Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.

com

Movimientos Adicionales
Concluiremos este capítulo con un puñado de ejercicios que seguramente ofrecerán un
desafío, mientras construyen una fuerza tremenda dentro del núcleo.

El primer ejercicio proviene del mundo de la gimnasia. He visto este ejercicio llamado L-
sit y L-hold. Usaremos el nombreAsi es, ya que es más ampliamente reconocido. El L-sit
es un ejercicio isométrico, ya que no implica ningún movimiento. Este ejercicio se puede
realizar en el suelo o elevado. Las opciones para el L-sit elevado incluyen paralelas,
bloques y anillos de gimnasia.

Las instrucciones son bastante simples. Te sentarás con la espalda recta y las piernas
extendidas frente a ti. Las piernas formarán un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Cuando
realice este ejercicio por primera vez, recomiendo trabajar desde una estructura elevada. Tal
posición permitirá que las piernas se arrastren por debajo del paralelo. Si este ejercicio es
nuevo para usted, puede ser demasiado difícil sostener el L-sit desde el suelo.

Eventualmente, sin embargo, es una buena

idea comenzar a entrenar este movimiento
desde el suelo. Esta variación maximizará la
comodidad.

Para este método, empujarás desde el

suelo, levantando las piernas y las nalgas en
el aire. Solo las manos tocarán el suelo.

Los abdominales se flexionarán con fuerza para mantener

el ángulo de 90 grados. Este ejercicio también

147
desafíe los flexores de la cadera, así como los brazos (particularmente los tríceps). Necesitará
mucha fuerza estática para mantener esta posición durante un tiempo.

Cuando trabaje por primera vez con el L-sit, comience con pequeños incrementos. Por ejemplo,
mantenga esta posición durante varias series de 15 segundos. Luego puede arrastrarse hasta 20,
luego 30 y luego más de 30 segundos. Cuando pueda mantener esta posición durante 60
segundos, tendrá más fuerza central que cualquier adicto a los abdominales de alta repetición.
Eventualmente, puede trabajar durante unos minutos en esta posición.

Con la práctica regular, logrará avances rápidos. Recomiendo mantener cada serie justo
antes del fallo. Por ejemplo, si está a punto de fracasar, tómese un descanso. Descansa
brevemente y continúa con otra serie. Al trabajar con dicho protocolo, tendrá una
buena indicación del progreso. Registre su mejor L-sit una vez por semana. Luego
puede mirar hacia atrás dentro de unos meses para trazar sus mejoras drásticas. He
visto personas mejorar de menos de 5 segundos a más de 60 segundos con 6 semanas
de práctica dedicada.

Para un desafío aún mayor, puede levantar las piernas desde la posición L para que el
cuerpo se asemeje a la letra V (V-sit). El V-sit es mucho más desafiante. Se sabía que
Bruce Lee tenía esta difícil variación.

OtroBruce Lee inspiradoel movimiento se puede realizar desde un banco seguro. Este
es un ejercicio avanzado, que no está destinado a principiantes. Si bien puede que no
sea más difícil que el L-sit, es más probable que la naturaleza del ejercicio comprometa
la parte baja de la espalda si lo realiza una persona con fuerza inadecuada. Una de las
bellezas del L-sit es que cualquiera puede intentar y realizar el ejercicio sin riesgo de
lesionarse.

El ejercicio que sigue tiene varios nombres. la bandera Yo lo he visto llamar la bandera, el
del dragón, la pica mentirosa y el puente levadizo. Como he comentado antes, el
el nombre es irrelevante. En elIntensidad Infinitatexto, etiqueté este ejercicio como elbandera. se yo
quedará con este nombre por simplicidad.

148
Como muestran las ilustraciones de la página anterior, este ejercicio se realizará desde
un banco seguro. El banco debe estar asegurado al suelo o sostenido con pesas libres.

Para realizar el ejercicio, primero agarrarás el banco firmemente detrás de la cabeza. A

continuación, levante las piernas hacia arriba en el aire. Los pies apuntarán hacia el cielo,
mientras tu peso descansa sobre los omóplatos.

Desde esta posición, bajarás el cuerpo hacia el suelo. Desciende lentamente mientras el cuerpo
permanece recto. Concéntrese en mantenerse tenso, manteniendo el cuerpo tenso y controlado.

A medida que su cuerpo se vuelve paralelo al piso, debe apretar las manos con fuerza
contra el banco para mantener el control. Al llegar a esta posición, invertirás el
movimiento, volviendo sobre tus pasos, siguiendo el camino exacto. Concéntrese en
mantener el cuerpo recto y extendido. Una repetición consiste en bajar completamente
y luego volver a la posición inicial.

El siguiente movimiento es una excelente opción para la fuerza y flexibilidad de la espalda baja.
Aprendí este ejercicio como Tiger Crawl, pero también se le conoce comúnmente como caminar por
la pared.

Comience con las manos colocadas en la parte inferior de una pared. Los pies estarán
en el suelo. Ninguna otra parte del cuerpo hará contacto con la pared o el suelo. Desde
esta posición, subirás por la pared con las manos. Debes caminar todo el camino hasta
la pared, hasta que puedas impulsarte para ponerte de pie. Luego puede invertir este
movimiento caminando por la pared, de regreso a la posición inicial.

149
Como te habrás imaginado, muchos de estos ejercicios entrenan mucho más que el core.
Varios de los ejercicios de este capítulo podrían clasificarse como movimientos de cuerpo
completo.

lospuente(abajo) apunta a músculos similares a los de la caminata por la pared. Esta es una
posición arqueada, con solo las manos y los pies en el suelo. El abdomen apuntará hacia
arriba.

Esta es una retención estática. Mantendrás la posición erguida durante un tiempo. Esta
sujeción desarrollará fuerza y flexibilidad. Este es un excelente ejercicio para
complementar con L-sit. La combinación del puente y L-sit crea un entrenamiento
central efectivo que no hará ningún ruido. Puede realizar estos ejercicios sin molestar a
un ser querido que duerme. Alterna entre una retención estática de cada ejercicio.

La siguiente progresión es laflexión hacia atrás. Este ejercicio termina en un puente, pero
comienza desde la posición de pie. Las instrucciones son simples, aunque el ejercicio en
realidad es bastante difícil. Esta maniobra requerirá flexibilidad y equilibrio.

150
Como puedes ver en las ilustraciones anteriores, simplemente te doblas hacia atrás
hasta que las manos tocan el suelo. Al llegar a esta posición, puede hacer una de dos
cosas. La primera opción es mantener el puente por tiempo.

La siguiente opción es mucho más difícil. Invertirás la flexión hacia atrás realizando un
puente a soporte. flexión hacia atrás Para realizar este ejercicio, invertirás el
Empuje las manos desde la posición del puente, volviendo a ponerse de pie
posición. Mientras empuja con las manos, también necesitará balancear y cambiar el
peso sobre los pies. Estas dos acciones ocurren simultáneamente.

Considero que el puente al soporte es tan difícil de lograr como el despliegue de la rueda de pie
con un solo brazo. Llevará mucho tiempo desarrollar la flexibilidad, el equilibrio y el control
muscular necesarios. Cuando entrenaba para dominar este ejercicio, pasé mucho tiempo
sosteniendo el puente, realizando caminatas por la pared con un chaleco con peso y, finalmente,
realizando puentes parciales para pararme.

Al entrenar el parcial, realizaría una flexión hacia atrás a un banco bajo. esta De
posición, me empujaba y volvía a pararme. A medida que ganaba
flexibilidad, pude bajarme a un bloque de cemento. fuerza y finalmente, pude
retire el bloque y realice el puente para pararse desde el suelo. casos, llevará varios
En la mayoría

meses realizar este ejercicio. La flexibilidad de la espalda baja es fundamental.

Cuando intenté inicialmente el ejercicio, tenía la fuerza, pero me faltaba la flexibilidad. De

hecho, estaba realizando despliegues de ruedas de pie con un solo brazo con facilidad, pero
me costaba realizar el puente para pararme desde un banco. solo sirve para mostrar
que un solo ejercicio no asegura el desarrollo integral. para superar el
desafío, apliqué una combinación de constancia, diligencia y perseverancia. Estos tres
atributos tienen un efecto mágico cuando se trata de lograr un desafío difícil.

Mientras discutimos estas variaciones del puente, solo tiene sentido mencionar el puente
desde la cabeza (puente de cuello).

Este ejercicio es una fuente común de controversia. Hay personas que afirman que este
puente es peligroso. Estas personas sugieren evitar por completo el puente de la
cabeza.

En el otro extremo del espectro están aquellas personas que creen que el puente es el
último ejercicio. En sus vísperas, el puente es una parte integral de cualquier rutina
completa.

151
Desafortunadamente, las diferencias de opinión solo han creado más confusión. Tal
confusión lleva a la pregunta final de si tiene sentido realizar el puente.

Personalmente, he usado el puente durante muchos años. Como boxeadores jóvenes, solíamos
puente como una forma de fortalecer el cuello. He trabajado con el ejercicio el tiempo suficiente para
creer firmemente que no existe ningún peligro, suponiendo que quienes realizan el ejercicio no
tengan lesiones previas en el cuello.

Por otro lado, también he usado el ejercicio el tiempo suficiente para creer firmemente
que no tiene nada de mágico. El puente de la cabeza no es la panacea para el fitness,
como a muchos se les ha hecho creer.

En mi opinión, el puente rodante de la cabeza es más útil que el puente estático de la

cabeza. Para este movimiento, rodarás hacia adelante y hacia atrás sobre la cabeza. Este
ejercicio es excelente para el desarrollo del cuello. Este movimiento es común entre los
atletas de combate. Puedes sostener un peso sobre el pecho para aumentar la
dificultad.

Simplemente ruede desde la posición inicial hasta la posición final. Luego volverás a la
posición inicial. Esta es una repetición. Puede colocar una toalla debajo de la cabeza para
mayor comodidad si no hay colchonetas acolchadas disponibles. Unas pocas series de 10 a
20 repeticiones son ideales para el desarrollo y la flexibilidad del cuello.

Este ejercicio es una buena adición a cualquier entrenamiento básico. A menudo termino una sesión básica con
algo de trabajo en el cuello.

152
Preguntas y respuestas

ross como hago construir una rutina de entrenamiento central, utilizando el capítulo más
ejercicios de este difícil?

Comencé el capítulo con un ejemplo de entrenamiento para principiantes y luego incluí un

entrenamiento un poco más avanzado que utilizaba bandas de resistencia.

Cuando estos entrenamientos ya no ofrecen un desafío, es hora de comenzar a entrenar con

los ejercicios más avanzados que se presentan en este capítulo. Desafortunadamente,
cortador de galletasLas rutinas no funcionan bien cuando se trata de estos ejercicios
avanzados. Por ejemplo, suponga que no pudo realizar el despliegue de la rueda con un
brazo y solo pudo mantener el L-sit durante unos segundos. Una rutina que enfatizara estos
dos ejercicios no te serviría de nada.

Por ello, debes identificar aquellos ejercicios que están dentro de tu capacidad, así como
aquellos en los que te gustaría empezar a trabajar para conseguirlos. A la hora de entrenar
para lograr un nuevo ejercicio, es útil escuchar las palabras de Samuel Smiles:

"La forma más corta de hacer muchas cosas es hacer una sola cosa a la vez".

Este simple consejo es imperativo para la ejecución exitosa de los ejercicios más difíciles
de este libro. No se puede trabajar en todo a la vez. Debe trabajar en uno o dos
movimientos a la vez.

Recomiendo elegir uno o dos ejercicios que estén un poco fuera de tu alcance. Por ejemplo,
suponga que desea comenzar a trabajar en el despliegue de la rueda de pie, así como en el L-sit.
Puede comenzar a entrenar estos ejercicios al comienzo de cada entrenamiento básico.
Comience siempre con los ejercicios más difíciles, ya que el cuerpo debe estar fresco al entrenar
una nueva habilidad.

Muchos de estos nuevos ejercicios requerirán no solo fuerza, sino también habilidad. No
puede desarrollar múltiples habilidades (desafiantes) al mismo tiempo. Crea una lista de
movimientos que deseas conquistar. Avanza lentamente en la lista, alcanzando un
objetivo a la vez.

Ross, ¿cuántos ejercicios básicos debo realizar durante cada entrenamiento?

En la mayoría de los casos, le irá bien con 4 a 6 ejercicios diferentes. Inicia por
practicando los movimientos más desafiantes (uno o dos movimientos), y luego proceda
con 2 a 4 ejercicios restantes. Incluso podrías usar el entrenamiento intermedio

153
presentado anteriormente en este capítulo. Comience practicando el despliegue de la rueda de pie y
sentado en L. Luego puedes terminar con un circuito de movimientos menos intensos.

Ross, ¿debo entrenar el núcleo con repeticiones bajas o altas?

La misma lógica que se aplica al entrenamiento de fuerza tradicional también se debe aplicar al
núcleo. Se usarán repeticiones más bajas cuando trabaje con ejercicios más extenuantes.
ejercicios. Por ejemplo, es posible que solo necesite 5 repeticiones de ejercicios avanzados.
como el despliegue de la rueda de pie. Cuando esto se vuelve fácil, puede comenzar
trabajando hacia progresiones más difíciles, como el despliegue de rueda con un brazo o un
despliegue de dos manos con un chaleco con peso. Estos movimientos más desafiantes
desarrollarán fuerza en todo el núcleo.

Se pueden usar repeticiones más altas con ejercicios menos extenuantes, como abdominales y V-ups.
Estos movimientos no son tan exigentes en una base de repetición por repetición. Las series de altas
repeticiones con estos ejercicios desarrollarán la resistencia de la fuerza en todo el núcleo.

