, notas deterioro en los diferentes ámbitos de tu vida, es
necesario buscar ayuda profesional psicológica o psiquiátrica. Recuerda que parte de preservar tu salud
mental es reconocer cuando necesitas un apoyo. Acudir a terapia u orientación psicológica o apegarse a
un tratamiento psiquiátrico es una práctica de autocuidado, y es un indicador de que eres una persona
que busca realizarse, estar bien y ser feliz.
6. Actividad en la zona, escuela y aula
Actividad 10. Tomamos acuerdos para mejorar la comunicación
Para establecer relaciones interpersonales saludables, la comunicación asertiva es un elemento clave

que puede ser un factor de protección para manejar y evitar situaciones conflictivas en el aula, la
escuela y la zona escolar. Es por esto que te invitamos a desarrollar e implementar esta actividad que
puede ayudar a fortalecer la convivencia armónica entre todas las figuras que conforman la comunidad
escolar.
Análisis de nuestra comunicación
De acuerdo con lo que aprendiste en este Módulo, realiza un análisis acerca de la práctica de la
comunicación asertiva en tu comunidad escolar, de acuerdo a tus funciones. Puedes utilizar las
siguientes herramientas para elaborarlo, las cuales están basadas en los Derechos Asertivos que
revisaste anteriormente y los contenidos de los Planes y Programas vigentes.
En el
aula
Si en tus respuestas marcaste más de un “No”, esta actividad te ayudará a desarrollar o mejorar
estrategias para fortalecer un estilo asertivo de comunicación que promueva la convivencia armónica
dentro del aula, lo que repercutirá en tu salud mental y en la de tus estudiantes.
En la zona y la
dirección
Si en tus respuestas marcaste más de un “No”, esta actividad te ayudará a desarrollar o mejorar
estrategias para fortalecer un estilo asertivo de comunicación que promueva la convivencia armónica en
la zona y la escuela, lo que repercutirá en tu salud mental y la de la comunidad escolar.
Manos a la obra para mejorar nuestra comunicación
Con base en los resultados obtenidos de tu análisis y apoyándote con la información que recibiste a lo
largo de este Módulo respecto a los derechos asertivos y los estilos de comunicación, y en la Guía de
estudio, elabora un material de apoyo en el que retomes las técnicas y estrategias que revisaste en el
Módulo, selecciona las que te
van a ayudar para atender las necesidades que identificaste en tu análisis, recuerda que puedes
adaptarlas para su implementación en la zona escolar, la escuela o el aula. ¿Cómo organizarías estas
estrategias para poderlas compartir con el colectivo o con tus alumnas y alumnos en una reunión?
Lleva a cabo una reunión con tus compañeras y compañeros (puede ser un espacio dentro del CTE o en
la junta técnica), o con tus estudiantes, en la que compartas los resultados de tu análisis y lo que
aprendiste sobre comunicación asertiva. El objetivo de la reunión es la construcción en colectivo de los
Acuerdos de comunicación asertiva que implementarán para fortalecer la convivencia.
Una vez establecidos estos Acuerdos, diseñen un formato que sea visible para todas y todos (periódico
mural, lona, cartel, etc.) y colóquenlo en un lugar estratégico donde permanezca como un recordatorio
de los acuerdos establecidos y de la importancia de la participación activa de todas y todos para la
mejora de la convivencia. Si están trabajando en modalidad en línea, envíales a todas y todos el archivo
con los Acuerdos y solicítales que lo impriman o copien y lo coloquen en donde puedan verlo mientras
trabajan.

cuenta de correo o medio que te indique el responsable de Formación Continua de tu entidad: 1)
Material de apoyo y 2) Acuerdos para la comunicación asertiva.
título.

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Cuaderno de actividades
Alimentación
saludable y sostenible
Módulo 3
Módulo 3 Alimentación saludable y sostenible. Cuaderno de actividades



Directivos
Contenidos
La redacción de contenidos estuvo a cargo del equipo de nutrición del Fondo de las Nacionales Unidas
para la Infancia en México, por Fiorella Espinosa, Delhi Trejo, e Isabel Ferré
Revisión pedagógica
Norma Sherezada Sosa Sánchez, Yared Figueroa Ríos y Juan Carlos Martínez Jardón
El presente Módulo fue desarrollado con la asesoría y revisión técnica de la Secretaría de Salud, a
través del Instituto Nacional de Salud Pública por Gabriela Argumedo García, Carlos Alfredo Cruz
Casarrubias, Alejandra Contreras Manzano y Simón Barquera Cervera

educación preescolar, primaria y secundaria que participaron en la revisión de los materiales de este
Diplomado.

Apoyo editorial
Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021. Módulo 3 Alimentación saludable y sostenible.

Presentación
Una alimentación saludable y sostenible es pilar para el bienestar de las personas y el cuidado del
planeta, y considera la salud de las generaciones presentes y futuras. Por ello, la sensibilización y
concientización sobre su importancia es una de las prioridades del Diplomado Vida Saludable. Las
actividades que te proponemos en este Módulo retoman los principios básicos para llevar a cabo una
alimentación saludable y sostenible, a través de los cuales es posible preservar la salud. Te invitamos a
generar estrategias que te preparen para seleccionar alimentos naturales, establecer horarios para cada
comida, cuidar la preparación de alimentos, aumentar el consumo de agua simple y disminuir la ingesta
de azúcares añadidos.
Objetivo
Que las maestras y los maestros generen estrategias para incorporar prácticas de alimentación saludable
y sostenible en su vida cotidiana, a partir de considerar la disponibilidad de alimentos, sus posibilidades
y la cultura alimentaria familiar.
Duración: 30 horas.
Estructura
Fase de
aprendizaje
1.Mi alimentación y mi entorno

Identificación de hábitos de
5 horas alimentación e hidratación, y sus La propia experiencia como
efectos en la salud y en los punto de partida
entornos.
6. ¿Qué es una alimentación

2. ¿Es posible hacer cambios en saludable y sostenible?
la alimentación?
3 horas Reconocimiento del ambiente

alimentario interno y externo. Analizar la experiencia e
7.Tiempo para convivir identificar barreras
3. Conocer más para 8. La importancia de la

lactancia materna
alimentarse
mejor 8. Más frutas, verduras y
agua simple
2 horas Identificación de conceptos clave
sobre alimentación. 9. Nada con exceso… Saber para profundizar la
concientización
4. Alimentarse e 7. El orden del contenido sí
altera el producto
hidratarse
saludablemente y de forma 12. ¿Cómo lograr
sostenible una alimentación
sostenible??
6 horas Reconocimiento de las conductas
deseadas en relación a los hábitos Reconocer la necesidad y la
de alimentación y sus beneficios. posibilidad de cambio
5. Empezar con lo 13.Hacia una alimentación

posible: saludable y sostenible
oportunidades para hacer
cambios
Planificación de una estrategia
5 horas para una alimentación saludable
y sostenible. Diseñar herramientas
y estrategias para el
logro de metas
6. Actividad para la escuela, la 14. Acepto el
zona, el
reto Productos:
aula Fortalecimiento de los hábitos de
alimentación en la comunidad 1) Material de
9 horas escolar. apoyo,
1. Lo que como y lo que 2)Video corto
bebo diariamente
2.El efecto de mis hábitos

alimentarios en mi salud
3.Lo que comemos afecta a

las demás personas
y seres vivos
4. Mi ambiente alimentario
5.Lo que como o bebo, y

mis emociones
1. Mi alimentación y mi entorno
Los hábitos de alimentación e hidratación se asocian con los conocimientos que tenemos y con la
dimensión social y su expresión cultural. Esto es relevante, sobre todo en un país como México (Barros
& Buenrostro, 2016), con gran arraigo a la comida tradicional. A lo anterior se suman los cambios
recientes como el impacto de la urbanización en la disminución del tiempo destinado a preparar nuestra
comida (Rivera Dommarco et al., 2018), así como el efecto de la publicidad de alimentos y bebidas
prácticamente presente en donde quiera que estemos, que genera una asociación entre el consumo de
productos empacados y los vínculos de lealtad con las marcas y productos, particularmente en niñas,
niños y adolescentes (WHO, 2012).
Otros rasgos asociados con nuestros hábitos son los alimentos industrializados. Estos productos están
formulados o preparados para gustarnos mucho y no para nutrirnos, provocando que se desarrolle una
preferencia “irresistible”, así como la necesidad de consumirlos en grandes cantidades sin tener la
sensación de llenado que experimentamos cuando comemos alimentos “de verdad”.
Así que hablar de alimentación obliga a pensar más allá de si un alimento es saludable o no, por ello, te
invitamos a realizar una exploración personal para revisar cómo es tu alimentación en este momento y
cómo se han ido construyendo tus hábitos.
Actividad 1. Lo que como y lo que bebo diariamente
Para comenzar, te invitamos a realizar un ejercicio de observación personal sobre los alimentos y
bebidas que tienes disponibles en el día a día en casa, en tu área de trabajo y en tus cosas personales.
Aquí te mostramos un ejemplo.

Ahora revisa tu casa, tu lugar de trabajo y tus cosas personales, y llena el cuadro siguiente:
Al realizar esta lista, ¿notaste algo sobre el tipo de alimentos y bebidas que tienes disponibles? ¿En tu
refrigerador hay pocas frutas y verduras? ¿Observas alimentos altos en azúcares, grasas o sodio, tales
como refrescos y jugos, salchichas, crema, mantequilla y tocino? ¿Guardas alimentos únicamente en la
cocina o notaste si en tu sala o habitación tienes algunos disponibles para el “antojo”? ¿Qué tipo de
alimentos tienes en tu espacio de trabajo o en la bolsa/mochila “por si te da hambre” antes de la hora de
comer?
Para seguir, te invitamos a hacer un registro de los alimentos y bebidas que sueles comer en la calle o
que compras para llevar a casa o al trabajo. Te compartimos un ejemplo y en la parte inferior de la tabla
puedes colocar tu información.
A continuación, te pedimos hacer un registro de todo lo que consumiste el día anterior, incluyendo
entre comidas. Trata de hacer un esfuerzo para recordar con el mayor detalle posible los alimentos y
bebidas que consumiste en 24 horas.
Especifica si añadiste azúcar a las bebidas, así como la preparación o el tipo de alimento, tal como se
presenta en los ejemplos que mostramos a continuación.
Con base en el ejemplo, llena el cuadro con tu información. Si no sueles consumir nada al despertar o
no realizas alguna de las comidas, déjalo vacío.
Hacer este recordatorio de 24 horas sobre lo que comiste es un ejercicio que te permite darte cuenta de
lo que comes y bebes en un día. Por ejemplo, te ayuda a comenzar a identificar cuáles son las frutas y
verduras que consumes, si incluyes bebidas azucaradas, o si comes frecuentemente productos de origen
animal, entre otros.
Revisa nuevamente tu recordatorio y anota una primera impresión general:
De acuerdo con lo que hasta ahora sabes sobre alimentación, ¿hay algo de la forma en que te alimentas
que consideres que no es benéfico para tu salud?, ¿por qué?
En este momento, ¿te gustaría modificar el consumo de alguno de los alimentos o bebidas que
mencionaste?, ¿por qué?
Conocer tu alimentación es una forma de conocerte mejor. Por ello, a partir de preguntas como las
anteriores te invitamos a reflexionar sobre algunas acciones que identificas como poco saludables, pero
aun así las practicas. Por ejemplo, se nos ha mencionado en múltiples ocasiones que las botanas fritas
no son buenas para nuestra salud, sin embargo, es un alimento que consumimos con frecuencia. Puede
ser que las sigas teniendo en la alacena, ya sea porque representan una opción fácil de botana o
colación, estaban en oferta o porque siempre hay una ocasión para consumirlas: viendo una película, en
reuniones con amistades, mientras trabajas, etc.
Si identificaste que algo de tu alimentación es poco saludable, no te preocupes, conforme avancemos en
las actividades verás cómo puedes ir modificando ese hábito para sentirte mejor y gozar de los
beneficios en tu salud.
La inactividad provoca aproximadamente 9% de las muertes prematuras al año. El permanecer en

posición sentada durante largos periodos tiene también efectos nocivos a largo plazo. Estudios
recientes han demostrado que este hábito se puede vincular a algunos tipos de cáncer, enfermedades
del corazón y puede contribuir a problemas de diabetes, riñón e hígado.
Actividad 2. El efecto de mis hábitos alimentarios en mi salud
Coloquialmente se dice “eres lo que comes” para hacer notar que hay una relación entre lo que
comemos y nuestro estado de salud. Aunque no se pueden hacer relaciones causales a la ligera. Se sabe,
por ejemplo, que a partir de los años 80´s, la población mexicana comenzó a tener mayor acceso a los
alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas hasta llegar al punto en el que ocupa uno de los
principales consumidores en América Latina (Organización Panamericana de la Salud, 2015). Al
mismo tiempo, el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades crónico- degenerativas han ido en
aumento (Rivera Dommarco et al., 2018).
Para comenzar a identificar los efectos que tu alimentación puede estar teniendo en tu salud, te
invitamos a familiarizarte con el Sistema NOVA, que es una nueva clasificación de alimentos para
conocer cuáles son saludables y cuáles perjudican el cuerpo, la mente y el planeta.
Clasificación NOVA de alimentos, por su grado de procesamiento
Esta clasificación indica que:

La clasificación del Sistema NOVA aporta información sintética que permite reconocer la ubicación de
los alimentos por su grado de procesamiento. A continuación, te pedimos que clasifiques los alimentos
que consumes con mayor frecuencia en la siguiente tabla. Trata de hacer este ejercicio de manera
exhaustiva, y si tienes dudas sobre las categorías, puedes tomar como referencia los ejemplos de la
tabla anterior.
Es posible que al observarla comiences a identificar si tu alimentación tiene más ultraprocesados o, por
el contrario, la mayoría son naturales.
Conocer la clasificación de los alimentos es solo el inicio, ahora es el turno de identificar los posibles
riesgos a la salud asociados al consumo de alimentos o productos ultraprocesados (PUP), incluyendo a
las bebidas azucaradas (BA).
La información que se presenta enseguida corresponde a resultados de diferentes estudios, te pedimos

revisarla y, posteriormente, relacionarla con las enfermedades de la primera columna. No es necesario
que tengas conocimientos profundos sobre el tema, tan solo explora las respuestas y encuentra la
asociación con el estudio, tal y como se muestra en el ejemplo.
La revisión que acabas de hacer muestra que sí importa el tipo de alimentos que consumes ya que
pueden ser un factor desencadenante de enfermedades que podrías prevenir con una mejor
alimentación. Al respecto, ¿la información mencionada es nueva para ti? ¿Cuál o cuáles fueron los
efectos a la salud del consumo de PUP que más te sorprendieron?
Actividad 3. Lo que comemos afecta a las demás personas y seres vivos
La alimentación es una de las actividades humanas con un mayor impacto ambiental. Las elecciones
personales sobre lo que se come, dónde se compra o lo que se desecha forma parte del sistema
alimentario, el cual integra todas las actividades y elementos asociados con procesos desde la
producción, procesamiento, distribución, preparación, hasta el consumo de alimentos (Comisión EAT-
Lancet, 2019). Estas actividades provocan pérdidas de ecosistemas y de biodiversidad, representando
una amenaza a la estabilidad climática del planeta y la degradación medioambiental; además, generan
un impacto negativo en el ambiente a través de la emisión de gases de efecto invernadero (GEI), que
son aquellas sustancias que se acumulan en la atmósfera terrestre, capaces de absorber la radiación
infrarroja del sol, aumentando y reteniendo el calor en esta.
En la actualidad, los procesos de producción de alimentos varían en forma y magnitud. Las carnes y los
productos ultraprocesados son los que tienen mayores repercusiones dado que en su producción y
distribución se genera la mayor emisión de GEI. Asimismo, los alimentos que deben viajar largas
distancias para llegar a quien consume también tienen un impacto ambiental, así como el uso de
materiales para empaquetado de los productos ultraprocesados ya que generan residuos sólidos
(Comisión EAT-Lancet, 2019; Smith & Gregory, 2013; Willet et. al., 2019).
En la siguiente tabla se indican ejemplos de la emisión anual de gases de efecto invernadero que se
genera al momento de producir diversos alimentos. ¿Qué puedes observar entre las emisiones que
genera el consumo de carne de vaca y de frutas y verduras?
Ahora, te invitamos a realizar un estimado sobre el impacto ambiental de los alimentos y bebidas que
consumes con mayor frecuencia. Para ello, ingresa a la siguiente imagen en la que encontrarás una
calculadora que te ayudará a saberlo.
Coloca en el siguiente recuadro tres productos que registraste en la calculadora:

Para conocer más a detalle el impacto ambiental de la alimentación, te invitamos a revisar la siguiente
información.
¿Podemos mejorar el planeta desde la alimentación?
En los últimos años se ha generado un intenso debate sobre la necesidad de

cambiar nuestros hábitos alimentarios por diversos motivos, entre los que se
encuentra la preservación de los ecosistemas y los equilibrios planetarios.
Diversos informes y artículos científicos alertan sobre las consecuencias
negativas de mantener las actuales tendencias de producción y consumo de
alimentos.
Uno de los impactos que más preocupan de los actuales sistemas

agroalimentarios es su gran contribución al cambio climático. La alimentación
en su conjunto es responsable del 26% de las emisiones globales de gases de
efecto invernadero. Estas se producen en toda la cadena de valor, desde la
producción animal y vegetal (52% y 29% del total de los sistemas alimentarios,
respectivamente), su procesado y empaquetado (9%) y el transporte y
distribución (9%). Además, un tercio corresponden a pérdidas y desperdicios
alimentarios.
Por otro lado, los sistemas agroalimentarios son altamente demandantes de

recursos finitos o de lenta recuperación, como agua (más del 70% del consumo
de agua dulce total), tierra (43% del uso de tierra libre de hielo y desierto),
fósforo (90% de la roca fosfórica usado en agricultura), energías fósiles (30%
del consumo energético mundial), etc. En el otro extremo, estos sistemas son
una importante fuente de contaminación por el excesivo uso de nutrientes como
el nitrógeno y fósforo y la incorrecta gestión de los residuos ganaderos.
El impacto ambiental directamente achacable a una sola persona puede parecer

irrisorio a escala planetaria, pero no puede decirse lo mismo de las
repercusiones en su entorno social. Considerar variables sociales en los
modelos climáticos permite
observar cómo los comportamientos de unas personas influyen sobre otras, y qué
impactos tendrían a escala planetaria. Según estos estudios, el aprendizaje social puede
tener un impacto en la anomalía climática de más de 1°C. Otras investigaciones
advierten que es casi imposible lograr los objetivos climáticos sin una transformación
profunda de nuestros hábitos alimentarios.
Fuente: Puigdueta, I. & Sanz, A. (2020). ¿Podemos mejorar el planeta desde la alimentación? The conversation.
https://theconversation.com/podemos- mejorar-el-planeta-desde-la-alimentacion-144439
De acuerdo con la información anterior, la mejora de la sostenibilidad del sistema agroalimentario es

una prioridad a nivel mundial. Para lograrlo, la promoción del consumo responsable (dietas sostenibles
y saludables, y reducción del desperdicio de alimentos) es una estrategia clave. En este sentido, reducir
el desperdicio de alimentos se traduce en una disminución considerable de las emisiones de GEI, lo
cual se debe a que la producción de todos los alimentos que se pierden o desperdician a lo largo y
ancho de la cadena genera gases que se podrían evitar si no fuesen obtenidos. Es decir, los alimentos no
consumidos se convierten en comida “destinada” única y exclusivamente a contaminar (Blas Morente,
2019).
Como puedes ver, las decisiones que tomas sobre tu alimentación tienen un impacto en lo social, en lo
económico y, principalmente, en el medio ambiente. Una de las acciones que permite disminuir estos
efectos es elegir una alimentación sostenible que involucre una dieta sana, con alimentos de temporada
y cercanía, con un consumo consciente y responsable que evite el desperdicio alimentario.
2. ¿Es posible hacer cambios en la alimentación?
La alimentación es, en apariencia, resultado de las elecciones personales, sin embargo, esto no es así
del todo ya que está influida por aspectos complejos y externos a la persona. Conocerlos es una forma
de abrir la posibilidad para tomar decisiones para emprender cambios individuales, sin olvidar la
influencia del entorno.
Actividad 4. Mi ambiente alimentario
Para iniciar este ejercicio, trata de recordar un momento de tu infancia o juventud para reconstruir
cómo era la alimentación en tu familia contestando las siguientes preguntas:
¿Cómo eran las comidas en tu casa? ¿Qué comían? ¿Qué bebían? ¿Había horarios para comer? ¿En
dónde comían?
¿La comida se utilizaba como premio o castigo? Describe un ejemplo.
¿Qué frases relacionadas con la comida se utilizaban? Por ejemplo: “no dejes nada en el plato”, “hay
niños sin comer en otra parte del mundo y tú no quieres tus verduras”, “no te levantas de la mesa hasta
que termines”.
¿Qué de lo que aprendiste en tu infancia o juventud acerca de la comida sigues haciendo actualmente?
¿Cómo te sientes con estas prácticas?
Ahora, a partir de la recuperación anterior, identifica tres hábitos alimentarios que hayas adquirido en
esos primeros años. Por ejemplo, como pocas verduras o consumo sólo bebidas azucaradas, siempre
desayuno antes de salir de casa.
Los hábitos alimentarios son un conjunto de conductas adquiridas por una persona, por la repetición de
actos en cuanto a la selección, preparación y consumo de alimentos (Bonvecchio et al, 2015). Estos
están determinados, entre otros factores, por el ambiente alimentario (Rivera Dommarco et al, 2018), el
cual se define como el entorno físico, económico, político y sociocultural, las oportunidades y las
condiciones que influyen en las opciones de alimentos y bebidas y el estado nutricional de las personas
(Swinburn et al, 2013).
Existen modelos que esquematizan la complejidad en la elección de alimentos considerando dos tipos
de ambientes alimentarios (Turner et al, 2018):
El esquema explica que el ambiente personal incluye, entre otros, los gustos y preferencias de las
personas por ciertos alimentos, el acceso a los alimentos y el grado de esfuerzo que demanda su
preparación; mientras que el ambiente alimentario externo considera el precio de los alimentos, la
mercadotecnia y regulaciones, la disponibilidad, y las características de los establecimientos y
productos (Turner et al., 2018)
Con base en lo anterior, te invitamos a hacer un recorrido detallado para explorar tu comportamiento y
tu ambiente alimentario.
Comienza por tomarte un día completo para poner atención a tu forma de alimentarte, registra el tiempo
que destinas al desayuno, la comida y la cena y trata de identificar si disfrutas tus comidas al convivir
en familia o con tus amistades,
¿te parece suficiente?, ¿sería mejor que fuera mayor o menor?, ¿qué actividades te impiden dedicar
tiempo a tu alimentación?, ¿por qué?, ¿lo puedes modificar?
Ahora analiza si comes, desayunas y cenas en compañía de familiares o amistades,

¿no se puede porque no coinciden sus horarios?, ¿te gustaría poder hacerlo? También trata de
identificar si disfrutas el momento de la comida, ¿en qué lo notas?,
¿o consideras que podría ser un mejor momento para ti y con quienes convives?,
¿cómo?
Ahora que pusiste atención y observaste diferentes aspectos relacionados con tu alimentación, registra
tus resultados en el siguiente esquema, seleccionando las opciones según corresponda.
Vayamos un paso más adelante para identificar los detalles de lo que comes y así explorar a qué se
debe.
De la siguiente lista, identifica los alimentos que consumes frecuentemente:
A continuación, responde la pregunta y marca las opciones que identifiques como razones para tus
respuestas negativas:
Identificar por qué comemos lo que comemos nos ayuda a conocer el trasfondo de nuestra conducta
alimentaria. Además, la información con la que hoy contamos sobre la alimentación y el ambiente
alimentario nos permite estar en mejores condiciones para tomar conciencia sobre nuestra salud y
encaminarnos hacia hábitos más saludables.
Actividad 5. Lo que como y bebo, y mis emociones
Piensa por un momento en tu comida favorita, visualízala mentalmente, recuerda su aroma, sus colores,
su textura. Ahora recuerda cuándo fue la última vez que la comiste y con quién estabas, en dónde
estabas. Piensa ahora en por qué te gusta tanto esa comida, y en cómo te sientes cuando la consumes.
Ahora, detén la visualización y reflexiona, ¿cómo te sentiste al traer estas evocaciones a tu mente?
Además del entorno alimentario, las emociones y el manejo que tengamos de las mismas tienen un rol
importante en nuestra alimentación. La teoría del comer emocional sugiere que las emociones negativas
pueden inducirnos a comer, pues ello tiene la capacidad de reducir la intensidad de estas emociones
(Macht & Simons, 2010). Por ejemplo, en la presencia de estados de ánimo negativos como enojo,
apatía, frustraciones, ansiedad, estrés o aburrimiento, presentes en situaciones de alto estrés percibido,
tendemos a consumir lo que de manera errónea se ha llamado “alimentos reconfortantes” que
generalmente son altos en azúcares y grasas, como chocolates, pastelillos, panes, frituras, helados
(Palomino-Pérez, 2020).
Pero ¿qué es el comer emocional?, este concepto se refiere a usar los alimentos como un medio para
regular las emociones en lugar de que sean un recurso para calmar el hambre (Domínguez Rodríguez,
2020). El comer emocional puede tener un papel importante en el aumento de peso (Lazarevich et al,
2016), y se ha demostrado que tiene una correlación importante con la obesidad y los síntomas de
depresión. Otra conducta común que se la asocia es la distracción por evitación, es decir, cuando en
lugar de afrontar lo que nos produce ansiedad o preocupación, como un conflicto laboral o familiar,
tenemos una ingesta descontrolada de alimentos (Domínguez Rodríguez, 2020).
Este afrontamiento de las emociones negativas a través de la comida se lleva a cabo consumiendo
alimentos que actúan sobre el sistema de recompensa neurobiológico al provocar placer, y que son los
altos en grasas, azúcares y calorías (Palomino-Pérez, 2020). La asociación entre el consumo de dichos
alimentos y sentirse estresada/o es aprendida y puede expresarse como un hábito que se genera
inconscientemente (Farag et al, 2008, citado en Palomino-Pérez, 2020).
Para conocer cómo actúan estos alimentos en tu organismo, te invitamos a ver el siguiente video:
Ahora, te invitamos a explorar por qué las emociones están asociadas a nuestra alimentación. Identifica
dos alimentos y/o bebidas que tiendas a consumir en exceso cuando experimentas alguna emoción o
cuando tus emociones se desbordan, y regístralo en el siguiente cuadro. Te proporcionamos un ejemplo.
Abajo se anexa una tabla con la clasificación y definición de las emociones según Paul Ekman (2013)
que te puede ayudar a nombrar lo que sentiste.
Clasificación de emociones de Paul Ekman
Ahora, observa el cuadro con tus respuestas, ¿qué emociones son las que asocias con la comida?, ¿hay
un patrón de emociones que identificas? Por ejemplo, la ma- yoría de las emociones que asocias con la
comida tiene que ver con el enojo o con la tristeza, de ser así, ¿por qué crees que pasa esto?, ¿has
intentado hacer otra cosa cuando se presentan estas emociones?
Una de las medidas con mayor efectividad para contrarrestar el comer emocional, es reflexionar y hacer
conciencia de las emociones que experimentamos en deter- minado momento y los detonantes de las
mismas, a fin de actuar en consecuencia (Domínguez Rodríguez, 2020).
La alimentación consciente, derivada de la meditación de atención plena, se centra en lo que

experimentamos al comer, las sensaciones físicas, pensamientos y sentimientos que generamos en
relación a la comida, de forma consciente y sin juicios.
Tiene como objetivo promover el disfrute de la experiencia al comer y el entendi- miento de nuestro
ambiente alimentario. Se centra en 4 aspectos: qué comemos, por qué comemos lo que comemos,
cuánto debemos comer y cómo comer (Har- vard T.H. Chan School of Public Health, s.f.).
Otras acciones que puedes llevar a cabo (Martínez Castro, 2020), son las siguientes:
● Evitar comprar alimentos que pueden ser ingeridos de forma impulsiva (pastelillos
industrializados, frituras, golosinas dulces, etc.).
● Evitar ir a hacer compras de alimentos si estás experimentando enfado o tristeza.
● Aprender a distinguir si el hambre que experimenta es de origen físico o emocional. Si
comiste hace poco y suficiente, es muy probable que el origen de tu hambre no sea físico.
● Si experimentas hambre de origen emocional, realiza alguna actividad física, deporte o
actividades recreativas que te distraigan en lo que disminuye la sensación.
● Prueba técnicas para mantener el estrés bajo control como yoga, medi- tación,
respiración profunda o escuchar música.
● Empezar a identificar por qué consumes algunos alimentos y con qué emociones los
asocias puede ayudarte a implementar estrategias que sean más saludables y benéficas para
tu salud física y emocional. Es de suma importancia que, desde edades tempranas de la
vida, y aun en la
etapa adulta, motivemos a construir emociones positivas respecto a los alimentos saludables
como el consumo de verduras, frutas o agua simple, a través de actividades que puedan
relacionarse con momentos de ale- gría, celebración y felicidad.
3. Conocer más para alimentarse mejor
Actividad 6. ¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?
En el marco de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS), de la Organización de las Naciones

