COLEGIO CATOLICO PARTICULAR

SAGRADOS CORAZONES

TRABAJO DE INVESTIGACION

ALIMENTOS SALUDABLES PARA SUBIR DE PESO DE

MANERA RÁPIDA Y SEGURA

ESTUDIANTE: KAREN NICOLE FLORES MAMANI

PROFESORA: KAREN PAZ BUSTILLOS

CURSO : 1ER “C” ROSADO

 ALIMENTOS SALUDABLES PARA SUBIR DE PESO DE MANERA RÁPIDA Y SEGURA

Se recomiendan ganar peso a las personas cuyo peso está bajo, lo cual puede causar un problema de
salud. Los fisicoculturistas y otros atletas también podrían querer subir de peso mediante el desarrollo
muscular.
Una persona que está baja de peso es propensa a tener problemas de salud, incluyendo:
• infertilidad
• retrasos en el desarrollo
• sistema inmunitario debilitado
• osteoporosis
• mayor riesgo de complicaciones durante una cirugía
• desnutrición

Aunque subir de peso puede ser difícil, los siguientes alimentos te pueden ayudar. También aumentan
la masa muscular y mejoran la salud en general.

Alimentos para ganar peso con rapidez

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a subir de peso de manera
segura y efectiva.

Leche.

Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y son más efectivos
si se beben poco después de hacer ejercicio.
La leche proporciona una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas, también es una excelente fuente
de vitaminas y minerales, incluyendo calcio.
El contenido de proteína de la leche la hace una buena opción para las personas que desean ganar
músculo, que involucra a mujeres en entrenamiento de resistencia mostró mejores resultados en
quienes bebieron leche después de ejercitarse.

Batidos de proteínas.

Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y efectividad. Un
batido es más efectivo para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio.
Sin embargo, es importante notar que los batidos preparados con frecuencia tienen azúcar agregada y
otros aditivos que se deben evitar.

Arroz.

Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que
ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen
proteínas y verduras.
Carnes rojas.

El consumo de carnes rojas ayuda a desarrollar músculo y a subir de peso, los filetes contienen tanto
leucina como creatina, nutrientes para aumentar la masa muscular. Los filetes y las carnes rojas
contienen proteína como grasa, que promueven el aumento de peso.

Nueces y mantequilla de nueces.

Las nueces ayudan a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces se pueden agregar a
muchos alimentos, incluyendo en las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores
beneficios para la salud.
Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también
pueden ayudar.

Pan integral.

El pan integral contiene carbohidratos complejos y semillas que pueden promover el aumento de peso.

Otros almidones

Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a
subir de peso. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas,
otros alimentos ricos en almidón incluyen:
• papas (patatas)
• maíz
• quinua
• trigo sarraceno
• frijoles
• calabaza
• avena
• leguminosas
• camote (batata)
• pastas
• cereales integrales
• pan integral
• barras de cereal

Además de proporcionar calorías, los almidones suministran energía en forma de glucosa. La glucosa
se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno para mejorar el desempeño y la energía durante el
ejercicio.

Suplementos proteínicos

Los atletas que desean subir de peso, con frecuencia utilizan suplementos proteínicos para aumentar
la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.
Salmón.

El salmón contendrá aproximadamente 240 calorías, y es rico en grasas saludables, lo que lo hace una
buena elección para quienes desean subir de peso, contiene muchos nutrientes, incluyendo omega 3 y
proteína.

Frutas deshidratadas.

Las frutas deshidratadas son ricas en nutrientes y calorías, un cuarto de taza de arándanos secos
contiene alrededor de 130 calorías, los cuales son, piña, cerezas o manzanas deshidratadas.

Aguacates o paltas.

Los aguacates son ricos en calorías y grasa, así como vitaminas y minerales.

Chocolate oscuro.
El chocolate oscuro es un alimento con alto contenido de grasa y calorías. También contiene
antioxidantes, Si una persona desea subir de peso, debe elegir un chocolate que tenga por lo menos
70% de cacao.

Barras de cereal.

Las barras de cereal proporcionan las vitaminas y minerales que contiene el cereal en una presentación
más conveniente, las barras que contengan granos integrales, nueces y frutas.

Cereales integrales.

Están fortificados con vitaminas y minerales, algunos contienen mucha azúcar y pocos carbohidratos
complejos, elige cereales que contengan granos integrales y nueces. Estos contienen niveles saludables
de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.

Huevos.

Los huevos son una buena fuente de proteína, grasa saludable y otros nutrientes. La yema tiene la
mayoría de estos nutrientes.

Grasas y aceites.

Los aceites, como los que se derivan de las aceitunas y los aguacates contribuyen con calorías y grasas
no saturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente
120 calorías.

Queso.

El queso es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías, si una persona desea subir de peso,
debe elegir quesos enteros.
Yogur.

El yogur entero también proporciona proteínas y nutrientes. Evita los yogures saborizados y los que
tienen bajo contenido de grasa, ya que normalmente contienen azúcar agregada, puedes saborizar tu
yogur con frutas o nueces.

Pastas.

Las pastas proporcionan una ruta densa en calorías y rica en carbohidratos para subir de peso de forma
saludable, opta por las que son de granos integrales.
Los alimentos que aquí mencionamos pueden ayudarte a aumentar la ingesta de calorías de manera
saludable. Esto ayudará a que ganes peso de forma segura y eficiente.