EJERCICIO FUERZAre1

MODELO DE PRESENTACIÓN TAREA N°1 (CAPACIDADES BASICAS)
(12 EJERCICIOS DE CAPACIDADES FISICAS BASICAS)
UNIVERSIDAD NACIONAL EDUCACIÓN ENRIQUE GUZMAN Y VALLE

“Alma Mater del Magisterio Nacional”
FACULTAD DE CULTURA FÍSICA Y DEPORTES

ESPECIALIDAD EDUCACIÓN FÍSICA
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EJERCICIO DE FUERZA N° 01
NOMBRE DEL EJERCICIO: FLEXIÓN DE CODOS

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Fortalecer brazos y hombros e incrementar rápidamente la masa
muscular en esta área.
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: El músculo transverso del abdomen, el
músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la
cadera y los músculos oblicuos (externo e interno).
Músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y
músculo transverso del abdomen.
MATERIALES:
 Colchoneta, Balones, Bastones, Cronometro.
DIRIGIDOS A LAS EDADES: De 14 a 20 años
DURACIÓN O FRECUENCIA: Diarias - pero el tiempo que debes mantenerla puede variar de 10
segundos a un minuto.
EXPLICACION DEL EJERCICIO:
a. Organización: Se organiza de forma grupal o individual, realizamos un calentamiento,
b. Descripción: le explicamos cómo debe de realizar la postura adecuada para que no se auto
lesione las medidas necesarias para que haga un correcta postura del ejercicio.
c. Ejecución: Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas.
Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta
completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del
suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como
uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se
trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios más específicos.
d. Evaluación: La evaluación se da desde inicio de clase la forma como realiza su ejercicios la
postura adecuada.
GRÁFICO:
APELLIDOS Y NOMBRES DEL ALUMNO: vasquez muñoz jonathan
SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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NOMBRE DEL EJERCICIO: SENTADILLA

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Desarrollar los músculos y fortalecer los tendones
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Los grupos musculares de
los muslo, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen.
MATERIALES: Pesas, en forma de barra o mancuernas.
DIRIGIDOS A LAS EDADES: De 18 a 40.
DURACIÓN O FRECUENCIA: Tres o cuatro veces por semana.
a. Organización: Podemos organizarnos en grupos de 5 o personalmente
b. Descripción: El ejercicio de las sentadillas fortalece todos los músculos del cuerpo, aunque a
simple vista parezca que solamente beneficia los de las piernas. Además de las pantorrillas, los
isquiotibiales y los cuádriceps las sentadillas esconden un gran número de ventajas que
repercuten positivamente en todo el organismo. Tanto es así, que si se efectúan de manera
adecuada, su intensidad puede derivar en que el cuerpo libere la hormona del crecimiento y
testosterona, ambas de vital importancia para el desarrollo de los músculos.
c. Ejecución: El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer
con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre
el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera
para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la
posición erguida.
d. Evaluación: La evaluación de Sentadillas implica una posición de cuclillas con apoyo de

ambos pies y con los brazos levantados encima de la cabeza las indicaciones previas al
ejercicio son las siguientes: De pie con los pies ancho de cadera y no ancho de los hombros;
los dedos apuntando hacia el frente y, los brazos levantados por encima de la cabeza.
A partir de esta posición inicial, al atleta se le indica que realice el gesto de sentadilla o bien
que haga el movimiento como si se fuera a sentar en una silla la observación es a partir de
tres puntos de vista: anterior, lateral y posterior.
GRÁFICO:

SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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NOMBRE DEL EJERCICIO: PESO MUERTO
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Fortalecer los músculos que ayuda al equilibrio y la fuerza de la cadena
posterior .de la zona baja de la espalda y la pantorrilla.
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Trabaja toda la cadena muscular posterior,
participando en el mismo femorales o isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna gemelos, así
como también, músculos situados en la zona media del cuerpo, tal como los lumbares.
MATERIALES:
 barra.
DIRIGIDOS A LAS EDADES: De 18 a 20 años
DURACIÓN O FRECUENCIA: 1 y 2 sesiones pesadas a la semana como máximo.
a. Organización: Organizamos de forma individal,realizamos un calentamiento,
b. Descripción: Le explicamos cómo debe de realizar la postura adecuada para que no lesione
c. Ejecución: La barra se encuentra en el suelo el atleta de tener la posición erecta con las
rodillas bloqueadas al final del levantamiento los brazos han de estar rectos y tensados antes
de levantar el peso
d. Evaluación: La evaluación se da desde la postura como pone las rodillas ,la espalda la
posición como lleva la barra.
GRÁFICO:
SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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EJERCICIO DE VELOCIDAD N° 04
NOMBRE DEL EJERCICIO: CARRERA