Unidas (ONU), es una prioridad tomar medidas urgentes para abordar la emergencia climática con el
fin de salvar vidas y la biodiversidad (ONU, s.f.). Las prácticas de consumo en la población muchas
veces inducidas por la alta disponibilidad de productos ultraprocesados y alto consumo de carnes, las
formas para su comercialización (ejemplo, la publicidad) y las normas sociales han contribuido con la
alarmante y creciente contaminación y el calentamiento global, por lo que es importante generar
condiciones que permitan llevar una dieta saludable y sostenible. “Saludable” refiere a que promueve
la salud física, mental, social y el bienestar de las personas, y “sostenible” a que tiene un impacto
ambiental bajo (que conta- mina menos), a que es accesible (que se puede alcanzar), asequible (que se
puede pagar), segura (sin toxinas u otros agentes que puedan generar enfermedades) y equitativa (que
esté al alcance de todos), (FAO & WHO, 2019).
Una dieta saludable y sostenible tiene cuatro objetivos principales (Comisión EAT-Lancet, 2020; FAO,
2010):
1. lograr el crecimiento, desarrollo, funcionamiento y bienestar de las generaciones presentes

y futuras;
2. prevenir la mala nutrición;
3. reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles relacionadas con la
alimentación y
4. apoyar la preservación de la biodiversidad y la salud planetaria.
Una dieta sostenible se alinea no solamente con las necesidades de salud de las
personas, sino también con las del medio ambiente en México y el mundo.
Ahora bien, la alimentación es un tema que se presta a la desinformación,en este
sentido, alimento, alimentación, nutrición, nutrimento y dieta son algunos conceptos íntimamente
relacionados y que a veces usamos como sinónimos, pero no se refieren a lo mismo. A continuación, te
pre-sentamos la definición para cada uno:
Tradicionalmente para orientar sobre alimentación se ha usado una clasifica- ción por grupo de
alimento. De acuerdo con las guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso
y obesidad en la población mexicana (Bonvecchio et al., 2015), existen seis grupos de
alimentos:
Los alimentos que se encuentran dentro del mismo grupo son equivalentes, es decir, aportan los
mismos nutrimentos, por lo que son intercambiables, y conocerlos le da variedad a la dieta, mientras
que los que se encuentran en diferentes grupos son complementarios y conocerlos permite aumentar el
valor nutrimental de la dieta. Se recomienda limitar el consumo de azúcares y grasas, o de alimentos y
productos que las contengan en cantidades excesivas (Bonvecchio et al., 2015).
Todos los alimentos contienen nutrimentos que se dividen de la siguiente forma:
● Micronutrimentos: son las vitaminas y minerales, los cuales no aportan energía y protegen
de enfermedades, y son esenciales para que el cere-
bro, los huesos y el cuerpo se mantengan sanos. Se obtienen principalmente de frutas y
verduras, así como de procesos químicos que se dan dentro del organismo. Los
micronutrimentos se requieren en cantidades pequeñas y se obtienen principalmente de
frutas y verduras, aunque se pueden encontrar agregados a los alimentos como en la leche.
● Macronutrimentos: son los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

◯ Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía para nuestro organismo y
se encuentran en mayores cantidades en los alimentos de origen vegetal como frutas,
cereales y tubérculos, también los hay en los productos de origen animal, como la leche.
Su función principal es proporcionar energía que se obtiene a partir de la glucosa, que es
el hidrato de carbono más importante, pues es necesaria para todas las células del
cuerpo.
◯ Las proteínas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal
(proteínas animales), en las leguminosas, y en algunos cereales y oleaginosas (proteínas
vegetales), se encargan de la forma- ción de sustancias y estructuras del cuerpo como el
cabello, uñas, piel, músculos, huesos y sangre.
◯ Las grasas aportan más del doble de energía que las proteínas y que los hidratos de
carbono; protegen a las células, formando parte de sus membranas, y a los órganos en
accidentes como golpes o caídas, ayudan a mantener la temperatura corporal, y protegen
al cuerpo del frío, además son un componente importante de las hormonas encar- gadas
de la reproducción e intervienen en la salud del sistema nervioso. Existen grasas
saludables como las poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en el aguacate,
las nueces, semillas (ajonjolí, almen- dras, nueces, cacahuates, chía, linaza, pepitas de
calabaza, semilla de gi- rasol) y aceites vegetales, y su ingesta se asocia con mayores
beneficios en la salud cardiovascular. Por otro lado, existen grasas no saludables como
las saturadas y las trans que se generan por procesos de altas temperaturas o presiones
durante la preparación de alimentos (especialmente de origen industrial) y su consumo
se ha asociado a mayor riesgo cardiovascular, aunque también pueden encontrarse de
forma natural en la grasa de productos de origen animal (vísceras, margarina, manteca o
mantequilla, crema, chorizo, tocino, queso de puerco, etc.).
● El agua es otro componente de los alimentos; representa cerca del 60% de la composición
del cuerpo humano y se encuentra en nuestros órganos, sistemas y secreciones. El agua se
necesita para mantener la temperatura corporal a través del sudor y sirve como medio de
transporte para eliminar desechos por medio de la orina y el sudor.
Al incluir alimentos de cada grupo en nuestras comidas, tendemos a que nuestra alimentación sea
completa, en términos nutrimentales, es decir, que incluya todos los macronutrimentos que nuestro
cuerpo necesita para realizar sus funciones.
Con base en la información, elabora una síntesis de las ideas principales que enmarcan la alimentación
saludable y sostenible.
4. Recomendaciones para alimentarse e hidratarse saludablemente y

de forma sostenible
Con base a las guías de alimentación y actividad física para la población mexicana (Bonvecchio et al.,
2015) y las recomendaciones más actualizadas a nivel internacional (Comisión EAT-Lancet, 2020;
FAO & OMS, 2019), se plantean las siguientes recomendaciones para lograr una dieta saludable y
sostenible:
A continuación, te presentamos una breve explicación de los beneficios que te brindará seguir cada una
de las recomendaciones, y te invitamos a reflexionar sobre tus prácticas actuales respecto de cada una,
así como a identificar formas de incorporarlas en tu alimentación diaria.
Actividad 7. Tiempo para convivir
La comida familiar ejerce una fuerte influencia en la alimentación. Se sabe que comer en familia es uno
de los factores del entorno que influyen en el consumo de frutas y verduras de niñas y niños
(Vidhyashree, 2015). De igual forma, los estudios empiezan a señalar una posible relación entre la
frecuencia de las comidas en familia con el mantenimiento de un peso corporal saludable (Beltrán de
Miguel & Cuadrado Vives, 2014.).
Aunado a lo anterior, las comidas familiares favorecen el desarrollo del lenguaje y las habilidades de
comunicación en niñas, niños y adolescentes, ya que estas
representan un contexto conversacional espontáneo (Moreno Villares & Galiano Segovia, 2006).
Asimismo, las y los adolescentes que tienen como hábito comer con su familia conocen mejor la
historia familiar, tienen un nivel alto de autoestima, se relacionan mejor con sus pares y muestran una
mayor capacidad de ser resilientes (Moreno Villares & Galiano Segovia, 2006).
Asimismo, las investigaciones demuestran que las madres y los padres de familia cuyo trabajo les
impide comer con la familia manifiestan una mayor insatisfacción laboral y con su futuro profesional.
La satisfacción laboral se relaciona con el tener tiempo para llegar a casa y participar en las comidas
familiares, lo que les ayuda a estrechar lazos (Jacob et al., 2008 citado en Beltrán de Miguel &
Cuadrado Vives, 2014).
La asociación entre un clima positivo y libre de conflictos en la comida familiar y la frecuencia de

comidas en común pone de relieve la importancia de que las comidas son un momento para disfrutar
(Moreno Villares & Galiano Segovia, 2006).
Como pudiste ver, son múltiples los beneficios de disfrutar y fomentar las comidas en familia y con
amistades. Con el fin de que lleves a cabo está práctica la mayor cantidad de veces posible, ponemos a
tu consideración las siguientes acciones (Bonvecchio et al., 2015):
● Establecer un horario de comidas y refrigerios.

● Definir uno solo o los lugares frecuentes de consumo de alimentos dentro de la casa.
● Tener presente que comer debe ser la actividad principal (sin distractores como la TV o
computadora).
● Hacer de las comidas momentos agradables.
● Dedicar suficiente tiempo para comer con tranquilidad.
● Degustar cada bocado y masticar.
Asimismo, puedes contemplar lo siguiente (Stanford Childrens Health, s.f.; University of Florida, s.f. &
Beltrán de Miguel & Cuadrado Vives, 2014):
● Dividir las tareas, de forma que no sea sólo una persona la responsable de preparar la
comida, servirla, recoger la mesa y lavar los platos.
● Comer sentados/as y charlar. En la conversación, evitar temas que puedan avergonzar a
alguien o causar una discusión para que la comida sea uun espacio de disfrute.
● Dedicar un espacio en la conversación para que cada quien exprese cómo fue su día, anima
a las y los menores a participar, fomentando la escucha activa.
● Incluir a todas y todos en el proceso de la compra de alimentos, prepara- ción y limpieza
del espacio.
● Crear en conjunto recetas divertidas, ponerlas en práctica y reinventar las viejas recetas con
alternativas saludables, ¿qué tal si esa tinga de res que preparaba tu abuela la haces con
setas, hongos y poca grasa?
● En el fin de semana se pueden planear menús algo más laboriosos.
● Tratar de comer alguna vez en horarios y sitios no convencionales (excursiones, en el
parque o en áreas al aire libre).
● Si se come fuera, elegir establecimientos que cuenten con un menú saludable.
Con base en lo que acabas de leer, platica con tu familia y/o tus amistades, para que seleccionen tres
sugerencias que estén dispuestas/os a llevar a cabo, y definan qué harían para lograrlo, cómo se
organizarían y qué recursos necesitarían para incorporar o incrementar las comidas que disfrutarán en
conjunto.
Sabemos que en ocasiones las responsabilidades de la vida diaria nos mantienen ocupadas/os y cuando
llega la hora de la comida no sabemos qué y con quién vamos a comer, por lo que optamos por las
medidas más rápidas que no siempre son las más saludables. ¿Te ha pasado? Recuerda, hacer de la
comida un momento saludable y gratificante en compañía, es de suma importancia para el desarrollo
físico, emocional y social de todas y todos.
Actividad 8. La importancia de la lactancia materna
La lactancia materna es esencial en la vida de toda persona. La leche materna es el primer alimento de
las y los bebés, aporta la energía y los nutrimentos (proteínas, lípidos, hidratos de carbono, agua,
minerales, vitaminas, y minerales) que las niñas y los niños necesitan en los primeros meses de vida, y
continúa cubriendo la mitad o
más de las necesidades nutricionales durante el segundo semestre de vida, y hasta en un tercio durante
el segundo año. Las y los bebés deben recibir únicamente leche materna, sin ningún otro alimento ni
bebida, ni siquiera agua durante los primeros 6 meses de vida.
Después de los primeros 6 meses, las niñas y los niños pueden empezar a recibir alimentos
complementarios idealmente hasta los 2 años o más, sin abandonar la lactancia (OMS, 2013). Para este
proceso llamado alimentación complementaria, es ideal comenzar con verduras (por su sabor más
neutro), seguidas de frutas, alimentos de origen animal, cereales como maíz y leguminosas y evitando
agregar sal, aceite o azúcar para que su paladar no se condicione a esos sabores.
La lactancia materna debe de ser a libre demanda, es decir, se debe amamantar al bebé las veces que
quiera tanto de día, como de noche (OMS, 2013). Brinda muchos beneficios para la/el bebé (OMS,
2013; UNICEF, s.f.) y la madre (González de Cosío & Cordero, 2016), por ejemplo:
Para la madre:
● Ayuda a que la recuperación post-parto sea mucho más rápida.

● Reduce el riesgo de aparición de depresión post-parto.
● Reduce el riesgo de padecer cáncer de ovario y mama, así como osteoporosis.
● Ayuda a la recuperación del peso adecuado.
● Favorece el vínculo de madre-hija/o.
Para la/el bebé:
● Es el alimento ideal para satisfacer todas las necesidades.

● Reduce la mortalidad por enfermedades como diarrea o neumonía.
● Favorece el desarrollo sensorial y cognitivo.
● Contiene gran cantidad de defensas inmunológicas y estimula el desarrollo del sistema
inmune para protegerlo de bacterias y virus.
● Previene alergias a alimentos y en la piel.
● Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades a futuro como obesidad, presión alta y
diabetes.
● Favorece el vínculo madre-hija/o.
● Reduce el riesgo de desnutrición infantil.
● Es de fácil digestión y evita el estreñimiento.
De igual forma, la lactancia materna tiene beneficios para la sociedad, ya que contribuye al desarrollo
de los países pues ayuda a disminuir costos para atender enfermedades como diabetes, cáncer,
hipertensión, entre otras. En México, se estima que el costo asociado a la salud de la niña o el niño por
una mala práctica de lactancia materna va de $745.6 millones a $2,416.5 millones anuales, y de estas
cifras el costo de la fórmula infantil representa del 11 al 38% (UNICEF, s.f.).
Además, la lactancia materna ayuda en el cuidado del medio ambiente pues no produce desechos ya
que evita el uso de materiales contaminantes para publicidad, envasado y transporte (UNICEF, s.f.).
Te invitamos a leer el siguiente texto para conocer más sobre cómo proteger la lactancia materna:
¿Conocías todos los beneficios de la lactancia materna? ¿Cuáles son los beneficios que más te
sorprendieron?
Actividad 9. Más frutas, verduras y agua simple
Las verduras y frutas son alimentos mucho más benéficos de lo que nos han contado. Por su naturaleza,
son bajas en densidad de energía (pocas calorías) y de alta calidad nutrimental debido a su alta densidad
de nutrimentos saludables, en especial porque contienen vitaminas y minerales, como vitamina A y C,
potasio, cobre, flúor, fósforo, magnesio y zinc (Bonvecchio et al., 2015). Además, tienen un alto
contenido de fibra dietética, que acompaña azúcares naturales y por lo general no tienen grasas de
forma natural (excepto el coco). Otra característica que los hace especiales es que también son fuente
importante de antioxidantes y otros fitoquímicos o fitonutrientes que, aunque no se consideran
indispensables, sí brindan múltiples beneficios y protección a la salud.
Diversos estudios han demostrado que el consumo de verduras y frutas está asociado con una
disminución en el riesgo de padecer afecciones crónicas no transmisibles como enfermedad
cardiovascular, así como ciertos tipos de cáncer (Bonvecchio et al., 2015).
Todas las personas deberíamos consumir mínimo al menos 3 porciones de verdura al día y 2 de fruta;
sin embargo, 65% de las y los adolescentes y la mitad de las personas adultas apenas consumen alguna
porción diariamente (Shamah-Levy et al., 2020).
Lo ideal es consumir las verduras y frutas en forma cruda, aunque algunos componentes, como el
licopeno del jitomate, se activan con la cocción. Se recomienda también preferir la fruta y verdura
entera o en trozos y con cáscara cuando sea posible, ya que así contienen mayor cantidad de fibra. Las
verduras y frutas de temporada son más accesibles, hay más variedad, tienen menor costo, mejor sabor
y valor nutrimental (Bonvecchio et al., 2015).
Cada verdura y fruta tiene diferentes contenidos nutrimentales y, por lo tanto, beneficios para la salud.
Por ello, mientras más variedad es mejor, y una forma de conseguirlo es seleccionar verduras y frutas
de diferentes colores. Un ejercicio
sencillo y divertido para hacer esto es pensar en los colores del arcoíris, hay verduras y frutas para cada
color, recuerda esto cuando las compres y trata de cubrirlos todos. Aquí te damos algunos ejemplos:
No se recomienda consumir las frutas y verduras en forma de jugos (naturales o industrializados) en

cantidades superiores a 125 ml (medio vaso) ya que, al haberse eliminado la fibra, generan pocos o
ningún beneficio a la salud, pues se componen principalmente de azúcar que puede elevar la glucosa
(azúcar) en la sangre esto se asocia con el exceso de calorías, sobre todo cuando se consumen altas
cantidades.
Otra razón para aumentar nuestro consumo de verduras y frutas es que en general su cultivo genera
menos emisión de gases con efecto de invernadero (como dióxido de carbono, metano y óxido nitroso),
así como menos erosión del suelo, contaminación del aire y el agua, y transferencia de la resistencia a
los antibióticos a través de los alimentos de origen animal, entre otros.
Ahora que conoces los beneficios del consumo de verduras y frutas, puedes empezar a introducirlas en
tu dieta diaria. Vamos a hacerlo.
La siguiente es una lista de sugerencias para aumentar el consumo de verduras y frutas (Bonvecchio et
al., 2015):
● Introducir las verduras a tu dieta de manera gradual.

● Comenzar cada comida con una entrada consistente en verduras, frescas o cocidas.
● Probar una nueva verdura cada mes.
● Preparar sopas o cremas (con base de agua) de verduras en sustitución de sopas de pasta.
● Agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, y particularmente a las pastas o
el arroz que generalmente consumimos en su forma refinada y no integral.
● Tener o llevar verduras y fruta picadas en un recipiente para poder consumirlas durante el
día como colación o refrigerio.
● Probar nuevas recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal.
● Consumir las verduras y frutas sin agregarles azúcar, grasa o sal.
● Utilizar frutas maduras para hacer agua de sabor, no se necesita agregar azúcar y siempre
que te sea posible hay que utilizar la cáscara.
● Consumir frutas como postres.
● Congelar frutas que no se vayan a consumir y utilizarlas como postre o botana después.
● Iniciar los desayunos con una porción de frutas.
Retomando las sugerencias anteriores y poniendo manos a la obra, investiga o crea una receta que
pueda gustarte donde las verduras y/o las frutas sean las protagonistas, utiliza recetas que contemplen
preparaciones saludables: guisadas, a la plancha, al vapor, asadas, horneadas o en ensalada, y evita en
la medida de lo posible las que sean fritas, capeadas, empanizadas o endulzadas. Dale nombre, anota
los ingredientes y la forma de preparación. ¡Compártela con tus familiares, amistades o las personas
con quienes vives, y pónganse manos a la obra!
¿Cómo te fue? Investiga o prepara más recetas para ti o en familia. Recuerda que el consumo de frutas
y verduras está relacionado con la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y
ciertos tipos de cáncer. Tu salud y la de tu familia se beneficiarán con estos cambios. ¡Buen provecho!
El agua es esencial para la vida. Las personas obtenemos agua de dos fuentes principales: la que
bebemos (70-80%) y la que es parte de los alimentos que comemos (20-30%). Es importante tomar
agua durante el día, para mantener un correcto estado de hidratación en nuestro organismo, ya que de
no hacerlo pueden ocurrir efectos negativos para la salud.
La hidratación del cuerpo no sólo depende de la cantidad de líquidos que ingerimos, también es
importante considerar la calidad de estos, ya que el consumo diario de agua potable purificada es
esencial para el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Sin embargo, las bebidas azucaradas representan la quinta parte de la energía que consume
la población mexicana y constituyen un factor importante en el aumento de peso, riesgo de diabetes y
otras enfermedades (Sánchez-Pimienta et al., 2016).
El consumo de bebidas azucaradas comienza desde edades muy tempranas. Los tipos que contribuyen
con el mayor aporte energético en la población son: refrescos (carbonatados y no carbonatados),
bebidas elaboradas con jugos de fruta (con o sin azúcar) que se toman como jugos naturales, aguas
frescas, jugos elaborados con 100% de fruta, y leches saborizadas (Rodríguez-Ramírez et al., 2016).
En fechas recientes el azúcar de caña, cultivo importante en México, ha sido sustituido por jarabes de
alta fructosa (incluidos la miel de agave y el jarabe de maíz de alta fructosa) por ser más baratos, y
estos han sido reconocidos como dañinos para la salud ya que aumentan el riesgo de diabetes, hígado
graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, presión alta, etcétera).
La recomendación es beber agua potable purificada y preferir el consumo de bebidas con pocas o
ninguna caloría (por ejemplo, té o café sin azúcar), sobre aquellas bebidas con mayor aporte calórico
(como jugos o refrescos). La promoción del consumo de agua potable purificada es una estrategia
importante para prevenir sobrepeso, obesidad y otras enfermedades que se asocian con la ingesta
excesiva de bebidas azucaradas.
Algunas sugerencias para incrementar el consumo de agua simple (Bonvecchio et al., 2015) son las
siguientes:
● Acompañar las comidas sólo con agua simple.

● Cuando se consuma agua de fruta o sabor que sea sin azúcar.
● Llevar consigo siempre una botella reusable de agua potable purificada y tomarla durante el
día.
● Tomar agua simple durante el ejercicio y al terminar.
● Ser un ejemplo a seguir: tomar agua frente a niñas, niños y familiares.
Para conocer más sobre la importancia de hidratarse con agua simple, te presentamos el siguiente
video:
Ahora sabes que una hidratación correcta influye en la manera en que te sientes, piensas y te relacionas
en el día a día. Con base en esa información estás en mejores condiciones para la decisión de elegir
agua simple y reducir o evitar el consumo de bebidas azucaradas.
Ahora te invitamos a reflexionar sobre las siguientes preguntas: ¿cuál es tu principal fuente de
hidratación en el día a día?, ¿cuántas bebidas azucaradas estás consumiendo al día? Anota las bebidas
azucaradas que consumes y que podrías sustituir por agua potable purificada o bebidas sin azúcar, y
escribe una acción que llevarás a cabo para lograrlo.
Te proporcionamos un ejemplo:
Trata de hacer la sustitución de tus bebidas gradualmente, sobre todo si tu
consumo es diario, tal vez si identificaste 4 tipos de bebidas azucaradas, puedes sustituir una en una
semana, a la siguiente una más y así consecutivamente hasta completar las 4, o puedes sustituir el
refresco dietético de cola a la hora de la comida por un vaso de agua de frutas con una cucharadita de
azúcar a la primera semana, en la segunda reduce la cantidad a media cucharada, y a la tercera prueba
preparar el agua sin azúcar. Piensa ¿cómo te sientes al ir disminuyendo tu consumo de bebidas
azucaradas? Identifica los cambios positivos que tienen estas acciones en ti, por ejemplo, es posible que
te sientas menos cansancio o que experimentes más tranquilidad para enfrentar situaciones cotidianas.
Por atención a pequeños cambios como estos ya que serán tu mejor motivación para incorporar el
consumo de agua simple como tu bebida diaria.
Actividad 10. Nada con exceso
Se le llama carne roja a toda la carne muscular de los mamíferos, incluyendo la de res, ternera, cerdo,
cordero, caballo y cabra. Por otra parte, la carne procesada (embutidos) se refiere a la que ha sido
transformada por medio de diversos procesos como la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado
u otros para mejorar su sabor o su conservación, regularmente contienen carne de cerdo o de res, pero
también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos como la
sangre. Las salchichas, el jamón, la carne en conserva, la cecina, la carne seca, la carne en lata y las
preparaciones y salsas a base de carne son consideradas como carne procesada (OMS, 2015).
Los alimentos de origen animal (carne de res, pollo, puerco y aves, pescado, leche y sus derivados y
huevos) son altos en colesterol, una sustancia similar a la grasa; el consumo excesivo de grasas
animales puede provocar aterosclerosis, es decir, la obstrucción de las arterias del corazón, por lo que
su consumo debe ser limitado (Bonvecchio et al., 2015).
Asimismo, estos alimentos son fuente principalmente de proteínas y grasas. En el caso de las carnes
rojas (incluidos los embutidos), se recomienda no exceder 500 gramos por persona a la semana e
incluso limitar el consumo a menos de 300, lo que es aún mejor para disminuir el riesgo cardiovascular
y de diversos tipos de cáncer (Bonvecchio et al., 2015).
Esta recomendación no solo beneficia nuestra salud, sino que también al medio ambiente ya que las
carnes rojas son los alimentos que más agua y extensión de tierra necesitan para su producción, además
de ser los que generan mayor cantidad de gases con efecto invernadero que dañan al planeta.
Antes de seguir, te invitamos a reflexionar sobre tu consumo de carne, si acaso llegas a consumir carnes
rojas más de 2 veces a la semana o incluso en un día, por ejemplo, barbacoa en la mañana, bistec a
medio día y jamón en la noche.
Algunas estrategias (U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of
Agriculture, 2015; Greenpeace, 2018) para disminuir el consumo de carnes rojas y procesadas son:
● Reemplazar la carne roja y la carne procesada por alimentos de origen vegetal.