Los agarres estáticos como el L-sit y el puente (de las manos) se pueden realizar durante
períodos prolongados. La duración de cada serie variará en función de su capacidad. Los
principiantes tendrán dificultades para mantener cada posición durante 10 segundos. Los
atletas más avanzados pueden superar varios minutos. Claramente, estos individuos no
requerirán tantas series con cada ejercicio. Si eres capaz de mantener el puente durante tres
minutos, este tiempo será todo lo necesario para volar el núcleo. Si solo puede mantener el
puente durante 10 segundos, deberá trabajar con varias series para lograr un
entrenamiento de calidad.

Cuando trabajo con bandas de resistencia, normalmente recomiendo un rango de repeticiones de entre 10 y
20 repeticiones. Sin embargo, esta es una estimación general, y ciertamente no está escrita en piedra. Es
posible que las bandas de mayor tensión no permitan repeticiones tan altas. Las bandas de menor tensión
pueden requerir más de 20 repeticiones para un entrenamiento efectivo.

Ross, ¿cuántas series debo realizar?

Si bien no existen reglas específicas, generalmente entreno el núcleo con 3 a 5 series de

cada ejercicio. También usaré circuitos cuando entrene el core. Por ejemplo:

• Ejercicio 1 = Desafío n.º 1 (p. ej., lanzamiento de una rueda de pie)

• Ejercicio 2 = Desafío #2 (ej. L-sit)

• Ejercicio 3 = Movimiento menos desafiante #1

• Ejercicio 4 = Movimiento menos desafiante #2
• Ejercicio 5 = Movimiento menos desafiante #3
o Realice los ejercicios 3, 4 y 5 como un circuito

154
Los ejercicios 1 y 2 son más difíciles. Puedes trabajar con varias series de cada ejercicio.
Luego puede descansar brevemente y terminar con un circuito de 2 a 4 ejercicios. En el
ejemplo anterior, elegiría tres ejercicios, realizados como un circuito. Realizarás una
serie de cada ejercicio, uno tras otro. Descansarás brevemente después de realizar este
circuito de tres ejercicios y luego continuarás con otro circuito. Puede realizar de tres a
cinco circuitos en total.

A la hora de elegir los ejercicios, tienes varias opciones. Una razón para incluir tantos
ejercicios en este capítulo fue evitar el aburrimiento. Puede hojear este capítulo y elegir
cualquiera de los tres ejercicios. Varíe su selección para apuntar a todo el núcleo. Por
ejemplo, elija un ejercicio que trabaje la parte baja de la espalda (p. ej., supermans), un
ejercicio que incluya un componente de rotación (p. ej., giros rusos) y un ejercicio que
apunte al abdomen (p. ej., V-ups). Incorpora variedad a lo largo de la semana.

Si tiene poco tiempo, limite su trabajo principal a uno o dos movimientos de calidad. Por ejemplo,
si el tiempo es limitado, a menudo exprimiré un entrenamiento central realizando algunas series
de muchas repeticiones del despliegue de la rueda de pie con dos manos (por ejemplo, 3 x 20
repeticiones). Los rollouts son uno de mis ejercicios favoritos. Siempre puedo hacer tiempo para
algunos juegos.

Ross, ¿cuántos días a la semana debo entrenar el core?

Esta pregunta es de debate constante. Hay quienes creen que el core se debe entrenar a
diario, mientras que otros creen que el core se debe tratar como cualquier otro grupo
muscular, por lo tanto se debe entrenar dos o tres días a la semana.

Crecí con la primera creencia. Como boxeador joven, teníamos que entrenar los
abdominales todos los días. Hubo boxeadores campeones del mundo que siguieron este
enfoque. La observación es siempre una forma eficaz de aprender. Vi a campeones entrenar
los abdominales diariamente y luego triunfar en combates profesionales. Claramente,
estaban haciendo algo bien para tener tanto éxito dentro del ring.

Muchos grandes peleadores de todos los tiempos han entrenado los abdominales diariamente. La mayoría
de los entrenadores, que no están de acuerdo con este enfoque, nunca han sido golpeados con un gancho
en el plexo solar. No hayCorte superior 101curso en la universidad. Hay algunas lecciones que solo puedes
aprender en el gimnasio.

He entrenado el core con frecuencia a lo largo de mi vida. Creo que este enfoque es
efectivo para atletas avanzados. Mi semana típica incluirá tres entrenamientos básicos
extenuantes, con dos días adicionales de trabajo más ligero. Los días extenuantes
incluirán los ejercicios más desafiantes presentados en este capítulo. Los dos días
menos intensos incluirán mayor trabajo de repeticiones con peso corporal.

155
movimientos como el V-up. Estos entrenamientos no incluirán ninguna resistencia
adicional de bandas o pesas libres.

Si eres un novato en el entrenamiento básico, te recomiendo trabajar con tres sesiones

dedicadas por semana. No hay necesidad de pasar más de tres días como principiante.
Puede que ni siquiera sea necesario como atleta más avanzado. Simplemente crecí con esta
mentalidad y siempre me he quedado con ella. Puedo realizar muchos ejercicios básicos
avanzados, por lo que no veo ninguna razón para cambiar.

Muchos de los supuestos expertos que no están de acuerdo con mi enfoque se partirían por la
mitad si intentaran ejercicios como el despliegue de la rueda con un solo brazo. Sin embargo, a
pesar de esta verdad, continúan etiquetando el trabajo más frecuente como inútil y perjudicial. A
mis ojos, si no está roto, no lo arregles. Bruce Lee entrenó sus abdominales diariamente. No he
visto demasiados entrenadores modernos con un núcleo comparable al de Bruce Lee. Todo se
reduce al hecho de que el cuerpo es mucho más capaz de lo que la mayoría de la gente se dará
cuenta. Desafortunadamente, la sociedad se apresura a poner límites a nuestras habilidades.
Con esta mentalidad, el trabajo duro suele etiquetarse como demasiado. Cada vez que alguien
comienza a sudar, teme que pueda estar sobreentrenando. Desafortunadamente, la formación
insuficiente es un problema mucho más frecuente en el mundo de hoy.

¿Cuándo debo realizar mi entrenamiento básico?

Hay varias opciones para entrenar el core. Un enfoque es el uso de un mini-entrenamiento.

Con esta opción, entrenaría el núcleo por separado, como parte de un entrenamiento breve
de 10 a 15 minutos. Por ejemplo, puede entrenar el núcleo brevemente por la mañana,
mientras realiza un entrenamiento de fuerza completo por la noche. Otra opción es realizar
la rutina principal como parte de tu entrenamiento principal. Por ejemplo, puede terminar
su entrenamiento con un breve circuito básico.

También puede incorporar un ejercicio central desafiante en un entrenamiento de fuerza. El

despliegue de un brazo es un ejemplo perfecto. El despliegue de un brazo es mucho más
que un ejercicio básico. Requiere fuerza de pies a cabeza. Este ejercicio encaja bien en un
entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Comenzaría el entrenamiento de fuerza con
algunas series de ejercicios con un solo brazo y luego continuaría con el resto de la rutina.
Este método funciona bien si el tiempo es limitado. En lugar de saltarse la sesión principal,
incorpore lamejor de lo mejorejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza. Otro ejemplo
sería cerrar el entrenamiento de fuerza practicando L-sit and bridge.

En última instancia, debe hacer tiempo para el entrenamiento básico. Un núcleo fuerte es
fundamental para su éxito como atleta. Si nunca antes has entrenado el núcleo, prepárate
para desbloquear un cofre del tesoro lleno de fuerza.

156
 EL ACONDICIONAMIENTO ES EL REY
"Una vez que acuerdas el precio que tú y tu familia deben
pagar por el éxito, te permite ignorar los daños menores,
la presión del oponente y los fracasos temporales".
- Vicente Lombardi

A lo largo de este manual, hemos abordado la parte superior del cuerpo, la parte inferior del
cuerpo y el núcleo. Los ejercicios presentados hasta ahora son ideales para el desarrollo de varias
propiedades de fuerza. Los ejemplos incluyen flexiones con un solo brazo para fuerza máxima,
flexiones pliométricas para fuerza explosiva y sentadillas con muchas repeticiones para
resistencia de fuerza. Cada cualidad de fuerza es importante, por lo tanto, debe desarrollarse en
una rutina completa. Desafortunadamente, el desarrollo de una gama tan amplia de cualidades
de fuerza no es suficiente. Todavía existe un eslabón perdido, a saber, el condicionamiento.

El condicionamiento es un término vago, ya que numerosas actividades entran en esta categoría. Por
ejemplo, muchos atletas pueden ver un trote casual como un entrenamiento de acondicionamiento.
Raramente estoy de acuerdo con tales individuos. En mi opinión, los entrenamientos de
acondicionamiento deben ser intensos. Vivimos en un mundo intenso. La competencia es intensa.

Para prepararnos para esta intensidad, debemos entrenar en consecuencia. Cualquiera puede correr, pero pocos.

las personas pueden correr una colina empinada a toda velocidad sin colapsar al costado de la
carretera, listas para toser un pulmón.

Hay mucha gente fuerte en este mundo. Asegúrese Ve a cualquier gimnasio local y estás
de ver muchos físicos musculosos. Si bien el culturismo no es mi
taza de té, muchos de estos individuos claramente poseen una gran cantidad de fuerza. Sin
embargo, ¿qué sucede cuando obligas a uno de estos hombres a correr 400 metros a toda
velocidad? ¿Qué sucede cuando les dices que repitan la carrera de 400 metros nuevamente con
solo 60 segundos de descanso?

Hay muchas personas fuertes en este mundo, pero muy pocas que están encondición
superior.

La explicación de este fenómeno es sencilla. El ácido láctico Los entrenamientos de acondicionamiento

se establece cuando tu mente te ruega que lo dejes. duelen. La fatiga es inevitable. los
el gran entrenador de fútbol Vince Lombardi definitivamente tenía algo en mente cuando
hizo la declaración:

"El cansancio nos vuelve cobardes a todos".

157
Nadie es demasiado bueno para la fatiga. Si se dedica a una actividad intensa, es
inevitable que se desarrolle fatiga. Sin embargo, el cuerpo puede ser entrenado para retrasar
y minimizar los efectos de la fatiga. tu Para desarrollar esta habilidad, necesitas reventar
culo No hay secretos. El trabajo duro y la constancia serán lo mejor No puedes
armas dormir con tus zapatillas deportivas debajo de la almohada y
esperanza en el poder de la ósmosis. Para convertirse en un atleta bien acondicionado, necesita
ponerse de pie y trabajar por ello.

Alta velocidad + alta intensidad

Como habrás adivinado, mis entrenamientos de acondicionamiento enfatizan la alta velocidad y

la alta intensidad. Estos entrenamientos enfatizarán el desarrollo de los dos sistemas de energía
no oxidativos, a saber, el ATP-PC y el sistema glucolítico. Estos sistemas anaeróbicos son las
principales fuentes de energía para cualquier atleta de combate. Además de estos dos sistemas,
no dejaremos de lado el sistema aeróbico, aunque no será uno de los principales métodos de
entrenamiento. Después de todo, demasiado ejercicio aeróbico puede provocar una reducción
de la masa muscular, la potencia y la velocidad.

Los entrenamientos de acondicionamiento más intensos preservarán las ganancias de fuerza y masa,
al mismo tiempo que ofrecen beneficios cardiovasculares. Un trabajo tan intenso también es más
efectivo para la pérdida de grasa. Los entrenamientos de alta intensidad producen un importante
gasto energético post-ejercicio. En términos sencillos, la tasa metabólica del cuerpo permanece
elevada mucho después del entrenamiento. En consecuencia, el cuerpo continúa quemando calorías
después de que ha cesado el entrenamiento. Los entrenamientos aeróbicos, por otro lado, solo
queman calorías durante la actividad. El gasto de energía posterior al ejercicio del ejercicio aeróbico es
mínimo o nulo.

A continuación, he resumido rápidamente algunos de los beneficios de los entrenamientos de acondicionamiento

intenso.

• Deporte específico para atletas de combate y atletas de potencia

• Requiere menos tiempo
• Más eficaz para la pérdida de grasa
• Preserva la fuerza y las ganancias de masa

Te pondrás en mejor forma, perderás más grasa y completarás los entrenamientos en menos tiempo.

158
Lista de ejercicios

Antes de discutir los métodos y ejercicios de acondicionamiento específicos, primero

revisaré los ejercicios que se utilizarán en las rutinas. Si estos ejercicios ya le resultan
familiares, puede pasar directamente a la siguiente sección. Use esta parte del capítulo
como punto de referencia cuando se refiera a las rutinas contenidas en el resto del
libro.

Cuando me mudé a mi nuevo hogar, una de las primeras cosas que hice fue encontrar los parques y los
patios de recreo de la escuela. También examiné el área en busca de colinas empinadas que pudieran usarse
para el trabajo de velocidad.

Recomiendo campos de hierba para trabajo de velocidad si es posible. Las pistas de la escuela secundaria también
son útiles. La mayoría de las escuelas secundarias y universidades tendrán una pista de 400 metros disponible para
uso público. Estas áreas son ideales para ejecutar simulacros.

También recomiendo encarecidamente encontrar una colina empinada en su área. Los sprints en colinas son
un ejercicio tremendo para la potencia de la parte inferior del cuerpo, así como para la resistencia
anaeróbica. No muchos ejercicios son tan efectivos como las carreras de velocidad en colinas. Al correr las
colinas, hará un esfuerzo de máxima velocidad cuesta arriba y luego caminará o trotará suavemente colina
abajo.

159
Si no puede correr al aire libre, puede hacerlo en interiores con la ayuda de una banda de
resistencia de alta tensión. Los sprints de banda se pueden realizar hacia adelante y hacia
atrás.

Simplemente párate dentro del lazo de la banda y corre hacia adelante a toda velocidad.
Concéntrese en el impulso máximo de las piernas para acelerar con la mayor fuerza posible.
Cuanto más lejos corras, mayor será la tensión de la banda. Si está en espacios reducidos,
puede quedarse sin espacio antes de que la banda lo detenga. Ya sea que se quede sin
espacio para correr o que la tensión de la banda comience a tirar de usted hacia atrás, debe
arrastrar los pies rápidamente hasta el punto de partida. Luego continuará inmediatamente
con otro sprint hacia adelante. Correrás hacia adelante, luego retrocederás rápidamente y
continuarás de esta manera alterna.