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Coordinación muscular. Modificación de cada segmento anatómico,
dependiendo de las cargas externas y del entorno. Control del centro de gravedad y del
equilibrio.
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Músculos del aparato locomotor, los
gemelos, músculos erectos
MATERIALES:
Short, polo. Zapatilla ,cronometro bebida hidratante
DIRIGIDOS A LAS EDADES:
-Entre 8 y 9 años.- Como normal general, deben realizar carreras continuas que no excedan
los 2 kilómetros.
-Entre 11 y 14 años.- Sus carreras se pueden ampliar de 3 a 4 kilómetros.
-Entre 15 y 16 años.- Sus distancias pueden llegar a los 8 kilómetros.
Finalmente, se considera que la capacidad para desarrollar la velocidad en un atleta se
alcanza en un 95% a los 17 años, en un 100% a los 23 años y a partir de los 25 años
comienza a decrecer.
DURACIÓN O FRECUENCIA: 15 a 30 minutos Deben evitar realizar más de 2 o 3 sesiones de entrenamiento

a la semana.
a. Organización: Se organiza en forma grupal o individual, hacemos un calentamiento para no
tener consecuencias a las lesiones.
b. Descripción: Le explicamos al alumno la postura adecuada de cómo debe de hacer la salida y
la postura del cuerpo al salir.
c. Ejecución: Inicia dando un paso hacia adelante con tu pierna derecha, mientras conduces la
pierna izquierda hacia fuera y atrás en el aire. Mantén arriba la rodilla con tanta fuerza como sea
posible mientras el brazo opuesto a la rodilla va por delante, igual que lo harías en un sprint. A
medida que vuelves tu pierna derecha al piso, trata de alternar rápidamente con la otra pierna.
d. Evaluación:
 Con respecto al alumno: deben evaluarse conocimientos, habilidades y actitudes y el
desempeño a su trabajo
 Con respecto a los contenidos: Conceptuales los contenidos conceptuales deben
evaluarse de acuerdo al grado o nivel de profundización que se quiera alcanzar
GRÁFICO:

SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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NOMBRE DEL EJERCICIO: SKIPPING – ELEVACIÓN DE RODILLAS

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Mejorar o aprender la técnica de carrera. Trabajar la frecuencia máxima de
zancadas y se usa más para el entrenamiento de la velocidad de movimientos.
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Músculos y tendones, activando la
circulación, como a la hora de fortalecer el tren inferior, ya que los extensores del tobillo (gemelos y
sóleos) y los flexores de la cadera (psoas ilíaco y cuádriceps)
MATERIALES:
 Conos
 Platos
 Bastones
 Pelotas ,etc
DIRIGIDOS A LAS EDADES: Primaria edades de 8-9 años para adelante
DURACIÓN O FRECUENCIA: Plan de entrenamiento - según el volumen total de días que salgas a correr
a la semana
a. Organización: Nos organizamos en grupos y realizamos un calentamiento de 15 a 20
minutos.
b. Descripción: Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevaremos el fémur de la pierna hasta la
horizontal, y a la vez, el talón del pie se elevará hasta debajo del glúteo, la zancada será corta,
coordinamos bien los brazos, (los codos a 90º, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las
manos).
c. Ejecución: Lleva con fuerza tu pierna derecha al suelo mientras conduces tu rodilla opuesta hacia
arriba en el aire.
Al igual que en el sprint, tus piernas deberán seguir tus brazos, así que recuerda conducirlos con
fuerza en el aire.
También, para ir más rápido es importante enfocarse en la velocidad del pie mientras impulsas tu
rodilla hacia adelante.
d. Evaluación: Se da de acuerdo a lo que el profesor nos ha enseñado la postura, de los brazos

la elevación de las piernas la coordinación
GRÁFICO:
SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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NOMBRE DEL EJERCICIO: SUBIR ESCALERAS CORRIENDO

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Quema grasas - ayuda a bajar de peso
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: gemelos, glúteos y cuádriceps,
MATERIALES:
DIRIGIDOS A LAS EDADES: 8 años 18
DURACIÓN O FRECUENCIA: Si eres una persona que realiza poca o nula actividad física considera subir y
bajar un mínimo de 3 pisos por día (con un mínimo de 200 escaleras), conforme sientas que vas
desarrollando resistencia, incrementa el número de pisos y repeticiones hasta logres hacerlo durante una
hora por día, por lo menos 3 veces a la semana.
a. Organización: Organizamos a los alumnos en grupos de 5,previo a un calentamiento de 15 a
20 minutos, se le da las pautas necesarias para realizar las actividades deportivas
b. Descripción: Al subir las escaleras corriendo a una velocidad rápida es un ejercicio intenso que
acelera todo tu organismo. Pero debes tener presente que el mayor esfuerzo lo hacen tus piernas las
cuales son las que debes tener en muy buena forma para poder aguantar este tipo de actividad.
c. Ejecución: Coloca los pies sobre el escalón y deja que el talón caiga hacia abajo. Para estirar la
cadera, siéntate en la escalera, coloca una pierna sobre la otra, dejando el tobillo sobre la rodilla y lleva
suavemente la rodilla hacia afuera.
d. Evaluación: Se hace al desempeño que estudiante realiza su coordinación, la postura para

realizar la actividad física.
GRÁFICO:
SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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EJERCICIO DE AGILIDAD N° 01
NOMBRE DEL EJERCICIO: SALTAR LA SOGA O LA COMBA