● Utilizar legumbres, nueces y semillas en lugar de carne.
● Si se va a consumir carne roja, optar por cortes magros (poca o nada de grasa).
● Si se va a consumir carne roja, acompañarla con verduras, legumbres, nueces y semillas,
procurando que la porción de estos sea mayor a la de la carne roja.
● Elige un día a la semana en el que no consumas alimentos de origen animal, por ejemplo, el
lunes sin carne.
Considerando que la recomendación es limitar el consumo de alimentos de origen animal, a

continuación, te mostramos ejemplos de cómo hacerlo en tu alimentación
semanal. En el semanario, podrás identificar sugerencia de platillos tomando en cuenta:
● Carnes rojas únicamente en dos días a la semana, en el tiempo de comida que se prefiera;
identifícalos en color amarillo.
● Alimentos de origen animal como huevos, lácteos, aves y pescados, señalados en color
verde.
Para pensar en platillos que podría ayudarte a reducir la presencia de carne roja y embutidos en tu dieta,
te invitamos a poner en práctica la siguiente. Piensa en un platillo que te guste mucho y que lleve como
ingrediente principal la carne, después, identifica uno o varios ingredientes que puedas utilizar como
opción a estos alimentos de origen animal, tal como se muestra en el ejemplo, y escribe cuáles serían
esos ingredientes en donde corresponde.
Ahora, elige un día a la semana en el que implementarás estos platillos, conforme pase el tiempo,
puedes aumentar a dos o tres días a la semana, verás que comer rico y saludable no está peleado y que
puedes hacerlo al mismo tiempo que procuras tu salud.
Los alimentos y bebidas ultraprocesadas se definen como aquellos fabricados a partir de

procedimientos industriales complejos utilizando componentes de todo tipo incluyendo una gran
variedad de aditivos (como edulcorantes, saborizantes, texturizantes, etc). Muchas veces usan
ingredientes de bajo costo y tan refinados que han perdido mucho de su valor nutricional.
Cerca de una tercera parte de la dieta de las personas adultas en México proviene de alimentos y
bebidas de este tipo, con exceso en grasa, sodio, azúcar y alta densidad energética que, por su
composición y la forma en que fueron procesados, resultan en productos ultraprocesados (García-
Chávez et al, 2020). El consumo de estos se relaciona con obesidad y enfermedades crónicas (Hall et
al, 2015).
¿Sabes la cantidad de azúcar, grasa y sodio que consumes a través de productos ultraprocesados?
Veamos la siguiente información.
El nuevo etiquetado nutrimental es una herramienta para identificar fácilmente los productos
ultraprocesados y así evitarlos. Se compone de sellos negros octogonales y leyendas rectangulares, los
cuales indican cuando un alimento o bebida empacada, al que se le han añadido ingredientes como
azúcares, grasas y sodio o sales, los contienen en cantidad excesiva independientemente de su tamaño
de porción.
Imagina que hay productos en los que 50% de su peso son azúcares. En este caso, aunque la porción
sea pequeña, sigue siendo un producto no recomendable para consumo cotidiano y el nuevo etiquetado
ayuda a identificar cuando esto ocurre de modo que podamos elegir la versión de los productos que
tenga menor cantidad de sellos, o ninguno de preferencia .
En productos pequeños como los chocolates o dulces (mini chatarra) se encuentran los sellos negros
que en lugar de texto llevan números del 1 al 5, que indican la cantidad de nutrientes críticos que
excede el producto, como se muestra en la siguiente figura. De estos también hay que elegir los que
tengan el número más pequeño y que su consumo sea de forma esporádica o no consumirlos.
Además, en el nuevo etiquetado se encuentran leyendas como “Contiene cafeína” o “Contiene
edulcorantes” ya que son sustancias que no deben consumir las niñas y los niños y así es más fácil
identificarlas.
Sin duda, lo mejor es que nuestra alimentación se base en alimentos sin sellos como las verduras,
frutas, semillas, granos enteros, leguminosas y algunos alimentos de origen animal.
Nota: Si deseas obtener más información, puedes revisar el Curso avanzado “NOM-
051. Etiquetado de advertencia”, el cual consta de 14 módulos y se encuentra en el siguiente enlace:
https://www.youtube.com/watch?v=DwEM7ir2d3g. Puedes encontrar el material de cada módulo en
el siguiente enlace: https://bit.ly/30pPqsl
Ahora bien, como ya se ha mencionado, el azúcar que se consume en exceso suele provenir de los
productos ultraprocesados, a los que se les han agregado azúcares durante su fabricación o preparación.
Aunque en México la mayoría (casi 70%) de los azúcares añadidos en la dieta proviene de las bebidas
azucaradas, también el pan dulce, las galletas y los pastelillos, son una fuente de azúcar común. El
azúcar que se agrega a los alimentos sólo proporciona calorías y cuando se consume en exceso es
dañina para la salud y aumenta el riesgo de padecer diabetes y otras enfermedades cardiovasculares
(Bonvecchio et al, 2015). Los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada por lo regular no
contienen naturalmente vitaminas y minerales ni elementos protectores como los antioxidantes.
Los azúcares naturales son diferentes de los añadidos, pues a diferencia de estos últimos, están
presentes en la fruta y la leche, y no tienen los mismos efectos negativos a la salud; de hecho, las frutas
están acompañadas de fibra y otras vitaminas, minerales y fitoquímicos (Bonvecchio et al, 2015).
Revisa el siguiente video que te ayudará a conocer más a detalle la forma en que el azúcar está presente
en los PUP.
Para saber más sobre el consumo real de azúcar, además de identificar las cucharadas que le agregas a
las bebidas, habría que indagar en los productos empaquetados que llevamos a casa. La información del
etiquetado frontal y de la tabla nutrimental son herramientas útiles para evitar o sustituir alimentos para
mantener un adecuado nivel de sodio en tu alimentación.
Ahora, te invitamos a que retomes la actividad 1 en la que identificaste los alimentos que tienes
disponibles en casa. De estos, revisa e identifica aquellos
que tienen el sello de “Exceso de azúcares” y elige los 3 productos que consumas con más frecuencia
(o más si lo deseas), e identifica la cantidad que contiene de azúcares añadidos en 100 gramos (busca la
“tabla o información nutrimental” que generalmente viene en la parte trasera o a los lados). Reflexiona
si ya habías notado que esos productos tienen cantidades excesivas de azúcares añadidos.
Además del sello de “Exceso de azúcares”, ¿los productos que elegiste tienen más sellos?, ¿cuáles son?
A continuación, investiga si existe una versión de los 3 o más productos que elegiste que no tengan este
sello o que tenga menor cantidad de azúcares añadidos declarados en la tabla nutrimental. Evalúa,
¿imaginabas que esos productos tendrían el sello “Exceso de azúcares”? ¿Los productos con menor
cantidad de azúcares añadidos están libres de sellos o qué otros sellos tienen? Concluye si puedes
sustituir los productos con sellos por versiones más saludables, es decir, con menos sellos o sin el sello
de “Exceso de azúcares” o si puedes sustituirlos por alimentos preparados en casa en los que añadas
pequeñas cantidades del nutriente.
Recuerda que la recomendación es consumir productos naturales, frescos y menos procesados por lo
que puedes utilizar los sellos de advertencia para identificar aquellos productos que no son saludables y
que debes consumir esporádicamente.
¿Podrías sustituir estos alimentos? En el siguiente cuadro te mostramos algunas ideas a partir de las
cuales podrías contestar la pregunta.
Alternativas saludables
Dicen que el amor entra por el estómago y una forma de comenzar a consumir alternativas saludables a
los alimentos y bebidas ultraprocesados es probándolas. Por ello, te invitamos a realizar, con ayuda de
tu familia, el panqué de plátano, avena y yogurt.
Ingredientes:
● ½ plátano maduro
● 1 huevo
● 2 cucharadas de yogurt griego o natural
● 1 cucharada de miel
● ¼ de taza de hojuelas de avena
● 1 cucharadita de polvo para hornear
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
● 1 cucharadita de canela en polvo
Muele el plátano en un tazón con tenedor. Añade el huevo e integra el resto de los ingredientes. Si lo
deseas, puedes moler la avena. Mezcla muy bien y verifica que no ocupe más de la mitad del recipiente
y si lo hace cámbialo a otro, y luego mételo al microondas por 2 a 4 minutos. ¡A probarlo!
Recuerda que comer sano no tiene que ser angustiante, alimentarse es una experiencia sensorial que
debe ser disfrutada, y comer saludablemente es una acción de autocuidado que te beneficiará en todos
los aspectos.
Consumimos una cantidad considerable de sodio en la sal que se añade al cocinar o en la mesa, y el
resto se encuentra en forma natural en muchos alimentos, pero la mayoría viene de los que son
procesados y ultraprocesados (Bonvecchio et al, 2015). Ejemplos de estos son las botanas tipo papas u
otras frituras, los embutidos o las carnes frías como las salchichas o el jamón, también los quesos, los
cereales, las sopas deshidratadas, las verduras y sopas enlatadas, las comidas preparadas congeladas,
los alimentos que venden en la calle y los refrescos, incluyendo los de dieta.
El consumo de altas cantidades de sodio puede subir la presión arterial, un factor de riesgo para las
enfermedades cardiovasculares, por esto se recomienda disminuir su ingesta (Bonvecchio Arenas, et al,
2015).
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sodio máximo al día sea de 2000
mg por persona (WHO, 2012), incluyendo los productos procesados y la sal que uno mismo añade a los
alimentos. Para que nos demos una idea de la cantidad de sodio que consumimos, una cucharadita de
sal de mesa (5 gramos) tiene 2300 mg de sodio y una pizca de sal de mesa tendría alrededor de 400 mg
de sodio.
Para disminuir el consumo de sodio, te compartimos las siguientes recomendaciones (Vargas Meza &
Campos Nonato, 2021).
● Evita tener en tu alacena consomés de pollo, salsas para condimentar y salsas envasadas.
● Sazona tu comida con ajo, cebolla, pimienta, cilantro, perejil, orégano o epazote,
yerbabuena, que también dan sabor a los alimentos.
● Cocina los alimentos en casa, porque así puede limitarse la sal que se añade.
● Prepara caldo con verduras para usarlo como base para otros platillos.
● Sustituye el consumo de alimentos procesados por alimentos frescos y naturales
(leguminosas, verduras, frutas y cereales integrales).
● Elige alimentos sin el sello de advertencia “Exceso sodio” que viene en el etiquetado de los
productos.
A continuación, te presentamos algunas opciones de alimentos con los que puedes sustituir la sal en la
preparación de tus comidas. ¿Se te ocurre cómo hacerlo? Escribe dos ideas y ponlas a prueba en tu
casa.
Actividad 11. El orden del contenido sí altera el producto
En México, el principal alimento del grupo de cereales y tubérculos que consumimos es la tortilla de
maíz. Esta se considera un cereal integral cuando se elabora a partir del grano de maíz molido, que es
nixtamalizado para tener una mejor calidad nutrimental. Sin embargo, también incluimos en nuestra
dieta alimentos hechos con harinas refinadas como tortillas de harina, pan dulce, galletas, pastelillos,
sopas de pasta refinada, arroz blanco.
Revisa la siguiente información.
La siguiente lista contiene sugerencias para aumentar el consumo de cereales integrales sustituyendo
los refinados (Bonvecchio et al., 2015). Te pedimos subrayar aquellas que ya llevas a cabo:
● Consumir cereales integrales en el desayuno como tortilla de maíz, avena o pan integral (de
preferencia artesanal).
● Cambiar la pasta que se consume por una versión integral.
● Sustituir el arroz blanco por arroz integral o salvaje.
● Agregar cereales integrales como trigo entero, avena o amaranto a
los guisados, no modifican el sabor, pero mejoran la consistencia y el contenido
nutrimental.
● Agregar avena, salvado o amaranto a la fruta que se consume.
La información anterior sirve para comprender que se recomiende que, por lo menos, la mitad de los
cereales que se coman en un día sean integrales y/o enteros (Bonvecchio et al, 2015). Por ahora te
pedimos que tengas presente los siguientes cereales enteros o integrales:
Trata de recordar si en lo que comiste los últimos tres días hubo cereales. De ser así, identifica
cuántos de ellos son integrales y piensa en qué podrías hacer para incrementar su consumo. Coloca
tus respuestas a continuación.
Como recordarás, uno de los grupos corresponde a las leguminosas, algunas de las cuales, como
frijoles, lentejas, habas, garbanzo, son básicas en la alimentación en México. Sin embargo, la población
ha disminuido en gran medida su consumo en los últimos años y actualmente solo 37% y 54% de las y
los adolescentes y personas adultas las consumen regularmente (Shamah-Levy, et al, 2020).
Las leguminosas tienen un alto contenido de proteína, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales
como hierro, cobre, calcio, carotenoides, vitamina B1, niacina y folatos. Además, por naturaleza son
bajas en grasa, azúcar o sal. Son económicas, rendidoras y llenadoras, por lo que hacen platillos
accesibles para la población y sostenibles para el planeta (Bonvecchio et al., 2015).
¿Qué opinas de sus beneficios? ¿Qué leguminosas conoces? ¿Consideras que consumes cantidades
suficientes? Por lo general, ¿solo consumes frijoles o lentejas?,
¿incorporas en tu alimentación más variedad como garbanzos, habas, etc.? En específico, se
recomienda sobre las leguminosas:
● Comerlas todos los días o al menos 3 veces por semana.

● Remojarlas durante la noche y cambiar el agua al cocinarlas para facilitar su digestión.
● Combinarlas con cereales enteros y verduras debido a que mejora su calidad de proteínas y
aumenta la cantidad de fibra.
A continuación, te compartimos un ejemplo de cómo incluirlas en tu alimentación semanal, tomando en

consideración un platillo en todos los días de la semana a base de leguminosas, en el tiempo de comida
que sea.
En este semanario están presentes los platillos que se sugirieron respecto del consumo limitado de
carnes rojas y alimentos de origen animal como huevos, lácteos, aves y pescados.
¡Imítame!
Actividad 12. Cómo lograr una alimentación sostenible
Para tener una alimentación sostenible que reduzca el impacto ambiental y contribuya a una vida
saludable, puedes emprender acciones que favorezcan el consumo local, reduzcan el uso de plásticos y
eviten el desperdicio de alimentos.
Como ya sabes, el impacto de la alimentación sobre el medio ambiente está relacionado con la
producción y transporte de los alimentos, que propician una mayor emisión de gases de efecto
invernadero, por lo que es importante consumir alimentos frescos y producidos localmente en la
medida de lo posible (Ritchie, 2020).
El consumo local se caracteriza por cadenas cortas de agroalimentación, que son mecanismos de
mercado que implican mayor proximidad geográfica, organizacional o social entre quienes producen y
quienes consumen; es decir, menor intermediación, prácticas agropecuarias ecológicas, así como
comercio justo e informado. Al elegirlo apoyas directamente la economía de las personas de tu
localidad y cuidas al planeta (Soto, 2020).
Para continuar, revisa el siguiente texto:
Consume local: respalda a tu barrio
Consumir de manera habitual en los comercios típicos de nuestro barrio o colonia trae
consigo grandes beneficios económicos y sociales.
● Vínculo con la comunidad
Sin lugar a dudas la personalidad de los barrios y colonias se la da su gente, sus

tradiciones, cultura y crecimiento económico. Todos tienen una cosa en común,
nos dan una sensación de pertenencia a nuestra colonia. No hay que ir muy
lejos para encontrar lo que necesitamos. Los comerciantes de una colonia no
olvidan a sus clientes pues los conocen de toda la vida. Es momento de
acercarnos a ellos y hacernos clientes regulares.
Consumir y vender localmente promueve la economía colectiva de todos los
individuos en una comunidad.
● Solidaridad
Los servicios y productos que ofrecen los pequeños comercios en las colonias
son muy importantes pues cubren las necesidades básicas de los vecinos.
Muchos de ellos a pesar de que ven que su actividad en estos días no es rentable
y que trabajan en condiciones difíciles, continúan haciéndolo. Por ello,
consumir de manera local es una acción de solidaridad que ayuda a seguir
construyendo comunidad.
Sé solidario, apoya e impulsa la economía de los negocios cercanos a tu

domicilio consumiendo los productos y servicios que ofrecen.
● Renovarse o morir
Los pequeños negocios luchan por mantenerse vigentes adaptándose a los

cambios que se les presentan como la competencia de grandes cadenas
comerciales u otros factores no previstos. Las redes sociales y plataformas
digitales son un gran aliado para darse a conocer y promoverse. Una gran forma
de apoyarlos es compartiendo sus publicaciones, publicando en tus propios
perfiles una recomendación, fotografías de sus productos o una reseña del
servicio. Es una excelente manera de crear una buena reputación y acercarles
más clientes.
Los pequeños comerciantes de tu comunidad te necesitan. Si haces tus
compras en los comercios de tu colonia:
● Favoreces el consumo responsable y sostenible, pues solo adquieres lo

que necesitas y, al ser productos locales, promueves la producción local y
reactivas la economía.
● Contribuyes al cuidado del medio ambiente porque evitas traslados
innecesarios desde largas distancias, reduciendo con ello emisiones
contaminantes y residuos.
● Cuidas tu bolsillo al obtener productos y servicios a costos razonables
porque evitas intermediarios y monopolios.
● Evitas exponerte a largas filas y aglomeraciones.
● Tienes acceso a productos frescos y de temporada.
● Apoyas a generar y mantener empleos en tu propia comunidad.
Fuente: Procuraduría Federal del Consumidor.
(14 de septiembre de 2020). Consume local, respalda a tu barrio.
https://www.gob.mx/profeco/articulos/consume-local-respalda-a-tu-barrio?
Piensa en alimentos que se producen en tu región, localidad o ciudad. Si no tienes mucha información,
pregunta a miembros de tu familia o a tus vecinas/vecinos, incluso puedes investigar directamente con
quienes venden alimentos frescos o naturales e irlo anotando en este espacio. Seguro en tu comunidad
podrás encontrar opciones de este tipo para consumir local, de temporada, artesanal, agroecológico,
libre de empaque y saludable (Soto, 2020).
Ahora que identificas los alimentos que se producen en tu localidad, reflexiona si los consumes o no,
¿por qué? ¿Identificas algo que te limite a consumirlos? La distancia, por ejemplo.
Ahora bien, ¿cuántos de los alimentos y bebidas que llevas a tu casa están en empaques, botellas o
bolsas de plásticos? El plástico es tan común en nuestras vidas que ya no lo notamos: es práctico,
barato y omnipresente. Más del 70% del plástico que usamos no se recicla, y gran parte de esta basura
es arrastrada a nuestros océanos desde las playas o acaba en los ríos a partir de nuestras calles (FAO,
2019).
Para conocer más de cómo el uso de plásticos impacta tu salud y en el medio ambiente, te invitamos a
ver el siguiente video.
Para reducir nuestra dependencia a los plásticos y microplásticos, considera lo siguiente (FAO, 2019):
● Evita los plásticos de un solo uso: bolsas de comestibles, envolturas plásticas, bolsas
autocerrables, tapas para vasos de café. Puedes reemplazar los plásticos de un solo uso con
opciones reutilizables: bolsas de tela, recipientes de vidrio, cubiertos metálicos, tazas de
cerámica
● Evita las botellas desechables de agua y de refrescos. En su lugar, usa botellas reutilizables.
● Di no a los envases, cubiertos y popotes de plástico. Al comprar comida para llevar solicita
que usen menos plásticos para empaquetar tus alimentos.
● Recicla. Cuando exista la opción, asegúrate de que el plástico que utilizas se recicla.
Por otro lado, la reducción de la pérdida y el desperdicio de alimentos es esencial para el mundo. La
parte de alimentos que se pierde desde la cosecha hasta la venta en pequeños comercios se conoce con
el nombre de pérdida de alimentos. La parte que se desperdicia en los pequeños comercios o en el
consumidor se denomina desperdicio de alimentos.
Te invitamos a ver el siguiente video:

Depende de ti hacer un cambio de hábitos para no desperdiciar alimentos, y que esto se convierta en
parte de tu estilo de vida. Para lograrlo toma en cuenta las siguientes consideraciones:
5. Empezar con lo posible: oportunidades para hacer cambios
Actividad 13. Hacia una alimentación saludable y sostenible
Antes de iniciar un cambio de hábitos es importante que primero tengas claro qué te motiva a hacerlo,
por lo que te invitamos a reflexionar sobre las razones que tienes para mejorar tu alimentación.
Recuerda que las motivaciones son personales y quizá este Módulo ayudó a que tomes más conciencia
de la importancia de tu alimentación, pero seguramente existen otros factores importantes para ti. Te
sugerimos no solo enfocarte en una motivación a corto plazo, sino ahondar un poco más sobre los
beneficios más amplios que obtendrás con ese cambio como “sentirme cómoda/o con mi cuerpo”,
“evitar o controlar una enfermedad”, “sentirme más ágil”, entre otros.
Lo que me motiva a hacer cambios en mi alimentación:
Transcribe estos motivos en una hoja de papel y pégala en un lugar visible, por ejemplo, en la puerta
del refrigerador, de forma que siempre tengas presente por qué es importante para ti hacer estos
cambios.
Ahora, a partir del análisis realizado a lo largo de este Módulo, elige 2 recomendaciones que consideres
necesitas y puedes incorporar en tu vida y anótalas en la columna correspondiente. Después escribe en
la siguiente columna qué área de oportunidad identificas para esa recomendación y posteriormente, qué
quieres lograr y cómo lo vas a hacer.
Te proporcionamos un ejemplo para que te sirva de guía.

Una vez que estableciste las recomendaciones que atenderás, lo que quieres hacer y qué harás para
lograrlo, define esto último redactando una meta para cada una.
Recuerda que las metas deben tener las siguientes características:

Una vez que tus metas cumplan con las características necesarias, colócalas en la siguiente tabla junto a
la recomendación correspondiente.
Recomendación: Lo
que quiero:
Lo que voy a hacer:
Mi meta es:
Específica
Medible
Atractiva
Realista
Definida en el tiempo
Ya que tienes tus metas establecidas, te proponemos diseñar una estrategia para lograrlas. Lo primero
es planear con anticipación los alimentos. Lo puedes hacer tomando en cuenta las recomendaciones
revisadas en este Módulo para mejorar tu alimentación.
El siguiente es un ejemplo de menú que atiende a todas las recomendaciones de alimentación saludable,
observa que está dividido por días de la semana y contempla tres comidas y una colación saludable:
Ahora, basándote en el ejemplo, elabora tu propio menú semanal, recuerda contemplar las técnicas de
preparación saludables (al vapor, al horno, asado, cocido, guisado) y que los alimentos sean de tu
agrado. Invita a tu familia o a quienes viven contigo a elaborarlo y así contemplan las preferencias y
necesidades de todas y todos. Puedes personalizarlo colocando en el encabezado tu nombre, el de tu
familia o el de las personas que vivan contigo. En la parte de abajo señala a qué semana corresponde,
por ejemplo: “Semana del 10 al 16 de mayo de 2021”.
En segundo lugar, te invitamos a preparar la lista de compras. En el lado izquierdo de la lista hay un
ejemplo para que te sirva de guía, y en el derecho anota lo que necesitas para el menú. Considera los
alimentos que son recomendables y evita los ultraprocesados. Recuerda consumir lo local y comprar
sólo las cantidades necesarias para evitar el desperdicio. También es la oportunidad para evitar el
exceso de empaques de plástico.
Ya que tienes los alimentos en casa, destina tiempo a la preparación de los platillos, siguiendo el plan
que diseñaste. Revisa las metas para identificar cómo va tu avance y, si es el caso, reformula aquellas
acciones que reconozcas como áreas de oportunidad.
Recuerda que los cambios en el estilo de vida son graduales, por ello no olvides reconocer tu
progreso, por pequeño que parezca. Para acompañarte en esto, te dejamos sellos de afirmación con
leyendas sobre logros y avances. Úsalos con la frecuencia que lo decidas. Recuerda que los pequeños
cambios pueden traer grandes beneficios a tu salud y a tu bienestar general.
Las recomendaciones contempladas en este documento tienen la intención de fomentar y fortalecer la
alimentación saludable y sostenible, en ningún momento pretenden establecer planes para el control de
peso o para atender algún problema de salud, ni sustituyen a la atención médica, nutricional y/o
psicológica que puede ser requerida en estos casos. Si necesitas orientación nutricional o médica acude
con especialistas del área de la salud. Saber reconocer cuando se requiere del apoyo profesional
también es autocuidado.
6. Actividad para la escuela, la zona, el aula
Actividad 14. Acepto el reto
En este Módulo reflexionaste sobre la importancia de realizar paulatinamente cambios en las prácticas
alimentarias para seleccionar y comer alimentos naturales, fomentar las comidas familiares, disminuir
el consumo de alimentos de origen animal, tomar agua potable purificada, disminuir los azúcares
añadidos, grasas y sodio, todo en el marco de la disponibilidad de alimentos, de tus posibilidades y de
la cultura alimentaria de tu familia.
Con base en lo anterior, comienza por analizar, seleccionar y organizar la información de este Módulo
y de tu propia experiencia, aprovechando los recursos que tienes a tu alcance para compartir con tu
comunidad escolar. Utiliza el recurso que te parezca más adecuado, puede ser una infografía, una
presentación, un organizador gráfico, etc.
Organiza una sesión para presentar la información. Puede ser en Consejo Técnico Escolar, en junta
técnica o en clase, o en otro tipo de evento, dependiendo de tu función. Ya que se trata de una reunión
de sensibilización, organízala para que haya disponibilidad y consumo de frutas, verduras, cereales
integrales, leguminosas y agua potable purificada.
Con base en esta sensibilización, invita al grupo a reflexionar sobre sus hábitos de alimentación, en
cómo estos impactan al interior del grupo/colectivo, y en cómo podrían poner en práctica una
alimentación saludable en las actividades escolares y laborales, en las celebraciones y en la reunión de
trabajo. Impulsa a que definan acciones concretas y realistas que puedan ser implementadas por el
grupo/colectivo para empezar a mejorar su alimentación, y recuérdales que estas pueden llevarse a cabo
tanto en modalidad presencial como en línea.
Elabora un video corto en el que muestres las ideas y los compromisos del grupo/ colectivo para comer
más frutas y verduras y tomar agua potable purificada. El video puede editarse con fotos, animación,
testimonios de audio, firma de compromisos, entre otros.
tu entidad para que puedas compartir tu trabajo con las maestras y los maestros de tu estado.

cuenta de correo que te indicará el responsable de Formación Continua de tu entidad: 1) Material de
apoyo y 2) Video corto.
título.

R
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f ● Barros, C., & Buenrostro M. (2016). Tlacualero. Alimentación y cultura de los antiguos mexicanos.
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Comer en familia: hacer de la rutina salud. Papel de la
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https://theconversation.com/podemos-mejorar-el-planeta-desde-la- alimentacion-
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● Soto, J. (2020, 13 de julio) ¿Por qué es mejor consumir local que en supermercados?
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● Stanford Childrens Health. (s.f.). Why the Family Meal Is Important.
https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=why-the-family- meal-is-
important-1-701
● UNICEF. (s.f.). Lactancia materna. La leche materna es el mejor alimento para niños y niñas durante sus
primeros 6 meses de vida. https://www.unicef.org/mexico/lactancia-materna
● University of Florida. (s.f.). The Importance of Family Dinners.

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● Vargas Meza, J. & Campos Nonato, I. (2021). Consumo de sodio en México y sus implicaciones
en la salud. Gaceta INSP, 1. https://www.insp.mx/gaceta-insp/vol-14
● Vidhyashree, M.D., Raveendran, S.R., Lakshmi, P.R., Abiselvi, A., & Shalini, S. (2015).
A review of family and social determinants of children’s eating patterns and diet quality.
Vol. 6, Research Journal of Pharmaceutical, Biological and Chemical Sciences.
● World Health Organization. (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children.
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_ printversion.pdf
Módulo 4 Actividad física y hábitos de sueño. Cuaderno de actividades



Directivos
Contenidos
Yared Figueroa Ríos, Norma Sherezada Sosa Sánchez, Juan Carlos Martínez Jardón y Arely
Hernández Ávila
Colaboración
Emilia Rentería García y Candy Isabel López Cruz
El presente Módulo fue desarrollado con la asesoría y revisión técnica de la Secretaría de Salud, a
través del Instituto Nacional de Salud Pública por Gabriela Argumedo García y Alejandra Jáuregui de
la Mota

educación preescolar, primaria y secundaria, que participaron en la revisión de los materiales de
este Diplomado

Apoyo editorial
Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021. Módulo 4 Actividad física y hábitos de sueño.