Agregue una caminata de estocada a una sesión de velocidad para

un entrenamiento de piernas brutal. Simplemente camine hasta que
se desarrolle la tensión adecuada con la banda. Desde aquí, lánzate
hacia adelante, alternando entre las piernas izquierda y derecha.

Para un entrenamiento de muestra, realiza 6 estocadas

(3 por pierna) entre cada 2 sprints de banda. Repite
hasta completar 10 sprints. Realice cinco series de este
ejercicio.

Al asegurar las bandas, opto por un enfoque de baja tecnología.

Envuelvo una venda de boxeo alrededor de la banda y luego la ato
a una estructura segura, como un poste en el sótano. Utilizo este
enfoque porque me permite utilizar toda la longitud de la banda. Si
tuviera que usar un nudo corredizo, perderá varias pulgadas de la
banda, ya que debe envolverse completamente alrededor del

160
polo. Perder la longitud extra no es un problema para la mayoría de los ejercicios. con banda
Sin embargo, en los sprints querrás usar la mayor cantidad de banda posible. El este bajo-
enfoque tecnológico es rápido de configurar y no desgastará las bandas.

Si puede correr al aire libre, puede integrar los siguientes dos movimientos en sus
entrenamientos.

El rastreo del oso consiste en moverse sobre las manos y los pies. Moverá el brazo
derecho y el pie derecho juntos, luego el brazo izquierdo y el pie izquierdo juntos. Al
realizar este ejercicio, avance lo más rápido posible. Debe aplicar la mentalidad de sprint
a este ejercicio.

Se puede realizar un enfoque modificado en el que se mueven los brazos juntos y luego las
piernas. Esta versión modificada es cómo corre realmente un oso. Si alguna vez ves a un oso
corriendo en la televisión, verás que las patas delanteras se mueven primero (juntas), luego
las patas traseras. Con suerte, nunca verás a un oso corriendo en persona. Si te encuentras
en esta situación, ¡no te recomiendo el rastreo del oso como estrategia de escape!

La caminata del cangrejo es lo opuesto al rastreo del oso. Te sentarás en el suelo y luego te
levantarás sobre las manos y los pies. Puedes avanzar o retroceder con el paseo del
cangrejo. Sin embargo, podrá retroceder a un ritmo más rápido. Al igual que con el rastreo
del oso, muévase lo más rápido posible.

Estos dos ejercicios son complementos ideales para cualquier rutina de acondicionamiento al aire libre.
Se verá obligado a usar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, ya que produce la mayor
velocidad posible.

161
Aunque este libro fue diseñado para minimizar la necesidad de equipo, no pude evitar
incluir dos ejercicios con balón medicinal. Estos ejercicios son tremendas adiciones a
cualquier rutina de acondicionamiento.

losGolpe de balón medicinalcomienza colocando un balón medicinal detrás de la cabeza.

Golpea la pelota contra el suelo frente a ti, con la mayor fuerza posible. Inmediatamente
atrape (o levante) la pelota y continúe a un ritmo rápido. Imagínese golpeando la pelota
contra el suelo.

losleñadores otro tremendo movimiento. Con el balón en las manos, agáchese y

tóquelo al suelo. Explotar hacia arriba en el aire, llevando la pelota por encima de la
cabeza con los brazos extendidos. Esfuérzate por saltar lo más alto posible. Tan pronto
como aterrices, toca el suelo con la pelota y continúa. Mantenga un ritmo rápido con
este ejercicio.

162
A continuación, revisaremos uno de mis favoritos personales.Eructosson quizás el mejor ejercicio de
acondicionamiento disponible.

Si tuviera que encuestar a los deportistas de peso corporal, encontrará muchas personas que se jactan
de hacer sentadillas con muchas repeticiones. Rara vez escuchará a alguien alardear de su habilidad
para hacer burpees. Los burpees son un ejercicio mucho más difícil, por lo que a menudo se olvidan en
lugar de movimientos menos exigentes. Realizar 100 burpees lo más rápido posible lo convierte en un
entrenamiento de acondicionamiento breve pero efectivo. Desafortunadamente, no muchas personas
siguen e intentan este desafío. La mente puede convencerlo de que elija métodos alternativos de
acondicionamiento. No caigas en esta trampa.

Los atletas avanzados deberían poder realizar 100 burpees en menos de 10 minutos.
Los atletas muy avanzados pueden completar el desafío en 5 minutos.

Para poner las cosas en perspectiva, una cliente mía anterior (una mujer de 45 años) recientemente ocupó el
primer lugar entre las mujeres en una carrera de 50 burpees. Realizó 50 burpees en 2 minutos y 55
segundos como parte de una competencia en un gimnasio en Virginia.

Para realizar el burpee, comenzarás en una posición en cuclillas

con las manos en el suelo. Luego, patea tus pies hacia atrás (Paso
2) a la posición hacia abajo de una flexión. Desde aquí, empujará
hacia arriba con los brazos, mientras empuja simultáneamente
los pies hasta la posición inicial. Esencialmente, realizarás una
flexión de brazos mientras devuelves los pies a la posición inicial.

Completa el movimiento explotando en el aire (Paso 4). Tan

pronto como aterrices, vuelve al Paso 1 y continúa a un ritmo
vertiginoso.

163
Si el burpee es demasiado desafiante, puede optar por unempuje en cuclillas.El empuje en
cuclillas es una versión reducida del burpee.

El empuje en cuclillas comienza como un burpee, pero elimina

la flexión y el salto del ejercicio. Mientras retrocedes con los
pies en el Paso 2, los brazos permanecen rectos, en lugar de
caer en la posición de flexión.

Cuando los pies regresan a la posición de sentadilla en el Paso 3,

no saltas en el aire. Simplemente levántese y luego regrese al
suelo, comenzando de nuevo en el Paso 1.

Este ejercicio está al alcance de casi cualquier persona. Los principiantes pueden usar este
ejercicio como un acondicionador de cuerpo completo efectivo. Con la práctica regular,
eventualmente puedes migrar a un burpee completo. Por ejemplo, después de trabajar con
sentadillas durante varias semanas, puede agregar un pequeño salto al final del movimiento.
Eventualmente, también puedes agregar la flexión.

No cometas el error de intentar un burpee y descartar el ejercicio como demasiado difícil. El

empuje en cuclillas es un punto de partida ideal para aquellos que luchan con la acción de
flexión y salto del burpee. He trabajado con hombres y mujeres de todas las edades que han
utilizado con éxito el empuje en cuclillas como parte de su rutina de acondicionamiento.

164
A continuación, tenemos elmontañista. Los alpinistas son un excelente ejercicio para
incorporar en los circuitos de acondicionamiento. Con las manos inmóviles, alterne los pies
hacia adelante y hacia atrás. Una pierna debe estar doblada y una pierna extendida, con su
peso sobre las puntas de los pies.

Saltamontesson otro ejercicio excelente para usar en circuitos de acondicionamiento.

Raramente uso escaladores de montañas o saltamontes individualmente. Estos movimientos
se incluyen en ejercicios de circuito más completos.

Para realizar el saltamontes, comenzará con las manos y los pies tocando el suelo.
Comienza el movimiento llevando tu pie izquierdo debajo del cuerpo hasta que toque tu
mano derecha. Después de tocar su mano, regrese el pie izquierdo a la posición inicial y
repita el movimiento llevando su pie derecho a través del cuerpo hacia su mano
izquierda. Continúe este movimiento de ida y vuelta a un ritmo rápido.

Debe usar zapatos al realizar este ejercicio. Si intenta el ejercicio descalzo, es probable
que raspe los pies contra el suelo.

165
El siguiente ejercicio es undespojadoburpees A falta de un nombre mejor, podemos llamar a este
ejercicio uneructar.

El ejercicio comienza como un burpee. Pateas los pies hacia la parte inferior de una
flexión. Desde aquí, empujas con las manos, mientras empujas los pies hacia atrás
hasta la posición inicial. Hasta este punto, el ejercicio es idéntico al burpee. Si estuvieras
realizando un burpee, continuarías con un salto en el aire.

loseructarsin embargo quita el salto del ejercicio. En lugar de saltar, inmediatamente

vuelves a patear los pies.

Para aquellos familiarizados con un saltador de montaña, este ejercicio es una versión
modificada. El saltador de montaña es similar al escalador de montaña, solo que ambos pies
saltan hacia adelante y hacia atrás, en lugar de uno a la vez.

loseructares más efectivo que el saltador de montaña, ya que también incluye una flexión.
Este ejercicio aumentará su ritmo cardíaco, mientras fatiga la parte superior e inferior del
cuerpo.

166
Los siguientes dos ejercicios sonrellenosEstos movimientos casi nunca se realizarán
solos. Se incluyen en los circuitos de acondicionamiento como una forma de mantener
un ritmo cardíaco elevado, al tiempo que ofrecen un ligero descanso de un ejercicio
más intenso como el burpee.

Por ejemplo, un ejercicio de acondicionamiento puede incluir:

• Burpees x 30 segundos
• Alpinistas x 30 segundos
• Saltos de tijera x 30 segundos
• Burpees x 30 segundos
• Alpinistas x 30 segundos
• Saltos divididos x 30 segundos

Descansa de 30 a 60 segundos y repite - Realiza 5 circuitos

Los saltos de tijera y los saltos divididos son los movimientos menos difíciles. Estos
ejercicios siguen 60 segundos de trabajo más intenso. Acabarás de completar un
intervalo de burpees y alpinistas. Luego debe continuar trabajando hasta la fatiga con
uno de los rellenos. El relleno será difícil, simplemente por la fatiga que se ha
acumulado en los últimos 60 segundos de trabajo. Realizarás el relleno lo más rápido
posible. Por sí solos, los saltos de tijera no son un ejercicio difícil, pero se convierten en
un desafío mayor cuando te mueves a la máxima velocidad, superando la fatiga que
inevitablemente se acumula.

Actuarsaltos de tijera,comience con los pies ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Los
brazos deben colgar a los lados. Realiza saltos cortos, separando las piernas a cada lado mientras
levantas los brazos lateralmente por encima de la cabeza. Mantenga un ritmo rápido, esforzándose
por maximizar el número de repeticiones realizadas durante cada ejercicio cronometrado.

167
Actuarsaltos divididos, comience con las manos sobre (o cerca) de las caderas. Su pecho y
cabeza se mantendrán altos, con su peso sobre las puntas de los pies. Mueva los pies
rápidamente, enfatizando el movimiento de las caderas.

Usando los ejercicios presentados en este capítulo, así como muchos discutidos anteriormente
en el texto, podemos crear varios entrenamientos de acondicionamiento efectivos. Como se
No
mencionó anteriormente, debemos evitar poner todos nuestros huevos en una canasta. un solo
ejercicio o ejercicio debe ser el único medio de acondicionamiento. el cuerpo se adaptará a los
cualquier cosa con suficiente práctica, de ahí la importancia de la variedad y los nuevos retos.

A continuación, he enumerado cinco métodos de acondicionamiento que se utilizarán en el programa de

muestra que se analiza en el próximo capítulo.

I. Sprints, Intervalos y Colinas

He agrupado estos tres estilos de carrera en una categoría. Considero un sprint a 200
metros o menos. Estas distancias cortas permiten un esfuerzo a toda velocidad.

El entrenamiento por intervalos simplemente alterna períodos de trabajo de alta intensidad

con períodos menos intensos de descanso o recuperación. Un ejemplo sería correr 400
metros lo más rápido posible, seguido de un minuto de caminata (descanso activo). Luego
continuaría con otra carrera de 400 metros.

168
 Para este texto, 400 metros será la distancia de
intervalo principal. El intervalo de 400 metros
pondrá a prueba los sistemas de energía aeróbica y
anaeróbica.

Una carrera de 400 metros es una vuelta alrededor de una pista

estándar.

Si no tiene acceso regular a una pista, le recomiendo hacer un viaje a una escuela o
universidad local. Corre una vuelta como unprueba de tiempoDetermine cuánto tiempo
le toma Muchos atletas promedian entre 60 y 85 segundos cuando
para realizar una vuelta. corriendo
intervalos de 400 metros.

Una vez que haya estimado su tiempo, ya no necesitará la pista. en su lugar, Puedes
ejecute intervalos basados en el tiempo. Simplemente use un reloj deportivo y corra porque el
tiempo designado (ej. 70 segundos). usted tiempo es un indicador de intervalo efectivo, ya que permite
para ejecutar intervalos en cualquier lugar. Hago la mayor parte de mi trabajo de intervalo en un local
patio. Hay grandes campos abiertos que son ideales para el entrenamiento a intervalos. yo
simplemente corre hasta que llegue a mi tiempo designado. Aunque el tiempo puede no ser
un indicador exacto, hará el trabajo. Incluso puede etiquetar los puntos de inicio y
finalización. Ejecute el intervalo una vez y determine un punto final. Entonces tendrá una
estimación de 400 metros.

Cuando corras cada intervalo, esfuérzate por completar la distancia lo más rápido
posible. Esto requerirá algo de práctica para determinar su ritmo óptimo. Si arrancas
demasiado rápido, te quedarás sin gasolina. Debe determinar el ritmo más rápido que
puede mantener sin agotarse antes de la línea de meta. Intenta siempre terminar el
10 segundos del intervalo con un sprint total. último Sprint al final de un
intervalo ya desafiante reforzará la importancia determinando fuerte.

Las carreras de velocidad en colinas estarán menos estructuradas, ya que estás limitado a las
colinas de tu área. Tengo la suerte de vivir a 5 minutos de una colina muy empinada que se sabe
que deja a los atletas al costado de la carretera sin aliento. Ya sea que encuentre una colina corta
o larga, aplique la mentalidad de intervalo a la carrera. Corre la colina lo más rápido que puedas.
Si la distancia es lo suficientemente corta, podrás correr a la máxima velocidad. Si una colina
empinada tiene más de 100 metros, necesitará cierto grado de ritmo. Haz lo mejor que puedas y
siempre termina fuerte.