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Es mejorar la velocidad de los pies además de trabajar la estabilidad
de los tobillos y las piernas en general y también mejora la fuerza de reacción.
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Los músculos inferiores y superiores
trabajan las piernas, pantorrillas y ante piernas, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos
y brazos.
MATERIALES:
 Soga o ( cuerda).
 cronometro
DIRIGIDOS A LAS EDADES: Desde los mas niños hasta personas adultas
DURACIÓN O FRECUENCIA: Durante 20 minutos equivale a dos horas
a. Organización: Organizo a los alumnos en dos grupos de 5
b. Descripción:
 Saltamos sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado.
 Mantenemos los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto.
 Tratamos de que sea un movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes.
 Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo al que saltas.
c. Ejecución: La posición inicial los pies juntos, flexionar las rodillas un poco al saltar, apoyo
de la punta del pie seguidamente del talón al caer al suelo.
d. Evaluación: Se evalúa la coordinación del salto y el giro de la cuerda en forma fluida y la
caída en punta de pies
GRÁFICO:
APELLIDOS Y NOMBRES DEL ALUMNO: Vásquez Muñoz Jonathan
SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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NOMBRE DEL EJERCICIO: LA COORDINACIÓN EN LA ESCALERA

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Coordinación visual con el movimiento de los pies. el control del
centro de gravedad, mantener un buen equilibrio y resistencia
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Son isquiotibiales, cuádriceps, gemelos,
glúteos, femorales
MATERIALES:
 Una escalera de nailon

 Neumáticos
 Cronometro
DIRIGIDOS A LAS EDADES: De 5 años a mas

DURACIÓN O FRECUENCIA: En una sesión de 10 a 20 minutos, que hay que repetir 3 o 5
repeticiones.
a. Organización: Se organiza a los alumnos en filas de 4
b. Descripción: Son movimiento específico, con la mayor eficacia posible. que requieren
constantes cambios de dirección, sentido y velocidad.
c. Ejecución: Se ejecuta coordinadamente y pausada con los parámetros que indico el profesor
encargado
d. Evaluación: La evaluación la realizamos de la siguiente manera que tenga una buena
coordinación, su psicomotricidad sea la adecuada que tenga un buen panorama en el espacio
de trabajo del ejercicio.
GRÁFICO:
APELLIDOS Y NOMBRES DEL ALUMNO Vásquez Muñoz Jonathan

SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927


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NOMBRE DEL EJERCICIO: CARRERA DE ZIG-ZAG

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Es la unión de grupo, y la percepción espacial, la coordinación,
mejorar la flexibilidad de nuestras articulaciones y a hacer que nuestros tobillos se adapten a los
cambios rápidos de movimiento, evitando, así, lesiones.
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Son isquiotibiales, cuádriceps, gemelos,
glúteos, femorales, deltoides, trapecio y también, aunque de forma secundaria, abdominales y
lumbare, músculos del pie
MATERIALES:
 Conos.
 Platos
 Bastones
 Pelotas
 Cronometro
DIRIGIDOS A LAS EDADES: De 6 años a personas adultas

DURACIÓN O FRECUENCIA: En una sesión de 20 a 30 minutos, que hay que repetir 2 o 3 veces
a. Organización:
 Se le organiza a los niños en grupos de 4
 Se hace un calentamiento de 15 minutos
 Hablamos del ejercicio que va a realizar
b. Descripción: Es un parámetro que el alumno tiene que driblear los materiales que se le ha
puesto en el ejercicio
c. Ejecución:
• Desplazarse por un circuito de obstáculos.
• Realizar relevos con distintos tipos de desplazamientos.
• Ejecución de nuevas formas de desplazamientos
d. Evaluación:
 Ejecuta con soltura diversos desplazamientos.
 Realiza una variedad de desplazamientos coordinando brazos y piernas.
 Colabora en la preparación de un circuito.
 Coordina los desplazamientos en grupo.
 Se desenvuelve con soltura en los juegos motores.
GRÁFICO:
APELLIDOS Y NOMBRES DEL ALUMNO: Vásquez muñoz jonathan