Presentación
Llevar un estilo de vida saludable implica, entre otras cosas, realizar actividad física diariamente,
dormir lo recomendado para la edad y reducir el tiempo sedentario. Los beneficios que esta triada tiene
en la salud son de gran impacto pues contribuyen a mejorar la salud física y mental, así como las
relaciones interpersonales.
En este módulo realizarás actividades que te permitirán reconocer la necesidad de cambio y tomar
decisiones para generar estrategias que te permitan incorporar a tu vida diaria, actividad física
frecuente, sueño reparador y disminuir el tiempo que pasas en posición sentada o acostada, así como
reconocer los beneficios emocionales, sociales, académicos y físicos asociados a estos
comportamientos.
Objetivo
Que las maestras y los maestros generen estrategias para incorporar la actividad física a su vida
cotidiana, reducir el tiempo sedentario y adoptar hábitos de sueño saludables, a través de un proceso de
sensibilización, observación personal y concientización, que permita identificar la necesidad de
cambio, así como tomar decisiones para llevar a cabo las acciones que conduzcan a procurar un estilo
de vida saludable.
Duración: 30 horas
Estructura
Fase de
aprendizaje
1. ¿Estoy en Identificación del 6. Visualizo el cambio

movimiento? comportamiento
personal sobre 7.Transformarme
8 horas el sueño, tiempo para mantener la La propia
sedentario y actividad esencia experiencia como
física, y sus efectos. punto de partida
2. Me muevo y duermo, Sensibilización sobre la 8. Me preparo para Analizar la experiencia

luego existo necesidad de cambio, a moverme y dormir lo e identificar barreras
partir de identificar que necesito
8 horas actitudes y/o prácticas Saber para
deseables encaminadas a profundizar la
obtener resultados positivos concientización
en la salud.
3. Moverme hacia el Reconocer la necesidad
cambio Planificación de una y la posibilidad de
estrategia para la mejora en cambio
9. En la escuela
9 horas los hábitos de actividad también nos
física, sueño movemos
y reducción del tiempo
sedentario. Productos: Diseñar herramientas y
4. Actividad para el estrategias para el logro
aula, la escuela y 1) Material de de metas
la zona apoyo
Socializar la importancia que
tiene la actividad 2) Decálogo actividad
5 horas física, el sueño y la
física y hábitos del
reducción del tiempo
sedentario en la salud. sueño
1. ¿Cómo está mi
cuerpo?
2.Gráfico del
movimiento
3.Efectos del
movimiento
4. Si el movimiento es
vida,
¿por qué no me muevo?
5.Dormir y moverme
más, me hace
bien
1. ¿Estoy en movimiento?
Los comportamientos del movimiento de nuestro cuerpo son imprescindibles y beneficiosos en nuestras
vidas, ya que realizar actividad física suficiente, limitar el tiempo en posición sentada y mantener una
higiene del sueño adecuada contribuyen a mejorar la salud física y mental, así como a mejorar las
relaciones interpersonales. Cuando esto se lleva a cabo como parte de un estilo de vida, el bienestar que
se logra es invaluable y trasciende en futuras etapas de la vida.
Las siguientes actividades están dirigidas a promover un proceso de sensibilización y concientización

para identificar cuáles son los comportamientos relacionados con el movimiento que llevas a cabo, cuál
es la influencia que tienen en tu vida y entorno y cómo cambiarlos para mejorar tu salud.
Actividad 1. ¿Cómo está mi cuerpo?
Tu cuerpo es más que el repositorio de tus órganos, es lo que te permite estar en movimiento y te
brinda la posibilidad de desplazarte por el entorno físico. Además, es el medio a través del cual
interactúas con todo lo que te rodea y que utilizas para expresarte: con el cuerpo tocas, abrazas, besas,
reaccionas ante la sorpresa, el miedo o la felicidad. Podemos decir que nos comunicamos con nosotros
mismos y con las demás personas por medio del cuerpo.
Para centrarte en lo que dice tu cuerpo y en cómo se encuentra en este momento, te invitamos a llevar a
cabo el siguiente ejercicio. Busca un lugar donde puedas mantenerte lejos de distracciones, si tienes
audífonos, úsalos, colócate en una posición cómoda y escucha con atención el siguiente audio:
“Meditación escaneo del cuerpo 10 minutos | Exploración mindfulness de las sensaciones físicas.”
El trajín de la vida diaria nos lleva en ocasiones a actuar de forma automática y a tratar a nuestro
cuerpo como una máquina que solo necesita contar con los insumos básicos para su funcionamiento, y
le forzamos a continuar sin hacer una pausa para su descanso. Si te detienes a escucharlo con
frecuencia, sabrás que tu cuerpo necesita algo más que comida y agua, requiere también pensamientos
positivos, relajación, descanso y actividad física, entre otras cosas.
Algunas de las acciones que llevamos a cabo para brindarle este bienestar tan necesario al cuerpo,
tienen que ver con cómo y cuánto dormimos, y con cómo, cuánto y con qué frecuencia nos movemos.
Dormir bien y mantenerse activa/o son elementos claves para un estilo de vida saludable y tienen
múltiples beneficios en el peso corporal, en la salud mental, en el buen funcionamiento de todo el
sistema nervioso y en la prevención de enfermedades. Es por esta razón que te invitamos a continuar
con las actividades de este Módulo, a fin de que identifiques tus hábitos y tomes conciencia de en qué
medida están contribuyendo a tu bienestar.
Actividad 2. Gráfico del movimiento
La actividad física, el sueño y el tiempo sedentario son las tres dimensiones del movimiento que
determinan la forma en que las personas nos movemos a lo largo de las 24 horas del día. Además,
como veremos en este Módulo, tienen una íntima relación con la salud.
¿Qué te parece si hacemos una revisión de tus hábitos de sueño, tiempo sedentario y actividad física?
La idea es que identifiques a detalle el tipo y la frecuencia de las actividades que realizas. Con tus
respuestas elaborarás una gráfica que represente tu comportamiento respecto a las tres dimensiones del
movimiento.
Para comenzar, sitúate en un día cualquiera, tú elige si es un día entre semana o un fin de semana.
Responde con calma cada una de las preguntas que están diseñadas para recuperar tu comportamiento
en torno a los tres aspectos del movimiento: actividad física, tiempo sedentario y sueño. Tómate el
tiempo para responder cada pregunta. El resultado te sorprenderá y te ayudará a conocer un poco más
sobre tus hábitos. ¡Comencemos!
Recuerda las actividades que realizas por la mañana:
▶ ¿Tienes un horario establecido para levantarte o lo haces dependiendo de las actividades

del día o de la hora en que te acostaste?
▶ ¿Al despertar, te levantas enseguida o te quedas en la cama leyendo el periódico, viendo
televisión o el celular, o pospones la alarma cada 5 minutos y duermes otro rato?
▶ ¿Realizas actividades laborales al despertar, antes de levantarte de la cama?
▶ ¿Realizas actividades del hogar al levantarte, cuáles?
▶ ¿Haces algún tipo de actividad física como limpieza del hogar, jugar con los niños,
jardinería, entre otras?
▶ ¿Realizas ejercicio, por ejemplo, estiramientos, aeróbics, correr?
▶ ¿Practicas algún deporte (en equipo o individual)?
▶ Si tomas el desayuno en casa ¿lo haces en el sillón, en la cama o en el comedor?
▶ ¿Desayunas viendo la televisión o el celular?
Trae a tu mente las actividades que haces en tu jornada de trabajo:
▶ ¿En el traslado vas sentada/o en el trayecto, caminas o usas bicicleta?

▶ ¿Tu trabajo implica estar sentada/o en la misma posición por más de 2 horas continuas?,
¿pasas tiempo frente a una pantalla?, ¿cuánto?
▶ ¿Puedes estar en movimiento?, si es así, ¿qué actividad realizas (caminar, subir y
bajar escaleras, hacer pausas activas con el alumnado, trasladarte de una escuela a otra, para
hacer trámites, etcétera)?
▶ ¿Trabajas en posición sentada o de pie?
▶ ¿Tienes reuniones de pie o en posición sentada?
▶ ¿Tomas alguna siesta? ¿Por cuánto tiempo?
Al terminar tu jornada laboral:
▶ ¿En el traslado vas sentada/o durante el trayecto), caminas o usas bicicleta?

▶ ¿Realizas algún deporte (individual o en equipo) o ejercicio (caminata, correr, yoga,
pesas, entre otros)?
▶ ¿Llevas a cabo alguna actividad recreativa?
▶ ¿Tomas siesta?
▶ ¿Hablas con otras personas, por teléfono o videollamada,o en persona, en posición
sentada o acostada?
▶ ¿Llevas a cabo alguna labor en casa (sacudir, barrer, trapear, acarrear agua, alimentar
animales, lavar los trastes)?
▶ ¿Dedicas tiempo a ver la televisión, jugar videojuegos, revisar el celular, tableta o la
computadora?
▶ ¿Lees mientras estás en posición sentada o acostada?
▶ ¿Realizas algún pasatiempo mientras estás en posición sentada o acostada? Por ejemplo,
tejer, armar rompecabezas, jugar juegos de mesa, tocar algún instrumento musical.
▶ Si vas a hacer la compra de víveres, ¿vas caminando o en transporte?,
¿cargas las bolsas?
En la noche:
▶ ¿Realizas algún tipo de actividad física (aseo, juegos de pie, baile), ejercicio (caminar,
correr) o deporte (en equipo o individual con marco institucional)?
▶ ¿Tienes una rutina para irte a dormir y un horario establecido?
▶ ¿Para dormir, apagas todas las luces de tu habitación?
▶ ¿Lees antes de dormir o trabajas en la computadora una vez que ya te acostaste?
▶ ¿Tienes televisión en tu habitación?, ¿la ves antes de dormir?
▶ ¿Dejas el teléfono celular cerca de tu cama antes de dormir?
▶ ¿Te levantas en la madrugada para ir al baño?
▶ ¿Logras dormirte después de media hora o más tiempo posterior a que te acostaste?
Para seguir con la actividad, regresa a leer tus respuestas y clasifícalas señalando con color amarillo las
que consideras que te benefician y con rosa las que te parezcan perjudiciales. ¿Qué observaste? ¿Cómo
te sientes con esta recuperación de tu comportamiento sobre los tres aspectos del movimiento?
Ahora es momento de elaborar una gráfica en la que cuantifiques las actividades que llevas a cabo con
relación a cada uno de los 3 aspectos del movimiento, puedes elaborarla en el formato editable.
La idea es que con tus respuestas elabores una gráfica de barras: el eje vertical representará el número
de actividades que realizas y el horizontal el tipo de actividades. Como ya identificaste aquellos hábitos
que consideras que promueven o perjudican tu salud, solo tienes que colocarlos en la barra
correspondiente, coloreando un cuadro por cada actividad que realices en cada uno de los aspectos.
Te mostramos el siguiente ejemplo:
Con base en el ejemplo anterior, realiza tu gráfica en el siguiente formato editable.

Una vez que tienes tu gráfica, obsérvala, ¿qué tipo de actividades realizas con mayor frecuencia?,
¿cuáles realizas con menor frecuencia?, ¿qué diferencias hay entre las actividades de tiempo sedentario
y las de actividad física?, ¿identificas los comportamientos que benefician y los que perjudican tu
salud?
Para continuar, revisa la siguiente información.
Las tres dimensiones del movimiento son actividad física, comportamientos sedentarios y sueño.
1. Actividad física
Todas y todos nos movemos de alguna forma u otra pues no somos seres
estáticos, sin embargo, no siempre lo hacemos de manera consciente ni
distinguiendo el tipo de actividad que realizamos.
Cuando decidimos iniciar una vida más activa tendemos a pensar que vamos a
necesitar tiempo para ir al gimnasio o dinero para pagar clases. Sin embargo,
llevar un estilo de vida activo no se reduce solamente al deporte o al ejercicio
(Argumedo, et al., 2021). Existe una variedad de dominios de la actividad física
(OMS, 2020) en las que todas y todos podemos participar sin que importen
nuestras capacidades físicas, conocerlos nos permite ampliar las posibilidades
para empezar con un estilo de vida activo (Argumedo, et al., 2021). Estos
dominios se ejemplifican en la siguiente figura:
Fuente: Elaboración propia, adaptada del Instituto Nacional de Salud Pública (2021).
La actividad física, el ejercicio y el deporte no son lo mismo.

Actividad física
▶ Es cualquier movimiento producido por los músculos, y en que se necesita

gastar más energía que cuando se está en reposo (WHO, 2020).
▶ Refiere a todas las actividades que podemos realizar en diversos contextos,
como en los espacios de recreación, laborales, educativos, en el hogar o al
transportarnos (WHO, 2020).
▶ Algunos ejemplos de actividad física son: subir y baja escaleras, realizar la
limpieza del hogar, estirarnos cada hora cuando estamos trabajando frente a la
computadora, ir y regresar caminando o en bicicleta al trabajo, salir a caminar
con el perro, jugar con las niñas y los niños en casa o en la escuela, entre otras.
Ejercicio
▶ Es una actividad física que varía en intensidad de baja a alta, que es planeada
o estructurada y que incluye repeticiones. Se realiza con el objetivo de adquirir
o mantener la condición física (Biddle & Mutrie, 2008).
▶ Algunos ejemplos de ejercicio son caminar de forma estructurada, correr,
hacer aerobics en casa o al aire libre, practicar yoga, asistir al gimnasio, entre
otras.
Deporte
▶ Cubre una gama de actividades que consideran un conjunto de reglas y con

un componente de competencias (WHO, 2020).
▶ Implica la actividad física realizada por equipos o individuales y están
respaldadas por un marco institucional, como una agencia deportiva (WHO,
2020).
▶ Algunos ejemplos de deporte son futbol, basketball, volleyball, gimnasia.
2.Los comportamientos sedentarios
▶ Implican momentos que ocurren al estar en posición sentada, reclinada o

acostada que no requieren que el cuerpo gaste energía superior al reposo (WHO,
2004).
▶ Los comportamientos sedentarios son los más comunes a lo largo del día, pueden
tener cualquier duración y ocurrir en todos los contextos de nuestra vida cotidiana.
3.Sueño
▶ Es una actividad tan esencial para las personas como alimentarse sanamente,
hidratarse con agua simple, moverse y respirar.
▶ El cerebro se mantiene activo durante el sueño porque mientras dormimos
ocurren varias actividades vitales que nos ayudan a mantener un buen estado de
salud y a que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, por lo que no dormir lo
suficiente puede ser peligroso para nuestra salud mental y física (National Institutes
of Health, 2013).
¿Qué te pareció empezar a identificar tus actividades con relación a la actividad física, tiempo
sedentario y sueño? Como se ha mencionado anteriormente en este Diplomado, los hábitos son
conductas que repetimos hasta apropiarnos de ellas y las realizamos de forma casi inconsciente.
Detenerte a contemplar, identificar y clasificar tus hábitos te puede brindar un nuevo panorama sobre tu
estilo de vida, así como sensibilizarte acerca de los efectos que estos tienen en tu salud, lo que
representa un primer paso hacia el cambio.
¡A
saltar!
Actividad 3. Efectos del movimiento
Adquirimos mayores beneficios de los tres aspectos relacionados al movimiento cuando realizamos
actividad física suficiente, limitamos el tiempo sedentario y tenemos un sueño adecuado y suficiente
para nuestra edad. Pero ¿conoces el efecto que tiene en tu vida adoptar estas actividades como hábitos?
¿Sabes cómo puede afectar negativamente el mantener un estilo de vida en el que predomina el tiempo
sedentario y el sueño insuficiente?
Para la siguiente actividad, necesitarás:
▶ 2 hojas de rotafolio ó cartoncillo.

▶ Tarjetas de cartulina.
▶ Cinta adhesiva o pegamento.
▶ Plumones, colores o crayolas.
Primero, con las hojas de rotafolio pegadas de forma vertical, colócate sobre ellas en la posición que
más te guste. Pídele a alguien que dibuje tu silueta en el rotafolio y escribe tu nombre con letras
grandes y visibles en la parte superior.
Después, en las tarjetas de cartulina escribe el efecto positivo y negativo que consideras que tus hábitos
de actividad física, sueño y vida sedentaria pueden tener en distintos ámbitos de tu vida (cognitivo,
emocional, salud física, familiar, laboral y social). Una vez que anotes el impacto positivo de un color y
el negativo con otro, pega las tarjetas en la silueta.
▶ En la parte interna, ubica a la altura de la cabeza las que se relacionan con el ámbito
cognitivo, y en la parte del cuerpo que consideres pertinente las del nivel emocional y de la
salud física. Se colocan al interior, porque son los que tienen que ver contigo.
▶ En la parte de afuera, pega las tarjetas que tienen que ver con los ámbitos familiar,
laboral y social, que son los que se relacionan con los entornos.
Nota: Una variante de la actividad puede ser llevarla a cabo en equipo. Comparte con tu familia o
compañeras/os de casa la información que revisaste. Al finalizar, comenten acerca de la actividad, qué
observan en sus siluetas y qué piensan y sienten al respecto. Si por cuestión de espacio se te dificulta
llevar a cabo la actividad en las hojas de rotafolio, puedes utilizar 3 o 4 hojas tamaño carta, pegarlas, y
trazar la silueta a menor proporción.
Una vez que terminaste de escribir y pegar las tarjetas, pon tu silueta frente a ti,
¿qué observas?
Revisa la siguiente información para seguir aprendiendo sobre el sedentarismo.

Comportamiento sedentario
Las personas que pasan sentadas largos períodos de tiempo pueden tener mayor
riesgo y/o posibilidades de desarrollar problemas de salud, como: metabolismo
lento (Thyfault, Du, Kraus, Levine, Booth, 2015), problemas de postura, dolor
de espalda, lesiones de columna, depresión (Hanna, Daas, El-Shareif, Al-
Marridi, Al Rojoub & Adegboye, 2019), síndrome metabólico (Renninger,
Hansen, Steene-Johannessen, Kriemler, Froberg, Northstone et al., 2020).
Incluso si se hace actividad física con regularidad, el sedentarismo aumenta el
riesgo de muerte y de enfermedades como: diabetes, enfermedades
cardiovasculares, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, muertes por
eventos cardiovasculares, y cáncer (Celis-Morales et al., 2018; Carter, Hartman,
Holder, Thijssen & Hopkins, 2017).
Periodos largos de tiempo sedentario pueden causar molestias o dolores

musculares y óseos, así como repercusiones a nivel de los riñones, corazón y
metabolismo. Existe evidencia científica que indica que altos niveles de
comportamiento sedentario se relacionan con enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo 2, y mortalidad por causas cardiovasculares y cáncer (WHO,
2020).
Efectos más comunes a corto o mediano plazo de un sueño insuficiente o de

poca calidad (Johns Hopkins Medicine, s.f.).
Salud:
▶ Disminuye la capacidad inmunológica (de defensa del cuerpo).

▶ Incrementa en un 36% el riesgo de cáncer de colon y recto.
▶ Incrementa 3 veces el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
▶ Incrementa el riesgo de hipertensión arterial.
▶ Incrementa 48% el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
▶ Incrementa 3 veces la probabilidad de enfermar por un resfriado.
▶ Incrementa los antojos por alimentos dulces, salados y con fibra.
▶ Incrementa los niveles de la hormona del hambre (grelina).
▶ Disminuye los niveles de la hormona del control del apetito (leptina).
▶ Incrementa el riesgo de obesidad en un 50% si duermes menos de 5 horas
por la noche.
Efectos en el cerebro
▶ Incrementa un 33% el riesgo de tener demencia.

▶ Incrementa el riesgo de: depresión, irritabilidad, ansiedad, olvido, pensamiento
difuso.
▶ La edad cerebral aumenta entre 3-5 años cuando no se duerme suficiente.
Seguridad (Estados Unidos)
▶ 6000 accidentes ocurridos en el año son causados por personas que manejan
con sueño.
▶ 1 de cada 25 adultos se han quedado dormidos al volante en el último mes.
La falta de sueño favorece la aparición de enfermedades mentales como la

depresión y ansiedad. El insomnio aumenta los síntomas de depresión, afecta la
tasa de recaídas y la tasa de respuesta al tratamiento. Trastornos como las
pesadillas recurrentes aumenta el riesgo de pensamientos negativos y
conductas suicidas. Sin embargo, el tratamiento del insomnio por medios no
farmacológicos mejora la respuesta al tratamiento de la depresión (Torre-
Bouscoulet, Fernández-Plata, MartínezBriseño, Pérez-Padilla, Guzmán-
Barragán, 2016).
¿Qué opinas sobre esto? ¿Qué llamó tu atención? ¿Qué datos te resultaron más llamativos? Regresa a tu
silueta y ajusta lo que consideras oportuno modificar o agregar sobre los efectos que has notado que
perjudican tu salud ¿Identificas algo
que te represente un problema? Identificar el efecto que tus hábitos de sueño, tiempo sedentario y
actividad física tienen en tu vida personal y en los entornos en que te desenvuelves, te da la posibilidad
de hacer conciencia de la relación que estos pueden tener con otros ámbitos de tu vida. Por ejemplo,
realizar actividad física puede ayudarte a tener un sueño de calidad, percibir los beneficios del ejercicio
en tu cuerpo puede ser una motivación para consumir alimentos más sanos, o bien, tener un sueño
reparador ayudará a disminuir el antojo de productos chatarra entre las comidas. ¿Logras identificar
comportamientos que estén relacionados en tu estilo de vida actual?
2. Me muevo y duermo, luego existo
Puede suceder que la actividad física, el ejercicio o el deporte que se realiza en la infancia vaya
disminuyendo en la medida que pasan los años, hasta ser nula o casi nula en la vida adulta. Es frecuente
escuchar frases como “yo ya no estoy para eso” o “en mis tiempos yo jugaba... o bailaba...” las cuales
expresan la idea de que estas actividades pertenecen al pasado. Es posible que detrás de esas ideas se
esconda la creencia, oculta quizá, de que el juego, el movimiento, el ejercicio y el deporte, son
actividades de la infancia y de la juventud. Esta creencia puede verse fortalecida por las limitaciones
económicas, por la falta de ambientes y espacios propicios, por la percepción de inseguridad o incluso
por la idea de que “no hay tiempo para eso”, ya que las horas del día se destinan casi en su totalidad al
trabajo y/o a las obligaciones del hogar.
Como pasa con muchos aspectos de la vida, cuanto más dejamos de hacer una actividad, más retador
resulta incorporarla nuevamente a nuestro día a día. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro
cuerpo está hecho para moverse en todas las etapas de la vida.
Actividad 4. Si el movimiento es vida, ¿por qué no me muevo?
Como las circunstancias de cada persona son diferentes, te invitamos a detenerte un momento a
explorar, en tu experiencia y en tu momento presente, cuáles podrían ser las razones por las que no
realizas actividad física de manera regular en tu vida diaria. Hacerlas visibles y nombrarlas es, aunque
no lo creas, el inicio del cambio.
Antes de comenzar, considera que, por su intensidad, las actividades se clasifican (Bonvecchio, et al.,
2015) en:
Actividad física ligera:
▶ La mayoría de las actividades del día a día se encuentran dentro de esta categoría: estar
de pie, caminar lento, levantar objetos, etc.
▶ Este tipo de actividades no altera la respiración ni el ritmo cardiaco, pero contribuye a
mantener el cuerpo activo y el gasto de energía.
▶ Una persona que sólo realiza este tipo de actividades se considera inactiva.
▶ Es posible que algunas personas tengan episodios cortos de actividades de mayor
intensidad, como subir escaleras o cargar objetos pesados; sin embargo, éstos no tienen una
duración suficiente como para contar para la recomendación de actividad física.
Actividad física moderada a vigorosa:
▶ Es el tipo de actividad que produce beneficios para la salud, por ejemplo: caminata
rápida, brincar, bailar, hacer yoga, jugar en el parque.
▶ Ocasiona que la respiración y el ritmo cardiaco se eleven por encima de lo normal.
▶ La diferencia entre la actividad moderada y la vigorosa es que en la primera es posible
sostener una conversación sin perder el aliento y en la segunda no.
Considerando lo anterior, durante tres días anota en la tabla el tiempo estimado que destinas a realizar
actividad física, ejercicio o deporte a la semana, así como a dormir y a actividades sedentarias. Coloca
las actividades con el color que se indica:
▶ Verde claro. Tiempo que hice labores domésticas o actividades ligeras como caminar en
casa (actividad física ligera).
▶ Verde oscuro. Tiempo en el que sentí que se agitaba mi corazón y mi respiración
aumentó (actividad física moderada).
▶ Azul. Tiempo que dormí.
▶ Rojo. Tiempo que estuve sentado/a (frente a pantalla, trabajando, estudiando,
platicando, etcétera).
Con base en la estimación anterior, anota en la siguiente tabla el tiempo que destinas aproximadamente
a cada una de las tres actividades.
A continuación, compáralo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para una
buena salud, que se señalan en la siguiente tabla. En caso de que tu respuesta sea diferente a la
recomendada, enumera las posibles razones, comenzando por colocar el número uno al motivo que
consideres más relevante.
¿Consideras que las primeras razones que señalaste dependen de ti o están más relacionadas con tu
entorno, con otras personas, espacios o condiciones?
Para responder esta pregunta distingue las razones asociadas a tu estilo de vida (hábitos, costumbres,
creencias), de las relacionadas con los entornos en que te desenvuelves y las personas que te rodean
(familia, amistades, compañeros de trabajo), con la disponibilidad de espacios o recursos (falta de
recursos o falta de parques o deportivos), o con alguna condición de salud que presentes. Elige un color
para marcar las que estén vinculadas directamente contigo y esté a tu alcance modificar.
Para continuar con la reflexión te compartimos lo que la investigación reporta como barreras para la
actividad física, es decir, aspectos relacionados con características sociodemográficas, biológicas,
psicológicas, de comportamiento, sociales y ambientales, y que pueden representar un impedimento
para realizar actividad física.
Lee con detenimiento la infografía y ve identificando aquellos aspectos que representan una barrera
para realizar actividad física para ti:
Fuente: Elaboración propia con información de Biddle, Mutrie & Gorely (2015).
Sabemos que las barreras arriba mencionadas son aspectos que se encuentran fuera de tu alcance para
ser modificadas, ya que tienen que ver con aspectos sociales, culturales, de políticas públicas, de
crianza y con otras personas, pero eso no significa que tengas que permanecer estático/a y que no
puedas hacer nada ante estas situaciones.
Recuerda que, aun cuando existen condiciones que no podemos modificar o mejorar, sí podemos, a
nivel personal, realizar ajustes a fin de disminuir la influencia que estas tienen en nuestras acciones:
una mujer no puede esperar que se eliminen los estereotipos de género (madre/esposa -que prioriza a
sus hijos o esposo-, bonita
-que aprende desde pequeña que “las niñas no corren, no sudan, no se ensucian”- o frágil -que
identifica que el patio escolar está destinado a la actividad física de los niños-) para comenzar a hacer
ejercicio, pero sí puede cuestionarlos y rechazarlos a partir de implementar acciones personales para
incrementar su actividad física.
En la siguiente tabla, escribe aquellas barreras para la actividad física que identificaste en tu vida a
partir de la revisión de la infografía, y escribe en la columna correspondiente las acciones que puedes
llevar a cabo para contrarrestar el efecto negativo de estas.
Ejemplo:
Barrera: Identifico como barrera que consumo muchas harinas y casi no tomo agua.
¿Qué puedo hacer?: Empezaré a tomar más agua y aumentar la actividad física que realizo, empezando
a caminar en mi casa por 15 minutos.
La importancia de este análisis es brindarte una mirada amplia sobre aquello que influye en tu actividad
física, tiempo sedentario y sueño, para que, al identificar y comprender mejor tus condiciones, puedas
enfocarte en lo que sí puedes hacer, y pensar cómo podrías emprender acciones al respecto.
Someter a análisis tu comportamiento y vislumbrar aquello que representa una limitante, así como las
acciones que puedes realizar para disminuir el impacto de las barreras, te ayuda a reconocerte como
agente de cambio en tu propia vida y a transformar tu percepción. También te brinda un panorama
realista sobre tus posibilidades de desarrollo.
Recuerda que no somos seres a merced de los elementos o de las circunstancias, tenemos el poder de
transformar para crecer.
Al estar en posición sentada no quemas la grasa tan bien como cuando estás moviéndote. Sentarse
durante largos periodos hace que se desactive la proteína lipasa, una enzima especial de las paredes
de los capilares sanguíneos que descompone las grasas en la sangre.
¡No dejes que te alcance también!
Trabaja de pie. Deja tu asiento y ponte de pie mientras