169
II. Entrenamiento de intervalo mejorado

yo uso la fraseEntrenamiento de intervalo mejoradopara etiquetar ejercicios de acondicionamiento

que incluyen sprints, sprints en colinas o carreras a intervalos, junto con algún tipo de ejercicio de
resistencia.

Estos entrenamientos superan una limitación de las rutinas puras de carrera, ya que requieren
trabajo de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, al completar un intervalo de 400 metros,
respirará con dificultad y experimentará fatiga por la carrera. La parte inferior del cuerpo ha
realizado la mayor parte del trabajo. En este punto, inmediatamente te dejarás caer al suelo y
realizarás 20 flexiones. Una serie de flexiones es mucho más desafiante cuando se realiza
inmediatamente después de una carrera de 400 metros.

Otro ejemplo de entrenamiento de intervalos mejorado podría incluir comenzar con un

ejercicio como burpees y luego seguir con la carrera de intervalos. Por ejemplo:

• 15 burpees
• Intervalo de 400 metros

• Repetir 6 Veces (60 a 90 segundos de descanso entre circuitos)

El entrenamiento de intervalos mejorado es una forma efectiva de acondicionar todo el cuerpo.

tercero Entrenamiento en Circuito Integrado

Entrenamiento en Circuito Integradoes una forma elegante de describir el proceso de combinar

un puñado de ejercicios en una rutina continua y de ritmo rápido. Cuando uso este protocolo, a
menudo combino ejercicios que requieren resistencia de fuerza, con otros que requieren
potencia.

El razonamiento de estoefecto combinadoes obvio. Cada atributo físico pierde valor

cuando está solo. Considere a un luchador fuerte que se queda sin gasolina después de
unos segundos de acción intensa. Aunque el hombre puede poseer una fuerza
considerable, es inútil sin el acondicionamiento necesario para aplicarla en condiciones
exigentes. La misma lógica se aplica a un luchador que posee una tremenda resistencia,
pero es demasiado débil para salir de una bolsa de papel mojada. La resistencia por sí
sola no es suficiente. Un atleta debe permanecer fuerte, rápido y poderoso durante
toda la competencia.

Estasefecto combinadolos entrenamientos no deben limitarse a los atletas competitivos.

Estos circuitos son útiles para cualquier persona interesada en la forma física. Tanto si
eres un deportista profesional, un jugador de baloncesto recreativo o un padre que
quiere lanzar la pelota con su hijo, necesitas más de una cualidad física.

170
El objetivo de un circuito integrado es combinar varios atributos en una sola rutina. A
medida que aumenta la fatiga, aún debe mostrar cualidades explosivas. No es suficiente ser
rápido y fuerte por una fracción de segundo. Debes desarrollar la habilidad de mantener
estas cualidades.

Trabajar con estos ejercicios te enseñará a profundizar y continuar la batalla, a pesar de la

inevitable fatiga que se ha acumulado. Además del cuerpo fuerte que será cincelado a través
de estos ejercicios, desarrollarás una mentalidad imparable. Si entrenas el cuerpo, la mente
te seguirá. Si tu mente es débil, abandonarás tan pronto como la fatiga aumente. Los
combatientes deben trabajar a través de la fatiga. La capacidad de mostrar habilidad en un
estado de fatiga es una habilidad única. La única forma de desarrollar esta habilidad es
entrenando para ello.

Estos circuitos integrados de acondicionamiento te obligarán a profundizar en tu interior.

IV. Ejercicios de minutos

Los simulacros de minutos son similares a los circuitos integrados de acondicionamiento. La única diferencia
es que los simulacros de minutos se realizan en intervalos de tiempo específicos. Por ejemplo, un boxeador
que se prepara para un combate puede utilizarejercicios de tres minutospara prepararse para su
competencia. Peleará rondas de tres minutos, por lo que puede usar estos ejercicios para desarrollar el
acondicionamiento necesario para su competencia.

Los principiantes pueden usar ejercicios de minutos a partir de un minuto. Los atletas más
avanzados pueden realizar ejercicios que duran hasta cinco minutos. Por ejemplo, una
rutina puede requerir cinco minutos de ejercicio continuo. Este bloque de cinco minutos
sirve como unoredondo.Luego, el atleta descansa durante un minuto y continúa con otra
ronda. El entrenamiento total constará de tres a cinco rondas.

He utilizado taladros de minutos tanto personalmente como con clientes durante muchos años.
Desafortunadamente, estos ejercicios aún son poco comunes. Muchos atletas se lo están perdiendo. Los
simulacros de minutos no solo son efectivos, sino que también puedes integrar una combinación infinita de
ejercicios para evitar el aburrimiento. Nunca superarás estos ejercicios. Los ejercicios de minutos se pueden
usar tanto para principiantes como para atletas avanzados.

V. Finalistas
La última categoría de acondicionamiento es la del finisher. Un finalizador ofrece una manera de
exprimir algunos últimos beneficios de un entrenamiento. Cuando trabajo con ejercicios de peso
corporal, a menudo uso una serie (o series) de muchas repeticiones como finalizador. Por ejemplo, ha
terminado el entrenamiento principal, ahora puede descender y realizar una serie de flexiones y
sentadillas con el peso corporal con muchas repeticiones. Deténgase justo antes del fracaso.

171
Otra opción podría implicar un breve circuito. A menudo uso el finalizador de muestra a
continuación. Realiza toda la secuencia sin parar. El entrenamiento incluye 150 flexiones y
150 sentadillas. Use un chaleco lastrado si es necesario.

Finalizador de muestra
• 50 flexiones + 50 sentadillas
• 40 flexiones + 40 sentadillas
• 30 flexiones + 30 sentadillas
• 20 flexiones + 20 sentadillas
• 10 flexiones + 10 sentadillas

En mi opinión, este método dealta repeticiónel trabajo es más efectivo que el entrenamiento
únicamente para el objetivo de muchas repeticiones. Al principio de mi vida, me obsesioné con
obtener más repeticiones en ejercicios como flexiones, sentadillas y dominadas. perdí
visión del panorama general, y sólo se preocupaba pornumeros de construccion El Mi
enfoque unidimensional era similar al del levantador de pesas que solo se preocupa por
mejorar su press de banca, en lugar de mejorarse a sí mismo como atleta.

Muchos clientes me han enviado correos electrónicos con experiencias similares. Como artistas
marciales, pasaron muchos años trabajando con calistenia de alta repetición. Cuando intentan un
entrenamiento de ritmo más rápido, como el desafío de los 100 burpees, fallan miserablemente. La
experiencia ciertamente me ha demostrado que la resistencia a la fuerza con muchas repeticiones
(aunque definitivamente útil) no garantiza el desarrollo general.

La preparación requerida para los entrenamientos de acondicionamiento de alta velocidad es

muy diferente. La competencia se lleva a cabo a la velocidad de la luz. La mejor forma de
prepararse para un ambiente tan intenso es entrenando en un ambiente igualmente intenso.
Use el trabajo de muchas repeticiones como finalizador para obtener algunos beneficios finales
del entrenamiento. Ya estarás luchando contra la fatiga del entrenamiento principal. El finisher
ofrecerá una última demostración de fortaleza mental.

Resumen
losnunca sin gimnasioEl protocolo de acondicionamiento es intenso, breve y efectivo. Los
entrenamientos de acondicionamiento deben enfatizar la calidad y la intensidad sobre la cantidad. Los
entrenamientos prolongados de acondicionamiento generalmente no son necesarios. Varios
entrenamientos de muestra se enumeran en elCreación de programascapítulo. También se incluye
un plan que muestra cómo unir las piezas en una rutina semanal efectiva.

Sin embargo, antes de discutir la creación del programa, primero cambiemos de marcha y examinemos la
importancia de una nutrición adecuada.

172
 NUTRICIÓN
"Una inversión en conocimiento siempre paga
el mejor interés." - Benjamín Franklin

El diccionario Merriam-Webster define la nutrición como"la suma de los procesos por los
cuales un animal o una planta ingiere y utiliza sustancias alimenticias”.A pesar de esta
simple definición, muchos autores han complicado el concepto de nutrición. Se han escrito
libros completos para planes de dieta individuales. Ahora existen más dietas de moda que
nunca. Simplemente escriba la fraseplanes de dietaen tu buscador de Internet y recibirás
millones de visitas. Claramente, la industria de la dieta es grande y poderosa.

Sin embargo, a pesar del tamaño y el poder de la industria, la sociedad está más gorda y enferma
que nunca. A medida que nuestro mundo engorda, más y más píldoras de dieta se apilan en los
estantes de las tiendas. Algo está claramente mal con el sistema actual.

Mi objetivo con este capítulo es ofrecer un enfoque simplificado de la nutrición de por vida.
Muchas de mis creencias relacionadas con la nutrición cambiaron cuando mi esposa y yo
comenzamos a planear tener hijos. Empecé a ver la nutrición de manera diferente como
esposo y futuro padre. Mis intereses se duplicaron; Necesitaba un plan nutricional que
promoviera el rendimiento atlético, así como la salud y la vitalidad de por vida. Quiero estar
cerca de mi familia. No quiero ser víctima de muchas enfermedades que pueden
desarrollarse a partir de malos hábitos alimenticios. También quiero proporcionar a mi
familia los alimentos más nutritivos disponibles. En consecuencia, en los últimos años, he
realizado varios cambios en mi dieta. Ahora suscribo los sencillos consejos que se ofrecen en
este capítulo y nunca me he sentido mejor.

Afortunadamente, la nutrición no tiene por qué ser compleja y confusa, especialmente cuando se
pueden ver a través de las engañosas tácticas de marketing de muchos actores de la industria
alimentaria. Las grandes corporaciones a menudo engañan al público haciéndoles creer que están
consumiendo alimentos saludables. Desafortunadamente, el consumo de alimentos saludables es una
rareza en el mundo actual.

Una industria despiadada

El negocio de venta de alimentos es una industria multimillonaria. Debido a la feroz competencia,

las empresas hacen todo lo necesario para garantizar un margen de beneficio positivo. El afán de
lucro es en gran parte responsable de nuestro actual problema de obesidad. Las tiendas de
comestibles están llenas de alimentos altamente procesados, que ofrecen pocos o ningún
beneficio nutricional.

173
La mayoría de las personas en este mundo comen demasiada comida. Sin embargo, a pesar del exceso de
consumo, estos individuos siguen desnutridos. A primera vista, esto puede parecer un poco irónico, pero se
volverá cada vez más claro a medida que avance en las páginas de este capítulo.

Los miembros de la industria alimentaria no se preocupan por su salud. Solo les

preocupa llenar sus bolsillos con dinero en efectivo. Estas corporaciones prosperan en
el consumidor sin educación. Ellos no quieren que usted cuestione los ingredientes y
químicos queDe Verdadentrar en sus productos. En cambio, lo engañan con eslóganes
pegadizos como"¡Bajo en grasa y sabe muy bien!"

Debemos tomar nuestra salud en nuestras propias manos. La industria alimentaria no se preocupa
por nuestro bienestar. Para aumentar las ganancias, deben vender más alimentos, hacerlos más
rápido y evitar que se echen a perder.

Piénselo, la industria alimentaria pierde dinero si crea un producto, lo empaca, lo envía para
revenderlo y luego se entera de que el producto se ha echado a perder y debe desecharse. El
deterioro de los alimentos perjudica el negocio. En consecuencia, los alimentos se tratan con
conservantes y productos químicos para prolongar su vida útil. La larga vida útil les da a los productos
más tiempo para venderse.

Se agregan miles de productos químicos y aditivos al suministro de alimentos. Estos aditivos

no son naturales para el consumo humano. Incluso se ha demostrado que muchos de estos
aditivos causan cáncer.

Dos conservantes comunes en los Estados Unidos de América son BHA (butilhidroxianisol) y
BHT (butilhidroxitolueno). El BHA se encuentra a menudo en productos como cereales,
mantequilla, carnes y bocadillos. También se ve comúnmente en los cosméticos. BHT
también se agrega a los cereales, así como a muchos alimentos que contienen grasas y
aceite. BHA y BHT se han asociado con daño renal y hepático, sistemas inmunológicos
debilitados, defectos de nacimiento, problemas de comportamiento y cáncer.

Después de leer sobre estos posibles efectos secundarios, es natural hacer la siguiente
pregunta.

¿Por qué se permiten estos químicos en nuestros alimentos?

Claramente, estos productos químicos no se agregan para garantizar la salud del consumidor. los los
conservantes se agregan como parte de una estrategia comercial para aumentar las ganancias. Incluso

elementos comúnmente percibidos comosaludablesuelen incluir estas sustancias peligrosas.

Mientras escribía este capítulo, di un paseo por la tienda de comestibles y observé varios
alimentos comunes que se abren paso en lo que muchos creen que son estilos de vida
saludables.

174
Solo un ejemplo, que puede sorprender, fue una caja deTotalcereal. La caja estaba
cubierta con reclamos relacionados con la salud. El frente del paquete enumeraba lo
siguiente:

• 100% grano entero

• Buena fuente de fibra
• 100 % del valor diario de 12 vitaminas y minerales
• Rico en vitaminas antioxidantes C y E

Desafortunadamente, cuando me dirigí a la parte inferior del panel lateral, encontré la

siguiente información en letra pequeña:"Frescura preservada por BHT."

BHT está prohibido para su uso en alimentos en el Reino Unido, Japón, Rumania, Suecia y
Australia. Incluso los Estados Unidos no permiten BHT en alimentos para bebés.

Si la sustancia ha sido prohibida por varios países grandes y su uso en alimentos para bebés está
prohibido, ¿por qué se permite en el resto de nuestro suministro de alimentos?