SECCIÓN: F2
CODIGO:20181927

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EJERCICIO DE RESISTENCIA N° 01
NOMBRE DEL EJERCICIOS : RESISTENCIA DE SENTADILLAS COGIENDO EL BIDON
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Aumenta la capacidad física de las personas que lo realizan es una
opción para tratar la depresión
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA:
 Aumentar del volumen cardiaco
 Fortaleces el corazón
 Disminuye la frecuencia cardiaca
 Incrementa la capitalización
 Mejora el sistema respiratorio
 Optimiza la eliminación de sustancias de desechos
 Fortalece el sistema muscular
 Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo
MATERIALES: FONDO: Música
 Botellas con agua
 Bidones de agua
DIRIGIDOS A LAS EDADES: 16 a 40 años

DURACIÓN O FRECUENCIA: 3 o 4 minutos
a. Organización:
 Primero calentamiento 10 minutos (trotar por el patio y correr)
 Realizar y explicar al alumno (a) lo que va realizar con los bidones o botellas
 Formar columnas de acuerdo a tamaño
 Se realiza la actividad con el fondo musical
b. Descripción:
 Los alumnos deben aguantar peso del bidón cargando sobre las puntas de los pies de
acuerdo al tiempo que este dure o resista.
c. Ejecución: Ejecutamos el trabajo en el alumno para ver sus condiciones físicas en la
resistencia
d. Evaluación: Se le coloca a cada alumno en diferentes grupos de acuerdo a su resistencia
GRÁFICO:

SECCIÓN: F2
CODIGO:20181927

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NOMBRE DEL EJERCICIOS : RESISTENCIA AL PARADA DE MANOS
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Es enfocarse en tu fuerza física, otra buena parte involucra tu
mente y tus habilidades para concentrarte en mantener el equilibrio, resistencia y el auto control
de tus músculos y de tu fuerza
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA: Fortalecen hombros, espalda, brazos y
muñecas. Además el pecho se expande y se trabaja el abdomen
MATERIALES:
 Colchoneta
 Conos
 Cronometro
DIRIGIDOS A LAS EDADES: Primaria y Secundaria
DURACIÓN O FRECUENCIA: 10 segundos y repetir 5 veces.
a. Organización:
 Realizamos un calentamiento de 10 minutos
 formamos grupos de 2
 explicamos el ejercicio que estamos realizando
b. Descripción:
 Pararse derecho con tus brazos sobre la cabeza, como si estuvieran pegados a tus orejas.
 Párate con los pies separados a la altura de tus hombros.
 Da un paso hacia delante con tu pierna dominante. Considéralo como estar a medio
camino de hacer una estocada.
 Vuelca tu cuerpo hacia delante con la espalda recta. Debes subir primero tu pierna no
dominante.
 Pon tus manos en el suelo separadas a la altura de tus hombros.
 Levanta tu pierna no dominante completamente para que esté junto a la dominante.
 Endereza las piernas y mantén tu espalda y cuerpo derechos.
c. Ejecución: Realizamos la para de mano desde una superficie alta hacia una baja (una tapa del
plinto o una colchoneta plegable) hacer apoyo en la parte baja e impulsarse con una o dos
piernas hasta lograr el apoyo invertido. Debe estar colocado frente a una pared o una espaldera
d. Evaluación: Se le evalúa al niño la posición vertical del cuerpo, las palmas en el piso sin
flexionar los brazos, regresa a su posición inicial apoyando en el piso alternativamente los pies,
demuestra perseverancia al momento de ejecutar la parada de mano.
GRÁFICO:

SECCIÓN: F2
CODIGO:20181927

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NOMBRE DEL EJERCICIOS : CARRERA Y TROTE
OBJETIVO DEL EJERCICIO: Es el aumento de la capacidad aeróbica; también el fortalecimiento
de los músculos y la mejora en la circulación sanguínea general.
MUSCULOS QUE INTERVIENE CON MAYOR FRECUENCIA:
 Cuádriceps
 Isquiotibiales. .
 Tibial Anterior.
 Gemelos
 Psoas Ilíaco.
 Glúteos.
 Abdominales, Lumbares y Músculos Erectores.
 Músculos de los Pies.
 brazos
MATERIALES:
 Martillo.
 Tacos.
 Valla
 Listones.
 Pelotas.
 Bastón.
 Parantes.
 Obstáculos.
 Zapatillas.
DIRIGIDOS A LAS EDADES: Primaria y Secundaria

DURACIÓN O FRECUENCIA: De 10 a 20 minutos de duración.
a. Organización:
 Organizamos a los alumnos en grupos de 4
 Hacemos un previo calentamiento de 20 minutos
 Dialogamos como va a realizarse el ejercicio
b. Descripción: Realización de un calentamiento general y específico.

c. Ejecución: Ejecutaremos las habilidades básicas
d. Evaluación: Se le evalúa sus habilidades motrices básicas.
GRÁFICO:

SECCIÓN: F2
CODIGO: 20181927

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