sigues trabajando, puedes continuar leyendo este
documento si lo tienes impreso o adaptar el espacio donde
está tu computadora.
Estiramientos. Deja tu asiento y realiza algunos
movimientos para estirar los brazos, las piernas y los
músculos que sientas tensos.
Haz pausas activas. Levántate y realiza movimientos con
tus pies y manos como si estuvieras saltando la cuerda.
Realiza esto durante 30 segundos y descansa 10 hasta que
completes 5 minutos de movimiento. Conforme aumente
tu resistencia puedes aumentar los intervalos o el tiempo.
¡Sigue sumando acciones como esta para moverte hacia
una vida activa!
Haz clic y observa el video
Actividad 5. Dormir y moverme más, me hace bien
Es momento de revisar información para profundizar y aprender más sobre las dimensiones del
movimiento.
Te invitamos a leer acerca de los beneficios que obtienes al dormir bien, y de los efectos nocivos que
tiene en tu organismo el no hacerlo, al finalizar, redacta cinco beneficios que consideras más relevantes
y cinco efectos nocivos que te parezcan importante resaltar.
El sueño cambia a lo largo de nuestras vidas, las niñas pequeñas y los niños pequeños
requieren de 11 a 14 horas de sueño, y generalmente, toman siestas durante el día. En la
adolescencia, disminuye la necesidad de dormir hasta que se alcanza la edad adulta, una
persona adulta requiere de siete a nueve horas de sueño diarias para evitar los efectos de la
falta de sueño, y
las personas adultas mayores de 65 años pueden necesitar solamente de siete a
ocho horas diarias de sueño (Peters- Mathews, 2018).
Las encuestas indican que existe un serio problema de sueño, entre el 35 y el 40

por ciento de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre
semana (Peters-Mathews, 2018). Pero ¿por qué decimos que esto representa un
serio problema?
¿Cuál es el impacto que tiene en nuestra vida diaria el no dormir las horas
necesarias? Consecuencias negativas que tiene en nuestro organismo la baja
calidad del sueño:
▶ Puede incrementar el estado de alerta, lo que se relaciona con cuadros de

insomnio. De igual forma, afecta el estado de ánimo, provocando
irritabilidad (National Institutes of Health, 2013c) y puede empeorar la
depresión, exacerbar el dolor y debilitar las funciones ejecutivas que afectan
el juicio, la planificación, la organización, la concentración, la memoria y el
rendimiento (Peters-Mathews, 2018).
▶ Reducir 1 hora de sueño parece poco, pero esto puede hacer que se dificulte
la concentración al día siguiente y que el tiempo de respuesta sea lento.
También hay posibilidades de que se tomen decisiones incorrectas y se
asuman riesgos innecesarios, lo que puede resultar en un rendimiento
laboral o académico deficiente y un riesgo más alto de tener accidentes
automovilísticos (National Institutes of Health, 2013c).
▶ Puede tener resultados letales, ya que existe una relación entre el

incremento del riesgo de accidentes de tráfico mortales con la pérdida de
sueño, lo que se vincula también con el consumo de alcohol. Por otra parte,
las personas que duermen menos de cinco horas diarias presentan dos o tres
veces mayor riesgo de tener un ataque cardíaco (Peters- Mathews, 2018).
▶ La falta de sueño puede producir condiciones parecidas a la diabetes en
personas que de otro modo son saludables (National Institutes of Health,
2013a). Esto se relaciona con el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
▶ Puede aumentar el riesgo de padecer infecciones, pues debilita al sistema

inmunitario. Algunas investigaciones han demostrado que las personas que
descansaban bien y recibían la vacuna contra la gripe, desarrollaban una
protección más fuerte contra la enfermedad que aquellas que tenían malos
hábitos de sueño (National Institutes of Health, 2013a).
▶ No dormir lo suficiente constantemente puede aumentar el riesgo de tener

hipertensión arterial o enfermedad cardíaca (National Institutes of Health,
2013c).
▶ Mientras menos horas se duerme, más alta es la tendencia a preferir consumir

alimentos con alto contenido calórico y carbohidratos, por lo que existe
mayor probabilidad de aumentar de peso y presentar obesidad (National
Institutes of Health, 2013c).
▶ Se ha encontrado que los hombres que duermen solo entre 4 y 5 horas por
la noche, presentan una significativa disminución en el tamaño testicular en
comparación con los que duermen 7 horas o más, de igual forma, presentan
niveles de testosterona equivalentes a los de una persona diez años mayor.
Similares deterioros se han observado en la salud reproductiva de las
mujeres, causados por la privación del sueño (Walker, 2019).
Un aspecto a tener en cuenta cuando hablamos de las consecuencias negativas

que el no dormir bien puede tener en las personas, es que no sólo debemos
considerar la cantidad de horas que dormimos, sino también la calidad del
sueño (National Institutes of Health, 2013c).
El sueño es un proceso activo de múltiples fases, durante las cuales ocurren cambios
característicos de la actividad eléctrica cerebral y de la actividad de los ojos y de la
musculatura. Estas fases alternadas de sueño se conocen como de No Movimiento Rápido de
los Ojos (NREM, por sus siglas en inglés) y sueño de Movimiento Rápido de los Ojos
(REM, por sus siglas en inglés).
Las primeras cuatro fases del sueño son fases NREM para, después, llegar a una fase REM.
Cabe señalar que estas fases son cíclicas y en cada ciclo, la duración de fase 5 (REM)
aumenta y tiene una media de duración de 20 minutos. (Elsevier, 2019).
Fuente: Elaboración propia con base en datos de Elsevier (2019).

Durante cada una de las fases sucede una serie de cambios en el cuerpo como
los que se describen en la siguiente tabla:
Disminuye con la sensación de estar

despierto
Las personas que frecuentemente tienen un sueño interrumpido o de corta
duración, posiblemente no pasen el tiempo suficiente en las diferentes etapas
del sueño (National Institutes of Health, 2013b). La calidad del descanso y el
cómo funciona nuestro cuerpo al día siguiente, depende del total de horas que
dormimos y de la duración de las distintas etapas de sueño que se tienen cada
noche (National Institutes of Health, 2013c).
Los efectos positivos que el dormir bien tiene en tu vida son múltiples y muy
importantes, a continuación, mencionaremos algunos de estos:
▶ Para poder pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos,
necesitamos dormir, las rutas del cerebro que nos ayudan a aprender y
recordar se encuentran muy activas mientras estamos durmiendo (National
Institutes of Health, 2013c).
▶ Durante las Fases 3 y 4 del sueño NREM, la actividad cerebral aumenta y se
recargan y renuevan los sistemas inmune y cardiovascular (Walker, 2020).
▶ Al entrar al sueño REM, con el aumento intenso de las ondas cerebrales,
recibimos una especie de primeros auxilios emocionales, aumenta la
creatividad y la información se asienta, es por eso que al día siguiente nos
resulta más fácil resolver algún problema que nos parecía sumamente difícil
el día anterior (Walker, 2020).
▶ Así mismo, se fortalecen las conexiones neuronales. Dado que los ciclos de
sueño se repiten, se entra al sueño REM varias veces en la noche, periodo
en el que el cerebro y el organismo se energizan, provocando que el
hipocampo, que es la estructura cerebral considerada el almacén de nuestra
memoria se restaure, transformando así la memoria a corto plazo en
memoria a largo plazo (Marcu, 2015). Basándose en los efectos benéficos
que el sueño tiene para la memoria, actualmente las y los especialistas se
encuentran investigando su relación con la prevención y el tratamiento del
Alzheimer (Walker, 2020).
▶ Tener buenos hábitos de sueño puede también ayudarte a prevenir infecciones o a
recuperarte más rápidamente de estas, ya que el sistema inmunitario emplea el tiempo de
sueño para regenerarse, al hacerlo, puede luchar con eficacia contra las toxinas y gérmenes
que nos amenazan continuamente (Walker, 2020).
▶ Así mismo, al dormir el organismo produce hormonas que ayudan a las niñas, niños y
adolescentes a crecer y a las personas de cualquier edad a producir masa muscular y reparar
los daños que sufre el organismo. La hormona del crecimiento, por ejemplo, se produce al
dormir (Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human
Development, 2018).
▶
▶
¿Habías pensado en todos los beneficios que tiene dormir bien para tu bienestar?
Como pudiste ver, en el sueño ocurren procesos que preparan al cuerpo para afrontar un nuevo día,
incluyendo los cerebrales, regenerativos de los músculos y hormonales, entre otros, que hacen del
sueño algo imprescindible para el equilibrio y correcto funcionamiento del cuerpo. Por lo tanto,
debemos considerarlo como un comportamiento esencial para preservar la vida.
Al igual que el sueño, realizar alguna actividad física aporta múltiples beneficios a tu cuerpo. Para
conocer más sobre estos beneficios, revisa la información y anota 5 beneficios de realizar actividad
física que consideres los más importantes.
En el caso de la actividad física, algunos de los beneficios que conlleva son la
prevención de enfermedades transmisibles y no transmisibles como
enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis, osteoartritis,
dolor de espalda baja, muchos tipos de cáncer, y episodios de infarto cardiaco,
así como el mantenimiento de huesos, músculos y del sistema cardiovascular
(WHO, 2010, 2020), el fortalecimiento del sistema inmunológico (Brolinson &
Elliott, 2007), y la prevención y tratamiento de sobrepeso y obesidad
(Katzmarzyk et al., 2015; Sarmiento et al., 2015).
Entre los beneficios de la actividad física en la salud mental y emocional, se

distinguen sus efectos en la autoestima, en la función cognitiva, en la mejora en
la calidad de vida y en la prevención del deterioro cognitivo, así como en la
depresión, y en el uso y abuso de substancias que producen adicción (Biddle,
2016; Iannotti et al., 2009; WHO, 2020). Con relación a la función cognitiva,
realizar actividad física se asocia con un menor riesgo de enfermedad de
Alzheimer y demencia (Hamer & Chida, 2008; Müller et al., 2020).
Favorece las habilidades sociales vitales y valores como el trabajo en equipo, el

juego limpio y la tolerancia (Telles et al., 2013; United Nations Educational
Scientific and Cultural Organization., 2015).
La práctica de deportes individuales favorece una autoimagen saludable y

disminuye el riesgo de angustia emocional (Harrison, 2003). En general,
quienes realizan algún deporte, sin importar si es en equipo o individual, tienen
mejor autoconocimiento y regulación emocional, en comparación con quienes
no realizan alguna actividad (Hansen et al., 2003).
De igual forma, existe evidencia científica de que la actividad física es un factor

protector de empezar a consumir o abusar de sustancias adictivas, como
nicotina, tabaco y marihuana (Bardo & Compton, 2015; Iannotti et al., 2009).
Cabe destacar que estos beneficios pueden tener un papel clave en otros esfuerzos. Por
ejemplo, el uso de medios de transporte activo, como caminar o andar en bicicleta, tiene el
potencial de reducir la emisión de gases de efecto invernadero (Hong, 2018) y, con ello,
beneficiar a la disminución del cambio climático (Sallis et al., 2015). Los espacios públicos
que promueven la actividad física, como parques, jardines o espacios al aire libre adecuados
y de buena calidad, disminuyen las tasas de criminalidad de los vecindarios, promueven la
salud mental, la cohesión social y el capital humano (Houlden et al., 2018; Jennings &
Bamkole, 2019).
Realizar actividad física de forma regular produce un efecto altamente positivo a corto, mediano y
largo plazo en la salud y la calidad de vida, por ser una de las herramientas más eficaces para la
prevención de enfermedades en las personas, no solamente a nivel fisiológico, sino que, además, tiene
efectos en el estado de ánimo, la autoestima y aumenta las funciones cognitivas.
A continuación te invitamos a conocer con mayor a profundidad por qué el tiempo sedentario nos
afecta y cómo daña nuestro organismo. Revisa el siguiente video y analiza la información acerca de los
comportamientos sedentarios. Al finalizar, escribe las ideas que más llamaron tu atención.
¿Por qué sentarse es malo

para ti?
Conoce
más
El tiempo sedentario puede incluir estar en posición sentada o acostada (tiempo

libre, ocupacional y total), ver televisión o tiempo frente a pantalla, y tener
niveles bajos de movimiento que pueden ser medidos por dispositivos que
evalúan el movimiento o la postura (WHO, 2020). Actividades como tejer,
manejar un auto, actividades de socialización en posición sentada, juegos de
mesa que impliquen estar en posición sentada, también son comportamientos
sedentarios. Cualquier momento sentado cuenta como sedentarismo. El más
grave de todos es el tiempo frente pantalla.
Ser inactivo/a implica no cumplir con las recomendaciones mínimas de

actividad física para la salud, mientras que ser sedentario/a implica tener
conductas con poco gasto energético a lo largo del día, como estar sentado o
acostado. De esta forma, aunque suene contradictorio, una persona puede ser
activa y sedentaria a la vez; es decir, cumplir con las recomendaciones de
actividad física diarias, pero al mismo tiempo destinar el resto del día a
actividades sedentarias como ver televisión, trabajar en la computadora, o estar
en posición sentada leyendo (Ekelund et al., 2016).
Estudios recientes han demostrado que ambos comportamientos son
importantes para la buena salud, no basta con ser una persona activa, hay que
reducir el tiempo sedentario. La Orga- nización Mundial de la Salud
recomienda que niñas, niños y adolescentes; personas adultas o personas
adultas mayores; personas con condiciones como el embarazo, discapacidad, o
enfermedad crónica limiten el tiempo que pasan en posición sentada y lo
sustituyan por actividad física de cualquier intensidad (OMS, 2020).
El exceder el tiempo frente a pantalla y sentado es un riesgo para la salud en

comparación con otros comportamientos sedentarios (Tremblay et al., 2017).
Un estudio extensivo realizado con 465,450 personas en edad adulta demostró
que quienes ven televisión por más de 3 horas al día, tienen un riesgo mayor a
muerte temprana (Ekelund et al., 2016). El uso constante de la computadora,
jugar videojuegos, ya sea en consola, computadora o celular, tiene un efecto en
la salud del usuario, promoviendo la ganancia de peso en niñas, niños y
personas adultas, y por ende afectando el desarrollo fisiológico y psicológico,
en niñas y niños (Domingues-Montanari, 2017; Katzmarzyk et al., 2015). Las y
los menores que pasan mayor tiempo frente a cualquier pantalla tienen mayor
riesgo de tener sobrepeso y obesidad (Aglipay et al., 2020); lo cual tiene una
estrecha relación con enfermedades crónicas no transmisibles. En particular, se
sabe que la televisión puede también tener efectos en el desarrollo cognitivo y
puede afectar el sueño y descanso (Hale & Guan, 2015).
¿Habías pensado en el tiempo que pasas en posición sentada o acostada? ¿Sabías cómo afecta el tiempo
sedentario a tu organismo?
Recuerda que incorporar actividad física en tu vida diaria es más accesible de lo que se podría pensar y
los beneficios que puede aportar a tu salud son muchos, lo mismo sucede con los hábitos que te
ayudarán a lograr un sueño reparador: tener una zona destinada para el descanso que te permita una
desconexión total, establecer rutinas y horarios en la medida de lo posible. ¡Interesante en verdad!
Actividad 6. Visualizo el cambio
Contemplar un cambio en nuestra vida no solo se basa en reconocer el impacto que nuestros hábitos
poco deseables tienen en esta. Parte de sentirnos motivados a implementar nuevas prácticas y
mantenerlas se basa en conocer y reconocer los beneficios que ese cambio puede traer a tu persona.
A continuación, te proponemos un ejercicio de proyección para ir visualizando los posibles beneficios

que el cambio puede tener en tu persona.
Busca un lugar cómodo y trata de mantenerte lejos de distracciones en la medida de lo posible. Vamos
a trabajar con tu imaginación.
1. Piensa en los cambios que te gustaría realizar para mejorar tus hábitos de actividad física y de
sueño, tráelos a tu mente de la manera más vívida que puedas. Visualiza lo que quieres cambiar,
cómo vas a hacerlo y con qué recursos.
2. Imagina que en ese momento realizas el cambio, ¿cómo te percibes?, ¿cómo te sientes?, ¿hay
emoción, dudas, determinación o preocupación?
3. Ahora, avanza un poco más en el tiempo, los meses que consideres necesarios, y contémplate
viviendo los beneficios que trajo a tu vida dormir más y despertar descansado, hacer más
actividad y tener menos tiempo sedentario: ¿cómo te ves?, ¿qué sensaciones y sentimientos
experimentas?,
¿de qué manera ha mejorado tu vida?
4. Detente a observar cómo estos cambios han impactado a tu familia, tus amistades o tus
colegas de trabajo. Mantén esa imagen tuya y de tus personas significativas por unos segundos en
tu mente.
5. Poco a poco, ve cerrando esta proyección de tu futuro, y céntrate en este momento, regresa a
tu presente, pero aún con la idea que visualizaste en mente.
Comparte tus reflexiones y conocimientos con familiares, amistades, colegas de trabajo o tus
estudiantes. Recuerda que muchos de los hábitos son aprendidos en el hogar desde la infancia y se
relacionan con el estilo de vida de la familia o personas con las que hemos convivido a lo largo de la
vida, por lo que los cambios que decidas realizar a nivel personal pueden influir en los de las personas
con las que convives. Incluir a niñas, niños y adolescentes, así como a las personas de la tercera edad o
con alguna discapacidad con quienes convivas puede ser también una oportunidad para la convivencia
inclusiva.
Las siguientes recomendaciones te ayudarán a vislumbrar los cambios que podrías incorporar a tu
dinámica diaria para mejorar tus horas de sueño, así como la actividad física que realizas durante el día.
Actividad 7. Transformarme para mantener la esencia
El siguiente es un relato publicado en el libro “Aplícate el cuento” Relatos de Ecología Emocional, de

M. Mercé Conangla y Jaume Soler, te invitamos a leerlo:
“Se dice que un río, después de haber recorrido un trayecto de montes y campos,
llegó a las arenas de un desierto y, de la misma forma que había intentado cruzar
otros obstáculos que había hallado en el camino, empezó a atravesarlo. Pero sucedió
que se dio cuenta de que sus aguas desaparecían en la arena tan pronto entrara en ella.
Aun así, estaba convencido de que su destino era cruzar el desierto, pero no hallaba la
forma de hacerlo. Entonces oyó una voz que decía:
– El viento cruza el desierto y también lo puede hacer el río.

– Pero el viento puede volar y yo no. Soy absorbido por las arenas.
– Si te lanzas con violencia como has hecho hasta ahora -continuó la voz- no
conseguirás cruzarlo. Desaparecerás o te convertirás en pantano. Debes dejar que el
viento te lleve a tu destino.
– Pero ¿cómo es posible esto?
– Debes consentir ser absorbido por el viento.
Esta idea no era aceptable para el río. Él nunca antes había sido absorbido y no quería
perder su individualidad.
– ¿Cómo puedo saber con certeza si una vez perdida mi forma, la podré volver a
recuperar?
– El viento cumple su función. Eleva el agua, la transporta a su destino y la deja caer
en forma de lluvia. El agua vuelve nuevamente al río.
– Pero ¿no puedo seguir siendo siempre el mismo río que soy ahora?
– Tú no puedes, en ningún caso, permanecer siempre así -continuó la voz-. Tu esencia
es transportada y forma un nuevo río.
El río no lo veía claro, pero tampoco quería ser pantano o desaparecer. Así es que, en
un acto de confianza, elevó sus vapores en los acogedores brazos del viento, quien,
gentil y fácilmente, lo elevó hacia arriba y lejos, volviendo a dejarlo caer en la cima
de una montaña, muchos kilómetros más allá.
El río sorprendido, al fin entendió:
– Mi esencia es el agua, sea en el estado que sea. La transformación
me ha permitido continuar siendo el mismo. Si no me hubiera transformado, me
hubiera perdido.
Todos, como el río, debemos aceptar que es preciso cambiar y transformarnos para
proteger y mantener nuestra esencia.
Involucrarte en un proceso de cambio implica, en ocasiones, desprenderte de actitudes y conductas a las

que estás tan acostumbrada/o, que podrías pensar que deshacerte de estas es olvidar una parte de ti.
Sucede que abrazamos y nos aferramos con tal fuerza a estos hábitos, que los volvemos parte de
nuestra identidad.
Parte de decidirnos a hacer un cambio, implica el aprender a soltar y dejar ir, saber que eso que estamos
dejando atrás ya no es benéfico para nosotros, y que es preciso hacer un cambio, como el río, para
proteger y mantener nuestra esencia.
Te invitamos a continuar transitando por esta propuesta que puede ayudarte a lograr la transformación
de lo que creas que necesitas.
3. Moverme hacia el cambio
En las siguientes actividades te brindamos algunas orientaciones para que, a partir de tus reflexiones
previas, diseñes una estrategia personal que pueda servirte para comenzar a implementar las acciones
que te llevarán al cambio de hábitos relacionados con la actividad física, el tiempo sedentario y el
sueño.
Posiblemente ya reflexionaste sobre las actividades que podrías modificar, eliminar o implementar, así
como las causas que te han impedido hacerlo y la naturaleza de estas para determinar aquellas que están
en tus posibilidades cambiar. Además, pudiste visualizar cuáles serían los beneficios y el impacto que
tendrían en tu salud y en los entornos en que te desenvuelves. Sigamos adelante.
Circulando
Busca y observa el video disponible en
¡No dejes que te alcance también! Deja tu asiento por unos minutos y mueve
tus piernas para dejar que la circulación de la sangre fluya libremente. Puedes
subirlas y bajarlas como si estuvieras marchando en tu lugar, estira y sacude tus
brazos.
Realiza movimientos libres sin que sientas dolor y hasta

donde tu cuerpo lo permita durante 10 minutos,
será muy benéfico para ti.
Elige hacer pausas como ésta por lo menos cada 2 horas para
evitar permanecer sentada/o por tiempos prolongados.
¡Sigue sumando acciones como esta para

moverte hacia una vida activa!
Actividad 8. Me preparo para moverme y dormir lo que necesito
Te proponemos hacer una estrategia para prepararte hacia el cambio, en la que puedas aclarar el
proceso que deseas emprender y aterrizar las acciones que vas a realizar, y las metas que buscas
alcanzar respecto a tus hábitos de actividad física, tiempo sedentario y sueño. Vamos paso a paso.
Para estructurar tu estrategia, en el siguiente esquema te presentamos los aspectos que podrás definir
para su construcción. Toma en cuenta que es una propuesta que podrás ajustar conforme a tus
necesidades.
Una vez que tu estrategia esté lista, procura tenerla en un lugar visible, por ejemplo, en tu habitación,
en el refrigerador, en tu lugar de trabajo o el espacio donde pasas mayor parte de tu tiempo. La
finalidad es que tengas presente las acciones que vas a implementar para moverte más durante el día y
para lograr un sueño reparador durante la noche y, con ello, gozar de beneficios en tu salud a corto y
largo plazo.
▶ Apartado 1. Cómo me siento y por qué estoy aquí
A lo largo del Módulo has transitado por distintos momentos de reflexión, algunos de ellos se han
centrado en recuperar cómo te sientes. Para iniciar tu estrategia de manera muy personal, te invitamos a
expresar por qué estás aquí y cómo te sientes.
Más allá de tus razones en particular para estar aquí, recuerda que los cambios que se reflejen en tu
exterior provienen del interior. Seguramente después podrás contrastarlo, conforme avances, y
revisarás si también ese sentir y ese pensar han cambiado. Ese será un primer apartado.
¿Cómo estoy en este momento?
▶ Apartado 2. Metas
En un segundo momento te pedimos que, de manera concreta, expongas las metas que quieres alcanzar
sobre actividad física, tiempo sedentario y sueño. Puedes recurrir a los resultados de las actividades
anteriores en las que identificaste algunos de estos aspectos. Recuerda que una meta debe cumplir con
las siguientes características:
La meta redactada en el ejercicio del ejemplo cumple con las 5 características
requeridas. Ahora, realízalo con una meta que quieras establecer con relación a la
actividad física, tiempo sedentario o sueño, ajústala las veces que sea necesario para
que cumpla con las características.
Lo que quiero:
Lo que voy a hacer:
Mi meta es:
Específica
Medible
Atractiva
Realista
Definida en el tiempo
Establece las metas que quieras lograr con relación al sueño, actividad física y tiempo sedentario y
repite el ejercicio a fin de que contemplen los elementos necesarios para su planteamiento. Con base en
estas metas establecerás, en el apartado siguiente, las acciones que deseas llevar a cabo.
▶ Apartado 3. Acciones cotidianas y avances para el logro de las metas
Para las acciones cotidianas que te lleven al logro de las metas, a continuación te proponemos unas
pautas para acompañar tu decisión de incrementar la actividad física y disminuir el tiempo sedentario y
para ajustar tus horas de sueño a las sugeridas para tu edad.
▷ Si me muevo, todo se mueve
Para incrementar tu actividad física y disminuir el tiempo sedentario es importante tomar un punto de
partida real y avanzar progresivamente, de manera que las actividades que elijas te ayuden a lograr las
metas que te propongas.
Recuerda que existen diversas actividades que puedes realizar a diario para mantenerte en movimiento
y ayudarte a disminuir el tiempo sedentario, por ejemplo:
Las siguientes son algunas actividades recomendadas para mantener tu resistencia, flexibilidad y
fuerza, la elección dependerá de tus condiciones, necesidades y preferencias:
▶ Caminar, trotar o correr.