La respuesta a esta pregunta no tiene nada que ver con el consumidor. Las grandes
corporaciones utilizan estas sustancias para conservar y prolongar la vida útil de sus
productos. Se utilizan otros productos químicos para mejorar la apariencia y el sabor de
estos alimentos procesados. Como declaró el autor Mikhail Tomback, Ph.D.,

"Los alimentos artificiales y naturales tienen tan poco en común como las rosas de seda con las reales
- sólo se parecen" (2005).

Por desafortunado que parezca, el hecho de que estas sustancias puedan causar cáncer
y otras enfermedades es simplemente el costo de hacer negocios. Una vez más, estos
establecimientos prosperan en el consumidor sin educación. A sus ojos, lo que no sabes
no te hará daño.

Piénselo, vivimos en un mundo donde se gastan miles de millones de dólares en la investigación de

enfermedades como el cáncer. Desafortunadamente, más y más personas se están convirtiendo en
víctimas de estas mismas enfermedades. Mientras la sociedad sigue buscando la píldora mágica, nadie
quiere estudiar la verdadera causa de la enfermedad.

Todo comienza examinando lo que nos llevamos a la boca. La nutricionista clínica y

autora Cristi Doll, Ph.D., resumió efectivamente este tema con la siguiente declaración:

"Defectos de nacimiento, problemas de aprendizaje, hiperactividad, artritis, úlceras, enfermedades

mentales, osteoporosis, alergias y fatiga crónica son solo una pequeña lista en la letanía de

175
enfermedades degenerativas y trastornos relacionados con una dieta inadecuada que están minando la
sangre vital de nuestra nación" (2005).

Una llamada de atención

Afortunadamente, no necesita comprender la ciencia espacial para comenzar a seguir un estilo

de vida saludable y nutricional.

En primer lugar, es importante entender algunos conceptos nutricionales básicos. Uno de los
aspectos más importantes para una correcta alimentación es el consumo de alimentos naturales
que no hayan sido alterados por productos químicos y otros aditivos. Desafortunadamente, el
consumo de alimentos naturales puede ser algo engañoso.

Por ejemplo, suponga que fuera a consumir una pieza de fruta. El sentido común dice que la
fruta esnaturalen todos los sentidos de la palabra. Desafortunadamente, a menos que haya
sido cultivada orgánicamente, es muy probable que la fruta haya sido tratada con productos
químicos. Los agricultores convencionales suelen tratar los cultivos con fertilizantes
químicos, insecticidas sintéticos y herbicidas químicos. Las frutas y verduras también se
pueden tratar con agentes colorantes para crear una apariencia más atractiva. Nosotros

el consumidor, a menudo ve las frutas y verduras brillantes como un signo de frescura. Tú

podría cambiar su forma de pensar si supiera que estos colores brillantes son en realidad el
resultado de aditivos químicos.

Desafortunadamente, las frutas y verduras son solo dos de las muchas que supuestamentealimentos
naturalesque puede estar lejos de ser natural. Considere la vaca como otro ejemplo clásico. Las vacas dan
servicio a una gran parte de la industria alimentaria, suministrando tanto leche como carne.

Las imágenes engañosas de vacas pastando en campo abierto a menudo se ven en los anuncios de
productos lácteos y de carne. Lamentablemente, estas condiciones de vida no podrían estar más lejos
de la realidad. En lugar de pastar la tierra y comer la dieta tradicional de pasto, muchos animales se
ven obligados a comer granos procesados. El grano es menos costoso y se puede cosechar
rápidamente. Desafortunadamente, los cultivos forrajeros suministrados al ganado también están
repletos de herbicidas, pesticidas y fertilizantes.

En un informe emitido por elSantuario de la Granja*,se reveló que tres de cada cuatro
vacas lecheras nunca tienen la oportunidad de pastar en pastos. Muchas de estas vacas
ni siquiera tienen acceso al aire libre. Aquellas vacas que logran salir al aire libre a
menudo están confinadas en lotes sucios y sucios. Por razones obvias, la industria
láctea no menciona este entorno hostil en su campaña publicitaria.

* Citado deht tp: / /www. farmsanctuary.org/campaign/dai ry_report .pdf

176
Estas condiciones de vida hacinadas y sucias, junto con la dieta antinatural de alimentos ricos en
almidón, desencadenan trastornos que deben tratarse con antibióticos. Eventualmente se
desarrollan bacterias resistentes a los antibióticos que pueden transmitirse a los humanos al
consumir la carne contaminada. Para empeorar las cosas, a los animales también se les inyectan
hormonas sintéticas para acelerar el crecimiento. Una vaca más gorda y de desarrollo más rápido
produce más carne en menos tiempo. La leche y la carne de res contaminadas luego pasan al
consumidor ingenuo.

Claramente, el consumo deproductos naturalescomo la carne de res y la leche pueden ser muy
engañosos.

Desafortunadamente, las vacas no están solas cuando se trata de malas condiciones de vida
y contaminación. Muchos pollos también están llenos de químicos y drogas. Estos animales
viven en gallineros sucios, que son caldo de cultivo ideal para enfermedades infecciosas.
Debido al horrendo hábitat, los pollos son alimentados con antibióticos para prevenir
enfermedades.

El alimento para pollos es uno de los artículos más tratados químicamente en la industria alimentaria. Entre
los productos químicos que se agregan a la alimentación de los pollos, es posible que se sorprenda al saber
que a menudo se usa el veneno arsénico. En realidad, es una práctica común alimentar a los pollos con
arsénico a través de un medicamento conocido como Roxarsone. El fármaco se administra a los pollos para
evitar infecciones, ayudar en el crecimiento y la pigmentación y aumentar la producción de huevos.

Estos químicos tóxicos a menudo están presentes en el pollo que consumimos. Los Institutos
Nacionales de Salud y el Servicio de Inspección de Seguridad Alimentaria del USDA identificaron
recientemente niveles alarmantemente altos de arsénico en la carne de los pollos de engorde.
Además de varias formas de cáncer, la exposición al arsénico puede causar defectos
neurológicos, cardiovasculares, gastrointestinales y del sistema inmunológico (Gregor, 2005).
Quizás estos efectos adversos sean la razón por la cual el arsénico está prohibido en los
alimentos para pollos en Europa. Desafortunadamente, todavía prevalece en los Estados Unidos.

Ross, si el pollo y el ganado están contaminados, ¿debería elegir pescado?

Desafortunadamente, los peces también son propensos a la contaminación por

contaminantes tóxicos del medio ambiente. Los contaminantes comunes incluyen dioxinas,
metilmercurio y bifenilos policlorados (PCB). Estos contaminantes ingresan al medio
ambiente a través de varios medios, como centrales eléctricas de carbón, incineradores de
desechos y otras industrias pesadas. Los peces absorben estas toxinas del agua cuando
pasa por sus branquias (Kleffman, 2003).

177
¿Qué hacemos?
Después de leer esta discusión, es posible que esté considerando la vida como vegetariano.
Afortunadamente, esto no es necesario. Personalmente, disfruto comer pescado, pollo, carne de
res y huevos. Mi intención no es asustarte para que te hagas vegetariano. Simplemente debería
servir como una llamada de atención sobre los riesgos potenciales asociados con muchos
alimentos comunes. Puede minimizar su exposición a muchas toxinas armándose con el
conocimiento necesario para realizar compras informadas.

Por ejemplo, al comprar pescado, la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU.

recomienda evitar el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo porque contienen altos
niveles de mercurio. La Fundación George Mateljan para los alimentos más saludables del
mundo también recomienda evitar especies como la lubina chilena, el atún fresco, el halibut,
el mero, el pescado azul, el serviola, la cobia y la gallineta nórdica. También se recomienda
quitarle la grasa al pescado antes de cocinarlo. PCB's y dioxinas concentradas en grasas. Al
recortar la grasa, puede reducir la exposición a muchas de estas toxinas. Por último,
quédese con el pescado fresco (salvaje), evitando los productos de granja, congelados,
enlatados y envasados. Al seguir con el pescado fresco, minimizará la oportunidad del
hombre de manipular y procesar su comida.

Muchas tiendas naturistas anuncian engañosamente pescados criados en piscifactorías, como el salmón, como
alimentos saludables ricos en nutrientes. No recomiendo estos peces de piscifactoría. Varios estudios de peces
criados en piscifactorías indican que estos peces no proporcionan ni de lejos el nivel de ácidos grasos omega 3 que
se encuentra en los peces salvajes. Los peces criados en granjas normalmente se alimentan con granos deficientes
en nutrientes, de manera similar al ganado de engorda. Estos granos carecen de nutrientes y, a menudo, se tratan
con pesticidas. Por lo tanto, los peces criados en piscifactorías carecen de los nutrientes de los peces silvestres y
pueden contener contaminantes que se transmiten de las operaciones de cultivo convencionales.

En cuanto a las selecciones seguras de pescado, la lista es pequeña. Desafortunadamente vivimos en un mundo
contaminado. Nuestras aguas están altamente contaminadas. Si le gusta el pescado, la mayoría de los expertos
están de acuerdo en una breve lista de selecciones (algo) seguras que se limitan a la platija de verano, el salmón
salvaje del Pacífico, la corvina, las sardinas, el eglefino y la tilapia (Czapp, 2003).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la contaminación varía según la ubicación. Es una
buena idea ponerse en contacto con su departamento de salud local para conocer los posibles
Advertencias de pescadoque pueda existir en su región geográfica.

Personalmente, disfruto del pescado, pero limito el consumo a aproximadamente una o dos comidas
al mes. Si no desea consumir pescado, puede recibir muchos de los beneficios tomando un
suplemento de aceite de pescado o aceite de hígado de bacalao. Estos suplementos están purificados
de contaminantes, por lo que no presentan el mismo riesgo que los peces salvajes.

178
Comidas orgánicas

Las recomendaciones relacionadas con el consumo de pescado son bastante sencillas.

Desafortunadamente, la línea se vuelve borrosa al comprar artículos como carne de res y pollo.
Antes de discutir las opciones disponibles para los consumidores, primero comencemos con
algunas definiciones básicas relacionadas connaturalalimentos

En diciembre de 2000, la Junta Nacional de Normas Orgánicas del Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos promulgó la Ley de Producción de Alimentos Orgánicos (OFPA) bajo el título 21 de la
Ley Agrícola de 1990. Esta ley estableció normas nacionales uniformes para la producción y
manipulación de alimentos etiquetados como orgánicos.

La Junta Nacional de Normas Orgánicas define la agricultura orgánica como "un sistema
de gestión de la producción ecológica que promueve y mejora la biodiversidad, los
ciclos biológicos y la actividad biológica del suelo. Se basa en el uso mínimo de insumos
fuera de la finca y en prácticas de gestión que restauran, mantienen y mejoran la
ecología". armonía."

En resumen, el término orgánico se refiere a los métodos utilizados por los agricultores para
cultivar, manipular y tratar los alimentos que consumimos. La Clínica Mayo (2004) enumera varias
diferencias entre la agricultura orgánica y la convencional.

Fertilizante
Los agricultores orgánicos aplican fertilizantes naturales como estiércol y compost.

Los agricultores convencionales promueven el crecimiento de las plantas mediante la aplicación de fertilizantes

químicos.

Manejo de plagas
Los agricultores orgánicos utilizan insectos y aves benéficas, interrupción del
apareamiento o trampas para reducir plagas y enfermedades. Si se requiere pesticida,
debe provenir de fuentes naturales o de productos incluidos en una lista aprobada por el
gobierno (por ejemplo, ácido bórico).

Los agricultores convencionales utilizan insecticidas sintéticos para reducir las plagas.

Manejo de malezas
Los agricultores orgánicos manejan las malezas usando mantillo, cultivos rotativos y mano
deshierbe.

Los agricultores convencionales manejan las malas hierbas con herbicidas químicos.

179
Alimentación y Prevención de Enfermedades

Los agricultores orgánicos usan alimentos orgánicos y ciertos suplementos de

vitaminas y minerales. Estos animales no deben recibir antibióticos ni hormonas,
pero pueden vacunarse contra enfermedades. Los métodos naturales también se
utilizan para prevenir enfermedades. Por ejemplo, a los animales se les proporciona
alojamiento limpio y dietas equilibradas. Las condiciones de vida deben adaptarse
el comportamiento natural de los animales. Por ejemplo, las vacas deben tener acceso
a pastar

Los agricultores convencionales pueden usar antibióticos, hormonas de crecimiento y

medicamentos para prevenir enfermedades y promover el crecimiento.

Como ves, pueden existir grandes diferencias en cuanto a la producción de alimentos.

En la mayoría de los casos, recomiendo productos cultivados orgánicamente. Esto es
particularmente cierto para las frutas y verduras. Si no desea comprar frutas y verduras
cultivadas orgánicamente, le recomiendo lavar bien los alimentos antes de consumirlos.

Sin embargo, tenga en cuenta que ciertos pesticidas están diseñados específicamente para
ser impermeables. Estos pesticidas están diseñados para resistir la lluvia y el riego. Además,
ciertos pesticidas son sistémicos, lo que significa que están contenidos dentro de la fruta o
verdura. Lavar la superficie no eliminará estos pesticidas. Además, ciertas frutas y verduras
están recubiertas de cera. El agua no penetra la cera. Aunque sus usuarios afirman que es
seguro, la cera no se digiere. No sé ustedes, pero yo preferiría mantener las capas
indigestas fuera de mi cuerpo. Según las reglas del Programa Orgánico Nacional del USDA,
se permite encerar frutas orgánicas utilizando sustancias de calidad alimentaria como la
cera de carnauba o la cera de abejas. Sin embargo, muchos proveedores orgánicos anuncian
que no se utiliza cera.