▶ Nadar, bailar y andar en bicicleta.
▶ Hacer yoga y gimnasia suave.
▶ Dar paseos y hacer excursionismo.
▶ Hacer jardinería.
▶ Lavar el coche.
▶ Practicar Tai- Chi.
▶ Cargar las bolsas del supermercado.
▶ Hacer pesas con bajo peso.
▶ Jugar en forma recreativa el deporte que más te guste.
Apóyate en el formato que te presentamos a continuación para hacer seguimiento semanal al avance de
tus metas. Hacerlo te permitirá plasmar en dónde te encuentras y hacia dónde te quieres mover, y, en un
futuro, podrás visualizar claramente en dónde te encontrabas y hasta dónde has llegado.
En primer lugar, escribe tu meta, con las características que se mencionaron antes. Enseguida, anota las
actividades que has elegido hacer, así como el tiempo y horario que podrías destinarles al día. Recuerda
anotar los cambios diarios que vas identificando, esas diferencias que percibes y que podrían
considerarse como “pequeñas”, pero que, al contrario, ¡te están demostrando los grandes cambios que
se generan en tu organismo día a día! Algunos de estos pueden ser: amanecí de mejor humor, siento
que rindo más, me siento con más energía, etc. No necesitas esperar un mes para visualizarlos, todos
los días te estás fortaleciendo en el camino a una vida más saludable.
Al finalizar la semana, puedes revisar los obstáculos a los que te enfrentaste, por ejemplo: “el horario
que escogí para salir a caminar no es tan adecuado, ya que hace mucho frío por ser tan temprano y me
da alergia”, o “el jueves y el viernes no pude hacer ejercicio ya que estuve atendiendo temas urgentes
del trabajo”. Darte cuenta de los retos u obstáculos que se te presentan, te permite ir haciendo ajustes a
tu plan, que es flexible y lo puedes ir adecuando para continuar con tu estrategia.
Por último, redacta los logros y progresos semanales que identificaste, ¡verás que bien te sientes al
reconocer todos tus avances y centrarte en lo positivo!
Te sugerimos que te apoyes en la agenda de tu teléfono celular para programar recordatorios, o bien
uses las alarmas, para que recuerdes los momentos en que te activarás.
▷ Dormir bien para sentirme mejor
Te invitamos a plantear las acciones que contribuirán a mejorar tus hábitos de sueño, para esto, te
presentamos las siguientes sugerencias elaboradas por especialistas (American Alliance for Healthy
Sleep, 2017). Revísalas cuidadosamente. Puedes ayudarte de colores o un lápiz para ir señalando las
que incorporarás a tu vida o bien aquellas que ya son parte de tus hábitos.
▶ Disminuir fuentes de luz en la habitación.

▶ Reducir fuentes de ruido.
▶ Evitar la cafeína antes de dormir.
▶ Evitar comer mucho antes de dormir. Consumir un refrigerio ligero y saludable si se
siente hambre antes de dormir.
▶ Evitar tener pantallas en la habitación.
▶ Tratar de ir a la cama en el mismo horario incluso los fines de semana y en vacaciones.
▶ Generar rutinas relajantes antes de dormir (leer un libro, meditación).
▶ Establecer una hora para acostarte lo suficientemente temprano para que puedas dormir al
menos 7 horas.
▶ No irte a la cama a menos que tengas sueño.
▶ Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
▶ Mantener un ambiente tranquilo y relajante en la recámara con una temperatura fresca y
agradable.
▶ Realizar actividad física con regularidad y mantener una dieta saludable.
▶ Evitar consumir cafeína al final de la tarde o la noche.
▶ Evitar consumir alcohol antes de acostarse.
▶ Reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse.
Apóyate en el siguiente formato para escribir las acciones que te gustaría incorporar a tu actividad
diaria para mejorar la calidad de tu sueño. Recuerda que deben ser acciones reales, que esté en tus
posibilidades modificar, para que cuentes con la oportunidad de cumplirlas y convertirlas en logros.
No olvides registrar los cambios diarios que identificas, así como los obstáculos y retos a los que te
enfrentas en la semana.
Finalmente, es importante que destines, semanalmente, un tiempo para que puedas hacer una
valoración de tus logros y progreso. Con honestidad, reflexiona sobre tus avances, obstáculos y retos
para que identifiques los ajustes que podrías implementar para seguir mejorando. Dale valor a las cosas
aparentemente pequeñas, porque ellas reflejan grandes cambios internos.
Recuerda que este es un buen comienzo para el cambio y no hay esfuerzos que sean mínimos, pues
todos son importantes para brindar bienestar a tu vida.
Al concretar todo el trabajo realizado hasta aquí, cuentas con una revisión de tu propia experiencia que
te sirve para visualizar la posibilidad de agregar un cambio más en tu vida, a partir de generar
estrategias y usar herramientas desde tu propia experiencia y condiciones. Recuerda que eres una
persona valiosa y tu salud es primordial.
4. Actividad para el aula, la escuela y la zona
A lo largo de este módulo te visualizaste como una persona integral y lograste establecer contacto
contigo misma/o, identificaste tus hábitos relacionados con las actividades físicas y del sueño y con
base en ello elaboraste una estrategia personal de preparación para el cambio. Ahora te invitamos a
poner en práctica lo aprendido y compartir el conocimiento que adquiriste con el personal de zona, de
escuela o con tus alumnas y alumnos, según sea el caso, para así fomentar la formación integral de
todas y todos.
Actividad 9. En la escuela también nos movemos

Inicia elaborando una encuesta breve, si eres supervisor/a o ATP la aplicarás con el personal de la zona,
en caso de que tus funciones sean de dirección, con el personal de tu plantel. Si eres docente, con tus
alumnas y alumnos, involucrando en el trabajo a sus familias, la intención de este instrumento es
conocer sus hábitos de salud acerca de la actividad física y el sueño.
A continuación, te compartimos un ejemplo de encuesta, la cual puedes adecuar al contexto y

características de quienes la responderán (se incluyen las recomendaciones por edad de la OMS para
que las consideres en las opciones de respuesta):
Tabla 1. Recomendaciones de la OMS de actividad física y tiempo sedentario por grupo de edad.
Fuente: Elaboración propia con información del Instituto Nacional de Salud Pública, adaptado de WHO (2020) & WHO (2019).
Tabla 2. Recomendaciones de sueño por grupo de edad.
Aplica la encuesta por los medios que tengas disponibles (formulario de Google, hoja impresa) y
retoma sus resultados. Una vez que identifiques cuáles son los principales hábitos de actividad física y
sueño de tus colegas o de tu alumnado y sus familias, revisa la Guía de estudio y la información
contenida en este Módulo, selecciona aquella que consideras pueda ser de utilidad y elabora un tríptico
que contenga portada, una introducción breve acerca de la importancia de desarrollar hábitos saludables
de actividad física y sueño, y la información que consideres necesaria.
Presenta el tríptico en reunión de CTE o junta técnica, en una sesión programada con tus alumnas y
alumnos, o en una reunión con las familias de tu alumnado, en el caso de que el Consejo Escolar de
Participación Social de tu plantel contemple al Comité de Impulso a la Activación Física, puedes
apoyarte en este.
Una vez revisada la información, propón que entre todas y todos elaboren una lista de acciones realistas
que puedan implementar para promover la actividad física ya sea en la zona, en la escuela, en el aula o
en la familia, así como un listado de acciones personales y familiares que pueden llevar a cabo para
mejorar sus hábitos de sueño. Propón que estos listados estén en un lugar visible, para que sean un
recordatorio de la importancia de cuidar su salud a través de la actividad física y los buenos hábitos de
sueño.

cuenta de correo que te indicará el responsable de Formación Continua de tu entidad: 1) Material de
apoyo y 2) Decálogo de actividad física y hábitos de sueño.
título.
constancia de acreditación del Diplomado Vida Saludable.-

R ▶ Argumedo, G, Velázquez, D y Jáuregui, A.(2021). Actividad física más que salud física y sedentarismo
e más que inactividad física. Gaceta INSP, 1. https://www.insp.mx/gaceta-insp/vol-14
f
e ▶ Conangla, M. y Soler, J. (2008). Aplícate el cuento: relatos de ecología emocional.
r AMAT
e
n ▶ Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development. (2018, 09 de julio).
c ¿Qué es el sueño REM? https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/REM
i
a ▶ Kensho Life - Mindfulness y Meditación. (12 de abril de 2020). Meditación escaneo del cuerpo 10
s minutos | Exploración mindfulness de las sensaciones físicas [video]. YouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=3bJjjMw_byE
c
o
m ▶ Marcu, S. (2015). The benefits of a good night’s sleep [video]. Conferencia TED.
p https://www.ted.com/talks/shai_marcu_the_benefits_of_a_good_night_s_sleep
l
e ▶ National Institutes of Health. (2013a). Los beneficios de dormir.
m https://salud.nih.gov/articulo/los-beneficios-de-dormir/
e
n ▶ National Institutes of Health. (2013b). Su guía para un sueño saludable.
t https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/In_Brief_YG_to_Sleep_ Spanish_
a Final.pdf
r
i ▶ National Institutes of Health (2013c). Sueño saludable.
a https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/Healthy_Sleep_At-A Glance_
s SPANISH_Final.pdf
a
l ▶ Peters-Mathews, B. (2018, 01 de agosto). No sufra desvelos, existen muchas soluciones para dormir
a mejor. The Conversation.
G https://theconversation.com/no-sufra-desvelos-existen-muchas-soluciones
u -para-dormir-mejor-100633
í
a
d ▶ Walker, T. (2019). Dormir es tu superpoder [video]. Conferencia TED.
e https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower? language=s
▶ Walker, T. (2020). A walk through the stages of sleep [video]. Conferencia TED.
https://www.ted.com/talks/matt_walker_a_walk_through_the_stages_of
_sleep
Módulo 5 Higiene personal y limpieza de entornos. Cuaderno de actividades



Directivos
Contenidos
Juan Carlos Martínez Jardón e Irving Alegría Ramírez
Colaboración
María Isabel García Rivera y María del Pilar Salazar Razo
El Diplomado Vida Saludable fue desarrollado con la asesoría y revisión técnica de la Secretaría de
Salud, a través de la Dirección General de Promoción de la Salud por Lucero Rodríguez Cabrera, Arlette
Saavedra Romero, Marcos Reyes Díaz

educación preescolar, primaria y secundaria, que participaron en la revisión de los materiales de
este Diplomado

Apoyo editorial
Primera edición Diplomado Vida Saludable 2021. Módulo 5 Higiene personal y limpieza de entornos.

Presentación
En este Módulo se aborda la importancia de la higiene y la limpieza para preservar la salud. Esperamos
que las actividades que te proponemos a continuación sean de utilidad en tu vida personal y lleguen a
influir favorablemente en las personas cercanas a ti: familia, vecinos, estudiantes y colegas.
Si bien, la alimentación correcta, la práctica de actividad física, una adecuada rutina de sueño, la salud
mental y el cuidado del ambiente, propician una vida saludable; la salud, como el estado de bienestar
físico, mental y social, también se ve beneficiada por factores como el de una higiene personal
adecuada y la limpieza de los entornos (casa, escuela, lugar de trabajo o espacios de esparcimiento).
El desarrollo del Módulo implica una serie de actividades para la identificación de tus hábitos, la
sensibilización y concientización sobre tus acciones de higiene y limpieza, así como proponerte algunas
estrategias de cambio, considerando que es posible modificar nuestros comportamientos para que sean
favorables a nuestra salud.
Objetivo
Que las maestras y los maestros pongan en práctica acciones de higiene y limpieza personal, familiar,
escolar, del entorno y el medio ambiente, y analicen su relación con el cuidado de la salud, desde un
enfoque de corresponsabilidad que impulse el cuidado de sí y de las demás personas.
Duración: 20 horas
Estructura
Fase de
aprendizaje
1.¿Qué pasa con la residuos

higiene? Identificación de los
hábitos de higiene y La propia experiencia
4 horas limpieza. como punto de partida
2. El no sé qué, que
no 7.¿Qué pasaría Analizar la experiencia
Reconocimiento de los si…? e identificar barreras
sé cómo efectos que tienen los
hábitos de higiene en
3 horas distintos ámbitos de la vida
de la vida. Saber para profundizar
la concientización
3. Estar mejor para
sentirme Reconocimiento de los
bien beneficios de los hábitos
de higiene y limpieza, así 8. Construyend Reconocer la
como las posibilidades o mi
3 horas necesidad y la
de cambio. protocolo
posibilidad de cambio
4. ¡Hagámoslo posible! Desarrollo de una estrategia

para el trabajo con los
5 horas hábitos personales y de Diseñar herramientas y
limpieza del entorno. 9.Caminante, se
hace camino al estrategias para el
andar… logro de metas
5. Actividad para el Desarrollo y fortalecimiento
aula, la escuela Productos:
de los hábitos de higiene y
y la zona limpieza en el aula, 1) Material de
la escuela y la zona escolar. apoyo
5 horas 1. ¿Y nuestra 2) Ruta para crear
higiene? entornos
favorables a la
2.Más allá de mi salud
higiene
personal
3.La limpieza de mi
entorno
4. Juego de manos,
es de
villanos...
5. ¿Mis hábitos influyen

en mi comunidad y el
medio
ambiente?
6.El generador de
1. ¿Qué pasa con la higiene?
Como personas adultas, reconocemos la importancia de desarrollar hábitos de higiene que

contribuyan a mejorar y conservar la salud, así como a prevenir enfermedades que pueden ser causadas
por no practicarlos. Por ello, es conveniente pensar sobre los hábitos que tenemos, cómo los realizamos
y qué podemos hacer para fortalecerlos o desarrollarlos, según sea el caso. Esto es a nivel personal,
pero también vale la pena considerar que podemos influir en las personas adultas a nuestro alrededor,
así como favorecer la formación de estos hábitos en las niñas y niños con quienes convivimos en casa o
en el trabajo, pues podemos llegar a ser un referente a seguir.
Actividad 1. ¿Y nuestra higiene?
Trae a tu mente la imagen de tu automóvil, tu teléfono celular, tu aparato electrónico más reciente o un
bien material al que le tengas aprecio o cuides con esmero. ¿Te has puesto a pensar en cuáles son los
cuidados que le das?
Por ejemplo, muchas personas tenemos un paño especial para limpiar el celular y le compramos una
funda para que no se maltrate al entrar en contacto con las superficies del exterior y constantemente las
cambiamos porque con el tiempo y la suciedad se deterioran. También, quisiéramos que nuestra prenda
de vestir preferida nunca se desgastara y, por lo tanto, la lavamos por separado, en ciclo delicado, si es
en lavadora, o con los mayores cuidados en caso de hacerlo a mano. En cualquiera de los casos
procuramos usar un detergente que no sea agresivo con la tela y seguimos al pie de la letra las
instrucciones de lavado. ¡Se mantiene como nueva!
¿Te identificaste con alguno de estos casos o te vino a la mente alguna otra situación?
¿Por qué ponemos tanto esmero en el cuidado de nuestros bienes materiales? Quizá porque nos interesa
que se mantengan en el mejor estado posible, para que duren más y se vean bien. Entonces, ¿el cuidado
a nuestras pertenencias es proporcional al que damos a nuestra persona? Toma unos minutos para
reflexionar al respecto.
Ahora bien, muchas veces no somos conscientes de las acciones de higiene que realizamos en nuestra
persona, nuestros hogares y centros de trabajo, y en el entorno en general.
La higiene resulta una actividad básica en la rutina diaria y representa muchos beneficios para nuestra
salud, calidad de vida, autoestima y bienestar personal. Esta puede definirse como el conjunto de
conocimientos y técnicas que aplican las personas, en las diferentes esferas, para el control de los
factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud (Castellón Castellón & Cáceres
Urrutia, 2013); implica prácticas y comportamientos orientados a mantener condiciones de limpieza y
aseo que favorecen la salud de las personas (CONAFE, 2013), mismos que en el transcurso del tiempo,
se vuelven hábitos. La limpieza consiste en eliminar una superficie sucia que retiene microorganismos,
además de participar en la imagen dando la impresión de orden (CONASAMI, 2005).
Comencemos por identificar algunos de los hábitos de higiene que tenemos a nivel personal y del
hogar. Para ello, observa las imágenes que están del lado izquierdo y en el costado derecho anota todas
las acciones de higiene que realizas en torno a ellas, así como la periodicidad y las condiciones.
Dado que tus acciones son variables atendiendo tus características, contexto e historia personal, siéntete
con toda libertad de escribir aquellas que asocies a la imagen, no te limites. Considera los siguientes
ejemplos.
Tengo el hábito de… lo hago cada… lo hago con…
Ejemplo:
• Tengo el hábito de cambiarme de ropa
interior todos los días.
• Tengo el hábito de lavar la ropa cada fin de
semana con agua y jabón.
• Me pongo la ropa dos veces antes de lavarla.
Ejemplo:
• En casa tenemos el hábito de lavar las cortinas
cada dos meses.
• En mi casa no necesitamos cortinas, dado el
tipo de ventanas.
• Mis ventanas tienen persianas y en casa
tenemos el hábito de limpiarlas cada mes.
• En mi casa no lavamos las cortinas.
Imagen Tengo el hábito de… lo hago cada… lo hago con…
Imagen Tengo el hábito de… lo hago cada… lo hago con…
Si bien muchos de los hábitos que cada quien identifique dependerán de las condiciones contextuales,
hay otros en los que necesariamente tendríamos que coincidir, como lavarse las manos, bañarse o
cepillarse los dientes.
Como decíamos, sea ese bien material más preciado grande o pequeño, económico o costoso, comprado
o regalado, al final, tiene un valor especial y, por lo tanto, le cuidamos y damos mantenimiento con
esmero. ¿Hacemos eso mismo con nuestra persona?, ¿ponemos el mismo esfuerzo en nuestro cuidado?,
¿damos atención a nuestra higiene? Después de haber realizado la actividad, ahora sí puedes responder
y tomarlo en consideración.
Al final del día, nuestras acciones están relacionadas con muchos factores, entre los que destacan las
creencias, tradiciones, costumbres e incluso la valoración que hacemos sobre nosotras/os mismas/os.
Ahora bien, los hábitos de higiene personal invariablemente tienen un impacto en nuestra persona, pero
¿te imaginas de qué manera inciden en nuestros centros de trabajo, en las comunidades y en el entorno
en general? Es un buen momento para reflexionar sobre ello.
Actividad 2. Más allá de mi higiene personal
Observa las siguientes imágenes con detenimiento.

Sí, son salones de clases. Quizá sientas familiaridad con alguno en particular, o bien, lo primero que
adviertes son las diferencias estructurales o materiales; sin embargo, sigue siendo un aula, un espacio
en el que convives con tus estudiantes y en donde ellas y ellos interactúan entre sí, y por lo tanto, debe
haber higiene y limpieza.
Como maestras y maestros, tenemos un papel fundamental en la promoción de hábitos de higiene en las
y los estudiantes, no solo en el trabajo en clase, sino también con el ejemplo. Como dice el dicho, las
palabras mueven, pero el ejemplo arrastra. Es posible que en este momento estés pensando de qué
manera promueves hábitos de higiene con tus acciones dentro de tu centro de trabajo. ¿Logras
identificarlas? Si no es así, no te preocupes, ten presente que realizamos nuestros hábitos de manera
automática, porque los hemos incorporado a nuestro repertorio de conductas. Por ello, resulta
importante realizar un ejercicio de introspección para identificar aquellos comportamientos
inconscientes y hacerlos visibles. ¿Te animas?
Realiza la siguiente actividad.
◆ Cierra los ojos y comienza a vislumbrar tu lugar de trabajo, bien puede ser el salón de clases,
oficina o el espacio en tu casa en el que realizas tus actividades laborales. Visualízate en él.
◆ Si tu referente es el aula, escuela u oficina, piensa cómo es la entrada, qué haces al llegar a tu
escritorio, qué pasa cuando te mueves por él y en la interacción con el grupo. Al trabajar en tu
casa, piensa en dónde lo haces, cómo está el mobiliario (silla, escritorio, librero, etc.), cómo
están acomodados los materiales que usas, qué interacción tienes con las personas que viven
contigo.
◆ En el contexto que pienses, trata de identificar cuáles son las acciones que realizas sin pensar
y que puedes considerar como hábito de higiene.
◆ También trae a tu mente las acciones relacionadas con la higiene que adviertes en tus
estudiantes, colegas o con quienes convives en casa. Por ejemplo, ¿se lavan las manos antes
de tomar sus alimentos?, ¿se cepillan los dientes después de comer?, entre otros.
◆ Finalmente, detecta si hay algo, alguna acción o hábito de higiene que consideres que no estás
llevando a cabo.
◆ Mientras repasas la actividad, piensa en las acciones de higiene que promueves con tu
ejemplo en tu lugar de trabajo (ya sea el aula o en casa), las que identificas en el grupo o en tu
familia, así como las que no llevas a cabo o puedes fortalecer en tu rutina.
La higiene personal de cada integrante de la comunidad escolar es fundamental para el mantenimiento

de la salud. Por ello, es importante que docentes, autoridades y personal de apoyo, cuiden su higiene
personal y fomenten en las y los escolares los mismos hábitos (OPS/OMS, 2018). En ese sentido, la
escuela es un espacio fundamental para lograr fortalecer los hábitos de higiene, tal es el caso del lavado
de manos, el cual puede formar parte de las actividades cotidianas al acudir al baño, cuando se termina
de jugar, antes de consumir sus alimentos y después de sonarse la nariz, toser o estornudar; el lavado de
dientes después de alimentarse, o el cuidado, limpieza y orden de las áreas de trabajo. Además, la
escuela requiere un trabajo en conjunto para mantenerla limpia, realizando acciones como barrer
diariamente las instalaciones, el manejo adecuado de la basura, además de la limpieza de los baños.
Asimismo, nuestra casa, que también puede ser un espacio de trabajo, es el lugar donde
intercambiamos afecto, descansamos, convivimos, comemos, dormimos y disfrutamos de la familia,
también nos ayuda a protegernos de las inclemencias del tiempo como el calor, el polvo, del frío, de la
lluvia y de los animales; por ello, es
necesario mantenerla en buenas condiciones, incluidas las higiénicas, ya que, de lo contrario, pudiera
convertirse para quienes la habitamos en un lugar de contagio de enfermedades (CONAFE, 2013),
como las respiratorias, diarreicas o las generadas por fauna nociva.
Una forma común, pero sumamente dañina, de sentarse es con la espalda curvada y
los hombros caídos. Al sentarte de esta forma presionas de forma desigual a tu
columna vertebral, esto, a la larga, desgasta los discos de la columna, sobrecarga
los ligamentos y articulaciones y presiona los músculos que se estiran para
acomodar la posición curvada de la espalda.
Actividad 3. La limpieza de mi entorno
La limpieza del entorno impacta positivamente en el cuidado de nuestra salud; esto es, la higiene en la
vivienda y las áreas de nuestras actividades diarias (escuela, trabajo, centros recreativos, parques,
etcétera) es determinante para el control de la transmisión de enfermedades infecciosas y parasitarias,
así como para la conservación y mejoramiento del medio ambiente (CONAFE, 2013). Pero ¿qué tan
limpio es nuestro entorno?
Frecuentemente recorremos nuestra colonia, localidad y alrededores, ya sea para desplazarnos al

trabajo, hacer las compras, ir al médico, a la escuela, al parque, a algún sitio para divertirnos, etc., y
quizá, por ser lugares que conocemos, no nos detenemos a reflexionar sobre las condiciones en que se
encuentran, pero cuando llegamos a reparar en ello, hasta nos expresamos con sorpresa (para bien o
para mal):
◆ ¡Qué limpias están las calles! / ¡Qué sucio está este lugar!
◆ ¡Qué tranquila es esta colonia, no hay nada de ruido! / ¡Qué ruidoso es este sitio! No se puede
hablar.
◆ ¡Qué bonito se ve el cielo, es completamente azul! Aquí no hay mucha contaminación. / ¡Qué
contaminado se ve el cielo!
Lo que sucede es que llegamos a normalizar las condiciones del entorno, sin pensar en el impacto que
tienen en nuestra salud y bienestar. ¿Cómo nos afecta la basura alrededor, las heces de los animales, el
ruido o la contaminación del aire? Piénsalo. Es decir, la limpieza en el entorno también está relacionada
con nuestros hábitos de higiene, toda vez que la basura no llega sola a la calle, es consecuencia de que
alguien no tiene el hábito de depositarla en su lugar y la arroja en el espacio público. Y esto es solo un
ejemplo, seguro a ti se te vienen a la mente otros tantos.
¿Qué te parece si realizamos una actividad para visibilizar las condiciones de limpieza en tu entorno?
¡Hagamos trabajo de campo!
Considerando que nuestro país nos brinda una gran cantidad de escenarios posibles,
independientemente de si te encuentras en una ciudad, en la costa o en una comunidad rural o indígena,
cuando salgas de casa, por el motivo que sea, observa atenta y detenidamente, y trata de poner atención
en todos los detalles relacionados con la limpieza de tu entorno, en el comportamiento de las personas,
en cómo se involucra la comunidad. Guíate con las siguientes preguntas:
◆ ¿En qué condiciones se encuentran las calles o caminos por los que transitas?
◆ ¿Hay áreas verdes?, ¿están limpias o sucias?
◆ ¿Detectas basura en el suelo?
◆ ¿Identificas habitantes de tu localidad haciendo faenas de limpieza?
◆ ¿Cómo percibes el cielo?, ¿despejado, contaminado?, ¿puedes ver las nubes, el sol, la luna o
las estrellas?
◆ ¿Cómo percibes la calidad del aire?, ¿te cuesta trabajo respirar?, ¿qué olores percibes?, ¿con
qué los relacionas?
◆ ¿Qué tipo de sonidos escuchas a tu alrededor?, ¿alguno es muy escandaloso?,
¿a qué se debe?, ¿de dónde proviene?
◆ ¿Cuál es el comportamiento de la gente?, ¿tira basura?, ¿usa bolsas de tela o desechables?
◆ ¿Encuentras heces de animales en el camino?
◆ ¿La gente que pasea a sus mascotas pone atención en dónde defecan éstas y levantan las
heces?
◆ ¿Hay contenedores adecuados para el depósito de los residuos?
◆ ¿Observas lugares donde se encuentre agua encharcada?, ¿identificas a qué se debe?
Nuestras actividades varían en función del día, la hora, las condiciones de salubridad y ambientales; por
ello, es importante que este trabajo de campo lo realices a lo largo de una semana completa, dado que
no es lo mismo la rutina de lunes a viernes que la de los fines de semana. Llevar a cabo de esta forma la
actividad, enriquecerá tus observaciones y los detalles que puedas apreciar.
Con la intención de que no se te pase nada, después de cada salida toma nota de tus observaciones y
apreciaciones, a modo de un diario. Puedes valerte de una libreta que tengas en casa o hacerlo en hojas
con un formato a tu gusto.
Días después...
Una vez que hayas concluido tus observaciones, te invitamos a realizar el siguiente ejercicio. Con
ayuda de diversos materiales, elabora un collage en el que puedas representar las diferentes condiciones
de tu entorno. Si lo consideras pertinente, puedes usar fotos que tengas guardadas. Otra variante de esta
actividad es que la lleves a cabo con ayuda de alguna aplicación que te permita gestionar imágenes, o
bien, que realices un dibujo. ¡Vamos a hacerlo!
Al terminar tu collage, revísalo y tómate unos minutos para preguntarte de qué manera contribuyes a
que tu entorno se encuentre en tales condiciones, y luego escribe tus conclusiones.
Generalmente es más cómodo poner más atención en las acciones de otras personas, pero ¿acaso
pensamos en la manera como incidimos en el entorno? Por ejemplo, ¿alguna vez te has quejado de
aquella persona que habita cerca de ti que pone música a todo volumen a todas horas del día o de quien
deja la basura en la calle? O ¿serás tú esa persona? ¡Auch! Partiendo de ello, ¿de quién crees que es
responsabilidad mantener limpio el ambiente?, ¿de quienes ahí habitan?, ¿de toda la comunidad?, ¿del
gobierno?
Con base en lo anterior, ¿consideras que las condiciones del entorno pueden representar algún
problema de salud para los habitantes de tu localidad? ¿De qué manera la limpieza o falta de esta está
afectando en este momento a la comunidad, a tu familia y a tu persona?
Es importante tener presente que todas nuestras acciones tienen un impacto en el medio ambiente,
desde la cantidad de basura que generamos día a día, de agua y luz que gastamos, que a su vez están
relacionados con el tipo de productos que consumimos. Detengámonos un poco a pensar en ello.
Posiblemente llegaste a pensar que, si el lugar está sucio, es responsabilidad de otros mantener su
limpieza, y aunque probablemente sea así, la verdad es que la limpieza es responsabilidad de todas y
todos, porque somos parte del problema y también de la solución.
Existen determinantes que generan afecciones en la salud y están relacionados con el entorno y el
ambiente, mantener nuestro entorno limpio conlleva una serie de responsabilidades ciudadanas y
necesitamos estar informadas/os de las acciones que se impulsan para promover su limpieza en
beneficio de nuestra salud y de quienes nos rodean.
2. El no sé qué, que no sé cómo
Las personas tenemos algunos patrones arraigados que nos afectan e impactan en nuestros entornos, los
cuales están relacionados con ciertas características demográficas y sociales, y se asocian a elementos
de los que no somos conscientes en nuestro estilo de vida, llegando a dar por hecho que ciertas
situaciones así han sido, son y seguirán; toda vez que están relacionados con procesos de aprendizaje
por imitación de modelos familiares o de grupos formales o informales (Pons y Gil, 2008). Cuántas
veces llegan a cuestionarnos el porqué de una acción y la respuesta que damos es: “porque así siempre
ha sido”. ¿Te ha pasado?
Actividad 4. Juego de manos, es de villanos...
De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), la higiene personal es el concepto del
aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo, para conservar la salud, mejorarla y prevenir
enfermedades, y permite mantener una buena presencia (IMSS, 2018). Incluye el cuidado y limpieza de
la piel, la cual es un órgano que, al estar en contacto directo con el medio ambiente, se convierte en un
medio por el cual se puede dar la proliferación de microorganismos (MAZ, 2020). También se
considera bañarse de cuerpo completo; lavar, cepillar y peinar el cabello; lavar las manos, limpiar y
cortar las uñas; mantener limpia la cara, cuidar los ojos, limpiar nariz y orejas; cepillar los dientes, y
procurar la limpieza de los genitales, así como el cambio y limpieza de la ropa exterior e interior
(CONAFE, 2013; EcuRed, 2020; Grupo de Diseño Disciplinas Sociomédicas, 2007).
Para ahondar al respecto, lee el siguiente extracto del material “Los hábitos de higiene” elaborado por
UNICEF (2005).
Higiene de la piel, axilas, pies y genitales
La higiene de la piel, de las axilas y pies, de los genitales, es indispensable para

la salud personal, por lo que se deben conocer y practicar normas de higiene
personal en el hogar, la escuela y la comunidad.
La falta de medidas de higiene corporal puede ser causa de enfermedades como

la sarna o escabiosis, la micosis y los hongos, entre otras. Los hongos y otros
microorganismos que invaden la piel se alojan principalmente en las axilas, las
ingles, entre los muslos y otras zonas del cuerpo donde hay humedad.
Para evitar enfermedades de la piel es recomendable:
◆ Bañarse diariamente, utilizando abundante jabón.

◆ Secar bien todas las partes del cuerpo luego del baño.
◆ Cambiar a diario la ropa interior, camisas y otras prendas de vestir que estén
en contacto directo con la piel.
◆ Lavar la ropa de todo el grupo familiar con jabón.
◆ Lavar frecuentemente el cabello utilizando champú.
◆ Mantener las uñas limpias y cortas.
◆ Secar cuidadosamente los oídos, sin introducir objetos para limpiarlos.
◆ Acudir, en caso de enfermedad, al establecimiento de salud más cercano.
◆ No es conveniente automedicarse.
Las glándulas sudoríferas que se encuentran distribuidas por toda la piel,

pueden aumentar la segregación durante momentos de angustia, tensión o
emociones fuertes por lo que se recomienda:
◆ Lavar bien las zonas de la piel de mayor sudoración, secarlas, usar
desodorantes no irritables y talco que permitan mantenerlas secas.
◆ Mantener los pies calzados y cómodos.
Higiene bucal
Los dientes son parte importante de nuestro cuerpo y cumplen funciones

específicas durante la alimentación: cortar, rasgar, triturar. Los dientes se
clasifican en incisivos, caninos, premolares y molares, cada uno de ellos tiene
un papel fundamental para una adecuada alimentación y nutrición. Entre las
enfermedades más comunes de los dientes se encuentran las caries, que son
ocasionadas por la falta de una adecuada higiene bucal.
Las caries son una puerta de entrada a infecciones peligrosas, cuando se

presenten deben atenderse rápidamente por el odontólogo para no tener que ser
extraído el diente a causa de su mal estado. Un diente dañado además puede
causar intensos dolores que afectan la asistencia de las personas a la escuela o
trabajo.
Para mantener dientes saludables se recomienda:
◆ Cepillar correctamente los dientes después de cada comida, al levantarse y

antes de dormir.
◆ Limpiar los dientes utilizando la técnica del barrido, para lo cual se coloca
el cepillo con las cerdas hacia arriba, se presiona suavemente hasta llevar
las cerdas del cepillo hacia abajo, con lo que se permitirá eliminar los restos
de alimentos adheridos a los dientes.
◆ Usar el hilo dental para remover restos de alimentos que han quedado entre
los dientes.
◆ No excederse ni consumir chucherías o golosinas entre comidas.
◆ Visitar al odontólogo periódicamente, se recomienda hacerlo 2 o 3 veces al
año.
Aplicar periódicamente solución de flúor, para lo cual se debe visitar al odontólogo.
Fuente: UNICEF. (2005). Los hábitos de higiene. Venezuela. https://www.unicef.org/venezuela/media/1186/file/Los%20h
%C3%A1bitos%20de%20higiene.pdf.
Los hábitos señalados no son limitativos, representan un referente de acciones que nos ayudan a tomar
conciencia de la importancia de nuestro aseo permanente e incluso a revisar si tenemos los materiales
necesarios para ello. Se trata de incluir probablemente algunas reglas a manera de protocolos o modos
de conducta que nos faciliten trabajar en nuestros hábitos.
Realicemos un ejercicio práctico sobre el lavado de manos para que podamos identificar un protocolo y
generar el propio.
¿Lavado de manos? Sí, lavado de manos, ya que con ellas nos tocamos la cara, los ojos, la boca y a
otras personas, manipulamos papeles, alimentos, dinero, animales y todo tipo de objetos y superficies,
incluso realizamos movimientos y podemos comunicarnos con alguien y emitir sonidos. Al facilitarnos
la realización de muchas tareas, nuestras manos se convierten en un transporte de gérmenes y bacterias
que pueden ser causantes de enfermedades que ponen en riesgo nuestra salud. Por ello, su lavado es una
práctica que debe ser incorporada como un hábito de higiene rutinario en todas las etapas del desarrollo
humano.
Para el ejercicio vas a necesitar un par de guantes de látex (preferentemente blancos) y pintura acrílica.
Comencemos...
◆ Cubre tus manos con los guantes de látex.

◆ Vierte un poco de pintura en la palma de una de tus manos, simulando que es jabón líquido.
◆ Frota tus manos de la forma que generalmente te las lavas con el jabón, tomándote el tiempo
habitual en el que lo haces.
◆ ¿Cómo quedaron tus manos después de tallarlas? La pintura en el guante muestra las áreas
que han sido cubiertas por el jabón.
◆ Ahora observa detenidamente tus manos (palma, dorso, dedos, comisuras de los dedos,
nudillos, uñas y muñecas) e identifica los espacios que quedaron en blanco (del color del
guante). Estos reflejan las zonas en donde el jabón no llegó y, por lo tanto, no se limpiaron.
◆ Vamos de nuevo. Vuelve a frotar tus manos, asegurándote que el jabón (la pintura) las cubra
totalmente (palma, dorso, dedos, comisuras de los dedos, nudillos, uñas y muñecas). Pon
especial atención en las zonas que no habían sido cubiertas con pintura, en los movimientos
que realizas para que esta llegue a esas zonas.
◆ Cuando los guantes estén completamente del color de la pintura, significa que tus manos
quedaron totalmente limpias.
◆ Retira los guantes y deséchalos en el contenedor de la basura inorgánica.
Generalmente nos lavamos las manos sin detenernos a pensar si lo hacemos correctamente. Ya que
observaste con detenimiento cómo es tu técnica habitual de lavado de manos, ¿de qué te diste cuenta?,
¿cómo te sientes con los resultados?
¡Ahora sabes en cuáles áreas poner mayor atención cuando te laves las manos para que estén limpias!
Si en tus manos identificaste zonas que no se limpiaron al lavarlas, piensa en que podría suceder lo
mismo con el resto de tu cuerpo cuando lo lavas a través del baño. Toma unos minutos para reflexionar
al respecto.
Te invitamos a poner en práctica el ejercicio del lavado de manos con tu familia, para que de igual
manera reflexionen sobre qué tan limpias quedan sus manos después de que las lavan y en
consecuencia qué tan efectivos son sus hábitos de higiene personal. Asimismo, puedes realizarla con
tus estudiantes e invitarles a que, de ser posible, la repliquen en sus familias.
En el caso de la higiene personal, a veces resulta difícil comprender el impacto que puede tener en la
salud, pues hay quienes todavía tienen la creencia de que es sólo para tener buena presentación. Para
conocer un poco más, revisa la siguiente información.
La falta de medidas de higiene corporal puede ser causa de enfermedades, como
las gastrointestinales o las respiratorias, por lo que no se debe dejar de realizar
acciones de higiene en las diferentes etapas del desarrollo humano.
◆ Bañarse con agua y jabón es una actividad que evita enfermedades de la piel
(UNICEF, 2005) y malos olores.
◆ El uso de ropa limpia después del baño, así como el lavado de ropa exterior
e interior, elimina la posibilidad de transportar microbios y parásitos al
cuerpo (CONAFE, 2013).
◆ El cabello también debe mantenerse limpio ya que podría haber
afectaciones como el desarrollo de la caspa que son descamaciones de la
piel, además de la existencia de parásitos como los piojos (CONAFE,
2013).
◆ La higiene de las manos elimina la suciedad y los agentes causantes de
enfermedad como virus o bacterias causantes de enfermedades como
conjuntivitis, herpes e infecciones intestinales (CONAFE, 2013),
incluyendo algunas respiratorias como la gripe, influenza o COVID-19
(UNICEF, 2020).
◆ La limpieza de los dientes puede ayudar a prevenir enfermedades comunes
entre las que se encuentran las caries, que son procesos infecciosos que
avanzan de manera gradual desde la superficie del esmalte de los dientes
hacia el interior de los mismos, que puede causar dolores fuertes y la
pérdida del diente, y la gingivitis, la inflamación de la encía, que son
ocasionadas por la acumulación de placa o sarro que no es removida
correctamente debido a falta o inadecuada higiene bucal (CENAPRECE,
2009).
En ocasiones, hablar de la higiene personal puede ser algo que se considera sumamente privado por lo
que nos da vergüenza mostrar o decir a las demás personas las cosas que en realidad hacemos o
dejamos de hacer. Sin embargo, toma en cuenta que también afecta a quienes comparten los espacios
contigo.
Piensa ¿qué pasaría si tú o alguien de tu familia llegan a tener problemas causados por una mala
higiene bucal o por no lavarse las manos con la frecuencia requerida?
Teniendo presente esto, piensa si alguna enfermedad que ha llegado a padecer alguien en casa podría
haberse evitado con hábitos de higiene personal.
Recuerda que, en la convivencia con tus sobrinas, hijos, familiares menores de edad, alumnas y
alumnos, puedes ser un modelo a seguir con tus acciones, ya que a través de la observación se
adquieren conductas nuevas que llegan a convertirse en hábitos. Sigamos trabajando en nuestros
hábitos.
Actividad 5. ¿Mis hábitos influyen en mi comunidad y el medio ambiente?
Estamos en permanente interacción con el medio ambiente, puesto que en todo momento tenemos
contacto con factores biológicos, como plantas, animales, microbios; con el suelo, el aire, el agua y los
contaminantes, que son factores físico- químicos, y con factores sociales como el uso y manejo del
agua, la urbanización, la producción agrícola, industrial o energética. Estos factores están relacionados
con la salud. Las personas experimentamos el medio ambiente y sus efectos en nuestro organismo y
vida social, los cuales pueden ser diferentes según nuestra ubicación geográfica, el espacio que
habitamos, la época del año, el momento del día o la actividad que realizamos.
Los vínculos causales entre el cambio ambiental y la salud humana son

complejos, porque a menudo son indirectos, aparecen desplazados en el espacio
y el tiempo, y dependen de muchas fuerzas modificadoras. En última instancia,
la salud depende de los productos y servicios del ecosistema, pero las
intervenciones humanas están alterando su capacidad de proporcionar estos
bienes (agua simple potable, alimentos, productos farmacéuticos, etcétera) y
servicios (purificación del aire, el agua, el suelo, la captación de productos
contaminantes, etcétera). Si no se satisfacen las necesidades sociales, se pueden
producir efectos directos de consideración sobre la salud humana y afectar, de
manera indirecta, los medios de ganarse el sustento, los ingresos y la migración
local; en ocasiones, pueden incluso ocasionar conflictos políticos (OMS, 2020).
Las afectaciones al medio ambiente han generado problemas en el bienestar de las personas, de ahí la
importancia de procurar su cuidado, desde el nivel personal, así como el comunitario. En la medida que
las afectaciones ambientales disminuyan, aminorarán los problemas de salud.
La información sobre el cuidado del medio ambiente y de la relación con los estilos de vida es tema de
los especialistas, pero desde hace algunos años también es parte de la conversación con la familia,
nuestras amistades y colegas. Para ejemplo, lee la siguiente historia.
“Desesperado, Ulises veía cómo el río que formaron las lluvias frente a la casa de sus
abuelos seguía creciendo. Hasta ese momento, la suya era una de las pocas casas que no se
había inundado.
— ¿Hubo antes un río acá?, le preguntó a su abuelo cuando lo sintió llegar a sus espaldas.
— No que yo sepa, le respondió el anciano. Aunque tampoco recuerdo que hubiera llovido
tanto en la ranchería… ¡Ay!, hijo, se quejó con profunda tristeza, vamos a perderlo todo…
El anciano no pudo terminar la palabra que la ahogó en suspiros de llanto. Ulises

comprendió el dolor de su abuelo, pues no sólo se perderían las cosechas de ese año, sino
que seguramente también moriría el ganado y si seguía lloviendo, el agua además entraría a
su casa. Ulises también se preguntó cuántas personas del pueblo iban a morir en medio de
ese desastre y se sacudió la cabeza, como para arrojar de sí ese mal pensamiento.
— Hay que ver cómo te regresas a Villahermosa, le dijo el anciano. Vas a estar más seguro
con tus papás que con nosotros.
— No voy a dejarlos solos, respondió convencido Ulises. Voy a quedarme contigo y con
mi abuelita… además, de seguro las carreteras también están inundadas. Capaz sale peor
que me vaya a que me quede.
— Tienes mucha razón. Ven, ayúdame a subir algunas cosas a la azotea, le dijo el anciano
cuando el agua empezó a cubrirle los pies. A ver qué podemos salvar.
Tan rápido los invadió el agua que apenas se pudieron salvar ellos. Tristes, pasaron la
noche cubriéndose de la lluvia con algunos plásticos y sólo dos días después, hambrientos y
con sed, fueron rescatados en una lancha.
— Tenemos muchísima agua a nuestro alrededor y, sin embargo, estamos deshidratados

porque no podemos tomarla, se quejó Ulises con voz cansada. Espero que en Villahermosa
la cosa cambie.
— Lo dudo, le respondió el hombre que manejaba la lancha. Allá también les pegó la
inundación… y bien duro…
— Pensé que sólo había dañado al pueblo, dijo la abuela.
— No, señora, le respondió el lanchero. Nos fregó a un montón de gente. Hay pueblos
enteros bajo el agua. Este desastre lo provocó un huracán, aunque dicen que llegó con tanta
fuerza por esa cosa del sobrecalentamiento de la Tierra… dijeron en la tele que esto es
resultado del famoso cambio climático.
— El cambio climático, recordó Ulises, de eso nos habló el maestro de naturales… pero
pensé que los problemas iban a pasar en otros lados… no acá, en mi estado.
— Lo peor, dijo el abuelo, es que ese dichoso cambio climático fue provocado por
nosotros mismos, tanta contaminación, tanto uso de hidrocarburos, tanta basura… tanta
inconsciencia.
El lanchero tenía razón, varias colonias de Villahermosa estaban inundadas. Los

encharcamientos impedían el paso de automóviles, había problemas para la comunicación
telefónica y la falta de alimentos era aprovechada por algunos comerciantes deshonestos
para vender más caros sus productos. Por suerte también hubo gente solidaria y dispuesta a
trabajar para que la vida de los tabasqueños volviera a la normalidad lo más pronto posible.
Días después Ulises le escribió en el chat a uno de sus primos que vivía en el Distrito
Federal:
— No puedo creer lo que me cuentas. Acá cuando llueve hay algunos problemas viales y sí
se inundan unas pocas casas, pero es por la falta de obras.
— En Tabasco fue distinto, primo, le respondió Ulises. Fue tanta el agua que nos llegó, que
pueblos enteros se convirtieron en lagunas. Estamos rogando que no llueva más.
— Que contradictorio, le respondió su primo. Justo hoy, un amigo de Guaymas me decía

que gracias a que hay más lluvias, le va a ir mejor a su familia. Y ellos ruegan porque siga
lloviendo.
— ¿Está loco tu amigo?, tecleó enojado Ulises. ¿Cómo se les ocurre pedir que llueva más?
Si sigue lloviendo, te lo juro, Villahermosa entera va a desaparecer, nos vamos a convertir
en la Atlántida de México.
— Mi amigo me contó que allá en su pueblo casi no llovía, le respondió su primo. Y que
ahora las lluvias son más constantes… y como además sus papás se dedican al campo, están
muy contentos porque van a tener una buena cosecha.
— No lo entiendo, escribió Ulises. Pensé que el cambio climático nos haría mal a todos…
pero parece que beneficia a unos mientras perjudica a otros.
— No creas, le escribió su primo. Recuerda que estos huracanes devastadores que hemos
vivido son sólo uno de los efectos del sobrecalentamiento de la Tierra. Sin embargo, hay
otros efectos que van a impactar al mundo entero… como el derretimiento de los glaciares.
— ¿Sabes?, escribió Ulises, aprovechando que estoy en internet voy a investigar qué
otros cambios están ocurriendo.
— Pues yo también voy a buscar y compartimos lo que encontremos, ¿va?
— ¡Va!”.
Escrito de Luis Antonio Rincón García, de Tuxtla Gutiérrez, Chiapas, Premio Nacional de Novela Ignacio
Manuel Altamirano 2009. Extraído de la Guía didáctica. Cambio climático: ciencia, evidencia y acciones.
SEMARNAT, 2010. https://www.sema.gob.mx/descargas/manuales/CambioClimatico_SEMARNAT.pdf
Con base en la historia que acabas de leer, piensa en el impacto que tienen tus acciones en el medio
ambiente. Para apoyar esta reflexión, te proponemos realizar la siguiente actividad en la que puedes
recuperar los resultados de las actividades anteriores.
Haz un registro sobre la cantidad de basura que se produce en tu hogar en el día a día, apoyándote en el
siguiente esquema. De ser posible, realízalo durante tres días.
◆ Escribe qué actividades te implicaría separar la basura de tu casa en residuos orgánicos e

inorgánicos.
◆ Registra cuántas bolsas de basura sacas del baño y de la cocina diario.
◆ Calcula cuántas bolsas se producen en la cuadra de tu calle, contando las casas y
multiplicándolas por las bolsas de un día en tu casa.
Imagina si esta tabla de acumulación de basura la registraras por colonia, ciudad, estado, país... y a
nivel mundial, seguramente la siguiente información te hará sentido:
En México se recolectan más de 107 mil toneladas de basura al día, lo que

equivale a más de 800 gramos por persona diariamente. Esta es generada en
casas, calles, parques y entornos escolares (INEGI, 2019). Esto es importante
toda vez que la acumulación de basura, además de generar problemas al medio
ambiente, puede traer daños a la salud de las personas, por ejemplo,
enfermedades gastrointestinales, dolor de cabeza y náuseas atribuidas al
desprendimiento de olores, además de la presencia de fauna nociva que pueden
ser causantes de enfermedades (SEMARNAT, 2012).
Los resultados de la acumulación de basura pueden estar hablando de hábitos de higiene, no solo
relativos a la separación de la misma, sino incluso de la limpieza del hogar y el entorno. Tomando
como referencia ello y la información que has revisado, te invitamos a tener una conversación, en un
programa especial en el que te entrevistarán. Para ello, en el siguiente diálogo notarás que están
algunos espacios vacíos, es decir, falta cierta información que deberás completar.
¡Comencemos!
-A: Hola. Bienvenida/bienvenido a este programa especial donde conversaremos sobre

los hábitos de higiene y limpieza. .
-B: Hola. Mucho gusto, soy
-A: Lo que vamos a platicar es un tanto personal, pero espero que haya confianza
y puedas sincerarte.
-B: Bien, así lo haré.
-A: ¿Qué te pareció el dato de la basura? Es decir, es interesante registrar cuánta

basura producimos, ¿no crees?
-B:
-A: Bien. Respecto al cuidado del medio ambiente, comenta 2 hábitos de

higiene que realizas, pero que consideras que no son favorables.
-B:
-A: Ya sé, no es tan sencillo, pero piénsalo bien.

-B: 1)
2)
-A: Muy bien. Es muy importante lo que señalas. Seguramente cuando los traías
a la mente, pensabas por qué son desfavorables, así que compárteme un poco
sobre de qué manera esos hábitos perjudican nuestra salud, la de tus familiares,
a la comunidad y deterioran al planeta.
-B:
-A: Sí, son demasiadas ideas, pero tú continúa. ¡Tengo todo el tiempo que
dispongas!
-B:
-A: Ahora, identifica cómo estos hábitos podían convertirse en acciones que
reconoces como necesarias para el bienestar personal, familiar y comunitario.
-B:
-A: Sí, claro, en ocasiones no es que esté del todo mal lo que hacemos, solo
podría ser cosa de mejorarlo. ¿Se podrá?
-B:
-A: Ahora bien, en ocasiones hay cosas que queremos hacer, pero se nos
presentan limitantes o determinantes que nos lo impiden. En ese sentido,
¿cuáles son aquellas limitantes internas que te impiden llevarlos a cabo?
-B:
-A: Ok, para especificar un poco más, piensa en aspectos que dependen de ti:
creencias, falta de información, pereza, apatía, etcétera.
-B:
-A: A veces, los determinantes no son internos, sino externos, esto es,
representan una barrera para transitar hacia hábitos más saludables con tu
persona, familia y entorno.
-B:
-A: Ah, necesitas más detalle. Perfecto. Piensa en aspectos que están
relacionados con otras situaciones o contextos, como por ejemplo, costumbres
familiares, tradiciones locales, falta de dinero, etcétera.
-B:
-A: Agradezco mucho tu sinceridad. Ya para despedirnos, quiero compartirte

que este diálogo es un punto de partida para
visibilizar nuestras acciones e identificar algunos patrones o limitantes internos
y externos que nos hacen actuar de una determinada manera, y que pueden estar
impidiéndonos desarrollar más hábitos que favorezcan nuestro contexto
personal e inmediato, así como al entorno. ¿Lo notaste?
-B:
-A: Por mi parte, es todo. ¿Algún comentario que quieras agregar?

-B:
-A: Por el momento es todo. Gracias por esta amable conversación.
Actividad 6. El generador de residuos
¿Te has puesto a pensar en torno al impacto que tienen en el planeta los productos que consumes y los
desechos que generas? No sólo se trata de depositar la basura en su lugar y mantener limpio nuestro
cuerpo y los diversos espacios, sino que también es importante que nuestros hábitos contribuyan a la
mitigación de los problemas ambientales, que a su vez repercuten en el bienestar social, familiar y
personal; puesto que las acciones relacionadas al uso desmedido de los productos de desecho impactan
perjudicialmente en el entorno.
Para apoyar este análisis, realiza el siguiente ejercicio:
◆ Lee el texto “¿Papel o plástico?”, de Benjamín Ruíz, al cual puedes acceder en

http://www.comoves.unam.mx/assets/revista/138/papel-o-plastico.pdf.
◆ Conforme avances en la lectura, piensa en cómo nuestras decisiones individuales al consumir
dan origen a la generación de residuos.
◆ Toma unos minutos para reflexionar en torno al siguiente párrafo, con el cual concluye el
texto revisado: “Tratándose de contaminación, los seres humanos debemos ser más
conscientes y responsables. El dilema de la
panadería, “¿plástico o papel?”, se resuelve mucho mejor si en vez de utilizar artículos
desechables empleamos bolsas, canastas o cualquier contenedor reutilizable” (Ruíz, 2010:
14).
◆ Ahora recorre tu casa y observa el tipo de productos que consumes a nivel personal y
familiar. Retoma las implicaciones de separar residuos orgánicos e inorgánicos y plantéate la
importancia de hacerlo.
A continuación, identifica de qué manera el contexto de la lectura realizada se asemeja o aplica a tu

contexto personal, familiar y comunitario. ¿Consideras que llevas a cabo patrones de consumo y
conducta saludables y ecológicamente responsables? De no ser así, pregúntate ¿qué te detiene a
hacerlo?
Para ahondar al respecto toma en cuenta lo siguiente:
Llevamos muchos años diciéndote que no consumas, que reduzcas, que pares.
Necesitaríamos tres planetas para abastecer el ritmo de consumo que
manteníamos, sobre todo porque se prevé un crecimiento demográfico para
2050 que nos situará en 9.600 millones de personas. Simplemente, no es posible
soportar este nivel de producción y consumo que genera fuertes impactos sobre
el cambio climático y fomenta gravemente la pérdida de biodiversidad. En este
tiempo hemos podido comprobar que, si queremos, podemos vivir con menos.
También nos hemos podido dar cuenta de que hay cosas mucho más
importantes como la salud, la familia o los espacios públicos; que el comprar
por comprar.
[…]
Debemos redefinir el consumo, transformándolo en un consumo más seguro,
menor y mejor. Es el momento de promover alternativas locales, sostenibles,
resilientes y que generen bienestar. Un consumo para que las personas
continúen priorizando sus necesidades básicas y puedan tomar decisiones
sostenibles, por sí mismas, y de una manera más segura. Esto resultará en
soluciones que sean mejores para las personas y el planeta, conectándonos con
nuestros vecinos y nuestras ciudades.
Fuente: Ojeda, C. (2020, 9 mayo). #REinventa_ el consumo: consume, sí; pero local. Greenpeace España.
https://es.greenpeace.org/es/noticias/redibujando-el-consumo-consume-si-pero-local/
Sabemos que, con el ritmo de vida actual, la practicidad a veces se impone y preferimos consumir el
elote en granos de lata a comprarlo fresco, desgranarlo y cocerlo, o la bolsa de ensalada ya lista para
comer en lugar de prepararla, por mencionar algunos ejemplos. ¿Cómo es en tu caso? Tomando en
cuenta nuestras múltiples actividades y estilo de vida, situación familiar, laboral, etc.; sin embargo,
podríamos pensar en pequeñas acciones que representen alternativas para transitar hacia hábitos más
saludables y sostenibles. ¿Qué te parece?
Revisa la siguiente información.
El consumo responsable es una actitud que implica la toma de decisiones bien

pensadas sobre los productos que se compran o los servicios que se contratan
considerando las consecuencias ambientales, sociales y económicas.
La idea de un consumo responsable, consciente y crítico, empleando

eficientemente los recursos de los que se dispone, tiene que ver con un modelo
de consumo respetuoso con el medio ambiente que satisfaga las necesidades
básicas de una comunidad o población y reduzca los excesos y el daño
ambiental.
Como ejemplos se podría mencionar una dieta balanceada con comida

saludable, comprar alimentos que no hagan daño a las personas o el medio
ambiente, considerar adquirir frutas y verduras de agricultores locales, hacer un
uso eficiente de los recursos naturales y energéticos, o considerar opciones de
movilidad que no contaminen, entre otros.
Justamente, el consumo responsable y la producción es uno de los 17 Objetivos

Globales de la Agenda para el Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas,
y mediante este ODS se busca reducir la huella ecológica a través de un
cambio en la producción y consumo de recursos y así conseguir un
crecimiento económico y desarrollo sostenible.
Consumir alimentos más frescos y menos procesados
El consumo responsable se basa en dos máximas: consumir menos y que lo que

se consuma sea lo más sostenible y solidario posible. En esa línea, se aconseja
consumir los alimentos naturales que están mínimamente procesados y que, por
ende, están lo más cerca posible de su sabor original y evitar aquellos fuera de
estación. También es importante tener en cuenta la procedencia de los mismos
ya que los que se importan de países lejanos resultan menos sostenibles puesto
que es mayor la distancia que recorren hasta el destino final.
Además implica elegir los productos, no sólo por su precio o su calidad, sino
también porque son respetuosos con el medio ambiente y porque las empresas
que los elaboran cumplen con los derechos humanos.
Usar sistemas de transporte que no contaminen
Si las distancias son cortas, la bicicleta es una buena opción como medio de
transporte más eficiente en el uso de energía. Otra opción es utilizar el vehículo
de vez en cuando y decantarse por el transporte público que es una de las
opciones que utilizan menos energía por pasajero.
En el caso de los autos, se recomienda comprar los más eficientes y darles el

mantenimiento adecuado.
Hacer un uso adecuado de los recursos naturales
Ahorrar los recursos con los que se tengan contacto diariamente como por
ejemplo el cuidado del agua y la energía eléctrica. Con acciones que se pueden
realizar día a día se puede disminuir su uso como por ejemplo comprar
bombillas más eficientes, sustituir los aparatos electrodomésticos viejos por
otros que hagan un uso más eficiente de la energía y apagar las luces en
habitaciones vacías.
Recordar que su producción supone un impacto medioambiental significativo.