Descifrando las etiquetas

Claramente, los alimentos orgánicos son a menudo superiores a los producidos a través de la agricultura
convencional. Desafortunadamente, ciertas etiquetas pueden ser algo engañosas, ya que orgánico no
siempre equivale a más nutritivo. Por ejemplo, muchos productos de carne de res se anuncian como
orgánicos, mientras que otros se anuncian como alimentados con pasto. Los productos alimentados con
pasto pueden no ser orgánicos, pero a menudo son superiores a la carne de res orgánica.

El término orgánico garantiza que no se usaron ciertos productos químicos en la

producción del alimento. Sin embargo, orgánico no garantiza que el alimento

180
contiene proporciones específicas de nutrientes. Considere el ganado como un ejemplo clásico. Como
mencionado anteriormente, el pasto es la dieta natural del ganado.

La carne de res puede anunciarse como orgánica, incluso si los animales han sido alimentados con
una dieta no natural de granos. La etiqueta orgánica simplemente significa que el animal no ha sido
inyectado con hormonas ni antibióticos, y el alimento de grano se cultivó orgánicamente.
Desafortunadamente, la etiqueta no le dice al consumidor que el grano no es una dieta natural para el
ganado. Un animal alimentado con pasto ofrecerá carne nutricionalmente superior en comparación
con el animal que ha sido alimentado con granos orgánicos. La carne alimentada con pasto será
superior en términos de contenido de vitamina E, betacaroteno y ácidos grasos esenciales.

La carne de res alimentada con granos es más rica en grasas y carece del equilibrio adecuado de
ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Tal carne de res tiene un porcentaje mucho más alto de
ácidos grasos omega 6. El consumo de esta carne conducirá a un desequilibrio de los ácidos grasos
esenciales.

Debido a los malos hábitos nutricionales de nuestra sociedad, es común consumir una dieta con una
proporción estimada de ácidos grasos omega 6 a omega 3 de más de 30 a 1. La mayoría de los expertos
están de acuerdo en que la proporción debería ser inferior a 5 a 1 (algunos incluso sugieren 1 a 1). El ganado
alimentado con pasto proporciona carne con una proporción superior de ácidos grasos, que está mucho
más cerca de este rango deseado.

Independientemente de cómo se cosechó el grano, el grano no tiene ni de lejos los nutrientes

disponibles en el pasto fresco.

¿A los animales alimentados con pasto se les inyectan hormonas o antibióticos?

No existe una respuesta universal a esta pregunta, de ahí la importancia de leer las etiquetas de los
alimentos. Sin embargo, la mayoría de los granjeros que crían animales en pastos, a diferencia de las
operaciones convencionales de corrales de engorde, no usan hormonas ni antibióticos. La mayoría de los
agricultores de pasto también evitan el uso de pesticidas y herbicidas. Muchos de los agricultores
simplemente no han buscado la certificación orgánica completa.

Idealmente, la mejor carne de res que puede comprar es tanto orgánica como alimentada con pasto. Si no está
disponible, elija carne de res alimentada con pasto que también esté etiquetada como libre de hormonas y
antibióticos.

US Wellness Meats es uno de los mejores proveedores de carne de res. Para obtener más
información, puede navegar por su sitio enwww.grasslandbeef.com .Tenga en cuenta que tengo
sin afiliacióncon esta empresa, simplemente estoy pasando a lo largo de un proveedor que
utilizo personalmente.

181
Al elegir aves de corral o huevos, elija productos de animales criados en libertad
alimentados orgánicamente. Los pollos orgánicos criados en libertad viven en una granja
que les permite correr y moverse libremente. Tendrán acceso directo a los forrajes e
insectos que componen su dieta natural. Si al pollo se le suministra alimento, éste será
orgánico y natural (ej. soya y maíz). Una dieta totalmente vegetariana no es natural para un
pollo. Por esta razón, debe comprar free-rangeorgánicopollo. La designación orgánica
garantizará que el alimento esté libre de químicos tóxicos, pesticidas y fertilizantes. Estos
animales también estarán libres de antibióticos y hormonas.

Avanzando, ahora centremos nuestra atención en la harina blanca, uno de los elementos
más comunes en la dieta moderna. La comercialización de productos de harina blanca como
el pan es quizás la forma de publicidad más engañosa en la industria alimentaria actual. Si
tuviera que hacer un cambio en su dieta, debería ser la eliminación de todos los productos
de harina blanca.

La harina blanca es lo que queda después de eliminar los nutrientes de un grano de trigo
integral. El proceso de pelado elimina la fibra, los ácidos grasos esenciales y casi todas las
vitaminas y minerales. La consultora nutricional certificada Lori Lipinski describe la harina
blanca como un agente aglutinante para elementos como el azúcar, el sodio y los aditivos
químicos (2003a).

La harina blanca no ofrece ningún valor nutricional. Desafortunadamente, los comerciantes

inteligentes engañan al público publicitando productos de harina blanca con frases pegadizas
comobajo en grasa.El consumidor inocente equipara lo bajo en grasas con lo saludable.
Continúan comprando artículos como pan blanco, pasta y bagels. Estos productos se componen
de harina altamente refinada cargada con suavizantes químicos, blanqueadores y conservantes.
Muchos de estos productos también contienen ingredientes procesados, como aceites
parcialmente hidrogenados. La dietista registrada y nutricionista clínica certificada Rebecca
Ephraim afirma que estos aceites alterados químicamente pueden aumentar el colesterol, alterar
la insulina en la sangre y dificultar nuestra capacidad para utilizar los ácidos grasos esenciales
(2000).

La harina blanca no solo es inútil, sino que en realidad puede causar varios problemas de salud.
La harina blanca se descompone en azúcar, lo que puede provocar desequilibrios en el azúcar en
la sangre. Todos los problemas asociados con el alto consumo de azúcar también deben estar
relacionados con el consumo de harina blanca. Una vez que la harina blanca se convierte en
azúcar, su cuerpo no notará la diferencia entre un trozo de pan y una cucharada de azúcar. La
harina blanca también puede causar estreñimiento. El estreñimiento resulta en una acumulación
de desechos dentro del cuerpo. El resultado es un ambiente ideal para que los parásitos
prosperen (Lipinski, 2003a).

182
Como se mencionó anteriormente, una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar la
salud y prevenir enfermedades es evitar la harina blanca. Debe ir un paso más allá y evitar todos
los carbohidratos procesados. Dile adiós a la harina blanca refinada, al azúcar blanco refinado y a
los granos molidos. Estos ingredientes hechos por el hombre y procesados artificialmente no
existen en la naturaleza y no están destinados al consumo humano.

Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy sugiriendo una dieta baja en carbohidratos. Por el
contrario, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. En lugar de seguir una
dieta baja en carbohidratos, recomiendo una dieta rica en carbohidratos derivados de fuentes
naturales. Los ejemplos incluyen frutas, verduras y granos integrales orgánicos.

Entonces, ¿debemos comer productos derivados de harina de trigo en lugar de harina blanca?

La transición de harina blanca a harina de trigo es sin duda un paso en la dirección

correcta. Cuando se cosecha en suelo fértil, el trigo integral es rico en vitaminas y
minerales, así como en ácidos grasos esenciales (Allbritton, 2003).

Desafortunadamente, simplemente buscando la faseharina de trigoen las etiquetas de los alimentos

no es suficiente. Los agricultores modernos a menudo rocían los campos de trigo con pesticidas,
fertilizantes e insecticidas. Las semillas pueden incluso recibir una aplicación de fungicidas e
insecticidas antes de plantarlas (Allbritton, 2003). Para empeorar el problema, las modernas
tecnologías de procesamiento también despojan a los granos de muchos nutrientes.

Para evitar estos problemas, recomiendo mucho el pan orgánico. Si tu pan no es orgánico, no lo
comería. Por lo general, puede encontrar pan orgánico en su tienda local de alimentos
saludables. Muchos productos también están disponibles para su envío a través de minoristas en
línea. Por ejemplo, Nature's Path ofrece muchos panes orgánicos de calidad. Compro este pan
localmente en una pequeña tienda de alimentos saludables. Estos productos también están
disponibles en línea. Verificarwww.naturespath.com para más información. Una vez más, tenga
en cuenta que no tengo ninguna afiliación con esta empresa.

Simplemente leyendo las etiquetas, notará una diferencia significativa entre los panes
orgánicos y otros panes altamente procesados. Por ejemplo, Nature's Path enumera los
siguientes ingredientes para su pan de maná multigrano:

Granos de trigo integral orgánicos germinados, agua filtrada, arroz integral orgánico, cebada
orgánica, mijo orgánico, semillas de lino orgánico, granos de centeno orgánicos, soja orgánica, copos
de avena orgánicos, salvado de avena orgánico y harina de maíz orgánica

183
Ahora compare los ingredientes de Nature's Path con una lista parcial de ingredientes
que proviene de otrointegralpan de molde:

Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, mono y diglicéridos, mono y diglicéridos extoxilados,
acondicionadores de masa (lactilato de estearoilo de sodio, yodato de calcio, dióxido de calcio), dátiles,
sulfato de calcio, fosfato dicálcico, fosfato diamónico, propionato de calcio (para conservar la frescura)

¡Claramente, este producto está cargado de basura! Cuando un alimento se compone casi
en su totalidad de ingredientes impronunciables, es una buena idea mantener el artículo
alejado de la boca.

Al analizar los ingredientes específicos, es difícil decir cuál es el peor, ya que hay muchos para
elegir. Por ejemplo, el sulfato de calcio puede causar obstrucción intestinal e incluso está
prohibido en algunos países. Quizás el peor ingrediente de todos, sin embargo, es el jarabe de
maíz de alta fructosa (JMAF). Podría decirse que el JMAF es la peor forma de azúcar en los
alimentos en la actualidad. Encontrarás esta basura en refrescos, jugos de frutas, cereales, panes
e incluso barras de granola (a menudo anunciadas incorrectamente como un refrigerio nutritivo).
El JMAF es más barato y más dulce que el azúcar, lo que lo convierte en una mina de oro para la
industria alimentaria. Desafortunadamente, está relacionado con varios problemas de salud y es
uno de los principales culpables del problema actual de obesidad de nuestra sociedad.

Este sencillo ejemplo destaca la importancia de leer las etiquetas de todos los
alimentos. Quédate con pan de trigo integral cultivado orgánicamente.Alejate de
los panes altamente procesados que llenan la mayoría de los estantes de los supermercados.

Ahora cambiemos de tema y centrémonos en un último ejemplo de marketing engañoso en la industria

alimentaria. Esto puede parecer una sorpresa, pero la comercialización de productos lácteos pasteurizados
es una de las campañas publicitarias más engañosas que existen en la actualidad.

La leche pasteurizada no es el producto saludable que muchos creen que es. Es probable que
esta información contradiga las creencias de muchos lectores conscientes de la salud. Esto se
puede esperar en base a los esfuerzos de marketing masivo de la industria láctea. Todos
estamos familiarizados con eslóganes como"La leche hace bien al cuerpo".

Desafortunadamente, la leche pasteurizada que se encuentra en los estantes de los supermercados

no está a la altura de sus afirmaciones, ya que seguramente no le hace bien al cuerpo. Además de las
horrendas condiciones de vida que soportan las vacas (discutidas anteriormente en este capítulo), el
proceso de pasteurización y homogeneización despoja a la leche de cualquier beneficio nutricional.

184
Al contrario de lo que la industria alimentaria quiere que crea, la mejor leche que puede
consumir es la leche cruda orgánica (fresca) que tienenosido pasteurizado u
homogeneizado.

La pasteurización consiste en calentar la leche para matar las bacterias. Desafortunadamente, el

proceso también mata las enzimas beneficiosas necesarias para una digestión adecuada. Los
elementos nutritivos de la leche se arruinan durante este proceso.

Como consta en el informativowww.realmilk.com sitio web:

"La pasteurización destruye las enzimas, disminuye el contenido de vitaminas, desnaturaliza las
frágiles proteínas de la leche, destruye las vitaminas C, B12 y B6, mata las bacterias beneficiosas,
promueve los patógenos y está asociada con alergias, aumento de las caries dentales, cólicos en los
bebés, problemas de crecimiento en los niños, osteoporosis, artritis. , cardiopatías y cáncer".

Gran parte de esta información probablemente proporcionará un rudo despertar. Después de todo, la
industria láctea nos bombardea con anuncios relacionados con los beneficios de la leche para la salud.
Los especialistas en marketing no le dicen al público que gran parte del calcio que se encuentra en la
leche cruda se vuelve insoluble después de la pasteurización. Los lácteos pasteurizados son una fuente
pobre de calcio. Mi consejo es evitar los lácteos pasteurizados. Si no puede encontrar leche cruda en
su área, consuma fuentes alternativas de calcio, como vegetales de hoja verde oscuro.

Otro problema con la leche comprada en tiendas es el proceso de homogeneización. La

homogeneización rompe y distribuye uniformemente los glóbulos de grasa de la leche. Este
proceso rompe los glóbulos de grasa a un tamaño tan pequeño que permanecen
suspendidos en la leche, en lugar de separarse y subir a la superficie. Si tomara leche
directamente de una vaca y la dejara reposar en el refrigerador, la crema se separaría y
subiría a la superficie. El proceso antinatural de homogeneización aumenta el área
superficial de la grasa. La grasa se expone al aire, lo que conduce a la oxidación. Varios
investigadores han relacionado la homogeneización con enfermedades cardíacas y
aterosclerosis (Lipinski, 2003b).

Aunque muchos no lo saben, los lácteos procesados son tan malos como los alimentos procesados.
Muchas personas conscientes de la salud evitan los alimentos procesados y optan por elementos
naturales como frutas y verduras. Desafortunadamente, estas personas a menudo son engañadas
haciéndoles creer que la leche es un alimento saludable. Contrariamente a la creencia popular, la leche
altamente procesada que se encuentra en la mayoría de los supermercados está lejos de ser natural.