Fuente: Cardozo, R. (2020, 12 noviembre). Cómo fomentar un consumo responsable y sostenible. BBVA NOTICIAS.
https://www.bbva.com/es/py/como-fomentar-un-consumo-responsable-y-sostenible/
La siguiente actividad consiste en que reflexiones acerca de estos supuestos, para que identifiques el
impacto que tienen en tu persona y tus entornos, a través de algunas preguntas sobre en qué lugares
consumes, si apoyas los productos locales o si tienes preferencia por productos frescos o envasados.
Revisa el siguiente esquema y en los espacios correspondientes da respuesta a los planteamientos que
se te presentan. Recuerda incluir el porqué de cada respuesta.
Como verás, en ocasiones nos cuesta identificar que podemos ser parte de un problema mayor, como
con el medio ambiente. Sin embargo, también podemos ser parte de la solución, contribuyendo con
nuestras prácticas de consumo que sean saludables y sostenibles. ¡Tu salud y el planeta confían en ti!
¡Que no se te caiga!
Bota la pelota. Levántate y busca una pelota del tamaño que quieras,
encuentra una pared en la que puedas rebotarla durante 30 segundos y
descansa 10, repite hasta completar 10 minutos. Con el tiempo,
conforme aumente tu resistencia, puedes aumentar los intervalos a 45
segundos y descanso de 15, y después a 60 segundos
y descanso de 30.
Si lo deseas, puedes ver el video, haz clic:
¡Sigue sumando acciones como esta

para moverte hacia una vida activa!
3. Estar mejor para sentirme bien
¿Alguna vez has escuchado decir “total, si me enfermo, de todas maneras, de algo me voy a morir”?
Esta es una frase muy común, la llegamos a usar cuando sabemos que algo debemos cambiar, pero no
asumimos esa responsabilidad. Sin embargo, la realidad es que, si lo reflexionamos detenidamente, hay
muchas razones por las que no nos gustaría llegar a enfermarnos: porque quiero estar bien, me gusta
sentir mi cuerpo fuerte y sano, porque mi ánimo mejora si tengo salud, por mis metas personales y
profesionales, así como por estar bien para los demás, para nuestra familia, por ejemplo.
Todos tenemos algo que nos motiva a seguir adelante día con día y que nos da la fortaleza para realizar
o dejar de hacer determinadas cosas. Aunado a esto, también es posible que en ocasiones no logremos
identificar los beneficios que tienen nuestras conductas y comportamientos sobre nuestra salud y la de
nuestros seres queridos.
Actividad 7. ¿Qué pasaría si...?
La higiene personal, la limpieza del hogar y el cuidado del entorno, como actividades básicas en
nuestra rutina diaria, representan muchos beneficios no sólo para nuestra salud y calidad de vida, sino
también para nuestra autoestima y bienestar personal.
Dado que la higiene propicia el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos, la
aplicación de medidas y normas sanitarias adecuadas nos lleva a gozar de un óptimo desarrollo y un
adecuado estado de salud.
Mira el siguiente caso:
Mihail es un padre de familia que vive con su esposa Malayka y su hija Débora. Su hogar
está ubicado cerca de una zona industrial, por lo que diariamente la atraviesa para trasladarse
a su centro de trabajo. A una cuadra de su casa pasa un canal en el que las fábricas vierten
sus desechos, lo cual provoca que siempre se perciba un olor desagradable en la colonia.
Mihail frecuentemente acude al médico por problemas estomacales. El
diagnóstico invariablemente es salmonelosis; sin embargo, no logra identificar
qué es lo que le causa dicha enfermedad, pues lleva una alimentación
balanceada y generalmente no consume alimentos que no sean orgánicos ni
preparados fuera de casa. Las últimas veces sus infecciones le impidieron salir
de casa, lo que lo mantuvo a raya de eventos laborales y familiares que tanto
disfruta.
Malayka y Débora, preocupadas por la situación, han estado observándolo, y se

han dado cuenta que no se lava las manos a menos que estén evidentemente
sucias. ¡No lo pueden creer! Le han comentado que seguramente sus
infecciones estomacales son consecuencia de ello. Mihail las escucha con
atención, pero ha llegado a sus propias conclusiones. Atribuye que toda vez que
su hija estudia y tanto él como su esposa trabajan, los desechos que generan se
acumulan durante la semana dentro de la casa, y es hasta el sábado que sacan
las bolsas de basura al contenedor... que está fuera de casa.
Ante el compromiso de boda de Débora, su única hija, Mihail comenzó a seguir

ciertas medidas de lavado de manos, que ha encontrado en internet en la página
de la Secretaría de Salud de su entidad. Además, la familia se organizó para
eliminar el problema ocasionado por la basura. No solamente la sacan diario,
sino que la separan en orgánica e inorgánica, y ponen aparte los residuos que
reciclarán. Finalmente, han decidido buscar información sobre el caso del canal
y, si es necesario, harán la queja respectiva.
Ahora, con mayor tranquilidad, la familia se encuentra con mejor salud,

especialmente Mihail, quien espera con ansias la ceremonia de matrimonio de
su hija.
Fuente: Elaboración propia.
En el caso anterior ¿qué otros factores consideras que pudieron influir en la salud de Mihail? Además
de las acciones de higiene personal y en el hogar que implementó la familia ¿qué otras acciones
consideras podrían llevarse a cabo atendiendo su contexto local inmediato?
¿Te identificaste de alguna manera con el caso revisado o te vino a la mente alguna situación similar
por la que hayas atravesado? A Mihail lo movilizó al cambio su familia, el querer estar con ella en
momentos únicos e irrepetibles, pero ¿a ti qué te mueve?
Así como bañarse con agua y jabón ayuda a evitar enfermedades de la piel y malos olores, y mantener
el cabello limpio para no tener afectaciones, como el desarrollo de la caspa o la existencia de parásitos
como los piojos, que son hábitos de higiene personal, también las condiciones higiénicas de casa
repercuten en nuestro bienestar, por lo que, para mantener un espacio limpio y ordenado, es importante
considerar las siguientes acciones.
Toma en cuenta que, al llevarlas a cabo, previenes la propagación de virus y bacterias, reduces el
desarrollo de alergias, quemas calorías ya que implica actividad física, te da tranquilidad y sensación de
bienestar, contribuye a tu salud mental, ya que reduces el estrés y la ansiedad que te puede generar estar
en un ambiente sucio, y reduces la probabilidad de enfermarte. ¿Qué te parece? ¿A poco no vale la
pena transitar hacia hábitos de higiene saludables y sostenibles?
Recuerda que lo que haces en tu vida cotidiana tiene un efecto en tu entorno y en el medio ambiente.
Mira las siguientes recomendaciones.
15 acciones para cuidar el medio ambiente
En la calle...
1. No tires basura y evita quemarla.
2. Reduce el uso de tu automóvil en la medida de lo posible, o bien,

transpórtate junto con otras personas, y emplea más a menudo el transporte
público.
En la casa...
3. Riega las plantas o el jardín durante la noche o muy temprano, cuando el sol
tarda más en evaporar el agua, y reutiliza la que juntes de la regadera y de lavar
las verduras.
4. Separa los residuos orgánicos de los inorgánicos. Pon en un contenedor

especial cáscaras de frutas y verduras, sobrantes de comida, servilletas de papel,
pasto, hojas, ramas, entre otros. Clasifica los residuos inorgánicos según su tipo
(aluminio, envases y botellas de plástico y cartón), enjuágalos si lo requieren y
aplástalos para facilitar su acopio.
5. Reutiliza al máximo todos los artículos o productos antes de deshacerte de

ellos. Por ejemplo, usa las hojas de papel por ambos lados; transforma las latas
en lapiceros, joyeros o macetas.
6. Limpia pisos, paredes y vidrios con dos cubetas de agua; una para limpiar y
otra para enjuagar. Aprovecha el agua jabonosa para lavar los escusados. No
abuses de los productos de limpieza.
7. Antes de lavar los trastes, retira los residuos y remójalos una sola vez; si
tienen mucha grasa, puedes utilizar agua caliente. Enjabónalos con la llave
cerrada y enjuágalos rápidamente bajo un chorro moderado o en una tarja con
agua limpia.
8. Si lavas la ropa en el lavadero, no desperdicies el agua, reutiliza con la que

enjuagaste para remojar la siguiente tanda de ropa sucia. Utiliza la lavadora
sólo para cargas completas. Talla a mano o con cepillo las partes más sucias
para evitar dobles o triples lavadas. No te excedas con el detergente.
En el trabajo...
9. Apaga el equipo a tu cargo: CPU, monitor, impresoras, bocinas, reguladores,

etc., cuando no lo estés utilizando, y al finalizar tu jornada verifica que tanto los
equipos como las luces de tu área de trabajo estén apagadas.
10. Utiliza el papel prudentemente y aumenta el uso de archivos electrónicos

que permitan disminuir el almacenamiento de papel, con apoyo de scanner.
11.Utiliza preferentemente el correo electrónico para envío de documentos.

Si es necesario mandarlos por mensajería, coméntalo con tus compañeros para
que aprovechen un solo embarque.
Consumo responsable...
12. Reutiliza las bolsas del súper para las compras.
13. Adquiere sólo lo que necesites y compra de preferencia productos

elaborados localmente.
14. Para tus bebidas utiliza contenedores que se puedan usar muchas veces
(envases rellenables).
15. Elige productos con empaques fabricados con materiales reciclables y

selecciona aquellos empacados de forma más sencilla y con menos plásticos.
Reduce al mínimo el uso de productos desechables y elige envases retornables.
Fuente: Secretaría de Medio Ambiente y Recursos Naturales (04 de diciembre de 2015). Acciones para cuidar el medio
ambiente. [Portal web]. https://www.gob.mx/semarnat/acciones-y- programas/acciones-para-cuidar-el-medio-ambiente-
17102
Te invitamos a socializar las acciones recomendadas con tu familia para que tomen desiciones sobre su
aplicación. Para que sirva de acompañamiento a las acciones familiares, anota los acuerdos en una tabla
como la siguiente y colócala en un lugar visible de tu hogar para darle seguimiento.
Finalmente, te invitamos a ver el siguiente video, en el cual Edelmira Altube, quien se define como
“consumidora responsable”, habla sobre cómo ha dejado de generar basura y cómo esto ha mejorado su
relación con el medio ambiente.
¿Qué te pareció? Tomando en cuenta tu contexto y recursos, ¿identificas alguna acción de las que se
mencionan en el video que podrías implementar?, ¿algo de lo que menciona ya lo realizas?, ¿qué
beneficios consideras que pueda traerte a ti, a tu familia y el ambiente?
Una estiradita
Estírate. Ponte de pie y estírate, haz medios círculos hacia atrás rotando el cuello 10 veces de lado a lado, y
después hacia el frente. Haz círculos 10 veces con tu cuello y cabeza en el sentido de las manecillas del reloj, y
después en el sentido contrario. Sube y baja tus hombros 10 veces, gíralos hacia arriba y hacia atrás y después
arriba y enfrente.
¡Sigue sumando acciones como esta para moverte hacia una vida activa!
Si quieres ver videos con más ejercicios de estiramiento, puedes entrar a la página de Suma Minutos.
4. ¡Hagámoslo posible!
¡Ha llegado el momento de poner manos a la obra! La suma de acciones, por pequeñas que parezcan, te
llevarán a grandes cambios. Pensemos en el dicho de “gota a gota, el agua se agota” de una forma
distinta: “cuidando cada gota, el agua no se agota”; trasladémoslo a las distintas esferas de nuestra vida
personal, familiar y comunitaria, y pensemos con qué acciones de higiene podríamos comenzar a
realizar para que paulatinamente se conviertan en hábitos que beneficien nuestra salud.
Actividad 8. Construyendo mi protocolo
Con las experiencias vivenciadas hasta este punto, la Guía de estudio, tus notas y demás información
confiable a la que puedas acceder en libros, revistas científicas, internet, etc.; procede a la elaboración
de un protocolo de higiene, para lo cual te invitamos a tomarte tu tiempo y a poner todo tu entusiasmo
y creatividad.
Ten presente que ninguna acción es menor, te recomendamos elegir aquella más cotidiana y en la que
pones poca atención para que notes su relevancia, al observarte, analizarte, procesar lo que haces y
registrar tus aprendizajes.
Te sugerimos elaborarlo de la manera más creativa posible, ya sea a través de una infografía o un
procedimiento que te lleve paso a paso a identificar qué necesitas y cómo hacerlo. Aquí te compartimos
un esquema que podrías considerar.
Escribe tu nombre:
Para el diseño de tu protocolo, te puedes valer de algunos recursos digitales como los siguientes.
Para infografías Para diagramas de flujo
◆ Canva ◆ LucidChart
◆ Piktochart ◆ SmartDraw
◆ Easel.ly ◆ Creately
◆ Info.gram ◆ Google Docs
Es momento de iniciar.
En primera instancia, considera en la elaboración de tu protocolo algunos de los siguientes hábitos sobre higiene
personal.
◆ Lavado de dientes, muelas y lengua y cuándo debes desechar tu cepillo para darle nueva
identidad.
◆ Limpieza profunda para tus axilas, orejas, rodillas, codos y todo lo demás que se te olvida a
menudo.
◆ Cortado, cepillado y lavado de uñas de manos y pies sin lastimarte.
◆ Limpieza profunda sin exagerar.
◆ Manejo de la ropa sucia.
En un segundo momento, toma en cuenta acciones de limpieza en casa, como las siguientes:
◆ Limpieza del baño, considerando excusado, tina o regadera y lavamanos, espejos, etc.
◆ Limpieza de ventanas.
◆ Limpieza de la cocina.
◆ Manejo de animales domésticos.
◆ Manejo de basura/residuos.
◆ Limpieza de las recámaras o área en donde se duerme.
◆ Limpieza y mantenimiento de la cisterna, tinaco, pozo.
Por último, piensa en acciones sobre la limpieza del entorno, así como otras relacionadas con el
cuidado del medio ambiente en general. Aquí te compartimos algunas sugerencias:
◆ Limpieza de áreas verdes.

◆ Manejo de basura.
◆ Manejo de residuos.
◆ Acciones para reducir la generación de desechos.
◆ Consumo de productos sostenibles.
Para lo anterior, te invitamos a profundizar en algunas ideas para tus acciones del protocolo.
◆ Uso de recordatorios. Realiza diversas notas y ponlas en diferentes áreas dentro y fuera de la
casa, de tal forma que ayuden a refuerzo y la práctica constante. Por ejemplo, dentro de la
puerta del baño puedes colocar una
nota que indique “¡Hey!, no olvides lavarte las manos al salir, siguiendo estos pasos”, y cerca
del lavamanos puedes poner las medidas correspondientes. También puedes pegar carteles
fuera de la casa en donde invites a los vecinos a no olvidar levantar las heces de sus mascotas,
puedes indicar cómo esa acción beneficia a toda la comunidad.
◆ En un calendario que tengas a la vista, o en la aplicación de algún dispositivo electrónico,
agenda acciones de limpieza del entorno en las que puedas hacer partícipes a más personas.
Por ejemplo, podrías hacer el compromiso de salir una vez al mes o cada quince días a
realizar faenas de limpieza en el entorno, invitando a un vecino, y que a su vez éste invite a
otro. Para ello, igual puedes hacer carteles en donde se les invite a participar en las jornadas
de limpieza, indicando la fecha y horario propuesta.
◆ Elabora listas de cotejo en las que al final de día autoevalúes cuántas veces te lavaste las
manos o los dientes al día, si desinfectaste las cosas del súper/ mercado/tianguis y demás
acciones que hayas decidido tomar.
Te invitamos a no limitarte y a realizar el mayor número de acciones posibles y a compartirlos con tu

familia, tus vecinos/as, tus redes sociales, etc., el alcance lo determinas tú, imagina que se haga de esto
una cadena para la promoción de hábitos de higiene saludables. ¡Qué emoción!
5. Actividad para el aula, la escuela y la zona
En este Módulo trabajaste sobre tus hábitos de higiene personal y de limpieza en el hogar y los
entornos. Ahora, es momento de ir más allá y pensar en la comunidad educativa, con la intención de
contribuir a que se cuiden entre todas y todos. Para ello, te invitamos a compartir tu experiencia a
través de la siguiente actividad.
Actividad 9. Caminante, se hace camino al andar…
Seguramente has escuchado decir: “Caminante, no hay camino, se hace camino al andar”, que es una
frase de un poema de Antonio Machado. Imagina que el o la caminante eres tú y el camino por andar
son los pasos que puedes dar, junto con tu comunidad, para llegar a la meta que, en este caso, se trata
de la construcción de entornos favorables a la salud.
Para comenzar, con la información que consideres más relevante sobre los hábitos de higiene personal,
de limpieza del hogar o del entorno, qué son, qué incluyen, cómo influyen en la convivencia, entre
otros aspectos importantes, elabora un recurso o material de apoyo (una infografía, un video corto, un
comic corto, un poster), con la técnica que quieras y el material que esté a tu alcance, para que lo
presentes en tu siguiente reunión.
Es importante que consideres que la existencia de entornos favorables es esencial para la salud de toda
la población. Este término designa los aspectos físicos y sociales del medio que nos rodea, abarcando el
lugar donde la gente vive, su comunidad, su hogar, su escuela, su ambiente de trabajo y sus lugares de
recreación (IMSS, 2018).
Depende de cada quien buscar la forma de hacer que este entorno sea favorable, es decir, que promueva
conductas para el cuidado de la salud, entre las que destacan los hábitos de higiene y limpieza.
Cuando tengas listo tu material, realiza tu presentación y comenta con el grupo con el que estés
trabajando la importancia de los hábitos en la construcción de entornos favorables a la salud.
Conversen sobre la forma en que se llevan a cabo los hábitos de higiene y limpieza en su espacio de
trabajo, durante las mismas reuniones o en las actividades cotidianas, y cómo pueden fortalecerse.
Solicítales que cada quien piense en dos pasos, como medidas o acciones, que puedan llevar a cabo con
la intención final de crear entornos favorables a la salud.
La descripción de estos puede ser breve, pero con la claridad suficiente. Anótalos en una hoja y
revísalos a detalle. Recupera esa información, haz un conteo de los pasos que aparecieron con mayor
frecuencia, complétalos con algún otro o ajústalos si lo consideras necesario. Después, invítales a
conversar de qué manera es posible llevarlos a cabo y en qué orden podrían hacerlo, guía la reflexión
hacia la importancia de la colectividad para lograr los objetivos propuestos y mejorar sus entornos. Una
vez que lo hayan hecho, tracen la Ruta para crear entornos favorables a la salud, que será el camino a
seguir para lograrlo. ¡No olvides colocar la meta!
Para finalizar, solicita que cada quien reflexione sobre lo siguiente: en algunos casos, es posible que,
para lograr la meta común, tengas que trabajar en un hábito de limpieza que hasta el momento no has
llevado a cabo, en otros, quizá es cuestión de reforzar. Lo importante es que tienes la disposición para
ponerlo en marcha.
Ahora, pregunta: ¿cómo podemos evaluar nuestro avance en este camino que trazamos? ¿cómo
podemos hacer para que este avance sea permanente?

cuenta de correo que te indique el responsable de Formación Continua de tu entidad: 1) Material de
apoyo y 2) Ruta para crear entornos favorables a la salud.
título.
◆ Cardozo, R. (2020, 12 noviembre). Cómo fomentar un consumo responsable y
R sostenible. BBVA NOTICIAS.
e https://www.bbva.com/es/py/como-fomentar-un-consumo-responsable-
f y- sostenible/
e
r
e ◆ Instituto Mexicano del Seguro Social. (2018). Guía para el cuidado de la salud. Adolescentes
n de 10 A 19 años.
c http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guias_salud/adolescentes/
i guiaadolesc_promocionsalud.pdf
a
s ◆ Ojeda, C. (2020, 9 mayo). #REinventa_ el consumo: consume, sí; pero local. Greenpeace
España.
c https://es.greenpeace.org/es/noticias/redibujando-el-consumo-consume-si- pero-local/
o
m ◆ Organización Mundial de la Salud (2020). Cambio climático y salud humana.
p
l https://www.who.int/globalchange/ecosystems/es/
e
m ◆ Pons, X, & Gil, M. (2008). Patrones de comportamiento relacionados con la salud en
e una muestra española de población general. Acta Colombiana de Psicología, 11(1).
n http://www.scielo.org.co/pdf/acp/v11n1/v11n1a10.pdf
t
a ◆ Ruiz, B. (2010). Papel o plástico. ¿Cómo ves?
r
i http://www.comoves.unam.mx/assets/revista/138/papel-o-plastico.pdf
a
s ◆ Secretaría de Medio Ambiente y Recursos Naturales (2010). Guía didáctica. Cambio climático:
a ciencia, evidencia y acciones.
l https://www.sema.gob.mx/descargas/manuales/
a CambioClimatico_SEMARNAT.pdf
G
u ◆ Secretaría de Medio Ambiente y Recursos Naturales (04 de diciembre de 2015). Acciones para
í
a cuidar el medio ambiente. https://www.gob.mx/semarnat/acciones-y-programas/acciones-
d para-cuidar-el- medio-ambiente-17102
e
◆ UNICEF. (2005). Los hábitos de higiene. Venezuela.
https://www.unicef.org/venezuela/media/1186/file/Los%20h%C3%A1bitos%20 de
%20higiene.pdf

(Cuadernillo) Vida Saludable

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Subsecretaría de Educación Básica

Unidad de Promoción de Equidad y Excelencia Educativa

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Enfoque reflexivo y experiencial en el proceso de aprendizaje.................................................................9

La perspectiva del cambio de hábitos en el diseño de actividades...........................................................10

El proceso de aprendizaje experiencial orientado al cambio de hábitos..................................................12

Descripción de los módulos.................................................................................................................................14

Tiempo para el estudio.........................................................................................................................................18

Recomendaciones para el estudio autónomo........................................................................................................20

Estimada maestra, estimado maestro:

¡Les damos la más cordial bienvenida!

Los objetivos específicos son que las maestras y los maestros:

La perspectiva del cambio de hábitos en

● La persona no tiene intenciones de hacer un cambio.

● Puede existir una problemática sin que haya consciencia de su existencia.

● Se identifica que existe una problemática y comienza a considerar el cambio.

● Se perciben ventajas de cambiar la conducta.

● Puede haber procrastinación.

● Se toma la decisión de cambiar.

● Se tiene la intención próximamente.

● Se tienen algunos intentos de acción fallidos.

● Se hacen modificaciones evidentes específicas en sus estilos de vida.

● Se trabaja activamente en las modificaciones de las conductas.

● Pueden tener lugar las recaídas.

● Se consolidan las ganancias.

● Se pone cuidado en evitar recaídas, aunque estas pueden presentarse.

El proceso de aprendizaje experiencial

Analizar la experiencia / Identificar barreras. La reconstrucción de los hábitos a través de la escritura y de la

A continuación se detalla en qué consiste cada uno de los módulos:

Módulo 1. Desarrollo humano integral y cuidado de la salud Consiste en transitar por

Módulo 2. Salud mental y emocional

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

Módulo 4. Actividad física y hábitos de sueño

Módulo 5. Higiene personal y limpieza de entornos

1. Cuaderno de actividades. Es un material para el autoestudio diseñado con actividades que

¿Sabías qué? Contienen información

¡Actívate! Brinda recomendaciones para realizar

2. Guía de estudio. Es el soporte

Módulo 3. Alimentación saludable y sostenible

Módulo 4. Actividad física y hábitos de sueño Módulo 5. Higiene personal

Módulo 1. Desarrollo 1) Material de apoyo con el tema “fortalecer la

1) Material de apoyo con el tema “alimentación

1) Material de apoyo con el tema “hábitos

Recomendaciones para el estudio autónomo

⯈ Visualiza la importancia personal de desarrollar el Diplomado Vida Saludable, al tener un carácter

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Anijovich, R. y Capelletti, G. (2018). La práctica reflexiva en los docentes en servicio.

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Módulo 1. Desarrollo humano integral y cuidado de la

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El presente Módulo fue desarrollado con la asesoría y revisión técnica de la Secretaría de

Agradecemos las observaciones y recomendaciones de mejora de las maestras y los

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