"Citado dehttp: / /www. realmi lk. com/qué .html

185
Ross, ¿por qué las empresas lácteas pasteurizan y homogeneizan sus productos?

Hace más de cien años, muchas muertes se debieron a enfermedades que se transmitían a
través de la leche cruda. La industria láctea carecía de acceso a refrigeración, tanques de acero
inoxidable y máquinas de ordeño modernas. Las vacas se ordeñaban a mano. Estos animales
fueron alimentados con dietas deficientes en nutrientes, a menudo obligados a estar de pie en
estiércol todo el día, sin acceso a pastos. Estas condiciones, y la falta general de saneamiento
público, llevaron a enfermedades e infecciones generalizadas.

Afortunadamente, los tiempos han cambiado. La tecnología moderna ha hecho de la

pasteurización un proceso innecesario. Sin embargo, la industria láctea no quiere que usted
conozca esta información. Se requiere equipo costoso para procesar grandes cantidades de
leche. La industria láctea es una fuerza poderosa en nuestra economía actual. Al requerir
equipos de procesamiento costosos, estos grandes actores pueden minimizar la
competencia de las granjas más pequeñas. Un pequeño agricultor no tiene el respaldo
económico para competir con los jugadores más grandes de la industria. Esto es
desafortunado, ya que la leche cruda es segura y nutritiva.

La industria láctea le ha lavado el cerebro al público haciéndole creer que la pasteurización

es necesaria para prevenir enfermedades. Esto no podría estar mas alejado de la verdad.
Considere la siguiente información. California es un estado donde la leche cruda se
distribuye en muchas tiendas naturistas. No ha habido brotes de enfermedades humanas
por el consumo de leche cruda en California.

Mientras tanto, la leche pasteurizada se ha relacionado con numerosos brotes de enfermedades

durante los últimos 20 años. A continuación se enumeran algunos ejemplos*.

• En marzo de 1985, hubo un brote de la enfermedad Salmonella typhimurium. Este

brote resultó en más de 19,500 casos confirmados de Salmonella. ¿Cuál fue la causa
de este brote? ¡Leche pasteurizada!

• Otro brote ocurrió en 1985 que resultó en 47 muertes. Estas muertes se atribuyeron al
queso estilo mexicano pasteurizado que estaba contaminado con Listeria
monocytogenes.

• Otro brote de Listeria ocurrió en Massachusetts en 1983. Una vez más, los productos
lácteos pasteurizados fueron los culpables de este brote.

• En 1982, más de 17,000 personas se enfermaron con Yersinia enterocolitica. Este brote
también se transmitió a través de la leche pasteurizada, que se embotelló en
Memphis, Tennessee.

* Citado deht tp: / /www. realmi lk.com/foodborne.htmI

186
• Un ejemplo más reciente ocurrió en California en 1994. Más de 100 personas se
enfermaron de E. coli y Listeria. Los lácteos pasteurizados fueron una vez más los
culpables.

Mi consejo es encontrar un proveedor de leche cruda en su área. Deja de consumir productos

lácteos pasteurizados. Visite el mencionado anteriormentewww.realmilk.com (un proyecto de
Weston A. Price Foundation*) para obtener más información sobre los beneficios de la leche
cruda, así como encontrar un proveedor en su área.

Es probable que esta información vaya en contra de todo lo que ha aprendido con respecto
a la nutrición. Ciertamente lo hizo por mí. Yo mismo dudaba en cambiar a la leche cruda.
Comunicación con la Dra. Cristi Doll(www.cristidoll.com )ayudó a convencerme de los
beneficios de la leche cruda. Después de investigar extensamente el tema, decidí dejar de
consumir lácteos pasteurizados y ahora solo consumo leche cruda. Compro leche y huevos
de un granjero local. Es un viaje de veinte minutos hasta el granjero que con gusto hago
cada semana. Me siento muy bien desde que hice este cambio en mi dieta. Nunca volveré a
los lácteos pasteurizados.

Si está interesado en una discusión más detallada de la industria láctea, le recomiendo

La historia no contada de la lechepor el Dr. Ron Schmid ND.

¿Qué hacemos?
En este punto, conocemos varios alimentos para incluir en una dieta saludable, así como varios
alimentos para evitar. Vayamos ahora un paso más allá y examinemos algunos consejos y
estrategias básicos que puede aplicar a un plan nutricional de por vida.

Nuestra dieta debe proporcionar una combinación óptima de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y
minerales.

• Los carbohidratos son la forma de energía más eficiente para el cuerpo y el

cerebro.

• La proteína es un componente de cada célula del cuerpo. Es esencial en la construcción,

reparación y mantenimiento de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

• Las grasas son esenciales para las membranas celulares, las hormonas y las prostaglandinas. Las
grasas permiten que el cuerpo produzca cabello, piel y uñas saludables. Las grasas también sirven
como agente de transferencia de las vitaminas A, D, E y K.

* Más información está disponible en:ht tp: / / www.West tónapr i ce . org /

187
 • Una vitamina es un compuesto químico orgánico necesario para el crecimiento, el
metabolismo y la salud.

• Los minerales son sustancias inorgánicas no producidas por el cuerpo, que son necesarias para
el correcto funcionamiento corporal.

A lo largo de mi vida, he experimentado con varias estrategias nutricionales. Hubo un

tiempo en que contaba cada caloría que ingresaba a mi cuerpo. También supervisé mi
ingesta de cada nutriente para asegurar una proporción específica de carbohidratos, grasas
y proteínas.

Desafortunadamente, la alegría de comer se convirtió en un trabajo laborioso. Cada comida se

convirtió en una ecuación algebraica, mientras contaba las calorías y los nutrientes individuales.
Básicamente, estaba microgestionando mi consumo de alimentos.

A medida que me hice más viejo y más sabio, ya no cuento las calorías ni las proporciones de
nutrientes. Realmente creo que estos procesos no son necesarios. El consumo de alimentos no debe
convertirse en una tarea. La vida es demasiado corta para gastarla calculando proporciones precisas
de nutrientes. Cuando se trata del consumo de alimentos, mi consejo es mantenerlo simple. Al comer
alimentos naturales, no tenemos que preocuparnos por microgestionar la tarea de comer. Los
alimentos naturales y saludables proporcionarán la combinación perfecta de nutrientes esenciales.

Si alguien me preguntara cuántos gramos de proteína o grasa consumo, no tendría

respuesta. No sé. Simplemente consumo alimentos naturales durante todo el día. Mi
desempeño como atleta no ha cambiado en absoluto desde que pasé de ser un
microadministrador de alimentos a una persona que simplemente come productos
naturales sin preocuparse por proporciones específicas.

Este concepto seguramente entrará en conflicto con muchas de las opiniones que has leído sobre
nutrición. Nos bombardean con innumerables planes de dieta (por ejemplo, planes bajos en
carbohidratos y planes bajos en grasas). Mi consejo es que dejes de preocuparte por los
carbohidratos, las grasas y las proteínas. Simplemente consumiendo comidas bien balanceadas y
aplicando un poco de sentido común, recibirá todos los nutrientes necesarios para una salud de por
vida y un rendimiento óptimo en el mundo deportivo. Demasiado o muy poco de cualquier nutriente
(grasas, carbohidratos y proteínas) seguramente puede conducir a problemas de salud, de ahí la
importancia de un menú equilibrado.

En la siguiente sección, proporcioné una lista de viñetas de consejos y estrategias que

puede aplicar fácilmente a su estilo de vida activo.

188
Consejos nutricionales

• Consuma alimentos en su estado natural, o lo más natural posible. Evite los alimentos
procesados. Cuantas menos posibilidades tenga el hombre de procesar tu comida,
mejor será para ti. Si es posible, haga la transición a un plan de alimentación
principalmente orgánico.

• Dos excelentes tiendas de alimentos saludables incluyen Wild Oats(www.wildoats.co metro) y

mercado de alimentos integrales(www.wholefoodsmarket.com ).Además, muchas grandes
tiendas de comestibles están comenzando a ofrecer más alimentos orgánicos. Simplemente
no pueden pasar por alto la mayor conciencia de muchos consumidores conscientes de la
salud. Pregunte acerca de los alimentos orgánicos en su supermercado local.

• Consuma una comida pequeña cada pocas horas (por ejemplo, cada 3 horas). Al repartir la
ingesta a lo largo del día, mantendrá un suministro constante de energía, mientras ayuda a
estabilizar el azúcar en la sangre. Si los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables,
se sentirá lleno de energía. También mantendrá su metabolismo funcionando durante todo el
día. Cada comida pequeña funcionará de manera similar a un leño en una chimenea. La
comida mantiene tu metabolismo ardiendo durante todo el día, al igual que el leño mantiene
el fuego encendido en una chimenea.

• Escuche a su cuerpo. Tu cuerpo te dirá cuándo necesita alimento. También debes

saber cuándo dejar de comer. El objetivo de una comida no es atiborrarte. Como
dijo una vez el médico griego Hipócrates*:"Si todavía tiene una ligera sensación
de hambre después de una comida, ha comido bien. Si te sientes lleno, te has
envenenado a ti mismo".

• Lea siempre las etiquetas de los alimentos. Evite los productos que contengan aceites
hidrogenados, aceites parcialmente hidrogenados, grasas trans y jarabe de maíz con alto
contenido de fructosa. También debe evitar los artículos cargados con ingredientes químicos
que son imposibles de pronunciar. Seguir con los alimentos naturales en todo momento.

• Si debe comer uno de los siguientes, elija mantequilla real en lugar de margarina. La
margarina no es una alternativa saludable a la mantequilla. ¡La margarina es un producto
desarrollado en laboratorio que no pertenece al cuerpo humano!

• Consuma agua como su bebida principal. Agregue limón o lima recién exprimidos para
darle sabor. No consuma refrescos, incluso los refrescos dietéticos deben evitarse.
También recomiendo evitar el jugo de frutas. El jugo tiene un alto contenido de azúcar y,
a menudo, proviene de frutas altamente procesadas y de mala calidad.

* Citado del libro de Mikhail Tombak,podemos vivir150¿Años?

189
 • Evite todos los edulcorantes artificiales y químicos. Los edulcorantes artificiales se han
relacionado con numerosas enfermedades. Los edulcorantes se pueden encontrar en la
mayoría de los alimentos y bebidas bajos en calorías (por ejemplo, refrescos dietéticos). Si
bebes café, consúmelo sin edulcorantes. También recomiendo ver
www.aspartamesafety.com para obtener información aterradora sobre uno de los
edulcorantes más comunes y peligrosos, el aspartamo.

• Consuma alimentos naturales como frutas, verduras, frijoles y legumbres, granos de trigo
integral orgánicos, arroz integral orgánico, nueces (p. ej., nueces, almendras, pecanas),
pollo y huevos de gallinas alimentadas orgánicamente y carne de res de ganado
alimentado con pasto. . El consumo ocasional de pescado también es aceptable.

• Los alimentos naturales, como frutas y verduras, que no son orgánicos, siguen siendo superiores
a los alimentos procesados, como las barras de granola y los cereales. Si no puedes comer
orgánico, al menos deberías comernatural.

• Compre en el perímetro de su tienda de comestibles. Encontrará selecciones mucho más

saludables a lo largo del perímetro.

Hacerlo asequible

Llegados a este punto, puede que te estés preguntando cuánto dinero te costará seguir una
dieta rica en alimentos naturales. En mi opinión, no debería costar mucho más que una
dieta tradicional (altamente procesada). Por ejemplo, simplemente eligiendo agua en lugar
de jugo de frutas y refrescos, obtendrá ahorros inmediatos. También puede ahorrar dinero
eliminando los cereales para el desayuno en lugar de la avena natural. Mi desayuno típico
incluye un tazón de avena con nueces, pasas, miel y una pizca de canela.

Mi esposa y yo también redujimos la cantidad de días que salimos a cenar. En lugar de

gastar $50 en una comida, preferiría invertir este dinero en alimentos saludables y
orgánicos que durarán toda la semana.

Otro punto que debo abordar es sobre los suplementos. Conozco a muchos atletas que
no tienen problema en gastar $200 al mes en suplementos deportivos. Estos mismos
atletas se quejan de que no tienen dinero para alimentos orgánicos y naturales.
Normalmente respondo con el siguiente argumento. Cuantos más alimentos naturales
coma, menos dependiente será de la suplementación.

Personalmente, tomo un multivitamínico y un suplemento de pescado o aceite de linaza.

También tomo glutamina de vez en cuando, especialmente durante una fase de entrenamiento
muy intensa. En el pasado, he tomado muchos más suplementos. mi necesidad de

190
la suplementación ha disminuido enormemente a medida que mis hábitos nutricionales
han mejorado. Desde que cambié a una dieta casi completamente orgánica, he
mejorado físicamente y he ahorrado dinero al no comprar suplementos caros.

Otra forma de ahorrar dinero es cocinar comidas abundantes que se puedan consumir a lo largo
de la semana. Por ejemplo, durante el fin de semana, mi esposa y yo a menudo cocinamos pavo
o pollo entero, una olla grande de estofado de res o sopa de pollo, o una olla grande de chili.
Estas comidas abundantes proporcionan sobras para varios días.

Preguntas y respuestas
Ross, ¿puede proporcionar un día de muestra en la vida de su plan nutricional?

La avena es uno de mis alimentos favoritos para el desayuno, y no me refiero a la basura

procesada y endulzada previamente. Elija siempre avena natural que debe cocinarse en
agua hirviendo, en contraposición a laprocesadaVariedades de avena instantánea. Mezclo
avena simple con nueces, canela, miel y pasas. También puedo agregar semillas de lino
molidas a la avena. Además de la avena, normalmente como algo de fruta y un vaso de
leche cruda. También me gusta desayunar huevos. Puedo hacer varios huevos revueltos y
luego comer algo de fruta o posiblemente tostadas (pan de trigo integral orgánico). A
menudo alterno entre avena un día y huevos al día siguiente.

Durante el día, como refrigerio fruta fresca y verduras (crudas). Algunas de mis frutas
favoritas incluyen manzanas, peras, ciruelas, kiwi, bayas y naranjas. Para las verduras,
disfruto de las judías verdes, los guisantes, los pimientos y las zanahorias. También como
bocadillos almendras, nueces, nueces, piñones, semillas de calabaza y semillas de girasol.
Como estos artículos como parte de mis comidas a media mañana y media tarde. Por
ejemplo, desayunaré a las 6 a. m., tomaré un refrigerio a las 9 a. m., almorzaré a las 12 p. m.,
tomaré otro refrigerio a las 3 p. m. y luego cenaré a las 6 p. m. (o más tarde, según el
horario del gimnasio).

El almuerzo generalmente incluirá las sobras de una cena anterior, o posiblemente un

sándwich. Los sándwiches más comunes son pollo en pan integral orgánico o
mantequilla de maní orgánica en pan integral orgánico. También comeré un poco de
fruta o verdura fresca con el sándwich.

La cena generalmente incluye pollo, carne de res o pescado, con verduras frescas, ensalada de
espinacas y posiblemente algo de arroz integral orgánico o ñame. Mezclo y combino diferentes
verduras y carnes para mantener las cosas interesantes y sabrosas. También disfruto del chili, el
estofado de ternera, la sopa de pollo y la pasta integral orgánica.

191
Ross, sugieres comer frutos secos como nueces, pecanas y almendras. estos no son
artículos altos en grasa?

El problema de la obesidad en el mundo no se desarrolló por el consumo excesivo de nueces,

nueces y almendras. Por el contrario, estos frutos secos ofrecen grasas valiosas, esenciales para
las funciones corporales normales. Una vez más, recomiendo consumir alimentos naturales sin
preocuparse por las proporciones específicas de nutrientes. Simplemente comiendo varios
alimentos naturales, recibirá un equilibrio apropiado de nutrientes vitales.

Soy un luchador profesional. ¿Estás sugiriendo que no necesito tomar suplementos

deportivos?

Como se mencionó anteriormente, su necesidad de suplementos será menor si está

consumiendo una dieta rica en alimentos orgánicos y naturales. Dicho esto, si los
suplementos adicionales pueden beneficiar su rendimiento, debe considerar su uso.
Como luchador profesional, su éxito como atleta determinará su capacidad para
generar ingresos. La industria de los suplementos cambia constantemente y, a
menudo, mejora. sitios web comowww.culturismo.com ofrecen reseñas de muchos
productos populares. Es imposible proporcionar una lista definitiva de suplementos, ya
que cada día se desarrollan nuevos productos. Será mejor que lea las reseñas de un
proveedor importante, como el sitio web mencionado anteriormente.

Disfruto comiendo pasta. ¿Es malo comer pasta regularmente?

Crecí en un hogar italiano. Me crié con pasta. La pasta siempre ha sido una de mis favoritas.
Aunque creo que todos debemos comer para vivir, en lugar de vivir para comer, también
debemos disfrutar de nuestras vidas. Me gusta la pasta y sigo incluyéndola en mi plan
nutricional. En lugar de comer pasta blanca tradicional, como pasta integral orgánica. Puede
que no sepa tan bien como la pasta con la que crecí, pero hace el trabajo y es mucho más
saludable que cualquier producto de harina blanca.

Como con todo en este mundo, la moderación es imperativa.

Ross, estoy tratando de perder peso, ¿debería empezar a contar calorías?

Ya sea que esté tratando de aumentar o perder peso, no es necesario contar las
calorías. El sentido común es invaluable. Si desea perder peso, deberá aumentar su
trabajo de acondicionamiento y disminuir el consumo de alimentos. Si desea aumentar
de peso, deberá aumentar gradualmente el consumo de alimentos.

Además, simplemente cambiando a los alimentos detallados a lo largo de este capítulo, es

probable que pierda el exceso de grasa corporal. Cuando elimina elementos como jugos
azucarados y harina blanca, la pérdida de peso es común.

192
Resumen
Para muchos lectores, este capítulo puede ofrecer un rudo despertar. Desafortunadamente,
vivimos en un mundo contaminado. Ya sea el aire que respiramos, el agua que bebemos o los
alimentos que consumimos, estamos rodeados de contaminantes.

Es imposible evitar todas las formas de contaminación. Sin embargo, podemos minimizar nuestra
exposición convirtiéndonos en consumidores educados. La industria alimentaria está dispuesta a
ganar dinero. Como consumidores, debemos presionar a estos establecimientos para que ofrezcan
más productos de cultivo ecológico.

Como consumidores, tenemos mucho más poder del que creemos. Al demandar alimentos
orgánicos y naturales, la industria alimentaria debe suministrar estos artículos. En consecuencia,
aumentará la disponibilidad de alimentos orgánicos. A medida que aumenta la oferta, los precios
comenzarán a bajar. La industria se verá obligada a adaptar su modelo de negocio para
satisfacer la demanda de los consumidores.

El mercado ya está empezando a cambiar. a La industria de alimentos orgánicos está

una tasa del 5 al 10 por ciento cada año. creciendo En mi región, hay un Whole Foods
Mercado, así como un Wild Oats. Debido a la creciente popularidad de estos establecimientos, una de
las tiendas de comestibles más grandes de mi área lanzó recientemente una nueva línea de productos
orgánicos, que ofrece una amplia selección de artículos orgánicos. La decisión detrás de esta línea de
productos fue claramente el resultado de una mayor demanda de los consumidores, así como una
forma de competir con las tiendas naturistas que ofrecen artículos producidos orgánicamente.

Mi consejo es comer la mayor cantidad posible de alimentos orgánicos y naturales. Manténgase

alejado de aquellos artículos que el hombre ha alterado o creado en un laboratorio. La comida
real es mucho más beneficiosa para la nutrición deportiva y la salud y vitalidad de por vida. Se
sorprenderá de los cambios que experimentará simplemente eliminando los elementos
altamente procesados de su ingesta diaria.

Como consumidores, debemos hacer compras educadas. La debida diligencia se realiza al

comprar un automóvil, una casa, una computadora e incluso un libro. Desafortunadamente,
confiamos demasiado en la industria alimentaria y, a menudo, no realizamos la
investigación necesaria. No cometas este error. Ármate de conocimiento. Un consumidor
educado es un consumidor saludable.

193
194
 DISEÑO DE PROGRAMA
"La gente suele decir que la motivación no dura. Bueno,
bañarse tampoco, por eso lo recomendamos a diario". -Zig Ziglar

Hasta ahora, he presentado varios ejercicios. Reunir las piezas en un plan viable puede
ser una tarea difícil. La lista de ejercicios es inútil sin un plan lógico. Obviamente, no
puede realizar cada ejercicio y variación en un entrenamiento. Debemos construir un
plan bien pensado para maximizar los ejercicios presentados en el texto.

Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas. No existe un plan único que satisfaga las
necesidades de cada atleta. Cada uno de nosotros tiene objetivos, habilidades, horarios de trabajo y vidas
personales únicos. Ninguna rutina es perfecta para todos. Un cortador de galletas es una herramienta útil en
la industria de la panadería, peroplanes de entrenamiento estándartienen un valor limitado.

Aunque he incluido planes de muestra en este capítulo, le animo a que lea todo el texto
para aprender cómo puede adaptar un programa que se adapte a sus propias metas.
Los planes de muestra no están escritos en piedra. He incluido estos planes como una
forma de ilustrar los principios más importantes que pueden y deben aplicarse a cada
programa.

Muchos atletas cometen el error de buscar la bala de plata. Buscan el último y mejor
programa de formación. Quieren un programa que puedan seguir exactamente como
está escrito. No se dan cuenta de que cada programa se desarrolla para lograr un
objetivo específico para una población específica.

A menudo recibo correos electrónicos de luchadores novatos que buscan las rutinas de
entrenamiento de campeones anteriores. A sus ojos, si siguen la rutina exacta, ellos también
se convertirán en campeones. Estos principiantes luego comienzan a trabajar con una rutina
avanzada, que está más allá de sus capacidades físicas. Se prepararon para el fracaso. Un
principiante no tiene formación empresarial como un campeón mundial. Su cuerpo no está
preparado para el estrés de una rutina tan intensa. El campeón ha pasado muchos años
duros en el gimnasio. No hay atajos para llegar a la cima.

Otro problema con el diseño de programas es la parálisis por análisis. Deportistas que
lo padecensíndromepasan más tiempo buscando y construyendo planes que
entrenando. Siempre están buscando una nueva forma de entrenar. Sin embargo, su
búsqueda interminable les quita el tiempo que de otro modo pasarían en el gimnasio.
Una vez más, todo se reduce al hecho de que no existen planes mágicos. Más no
siempre es mejor. Los planes simples funcionan y hacen el trabajo.

195
Considere el sistema penitenciario en este mundo. Podrías ir a cualquier prisión y
seguramente encontrarás algunos reclusos extremadamente musculosos y en buenas
condiciones. Los reclusos han desarrollado sus físicos a pesar del hecho de que no hay
entrenadores de fuerza y acondicionamiento disponibles para ayudar con la creación del
programa. El equipo es mínimo y, a menudo, inexistente. No hay tiendas de suplementos ni
alimentos orgánicos. No hay nutricionistas.

Todo lo que tienen los prisioneros es tiempo y determinación. Es como si se produjera una
combustión espontánea al combinar estos dos atributos. De repente, estos hombres pueden
desarrollar físicos imponentes sin tener acceso a los últimos artilugios de acondicionamiento
físico, suplementos de diseñador y avances revolucionarios en el mundo de la fuerza y el
acondicionamiento.

¿Cuál es la moraleja de esta historia? Los planes simples producen resultados si está
dispuesto a trabajar. Con diligencia y determinación, mejorará y tendrá éxito. Sin estos
atributos, ningún programa te ayudará.

Construyendo un plan

El primer paso en la construcción de un plan es determinar lo que desea lograr. El trabajo duro
no siempre es mejor trabajo. Como se mencionó anteriormente, correr un maratón es una tarea
difícil, pero eso no significa que todos debamos salir y correr 26 millas todos los días. Entrenar
duro es importante, pero entrenar inteligentemente es invaluable.

El entrenamiento inteligente comienza determinando tus objetivos específicos. ¿Está

tratando de perder peso, ganar fuerza o prepararse para un evento específico? Debe
responder estas preguntas y luego determinar un plan que le permita alcanzar sus objetivos
específicos.

Personalmente, mi área de concentración siempre ha sido el mundo de los deportes de

combate. Admito mi parcialidad hacia esta audiencia, pero también creo que el concepto de
desarrollo integral es aplicable a una población mucho más grande. No he competido en
años, pero sigo entrenando con el objetivo de un desarrollo equilibrado en términos de
fuerza y acondicionamiento. Los eventos deportivos de combate son de naturaleza
multifacética. No es suficiente ser fuerte si falta tu condicionamiento. Un atleta de combate
requiere habilidad, fuerza, potencia, velocidad, resistencia, agilidad y más. Estos atributos
son beneficiosos para todos los atletas.

Mi filosofía de entrenamiento es aquella que integra varios métodos, todos con el objetivo
de crear un atleta que seaSiempre listopara cualquier vida o competencia puede

196
tirarle a él. Desafortunadamente, muchos planes de entrenamiento no cumplen con este simple
concepto. En lugar de entrenar para el desarrollo multifacético, los atributos individuales se
desarrollan por separado. Por ejemplo, un atleta puede desarrollar la máxima
fuerza durante varias semanas. Luego cambia su énfasis hacia explosivos
fuerza. Después de varias semanas de entrenamiento de fuerza explosiva, cambia de
marcha una vez más, esta vez hacia la resistencia de fuerza. Mientras se trabaja en este
atributo, las mejoras en la fuerza máxima, que se desarrollaron varias semanas antes, casi
se pierden. La fuerza explosiva también se desvanece a medida que el atleta dedica todo su
tiempo a la fuerza resistencia. A medida que mejora un atributo, los atributos previamente
desarrollados disminuyen gradualmente.

En un momento dado, el atleta solo es fuerte en un área. desarrollo multifacético.

le falta
Esta
es una clara falla en el mundo de los deportes de combate, donde el concepto de
temporada no existe. Se alienta a los atletas a competir durante todo el año. No hay
temporada baja oficial. Por esta razón, es imperativo mantener laSiempre listoestado de
preparación.

Para lograr este objetivo, encuentro beneficioso incorporar conceptos del modelo conjugado de
periodización, así como del modelo concurrente. La periodización simplemente se refiere a la
organización del plan de entrenamiento de uno para prepararse mejor para un objetivo
específico. Nuestro objetivo es estar siempre listos.

La periodización conjugada se define como "introducir con éxito en el programa de entrenamiento

medios específicos separados, cada uno de los cuales tiene un efecto de entrenamiento
progresivamente más fuerte, y acoplarlos secuencialmente para crear condiciones favorables para
provocar el efecto acumulativo de todas las cargas de entrenamiento" (Siff, 2003a). ).

En términos sencillos, el método conjugado permite al atleta mejorar simultáneamente

varias cualidades físicas. Uno debe mantener la competencia en todas las cualidades
físicas para maximizar el rendimiento. No es suficiente estar fuerte o en buenas
condiciones durante unos meses, especialmente si compites durante todo el año.

El sistema concurrente se define como “el entrenamiento paralelo de varias habilidades

motoras, como la fuerza, la velocidad y la resistencia, durante el mismo período, con la
intención de producir un desarrollo multifacético de la aptitud física” (Siff, 2003a).

Como he escrito en el pasado, muchos entrenadores que creen que están usando el método
conjugado, de hecho están utilizando un modelo concurrente. Cuando entreno a un atleta de
combate, creo que es importante tomar prestados conceptos de ambos modelos. La naturaleza
multifacética de estos eventos es diferente a la de cualquier deporte de temporada. Los modelos
de periodización que se crearon para eventos menos multifacéticos deben ajustarse para cumplir
con la naturaleza compleja del mundo de los deportes de combate. En el plan de muestra que
sigue, el aspecto de entrenamiento de fuerza del entrenamiento se

197